Программа для занятий в тренажерном зале для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин
Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО)
Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.
«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности.
Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».
Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.
Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий.
Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.
«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».
Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков
* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.
* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.
* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.
* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.
* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.
* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.
[new-page]
Жим ногами
Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.
Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе.
Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.
Сгибания ног в тренажере
Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.
Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.
Тяга на вертикальном блоке
Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху.
Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.
Важно! Не сгибайте спину во время движения.
Тяга на горизонтальном блоке
Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед.
Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.
Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.
Прямые скручивания на наклонной скамье
Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.
Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса.
Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.
[new-page]
Обратные скручивания на наклонной скамье
Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.
Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.
Гиперэкстензия
Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости.
Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Вернитесь в исходное положение.
Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.
Скручивания на бицепс
Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.
Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.
Разгибание рук на блоке для трицепсов
Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч.
В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.
Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.
Жим в тренажере на плечи
Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
» » Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA). Все статьи автора >> Данный комплекс упражнений подойдет людям со стажем занятий 3-12 месяцев. Цель плана: набор массы Задачи плана:1. Подготовка фундамента организма для роста мышц Методы выполнения: раздельно и суперсеты Особенности комплекса:
Рекомендации. Часть успеха в занятиях зависит от того, на сколько правильно выполняются упражнения. Можно первую неделю посвятить ознакомлению с упражнениями, с малыми весами на большое количество повторений, чтобы почувствовать целевые мышечные группы. Достаточно сделать 1 подход на каждое упражнение по 15 повторов. Желательно заниматься в паре с другом со схожим уровнем тренированности, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга, имея соревновательный элемент. Стоит очень аккуратно выбирать рабочие веса, следить за положением позвоночника и предварительно изучить технику упражнений. Больше веса – не значит, что быстрее вырастут мышцы! Тренировочные нюансы.
Обозначения.
Аэробный тренинг. Необходим для хорошего питания и восстановления мышц. Мезоморфам и эндоморфам желательна аэробная нагрузка по 40 минут 2 раза в неделю между силовыми тренировками с ЧСС 60-70% от ЧССmax. Эктоморфам 1-2 аэробные тренировки в течении 25 минут с ЧСС 60-70% от ЧССmax + углеводы не уменьшаются. Общая разминка включает аэробный тренинг в течении 7-10 минут. Обязательна заминка в течении 5-7 минут после тренировки. Дозирование нагрузки. 10 бальная шкала субъективных ощущений преодоления отягощения в конце самого сложного подхода, которую нужно учитывать после каждого упражнения. Уровень нагрузки в упражнениях — легкая 4-5, умеренная 5-6, значительная 7-8, предельная (до отказа) 9-10 баллов. Очень легкая нагрузка 2 балла – просто ходьба. В каждом столбике недели стоит шкала, по которой нужно руководствоваться, выбирая уровень сопротивления для основных упражнений. Т.е. нужно подобрать вес такой, чтобы балл утомления в самом сложном подходе равнялся заданному недельному баллу. На мышцы живота балл утомления может не совпадать с рекомендуемым, что является нормой.
Краткая информация по питанию. Приход калорий должен превышать расход. Питание сбалансированное и рациональное 4-5 раз в день. Макронутриенты на 1 кг веса тела: 1,5-2 г белка, 0,8-1,5 г жира, 4-7 г углеводов. В силовой тренировочный день углеводов больше, чем в не тренировочный или аэробный день. Для жиров наоборот – в день силовой тренировки меньше, чем в не тренировочный или аэробный день. Желательно употреблять растительные жиры и омега 3 / некоторые сорта рыбы. Для мезоморфов и эндоморфов количество углеводов ближе к нижней границе, для эктоморфов ближе к верхней. Количество воды по жажде и цвету мочи (не должна быть темная). Спортивное питание. Креатин моногидрат не более 2-5 г в сутки у некоторых увеличивает как силу, так и мышечный рост. Задерживает воду в организме, нагружает почки. Эктоморфу с малым процентом жира, при сложностях с объемом питания, может пригодиться гейнер. Итоги Этот стандартный тренировочный комплекс имеет научное и практическое обоснование каждого упражнения и его дозирования. Он не является строго индивидуальным, но способен дать приросты мышечной массы и силы за 6 недель при соблюдении питания, восстановления, тренировок и режима. При прошествии 6 недель поделитесь своими ощущениями и результатами, чтобы помочь другим сделать выбор. Отзыв строго должен быть с фотографией и ссылкой на профиль в соц. Для тех, кто хочет более индивидуальный комплекс упражнений или продолжение программы, обращайтесь за помощью к автору сайта или ко мне. Со своей стороны, я составлю грамотную тренировочную программу, которая максимально приближена к индивидуальным особенностям и включает анализ осанки, двигательные тесты, тесты силовых способностей и обратную связь в виде коротких консультаций. Цена такого комплекса упражнений будет соответствовать моей компетенции. Тренируйтесь разумно! Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Грудь, спина
Руки, дельты
Подъем ног в упоре локтями
Сгибание ног сидя в тренажере / лежа
сеть, например, ВК, содержать настоящие имя и фамилию. Эта мера позволит исключить поддельные отзывы.Тренировка всего тела в тренажерном зале | Men’s Fitness UK
Поднимите свою силу на новый уровень с помощью этой комплексной тренировки в тренажерном зале для всего тела…
Постоянно выполняйте базовые упражнения — приседания, жимы, становую тягу и тягу — и вы гарантированно нарастите мышечную массу и силу.
Эта тренировка в тренажерном зале включает в себя все вышеперечисленное, с некоторыми подтягиваниями и отжиманиями, добавленными к смеси для хорошей меры, чтобы обеспечить тест всего тела, который задействует все основные группы мышц.
Связанный: Лучшая тренировка с гантелями для всего тела
Как выполнять эту тренировку в тренажерном зале для всего тела:
Придерживайтесь 3 рабочих подходов, но, поскольку вы будете работать с большим весом, вам нужно сначала сделать несколько разминочных подходов. Сделайте подход из 10 повторений с пустым грифом, 5 повторений с 50% вашего рабочего веса, затем 3 повторения с примерно 70%.
Малое количество повторений и больший вес делают эту тренировку ориентированной на силу, но вы можете легко увеличить количество повторений и снизить вес — подумайте также о сокращении времени отдыха — чтобы увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и нацелиться на большее количество жира. выгода от потерь.
Связанный: Попадите в спортзал с этой 30-минутной тренировкой для верхней части тела
Тренировка для всего тела:
1. Приседания со штангой на спине (повторения: 5 | отдых: 2 минуты | подходы: 3)
2. Жим штанги над головой (Повторения: 5 | Отдых: 2 минуты | Подходы: 3)
3. Тяга штанги в наклоне (Повторения: 5 | Отдых: 90 секунд | Подходы: 3)
4. Румынская становая тяга со штангой (Повторения: 6 | Отдых: 90 секунд | Подходы: 3
5. Подтягивания (Повторения: Макс | Отдых: 60 секунд | Подходы: 3)
6. Отжимания на кольцах (Повторения: Макс | Отдых: 60 секунд | Подходы: 3)
Связано: Сопротивление тренировка всего тела с лентой
1. Приседания со штангой на спине
Основная цель: квадрицепсы и ягодичные мышцы
Вторичная цель: кор
- Повторений: 5
- Отдых: 2 минуты
- Комплекты: 3
Как делать приседания со штангой:
- Снимите штангу со стойки так, чтобы она лежала на верхней части спины.
- Сделайте два больших шага назад, поставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте назад и присядьте, как будто вы стремитесь к стулу.
- Опускайтесь, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена.
- Держите вес тела на пятках, когда подъезжаете.
2. Жим штанги над головой
Основная цель: плечи
Вторичная цель: Трицепс
- Повторений: 5
- Отдых: 2 минуты
- Комплекты: 3
Как делать жим штанги над головой:
- Поставив ноги на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками чуть шире плеч.
- Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, выжимая штангу прямо вверх.
- Пауза вверху, затем внизу.
- Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большие пальцы с той же стороны, что и пальцы, чтобы удерживать предплечья в более удобном положении.
Связанные: 35 лучших упражнений со штангой для каждой группы мышц
Как выполнять тягу в наклоне:
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях.
- Согнитесь в бедрах, пока не получите угол примерно 45˚ с полом.
- Потяните перекладину вверх, чтобы коснуться груди, а затем опустите под контролем.
- Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.
4. Румынская становая тяга со штангой
Основная цель: Подколенные сухожилия
Вторичная цель: Ягодицы
- Повторения: 6
- Отдых: 90 секунд
- Комплекты: 3
Как делать румынскую становую тягу:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом снаружи бедер.
- Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гриф вниз к передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.
- Вернитесь в исходное движение, толкая бедра вперед.
5. Подтягивания
Основная цель: верхняя часть спины
Вторичная цель: бицепс
- Повторений: макс.
- Отдых: 60 секунд
- Комплекты: 3
Как правильно подтягиваться:
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом, расставив руки на ширине плеч.
- Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками.
- Подтянись.
- Когда подбородок окажется над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение.
- Для удобства скрестите ноги позади себя.
Связано: суперсеты для всего тела в тренажерном зале
6. Отжимания на кольцах
Основная цель: грудь
Вторичная цель: Трицепс
- Повторений: Макс
- Отдых: 60 секунд
- Комплекты: 3
Как делать отжимания на кольцах:
- Из верхнего положения согните руки в локтях и опуститесь на отжимания, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже локтей.
- Наклоняясь вперед, вы проработаете грудь, а оставаясь прямо, вы укрепите трицепс.
- Если у вас нет доступа к кольцам, используйте параллельные брусья.
Связано: Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями для полного сжигания жира
Простой план тренировок в тренажерном зале для мужчин, которому вы можете следовать План тренировок в тренажерном зале для мужчин.
Вы когда-нибудь обнаруживали, что хотите, чтобы был мотивирован? Есть довольно большая разница между мотивацией и просто желанием быть. Вы можете мечтать (или откладывать) все, что хотите, но вам нужен толчок, чтобы придерживаться план тренировок в тренажерном зале для мужчин не произойдет, если вы не разберетесь с этим сами. Нет никакого волшебного зелья или специального человека, который придет и возьмет тебя за руку. По своей природе наш разум и тело естественным образом ищут самый простой и удобный способ делать что-либо. Таким образом, очевидно, что переход к тяжелой рутине тренировок просто обернется катастрофой. К счастью, есть способ заставить разум и тело сотрудничать.
Упростив себе план тренировок в спортзале для мужчин и медленно внедряя здоровую диету в свою обычную диету, вы дадите своему разуму комфорт, в котором он нуждается, когда вы соскользнете в более здоровую жизнь, скрытный режим.
Советы перед началом:
A) Полный отказ от диеты в пользу более здоровой только разозлит ваше тело. Думаю об этом; Если вы привыкли есть богатую углеводами пищу и перекусывать нездоровой пищей по вечерам, то внезапное питание курицей, овощами и бобами не продлится долго. Вы захотите обмануть. Итак, начните с малого. Попробуйте заменить один прием пищи в день на очень полезный и просто уменьшите объем нездоровой пищи.
B) Вам не нужно тренироваться каждый божий день. Такого не делают даже те, кто часто посещает тренажерный зал. Скажите себе, что для начала вы будете тренироваться два дня в неделю. Это легко достижимая цель. Теперь, когда вы точно знаете, что собираетесь тренироваться в течение двух дней, спланируйте заранее и выберите, какие это будут дни.
понедельник и пятница? вторник и четверг? Вы выбираете, даете себе чувство контроля и проводите «тренировочные дни». Таким образом, вы можете планировать заранее, и вероятность того, что что-то помешает вам выполнить тренировку, невелика.
C) Увеличьте количество воды, которую вы потребляете каждый день. Вода – волшебная субстанция. Так просто, но так важно для всего, что мы делаем. Увеличивая потребление воды, вы автоматически даете своему телу то, что ему нужно, чтобы подготовиться к предстоящим небольшим изменениям. Кроме того, увеличение потребления воды поможет обуздать тягу к еде, потому что часто, когда мы думаем, что голодны, мы на самом деле хотим пить.
Первый день простейшего плана тренировок в тренажерном зале для мужчин
Упражнение А: приседания с гантелями
Начнем с ягодиц. Это движение очень простое и не требует сложного оборудования. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и оставьте руки по бокам.
Медленно переместите свое тело в положение на корточках, одновременно поднимая гантели вверх, чтобы сбалансировать вес. Расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.
Упражнение B: Отжимания
С точки зрения упражнений, отжимания действительно самые простые из всех. Для движения не требуется ничего, кроме вашего тела и плоской поверхности. Опуститесь в исходное положение, корпус ровно и грудь обращена к полу. Поддерживайте свое тело на кончиках пальцев ног и рук. Убедитесь, что ваши ноги вместе, а руки чуть шире плеч. Удерживая мышцы кора напряженными и спину прямой, оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки, а затем опустите их, не теряя контроля. В этом движении работают и руки, и грудь. Повторите 2 подхода по 8 повторений.
Упражнение C: Подъем гантелей
Теперь сосредоточимся на тренировке мышц рук. Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Затем поднимите гантели на высоту плеч и отдохните.
Начните с подъема гантелей прямо вверх, а затем снова опустите их к плечам. Повторите 2 подхода по 8 повторений.
Упражнение D: Выпады с гантелями
Перейдем к мышцам ног. С гантелями в каждой руке встаньте прямо, руки по бокам. Продолжайте делать широкий шаг перед собой, а затем наклонитесь в положение выпада. Поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с другой, а затем продолжайте в том же духе, чередуя каждую ногу. 2 подхода по 8 повторений.
Упражнение E: Кардиотренировки
Кардиотренировки являются важной частью любой тренировки в тренажерном зале, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу. Вам нужно кардио, чтобы избавиться от лишнего жира, который вы накапливаете во время тренировок с отягощениями. Это поможет вам накачать красивые, стройные мышцы. Выберите одно из нескольких кардиоупражнений, таких как бег на беговой дорожке, эллиптический тренажер или вращение на велосипеде не менее 10–15 минут.
Второй день простейшего плана тренировок в тренажерном зале для мужчин
Упражнение F: кубок для пресса
Это упражнение действительно задействует основные мышцы и важно для поддержки остального тела. Возьмите гирю и сядьте на спортивный коврик. Сядьте со слегка наклоненной спиной, чтобы ваш кор был задействован. Согните колени так, чтобы стопы твердо стояли на полу. Прижав кубок к груди, продолжайте поворачиваться вправо и снова возвращайтесь в центральное положение. Поворот влево и обратно. Повторите это для 2 подходов по 8 повторений.
Упражнение G: Тяга гантелей одной рукой
К настоящему времени вы, вероятно, уже поняли, что этот план тренировки в тренажерном зале состоит только из нескольких гантелей, основного оборудования и пространства вокруг вас. Это действительно не может быть проще, чем это. Для этого следующего движения возьмите гантель в одну руку, а другую надежно заведите за спину. Согнитесь в талии и задействуйте свое ядро.
Продолжайте поднимать гантель в гребном движении, выполняя 2 подхода по 8 повторений. Затем переключитесь и повторите с другой рукой. Это движение может быть немного сложным, но оно действительно работает с плечами, спиной и даже кором, когда вы поддерживаете свое тело в согнутом положении.
Упражнение H: Боковая тяга вниз
Это упражнение фокусируется на тех мышцах, которые находятся в верхней части плеч. Встаньте перед боковой перекладиной так, чтобы перекладина располагалась прямо над вашей головой. С прямой спиной и ногами на ширине плеч возьмитесь за перекладину и широко расставьте руки на перекладине. Продолжайте тянуть вниз к земле, насколько это возможно. Затем расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.
Упражнение I: жим ногами
Помимо бокового подтягивания, это единственное движение, в котором задействован тренажерный зал. Сядьте на жим ногами после выбора желаемого веса. Закрепите спину плоской и твердой на подушке и поставьте ноги на вес, согнув колени.
Начните отжиматься ногами и задержитесь на мгновение, прежде чем опуститься. Повторите 2 подхода по 8 повторений.
Упражнение J: Кардио
Всегда заканчивайте свой день кардио. Он разгоняет кровь по всему телу и питает уставшие мышцы. На второй день выберите одно из отличных кардиоупражнений, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер или велосипед, и сделайте одно из них в течение 15 минут. Это поможет вам сжигать лишние калории еще долго после того, как вы покинете тренажерный зал.
Эти движения настолько же базовые, что и упражнения в тренажерном зале. Начните с малого с незначительных изменений в вашем рационе, всего два дня в неделю в тренажерном зале и увеличив потребление воды. Вскоре, примерно через месяц, ваше тело начнет привыкать к небольшим изменениям. На этом этапе вы можете легко начать добавлять к этой рутине. Ешьте два здоровых приема пищи в день и, возможно, замените один из нездоровых продуктов на здоровую закуску. Затем отправляйтесь в спортзал три дня в неделю и добавьте больше кардио в свои тренировки.