Программа для набора мышечной массы 3 раза в неделю: Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

3-х дневная программа тренировок на массу

Хотите развитую и объемную мускулатуру? Значит стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц прямо сейчас!

Первая неделя

1 тренировка

Бицепс
1. Сгиб со шт. стоя
2. Сгиб. с 2 гант. поочередно сидя
3. Сгиб с 1 гант.сидя

Трицепс
1. Обр. отжимы с грузом от лавки
2. Франц. жим шт. лежа
3. Франц.жим в блоке стоя

Предплечья
1. Разгиб и сгиб в лучезапястных суставах со штангой

Шея
1. Разгиб шеи лежа в блоке

Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне

2 тренировка

Грудь
1. Жим штанги лежа горизонт
2. Жим 2 гант. лежа наклон вверх
3. Отжим на брусьях

Спина
1. Тяга в блоке вертик.
2. Тяга 1 гант.
3. Шраги со штангой
4. Наклоны со штангой или гиперэкстензия

Пресс
1. Подъем ног в упоре на локтях

3 тренировка

Ноги
1. Жим 2 ногами в тренажере
2. Сгиб 1 ногой в блоке
3. Разгиб ног в блоке
4. Подъем на носок с 1 гант. стоя

Дельты
1. Жим штанги сидя от груди
2. Тяга в блоке к подбородку
3. Махи 2 гант. в стороны

Пресс
1. Складывания корпуса сидя

Вторая неделя

1 тренировка

Бицепс
1. Сгиб со шт. на ск.Скотта
2. Сгиб с 2 гант. одновременно стоя
3. Сгиб со шт. обр.хватом

Трицепс
1. Жим штанги лежа узк.хватом
2. Франц. жим шт. сидя
3. Франц. жим с 2 гант. лежа

Предплечья
1. Вис на 1 руке или 2 руках

Шея
1. Шея-мост или разгиб шеи лежа в блоке

Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне

2 тренировка

Грудь
1. Жим штанги лежа наклон вверх
2. Жим штанги лежа наклон вниз
3. Разводка 2 гант горизонт

Спина
1. Подтяг. на турнике
2. Тяга на блоке лежа
3. Шраги с 2 гант.
4. Гиперэкстензия

Пресс
1. Подъем ног в упоре на локтях

3 тренировка

Ноги
1. Выпады с 2 гантелями
2. Жим 1 ногой в тренажере
3. Сгиб ног в блоке
4. Разгиб стоп в тренажере лежа

Дельты
1. Жим 2 гантелей сидя
2. Тяга штанги к подбородку
3. Махи 2 гант. вперед

Пресс
1. Складывания корпуса сидя

Примечание

1) Количество рабочих подходов – 3-4 в зависимости от степени готовности и самочувствия.

2) Количество повторений в подходе – 8-12; количество повторений в упражнениях на пресс – околомаксимальное в 2 подходах.

3) Средние паузы отдыха между подходами (начиная с 3 недели): ноги – 3′, грудь и спина – 2,5′, плечи — 2′, бицепс и трицепс – 1,5′, икры, предплечья и пресс — 1′.

4) Каждую тренировку желательно начинать с разминки (разогрев + растягивание) и заканчивать растягиванием.

Программа тренировок на массу — набор мышечной массы

Набор мышечной массы – это главная цель мужчин, пришедших в зал. Нарастить грандиозные мышцы вместе с MED GYM более чем реально!

Многие ошибочно полагают, что программа тренировок на массу не так важна, можно просто начать сушиться. Но не тут-то было. Чтобы хвастаться объемными и рельефными мышцами, их надо для начала накачать. Базовая программа тренировок на массу представлена в данном разделе. При условии соблюдения всех правил, качественные мышцы Вам обеспечены.

Четкий график упражнений, правильно сбалансированное питание, хороший отдых — вот основные условия для крепких красивых мышц. Если по каким-либо причинам Вы не уверены в своих силах или опасаетесь, что не сможете придерживаться данной программы, индивидуальные тренировки с тренером в тренажерный зал Днепропетровск к Вашим услугам!

Related Projects

Сплит на 3 дня — сила и гипертрофия. Всё тело за тренировку.

Хотите тренироваться на рост мышц и сохранить силу? Эта трехдневная тренировка для всего тела поможет вам тренироваться и в том, и в другом!

Описание тренировки

Иногда перед спортсменом стоит выбор — тренироваться на силу или на гипертрофию?

Но кто сказал, что у мы не можем достигать обоих целей сразу? Недавно я проанализировал принципы мышечного утомления для достижения целей — рост силы и рост мышц. В основе лежит механическое утомление. А значит — вы можете одновременно увеличивать мышцы в размере и улучшать свои силовые показатели.

Если вы хотите увеличить свою силу , не жертвуя размером своих мышц — попробуйте эту тренировку. Это полный сплит на 3 дня. Тренировка всего тела за раз

Анализ 3-х дневного сплита на все тело

Комплексная тренировка — простая концепция.

Вы хотите рост мышц

Вам говорят, чтобы набрать мышечную массу надо делать 8-12 повторений для гипертрофии.

Но ты хочешь оставться сильным. И для этого надо тренироваться в диапазоне от 1 до 5 повторений. Чтобы улучшить свою силу

Кажется, вы запутались. Однако вы можете делать и то и другое

Как? Это хороший вопрос

Как часто тренироваться

Вам может показаться, что тренировка всего тела за раз это ближе к начальному уровню. Но у тренировок для всего тела есть свои особенности и на продвинутом этапе.

Вместо 5 раз в неделю, мы сокращаем тренировки до 3 дней.

Зато эти три дня наполнены мощной качественной нагрузкой, которая даст вам желаемый результат в росте силы и мышечной массы.

Мало того — вы чаще стимулируете все мышцы. При этом даете им полностью полностью восстановиться и повторить синтез мышечного белка в 48-ми часовом цикле.

Перейдем к двум основным моментам, которые делают этот сплит на 3 дня эффективным тренингом. В котjром цель — сила и гипертрофия

Силовой компонент

В начале каждого дня идет принцип — 5х5 .  5 подходов по 5 повторений одного из трех упражнений на большую группу мышц. Схема 5×5 п- одна из основ тренировки на силу

Каждый день вы будете работать на силу с одной из больших мышечных групп в начале тренировки.

В начале тренировки у вас много сил. Будет эффективно проработать мышцы на силу с большим рабочим весом.

Группы мышц в начало тренировки распределим так

• Понедельник — ноги
• Среда — грудные
• Пятница — спина

Разнесение ног и спины на дальнюю дистанцию позволит хорошо отдохнуть для становой.  

Силовая становая тяга, для большинства, является самой мощной работой атлета

Элемент — стимул для роста мышц

Разделив на три дня силовую работу больших мышечных групп, мы теперь можем проработать с остальными мышцами в объемном режиме. Что даст стимул к росту мышечной массы

Именно так сплит на 3 дня  включfет в работу мышцы  всего тела.  Вы сможете увидеть прогресс в своих целях — силе и гипертрофии.

Включаем схему 4х10 повторений для всех больших групп мышц в продолжение тренировки. И схему 3х10 повторений — на малые мышечные группы.

Это сложная задача. Вы будете очень уставать после силовой части тренировки.

Потому сосредоточьтесь на правильном подборе рабочих весов. На чистоте техники без лишних затрат усилий. Концентрируйтесь на точных и плавных движениях. Старайтесь создать пампинг в каждой группе мышц

Дни отдыха

Все еще встречаю тех, кто игнорирует хороший отдых. И  этим лишают себя хорошего результата в тренировках. Я как бы сижу сразу на двух стульях. Я не люблю тренировки каждый день. Но мне очень нравится держать свое тело в активном состоянии

В дни отдыха по этой программе вы не будете давать телу никакой дополнительной спортивной нагрузки. В принципе — если вы качественно выполните плановую тренировку, вы будете слишком утомлены, чтобы хотеть еще. Вы можете сделать легкую пробежку 20-40 минут или погулять пешком. Держите медленный темп. Получите пользу из активного восстановления

Допустимы кардио-упражнения низкой интенсивности — 30-45 минут в выходные

Частые вопросы по фулбади

Сколько отдыхать между подходами?

Отдых 2-3 минуты между подходами 5 по 5. В остальных упражнених  — отдых 45-60 секунд. Если ощущаете, что надо отдохнуть дольше — отдохните. Это лучше, чем измотать себя до конца тренировки. 

Как увеличивать рабочий вес по этой программе тренировки?

Во многом зависит от вашего уровня подготовки. Мне подходит прибавлять по 2,5 кг в каждом силовом  компоненте тренировки.

Здесь нет точных цифр. Анализируйте тренировку. Ведите дневник. Стройте свой личный путь к цели.

Именно так я развиваюсь в каждой новой программе —  будь то сила или гипертрофия.

Могу ли я заменить упражнения в части «для роста мышц» на другие?

Конечно. Я бы не рекомендовал менять базовые упражнения. если у вас нет на то веских причин. Например — здоровье. Но для упражнений на гипертрофию вы можете заменить любое упражнение на то, которое вам нравится. С сохранением целевой группы Вы знаете своё тело лучше. Подойдите творчески с программе.

Одно я хотел бы отметить. Не делайте два упражнения в режиме гипертрофии на одну группу  в один день. Если вы внесли изменения, делайте каждое упражнение в плановый день. Не меняйте постоянно упражнения. Чтобы вы могли отслеживать свой рост в показателях силы и гипертрофии.

Могу ли я добавить упражнения?

Я не рекомендую. Программа довольно интенсивная. При правильном выполнении вам скорее захочется что-то убрать, чем добавить. По мере работы в предложенном режиме вы гарантированно увидите улучшения своих результатов

Могу ли я выполнять дополнительные кардио-тренировки кроме рекомендованных?

И снова — я бы не рекомендовал. Экономьте энергию для восстановления и роста силы и мышечных объемов.

Подходит ли программа одинаково тем, кто хочет похудеть и кто хочет нарастить мышцы?

Эта программа отлично подойдет для обоих случаев. Ваш избавление от лишнего жира и рост мышц во многом зависят от рациона питания. калорийность вашего рациона должна соответствовать вашим целям.

Рассчитать потребность в энергии можно здесь

Сплит на 3 дня — сила и гипертрофия. Всё тело за тренировку

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

Заключение

Комплексная программа тренировок — хороший вариант, если вам нужна максимальная отдача от тренинга.

Помогает достигать двух целей — сила и гипертрофия. Это достигается с помощью силовой схемы 5 подходов по 5 повторений. За которой тренировка — сплит на 3 дня, все тело за тренировку.

Вы можете дополнить программу низко-интенсивным кардио в дни отдыха или выходные.

Я не сказал ничего нового. Эти принципы известны. И когда ты знаешь, как все устроено, можно успешно их объединять.

Сила, объем мышц и здоровье. Чего еще хотеть?

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Ставьте «звездочки», если материал вам полезен

Смотрите также: растительный протеин в Минске

каталог аминокислот

Если вы вам нужна помощь в составлении индивидуального плана питания для ваших тренировок, свяжитесь со мной сегодня, чтобы записаться на предварительное собеседование.

Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог, Фитнес-нутрицолог
Сертификат и диплом FPA
Автор проекта Made4Life

тел. +375 29 6-300-410
Telgram https://t.me/Igor_Grib

Лучший трехдневный тренировочный сплит для роста мышц И отличный способ сделать это — придерживаться этой 3-дневной сплит-программы тренировок для роста мышц.

Тренер Ален Гонсалес, писатель, личный тренер и блогер на YouTube, поделился своим видением сплит-программ тренировок в Интернете. Но есть некоторые проблемы с большинством вещей, которые вы можете найти в наличии. Более заметными являются эти 3 проблемы.

1. Слишком много мусора
2. Плохое распределение тренировок
3. Низкочастотные тренировки

Первая проблема связана с тем, что вы поднимаете все, что можете, в одном подходе, что препятствует вашему прогрессу. Например, вместо того, чтобы делать 30 отжиманий без перерыва, полезнее разделить на два подхода по 15 или 3 подхода по 10 отжиманий.

Попробуйте программу 5 x 5

Вторая проблема связана с тем, что некоторые программы игнорируют некоторые группы мышц. «Выделять полные дни, посвященные этим небольшим группам мышц, лучше всего зарезервировать для продвинутых лифтеров, которым нужно поднять отстающие группы мышц», — отмечает Гонсалес.

Задача номер 3 касается того, что бодибилдерам-натуралам следует прорабатывать каждую мышцу тела не менее двух раз в неделю и не выполнять программу бро-сплит:

• Понедельник: грудь
• Вторник: спина
• Среда: плечи
• Четверг: ноги и пресс
• Пятница: руки

Чтобы решить эти проблемы, Ален Гонсалес придумал лучший 3-х дневный тренировочный сплит для роста мышц.

Посмотрите лучший трехдневный сплит для роста мышц

Программа, разработанная Аленом Гонсалесом, представляет собой трехдневную тренировку всего тела:

1. Упор на тягу
2. Упор на толчок
3. Упор на ноги

при вытягивании, надавливании или мышцы ног, он также активирует различные группы мышц.

Источник: Unsplash.0016

9004 3

Наращивание мышечной массы с помощью 6-дневного сплита

Тренировка 2:

• Жим лежа – четыре подхода по 4–6 повторений
• Жим над головой – 4 подхода по 6–8 повторений

900 15 Тяга гантелей к груди – три подхода 8-10 повторений

• Жим ногами – три подхода по 10–12 повторений
• Сгибание ног лежа – три подхода по 10–12 повторений
• Подъемы ног в стороны – три подхода по 10–12 повторений
• Отжимания со скакалкой – три подхода по 10–12 повторений

Вендлер Тренинг

Тренировка 3:

• Приседания – четыре подхода по 4–6 повторений
• Румынская становая тяга – четыре подхода по 6–8 повторений тренировка 2 и выше количество повторений)
• Тяга троса сидя – три подхода 8-10 повторений
• Жим гантелей стоя – три подхода 8-10 повторений
• Сгибание рук со штангой – три подхода 12-15 повторений
• Сгибание черепа – три подхода 12-15 повторений

9002 5 Подробнее: 7 упражнений, необходимых для набора массы

Источники изображений

• john-arano-h5i9G-de7Po-unsplash: Unsplash
• Бодибилдинг-тренировки груди: Snoridge CrossFit

Последние статьи

Новости по теме

Тренировка всего тела от StrengthLog, 3 раза в неделю – StrengthLog

Программа тренировки всего тела предлагает множество преимуществ для силы, набора мышечной массы и общей физической формы.

Тренируя все тело два или три раза в неделю, вы задействуете все основные группы мышц на каждой тренировке, обеспечивая максимальную интенсивность тренировки, восстановление и рост мышц. Это также очень эффективный способ структурировать вашу тренировочную неделю и может быть лучшим вариантом для наращивания мышечной массы в напряженном графике.

Тренировка всего тела от StrengthLog — это идеальный трехдневный сплит для тренирующихся среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу всего тела. Это на 100% бесплатно и доступно в нашем журнале тренировок.

Загрузите его, нажав кнопку для своего устройства ниже:

Содержание

Что такое комплексная тренировка для всего тела?

Как следует из названия, комплексная тренировка всего тела — это тренировочная программа, направленная на все части тела и основные группы мышц за одну тренировку.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенных группах мышц в разные дни, упражнения для всего тела включают в себя упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела и основные мышцы в каждой тренировке.

Тренировки всего тела существуют с золотого века силовых тренировок. Они отлично подходят как для увеличения силы, так и для целей бодибилдинга.

Классический бодибилдер Рег Парк построил свое телосложение в основном за счет тренировок всего тела.

План тренировки всего тела остается идеальной программой силовых тренировок для начинающих и лучшим способом начать тренировки с отягощениями. Однако они невероятно эффективны при любом уровне физической подготовки.

Многие легендарные бодибилдеры и продвинутые тяжелоатлеты добились фантастического телосложения благодаря тренировкам всего тела. Они выдержали испытание временем и остаются популярными по сей день по очень веским причинам.

10 основных преимуществ комплексной тренировки для всего тела 

Комплексная тренировка для всего тела предлагает множество преимуществ для увеличения силы и мышечной массы, а также для оптимизации времени.

Time Efficiency

Тренировки всего тела задействуют несколько групп мышц на каждой тренировке, что позволяет максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных упражнениях для определенных частей тела в разные дни, тренировка всего тела охватывает все основные группы мышц за одну тренировку, что дает вам максимальную отдачу от затраченного времени.

Программа для всего тела идеальна, если вы ведете активный образ жизни и не можете проводить время в тренажерном зале.

Максимальное восстановление мышц

Одна из причин, по которой многие атлеты не могут набрать сухую мышечную массу, заключается в том, что они не восстанавливаются полностью. Ваши мышцы не растут в то время как вы поднимаете, но в часы и дни после тренировки.

При комплексной тренировке всего тела у вас есть как минимум один день отдыха между тренировками. Поскольку вы не перегружаете определенные группы мышц чрезмерным объемом на каждой тренировке, вы можете максимизировать время восстановления и быть готовым работать с тяжелыми весами, чтобы заставить ваши мышечные волокна расти каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал.

Более высокая частота тренировок

Когда вы тренируете все тело каждую тренировку, вы можете поддерживать повышенный синтез мышечного белка (добавление новой мышечной ткани) в течение всей недели, даже при ограниченном количестве еженедельных тренировок.

Вы чаще стимулируете синтез мышечного белка, создавая больше возможностей для роста мышц. При прочих равных условиях увеличение синтеза мышечного белка означает увеличение мышц с течением времени.

Высокий гормональный отклик

Тренировки всего тела вызывают более значительный выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Задействование всех основных групп мышц за одно занятие стимулирует больший гормональный отклик по сравнению с изолированными упражнениями для одной или двух частей тела.

Несмотря на то, что нет однозначного мнения о том, приводит ли гормональный ответ от тренировки с отягощениями к улучшению потенциала наращивания мышечной массы с течением времени, нет никаких сомнений в том, что эти анаболические гормоны играют решающую роль в росте и восстановлении мышц.

Гибкость и адаптируемость

Программы тренировок всего тела обеспечивают большую гибкость с точки зрения графика и частоты, чем большинство других планов тренировок и сплитов бодибилдинга.

Вы можете легко настроить частоту занятий в соответствии со своими потребностями, будь то тренировки два-три раза в неделю или даже чаще.

Вы пропустили тренировку? Ничего страшного — вы только что проработали каждую группу мышц и снова проработаете их на следующей тренировке. Если вы придерживаетесь братского сплита, когда каждый раз тренируете одну группу мышц, и пропускаете тренировку бицепса, вы либо не будете тренировать самую важную мышцу еще неделю, либо нарушите весь свой график.

Идеально подходит для сжигания калорий и избавления от жира

Планы тренировок для всего тела обычно включают в себя множество комплексных упражнений, которые одновременно воздействуют на несколько больших групп мышц. Это делает их очень эффективными для увеличения количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировок.

Подробнее:

>> Сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести?

Кроме того, две или три силовые тренировки в неделю идеальны для большинства людей во время диеты для похудения, когда вы потребляете меньше калорий, а ваша способность к восстановлению ниже, чем обычно.

Программа для всего тела позволяет вам прорабатывать каждую мышцу достаточно часто, чтобы поддерживать с трудом заработанную сухую массу и терять только жировые отложения, что отлично подходит для сушки.

Кардиореспираторный фитнес

Тренировки всего тела могут быть сложными и истощать вашу мышечную выносливость, особенно если вы к ним не привыкли.

Но если вы продолжите в том же духе, вы обнаружите, что размер ваших мышц и сила улучшаются, а также уровень физической подготовки и уровень энергии.

Улучшение концентрации и ясности

Если перед вами стоит задача тренировать все тело за одну тренировку, вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые принесут вам наибольшую отдачу.

Таким образом, по замыслу эта программа заставляет вас сосредоточиться на том, что важно, и забыть о второстепенном.

Больше выходных

Цена, которую вы платите за тренировки всего тела, — это усилия, которые вы должны приложить во время тренировок. Тренировка всего тела за один сеанс — это не прогулка в парке.

Но помимо новообретенных размеров и силы вы получаете еще больше свободных дней на досуге. Это позволяет совмещать обучение с другими обязанностями, такими как учеба, работа и семья.

Прогрессивная перегрузка

Тренировки всего тела предоставляют широкие возможности для применения прогрессивной перегрузки, наиболее фундаментального принципа мышечной гипертрофии.

Благодаря тренировке всего тела у вас всегда будет всего несколько дней, чтобы бросить вызов своим мышцам и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать дальнейший рост и увеличение силы.

Представляем программу тренировок для всего тела от StrengthLog

Программа тренировок для всего тела от StrengthLog разработана как совершенная программа тренировок для всего тела для гипертрофии мышц. Он предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровня, спортсменов и бодибилдеров.

Поскольку это не программа для начинающих, я предлагаю нашу программу для начинающих со штангой или программу «Бодибилдинг для начинающих», если вы только начинаете тренироваться с отягощениями.

Вы можете найти их в своем тренировочном трекере StrengthLog , и обе программы совершенно бесплатны. Любой из них является хорошим вариантом для программы гипертрофии для начинающих, и вы можете вернуться сюда после нескольких месяцев тренировок.

В этой программе вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя три разных дня тренировки всего тела.

Тренировка 1

Первый тренировочный день почти полностью основан на сложных движениях, которые позволяют использовать более тяжелые веса и меньше повторений для оптимального набора силы и массы.

Здесь вы найдете основные упражнения, такие как приседания и жим лежа.

Сильные мышцы — это большие мышцы. Эта тренировка позволяет добавить килограммы к штанге и килограммы массы тела.

Тренировка 2

Вторая тренировка также основана на многосуставных упражнениях, но включает больше изолирующих движений с использованием различных упражнений.

Это тренировка на гипертрофию в лучшем виде: умеренный диапазон повторений, большой объем и только лучшие упражнения для достижения наилучших результатов.

Тренировка 3

Третья и последняя тренировка недели — тренировка накачки. Вы выйдете из спортзала с лопнувшими рукавами, готовыми к выходным.

На этом занятии вы не сосредотачиваетесь на том, какой вес вы можете поднять. Вместо этого вы стремитесь к хорошей технике, связи между мозгом и мышцами и схеме повторений, которая требует более легкого веса и полного контроля над вашими движениями.

Неделя в целом дает вам полную программу для всего тела, высокоэффективно тренирует каждую группу мышц, активируя все мышечные волокна, и предлагает вам разнообразную и веселую серию тренировок на гипертрофию.

Программа силовых тренировок для всего тела: упражнения

Так выглядит программа день за днем.

Каждая тренировка начинается с комплексных движений, нацеленных на несколько групп мышц, а затем переходит к изолированным упражнениям для отдельных более мелких мышц.

Основная причина этого заказа заключается в том, что многосуставные упражнения — это тяжелая работа, требующая, чтобы вы приложили все усилия, чтобы справиться с самым тяжелым весом. Вот почему вы хотите, чтобы ваш разум, мышцы и нервная система были свежими, когда вы беретесь за них.

Вы будете использовать комбинацию свободных весов и упражнений на тренажерах, а это означает, что доступ в тренажерный зал значительно упрощает задачу, если у вас нет хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала.

Тренировка 1

1. Приседания: 8, 6, 4, 4 повторения (увеличьте вес во втором и четвертом подходах)
2. Жим лежа (альтернативное упражнение: Жим гантелей лежа): 8, 6, 4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе)
3. Тяга штанги: 8, 6, 4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе)
4. Жим над головой (альтернативное упражнение: Жим толканием): 8, 6, 4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе)
5. Румынская становая тяга (альтернативное упражнение: становая тяга на прямых ногах): 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
6. Жим лежа узким хватом (альтернативное упражнение: отжимания на брусьях): 2 x 8 повторений
7. Сгибание рук со штангой на бицепс: 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
8. Подъем ноги в висе (альтернативное упражнение: Подъем колена в висе): 3 х макс повторений (сделайте столько повторений, сколько сможете!)

Тренировка 2

1. Становая тяга: 8, 6, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
2. Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 10 повторений
3. Тяга широчайших мышц прональным хватом: 3 x 10 повторений
4. Жим ногами (альтернативное упражнение: фронтальные приседания): 3 x 10 повторений
5. Сгибание ног лежа (альтернативное упражнение: сгибание ног сидя): 2 x 10 повторений
6. Жим гантелей от плеч: 3 x 10 повторений
7. Разгибание на трицепс со штангой лежа: 2 x 10 повторений
8. Сгибание рук молотком: 2 x 10 повторений
9. Скручивания на тросе (альтернативное упражнение: Скручивания в тренажере): 2 x 10 повторений

Тренировка 3

1. Выпады со штангой (альтернативное упражнение: Выпады с гантелями): 3 x 12 повторений на каждую ногу
2. Разгибание ног: 2 x 15 повторений
3. Разведение рук на блоке стоя (альтернативное упражнение: разведение рук с гантелями): 3 x 12 повторений
4. Тяга гантелей: 3 x 12 повторений
5. Сгибание ног лежа (альтернативное упражнение: сгибание ног сидя): 15, 12, 12 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
6. Подъем гантелей в стороны: 3 x 12 повторений
7. Отжимания на трицепс: 3 x 12 повторений
8. Сгибание рук со штангой (альтернативное упражнение: Сгибание рук с гантелями): 3 x 12 повторений
9. Выкатывание колеса для пресса на коленях: 2 х максимальное количество повторений (сделайте столько повторений, сколько сможете!)
10. Планка: 1 x максимальное время (продолжайте столько, сколько сможете!)

Согласно последним исследованиям, вам нужно как минимум десять подходов в неделю для каждой группы мышц.

Любой дополнительный недельный объем дает мало пользы для роста мышц.

Программа тренировок для всего тела от StrengthLog расскажет вам о тренировочном объеме.

Помните, что вы получаете значительное перекрытие для нескольких групп мышц. Например, ваши бицепсы активно участвуют в тяговых движениях для спины, а любое упражнение на жим плеча и груди также нацелено на ваши трицепсы.

Адаптация режима тренировки всего тела StrengthLog к двум еженедельным тренировкам

Нет времени на три еженедельных занятия в тренажерном зале? Без проблем!

Если вы хотите тренироваться два дня в неделю вместо трех по умолчанию, вы можете это сделать.

В этом случае используйте Тренировка 1 в качестве основы каждую неделю, затем выберите Тренировка 2 или Тренировка 3 , чтобы дополнить ее дополнительными упражнениями. Выберите то, что вам нравится больше всего. Меняйте их от недели к неделе, если хотите.

Всегда полезно основывать свои тренировки на базовых комплексных упражнениях. Сохраняя Workout 1 в своей еженедельной ротации, вы тренируетесь каждую неделю, даже если в вашем распоряжении всего два тренировочных дня.

Кроме того, это упрощает отслеживание вашего прогресса от недели к неделе. Если вы постоянно переключаете все три тренировки, становится сложнее отслеживать свой прогресс и достигать поставленных целей в фитнесе.

Программа силовых тренировок для всего тела от StrengthLog: тренировочные дни и дни отдыха

Основная предпосылка программы для тренировки всего тела StrengthLog сводится к тренировкам три раза в неделю, в разные дни и с днем ​​отдыха между тренировками.

Если ваша жизнь и график требуют, чтобы вы время от времени пропускали тренировку, это не повод для беспокойства.

Это гибкий план тренировок с достаточно высоким объемом и частотой тренировок, так что дополнительный день отдыха время от времени не имеет значения в долгосрочной перспективе.

Так в какие дни недели тренироваться?

Это полностью зависит от вас. Вы можете настроить свою тренировочную неделю в соответствии со своей жизнью и повседневным расписанием.

Допустим, вы хотите отдохнуть от тренировок на выходных. Легко: просто ходите в спортзал по понедельникам, средам и пятницам.

Если вам нужен другой график тренировок, это тоже нормально.

Кроме того, каждая неделя не должна выглядеть одинаково. Вы можете тренироваться три дня в одну неделю, затем три разных дня в следующую. Просто постарайтесь втиснуть день отдыха между тренировками. Большая гибкость является одним из основных преимуществ плана фитнеса для всего тела.

Интенсивность и прогресс тренировки

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, не делайте их слишком легкими для себя. Вы должны бросить вызов своим мышцам, чтобы заставить их адаптироваться, становясь больше или сильнее.

Вот основные рекомендации о том, как приблизиться к количеству повторений и насколько близко к мышечному отказу вы хотите делать свои подходы.

Программа тренировок для всего тела от StrengthLog: Тренировка 1

Выполняйте подходы на первой тренировке с максимально тяжелым весом, не жертвуя правильной формой.

Не доводите их до того момента, когда вы провалите последнее повторение. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным.

Поднимите вес взрывным, но контролируемым образом и опустите его медленно и с полным контролем движения.

Программа тренировок для всего тела от StrengthLog: тренировки 2 и 3

Во время второй и третьей тренировок основное внимание уделяется контролю и поддержанию хорошей так называемой связи между мозгом и мышцами.

Вы должны пытаться увеличивать веса, когда можете, но всегда следите за тем, чтобы во время подходов вы чувствовали, как правильно работают мышцы. Сохраняйте напряжение в мышцах и не жертвуйте этим чувством ради большего веса, если больший вес означает более неряшливую форму.

Особенно во время третьей тренировки используйте полный диапазон движений, старайтесь сжимать мышцы во время движения и чувствовать, как они работают.

Обучение до отказа или нет?

Вам не нужно достигать мышечного отказа в подходах, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию.

Тренировка до мышечного отказа не является необходимой для увеличения мышечной массы.

Когда вы достигаете точки, когда думаете: «Я не могу сделать еще одно повторение, не жертвуя техникой и концентрацией», — тогда вы заканчиваете сет.

Время от времени вы можете потерпеть неудачу, если захотите. Это нормально, просто не делайте этого постоянно.

Также неплохо ограничить подходы до отказа изолирующими упражнениями. Регулярный отказ в тяжелых комплексных упражнениях в программе для всего тела, подобной этой, может серьезно подорвать вашу способность восстанавливаться к следующей тренировке.

Наконец, если ваша форма становится неряшливой в стремлении поднять максимально возможный вес, вы увеличиваете риск получения травмы, губительной для прогресса в тренировках.

Программа тренировок для всего тела от StrengthLog: набор прогрессии

В течение первого месяца программы для тренировок всего тела от StrengthLog не отклоняйтесь от рекомендуемого количества подходов. Акклиматизируйтесь к новому распорядку и ознакомьтесь с упражнениями. Это еще более важно, если вы новичок в тренировке всего тела.

По прошествии первого месяца вы можете добавить один подход к упражнению, если вы правильно восстанавливаетесь после тренировок. Это небольшое увеличение общего объема дает вашим мышцам небольшой, но значительный дополнительный стимул для роста.

Однако каждый добавляемый вами набор дает вам убывающую отдачу: преимущества, которые вы получаете от дополнительной работы, уменьшаются по мере того, как вы добавляете все больше и больше.

Добавление дополнительного объема дает значительные преимущества. Добавление еще большего объема не обязательно означает увеличение мышечной массы или силы. Объем тренировок — один из важнейших факторов роста мышц, но этому есть предел.

Кроме того, увеличение количества тренировок снижает вашу способность восстанавливаться, и ваши тренировки могут занимать слишком много времени.

Не думайте, что вы должны постоянно увеличивать объем тренировок, если вы не хотите или у вас нет времени или энергии. По умолчанию это значение по умолчанию, и вы получите желаемые результаты, если будете добавлять вес к штанге, когда сможете, и поддерживать высокую интенсивность тренировок.

Рекомендуемые диапазоны повторений

Стремитесь к количеству повторений, рекомендованному в программе, но помните, что рекомендуемое количество повторений означает именно это: рекомендовано.

• Если программа требует восьми повторений, а вы можете сделать только семь, это нормально. Просто немного уменьшите вес для следующего подхода или следующей тренировки.
• Если вы недооценили себя и сделали больше восьми, это прекрасно. Затем следующим шагом будет увеличение веса.

Когда вы сможете выполнить рекомендуемое количество повторений в двух тренировках подряд, увеличьте вес, используемый в этом упражнении. Прогрессирующая перегрузка с течением времени является ключом к росту мышц.

Если вы постоянно используете одни и те же веса, вы не говорите своему телу, что оно нуждается в улучшении.

Важно помнить, что вам не нужно увеличивать вес каждую неделю или даже каждый месяц. По мере того, как вы становитесь более опытным, это становится трудным или невозможным в долгосрочной перспективе.

Будучи начинающим атлетом, вы можете увеличивать вес на каждой тренировке, но рано или поздно это становится медленным и постепенным процессом. Но медленный и устойчивый выигрывает гонку.

Изменение веса: выбор правильной нагрузки

Выбирая вес для первого упражнения, вы можете предположить, сколько вам нужно, чтобы выполнить рекомендуемое количество повторений.

Вы можете использовать ранее упомянутое утверждение «последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным» в качестве руководства.

Вы золоты, если уже знаете свое максимальное количество повторений для каких-либо конкретных упражнений. Используйте их, и все готово.

Если вы выберете слишком большой вес и не сделаете рекомендуемое количество повторений, ничего страшного. Отрегулируйте нагрузку в следующем подходе или на следующей тренировке.

Вам не нужно выполнять точное количество повторений, которое программа каждый раз сообщает вам. Важно то, что вы бросаете вызов своим мышцам. Именно поэтому они со временем становятся больше и сильнее.

Если программа требует меньше повторений от подхода к подходу, вы должны увеличить вес для каждого подхода. Этот тип тренировки называется тренировкой пирамиды и включает в себя встроенную разминку, чтобы подготовить вас к самым тяжелым подходам.

Время отдыха

Чтобы добиться наилучших результатов, вы должны адекватно восстанавливаться между подходами.

Несмотря на то, что вам не нужно рассчитывать время отдыха с точностью до секунды, некоторые исследования показывают, что отдых дольше двух минут полезен, хотя это более важно для увеличения силы, чем для гипертрофии мышц.

• Для многосуставных комплексных упражнений, которые задействуют несколько групп мышц, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, я предлагаю вам делать как минимум 2–3-минутные периоды отдыха. Это позволяет достаточно восстановить задействованные мышцы и помогает поддерживать работоспособность и силу на протяжении всей тренировки, что в конечном итоге приводит к увеличению тренировочного объема.
• Для изолирующих упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, таких как сгибание рук на бицепс, достаточно более коротких периодов отдыха около 1–2 минут. Эти упражнения вызывают меньшую мышечную усталость и не так сильно нагружают нервную систему.

Если вы хотите ускорить процесс с помощью как можно более короткой тренировки, не стесняйтесь ограничивать время отдыха 1–2 минутами.

Ваши результаты в тяжелых комплексных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, скорее всего, пострадают из-за одной минуты отдыха, но время отдыха не является самым важным фактором для мышечной гипертрофии.

Однако, если максимальный прирост силы необходим, вам следует отдыхать до тех пор, пока вы не восстановитесь достаточно, чтобы отдать себе должное, по крайней мере, в сложных упражнениях.

Если вы никуда не торопитесь, то можете делать перерывы между подходами столько, сколько захотите, в разумных пределах. Вы не хотите, чтобы ваши мышцы остыли, но спешки нет.

Как долго вы должны следовать программе тренировки всего тела StrengthLog?

Всего через несколько недель вы, вероятно, заметите результаты Комплекса силовых тренировок для всего тела , почувствовав и выглядя больше и сильнее.

Если у вас нет большого опыта подъема тяжестей, вы можете рассчитывать на быстрый рост мышц. Если вы ветеран тяжелой атлетики, результаты приходят медленнее, но если вы будете усердно работать, результаты не заставят себя ждать.

Независимо от вашего опыта тренировок, если вам нравится программа и результаты, не стесняйтесь продолжать. Программа силовых тренировок для всего тела рассчитана на долгосрочную перспективу. Он не перестает работать через определенное количество недель или месяцев.

Если вам это нравится, это может быть вашим планом тренировок столько, сколько вы захотите.