Программа фитнес для девушек начинающих дома: (full body). 12 12. —

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Как составить план тренировок для дома и спортивного зала? Примеры отличных фитнес-программ для начинающих ищите в материале.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Делимся советами, как правильно составить план тренировок для дома и тренажерного зала. Силовое или кардиозанятие — примеры фитнес-программ подойдут даже для начинающих.

План тренировок для девушек в тренажерном зале  

Как составить план тренировок для новичков? Те, кто только осваивает спортивные азы, могут начать с тренировок 2 через 2 или придерживаться графика два занятия в неделю. Оптимальный вариант — 2-3 кардиотренировки и 1-2 силовых занятий. План тренировок в зале подходит для похудения и повышения мышечной силы. Примерный план проведения тренировок на неделю:

• понедельник: кардио-день;
• вторник: силовая тренировка на все группы мышц;
• среда: кардиодень;
• четверг: силовая тренировка на все группы мышц;
• пятница: кардиодень;
• суббота: отдых;
• воскресенье: отдых.

Такой план тренировок оставляет время для физического и эмоционального восстановления. Если вы не можете ходить в спортзал пять дней подряд, чередуйте силовые и кардиодни с отдыхом. Другой вариант — комбинируйте в одной тренировке кардио- и силовые упражнения. В начале каждого занятия делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. В конце делайте заминку или растяжку от 10 до 15 минут.

План проведения кардиотренировки

Кардиозанятия в тренажерном зале можно провести совершенно по-разному. Велотренажер или эллиптический тренажер — выбирайте циклический вид деятельности, который вам больше всего нравится. Спектр кардионагрузок:

• бег;
• эллиптический тренажер;
• велотренажер;
• лежачий велотренажер;
• шаговый тренажер;
• гребный тренажер.

Женщинам старше 40 советуем сделать выбор в пользу стоячих кардиотренажеров, например беговой дорожки, эллиптического или шагового тренажера. Причина одна — с возрастом снижается плотность костей, а именно стоячие тренажеры способствуют их укреплению. Начинайте тренировки с низкой интенсивности по 15 минут, постепенно увеличивая и интенсивность, и продолжительность по мере развития кардиореспираторной системы.

• Разминка в течение 5 минут в умеренном темпе и с низким сопротивлением.
• 2 минуты — движение в ускоренном темпе.
• Через 2 минуты увеличьте свой темп. 2 минуты длится самый скоростной цикл.
• Через 2 минуты снизьте темп и чередуйте в течение 20 минут быструю и среднюю скорость.
• Через 20 минут сделайте заминку и отдохните в движении 5 минут.

План проведение силовой тренировки

Силовые тренировки необходимы так же, как и кардионагрузка. Регулярные упражнения на силу увеличивают мышечную массу и снижают жировую. Кроме того, силовые тренировки увеличивают плотность костей. Спектр силовых нагрузок:

• приседания с весом и без;
• выпады с весом и без;
• пресс;
• подтягивания;
• жим;
• жим ногами;
• планка.

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

• отжимания;
• приседания;
• выпады;
• жим от груди с гантелями;
• жим от плеч;
• планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.  

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
• планка;
• упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
• прыжки на скакалке;
• пресс с прямыми ногами;
• динамичные приседы;
• шаги в планке;
• планка;
• отжимания;
• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

Программы тренировок в домашних условиях для девушек

При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:

• для новичков;
• круговую;
• без инвентаря;
• с инвентарем.

Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

• Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.

• Фитнес-резинки. Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.

-19%

• Ролик для пресса. Тренажер для укрепления мышц живота, спины, рук и ног.

• Трубчатый эспандер. В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.

-32%

• Утяжелители. Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.

-15%

-19%

• Эластичные ленты. Подходят для растяжки и силовых упражнений.

-18%

• Петли TRX. Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.

Основные правила домашних тренировок

Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.

Другие правила домашних тренировок:

1. Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
2. Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
3. Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
4. Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
5. Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.

Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Программа тренировки в домашних условиях для новичков

Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

1. Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
2. Плие-приседания – 2х8 раз.
3. «Велосипед» – 30-60 секунд.
4. Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
5. Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
6. Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

С фитнес-резинками:

1. Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
2. «Велосипед» – 2х12 раз.
3. Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
4. Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
5. Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.

Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.

Главные условия круговой тренировки:

1. Число повторений упражнения – 12-15.
2. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
3. Частота в неделю – 3-5 раз.
4. Средняя продолжительность – 30-40 минут.

Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:

1. Приседания – 60 сек.
2. Отжимания (с колен) – 60 сек.
3. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
4. Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
5. Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
6. Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.

Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.

Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря

Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.

Программа тренировок без инвентаря:

1. Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
2. Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
3. Приседания – 2х10 раз.
4. Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
5. Выпады – 2х10 раз.
6. Подъем на носки – 2х10 раз.
7. Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
8. Скручивания на пресс – 2х10 раз.

Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14589

15.04.2021

11045

05.04.2021

16345

11.06.2020

10965

11.06.2020

16510

10 планов тренировок для женщин дома (для начинающих!)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

Каждую неделю мы публикуем различные 15-минутные и 30-минутные планы силовых тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений! Многие из наших бесплатных домашних тренировок не требуют оборудования, что делает эти видео с тренировками идеальными для тренировок в гостиной или когда вы не хотите идти в спортзал.

На этой неделе мы делимся 10 нашими любимыми программами тренировок дома, чтобы вдохновить вас, если вы боретесь с мотивацией заниматься дома. Используйте эти индивидуальные тренировки, чтобы спланировать свою еженедельную тренировку, сосредоточив внимание на различных группах мышц, включая: верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, пресс и кор!

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Эти 10 планов тренировок для женщин дома подходят для начинающих

Каждый из этих бесплатных планов тренировок разработан с учетом всех уровней. Если вы новичок, только начинаете тренироваться, вы найдете модификации для каждого упражнения, пока не станете сильнее. Если вы посещаете тренажерный зал среднего или продвинутого уровня, во многих упражнениях вы найдете бонусные задания, чтобы увеличить сложность и испытать свою силу, равновесие и гибкость.

Что нужно для занятий дома?

Лучшие программы тренировок включают в себя упражнения, которые интересно выполнять дома, и силовые тренировки, которые помогут вам оставаться в форме. Многие из наших тренировок можно выполнять только с собственным весом, а это значит, что они не требуют оборудования! Если вы хотите увеличить сложность, бросьте себе вызов, попробовав одну из наших мини-тренировок с резиновой лентой, гантелями или основным слайдером. Каждый из этих предметов представляет собой минималистское спортивное оборудование, которое можно легко хранить и убрать после тренировки — идеально подходит для тех, кто живет в ограниченном пространстве.

Единственная вещь, необходимая для домашнего спортзала, которая, как мы советуем, вам абсолютно необходима, — это коврик для йоги или мягкая поверхность, чтобы защитить ваше тело во время силовых тренировок!

Действительно ли работают 30 минут упражнений в день?

Да! Тренировки дома могут быть очень эффективным способом качественной тренировки без необходимости ходить в спортзал. Если вы часто обнаруживаете, что у вас нет времени на тренировки, эти простые схемы домашних тренировок могут стать ответом на плотный график. Вам сложно выбрать, чем заняться на тренировке? Эти видео с тренировками избавят вас от догадок при планировании тренировки — просто выберите тренировку, которая подходит именно вам. Фитнес дома не должен быть неприятным!

Как планировать еженедельные тренировки?

Новички: Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуем начать с 1-2 тренировки в неделю. Это можно разделить на одну тренировку верхней части тела и одну тренировку нижней части тела . Вы также можете выполнять тренировку на все тело без отягощений и добавлять тренировку с гантелями на все тело во вторую тренировку каждую неделю. Позвольте себе 1-2 дня между тренировками отдохнуть и восстановиться, а мышцам дать возможность восстановиться. Мышечная гипертрофия (процесс набора мышечной массы) происходит за счет серии крошечных микроразрывов во время тренировки. Это неплохо — после тренировки мышцы восстанавливаются, становятся сильнее и крупнее! Вот почему восстановление после тренировки имеет решающее значение для достижения максимального эффекта от тренировки. Проще говоря: пусть ваше тело отдохнет . Выполнение слишком большого количества тренировок слишком рано может привести к травмам от перенапряжения или разрывам мышц!

Промежуточный уровень: Добавьте 3-4 силовых тренировки каждую неделю с интервалом между тренировками не менее одного дня. Это может быть одна тренировка верхней части тела, одна нижняя часть тела и одна тренировка всего тела каждую неделю. При желании добавьте две 30-минутные тренировки и одну 15-минутную тренировку в неделю.

Продвинутый: Продвинутые тренирующиеся могут добавить 4+ силовых тренировок в неделю. Увеличьте вес, используемый на каждой тренировке, или используйте ленту с более высоким сопротивлением для каждого упражнения. При желании добавьте кардио-компонент к каждой тренировке для дополнительного сжигания калорий.

Электронная книга по силовым тренировкам для бегунов

Эта электронная книга разработана специально для создания программы силовых тренировок для начинающих или опытных бегунов на длинные дистанции. Эта 67-страничная электронная книга не только дает вам информацию о тренировках, которые можно внедрить в еженедельную программу тренировок, но и делится с вами ПОЧЕМУ стоит за силовыми тренировками и их важность для бегунов.

Примечание : Все эти 30-минутные тренировки включают разминку! Убедитесь, что вы включаете по крайней мере 3-5 минут разогрева, чтобы ваши мышцы были готовы перед началом любой тренировки!

10 домашних тренировок, которые стоит попробовать в этом месяце

Тренировка нижней части тела без оборудования

Упражнения включают: Приседания сумо, становая тяга и реверансы

Эта тренировка направлена ​​на проработку мышц всей задней цепи, что означает включение выпадов, импульсов, подъемов и толчков, направленных даже на самые маленькие мышцы. Во время этой тренировки вы почувствуете жжение в подколенных сухожилиях, бедрах, икрах и, особенно, в ягодицах!

Все, что вам нужно для этой домашней тренировки, — это стул или плоская устойчивая поверхность. Увеличьте сложность, используя мини-петлю или набор гантелей.

Полная информация о тренировке : Домашняя 30-минутная тренировка нижней части тела (оборудование не требуется!)

Лучшая тренировка ягодиц

Упражнения включают: Ягодичные мостики, подъемы ног и раскладушки

серию упражнений на ягодичные мышцы, которые вы можете выполнять дома с отягощением, мини-лентой или собственным весом. Эта интенсивная тренировка ягодиц — идеальный способ сосредоточиться на упражнениях на изоляцию ягодичных мышц и подтянуть мышцы нижней части тела. С включенными упражнениями на стабилизацию пресса и кора эта тренировка обязательно заставит эти мышцы гореть!

Полная информация о тренировке : Лучшая тренировка для ягодиц — 30 минут для улучшения ягодиц и ягодиц У вас всего 30 минут, и вы ищете лучшую тренировку для всего тела? В этой тренировке с гантелями представлены упражнения, нацеленные на ваши любимые мышцы — руки, пресс и ягодицы — с гантелями и/или эспандерами. Ваш лучший выбор для укрепления и тонуса мышц всего тела всего за 30 минут.

Полная информация о тренировке : Лучшая тренировка с гантелями для всего тела (всего за 30 минут!)

Тренировка с собственным весом без использования тренажерного зала

Упражнения включают: Планки, отжимания и выпады

Нет веса? Без проблем! Распространено мнение, что если вы не используете тяжелые веса или эспандеры, ваша тренировка не будет эффективной. Добавление этих упражнений с собственным весом в вашу тренировку — отличный способ укрепить силу, улучшить осанку и предотвратить травмы. Использование веса собственного тела для домашних тренировок также является отличным вариантом для обеспечения полный диапазон движения в каждом движении и увеличение гибкости.

Полная информация о тренировке : 30-минутная тренировка с собственным весом без тренажерного зала, которую стоит попробовать на этой неделе

Одним из наших любимых предметов домашнего спортзала является небольшой и портативный мини-эспандер. Эти упражнения с мини-петлей — уникальный способ бросить вызов верхней части тела и прессу, когда вам наскучили традиционные упражнения для верхней части тела. Кроме того, это отличная тренировка для дома или когда вы не можете попасть в спортзал, поскольку ее можно выполнять прямо на коврике для йоги!

Полная информация о тренировке : Мини-тренировка всего тела всего за 15 минут

15-минутная быстрая + эффективная общая тренировка корпуса

Упражнения включают: ? Эта тренировка, ориентированная на мышцы кора, наверняка станет новым фаворитом! Ежедневные упражнения для пресса можно выполнять, выполняя тренировки, которые бросают вызов силе и стабилизации нижней поперечной части брюшного пресса. Ваш корпус — это больше, чем просто пресс — он необходим в вашей повседневной жизни, поскольку он задействован во время большинства ежедневных действий, таких как ходьба, скручивания, наклоны, равновесие и осанка. Слабое ядро ​​​​может привести к травмам, болям в спине или плохой осанке. Исправьте или предотвратите эти проблемы с помощью этой простой 15-минутной тренировки.

Полная информация о тренировке : 15-минутная быстрая и эффективная тренировка для всего корпуса, которой мы клянемся

Электронная книга по силовым тренировкам для бегунов

Эта электронная книга разработана специально для создания программы силовых тренировок для начинающих или опытных бегунов на длинные дистанции. Эта 67-страничная электронная книга не только дает вам информацию о тренировках, которые можно внедрить в вашу еженедельную фитнес-программу, но и рассказывает вам о силовых тренировках и их важности для бегунов.

10 упражнений для тонизирования плеч и рук перед следующей тренировкой укрепить мышцы плеч, рук и кора! Эти упражнения для плеч и рук предназначены для выполнения с небольшими весами (например, с гантелями весом 2–5 фунтов), но их можно легко выполнять и без весов.

Дополнительно : проявите творческий подход и используйте предметы домашнего обихода, такие как консервы или бутылки с водой.

Полная информация о тренировке : 10 лучших упражнений для тонизирования плеч и рук для следующей тренировки — также известные как скользящие пластины, скользящие диски или ползунки для упражнений — это отличный способ бросить вызов своему кору и добавить тест на баланс и устойчивость к любому упражнению. Слайдеры — идеальное домашнее спортивное оборудование для тренировок в медленном темпе и изометрических удержаний для достижения глубоких мышц плеч, груди и кора. Слайдеры маленькие и портативные, что делает их идеальными для использования на различных поверхностях, таких как ковер, плитка или твердая древесина.

Полная информация о тренировке : Попробуйте эту 15-минутную тренировку на слайдере для всего тела

Домашняя высокоинтенсивная тренировка верхней части тела без оборудования

Упражнения включают: высокоинтенсивная интервальная тренировка с собственным весом — отличный способ проработать верхнюю часть тела без отягощений. Все, что вам нужно для проработки мышц груди, бицепсов, плеч и кора в комплексной тренировке верхней части тела, — это любой стул, скамья или плоская поверхность, которые есть у вас дома. Эта тренировка также включает в себя короткие кардио-всплески с низким воздействием, то есть вы ускорите сердечный ритм, сожжете калории и сделаете эту тренировку более потной, и при этом безопасны для суставов.

Полная информация о тренировке : HIIT-тренировка верхней части тела без оборудования дома за 20 минут

15-минутная йога с растяжкой всего тела для начинающих и бегунов

Упражнения включают: Собаку мордой вниз, позу голубя и вращение плечами

Ни одна еженедельная тренировка не может быть полноценной без растяжки на заминку. Растяжка важна для поддержания силы и здоровья мышц, а также для увеличения гибкости и диапазона движений. Включите эти полуденные растяжки в свою жизнь, чтобы предотвратить сутулость (которая может привести к болям в спине) и скованность в суставах. Эта удобная для новичков процедура растяжки также идеально подходит для спортсменов после тренировки, чтобы предотвратить травмы, когда мышцы остывают.

Полная информация о тренировке : 15-минутная растяжка для начинающих, которую нужно выполнять каждый день

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы получать обновления последних видео!

ТренировкиЭшли Роллинз 18 мая 2022 ФитнесКомментарий

0 лайков

30-дневный план тренировок для начинающих (с видео на YouTube)

​
​

Планы тренировок для начинающих

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 29 сентября 2021 г.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план тренировок для начинающих! Ежедневные низкоинтенсивные кардио- и силовые тренировки, которые вы можете выполнять дома с набором гантелей, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм.

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧАЛО

Загрузите этот PDF-календарь тренировок БЕСПЛАТНО план тренировок на день, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

План загрузки

Начать заниматься фитнесом может быть непросто, особенно новичку! Есть так много тренировок на выбор, и может быть ошеломляюще каждый день придумывать себе план тренировок для похудения.

Введите этот полный 4-недельный план тренировок для начинающих дома!

Ваша тренировка дня выбрана заранее, поэтому все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку «Воспроизвести» и начать потеть. Мы выбрали 30 лучших тренировочных программ для начинающих, ориентированных на силовую тренировку всего тела с гантелями и низкоинтенсивное кардио. И вы можете сделать всю программу дома!

Никаких кардиотренажеров или модного спортивного оборудования не требуется, только набор гирь.

Могут ли четыре недели упражнений изменить ситуацию? ДА! Наращивание мышечной массы и потеря жира требуют постоянных усилий с течением времени, но через четыре недели вы УВИДИТЕ:

• Увеличение силы и способности выполнять больше повторений с отягощениями
• Улучшение мышечного стимула, времени реакции, координации и баланса (выполнение каждого сложного упражнения с в лучшей форме)
• НО самая большая разница, которую вы увидите после прохождения этой 30-дневной программы тренировок — ПОВЫШЕННЫЙ уровень энергии и настроение!! И желание вернуться еще; создание постоянных фитнес-привычек дома.

30-дневная программа тренировок Детали

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 5 до 15 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений: 

Мини-петля сопротивления. Вы можете добавить эластичную ленту к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Поролоновый валик. Отличный способ расслабить воспаленные мышцы после тренировки или в дни активного восстановления.

2. Требуемое время: 

Варьируется от 15 до 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

• День одной ноги (нижняя часть тела)
• День одной руки (верхняя часть тела)
• Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + бега .

3. Уровень физической подготовки:

Новичок. Ежедневные видеоролики с тренировками также предлагают варианты упражнений, модификации и варианты для увеличения интенсивности.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки для начинающих.

Этот 30-дневный челлендж для начинающих предназначен для всех, кто хочет:

• Начните (и продолжайте!) заниматься фитнесом
• Начните силовые тренировки дома
• Начните снова тренироваться после перерыва в фитнесе
• Нарастите силу и похудейте этот план для бегунов, велоспорта, беременности или после родов? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

  Получить ответы

  Как загрузить и использовать этот план тренировок для начинающих

  1. Загрузите 30-дневный план тренировок для начинающих в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
  2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
     1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
     2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
     3. Выберите «Добавить на главный экран».
  3. Наведите указатель мыши и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, каждый день, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировках в реальном времени на веб-сайтеnutrimovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
  4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: план тренировок для начинающих (обновлено).
  5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

  Найдите этот план тренировок на YouTube

  Плейлист Youtube

  План тренировки для начинающих: НЕДЕЛЯ 1

  День 1: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и 8-минутная тренировка ягодиц

  • Время тренировки: 25 минут
  • Оборудование: Нет, упражнения с весом собственного тела + БЕЗ приседаний + БЕЗ выпадов)
  • Модификация для беременных: Замените собаку-птицу для ползания медведя (упражнение 3) и опустите скручивание на ягодичном мосту и скручивание (движение 6) в 15-минутном видео для пресса, ягодиц и бедер. Для Booty Workout можно сделать ход 4 со стула/скамьи, если вам неудобно на спине.

  День 2: 30-минутная тренировка по гантели

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гангбеллы
  • Youtbe Link: Dumplel
  • 9 Youtbe. Скульптурная тренировка по оружию дома

  День 3: 10-минутный полный кузов HIIT и 10-минутный кардио

  • Время тренировки: 20 минут
  • .0016 10-минутная тренировка для начинающих HIIT и 10-минутная кардио тренировки

  День 4: День отдыха 10-минутный поток восстановления йога

  • Время тренировки: 10 минут
  • 9 Оборудование: .
  • Ссылка на YouTube: 10-минутная йога для активного восстановления | Тренировка в день восстановления
  • Модификация для беременных: При желании можно заменить 15-минутную пренатальную йогу.

  День 5: 7 Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гантели
  • YouTube Link: 30-м. Модификация для беременных: Возможность добавить эту 30-минутную тренировку для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и SPD).

  День 6: 10-минутная резинка для ног, 10-минутная для рук и 5-минутная для начинающих

  • Время тренировки: 25 минут
  • Оборудование: Гантели и эластичная лента
  • Ссылки на YouTube: АКТИВАЦИЯ ЯГЧАТЫХ АКТИВАЦИЯ: 10-минутная тренировка для женщин и 10-минутная тренировка с сопротивлением 0 минут для ягодиц Тренировка пресса для начинающих 
  • Модификация для беременных: Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутные упражнения на пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.

  День 7: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная качка пена

  • Время тренировки: 10 минут
  • Оборудование: . ДЕЙСТВИТЕЛЬНЫЙ СЛАБОТНЫЙ РАРТЛО
  • YOUTUBE LINKS: 666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666. + Заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на роликах из пены (10-минутная процедура массажа всего тела)

  План тренировок для начинающих: НЕДЕЛЯ 2

  День 8: 30-минутная тренировка ног в день, сила

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гантели
  • Ссылка на YouTube: LEG DAY | 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин

  День 9: 25-минутная тренировка в груди

  • Время тренировки: 25 минут
  • Оборудование: . Тренировка груди для женщин
  • Беременность Модификация: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для груди на стабилизирующем мяче или на наклонной поверхности. Или подпишитесь на эту 25-минутную пренатальную тренировку рук: грудь, плечи и трицепс.

  День 10: 15-минутная прочность на корпус и 10-минутный кардио кикбоксинг Табата

  • Время тренировки: 25 минут
  • Оборудование: СЛУЧАЯ

  9 . СИЛОВАЯ тренировка с гантелями и 10-минутная КАРДИО-КИКБОКСИНГ Табата-тренировка

  • Модификация для беременных: Возможность суб30-минутной тренировки в первом триместре (низкоэффективная HIIT).

  Day 11: Rest Day 10-Minute Yoga Flow

  • Workout Time: 10 Minutes
  • Equipment: None, Bodyweight Exercises
  • YouTube Link: 10-Minute Active Recovery Yoga | Тренировка в день восстановления
  • Модификация для беременных: При желании можно заменить 15-минутную пренатальную йогу.

  День 12: 30-минутная прочность на корпус

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гантели
  • YouTube Link: 30-м. Послеродовая тренировка
  • Модификация беременности: Следуйте модификатору в видео и подпишите птичью собаку для мертвого жука (ход 6).

  День 13: 15-минутное кардио-барре, 10-минутное упражнение на плечи, би-и-три и 5-минутное упражнение на пресс для начинающих

  • .
  • Модификация для беременных:  Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутный пресс для начинающих на 8 основных упражнений для беременных.

  День 14: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены

  • Время тренировки: 10 минут
  • Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

  План тренировки для начинающих: НЕДЕЛЯ 3

  День 15: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и 8-минутная тренировка ягодиц

  • 0262
  • Оборудование: Нет, Упражнения с собственным весом
  • Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и Тренировка BEST BOOTY дома (8 минут, без оборудования + БЕЗ приседаний и БЕЗ выпадов)
  • Беременность Модификация:  Замените собаку-птицу для ползания медведя (упражнение 3) и опустите скручивание на ягодичном мосту и скручивание (движение 6) в 15-минутном видео для пресса, ягодиц и бедер. Для Booty Workout можно сделать ход 4 со стула/скамьи, если вам неудобно на спине.

  День 16: 30-минутная тренировка по гантели

  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гангбеллы
  • 9 Youtbe. Скульптурная тренировка на руках дома

  День 17: 10-минутный полный кузов HIIT и 10-минутный кардио

  • Время тренировки: 20 минут
  • ОБОРУДОВАНИ0016 10-минутная тренировка для начинающих HIIT и 10-минутная кардио-тренировки

  День 18: День отдыха. Ссылка: 15-минутная силовая йога

• Модификация для беременных: Избегайте скручиваний и поз животом вниз, а также изменяйте основные упражнения по мере необходимости. В качестве альтернативы, пройдите мой 10-минутный курс восстановительной йоги для беременных или 15-минутную пренатальную йогу.

День 19: 7 Лучшие упражнения по силовой тренировке для женщин

• Время тренировки: 30 минут
• ОБОРУДОВАНИ
• Модификация для беременных: Опция для добавления к этой 30-минутной тренировке для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и ШРЛ).

День 20: 10-минутная резинка для ног, 10-минутная для рук и 5-минутная для начинающих

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: Гантели и эластичная лента
• Ссылки на YouTube: АКТИВАЦИЯ ЯГЧАТЫХ АКТИВАЦИЯ: 10-минутная тренировка для женщин и 10-минутная тренировка с сопротивлением 0 минут для ягодиц Тренировка пресса для начинающих 
• Модификация для беременных:  Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутные упражнения на пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.

День 21: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная катание на пену

• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: . Дополнительный ролик
• . Растяжка всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений с пенопластом (10-минутное упражнение с пенопластом для всего тела)

План тренировок для начинающих: НЕДЕЛЯ 4

День 22: 30-минутный день силовых упражнений для ног

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: LEG DAY | 30-минутная тренировка в нижней части тела для женщин

День 23: 25-минутная тренировка назад

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: . Для женщин
• Беременность Модификация: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для спины с наклонного или стабильного мяча. Или подпишитесь на эту 25-минутную предродовую тренировку спины и бицепсов.

День 24: 15-минутная прочность на корпус и 10-минутный кардио кикбоксинг Табата

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: СВОБОДА

9 . СИЛОВАЯ тренировка с гантелями и 10-минутная КАРДИО-КИКБОКСИНГ Табата-тренировка

• Модификация для беременных: Возможность суб30-минутной тренировки в первом триместре (низкоэффективная HIIT).

День 25: День отдыха. Силовая йога

• Время тренировки: 15 минут
• Оборудование: . Нет,
• . Модификация: Избегайте скручиваний и поз живота вниз и при необходимости измените основную работу. В качестве альтернативы, пройдите мой 10-минутный курс восстановительной йоги для беременных или 15-минутную пренатальную йогу.

ДЕНЬ 26: 30-минутная тренировка всего тела дома

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: СВЯЗИ
• YouTube: .
• модификация беременности: модификация основной работы. Sub Bird Dog в круге 1 (тяга над головой + опускание ноги). Планка на наклонной скамье по кругу (2 планки + пас гантелей). Скольжение пятки в положении сидя в круге 3 (скручивание сидя с гантелью). Или под этим 8 лучших упражнений для первого триместра (30-минутная силовая тренировка).

День 27: 15-минутный кардио-барре, 10-минутный плечо, би и три и 5-минутный начинающий ABS

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: NOTE, NOTE-HATELAISH. Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка Barre дома и 10-минутная тренировка рук с гантелями и 5-минутная тренировка пресса для начинающих
• Модификация для беременных: для 8 основных упражнений для беременных.

День 28: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная пена. 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений с роликами из пены (10-минутная программа роликов из пены для всего тела)

День 29: 30-минутная круговая силовая тренировка для всего тела

• .

День 30: 20-минутная тренировка силы всего тела (без повторений)

• Время тренировки: 20 минут
• 9 гантелей

  61 Ссылка на YouTube: 20-минутная тренировка всего тела (без повторов)

• Модификация для беременных: Возможность подписки на эту 30-минутную тренировку всего тела для беременных (безопасна для ишиаса и ШРЛ).

Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?

1. SplitStrong35 — это силовой сплит-план тренировок. Splitstrong разработан для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
2. HIITstrong35 — это HIIT-версия SplitStrong. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

Поделиться на Pinterest: БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для начинающих

Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.