Программа кроссфит для мужчин: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Тренировка кроссфит для мужчин — Академия бокса

Тренировка кроссфит для мужчин — Академия бокса

Кроссфит – многоцелевая программа функционального тренинга, сочетающая в своем арсенале элементы гимнастики, классического фитнеса, атлетики и аэробики. Популярность системы продиктована следующими преимуществами:

• Высокая интенсивность и малая продолжительность занятий.
• Разнообразие программ и наличие методик, предусматривающих занятия с нуля.
• Возможность заниматься в зале и проводить тренировки на улице.
• Для мужчин кроссфит привлекателен в качестве проверки своих физических возможностей в командной работе на соревновательных играх.
• Отсутствие градации на любителей и профессиональных спортсменов.

Отличительные черты системы кроссфит:

1. Акцент работы на силовую выносливость.

Ориентированность процесса на максимальное количество повторений или выполнение упражнений за определенный временной отрезок.

2. Ключевой инструмент программы кроссфит – разнообразные вариации упражнений (WOD), собранные по целевому признаку в комплексы и меняющиеся на каждом занятии.
3. Цикличность и интервальность выполнения упражнений.
4. Комбинирование разнонаправленных нагрузок.

Система подготовки кроссфит в тренажерном зале для мужчин и женщин включает в себя три группы разнонаправленных нагрузок:

1. Силовой тренинг (вейтлифтинг) – выполнение упражнений с отягощениями: штангой, утяжелителями, мешками и гирями. Тренировки со свободными весами совершенствуют следующие параметры:

• взрывная мощность,
• силовая выносливость,
• рост мышечного объема,
• способность концентрироваться при максимальных нагрузках в процессе кроссфит‑тренировки для начинающих мужчин,
• устойчивость и чувство равновесия.

2. Гимнастические элементы – упражнения с собственным весом или с использованием специализированного снаряжения: отжимания, берпи, приседания, подтягивания на турнике и кольцах, лазанье по канату, работа на брусьях. Гимнастические комплексы в системе кроссфит способствуют развитию основных физических показателей:

• координация и точность движений,
• ловкость и чувство баланса,
• гибкость суставного аппарата.

3. Кардионагрузки (метаболические) направлены на развитие физической выносливости организма и включают в свой арсенал бег, работу на велотренажерах, прыжки на скакалке, греблю. Включение кардио‑сетов в программу кроссфит‑тренировки для мужчин обусловлено рядом преимуществ:

• ускорение процессов жиросжигания и коррекция веса,
• стабилизация метаболических и обменных процессов,
• усиление сердечной мышцы и улучшение кровотока,
• профилактика заболеваний сердца и сосудов,
• увеличение объема легких,
• адаптация организма к кардионагрузкам.

О наших услугах

Кроссфит в «Академии бокса» отличается насыщенностью программ, разнообразием комплексов и высокой эффективностью. Наша цель – максимум результата за минимально возможные сроки.

В результате тренировок для мужчин в кроссфит‑зале нашего клуба Вы сможете:

• освоить правильную технику выполняемых упражнений,
• ускорить набор мышечной массы и снизить объем жировых отложений,
• прокачать показатели выносливости и силы,
• наработать функциональную базу физических навыков,
• получить поддержку на каждом витке спортивного развития,
• принимать участие в соревновательной жизни клуба.

В «Академии бокса» предоставлены все условия для комфортного тренинга:

• сертифицированный тренерский состав,
• разноуровневые кроссфит‑программы тренировок для мужчин: начинающих спортсменов и кроссфитеров продвинутого уровня подготовки,
• современное спортивное оборудование от ведущих производителей и полное инвентарное сопровождение занятий,
• просторные раздевалки и душевые,
• многоформатность тренировок по кроссфиту для мужчин: на улице и в тренажерном зале, в группах и индивидуально.

Расписание

Выберите клуб:
ЛужникиЖуковкаБерег

занятий в клубах

хотите начать
посещать
Тренировка кроссфит для мужчин?

записаться

Другие направления

Все направления

Занятия боксом

Программы для новичков и для опытных спортсменов. Занятия для мужчин, девушек и детей. В группах и персонально.

Узнать больше

Занятия единоборствами

Популярные виды единоборств для любого возраста и уровня подготовки. Ударная техника, борьба, защита, спарринги.

Узнать больше

Специальные программы

Эксклюзивные программы для мужчин, женщин и детей.

Узнать больше

Занятия фитнесом

Работа на результат. Занятия в тренажерном зале, кардио-тренировки, физическая подготовка, персональный тренинг.

Узнать больше

Функциональный тренинг

Эффективные тренировки приводят все мышцы тела в тонус, укрепляют организм и улучшают настроение.

Узнать больше

Обратный звонок

запись на пробное занятие

Укажите свое имя

Контактный телефон

Нажимая на кнопку «Записаться», Вы соглашаетесь на обработку Ваших данных.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин: комплекс упражнений

Тем, кто ищет методику для развития красивых пропорций, повышения выносливости, гибкости, и хочет подготовить тело к любой экстремальной нагрузке, словом, стать по физическому развитию на уровень спецназа, идеально подойдет кроссфит программа тренировок. Благодаря этим тренировкам атлет разовьет силу и гармоничные мускулы.

Содержание

1. Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок
2. Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала
3. День 1 (тренировка без оборудования)
4. День 2 (кардио)
5. День 3 (работа с весом)
6. День 4 (Табата)
7. День 5 (силовая тренировка)
8. Рекомендации
9. Заключение

Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок

Поскольку кроссфит развивает все физические качества человека: силу, взрывную силу, выносливость, скорость, гибкость, координацию, спортсмен становится подготовленным к любому виду нагрузок и может одолевать любые препятствия. Но развивать в одной тренировке и силу, и скорость не получится, поэтому упражнения объединяются в различные комплексы, направленные на те или иные цели.

Например, если тренировка направлена на развитие силовых показателей и перед спортсменом стоит задача выполнить 4-5 повторений с большим весом каждую минуту, то выполнить перед этим двадцатиминутный интервальный бег с максимальным ускорением будет неуместно. Поэтому подбирать упражнения в программе нужно, так сказать, по смыслу.

Развивать каждое качество лучше в отдельной тренировке, а не одной. Таким образом, если вы сегодня тренируете выносливость, то есть выполняете определенное количество раундов за максимально короткий промежуток времени, то на следующей тренировке можно отработать силовые упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Соответственно, продолжительное кардио с этими упражнениями лучше не смешивать.

Как построить тренировку:

• Для начинающих существуют простые комплексы на развитие выносливости, поскольку неподготовленные мышцы еще не готовы к работе с большим весом, а укрепление мышц и связок с малым весом, отработка правильной техники, позволят безопасно и эффективно подготовиться к более сложным нагрузкам.
• Важно различать кроссфит и привычные сплит-тренировки в тренажерном зале, в которых за одно занятие прорабатывается всего 1-2 группы мышц. В кроссфите же все упражнения задействуют наибольшее количество мышц, поэтому в таком взрывном стиле не получится выполнить программу только на одну группу мышц. Поэтому подбирайте максимально разнообразные по целевым мышцам упражнения, старайтесь, чтобы все тело прорабатывалось в одном комплексе.
• Разбавляйте силовые упражнения кардио, более сложные физически упражнения – более легкими, например, с собственным весом тела. Допустим, вы хотите выполнять трастеры, становую тягу и тягу гири к подбородку из приседа. Понятно, что подряд эти упражнения выполнять будет очень сложно. Поэтому мышцам необходимо дать время на восстановление, при этом не останавливаясь и удерживая определенный темп. Таким образом, следует разбавить эти упражнения более простыми:

1. Становая тяга.
2. Запрыгивания за бокс.
3. Трастеры.
4. Отжимания.
5. Тяга гири к подбородку из приседа.
6. Сетапы.

• Становая тяга

Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала

Ниже представлена пятидневная программа с двумя днями отдыха в течение недели. Такой формат больше подходит продвинутым. Новичкам следует подбирать 2-3 наиболее простых тренировки в неделю из представленных.

День 1 (тренировка без оборудования)

Высокий уровень

Выполните один раунд как можно быстрее:

• 100 боковых прыжков через гантель.
• 50 берпи.
• 25 трастеров с гантелями.
• 50 боковых прыжков через гантель.
• 50 отжиманий.
• 25 подтягиваний.
• 50 прыжков в стороны через гантель.
• 50 воздушных приседаний.
• 50 приседаний с мячом.

Для начинающих

Выполните один раунд как можно быстрее:

• 50 боковых прыжков через гантель.
• 25 берпи.
• 15 трастеров с гантелями.
• 25 боковых прыжков через гантель.
• 20 отжиманий.
• 10 подтягиваний.
• 25 прыжков в стороны через гантель.
• 25 воздушных приседаний.
• 25 приседаний с мячом.

День 2 (кардио)

Высокий уровень нагрузки

Выполните 5 раундов на время:

• 50 двойных прыжков со скакалкой.
• 15 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 метров, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

Средний уровень

5 раундов на время:

• 35 двойных прыжков со скакалкой.
• 12 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

Вариант для начинающих

5 раундов на время:

• 25 одиночных прыжков со скакалкой.
• 10 прыжков на ящик.
• 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
• Отдых 2 минуты.

День 3 (работа с весом)

Высокий уровень

На время как можно быстрее (рабочий вес штанги – 30 кг):

• 100 рывков штанги.
• 100 швунгов.
• 100 становая тяга сумо.
• 100 фронтальных приседаний.

• Рывки штанги

Средний уровень нагрузки выполняется аналогично с весом 20 кг.

Для начинающих

Рабочий вес – 15 кг.

• 50 рывков штанги.
• 50 швунгов.
• 50 становая тяга сумо.
• 50 фронтальных приседаний.

• Рывки штанги

День 4 (Табата)

Высокий уровень

Выполните 300 повторений:

• Подтягивания 20 секунд.
• Отдых 10 сек.
• Отжимания 20 сек.
• Отдых 10 сек.
• Приседания 20 сек.
• Отдых 10 сек.

• Подтягивания

Выполняйте раунды до тех пор, пока не дойдете до трехсот повторений.

Средний уровень нагрузки выполняется по той же схеме, но общее количество повторений уменьшается до 225.

Вариант для начинающих

Выполняйте раунд за раундом, пока не достигните 150 повторений:

• Горизонтальные подтягивания 20 сек.
• Отдых 10 сек.
• Отжимания с колен 20 сек.
• Отдыха 10 сек.
• Воздушные приседания 20 сек.
• Отдых 10 сек.

День 5 (силовая тренировка)

Высокий уровень

5 раундов, каждый на время:

• 20 отжиманий в стойке на руках.
• 30 становых тяг (43/60 кг).
• 40 воздушных приседаний.
• 50 двойных прыжков со скакалкой.

Отдыхайте ровно 3 минуты между раундами.

Уменьшите количество повторений и нагрузку, чтобы выполнять каждый раунд быстро и почти непрерывно. Каждый раунд должен быть спринтерским, с отдыхом только в 3 минуты между раундами. При необходимости уменьшите общее количество раундов, чтобы поддерживать скорость.

Средний уровень

4 раунда, каждый на время:

• 10 отжиманий в стойке на руках.
• 20 становых тяг (43/60 кг).
• 30 приседаний.
• 40 двойных прыжков со скакалкой.

Вариант для начинающих

3 раунда, каждый на время:

• 20 отжиманий с колен.
• 20 становых тяг (20/30 кг).
• 20 приседаний.
• 50 одиночных прыжков со скакалкой.

• Отжимания с колен

Рекомендации

• Любой тренинг, будь то в зале или дома, должен начинаться с качественной разминки. Помимо кардиоупражнений и разминки суставов не помешает подготовить мышцы с помощью простых вспомогательных упражнений на мышцы-стабилизаторы, например, гиперэкстензии. Упражнение приведет мышцы поясницы в тонус, что позволит подготовить спину к стабилизации позвоночника во время тяжелой силовой нагрузки.
• Заранее продумывайте план тренировок, а лучше составляйте его на неделю вперед.
• Не пытайтесь выполнить программу с весом или количеством, прописанным в комплексе, если не можете осилить эту нагрузку. Снижайте интенсивность: скорость, количество раундов, вес, повторения, чтобы тренировка была эффективной, а не закончилась уже на первом повторении.

Заключение

Кроссфит – отличный выбор для тех, кто хочет развиваться гармонично. Также такие тренировки помогут снизить лишний вес, так как все комплексы требуют больших затрат энергии. Но не переусердствуйте, прислушивайтесь к своему организму, и если нужно – остановитесь вовремя или добавьте нагрузку.

А также читайте:
Какие кроссовки выбрать для кроссфита?
Тренировки для всестороннего развития тела для мужчин →
Кроссфит в домашних условиях →

10 изнурительных тренировок CrossFit, которые будут преследовать вас во сне

Это лучшие тренировки CrossFit, которые вы можете делать

Автор

Кристин ВанДорен

19 января 2023 г.

Николь Гесслер хорошо помнит, какими раньше были залы для кроссфита, называемые «коробками». Тогда это были грязные гаражи, парни без футболок и лучшие тренировки по кроссфиту, которые заставят вас молиться о смерти еще до того, как они закончатся. «В первом кроссфит-зале, в котором я работал, было ведро для рвоты, — говорит 44-летний мужчина. В каждом спортзале есть ведро для рвоты. Это было просто частью культуры».

Содержание

• MURPH
• DT
• FIGHT GON BAD
• ВВС
• FRAN
• KAREN
• LINDA
• ТОРГА.

  Но за последнее десятилетие, большая часть которого принадлежала ей и ее мужу CrossFit Recursive в Мэдисоне, штат Висконсин, культура изменилась, открыв свои фигуративные раздвижные двери большему количеству людей. Его мускулистые руки теперь открыты для детей и пожилых людей, а в тренажерном зале Гесслера живет активное население ЛГБТК+.

  Похожие видео

  Red Bull

  Таким образом, прошли дни единственного «RX» или тренировки с заданным весом, и теперь у новых членов есть множество вариантов, чтобы получить такую ​​​​же энергичную тренировку, как и у самого опытного ветеринара, эквивалентно, если не в реальном тоннаже. . Но что не изменилось, так это способность некоторых из самых легендарных тренировок CrossFit доставлять удовольствие вашей физической форме, где бы вы ни находились.

  Гесслер собрал несколько, которые, независимо от того, какую коробку вы посещаете по всему миру, боятся любого члена внутри, включая все, от тренировок спины до тренировок пресса. Другие, по ее словам, являются ее «фаворитами», что является относительным термином, поскольку она открыто признается в чувстве страха, которое испытывает перед первым повторением. И, наконец, бонусная сырная страна, не требующая никакого оборудования и небольшого пространства, и все же она даст вам надлежащую тренировку и заставит вас бояться большего. Так что надевайте свою самую удобную одежду для тренировок и приступайте к подъему.

  Мерф

  Red Bull

  Во-первых, номенклатура: это Murph, а не The Murph. Названный в честь покойного лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, погибшего в Афганистане в 2005 году, он предположительно был его любимым. Для большинства из тех, кто его прошел, это минимум, но в этом суть: «Как бы плохо это ни было, по крайней мере, в меня никто не стреляет», — говорит Гесслер. Есть много способов масштабирования: разделение, замена упражнений и добавление партнеров. Но, как и в случае с оригинальной кока-колой, нет ничего похожего на настоящую.

  1. Бег на одну милю
  2. Подтягивания, 100 повторений
  3. Отжимания, 200 повторений
  4. Воздушные приседания, 300 повторений
  5. Бег на одну милю

  Его «RX» работает непрерывно, переходя от одного упражнения к другому только после выполнения общего количества повторений. Кроме того, вы носите 20-фунтовый жилет.

  ДТ

  Red Bull

  «Это не так плохо, как Мерф» вряд ли можно назвать вотумом доверия, но это итог Гесслера. Это одна из «Геройских» тренировок CrossFit, названная в честь покойного старшего сержанта Тимоти П. Дэвиса, ВВС США, погибшего в 2009 году.во время операции «Несокрушимая свобода». Боль одноименной тренировки призвана заставить спортсмена задуматься о конечной жертве. Хотя это достаточно сложно само по себе, CrossFit Games продемонстрировали несколько способов увеличения сложности и требований, добавления веса для «тяжелой» версии и повторения всего этого для особенно жесткой «двойной» версии.

  1. Становая тяга, 12 повторений (155 фунтов для мужчин/105 фунтов для женщин)
  2. Подъемы на грудь в висе, девять повторений
  3. Толкающие толчки, шесть повторений

  Повторить пять раундов без отдыха.

  Битва пошла плохо

  Red Bull

  Название этой тренировки, появившейся в первые бурные дни кроссфита, связано с результатом — чувством, которое вы испытываете после драки в баре, которую не выиграли. Конечно, у вас есть минутный отдых между раундами. «Этой минуты отдыха недостаточно, — смеется Гесслер.

  1. Настенные шарики, одна минута
  2. Становая тяга сумо с высокой тягой, одна минута
  3. Прыжки на ящик, одна минута
  4. Нажатие, одна минута
  5. Строка (для калорий), одна минута
  6. Отдых, одна минута

  Повторить три раунда.

  ВВС

  Red Bull

  Это один из фаворитов Гесслера. Это также то, что вызывает съеживание перед ее первым повторением. Более крупные спортсмены справятся с весом, но их утомит достаточное количество берпи между раундами. Меньшие спортсмены, наоборот. «Ты будешь быстрым в штанге или в берпи, — говорит она, — но не в том и другом».

  1. Бёрпи, четыре повторения
  2. Трастеры, 20 повторений (95/65)
  3. Отдых до конца минуты
  4. Бёрпи, четыре повторения
  5. Становая тяга сумо с высокой тягой, 20 повторений
  6. Отдых до конца минуты
  7. Бёрпи, четыре повторения
  8. Толкающие толчки, 20 повторений
  9. Отдых до конца минуты
  10. Бёрпи, четыре повторения
  11. Приседания над головой, 20 повторений

  Фран

  Red Bull

  «Тот, с которого все началось», — говорит Геллер. Фрэн была первой кроссфит-тренировкой, получившей печальную известность, но на бумаге это не выглядит так уж много. Его сложность в контрастах. Более крупные и сильные мужчины сокрушают подруливающие устройства, но выдыхаются с помощью подтягиваний. Для более стройных, более спортивных мужчин они будут раздавлены трастерами, но парят над перекладиной. Идеальный мужчина для этой последовательности еще не родился.

  1. Трастеры, 21 повторение (95/65)
  2. Подтягивания, 21 повторение
  3. Повторить

  После первого подхода количество повторений снижается до 15 в каждом, а затем, в последнем раунде, до девяти повторений без отдыха между ними.

  Карен

  Red Bull

  Женское имя 2020 года украшает эту тренировку. Высокие спортсмены, ликуйте! Эта комбинация, ориентированная на медбол, подходит вам. Тем не менее, это все еще тяжелая работа, так как она состоит из 150 повторений. «Даже если бы я попросил вас съесть 150 Oreo, это было бы отстойно», — говорит Гесслер. На расстоянии вытянутой руки от стены с целью высотой 10 футов:

  1. 150 настенных шариков (20/14 фунтов)

  Линда

  Red Bull

  Вам понадобится место для этого, так как вы установите три отдельных веса штанги. Утренние будни и частные тренажерные залы могут быть вашим лучшим выбором, а не занятыми групповыми занятиями.

  1. Становая тяга, 10 повторений (в полтора раза больше собственного веса)
  2. Жим лежа, 10 повторений (вес вашего тела)
  3. Подъем на грудь, 10 повторений (три четверти веса вашего тела)
  4. Повторить

  С каждым раундом уменьшайте количество повторений на одно (в следующем раунде будет девять повторений, в следующем — восемь и т. д.). Повторять до нуля.

  Тренировка, которую нельзя называть

  Red Bull

  Гесслер помнит каждое место в своем спортзале, где она потеряла сознание после этой тренировки. Три тренировки, три места. Тем не менее, говорит она, это может сделать каждый.

  1. Подруливающие устройства (95/65)
  2. Бёрпи

  Выполните первый подход из 15 повторений для каждого, повторите 12 повторений и закончите с девятью повторениями. Отдохните три минуты, затем сделайте следующее:

  1. Подруливающие устройства (95/65)
  2. Бёрпи

  Выполните первый подход из 12 повторений для каждого, повторите еще девять повторений и закончите с шестью повторениями. Отдохните три минуты, затем сделайте следующее:

  1. Подруливающие устройства (95/65)
  2. Бёрпи

  Выполните первый подход из девяти повторений для каждого, повторите шесть повторений и закончите с тремя повторениями.

  Три тарелки

  Red Bull

  Эта серия упражнений со штангой заставляет работать часы. Но даже помимо непрерывного подъема, постоянное снятие и перезарядка штанги, по словам Гесслера, действительно утомляет вас. Следите за своей формой при смене веса, и если поясница болит на следующий день, значит, вы делаете что-то не так.

  1. Со штангой перед собой нагрузите по три блина с каждой стороны (рекомендуется 315/185)
  2. Становая тяга, три повторения
  3. Зачистите по одной пластине с каждой стороны (225/135)
  4. Подъем на грудь, четыре повторения
  5. Зачистите по одной пластине с каждой стороны
  6. Рывки, пять повторений (135/85)
  7. Зачистите последнюю пластину с каждой стороны
  8. Приседания над головой, шесть повторений (45/35)
  9. Повторить

  Завершить четыре раунда.

  Бонус: 100 берпи

  Ред Булл

  Простой. Наверняка 100 берпи, бежать на время, не может быть тяжело, правда? Подумайте еще раз. То, что должно было стать смехом в тренажерном зале Гесслера в первые месяцы карантина COVID, оказалось фаворитом, поскольку для этого требуется мало места и не требуется никакого оборудования. У тебя нет оправдания.

  1. Сделайте 100 берпи как можно быстрее

  Рекомендации редакции

  • Это лучшее снаряжение для тренировок, когда вам нужно многослойность

  • Советы по фитнесу: 10 вредных привычек, от которых нужно избавиться, чтобы тренировки стали лучше

  • Польза имбиря: 5 причин, почему вы должны добавить его в свой список покупок уже сегодня

  • 12 фантастических причин добавить джампинг в свою тренировочную программу

  • Как тренироваться для улучшения осанки (потому что ваши привычки WFH отстой)

  10 сложных кроссфит-тренировок для наращивания силы и мышечной массы

  Это не обычный список WOD. Тяжелые тренировки CrossFit проверят вас, улучшат вашу силу и нарастят мышечную массу. Это не для начинающих. Вы были предупреждены.

  Настоящая сила и мышечная масса формируются постепенно с течением времени в соответствии с разумным программированием, но всегда полезно держать свое тело в напряжении и нагружать его по-новому.

  Мы не включаем, например, некоторые специальные мероприятия из Игр CrossFit, поскольку они обычно не включают в себя легкодоступное оборудование или место для некоторых тренировок.

  Вот 10 сложных кроссфит-тренировок, которые вы можете попробовать

  1. Калсу

  На время:

  • 100 трастеров (135/95 фунтов)
  • 5 берпи в начале и в конце каждой минуты

  Начните с 5 берпи. Затем завершите как можно больше двигателей, пока не истечет минута. В начале минуты (1:00) выполните еще 5 берпи. Повторяйте каждую минуту, пока не будет установлено 100 подруливающих устройств.

  Хорошие результаты для «Калсу»:

  – Начальный: 22-30 минут

  – Средний: 19-22 минуты

  – Продвинутый: 15-19 минут

  – Elite: <15 минут

  Ранее мы назвали Kalsu одной из самых сложных тренировок CrossFit.

  2. MURPH

  Для времени:

  • 1 мили (1,6 км)
  • 100 Потягивания
  • 200 Отжимания
  • 300 Приседания
  • 1 Mile Run
• 300. утяжеляющий жилет (20/14 фунтов)

  3. JT

  21-15-9 повторений на время:

  • Отжимания в стойке на руках
  • Отжимания на кольцах
  • Отжимания

  JT — это Hero WOD, в котором основное внимание уделяется силе верхней части тела. Сочетание отжиманий в стойке на руках, отжиманий на кольцах и отжиманий делает его достойным того, чтобы быть в этом списке сложных тренировок CrossFit.

  Источник: Предоставлено CrossFit Inc. )

• 50 шагов выпада
• 50 коленей до эльбов
• 50 Push Preses (45/35 фунтов)
• 50 Расширения задних вы думаете, что вот-вот закончите тренировку, вот и берпи, чтобы разрушить любую надежду остаться в живых.

  5. Самый тяжелый WOD Мэта Фрейзера

  EMOM на 20 минут:

  • Нечетные минуты: штурмовой велосипед на 24 калории
  • Четные минуты: 18 приседаний GHD

  На 20-минутных часах каждую минуту в минуту (EMOM) выполнять предписанную работу. В течение нечетных минут выполняйте Assault Bike на 24 калории. В течение четных минут выполните 18 приседаний GHD.

  Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 20-минутных часов.

  Мэт Фрейзер вспоминал, что это был самый сложный WOD, который он когда-либо делал. Поэтому кажется несправедливым не включить ее в наш список сложных тренировок CrossFit.

  Тяжелые тренировки CrossFit

  6. Hidalgo

  Для времени:

  • 2 мили пробега
  • 2 минуты отдыха
  • 20 Очистки приседа Диски 45/25 фунтов)
  • 20 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
  • 20 приседаний на грудь (135/95 фунтов)
  • 2 минуты отдыха
  • 2 мили бега

  * Наденьте утяжеляющий жилет (20/14) фунтов)

  7. Семерка

  7 раундов на время:

  • 7 отжиманий в стойке на руках
  • 7 трастеров (135/95 фунтов)
  • 7 подтягиваний колени к локтям
  • 7 становой тяги (245/165 фунтов)
  • 7 махов с гирями
  • 7 подтягиваний

  Источник: предоставлено CrossFit Inc. /55 фунтов)

• 30 прыжков на ящик (20 дюймов)
• 30 жимов толчком (75/55 фунтов)
• 30 Калории ROW
• 30 Отжимания
• 10 СКАДСКИХ СКОВАХ (вес тела)

9.