Программа питания для набора веса: Питание для набора мышечной массы

Питание и тренировки для набора мышечной массы

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

готовое меню и советы по питанию

Как ты наверняка в курсе, для набора мышечной массы мужчинам нужна не только программа тренировок, но и специальная диета.

Подробный рассказ о том, на каких принципах она строится, какие продукты включает, а также примерное меню на неделю ждут тебя ниже.

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы

Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что ты ешь, используя специальное приложение для отслеживания калорий.

Если вес остается неизменным, значит ежедневное количество калорий, которые ты потребляешь — это твои поддерживающие калории — другими словами, с ними ты не теряешь и не набираешь вес, а просто сохраняешь его.

При диете для набора веса мужчине рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если число твоих поддерживающих калорий составляет 3 000 в день, тебе стоит начать съедать 3 450 калорий (3 000×0,15 = 450).

Также важно продолжать внимательно следить за изменениями в весе при увеличении числа потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю.

Для регулярного взвешивания советуем приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела (ИМТ), долю жировой ткани, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме.

Соотношение макроэлементов

После того, как ты высчитал необходимое количество калорий, важно также определить баланс макронутриентов, который представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять. Рекомендуется, чтобы ты получал:

• 30-35% калорий из белка;
• 55-60% калорий из углеводов;
• 15-20% калорий из жира.

Вот пример соотношения в граммах:

• Калории: 3 450
• Белки (г) 259-302
• Углеводы (г) 474-518
• Жиры (г) 58-77

Отметим, что это только общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях.

Продукты, на которых нужно сосредоточиться при наборе мышечной массы

При диете для набора массы тела для мужчин важно есть правильную пищу в нужных количествах, которая обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста.

Вот список лучших вариантов.

Мясо, птица и рыба

Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.

Молочные продукты

Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.

Зерновые

Киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, крекеры, попкорн и рис.

Фрукты

Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.

Крахмалистые овощи

Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.

Овощи

Брокколи, шпинат, листовая салатная зелень, помидоры, зеленая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.

Семена и орехи

Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и льна.

Бобы и бобовые

Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.

Масла

Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц

В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:

Алкоголь

Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь.

Добавленные сахара

В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.

Продукты, жаренные во фритюре

Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.

В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

Продукты с высоким содержанием жиров

Мясо с высоким содержанием жиров, маслянистые продукты и тяжелые соусы или кремы.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.

Газированные напитки

Газированная вода или диетическая сода.

Добавки для набора мышечной массы: список лучших вариантов

В диету, направленную на набор мышечной массы для мужчин, также можно включить специальные спортивные добавки. Вот несколько примеров.

Сывороточный протеин

Потребление сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление белка.

Креатин

Креатин обеспечивает мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Хотя существует множество видов креатина, ищи продукт, маркированный как моногидрат креатина, так как он является наиболее эффективным.

Кофеин

Кофеин уменьшает усталость и позволяет тебе тренироваться усерднее. Он содержится в спортивных добавках, кофе или чае.

Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю

Диеты, направленные на мышечную массу для мужчин, обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так, что твой рацион будет не только полноценным, но и вкусным, и разнообразным.

Вот пример питания на неделю, который ты можешь взять на заметку.

Понедельник

Завтрак: омлет с грибами и овсянка.

Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да, мы про свежие ягоды, а не ароматизатор).

Обед: бургер из оленины, белый рис и брокколи.

Полдник: протеиновый коктейль и банан.

Ужин: лосось, киноа и спаржа.

Вторник

Завтрак: блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.

Перекус: яйца вкрутую и яблоко.

Обед: стейк из филейной части, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.

Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи.

Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара.

Среда

Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.

Перекус: греческий йогурт и миндаль.

Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.

Полдник: протеиновый коктейль и виноград.

Ужин: скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

Завтрак: фаршированная индейка, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.

Перекус: йогурт с мюсли.

Обед: куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.

Полдник: белковый коктейль и ягоды.

Ужин: жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью.

Пятница

Завтрак: овсянка с персиками, черникой/голубикой, клубникой и греческим йогуртом.

Перекус: вяленое мясо и орехи.

Обед: филе тилапии с соком лайма, черные и розовые бобы и сезонные овощи.

Полдник: белковый коктейль и арбуз.

Ужин: говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.

Перекус: банка тунца с крекерами.

Обед: филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.

Полдник: протеиновый коктейль и груша.

Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем и сыром.

Воскресенье

Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо.

Перекус: белковые шарики и миндальное масло.

Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.

Полдник: протеиновый коктейль и клубника.

Ужин: фрикадельки из индейки, паста с соусом маринара и сыром пармезан.

Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы.

Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

Риски использования анаболических стероидов

Многие (но не все) добавки для наращивания мышечной массы рекламируются профессиональными культуристами, которые используют препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих любителей, которые думают, что могут достичь того же объема мышц, принимая рекламируемую добавку.

Мы настоятельно рекомендуем устанавливать реалистичные ожидания к результату своих тренировок и специальной диете и удержаться от желания попробовать анаболические стероиды.

Большая часть подобных препаратов запрещена к продаже на территории России, и за их сбыт предусмотрена уголовная ответственность по статье 234 УК РФ. Рецептурные стероиды можно приобрести исключительно по назначению эндокринолога.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия.

Так что наращивай мышцы только естественным путем!

Правильный режим питания для набора мышечной массы

Режим питания для набора мышечной массы предусматривает определенный порядок приема пищи, когда человек стремиться усовершенствовать свою фигуру с помощью силовых тренировок.

Как правильно набрать мышечную массу? Ответ на этот вопрос актуален как для мужчин, так и для женщин, которые хотят иметь красивую подтянутую атлетическую фигуру.

Мускулатура увеличивается в размерах в зависимости от количества энергии, которая израсходуется человеком во время физических упражнений, а также от числа полезных веществ, поступающих в организм вместе с едой. При изматывающих спортивных занятиях расходуется много энергии, а потом еще ее колоссально много уходит на восстановление поврежденных во время тренировки мышечных волокон. И если при этом спортсмен не будет правильно питаться, то, не смотря на хороший комплекс упражнений, он будет терять в весе и становиться более слабым. Как показывает практика, 70% успеха в увеличении мышц зависит от выбора режима полноценного и качественного питания, а не от выбора силовых нагрузок.

На сегодняшний день существует просто огромное количество программ (графиков) питания для набора массы, но, к сожалению, не все они дают желаемый результат. Авторы этих программ пытаются быть очень оригинальными, поэтому иногда советуют включать в рацион людей, занимающихся спортом, бесполезные экзотические продукты питания или какие-то уникальные блюда.

Чтобы быстро и эффективно усовершенствовать свою физическую форму, следует с умом проработать многие программы питания и подобрать свою диету, согласно индивидуальным особенностям.

Основные правила в режиме питания для роста мышц

В этом вопросе очень важно не только составить полноценное меню, но и строго придерживаться определенных правил в питании.

Правило №1: Организм должен получать калорий больше, чем тратить!

Это означает, что энергия от съеденной еды должна превышать потраченную за день. Для расчета калорий можно использовать приблизительную формулу: вес человека умножаем на 40 и получаем необходимое на день число калорий.

Правило №2: Никаких голоданий!

Режим питания для роста мышц не предусматривает голодания. До и после силовых упражнений обязательно должны быть качественные полноценные перекусы. Если человек тренируется голодным, то его организму для восполнения жизненных сил потребуется белок – главный «строительный материал», поэтому о прибавке в весе не может быть и речи.

Правило №3: Норма воды — 3–5 л. в сутки!

Вода — жизненно необходима человеку, особенно в период увеличения мышц. Обязательно необходимо выпивать до 5 литров в день, чтобы все обменные процессы в организме проходили без задержек. Также во время физической тренировки необходимо пить очищенную воду из-за усиленного потоотделения.

Правило №4: Придерживаться дробного питания.

Режим питания для набора веса должен быть разделен на 5-7 легких приемов пищи. Такое дробное питание намного лучше обычного трехразового, так как еда лучше переваривается и усваивается, ускоряется метаболизм, желудок не перегружается, организм постоянно пополняется полезными веществами.

Правило №5: Соблюдение в меню правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Специалисты советуют при составлении плана питания придерживаться такого соотношения важных веществ: белки — 30-35%, углеводы — 50-60%, жиры — 10-20%.

Для быстрого увеличения мышц калорийность блюд следует увеличивать на 15-30%, тогда за неделю можно прибавить 600-800 грамм в весе.

Знайте, что без достаточного количества белка не будет никакого мышечного роста, жиры участвуют в выработке гормонов (тестостерона), а углеводы дают энергию для набора веса. Главное – выбирать для себя еду с верным соотношением этих полезных веществ.

Продукты питания, способствующие росту мышц

Конечно, идеальной диеты, подходящего всем питания, не может быть, ведь надо учитывать индивидуальные особенности каждого, но существует ряд продуктов, употребление которых приводит к эффективному прибавлению мышц. Давайте познакомимся с ними.

• Говядина – просто кладезь белка, цинка, железо и витамина В.
• Творог – идеальный вариант для легкого перекуса перед тренировкой или как блюдо на ужин перед сном. Он содержит казеин – источник долго расщепляющего белка.
• Яйца прекрасно подходят для постройки мышц. Их надо употреблять до 6 штук в день.
• От гороха и фасоли организм получает растительный белок.
• Грецкие орешки, миндаль, фисташки, фундук, арахис – вкусный и полезный перекус, который быстро насыщает организм белком.
• Ценят спортсмены и свеклу за содержание в ней бетаина – уникального вещества, улучшающего работу печени и суставов и стимулирующего рост мышц и прилив сил.
• Морепродукты, как источник полиненасыщенных жирных кислот, обязательно должны входить в рацион питания.
• Бурый рис – ценный злак, который надолго обеспечивает человека энергией для полноценных тренировок.
• Апельсины, лимоны, киви, яблоки – фрукты, употребление которых помогает расти мышцам и развивает выносливость и силу. Особенно полезны свежевыжатые соки перед спортивными нагрузками.
• Зародыши пшеницы – незаменимый продукт, так как содержат белок, клетчатку, глутамин, витамины группы В, калий и железо.
• Шпинат тоже полюбился спортсменами, благодаря содержанию аминокислоты (глутамин), которая способствует росту мышечных волокон.

Не стоит злоупотреблять продуктами питания и блюдами из жирных сортов мяса, маринованными и солеными продуктами, а также продуктами быстрого приготовления. Такое питание только усложняет работу сердечно-сосудистой систему человека.

Если новая диета в комплексе с тренировками привели к каким-либо недомоганиям, то срочно обратитесь к врачу.

Достигайте поставленных целей с минимальными потерями.

Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

В одной из наших статей мы рассматривали основные методы как нарастить мышечную массу, а также отметили, что для роста мускул необходимо правильно и сбалансировано питаться. В текущем обзоре мы рассмотрим важнейшие аспекты правильного питания для набора мышечной массы, а также приведем несколько лучших марок производителей протеина.

Вы должны помнить, что при усиленных тренировках для набора массы тела вам необходимо потреблять больше белка. С учетом данного постулата и будет составлена наша универсальная программа рациона питания для мужчин и девушек.

• Увеличьте потребление калорийной пищи.

Ваш рацион должен состоять из 80% высококалорийной пищи и 20 % из фруктов и овощей. Потребляйте куриные грудки, мясо индейки, яйца, тунец, лосось, сыры, обезжиренный творог, соки, фрукты и овощи. Уменьшите потребление хлебобулочных изделий, макароны.

• Распределите еду в течение дня

Выберите режим питания, который удобен вам. Основные постулаты – поддержать количество калорий, которые необходимы вашему организму при усиленных тренировках. Человеку весом 75 кг примерно необходимо 3000-3200 калорий в день.

• Питайтесь по 5-6 раз в день

Плотное 3-х разовое питание не позволит вам обеспечить приток сил в течение всего дня, поэтому уделяйте Ваше внимание на поддержание организма белком и углеводами до обеденного времени и до 16-17 часов, либо до вечерней тренировки. Потребляйте еду по 5-7 раз в день, но меньшими объёмами, распределив нужные калории равномерно на все фазы приема пищи.

• Включите в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы

Протеиновые коктейли позволят максимально эффективно пополнить баланс белков. Выпивайте по 1 коктейлю во время еды из расчета суточного потребности белка 1,3 грамма на 1 кг Вашего веса или для спортсменов 2-4 грамма на массу тела.

• Принимайте витамины

Не забывайте про пополнение Вашего организма витаминами. Принимайте мульти витаминные комплексы.

Основной перечень витаминов, необходимых для роста мышечной массы мы привели в таблице:

• Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов

Постарайтесь не принимать за 30-60 минут до тренировок углеводы (сахар, варенье, макароны, хлеб, конфеты, торты и другие кондитерские изделия) т. к. печень порядка в течении 50-60 минут не будет отдавать глюкозу мышцам, что значительно может ухудшить работу мускул. Перед тренировкой лучше съесть различные каши, овсяные, кукурузные хлопья, йогурт, выпить сок. Великолепно подойдет 1 баночка пюре детского питания из фруктов с низким содержанием сахара.

• Потребляйте большое количество воды

В день вам необходимо выпивать как минимум 3-4 литра воды. Вода благоприятствует пищеварению, восполняет водяной запас и наполняет мышцы.

Соблюдая перечисленные правила возникает вопрос какие продукты подойдут и как их потреблять, чтобы пополнить количество калорий и белков для увеличения мышечной массы.

Мы подготовили оптимальную программу питания для набора мышечной массы как для мужчин, так и для и женщин:

Следует быть начеку т. к. увеличение объема мускулатуры сопровождается ростом жировых отложений. Заведите журнал или дневник, записывайте количество калорий, потребляемых за день. В случае увеличения жировых тканей сократите питание, увеличьте кардио или аэробные тренировки (бег на вело дорожке, велотренажер).

Как правильно питаться, чтобы набрать вес и улучшить рельеф тела?

Как питаться, чтобы набрать вес? Услышав этот вопрос, многие девушки придут в недоумение, так как они тратят много времени и сил, чтобы избавиться от лишних килограммов. В наиболее серьезных случаях, когда наблюдается ожирение или булемия, им назначают даже медикаментозное лечение. Но есть категория женщин, у которых худоба граничит с дистрофией. Такие девушки мечтают о более округлых и привлекательных формах, однако им часто не удается прибавить в весе даже 1-2 килограмм. Помочь могут специальная диета и биоактивные добавки.

Минусы чрезмерной худобы

Слишком низкие показатели массы тела могут стать причиной различных проблем со здоровьем. Среди них низкое давление, не проходящее чувство усталости, плохая переносимость физических и умственных нагрузок.

Внимание! При чрезмерно низком весе у девушки может нарушиться менструальный цикл, наступить аменорея и бесплодие. Доказано, что у девушек с массой тела менее 45–47 кг при среднем и высоком росте в большинстве случаев нарушается нормальный процесс созревания яйцеклеток в яичниках.

Если же произошла резкая потеря килограммов при отсутствии изменений в рационе и образе жизни, следует обратиться к врачу для выявления причины такого явления. 

Причины

Резкую потерю килограммов обычно провоцируют проблемы с функционированием пищеварительной системы, аллергия или эндокринные и опухолевые болезни.Часто решить проблему удается с помощью специальной диеты и наращивания мышечной массы.

Специальная диета

В большинстве случаев чрезмерная худоба возникает по причине ускоренного метаболизма, неправильного питания и плохого аппетита. Последний может быть следствием некоторых заболеваний.

Внимание! Чтобы набрать вес, надо стимулировать аппетит, так как пользы от питания «через силу» не будет. Нужно также пересмотреть свой рацион. В него следует включить более калорийную пищу.

Питаться надо часто и небольшими порциями. Три основных приема пищи следует чередовать с двумя легкими перекусами. Для активизации аппетита, перед едой рекомендуется выпивать стакан фруктового или овощного сока.

Какие продукты включить в рацион?

В рационе человека, который хочет набрать вес, должна преобладать углеводная и белковая пища. Обязательно употреблять рыбу, мясо, курицу или яйца. Эти продукты содержат полезные аминокислоты, необходимые для строительства мышц.

Внимание! Людям на грани дистрофии следует также употреблять молочные продукты с высоким содержанием жира (не менее 9%) и белков, которые являются важным источником кальция. Из таких продуктов он более активно усваивается.

Пищевые добавки

Иногда одной только правильной диеты оказывается недостаточно. В таких случаях на помощь могут прийти БАДы. Например, триптофан подходит желающим как набрать вес, так и расстаться с лишними килограммами. Он регулирует аппетит, помогает бороться с такими серьезными проблемами, как анорексия и булимия, улучшает настроение и избавляет от бессонницы, уменьшает тревожность и снимает стресс.

Триптофан принимают сразу перед едой. Его можно запивать водой или фруктовым соком. Не следует совмещать прием препарата с употреблением молочных или других напитков с высоким содержанием белка.

Для восполнения аминокислоты, израсходованной при активном метаболизме, взрослым без проблем со здоровьем требуется 3,5 мг триптофана на 1 кг массы тела.При этом максимальная суточная дозировка не должна превышать 2 г. Перед употреблением БАД требуется консультация с врачом.

Питание для набора мышечной массы для женщин

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

Свою цифру можно рассчитать по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где

• В – вес в килограммах;
• Р – рост в сантиметрах;
• Г – возраст в годах.  

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

Пропорции выглядят так:

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. 

Принципы правильного питания

1. Придерживаться дробного питания.
2. Исключить вредные продукты.
3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

• гречка;
• рис;
• киноа;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• овсянка;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• чечевица;
• фасоль;
• киноа;
• нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.  

В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Достаточное количество белков

Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

• утренней;
• дневной;
• вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

• Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
• Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
• Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

• сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
• животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
• алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
• фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.

Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

План бесплатного набора веса

Составлен Али Бузек, MS, RDN и отредактирован / отредактирован Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Планирование обедов, которые помогают с увеличением веса и предотвращают непреднамеренную потерю веса может показаться ошеломляющим. Решение? Следуйте плану питания для набора веса! Этот простой шаг может привести к успешному увеличению веса, отслеживая калории и обеспечивая потребление достаточного количества правильных продуктов .

Если этот процесс по-прежнему кажется сложным, продолжайте прокрутку! Ниже вы найдете советов , как набрать вес, как составить свой собственный план питания для набора веса, а также найти доступ к бесплатному 7-дневному плану питания для набора веса , который вы можете начать использовать прямо сейчас.

Как набрать вес

Набор веса иногда может казаться тяжелой битвой. Чтобы сделать цель набора веса более достижимой, сосредоточьтесь не только на потреблении достаточного количества калорий, но также сосредоточьтесь на типах калорий, которые дают определенные продукты.

3500 Излишек калорий

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть на калорий больше, чем использует ваше тело, — это называется избытком калорий. В частности, чтобы набрать 1 фунт массы тела, вам необходимо съесть 3500 калорий в дополнение к тому, что ваше тело сжигает для получения энергии.

Может показаться, что съесть такое количество калорий много, но это не обязательно должно происходить за один прием пищи. Разбить потребности в калориях на 3 приема пищи и 3 закуски кажется гораздо более управляемым и гораздо менее сложным!

Типы калорий

Все продукты содержат калории или энергию. Продукты, в которых организм нуждается в больших количествах, называются макроэлементами: белками, углеводами и жирами. Все эти продукты содержат разное количество калорий, и все они важны для набора веса.

Белок обеспечивает 4 калории на грамм. Это означает, что на каждый съеденный грамм белка вы съедаете 4 калории. Углеводы также обеспечивают 4 калорий, на грамм, а жиров обеспечивают 9 калорий на грамм.

Белковые продукты включают бобы, чечевицу, орехи, цельнозерновые продукты, мясо и молочные продукты. Углеводные продукты включают хлеб, злаки, молочные продукты и фрукты. Жирная пища включает орехи, масла, семена, рыбу и молочные продукты.

Это важные факторы, о которых следует помнить, пытаясь набрать вес. Если у вас мало калорий, обратите внимание на жиров , чтобы увеличить максимальное количество калорий на грамм пищи. Но обязательно включайте все три типа пищи, чтобы обеспечить правильное питание и достаточный набор веса.

Как набрать вес за неделю

Мы узнали, что для набора веса на 1 фунт требуется 3500 калорий. Чтобы добиться увеличения веса на 1 фунт в неделю, вам нужно будет потреблять дополнительно 500 калорий в день.

Планирование и приготовление пищи — это ключ к достижению цели получения 500 дополнительных калорий в день и может помочь набрать 1 фунт массы тела в неделю.

Советы по плану приема пищи

Ваш план приема пищи должен быть сосредоточен на высококалорийных продуктах, распределенных в течение дня, чтобы вы чувствовали себя сытыми, но не настолько, чтобы вы пропускали приемы пищи и, следовательно, калорийности. Ниже приведены несколько советов, которые помогут при составлении плана питания для набора веса.

1. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть небольшими порциями и чаще часто .Это особенно важно для пожилых людей, потому что с возрастом у нас снижается аппетит. Старайтесь есть 3 приема пищи и 3 перекуса в день, чтобы снизить количество калорий и снизить вес.
2. Будьте внимательны, когда пьете жидкости. Жидкость перед едой наполняет желудок, оставляя мало места для самой еды. Старайтесь пить жидкости после еды или выберите высококалорийных коктейлей и высококалорийных коктейлей в качестве перекусов между едами.
3. Включите «обогащенные» продукты.Обогащенные продукты — это высококалорийные продукты, которые можно добавить к блюдам и закускам, и они включают масло, сливки, сыр, оливковое масло и цельное молоко.

Например, используйте «обогащенное» молоко при приготовлении высококалорийного коктейля путем добавления сухого молока в жидкое цельное молоко. Вы также можете добавлять йогурт, протеиновый порошок или арахисовое масло в коктейли и смузи, чтобы увеличить количество калорий.

Другие примеры: добавление сыра в салаты и яичницу, жирную заправку для салатов и маринадов, а также сливочное или растительное масло при приготовлении пищи вместо кулинарного спрея.

Подавание высококалорийных продуктов как к приемам пищи, так и к закускам может гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств и поможет вам в вашем пути набора веса.

Приготовление пищи для набора веса

Для успешного набора веса важно заранее подготовить блюд и закусок .

Сначала , решите, какие блюда и закуски лучше всего потреблять, уделяя особое внимание любимым блюдам и вкусам. Также может быть полезно обратить внимание на сезонные продукты, чтобы сделать покупки в магазине проще и удобнее для кошелька.

Второй , сделайте свой список покупок по категориям продуктов питания. Включите: молочные продукты, фрукты, овощи, мясо, хлеб / зерно, консервы, специи, десерты, напитки и т. Д. Это сделает поход по магазинам быстрым и легким, а также гарантирует, что вы не забудете ни одной еды.

Третий , вы можете готовить еду на неделю, готовя партиями и нарезая овощи. Пакетное приготовление — это приготовление большого количества продуктов, которые потребуются в течение недели для многократного приема пищи.

Например, запечь / приготовить на гриле несколько дополнительных куриных грудок и поставить в холодильник для последующего использования.Выньте из холодильника и микроволновки, когда придет время подавать еду. Обратите внимание, что приготовленная курица хранится в холодильнике только 3-4 дня .

Наконец, выберите несколько любимых блюд и подавайте их несколько раз в неделю. Это позволяет приготовить еще больше порций и упростить поход по магазинам, поскольку требуется меньше ингредиентов.

План питания для набора веса

План питания для набора веса может быть необходимым для успешного набора веса.Планирование еды на неделю оставляет мало места для сомнений или мыслей: «Я буду просто перекусывать весь день, и со мной все будет в порядке».

Кроме того, план питания для набора веса предусматривает расчетное количество калорий в неделю. Наличие доступа к общему количеству калорий в еде и закусках может помочь подтвердить, что каждый день потребляется достаточно калорий, чтобы способствовать увеличению веса.

Коктейли для набора веса

Еще один простой способ добавить калорий в ваш план питания — включить высококалорийных коктейлей , высококалорийных коктейлей и других высококалорийных напитков .

Пожилые люди часто быстрее насытятся, и иногда им легче пить высококалорийные коктейли или смузи между приемами пищи. И, в конечном итоге, получайте достаточно калорий, чтобы продолжать набирать вес.

Загрузить план питания для набора веса

Если вам понравилось больше узнавать о том, как создать план питания для набора веса, но вы все еще нервничаете, пытаясь составить его самостоятельно, не волнуйтесь! Я предоставил совершенно бесплатный 7-дневный план питания для набора веса , который поможет вам начать работу.

Не гадайте при планировании питания, нажав здесь , чтобы ввести свой адрес электронной почты и получить бесплатно загружаемый PDF-файл с планом питания для набора веса бесплатно .

7-дневный план питания для набора веса по дням

Ниже приведен план питания с разбивкой по дням. Обратите внимание, количество калорий и белка является приблизительным.

День 1: План питания для набора веса

Этот день обеспечивает 3241 калорию и 103 грамма белка

Завтрак

• Омлет с ветчиной и сыром, приготовленный в 1 столовой ложке оливкового масла (2 яйца, 1 унция.ветчина, 1/4 творога)
• Клюквенный сок (1 к)

413 кал, 18 г pro

Snack

• High Calorie Shake (Coffee)

650 cal, 15 gm pro

Обед

• Барбекю (2 столовые ложки), курица (3,5 унции)
• Картофельный салат (1/2 стакана)
• Фрукты (1/2 стакана)
• Цельное молоко (1 стакан)

587 кал, 32 г pro

Закуска

• Парфе из греческого йогурта (1 к)

126 кал, 5 г pro

Ужин

• Спагетти с фрикадельками (1-1.5 c)
• Чесночный хлеб (1 ломтик)
• Фрукты (1/2 c)
• Цельное молоко (1 c)

615 кал, 26 г pro

Snack

• High Calorie Shake (Chocolate Mint)

850 кал, 7 г pro

День 2: План питания для набора веса

Этот день обеспечивает 3432 калории и 111 граммов белка

Завтрак

• Вафли (1) с маслом (1 столовая ложка) и сиропом (2 столовые ложки)
• Греческий йогурт с фруктами (1 контейнер на одну порцию)
• Цельное молоко (1 стакан)

664 кал, 22 г pro

Snack

• High Calorie Shake (Cherry Pie)

625 кал, 4 г pro

Обед

• Бутерброд с ветчиной и салатом (1/2 стакана на 2 части хлеба)
• Эдамаме (1/2 стакана)
• Цельное молоко (1 стакан)

710 кал, 35 гр.

Снэк

• Творог (1/2 стакана)
• Фруктовые консервы (1 упаковка снека)

180 кал., 11 г pro

Ужин

• Лазанья (1/2 стакана)
• Ролл (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка)
• Цельное молоко (1 стакан)

608 кал, 24 грамм чистого молока

Snack

• High Calorie Shake (Vanilla Bean)

645 калорий, 15 г pro

День 3: План приема пищи для набора веса

Этот день дает 3155 калорий и 131 грамм белка

Завтрак

• Яичница (1 большой)
• Тосты (1 ломтик) со сливочным маслом (1 столовая) и желе (1 столовая)
• Фруктовый сок (1/2 стакана)

284 ккал, 10 г pro

Закуска

• High Calorie Shake (Butterscotch)

575 калорий, 8 г pro

Обед

• Чизбургер с булочкой (1 песок)
• Фри (1 небольшая порция)
• Шоколадно-молочный коктейль (1 стакан)

1031 кал, 40 г pro

Snack

• Банан (1) с арахисовое масло (2 столовые ложки)

295 кал, 8 г pro

Ужин

• Лосось (1 см филе), приготовленный на сливочном масле (1 столовая ложка)
• Рис (1/2 стакана)
• Брокколи (1/2 c)
• Цельное молоко (1 c)

595 кал, 55 г pro

Snack

• Печенье (3)
• Цельное молоко (1 c)

375 кал, 10 г pro

День 4: План питания для набора веса

В этот день дается 3396 калорий и 137 г белка

Завтрак

• Овсянка (1/2 стакана) с ореховым маслом (2 столовые ложки)
• Фруктовый сок (1/2 стакана)

405 ккал, 14 г pro

Snack

• Стручковый сыр (1 палочка)
• Крекеры (5)
• Цельное молоко (1 стакан)

280 кал, 14 г pro

Обед

• Тунец бутерброд с салатом (1/2 стакана на 2 шт хлеба)
• Молодая морковь (5)
• Цельное молоко (1 стакан)

627 кал, 38 г pro

Snack

• Банан (1) с арахисовым маслом (2 столовые ложки)
• Цельное молоко (1 стакан)

445 кал, 16 г pro

Ужин

• Тако из говяжьего фарша (1 тако)
• Обжаренные бобы (1/2 стакана)
• Рис (1/2 стакана)
• Цельное молоко (1 стакан)

579 кал, 30 г pro

Закуска

• Высококалорийный смузи (арахисовое масло Чашка)

1060 кал, 25 г pro

День 5: План питания для набора веса

В этот день дается 3212 калорий и 130 граммов белка

Завтрак

• Английский маффин (1) с ореховой пастой (2 Столовые ложки)
• Цельное молоко (1 стакан)

540 кал, 22 г pro

Снэк

• Греческий йогурт (1 порционный контейнер)
• Ягоды (1/2 стакана)

143 кал, 12 г pro

Обед

• Пита с курицей и сыром (1 лаваш)
• остроумие ч авокадо (2 столовые ложки)
• Помидоры черри (1/2 стакана)
• Цельное молоко (1 стакан)

555 кал, 32 г pro

Снэк

• Стручковый сыр (1 палочка)
• Крекеры (5 )
• Цельное молоко (1 стакан)

280 кал, 14 г pro

Ужин

• Феттучини альфредо (приготовлено 3/4 стакана) с креветками (1/2 стакана) и брокколи (1/2 стакана)
• Чесночный хлеб (1 ломтик)
• Цельное молоко (1 стакан)

744 ккал, 48 г pro

Snack

• High Calorie Shake (Strawberry)

950 cal, 2 gm pro

День 6: План питания для набора веса

В этот день дается 3129 калорий и 103 грамма белка

Завтрак

• Овсянка (1/2 стакана) с ореховой пастой (2 столовые ложки)
• Фруктовый сок (1/2 стакана)

405 кал, 14 г pro

Снэк

• Высококалорийный смузи (клубника и банан)

6 50 кал, 20 г pro

Обед

• Жаркое из курицы (1 ст) с овощами (1/2 ст)
• Ананас (1/2 ст)
• Цельное молоко (1 ст)

482 ккал, 24 г pro

Snack

• Яйцо вкрутую (1 большое)
• Помидоры черри (1/2 ц)

109 кал, 8 г pro

Ужин

• Мясо с картофелем и подливкой (1 ст всего блюда)
• Вареная морковь (1/2 стакана)
• Ролл (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка)
• Цельное молоко (1 стакан)

593 кал, 26 г pro

Закуска

• Высокая калорийность Шейк (Шоколад с лесным орехом)

890 кал, 11 г pro

День 7: План приема пищи для набора веса

Этот день обеспечивает 3126 калорий и 110 г белка

Завтрак

• Сваренное вкрутую яйцо (1 большое )
• Фрукты (1/2 стакана)
• Тосты (1 ломтик) со сливочным маслом (1 столовая ложка) и желе (1 столовая ложка)
• Целые m ilk (1 c)

422 калорий, 18 г pro

Snack

• High Calorie Shake (Avocado)

750 калорий, 11 gm pro

Обед

• Томатный суп (1 c) на молоке
• Жареный сыр (1/2 бутерброда)
• Цельное молоко (1 к)

624 ккал, 28 г pro

Снэк

• Печенье (3)
• Цельное молоко (1 к)

375 ккал. , 10 г pro

Ужин

• Мясной рулет с соусом (5 унций)
• Зеленые бобы (1/2 стакана)
• Хлеб (1 кусок) и масло (2 столовые ложки)
• Цельное молоко (1 стакан)

490 кал, 31 г pro

Snack

• High Calorie Smoothie (Blueberry Blast)

465 cal, 12 gm pro

Заключение

План приема пищи для набора веса — отличный инструмент для набрать вес и предотвратить непреднамеренную потерю веса .Я надеюсь, что эта статья предоставила полезную информацию о том, как набрать вес за неделю, составив план набора веса.

Если вы все еще не уверены в планировании приема пищи для набора веса, не забудьте подписаться на план питания для набора веса бесплатно ! А чтобы узнать больше о наборе веса, посмотрите мою электронную книгу Weight Gaining SECRETS!

Ссылки

1. Схема хранения холодных продуктов. FoodSafety.gov. https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts.Проверено 12 апреля 2019 г. Проверено 4 июня 2020 г.
2. Как поправить вес здоровым способом. Услуги по питанию PearlPoint. https://pearlpoint.org/weight_management/how-to-gain-weight-the-healthy-way/. По состоянию на 1 июня 2020 г.
3. Основы питания. Вашингтонский государственный университет. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics#fats. Проверено 1 июня 2020 г.
4. Зерацкий К. Как лучше всего набрать вес, если у вас недостаточный вес? Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429.Опубликовано 31 августа 2017 г. По состоянию на 1 июня 2020 г.
5. Подсчет калорий взят из: FoodData Central. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/. По состоянию на 27 мая 2020 г.

Простой 7-дневный шаблон для выполнения

Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. Хотя основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут иметь большое количество калорий, но мало способствуют полноценному питанию.

Этот 7-дневный план приема пищи для набора веса является одним из примеров того, как добиться более высокого уровня белка и калорий из здоровых энергетических продуктов, таких как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, семена и орехи, что поможет вам получить удовольствие от еды. еду, работая над достижением целей набора веса.

Лицам, имеющим проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 11 500 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для набора веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности.Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает, по крайней мере, минимальное количество порций из каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное молоко, сыр или йогурт).

Хотите распечатать этот план питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания для набора веса, перейдя по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите по адресу:

DAY ONE

Завтрак

Арахисовое масло на цельнозерновых тостах: Поджаренный цельнозерновой хлеб + 2 столовые ложки арахисового масла. Сбрызнуть медом по вкусу. Подавать с 1 горячим шоколадом на молоке + 1 порцией фруктов (например, 1 средней грушей или апельсином).

ОБЕД

Салат с курицей и пастой: Приготовленная курица + паста + 1 стакан листовых зеленых овощей (например,шпинат, руккола) + помидор + авокадо + раскрошенный сыр фета + заправка из оливкового масла / уксуса.

УЖИН

Бараньи отбивные и овощи: Бараньи отбивные, обрезанные и обжаренные в оливковом масле. Подавать с пюре из сладкого картофеля на молоке и оливковом масле + 2 стакана приготовленных овощей.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Блюдо из свежих фруктов и сыра: Нарезать и подать различные свежие фрукты и сыр.

ЗАКУСКИ

Горсть смешанных орехов и / или семян.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

ЗАВТРАК

Чиа каша с фруктами: 2 столовые ложки семян чиа + овсяные хлопья + 1,5 стакана цельного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 6 чернослив сушеный).

ОБЕД

Обертка для яиц, сыра и салата: 2 вареных и протертых яйца + 2 ломтика сыра + авокадо + 1 стакан салата из овощей (например, салат, огурец, морковь, перец), завернутых в лепешку (сделать 2 обертки ) + 1 стакан фруктового сока.

УЖИН

Запеченный лосось, кус-кус и овощи: Запеченное в духовке филе лосося, посыпанное кунжутным маслом и семенами кунжута + кус-кус из непросеянной муки + 2 чашки приготовленных овощей. Подавать с хомусом.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый салат Десерт: Салат из свежих фруктов с мороженым.

ЗАКУСКИ

Горсть смешанных орехов и / или семян. Фруктовый тост с маслом и / или джемом.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

ЗАВТРАК

Испанский омлет из сладкого картофеля (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.

ОБЕД

Суп из чечевицы, овощей и ячменя: Чечевица с 1 стаканом нарезанных овощей (например, морковь, тыква, сельдерей, лук), овощным бульоном и ячменем. Подавать с ложкой натурального йогурта. + 1 порция фруктов.

УЖИН

Спагетти Болоньезе: Постный фарш с помидорами, томатным пюре, зеленью и чесноком подается на спагетти и посыпается сыром + 1 чашка салата (например, молодой шпинат, морковь, огурец) с заправкой на основе оливкового масла.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый смузи: Сделано из 1 стакана молока + 1 столовой ложки грецких орехов + фруктов (например,небольшой манго или ягоды).

ЗАКУСКИ

20 г сыра + Консервированный тунец в масле на цельнозерновых крекерах.

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

ЗАВТРАК

Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Цельнозерновые хлопья + цельное молоко + 2 ст. или 4 маленькие сливы).

ОБЕД

Жаркое из курицы и лапши: Нарезанная нежирная курица + лапша Хоккейн + 1 чашка овощей (например,фасоль, перец, шпинат, морковь), приготовленные на кунжутном масле + сладкая заправка соевым соусом. Посыпать кунжутом.

УЖИН

Запеканка Наси Горенг на подносе (1 порция): Подавать с 2 чашками овощного салата.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Fruit Pop: Сделано из замороженных фруктов (например, бананов или манго) с греческим йогуртом.

ЗАКУСКИ

1 порция фруктов (например, 5 черносливов или 1 чашка салата из свежих фруктов). 1 чашка горячего шоколада из цельного молока.

DAY FIVE

ЗАВТРАК

Яйца-пашот с обжаренными полевыми грибами и авокадо (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.

ОБЕД

Рыба с жареным картофелем: Обвалять рыбное филе в муке, яйцах, панировочных сухарях и обжаривать в масле канолы. Подавать с домашними толстыми кусочками картофеля, дольками лимона и 2 стаканами овощного салата с заправкой из оливкового масла.+ 1 порция фруктов.

УЖИН

Курица с манго и кукуруза: Куриные бедра, приготовленные на гриле, подаются с манго-сальсой, кукурузой в початках и 1,5 стакана запеченных овощей (например, моркови, лука, фасоли) в оливковом масле.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Йогуртовое парфе: Слой 1 банка йогурта и мюсли / овсяных хлопьев в высоких стаканах для сервировки. Сверху положите горсть смешанных орехов и / или семян.

ЗАКУСКИ

Ломтики банана + сыр рикотта + ореховое масло на тосте.

ДЕНЬ ШЕСТЬ

ЗАВТРАК

Фруктовый тост с ягодным смузи: Фруктовые тосты, намазанные маслом и / или джемом по вкусу. Подавать со смузи, приготовленным из 1 стакана цельного молока + 1 стакана ягод + 2 столовых ложки льняной / подсолнечной / миндальной муки.

ОБЕД

Салат из тунца и киноа: Тунец в масле, смешанный с 3 фасолью + 2 чашки салата из овощей (например, листовая зелень, помидор, огурец, морковь, перец) + вареная киноа + заправка из оливкового масла / уксуса.

УЖИН

Легкий рыбный пирог: Подавать с 2 чашками овощного салата.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Павлова и Фрукты: Павлова с салатом из свежих фруктов. Подавать с заварным кремом.

ЗАКУСКИ

1 баночка йогурта. 3 цельнозерновых крекера с хумусом.

ДЕНЬ СЕМЬ

ЗАВТРАК

Яйцо Бешамель со шпинатом (1 порция): Подавать с 1 кофе латте.

ОБЕД

Суп из говядины и лапши: Тонко нарезанная говядина + свежая плоская рисовая лапша + 1 стакан овощей (например, ростки фасоли, моркови, брокколи), приготовленных на овощном бульоне. Посыпать нарезанным кубиками зеленым луком. + 1 порция фруктов (например, 1 среднее яблоко или банан).

УЖИН

Жаркое из свинины и овощи: Нежирное жаркое из свинины + печеный картофель + 1,5 стакана запеченных овощей + оливковое масло (для приготовления).

ДЕСЕРТ / УЖИН

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, завернутые в блин.Сбрызнуть сиропом или медом по вкусу.

ЗАКУСКИ

1 баночка йогурта. Горсть смешанных орехов и / или семян.

ПОДРОБНЕЕ О ЯЙЦАХ И ПИТАНИИ

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для беременных или с низким содержанием холестерина сегодня!

Лучшие здоровые продукты для набора веса и план питания для набора веса

Лучшими продуктами для здорового набора веса являются цельные, богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров.

Кредит изображения: BURCU ATALAY TANKUT / Moment / GettyImages

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, около 2 процентов людей, назначенных женщинам при рождении, имеют недостаточный вес, что увеличивает риск бесплодия, нерегулярных менструальных циклов, низкой плотности костей и депрессии.

Пониженный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

Но здоровый набор веса возможен для многих людей при правильном питании.Важно выбирать правильные продукты, чтобы увеличить число на шкале, не увеличивая риск хронических заболеваний. Вот что поесть.

Tip

План приема пищи для набора веса должен включать цельные, богатые питательными веществами продукты, которые также содержат много калорий. Сосредоточьтесь на нежирных белках, например на фланг-стейке; цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис; и полезные жиры, такие как орехи.

Лучшие продукты для набора веса

Лучшие продукты для набора веса калорийны, то есть они содержат много калорий в небольшом количестве пищи.

Главное — обратиться к здоровой высококалорийной пище, а не к сверхмощным продуктам, таким как упакованные закуски, десерты и сладкие напитки. Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка и полезных жиров, согласно Кливлендской клинике. В частности, продукты с высоким содержанием белка помогут вам набрать мышечную массу, а не жир.

Красное мясо очень богато протеином и калорийно.

Всего 6 унций стейка с юбкой, например, содержат почти 50 граммов белка и 456 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США.Это также отличный источник железа и витаминов группы В.

Другие варианты красного мяса включают ростбиф, постный говяжий фарш и баранину, все из которых содержат белок.

В ходе одного шестинедельного исследования 100 женщин в возрасте от 60 до 90 добавляли 6 унций красного мяса в свой ежедневный рацион и выполняли тренировки с отягощениями шесть дней в неделю. В целом они набрали мышечную массу и увеличили количество гормонов для наращивания мышечной массы, согласно результатам апреля 2014 года в Американского журнала клинического питания .

Намажьте арахисовым маслом цельнозерновой хлеб, чтобы быстро и полезно перекусить.

Кредит изображения: pamela_d_mcadams / iStock / GettyImages

Как и все ореховые масла, арахисовое масло относительно богато жирами и калориями и содержит большое количество белка.

Порция арахисового масла из 2 столовых ложек даст вам 188 калорий и 7 граммов белка, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Намажьте его фруктами, чтобы перекусить, смешайте с овсянкой на завтрак или попробуйте один из четырех других рецептов, богатых полициклидами.

Картофель — отличный источник крахмалистых углеводов и клетчатки. Согласно Министерству сельского хозяйства США, картофель среднего размера с кожурой содержит 164 калории, 37 граммов углеводов и 4,5 грамма клетчатки.

Картофель также содержит витамин B6, который помогает организму перерабатывать белок, согласно данным Национального института здоровья. И помните, белок помогает нарастить здоровые мышцы.

Вместо того, чтобы выбирать жареный картофель, придерживайтесь более здоровых методов приготовления, таких как выпечка, и добавляйте калории с начинкой, например:

• Полножирная сметана или йогурт
• Тёртый сыр
• Авокадо или оливковое масло

Жирная рыба, такая как тунец, — хороший выбор для набора веса, потому что она богата белком, а также относится к продуктам с высоким содержанием полезных жиров.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном филе тунца весом 6 унций содержится более 50 граммов белка для наращивания мышечной массы и 313 калорий. Лосось, тилапия и треска также являются хорошими вариантами, потому что в каждом из них содержится более 40 граммов белка в 6 унциях, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Если у вас мало времени, консервированный тунец может стать легкой и богатой белком закуской (в 3 унциях содержится около 23 граммов белка, согласно Министерству сельского хозяйства США).

Авокадо богат полезными жирами.

Кредит изображения: locknloadlabrador / iStock / GettyImages

Авокадо — это фрукт, но он высококалорийный из-за относительно высокого содержания жира.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном авокадо среднего размера содержится 240 калорий, 3 грамма белка и 22 грамма жира. Хорошая новость заключается в том, что это в основном здоровые жиры мононенасыщенного типа, которые могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, согласно Американской кардиологической ассоциации.

Вы можете измельчить авокадо в гуакамоле или использовать их для украшения тоста. Или попробуйте приготовить пиццу с авокадо, тропический смузи из авокадо или омлет из авокадо с травами.

Молочные продукты, такие как коровье молоко, йогурт и сыр, являются хорошим источником белка — особенно для вегетарианцев — и могут быть калорийными, если вы выберете жирные или жирные версии.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном стакане цельного молока на 16 унций содержится более 15 граммов белка, а в стакане простого полножирного йогурта — 8,5 грамма. И то, и другое можно есть отдельно или использовать в качестве основы для смузи, богатых белком.

В качестве здорового завтрака или закуски добавьте в миску йогурта калорийные добавки, например:

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Согласно Кливлендской клинике, чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Чтобы обеспечить здоровый набор веса, делайте это медленно: старайтесь есть от 300 до 500 дополнительных калорий в день, что поможет вам набрать около фунта в неделю.

Если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день, например, попробуйте съедать до 2500 калорий в день, чтобы набрать вес.

Продукты, которых следует избегать для набора веса

Обработанные десерты, такие как пончики, высококалорийны, но им не хватает других питательных веществ, необходимых вашему организму.

Кредит изображения: styxclick / iStock / GettyImages

Даже если вы участвуете в программе набора веса по медицинским показаниям — поскольку добавление здоровых килограммов поможет улучшить ваше здоровье, потребление питательных веществ и качество жизни — у вас нет разрешения на переедание нездоровой пищи.

Да, нездоровая пища (подумайте: чипсы, десерты, сладкие напитки) действительно содержит концентрированные калории, которые могут привести к увеличению веса, но она не предлагает вашему организму каких-либо существенных питательных веществ, которые также необходимы для укрепления вашего здоровья, объясняет Американская академия семейных врачей. Нездоровая пища может нанести вред вашему организму и ухудшить здоровье, даже если вы имеете нормальный вес.

Также обратите внимание на добавки «быстрого действия», которые обещают помочь вам легко набрать вес. Академия питания и диетологии предупреждает, что вам следует избегать этих дорогих добавок, потому что они обычно дают слишком хорошие обещания, чтобы быть правдой.

4 совета по набору веса

Не существует особого плана диеты для набора веса, то есть не существует универсальной программы.Ваша программа диеты для набора веса зависит от вашей индивидуальной конституции, целей набора веса, образа жизни и здоровья. Но определенные стратегии являются частью практически каждой программы набора веса.

1. Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами , которые снабжают ваш организм витаминами, минералами и другими важными соединениями, улучшающими ваше здоровье. Вам не нужно кардинально менять диету. Вместо этого добавляйте орехи или семена в салаты или обмакивайте фрукты в ореховой пасте. Сверху посыпьте зерна авокадо или сбрызните оливковым маслом.Ешьте дополнительную порцию нежирного мяса, богатого белком, например, стейка или куриной грудки.

2. Сделайте закуски своим приоритетом. Носите сухофрукты и ореховые батончики в сумочке или рюкзаке; спрячьте лишний йогурт и банан в офисном холодильнике; упакуйте миндаль и изюм для позднего ужина. Эти закуски калорийны, но также питательны, поскольку содержат полезные ненасыщенные жиры, белок и цельнозерновые продукты.

3. Ешьте чаще. Многие люди с недостаточным весом испытывают проблемы с стимулированием аппетита и, честно говоря, просто недостаточно голодны, чтобы получать необходимое количество калорий.Мини-обеды — это решение для людей с плохим аппетитом. Ешьте небольшими порциями шесть-восемь раз в течение дня, другими словами, кормите пищу, чтобы калорийность оставалась на высоком уровне. Также избегайте питьевой воды или других жидкостей во время еды. Избыточный объем жидкости может насытить и еще больше снизить аппетит, — объясняет Академия питания и диетологии.

4. Наращивайте мышцы с помощью упражнений. Ни одна программа набора веса не обходится без упражнений. Да, упражнения сжигают калории, но в большинстве случаев они также способствуют хорошему здоровью.(Если у вас недостаточный вес из-за расстройства пищевого поведения и ваш врач не рекомендует заниматься физическими упражнениями, прежде всего следуйте его указаниям.) Силовые тренировки особенно полезны, потому что они могут помочь вам прибавить в весе со здоровой мышечной массой.

Американский совет по упражнениям подтверждает, что для большинства людей использование веса, доводящего мышцы до отказа за 8–12 повторений, стимулирует оптимальный гормональный ответ для роста мышц.

Для увеличения веса проработайте все основные группы мышц с помощью одного-трех (или более) подходов в упражнениях с этим тяжелым весом.Основные группы мышц — это спина, грудь, ноги, брюшной пресс, руки, бедра и плечи.

Добавьте калорий в перец чили, посыпав его тертым сыром, сметаной и гуакамоле.

Кредит изображения: Fudio / iStock / GettyImages

Питание для набора веса следует разрабатывать с учетом ваших личных предпочтений, потребностей в калориях, состояния здоровья и целей набора веса. Например, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам будет полезно добавить значительное количество белка, чтобы увеличить потребление калорий.

Примеры продуктов, полезных для набора веса, рекомендованных Академией питания и диетологии, включают:

• Овсяные хлопья, приготовленные на молоке (а не на воде)
• Яичница с тертым сыром
• Цельнозерновой кекс с миндальным маслом

• Тако
  приготовлено из курицы, черной фасоли, овощей и авокадо
• Сэндвич с индейкой на сердечке
  цельнозерновой хлеб с нарезанным сыром и авокадо
• Овощной салат с начинкой
  курица, орехи и оливковое масло

• Полножирный йогурт
• Орехи и семечки

• Стейк из лосося или нежирного картофеля со сладким картофелем или пюре из цельного молока и
  сухое молоко
• Запеканки из сыра и сухого цельного молока
• Чили
  посыпанный тертым сыром

Диетолог или диетолог может помочь вам разработать план питания, включающий в себя те продукты, которые вам нравятся.

План диеты для набора веса — здоровый и безопасный подход

Поскольку уровень ожирения заоблачный, все очень одержимы идеей похудения. Однако недостаточный вес или очень низкий ИМТ также вызывают беспокойство и часто игнорируются людьми.

Хотя во всем мире показатель распространенности недостаточной массы тела несколько снизился (с 9,2% до 8,4% у девочек и с 14,8% до 12,4% у мальчиков), это по-прежнему проблема, требующая внимания (1).

В этой статье мы обсудим, как можно правильно набрать вес, и примерный план диеты, которому вы можете следовать.

Каков ваш диапазон здорового веса?

Ваш ИМТ (индекс массы тела) поможет вам определить диапазон вашего здорового веса. Разделите массу тела (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате, чтобы рассчитать ИМТ (2).

ИМТ от 18,5 до 24,9 означает нормальный вес. Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес.

Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой индекс массы тела и статус.

Причины недостаточного веса

Недостаточный вес может вызывать несколько заболеваний:

• Высокий метаболизм : Некоторые люди созданы для того, чтобы быть худыми.Скорость обмена веществ у них настолько высока, что они не могут набрать вес даже после употребления высококалорийной пищи.
• Семейная история : Некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы и имеют низкий ИМТ.
• Медицинские условия : Определенные медицинские условия могут вызвать потерю веса. Повышенная активность гормона щитовидной железы (гипертиреоз) увеличивает скорость метаболизма и может вызвать потерю веса. Неконтролируемый диабет (тип 1), рак и любые инфекционные заболевания могут заставить кого-то похудеть (3).
• Расстройства пищевого поведения : Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, могут иметь недостаточный вес (3).
• Депрессия : Люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть. Таким людям требуется немедленная медицинская помощь (3).

Если ваш ИМТ меньше 16, обратитесь к врачу для диагностики любых возможных заболеваний.

Примерный план диеты для набора веса

Хотя употребление высококалорийных продуктов, таких как газированные напитки, пончики и картофель фри, может привести к увеличению веса, это не является здоровым подходом.

Ваша цель — нарастить мышечную массу и набрать вес здоровым способом. Употребление обработанных пищевых продуктов для увеличения веса может привести к накоплению подкожного или висцерального жира. Это может привести к нездоровому отложению жиров вокруг области живота или органов соответственно.

Ниже приводится примерный план диеты, который может помочь здоровому набору веса. Этот план может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и потребностей человека в калориях.

Питание	Время	Что иметь
Раннее утро		7м. — 8:00	Замоченный на ночь миндаль (6-7 шт.)
Завтрак	8:00 — 9:00	2 мультизерновых хлеба с нежирным маслом и яичным омлетом ( 2 яичных белка из 1 цельного яйца). или Стакан кукурузных хлопьев, овсяных хлопьев с молоком или любой крупяной каши (используйте жирное молоко). Или Поха, упма или далия кичди с большим количеством овощей. Или 2 чапати с чашкой овощей и чашкой отварных проростков Или 2 паратхи, фаршированных белком (творог / ростки), с чатни или солеными огурцами. Целые фрукты или стакан свежего овощного сока с мякотью.
После завтрака	11. 00 — 12.00	Стакан жирного молока с лечебным напитком по вашему выбору или сывороточным протеином.
Обед	13:30 — 14:30	Маленькая чашка риса и два чапати. Чашка бобовых (масур, мунг, чана). ½ стакана овощного карри. 3 унции куриной грудки или кусок рыбы / яйца / тофу / творога. Смешанный салат из огурцов, моркови и помидоров. Маленькая чашка творога или йогурта.
Вечер закуска	17:30 — 6:30 вечера.	Овощной сэндвич с сыром. Или Запеченный картофель с кожей и соусом из авокадо. Или Горсть жареных орехов.
Ужин	20:30 — 21:30	½ стакана коричневого риса и 1 стакан фасоли / черной фасоли / грибного карри. Смешанный салат из огурцов, моркови и помидоров.
Перед сном	22:30 — 23:00	Стакан жирного молока.

Полезные советы для быстрого (и безопасного) набора веса

1.Ешьте калорийную пищу

Высококалорийная пища, сбалансированная по питательным веществам, поможет вам набрать вес. Такие продукты, как авокадо, банан и жирное молоко, должны быть вашим основным продуктом.

2. Потребляйте здоровые углеводы

Углеводы могут помочь в наборе веса. Замените углеводы с высоким содержанием сахара и рафинированные углеводы, такие как шоколад, пончики, пицца, более здоровыми продуктами, такими как банан, картофель, сладкий картофель, цельнозерновые, рис, фрукты и т. Д.

3. Потребляйте источник белка с каждым приемом пищи

Ваши мышцы созданы белков.Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны включать источник белка в каждый прием пищи. Старайтесь получать 1,5–2 г белка на каждый кг веса.

Куриная грудка, фарш из индейки, тофу, бобовые и фасоль, орехи и семена, рыба, яйца, молоко и йогурт должны быть вашим выбором белка.

4. Добавьте в свой рацион полезные жиры

Не ешьте только жирную пищу. Выбирайте полезные жиры, которые не причинят вреда в долгосрочной перспективе. Здоровые жиры также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3 и омега-6.

Включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, масло авокадо, лосось и оливковое масло. Съесть пригоршню тыквы или семян льна — хороший способ обеспечить свое тело здоровым жиром.

5. Принимайте добавки для набора веса

В некоторых случаях диета и упражнения сами по себе не могут дать желаемых результатов. Еще один способ добиться этого — включить в свой рацион некоторые дополнительные добавки.

Сывороточный протеин — все более популярная добавка, которую можно добавлять в молоко или смузи.

6. Силовые тренировки

Набор веса не означает, что вам нужно набирать жирную массу. Набрать сухую мышечную массу. Вы будете выглядеть подтянутым и определенным. Чтобы достичь этого, вам нужно посещать тренажерный зал как минимум 2-4 раза в неделю и поднимать тяжести.

Если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом перед тем, как отправиться в спортзал.

7. Избавьтесь от стресса

Похудание или прибавка в весе могут стать стрессовым событием. Стресс часто становится серьезным препятствием, когда вы пытаетесь достичь цели.Поэтому важно снизить стресс.

Примите расслабляющую ванну, чтобы уменьшить стресс. Включите хорошую музыку и танцуйте, пока не упадете. Медитация, йога и дыхательные упражнения также помогают снизить стресс.

8. Высыпайтесь достаточно

Сон является важным фактором вашего здоровья и благополучия. Человеку необходимо как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошей форме. Поперечное исследование студентов китайского университета показало, что хороший сон помогает укрепить мышечную массу по сравнению с плохим сном (4).

9. Следите за своей целью

Отслеживание цели увеличивает ваши шансы на ее достижение. Ведите дневник питания, чтобы записывать свою цель по калориям и отслеживать продукты, которые вы едите.

Проверяйте свой вес каждую неделю или 10 дней. Это не только мотивирует вас, но и помогает лучше анализировать свой прогресс. Вы даже можете отследить свою схему упражнений и начать измерять прирост мышц.

10. Сохраняйте мотивацию

Увеличение веса — это не ракетостроение; это требует научного подхода и дисциплинированного образа жизни.Будьте терпеливы и сохраняйте мотивацию. Не стремитесь набрать больше четырех фунтов в месяц. Стремление к более быстрому увеличению веса может быть вредным для здоровья и дать только временные результаты.

Заключение

Набор веса может быть таким же трудным делом, как и его потеря, но постоянство является ключом к долгосрочным результатам. Не должно быть целью употребления высококалорийной нездоровой пищи. Вместо этого вы должны сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы, так как это может привести к здоровому увеличению веса.

4 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Сколько длится химическая завивка? Советы, чтобы сделать вашу химическую завивку яркой, упругой, блестящей и стойкой — 26 ноября 2020 г.
• Как использовать касторовое масло для роста волос — 20 октября 2020 г.
• 13 лучших шампуней для укрощения вьющихся и разлетающихся волос — 16 октября 2020 г.
• Что такое диета Нума и как она работает? — 27 июля 2020 г.
• Как работает диета SlimFast — плюсы, минусы и примерный план питания — 21 июля 2020 г.

Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету.У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

Руководство профессионалов по планам питания для набора веса

Набирает вес. Звучит просто, не правда ли? Для человека типа «осторожно, совершенно оседлого и готового засовывать что-нибудь в рот» набрать вес очень легко. Для остальных из нас (вы знаете, людей, которые очень заботятся о том, как мы едим, ведут активный образ жизни и по какой-то причине нуждаются в некотором весе), это может быть довольно сложно.

Это особенно актуально, если мы говорим о спортсменах, которые сильно заряжаются.В мире, в котором я живу (колледж силы и кондиционирования), циклические тренировки для увеличения мышечной массы происходят 2-3 раза в год. Моим футболистам, рестлерам, бейсболистам и другим спортсменам, ориентированным на рост, неизбежно придется набирать вес. Не так часто, но здесь и снова многим из моих спортсменок потребуется увеличение веса как в плане производительности, так и в плане брони на случай нормального износа в течение их соревновательных сезонов.

Диета Twinkies и мороженое

Итак, набор веса ради набора веса так же бесполезен, как и безумное ныряние при попытке поправиться.Конечно, внезапный всплеск в любом направлении может помочь достичь некоторой временной цели, но человеческое тело мастерски находит некое подобие баланса. Те люди, которые радикально сократили калории в попытке достичь цели по снижению веса, снова окажутся в исходной точке, как только их нормальные привычки в еде возобновятся, они восстановят водный баланс и начнут жить своей жизнью. То же самое и с тако, гамбургерами, пиццей и газировкой на выходных, потребляющих 18 000 калорий. Да, вы можете увидеть внезапный подъем, но как только вы продолжите свою обычную повседневную жизнь, ваше тело будет выводить излишки и накапливать некоторые из этих калорий там, где они нам не нужны (в вашей талии и бедра).

Хотя серьезно…

Зная, что никто не ставит своей целью увеличение веса за счет наслоения жировых отложений, мы согласимся с тем, что цель состоит в разумном увеличении безжировой массы тела. Чтобы знать, как добраться туда, куда вы хотите, вам нужно знать, где вы находитесь. Это не означает, что нужно просто знать, что говорят весы. Видите ли, для того, чтобы удерживать свой вес именно там, где он есть, существует довольно жесткое установленное количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы оставаться на месте. Ваш рост, текущий вес, возраст и уровень активности — все это необходимо учитывать при построении понимания того, где находятся ваши пороговые значения калорий. Самый простой способ сделать это — зайти в свою любимую поисковую систему и набрать буквы: TDEE. Общий дневной расход энергии. Я посетил около 10 разных сайтов, и мои итоги находятся в пределах 30 калорий друг от друга. Как только вы поймете, что это за число, все остальное станет довольно простым.

Медленный и стабильный выигрывает в гонке

Понимая, что это марафон, а не спринт, самый разумный и здоровый способ набрать постоянный, стабильный вес — это увеличить ежедневное количество калорий на 15-20% от общего количества потребляемых калорий.При прочих равных, это должно безопасно позволить вам набирать один фунт в неделю до тех пор, пока вы пытаетесь набрать лишние килограммы. Для парня среднего роста это примерно 500 дополнительных калорий в день. Поскольку 3500 калорий равны фунту, это ответственная рекомендация. Если вы увеличите этот процент более чем на 20% от вашего TDEE, вы, вероятно, будете набирать вес с мягким весом. Целью является стабильное увеличение веса, а не резкое увеличение веса. Набирайте больше фунта в неделю, и вы почти можете гарантировать, что значительная часть того, что вы видите, — это прибавка жира.

Когда у вас есть целевое число, вам нужно подумать о том, как эти калории будут распределяться на вашей тарелке. Если вы посмотрите на исследования, рекомендации довольно последовательны для здорового (мышечного) набора веса. Наше внимание будет сосредоточено на расщеплении макроэлементов (белков, углеводов и жиров) для поддержания нашего подсчета калорий.

Белки, строительный блок мышц

Если вы пытаетесь набрать твердый вес, вам необходимо подробно рассказать о потреблении белка. Около 30-35% потребляемых вами калорий должно поступать из белков животного происхождения . Курица, рыба, свинина, яйца и красное мясо всех видов нарезки должны быть вашими любимыми блюдами при построении тела. На протяжении десятилетий многие более жирные сорта мяса демонизировались общепринятыми взглядами. Исследования последних лет показывают, что постное мясо — не единственные источники, которые вам следует учитывать. Избыток, вероятно, плохая идея, но многие виды мяса, от которых нам сказали избегать, теперь считаются такими же полезными, как и их более постные аналоги.

Например, красное мясо содержит большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты. Сообщается, что лейцин — единственная аминокислота, которая останавливает разрушение мышц и запускает синтез мышц. Кроме того, лейцин играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови. Думайте об этом как о супер-амино! Мясо, которое когда-то считалось табу, можно получить в огромных количествах.

1 грамм белка = 4 калории

Не жиры твоей мамы

Жиры за долгие годы получили очень плохую репутацию.Опубликованное более 50 лет назад исследование, связанное с сахарной промышленностью, положило начало одной из самых влиятельных и потенциально разрушительных тенденций в понимании питания, которые мы когда-либо видели. Жиры считались дьяволом, и так родилась пирамида пищевого гида. Имея модель, ограничивающую потребление жиров до уровня менее 10% от вашего суточного потребления, власти, которые проинструктировали нас, заменить эти калории углеводами. Перенесемся в сегодняшний день, и мы увидим, что наши продукты питания постоянно пополняются сахаром.

Популяризованная доктором Аткинсом, а затем недавно получившая огромную популярность кетогенной диеты, диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров снова и снова показывала, что не представляет угрозы для вашего здоровья. Помимо прочего, жиры являются дополнительным источником энергии, имеют решающее значение для усвоения витаминов, помогают регулировать температуру и связаны с несколькими процессами в регуляции гормонов, особенно с тестостероном.

Вы должны стремиться получать 25-30% калорий с хорошими жирами. Большой выбор полезных жиров: авокадо, орехи макадамия, оливковое масло, яичные желтки, масло MCT, лосось, твердые сыры и масло ( да, масло ).

1 грамм жира = 9 калорий

Углеводы — Топливо

Если вы не видели The Waterboy , значит, вышеприведенная шутка вас полностью упустила. Углеводы — это то, что дает вам заряд энергии. Когда большинство людей думают об энергии, они думают об углеводах. Углеводы подпитывают организм в повседневной деятельности и снабжают мозг глюкозой для ясного мышления и оптимального функционирования.

Углеводы — отличное топливо, но мы должны быть осторожны с углеводами именно там, где мы их получаем. Введите слово «углеводная работа» в поисковой строке Google, и откроется фотография футбольного мяча, стакана молока и двух пирожных с начинкой. Как говорил один из моих друзей-врачей: «Такие продукты, как Pop Tarts и Rice Krispies Treats, — это кошмар для поджелудочной железы.Сахар поверх сахара, заправленного сахаром.

Правила для углеводов при наборе веса должны быть строгими. Если он поставляется в упаковке с консервантами и стоит на полке, это запрещено. Никаких дерьмовых углеводов для нашего плана атаки. Только чистые углеводы из натуральных источников могут удовлетворить наши потребности. Мы будем употреблять зерновые, фрукты и овощи. Такие продукты, как бананы, разные виды картофеля, ягоды, бобовые, овсянка, рис и киноа — отличный выбор.

После того, как вы определите процентное соотношение жиров и белков, оставшуюся часть ваших целей по калориям должны составлять углеводы. Мы хотим установить потолок для углеводов на уровне 40%, поэтому, если по какой-либо причине ваша математика не дает вам результата, удовлетворяйте свои потребности в калориях, добавляя еще несколько граммов жира или белка, чтобы достичь желаемых результатов.

Последнее слово об углеводах: Если вы хотите делать это правильно и сохранять прирост веса исключительно за счет мышц, держитесь подальше от нежелательных углеводов. Сладости всех видов и сладкие напитки — ужасный выбор. Если вы таким образом удовлетворяете свои потребности в углеводах, планируйте неаккуратный набор веса и множество потенциальных проблем со здоровьем.

1 грамм углеводов = 4 калории

День из жизни

Давайте посмотрим на гипотетический. Рэй — средний полузащитник футбольного клуба Cal Poly Football. Тренеры сказали Рэю и мне, что ему нужно набрать 5-10 фунтов, прежде чем начнется сезон, чтобы начать борьбу за стартовую позицию.В настоящее время он весит 228 фунтов, и для того, чтобы быть значимым в сознании тренерского штаба, ему должно быть около 230 фунтов.

Текущий дневной рацион

Рэя составляет 4311 калорий (я знаю, это много). Стремясь придерживаться стратегии набора веса, мы устанавливаем для Рэя потребление 5000 калорий в день в это время набора массы. Я позабочусь о его тренировках, чтобы убедиться, что он делает все правильно в тренажерном зале. Его единственная задача — следить за тем, чтобы он съел все свои калории.

Вот как может выглядеть дневное меню этого молодого спортсмена:

Завтрак

Завтрак будет одним из продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы сохранить его энергию в течение долгого дня.

• 4 яйца, обжаренные в 1 ст.л. сливочного масла
• 4 ломтика сыра чеддер
• 1 авокадо
• ½ чашки пико де галло
• 1 стакан греческого йогурта

Макро-общее количество калорий = 540 жиров, 196 белков, 96 углеводов
Всего еды = 832 калории

Обед перед тренировкой

Этот прием пищи направлен на получение богатой углеводами легкой пищи, которая подпитывает интенсивный подъем и бег.

• 3 чашки вареной овсянки
• 3 ч.л. коричневого сахара
• 3 столовые ложки миндального масла
• 1 большой банан

Макро-общее количество калорий = 333 жира, 80 белков, 540 углеводов
Всего еды = 953

Заправка после тренировки

Эта «еда» предназначена для восполнения любой потери гликогена в печени и скелетных мышцах в результате длительной тренировки.Это также единственный случай, когда Рэй будет потреблять что-либо упакованное / подготовленное.

• 2 мерные ложки жидкости * Collegiate Post-Workout Recovery Mix

Макро-общее количество калорий = 27 жиров, 80 белков, 324 углеводов
Всего дозаправки = 431 калория

* Этот продукт разработан владельцем / основателем Fluid Ричардом Смитом и мной специально для футбольной программы Cal Poly. Наряду с твердыми макроэлементами, этот продукт богат витаминами и минералами, благодаря чему мои парни получают по крайней мере один плотный прием пищи каждый день.

Обед

Еще одно кормление с более высоким содержанием углеводов, чтобы его мышцы были готовы к завтрашнему дню…

• 3 чашки приготовленных безглютеновых макарон (спагетти)
• 2 чашки домашнего соуса для спагетти с мясом и овощами
• 2 куска безглютенового хлеба

Макро-общее количество калорий = 342 жира, 282 белка, 668 углеводов
Всего на обед = 1292 калории

Закуски между классами

Мы начнем отказываться от углеводов, выровняем уровень сахара в крови и подпитываем его для последнего толчка на занятиях после обеда.

• Вяленая говядина, 5 больших кусков
• 2 кусочка нити сыра

Макро-общее количество калорий = 333 жира, 188 белков, 44 углеводов
Всего закуска = 565 калорий

Ужин

Его обед будет в основном состоять из белков. Жиры резко упадут, и его единственные углеводы будут из овощей.

• 3 куриные грудки
• 3 чашки брокколи на пару

Макро-общее количество калорий = 36 жиров, 396 белков, 72 углеводов
Всего на ужин = 504 калории

Цезиновый коктейль перед сном

Последний прием калорий, чтобы наполнить желудок белками с медленным высвобождением, чтобы поддерживать постоянный поток аминокислот на протяжении всей ночи сна.

• 2 мерные ложки казеинового протеина
• 8 унций. обезжиренное молоко

Макро-общее количество калорий = 4 жира, 228 белков, 212 углеводов
Всего на ночь = 444

Итого

Во-первых, Рэй никогда не будет голоден. Намерение настроить его таким образом прямо для выступления, а не для удовольствия от еды. Его тренировки длятся 2–2,5 часа, поэтому в начале дня он будет нуждаться в питательных веществах.Когда солнце садится, и Рэй кладет голову на ночь, это то, на что его день разбивается:

• Всего калорий -5021
• Калорий из белков — 1450
• Калорий из жиров — 1615
• Калорий из углеводов — 1956

29% белков, 32% жиров, 39% углеводов. Почти точное число, мы достигли нашего соотношения и калорий.

Устранение неполадок Устойчивое или чрезмерное увеличение веса

Вы можете столкнуться с проблемами после того, как рассчитаете свой TDEE, а затем начнете программу набора веса.Я предполагаю, что вы собираетесь поднимать тяжести и работать по программе с более высокими объемами (фаза гипертрофии или фаза набора мышечной массы). При подсчете TDEE вы должны учитывать, как вы «собираетесь работать» на этом этапе, который может быть более агрессивным, чем то, что вы делаете сейчас. Если вы добавляете кардио по какой-либо причине или выбираете новое хобби, где физическая активность является особенностью, вам необходимо учитывать все эти действия, чтобы мы не оказались в нейтральном или отрицательном состоянии по калорийности.Ваш TDEE может немного смещаться туда и сюда, поэтому вам нужно убедиться, что эти калории учитываются, а затем потребляются за столом.

Одновременно вы могли недооценить то, что вы думаете, что делаете, и теперь ваши калории слишком высоки для того, что вы пытаетесь сделать. Еженедельно отслеживайте свой вес, чтобы постоянно следить за тем, что происходит с . Да, могут быть моменты, когда вы держите больше воды или недавно не выгоняли, что необходимо учитывать. Но если вы увидите рост на 5 фунтов за неделю, вам, возможно, придется вернуться и посмотреть свои цифры, чтобы убедиться, что вы не превышаете свою цель.

Также следует учитывать время выполнения определенных макросов. Избыточные углеводы просто откладываются, если их не использовать. Самый надежный совет, который я могу дать вам о том, когда принимать большую часть ежедневного общего потребления углеводов, — это до и особенно после тренировки с отягощениями . Ваши мышцы полностью лишены гликогена после тяжелой зарядки и впитывают углеводы, как губка. Принимайте около 60% ежедневного потребления углеводов во время приема пищи до и после тренировки.

Поскольку мы не хотим резких колебаний уровня инсулина, лучший способ набора веса — есть 4–6 раз в день. Нет, каждый прием пищи не должен быть тщательно продуманным, но нам нужно разделить калории и распределить их в течение дня, чтобы мы могли поддерживать двигатель в рабочем состоянии, не потребляя сразу столько, чтобы у тела не было другого выбора. чем хранить его там, где нам это не нужно.

Но еда — отстой…

Полностью согласен, но это нужно сделать. Самый скользкий из спусков — это когда еда не готова, когда тебе нужно поесть. Что в конечном итоге происходит, когда у вас не все подготовлено, так это то, что вы идете на проезд в Taco Bell, убеждая себя, что шесть мягких куриных тако полезны … потому что они куриные. Это поцелуй смерти. Я знаю, что могу отказаться от этого, но не все калории одинаковы.

Служба приготовления еды, такая как Metabolic Meals, избавляет от догадок, подготовки и головной боли, чтобы убедиться, что вы получаете именно то, что вам нужно, и когда это нужно. Поскольку мы хотим, чтобы очень здоровая пища была произведена из лучших продуктов на земле, было бы мудрым решением позволить экспертам помочь вам в увеличении веса и достижении целей здорового питания.

Доктор Кристофер Р. Холдер — главный тренер по силовой и физической подготовке в Калифорнийском политехническом университете.

Увеличение веса | Как поправиться

Перейти к:

Причины низкого веса
Риски очень низкого веса
Как набрать вес
Чем может помочь диетолог

Идти

Если у вас недостаточный вес, вы можете столкнуться с проблемами со здоровьем, такими как усталость и ослабленная иммунная система.Иногда сама болезнь приводит к непреднамеренной потере веса; Если вы внезапно худеете, не пытаясь, стоит посетить врача, чтобы проверить, нет ли медицинских причин.

Если ваш врач дал вам полный ответ и вы хотите набрать вес, чтобы поддержать свое здоровье и хорошее самочувствие, вам может помочь помощь специалиста по питанию. Здесь мы рассмотрим причины низкого веса, как набрать вес и чем может помочь диетолог.

Причины малой массы

Есть несколько факторов, которые могут привести к снижению веса.У кого-то это связано с семейной генетикой и от природы худощавым телом, у кого-то причиной может быть болезнь. Ниже приведены несколько примеров того, что может привести к снижению веса:

• высокий метаболизм (люди с высоким метаболизмом могут бороться за набор веса даже при употреблении высококалорийной пищи)
• генетическая предрасположенность (у некоторых низкий вес в семье)
• частые упражнения (те, кто очень физически активны, могут обнаружить, что у них низкая масса тела)
• физическое заболевание (такие заболевания, как диарея, могут привести к временной потере веса, в то время как долгосрочные заболевания, такие как диабет, рак и проблемы с пищеварением, могут привести к постоянным проблемам с контролем веса)
• психическое заболевание (некоторые психические расстройства могут влиять на вес, включая депрессию, тревожность и расстройства пищевого поведения)

Если вас беспокоит болезнь, физическая или психическая, обратитесь к врачу за помощью и советом по лечению.

Пожилые люди и непреднамеренная потеря веса

Иногда, когда мы становимся старше, мы теряем вес. Это может быть связано с болезнью или просто с потерей аппетита. Недостаточный вес в пожилом возрасте может быть особенно серьезным, поскольку возникает риск возникновения таких проблем со здоровьем, как хрупкость костей и подверженность инфекциям.

Если отсутствие аппетита влияет на ваш вес, попробуйте изменить размер порций и чаще есть небольшими порциями, а не три больших приема пищи. Еда с друзьями и семьей также может помочь повысить вашу мотивацию к еде.

Если вам сложно готовить пищу, попробуйте сбалансированные по питанию готовые блюда, хранящие консервированные и сушеные фрукты и замороженные овощи. Вы также можете подумать о том, чтобы ваша еда была доставлена ​​с помощью «еды на колесах».

Риски очень низкой массы тела

В обществе, которое часто хвалит тело за малый вес, вы можете подумать, что недостаток веса не проблема. Однако правда в том, что очень низкий вес может привести к проблемам со здоровьем. Ниже приведены некоторые из них, о которых следует знать.

Недостаток питательных веществ

Если у вас недостаточный вес, возможно, вы не получаете основных питательных веществ, необходимых вашему организму. Если, например, вы не потребляете достаточное количество железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете очень низкий уровень энергии.

Проблемы с фертильностью

Если у вас менструация и вы сильно похудеете, менструация может прекратиться. Это может создать трудности для тех, кто пытается забеременеть.

Ослабленная иммунная система

Недостаточный вес может повлиять на иммунную систему, а это значит, что она не будет работать должным образом.Когда это происходит, организм в меньшей степени способен бороться с инфекциями, и вы можете легче заразить вирусы и инфекции.

Проблемы с кожей, волосами или зубами

Если вам не хватает определенных питательных веществ, вы можете заметить, что страдают ваша кожа, волосы и зубы. Вы можете заметить сухость кожи, истончение волос или проблемы со здоровьем зубов.

Усталость

Пища, которую мы потребляем, дает нам энергию. Если вы не едите достаточно калорийной пищи, вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно.Это может усложнить повседневные задачи.

Остеопороз

Здоровье костей может ухудшиться, если у вас недостаточный вес, особенно если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей. Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся более хрупкими и склонными к переломам.

В этом видео диетолог Эстер Донофф делится некоторыми общими соображениями о том, как адаптировать свою диету и образ жизни, чтобы помочь вам здоровым образом набрать вес.

Как поправиться

Обеспечение сбалансированности рациона и обеспечения достаточного количества калорий для вашего роста, возраста и уровня активности является ключевым моментом. Как бы ни было заманчиво начать есть как можно больше, чтобы быстро набрать вес, для вашего тела будет лучше, если вы будете набирать вес медленно.

Не полагайтесь на диету, полную продуктов, содержащих много сахара и насыщенных жиров. Этот тип диеты может привести к увеличению жировых отложений и может повлиять на уровень холестерина и общее состояние здоровья. Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, которая включает регулярные приемы пищи и закуски.Текущие рекомендации NHS рекомендуют взрослым стремиться к еде:

• Не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день
• блюд на основе крахмалистых углеводов, таких как макароны, рис или картофель
• немного молочных продуктов (или альтернативы молочным продуктам), попробуйте жирное молоко, пытаясь набрать вес
• белок, такой как рыба, мясо, яйца, бобовые и фасоль
• две порции рыбы в неделю (одна из которых должна быть жирной, как лосось)
• ненасыщенные масла и спреды в небольших количествах

Они также рекомендуют пить много жидкости (от шести до восьми стаканов в день), но рекомендуют избегать употребления непосредственно перед едой, так как это может вызвать чувство сытости для еды.

Употребление разнообразных продуктов поможет вам получить необходимые питательные вещества, сохраняя при этом интерес к вашему вкусу. Постарайтесь внести больше радости в свое время приема пищи и время от времени отмечать еду общественными собраниями.

Чем может помочь диетолог

Диетолог вместе с вами разработает план, который поможет вам медленно и правильно набирать вес. Если у вас есть проблемы с пищеварением (например, аллергия или непереносимость) или вы придерживаетесь специальной диеты (например, если вы веган), они все это учтут.

Прежде чем вы встретитесь с ними, они могут попросить вас вести дневник питания, чтобы они могли понять ваши нынешние привычки в еде. Это поможет им увидеть, где могут быть пробелы в калориях и питании. Они также могут спросить вас об общем состоянии вашего здоровья, настроении и самочувствии (обо всем, что может способствовать отсутствию аппетита).

Еще один способ, которым диетологи могут поддержать вас, — это помочь вам ставить реальные цели. Часто у нас есть приблизительное представление о наших целях, но конкретизировать их и установить временные рамки может быть непросто.Вот в чем может помочь диетолог, предлагая беспристрастный и реалистичный взгляд.

— Узнайте больше о том, как диетолог может помочь вам достичь желаемого веса.

Целью диетолога будет составить план питания, который вам понравится и которого вы будете придерживаться в долгосрочной перспективе, внося необходимые корректировки по достижении здорового веса. Поэтому важно быть честным с ними и дать им знать, есть ли какие-либо части их плана, с которыми вы боретесь.Вместе вы можете внести изменения, чтобы убедиться, что вам нравится еда, указанная в вашем плане.

Регулярные занятия с диетологом помогут вам сохранять мотивацию и чувство ответственности. Они также могут мягко подбодрить вас и ответить на любые вопросы, связанные с питанием, которые могут у вас возникнуть.

Такая профессиональная поддержка может быть неоценимой в поиске устойчивого способа набора веса.

Связанные темы

План питания набора веса | Здоровье34

Предварительные действия

Во-первых, устраните все причины недостаточного веса.Убедитесь, что вы не страдаете основными заболеваниями, которые вызывают потерю веса или препятствуют его увеличению, и что другие важные факторы, такие как лекарства, депрессия или беспокойство, не мешают вам набирать вес.

Если у вас нет проблем с физическим и психическим здоровьем, решением проблемы недостаточного веса является ежедневное потребление большего количества энергии, чем вы тратите на физиологические процессы и физическую активность.

Это означает, что вы должны есть больше при каждом приеме пищи и есть полезные перекусы между приемами пищи.При необходимости принимайте пищевые добавки, такие как Ensure или Fresubin с клетчаткой, или один из продуктов Nestle, например Nutren Fiber, между приемами пищи каждый день.

Высокоэнергетическая диета для людей с недостаточным весом

Вот пример диеты, которая обеспечит вас энергией, достаточной для набора веса:

Продукты, которые следует включать каждый день:

• Полная- сливочное молоко: 750 — 1000 мл (3-4 стакана)
• Мясо, рыба, яйца и другие белковые продукты: 3-5 порций (от 90 до 150 г)
• Хлеб и крупы: 8-12 порций (например,грамм. до 6 чашек крахмала в день)
• Фрукты и овощи: 3-5 порций
• Жиры и масла: 90 г (6 столовых ложек)
• Полезные десерты: 1-2 порции

Меню

До завтрак:

1 чашка чая или кофе со сливками, 2 т сахара и 2 печенья

Завтрак:

Фруктовый или фруктовый сок (1 апельсин или 1 стакан апельсинового сока)
Каша с молоком и сахаром (1/2 стакана хлопьев для завтрака или каши, с ½ стакана цельного молока и 2 т сахара или меда, или 1 столовая ложка изюма)
Вареное яйцо или бекон или колбаса (жареный ( 1 чашка кофе или чая со сливками и 2 т сахара)

Утренний чай:

Молочный напиток (капучино, приготовленный из ½ стакана цельного молока и 2 т сахара)
или
Smoothy (приготовление цельного молока с фруктами и медом в 1 стакане — см. Советы рецептов ниже)
или
Фруктовый сок с закусками (1 стакан фруктового сока с 30 г арахиса или сухофруктов или энергетический батончик)

Обед:

Суп (1/2 чашки)
Мясо, рыба или птица (порция 120 г)
Картофель (1 крупный картофель или сладкий картофель, или рис или макаронные изделия)
Овощ или салат с заправкой (1/2 стакана приготовленных овощей или ½ чашка салата с 1 т заправки для салата или майонеза)
Пудинг (1/2 стакана вареных, подслащенных или консервированных фруктов с 1 мерной ложкой мороженого или ½ стакана заварного крема)
Рулет с маслом и сыром (1 рулет из цельнозерновой муки или 2-3 бисквита из цельнозерновой муки с 2 т поли ненасыщенный маргарин и 30 г сыра)
Напиток (1 чашка кофе или чая со сливками и 2 т сахара)

Послеобеденный чай:

Бутерброды с начинкой (2 ломтика цельнозерновой муки) хлеба с 2 ч. полиненасыщенного маргарина и 2 ч. арахисового масла или сливочного сыра с измельченными орехами или яичным майонезом)
или
Пирог или печенье (1 кусок сырного торта или 2-3 шоколадных печенья для пищеварения)
Чай с молоком и сахар (1 чашка чая с цельным молоком и 2 т сахара)

Ужин:

Фруктовый сок (1 стакан)
Мясо или рыба, или сыр, или яйца (порция 90 г или 1-2 яйца)
Овощ или салат с заправкой (1/2 стакана вареных овощей или ½ стакана салата с 1 т заправки для салата или майонеза)
Крахмал (1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий или картофеля)
Пудинг (1/2 стакана пудинг из риса или тапиоки или готовые к употреблению пудинги или 2 шарика мороженого)
Напиток (1 чашка кофе или чая с цельным молоком и 2 т сахара)

Перед сном:

Молочный напиток (1 чашка Milo или Ovaltine из цельного молока) Печенье (2-3 печенья)

Питательный состав

Диета, описанная выше, должна обеспечивать от 12 600 до 14 700 кДж или от 3000 до 3500 калорий.