Программа тренировки для спины и рук: Спина и бицепс за день: программа тренировок

Спина и бицепс за день: программа тренировок

Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.

Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть работающие совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц.

В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

1. Уменьшение риска травматизма

После тренировки спины связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает вероятность травм, ведь повреждения двуглавой мышцы и ее связок — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

2. Предварительное утомление

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

3. Увеличивается период для восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Лучшие упражнения

Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.

Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.

Широчайшие:

1. Подтягивания на перекладине

2. Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Также подойдет вариант тяги в наклоне гантелей, либо гири.

Один из распространенных вариантов — выполнение упражнения одной рукой, с упором на скамью или другую возвышенность.

Это помогает более прицельно проработать каждую сторону.

3. Тяга верхнего блока к груди

Движение напоминает подтягивания, однако здесь все намного проще, поэтому верхний блок подходит любому уровню подготовки.

4. Тяга нижнего блока

Упражнение, ставшее уже «классикой» в тренировке спины.

Как правило, используется в качестве вспомогательного, после движений со свободными отягощениями.

Также его альтернативой может быть Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер.

По сути все тяговые движения нацелены на развитие именно широчайших. Меняется только вид оборудования и угол наклона.

Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.

Трапеции:

1. Шраги со штангой сидя
2. Шраги с гантелями

Поясница:

1. Гиперэкстензия
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Лодочка
4. Становая тяга со штангой

Для тренировки поясничных мышц подходят все виды разгибаний корпуса.

Здесь не нужен большой вес. А новичкам можно работать и вовсе без него, применяя различные варианты экстензий и лодочек.

Лучшие упражнения на бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой

3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
4. Молотки с гантелями

5. Сгибание рук на блоке

Как видите, все упражнения — варианты сгибания рук. Ведь это и есть главная функция двуглавой мышцы плеча.

Движения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.

Программа тренировок

Если тренируется спина и бицепс в один день, программа может выглядеть так:

Начальный уровень

С каких мышц лучше начинать — спина или бицепс

Классическая комбинация – это полномасштабная тренировка спины, а затем “добивка”  бицепсов.

Двуглавые мышцы уже получили достаточно косвенной нагрузки при прокачке широчайших. Все, что нужно для их стимуляции – это пара прицельных упражнений со средним и легким весом.

Вариант, где вначале прокачивают бицепс, а потом спина тоже возможен.

Но стоит сказать, что это очень редкое явление в бодибилдинге.

Такая схема нагрузки применяется, только если двуглавые отстают в мышечном развитии, а широчайшие наоборот, сильно гипертрофированы.

Из-за этого прослеживается эстетический дисбаланс в композиции фигуры – большая спина и тонкие руки.

В таком случае занятие начинают с ударной нагрузки на руки, а на спину выполняют тонизирующую (поддерживающую) нагрузку.

Уставшие, “забитые” бицепсы уже не дадут полноценно тренировать широчайшие, и сил хватит разве что на 1-2 легких упражнения на блоках или тренажерах.

Заключение

Тренировка спины и бицепса в один день – это хороший вариант занятий для новичков и среднего уровня подготовки. Также положительные моменты из этой схемы извлекут и продвинутые атлеты.

Попробуйте эту программу и оцените результат через несколько недель подобных нагрузок. Он вас точно не разочарует! 

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой (видео и фото)

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой — это классическое упражнение для построения больших бицепсов.

Его преимущество – это полная изоляция. Плотно прижав руки к скамье, почти невозможно использовать читинг.

Начните с легких весов, получите отличный памп и постройте пик бицепса!

Преимущества:

• Практически полная изоляция бицепсов
• Меньше нагрузка на запястья и локти, по сравнению с прямым грифом
• Исключает применение инерции, благодаря чему сохраняется правильная техника

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Подъем на бицепс на скамье Скотта выполняют в блочном тренажере или кроссовере, прикрепив рукоять к нижнему блоку.

В таком случае скамья Скотта ставится перед вами так, чтобы вы сидели лицом к тренажеру.

Так же используется разный тип хвата для достижения разных целей.

Еще один вариант — делать упражнение с гантелями.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой – изолирующее движение, направленное на прокачку двуглавой мышцы плеча.

Вспомогательную роль выполняют мышцы предплечий.

В зависимости от вариантов выполнения, акцент нагрузки смещается на бицепсы или на предплечья.

Преимущества и недостатки движения

Конструкция скамьи Скотта (еще ее называют “пюпитр”) рассчитана на строгую фиксацию локтей при выполнении движения.

Подъем штанги на скамье Скотта выигрывает у других аналогичных упражнений именно за счет этого преимущества.

Благодаря положению локтей из работы исключаются все вспомогательные мышцы.

Для сравнения, при подъеме штанги на бицепс стоя в качестве стабилизаторов выступают мышцы живота и поясницы.

Если локти начинают смещаться вперед в таком положении, дополнительно нагружаются передние дельты.

Все эти недостатки исключены во время сгибания рук на скамье Скотта. Нагрузка на целевую мышцу получается максимально изолированной.

Именно поэтому упражнения на скамье Скотта выполняются с на порядок меньшим весом, по сравнению с аналогичными движениями на бицепс стоя. Ведь здесь уже невозможно помочь мышцами ног, спины или плеч.

Еще один плюс – это упражнение подходит для людей с проблемным позвоночником.

Как правило, они не могут выполнять большинство движений стоя из-за статической нагрузки на поясницу.

В случае варианта, сидя на пюпитре, нагрузка на позвоночник отсутствует.

Что касается недостатков, то они довольно спорные.

Главным минусом скамьи некоторые бодибилдеры считают невозможность использовать читинг и большие рабочие веса.

Это по их мнению приводит к тому, что подъем на бицепс на скамье Скотта меньше способствует стимуляции мышечного роста.

Однако так считает небольшое количество спортсменов.

На самом деле тренажер просто не предназначен для подъема тяжелых весов или использования читинга. Для этого есть более подходящее движение — подъем штанги на бицепс стоя.

Включение в тренировочную программу

Бицепс на скамье Скотта в своих программах используют бодибилдеры как при тренировках на мышечный объем, так и при занятиях на рельеф.

При работе на массу это упражнение обычно идет вторым или третьим в схеме тренировки, после более “массонаборного” бицепса со штангой стоя.

 Оно выполняет роль “добивочного”.

Хотя бывают и программы, направленные на развитие мышц рук, когда скамья Скотта стоит под номером один. Это касается тренировок многих профессиональных спортсменов.

Если проанализировать их схемы для развития бицепса, то становится очевидным, что здесь нет четкой закономерности по очередности выполнения упражнений.

Все больше зависит от индивидуальных предпочтений того или иного спортсмена.

Прямой гриф или EZ-штанга

В подавляющем большинстве случаев упражнения на скамье выполняются с EZ-грифом.

EZ-гриф используют, чтобы добиться максимальной изоляции и свести к минимуму участие предплечий.

Применение прямого грифа оправдано, если вы делаете подъем штанги в качестве массонаборного движения.

В таком случае дополнительно в работу включаются мышцы предплечья. В итоге они активно развиваются вместе с бицепсами.

Правда, поднимая тяжелые веса с прямым грифом, постепенно возникает одна проблема — из-за неудобного положения кистей они начинают болеть по ходу выполнения упражнения.

Поэтому со временем большинство бодибилдеров переходит на тренировки с EZ-штангой.

Виды хвата

При подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта различают три главных вида хвата:

1. Широкий обратный хват (ладони обхватывают гриф снизу – пальцы рук повернуты вверх)

Многие бодибилдеры верят, что такой хват больше акцентирует нагрузку на внутренней головке бицепса.

2. Узкий обратный хват

Опять же, есть твердое убеждение, что так нагрузка нацеливается на внешнюю головку двуглавой мышцы.

Но вероятность акцентированного воздействия только на один пучок бицепса — это миф.

С точки зрения анатомии человека и физиологии это невозможно. И научных подтверждений этой легенде нет.

Рекомендуется использовать ширину хвата, удобную лично для вас.

Атлет должен чувствовать работу бицепса и не испытывать дискомфорт в суставах кистей или локтей при выполнении.

3. Прямой хват – используется EZ-штанга, которую держат хватом сверху (пальцы рук повернуты вниз)

Сюда можно добавить нейтральный хват. Но для этого понадобится специальный гриф с параллельными рукоятками, который есть не в каждом тренажерном зале.

При таких видах хвата бóльшая часть нагрузки идет на плечевую мышцу — брахиалис. Она располагается под бицепсом и при хорошем развитии как бы выталкивает его вверх, визуально увеличивая в объемах.

Также здесь хорошо прокачивается и плечелучевая мышца (брахиорадиалис), которая расположена на предплечье.

При использовании прямого хвата нагрузка на бицепс на порядок меньше, чем при обычных видах.

И правильнее считать, что это упражнение не для бицепса, а для развития предплечий и плечевой мышцы.

25-минутная тренировка рук и спины дома (видео)

Тренировка верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 14 декабря 2021 г.

Создайте сильные, скульптурные мышцы рук и спины с помощью этой домашней тренировки для рук и спины с отягощениями! Девять лучших упражнений с гантелями для спины и рук, предназначенных для сжигания КАЖДОЙ мышцы руки; с дополнительным акцентом на самую большую мышцу верхней части тела — мышцы спины.

Перейти к тренировке

Спина — самая большая группа мышц в верхней части тела. И чем больше мышечная группа, тем больше калорий вы сжигаете.

Эта 25-минутная тренировка рук и спины в домашних условиях предназначена для сжигания калорий, укрепления и тонуса спины, плеч, груди, трицепсов и бицепсов.

Каждый круг в сегодняшней тренировке рук содержит одно упражнение для спины И одно упражнение для спины плюс дополнительная группа мышц — грудь, плечи, трицепс и бицепс.

Эффективная тренировка рук и спины с отягощениями!

Эта тренировка разработана совместно с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию от товаров, купленных через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

Одежда Линдси: lululemon Align High Rise Leggings (25″)   и lululemon Swiftly Tech Racerback Tank . Одежда Рэйчел: lululemon Wunder Train Legging (25″), и lululemon Stash It Bra.

Можно ли тренировать спину и руки вместе?

ДА! Я люблю тренировать спину и руки вместе, потому что это обеспечивает полную тренировку верхней части тела.

Спина — это самая большая группа мышц в верхней части тела, но вы часто используете другие мышцы рук, такие как бицепсы и плечи, для помощи в упражнениях на спину.

Одна из причин, по которой мы создали эту тренировку с тягой для верхней части тела, отлично настраивает спину и бицепсы. Потому что спина и бицепс часто работают вместе во время тяговых упражнений.

Поскольку спина представляет собой большую мышечную группу, для достижения мышечной гипертрофии или роста мышц требуется более тяжелый вес (или большее количество повторений).

Вот почему каждый круг в этой тренировке спины и рук включает упражнение для спины в качестве «базового» движения (много повторений для больших мышц спины).

25-минутная тренировка рук и спины в домашних условиях

Эта силовая тренировка верхней части тела предназначена для тренировки КАЖДОЙ МЫШЦЫ РУК — с дополнительным акцентом на мышцы спины!

Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей для этих девяти упражнений для спины и рук.

Я предлагаю добавить эту тренировку рук и спины с отягощениями в свою программу один раз в неделю в качестве тренировки «День рук».

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Мы используем гантели на 10, 15 и 20 фунтов! Возможность добавить скамейку или стабилизирующий мяч (отличное дополнение во время беременности).

Инструкции по тренировкам:

Следите за видео с подсказками для спины и рук на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Я буду вашим личным тренером и научу вас выполнять все девять упражнений для рук, предоставляя подсказки и модификации.

Вы также можете выполнять эти девять упражнений для рук и спины дома в своем собственном темпе. Я включил GIF-файлы упражнений ниже.

Тренировка рук и спины выглядит так:

• 4 круга
• 2 силовых упражнения на верхнюю часть тела в круге из Работа, 20 секунд отдыха)
• Повторить каждый цикл x2

Тренировка рук и спины с отягощениями 

КОНТУР ПЕРВЫЙ: Спина + Грудь

1. Приседания сумо, мертвая стартовая тяга (модификация: отжимания на одной руке + тяга назад)
2. 2 90

Сет X2

СХЕМА ВТОРАЯ: Спина + Плечи

1. Разведение рук в сплите
2. Warrior 2 Тяга одной рукой + Жим от плеч

X2 Сеты 900HR 900HR 9003 900 + Трицепс

1. Пуловер с гантелями
2. Импульсные тяги прямыми руками

X2 подхода

ЦЕРТ ЧЕТВЕРТЫЙ: Спина + Бицепс 

9010 Тяга рук назад

1. 97 2 тяги в наклоне + 2 сгибания рук на бицепс стоя

X2 Sets

BURNOUT: BONUS Back + Core (1 Minute Burnout Move)

1. Марш над головой

9 Лучшие упражнения для рук и спины с отягощениями

1. Приседания сумо 9 Тяга старта с мертвой точки0008

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, широчайшие, пресс и кор.

Как выполнять присед сумо с мертвой точки Ряды старта:

1. Начните с широкой стойки приседания или приседания сумо. Ноги шире бедер и плеч, колени согнуты, носки слегка разведены.
2. Положите набор гантелей на землю между ног. Опустите бедра, чтобы опуститься в нижнюю часть широкого приседания, и наклонитесь вперед, приведя туловище параллельно земле.
3. Задержитесь в низком приседе в наклоне над тягой, попеременно подтягивая гантели к бедру. Сначала правая рука.
4. Опустите гантель обратно на коврик. Затем выполните тягу одной рукой назад на левой руке; подтягивая вес к левому бедру.
5. Продолжайте чередовать задние ряды, все время удерживая широкий присед.

Модификация:  Если удерживать широкую стойку приседаний становится неудобно, вы можете выполнить тягу одной рукой в ​​наклоне назад. Возможность положить противоположную руку на стул или скамью для дополнительной поддержки.

2. 2 отжимания + 2 тяги одной рукой

Цели: Спина, грудь, плечи, трицепсы, пресс, косые и основные мышцы.

Как сделать 2 отжимания + 2 тяги на одной руке:

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Положите левую руку на коврик, а правую руку на устойчивую гантель. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
3. Медленно опустите грудь вниз к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки. Повторите в общей сложности 2 отжимания.
5. Когда вы окажетесь в положении для отжиманий после второго отжимания, выполните тягу гантелей одной рукой справа, подтянув правый локоть вверх, чтобы коснуться правой грудной клетки; сжимая спину и удерживая плечо вниз и назад.
6. Верните гантель обратно в исходное положение. Повторите в общей сложности 2 ряда гантелей одной рукой.
7. Повторите эту последовательность из 2 отжиманий и 2 тяг одной рукой в ​​течение 40 секунд. Поменяйте стороны, выполняя тягу одной руки слева во втором подходе.

Модификация: Возможность выполнять отжимания и тяги с колен или добавить наклон, положив руки на стул или скамью.

3. Прыжки назад в раздельной стойке

Цели: Верхняя часть рук, включая задние дельтовидные мышцы (задние плечи), и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.

Как выполнять обратные разведения в раздельной стойке:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Шагните левой ногой назад, найдите раздвоенную стойку (например, стойку в шахматном порядке, но ваши ноги будут расставлены дальше).
2. Возьмите гантели, ладони обращены друг к другу.
3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
4. Раскройте руки и поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами, пока вы сводите лопатки вместе (поддерживайте мягкий изгиб в локтях).
5. Опустите гантели обратно вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.

4. Воин 2 Тяга одной рукой + Жим от плеч

Цели: Нижняя часть спины, средняя часть спины и широчайшие, плечи, пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять тягу одной рукой и жим от плеч Воина 2:

1. Найдите стойку Воина 2, стоя, ноги параллельны и расставлены шире, чем ширина плеч. Поверните правую ногу на 90 градусов, затем согните левое колено. Убедитесь, что ваше колено находится выше лодыжки и направлено на пальцы ног.
2. Держите гантель в левой руке.
3. Наклонитесь бедрами вперед в положение тяги в наклоне, позвоночник в нейтральном положении, спина ровная от головы до копчика.
4. Выполните тягу одной рукой, потянув гантель назад к левому бедру.
5. Задержитесь в верхней точке ряда и встаньте, чтобы выполнить жим одной рукой над головой. Жим гантели в левой руке прямо над головой.
6. С контролем опустите гантель обратно на высоту плеч. Затем снова наклонитесь вперед и повторите ряд, чтобы выполнить жимовое движение.
7. Повторите этот ряд и нажмите последовательность в течение 40 секунд.

5. Пуловер с гантелями

Цели: В основном широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы), а также основные и брюшные мышцы для стабильности.

Как делать пуловер с гантелями:

1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, держите одну или две гантели в руках, вытянув руки над головой.
2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к полу. Полностью выпрямляйтесь, пытаясь прижать нижнюю часть спины к мату/земле.
3. Затем потяните гантели назад над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификация: Возможность лежать на скамье или мяче для устойчивости, что также позволит вам увеличить диапазон движений.

6. Моментальная тяга прямыми руками назад

Цели: Тыльная сторона рук, включая трицепсы, широчайшие, задние дельтовидные мышцы (плечи), ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

Как выполнять импульсные подтягивания прямыми руками или откидывания назад:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
2. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией (туловище параллельно мату).
3. Держите руки прямо, когда тяните обе гантели к бедрам (сразу за бедрами).
4. Опустите гантели обратно вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.
5. Повторяйте эти откаты в течение 40 секунд.

7. Тяга одной рукой обратным хватом

Цели: В основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской буквой «V») и бицепсы.

Как выполнять тягу одной рукой обратным хватом:

1. Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
2. Начните с гантели в правой руке, ладонью наружу от тела (обратный хват).
3. Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу.
4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой вправо. Подтяните локоть к правому бедру, сжимая спину.
5. Опустите гантель обратно в исходное положение.
6. Повторить на левой стороне тела.

Модификация: Возможность положить левый локоть на левое колено для дополнительной поддержки.

8. 2 тяги в наклоне + 2 сгибания рук на бицепс стоя

Цели: Нижняя и верхняя части спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы.

Как выполнять 2 тяги в наклоне и 2 сгибания рук на бицепс стоя:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите в руки набор гантелей ладонями наружу от тела.
3. Согнитесь в бедрах, пока грудь не окажется параллельно полу.
4. Подтяните гантели к бедрам, выполнив две тяги в наклоне назад. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются вместе с каждой тягой.
5. Затем встаньте прямо и выполните два сгибания рук на бицепс стоя. Напрягите бицепс, чтобы на выдохе поднять гантели до уровня плеч.
6. Повторите эту последовательность из 2 тяг в наклоне назад и 2 сгибаний рук стоя в течение 40 секунд.

9. Марш с гантелями над головой

Цели: Спина, плечи, стабилизирующие плечевые мышцы и кор.

Как выполнять Перенос над головой или Марш:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
2. Вытяните прямые руки над головой, выжимая гантели над головой. Держите локти напряженными (бицепс на уровне уха, ладони внутрь). Ядро задействовано.
3. С контролем поднимите правое колено, чтобы найти угол 90 градусов. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите его обратно на землю.
4. Чередуйте марш, подтягивая левое колено вверх, чтобы найти угол 90 градусов.
5. Повторяйте эту маршевую последовательность в течение 60 секунд, все время держа гантели над головой.

Купить в этом посте: Наши любимые леггинсы lululemon + одежда для тренировок

Как инструктор группового фитнеса, я уже много лет являюсь поклонником лулулемона!

Я в основном живу в леггинсах lululemon Align и ценю качество и посадку моей тренировочной одежды.

Я люблю не только удобство и посадку одежды для тренировок lululemon, но и ее качественную одежду, рассчитанную на долгий срок службы (некоторые из этих вещей годами лежат у меня в шкафу).

На Линдси:

1. lululemon Леггинсы Align с высокой посадкой (25″). ЛУЧШИЕ невесомые и маслянистые мягкие леггинсы! Aligns — фаворит команды, потому что они очень удобны и действительно подходят для всех форм и размеров тела. Это также леггинсы для беременных Линдси.
   Размер и посадка:  Они хорошо тянутся, поэтому мы склонны уменьшать размер выравнивания (от 6 до 4). Но Линдси заказывает размер 6 для беременных.
2.   lululemon Танк Swiftly Tech Racerback. Длина до бедра, предназначена для бега и тренировок. lululemon недавно также выпустил «гоночную» или укороченную версию этого популярного скоростного технического танка.
   Размер и размер:  Мне нравится бесшовная посадка этого бака. Обычно я ношу 6-й размер, но во время беременности я выбрала 8-й размер (для большей длины). И мне нравится носить эту майку с бюстгальтером Energy Bra или бюстгальтером Wunder Train с высокой горловиной для дополнительной защиты.
3. lululemon Тощая резинка для волос . Эти резинки для волос — новая вещь в моем гардеробе, потому что они есть почти во всех цветах (так что я могу сочетать их со своей тренировочной одеждой). Отличный способ избежать ломкости волос, так как мои волосы всегда собраны в конский хвост, и я люблю их крепко держать на тренировках HIIT.

Рэйчел одета:

1. lululemon Поножи Wunder Train (25″). Наши любимые леггинсы для тренировок от lululemon! Они обладают маслянистой мягкостью леггинсов Align, но с немного большей компрессией в области талии, чтобы помочь поясу оставаться на высоте во время высокоинтенсивных тренировок.
   Размер и покрой: Они соответствуют размеру, и Линдси, и Рэйчел носят размер 6.
2. lululemon Stash It Bra. Бегуны, я думаю, вам понравится этот бюстгальтер! Он имеет среднюю компрессию и поддержку, поэтому вы будете чувствовать себя в безопасности во время упражнений с высокой ударной нагрузкой, но не впивается в ваши плечи или спину. Он также имеет варианты хранения ваших предметов первой необходимости (например, ключей и карт).
   Размер и посадка: Этот бюстгальтер обеспечивает безопасность во время пробежек и тренировок с высокой нагрузкой. Мне нравится средний уровень компрессии, поэтому я увеличиваю размер (размер 6 плотно прилегает к моей маленькой груди, и я предпочитаю размер 8).

Вот несколько причин, по которым мы любим покупать Lululemon (особенно во время праздников):

• Бесплатная доставка и возврат при каждом заказе Купленное у лулулемона, прослужило мне ЛЕТ)
• Увеличенная дата окончания доставки  (закажите до 20 декабря, чтобы получить к сочельнику)

Эта тренировка предлагается вам в партнерстве с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию за товары, купленные через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

Прикрепите эту тренировку: 25-минутная тренировка рук и спины с отягощениями

Больше моих самых популярных упражнений для рук и спины:

• 8 лучших упражнений для спины с гантелями для женщин
• 35-минутная тренировка спины и бицепса
• 25-минутная тренировка рук в домашних условиях 0100
• 30-минутная тренировка мышц рук и пресса
• 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Insta-friends

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

• имя

  имя

• электронная почта

Программа тренировки спины и бицепсов (9 упражнений) — StrengthLog

Совместная тренировка спины и бицепсов в рамках одной тренировки — один из самых популярных способов накачать эти две группы мышц, чтобы заставить их расти. Это проверенный метод, который доказал свою эффективность, и зачем менять выигрышную концепцию?

В этой статье описана отличная тренировка для построения великолепной спины и накачанных бицепсов. Это одна из многих премиальных тренировок в StrengthLog, и вы можете скачать ее бесплатно по ссылкам ниже.

Спина и бицепсы: костяк бодибилдинга

Хорошо развитая, толстая спина может быть самой впечатляющей вещью, которую вы можете увидеть у бодибилдера или силового атлета. Тем не менее, вы не так часто видите выдающуюся спину. Создание большой спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят. Толстая, широкая спина требует уважения. Вы знаете, что этот человек вложил в работу.

Кроме того, всем лифтерам и другим спортсменам необходима сильная спина. Каждый раз, когда вы что-то тянете или поднимаете с пола, вы зависите от того, смогут ли ваши мышцы спины справиться с нагрузкой.

Несмотря на то, что ваши трицепсы представляют собой большую группу мышц, двуглавой мышце плеча часто уделяется наибольшее внимание. Кто не хочет накачать бицепс? Да, форма ваших бицепсов во многом определяется генетикой. Не каждый может накачать пики бицепса, как на Маттерхорне. Но каждый может развить пару бицепсов, которые гарантированно заставят головы повернуться.

Не стоит недооценивать важность ваших бицепсов для физической работоспособности. Как и в случае со спиной, вы используете свои бицепсы всякий раз, когда тянете или несете что-то, и вы никогда не будете сильнее своего самого слабого звена.

Преимущества совместной тренировки спины и бицепса

Тренировка спины и бицепса в одной тренировке дает несколько преимуществ.

• Это эффективно. Ваша спина и бицепс состоят из мышц, которые вы используете, чтобы тянуть: передвигать тяжелую коробку в гараже или подтягиваться и тягать в тренажерном зале. Когда вы тренируете спину, вы одновременно работаете и с бицепсами. Имеет смысл совмещать их в одной тренировке.
• Обеспечивает максимальное восстановление. Если вы разделите спину и бицепс на несколько тренировок, у вас могут возникнуть проблемы с восстановлением в зависимости от того, как вы планируете свою тренировочную неделю. Если вы тренируете мышцы бицепса день или два после тренировки спины, а затем снова тренируете спину через несколько дней, ваши бицепсы увидят много действий для такой маленькой мышцы. Кроме того, тренировка спины за день с 90 027 до может стать слабым звеном для более крупных и сильных мышц спины, если ваши руки недостаточно восстановились. Совместная тренировка спины и бицепса решает любые потенциальные проблемы, и вам не нужно беспокоиться о восстановлении между тренировками.

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы с помощью других групп мышц. Отдельный день на бицепс может быть не идеальным, но многие совмещают его с грудью или трицепсом. Тем не менее, комбинация спина+бицепс проверена и эффективна.

Одним из самых популярных сплитов в бодибилдинге является сплит «Толкание/Толкание/Ноги» (PPL), в котором вы тренируете спину и бицепс на второй день.

Сплит PPL — это универсальный способ объединить оптимальный объем и частоту тренировок для роста мышц. Многие бодибилдеры всех уровней используют сплит «Толкай/Толкай/Ноги». и вы можете адаптировать его к своим предпочтениям, тренируясь от трех до шести раз в неделю.

Вы можете тренироваться три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, с выходными.

Для продвинутого бодибилдинга два раунда PPL один за другим или с днем ​​отдыха между ними являются жизнеспособным вариантом и фаворитом Арнольда Шварценеггера.

Независимо от того, какое разделение тренировок вы предпочитаете, PPL или что-то еще, тренировка спины и бицепса от StrengthLog — ваш лучший вариант.

Тренировка спины и бицепсов: основы

В этой тренировке сначала вы тренируете спину, а затем бицепсы. Мышцы спины крупнее и сильнее бицепсов, и лучше сначала их тренировать. Делая наоборот и истощая бицепсы, вы ограничите вес, который вы можете поднимать в тягах и подтягиваниях.

Согласно исследованиям, выполнение многосуставных упражнений, таких как вариации тяги, перед односуставными упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, помогает стать сильнее. ¹ Чем сильнее мышца, тем чаще она больше. В тренировке спины и бицепса вы сначала выполняете базовые упражнения, а затем переходите к изолирующей работе.

Тренировка спины и бицепсов от StrengthLog предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня. Но предположим, что вы новичок в бодибилдинге или силовых тренировках в целом. В таком случае, я предлагаю вам взглянуть на наши 9Программа тренировок со штангой 0027 для начинающих или программа тренировок Бодибилдинг для начинающих . Вы создадите прочную основу, на которой сможете перейти к этой тренировке, когда станете более опытными.

Для этой тренировки не нужны никакие современные тренажеры. В основном вы будете использовать свободные веса, а также несколько упражнений на шкивах, чтобы накачать спину и бицепсы со всех сторон. Вы выполняете от восьми до двенадцати повторений для большинства упражнений, отличный диапазон повторений для мышечной гипертрофии.

Тренировка спины

Задняя часть тренировки состоит из пяти упражнений: четыре для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. Некоторые упражнения также эффективны для проработки задних дельт.

1. Подтягивание или тяга широчайших
2. Тяга штанги
3. Сидячий ряд с тросом
4. Шраги с гантелями
5. Задний удлинитель

Тренировка бицепса

Для того, чтобы изолировать ваши бицепсы, нужны сгибания, сгибания и еще раз сгибания. Вариации основных упражнений на бицепс воздействуют на короткую и длинную головку бицепса немного по-разному, а также на плечевую мышцу, которая лежит глубже, чем бицепс.

1. Сгибание рук со штангой
2. Загибание молотком
3. Завиток проповедника

Вы выполняете меньше подходов на бицепс, чем на спину. Бицепс представляет собой меньшую и гораздо менее сложную мышечную группу, чем спина, и требует меньше усилий для оптимального роста. Проверьте подробное количество подходов и повторений в приложении StrengthLog .

Согласно текущим исследованиям, 12–20 подходов в неделю на группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ² Разминка для спины и бицепсов от StrengthLog гарантирует оптимальный тренировочный объем для обеих мышц независимо от опыта. Вы получите достаточно тренировок для роста мышц, если будете заниматься только один раз в неделю. Тем не менее, продвинутые бодибилдеры с опытом тренировок, позволяющим восстанавливаться после большого количества подходов, могут делать это два раза в неделю, чтобы убедиться, что они получают более чем достаточно тренировок для достижения оптимальных результатов.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую отдыхать 2–3 минуты между подходами. Некоторые данные свидетельствуют о том, что для максимального роста мышц могут потребоваться более длительные интервалы отдыха. ^{3 4} Не стесняйтесь самостоятельно выбирать продолжительность отдыха между подходами, но не торопитесь с тренировкой, если вы не спешите. Выделение нескольких минут между подходами позволит вам поднять больший вес и, возможно, увидеть лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Разминка

Несмотря на то, что я уверен, что вам не терпится поработать с весами, полезно уделить несколько минут правильной разминке. Вы повышаете температуру тела, накачиваете кровь в мышцы и готовитесь физически и морально к предстоящему сеансу. Это также может помочь предотвратить травмы по сравнению с прыжками прямо в рабочие подходы, даже несмотря на то, что тренировки по бодибилдингу и так имеют низкий уровень травматизма.

Потратьте 5–10 минут на кардиотренировки низкой и средней интенсивности на беговой дорожке или велотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и избавиться от легкого пота. Здесь вы не собираетесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, так что будьте кратки и лаконичны.

Перед рабочими подходами сделайте пару подходов с постепенно увеличивающимся весом. Они не только действуют как разминка, но и координируют ваши мышцы и центральную нервную систему для лучшей производительности. Несколько подходов тяг на широчайшие помогут в качестве разминки перед подтягиваниями.

Тренировка спины и бицепсов: Упражнения

Время утяжелить, начиная со спины.

Подтягивания / тяги широчайших

Подтягивания — это фантастическое упражнение для широчайших мышц спины. Для этого требуется всего два элемента оборудования: ваше тело и турник. Тяга вниз — это похожее движение, но без дополнительных усилий, связанных с подтягиванием веса собственного тела.

Оба упражнения в основном задействуют широчайшие, а также бицепсы и нижние части трапеций. Подтягивания требуют большого общего контроля над телом и стабильности, чтобы проработать целевые мышцы, в то время как тренажер для подтягивания широчайших делает его удобным и стабильным вариантом.

Преимущество подтягиваний в том, что вам будет сложно найти лучшее упражнение для развития широких широчайших. Недостатком является то, что это очень сложное упражнение, особенно в стиле бодибилдинга. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений в четырех подходах, я предлагаю вам заменить его на тягу верхнего блока — еще одно отличное упражнение. Вы не ошибетесь ни с одним из них, поэтому у вас есть возможность выбрать свою любимую тренировку для спины и бицепса.

Если вы чувствуете, что подтягиваться слишком легко, используя только вес своего тела, вы можете использовать грузовой пояс и повесить пластину между ног в качестве дополнительного сопротивления.

Обязательно соблюдайте правильную форму, независимо от вашего выбора.

Выполняя подтягивания, подтяните свое тело вверх, позволяя мышцам верхней части тела выполнять работу, сосредоточив внимание на спине. Это означает избегать импульса, чтобы ваше тело двигалось, поднимая ноги и колени вверх. Если это слишком тяжело, вместо этого делайте тяги широчайших.

Выполняя тягу вниз, сосредоточьтесь на подтягивании штанги к груди с помощью мышц верхней части спины, не слишком сильно отклоняясь назад и не раскачиваясь вперед-назад. Используйте средний хват сверху, так как он дает преимущества по сравнению с тягой верхнего блока узким или широким хватом. ⁵

Мышцы, работающие в подтягиваниях и тягах широчайших

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, чуть шире плеч.
2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
4. Выдохните и опуститесь с контролем, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Как выполнять тягу верхнего блока

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), чуть шире плеч.
2. Сядьте, подложив бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
3. Вдохните и потяните перекладину на себя.
4. Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
5. Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Тяга штанги

Для наращивания толщины спины несколько упражнений, если таковые имеются, равны тяге штанги. Многие лифтеры считают жим лежа королем упражнений для верхней части тела, но тяга штанги — монарх со спины.

Если вы посмотрите видео десяти бодибилдеров, выполняющих тягу штанги, вы увидите десять различных способов выполнения этого упражнения. Хват сверху, хват снизу, наклон вперед до точки параллели или почти вертикальное положение — все это жизнеспособные варианты тяги штанги. Тем не менее, для этой тренировки спины и бицепсов мы идем по основному маршруту:

Используйте хват средней ширины и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется немного выше параллели с полом, согнувшись в бедрах чуть выше 9Угол 0 градусов. Если вы стоите прямо, нагрузка переносится на верхнюю часть спины и трапеции, но выполнение тяги штанги с наклоном вперед — это фантастическое упражнение для всех основных мышц спины, а также для задних дельтовидных мышц. Вы не сможете использовать такой большой вес, но здесь мы собираемся набрать мышечную массу, а не поднимать максимально возможный вес.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и потяните перекладину на себя.
3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. С контролем опустите штангу в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

Тяга Т-грифа

Тяга троса сидя

Тяга троса сидя — идеальное упражнение для продолжения подтягиваний и тяги штанги. Вы можете быть немного утомлены в этот момент после тяжелых подтягиваний и тяги штанги, но тяга сидя позволяет вам сесть и просто сосредоточиться на спине в простом движении.

Тяга сидя в первую очередь развивает мышцы верхней и средней части спины. Они особенно эффективны для ваших широчайших и средней трапециевидной мышцы. ⁶ Вы также активируете свои бицепсы, когда выполняете тягу сидя, хотя и не в такой степени, как тяга вниз.

Прикрепите к тросу ручку для узкого захвата или V-образную перекладину и подтяните ручку к груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы сильно напрячь мышцы спины, и отведите локти как можно дальше назад. Используйте полный диапазон движений и почувствуйте растяжение в широчайших мышцах при наклоне вперед.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

• Возьмитесь за узкую ручку и примите исходное положение.
• Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклонившись назад.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Альтернативное упражнение: 

Горизонтальная тяга с опорой на грудь, аналогичная тяге на тренажере 9.0003

Шраги с гантелями

Шраги — это упражнение для развития трапециевидных мышц, точнее верхних трапециевидных мышц. Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая простирается от основания шеи через плечи и вниз к середине спины. Массивные трапеции придают всей верхней части тела мощный вид и дополняют развитие спины, шеи и плеч. Шраги — лучшее упражнение, чтобы проработать их напрямую.

Держите пару гантелей по бокам и поднимите плечи как можно выше, используя трапеции. Старайтесь не вращать плечами, так как это только нагружает плечевой сустав, ничего не добавляя к упражнению. В шрагах можно использовать тяжелые гантели, но убедитесь, что вы не используете слишком большой вес до такой степени, что вы не можете пройти весь путь до вершины и правильно сжать трапеции.

Мышцы, задействованные при шрагах с гантелями

Как делать шраги с гантелями

• Держите пару гантелей по бокам.
• Поднимите прямые плечи как можно выше.
• Снова опустите плечи.

Альтернативное упражнение:

Шраги со штангой

Разгибания спины

Вы закончили тяжелую часть тренировки спины! Однако для полноценного развития спины нельзя игнорировать нижнюю часть спины. Разгибания спины укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине позвоночника. Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, придают нижней части спины вид «рождественской елки» — посмотрите, достаточно ли вы измельчены.

Приложите тарелку к груди, если вы обнаружите, что вес вашего тела не обеспечивает достаточного сопротивления, чтобы бросить вам вызов.

Мышцы, работающие при разгибании спины

Как делать разгибания спины

• Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
• Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
• Обратное движение под контролем и возвращение в исходное положение.

Назад готово! Теперь пришло время тренировать бицепсы напрямую, и вы знаете, что это значит: сгибания рук!

Сгибание рук со штангой

Вы начинаете с сгибаний рук со штангой, вашего основного набора массы для больших бицепсов. Сгибание рук на бицепс со штангой позволяет вам работать с большим весом, чем с гантелями, чтобы перегрузить мышцы и стимулировать их рост.

Используйте нижний хват на ширине плеч на прямой грифе, чтобы проработать как короткую, так и длинную головки бицепса, и соблюдайте правильную технику: не используйте импульс тела, чтобы поднять вес вверх. Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение на бицепс, поэтому контролируйте движение и позвольте работать нужным мышцам. Тем не менее, не стесняйтесь использовать небольшой импульс на 9.0027 последних повторений, достаточно, чтобы штанга прошла мертвую точку. Это называется «читерский завиток». Используйте его экономно, как отличный способ добавить немного больше тренировочного объема к вашим тренировкам и поджарить эти мышечные волокна.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой

Как выполнять сгибания рук со штангой

• Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
• Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или немного двигайте вперед.
• Сделайте обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями к груди — это не просто еще одно отличное упражнение для бицепсов. Помимо развития бицепсов, особенно длинной головки, оно также нацелено на предплечья и другую мышцу, называемую плечевой. Плечевая мышца лежит глубже, чем бицепс, и, хотя вершина ваших бицепсов в первую очередь определяется генетикой, хорошо развитая плечевая мышца толкает бицепсы вверх и создает иллюзию более значительной вершины.

Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

Как выполнять сгибание рук в молоток

• Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
• Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
• Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Завиток проповедника

Исключительно изолирующее упражнение для бицепсов, сгибание рук проповедника является отличным завершающим упражнением для максимального пампинга плеча. Для этого не используйте слишком большой вес. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контроле и «связи разум-мышцы». Обязательно выпрямляйте руки в нижней точке и напрягайте бицепсы в верхней для полного сокращения мышц.

Вы можете выбрать один из нескольких вариантов скручивания проповедника. Используйте штангу, гантели, канатный блок или специальный тренажер для сгибания рук. Вам не нужна скамья проповедника с гантелями, так как вы можете использовать любую обычную силовую скамью с регулируемой спинкой. Все варианты сгибаний проповедника одинаково подходят для мышечной гипертрофии, поэтому выберите тот, который вам больше нравится.

Мышцы, задействованные в сгибании рук проповедника

Как выполнять подъемы штанги проповедника

• Возьмите штангу и сядьте на скамью проповедника, уперев руки в подушку.
• Опустите штангу как можно ниже, сохраняя контроль.
• Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

• Используйте скамью для сгибания рук или расположите спинку обычной тренировочной скамьи так, чтобы она слегка отклонялась назад.
• Возьмите гантель, встаньте за скамейку и обопритесь плечом о спинку.
• Опустите гантель как можно ниже, а затем выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы, а у нас есть ответы. Давайте сделаем небольшой FAQ!

Могу ли я использовать суперсеты с программой тренировки спины и бицепсов?

Можно, но имейте в виду, что это может повлиять на вашу производительность.

Поскольку ваши бицепсы участвуют в тренировке верхней части спины, они будут частично уставать во время подтягиваний, тяг и тяг. Если вы сразу переходите к сгибанию рук после сета назад, вы не сможете использовать те же веса, что и обычно. Это не обязательно плохо для роста мышц, но об этом следует помнить.

Вариант этой тренировки, адаптированный к суперсетам, может выглядеть так:

1. Подтягивания + Сгибания рук со штангой
2. Тяга штанги + Сгибание рук молотком
3. Тяга блока сидя + Сгибания рук проповедника
4. Шраги + разгибание спины

Вы сэкономите время и проведете интенсивную и сложную тренировку, но опять же помните, что производительность может резко снизиться. Если у вас есть только определенное количество времени, чтобы завершить тренировку, сделайте это.

Как мне включить тренировку спины и бицепсов в мой тренировочный сплит?

Тренировка спины и бицепсов идеально подходит для большинства программ силовых тренировок. Не зря это одна из самых популярных комбинаций групп мышц.

Если вы придерживаетесь разделения на толчок/тягу/ноги, разместите эту тренировку между днем ​​толчка и днем ​​ног:

• День первый: грудь, плечи и трицепс
• День второй: спина и бицепс
• День третий: ноги

Вот пример четырехдневного сплита:

• День первый: грудь и трицепс
• День второй: спина и бицепс
• День третий: ноги
• День четвертый: плечи и пресс

Я уверен, вы можете вспомнить множество других сплитов бодибилдинга, в которых тренировка спины и бицепсов была бы как нельзя кстати.

Отслеживание программы тренировки спины и бицепсов в приложении StrengthLog

Готово! Дайте этой тренировке шанс, и вы наверняка дадите толчок развитию спины и бицепсов.

Хотите попробовать тренировку спины и бицепсов?

Он доступен исключительно в нашем приложении журнала тренировок.

Хотя для этой тренировки требуется премиум-подписка, сам StrengthLog совершенно бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако более продвинутые (например, эта тренировка) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

>> Все наши статьи о бодибилдинге

Каталожные номера

1. Eur J Sport Sci. 2021 фев; 21 (2): 149-157. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.