Разное

Программа для эктоморфа на массу: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Программа тренировок на массу для эктоморфа или как накачаться быстро

О программе

К эктоморфам относятся узкокостные и худощавые люди, имеющие ускоренный метаболизм. Этот тип телосложения является выигрышным для женщин, а также дает преимущества в видах спорта, где требуется выносливость. Но при попытках нарастить мышечную массу эктоморфы сталкиваются с большими трудностями. Классическая тренировка для набора массы не совсем подходят. Чтобы силовые упражнения давали эффект, субтильным от природы людям необходимо заниматься по специальной программе тренировок для эктоморфов и придерживаться особых правил питания.

Особенности программы тренировок для эктоморфа

Специфика организма эктоморфа такова, что набор мышечной массы у этого соматотипа идет гораздо более медленными темпами, чем у мезоморфов и эндоморфов. Но при правильном подходе к питанию и тренировкам первые результаты будут заметны уже через 2-2,5 месяца.

Для получения максимального эффекта от программы тренировок для эктоморфов необходимо соблюдать следующие правила:

  • Тренировки проводятся по сплит-системе, т. е. различные мышечные группы прорабатываются в разные дни. Например, при трех силовых тренингах в неделю первый день уделяется работе над бицепсами и грудью, второй – трицепсами и мышцами спины, третий – мышцами ног и плеч.
  • Силовая часть тренинга не должна занимать более 40 минут, при этом тренировки должны иметь высокую интенсивность.
  • На все группы мышц обязательно используются базовые упражнения, если и добавляются изолирующие, то только после выполнения базовых.
  • Веса должны подбираться из расчета 6-8 повторений до мышечного отказа. По мере развития силовой выносливости веса надо увеличивать, сохраняя то же число повторов в сете. Количество подходов – 3-4.
  • Отдых между сетами при выполнении базовых упражнений – 3-5 мин., изолирующих – 1-2 мин.
  • Перерыв между упражнениями на разные мышечные группы – 10-15 мин. Во время отдыха не рекомендуется сидеть, лучше ходить, массировать получившие нагрузку мышцы, можно принять гейнер.
  • Начинать занятия необходимо с десятиминутной суставной разминки.
  • После завершения силового тренинга обязательно нужно выполнять 10-15 мин. комплекс упражнений на растяжку.
  • Кардионагрузки должны быть минимальными.
  • Тренироваться эктоморфам можно не более трех раз в неделю, перерыв между занятиями должен составлять не менее 48 часов. В остальное время следует свести физическую активность к минимуму, больше отдыхать, ночью спать не менее 8 часов.

Тренировки по программе для эктоморфов и соблюдение всех вышеизложенных рекомендаций являются очень важными для набора мышечной массы, но не меньшее значение имеет правильная организация питания.

Питание эктоморфа

Если тренирующимся мезоморфам и эндоморфам для активизации мышечного роста достаточно повысить потребление белков, то худощавым спортсменам это не поможет – их стремительный метаболизм будет сжигать протеины в энергетической топке. Поэтому рекомендации по питанию для эктоморфов во многом отличаются от общепринятых:

  • Чтобы нарастить мышцы эктоморфу, его питание должно быть очень калорийным. Организм не станет использовать белки в качестве источника энергии и направит их на строительство мышц, только если поступление углеводов и жиров будет в избытке. На 1 кг массы тела эктоморфу нужно употреблять 50-55 ккал.
  • Около 20-30% суточной калорийности должно приходиться на белки. А что касается соотношения жиров и углеводов, то его лучше всего определить индивидуально. Нужно поэкспериментировать, увеличивая долю одних и других в рационе, и выбрать тот вариант, при котором набор веса будет максимальным.
  • Количество белковой пищи рассчитывается, исходя из соотношения – 2-3 г протеина на 1 кг массы тела. Рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, творог.
  • Жиры в рационе должны быть преимущественно растительными – подсолнечное, оливковое, арахисовое и другие масла, различные орехи, авокадо. Употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, должно быть ограниченным, а от маргарина следует полностью отказаться. В разумных количествах полезна жирная морская рыба и печень трески.
  • В рационе эктоморфа должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи, в т. ч. картофель. Важно, чтобы продукты, помимо калорий, имели богатый витаминно-минеральный состав – например, гречневая, овсяная каша, ржаной хлеб, бобовые, бананы. Эти продукты гораздо полезнее для роста мышц, чем булки и печенье. Простые углеводы (сахара) желательно употреблять только в составе гейнеров – до, во время и после тренировки.
  • Дневной рацион должен быть разделен на 6-8 приемов через примерно равные промежутки времени, в среднем это – 2,5-3 часа.
  • Весьма желателен прием витаминов и минералов. Из спортивных добавок эктоморфам лучше всего пить гейнеры – белково-углеводные смеси. Протеины и аминокислоты можно принимать только во время еды, т. к. выпитые в отдельный прием, они не пойдут по назначению, а сгорят, как дешевая глюкоза. Если имеются проблемы с перевариванием большого количества пищи, рекомендуется принимать пищеварительные ферменты.

Многим эктоморфам трудно следовать этим правилам, т. к. у них плохой аппетит. Решить эту проблему помогут активные тренировки ). Удачи в массанаборе и задавайте свои вопросы в личные сообщения или комментарии к программе.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. А поможет вам в этом программа тренировок для эктоморфа на массу, приведенная ниже.

Так вот, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы и эстетическое телосложение.

Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов для набора массы, предоставленная здесь. 

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. Три тренировки в неделю (через день) обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки.

Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 60-70 минут.

На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «больше — не значит лучше!». 

А теперь приведем пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные «массонаборные» упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда вы еще полны сил.

Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой.

Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание. С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ, а не программе тренировок.

Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК — (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА — (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА — (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. не советуем сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для вас день, но не чаще 1 раза в неделю.

При этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности.

Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Удачи в зале!

комплекс упражнений, питание для эктоморфа

Три типа конституции тела человека

Спортсмены, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, давно заметили, что одинаковые тренировки и схожее питание у разных людей приводят к совершенно разным результатам. В чем же причина этого, и как наиболее рациональным образом организовать процесс тренировок в соответствии со своей конституцией?

Американский психолог Шелдон выделил три типа телосложения человека:

  • Эктоморф – худощавый человек, с трудом набирающий вес.
  • Мезоформ – спортивный тип фигуры.
  • Эндоморф – человек, полный от природы.

Особенности телосложения эктоморфа

Эктоморфом называется человек худощавого телосложения, с низким уровнем физической силы. Такие люди обычно имеют высокий рост и худощавое телосложение. У них узкие кости и низкий уровень подкожного жира.

У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, узкие кисти и ступни, узкие плечи и небольшой корпус. Они обладают тонкими, длинными мускулами, которые гипертрофируются чрезвычайно медленно.

Особенности структуры суставов людей с таким типом телосложения зачастую являются препятствием для занятия силовыми видами спорта, требующими больших затрат энергии. При этом они имеют определенное превосходство в упражнениях, направленных на выносливость благодаря увеличенной доле плавно сокращающихся мышечных волокон.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Особенности спортивной диеты

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

Упражнения для эктоморфов

Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно — становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

Ноги: подъемы на носки, приседания;
Трицепсы: французский жим лежа, либо жим лежа узким хватом;
Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги;
Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей;
Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом;
Грудь: жим лежа на наклонной, либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

Как правильно отдыхать и восстанавливаться

Зачастую эктоморфы тренируются в слишком быстром темпе. При понижении темпа тренировки их результаты нередко становятся лучше и в силе, и в восстановлении. Стимулом, обеспечивающим рост мышц, являются интенсивные тренировки. Повысить интенсивность можно двумя способами – делая упражнения с более коротким отдыхом между повторами и меньшим весом или делая упражнения с долгим отдыхом между отдельными подходами и большим весом. Так как высокоинтенсивные тренировки позволяют стимулировать рост мышц эктоморфа, упор следует сделать на последний вариант. Необходимо давать достаточный отдых своему телу между тренировками. Перерыв составлять должен не меньше сорока восьми часов. Тренировать мышечную группу, не успевшую восстановиться после предыдущей тренировки, нельзя. Если мышцы не успевают восстанавливаться, продолжительность отдыха между соседними тренировками нужно увеличить. Эктоморфы, из-за своего быстрого метаболизма, должны спать не меньше восьми (а желательно, десяти) часов в сутки. Кроме этого, им полезно поспать пару часов днем.

Придерживаясь вышеописанной программы тренировок и правильной диеты, эктоморф способен добиться достаточно впечатляющих результатов в наборе мышечной массы.

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

— Типы телосложения: Мезоморф, эктоморф, эндоморф

— Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

— Что не так с «грязным» массонабором?

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

Питание и программа тренировки эктоморфа на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

Программа тренировки для эктоморфа-мужчины

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела. Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

Питание и программа тренировки эктоморфа на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела. Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу, 48 тренировок, 20 упражнений — AtletIQ.com

Техничное выполнение тяжелой «базы» — основная заповедь высокоэффективного тренинга для эктоморфов.

Сплит программа для эктоморфа рассчитана на 48 тренировок, которые будут длиться 4 месяца. Предложенный тренировочный комплекс состоит из двух функциональных блоков, где первый направлен на развитие силы мышц, а второй — на их увеличение.

Порядок расположения тренировочных периодов в программе неслучаен. Первая фаза цикла дает толчок к мышечному развитию и обеспечивает получение силовой выносливости. 

Это позволяет спортсмену «безболезненно» перейти к массонаборному режиму работы, добиться в нем максимальной результативности и прогрессивно наращивать интенсивность дальнейших тренировок.

Первый мезоцикл «2 месяца силы» построен по всем правилам подготовки пауэрлифтеров, то есть: 

  1. за основу тренировки взята «база», так что упражнения для эктоморфа будут такие же, как и у силовиков; 
  2. количество повторений каждого базового упражнения за один подход не превышает 4 раз;
  3. промежуток отдыха между подходами достигает 3 минут; 
  4. нагрузка каждого базового упражнения на каждой тренировке должна быть не ниже 86% от максимума;
  5.  периодически работа до отказа с нагрузкой не меньше, чем 90%.

Чем объясняется преимущественное вхождение базовых упражнений в состав комплекса? Мезоциклы, включающие многосуставные упражнения позволяют максимально нагрузить рабочие мышцы, что будет способствовать их активному увеличению.

Длительность каждой тренировки программы не превышает 45 минут, при этом в рамках дневного тренинга выполняется всего 5 упражнений с количеством подходов не более 3. 

Короткие по протяженности тренировки предупреждают наступление перетренированности у эктоморфов, восстановительные способности которых генетически достаточно низки. 

Кроме этого, для спортсменов с данным типом телосложения приоритетной является тренировка быстросокращающихся волокон, что достигается за счет интенсивных, непродолжительных занятий.

С каждой неделей в течение 2 месяцев нагрузка в упражнениях постепенно увеличивается, что способствует медленному, но стабильному прогрессу в приросте силовых показателей. 

По окончании данного периода, отведенного для развития силы, тренировки на массу для эктоморфа можно будет выполнять с более тяжелыми весами. А, значит, и отдача от занятий будет значительней. 

Второй мезоцикл «2 месяца на массу» отличается от первого, несмотря на то что некоторые упражнения повторяются, так как являются основой как для развития силы, так и для увеличения мышц в объеме. 

Каждая тренировка эктоморфа для набора массы выполняется в бодибилдерском стиле: рабочий вес в упражнениях уменьшается в отличие от особенностей силовой подготовки, количество подходов увеличивается на одну единицу, а повторений необходимо выполнять не меньше 8 за сет.

Так как набрать массу эктоморфу достаточно сложно из-за повышенного метаболизма, спортсмену стоит отказаться от всех дополнительных возможных физических нагрузок попутно увеличив суточную норму потребления углеводов на 10-20% и белков. Количество белка, необходимое эктоморфу, должно вычисляться с учетом 3,0 грамма на килограмм веса.

Набор мышечной массы для эктоморфа — задача непростая, но вполне посильная. Активно занимаясь по программе, не стоит также забывать и о систематизации режима питания. В идеале, приемы пищи должны происходить в одно время, не реже 6 раз в сутки. Суточное количество калорий должно превышать расход в среднем на 20%.

Предложенный сплит для эктоморфа на массу — оптимальное решение для тех, кто не может или не знает, как увеличить свою мускулатуру в объеме и развить силовые показатели — одно другому не мешает.

Как набрать массу эктоморфу быстро

Эктоморфы – это люди с определенной конституцией тела. Как правило, они высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальным процентом жира и мышц в теле.

Набор массы для эктоморфов дается с большим трудом.

Если вы узнали в этом описании себя, читайте дальше. Сейчас мы по порядку расскажем, как набрать массу эктоморфу и сделать это быстро.

Особенности набора массы для эктоморфа

Большинство стандартных рекомендаций для набора мышечной массы, эктоморфам не подходят! И на это есть причины анатомического, физиологического и биохимического характера.

Эктоморфы гораздо хуже приспособлены к набору мышечной массы. Поэтому их методика будет несколько отличаться от методики для других типов телосложения.

Главными особенностями набора массы для эктоморфов считаются:

  1. Быстрый природный метаболизм (обмен веществ)

А любая физическая нагрузка еще больше его усиливает.

Поэтому тренировки в тренажерном зале должны быть строго регламентированы по времени и интенсивности, а повседневные энергозатраты сведены к минимуму.

  1. Упор на питание

Питание для эктоморфов имеет огромное значение. Считается, что для них рост массы на 70% зависит именно от грамотного рациона.

За счет ускоренного обмена веществ энергия расходуется очень быстро и практически не задерживается в организме в виде лишних отложений. Это касается и мышц и жировой ткани.

  1. Силовые тренировки

На тренировках основной целью должно быть развитие быстрых (белых, силовых) мышечных волокон. Именно они занимают 60% общего объема мышечной группы.

Для этих целей лучше всего подходит ярко выраженный силовой тренинг, с преобладанием базовых упражнений на каждую мышечную группу.

Эктоморфам не подходят памповые и многоповторные методики для набора мышечной массы.

Основные правила тренировок

Чтобы набрать массу эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила:

1) Чем меньше, тем лучше

Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.

Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.

Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.

Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.

2) Базовые упражнения

На основные мышечные группы выполняются в основном базовые многосуставные упражнения.

Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует более быстрый мышечный рост.

Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мышц.

3) Прогрессия нагрузки

Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.

Конечно бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.

Людям с эктоморфным типом телосложения нужно работать над развитием не только мышечной массы, но и силы.

Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку.

Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.

Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.

Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.

Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.

4) Более длительный отдых между подходами

Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.

Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.

Программа тренировок для эктоморфа

Наиболее подходящей программой для эктоморфа будет та, что состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Тренировка 1 – спина, бицепс

Тип телосложения эктоморфа: план тренировок и диеты для достижения результатов

Вы едите, едите и едите, но это никуда не денется?

Почему ты не можешь набрать мышцы достаточно быстро?

Если это похоже на вас, то ваш тип телосложения, скорее всего, «эктоморф».

Отличительными чертами этого телосложения являются длинные тонкие конечности, узкие плечи, быстрый метаболизм, низкое содержание жира в организме и узкие бедра и ягодицы. Очень отличается от вашего более крупного эндоморфа или мезоморфа с симметричным телосложением.

В то время как другие могут позавидовать вашему молниеносному метаболизму и стройному телосложению, вы можете рассматривать свое «благословение» эктоморфа как проклятие!

Если вам не удавалось нарастить мышечную массу, самое время попробовать другую линию атаки, используя план тренировок и питания, соответствующий вашей уникальной форме тела.

Как тренироваться, если вы эктоморф

Основа тренировок для эктоморфа должна быть направлена ​​на улучшение выработки тестостерона (гормона, строящего мышцы), так как это, вероятно, поможет вам максимизировать результаты, полученные от каждой тренировки.

Для этого исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , обнаружило, что использование сложных многосуставных упражнений (таких как приседания, становая тяга, жим лежа) в тренировке, которая длится не более 55 минут, является лучшей стратегией для максимизации тестостерона. и наращивание мышц.

В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять 3-5 тренировок в неделю, повторяя занятия для той части тела, которую вы хотите максимально увеличить.

Отдыхайте 2-4 минуты между подходами, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления.

Да, и избегайте любых кардио. В конце концов, калории — чрезвычайно ценный продукт для тех, кто активно набирает вес, и вы не можете позволить себе сжигать лишнее с помощью кардиотренировок.

Добавки для эктоморфа с типом телосложения

Эти добавки помогут вам улучшить фигуру эктоморфа.

Дополнение к гейнеру

Когда дело доходит до набора мышечной массы, главное — это потребление калорий.

Но заправляться дрянной едой — не ответ.

Вы хотите заправляться чистыми источниками белков, углеводов и жиров.Проблема, однако, в том, что за день вы можете съесть не так много еды.

Добавки

Gainer могут помочь вам увеличить количество макроэлементов эффективным (и вкусным) способом. Просто помните: всегда смотрите на этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете ингредиенты самого высокого качества в своем гейнере.

Креатин моногидрат

Эта добавка имеет доказанную родословную большей мускулатуры, силы и выносливости, что делает ее идеальным партнером для эктоморфа.

Креатин моногидрат — это хорошо изученный основополагающий ингредиент для наращивания мышц, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы, выносливости и роста за счет восполнения уровня АТФ в организме.Это чрезвычайно полезно для силовых тренировок, на которых вы сосредоточитесь!

Перед тренировкой

Предтренировки часто используются для получения энергии и концентрации. Но с учетом разнообразия, вы можете найти тот, который подчеркивает рост сухой мышечной массы с ингредиентами для мощности, силы и накачки.

Если вы еще не разбираетесь в предтренировках, ознакомьтесь с этим полезным руководством!

План питания и тренировок для эктоморфа

Большинство блюд, перечисленных ниже, предназначены для получения прибыли.Однако мы рекомендуем вам использовать калькулятор калорий, чтобы определять точные порции и расщепление макроэлементов. Кроме того, не стесняйтесь менять определенные продукты в зависимости от ваших предпочтений.

S Обильный план питания для эктоморфа

Первый прием пищи: Смузи с овсяными хлопьями, отрубями, молоком, яичным белком, миндальным маслом, натуральным арахисовым маслом, натуральным медом, сывороточным протеином

Второй прием пищи: Цыпленок-гриль, цельнозерновые макароны, миндаль

Третий прием пищи: Листья шпината, салат, помидоры, огурцы, оливки, изюм, семечки, курица-гриль.

Прием пищи четвертый, перед тренировкой: Фруктовый смузи, пшеничный хлеб, нарезанная индейка, шпинат, помидор

Прием пищи пятый, после тренировки: Гейнер, натуральное арахисовое масло

Шестой прием пищи: Стейк, коричневый рис, миндаль

Прием пищи 7: Натуральное арахисовое масло, греческий йогурт, вяленое мясо говядины, молоко, порция казеина

Пример плана тренировки для эктоморфа

День 1: Грудь / Трицепс

Жим штанги на наклонной скамье: 5×5 повторений

Жимы Смита на наклонной скамье: 4×8-10 повторений

Разгибание рук на тросе на наклонной скамье: 4×10-12 повторений

Fly в тренажере: 4×8-10 повторений

Низкие разводки на тросе: 4×15 повторений

Черепные дробилки: 4×8-10 повторений

Разгибание скакалки на трицепс: 4х10-12 повторений

Жим лежа обратным хватом: 4×6-8 повторений

День 2: спина / бицепс

Подтягивания на ширину: 4×8-10 повторений

Тяга на тросе сидя: 4×8-10 повторений

Тяга в тренажере с силой молота: 4×10-12 повторений

Тяга вниз с V-образной перекладиной: 4х10-12 повторений

ряда DB: 4х12-15 повторений

Сгибания рук со штангой: 4×6-8 повторений

Сгибания рук на кабеле широким хватом: 4×8-10 повторений

Сгибания рук проповедника: 4×8-10 повторений

Сгибания рук паук: 4х10-12 повторений

День 3: Плечи

Жим сидя на машине Смита: 4×8-10 повторений

Жимы Арнольда: 4х12-15 повторений

Боковые подъемы на гантели сидя: 4х12-15 повторений

Подъемы на трос: 4х12-15 повторений

Тяга стоя широким хватом: 3х10 повторений

Подъемы на задние дельты в тренажере: 4х12-15 повторений

Подтягивания лицом: 4х12-15 повторений

День 4: Ноги

Приседания со штангой на спине: 5×6-8 повторений

Жимы ногами: 4×8-10 повторений

Сгибания подколенных сухожилий: 4×10-12 повторений

RDL на машине Смита: 4×8-10 повторений

Подъемы на носки: 4×15-20 повторений

Махи гири: 4×20 повторений

День 5: Отдых

День 6: Ноги

Приседания со штангой на спине: 5×6-8 повторений

Жимы ногами: 4×8-10 повторений

Сгибания подколенных сухожилий: 4х10-12 повторений

RDL на станке Смита: 4×8-10 повторений

Подъемы на носки: 4×15-20 повторений

Колокольчики для чайника: 4×20 повторений

План тренировки для эктоморфа: программа силовых тренировок для начинающих

Худых от природы парней часто называют «эктоморфами».Это сленговый термин, обозначающий наши более тонкие кости, более узкое тело, более мелкие грудные клетки или более длинные конечности. Влияет ли это на то, как мы должны тренироваться, поднимать вес и наращивать мышцы?

У многих из нас, эктоморфов, нетипичные цели. Большинство людей хотят похудеть, мы хотим его набрать. Большинство людей интуитивно едят слишком много, а мы — слишком мало. Обычно мы стремимся набрать вес, и часто это бывает нелегко. Некоторые из нас могут даже беспокоиться о том, что наша генетика для наращивания мышц не очень хороша.Это меняет то, как мы должны тренироваться?

И есть много разных программ тренировок. Некоторые из них, такие как CrossFit, предназначены для улучшения нашей общей физической формы. Другие, такие как «Стартовая сила» и «StrongLifts 5 × 5», разработаны для улучшения нашей общей силы. Третьи, такие как бодибилдинг, похоже, полностью сосредоточены на том, чтобы помочь от природы мускулистым парням нарастить еще больше мышц. Как лучше всего тренироваться, если мы пытаемся нарастить мышечную массу?

Как должны тренироваться эктоморфы?

Что такое эктоморф?

Как мы уже говорили в нашей статье, Что такое эктоморф? , это термин, заимствованный из старых опровергнутых психологических исследований, в которых предпринималась попытка установить связь между типами телосложения и типами личности.Несмотря на это, мужские типы телосложения прижились в сообществе бодибилдинга, и поэтому худых от природы парней часто называют «эктоморфами». (По какой-то причине женское фитнес-сообщество использует другой сленг. Худых женщин обычно называют «бананами».)

  • Эктоморф: жаргонный термин для человека с худым от природы типом телосложения: более тонкие кости, более длинные конечности, меньше мышц и меньше жира. Его часто используют как синонимы «хардгейнер», но мы используем его для обозначения человека, которому сложно есть достаточно калорий для набора веса.

Для полной ясности, термин эктоморф больше не является научным термином. В настоящее время это просто удобный способ обратиться к тем, у кого более тонкие кости, меньше жира, меньше мышц и более узкое тело. Если бодибилдер называет вас эктоморфом, он не пытается намекнуть на то, что вы от природы тревожны, а только на то, что вы от природы худощавы.

Что общего между эктоморфом и тренировками?

Слово «эктоморф» вспыхнуло как лесной пожар в сообществе бодибилдинга, и для этого есть веская причина.Это полезный термин, когда мы говорим о тренировках, диете для увеличения объема и корректировке образа жизни для роста мышц. Вот почему:

  • Не все худые парни — эктоморфы. мы можем представить себе сильного от природы человека с избыточным весом, который станет худым. У них довольно разные проблемы, чем у типичного эктоморфа.
  • Не все эктоморфы худые. Многие худые от природы парни учатся нарастать мышцы, набирать вес и никогда больше не станут худыми.Но у них все еще могут быть более тонкие кости, более узкое тело, более мелкие грудные клетки, меньшая склонность к полноте и трудность в еде, достаточной для набора веса. Возможно, когда они заболевают или уезжают в отпуск, они худеют, а не набирают его.
  • Эктоморфы часто преследуют разные цели. Среднестатистический человек имеет избыточный вес, поэтому даже если он хочет нарастить мышечную массу, он не обязательно пытается набрать вес. С другой стороны, худые от природы парни часто заинтересованы в том, чтобы стать больше, тяжелее и мускулистее — нас интересует , набирающий массу, .
  • Эктоморфы часто начинают с меньшим количеством мускулов и жира. Это актуально при поднятии тяжестей, потому что, например, это означает, что нам нужно опустить штангу дальше, прежде чем она коснется нашей груди, это означает, что у нас хуже рычаг при приседании, и это означает, что у нас меньше мышечной массы для стабилизации позвоночника, когда становая тяга. Это может очень сильно изменить динамику наших подъемников.
  • Эктоморфы начинают носить с собой меньший вес. Средний американец весит 200 фунтов (CDC), тогда как я начал весить 130 фунтов.Это означает, что я нес примерно на семьдесят фунтов меньше, когда, скажем, поднимался по лестнице. С одной стороны, это огромное преимущество при выполнении некоторых упражнений, таких как подтягивания и отжимания. С другой стороны, мои ноги, бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были немного слабее, чем у среднего мужчины, и мне было довольно сложно научиться приседать и тянуть.
  • У эктоморфов более длинные конечности. Некоторые парни могут накачать большие руки только с помощью жима лежа и тяги штанги. Для большинства эктоморфов это не так.Большинству из нас требуется довольно много сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, сгибание предплечий и так далее.
  • У нас часто бывают более тонкие шеи. У среднего мужчины уже есть шея 15–16,5 дюймов (этюд). Моя шея начиналась с 14 дюймов и отказывалась расти, пока я не начал ее тренировать.

Это не исчерпывающий список, но он показывает, что, да, эктоморф может изменить наш подход к силовым тренировкам. Конечно, не все эктоморфы одинаковы. Наши отправные точки, обстоятельства и цели могут сильно различаться.Но большинство из нас резонирует по крайней мере с или из этих пунктов, и все они могут иметь значение для того, как мы должны работать.

Эктоморфы могут быстро наращивать мышцы

Некоторым эктоморфам нравится быть худыми от природы. Я не хочу сказать, что каждый эктоморф должен стать мускулистым. Но, по крайней мере, в моем случае, у меня был клинически недостаточный вес, я был слабее среднего и отчаянно пытался стать больше, сильнее и мускулистее. Для достижения своих целей мне нужно было нарастить мышцы и набрать вес .

Шейн Дюкетт до и после набора 65 фунтов.

После нескольких лет борьбы за наращивание мышечной массы я наконец научился тренироваться и соблюдать диету для увеличения мышечной массы и набрал 55 фунтов за два с небольшим года. С тех пор я постепенно прибавил еще 10 фунтов.

Набрав эти первые 55 фунтов, я помогал своему соседу по комнате Джареду выполнять упражнения с отягощениями. Он набрал 27 фунтов за первые четыре месяца тренировок и без видимого увеличения веса:

Тем временем наш силовой тренер Марко набрал почти 70 фунтов, получил степень бакалавра медицинских наук (BHSc) и сертификаты силового тренера (PTS) и помогал набирать вес спортсменам колледжей, профессионалам и олимпийцам.Многие из его клиентов, особенно волейболисты и баскетболисты, были худыми от природы «эктоморфами», которым было нелегко набрать массу — такая же борьба, что и у Марко. Помогать людям набирать вес стало его специальностью.

Затем мы втроем создали Outlift , Bony to Beastly и Bony to Bombshell , все они были посвящены тому, чтобы помогать худощавым людям нарастить мышцы. За последние десять лет мы помогли набрать массу примерно 10 000 худым от природы людям.

В любом случае, все это говорит о том, что у нас есть большой опыт работы с так называемыми эктоморфами, и, по нашему опыту, подавляющее большинство из нас хотят быть сильными, мускулистыми, здоровыми и отлично выглядеть. И это реальные цели. Эктоморфы не только прекрасно способны нарастить мышцы, но, как мы только что показали, часто у нас это получается довольно быстро. Фактически, мы, как от природы худые парни, имеем несколько факторов, действующих в нашу пользу:

  • Существует закон убывающей отдачи, который срабатывает, когда мы наращиваем мышцы.Но поскольку мы дальше от нашего генетического мышечного потенциала, мы получаем обратный эффект. Это часто называют «прибылью новичка».
  • Когда мы поднимаем тяжести, мы становимся больше, сильнее и жестче. Наша растущая выносливость называется эффектом повторяющейся схватки (ОБЭ), и это означает, что по мере того, как мы продолжаем наращивать мышечную массу, становится все труднее вызвать дополнительный рост мышц. Но поскольку мы новички в поднятии тяжестей, наши мышцы по-прежнему очень хорошо реагируют на наши тренировки.
  • Многие из нас от природы худее, а это означает, что мы можем более активно набирать вес, не беспокоясь о наборе лишнего жира.Это не означает, что мы должны намеренно, , набирать жир, просто мы можем довольно быстро нарастить мышечную массу, не набирая при этом заметного количества жира.

Эти факторы в совокупности позволяют большинству эктоморфов довольно быстро наращивать мышцы, особенно когда они еще довольно худые и еще не набрали много мышц. Как и все это, это не означает, что все из нас могут нарастить мышцы быстрее, чем средний человек, но, похоже, это черта, которая более характерна для нашего типа телосложения.

Но загвоздка в том, что нам нужно тренироваться для роста мышц. У большинства из нас от природы меньше мышечной массы. Мы не можем заниматься кроссфитом, сжигать жир и рассчитывать на то, что выйдем мускулистыми. Некоторым людям с избыточным весом это может сойти с рук. Естественно худые люди не могут. Мы не можем отрезать наш жир до , чтобы открыть мускулов, нам нужно на самом деле нарастить мускулов.

Вот почему эктоморфам часто нужно тренироваться немного иначе, чем обычным людям.Не потому, что у нас плохо получается наращивать мышечную массу, а потому, что мы хотим поставить в приоритет наращивание мышечной массы. Силовые тренировки для нас — это не просто стать сильнее для нашего размера , это значит стать больше, и сильнее. Это особый стиль обучения.

Итак, как нам тренироваться, если мы пытаемся нарастить мышечную массу?

Бодибилдинг против силовых тренировок против силовых тренировок

Когда некоторые люди говорят о том, как тренироваться для роста мышц, они называют это «бодибилдингом».Но в бодибилдинге есть своя уникальная культура, которая включает спрей-транс, спидометры, чистую пищу и больше тренировок для икр, чем тренировки шеи. Так обстоит дело не со всем бодибилдингом, но у этого термина много багажа.

Силовые тренировки предназначены для улучшения нашей силы в пауэрлифтинге.

Другие люди говорят «силовая тренировка», но опять же, силовая тренировка имеет свою собственную уникальную культуру. Обычно это связано с пауэрлифтингом, часто строится вокруг упражнений «большой тройки», диапазоны повторений, как правило, довольно низкие, упражнения выбираются в зависимости от того, какое усилие они обеспечивают, а изолирующие упражнения обычно не одобряются.Опять же, не все программы силовых тренировок таковы, но Начальная сила и StrongLifts 5 × 5 . Кроме того, даже само значение этого слова подразумевает, что главная цель — набрать силы, а не размер .

Кроссфит разработан, чтобы улучшить нашу общую физическую форму.

Это подводит нас к другому типу тренировок, который люди часто используют для наращивания мышц: силовым тренировкам. Самым популярным брендом силовых тренировок является CrossFit, который представляет собой смесь олимпийской тяжелой атлетики и общей фитнес-тренировки, что дает ему категорию высокоинтенсивных силовых тренировок (HIPT) , и это очень плохо для наращивания мышечной массы.Он разработан, чтобы бросить вызов нашей сердечно-сосудистой системе в большей степени, чем нашим мышцам, и даже когда наши мышцы испытывают нагрузку, это олимпийские упражнения, подтягивания с наклоном и т. Д., Ни одно из которых не подходит для стимулирования роста мышц. И традиционный бодибилдинг, и силовые тренировки намного лучше подходят для наращивания мышц.

Тренировка на гипертрофию предназначена для стимуляции роста мышц.

Но зачем останавливаться на достигнутом? Есть стиль тренировок, который разработан исключительно для набора мышечной массы.Это называется тренировка для гипертрофии . «Гипертрофия мышц» означает рост мышц, поэтому тренировка с гипертрофией — это просто тренировка, предназначенная для стимулирования роста мышц. Поскольку размер мышц — это то, что нам нужно, мы можем тренироваться напрямую, верно?

Принципы тренировки гипертрофии

Большинство эктоморфов должны тренироваться с помощью тренировки на гипертрофию . Никаких спидометров или спреев, соревнований по пауэрлифтингу или тестов на одно повторение, и никаких подтягиваний, пока нас не вырвет.Итак, как выглядит программа тренировок для гипертрофии? Не существует единого наилучшего подхода, но даже в этом случае большинство программ тренировки гипертрофии построено на нескольких ключевых принципах:

  • Обычно лучше всего работают со свободными весами. Можно нарастить мышечную массу с помощью тренировок по гипертрофии собственного веса, но свободные веса значительно облегчают наращивание мышечной массы. Идеально выполнять большую часть тренировок с гантелями или штангой, и если у вас есть доступ к тросам и тренажерам, вы тоже можете их использовать.
  • Подъемники должны соответствовать вашей силе и уровню мастерства. Одна из самых важных вещей при тренировке для роста мышц — это выбирать упражнения, которые мы можем делать хотя бы в некоторой степени компетентно. Это не только делает наши тренировки более безопасными, но также позволяет стимулировать рост мышц. Например, фронтальные приседания — одно из лучших упражнений для увеличения объема, но большинство новичков не могут выполнять их без сильной боли в предплечьях. В таком случае гораздо лучше выбрать более простой вариант, например приседания с кубком, который позволит нам стимулировать рост мышц прямо с самой первой тренировки.
  • Подъемники следует выбирать с учетом их способности стимулировать рост мышц. Мы хотим выбирать упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам при большой длине мышц, позволяют нам поднимать большой вес и создают нагрузку на наши мышцы, а не на суставы. Это будет включать некоторые классические упражнения для силовых тренировок, такие как жим лежа, становая тяга, подтягивание и приседания со штангой, а также некоторые классические упражнения в бодибилдинге, такие как разгибание на трицепс и сгибание бицепса. Мы можем использовать лучшее из обоих миров.
  • Мы должны использовать комбинированные и изолирующие лифты. нет сомнений в том, что большие комплексные упражнения стимулируют самый общий рост мышц, и для коренастых людей этого может быть достаточно. Но комплексные упражнения не нагружают все наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать их рост. Например, жим лежа не очень хорош для наращивания наших трицепсов (учеба), тяга штанги не очень хороша для наращивания наших бицепсов (учеба), а становая тяга не очень хороша для наращивания наших широчайших. .Даже если мы включим подъемы, такие как подтягивание, для бицепсов и верхней части спины, наши бицепсы, скорее всего, все равно будут отставать. Мы можем нарастить больше мышц, особенно конечностей, включив в свои тренировки изолирующие упражнения.
  • Большую часть работы мы должны выполнять в умеренном диапазоне повторений. Умеренные диапазоны повторений стимулируют больший рост мышц, чем диапазоны меньших повторений (систематический обзор), поэтому мы можем легче нарастить мышцы, проводя большую часть своего времени, поднимая между 6-20 повторениями, вероятно, предпочитая больше 8-15 повторений, а иногда выполняя их как в ширину, как 4–40 повторений.
  • Мы можем сочетать более длительные и короткие периоды отдыха. при выполнении сложных комплексных упражнений с умеренным диапазоном повторений (6–12 повторений) наша сердечно-сосудистая система может работать достаточно интенсивно. Это может помочь отдыхать 2+ минуты между подходами, чтобы дать нашей сердечно-сосудистой системе достаточно времени для восстановления, что позволит нам поднимать тяжести в последующих подходах. Таким образом мы набираем мышечную массу и силу, а не просто улучшаем наши кардио. Но при выполнении небольших изолирующих упражнений наша сердечно-сосудистая система не будет подвергаться такой большой нагрузке, что дает нам возможность использовать более высокий диапазон повторений (10–20 повторений) и более короткое время отдыха (30–90 секунд), чтобы увеличить рост мышц на « прокачка »в кучу местных факторов роста.
  • Каждую мышцу нужно тренировать 2–3 раза в неделю. Большинство исследований показывают, что быстрее всего мы можем нарастить мышцы, тренируя все мышцы 2–3 раза в неделю (исследование). Это потому, что тренировка стимулирует рост мышц примерно на 48 часов, а это означает, что мы можем стимулировать новую волну роста каждый второй день — три раза в неделю. Самый эффективный способ сделать это — выполнять три тренировки всего тела в неделю, но эффективны и другие подходы.
  • Наш тренировочный объем должен быть достаточно большим, чтобы стимулировать быстрый рост мышц. В некоторых программах бодибилдинга используются небольшие объемы тренировок, ярким примером которых являются тренировки с высокой интенсивностью (ВИТ). Однако в идеале мы должны делать несколько подходов для каждой группы мышц на каждой тренировке, сочетая как комплексные, так и изолирующие упражнения (исследование).
  • Мы должны тренироваться до отказа экономно. Большинство исследований показывают, что если мы прекращаем подъемы до того, как достигнем мышечного отказа, мы все равно нарастим столько же мышц (исследование), но с меньшей вероятностью получим травмы, мы вызовем меньшее разрушение мышц и сможем лучше тренироваться. техника.Однако некоторые исследования с участием начинающих лифтеров показывают, что тренировка до отказа стимулирует немного больший рост мышц (исследование, исследование). Таким образом, хорошее решение — перестать бояться неудач в наших больших комплексных упражнениях большую часть времени, но делать некоторые из наших изолирующих упражнений полностью до отказа, особенно в наших последних подходах каждого упражнения.
  • Поднимать надо взрывом, опускать под контролем. Как подъем, так и опускание стимулируют рост мышц, поэтому мы должны максимально использовать и то, и другое.Мы не хотим толкать или бросать гири, но мы хотим их ускорить, полностью задействуя мышцы с самого начала упражнения, улучшая кривую силы. Причина, по которой мы хотим снизить веса под контролем, заключается в том, что это заставляет наши мышцы сопротивляться весу, когда они удлиняются, стимулируя небольшой дополнительный рост мышц. Бонусные баллы, если вы можете удерживать напряжение в мышцах во всем диапазоне движений, особенно при выполнении изолирующих упражнений.
  • Нам нужно сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке. Уловка, чтобы со временем стать больше и сильнее, состоит в том, чтобы составить программу тренировок и записать, какой вес вы поднимаете, сколько повторений вы можете сделать и сколько подходов делаете. Затем на следующей тренировке попробуйте поднять больше веса, сделать больше повторений или добавить больше подходов. Таким образом вы всегда расширяете свои границы и провоцируете новые волны адаптации.

Это делает наши тренировки на гипертрофию несколько отличными от силовых тренировок, кроссфита и даже большинства тренировок по бодибилдингу (хотя в хороших тренировках по бодибилдингу будет использоваться большинство из этих принципов).Наша программа набора массы делает все это, но не единственное. Есть много хороших программ для набора массы.

Тренажеры «Большой тройки» для силовых тренировок для эктоморфов

Как мы уже говорили выше, есть разница между силовыми тренировками и тренировками для гипертрофии. Силовые тренировки обычно уходят корнями в культуру пауэрлифтинга, и они построены вокруг большой тройки упражнений в пауэрлифтинге: приседаний с низким грифом, жима лежа и становой тяги.

Становая тяга сумо хорошо подходит эктоморфам.

Эктоморфы не обязательно созданы для пауэрлифтинга. В этом виде спорта, как правило, преобладают люди с более плотным телом. Но и у нас это не обязательно получается плохо. Один из лучших пауэрлифтеров всех времен — эктоморф по имени Ламар Гант, который смог сделать становую тягу более 600 фунтов при весе тела 120 фунтов.

Если бы нашей целью было поднять как можно больший вес, мы могли бы максимально использовать наши пропорции, отрегулировав подъемы в пауэрлифтинге следующим образом:

  • Становая тяга с широкой стойкой сумо, чтобы мы могли поддерживать более вертикальный торс. Это позволяет нам использовать преимущества наших более длинных рук, облегчая стабилизацию наших тонких торсов. Однако становая тяга сумо не так хороша для наращивания спины, что делает ее плохим выбором при попытке нарастить мышцы. Для наращивания мышечной массы лучше подходят обычные тяги.
  • Приседания с широкой стойкой и низким положением штанги. Опять же, это сводит к минимуму необходимую нам силу спины и позволяет задействовать наши сильные мышцы-разгибатели бедра (такие как ягодичные и приводящие мышцы).Это делает приседания более похожими на становую тягу сумо, позволяя нам поднимать больший вес и иметь большее перекрытие между нашими подъемами. Однако, опять же, это не лучший способ стимулировать рост мышц, выпрямляющих позвоночник, это не самый безопасный способ приседания, и он не прорабатывает наши квадрицепсы в таком широком диапазоне движений. Для наращивания мышц, как правило, лучше подходят приседания со штангой спереди и с высокой штангой.
  • Жим лежа сверхшироким хватом. Чем шире мы сжимаем штангу, тем больше мы можем минимизировать диапазон движений и минимизировать момент руки на плечах.Тем не менее, он удаляет наши трицепсы, верхнюю часть груди и плечи из подъема. Для наращивания мышц обычно лучше жать лежа с умеренной шириной захвата, использовать больший диапазон движений, а затем добавлять муху гантелей, если нам нужна дополнительная стимуляция для мышц средней и нижней части груди.

Итак, мы видим, что в пауэрлифтинге все сводится к выбору упражнений, которые снижают нагрузку на наши длинные конечности и уменьшают диапазон движений, что позволяет нам лучше всего использовать наши сильные стороны.Но если мы пытаемся нарастить мышцы, мы хотим сделать прямо противоположное. Мы хотим уделять нашим долговязым конечностям дополнительное внимание, использовать максимально возможный диапазон движений и подчеркивать свои слабые стороны.

Итак, давайте поговорим о том, как выполнять упражнения таким образом, чтобы это помогало нам быстрее и легче наращивать мышцы, обращая внимание на наши слабые стороны.

Подтяжки для гипертрофии «Большой тройки» для эктоморфов

Когда мы только начинаем тренироваться, у нас нет силы или опыта опытных лифтеров.У большинства из нас нет подвижности, чтобы глубоко приседать, силы, чтобы делать становую тягу или тягу со штангой, не округляя нижнюю часть спины, или устойчивости плеч, чтобы делать жимы со штангой над головой. Для многих худощавых новичков даже трудно принять устойчивое положение для жима лежа и полностью опустить штангу на грудь.

Некоторые люди с некоторыми тренерами могут изучить упражнения с первых тренировок. Но для большинства эктоморфов, которые все еще худощавы и плохо знакомы с поднятием тяжестей, даже с помощью личного тренера мы не можем выполнять эти упражнения должным образом.Это также означает, что мы не можем загружать их достаточно тяжелыми, чтобы стимулировать рост мышц. Это не только расстраивает и немного рискованно, но и не лучший способ нарастить мышцы.

Как мы упоминали ранее, для того, чтобы новички нарастили мышцы на полной скорости, мы должны быть в состоянии делать подъемы хотя бы в некоторой степени близкими к мышечному отказу. Это означает, что нужно выбирать упражнения, с помощью которых мы можем правильно тренировать наши мышцы, а затем, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, постепенно переходить к более сложным вариантам, чтобы мы могли продолжать бросать вызов нашим мышцам с более тяжелыми нагрузками.

Некоторые программы делают это очень хорошо, другие — нет. Начальная сила и StrongLifts 5 × 5 — это онлайн-программы, которые советуют начинающим лифтерам немедленно приступить к выполнению сложных упражнений со штангой. Более того, они отдают предпочтение вариациям пауэрлифтинга, например, рекомендуют приседания с низкой штангой вместо приседаний с высокой или передней штангой. StrongLifts 5 × 5 обходит эту проблему, рекомендуя начинать с подъема пустой штанги, даже для самого худого эктоморфа, пустая штанга вряд ли будет правильной нагрузкой для стимуляции роста мышц.Если мы начнем с пустой штанги, мы будем тренироваться в течение недель (или месяцев), прежде чем начнем стимулировать рост мышц.

Итак, давайте поговорим о том, как отрегулировать сложные комплексные упражнения так, чтобы худощавый эктоморф мог безопасно наращивать мышцы на полной скорости прямо с самой первой тренировки.

Как выполнять жим лежа как эктоморф

Жим лежа — лучший подъемник для наращивания груди, это потрясающий подъем для наращивания передней части плеч и в некоторой степени подходит для наращивания больших трицепсов.Некоторые из нас могут сделать это правильно с первого раза, но жим лежа, как правило, является тяжелым упражнением для многих эктоморфов. У большинства из нас длинные руки, тонкие грудные клетки, и мы еще не нарастили мышечную массу, силу или координацию. Было бы здорово, если бы мы могли хорошо подготовиться к жиму лежа… но иногда мы не можем.

Большинство эктоморфов выглядят примерно так, когда мы впервые пытаемся жим лежа. Не все из нас такие худые, но я был уверен, что когда штанга коснулась моей груди, мои локти почти касались пола.Подъем с большим диапазоном движений часто бывает полезным, но мы также должны убедиться, что поднимаемся из прочного положения, безопасного для наших плеч. Когда наши локти перемещаются на , что на далеко за наши туловища, особенно если наши плечи еще не очень сильны, и особенно если наша техника еще не очень хороша, это может ограничить количество веса, которое мы можем использовать, и это может быть сложно. на наших плечах. Это не лучшая комбинация для наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, это не значит, что нам следует избегать жима лежа.Как только мы нарастим мышцы груди и верхней части спины, улучшим свод стопы и научимся втягивать лопатки, мы сможем жать лежа с гораздо более выгодным положением плеч. В этом случае наши тонкие грудные клетки становятся преимуществом. Это позволяет нам лучше растянуть грудные мышцы в нижней части упражнения, стимулируя дополнительный рост груди.

Эктоморфы не обязательно плохи в жиме лежа. Ламар Гант смог побить мировой рекорд в жиме лежа, несмотря на то, что у него были невероятно длинные и долговязые руки.Он просто очень много работал, чтобы построить большую арку и улучшить свои рычаги. Дело не в том, что это плохо для нас, просто нам часто полезно начинать с чего-то более легкого, например, с отжиманий.

Отжимания так же хороши, как и жим лежа, для стимулирования роста мышц (изучение), особенно для начинающих лифтеров, и они имеют дополнительное преимущество, одновременно тренируя наш пресс. Вы можете делать их вместо жима лежа или в дополнение к жиму лежа.

Вот как отжиматься:

Если отжимания от пола слишком тяжелые, можно поднять руки на скамейке или выполнять их с колен.Если они слишком легкие, вы можете поднять руки на ручках для отжиманий, гантелях или фантастических романах, чтобы усилить растяжку. Вы также можете добавить утяжелители на спину, надеть рюкзак, полный дешевых триллеров, или надеть утяжеленный жилет. К тому времени, когда вы сможете сделать 20–30 отжиманий с дефицитом при хорошей технике, вы более чем готовы к жиму лежа.

Есть несколько разных способов увеличить грудь во время обучения жиму лежа:

  • Отжимания: , как описано выше, начало с отжиманий — один из лучших способов накачать грудь и подготовить тело к сильному жиму лежа.Это так же хорошо для стимуляции роста мышц, а передача силы между двумя упражнениями почти идеальна.
  • Жим гантелей: Преимущество гантелей в том, что они позволяют нам использовать удобный диапазон движений вместо того, чтобы заставлять нас опускать штангу полностью вниз к груди. Некоторым людям может быть даже легче научиться жиму гантелей, чем отжиманиям.
  • Пресс для досок: Положив доски на грудь, мы можем имитировать более толстую грудную клетку.Это может помочь удерживать наши плечи в более сильном положении, поскольку мы развиваем силу в более глубоких движениях. Вы можете начать с более толстых досок и постепенно переходить к более тонким, в конечном итоге полностью избавившись от них. Причина, по которой мы хотим использовать доски вместо того, чтобы просто переворачивать штангу в воздухе, двоякая. Во-первых, мы хотим, чтобы наша техника была последовательной от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Во-вторых, делать жим лежа рискованно, если вы не можете контролировать весь диапазон движений.Если вы слишком устанете или случайно зайдете слишком глубоко, ваши мышцы не смогут контролировать эту нижнюю часть. (Кроме того, убедитесь, что жим лежа с перекладиной или компетентным наблюдателем.)
  • Добавьте к этому муху гантелей: Жим лежа так хорош для наращивания мышц, так это то, что он позволяет нам тренировать грудь под нагрузкой. сильная растяжка в нижней части движения. Но если мы не жмем глубоко, мы не получаем этого преимущества. К счастью, муха гантелей — это простой подъем, дающий нам тот же эффект.Это также поможет безопасно укрепить наши плечевые суставы (при условии, что это сделано правильно).

Я помню, что в течение первого года моей тренировки или около того, когда я пытался прижать штангу к груди, мои плечи выпадали из сильного положения, и меня прижимали к грифу. Если бы я попытался выстоять, мои плечи бы заболели. Я полагал, что мои пропорции таковы, что у меня никогда не будет сильного жима лежа на , но Марко заставил меня делать больше отжиманий и практиковать жим с досок.В течение нескольких недель я смогла с комфортом выполнять полный жим штанги.

Как выполнять становую тягу как эктоморф

Обычная становая тяга — лучший подъем для стимулирования общего роста мышц, увеличения объема бедер, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций и, хотя и в меньшей степени, предплечий.

Для коренастых людей с более короткими и толстыми туловищами становая тяга, как правило, является подъемом с преобладанием бедер, при этом большая часть роста мышц идет на ягодичные и подколенные сухожилия.Для нас, эктоморфов, у большинства из нас более тонкие позвоночники, которые сложнее стабилизировать, поэтому становая тяга становится преобладающей для спины, при этом большая часть роста идет в сторону наших выпрямителей позвоночника.

Становая тяга — это модель движений, называемая «тазобедренный шарнир», при которой мы сгибаемся в бедрах, удерживая позвоночник в нейтральном положении, укрепляя мышцы кора и напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник. Но когда большинство из нас пытается поднять планку, получается что-то вроде этого:

Проблема в том, что тяга требует грубого обучения.Это одно из самых сложных движений для новичка, которое становится еще сложнее для эктоморфов с длинным туловищем и слабыми выпрямителями позвоночника. Дело не в том, что это опасное упражнение, дело в том, что его сложно выполнять правильно, а выполнение неправильного упражнения увеличивает риск получения травмы. Но даже если не учитывать риск травмы, как мы уже говорили выше, если мы выберем упражнения со слишком большой кривой обучения, может пройти много времени, прежде чем мы сможем задействовать наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать рост мышц.

Плюс, если у вас нет доступа к бамперу, то минимальный вес, который мы можем сделать для становой тяги, — это 45-фунтовая штанга с 45-фунтовой пластиной с обеих сторон, что дает нам начальный вес 135 фунтов (60 кг).Если мы используем пластины меньшего размера на 10, 25 или 35 фунтов, штанга не будет подниматься так высоко, что потребует еще большей подвижности от бедер и силы от выпрямителей позвоночника.

Мы могли бы избежать этой проблемы, избегая становой тяги, и многие из нас это делают — я уверен, что так и было, — но тогда наши выпрямители позвоночника останутся слабыми, а слабые выпрямители позвоночника могут стать настоящим препятствием при поднятии тяжестей. Это также выглядит не так хорошо, и с возрастом может вызвать у нас боли в спине. Лучше построить более толстый и сильный торс.

К счастью, есть довольно простое решение: «румынская» тяга с жесткими ногами. Вместо того, чтобы начинать наклоняться, мы начинаем в положении стоя. Когда мы стоим, более интуитивно понятно закрепить и поставить позвоночник в нейтральное положение. Оттуда мы откидываем ягодицы назад, сохраняя при этом бандаж и немного жесткие колени. Мы опускаем его до тех пор, пока не почувствуем хорошее растяжение подколенных сухожилий, после чего снова поднимаем вес. Этому все еще немного неловко учиться, но это намного проще, чем становая тяга.

У румынской становой тяги также есть то преимущество, что она идеально подходит для наращивания мышечной массы. Он бросает вызов нашим подколенным сухожилиям и ягодицам в растянутом положении, он позволяет нам использовать отличный темп подъема, он хорошо работает в умеренном диапазоне повторений, и мы можем поддерживать постоянное напряжение в наших мышцах во всем диапазоне движений. Фактически, это настолько хороший подъемник для стимуляции роста мышц, что многие продвинутые бодибилдеры предпочитают их обычным тягам, особенно когда они пытаются воздействовать на подколенные сухожилия.

Вот как выполнять румынскую становую тягу со штангой:

Есть ли обратная сторона румынской становой тяги? Конечно. Поскольку мы не наклоняемся так далеко, у наших выпрямителей позвоночника больше рычагов воздействия, и им не нужно так много работать. Для атлета среднего уровня это может быть плохо. Одна из лучших особенностей становой тяги — это то, что она увеличивает наши мышцы, выпрямляющие позвоночник. Марко также является большим поклонником традиционной становой тяги, потому что она имеет большое значение для реальной силы и предотвращения травм.Научиться поднимать с пола что-нибудь тяжелое — один из самых полезных физических навыков, которые нужно развивать.

Но когда мы только начинаем, приятно иметь вариацию, которая облегчит нашим выпрямителям позвоночника в становой тяге. А затем, когда наши выпрямители позвоночника станут сильнее, мы сможем перейти к более продвинутым вариантам, таким как обычная становая тяга.

Вот несколько хороших прогрессий в становой тяге для новичков:

  • Становая тяга сумо с гантелями: отличный способ научиться поднимать вес с пола с помощью правильного тазобедренного шарнира.Обратной стороной является то, что он довольно легкий, что делает его подходящим для начинающих, но для прогресса необходимо, чтобы быстрый рост мышц остановился.
  • «Румынская» становая тяга с жесткими ногами: отличный подъем для наращивания мышц для всех на любом уровне, который можно выполнять с гантелями или штангами. Это особенно полезно для новичков, которые испытывают трудности с техникой становой тяги, потому что это значительно упрощает обучение движению тазобедренных шарниров.
  • Тяга стойки ниже колена: Когда мы будем готовы начать практиковаться в поднятии штанги с пола, это может помочь немного поднять штангу.Таким образом, мы можем разминаться с более легкими весами вместо того, чтобы начинать с 135 фунтов. Это также уменьшает необходимый диапазон движений бедер, что упрощает поддержание нейтрального положения позвоночника. А поскольку мы можем поддерживать немного более вертикальное положение туловища, требования к нашим выпрямителям позвоночника пропорционально ниже. (Тем не менее, опускайте вес вниз медленно. Если вы уроните тяжелую штангу на английские булавки, это может повредить штангу.)
  • Становая тяга с поднятой тягой: , если у вас возникают проблемы с сохранением нейтрального положения позвоночника при выполнении упражнений. становая тяга от пола, попробуйте поднять штангу на несколько сантиметров вверх, немного приоткрыв угол бедер.В течение нескольких недель вы можете постепенно опускать штангу на пол.

Вот, конечно, все по многим. Если вы можете сделать становую тягу от пола более 135 кг с отличной техникой и без проблем, тогда это не проблема. Не стесняйтесь начинать с обычной становой тяги. Это отличный гипертрофический подъем — один из лучших — и он безопасен при правильном выполнении. Но большинству худых парней выгодно начинать с «румынской» тяги на жестких ногах вместо обычной становой тяги.Это будет стимулировать больший рост мышц (с учетом нашей ситуации), его легче усвоить, и он легче воздействует на нижнюю часть спины.

Как приседать как эктоморф

Приседания со штангой на спине — отличный подъемник. Это самый тяжелый вариант приседаний, и он полностью задействует наши бедра и квадрицепсы. Однако это не лучший вариант приседаний для стимуляции роста мышц во всем нашем теле. В конце концов, он предназначен для пауэрлифтинга, а не для бодибилдинга. Он разработан для максимального увеличения наших рычагов и минимизации диапазона движений, а не для того, чтобы помочь нам глубже приседать или бросить вызов нашим выпрямителям.

Кроме того, когда большинство из нас пытается сделать присед на спине в первый раз, мы в конечном итоге выгибаем спину, наши бедра наклоняются вперед и поднимаются вверх, и мы не можем приседать очень глубоко, что ослабляет стимул. наши квадрицепсы и увеличивают износ наших тел. Чтобы исправить это, мы могли бы поработать над улучшением нашей техники приседаний с низким грифом. Большинство людей могут приседать параллельно или немного глубже, и у эктоморфов нет никаких генетических недостатков. Но этот процесс обучения замедлит рост наших мышц, и в любом случае это не лучший вариант приседаний для наращивания мышечной массы.

Если наша цель — нарастить мышечную массу, приседания со штангой имеют тенденцию быть лучше: они безопаснее, легче использовать хорошую технику, они лучше улучшают нашу осанку, они прорабатывают наши квадрицепсы за счет более широкого диапазона движений, и это не только подъем нижней части тела — он также увеличивает нашу верхнюю часть спины. Да, нам нужно использовать более легкие веса, но это лучший вариант для стимуляции роста мышц.

Приседания на груди смещают центр баланса, позволяя удерживать туловище в более вертикальном положении. Мы можем «сесть» вместо того, чтобы «сидеть сложа руки» в приседаниях.Это освобождает пространство в бедрах, а квадрицепсы растягиваются глубже. Удерживание штанги перед своим телом также очень сложно для мышц, выпрямляющих позвоночник в верхней части спины, что помогает нам построить более толстый и сильный торс.

Проблема в том, что приседаниям на груди сложно научиться. Легче напрячь мышцы кора и получить больший диапазон движений, но у большинства людей плечи или запястья недостаточно подвижны, чтобы правильно удерживать штангу. Кроме того, худым от природы парням может быть неудобно класть тяжелую штангу на ключицы, если мы еще не нарастили мышцы плеч и верхней части груди.

Хорошее решение — начать с приседаний с кубком. Это простой подъем грубой силы, который можно выполнять с гантелями, гирями или гирями. Его легко настроить, технику легко освоить, и с ней намного проще приседать глубоко и красиво.

Вот как выполнять приседания с гантелями:

Основным недостатком приседаний с кубком является то, что вам нужно поддерживать вес руками, бицепсами, плечами и верхней частью спины.Но если вы хотите нарастить и эти мышцы, этот недостаток станет преимуществом. Это означает, что приседания с кубком превращаются в упражнение для увеличения объема всего тела, стимулируя еще больший рост мышц. В результате, это может быть единственный лучший подъемник для новичков, стимулирующий даже больший общий рост мышц, чем могучая становая тяга.

Единственная настоящая проблема с приседаниями с кубком заключается в том, что по мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, в конечном итоге вы сможете сделать более 12 повторений с самой тяжелой гантелью. Это нормально для наращивания мышечной массы, но все больше и больше повторений будет становиться все труднее для вашей сердечно-сосудистой системы, поэтому приседания с кубком будут становиться все более болезненными.Когда сильные парни выполняют приседания с кубком со 100-фунтовыми гантелями, видя, сколько повторений они могут сделать до отказа, их нередко тошнит после этого. Когда вы достаточно окрепнете, они станут невероятно трудным подъемом.

В конце концов, вы захотите переключиться на приседания на груди, приседания на спине или взять вторую гантель. Но в то же время приседания с кубком идеально подходят для стимуляции роста всего тела.

Пример процедуры набора массы для начинающих

Итак, мы поговорили о принципах тренировок для гипертрофии, о том, как разрабатывать тренировки для набора мышечной массы и какие упражнения лучше всего подходят для начинающих, которые от природы худощавые «эктоморфы».«Но как на самом деле должны выглядеть наши тренировки?

Не существует единственной лучшей тренировки для увеличения объема, но вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировки для начинающих.

Тренировки

Это простая программа тренировки всего тела, которая задействует все основные группы мышц вашего тела и требует только гантелей и скамьи. Вам не нужно выполнять каждую схему на каждой тренировке, и вам не нужно выполнять схемы в этом порядке, но выполнение этой полной программы три раза в неделю должно помочь вам стимулировать рост мышц на тонны , особенно во время тренировок. первые несколько недель лифтинга.

Контур A
  • Отжимания: 3 подхода с максимально возможным количеством повторений. Когда вы сможете сделать двадцать повторений в третьем подходе, выберите более сложный вариант.
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений.

Эта схема предназначена для наращивания задней цепи, пресса, груди, плеч и трицепсов. Вы можете выбрать любой вариант жима лежа или становой тяги, но что хорошо в этой комбинации, так это то, что мы смешиваем упражнение со свободным весом с упражнением с собственным весом, то есть вам нужно установить только одно оборудование.

Контур B
  • Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений.
  • Тяга гантели на одной руке: как можно больше повторений с гантелями, которые вы использовали для жима лежа.

В этой второй схеме мы делаем суперсет агонист-антагонист. Жим лежа тренирует нашу грудь и трицепсы, тогда как тяга тренирует противоположные мышцы: нашу спину и бицепс. Суперсеты с антагонистами отлично подходят для стимуляции роста мышц.

Опять же, вы можете выбирать любые варианты упражнений.Это работает хорошо, потому что мы используем одну и ту же скамью и гантели для каждого упражнения, что делает его довольно удобным.

Контур C

В этой схеме мы тренируем наши квадрицепсы, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, грудную клетку и длинную головку трицепсов. Причина, по которой эта схема работает хорошо, заключается в том, что мы можем установить одну гантель для каждого упражнения, что позволяет нам удобно переключаться между ними. (Или, если вы выполняете тягу вниз, вы можете поднести гантель к тренажеру для выполнения приседаний с кубком.)

Контур D (дополнительно)
  • Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.
  • Разгибания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений

В последнем круге мы делаем несколько изолирующих упражнений, чтобы задействовать мышцы, которые мы особенно хотим вырастить. Наши бицепсы и трицепсы получили некоторую стимуляцию от наших комплексных упражнений, но этого недостаточно. Сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс обеспечат их полный рост.

Но вы можете заменить эти упражнения чем угодно: сгибания и разгибания шеи, разгибания гантелей, разгибания рук в обратном направлении и так далее.

Как выполнять тренировки

Эта тренировка состоит из небольших циклов или «суперсетов». Идея состоит в том, чтобы чередовать два упражнения, отдыхая около 60 секунд между каждым. Например:

  • Отжимания (набор 1)
  • Отдых 60 секунд
  • Румынская становая тяга (набор 1)
  • Отдых 60 секунд
  • Отжимания (набор 2)
  • Отдых 60 секунд
  • Румынская становая тяга (набор 2)
  • Отдых 60 секунд

Отдыхая между упражнениями, вы даете сердечно-сосудистой системе минуту на восстановление, сохраняя нагрузку на мышцы.Чередуя два упражнения, которые прорабатывают разные мышцы, вы даете каждой из своих мышц около трех минут на восстановление, прежде чем снова работать. Это позволяет стимулировать больший рост мышц за более короткий промежуток времени и, в качестве бонуса, также полезно для вашего здоровья. (Эти тренировки примерно вдвое менее эффективны, чем специализированные кардиотренировки, поэтому, если они занимают у вас час, это считается выполнением 30 минут кардио.)

Не нужно выполнять схемы по порядку. Эта тренировка начинается с отжиманий и становой тяги, которые отлично подходят для подчеркивания роста вашей спины, груди, плеч, предплечий и пресса. Он отлично подходит для общей прочности, габаритных размеров и эстетики. Но, допустим, вы особенно хотели набрать свои квадрицепсы. В этом случае, возможно, будет лучше начать с схемы приседаний. Таким образом, вы будете делать приседания, пока еще свежи. Тебе решать. (Однако оставьте контур D до конца. Лучше оставить изолирующие подъемники напоследок.)

Каждая тренировка — это тренировка всего тела, которая тренирует большинство наших основных групп мышц. Чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, мы рекомендуем выполнять их 3 раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.

  • Понедельник: тренировка 1
  • Вторник: отдых
  • Среда: тренировка 2
  • Четверг: отдых
  • Пятница: тренировка 3
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: бонусный отдых

На каждой тренировке записывайте, что вы можете делать.На следующей тренировке постарайтесь побить эти цифры.

Важно быть достаточно близким к провалу. Мы специально выбрали подъемники, которым легко научиться и которые достаточно безопасны для выполнения. Это не означает, что мы должны поднимать безрассудно, но это означает, что мы должны подталкивать себя. Если вы не уверены, насколько близки к отказу, попробуйте выполнить подход полностью до мышечного отказа. Мы не хотим оставлять больше 1–3 повторений в баке, поэтому важно проверить себя, чтобы убедиться, что мы не останавливаемся слишком далеко от отказа.

Через несколько недель мы рекомендуем перейти на периодизированную программу. Таким образом мы улучшаем упражнения, диапазон повторений и количество подходов, которые вы делаете каждую неделю. Это важно, потому что по мере того, как мы адаптируемся к нашим тренировкам, мы становимся больше, сильнее , а также жестче , уменьшая стимул, который вы получаете от тренировок, но также позволяя вам справляться с более строгими тренировками. Если мы увеличиваем ваш тренировочный объем по мере увеличения вашей толерантности к тренировочному объему, это должно со временем привести к более быстрому росту мышц.(Практически каждый эксперт по гипертрофии рекомендует этот подход, он хорошо работает на практике и имеет смысл механически, но до сих пор было доказано, что периодизация только увеличивает прирост силы, а не гипертрофию.)

Другое дело, что в первые несколько недель тренировок помогает частое повторение. Это сглаживает кривую обучения и дает вам много практики с каждым упражнением. Но по мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете начать выполнять более широкий спектр упражнений. Это может привести к более сбалансированному росту мышц, уменьшить износ суставов и помочь предотвратить плато роста мышц.Например, тренировка в понедельник может включать сгибания бицепсов и разгибание трицепсов, тренировка в среду может включать подъемы плеч и скручивания, а тренировка в пятницу может включать разгибания груди и разгибания задних дельт.

Сводка

Эктоморф — это просто сленговое слово, используемое для обозначения худого от природы парня с более тонким телосложением. Наличие более тонких костей и более длинных конечностей может повлиять на нашу биомеханику, а это означает, что нам может быть полезно использовать несколько другие варианты и техники подъема, особенно на первых порах.Однако главное, что отличает нас от обычного человека, — это то, что мы не страдаем лишним весом и не пытаемся похудеть, у нас недостаточный вес и мы пытаемся набрать вес. В результате большинство эктоморфов получают пользу от тренировок специально для увеличения размера мышц.

Стиль тренировки, направленный на стимулирование роста мышц, называется тренировкой гипертрофии . Это включает в себя подъемы с умеренным диапазоном повторений (большую часть времени), использование комбинации комплексных и изолирующих упражнений, выполнение достаточного количества подходов и повторений, чтобы стимулировать максимальный рост мышц на каждой тренировке, и тренировку каждой группы мышц по 2–3 раза за каждую тренировку. неделя.Хороший способ сделать это — выполнять три тренировки всего тела в неделю, каждая из которых включает 3-4 комплексных упражнения и 3-4 изолирующих упражнения. Эти тренировки не должны занимать больше часа.

Еще одна важная часть тренировок в качестве эктоморфа, особенно для новичков, и особенно если вы еще не очень сильны, — это выбирать упражнения, соответствующие вашему уровню опыта и силе. Это может означать, что нужно начинать с приседаний с кубком вместо приседаний на груди или на спине, начинать с румынской становой тяги вместо обычной становой тяги и начинать с отжиманий вместо жима лежа.Это снизит риск травм и улучшит координацию движений, а также позволит нам тренироваться более тщательно и стимулировать рост мышц.

Наконец, не беспокойтесь о том, чтобы все сразу было идеально. Развитие совершенной техники подъема — это то, что происходит в течение лет тренировок, а не до того, как вы когда-нибудь сделаете свое первое приседание. Мы можем выбрать варианты подъема для начинающих, которые помогут стимулировать рост мышц, но даже в этом случае ваша техника не будет идеальной.Это еще одно преимущество использования простых изолирующих лифтов. Даже когда вы научитесь приседать и делать становую тягу, вы можете довести свои подходы к сгибанию рук на бицепс, отжиманиям и подтягиваниям до отказа.

Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, я думаю, вам понравится наша программа Bony to Beastly . Он создан худыми парнями для худых парней, и он разработан специально, чтобы помочь нам нарастить мышцы как можно быстрее.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Тип телосложения Эктоморф | Как есть и тренироваться

Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы назвали себя длинным и поджарым, гибким или жилистым? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.

Физические характеристики

Модели, украшающие обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют тип телосложения эктоморф. У них не только высокий рост, но и худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. У многих плоская грудь, и в багажнике не так много всякой всячины. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию идти быстрее, чем у других типов телосложения.В мире фитнеса мы бы назвали их «твердолобыми». Известные женщины-эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Среди известных мужчин-эктоморфов — Мэттью МакКонахи, Брэдли Купер и Тоби Макгуайр.

Диета и обмен веществ

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, что одновременно и благословение, и проклятие. Высокий метаболизм позволяет легко похудеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес.Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа — это диета с повышенным содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.

Дополнительные советы по питанию

  • Ешьте каждые два-четыре часа.
  • Добавьте не менее 500 калорий, если хотите набрать вес или мышечную массу.
  • Выбирайте теплую пищу вместо холодной (лучше для пищеварения).
  • Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель.
  • Лучший выбор фруктов: бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
  • Лучший выбор овощей: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (топленом масле).
  • Снеки, богатые питательными веществами, включают орехи и семена, а также ореховое масло.

Главное — придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Тот факт, что у вас эктоморфный тип телосложения, не означает, что вы должны использовать это как предлог, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.

Питание до и после тренировки

Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстроусвояемые углеводы и немного белка, например фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. Эти питательные вещества помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.И не забывайте пить до и во время тренировки. Если ваше упражнение длится менее 60 минут, воспользуйтесь водой. Если он длится более 60 минут, подумайте о добавлении быстро усваиваемых углеводов (гель, блоки или напиток), чтобы поддерживать уровень энергии.

Прием пищи после тренировки следует принимать через 30–60 минут после тренировки. Идеальная послетренировочная еда включает в себя соотношение углеводов к белку 3: 1 или 4: 1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена и восстановить и нарастить мышечные волокна.Вот пример отличного послетренировочного обеда из нашей поваренной книги для завтрака No Excuses! 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!

Острая каша амаранта с ореховыми и фруктовыми нотами

(На 1 порцию)

  • 1/3 стакана амаранта
  • 2/3 стакана воды
  • 1/4 стакана рисового молока
  • 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 1 ст. измельченные орехи
  • 1 ст. семена чиа
  1. Доведите воду до кипения в кастрюле и добавьте амарант.Накройте крышкой и убавьте огонь до кипения и варите, пока вода не впитается. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Перелить в миску и подавать.

Фитнес-цели

Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до наращивания мышц и моделирования тела. Цель тонирования, моделирования и создания изгибов на маленькой тонкой оправе может быть достигнута с помощью специальной программы тренировок и питания. Все эктоморфы, независимо от того, хотят ли они стать культуристами или достичь здорового, стройного и сильного тела, могут извлечь выгоду из прочной, последовательной программы тренировок с отягощениями.

Кардио

Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки поднятию тяжестей. Ключ к стимулированию роста мышц — делать минимальное количество кардио, необходимое для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

Силовые тренировки

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить фигуру, для эктоморфа критически важна простая программа силовых тренировок с использованием тяжелых весов.Акцент должен быть сделан на использовании более тяжелых весов и выполнении от трех до пяти подходов примерно по 8–12 повторений для каждой группы мышц.

Еженедельная тренировка с отягощениями для Эктоморфа : тяжелый вес, пирамида, схема повторений

День 1 — Грудь / Трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8

Жим лежа с гантелями 3 x 12

Накладные удлинители 12, 10, 10, 8

Отжимания 3 x 12

День 2 — Спина / бицепс

Подтягивания широким хватом 12, 10, 10, 8

Тяга гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8

Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8

Поочередные подъемы гантелей 3 x 12

День 3 — Ноги / плечи

Жим ногами 12, 10, 10, 8

Сгибания ног лежа 12, 10, 10, 8

Приседания со штангой 3 x 12

Становая тяга 3 x 12

Выпады с ходьбой 3 x 12 на каждую ногу (всего 24)

Военная пресса 12, 10, 10, 8

Задние дельты 3 x 12

Боковой подъем 3 x 12

День 4 Отдых / Медленное устойчивое кардио

День 5 — Суперсет всего тела

Отжимания 3 х 12 узким хватом на шир.раскрытие 3 x 12

Сгибатели черепа 3 x 12 с сгибанием рук на бицепс стоя 3 x 12

Арнольд (жим от плеч) 3 x 12 с подъемами 3 x 12 на каждую ногу

6-й и 7-й день отдыха / медленное устойчивое кардио

упражнений, меняющих правила игры для набора мышечной массы и веса

У большинства эктоморфов часто возникают проблемы с определением, где и как начать свой фитнес-путь. Как и любой другой человек, для эктоморфа сложно выбрать лучший план тренировок.Если вы пытаетесь понять, что это за упражнения, то вы в идеальном месте!

Неудивительно, что одни из лучших тренировок для эктоморфов стали неотъемлемой частью нашей повседневной деятельности. Однако, поскольку вы можете не знать о них, вы легко можете их не заметить. Например, повседневное занятие, такое как ходьба.

Кроме того, они также включают в себя обычные упражнения, которые вы можете недооценивать. Читайте дальше, чтобы определить лучшие и наиболее практичные тренировки для эктоморфов и способы их правильного выполнения.

Кто такие эктоморфы?

Эктоморфы — это люди с фигурой тела с низким содержанием жира и мускулов (2). У них более стройная форма тела, но они также состоят из длинных конечностей. Такие люди сталкиваются с многочисленными проблемами, пытаясь набрать вес или мышечную массу.

Вопреки тому, что вы думаете, вполне возможно бороться за набор веса или мышц. В большинстве случаев люди думают, что сложная форма тела — это форма тела эндоморфов. Это потому, что это форма тела людей, которые изо всех сил пытаются похудеть.

Реальность такова, что у каждой формы тела есть свои проблемы. Следовательно, не стоит судить о тренировочных усилиях человека. В дополнение к этим особенностям у эктоморфов также более мелкие суставы и более тонкие кости.

Их корпус может быть уже, а грудь и ягодица более плоскими (11). Эктоморфы всегда могут увеличить свою силу с помощью различных силовых тренировок. Точно так же они могут выполнять различные упражнения для всего тела. Ниже приведены примеры некоторых из лучших тренировок для эктоморфов в зависимости от их фитнес-целей.

Подробнее: Диета эктоморфа: надежный способ перехитрить ваши гены

Unsplash

Сердечно-сосудистая деятельность (кардио)

Сердечно-сосудистая активность также называется аэробной активностью. Однако большинство людей просто называют эти упражнения кардио. Это очень полезные упражнения не только для вашего тела, но и для вашего здоровья в целом.

Эксперты рекомендуют взрослым еженедельно заниматься не менее 150 минут любыми аэробными упражнениями средней интенсивности (3).Если упражнение более интенсивное, они предлагают заниматься им не менее 75 минут в неделю.

Эксперты также признают, что сердечно-сосудистая деятельность может помочь в наращивании мышечной массы. Они утверждают, что регулярное выполнение кардио поддерживает как рост, так и функцию мышц. Вот одни из лучших кардиотренировок для эктоморфов:

Работает

Бег — одно из лучших занятий аэробикой, причем для эктоморфов в любой возрастной группе. Это помогает увеличить силу ваших скелетных мышц и, следовательно, укрепить мышечную силу в этой части тела.

Однако, чтобы оно было полезным, вы должны сделать следующее:

  • Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем начинать беговую программу. Проконсультируйтесь с врачом и тренером, особенно если у вас слабые кости, боли в коленях или другие проблемы со здоровьем.
  • Сохраняйте этот распорядок. Бег один раз в неделю не принесет результата. Вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня и бегать не менее трех-четырех дней в неделю.
  • Соблюдайте сбалансированную диету. Вы должны есть правильную пищу, чтобы дать своему телу энергию для тренировок.Вы должны есть до и после тренировки (6). Некоторые из продуктов, которые следует есть перед тренировкой, — это овсянка и ягоды, банан с арахисовым маслом или бутерброд с индейкой. После тренировки можно употреблять нежирное шоколадное молоко, сыр с яблоком или фруктовый смузи с греческим йогуртом.
  • Наслаждайтесь упражнением. Если вам нравится определенная программа тренировок, вы, как правило, привержены ей. Итак, определите, нравится ли вам бегать и занимаетесь ли вы им на улице или в помещении. Если вам нравится бегать в помещении, купите себе беговую дорожку.

Unsplash

Ходьба

Быстрая прогулка — еще один отличный вариант тренировки для эктоморфов, которые только начинают свой путь в фитнесе. Ходьба может подготовить почву для другого интенсивного аэробного упражнения, например бега. Это также отличная тренировка, если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как сильные боли в коленях.

Плавание

Плавание — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которые особенно любят воду. Вышеупомянутое упражнение прорабатывает различные мышцы тела.Например, при выполнении различных гребков вы задействуете бицепсы, плечи, руки, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Аналогичным образом, поднимая тело из воды, вы задействуете мышцы живота и поясницы. Это означает, что плавание может быть отличной тренировкой для всего тела для эктоморфов. Не забудьте проконсультироваться со специалистом перед тем, как приступить к этой программе упражнений.

Гребной тренажер

Гребной тренажер — еще одна отличная кардио-тренировка, которая считается тренировкой всего тела.Он имеет множество преимуществ, в том числе то, что он не подвержен ударам и не несет веса (8). Вот как вы занимаетесь на гребном тренажере:

  • Сядьте на сиденье гребного тренажера и привяжите ступни к платформе.
  • Согните ноги и втяните колени внутрь. Сохраняйте прямую позу спины, чтобы не повредить ее.
  • Держите руки прямо и возьмитесь за весла гребного тренажера.
  • Используйте ноги, чтобы оттолкнуться от платформы, одновременно поднимая тело и руки назад.
  • Полностью вытяните ноги, отведите руки назад и согните ноги в коленях.
  • Повторяйте это упражнение, пока не выполните количество повторений.

Unsplash

Велоспорт

Еще одна идея аэробных тренировок для эктоморфов — это езда на велосипеде. Это отличная программа упражнений для эктоморфов, которые любят проводить время на свежем воздухе. Для этого упражнения вам нужно будет надеть соответствующее снаряжение и приобрести удобный велосипед.

Если вы впервые едете на велосипеде, вы можете присоединиться к друзьям или членам семьи.Это поможет сделать это упражнение более увлекательным. В целях безопасности важно придерживаться известных велосипедных маршрутов.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Силовые / силовые тренировки

Следующая большая категория тренировок для эктоморфов — силовые тренировки.Он состоит из одних из лучших тренировок по наращиванию массы для эктоморфов. Последовательное выполнение таких упражнений может помочь эктоморфам набрать или сохранить мышечную массу.

Точно так же силовые тренировки могут помочь эктоморфам набрать вес, если их проводить не менее трех раз в неделю (7). Однако силовые тренировки не будут работать без надлежащего потребления калорий. Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством энергии.

Силовые тренировки разделены на несколько групп.В их числе:

  • Подъем свободных грузов
  • Участие в тренировках с эспандером
  • Выполнение тренировок с собственным весом, таких как приседания и отжимания
  • Использование стационарных весовых тренажеров
  • Посещение занятий с отягощениями, включающих некоторые или все перечисленные виды деятельности

Различные силовые тренировки нацелены на разные части вашего тела. Поэтому проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы узнать о лучших тренировках в зависимости от ваших целей.Вот несколько лучших силовых тренировок для эктоморфов:

Unsplash

Кабельный кроссовер

Перекрестное упражнение с кабелем — одно из упражнений для эктоморфа, которое прорабатывает нижние и верхние мышцы груди. Для этого вам понадобится доступ к кабельной машине. Вот как вы выполняете это упражнение (10):

  • Установите шкивы прямо над головой. Приложите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите подходящий груз.
  • Возьмитесь по одной ручке каждой рукой.Ладони должны быть обращены вниз. Встаньте посередине тренажера и сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение тросов.
  • Сделайте шаг вперед и наклонитесь вперед.
  • Вытяните руки наружу, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Помните, что локти ни в коем случае не должны заходить за плечи. Они всегда должны быть перед вашими плечами.
  • На выдохе сведите руки вместе, как будто собираетесь хлопнуть в ладоши.
  • Вернитесь в исходное исходное положение, медленно вытянув руки.Вдохните, вытягивая руки.
  • Вы можете сделать один или два набора кроссовера. Один подход состоит из восьми-двенадцати повторений.

Подробнее: Что такое изометрическое упражнение: статическая силовая тренировка для победы

Unsplash

Жим гантелей на наклонной скамье

Следующее упражнение по тяжелой атлетике, которое эктоморф может выполнять для наращивания грудных мышц, — это жим гантелей с упором. Если у вас нет пары гантелей, вы также можете использовать штангу.Однако это ограничит количество повторений, поскольку оно тяжелее по сравнению с гантелями.

В дополнение к гантелям или штанге вам также понадобится наклонная скамья. Если у вас есть это оборудование, выполните следующие действия, чтобы выполнить это упражнение:

  • Расположите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее и держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели и положите их на бедра ладонями внутрь. Всегда держите спину прямой и ровной.
  • Поднимите каждую гантель над грудью, вытягивая руки к потолку. Не забывайте, что руки должны быть обращены внутрь.
  • Возьмитесь за гантели на ширине плеч и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в стороны. Выполнение этого с большим весом может быть утомительным и может привести к травмам.
  • Это причина, по которой вам рекомендуется обратиться за профессиональной помощью, когда вы начнете вводить веса.
  • Для начала согните бараны так, чтобы они образовали угол в 90 градусов в ваших локтях.Гантели должны быть на внешних краях груди.
  • Выдохните и используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть эти веса вверх. В верхней части подъема сожмите и удерживайте это положение на секунду или две.
  • Медленно начинайте опускать грузы в исходное стартовое положение.
  • Вы можете выполнять различные подходы в зависимости от рекомендаций инструктора. Один подход может содержать любое количество от восьми до двенадцати повторений. Не забывайте также отдыхать и увлажнять, когда вы отдыхаете между подходами.

Unsplash

Домашние тренировки для эктоморфов

Вы можете не только расслабиться в тренажерном зале, но и заниматься спортом, не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это практичный план домашних тренировок для эктоморфов. Полезный план тренировки будет содержать любое или все из этих упражнений:

Берпи

Одна из лучших тренировок для всего тела для эктоморфов — это бёрпи. Это невероятные тренировки для всего тела, поскольку они включают в себя приседания и отжимания (4).Вот шаги, чтобы правильно делать бёрпи:

  • Встаньте прямо, положив руки по бокам. Примите положение на корточках, положив руки на пол рядом с ногами, а затем отпрыгните назад, оставив руки на полу, чтобы принять положение с высокой планкой.
  • Выполните отжимание перед тем, как вернуться в положение приседания, а затем вернитесь в исходную позу стоя.
  • Сделайте как можно больше повторений или пока не достигнете поставленной цели.
  • Если вы хотите увеличить интенсивность этой тренировки, выпрыгните из приседа в позу стоя.Это может быть сложнее, но это увеличит интенсивность тренировки. Если вы новичок, вы можете уменьшить интенсивность тренировки, отказавшись от отжиманий.

Unsplash

Выпады

Выпады — еще одна лучшая тренировка для эктоморфов, которые хотят проработать все свое тело. Однако это упражнение приносит пользу только при правильном выполнении. Вот как правильно делать выпад:

  • Начните в положении стоя, положив руки на бедра.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Согните левую ногу так, чтобы колено было немного выше пола. В этот момент ваш вес должен поддерживаться подушечкой этой стопы.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. Перед тем, как сменить ногу, сделайте необходимое количество повторений для правой ноги.
  • Вы можете сделать один подход или столько, сколько сможете. Например, если вы делаете три подхода, отдыхайте между ними.

Отжимания

Отжимания — еще одна отличная и простая тренировка для эктоморфов.Они прорабатывают несколько мышц тела и укрепляют ваши руки, плечи и грудь (9). Вот как правильно отжиматься:

  • Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Руки и спина должны быть прямыми, а все тело от головы до пяток должно образовывать ровную линию. Держите ноги вместе и согните пальцы ног, чтобы выдержать вес вашего тела.
  • Положите ладони на землю. Если земля неудобная или неровная, можно подложить под нее коврик.Ваши пальцы должны указывать прямо вперед.
  • Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Поможет в профилактике различных травм и болей. Если они совпадают, начните медленно сгибать локти наружу и опускаться к полу.
  • Опустите как можно больше. Вы можете попытаться прицелиться и коснуться пола подбородком или грудью.
  • Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы спина лучше держалась.
  • Делайте как можно больше отжиманий или пока не завершите подход или повторений.

Unsplash

Приседания

Приседания — еще одна отличная тренировка для всего тела для эктоморфов. Вот как вы это делаете:

  • Встаньте прямо, расставив ноги.
  • Держите спину прямо, а затем медленно присядьте, пока не примете положение на корточках.
  • Опуститесь настолько, насколько сможете, и, войдя в позицию приседания, задержитесь на пару секунд.
  • Поднимитесь, а затем сожмите ягодицы.
  • Повторите это столько раз, сколько сможете, чтобы определить свой набор. Вы можете выполнить одно, два или три подхода этого упражнения. Все зависит от вашей схемы тренировок.

Доски

Планка — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которая классифицируется как изометрические упражнения. Изометрические упражнения относятся к тренировкам, которые создают напряжение в определенных мышцах, не позволяя движению окружающих суставов (1).

Такие упражнения очень важны для наращивания мышечной силы, улучшения физической выносливости и осанки.Другие упражнения, такие как планка, также могут помочь в развитии вашей основной силы. Вот как сделать планку:

  • Положите локти и руки на пол. Найдите подходящую поверхность для пола или выполняйте это упражнение на удобном коврике для йоги. Руки должны быть под плечами.
  • Медленно начните поднимать тело, пока оно не образует горизонтальную линию. Ваша спина должна быть прямой, а ступни — близко друг к другу. Пальцы ног также должны быть согнуты, чтобы поддерживать ваше тело.
  • Оставайтесь в этом положении от двадцати до тридцати секунд. Ваш тренер может увеличить это время в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы находитесь на продвинутом уровне, ваш тренер может попросить вас удерживать эту позицию в течение 45 секунд.
  • После этого опустите тело на пол и отдохните одну минуту. Повторите это упражнение после перерыва и выполните его три-пять раз. Опять же, эти повторения могут отличаться в зависимости от повторений, рекомендованных вашим инструктором.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Unsplash

Советы, которые помогут вам извлечь пользу из тренировок для эктоморфов

Следующие стратегии помогут вам извлечь максимальную пользу от упражнений для эктоморфа:

  • Разминка перед тренировкой

Перед началом тренировок для эктоморфов необходимо выполнить разминку.Есть разные способы разогреться. Один из них — это быстрая прогулка. Прогулки — отличное упражнение для разминки перед бегом или бегом.

Если нет, вы можете сделать еще одно аэробное упражнение в течение пяти или десяти минут (5). Главное — всегда разминаться, чтобы расслабить мышцы, прежде чем начинать более интенсивные тренировки.

Не полагайтесь на один распорядок дня, чтобы достичь своей цели. Поговорите со своим инструктором, чтобы определить, как и когда можно переключать программы упражнений. Например, через месяц вы можете перейти с бега на поднятие тяжестей.

Если вы занимаетесь тренировками эктоморфа на мышечную массу, то вам нужно делать их постоянно. Точно так же, если вы выполняете эти тренировки для набора веса, убедитесь, что вы также настойчивы. Результаты могут занять некоторое время, но они появятся только тогда, когда вы будете постоянно прилагать усилия.

Итог

Тренировки для эктоморфов варьируются от аэробных упражнений до силовых тренировок. План тренировки эктоморфа может включать такие упражнения, как ходьба, приседания, выпады, упражнения с перекрещиванием кабеля, отжимания и планки.

Чтобы получить больше пользы от этих тренировок, вы должны быть последовательными, хорошо питаться и всегда разминаться перед их выполнением. Это поможет вам либо набрать мышечную массу, либо достичь желаемой фитнес-цели.

На пути к лучшей жизни вам необходимо укрепить как психическое, так и физическое здоровье. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы помочь своему телу чувствовать себя сильнее и здоровее.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Информация в этой статье не является медицинским или профессиональным советом.Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем выполнять любую из предложенных тренировок для эктоморфов.

ИСТОЧНИКИ:

  1. 5 изометрических упражнений, которые стоит попробовать (2020, medicalnewstoday.com)
  2. Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
  4. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
  5. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
  6. Лучшие продукты для тренировки (2017, mayoclinic.org)
  7. Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)
  8. Какие кардио-тренировки самые лучшие? (2021 г., medicalnewstoday.com)
  9. Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, medicalnewstoday.com)
  10. Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие? (2019, medicalnewstoday.com)
  11. Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)

Ectomorph Workout & Diet and the Skinny-Fat Hardgainer Solution

Мне нравится, когда люди пишут статьи о том, чтобы быть хардгейнером и / или эктоморфом. Они начинают с упоминания того, насколько ужасна их генетика и насколько невозможно для них нарастить мышцы или набрать вес.

Это, конечно, сделано для того, чтобы вы увидели, что они (или были) такими же, как вы . Почему? Так что у вас больше шансов поверить в то, что они собираются сказать по этому поводу (и покупать то, что они обычно пытаются продать вместе с этим).

Я имею в виду, что настоящий хардгейнер / эктоморф скептически отнесется к советам кого-то, кто родился с удивительной генетикой, верно? Это хорошо. Я полностью это понимаю.

Но я обычно улыбаюсь, когда писатель вникает в подробности того, с чего он начал. Например, я видел подобные статьи, которые начинались с утверждений о том, что человек (мужчина) имел вес или жалкие 150 фунтов , когда он только начинал тренироваться.

Ничего себе… у вас действительно были проблемы с этой генетикой. Бедный парень.

Но вот в чем дело. Я начал с почти 120 фунтов (в 5:11) в свой первый день в тренажерном зале. Я должен был набрать 30 F-ing фунтов , прежде чем я был признан обладателем «плохой генетики» этого человека.

Так зачем я вам это говорю? Простой. Итак, вы понимаете, что следующая статья исходит из легитимного определения из учебника того, кем мы все считали эктоморфа, хардгейнера и генетического неудачника. Прямо как ты.

Или, по крайней мере… точно так же, как вы, , думаете, что вы .Есть большая разница. Позвольте мне рассказать вам все об этом…

Что такое эктоморф? Что такое хардгейнер?

Что ж, если бы вы спросили большинство людей об этих терминах, они, вероятно, ответили бы вам, что это одно и то же и имеют одинаковое значение. Обычно что-то вроде следующего…

Ectomorph / Hardgainer:

Эти слова чаще всего используются для описания мужчины или женщины, которые от природы (или еще лучше, генетически склонны к тому, чтобы быть) худыми и которым тяжелее. наращивать мышечную массу или просто набирать вес в целом, чем у большинства людей.

У них «быстрый метаболизм» по сравнению со средним человеком, и они, кажется, не могут набирать вес независимо от того, сколько они едят. Часто они разборчивы в еде с небольшим аппетитом (хотя вы делаете , иногда видите и обратное).

У них небольшая костная структура. Узкие плечи, плоская грудь, узкая талия и бедра, очень маленькие и узкие запястья, очень маленькие и узкие лодыжки. Иногда, но не всегда, они немного худощавы, с конечностями длиннее среднего и длиннее средней длины мускулов живота.

Вероятно, они всю жизнь были худыми / худыми.

Вот как большинство людей определяет этот тип телосложения. И да, я со всем согласен. Кроме того, здесь есть кое-что еще…

Эктоморф против хардгейнера: есть ли разница?

Хорошо, конечно … эктоморф — это от природы худой человек с более тонким телосложением и более быстрым метаболизмом, которому труднее набирать вес / мышцы, чем всем остальным. И да, я бы сказал, что все это относится и к хардгейнеру.

Они очень похожи, и между ними есть много общего в том, что большинство хардгейнеров ЯВЛЯЮТСЯ эктоморфами, а многие эктоморфы — хардгейнерами. Но, если вы спросите меня, здесь есть одно очень тонкое различие:

Эктоморф — это тот, кому генетически сложнее наращивать мышцы.

Хардгейнер — это тот, кто генетически отстой.

Другими словами, я бы определил хардгейнера как эктоморфа с худшей генетикой.

Ectomorph + Fat = The Hardgainer

Лучший пример, который я могу вам привести, вращается вокруг слова «тощий», которое мы постоянно здесь разбрасываем.Как так? Потому что некоторые эктоморфы не просто худые от природы. Они естественно худощавые . И в этом ключевая разница.

Я имею в виду, что у мужчины-эктоморфа может быть 15% жира, и он может выглядеть очень худым. Другой мужчина-эктоморф может иметь 9% жира в теле и при этом выглядеть очень худым. Черт, в одежде они, наверное, выглядели бы одинаково.

Но снимите эту одежду, и вы увидите разницу. Один худой и поджарый, а другой просто худой. А точнее с таким типом телосложения… толстушка .

И это то, что я считаю настоящим хардгейнером. Есть худые эктоморфы, которые от природы худощавы и выражены ( — хорошая версия, ), а есть худые эктоморфы, которые от природы худые ( — плохая версия ). Разумеется, обе версии — отстой, если ваша цель — нарастить мышечную массу (а эта статья призвана помочь обоим).

Но эта вторая версия — плохая — отстой немного. Это то, что я называю хардгейнерами.

По сути, это эктоморфы, которые не обладают худощавостью от природы.У них есть все отрицательные стороны этого типа телосложения (сверхтонкая фигура, быстрый метаболизм и т. Д.) Без одного положительного аспекта (худоба).

Это те, кто при избытке калорий, как правило, набирает больше жира и меньше мышц, чем большинство людей при прочих равных. А при дефиците они, как правило, теряют больше мышц и меньше жира. По сути, у хардгейнера распределение калорий намного хуже , чем у всех остальных, включая «хорошую» версию эктоморфа.

У меня пока? Потрясающие.Пришло время отправить половину вас собирать вещи.

«Поддельный» хардгейнер

Вот что во всем этом забавное. Узнав, что такое хардгейнер, , все думают, что они один .

Могу поспорить, что большинство людей, читающих это, вероятно, кивали, думая: «Да, это полностью я… наращивание мышц — это очень сложно для меня и происходит очень медленно. Я набираю слишком много жира в избытке, я теряю слишком много мышц в дефиците … таким образом, я становлюсь худым. Я явно хардгейнер.

Хотите знать, почему я думаю, что это смешно? Потому что из ТОННЫ людей, которые могут ДУМАТЬ, что они хардгейнеры, я думаю, что, возможно, (самое большее) 25% из них действительно таковы. Наверное, меньше.

Почему это? Я думаю, есть две основные причины.

  1. Нереалистичные ожидания.
    Как я уже говорил, скорость роста мышц очень медленная. Тем не менее, большинство людей рассчитывают нарастить 20 фунтов мышц за 6 недель, как и все журналы по бодибилдингу, компании по производству пищевых добавок, продукты для фитнеса и программы наращивания мышечной массы многообещали на протяжении десятилетий.Наше восприятие реальности омрачено комбинацией обманчивой тактики продаж (наглая ложь и бессмысленные заявления) и поразительных нереалистичных результатов потребителей стероидов. Поэтому, когда человек не набирает мышечную массу с «молниеносной» скоростью, которую ему обещали или каким-то образом поверили в это, он полагает, что проблема в его дрянной генетике хардгейнера / эктоморфа. Неа. Дело в том, что их ожидания слишком завышены.
  2. Ешь и тренируешься как придурок.
    Это самая частая причина из всех.Возьмите кого-нибудь, кто подошел к своей цели по наращиванию мышечной массы неоптимальным способом. Черт возьми, возьмите кого-нибудь, кто подошел к своей цели по наращиванию мышц способом, который даже отдаленно неразумный или эффективный. Угадай, что? Я только что описал большинство населения. А теперь угадайте, что происходит после нескольких недель / месяцев / лет тренировок и такого питания? Все они приходят к неверному выводу, что наращивать мышцы для них труднее, чем для всех остальных, и они … [крикнули в драматические звуки] … хардгейнеры!

Извините, но нет.

Это просто нормальные люди, которые пытались нарастить мышцы, делая вещи, которые не очень хорошо подходят для наращивания мышц.

Итак, проблема не в вашем предполагаемом типе телосложения эктоморфа или генетике хардгейнера. Проблема в том, что вы едите недостаточно, чтобы поддерживать рост, а ваши тренировки — фигня. Или, может быть, вы были непоследовательны. Или, может быть, вы не уделили этому достаточно времени. Или, может быть, одна из 100 других причин, по которым людям не удается улучшить свое тело.

Как я уже сказал, это описывает большую часть населения.Вот почему большинство людей, пытающихся нарастить мышцы, не добиваются хороших результатов. Дело не в том, что большинство населения — хардгейнеры… , дело в том, что большинство населения — тупицы . (Не волнуйтесь, как гордый давний тупица, я могу говорить такие вещи.)

На самом деле, я думаю, что лучшим названием для этой группы было бы «тупица», а не «хардгейнер». На законных основаниях труднее, чем , для вас добиться успеха, чем для всех остальных, вы просто собираетесь добиться этих успехов на тупее , чем в идеале … и просто кажется сложнее.Это не.

Итак, если вы в настоящее время худой или тощий, и вы пытались изменить это, но ваши результаты были плохими, скорее всего, это НЕ ваша генетика. Скорее всего, это потому, что вы просто плохо справляетесь с наращиванием мышц и / или сжиганием жира. Правдивая история.

Настоящий хардгейнер: существует ли оно вообще?

Поскольку эта «фальшивая» версия чертовски распространена, некоторые люди утверждают, что не существует такой вещи, как хардгейнер (или даже эктоморф) … есть просто люди, которые едят и тренируются неправильно для своей цели.

На что я говорю… чушь собачья.

Настоящий хардгейнер определенно существует. в том смысле, что есть люди, которые, , когда все делают правильно, , просто генетически ниже среднего в наращивании мышечной массы. При прочих равных они просто физиологически хуже, чем большинство людей. Как так?

  • Может быть, их скорость роста мышц ниже реалистичных средних значений с точки зрения скорости, которую они способны нарастить, и / или количества, которое они накапливают.
  • Может быть, их генетический потенциал в отношении общего количества мышц, набранных за время жизни, ниже реалистичных средних значений.
  • Может быть, какой-то аспект (или каждый аспект) их гормонального профиля (особенно тестостерон, кортизол, инсулин, щитовидная железа и т. Д.) Менее идеален, чем реалистичные средние значения.
  • Может быть, их состав мышечных волокон, точки прикрепления сухожилий и длина мускулов живота менее подходят для роста мышц, чем у среднего человека.
  • Может быть, их общая костная структура, суставы и сухожилия ставят их в невыгодное положение для набора мышечной массы или даже для регулярного подъема тяжестей с целью набора мышечной массы.
  • Может быть, их p-отношение ниже реалистичных средних значений. Может быть, при прочих равных, они действительно набирают больше жира в избытке и теряют больше мышц в дефиците, чем средний человек.
  • Возможно, их скорость восстановления и / или работоспособность ниже среднего.
  • Может быть, они более подвержены травмам, чем другие.
  • Может быть, все вышеперечисленное и еще кое-что.

Но что бы там ни было, определенно есть мужчины и женщины, которые, при прочих равных , генетически менее хороши в росте мышц, чем средний человек.

Вы знаете, точно так же, как есть несколько удачливых ублюдков, которые выше среднего во всех этих категориях («генетическая элита»). И еще есть большинство населения, которое не выше и не ниже среднего… они окажутся где-то посередине (то есть в среднем).

А некоторые будут просто употреблять наркотики / стероиды и делать все это неуместным.

Но дело в том, что в то время как большинство людей, считающих себя хардгейнерами, попадут в описанную выше категорию «фальшивых» хардгейнеров (иначе говоря, тупоголовы), действительно есть приличное количество из нас, кого можно по праву считать настоящими людьми. хардгейнеры.

Если вы один из них, добро пожаловать в клуб. Пожалуйста, позвольте мне взять ваше пальто и напомнить вам, что, пока ваша диета и режим тренировок составлены с умом и выполняются правильно, вы все равно МОЖЕТЕ нарастить мышцы (и похудеть), несмотря на вашу не столь выдающуюся генетику.

Позвольте мне показать вам, как…

Хотите увидеть пример реальной трансформации из настоящего хардгейнера , который правильно «набирал» и «сокращал»? Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Лучшая программа тренировки для хардгейнера / эктоморфа

Итак, вы давно поняли, что у вас тип телосложения «эктоморф», и предположили, что вы хардгейнер… предположение, которое могло быть подтверждено, когда вы читали начало этой статьи.

Следующий шаг — выяснить, как вам нужно тренироваться, чтобы получить максимальную отдачу от своей генетики ниже среднего и нарастить мышцы настолько хорошо, насколько это возможно. Итак, какой режим тренировок лучше всего подходит для таких людей, как мы?

Как вас научили тренировать

Если вы когда-либо исследовали подобные вещи раньше, я могу почти гарантировать, что большинство из того, что вы слышали, было примерно следующим. Это , предположительно , как эктоморф / хардгейнер должен подходить к тренировкам с отягощениями для роста мышц …

  • Очень низкий объем (очень мало упражнений, очень мало подходов … этот тип телосложения предположительно очень легко перетренируется).
  • Очень низкая частота (обычно тренировка каждой группы мышц один раз в неделю, предположительно, для этого типа телосложения большее количество упражнений будет чрезмерным).
  • Только малый диапазон повторений (редко, если вообще когда-либо, превышает 5-8 повторений).
  • Очень высокая интенсивность (все время тяжелые).
  • Часто, а может быть, и все время доходит до отказа.
  • Сосредоточьтесь ТОЛЬКО на нескольких сложных комплексных упражнениях со свободным весом (приседания, жим лежа, становая тяга и т. Д.). Ничего больше.
  • Приседания, приседания и другие приседания. (И молоко.)
  • Никаких изолирующих упражнений или машин… никогда.
  • Очень короткие тренировки (выйдите из тренажерного зала через 30-45 минут! Даже секунда дольше, предположительно, будет перетренировкой для этого типа телосложения).
  • HIT (тренировка высокой интенсивности) — это часто предлагаемый тренировочный подход.

Знакомо? Я уверен, что да. Это именно то, что я увидел, когда много лет назад исследовал тот же тип тренировок, и именно то, что я нашел бы, если бы пошел искать сегодня снова.

А угадайте, что произошло, когда я попробовал тренироваться таким образом? Угадайте, что произошло, когда я воплотил все эти советы в жизнь? Я никуда не попал. (См. # 3 здесь для получения дополнительных сведений).

Оказывается, тип тренировок, который предположительно идеально подходит для эктоморфов / хардгейнеров, на самом деле не подходит. Это отстой , точно так же, как этот тип обучения отстойен и для остальной части населения. Я вообще не рекомендую это.

Как вы на самом деле

ДОЛЖЕН Train

А вот что я на самом деле рекомендую. Это то, что я лично обнаружил, лучше всего работает для тех из нас, у кого эктоморфный тип телосложения и / или хардгейнерская генетика … включая меня:

1.Прогрессивная перегрузка = ключ к успеху

Независимо от вашей генетики и типа телосложения и, прежде всего, от других факторов тренировки, которые я собираюсь здесь упомянуть, истинный ключ к наращиванию мышечной массы для КАЖДОГО — это прогрессивная перегрузка. Ваша цель тренировок №1 — убедиться, что вы со временем становитесь сильнее в каждом упражнении.

Не упускайте это из виду. Это важнее всего остального.

2. Увеличьте частоту

Как я уже много писал ранее, почти все исследования и реальный опыт подтверждают, что типичные низкочастотные тренировки (удары по каждой части тела один раз в неделю) являются наименее эффективной частотой тренировок для практически ВСЕМ с любой целью, особенно с наращиванием мышечной массы.

Вот почему я рекомендую новичкам тренировать все примерно 3 раза в неделю (в идеале с использованием сплита всего тела), а ученики среднего и продвинутого уровней прорабатывают все примерно два раза в неделю (в идеале, используя сплит верхний / нижний, более умный вариант «толкать / тянуть / ноги» или какой-либо аналогичный график тренировок).

Для хардгейнеров / эктоморфов я считаю эту рекомендацию ОЧЕНЬ важной. По моему опыту (а я потратил годы на тренировки с дерьмовой частотой раз в неделю), мы на удивление быстро теряем мышечную, нервную и даже техническую адаптацию.Это еще одна наша дрянная генетическая черта.

Показательный пример: когда некоторые люди берут перерыв в тренировках на целую неделю, они часто могут вернуться туда, где они остановились, и чувствовать себя хорошо, иногда даже лучше и сильнее. Когда я беру недельный перерыв, я точно возвращаюсь мысленно и физически более свежим (главное преимущество перерыва на этой неделе), но мне требуется несколько хороших недель, прежде чем я полностью вернусь к тому месту, где остановился с точки зрения сила, производительность и просто комфорт.

В меньшей степени, я думаю, именно поэтому мы так плохи в низкочастотных тренировках. Мы слишком быстро теряем прогресс за эти полные 7 дней между повторными тренировками этой части тела. Таким образом, мы добиваемся некоторого прогресса и сигнализируем о новых адаптациях, но теряем часть / все это до того, как следующая тренировка состоится через неделю.

Опять же, я считаю, что это верно для большинства людей… только в гораздо большей степени с нашим типом телосложения.

3. Избегайте высокочастотных тренировок / тренировок для всего тела

Я знаю, я только сказал, что нужно избегать низкочастотных тренировок, потому что мы не справляемся… и мы делаем это.Но в то же время я обнаружил, что наш тип телосложения также отстой при более высокочастотной тренировке , которая в этом случае будет определяться как тренировка каждой части тела 3 раза в неделю (или больше).

Новички здесь исключение. Но если вы прошли стадию новичка, я бы рекомендовал тренировать каждую часть тела чаще, чем один раз в неделю, но реже, чем 3 раза. Итак… примерно дважды. Я думаю, что это ОЧЕНЬ наша золотая середина для прогресса, И я думаю, что это безопаснее для нашей худой / склонной к травмам (особенно для суставов и сухожилий).

Я бы также рекомендовал избегать тренировок всего тела (это наиболее распространенный высокочастотный сплит) по тем же причинам, плюс тот факт, что я просто думаю, что мы не добиваемся лучших результатов с тренировками всего тела. Когда все сделано правильно, тренировки для всего тела обычно представляют собой набор сложных комплексных упражнений (иногда с большим количеством суперсетов — еще одна вещь, которая, я думаю, нам не подходит, — чтобы вы могли вписаться в то, что вам нужно, без бесконечной тренировки).

Но, по моему опыту, наша работоспособность ниже средней просто не идеально подходит для тренировки всего тела за одну тренировку.Дело не в том, что мы не можем терпеть что-то вроде четырех сложных сложных упражнений и, возможно, двух небольших изолирующих упражнений за одну тренировку. Если бы мы сделали тренировку для верхней части тела, соответствующую этому описанию, у нас все было бы хорошо.

Но тот факт, что выполняемые упражнения тренируют все тело, в целом немного утомляет и утомляет ЦНС. Не совсем то, с чем хорошо справляется эктоморф или хардгейнер. Опять же, новички — исключение.

Дополнительная информация здесь: Программа тренировки всего тела

4.Отдыхайте дольше между подходами (иногда)

В том, что станет основной темой здесь, когда вы будете просматривать этот список, восстановление нашей ЦНС (центральной нервной системы) и работоспособность ниже среднего. Все это часть того, что делает нашу дерьмовую генетику такой дерьмовой.

И этот факт означает, что мы реагируем на определенные аспекты тренировки немного иначе, чем на другие, и должны соответствующим образом настраивать эти параметры. Одна такая зона составляет периодов отдыха . Если я выполняю сложное комплексное упражнение, такое как жим лежа, приседания или становая тяга (например), с меньшим количеством повторений (скажем, 5-8) и, следовательно, более тяжелым, я стараюсь отдыхать менее 3 минут (2:30, 2:00, 1:30 и т. Д.), моя производительность — отстой, и переход от одного подхода к другому существенен.

В подобном сценарии (большое упражнение с тяжелым весом с низким диапазоном повторений) я ВСЕГДА беру за полные 3 минуты, на на большинство упражнений . Ни на секунду меньше, а иногда и чуть больше (например, 3:30). Это приводит к огромному улучшению моей силы, производительности, формы, способности прогрессировать и просто моего общего уровня комфорта в последующих подходах.

Я определенно не предлагаю вам делать перерывы не менее 3 минут.Я предлагаю вам сделать это во время пары самых больших / самых тяжелых основных упражнений с меньшим числом повторений в день, когда основной упор делается на прогрессивное напряжение.

Для второстепенных упражнений (упражнения в диапазоне 8-10, 10-12 или даже 12-15 повторений, где прогрессирующее напряжение все еще в центре внимания, но теперь в центре внимания также метаболическая усталость и мышечные повреждения) Я думаю, что немного более короткие периоды отдыха (1-2 минуты) по-прежнему идеальны.

НО, вы все равно можете поэкспериментировать с тем, сколько времени у вас займет.Разница в 30 или 60 секунд не кажется большой, но для нас, эктоморфов / хардгейнеров, эта крошечная разница во времени может иметь удивительно большое влияние на нашу производительность. Итак, экспериментируйте. Я точно знаю, какие упражнения я лучше всего делаю с большим или меньшим отдыхом. Вы тоже должны.

5. Увеличьте объем

Я обнаружил, что типичный подход сверхмалого объема, который считается идеальным для нашего типа телосложения, определенно НЕ НУЖЕН. Не поймите меня неправильно, я не предлагаю типичный подход к бодибилдингу с большими объемами или что-то близкое к нему.В этом мы тоже очень ужасны, как и большинство населения (как и большинство вещей, у нас это получается намного хуже, чем у них).

Я предлагаю точку где-то посередине… умеренное оптимальное количество громкости, которое не является ни слишком высоким, ни слишком низким. Примерно 30-60 повторений для каждой большой группы мышц за тренировку и примерно вдвое меньше для небольших групп мышц (опять же, примерно две тренировки в неделю).

6. Расширяйте диапазон повторений, меняйте интенсивность

Честно говоря, я считаю, что диапазон 5-8 повторений, вероятно, самый важный и полезный диапазон повторений для ЛЮБОГО, пытающегося нарастить мышцы, включая нас, эктоморфов и хардгейнеры.И если бы вы были вынуждены использовать только один диапазон повторений, я бы, вероятно, рекомендовал его.

Но, к счастью, вы НЕ обязаны использовать только один диапазон повторений. И в этом случае я бы рекомендовал использовать диапазон 5-8 повторений для ваших основных основных упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа и т. Д.), Но определенно переходите к диапазону 8-15 повторений на упражнении. аксессуары.

Для этого есть две основные причины. Во-первых, наша ЦНС, сухожилия и суставы созданы не для чего, кроме тяжелой работы с низким числом повторений (на самом деле никто не … наш тип телосложения / генетика намного хуже).Во-вторых, в то время как прогрессирующее напряжение является самым важным сигналом роста мышц (и диапазон 5-8 повторений идеально подходит для этого), некоторая степень мышечной усталости и повреждений также помогает сигнализировать о росте. Для этого идеально подходит более высокий диапазон повторений (8-10, 10-12, даже 12-15).

7. Избегайте неудач

Наше восстановление ЦНС ниже среднего, а вероятность отказа — это абсолютное убийство ЦНС . Вот почему в тренировках с отягощениями мало таких плохих аспектов, как постоянный отказ или просто отказ от него чаще, чем мы должны (что, если вы спросите меня, в идеале было бы всего на , немного на больше. чаще, чем никогда).

Конечно, для большинства людей постоянная неудача — отстой, поэтому я не рекомендую это делать. Это просто отстой для людей с нашей генетикой.

Показательный пример … когда я иногда терпел неудачу в одном или двух подходах из моих первых тяжелых упражнений в день (особенно в последовательных подходах), я обнаружил, что иногда это может полностью вывести меня из строя на весь отдых. тренировки. Моя эффективность по ВСЕМ после этого снижается. Я более устала. Психически и физически истощены.Просто немного из этого в целом.

По этой причине я настоятельно рекомендую прекратить выполнение подходов примерно на 1 повторение, прежде чем приведет к отказу в 98% случаев.

Из оставшихся 2% отложите 1% на случайное изолирующее упражнение, которое приводит к отказу (гораздо менее проблематично достичь отказа при отжиманиях на трицепс с большим числом повторений, чем при жиме штанги с меньшим числом повторений … все же не то, что вам следует хотя намеренно намерен сделать это), а остальные 1% — на случай, когда вы чувствуете себя вполне уверенно, что получите это следующее повторение, но в конечном итоге все равно не справитесь с ним (что обязательно должно происходить время от времени. так как прогресс — это цель №1, но все же не то, что вы хотите часто делать, и определенно не что-то должно быть намеренно стремиться к достижению).

8. Выберите правильную схему подходов / повторений и метод прогрессии

Я не умею делать традиционные прямые подходы, и я считаю, что многие другие эктоморфы / хардгейнеры тоже. Это означает, что если я должен делать что-то вроде 3 × 8 с 200 фунтами в каком-то упражнении, мне понадобится вечность (если вообще когда-либо), чтобы сделать 8 повторений во всех 3 подходах с этим весом. Скорее всего, я буду просто повторять 8, 7, 6 снова и снова, и мне будет чрезвычайно сложно (почти невозможно) добавить эти 1-2 повторения к последующим подходам.

Естественно, я склонен терять 1 повторение в каждом последующем подходе с тем же весом. Всегда есть (вот почему 5 × 5 с тем же весом для меня тоже отстой). Почему это? Моя теория заключается в том, что, помимо прочего, это связано с генетической работоспособностью. Я просто не в состоянии поддерживать повторения от подхода к подходу с одним и тем же весом (если только этот вес не меньше, чем я хочу).

И эй, не знаю… хардгейнеры / эктоморфы обычно имеют работоспособность ниже средней (по крайней мере, когда дело доходит до силовых тренировок… мы обычно неплохо справляемся с выносливостью).А пирамидальные наборы? Когда вы начинаете с самого легкого веса и заканчиваете самым тяжелым, уменьшая количество повторений (например, 180 фунтов x 10, 190 фунтов x 8, 200 фунтов x 6)… это еще хуже.

Вместо этого я нашел 3 другие схемы подходов / повторений, которые идеально подходят для меня:

  1. Выполняйте прямые подходы, но с диапазоном повторений вместо одного определенного количества повторений. Так что разогревайтесь перед самым тяжелым подходом, а затем делайте на одно повторение в подходе с тем же весом на одно повторение (так что 3 × 6-8 вместо 3 × 8 … таким образом, позволяя 200 фунтов x 8, 200 фунтов x 7, 200 фунтов x 6, я естественно склонен к тому, чтобы приемлемая цель прогресса).
  2. Обратная пирамида. Разогревайтесь до самого тяжелого подхода, затем уменьшайте вес в последующих подходах, увеличивая количество повторений (например, 200 фунтов x 6, 190 фунтов x 7, 180 фунтов x 8).
  3. Перевернутая модифицированная пирамида. Разогревайтесь до самого тяжелого подхода, затем уменьшайте вес в каждом подходе, сохраняя количество повторений (например, 200 фунтов x 8, 190 x 8, 180 фунтов x 8).

Дополнительная информация здесь: Наборы пирамид против тренировок с обратной пирамидой против прямых подходов

9. Сосредоточьтесь в основном на сложных комплексных упражнениях

Упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим плеч, подтягивания, тяги, различные синглы движения ног и т. д.определенно должны составлять большую часть вашей тренировки и уделять больше внимания вашему вниманию. Это то, что я рекомендую всем.

10. Некоторые машины и упражнения по изоляции тоже идеально подходят

Вы прочитали и поняли № 9, верно? Хорошо. При этом совершенно нормально (и часто полезно) включать определенные тренажеры и изолирующие упражнения в более мелкую второстепенную роль в вашу тренировку.

Например, на изоляцию бицепсов и трицепсов работа не черт.При правильном программировании (то есть крошечном количестве после более важных вещей) это только поможет вашим рукам расти … не повредит (серьезно).

И такие вещи, как жимы ногами, вытягивания широчайших, подъемы в стороны, сгибания ног, разгибания груди, различные тренажеры Hammer Strength, упражнения с тросом и даже ужасное разгибание ног? С ними все в порядке, и они МОГУТ сыграть полезную роль в ваших тренировках. На самом деле, в некоторых случаях вы можете обнаружить, что недостаточно хорошо подготовлены для некоторых предполагаемых «обязательных» упражнений, но вы идеально подходите для других, которых вам часто советуют избегать по какой-то глупой причине.

В моем случае, например, я избегаю жима штанги на наклонной скамье (беспокоит мои плечи) в пользу силового тренажера на наклонной скамье (кажется мне абсолютно идеальным). Другой пример ниже…

11. Приседания, приседания и другие приседания… Или, может быть, нет

Посмотрите, если вы хотите нарастить большие ноги, приседания на спине — отличный способ сделать это. Вот почему я включаю его практически в каждую программу, которую разрабатываю по умолчанию. Дело в том, что для некоторых людей приседания не всегда идеальное упражнение.

О каких людях я говорю? Более высокие люди и / или люди с более длинными ногами (общая черта среди многих (но не всех) эктоморфов), а также те, у кого преобладает задняя цепь (бедра / ягодицы преобладают во время упражнений на квадрицепсы).

Я определенно НЕ говорю, что кто-то должен автоматически полностью избегать приседаний. Я просто говорю, что некоторые люди (многие из которых являются эктоморфами) имеют тип телосложения, который не подходит для приседаний, и в конечном итоге они будут бороться с этим сильнее, чем большинство людей, и будут получать меньше от этого. это, чем большинство людей.

В этих случаях им, возможно, лучше поэкспериментировать, уделяя меньше внимания приседаниям и больше — жимам ног, становой тяге и различным упражнениям на одной ноге (раздельные приседания, выпады, жим одной ногой и т. Д.). Или просто отказаться от приседаний в пользу таких упражнений.

Да, кстати, если вы слышали, что приседания — это требование эктоморфов, потому что они высвобождают тонны гормонов роста, которые заставят все ваше тело расти как сумасшедшие … это чушь собачья. Я имею в виду, что в том, что «он высвобождает гормоны роста», есть правда, просто этого всплеска гормонов, вызванного тренировкой, недостаточно, чтобы иметь какое-либо значимое значение.

12. Избегайте высокой частоты упражнений (возможно)

Это то, что я наблюдал на себе, поэтому я не могу точно сказать, то же самое для вас (хотя я подозреваю, что это может быть) . И это значит, что я могу без проблем тренировать группы мышц два раза в неделю.

НО делать одни и те же упражнения два раза в неделю… что-то в этом просто не подходит для меня.

Итак, я могу приседать в понедельник и жим ногами в четверг, но оба дня приседать — отстой.Я могу делать подтягивания с тяжелым отягощением в один день и тяги с большим числом повторений в другой. Но тяжелые подтягивания два раза в неделю — отстой. Один день я могу жим над головой, а в другой делать подъемы в стороны. Но жим над головой в оба дня? По некоторым причинам моему телу это просто не нравится, по крайней мере, не так хорошо, как эти другие сценарии выбора упражнений.

Просто есть над чем подумать и поэкспериментировать.

13. Deload

Опять же, разгрузка — это то, что я рекомендую всем, независимо от типа телосложения или генетики.Но, как вы, наверное, уже догадались, такие люди, как мы, склонны «биться об стену» и «выгорать» немного легче, чем другие с лучшей генетикой. Я также считаю, что мы ударяемся об эту стену немного сильнее, чем другие, и останавливаемся / откатываемся назад быстрее, чем когда-либо достигая этой точки.

Наши мышцы могут и не иметь никаких проблем, но в основном это наша ЦНС, которая действительно не может выдержать столько тяжелой / тяжелой тренировки, сколько другие, или, по крайней мере, не столько, сколько другие могут ее выдержать. Наши суставы / сухожилия, подверженные травмам, определенно не могут.

По этой причине, когда мы попадаем в эту стену, нам действительно нужно уделять пристальное внимание и немного отступить. Как упоминалось ранее, я считаю, что у нас отстой в отпуске (например, на полную неделю). Вместо этого нам нужно разгрузиться, и, по моему опыту, мы (в том числе и я) намного лучше справляемся с интенсивностью разгрузки , а не объемом . Полная информация здесь: Как разгрузить

14. Избегайте обычных упражнений, вызывающих травмы

Технически каждое упражнение потенциально может привести к травмам в зависимости от вашей формы и общего режима тренировки.И, конечно же, здесь огромную роль играет индивидуализация, поскольку некоторые люди могут выполнять определенные упражнения вечно и быть в порядке, в то время как у других будут проблемы.

В том же духе я считаю, что есть упражнения, которые просто имеют тенденцию представлять повышенный риск для тонкой костной структуры, суставов и сухожилий эктоморфа.

Первым в этом списке для меня являются сгибания рук со штангой. Теперь я годами без проблем выполнял прямые сгибания рук со штангой. На моих запястьях и предплечьях всегда было немного странно сгибать прямую перекладину (знак №1, что, возможно, мне не следует этого делать), но только спустя годы это наконец настигло меня и стало законным. причина травмы.Вместо этого используйте штангу EZ для завивки или гантели.

Тяжелые подтягивания (хват снизу) были для меня почти идентичной проблемой. Мне всегда было немного неудобно на моих запястьях / предплечьях, когда я держал перекладину для подтягиваний (или перекладину для вытягивания вниз) нижним хватом (здесь мы снова идем), и после того, как они проделали это достаточно долго / в конечном итоге стали достаточно тяжелыми, они стало проблемой. Выполняйте подтягивания (хват сверху), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или кольца.

Тогда у нас есть дробилки черепов.Даже когда они выполняются с грифом для завивки EZ вместо прямого, они известны как убийца локтей. Либо найдите более безопасный способ их выполнения (подробности здесь: сокрушители черепа), либо избегайте их в пользу других менее проблемных упражнений на трицепс (например, жим вниз на канате … со скакалкой или V-образной перекладиной, а не с прямой перекладиной).

И я был бы сумасшедшим, если бы не упомянул отжимания … вероятно, убийца большего количества плеч, чем любое другое существующее упражнение. Опять же, некоторые люди могут делать это без проблем, но МНОГИЕ — нет.

Самым важным моментом здесь является то, что если ЛЮБОЕ упражнение (свободный вес, вес тела, тренажер, штанга, гантели, трос и т. Д.)) ЛЮБОГО вида не кажется полностью «подходящим» для вашего тела сейчас или в любой момент в будущем (и, опять же, я считаю, что тело эктоморфа более склонно к травмам, чем другие типы телосложения при прочих равных), вам нужно откорректировать это упражнение или отказаться от него. (Например: 6 хороших упражнений, которые я никогда больше не буду делать)

Если вы не профессиональный пауэрлифтер, нет ни одного упражнения, которое вы ДОЛЖНЫ выполнять (да, даже приседания). Существует множество не менее эффективных заменителей, которые БУДУТ более идеальными для вашего тела.Делайте только те. Потому что, если вы думаете, что наращивать мышечную массу сейчас сложно, подождите, пока вы попытаетесь сделать это из-за травмы, которая мешает вам делать то, что нужно делать.

15. Тренировки продолжительностью более 30–45 минут не убьют вас

Нам всем говорили, что мы должны входить и выходить из тренажерного зала как можно быстрее, в идеале в течение 30–45 минут . Это , предположительно, , хороший ориентир для большинства, но для эктоморфов и хардгейнеров это , предположительно , абсолютное требование !

Почему? Кажется, это комбинация того факта, что A) мы можем предположительно переносить только сверхмалые объемы, и B) ровно через 46 минут фея кортизола предположительно появится, выпейте свой тестостерон, сделайте ваши мышцы мгновенно отваливаются, и за каждую дополнительную минуту, когда вы все еще находитесь в тренажерном зале, добавляйте к своему телу 1 фунт жира.

Или какое-то безумное дерьмо? Честно говоря, я даже не могу отслеживать. Но какой бы ни была заявленная причина, вам на самом деле не о чем беспокоиться.

Пока ваши тренировки продуманно разработаны и не наполнены чем-то большим, чем вам нужно (например, стереотипными тренировками по бодибилдингу … которые ужасны), для ваших тренировок нет никаких проблем, если они превысят эти мифические временные рамки.

На самом деле, нормально, что что-то вроде идеально разработанного «дня для верхней части тела» (как часть тренировки для верхней и нижней части тела) занимает 60-90 минут в зависимости от специфики.Не волнуйся. Все будет хорошо. Важно то, что ваша общая программа тренировок разработана оптимально … а не то, что каждая тренировка длится определенное (и бессмысленное) количество времени.

16. Разминка точно

Я имею в виду не только общую разминку для самой тренировки (например, упражнения на мобильность, предварительную подготовку, катание с пеной и т. Д., Что также определенно важно). Я имею в виду ваши подходы к разминке для каждого упражнения.

Опять же, тело эктоморфа и / или хардгейнера немного отличается от тела всех остальных, когда дело касается наращивания мышечной массы и, на самом деле, просто подъема тяжестей.Один из таких примеров, который я заметил, заключается в том, что если я не разогреваюсь перед упражнением как раз для упражнения , мой первый подход кажется чертовски тяжелым. В духе «вау, я ооочень этого не ожидал».

И даже не просто тяжелый. Любит нестабильный и неуклюжий, слабый и неаккуратный. Где мой второй подход обычно намного лучше, сильнее и плавнее, чем первый. Что … вы тоже уже испытали то, что я описываю, раньше? Это не твое воображение.

Как и большинство других вещей, это верно для всех… но опять же… только в более значительной степени для нас.Ранее я уже рассказывал, как выполнять разминку, так что обязательно проверьте это. Но вот один конкретный совет, который, как я обнаружил, оказался для меня чрезвычайно полезным.

А это… тяжелый сингл . Мой последний разминочный сет — всего 1 повторение с 90-95% моего рабочего веса. Независимо от того, насколько тщательно я уже разогрелся, этот последний подход настраивает мою нервную систему для моих рабочих подходов лучше, чем что-либо еще. Для меня это ключ к определенным упражнениям.

17. Избегайте HIT

Больше нечего сказать.Тренировка высокой интенсивности (не путать с HIIT, интервальной тренировкой высокой интенсивности… хотя вы можете и этого избежать, см. Ниже) — это просто худший подход к тренировкам (1 подход до отказа? Нет, спасибо) для всех… нас особенно . Тем не менее, это одна из наиболее распространенных форм силовых тренировок, рекомендуемых эктоморфам / хардгейнерам. Избегай это.

18. Избегайте ненужных / глупых вещей

Вне головы…

  • Dropsets.Суперсеты. Принудительные повторения. Только эксцентричный. Случайная ерунда до / после / между подходами (бёрпи, отжимания, упражнения с гирями, финишеры и т. Д.). И так далее, и так далее. Гм, нет. Нет всему этому. Такие причудливые ненужные вещи не что иное, как контрпродуктивные для потребностей эктоморфа. Избегай это.
  • Определенно важно убедиться, что правильные группы мышц выполняют работу во время различных упражнений (например, во время упражнений работает ваша спина, а не только бицепсы). Но тренироваться специально / исключительно для того, чтобы накачать мышцы и на следующий день почувствовать себя чертовски больно? Это не могло быть глупее.Избегай это.
  • Часто меняете тренировку? Шокируете мышцы? Путаница в мышцах? Хм, снова нет. Избегай это. Чтобы добиться прогресса, вам нужна последовательность, а постоянное изменение вещей делает это невозможным. Как я уже говорил, ваши мышцы не нужно шокировать. Им нужно постоянно противостоять. Меняйте вещи только тогда, когда это необходимо.
  • Вам не кажется, что вы делаете достаточно тренировок? Вам «кажется», что вам нужно делать больше? Неа. Поверьте мне … вы делаете достаточно.
  • Хотите знать, сможете ли вы нарастить мышцы лучше и быстрее, если бы вы использовали популярные упражнения бодибилдеров, которые часто встречаются? Вы определенно НЕ будете.
  • Беспокоитесь о верхней и нижней части груди? Прекрати.
  • Дамы … боитесь стать слишком большими и громоздкими, как парни? Не волнуйся … не поймешь. Хотите поднимать только легкие веса с большим количеством повторений, чтобы просто «подтянуться»? По совпадению, этого тоже не произойдет.

Это всего лишь несколько распространенных примеров множества ненужных и просто глупых вещей, которые мы часто делаем / думаем о выполнении, которые просто мешают нам делать то, что нам действительно НУЖНО делать.Избегай это. Избегайте всего этого.

19. Кардио: ограничьте это или полностью избегайте

И, говоря о контрпродуктивных потребностях эктоморфа, у нас есть кардио.

Как я подробно расскажу через минуту, избыток калорий является основным диетическим требованием для роста мышц, и, как вы уже знаете, наш «быстрый метаболизм» (подробнее об этом позже) заставляет пребывать в этом необходимом избытке. очень сложно. Это может показаться невозможным, но это не так. Конечно, это сложнее, но все же вполне выполнимо.

Но знаете, что делает это еще сложнее? Сжигание тонны дополнительных калорий с помощью кардио.

По этой причине, если у вас есть проблемы с питанием, достаточным для поддержки роста (как это обычно бывает у большинства эктоморфов), и вы хотите занять наилучшее положение для успешного удовлетворения своих потребностей в калориях, я настоятельно рекомендую не набирать вес. тренировочная деятельность ограничена ничем, кроме небольшого количества легких и легких кардиотренировок .

На самом деле, я бы даже сказал, что большинство эктоморфов будут добиваться лучших результатов, если они просто полностью избегают всех форм кардио .Я знаю, что.

Лично для меня, когда моей целью является рост мышц, я занимаюсь исключительно силовыми тренировками. Дополнительная активность только усложняет мне жизнь. Поверьте, я пробовал. Я лучше всего стараюсь, когда мои дни отдыха буквально дня отдыха . Ни кардио, ни «кондиционирования», ничего. За исключением, возможно, таких вещей, как катание с пеной, я просто отдыхаю, восстанавливаюсь и ем.

Рекомендуемые программы тренировок

Если вы ищете программу, которая уже включает большую часть того, что вы только что прочитали, в полную программу, разработанную для роста мышц, я настоятельно рекомендую ознакомиться с программой тренировки для наращивания мышц.Эта процедура, по сути, является улучшенной версией первой процедуры, которую я использовал, которая действительно хорошо сработала для меня. Очень хорошо.

Если, конечно, вы не новичок, в этом случае я бы порекомендовал начать с программы силовых тренировок для начинающих.

А если вы ищете чего-то большего, то, возможно, стоит также взглянуть на мой сборник «Лучшие программы тренировок».

Хотите увидеть пример реальной трансформации из настоящего хардгейнера , который правильно «набрал» и «урезал»? Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

The Best Hardgainer / Ectomorph Diet

Насколько бы люди не портили свою тренировку и насколько это важно для реализации всех вышеперечисленных компонентов, я бы сказал, что самая большая проблема (по данным FAR), которая связана с эктоморфами и Лицо хардгейнера не имеет никакого отношения к нашей тренировке.

Это наша диета. Точнее говоря, это калорий, которые мы потребляем, калорий. Мы просто недостаточно едим.

БОЛЬШОЙ секрет

Как вы, возможно, знаете, основная диетическая потребность для наращивания мышечной массы (или просто набора веса) — это избыток калорий .

Это в основном означает, что мы должны потреблять больше калорий, чем сжигает наш организм, так что существует небольшой избыток. (Дополнительная информация здесь: калории на входе против калорий на выходе)

Итак, , например, , если вы сохраните свой текущий вес тела, потребляя 2000 калорий в день (это будет ваш «уровень поддержки»), вы наберете вес, если потребляете Вместо этого 2500 калорий в день. В этом примере эти дополнительные 500 калорий будут вашим излишком. Это дополнительные калории сверх того, что требуется вашему организму для поддержания текущего состояния.

И если вы тренируетесь правильно (как указано в первой половине этой статьи) и делаете все остальное правильно, то в идеале большая часть «веса», которую вы набираете, будет в форме мышц, а не жировых отложений.

Но главный суперсекретный магический момент здесь в том, что, помимо всего прочего, связанного с диетой, избыток калорий является ключевым . Если вы не едите достаточно, чтобы поддерживать рост, у вас не будет ни одной мышцы, ни веса.

Пожалуйста, прочтите это еще раз. А теперь прочтите это еще раз.Затем найдите секунду и прочтите это еще раз, чтобы он действительно проникся. Это то, что нужно вбить в мозг каждого эктоморфа / хардгейнера, ходящего по земле.

Раздражающие жалобы

Почему вам так важно это понимать, спросите вы? Потому что из-за нашей дерьмовой генетики нам значительно труднее съесть достаточно калорий, чтобы иметь необходимый излишек, чем большинству людей.

И поэтому кажется , как будто вы можете есть, есть, есть и никогда не набирать вес.Или почему наиболее частыми жалобами эктоморфа являются: «Я ем ТОННЫ еды, но все еще не могу набрать вес» или «Клянусь, я много ем, но я просто не могу набрать вес, что бы я ни делал. ! »

Поверьте, я понимаю эти жалобы лучше, чем кто-либо другой. Я был там. Я много раз повторял эти слова.

Но на самом деле это НЕ правда. Просто кажется вам таким, потому что ваше определение «много есть» или «есть много еды» намного ниже, чем это должно быть на самом деле для вашего тела.

Почему? Из-за этой чертовой характеристики « быстрый метаболизм », о которой вы всегда слышали.

Наши плюсы и минусы «быстрого метаболизма»

Полные люди почти повсеместно думают, что нам повезло. «Вы можете есть все, что хотите, и не набирать вес! Хотел бы я быть таким эктоморфом, как ты! »

И в этом отношении они вроде как правы. Я имею в виду, если вашей основной целью было просто избежать ожирения, то наша «тощая» генетика на самом деле просто фантастическая. И если вы один из «хороших» от природы худых эктоморфов и ваша основная цель — стать / оставаться стройным, то опять же … у вас генетика на самом деле неплохая.И если вы когда-либо каким-то образом набрали СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ вес (довольно редко, но определенно возможно), и ваша цель состояла в том, чтобы просто похудеть (цель, которую преследует большинство населения), то опять же, мы как бы сорвали генетический джекпот за такие вещи. .

Так что да, как бы безумно это ни звучало, когда вы смотрите на это вот так … наш «быстрый метаболизм» делает нашу генетику удивительно хорошей для определенных вещей.

К сожалению, это в основном то, о чем нам плевать.

Мы хотим нарастить мышцы.Мы хотим набрать вес. Мы хотим стать больше и сильнее. Мы НЕ хотим быть худыми. И для этих целей наш быстрый метаболизм — наш злейший враг.

Так что же именно делает наш метаболизм таким «быстрым»? Почему нам труднее набрать вес, чем другим? Почему наши потребности в калориях выше среднего?

Что делает наш метаболизм таким быстрым, а наши потребности в калориях такими высокими?

Здесь играет роль несколько факторов. Это те, которые, вероятно, являются наиболее важными:

  • Гормоны. Все начинается с различных гормональных факторов (щитовидная железа, инсулин, лептин, грелин и т. Д.).
  • Пищеварение. Отсюда у меня возникло сильное чувство, что проблемы с пищеварением также играют определенную роль для многих из нас в том смысле, что если вы не перевариваете должным образом некоторые / многие продукты, которые едите, значит, вы неправильно усваиваете калории / питательные вещества. они содержат. (Например, в моем случае лично я обнаружил, что плохо перевариваю молочные продукты или овес, а также имею проблемы с пшеницей.)
  • Аппетит. Я полагаю, что технически это не то, что ускоряет наш метаболизм, а то, что заставляет его казаться еще быстрее. И это, конечно, факт, что многие эктоморфы и хардгейнеры выросли разборчивыми едоками (я, конечно, был), и часто не имеют самых больших аппетитов в мире. Я полагаю, что это, по крайней мере, частично связано с гормональными факторами, упомянутыми ранее, особенно с лептином и грелином… гормонами, регулирующими голод.
  • Деятельность и образ жизни. Затем у нас есть уровни активности. Часто (но не всегда) худые люди, как правило, ведут более активный образ жизни, чем толстые (или все дело в том, что толстые люди менее активны, чем худые?), И начинали с этого еще в детстве. Например, я вырос, занимаясь всеми мыслимыми видами спорта, с самого раннего возраста (5?) И вплоть до подросткового возраста. У меня была горстка более толстых друзей, с которыми я общался все эти годы, и просто по наблюдению за ними было довольно ясно, что я и другие худые дети перемещались гораздо больше (и просто сидели на месте гораздо меньше), чем более толстые дети.Это одна из причин того, что некоторые из нас стали худыми, а некоторые — толстыми? Может быть. Или тот факт, что некоторые были худыми, а некоторые — толстыми, повлиял на нашу активность? Думаю, это сценарий курицы / яйца. В любом случае, это играет роль.
  • НЕАТ. Я на самом деле думаю, что это может быть слишком важным для небольшого маркера. Итак…

NEAT: возможно, самый важный фактор из всех

NEAT (термогенез активности без физических упражнений) определяется как калории, сожженные в результате всех мелких дел, которые вы делаете в течение дня. очевидные вещи как упражнения.

Я говорю о таких вещах, как стоять, чистить зубы, одеваться, ходить в ванную и т. Д. Все это. Плюс ко всему, вся ваша спонтанная повседневная активность. Знаете, например, передвигаться на стуле, постукивать ногой, регулировать / поддерживать позу и положение, ерзать … в основном просто дополнительные движения, которые вы сознательно не заставляли делать. (Между прочим, вы не можете заставить себя увеличить спонтанную активность, потому что тогда она больше не будет спонтанной. Это было бы просто нормальным занятием, ничем не отличающимся от того, что вы заставили себя встать на беговую дорожку.)

Самым интересным в NEAT является то, что для многих людей увеличивается с перекармливанием . Поэтому, когда вы потребляете больше калорий, NEAT активируется, и ваше тело естественным образом сжигает больше калорий, даже не осознавая этого. Таким образом, чем больше калорий вы потребляете, тем больше калорий сжигает ваше тело благодаря NEAT.

Вот где ДЕЙСТВИТЕЛЬНО интересно. Разница в количестве калорий, сожженных с помощью NEAT от одного человека к другому, иногда чертовски сумасшедшая.

Например, исследования показали, что некоторые люди вообще не активируют NEAT. Поэтому, когда они едят больше, они не сжигают дополнительных калорий. Но для других потребление большего количества калорий заставляет их тела сжигать СОТНИ дополнительных калорий. Остальные попадают где-то посередине.

Давайте рассмотрим полностью гипотетический пример.

Допустим, у 3 человек уровень поддержания уровня 2000 калорий в день. Начиная с завтрашнего дня, каждый из них будет есть на 500 калорий БОЛЬШЕ каждый день (итого 2500).Вот что может произойти потенциально :

  1. Человек А вообще не может сжигать дополнительные калории. В их случае у них есть избыток в 500 калорий (при употреблении 2500 калорий).
  2. Человек Б может сжечь 100 дополнительных калорий с помощью NEAT. В их случае они получают только 400 калорий (как будто они съедают всего 2400 калорий).
  3. Человек C может сжечь 300 дополнительных калорий с помощью NEAT. В их случае они получают только 200 калорий (как будто они съедают всего 2200 калорий).

Итак, в этом придуманном примере у нас есть 3 человека с одинаковыми потребностями в калориях, которые создают одинаковый излишек и едят одинаковое общее количество. Но их результаты будут совершенно разными в зависимости от того, как их организм реагирует на эти лишние калории.

В этом примере вы можете увидеть, почему человеку C будет намного труднее набрать вес, чем человеку A (на самом деле, человек A, вероятно, генетически склонен к полноте, так же как человек C, вероятно, генетически склонен к тому, чтобы быть худым).Тело человека C просто суперэффективно сжигает калории (благодаря NEAT) до такой степени, что оно отменяет более половины потребленных дополнительных калорий.

Конечно, это был всего лишь гипотетический пример. Насколько законны такие вариации NEAT в реальном мире? Позвольте мне процитировать Лайла Макдональда…

Изменения в SPA / NEAT могут сильно различаться и объяснить большинство расхождений в ожидаемом и фактическом увеличении веса. В самом раннем исследовании при перекармливании почти 1000 калорий / день прирост веса / жира варьировался почти в 10 раз, но это объяснялось огромной разницей в NEAT; некоторые люди увеличили свои спонтанные движения на 700 кал / день (что составляет истинный избыток в 300 кал / день), в то время как у одного бедного человека (женщины) NEAT немного снизился (она набрала больше всего жира).К сожалению, это в основном генетическое.

Узрите мощь NEAT.

И если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что НЕОБХОДИМОСТЬ эктоморфа / хардгейнера зашкаливает. Это вполне может быть самым большим фактором, способствующим нашему печально известному «быстрому метаболизму» и тому, почему кажется, что мы не можем набрать вес независимо от того, сколько мы едим.

Мы, конечно, можем, просто количество еды, которое нам нужно будет съесть, будет намного выше.

Как вам сказали, что вы должны есть

Итак, теперь вы знаете, почему нам так сложно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.Теперь вопрос в том, как, черт возьми, мы это делаем и сколько калорий мы должны съесть?

Если вы когда-либо исследовали этот тип вещей раньше, я могу почти гарантировать, что наиболее частая рекомендация, которую вы видели, заключается в том, что вам нужно просто начать есть кучу еды . Вы знаете, «ешьте все, что не прибито», «ешьте столько, сколько возможно», «нужно есть много, чтобы стать большим» и так далее, и тому подобное.

Теперь я понял. Таким людям, как мы, действительно нужно есть много еды, чтобы иметь необходимый излишек, особенно по сравнению с тем, сколько мы привыкли есть.Так что теоретически я понимаю смысл такого рода советов.

Но когда вдаваясь в подробности, все становится… страшно.

Страшное потребление калорий и скорость набора веса

Например, обычно рекомендуется, чтобы худощавые эктоморфы, пытающиеся набрать вес, автоматически начинали дополнительно потреблять 1000 калорий в день. Или предлагается очень большое и конкретное потребление калорий (например, 5000 калорий в день ), и вам говорят, что каждый эктоморф должен есть это количество начиная с завтрашнего дня.

Или вам говорят стремиться набирать 1-2 фунта в неделю и питаться соответственно, чтобы это произошло. Черт, я даже видел, как предполагаемые «эксперты» рекомендовали GOMAD (галлон молока в день), чтобы попытаться набрать 25 фунтов за 25 дней .

Простите на секунду…. хаххахахахахаха!

Хорошо, я вернулся.

Вот что такое советы … это совершенно ужасно .

Я знаю, что мечта эктоморфа и / или хардгейнера — как можно быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес, и этот совет обращается к этому.Проблема в том, что это полная чушь. Позвольте мне процитировать себя из предыдущей статьи (How To Bulk And Cut)…

Но вот в чем дело… существует ограничение на количество мышц, которое может нарастить, и скорость, с которой они могут их нарастить (подробнее здесь: Как быстро вы можете нарастить мышцы?).

Это означает, что существует ограничение на количество калорий, которое человеческое тело может фактически направить на процесс роста мышц. Потребление большего количества калорий, чем это количество, не приводит к большему росту мышц или более быстрому росту мышц. Это приводит к тому, что ты чертовски толстеешь .

Видите ли, как только вы снабдили свое тело дополнительными калориями, необходимыми для наращивания мышц, любые дополнительные калории, которые вы потребляете сверх этого значения, будут просто сохраняться в виде жира. И с этим стилем набора массы (где контролю калорий уделяется мало внимания или вообще не уделяется внимания, а попытки набора веса часто невероятно высоки), это то, что всегда заканчивается

и …

Супер худощавый или нет, употребление БОЛЬШЕ калорий сверх того, что необходимо для оптимального роста мышц, все равно приведет к чрезмерному накоплению жира.Конечно, это может показаться меньшей проблемой, если действительно худой человек набирает лишний жир, а не тот, кто не такой худой для начала.

Но кому насрать? Никто не хочет без надобности набирать лишний жир, и точка. Даже супер худой.

Как человек, который когда-то подходил под это описание (возможно, это было даже преуменьшением), я чертовски уверен, что не подходил. Но все советы, которые я слышал в то время, заставляли меня казаться, что кто-то такой худой, как я, должен игнорировать все и просто съесть тонну.Ешьте больше, становитесь большими, верно?

Почему тот, кто весит всего 125 фунтов и шириной с метлу, должен тратить время на то, чтобы внимательно следить за потреблением калорий, или пытаться набрать вес более медленными, более умеренными темпами? Кто-то с моим типом телосложения должен набрать 20 фунтов в следующие 10 недель !!! Верно?

Это, казалось, имело смысл в моей глупой голове новичка, так что я сделал именно это. А вы знаете, что случилось? Я нарастил немного мышц, , но при этом я чертовски толстер.

и последнее, но не менее важное…

Вот почему всякий раз, когда я вижу, что люди рекомендуют подход «есть все, что не прибито», или не заморачиваться с тщательным подсчетом калорий, или предлагая вам стремиться набрать 2 фунта в неделю (или больше), или употребление GOMAD (галлон молока в день) с целью набрать что-то столь же безумное, как 25 фунтов за 25 дней… Я смеюсь и съеживаюсь.

Серьезно… как человек, который вначале был худым, насколько это возможно, я могу сказать вам не понаслышке, что — это все просто неправильно . Даже для супер худых. Вы наверняка очень быстро наберете тонну веса, если будете следовать этим советам по увеличению массы тела. В этом нет никаких сомнений, и если все, что вас волнует, это просто набрать веса на , тогда, думаю, все в порядке.

Но если вам на самом деле наплевать, какой это вес, то это совсем не нормально.Почему? Потому что большую часть этого веса всегда составляет жир, а не мышцы.

Понял? Хорошо.

Но мы худые … Пополнеть — это нормально!

А маленький жирный? Конечно. И позвольте мне сказать вам прямо … если вы собираетесь нарастить мышечную массу / набрать вес, оставаясь при этом супер худой и не набирая вообще НИКАКОГО жира, вы, вероятно, никогда не нарастите ни унции мышц или не наберете ни грамма веса. . Вы просто крутите колеса и никуда не денетесь.

Без стероидов или удивительной генетики немного прибавит жира, БУДЕТ с приростом мышечной массы . По-другому просто не будет. Но главное, однако, в том, чтобы попытаться сделать , чтобы прирост жира был как можно меньше .

Но «эксперты» говорят не об этом. Нет, они скажут что-то вроде: «Не беспокойтесь о том, чтобы набрать кучу жира сейчас … с вашей худой генетикой эктоморфа, вы сможете легко сбросить этот жир позже! Просто сосредоточьтесь на том, чтобы съесть тонну и быстро набрать вес! »

Гм, нет.Конечно, таким людям, как мы, вероятно, будет намного легче сбросить этот жир, чем другим. Но это по-прежнему ужасный совет. Вот почему:

  • Кому нужна эта ненужная работа? Кто захочет тратить время на потерю кучи жира, который вам не нужно было набирать изначально и который не помог вам нарастить мышцы быстрее? Я, черт возьми, не уверен.
  • Кто хочет выглядеть толстым, раздутым и отвратительным в течение длительного периода времени между тем, когда вы впервые начинаете набирать этот жир, и, наконец, заканчиваете его терять? Разве здесь не цель — хорошо выглядеть? Кто хочет хотя бы временно выглядеть как дерьмо без всякой на то веской причины? Не я.
  • Помимо потенциала дряблой кожи и растяжек (достаточно быстро набрать достаточно веса / жира, и это МОЖЕТ случиться с нами, как и со всеми остальными), получение слишком большого количества лишнего жира сейчас улучшит то, насколько хорошо ваше тело хранит жир в будущее (таким образом, вы нарушаете свой p-коэффициент во время будущих попыток нарастить мышцы / набрать массу).
  • А для хардгейнера накопление лишнего жира — это главный рецепт того, как мы становимся именно такими, какими наша генетика хочет, чтобы мы были… худыми. Это одно из худших, что мы можем сделать.

Просто ешьте чисто!

Чтобы якобы противодействовать избыточному приросту жира в организме, обычно предполагается, что эктоморфам нужно есть чисто . Вы знаете, избегайте «грязной пищи» и «плохих углеводов» и не ешьте ничего, кроме ТОННЫ безопасной, здоровой, «чистой» пищи (курица-гриль, овсянка, овощи и т. Д.). Пока вы делаете это (и делаете это с 6 небольшими порциями каждые 3 часа !!!), вы набираете только безжировую мышечную массу.

Извините, дайте мне минутку … ахахахахахахххххххаахахахахахаха!

Хорошо, я вернулся.В первую очередь, это полная чушь. Чистый или грязный, здоровый или нездоровый, хороший или плохой… который не оказывает прямого влияния на состав тела, при прочих равных условиях (общее количество калорий и макроэлементов, тренировки и т. Д.). Подробнее здесь: Clean Eatings vs IIFYM

Во-вторых, это только усложнит и без того тяжелую диетическую жизнь эктоморфа. Ваши потребности в калориях очень высоки. Ваш метаболизм очень быстрый. Вы (обычно) разборчивый едок с небольшим аппетитом. Твоя самая тяжелая работа — есть достаточно.Но, угадайте, что … давайте сделаем это еще сложнее, ограничив выбор продуктов только «чистыми продуктами», такими как курица-гриль, овсяные хлопья и овощи, также известные как продукты с высоким содержанием калорий.

Парни гениальные идеи. Шутки в сторону. Обязательно дайте мне знать, как это происходит. Идиоты.

Как на самом деле СЛЕДУЕТ есть

А вот что я на самом деле рекомендую. Это то, что я лично обнаружил, лучше всего работает для тех из нас, у кого тип телосложения эктоморф и / или хардгейнерская генетика… включая меня:

1.Потребление калорий

Так как скорость роста мышц эктоморфа уже НИЖЕ СРЕДНЕГО, а худощавый хардгейнер уже генетически предрасположен к набору большего количества жира / меньшему количеству мышц в избытке, это означает, что наше потребление калорий должно быть на больше. контролируется и оптимизируется, чем большинство людей, и наша скорость набора веса должна быть на медленнее .

Да, полная противоположность советам, которые нам обычно дают.

Имея это в виду, я рекомендую потреблять излишков примерно 200-250 калорий в день .(Женщины должны сократить эту рекомендацию вдвое.) Это означает…

  1. Шаг 1 — оценить ваш текущий дневной поддерживаемый уровень калорий. Полная информация о том, как это сделать, находится здесь: Калькулятор калорийности
  2. Шаг 2 — затем добавить этот небольшой избыток калорий поверх него. Полная информация о том, как это сделать, находится здесь: Сколько калорий для наращивания мышц
  3. Шаг 3 — следить за тем, что ваш вес делает в течение следующих нескольких недель. Если он растет с идеальной скоростью (я объясню это через секунду), значит, все в порядке. Продолжайте есть это количество . НО, если ваш вес НЕ увеличивается с такой идеальной скоростью (или просто не увеличивается вообще), добавьте еще 250 калорий и проследите, что происходит потом. И, если ваш вес увеличивается слишком быстро, удаляет 250 калорий, и отслеживает, что происходит. Ваша цель — набрать вес с идеальной скоростью, описанной ниже. Если да, хорошо. Если нет, приспосабливайтесь, пока не станете.

Необязательно для всех эктоморфов, но , особенно для истинных хардгейнеров, я бы также предложил использовать какой-то тип цикла калорий / питательных веществ (больше калорий и углеводов в дни тренировок, меньше в дни отдыха … но та же сумма недельный профицит по-прежнему сохраняется).

Я нахожу, что при прочих равных условиях циклическое использование калорий дает небольшое преимущество в распределении калорий для каждого (больше мышц / меньше жира). Но для худощавого хардгейнера, генетически предрасположенного к тому, чтобы с самого начала иметь коэффициент распределения ниже среднего? Нам нужна вся возможная помощь, и это один очень эффективный способ помочь.

Если вам нужны более подробные сведения и подробности того, как именно это должно быть сделано, подождите. Эта статья уже перешла границы здравого смысла с точки зрения длины и количества охватываемого материала, так что это определенно не место, чтобы вдаваться в подробности о круговороте калорий и питательных веществ.Но следите за обновлениями, это в моем списке дел. (Обновление: Superior Muscle Growth теперь содержит 50-страничную главу, полностью посвященную циклическому циклу калорий. Она охватывает все.)

( ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ № 1 : Самое главное, что вы едите столько, сколько вам нужно, чтобы съесть Это правило № 1 . Я говорю это потому, что цикличность калорий, хотя и полезна, немного сложнее, чем простой ежедневный избыток, и для ее поддержания может потребоваться немного больше усилий. Итак, если есть есть вероятность, что этот подход сделает вашу работу слишком сложной / раздражающей и, возможно, приведет к тому, что вы не соблюдаете правило № 1 (есть достаточно калорий, чтобы их было в избытке), тогда пропустите его.Правило №1 здесь гораздо важнее. Но если вы уверены, что у вас не возникнет проблем с таким питанием, я бы настоятельно рекомендовал , , циклическое изменение калорийности, особенно для хардгейнеров. ТОЛЬКО в случае хардгейнера с худым жиром. Насколько вы толсты прямо сейчас? Я спрашиваю, потому что, если у вас уровень жира выше определенного, вам лучше сначала сбросить часть этого жира. и стать немного стройнее, прежде чем перейти к излишку.Для большинства эктоморфов это совершенно не проблема, и это примечание следует полностью игнорировать. НО, для многих людей, начинающих с «худого толстого» состояния, «толстая» часть этого уравнения иногда слишком высока, чтобы оправдать прибавку в весе и прибавку в весе. Это на самом деле окажет негативное влияние на ваш коэффициент p, который и без того ниже среднего, что сделает вас еще более вероятными, что вы наберете жир вместо мышц в излишке. В этих случаях ваши результаты будут намного лучше, если вы сначала сбросите часть этого жира, чтобы начать немного стройнее.Дополнительная информация здесь: Следует сначала нарастить мышцы или сбросить жир? и здесь: Как я могу наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?)

2. Скорость набора веса

Вы помните, как я уже упоминал, что обычно эктоморфам рекомендуется стремиться набрать 1-2 фунта в неделю ( или даже больше)?

Ну, угадайте, что? Я хочу, чтобы вы нацелились набрать 1-2 фунта… в месяц . Итак, цель составляет 0,25-0,5 фунта в неделю. (Женщины должны стрелять примерно на 0.25 фунтов в неделю, или около 1 фунта в месяц.)

Это может показаться не таким уж большим (хотя, если вы действительно думаете об этом, ребята, в это время в следующем году действительно так плохо на 12-24 фунта?), И, вероятно, это не так. быстро, как бы вы ни хотели (потому что этого просто не произойдет, если вы не наберете тонну ненужного жира), но это то, что, как я обнаружил, будет работать лучше всего.

вы нарастите мышцы так же быстро, как вы генетически способны , а удержите набор жира до минимума .Это идеальный сценарий.

Также имейте в виду, что когда вы достигнете точки, когда вы перестанете набирать вес в течение 2-3 недель подряд, вам нужно будет добавить дополнительно 200-250 калорий (и, опять же, для женщин, вдвое меньше). Не забывай.

И на всякий случай, если это тоже нужно упомянуть, если вы достигнете точки, когда вы набираете вес быстрее, чем должны, в течение 2-3 недель подряд, немного уменьшите потребление калорий.

И, наконец, для отслеживания своего веса я бы посоветовал взвешиваться ежедневно (в первую очередь утром натощак), а затем измерять среднее значение за неделю.

3. Выбор продуктов питания

Все обычные варианты остаются. Вы знаете … источники белка, такие как куриная грудка, индейка, рыба, нежирные куски мяса, яйца, молоко и протеиновый порошок. И конечно же, разные фрукты и овощи.

Этот продукт содержит или калорий, поэтому он поможет сократить ежедневное потребление калорий. Однако эта вмятина не будет такой уж большой. Основная цель этого продукта — обеспечить ежедневную потребность в белке (который после общего количества калорий является следующей по важности частью диеты для наращивания мышечной массы), а также получить много клетчатки и микроэлементов.

Но оттуда большая часть вашего ежедневного потребления калорий будет поступать из продуктов с высоким содержанием углеводов, которые идеально вкусны и которые легко съесть в больших количествах. Так, например, рис (белый, коричневый, что вам нравится больше всего), картофель (белый, сладкий и т.д.), макароны, овсянка, бобы, хлеб и различные злаки. Также будут важны и полезны высокожирные и высококалорийные источники, такие как различные орехи (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) И масла (например, оливковое масло).

Ключевым моментом здесь будет выбор продуктов, которые вам нравятся, , а затем , поедание большого количества .(Вот пример из моей собственной диеты.)

Также не забывайте, что я упоминал ранее о перевариваемости , что, на мой взгляд, является недооцененной характеристикой наших потребностей в калориях. Обязательно выбирайте продукты, у которых нет проблем с перевариванием, и / или продукты, от которых вы просто чувствуете себя дерьмом (общие симптомы включают газы, вздутие живота, заложенность носа, диарею и т. Д.).

Например, в моем конкретном случае я полностью избегаю молока и всех молочных продуктов из-за первых трех симптомов, упомянутых выше (GOMAD был бы оооочень лишним ужасно для меня).Я также избегаю овса (см. Симптом №4… веселые времена). И после небольших экспериментов в течение последних нескольких лет я обнаружил, что многие продукты из пшеницы тоже меня немного беспокоят (похожи на молочные, только в меньшей степени).

Вместо этого, конкретно в моем случае, я обнаружил, что белый рис и белый картофель ИДЕАЛЬНЫ для меня с точки зрения пищеварения (они обычно хорошо усваиваются всеми, особенно белый рис). Они, наряду с различными фруктами и овощами, составляют большую часть моей дневной нормы углеводов. Я предпочитаю курицу, индейку, яйца, тунец и порошок сывороточного протеина.Жир поступает в основном из миндаля и других орехов, оливкового масла (его можно смешать с бальзамическим уксусом и бросать на все подряд) и яичных желтков.

Имейте в виду, однако, что это всего лишь пример того, что я считаю идеальным для меня . Это продукты, которые мне нравятся больше всего, у них нет проблем с перевариванием, я не чувствую себя дерьмом, и я с радостью буду регулярно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макроэлементах выше среднего.

Вам нужно найти те продукты, которые подходят под это описание для вас и сделать то же самое.

Дополнительная информация здесь: Как выбрать лучшую пищу для вашей диеты

4. Организация диеты

Точное количество, частота, время и размер ваших приемов пищи по-прежнему не имеют значения даже для эктоморфов. Вы можете есть 5-8 частых небольших приемов пищи, 2-4 нечастых больших приема пищи или что-нибудь между ними. Пока общее количество потребляемых вами калорий и макроэлементов является таким, каким оно должно быть каждый день, это не имеет никакого значения. (Дополнительные сведения см. Здесь: сколько еды в день?)

ОДНАКО, если есть одна группа людей, для которой умеренно-более высокая частота приема пищи МОЖЕТ быть более идеальной, это такие люди, как мы.Из-за того, что наши потребности в калориях выше, чем обычно, бывает сложно съесть необходимое количество всего за 2 или 3 приема пищи в день.

Это часто заканчивается сумасшедшими огромными порциями, особенно для тех, у кого аппетит ниже среднего.

Таким образом, хотя что-то вроде IF (прерывистое голодание), безусловно, может быть полезным подходом для некоторых, оно может быть не таким идеальным для более высокого потребления калорий, как наше, как для людей с низким или умеренным потреблением калорий.

Лично я считаю, что лучше всего справляюсь с 4-6 приемами пищи в день (в настоящее время 4 в дни отдыха, 5 в дни тренировок), потому что мое потребление калорий слишком велико, чтобы есть реже и не взрываться во время каждого приема пищи.И попытки есть даже чаще, чем это, — это просто пытка, связанная с образом жизни (на самом деле, несколько лет назад я ел 7-8 раз в день… это отстой). 4-6, кажется, моя золотая середина.

Но, конечно, это не более чем предложение, основанное на личных предпочтениях. Я бы порекомендовал поэкспериментировать с разными размерами / частотой / комбинациями приемов пищи, пока не найдете то, что лучше всего соответствует вашим предпочтениям / жизни и позволит вам наиболее легко и постоянно съедать необходимое количество еды.

Я также должен отметить, что для меня ключом к тому, чтобы заставить себя есть столько, сколько мне нужно было есть на раннем этапе (тогда, когда это казалось невозможным … со временем это определенно станет легче … вы увидите), было придумать какой-то общий план приема пищи, расписание и частота, и быть с ним довольно строгим.

Теперь я уверен, что я ВСЕ о «гибкой диете». Если вы меня знаете, то знаете, что я рекомендую. Однако для тощего эктоморфа, который в основном заставляет себя есть больше еды, чем у них есть какой-либо интерес или желание на самом деле есть, я обнаружил, что более строгий, запланированный, структурированный (также известный как негибкий) подход может быть полезным … по крайней мере пока вы не привыкнете постоянно есть то, что вам нужно сейчас.

Просто совет, о котором стоит помнить.И я также упомяну, что со временем мой аппетит на тонну улучшился, как и моя способность (и желание) есть большое количество пищи. Твой тоже. Просто дайте ему время.

5. Белки, жиры и углеводы… И все остальное (тоже добавки)

А теперь то, что вы, скорее всего, уже знали…

  • Получите по крайней мере 1 грамм белка на фунт массы тела (так что, если вы весите 150 фунтов, потребляйте минимум 150 граммов белка в день). Полная информация здесь: Сколько протеина в день?
  • Получайте около 25% калорий из жиров.Подробная информация здесь: Сколько жира в день?
  • Все остальное будет углеводами. Итак, после того, как потребление белков и жиров было учтено в общем потреблении калорий, все калории, которые еще нужно заполнить, чтобы достичь этого общего количества … все они будут поступать из углеводов. Полная информация (и пошаговый пример) здесь: Сколько углеводов в день?
  • Пейте много воды.
  • Добавьте в тренировки приличное количество белков и углеводов. Я считаю, что есть некоторые преимущества в распределении калорий, если вы добавите большое количество потребляемых калорий на тренировки.Полная информация здесь: Что есть до и после тренировки
  • Никаких добавок не требуется, но есть пара, которая может быть полезна. Это точно такая же горстка базовых, проверенных, которые я всем рекомендую. Сывороточный протеин, рыбий жир (который может способствовать распределению калорий… хардгейнеры, обратите внимание), креатин (обязательно прочтите мое удивительное руководство по приему креатина ), может быть, поливитамины, может быть, некоторые другие отдельные витамины / минералы, которых вам может не хватать ( витамин D и кальций в моем случае).Никакой особой чуши о «массовом выигрыше». Тебе просто нужно больше еды. (Если у вас есть какие-либо вопросы об эффективности других добавок, я настоятельно рекомендую ознакомиться с Справочным руководством по целям добавок.)

Два других совета

Они не имеют прямого отношения к вашей диете или тренировке, поэтому они на самом деле не принадлежал никуда. Итак, я положу их сюда. А они такие:

  1. Избегайте стрессов и расслабляйтесь.
  2. Спите как можно больше.

Да, хорошие советы всем, независимо от генетики.Но, как и практически все остальное, эктоморф (и extra , особенно худощавый хардгейнер) просто справляется со стрессом и недостаточным количеством сна хуже, чем большинство людей. Или это сильнее бьет по нам и больше негативно влияет на нас.

И если есть одна вещь, которую вы должны осознать сейчас, так это то, что у нас уже более чем достаточно работы против нас, чтобы позволить другим негенетическим факторам вмешаться и ухудшить положение. Так что убедитесь, что вы этого не допустите.

Конец (почти)

Ну, это определенно превратилось в нечто большее, чем я первоначально думал.

Но, как человек, одетый в такие же узкие туфли с той же дерьмовой генетикой, я просто потратил слишком много времени, пытаясь понять все это, чтобы быть кратким и кратким.

Я точно знаю, что это такое. Я знаю проблемы. Я знаю, как ты думаешь. Я знаю, через что ты проходишь. Я знаю, как это тяжело и как будет. Я знаю, что тебе нужно услышать. Я знаю, что тебе нужно делать. Я знаю, чего тебе следует избегать.

И я знаю, что большая часть информации о диетах и ​​тренировках, предназначенная для людей с нашим типом телосложения и генетикой, является абсолютным мусором.Часто кажется, что это написано людьми, не имеющими ни малейшего представления о том, что значит БЫТЬ эктоморфом или худощавым хардгейнером, или даже малейшего представления о том, что на самом деле работает лучше всего, а что хуже всего. нас.

Или, может быть, они просто использовали достаточно наркотиков / стероидов, чтобы это уже не имело значения.

Что бы это ни было, я хотел составить исчерпывающее руководство по РЕАЛЬНОЙ диете и тренировочным потребностям эктоморфа / хардгейнера. Мой совет? Прочтите, поймите, а главное… воплотите все это в жизнь .

Обещаю, это… БУДЕТ… работать. И не , просто работают, а работают для вас лучше, чем все, что вы уже пробовали, и все остальное, что вы могли попробовать в будущем.

И когда это происходит, когда все работает хорошо, и вы видите значительно положительные результаты, а прогресс идет потрясающе… сделайте мне одолжение. Вернись сюда и расскажи мне об этом. Мне нравятся все истории успеха, но истории успеха таких людей, как мы, с такой же генетикой, как наша… Я люблю их еще больше.

НОВИНКА: Программа Ultimate Ectomorph / Hardgainer

С момента написания этой статьи в прошлом году я получил массу отзывов буквально от тысяч людей.

Некоторые благодарили меня за это. Некоторым нужно было задать мне дополнительные вопросы. И некоторые хотели сказать мне, насколько хорошо они продвинулись с тех пор, как претворили в жизнь этот совет. Потрясающие!

Но больше всего я слышал о том, что вам нужна одна целая программа наращивания мышц, разработанная сверху вниз специально для людей с нашей дерьмовой генетикой эктоморфа / хардгейнера.

Это означает, что программа, разработанная для , максимизирует нашу способность набирать мышечную массу так быстро и эффективно, как мы можем… но БЕЗ набирать лишний жир. попутно.

Что ж, я очень рад сообщить вам, что после нескольких месяцев работы над своей задницей я, наконец, сделал это.

Это то, что я называю: Superior Muscle Growth

И, честно говоря, я рекомендую это больше, чем все, что я когда-либо создавал. Шутки в сторону. Это лучшая программа для получения результатов выше среднего при нашей генетике ниже среднего.Как человек с той же самой генетикой, это ТОЧНО то, что я нашел, чтобы работать лучше всего. Обещаю, тебе это понравится. Не стесняйтесь проверить это: Superior Muscle Growth

Grow, Ectomorph, Grow | T NATION

Большинство традиционных программ наращивания мышц просто не работают для худых от природы парней. Если вы эктоморф, для вас действуют другие правила. Не соблюдайте эти правила и распрощайтесь с любым шансом головокружительной гипертрофии.

Следуйте правилам, которые я изложу ниже, и «Братан, ты вообще поднимаешь?» скоро станет «Вы соревнуетесь?»

Хардгейнеры vs.Эктоморфы

Когда люди используют термин «хардгейнеры», они обычно имеют в виду нас, эктоморфов, но это не одно и то же.

«Хардгейнеры» — это чрезмерно используемый термин для обозначения любого, кто недостаточно много ест или тренируется. Но быть эктоморфом — высокий, длинные конечности, быстрый обмен веществ — это настоящее дело.

Фактически, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, известные своими красивыми линиями и безупречной симметрией, также считались эктоморфами.

Итак, хотя Фрэнк и Флекс показывают, что быть эктоморфом — это не совсем смертный приговор по телосложению, проблемы могут возникнуть, когда решительные эктоморфы попытаются применить те же подходы к тренировкам и питанию, что и более одаренные мезоморфы.

Но что именно определяет эктоморф? Эктоморфы характеризуются следующими качествами:

  • Длинные тонкие конечности
  • Плоская грудь и узкие плечи
  • Высокий лоб
  • Тонкое лицо
  • Опущенный подбородок
  • Узкие бедра
  • Высокий
  • Быстрый метаболизм
  • Очень мало жира и очень низкий естественный мышечный тонус (ребра — это не мышцы)
  • Слабые следы по всему телу, когда девушки едва касались их десятифутовой шестой

Если это описывает вас, продолжайте читать.

Я был там

Что делает меня подходящим для этой работы? Ну, я был там. Когда я учился в средней школе, я весил 145 фунтов. За четыре года я набрал более 215 фунтов и участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня не перепутают с Флексом или Фрэнком, но будь я проклят, если я не смогу максимально раскрыть свой потенциал. Мое путешествие научило меня тому, что эктоморфы могут построить респектабельное телосложение при правильном подходе.

Тренировка эктоморфа

1 — Интенсивность мышления, а не объем

Откровенно говоря, объемные, 12 упражнений и 40 подходов сплита, которые можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не работают на эктос.

Многие из нас сбиваются с пути, потому что мы читаем стандартную рекомендацию «8-12 повторений для гипертрофии». Конечно, этот диапазон повторений выдержал испытание временем, потому что он работает — для большинства людей.

Я провел несколько лет своей ранней тренировочной карьеры, выполняя типичный 5-дневный сплит, стараясь бомбить и тренировать каждую мышцу с 4-5 подходами двузначных повторений. Если я не чувствовал, что мускулы достаточно истощены, я добавлял какой-нибудь дроп-сет и суперсет. Оглядываясь назад, я мог бы ударить себя, потому что, вероятно, сломал столько же мышц, сколько и построил!

Только когда я поумнел, я признал, что намного быстрее прибавил в размерах и силе, когда уменьшил объем и увеличил интенсивность.Это означало оставаться в диапазоне 6-8 повторений (иногда ниже) в течение 2-4 подходов и делать не более 3-4 движений за тренировку.

Помните, у вас уже смехотворно быстрый метаболизм; поэтому ваша цель — не сжигать массу калорий в тренажерном зале. Мышцы растут в состоянии покоя, а не во время тренировки, так что практикуйте это.

Как эктоморф, вам нужно принять принцип «ударил и бросил»: стимулируйте мышцы с помощью необходимого количества подходов, повторений и упражнений, а затем убирайтесь к черту.

Это очень эффективно, потому что вы фактически добавляете некоторый вес на штангу из-за меньшего количества повторений и установленных требований. Эта большая нагрузка затем будет задействована в быстро сокращающихся двигательных единицах, которые имеют самый высокий потенциал роста, те, которые вы, очевидно, хотите максимизировать для увеличения массы.

Короче говоря, сделайте свои тренировки более интенсивными и менее объемными. От восьмидесяти до девяноста процентов от 1ПМ — это ваша золотая середина.

2 — получить базовый

Изоляционным упражнениям нет места в тренировочной программе эктоморфа.

Слишком много эктосов слепо следуют популярным процедурам бодибилдинга, одобренным парнями, которые обычно не эктоморфны и часто имеют в придачу некоторые химические добавки. Эти парни могут отлично расти, выполняя 8-10 упражнений за тренировку 6 дней в неделю. Ты не можешь.

Пора избавиться от лишнего веса в своей программе и сосредоточиться на том, что принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств. Нет ничего хорошего в том, чтобы сидеть в тренажерном зале полтора часа, если вы можете сделать все, что вам действительно нужно, за 45 минут.

Я знаю, что эту идею сложно проглотить, но проглотить ее нужно. В противном случае вы обречены оставаться на своем месте!

С учетом сказанного, соответствующие упражнения для эктоморфа должны соответствовать трем критериям:

  1. Стимулирует ли он несколько мышц?
  2. Можете ли вы загрузить его в значительной степени?
  3. Настроит ли он вас на максимальный успех?

Вот список основных упражнений, необходимых эктоморфу:

  • Становая тяга (любая вариация)
  • Приседания на ящик (спина и перед)
  • Напольный пресс
  • Военный пресс
Становая тяга

Становая тяга, возможно, стимулирует больше общей мышечной массы, чем любое другое упражнение.Таким образом, он ударяет массой по всем нужным местам (ногам, спине, ловушкам), чтобы весы начали наклоняться в правильном направлении.

Сосредоточьтесь на том, чтобы приложить к земле как можно больше силы, прежде чем оторвать штангу от пола, и убедитесь, что бедро полностью выпрямлено вверху. Я предпочитаю обычную становую тягу, но не стесняйтесь смешивать ее с некоторыми вариациями сумо и рывком.

Приседания на ящик

Мне нравится использовать ящик для приседаний, потому что у эктоморфов наши ноги настолько чертовски длинные, что они служат хорошей точкой отсчета для улучшения нашей устойчивости в нижней части повторения.Без бокса у нас гораздо большая тенденция «прятаться» внизу и терять контроль над повторением.

Приседания на ящик

при правильном выполнении могут быть движением с преобладанием бедер, так как вы вынуждены сесть обратно в физическую точку. При обычном приседании (для эктоморфов) есть склонность к большему преобладанию коленей и пальцев ног.

Чтобы способствовать сильному смещению веса кзади, установите коробку достаточно далеко назад, так, чтобы только передняя половина вашей ягодицы касалась нижней части коробки.

Всегда делайте несколько повторений, чтобы точно знать, где находится ящик. Нет ничего хуже, чем загрузить штангу и сесть (или упасть) на пол. Когда вы касаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы свести к минимуму время, когда ваша задница касается коробки и взрывается.

Напольный пресс

Сказать что? Нет жима лежа?

Как и в случае с приседом на ящик, цель состоит в том, чтобы предоставить вам диапазон движений, который позволит вам увеличить массу и силу.

Я не думаю, что есть эктоморф, который естественным образом доминировал бы в жиме лежа.Длинные руки означают, что штанге предстоит пройти большее расстояние, а это значит, что прирост силы на скамье может происходить медленно.

После многих лет борьбы на скамье я решил перейти на жим с пола. Это сразу устранило большую часть нестабильности плеча, которая была у меня в нижней части жима лежа, поскольку жим с пола устраняет те последние несколько градусов, которые должен пройти плечевой сустав, что позволяет вам использовать больший вес и делать больше повторений.

Мой рост груди долгое время был очень устойчивым, но после того, как я заменил жим с пола моим основным горизонтальным толчком, я заметил устойчивый всплеск роста.

Я ни в коем случае не против жима лежа; просто это не лучший вариант для эктоморфа, который хочет прорваться через плато. Вернитесь к скамейке после того, как вы впервые набрались приличной силы на полу.

Военный пресс для штифтов

Как и скамья, маленькие плечи эктоморфа не приспособлены для работы с тяжелыми грузами над головой. Конечно, это можно сделать, но на это уйдет немало времени, если неделя за неделей вы будете придерживаться обычной военной прессы.

Вместо этого потратьте несколько месяцев и сделайте несколько военных жимов пальцев.Уменьшенный диапазон устраняет ограничения ваших длинных рук и нестабильных плеч, позволяя вам использовать больший вес и при этом пользоваться преимуществами армейского жима для всего тела.

Эти базовые движения составят основу вашей программы, атакуют ваши быстро сокращающиеся двигательные единицы и стимулируют тонны мышц с помощью ПЗУ, подходящих для ваших конечностей эктоморфа.

Программа

Я описал четырехнедельный мезоцикл с частотой тренировок три раза в неделю, которая максимизирует конкретные потребности эктоморфа.Вы заметите, что это просто, но не обязательно усложнять. Опять же, цель состоит в том, чтобы попасть внутрь, поразить и вырасти.

Банкноты
  • Сосредоточьтесь на увеличении веса штанги в основных упражнениях и дополнительных упражнениях каждую неделю.
  • Определите свой максимум одного повторения для основных упражнений и используйте соответствующие нагрузки для предписанных повторений. Если вы этого не сделаете, у вас не будет особого направления в обучении. Цифры очень важны.

Кроме того, чем короче время, которое вы проводите в тренажерном зале, вы должны полностью выполнять его при каждом повторении. Мы не хотим пропущенных повторений из-за недостатка концентрации или техники. Вот почему между подходами можно отдыхать столько, сколько нужно.

Если вы закончили тренировку и чувствуете, что не получили от нее многого, значит, вы не заставили себя так сильно, как могли бы.

Выделите себе как минимум 48 часов между занятиями. В конце четырехнедельного цикла оцените, как вы себя чувствуете.Если вам нужна неделя для разгрузки, сделайте это. Если нет, то просто начните с 1-й недели.

День 1 — Становая тяга — акцент
Упражнение неделя Наборы Представители % 1ПМ
А Традиционная становая тяга 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
Б Подтягивание 1-4 3 6-8
С Тяга штанги 1-4 2 10
День 2 — Акцент на прессу
Упражнение неделя Наборы Представители % 1ПМ
А Напольный пресс 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
Б Военный пресс для булавок 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
80%
90%
С Жим гантелей узким хватом 1-4 3 8
День 3 — Упор на приседания
Упражнение неделя Наборы Представители % 1ПМ
А Приседания на ящик 1
2
3
4
3
4
3
4
6
5
8
5
85%
90%
85%
90%
Б Сплит-приседания с возвышением задней ноги 1-4 2 10
С Становая тяга с прямыми ногами 1-4 3 8

Прочие факторы

Выбор правильной программы тренировок — это только половина дела для вечного эктоморфа.Другая ваша война ведется на кухне, где необходимо взять на себя обязательство потреблять много качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов думают, что больше калорий означает употребление нескольких унций курицы на обед или добавление дополнительного яйца на завтрак. Чтобы набрать серьезную массу, вам нужно много всех макроэлементов, а не только белок.

Убедитесь, что ваш рацион содержит значительное количество следующих веществ:

  • Яйца (не яичные белки)
  • Овес
  • Вода (почему это рекомендуют только диеты для похудания?)
  • Оливковое масло
  • Орехи / ореховое масло
  • Бананы
  • Яблоки
  • Рыба
  • Рис
  • Протеиновый порошок
  • Картофель
  • Брокколи
  • Молоко
  • Говядина
  • Птица
  • Питание во время тренировки

Это всего лишь краткий список, и вам, конечно, не обязательно есть каждое из вышеперечисленных блюд каждый день, но убедитесь, что каждый из них регулярно появляется в вашем недельном меню, — это отличное начало.Помните, что неудача в планировании означает провал.

Заключение

Некоторые из самых впечатляющих телосложений, которые когда-либо украшали обложку журнала о мышцах, начинались с болезненно худых, поэтому не используйте свой тип телосложения как оправдание — следуйте правилам и добивайтесь их!

8-недельная программа тренировки для эктоморфа

После того, как вы закончите программу тренировки для новичков , эту программу тренировки для эктоморфа можно продолжить.

Примечание: делайте это только в том случае, если вы достигли как минимум среднего уровня .

Примечание: тренировка для новичков — это тренировка всего тела, от которой мы со временем сгорим. Если вы переключитесь с этого распорядка на это, сначала сделайте перерыв на целую неделю.

Эта программа тренировки основана на сплит вверх / вниз .

Однако трапеции и предплечья включены в дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела, потому что они задействованы в большой степени, особенно во время становой тяги.

Несмотря на то, что здесь отражено 4 дня, выполняйте только 3 тренировки в неделю .

например

Неделя 1: тренировка 1, 2,3
Неделя 2: тренировка 4,1,2
Неделя 3: тренировка 3,4,1
Неделя 4: тренировка 2,3,4

Не забудьте разогреться перед началом! И отдыхайте, когда чувствуете, что перетренировались!

Тренировка 1

Наборы Повторы
Подтяжки 2 5-10
Военная пресса 2 5-10
Тяга гантелей на одной руке 2 5-10
Жим лежа на наклонной скамье 2 5-10
Сгибание рук со штангой 2 5-10
Жим лежа узким хватом 2 5-10

Тренировка 2

Наборы Повторы
Приседания 3 5-10
Махи гантелями 3 10-12
Подъем на носки 3 10-12
Шраги со штангой 3 5-10
EZ Bar Reverse Curl 3 8-10

Тренировка 3

Наборы Повторы
Подтяжки 2 5-10
Очистка и прессование 2 5-10
Тяга гантелей на наклонной скамье 2 5-10
Отжим для параллельного бруса 2 5-10
Hammer Curl 2 5-10
Жим лежа обратным хватом 2 5-10

Тренировка 4

Наборы Повторы
Приседания 3 5-10
Становая тяга 3 5-10
Подъем на носки 3 10-12
Сгибание запястья 3 5-8

Когда вы закончите эту тренировку, вы можете перейти к более продвинутой тренировке для эктоморфа для массовых упражнений .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *