Crunches упражнение: Crunch фитнес — программа тренировки для мышц живота для мужчин и женщин в Москве в фитнес центре Премьер-Спорт, ЮЗАО, ЗАО, метро Спортивная.

20 тренировок для живота + календарь занятий 30 дней

Опубликовано: 07.05.2017

Время на чтение: 42 мин

3114

Работа над прессом включает в себя не только упражнения для прямой мышцы живота, которая имеет вид 6 кубиков, но и упражнения для всего мышечного корсета. Тренеры HASfit предлагают эффективный 30-дневный комплекс коротких тренировок, который сделает ваш живот плоским и поможет поработать над укреплением корсетных мышц.

Даже если вы не планируете заниматься по календарю, обязательно возьмите отдельные видео из предложенной подборки на вооружение. Эти занятия прекрасно подойдут как дополнение к любой тренировке, поскольку длятся всего лишь 5-15 минут. Причем есть варианты тренировок:

• для начинающих
• только для нижней части живота
• только для и косых мышц живота
• с подборкой упражнений, которые выполняются стоя, если вам противопоказано заниматься лежа на спине.

Программа 30 Day Ab Challenge

от HASfit на 30 дней

Если вы хотите комплексно поработать над мышцами кора, при этом занимаясь не более 15 минут в день, то попробуйте программу 30 Day Ab Challenge от HASfit. Календарь включает в себя 18 уникальных тренировок, поэтому вам гарантированно не будет скучно и однообразно. Видео для живота помогут вам повысить мышечный тонус и улучшить функциональную силу. Для достижения лучших результатов тренеры советуют сочетать программу с правильным питанием и другими тренировками для всего тела.

14 низкоударных кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков

Предложенные тренировки подходят практически для любого уровня подготовки за счет нескольких модификаций упражнений, которые предлагают тренеры. Комплекс рассчитан на 30 дней, тренировки идут в последовательном порядке. Заниматься необходимо 5-15 минут в день, 5 раз в неделю с двумя выходными. Если какая-то отдельная видеопрограмма покажется вам слишком трудной, то вы можете задержаться на ней и начать двигаться дальше, только когда полностью освоите ее.

Тренировки Ab Challenge не требуют дополнительного оборудования кроме коврика. Однако для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, если вы хотите заниматься по продвинутой версии. Вес гантелей определяется индивидуально, как правило, это гантели от 1 кг до 5 кг. Эти тренировки подходят как женщинам, так и мужчинам.

20 видео коротких тренировок для живота от HASfit

Предлагаем вам 20 тренировок от HASfit для живота и кора. Большая часть из них вошла в программу 30 Day Ab Challenge, но вы можете выполнять их самостоятельно без календаря, выбрав отдельные наиболее интересные видео для вас.

5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit

Тренировки для живота и кора на 5 минут

1. 5 Min Easy Ab Workout for Beginners

Тренировка живота для начинающих без инвентаря:

• Reverse Knee Crunch
• Hip Ups
• Reach Crunch (legs elevated)
• One Knee Raise + Crunch Combo
• Standing Elbow to Knee Oblique Crunch

2. 5 Minute Abs Workout at Home No Equipment

Тренировка для живота без инвентаря:

• Bear Plank Reach Thru / from Knees
• Iso Leg Raise + Arm Scissor / Knees Bent
• Lying Leg Figure 8’s / Knees Bent
• High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations from Knees
• Bicycle Crunches / Legs Back Down
• Planks / from Knees

3. 5 Min Lower Ab Workout 

Тренировка для нижней части живота без инвентаря:

• Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
• Cross Clams / Clams
• Sprinter Sit ups / Modified Sprinters
• Figure 8 / with Bent Knee
• Lying Leg Crossovers / with Bent Knee

4. 5 Min Lower Ab Workout 2

Тренировка для нижней части живота без инвентаря:

• High Plank Knee Up and In / from Knees
• V Crunch / One Leg V Crunch
• Hollow Body / with Knees Bent
• Mountain Climber

Тренировки для живота и кора на 7-8 минут

5. 7 Min Flat Stomach Workout

Тренировка для живота на 7 минут без инвентаря:

• Jack Knives / Modified
• High Plank – Side Plank – Elbow to Knee / No Elbow to Knee
• V Ups / One Leg V Ups
• High Plank Donkey Kick + Elbow to Knee / Knee Into Chest
• Ab Bicycles / Modified Legs from ground
• Speed Scissor Leg Raises / Knee Raises
• Spring Ups / Reach Crunches

6.  7 Min Standing Ab Workout

Подборка упражнений, которые выполняются стоя:

• Standing Pike
• Knee Chop
• Twist Jump / Twist from Split
• Oblique Crunch (Knee out to Elbow)
• Nordic Tracks
• Split Stance Crunch
• Over the Shoulders

7. 8 Min Abs Six Pack Workout

Тренировка для живота на 8 минут без инвентаря:

• 3 Level Situps / Crunches
• Superman Plank / from Knees
• Elevated Knee Tuck / Lying Knee Tuck
• Spring-up Situps / Crunches
• Half Boat Twist / Modified w/ Feet Down
• Forearm Plank Twist / from Knees

Тренировки для живота и кора на 10 минут

8. 10 Min Easy Abs Workout for Beginners

Тренировка живота для начинающих без инвентаря:

• Reverse Knee Crunch
• Hip Ups
• Reach Crunch (legs elevated)
• One Knee Raise + Crunch Combo
• Lying Knee Twists
• Half Get Up (40 sec each side)
• Lying Knee Raise
• Oblique Rotations
• Knee Chops (40 sec each side)

9. 10 Minute Abs Workout for Beginners

Еще одна тренировка живота для начинающих без инвентаря:

• Plank Shoulder Touches from Knees / from Feet
• Hip Up
• Reverse Crunch
• Plank from Knees / from Feet
• Seated One Leg Knee Tuck / Two Legs
• Bird Dog / + Knee to Elbow
• Side Plank from knees / from Feet
• Hollow Body with Knees Bent / Legs Straight

10. 10 Min Abs Workout

Тренировка живота на 10 минут без инвентаря:

• Low Plank Walk Out / from Knees
• 1:3 Tempo Leg Raise / Tempo Knee Raise
• Reverse Plank Kicks / Modified Reverse Plank Kicks
• Bear Plank Shoulder Touches / Shoulder Touches from Knees
• Hollow Body Hold / Hollow Body Hold w/ Knees Bent
• Clam Sit Up / Clam Crunch
• Lying Leg Twist / Lying Knee Twist
• High Plank Knee Up and In / from Knees
• Sit Up Toe Touch / Reach Crunches
• Planks / from Knees

11. 10 Min Abs Workout 2

Еще один вариант на 10 минут без инвентаря:

• High Plank Hip Touches / from Knees
• Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
• 1:3 Tempo Situp / Tempo Reach Crunch
• Side Plank Elbow to Knee Crunch / from Knees
• V Tucks / One Leg
• Bear Plank Reach Thru / from Knees
• Iso Leg Raise + Arm Scissor / Knees Bent
• Lying Leg Figure 8’s / Knees Bent
• High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations from Knees
• Bicycle Crunches / Legs Back Down
• Planks / from Knees

12. 10 Min Abs and Obliques Workout

Тренировка для живота и косых мышц без инвентаря:

• High Plank Hip Touches / from Knees
• Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
• 1:3 Tempo Situp / Tempo Reach Crunch
• Side Plank Elbow to Knee Crunch / from Knees
• V Tucks / One Leg
• Standing Elbow to Knee / Standing Oblique Crunch (no knee)
• Lying Leg Twists / Lying Knee Twists
• High Plank Knee to Elbow / from Knees

13. 10 Min Abs and Obliques Workout 2

Второй вариант для живота и косых мышц:

• 3 Level Situps / Crunches
• Superman Plank / from Knees
• Elevated Knee Tuck / Lying Knee Tuck
• Lying Leg Twist / Knee Twist
• T-Rotations / from Knees
• Cross Body Mountain Climbers / Modified
• Around the World

14. 10 Min Lower Ab Workout

Второй вариант для нижней части живота без инвентаря:

• Toe Taps / Knees Bent
• Leg Circles / Knees Bent
• Hello Dolly / Knees Bent
• High Knee Up and In
• In and Outs / Feet Back Down
• V-Up / Split V-Up (one leg)
• Upright Bicycles / Feet Back Down
• Mountain Climbers

15. 10 Min Lower Ab Workout 2

Тренировка для нижней части живота без инвентаря:

• Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
• Cross Clams / Clams
• Sprinter Sit ups / Modified Sprinters
• Figure 8 / with Bent Knee
• Lying Leg Crossovers / with Bent Knee
• High Plank Knee Up and In / from Knees
• V Crunch / One Leg V Crunch
• Hollow Body / with Knees Bent

Тренировки для живота и кора на 12-14 минут

16. 12 Min Oblique Workout

Тренировка с акцентом на косые мышцы живота

• Side Plank Rotations / from Knees
• Jack Knife / Modified
• Side Plank Dips / from Knees
• Side Oblique Crunch
• Lying Leg Twist / Knee Twist
• T-Rotations / from Knees
• Cross Body Mountain Climbers / Modified
• Around the World

17. 14 Min MMA Ab Workout

Тренировка на основе упражнений из боевых искусств:

• Punch and Situp Combo + Upa
• Side Control Getups
• DB Knees
• Power Hooks
• Lying Leg Triangle
• Leg Raise + Pullover
• Leg Raise + Pullover Scissor
• Lateral Plank Walks
• Bear Plank Sit Out
• High Plank DB Walkouts
• Mountain Climber
• Plank

Тренировки для живота и кора на 15-20 минут

18. 15 Min Abs and Obliques Workout

Тренировка для живота и косых мышц:

• Split Overhead Side Bends / without Weights
• Wood Chops / without Weights
• Windmill / without Weights
• Russian Twists / without Weights
• Diagonal Chops / without Weights
• Standing Elbow to Knee / Standing Oblique Crunch (no knee)
• Lying Leg Twists / Lying Knee Twists
• High Plank Knee to Elbow / from Knees

19. 15 Minute Standing Abs Workout

Подборка упражнений, которые выполняются стоя:

• Nordic Skiers / without Weights
• Twist + Straight Leg Kick / + Low Kick
• Bow Extension / without Weights
• Standing Twist / without Weights
• Windmill / without Weights
• Standing Side Crunch
• Rotating Good Morning
• Crossover Toe Touch / Knee Touch
• Oblique Rotations / without Weights
• Leaning Lifting Crunch

20. 15 Minute Intense Ab Workout

Интенсивная тренировка для живота:

• Claw / without Weights
• Butterfly Reach Crunch / without Weights
• Side Plank + Shoulder and Front Raise / without Weights
• Russian Twists / without Weights
• Punch Out Sit Up / without Weights
• Plank Hip Touchdowns / from Knees
• Side Plank Dips / from Knees
• Plank

Бонус: 20 Minute Ab Workout for Women & Men 

Полноценная 20-минутная тренировка для живота, в которой чередуются упражнения на спине и в планке с проработкой мышц всего кора.

Если вы хотите похудеть в животе, обязательно ознакомьтесь со статьей: Как похудеть локально в определенной части тела?

Crunches — перевод на русский | английский-русский

Translate.vc

EnglishespañolFrançaisPortuguêsрусскийTürkçe

Английские фразы | Русские фразы | Турецкие фразы

английскийиспанскийфранцузскийпортугальскийрусскийтурецкийанглийскийиспанскийфранцузскийпортугальскийрусскийтурецкий

Translate.vc / английский → русский / [ C ] / Crunches

93 параллельный перевод

The food… goes down, and here is a the machine that crunches it

Еда спускается. Здесь машина, которая ее измельчает.

The broken glass crunches under my shoes.

Битое стекло хрустит под ногами.

The grass is dry, crunches, scratches.

Трава — сухая. Она хрустит под ногами, царапается немного.

When it crunches, you’re there.

Если услышишь хруст, значит, порядок.

Do you know the sound when you drive off the tarmac And into the driveway And the gravel crunches beneath the tires

Тебе знаком звук, когда съезжаешь с асфальтированного шоссе на проезжую часть, а под шинами хрустит песок?

crunch 100
crunchy 34
crunching 37

I was doing some power crunches… and I found this lump here.

Я тренировался. Делал упражнение на пресс…. и обнаружил здесь эту шишку.

In the morning, if my face is a little puffy I’ll put on an ice pack while doing my stomach crunches.

По утрам, если мое лицо немного припухло… я делаю компресс из льда, пока качаю пресс.

— ( Celery crunches )

Давайте начнем.

[Guitar crunches musically]

[Звук падающeй гитары]

Usually I do crunches for the barrel girls.

Обычно, мы ближе притираемся с девчонками.

You’re right, ( crunches ) but she’s not.

Ты права. А у нее нет.

I for one love waking up at five a.m. to the sound of someone grunting out crunches in the common room!

Я должна просыпаться в пять утра от ее вздохов!

Desk crunches.

Качаю пресс за столом.

I guess you’ll be doing extra crunches at the gym.

Думаю, тебе придётся сделать несколько лишних отжиманий в тренажёрке.

Uh, just push-ups, crunches… a little light running.

Только отжимаюсь, качаю пресс немного бегаю.

And I was doing some crunches, you know, working on my abs.

И я делал несколько подходов, знаешь, работая над моим прессом.

I’ve been doing a thousand crunches a week, and I can’t seem to get mine to pop like that.

я делал по тысяче упражнений на пресс в неделю, но он у меня не выделяется, как у тебя.

I’ve been doing all these crunches, man.

Я терплю все эти ограничения, друг.

Yeah. And I do crunches every day.

Да, я делаю упражнения каждый день.

I’m gonna do some crunches.

Пойду поскручиваюсь.

I gotta exercise. I haven’t run in three days. Butt crunches, anything.

Нужно побегать, я не бегал уже три дня, зад не качал, ничего.

One hundred crunches.

100 отжиманий.

Are you finished with your crunches because you want to run?

Или ты доделал отжимания и хочешь побегать?

This morning, when I was in the yard doing crunches I left.

Когда я утром отжимался я переместился.

Then it’s straight to the gym for crunches and eye contact with strangers.

Мне жаль, люди, но я не знал куда мне еще пойти.

In 10 years you’re going to have this thing right here that no amount of crunches will get rid of.

Не пройдет и десяти лет, как у тебя повиснет тут хрень от которой ничто не избавит.

Doing my crunches. Yeah?

Качал бы пресс.

OK, yeah, but after you do your crunches.

— Хорошо, а потом, когда закончил.

I’m doing crunches.

Ты принесла деньги или нет? Да.

Just doin’some stomach crunches.

Просто качаю пресс.

So, when our expert crunches the numbers, that was kinda 107 gs.

Когда наш эксперт обработает данные… Порядка 107 gs.

While adam crunches the numbers, Our paramedic sanjay is on hand to check their vitals.

Пока Адам производит вычисления, наш врач Сэнджей проверяет жизненные показатели подопытных.

I thought we’d go to the Pilates studio, do some crunches.

Мы же хотели пойти в зал пилатеса и покачать пресс.

Say 100 crunches?

Пресс 100 раз?

We’re going to run a few tests on… ( bone crunches ) ( yelling )

Проведем с тобой испыта…

Stopped eating tofu scrambles and doing extra crunches at the gym.

— Перестала есть взбитый тофу и делаешь упор на упражнения для пресса в спортзале.

I do, like, a bajillion crunches a day, and I still look like a «before» picture.

Я делаю в день базилион скручиваний, а выгляжу до сих пор как на фотографии «до».

( Crunches )

.

The chocolate-chocolate, with the cream filling, and there’s little crunches in it.

Много-много шоколада с кремом, и маленькие вафельки внутри.

Aw, God, I got to start doing some crunches or something.

— Ох, блин, надо мне пресс подкачать.

Doug crunches numbers,

Даг обрабатывает числа, я строю модели.

You should do some crunches.

Тебе не помешает.

Henry crunches the numbers. Mr. Scherner buys the property at below-market values.

Генри вёл счета.Мистер Шернер приобретает собственность по цене ниже рыночной.

‘Cause I do a thousand crunches, and I’m just, like, oh- —

Потому что я по 1000 раз качаю пресс, и я просто…

( crunches )

— Да. — Да.

You know, push-ups, free weights, crunches.

Отжимания, упражнения на пресс. ..

Here’s all you need to know- — before, after. ( Laughs ) ( Crunches )

Вот, что тебе надо знать… до, после.

— ( bell rings ) — ( roaring ) ( crunches )

Возьми эту посылку и передай руководителю конференции доктору Валлкоту, лично в руки, и скажи, что мне очень жаль, что я не смог приехать.

( Apple crunches ) Honeycrisp.

Ханейкрисп.

( Crunches )

. Аксель!

I don’t have to do my crunches now, I’m laughing so hard.

А я думал в Чайнатаун гоняли, разводить массажисток на подрочить. Так смешно, что даже пресс качать не надо.

• перевод на «crunches» турецкий

Как безопасно выполнять скручивания и другие варианты упражнений для подтянутого пресса

Как безопасно выполнять скручивания и другие варианты упражнений для подтянутого пресса 26 сентября 2019 г.

Скручивания — это классическое упражнение для мышц кора. Он специально тренирует мышцы живота, которые являются частью вашего кора.

Ваш корпус состоит не только из пресса. Сюда также входят косые мышцы по бокам туловища, а также мышцы таза, нижней части спины и бедер. Вместе эти мышцы помогают стабилизировать ваше тело.

Хотя скручивание является популярным основным движением, оно небезопасно для всех. Это может привести к большой нагрузке на спину и шею, и работает только ваш пресс, а не другие мышцы кора.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы скручиваний, а также то, как правильно выполнять это упражнение. Мы также рассмотрим альтернативные упражнения, которые могут быть более безопасными и эффективными для проработки основных мышц.

Хотя кранч имеет много преимуществ, он также имеет некоторые недостатки. Важно учитывать эти факторы, прежде чем пытаться выполнить этот ход.

Плюсы

• Изолирует абс. Скручивания работают исключительно на пресс. Это полезно, если вы пытаетесь получить шесть кубиков.
• Можно без спортивного инвентаря. В качестве упражнения с собственным весом скручивания можно выполнять где угодно.
• Подходит для начинающих. В целом скручивания идеально подходят для большинства новичков.

Минусы

• Цели только в абс. Скручивания не задействуют косые или другие мышцы кора, поэтому это может быть не лучшее упражнение, если вы хотите укрепить все мышцы кора.
• Риск травм спины и шеи. Ваш позвоночник сгибается во время скручиваний. Это может создать нагрузку на спину и шею и увеличить риск получения травм в этих областях.
• Потенциально небезопасно для пожилых людей. Из-за того, что для выполнения этого упражнения требуется сгибание, оно может быть небезопасным для пожилых людей, особенно для тех, у кого были травмы спины или шеи.

Стандартные скручивания выполняются на полу. Чтобы было удобнее, вы можете делать это на гимнастическом коврике или коврике для йоги.

Чтобы сделать кранч:

1. Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине бедер. Согните колени и положите руки на грудь. Напрягите пресс и вдохните.
2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, расслабив голову и шею.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы по безопасности:

• Используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела. Если движение исходит от головы или шеи, вы увеличиваете риск получения травмы.
• Двигайтесь медленно, подконтрольно. Быстрые движения не задействуют нужные мышцы.
• Вы можете положить руки за голову, но это может напрячь шею. Лучше всего попробовать это расположение рук после того, как вы освоите правильную технику.

Поделиться на Pinterest

Скручивания на велосипеде — это промежуточная версия основных скручиваний. Работает как пресс, так и косые.

Чтобы сделать скручивание на велосипеде:

1. Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки за голову, развернув локти наружу.
2. Напрягите пресс. Поднимите колени на 90 градусов и поднимите верхнюю часть тела. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и поверните туловище, двигая правый локоть и левое колено друг к другу. Одновременно выпрямите правую ногу. Пауза.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Выдохните. Переместите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу. Пауза. Это завершает 1 повторение.

Во избежание напряжения держите нижнюю часть спины на полу и плечи подальше от ушей. Вращайтесь от корпуса, а не от шеи или бедер.

Следующий вариант скручиваний безопаснее традиционных скручиваний. Он работает, поддерживая нижнюю часть спины, удерживая ее в нейтральном положении. Это также снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Чтобы выполнить более безопасный вариант кранча:

1. Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки под поясницу и вытяните одну ногу.
2. Напрягите пресс и вдохните. Используя корпус, поднимите голову и шею на несколько дюймов от пола, держа шею прямо. Пауза.
3. Вернуться в исходное положение.

Следующие упражнения являются более безопасной альтернативой кранчам. Они легче на спине и шее, что снижает риск растяжения или травмы.

Кроме того, по сравнению со скручиваниями, эти упражнения задействуют несколько мышц кора, а не только пресс.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение для начинающих выполняется в том же положении, что и скручивания. Но вместо того, чтобы двигать верхней частью тела, вы двигаете по одной ноге за раз. Это движение задействует как мышцы живота, так и мышцы таза.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину. Поднимите и согните колени до 90 градусов. Напрягите корпус и вдохните.
2. Выдохните и коснитесь пола пальцами правой ноги, держа левое колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Собака-птица — промежуточный ход. Он нацелен на ваш пресс, а также на мышцы ягодиц, бедер и спины.

Кроме того, это упражнение легко нагружает позвоночник, потому что выполняется на руках и коленях.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте на четвереньки. Поставьте руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Напрягите ядро ​​и вдохните.
2. Выдохните. Выпрямите правую ногу позади себя на уровне бедра. Одновременно вытяните левую руку вперед на уровне плеча. Пауза.
3. Повторить с левой ногой и правой рукой.

Поделиться на Pinterest

Альпинист задействует ваш корпус, бедра и ягодицы. Он также тренирует руки и бедра, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Как и охотничья собака, она меньше нагружает спину, потому что делает это на четвереньках.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Собери свое ядро.
2. Придвиньте правое бедро к груди и поставьте пальцы ног на пол. Выпрямите левую ногу позади себя, согните стопу и поставьте ее на пол.
3. Быстро поменяйте ноги, не двигая руками. Повторение.

Поделиться на Pinterest

Это продвинутое упражнение задействует мышцы пресса, косых мышц живота и плеч, одновременно проверяя равновесие. Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте сначала освоить боковую планку.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на пол на правый бок. Положите правый локоть под плечо, а левую руку положите за шею. Выровняйте голову, позвоночник и ноги.
2. Сократите свое ядро. Поднимите бедра, удерживая тело прямо. Вращайте туловище, опуская левый локоть на пол. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполнив желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите.

Чтобы было легче, можно положить бедро на пол.

Скручивания часто называют золотым стандартом упражнений на пресс. Тем не менее, оно нацелено только на мышцы живота, поэтому это не функциональная тренировка кора.

Скручивания также могут быть тяжелыми для спины и шеи, поэтому не всем они могут быть безопасны. Вместо этого вы можете попробовать альтернативные упражнения, такие как охотничья собака или альпинист. Эти движения не только задействуют несколько основных мышц, но и меньше нагружают позвоночник.

Если вы хотите делать скручивания, обратитесь к личному тренеру. Они могут предоставить советы, модификации и альтернативы, чтобы обезопасить вас, а также помочь вам получить лучшую тренировку кора.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 26 сентября 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Птица-собака. (н.д.).

  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/14/bird-dog

• Блор Дж. [ActionJacksonFit]. (2019). Велосипедный хруст [Видеофайл].

  youtube.com/watch?v=PQBiJzZ6aVI&t=2s

• Хруст. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
• Он нас поддерживает. (н.д.).

  uwaterloo.ca/applied-health-sciences/hes-got-our-backs

• Хо С. [Blogilates]. (2018). День 18: 100 вращений в боковой планке! | #100AbChallenge с Джейсоном Ченом [видеофайл].

  youtube.com/watch?v=SmVY52V0rZI

• Ковар Э. (2016). Упражнения для начинающих для повышения стабильности и подвижности.

  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5807/beginner-core-exercises-to-increase-stability-and-mobility

• Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора.

  kcms-prod-mcorg.mayo.edu/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751?reDate=13092019

• Альпинисты. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/258/mountain-climbers
• Модифицированная боковая планка. (н.д.).

  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/100/side-plank-modified

• Скручивания на велосипеде лежа. (н.д.).

  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches

• Видео: Скручивания живота. (2018).

  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664

Поделиться этой статьей Кирстен Нуньес, 26 сентября 2019 г.0003

Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.

ПОДРОБНЕЕ

скручиваний | Illustrated Exercise Guide

Primary muscles: Abs
Secondary muscles: Abs
Equipment: No equipment
Exercise for the opposite muscles: Alternating superman

Crunches Instructions

1. Lie down on the mat, держите колени согнутыми, спину и ступни ровными, а руками поддерживайте голову.
2. Поднимите плечи, напрягите мышцы живота и задержитесь на 1–2 секунды.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте до завершения сета.

Правильная форма и тип дыхания

При выполнении скручиваний держите голову в нейтральном положении, смотрите в потолок, подбородок от груди. Выдыхайте во время скручивания, держите мышцы кора напряженными и напряженными, а локти держите подальше.

В магазине

Преимущества упражнений

Скручивания нацелены на мышцы живота, и добавление их в программу тренировок помогает тонизировать и укреплять корпус, улучшает осанку, подтягивает талию и улучшает баланс и устойчивость.

Демонстрация скручиваний

Подходы и повторения

Начните с 2 или 3 подходов по 15-20 повторений. Вы можете усложнить задачу, выполняя модифицированные версии скручиваний, такие как подкатывания и приседания. Часто чередуйте упражнения, чтобы ваши мышцы не привыкали к одним и тем же движениям.

Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при скручиваниях, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие базовые упражнения, чтобы подтянуть, сформировать и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижняя часть спины:
Подъем прямых ног
Попеременный супермен
Флаттер
Планка

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.