Разное

Прокачка рук на массу: Тренировка рук на массу для мужчин: лучшие упражнения

Содержание

Руки | 5 вариантов тренировки на массу

Огромные бицепсы и трицепсы — мечта любого посетителя тренажерного зала. Поэтому тренировке рук мы уделяем гораздо больше внимания, чем спине или ногам. И я никого не критикую, сам такой. Но вот отдача от такой пристальной концентрации, зачастую бывает до обидного низкой. Руки, на мой взгляд, быстро растут лишь у генетически одаренных людей или у «химиков». Обычным же людям стоит запастись терпением и приготовиться к сложной и кропотливой работе. О пяти нестандартных способах тренировки на массу бицепса и трицепса, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Находясь в постоянном в поиске наиболее эффективных методов тренировки рук, да еще на фоне перенесенной травмы локтя, я опробовал десятки различных способов заставить руки расти. Четыре самых необычных из них я описал в своей статье «4 самых безбашенных способа тренировки рук». Но анализируя опробованные мною методики, я не могу сказать, что какая-то из них подходит абсолютно всем и является безоговорочно результативной.

Я твердо уверен, что в тренировке рук основную роль играет не конкретная методика или программа, а их постоянная смена. Отыскав новую программу тренировки рук, я в течении 3-4 недель ее тестирую, а потом безжалостно меняю на новую, даже если она оказалась весьма эффективной. Ведь мне никто не запрещает вновь вернуться к понравившемуся методу спустя некоторое время. Привыкания мышц к нагрузке, вот чего я боюсь, как огня, ибо стресс, на мой взгляд, является основным двигателем процесса набора мышечной массы натуральным способом.

Это утверждение не является истиной в последней инстанции, но именно так я тренируюсь, и для меня подобная система является наиболее эффективной. Однако давайте перейдем непосредственно к поиску ответа на вопрос, как накачать руки, если те не «химик» и не генетический монстр. Итак…

Способ тренировки рук #1 | Тренировка рук двумя гантелями

Я начинал заниматься бодибилдингом дома. Мой арсенал тренировочного оборудования состоял из пружинного эспандера и пары гантелей по 6 кг, доставшихся от знакомого. Гантели были для меня легкими, но когда я связывал их вместе, тогда они превращались в уникальный 12-килограмовый снаряд со смещенным центром тяжести, который я активно использовал для тренировки рук в домашних условиях.

Потом я пошел в зал и, очарованный обилием штанг и тренажёров, о своих гантелях на долгое время позабыл. Пока спустя много лет не натолкнулся на необычный комплекс упражнений для рук, активно используемый в армии США. Суть его состоит в том, что весь массив руки: бицепс, трицепс и брахиалис прорабатываются сразу одной серией упражнений, объединенных в трисет.

Включение трисетов в комплекс тренировки рук дает отличный результат

И хотя солдаты использовали эту методику тренировки рук в аскетичных полевых условиях, просто потому, что не имели доступа к более современному оборудованию, у подобного приема есть свои ощутимые преимущества:

  • В одном упражнении прорабатывается вся мышечная масса руки с одинаковой интенсивностью.
  • Кровенаполнение рук значительно повышается, улучшается венозность и мышечная детализация.
  • Возрастает время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это является сильнейшим стрессовым фактором. К концу подхода в мышцах появляется сильнейшее жжение, что свидетельствует о повышении в крови содержания молочной кислоты. Что в свою очередь (согласно исследованием ученых с Тайваня) способствует росту уровня тестостерона и лютенезирующего гормона.

Если говорить о конкретном комплексе упражнений для рук с гантелями, то он может выглядеть так:

Упражнение на бицепс | Попеременный подъем гантелей стоя с супинацией/Подъем гантелей на скамье Скотта

Упражнение на трицепс | Французский жим гантелями лежа на скамье/Жим Тейта

Упражнение на брахиалиc | Молотковые сгибания с гантелями стоя/Паучьи сгибания

Имея в своем распоряжении даже один комплект гантелей, можно составить весьма неплохой комплекс упражнений для рук на массу. Главное, соблюдать основное правило: три упражнения для бицепса, трицепса и брахиалиса должны выполняться без перерыва.

Молотковые сгибания | Отличное упражнение для рук на массу

От себя добавлю, что помимо этих сегментов руки, в работу активно включаются также и мышцы предплечий, что делает этот тренировочный прием еще более универсальным.

Вывод: тренировка на массу с использованием такого комплекса упражнений для рук является для них очень непривычной нагрузкой, что и помогает в итоге сдвинуть их объем с мертвой точки. Кроме того – это лучший способ тренировки рук в домашних условиях.

Способ тренировки рук #2 | Ты — мне, я – тебе

Это очень старая программа тренировки рук на массу. Арнольд Щварценеггер описывал ее в своей книге по бодибилдингу, рассказывая о том, как они качали бицепс с Франко Коломбо. Но несмотря на всю свою ветхозаветность, этот метод прекрасно работает и поныне, ибо как накачать руки во времена «золотой» эры бодибилдинга знали очень хорошо.

Арнольд и Франко | Как накачать руки они знали очень хорошо

Этот прием заключается в том, что два человека выполняют подъемы штанги на бицепс передавая штангу своему тренировочному партнеру после окончания подхода. Выполнил подъемы на бицепс – передал штангу другу, он сделал упражнение, вернул штангу обратно.
Способ простой, но чрезвычайно эффективный. Его результативность кроется не столько в самом упражнении, (при желании, подъем штанги на бицепс, можно заменить другим упражнением для рук), а совсем в другом:

  • С каждым новым подходом, отдых между ними сокращается, ибо количество повторений снижается, а усталость, наоборот, возрастает. Следовательно, нагрузка на бицепс с каждым разом не уменьшается, а лишь увеличивается. Эта изуверская технология напоминает метод обратных дроп-сетов, очень популярный у профессиональных бодибилдеров, когда вес штанги с каждым подходом все возрастает.
  • Работа с тренировочным партнером по методу «Ты — мне, я – тебе», это еще и сильнейшая мотивация. Никто не хочет признать свое поражение, выполнив меньше повторений подъема штанги на бицепс, чем напарник. Подобный соревновательный дух помогает заступить за грань возможного и сделать в любом упражнении для рук куда больше повторений, чем при одиночном выполнении.
  • Наличие напарника позволяет применить один из самых эффективных принципов тренировки рук на массу, который называется форсированными повторениями. Когда сил поднимать штангу на бицепс уже не остаётся, дозированная помощь тренировочного партнера позволит выполнить еще 2-3 повторения.

Подобная тренировка на массу – настоящий шок. Чтобы с ним справиться, мышцам не остается ничего другого, как стать сильнее и больше. Если у вас есть возможность заниматься с надежным напарником, советую попробовать потренировать бицепс таким образом.

Тренировка рук с напарником | Реальный шанс выжать из себя больше

И самое главное, так тренировать можно не только бицепс, разгибания верхнего блока на трицепс в подобной манере также дает великолепный результат. А такое упражнение как разведение гантелей стоя, нагружает дельтовидные мышцы просто зверски .

Вывод: включение в свой комплекс упражнений на руки схемы «Ты — мне, я – тебе» — это реальная возможность стимулировать рост  мышечной массы рук.

Способ тренировки рук #3 | Система «21» на бицепс

А вот это метод более современный, чем предыдущий, я во всяком случае впервые увидел тренировку бицепса таким непривычным способом в исполнении самого Фила Хита. По большому счету это, наверное, наиболее инновационная схема выполнения упражнений на руки.

Фил Хит | Большой любитель использовать систему 21 для бицепса

Суть метода в следующем: обычная траектория движения снаряда (например, в подъеме штанги на бицепс), делится на 3 части: нижняя, верхняя и полная. Первые 7 подъемов штанги на бицепс выполняются лишь до угла в 90°, это первая фаза упражнения. Следующие 7 сгибаний рук со штангой выполняются от угла в 90° и до верхней точки траектории. И последняя, заключительная, часть упражнения (последние 7 повторений), выполняются в привычной полной амплитуде движения.

Всего получается 21 повторение, поэтому этот способ тренировки рук на массу и получил название «система 21 для бицепса». Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполняется подъем штанги на бицепс по такой схеме:

система 21 для бицепса видео:

В основе этой технологии лежит теория об эффективности эксцентрических движений для роста силы и увеличения мышечной массы. Она заключается в том, что чередование трех различных траекторий движения вместо одной, приводит к удлинению мышцы под нагрузкой. Говоря по-простому, система «21» для бицепса ощутимо растягивает мышцы по длине, запуская процесс их гипертрофии.

Система 21 для бицепса | Инновационная схема тренировки рук на массу

Естественно, сей необычный способ тренировки на массу можно использовать не только для бицепса, но и для других мышечных групп. Мне очень нравится использовать такую программу тренировки рук в жиме штанги на трицепс узким хватом в тренажере Смита. С обычной штангой выполнить одинаково результативно все три фазы упражнения будет сложно и даже опасно, а вот машина Смита, которую я считаю самым полезным тренажером в зале, подходит для тренировки рук по системе «21» просто идеально.

Вывод: трехфазная технология выполнения упражнений для рук на массу основана на результатах научных разработок, что делает систему «21» для бицепса одной из самых эффективных методик.

Способ тренировки рук #4 | Длительные перерывы

Мне довелось узнать о таком способе тренировки рук из моего любимого журнала Flex. Автор статьи, редактор журнала Питер МакГоф, рассказывал о том, как он наблюдал за тренировкой бицепсов одного необычного бодибилдера. Им оказался обычный байкер, качающий бицепс на знаменитом «пляже мускулов» в Калифорнии. Правда руки у этот байкера, по словам Питера МакГофа были никак не меньше 55 см в обхвате. Но дело было не в размере гигантских, покрытыми татуировками рук байкера, а в том, как он их качал.

Байкеры обожают мощь во всех ее проявлениях

Он делал подъемы штанги на бицепс, работал с довольно приличным весом и выполнял положенные 8-10 повторений в подходе. Но! Между подходами этот рыцарь ночных дорог, отдыхал по 10, а то и по 15 минут. Сделает подход подъемов штанги на бицепс, погуляет по пляжу, попьет воды, поболтает и потом опять возвращается к штанге. За те три часа, которые МакГоф провел на пляже, байкер выполнил всего 12 подходов подъемов штанги на бицепс.

Подобная методика тренировки рук на массу полностью опровергает теорию о том, что длительность пребывания в тренажерном зале никак не может превышать 50-60 минут, поскольку в это время концентрация кортизола, гормона мышцеразрушителя, в крови становится максимальной. Но байкер вряд ли слыхал о таких нюансах тренинга, он просто проводил время в свое удовольствие, тренируясь, как ему нравилось и судя по всему, вопрос, как накачать руки, его совсем не мучил.

Не берусь судить о генетическом потенциале или фармакологической поддержке, которую использовал тот байкер, но меня такой способ тренировки рук очень заинтересовал. При всей своей абсолютной алогичности и «нерабочести», способ качать бицепс на массу, делая перерывы в 15 минут, имеет под собой вполне логичную подоплеку.

Качать бицепс с большими перерывами между подходами | Необычный способ тренировки рук

Подобный способ быстро, хотя и ненадолго, увеличить объем мышц часто используют соревнующиеся бодибилдеры перед выходом на сцену. За несколько часов до начала соревнований, отстающую группу мышц, голень, например, качают в той же манере: выполняют 1 подход с максимальным рабочим весом до отказа раз в 30-40 минут. И, как говорят бывалые атлеты, таким образом за несколько часов, можно визуально увеличить объем мышцы сразу на 1,5-2 сантиметра, что согласитесь, для маленькой голени совсем немало.

Научное обоснование такого приема мне неизвестно, но на мой взгляд, его эффективность кроется в усиленном притоке крови и ее задержке в нагружаемой мышечной группе. А значит, и концентрация питательных веществ (читай, строительных материалов) в ней становится просто пиковой. Кроме того, рабочий вес в упражнении используется максимальный, ибо длительный отдых между подходами хорошо способствует восстановлению.

Если говорить о моем личном опыте использования такой технологии тренировки рук на массу, то в обычный период межсезонья, я его не использую, мне он просто не подходит. Я включаю в свою программу тренировки рук суперстеты и трисеты, поэтому расслабленно фланировать по залу и болтать с другими посетителями мне не просто некогда. Зато в период избавления от жировых отложений, подобную методику я применяю регулярно.

Базовые упражнения на руки | Позволяют сохранить мышечную массу на сушке

Когда я худею, да с помощью низкоуглеводной диеты, да на фоне жиросжигающего тренинга, мышечная масса моих, и так не самых мощных, рук стремительно уменьшается. И чтобы сохранить их мышечный объем, параллельно уменьшив количество жира и воды, я использую тяжелые базовые упражнения, тот же подъем штанги на бицепс.

Сделав привычные 4-5 подходов сгибания рук со штангой в начале занятия, еще 3-4 подхода я выполняю на протяжении оставшейся тренировки. Пожму гантели на грудь, например, и быстренько возвращаюсь к подъемам штанги на бицепс. Это на одной тренировке, а на следующей, таким же блуждающим упражнением у меня становится базовое упражнение на трицепс. Эта технология вставочных подходов помогает мне одновременно и жир сжигать и мышечную массу рук поддерживать в целости и сохранности.

Вывод: использование длительных перерывов в тренировке рук на массу подходит далеко не всем. Но если вы располагает свободным временем прокачать таким образом бицепс или трицепс, стоит попробовать обязательно.

Способ тренировки рук #5 | Расширители грифа (Fat gpipz)

В конце прошлого года я создал на facebook группу для общения с такими же как я фанатами железа и просто поклонниками здорового образа жизни. Чтобы группа была интересной и содержательной, я отыскиваю в интернете различные полезные статьи, видео-ролики, и фотографии.

И вот готовя очередные посты для размещения, я за короткий промежуток времени натолкнулся на два фото, на которых Фил Хит (семикратный мистер Олимпия) и Джей Катлер (четырехкратный мистер Олимпия) качали бицепс. Но оба они делали это с использованием расширителей грифа. Так называют силиконовые накладки, которые надевают на гриф штанги, рукояти гантелей или рукоятки тренажеров.

Расширители грифа | Новый тренд в тренировке рук на массу

Поскольку я от природы очень любопытен, меня подобное совпадение очень заинтересовало и заставило задуматься. Как используют расширители грифа армрестлеры или силовики я наблюдал и ранее, а вот чтобы два мега-крутых профессиональных бодибилдера качали руки на массу с помощью копеечных приспособлений, такого мне еще видеть не доводилось.

И я решил пробовать потренировать сначала бицепс, а потом и трицепс, выполняя привычный комплекс упражнений на руки с помощью расширителей грифа. И хочу вам доложить, эффект от использования таких накладок для грифа я получил просто феноменальный, ощущения в мышцах рук были совершенно фантастическими.

Я не знаю, стал ли сильнее мой хват, но и бицепс и трицепс, отреагировали на подобную силиконовую инновацию крайне положительно. Наверное, более свежих ощущений в мышцах рук, я не испытывал со времен начала моих тренировок в тренажерном зале. Прелесть выполнения упражнений с расширителями грифа, заключается в следующем:

  • Величина поверхности соприкосновения ладони с грифом возрастает, а значит увеличивается и нейромышечная связь между нагружаемой мышцей и мозгом. Следовательно, сокращение мышцы ощущается острее и сильнее.
  • Поскольку рука полностью не замыкается на грифе, мышцы предплечий меньше вовлекаются в работу и, соответственно, меньше воруют нагрузку у бицепса и трицепса.
  • Лежащий в незамкнутых ладонях снаряд (штанга, гантели) сложнее держать, а значит выполнение упражнения проходит более медленно и подконтрольно.

Возможно, представители научного мира добавили бы к перечисленным мною факторам еще несколько, но меня большее волнует результат. А он, по-моему мнению, превосходит все ожидания. Я использовал накладки на гриф при выполнения самых разнообразных упражнений, и каждый раз эффект был замечательным.  И если у вас в тренажерном зале еще нет подобных расширителей грифа, советую  купить их самостоятельно, и потренировать руки с использованием такого приспособления.

Расширители грифа можно использовать в огромном количестве упражнений для рук

Вывод: программа тренировки рук, включающая упражнения с расширителей грифа, нагружает мышцы невиданным для них способом, что сразу же сказывается на росте их мышечной массы и силы.

Заключение

Методики тренировки на массу рук, о которых я рассказал, обязательно дадут эффект каждому кто рискнет их опробовать. Но за долгие годы тренировок в тренажерном зале я сделал для себя одно важное наблюдение. Наиболее результативным упражнением для бицепса был и остается подъем штанги на бицепс стоя. А замедление фазы опускания веса – это краеугольной камень роста любой группы мышц, не только бицепса и трицепса.

Но чтобы работать в подъемах штанги на бицепс с серьезными весами и притом медленно опускать штангу, нужны сильные мышцы кора (разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса, а также ягодичные мышцы и бицепс бедра). Другими словами, не имея сильных ног, спины и пресса, больших бицепсов не построить.

Сильные мышцы кора | Залог набора мышечной массы рук

А это значит, что такие упражнения, как становая тяга и приседания со штангой на груди должны обязательно входить в комплекс ваших упражнений.

Ситуация с тренировкой трицепса выглядит аналогичным образом, чтобы жать штангу узким хватом, используя при этом серьезный вес, нужны сильные мышцы-супинаторы. А их можно сделать таковыми, лишь работая на силу в базовых упражнениях для грудных мышц. Поэтому ответ на вопрос, как накачать руки, кроется в четырех словах: ЖМИ, ТЯНИ и ПРИСЕДАЙ!

Надеюсь моя статья окажется для вас полезной, а изложенные в ней нелинейные методы набора мышечной массы помогут отыскать ответ на вопрос, как накачать руки. Да пребудет с вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Качаем руки на массу. Программа тренировки рук

Комплекс упражнений на руки от Джима Стоппани

Качаем руки, да, мы качаем руки на массу. Программа, о которой я расскажу, придумана не мной, а доктором физиологии Джимом Стоппани, одним из самых популярных фитнес-тренеров современности. Именно он и разработал этот ядерный, многоходовый комплекс упражнений на руки, побывавший рабочей программой для многих профессиональных бодибилдеров. Джим Стоппани – гений, в плане набора мышечной массы ему равных нет, так что, если вы всё перепробовали, а накачать бицепсы с трицепсами не получается, предлагаю эту программу тренировки рук испробовать. Если не побоитесь, конечно… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t. me/bestbodyblog

Содержание

  • Кто такой Джим Стоппани?
  • Программа на 5 недель
  • Недельный сплит
  • Программа доктора Стоппани
  • Заключение

Кто такой Джим Стоппани?

Джим Стоппани (Jim Stoppani) – очень популярный фитнес-тренер, дипломированный (и самый татуированный) специалист по биомеханике упражнений, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики в Йельском медицинском университете. В качестве тренера и диетолога Джим работал со многими голливудскими знаменитостями.

Джим Стоппани

Среди его подопечных были: реперы Dr. Dre, LL Cool J и так уважаемый мною Дуэйн «Скала» Джонсон. Он выпускает свою линейку спортивного питания Jym Supplement, продвигает собственные тренировочные концепции и является признанным экспертом во всём, что касается набора мышечной массы.

Доктор Джим Стоппани, мотивация

Да, во многом комплексы упражнений, разработанные Джимом Стоппани и другими тренерами рассчитаны на подготовленных атлетов, плотно сидящих на «химии», но получить пользу от заложенного в них механизма могут и обычные люди. Я, во всяком случае, обожаю качать руки по программе 6-12-25, придуманной Чарльзом Поликвином, другим мега-тренером и считаю её одной из самых результативных. Не простой, не лёгкой, а именно результативной. Но давайте ближе к телу, вернее, к рукам…

Программа тренировки мышц рук на 5 недель

Как писал сам Джим Стоппани, некоторым его подопечным за 5 недель работы по такой программе удавалось добавить до одного дюйма (2,5 см) в объёме. Но, на мой взгляд, для этого нужны если не стероиды, то феноменальная генетика, однозначно. А вот накачать руки в объёме на сантиметр-полтора, за отведённый период вполне реально.

Программа строится по методу самой обычной прогрессии нагрузок, но только когда мы качаем руки, растут не веса, а количество тренировок в неделю. На первой всего одна тренировка рук, на второй – две, на третьей и четвёртой – уже три. На пятой, заключительной неделе, опять тренируем мышцы рук дважды.

  • Задача первой недели – шокировать мышцы силовой нагрузкой и подвергнуть их разрушению. После этого следует 7 дней отдыха. Число повторений в подходе 5-8.
  • Вторая неделя чуть полегче. Вес в упражнениях снижается, число повторений повышается. Но роста мышц рук ждать на ней не стоит. Это подготовительный этап. Диапазон повторений повышается до 20-25.
  • Третья и четвёртая – это настоящий кошмар. Три тренировки мышц рук в неделю. Уровень нагрузки граничит с перетренированностью, чтобы успеть прокачать руки, приходится использовать суперсеты. Бицепсам и трицепсам не остаётся ничего другого, как стать больше и сильнее. Качаем руки доходя до 30 повторений за подход.
  • Пятая неделя – два занятия и классические комплексы упражнений на руки, 4 подхода по 10 повторений в каждом. Первая тренировка в обычном стиле, вторая с использованием суперсетов.

Примечание 1: как уверят автор, перетренированность наступает на сразу, а спустя 3 недели, именно тогда, когда нагрузка спадает. Эти три недели – «ядро» программы. Рост мышечной массы рук происходит по его окончанию. Чтобы справиться с такой нагрузкой, калорийность рациона в это время должна быть максимально возможной, поскольку остальные группы мышц, пускай и в поддерживающем режиме, но всё равно приходится нагружать. Из спортивных добавок, особое внимание стоит уделить гейнеру.

Перетренированность — главная опасность такой программы тренировки

Примечание 2: помимо числа тренировок, меняется диапазон повторений в упражнениях от 5 и до 30. В этом программа тренировки рук Джима Стоппани, сильно перекликается с результатами исследований профессора Селуянова об активации различных типов мышечных волокон.

Не нужно быть большим специалистом, чтобы стало понятно — эта программа тренировки мышц рук, явно не для новичков. Человек, рискнувший к ней прибегнуть, должен иметь за плечами минимум год, а лучше полтора, тренировочного стажа.

Вывод: эффективность программы для рук от Джима Стоппани строится на трёх китах: увеличении объёма нагрузки, её цикличности и активации различных типов мышечных волокон.

Программа тренировок рук на массу. Недельный сплит

По большому счёту, подобную программу можно назвать самой настоящей специализацией. Увеличить рук в объёме – её главнейшая цель и задача. Следовательно, нагрузку на остальные группы мышц в это время неизбежно придётся уменьшить.

Качать их с прежней интенсивностью, во-первых, просто не получится, ибо уставшие трицепсы и бицепсы не дадут нормально ни пожать, ни потянуть. А во-вторых, если нагрузку не снизить, перетрен неизбежен, причём уже к концу всё той же третьей недели. Поэтому, маэстро Стоппани предлагает вот такой недельный тренировочный сплит на этот период:

Неделя 1, качаем руки всего один раз

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Руки Ноги Отдых Грудь, плечи Отдых Спина Отдых

Неделя 2, качаем руки дважды

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Руки Ноги, плечи Отдых Руки Отдых Грудь, спина Отдых

Неделя 3,4, качаем мышцы руки трижды

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Руки Грудь, спина Руки Отдых Руки Ноги, плечи Отдых

Примечание: чтобы выдержать пятидневную тренировочную программу, базовые упражнения для крупных групп мышц, необходимо будет заменить тренажёрами.

Неделя 5, качаем руки дважды

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Плечи, ноги Отдых Руки Отдых Грудь, спина Отдых Руки

Вывод: поскольку это именно программа тренировки рук на массу, нагрузка на остальные группы мышц снижена. Время работать на увеличении их в объёме наступит позже.

Программа на руки от доктора Стоппани

Неделя 1. Понедельник, первая и единственная тренировка рук

Комплекс на трицепс

  • Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
  • Отжимания на узких брусьях 3 х 8
  • Французский жим лёжа с изогнутой штангой 3 х 8

Комплекс на бицепс

  • Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
  • Попеременный подъём гантелей стоя 3 х 8
  • Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 8

Вывод: все упражнения базовые, никаких тренажёров, и все выполняются с максимальным рабочим весом в силовом стиле. Это значит, что помощь тренировочного партнёра на такой тренировке рук будет очень кстати.

            Неделя 2. Понедельник, первая тренировка рук

Комплекс на трицепс

  • Французский жим лёжа со штангой 3 х 20
  • Французский жим лежа с гантелями 3 х 20
  • Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 20

Комплекс на бицепс

  • Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 20
  • Обратные сгибания рук со штангой на пюпитре 3 х 20
  • Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 20

           Неделя 2. Четверг, вторая тренировка рук

Комплекс на бицепс

  • Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 25
  • Сгибание рук лёжа на бицепс на верхнем блоке 3 х 25
  • Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 25

Сгибание рук на верхнем блоке лёжа

Комплекс на трицепс

  • Отжимания на узких брусьях 3 х 20
  • Разгибания рук с верёвочной рукоятью на нижнем блоке стоя 3 х 25
  • Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом 3 х 25

Вывод: первая неделя была направленна на проработку быстрых мышечных волокон, а эта на медленные. Но, чтобы их активировать, каждый подход нужно делать до сильного жжения в мышцах.

Неделя 3. Понедельник, первая тренировка рук 

Комплекс на трицепс

  • Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
  • Отжимания на узких брусьях с весом 3 х 6
  • Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 6

Комплекс на бицепс

  • Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
  • Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (с супинацией) 3 х 6
  • Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 6

                Неделя 3. Среда, вторая тренировка рук

Комплекс упражнений на бицепс

  • Подъём на бицепс со штангой сидя 3 х 12
  • Подъём на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 12
  • Сгибание рук в тренажёре Смита 3 х 12

Комплекс на трицепс

  • Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы сидя 3 х 12
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 12
  • Обратные отжимания на трицепс от скамейки 3 х 12

Обратные отжимания от скамейки

Неделя 3. Пятница, третья тренировка рук

Суперсеты на руки

  • Французский жим со штангой лёжа + подъём штанги на бицепс стоя (EZ-гриф), 4 х 15
  • Подъём штанги на бицепс сидя + обратные отжимания от скамейки, 4 х 15
  • Разгибание на блоке обратным хватом + сгибание рук на нижнем блоке стоя, 4 х 15

Примечание: это первая неделя где на сцене появляются суперсеты для рук. Как уверяет доктор Стоппани, качать мышцы антагонисты нужно как-раз суперсериями. Это, во-первых, повышает их кровенаполнение (а значит и доставку питательных веществ в мышцы), во-вторых, они так быстрее восстанавливаются и растут. А главное, прокачать руки с помощью такого комплекса можно всего за 20 минут.

Качаем руки за 20 минут

Вывод: на этой неделе целых три тренировки рук. Самая сложная – первая, вторая полегче и третья – это всего три суперсерии. Но при этом, каждая из них должна выполняться до отказа. Лёгкой прогулкой, эта семидневка, точно не покажется.

Неделя 4. Понедельник, первая тренировка рук

Комплекс упражнений для прокачки трицепса

  • Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 12
  • Отжимания на узких брусьях, 3 х 12
  • Французский жим лёжа со штангой, 3 х 12

Комплекс упражнений для прокачки бицепса

  • Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем, 3 х 12
  • Попеременный подъём гантелей стоя (с супинацией) 3 х 12
  • Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 12

Неделя 4. Среда, вторая тренировка рук

Качаем бицепс на тренажёрах

  • Сгибания рук на нижнем блоке стоя 3 х 20
  • Сгибание рук на верхнем блоке лёжа 3 х 20
  • Сгибание рук на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 3 х 20

Качаем трицепс на тренажёрах

  • Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 20
  • Разгибание на нижнем блоке из-за головы стоя 3 х 20
  • Разгибание на блоке обратным хватом 3 х 20

Упражнения на руки, которые стоит попробовать

Неделя 4. Пятница, третья тренировка рук

Суперсеты на трицепс

  • Жим штанги лёжа узким хватом + французский жим со штангой лёжа 3 х 30
  • Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) + разгибания на блоке из-за головы 3 х 30

Суперсеты на бицепс

  • Подъём штанги сидя + попеременные подъёмы с гантелями стоя, 3 х 30
  • Сгибание рук в тренажёре Смита + подъём на бицепс на нижнем блоке стоя

Вывод: алгоритм программы для рук этой неделе полностью повторяет схему предыдущих семи дней. Первая тренировка самая тяжёлая, последующие полегче.

Неделя 5. Среда, первая тренировка рук

Комплекс упражнений на трицепс

  • Жим штанги лёжа узким хватом 3 х 10
  • Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 10
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 х 10

Комплекс упражнений на бицепс

  • Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 10
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя 3 х 10
  • Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 10

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

Неделя 5. Пятница, вторая тренировка рук

Суперсеты на руки

  • Подъём штанги на бицепс сидя + отжимания на узких брусьях 3 х 10
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + французский жим лёжа 4 х 10
  • Сгибания лёжа на верхнем блоке + разгибания на блоке обратным хватом 4 х 10

Вывод: эта неделя последняя, на ней всего две тренировки, но обе довольно тяжёлые. Положение спасает лишь три дня отдыха между ними.

Важно: по завершению программы следует неделя полного воздержания от тренировок вообще, а после возобновления занятий, качать руки Джим Стоппани советует, как и положено, раз в неделю. Саму же программу можно использовать не более двух раз за год. Делать это чаще, её автор, категорически не советует

Заключение

Программа тренировки рук, придуманная Джимом Стоппани, очень непростая, выдержать эти пять недель не каждому под силу. Минус её – в балансировании на тонкой грани между реальным перетреном и ростом мышц. Плюс, если организм справится с нагрузкой, – в быстром увеличении рук в объёме.

Программа от Джима Стопанни. Или перетрен или увеличение объёма рук

Для атлетов, использующих фармакологическую поддержку, одолеть такую объём работы, проблем не составит, для приверженца натурального бидибилдинга – пять занятий в неделю, три из которых нужно усиленно, до отказа качать руки – серьёзное испытание. Справиться с ним помогут лишь качественный, полноценный отдых и правильно организованная схема питания.

Тренировать руки по такой программе или нет, каждый из нас должен решить сам. Принимая решение стоит помнить, что бояться нужно не того, что не получится, а того, что не попробуешь, ибо, только заступая за предел возможного можно развиваться и расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

Прокачка Спины | Качаем Широчайшие

Лучшее для роста мышц и похудения | Программы, методики, добавки

Гакк-Присідання У Тренажері | Міцні Ноги, Здорова Спина

7 Фактів Про Спалення Жиру На Животі

Эфедрин для похудения. Использование и побочные эффекты

Программа 6-12-25 | Ядерная Методика Тренировки Рук

Специализация | Программа тренировок для отстающих мышц

Як Накачати Плечі | Вдома, У Залі, На Турніку

Як Набрати Вагу Дівчині | Харчування, Вправи, Добавки

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Ручное сцеживание грудного молока и сцеживание — основные факты, которые вам нужны

Дом
/
Новости
/
Сравнение ручного сцеживания грудного молока и сцеживания: важные факты, которые вам нужно знать

самая добрая чашка |
23 августа, 2021

Andrea Tran RN, BSN, MA, IBCLC

Кормящие матери с незапамятных времен сцеживают грудное молоко руками.

С распространением причудливых электрических молокоотсосов некоторые мамы могут счесть ручное сцеживание техникой, которая больше не нужна. Это не может быть дальше, чем правда.

В этой статье мы рассмотрим ручное сцеживание грудного молока и сцеживание. Это сравнение продемонстрирует, насколько ценным может быть использование ручного выражения.

ЧТО ТАКОЕ ВЫРАЖИВАНИЕ РУКИ?

Вы сцеживаете молоко каждый раз, когда отбираете молоко из груди, не кормя ребенка грудью. Когда вы используете свои руки, чтобы получить молоко, это называется ручным сцеживанием.

Альтернативным способом сцеживания грудного молока является использование молокоотсоса. Существуют ручные молокоотсосы, электрические молокоотсосы и аккумуляторные молокоотсосы.

РУЧНОЕ Сцеживание ПРОТИВ ЭЛЕКТРИЧЕСКОГО НАСОСА

Может возникнуть соблазн поверить, что молокоотсос с новейшими технологиями превзойдет ручное сцеживание. Однако бывают случаи, когда ручное сцеживание будет лучшим выбором.

  • При сцеживании молозива
  • Нагрубание молочных желез — ручное сцеживание может обеспечить целенаправленное облегчение нагрубания молочных желез.
    • Отек ткани вокруг молочных протоков, возникающий при нагрубании, может препятствовать оттоку молока и привести к тому, что молокоотсос будет неэффективен для откачивания большого количества молока.
    • Исследование с участием 60 мам, испытавших нагрубание груди, показало, что ручное сцеживание более эффективно устраняет нагрубание, чем использование ручного молокоотсоса (Источник).
    • Другое исследование показало, что матерям нравится, когда их обучают технике ручного сцеживания как инструменту для борьбы с нагрубанием (Источник).
  • Ручное сцеживание может помочь вам дольше кормить грудью. Исследование, сравнивающее ручное сцеживание грудного молока с сцеживанием у 68 матерей, дети которых плохо питались, показало, что мамы, которые сцеживали ручное сцеживание, с большей вероятностью продолжали кормить грудью в два месяца (источник).
  • Вы можете использовать его, чтобы найти забитый воздуховод.
  • Некоторые мамы считают, что молокоотсосы неэффективны для стимуляции прилива молока, и это приводит к тому, что молокоотсос неэффективен при сцеживании молока. Ручное выражение может оказаться гораздо более эффективным для этих женщин.
  • Не каждая мама может позволить себе и содержать качественный молокоотсос.
    • Некачественный электрический молокоотсос может быть хуже, чем отсутствие молокоотсоса.
    • Плохое молокоотсос часто приводит к снижению выработки молока и может сделать сцеживание болезненным испытанием.
    • Чтобы поддерживать насос в хорошем рабочем состоянии, необходимо регулярно заменять определенные детали.
  • Умение пользоваться ручным экспрессом может пригодиться в чрезвычайных ситуациях.
    • Отключение электричества
    • Насос перестает работать
    • Вы застряли в пробке и не знаете, когда вернетесь домой.
    • Вы попали в метель и вынуждены ночевать в гостинице, а насоса у вас нет. Это на самом деле произошло с моей клиенткой в ​​период лактации.

Сцеживание молозива вручную

Молозиво бывает густым и липким. При сцеживании этого жидкого золота большая часть этого драгоценного раннего молока прилипает к частям насоса и бутылочкам, и очень мало его можно накормить ребенку.

Ручное сцеживание до поступления молока позволяет собрать больше молозива, которым можно кормить ребенка. Сцеживание на ложку или kindestCup идеально. Молозиво можно сразу давать ребенку.

Если вы хотите сохранить сцеженное вручную, вы можете набрать его в шприц для последующего использования.

Вы также можете сцеживать молозиво прямо в рот ребенка.

РУЧНОЕ СЦЕПАНИЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ НАСОС?

Есть несколько преимуществ при сравнении ручного сцеживания грудного молока и сцеживания.

У вас всегда есть все необходимое для ручного сцеживания молока.

Для использования электрического насоса требуется доступ к электричеству.

Уборка включает мытье рук водой с мылом. Вы можете использовать дезинфицирующее средство для рук, если у вас нет доступа к проточной воде.

Мыло и проточная вода необходимы для надлежащей очистки всех отдельных частей молокоотсоса.

 CDC рекомендует проводить дезинфекцию деталей помпы один раз в день для дополнительной защиты от микробов. Вот некоторые ситуации, когда необходима дезинфекция:

  • Ребенок младше 3 месяцев
  • Ребенок родился раньше срока
  • Ребенок с ослабленной иммунной системой

Ежедневная дезинфекция не требуется, если детали помпы тщательно очищаются после каждого использования для здорового ребенка старше 3 месяцев (Источник).

Детали всех молокоотсосов необходимо регулярно заменять. Если этого не сделать, это может привести к снижению производства молока. Этого не произойдет, если вы сцеживаете руками. Они никогда не изнашиваются.

КАК ЧАСТО ЗАМЕНЯТЬ ДЕТАЛИ МОЛОКООТСОСА?

Ниже приводится краткое руководство по замене деталей насоса при ежедневном использовании (благодаря Exclusive Pumping):

  • Клапанная мембрана: каждые 2 недели — 2 месяца
  • Клапан «утконос»: каждые 1–3 месяца
  • Предохранители обратного потока: каждые 3-6 месяцев
  • Фланцы: каждые 6 месяцев
  • Трубка: при повреждении

 

МОГУ ЛИ Я ВИДЕТЬ ПРЯМОЕ СРАВНЕНИЕ МЕЖДУ СЦЕПЛЕНИЕМ И НАСОСОМ?

Да, см. видео ниже. Очевидно, это всего лишь один человек, но результаты (больше молока за меньшее время при ручном сцеживании) согласуются с недавними исследованиями ручного сцеживания (т. е. с работой доктора Джейн Мортон в Стэнфордском университете).

 

КОГДА НАЧАТЬ РУЧНОЕ Сцеживание

Вы можете начать ручное сцеживание на последнем месяце беременности. Женщины, которые хотят отказаться от смеси, собирают молозиво во время беременности, чтобы иметь его под рукой на случай, если их ребенку понадобится докорм.

КАК СОБИРАТЬ МОЛОКО ПРИ РУЧНОМ Сцеживании

Как упоминалось ранее, при сцеживании молозива вы можете сцеживать молоко вручную на ложку. Вам понадобится что-то, что может удерживать больше объема, когда ваше молоко придет. kindestCup — отличное устройство для сбора как молозива, так и зрелого молока. Он был разработан с учетом ручного выражения.

Бутылка — не лучший выбор. Молоко, как правило, разбрызгивается в разные стороны, из-за чего попытка сцедить молоко в бутылочку может превратиться в разочарование. Узкое горлышко бутылки затрудняет постоянное правильное прицеливание.

Возможно сцеживание в чашу. Однако некоторые женщины считают, что наклоняться над чашей неудобно.

Сцеживание руками во время сцеживания

Было обнаружено, что у матерей недоношенных детей, использовавших технику ручного сцеживания до, во время или после использования электрического молокоотсоса, было больше молока (Источник) и молоко было более калорийным (Источник).

Использование ручного выражения во время сцеживания называется ручным сцеживанием.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ О РУЧНОМ СЦЕЖАНИИ ГРУДНОГО МОЛОКА В ОТНОШЕНИИ СКАЧИВАНИЯ

Я призываю всех кормящих мам научиться сцеживать грудное молоко вручную. Это ценный навык сам по себе или в сочетании с пампом.

Ручное сцеживание может занять несколько сеансов, чтобы стать эффективным и чувствовать себя комфортно. Это того стоит.

Даже если вы планируете в основном использовать насос, вы будете рады, что освоили этот навык, если произойдет неожиданное событие.

 

по
самая добрая чашка |
17 мая 2022 г. |

по
самая добрая чашка |
01 марта 2022 г. |

The Power of Hand Expression

Дайана Уэст, BA, IBCLC

Первоначально опубликовано в январе 2015 г. и переиздано с явного разрешения автора.

Я была молодой мамой, которая боролась с низкой выработкой молока, и ребенком, который не хотел сосать грудь, когда были изобретены первые эффективные молокоотсосы потребительского класса. Я арендовала молокоотсос больничного класса, чтобы откачивать молоко, но мысль о том, чтобы иметь более портативный молокоотсос хорошего качества, побудила меня купить двухстороннюю электрическую модель. Это выглядело так круто! Он был в черной сумке, похожей на портфель, чтобы его можно было незаметно носить с собой на работу. Я не работал, но мне нравилось, что это заставляло меня чувствовать себя эффективным и умным. Я была в первой волне кормящих матерей, которые стали использовать молокоотсосы этого типа, и за эти годы были проданы миллионы таких насосов.

Зная, чему я научился с тех пор, мое сердце сжимается при мысли о том, что я вложил столько денег в круто выглядящий насос, когда мои собственные две руки могли бы сделать это лучше. Но сцеживать молоко вручную мне тогда и в голову не приходило. Мое представление о ручном сцеживании в те дни было последним средством, когда не было хорошей помпы. С тех пор мое сознание сильно изменилось.

Теперь я считаю, что выражение рук гораздо более эффективно, чем прокачка во многих отношениях. Исследования показали, что он может быть более эффективным при удалении молока в первые дни после родов, когда молозиво густое, а грудь набухшая. 1  Сцеживание молозива оставляет только брызги на стенках бутылочки, которые трудно дать ребенку, но ручное сцеживание в ложку сохраняет каждую каплю. Ручное сцеживание также можно использовать в качестве метода во время и после сцеживания для повышения калорийности и удаления большего количества молока. 3  Это может быть надежнее, чем насос, когда электричества мало. Это тише, чем насос, когда требуется уединение. Это, конечно, дешевле, чем насос. Но я думаю, что самым мощным аспектом ручного выражения является то, как оно влияет на наше восприятие нашей груди и того, что она может делать.

У многих молодых женщин неудобные отношения со своей грудью до того, как они станут матерями. Обычно они узнают о сексуальных аспектах своей груди раньше, чем думают о своей способности вырабатывать молоко. Что касается эрогенной зоны, то женщины часто считают, что их партнеры более уместны в том, чтобы прикасаться к их груди, чем прикасаться к ним самим. Может существовать тонкий баланс между грудью как сексуальной силой и мишенью сексуальной уязвимости.

Многие женщины обнаружили, что обучение ручному сцеживанию во время беременности помогает им чувствовать себя более комфортно при прикосновении к своей груди. Я в шутку называю это «подружиться с девушками», когда предлагаю идею клиенту. Обычно это заставляет ее смеяться и поднимает настроение, но в этом есть доля правды. Одно исследование показало, что обучение мимике рук во время беременности повышает уверенность матерей и готовность к грудному вскармливанию. 4  Другое исследование показало, что это повысило не только уверенность в грудном вскармливании, но и продолжительность грудного вскармливания. 5  Медленные эксперименты с ручным сцеживанием, чтобы выяснить, что нужно, чтобы получить капли молока, могут дать дополнительные возможности, особенно во время беременности, когда нет необходимости сцеживать молоко для ребенка.

По моему опыту, не существует единственно правильного способа ручной экспресс-доставки. Когда я кормила своего первого ребенка почти 20 лет назад, я помню, как меня учили методу сцеживания молока Мармет, который был разработан Челе Мармет, одним из пионеров в области консультирования по грудному вскармливанию. За прошедшие годы появилось несколько других официальных методов, многие из которых сейчас демонстрируются на YouTube. Но я думаю, что методы ручного сцеживания лучше всего использовать в качестве отправной точки для выяснения того, что лучше всего работает на вашей индивидуальной груди. Мы все разные, и то, что работает для вас, может отличаться от того, что работает для меня. Единственное движение, которое, как мне кажется, помогает независимо от того, что вы делаете, — это двигать кожей по ткани молочной железы вместо того, чтобы скользить пальцами по коже. Вы также почти всегда будете получать молоко для разбрызгивания, сжимая его сразу за ареолой, где есть своего рода «зона наилучшего восприятия».

Знакомство с ландшафтом вашей груди и тем, как она работает, может помочь вам начать думать о ней как о вашей груди. Вы можете почувствовать медленно растущую гордость, когда увидите, что они могут накормить и успокоить вашего ребенка. Вы начнете ценить их суперсилу. После нескольких дней кормления грудью вы можете понять, что ваша грудь – это  связь с этим ребенком, в которого вы так сильно влюбились. Это сила выражения рук.

Ресурсы

LLLI Ручное сцеживание

LLLGB Ручное сцеживание грудного молока

LLL США, Работа и грудное вскармливание: мой опыт ручного сцеживания

Стэнфордская школа медицины демонстрационное видео: Ручное сцеживание грудного молока.

Майя Болман, IBCLC и Энн Витт, доктор медицинских наук, FABM, IBCLC. Основы массажа груди и сцеживания рук.

Женское искусство грудного вскармливания,  8-е издание. Шаумбург, Иллинойс: Международная лига Ла Лече, 2010, 29.2–293.

Ссылки

1 Охьяма М., Ватабе Х., Хаясака Ю. Ручное сцеживание и электрическое сцеживание груди в первые 48 часов после родов. Pediatr Int . 2010 февраль; 52 (1): 39-43.

2  Мортон Дж. и др. «Сочетание ручных методов с электрическим сцеживанием повышает калорийность молока у матерей недоношенных детей». Журнал перинатологии 32.10 (2012): 791-796.

3  Мортон Дж., Холл Дж.Ю., Вонг Р.Дж., Тайру Л., Бениц В.Е., Рейн В.Д. Сочетание ручных методов с электрическим сцеживанием увеличивает выработку молока у матерей недоношенных детей. Журнал перинатологии 29.11 (2009): 757-764.

4  Форстер Д.А., МакИган К., Форд Р., Мурхед А., Опи Г., Уокер С., Макнамара С. Диабет и дородовое сцеживание молока: пилотный проект для информирования о разработке рандомизированного контролируемого исследования.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *