Гантелей или жим штанги: Жим гантелей или жим штанги? Что лучше?

Содержание

Жим гантелей или жим штанги? Что лучше?

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Автор: Брэд Борланд

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя
Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы:

Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы:

Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой
Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы:

Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы:

Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт
Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт?

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Автор: Брэд Борланд

Жим штанги сидя

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт

Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Жим гантелей лежа против жима штанги лежа: отличия, плюсы, минусы Жим гантелей лежа является распространенной альтернативой или дополнением к жиму штанги лежа в тренировках людей.

Но в чем разница между жимом гантелей и жимом штанги лежа? Жим гантелей лежа нагружает каждую сторону вашего тела двумя независимыми нагрузками, предъявляет более высокие требования к стабильности и потенциально большему диапазону движений. Жим штанги лежа позволяет вам перенести больший общий вес на грудь и трицепс.

В этой статье я подробно расскажу о различиях между упражнениями, о том, как их лучше всего выполнять, и об основных преимуществах и недостатках. К концу вы сможете определить, какое упражнение будет более полезным для добавления в вашу тренировочную программу.

Различия между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа

Между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа есть 4 основных отличия:

Оборудование вам необходимо использовать
Как выполнить упражнения
Акцент на группах мышц
Упражнения. жим гантелей лежа и жим штанги лежа используют плоскую скамью со свободными весами. Тем не менее, жим штанги лежа может потребовать, чтобы вы были либо в силовой клетке, либо использовали скамью со стойкой для штанги.
Жим гантелей лежа основан на использовании пары гантелей, тогда как в обычном жиме лежа используется штанга.
2. Как выполнять упражнения
В то время как общее движение жима гантелей лежа и жима штанги лежа похоже, движение рук немного отличается. Оба требуют, чтобы вы держали лопатки сведенными назад, когда груз нажимается вверх и вниз.
В жиме гантелей лежа больше арки с траекторией грифа. Когда гантели опущены, предплечья выводятся наружу и друг от друга. Когда гантели поднимаются вверх, предплечья приближаются друг к другу.
При жиме штанги лежа предплечья совершают прямолинейные движения вверх и вниз, при этом руки остаются на постоянном расстоянии друг от друга.
Хотите знать, лучше ли держать руки широко в жиме лежа? Посмотрите Жим лежа широким хватом: лучше?
3. Акцент на группы мышц
Жим гантелей лежа и жим штанги лежа воздействуют на грудные мышцы (грудные мышцы), дельтовидные мышцы (плечевые мышцы) и трицепсы.
Однако исследования показали, что жим лежа с гантелями воздействует на большую грудную мышцу (самую большую мышцу груди) значительно больше, чем жим штанги лежа. Кроме того, согласно тому же исследованию, жим штанги лежа активирует трицепс больше, чем жим лежа гантелей.
Хотите знать, достаточно ли жима лежа для тренировки груди? Проверьте Достаточно ли хорош жим лежа для груди? (Мнение эксперта).
4. Упражнение Диапазон движений
Диапазон движения в жиме гантелей лежа может быть больше, чем в жиме штанги лежа, хотя это зависит от человека к человеку в зависимости от того, насколько.
Жим гантелей лежа имеет большую амплитуду движений, потому что, когда вы опускаете вес, у вас нет штанги, препятствующей опусканию рук. Это означает, что вы можете больше растянуть грудные мышцы. Кроме того, когда вы выжимаете гантели вверх, вы также сближаете руки, что увеличивает силу сокращения грудных мышц.
Несмотря на то, что жим гантелей лежа не будет иметь существенного значения в весе, который вы можете использовать для жима штанги лежа, это все же полезно включить в свою программу. Узнайте больше в статье Помогает ли жим гантелей лежа вашему жиму штанги лежа?
Жим гантелей лежа: инструкции, советы, типичные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы
Как делать жим гантелей лежа (6 шагов) скамья на горизонтальной скамье и положите плоские стороны пары гантелей на колени
Сядьте на край скамьи со свободными весами, держа в коленях пару гантелей.
Шаг 2: Поднимите гантели к плечам и лягте на скамью
Когда вы ляжете на скамью, оттолкните гантели назад к себе. Держите их над плечами, вытянув руки и сведя лопатки назад.
Шаг 3. Держите гантели ладонями вперед, плечи опущены и отведены назад
Убедитесь, что ваши ладони обращены к нижней части тела, а плечи равномерно опущены.
Шаг 4: Опустите гантели как можно ниже, не отрывая плеч от скамьи
Вдохните, опуская гантели по направлению к нижней части груди как можно ниже, не отрывая плеч от скамьи.
Шаг 5. Поднимите гантели вверх и навстречу друг другу
Выдохните, подталкивая гантели вверх и друг к другу
Шаг 6: Повторите желаемое количество повторений и безопасно опустите гантели, не уронив их
Повторите желаемое количество повторений. Когда вы закончите, подтяните колени к гантелям и покачивайтесь вперед, пока не встанете со скамьи. В качестве альтернативы вы можете опустить гантели к груди и положить гантели на пол.
Хотите добавить в свой домашний спортзал гантели, которые можно бросить? Взгляните на эти 7 гантелей, которые вы можете уронить, не повредив их.
Советы по выполнению жима гантелей лежа
Вот 3 главных совета по выполнению жима гантелей лежа:
- Избегайте до отказа, если у вас есть асимметрия. Если вы знаете, что одна сторона сильнее другой, или вы знаете, что двигаете правой или левой рукой немного иначе, чем другая, тренировка до отказа или, по крайней мере, близкая к ней утомит одну руку раньше другой. Это будет означать, что ваша техника сломается по мере того, как будет бороться более слабая рука. Тренировка с нарушением техники может усилить эту асимметрию. Это может усугубить нагрузку на более слабое плечо и потенциально травмировать вас.
- Вращайте предплечья при отжимании вверх. Если вы достигли уровня силы, при котором гантели имеют большой вес и размеры, концы гантелей могут ограничивать диапазон движения в верхней точке. Поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, и вы могли свести гантели ближе друг к другу, чтобы ваши грудные мышцы сильно сократились.
- Согните локти, чтобы снять напряжение с плечевых суставов или грудных мышц. Если вы хотите снять нагрузку с плечевого сустава или грудных мышц, вы можете прижать локти ближе к туловищу во время спуска. Это сместит акцент больше на трицепс и переднюю дельтовидную мышцу, а не на грудные мышцы. Это будет полезно для тех, у кого были проблемы с плечом из-за жимов лежа.
Одним из способов дальнейшего устранения мышечного дисбаланса является жим лежа одной рукой с гантелями. Я обсуждаю, как это делать, а также плюсы и минусы упражнения в жиме гантелей одной рукой: как делать, плюсы, минусы.
Распространенные ошибки при жиме гантелей лежа
Наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю при жиме гантелей лежа:
- Слишком сильное разведение локтей. Вы хотите развести локти, чтобы максимизировать растяжку грудных мышц, но вы не хотите разводить их слишком сильно, так как можете повредить плечевой сустав. Гантели должны быть на уровне нижней части груди.
- Обман диапазон движения. Трудно визуально сказать, как низко вы опускаетесь, опуская гантели. Вам нужно будет почувствовать положение ваших рук, чтобы сказать, где находится ваш нижний предел диапазона движения. Это позволяет легко обмануть диапазон движения, не опускаясь так низко, как вы продвигаетесь в подходе.
- Не отводить лопатки назад. Отвод лопаток назад будет важной частью поддержания здоровья плеч во время жима гантелей лежа. Естественно, вам будет трудно двигать лопатками, когда они удерживаются на скамье, удерживая гантели. Чтобы свести к минимуму нагрузку на мышцы-стабилизаторы вокруг плеча, вам нужно держать их в напряжении.
Мышцы, используемые во время жима гантелей лежа
Мышцы, которые используются во время жима гантелей лежа:
- Большая грудная мышца — Это основные мышцы груди, которые вы можете увидеть визуально. Они помогают приблизить верхнюю часть руки к середине тела.
- Дельтоиды – Это основные мышцы плеча. Передние и боковые дельты наиболее активны в жиме гантелей лежа.
- Трехглавая мышца плеча — это мышцы на тыльной стороне рук, которые разгибают локти при нажатии.
Все варианты жима лежа задействуют все эти группы мышц, но из-за дополнительного диапазона движения, который вы получаете при жиме гантелей лежа, большая грудная мышца больше активируется в этом варианте.
Преимущества жима гантелей лежа
Три самых больших преимущества жима гантелей лежа:
- Независимая нагрузка на каждую руку. Каждая из ваших рук держит отдельный вес, который не связан с другой стороной. Следовательно, каждая рука должна прилагать одинаковое количество усилий при выполнении упражнения. Это отлично подходит для людей, у которых одна рука сильнее другой.
- Больше движений в грудных мышцах. Если ваша цель состоит в том, чтобы больше сосредоточиться на росте мышц груди, вы можете выбрать жим гантелей лежа вместо жима штанги лежа.
- Нестабильность упражнения вызывает необходимость контролировать спуск. Из-за характера упражнения возникает большее ощущение неустойчивости при удерживании гирь. Эта нестабильность побуждает вас уделять больше внимания контролю веса и замедлению движения. Это замедление повторяющихся движений увеличивает время нахождения мышц под напряжением, что полезно для стимуляции прироста мышечной массы.
Если вы ищете другие способы накачать мышцы груди, ознакомьтесь с 12 упражнениями на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями).
Минусы жима гантелей лежа
Три минуса жима гантелей лежа:
- Может проявиться асимметрия. Если у вас от природы плохая асимметрия силы с каждой стороны, она может проявиться, если вы увеличите сложность упражнения. Это означает, что кто-то в вашем положении не должен брать тяжелые веса и малое количество повторений или приближаться к отказу в каждом подходе.
- Трудно настроить при работе с большими весами . Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить силу, вы, как правило, хотите работать с большими весами. Жим гантелей лежа — не лучший выбор, если вы хотите работать с большим весом относительно уровня вашей силы. Это может быть сложно и несколько рискованно, когда вы пытаетесь настроить это упражнение, переводя гантели в исходное положение, и риск неудачи или падения веса выше.
- Вы не можете стандартизировать диапазон движения для разных повторений. Поскольку в этом упражнении часто обманывают диапазон движения, вы не можете стандартизировать качество повторений для всех повторений. Это затрудняет надежный мониторинг того, действительно ли ваши результаты улучшились, или вы просто поднимаете больше, но совершаете более короткий диапазон движения.
Жим штанги лежа: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, за и против станцию жима до уровня, на котором вы можете легко снять штангу и загрузить желаемый вес
Установите штангу на уровень, на котором вы можете легко снять ее и загрузить желаемый вес.
Шаг 2: Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под штангой
Лягте на скамью, глаза под штангой, лопатки сведите назад и вниз.
Шаг 3: Возьмитесь за штангу, расставив руки на одинаковом расстоянии друг от друга, и снимите ее со стойки.
Возьмитесь за штангу, расставив руки на равном расстоянии друг от друга, освободите ее и держите над плечами.
Шаг 4: Вдохните и опустите штангу к груди
Вдохните и опустите штангу к нижнему уровню груди.
Шаг 5: Выдохните и выжмите штангу обратно вверх
Выдохните, выжимая штангу вверх и к исходной точке над плечами.
Шаг 6: Выполните все повторения и переставьте штангу на стойки, когда закончите
Повторите желаемое количество повторений. Когда закончите, вставьте штангу в J-образные крюки.
Советы по выполнению жима штанги лежа
Вот 3 основных совета по выполнению жима штанги лежа:
- На спуске используйте кий «прижать грудь к штанге». Это действительно хорошая подсказка, помогающая поддерживать сильное и стабильное сведение лопаток. Стабильные лопатки позволят максимально увеличить усилие при жимовом движении.
- Используйте привод ног, чтобы свести лопатки. Когда у вас есть штанга, которая удерживает ваши лопатки на скамье, использование движения ногами для отталкивания себя назад поможет удерживать грудную клетку вверху, что также поможет удерживать лопатки прижатыми назад и вниз.
- Используйте бинты для запястий, чтобы надежно удерживать штангу. Если вам сложно выполнять это упражнение из-за того, что ваши запястья часто вращаются, вы можете попробовать использовать бинты для запястий, чтобы меньше обращать внимание на нестабильность и больше внимания на более сильное нажатие грудными мышцами и трицепсами. Следовательно, это поможет улучшить вашу производительность.
Хотите знать, нужно ли выгнуть спину в жиме штанги лежа? Ознакомьтесь с аркой для жима лежа (как это сделать, преимущества, безопасно ли это).
Распространенные ошибки при жиме штанги лежа
Наиболее распространенные ошибки, которые я встречаю при жиме штанги лежа:
- Неполный диапазон движения. Жим штанги лежа должен быть упражнением, в котором легко стандартизировать диапазон движений. Это потому, что нижняя часть диапазона движения — это когда штанга может коснуться вашей груди. Несоблюдение этого пункта снижает ваш диапазон движений, что снижает ваш стимул для мышечной массы и силы. Идеальная точка касания штанги в жиме лежа находится где-то между грудиной и нижней частью грудных мышц.
- Позвольте груди сжаться, когда вы опускаете штангу. Если грудная клетка опустится, ваши плечи окажутся в более слабом положении, и вы не сможете жать. Если ваша грудная клетка рухнет, ваши лопатки, скорее всего, выкатятся из исходного положения. Это может создать чрезмерную нагрузку на плечи и увеличить риск растяжения или травмы.
- Чрезмерное подгибание локтей при выполнении упражнения. Когда вы чрезмерно сгибаете локти, вы меньше нагружаете грудные мышцы, но больше нагружаете локти и трицепсы, что может сделать их менее эффективными.
Мышцы, используемые во время жима штанги лежа
Мышцы, которые используются во время жима штанги лежа:
- Большая грудная мышца — это основные грудные мышцы, которые вы видите на передней части тела. Они работают, чтобы привести ваше плечо через ваше тело.
- Дельтоиды – Это основные мышцы плеча. В жиме штанги лежа больше всего работают передние и боковые дельты.
- Triceps brachii — это мышцы рук, которые разгибают локти, когда вы отталкиваете предметы от себя.
Все варианты жима лежа задействуют все эти группы мышц, но исследования показали, что жим штанги лежа активирует трицепсы больше, чем жим гантелей лежа.
Узнайте больше обо всех мышцах, задействованных в жиме лежа, в разделе Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство).
Преимущества жима штанги лежа
Три основных преимущества жима штанги лежа:
- Вы можете выполнять тяжелые нагрузки для увеличения силы. Если вы хотите увеличить силу, вам нужно поднимать более интенсивные нагрузки. Жим штанги лежа с соответствующей настройкой скамьи является безопасным и эффективным упражнением для выполнения тяжелых нагрузок. Крюки J в жимовой стойке удобны для снятия и повторной установки штанги до и после выполнения.
- Стандартизируйте производительность за счет постоянного времени под нагрузкой. Жим штанги лежа — хорошее упражнение для отслеживания улучшения силы верхней части тела, так как диапазон движения стандартизирован за счет нескольких повторений.
- Безопасный поиск и безопасная установка. Жим штанги лежа, как правило, безопаснее и проще для ассистентов, которые могут помочь атлету во время выполнения. Когда атлет терпит неудачу, корректировщик может просто схватить штангу. Во время жима гантелей лежа атлет может потерпеть неудачу несколькими способами, что может быть более опасным для страховщика.
Минусы жима штанги лежа
Три минуса жима штанги лежа:
- Небезопасно выполнять тяжелые нагрузки в одиночку. Было много историй о трагических травмах, полученных, когда люди терпели неудачу в жиме штанги лежа. Если вы тренируетесь дома в одиночестве, не рекомендуется выполнять жим лежа, если у вас нет стойки безопасности, которая удерживает штангу, или если вы не используете воротнички для штанги, чтобы вы могли позволить блинам соскользнуть.
- Более сильная рука может взять верх во время казни. Более сильная рука может взять верх, если вес большой или количество повторений увеличивается по мере прохождения сета. Это может усилить асимметрию.
- Меньший диапазон движения. Жим штанги лежа, как правило, не обеспечивает наилучший диапазон движений для активации грудных мышц. Это связано с тем, что штанга ограничивает то, как низко она может опускаться, и то, как вы держите штангу, также может ограничивать ваш диапазон в верхней точке. Альтернативные упражнения для жима лежа с гантелями, тросом и машиной могут быть лучше с точки зрения диапазона движения.
Часто задаваемые вопросы
Что лучше: жим лежа с гантелями или штангой?
Жим лежа лучше с гантелями, если вы хотите сделать упор на грудные мышцы, но если вы хотите больше активировать трицепсы, вы можете использовать штангу. Жим лежа с гантелями обеспечивает большую амплитуду движений, поэтому, если ваша цель — нарастить мышечную массу, выбирайте жим гантелей лежа.
Почему жим гантелей лежа тяжелее, чем жим штанги лежа?
Жим гантелей лежа сложнее, чем жим штанги лежа, потому что его сложнее настроить, и упражнение по своей природе менее стабильно для выполнения. Кроме того, более сильная рука не может компенсировать более слабую руку во время жима гантелей лежа.
Полезен ли жим гантелей для груди?
Да, жим гантелей полезен для груди. Оно превосходит многие другие упражнения по проработке грудных мышц и позволяет достичь отличного диапазона движений.
Сравнение других упражнений для верхней части тела
- Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?
- Жим лежа и жим лежа над головой: различия, плюсы и минусы
- Жим с пола и жим лежа: различия, плюсы и минусы
- Тяга в вертикальном положении и подъем в стороны: различия, плюсы и минусы , Минусы
- Т-образная тяга против тяги штанги: различия, плюсы, минусы
- Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы, минусы, что лучше?
- Тяга верхнего блока узким или широким хватом: что лучше?
Заключительные мысли
Итак, каков вердикт? Что лучше – жим гантелей лежа или жим штанги лежа? По правде говоря, оба упражнения отлично подходят для тренировки мышц груди и трицепсов. Основное различие между ними заключается в том, что жим штанги лежа позволяет поднимать больший вес и, следовательно, приводит к большему приросту силы.
Если вы хотите сосредоточиться на увеличении мышечной массы и размера, используйте жим гантелей лежа. Вам также следует использовать жим гантелей лежа, если вы ищете более легкий вариант, который все же обеспечивает сложную тренировку.
Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу
Норман Ченг
Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching. com 9.0003
Жим гантелей и штанги лежа: выберите правильный тренажер для верхней части тела
Ах, мифический жим лежа. Он занимает особое место в сердцах многих атлетов. Мускулистая грудь, округлые плечи и накачанные трицепсы — вот что заставляет многих влюбляться в жим лежа со штангой или парой гантелей.
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто хотите хорошо выглядеть, жим лежа — это идеальное упражнение для увеличения размера и силы верхней части тела.
Кредит: Антониодиаз / Shutterstock
Жим штанги лежа является неотъемлемой частью большой тройки пауэрлифтинга, наряду с приседаниями со спиной и становой тягой. Классическая скамья даже ассоциируется с собственным днем недели. Кто не хотел сделать жим штанги лежа в понедельник только для того, чтобы найти дюжину других членов спортзала с той же идеей?
К счастью, его сводный брат — жим гантелей лежа — это похожее движение, но оно еще более щадящее для суставов, и вам нужно больше работать в целом, чтобы стабилизировать вес. Здесь мы подробно рассмотрим оба упражнения, чтобы вы могли выбрать, когда выполнять каждое из них в соответствии с вашими целями. Давайте подготовимся к жиму лежа, так или иначе.
Жим гантелей лежа и жим штанги лежа
- Различия упражнений
- Сходство упражнений
- Различия в технике
- Как выполнять жим гантелей лежа
- Как выполнять жим штанги лежа
- Программирование правильного жима для вашего тела и цели
Различия в жиме гантелей и штанги лежа
Основные отличия невооруженным глазом кажутся очевидными — это оборудование, используется либо одна штанга, либо две гантели. Но между этими двумя фантастическими вариантами жима также следует заметить настройку пресса и другие небольшие различия.
Задействование мышц
Оба упражнения задействуют грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в разной степени в зависимости от используемого варианта. Штанга каждый раз блокирует ваши суставы в определенном диапазоне движения. Поскольку это одна связанная единица, стабильность штанги позволяет вам выжимать больший вес, чем гантели, которые требуют, чтобы каждая рука работала независимо.
Авторы и права: Pressmaster / Shutterstock штанга. Это означает, что ваша вращательная манжета плеча и стабилизаторы плеча больше включены для защиты плечевого сустава.
Подготовка
Если у вас нет специального оборудования, вы не сможете снимать и переставлять гантели, как в жиме штанги лежа. Установка гантелей в положение для жима требует усилий и правильной техники, чтобы избежать травм, и то же самое, когда вы закончили жим. Приведение гантелей в исходное положение может стать еще более сложной задачей по мере того, как ваши рабочие веса становятся все тяжелее.
Со штангой относительно просто снять гриф со стойки скамьи и заменить его в конце подхода. Процесс идентичен независимо от веса на штанге.
Хват
Штанга позволяет выполнять жим, используя стандартный хват сверху, ложный хват (без пальцев) или даже хват снизу. У каждого из них есть свои преимущества — нижний хват задействует больше ваших плеч и бицепсов для дополнительной устойчивости, а ложный хват может помочь уменьшить нагрузку на плечевой сустав. (1) Тем не менее, штанга не дает свободы движения вашим запястьям во время движения. Как только вы схватитесь за перекладину, вы зафиксируетесь в этом положении до окончания сета.
Гантели позволяют разнообразить движения запястья, что снижает нагрузку на локти и плечевые суставы. Одним из ключевых отличий является то, что гантели позволяют выполнять жим нейтральным хватом (ладонями вверх). Это не только ставит ваши плечи и руки в наиболее сильное положение рычага, но и меньше нагружает плечевой сустав, потому что он не вращается ни внутрь, ни наружу.
Жим гантелей и штанги Сходство
Оба варианта жима лежа на горизонтальной скамье представляют собой горизонтальные жимы, когда вы ложитесь на спину, поднимаете вес вверх и опускаете его вниз. В этом ключе есть несколько сходств, несмотря на различия в оборудовании и настройках. Вот откуда вы знаете, что упражнения — это разные ветви одного дерева.
Тренировка одних и тех же мышц
Поскольку оба упражнения являются горизонтальными жимовыми движениями, когда ваше тело находится в одном и том же положении относительно веса, и жим гантелей, и жим штанги лежа задействуют грудь в качестве основной рабочей части тела.
Оба упражнения выполняются с помощью ваших трицепсов и плеч (особенно передней или передней головки мышцы), в то время как верхняя часть спины, кор и даже ваши ноги способствуют общей устойчивости тела.
Сила и сила жима верхней части тела
Жим штанги лежа — это вариация жима, при которой вы сможете использовать больший общий вес, что позволяет наращивать серьезную силу и силу верхнего жима. Опытный лифтер нередко жимает штангу 300 и более фунтов.
Авторы и права: Sarayut Sridee / Shutterstock мощный стимулятор силы. Оба упражнения включают горизонтальное приведение (приведение рук вместе к средней линии), и оба они могут нарастить мышечную массу, силу и мощность в груди и трицепсах.
Ключевые различия в технике
Жим гантелей лежа и жим штанги лежа имеют определенные технические различия, влияющие на получаемые результаты. Вот более пристальный взгляд на то, что именно отличает их.
Путь жима
При жиме гантелей лежа вы координируете вес, когда жимаете каждую гантель по отдельности. Это может устранить мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами, в то время как штанга требует, чтобы вы работали как единое целое обеими руками. Это изменяет траекторию прессинга и диапазон движения несколькими способами.
Гантели могут двигаться по определенной дуге и позволяют больше приводить руки — вы можете свести руки близко друг к другу в верхнем положении, чего нельзя сделать со штангой.
Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Диапазон движения штанги более фиксирован, потому что ваша рука остается на месте, а штанга останавливается на уровне груди. Гантели не блокируются вашей грудью в нижнем положении, что может обеспечить немного больший диапазон движения и более сильное растяжение груди и плеч.
Положение верхней части тела
При жиме штанги лежа обычно наблюдается значительный прогиб в нижней части спины и выпячивание грудной клетки, что сокращает диапазон движения. Это действует как своего рода противовес и может особенно произойти при использовании более тяжелого веса.
Это сложно сделать с жимом гантелей лежа, и это положение не так необходимо, потому что нет необходимости встречаться с гантелями грудью. Хотя вам по-прежнему нужно использовать нижнюю часть тела для поддержки во время жима гантелей лежа, ваш торс остается в основном плоским на скамье.
Гантели относительно сложнее стабилизировать на протяжении всего упражнения, а это означает, что каждое повторение будет немного отличаться от следующего, потому что стабилизаторы плеч будут работать тяжелее, чем при движении со штангой.
Варианты хвата
Штанга блокирует ваши руки двумя основными типами хвата: сверху и снизу (оба могут выполняться с гантелями). Жим штанги лежа позволяет варьировать ширину хвата, чтобы изменить акцент на тренируемых мышцах. Приближенный жим руками задействует трицепсы, а более широкий хват подчеркнет грудь и плечи.
Наиболее существенное различие между традиционной штангой и гантелями заключается в возможности выполнять жим нейтральным хватом, который меньше нагружает запястья, локти и плечевые суставы, что делает его лучшим выбором при дискомфорте или плохой подвижности суставов.
Как выполнять жим гантелей лежа
Сядьте на горизонтальную скамью с гантелями на каждом колене. Лягте на спину и поднимите колени, чтобы отвести гантели назад к плечам, одновременно выжимая гантели в заблокированное положение над грудью.
Персональный тренер штата Луизиана — жим гантелей лежа
Посмотрите это видео на YouTube
Медленно опустите вес, держа локти под углом примерно 45 градусов. В нижнем положении, когда ваши локти будут почти на одном уровне с туловищем или когда вы достигли удобной растяжки, вытолкните гантели обратно вверх.
Совет по форме: Из-за потенциального увеличения амплитуды движения при использовании гантелей некоторые атлеты склонны думать, что «чем больше, тем лучше». Но когда вы опускаете локти ниже уровня туловища, ваши плечи больше разворачиваются наружу, что ставит их в более уязвимое положение. Держите локти примерно на одном уровне с туловищем в нижнем положении, чтобы снизить риск деформации суставов.
Преимущества
- Подъем каждой гантели по отдельности может помочь улучшить дисбаланс развития между руками.
- Жим гантелей лежа позволяет тренироваться с высокой интенсивностью, используя относительно меньший вес, что может улучшить размер и силу верхней части тела без износа от тяжелых нагрузок.
- Позволяет вашим запястьям, локтям и плечевым суставам отдохнуть от штанги благодаря возможности использовать нейтральный хват.
Жим гантелей лежа Варианты
Гантели обеспечивают большую свободу движений, позволяя тренировать жим гантелей лежа под разными углами и положениями для лучшего общего развития мышц.
Жим гантелей с пола одной рукой
Этот жим гантелей с пола одной рукой лучше тренирует мышцы кора и стабилизаторы плеч благодаря смещенной нагрузке, которой пренебрегают при двустороннем жиме (двумя руками).
Жим гантелей с пола 1 рукой
Посмотрите это видео на YouTube
Это также экономит нагрузку на плечи, потому что устраняет нижний диапазон движения, при котором плечо вращается наружу и могут возникнуть такие проблемы, как импинджмент плеча.
Жим гантелей
Когда дело доходит до наращивания силы и мышц, основное внимание уделяется напряжению. (2) Выжимной жим выводит мышечное напряжение на новый уровень. Вы выполняете это как обычный жим гантелей лежа, но вы жимаете шестигранные гантели вместе (аналогично верхней части разведения гантелей) на протяжении всего повторения.
Видеоруководство по выполнению упражнений на сжатие гантелей
Посмотрите это видео на YouTube
Это дополнительное напряжение, обеспечиваемое постоянным сокращением, означает, что вам нужно будет использовать более легкий вес, чем стандартный жим гантелей лежа, но этот вариант ускорит ваши грудь, как несколько других упражнений.
Как делать жим штанги лежа
Лягте на горизонтальную скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и возьмитесь за перекладину на удобной и мощной ширине за пределами плеч. Для дополнительного контроля сильно сжимайте руки, чтобы согнуть руки и хватающие мышцы.
Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!)
Посмотрите это видео на YouTube
Снимите штангу со стойки и подумайте о том, чтобы подтянуть ее к себе, чтобы она коснулась грудины или основания груди. Поднимите штангу вверх, напрягая верхнюю часть спины и сводя лопатки вместе.
Совет по форме: Многие лифтеры думают, что жим штанги лежа — это просто упражнение для «верхней части тела», но это далеко не так. Создание напряжения в нижней части тела — отталкивание ступней назад и вниз, которое сгибает икры, подколенные сухожилия и ягодицы — является противовесом, который создает общую стабильность тела и помогает безопасно поднимать больший вес.
Преимущества
- Жим штанги лежа задействует ряд мышц верхней части тела, включая грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы, что помогает нарастить больший размер и силу верхней части тела.
- По сравнению с жимом гантелей, вы потенциально можете нагрузить жим лежа очень большим весом.
- Он имеет прямое отношение к пауэрлифтерам, потому что это одно из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях.
Варианты жима штанги лежа
Существует несколько эффективных вариантов жима штанги лежа, но два приведенных ниже особенно помогут развить силу локаута в ваших трицепсах, которые имеют огромное значение для выполнения жима штанги лежа.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом во всех отношениях аналогичен стандартному жиму лежа, но вы ставите руки примерно на ширине плеч. Это изменяет ваше плечо и переносит нагрузку больше на трицепсы, чем на грудь.
Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ
Посмотрите это видео на YouTube
Поскольку положение рук в большей степени сосредоточено на трицепсах, оно снимает некоторую нагрузку с плечевых суставов, но немного увеличивает нагрузку на локтевые суставы. Это деликатный баланс, и лучше всего варьировать ширину хвата, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.
Жим штанги с пола
Подобно жиму гантелей с пола, но немного сложнее в начальной настройке, жим штанги с пола позволяет использовать больший вес, чем вариант с гантелями. Это спасает плечи и больше фокусируется на трицепсах, чем на груди, из-за уменьшенного диапазона движения.
Жим штанги с пола (упражнение для груди)
Посмотрите это видео на YouTube
Одно из наиболее значительных преимуществ жима штанги с пола заключается в том, что при этом нижняя часть тела не задействована, чтобы полностью сосредоточиться на строгой силе жима верхней части тела. Если у вас нет доступа к регулируемой стойке для приседаний с низкой посадкой для размещения штанги, то необходимо найти помощника, который поможет установить штангу в нужное положение.
Когда программировать жим гантелей или штанги лежа
Многие лифтеры выполняют жим штанги лежа и его разновидности, потому что они всегда так делали. Но не сбрасывайте со счетов жим гантелей лежа, так как оба они могут быть использованы для увеличения силы и размера верхней части тела.
Соревновательный пауэрлифтинг
Жим штанги лежа входит в «большую тройку» пауэрлифтинга, наряду с приседаниями со штангой и становой тягой, поэтому он всегда должен иметь приоритет в программе каждого соревнующегося пауэрлифтера.
Тем не менее, постоянный жим со штангой может привести к травмам от перенапряжения из-за преувеличенного дисбаланса силы и кумулятивного износа суставов из-за блокировки в одном и том же диапазоне движений. Периодическое использование жима гантелей лежа и его вариаций в качестве «дополнительных упражнений» даст вашим суставам передышку и уменьшит дисбаланс между руками.
Общая сила
Любой вариант жима лежа может быть эффективен для неконкурентных лифтеров, заинтересованных в наращивании силы. Благодаря повышенной стабильности и фиксированному объему движений жим штанги лежа позволяет поднимать более тяжелые веса, чем жим лежа гантелей. А гантели в большинстве тренажерных залов поднимаются так высоко, что их становится неудобно принимать; жим штанги лежа должен составлять большую часть вашей силовой работы.
Используйте жим гантелей лежа, чтобы усилить дисбаланс между сторонами и в качестве перерыва для штанги, когда ваши суставы начинают лаять на вас. Но оба варианта жима дадут прирост силы; это вопрос личных предпочтений.
Наращивание мышечной массы
Если вашей целью является наращивание мышц верхней части тела, оба варианта жима лежа могут работать рука об руку. Двусторонние подъемы, такие как жим штанги лежа, позволяют вам поднимать больший общий вес, что может принести пользу программе наращивания мышечной массы, поскольку тяжелые веса являются одним из способов достижения напряжения для наращивания мышечной массы.
Гантели, будучи легче по отдельности, лучше подходят для тренировок с большим числом повторений, что также может дать повышенный стимул для наращивания мышечной массы.
Подъемники с длинными руками
Подъемники с относительно длинными руками будут иметь больший диапазон движений, когда дело доходит до жима, по сравнению с теми, у кого руки короче. Вообще говоря, люди с более короткими руками могут поднимать больший вес из-за более коротких рычагов, создающих удобное положение для жима.
Спортсмены с длинными руками могут использовать любой вариант, но им следует учитывать, как чувствуют себя их суставы в любой конкретный день, выбирая, какой из них выполнять. Чтобы избежать усугубления суставов, выберите жим гантелей лежа.
Приготовимся к жиму
Не существует универсального способа определить, какой вариант жима лежа вам следует использовать. Некоторые лифтеры не чувствуют дискомфорта и могут эффективно жать только штангу в свое удовольствие. У других лифтеров штанга раздражает суставы и не стоит таких усилий. Выбор между ними иногда сводится к комфорту, личным предпочтениям и цели. Но если боль и дискомфорт не являются проблемой, их следует использовать в комплексном плане, чтобы улучшить размер верхней части тела, силу и время сгибания.