Продукты содержащие большое количество кальция: В каких продуктах содержится много кальция (список)

Содержание

Кальций в продуктах питания — продукты богатые кальцием + полезные советы

Содержание:

➦ Роль кальция в организме человека

➦ Как определить дефицит макроэлемента — симптомы

➦ Какая норма кальция?

➦ Продукты с высоким содержанием кальция (не только молочка)

➦ Советы веганам и людям с непереносимостью лактозы

➦ Добавки с кальцием — какая форма кальция лучше усвоится?

➦ Вещества и лекарства, которые снижают усвоения кальция

Кальций является самым распространенным минералом в организме человека. Его недостаток может стать причиной многих проблем со здоровьем, негативно отражаясь, прежде всего, на состоянии костей и зубов. Узнайте, какова роль кальция в организме, его потребность для населения и в каких продуктах его содержится больше всего.

Роль кальция в организме человека

Содержание кальция в теле человека в процессе жизни увеличивается с 28 г при рождении до 1,2 кг к моменту завершения формирования скелета. Из них около 99% этого количества идет на формирование и укрепление костей и зубов и находится в скелете в виде гидроксиаппатита, а 1% (некостный кальций), содержится в плазме крови и межклеточной жидкости. Наибольшее количество кальция (90%) сосредоточено в костях.

Роль кальция в организме человека огромна. Его концентрация в крови и клетках обуславливает активность ряда ферментов, проницаемость плазматических мембран и межклеточного вещества, свертываемость крови, мышечное сокращение, рост костной ткани и т.п. Кроме того, как вторичный мессенджер, он осуществляет регуляторные функции, принимает участие в транскрипции генов, влияет на вступление в клеточный цикл, причем задействован в нескольких регуляторных механизмах.

Кальций в организме отвечает за:

➤ формирование и укрепление костей и зубов

➤ активизацию кровообращения

➤ свертывание крови

➤ мышечные сокращения

➤ возбуждение нейронов и передачу нервных импульсов

➤ проницаемость клеточных мембран

➤ кислотно-щелочное равновесие

➤ секрецию гормонов и нейромедиаторов

➤ противовоспалительный и антигистаминный эффект.

Кость — это живая ткань, которая формируется и деградирует на протяжении всей нашей жизни. Это явление позволяет замещать старую костную ткань на молодую и восстанавливать различные ее повреждения.

В течение первых 20 лет жизни активность формирования выше активности деградации, что приводит к приобретению и закреплению костного капитала. Затем, с 30 лет, появляется физиологическая потеря костной массы, когда ее образования недостаточное, чтобы компенсировать деградацию. С 50 лет у женщин и с 60 лет у мужчин происходит значительное усиление этой потери, что является благоприятной почвой для развития остеопороза, грозит травмами.

Установлено, что недостаточное потребление кальция в детском и подростковом возрасте приводит к уменьшению пиковой массы костей на 5-10%, что увеличивает частоту перелома шейки бедра в возрасте на 50%.

В результате низкого уровня кальция в организме начинают страдать различные органы и системы:

костная ткань — остеопороз, переломы, проблемы с зубами
мышечная ткань — боли в мышцах и судороги
почки – мочекаменная болезнь
щитовидная железа — гипер- или гипопаратиреоз
иммунная система — снижение иммунитета, аллергии
кроветворение — ухудшение свертываемости крови.

Таким образом, в любом возрасте важно обеспечить постоянное и достаточное покрытие потребности в кальции. Особенно актуально это у детей, подростков и у пожилых, когда формируется максимальный костный капитал, а также когда происходит физиологическое старение кости.

Kак определить дефицит макроэлемента — симптомы

Признаки дефицита кальция проявляются только тогда, когда в среднесрочной и долгосрочной перспективе происходят изменения на костном уровне, т.е. нарушения, связанные с дефектами минерализации остеоидной ткани.

Симптомы дефицита кальция у детей:

✦ проблемы с зубами (кариес)

✦ умеренное отставание в развитии скелета

✦ нарушения осанки

✦ склонность к переломам

✦ повышенная нервная возбудимость

✦ судороги

✦ плохая свертываемость крови.

Симптомы дефицита кальция у взрослых:

➠ напряженность, тревожность, раздражительность

➠ повышенная утомляемость

➠ плохое состояние кожи, волос, ногтей (сухость, ломкость, замедление роста, отсутствие блеска)

➠ приступы тетании (мучительные мышечные судороги)

➠ остеопороз

➠ разрушение зубов

➠ онемения, тремор, боли в костях и мышцах

Наиболее яркими проявлениями чрезмерной потери костного вещества являются: рахит у детей (деформация костей), остеомаляция (боль в костях и мышечная слабость) и остеопороз (нарушения костной структуры) у взрослых.

Более всего дефицит кальция опасен в раннем возрасте, когда формируется скелет и все ключевые системы организма. На этом фоне у детей могут наблюдаться аномалии в строении хрусталика глаза, серьезные психоневрологические нарушения, судорожные синдромы, плоскостопие и т.д. Сниженная свертываемость крови в детском возрасте делает опасной любую царапину, а в отдельных случаях становится причиной летального кровотечения.

Самыми известными проявлениями остеопороза являются сдавление позвонков, переломы запястья и шейки бедра. Эта патология в 3 раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин, так как фактически в возрасте от 30 до 80 лет организм женщины теряет в среднем 45% от первоначального количества кальция, тогда как у мужчин эта потеря костной массы составляет всего 15-20%. Именно поэтому добавки кальция, обычно в сочетании с витамином D, назначают женщинам старше 50 лет для снижения риска остеопороза. Регулярный прием этого минерала полезен во время беременности для предотвращения мышечных сокращений, а также эффективен против предменструальной боли.

Недостаточность кальция предварительно диагностируется по результатам осмотра, сбора анамнеза и изучения клинической картины. Диагноз подтверждается лабораторно.

Какая норма кальция?

Нормальное содержание кальция в сыворотке крови строго поддерживается на одном уровне (9-11 мг на 100 мл) благодаря интегрированной регуляции абсорбции, резорбции и реабсорбции кальция. Эти процессы происходят соответственно в кишечнике, костях и почках.
Клетки костной ткани могут ускорять отложение или, наоборот, растворение минеральных компонентов.

В кишечнике может увеличиваться или уменьшаться абсорбция Са, также почки способны или усиливать его фильтрацию или наоборот, осуществлять реабсорбцию. В костях кальций представлен фосфатами (гидроксиаппатитом — 85%), карбонатами, солями органических кислот (лимонной и молочной — около 5%). У здоровых людей содержание общего кальция в крови находится в диапазоне 2,2-2,6 ммоль/л. Общий оборот в организме взрослого человека составляет около 500 мг в день, что соответствует количеству ежедневно обновляемой костной ткани.

Продукты с высоким содержанием кальция (не только молочка)

Самым известным кальцинированным источником считаются молочные продукты. Тем не менее в сырах, некоторых листовых овощах, сухофруктах и консервах также можно найти кальций в большом количестве.

Семена

Семена некоторых растений являются отличным источником Ca. Так, например, в 100 г семян сельдерея его содержится 1767 мг, что составляет 176,7 % от суточной дозы, семенах укропа — 1516 мг, мака – 1438 мг, фенхеля -1156 мг.
Одним из лидеров по содержанию кальция является кунжут (975 мг в 100 г). В 1 столовой ложке этого продукта содержится 20% суточного количества макроэлемента. Однако следует иметь в виду, что речь идет о неочищенных семенах. Белый очищенный сезам, который обычно используется в кулинарии, содержит 60 мг кальция на 100 г.
Кальций представлен также в семенах чиа (631 мг), льна (255 мг), подсолнуха, тыквы, конопли. Таким образом регулярно добавляя в свой рацион семена этих растений, можно частично восполнить дефицит важного макроэлемента.

Сыр

Несомненным рекордсменом по количеству кальция является пармезан. В 100 г знаменитого итальянского твердого сыра его содержится 1300 мг, что составляет более суточной нормы (130%). Другие твердые сыры также содержат много кальция. Таким образом, съев всего 100 г твердого сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции. Однако, следует иметь в виду, что сыр – достаточно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами и липопротеинами. Его чрезмерное употребление провоцирует набор веса, поэтому необходимо соблюдать меру. Значительно меньше кальция в мягких сырах типа феты или камамбера (около 500 мг на 100 г).

Йогурт

Обычный 1,5% йогурт – отличный источник кальция – 124 г в 100 г. В сладком йогурте 3,2 % жирности содержится 119 мг этого макроэлемента, а в 100 г так любимого многими хозяйками греческого йогурта — 110 мг.
Диетологи рекомендуют цельный молочный йогурт, потому что он дольше сохраняет чувство сытости и, как правило, содержит мало сахара. Таким образом, употребив 250 г обычного йогурта можно получить до 30% дневной дозы кальция, а обезжиренного — до 45%. Кроме того, в большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника. Исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Сардины и консервы

Рыбные консервы и особенно сардины исключительно богаты кальцием: в 100 г — примерно 400 мг или 50% суточной нормы. Многие сорта рыбы становятся более кальцинированными уже в виде консервов. Так, например, в 100 граммах консервов из сазана содержится 356 мг кальция, при том, что свежий сазан содержит его в четыре раза меньше — 90 мг. В 100 г консервов из горбуши — 185 мг кальция, в судаке — 507 мг.
Это связано с тем, что при употреблении свежей отварной или жареной рыбы мы отбрасываем кости и кожу, а кальций в рыбе содержится в как раз в этих частях тушки. В консервах кости становятся очень мягкими и съедобными. Таким образом, консервированная рыба являются находкой для тех, у кого имеется аллергия на лактозу и кто не употребляет нужное количество молочных продуктов. Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность.

Фасоль и чечевица

Лидер по количеству натурального кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. Хорошими источниками являются и другие бобовые, такие как чечевица, горох, нут и соя. Больше всего кальция в соевых бобах – 240 мг на 100 г, в черной фасоли и нуте – 194 мг, чуть меньше – в белой фасоли и чечевице. Преимущество бобовых, богатых клетчаткой, заключается в том, что они быстро обеспечивают чувство сытости. Они также богаты железом и очень экономичны! Кроме того, бобовые – отличный источник растительного белка, который диетологи рекомендуют включать в сбалансированный рацион наряду с животным. Чечевица является идеальным продуктом для веганов для замены мяса, так как богата не только кальцием, но и железом, цинком, калием и другими полезными нутриентами, она лидер по составу аминокислот и содержанию витамина В1 среди других зернобобовых.

Миндаль

Этот орех не только вкусный, но и очень полезный. В 100 г миндаля содержится 273 мг кальция. Потребление около 24 миндальных орешков обеспечит вас 70 мг кальция. Это отличный питательный продукт, поскольку его химический состав полон минералами, фитостеролами, мононенасыщенными жирными кислотами, растительными белками, растворимыми волокнами и витаминами. Многие исследования продемонстрировали преимущества миндаля в снижении уровня вредного холестерина, риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, образования желчных камней и рака толстой кишки у женщин. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует употреблять этот орех в пищу регулярно, если не ежедневно.

Ревень

Ревень необычайно богат кальцием: 80 мг на 100г. Это идеальный продукт для женщин после менопаузы. Его употребление снижает риск остеопороза. Кроме того, он содержит много магния, марганца и калия, который выводит лишнюю воду из организма, обеспечивая оптимальный перенос питательных веществ через кровь к клеткам. Ревень – один из лучших природных успокоительных средств, а также поставщик балластных веществ, выводящих из организма токсины и жиры, способствуя похудению.

Сывороточный протеин

Прекрасным вариантом кальциесодержащих продуктов является сывороточный протеин. 30 г порошка содержит 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома. Кроме того, протеин на основе быстрорастворимого концентрата молочной сыворотки имеет высокую биологическую активность и является источником аминокислот в оптимальном для усвоения соотношении. Такие продукты выпускаются с разными вкусам, просты и удобны в применении, могут использоваться как спортсменами, так и обычными людьми.

Листовая зелень

Брокколи, брюссельская и листовая капуста, горчичная зелень, швейцарский мангольд и прочая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ. В рейтинге победителей по содержанию кальция в 100 г: базилик – 177 мг, шпинат – 168 г, руккола – 160 мг, кудрявая капуста – 150 мг, кресс-салат – 81 мг. Таким образом, с помощью листовой зелени реально компенсировать дефицит кальция в организме.

Амарант

Амарант (щирица, «кошачий или лисий хвост», ацтекская пшеница) является одним из древнейших, культурных пищевых растений, злаковая культура и уникальный природный источник биогенного кальция. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. То, что это – типичный кальциефил, было известно достаточно давно. Его листья и семена богаты кальцием. Анализы, выполненные ученым Элиасом (J. Elias) в 1977 году, показали, что листья амаранта содержат до 486 мг кальция на 100 г сырой массы.

Интересно, что содержание минерала напрямую зависит от фазы вегетации растения, а также от климата, питания, агрохимических условий культивирования, сорта и возраста листьев в момент сбора урожая (чем старше – тем больше). Кроме того, это растение обладает множеством других преимуществ для здоровья, является отличным источником фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С. Первые упоминания о нем как средстве для очищения желудка и кишечника можно найти у средневекового врача 16 века Амисияци.

Эдамаме и тофу

Эдамаме – это молодые соевые бобы, которые собирают до начала созревания. Они являются неплохим источником кальция: в 100 г продукта — 63 мг и широко используются в японской кухне. Преимуществом эдамаме является богатый состав, включающий: диетические волокна, омега-3 жирные кислоты, фолиевую кислоту, витамины группы В, С, К и минеральные вещества — кальций, фосфор, магний, калий, цинк, железо.

Твердый соевый сыр тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение. Это важный продукт азиатской диеты. Он очень богат кальцием, так как в 100 г тофу содержится 350 мг кальция, т.е. один стакан (252 г) кубиков тофу содержит 1721 мг кальция (132% от суточной дозы). Та же порция полумягкого тофу содержит 40% суточной нормы, а мягкого — 36%. Этот сыр обладает нейтральным вкусом, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его жарят, используют в супах, салатах, соусах. В составе тофу имеется растительный белок, омега-3, омега-6, клетчатка, витамины группы В, медь, селен, фосфор, железо, цинк магний и калий.

Инжир

Инжир, фига, тутовый фикус, смоковница, винная ягода – все это названия одного из древнейших растений, плоды которого использовались еще в Древней Греции и являлись символом любви и плодородия. Этот вкуснейший и полезный фрукт содержит большое количество всевозможных микроэлементов, в том числе кальция, которого на 100 г продукта приходится 162 мг (в среднем 15% суточной нормы элемента). Благодаря магнию, которого в инжире также много, кальций обладает высокой усвояемостью. Инжир полезен при болезнях сердца, остеопорозе, снижает давление, повышает гемоглобин. Кроме того, он содержит 12% от суточной нормы грубого волокна, которое впитывает в себя холестерин, токсические вещества и канцерогены и выводит их из организма со стулом.

Продукты обогащенные кальцием

Сегодня в продаже имеется большой выбор кальцийсодержащих продуктов. Например, те, кто не может пить натуральное коровье молоко, могут получить кальций из других напитков. Растительное молоко из сои, миндаля, риса, а также многие фруктовые соки выпускаются с добавлением кальция. Так, обогащенное соевое молоко способно дать 30% дневной нормы макроэлемента, а апельсиновый сок — 50%. Таким образом, выпивая стакан обогащенного апельсинового сока можно получить не только необходимую ежедневную дозу витамина C, но и примерно 300 мг кальция.

Как показало исследование, проведенное в Ганноверском университете, минеральная вода способна удовлетворить потребность организма в кальции. При этом она не так калорийна, как молочные продукты.
Так называемые «известковые» воды имеют среднее содержание кальция более 150 мг/л. Самая богатая кальцием вода – Hépar (Франция), которая содержит 591 мг кальция на 1 л. Среди лидеров по содержанию этого минерала такие гидрокарбонатные воды как Донат, Боржавская, Contrex, San Pellegino, Perrier и другие.

Альтенативным источником кальция могут стать также быстрые завтраки из овсяных, кукурузных или гречневых хлопьев, так как выпускаются обогащенными этим элементом.

Советы веганам и людям с непереносимостью лактозы

Как видим, существует огромное количество кальцийсодержащих продуктов не являющихся молочными. Кальций в овощах, фруктах и семенах могут стать основой рациона людей, которые не употребляют молока и мяса: с непереносимостью лактозы или соблюдающих веганскую диету.

Несколько советов для обогащения рациона растительным кальцием:

✓ Добавляйте семена чиа в смузи или смешивайте их с овсянкой или йогуртом.

✓ Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как эквивалент коровьего молока.

✓ Инжир и миндаль — отличные варианты дневного перекуса. Они богаты кальцием, клетчаткой и антиоксидантами.

✓ Выбирая тофу, обращайте внимание на этикетку, где указано содержание кальция, так как оно зависит от марки соевого сыра.

✓ Белая фасоль — прекрасный источник кальция, а также железа. Ее можно употреблять как гарнир, добавлять в любимый суп, салат или хумус.

✓ Семена подсолнечника – наше национальное лакомство и развлечение. Одна чашка семечек содержит 109 мг кальция. Кроме того, они богаты магнием, который улучшает усвояемость кальция, витамин Е и медь. Для оптимальной пользы выбирайте сырые, несоленые семечки и употребляйте не более одной горсти ядер, так как они достаточно калорийны.

✓ Одна чашка замороженной брокколи содержит 87 мг кальция. По данным Национального института рака в США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со сниженным риском развития рака.

✓ Пейте апельсиновые соки, обогащенные кальцием. Один стакан такого напитка содержит 300 мг этого минерала.

Кальций является важным минералом, cуточную дозу которого можно получить, если потреблять 2 или 3 порции растительных продуктов в день.
Альтернативным вариантом является прием диетических добавок.

Добавки с кальцием — какая форма кальция лучше усвоится?

Решая приобрести кальций в добавках многие сталкиваются с проблемой выбора, так как в продаже представлены разнообразные формы этого минерала. Какой лучше?

Рассмотрим наиболее популярные варианты:

➦ Кальция глюконат. Самый недорогой кальций, однако очень плохо усваивается, всего на 3%. Для усвоения необходим витамин D. Побочным негативным эффектом данной формы является риск образования камней в почках и желчном пузыре при продолжительном приеме.

➦ Карбонад кальция — усвоение около 20%, но при одном условии — достаточная кислотность желудочного сока. Следует иметь в виду, что с возрастом кислотность снижается, после 50 лет пониженная кислотность отмечается примерно у 40 % людей. В этих условиях усвоение карбоната кальция, для растворения которого в желудке необходима соляная кислота, падает до 2%. Карбонат кальция, особенно в высоких дозах, способствует снижению защитных свойств желудочно-кишечного тракта.

➦ Цитрат кальция. Усвоение около 45% в сочетании с витамином D. Его можно принимать натощак, так как нет необходимости в желудочном соке. Не образует камни. Цитрат включается в энергетический цикл клетки (цикл кребса), способствуя образованию энергии. Ощелачивает мочу, т.о. предупреждает образование камней в почках и подавляет инфекцию при воспалениях мочевого пузыря.

➦ Хелат кальция. Это одна из самых лучших форм для усвоения минералов (почти на 98%) сегодня. Представляет собой соединение кальция и аминокислоты (органики и неорганики). Здесь нет необходимости присутствия витамина D для усвоения, она работает при любой кислотности желудка, не образует камней. Среди популярных вариантов: глицинат и бисглицинат кальция (два названия одного и того же хелатного соединения), фруктоборат кальция (также источник бора, обладает противовоспалительным действием, стабилизирует гормональный фон), dimacal (dicalcium malate) кальция, где в качестве органической части выступает яблочная кислота.

➦ Гидроксиапатит кальция (микрокристаллический гидроксиапатит (mch). Изготавливается из костей крупного рогатого скота. Является именно той формой кальция, которая составляет минеральный матрикс кости. По физико-химическому строению это полноценный аналог неорганической части костной ткани человека и имеет максимальную биосовместимость. Благодаря содержанию кальция, магния, микроэлементов и органических факторов в высоко абсорбируемой форме, обеспечивает костную ткань всем необходимым для поддержания ее прочности и обновления.

Добавки с кальцием в Фитомаркет

Добавка отечественного производителя Голден Фарм представляет собой одну из самых высокоусвояемых форм кальция — хелатную (бисглицинат кальция, т. е.соединение кальция с аминокислотой глицином). Хелат — особая форма соединения, дополнительно обогащенная аминокислотами. Благодаря соединению кальция с аминокислотами, добавка легко воспринимается организмом и восполняет дефицит кальция без нарушений кислотного баланса. Преимущества хелатов — максимальная биодоступность, отсутствие взаимодействия с пищей, другими минералами и соляной кислотой желудка. Употребление добавки не дает негативных побочных эффектов в виде камнеобразования, насыщая организм полезными нутриентами. Присутствие витамина D ускоряет усвоение минерала.

Американская диетическая добавка с кальцием для детей. Изготовлена с применением Biotron процесса хелатирования аминокислот. Кальций представлен в виде легкоусваиваемого аминоэтанола и сочетается с магнием в идеальном соотношении 1:1. В составе формулы экстракт листьев шпината, брокколи, рисовый концентрат, финиковый период. Добавка не содержит искусственных красителей и консервантов, обладает замечательным ванильным вкусом.

Жидкий кальций Цитрат Магния+Витамин D3 от Bluebonnet обеспечивает организм кальцием в форме хелата цитрата кальция, а также магнием в форме хелата цитрата магния и магния аспартата. Кроме того, эта формула содержит витамин D3 (холекальциферол) из натурального ланолина. Продукт изготовлен в удобной жидкой форме для максимального всасывания и усвоения. Обладает замечательным ягодным вкусом.

Отличная кальцийсодержащая добавка от отечественного производителя качественного спортпита Ванситон. Содержит оптимальное соотношение кальция, который представлен в форме карбоната, цитрата кальция и натуральной яичной скорлупы. Кроме того, в составе добавки имеется цинк, который играет важную роль в формировании костей и необходим для поддержки иммунной системы. Магний здесь выступает не только в роли питательного вещества, а также для обеспечения равномерного распределения кальция в кости. Добавка обогащена глютаминовой кислотой — важного микроэлемента для обмена веществ, работы головного мозга, здороья кожи и волос.

Как правильно принимать комплексы кальция

Установлен отрицательный дозозависимый эффект всасываемости кальция: в низких дозах этот минерал всасывается лучше, чем в высоких. В связи с этим рационально принимать препарат несколько раз в день. Как только поступление кальция превышает потребность организма, всасывание уменьшается.
Таким образом, оптимальная одномоментная доза приема Са в добавках – 400 — 600 мг. Рекомендуется выпивать суточную норму кальция в несколько приемов в течение дня, например, по 200-300 мг.

Препараты кальция лучше усваиваются с едой, поэтому их стоит употреблять до еды за 10-15 минут, запивая водой. Однако, следует иметь в виду, что каши и продукты, содержащие фитиновую кислоту (крупы) снижают усвояемость кальция.

Курс приёма:

Взрослым — 2 месяца подряд, затем сделать перерыв на 4 месяца и повторить.

Детям — 1 месяц раз в полгода в дозировках:
с 1-3 года – 100 мг х 2 раза/день или 200 мг/день,
с 4-7 лет – 100 мг х 3 раза или 200 мг х 1-2 раза в день (чередовать),
с 7-15 лет – 200 мг х 2 раза/день.

Вещества и лекарства, которые снижают усвоение кальция

Дефицит кальция может возникнуть при употреблении продуктов, содержащих его антагонисты, на фоне некоторых заболеваний, приема определенных лекарств и из-за неправильного образа жизни.

Усвоение кальция организмом снижают следующие факторы:

► алкоголь и курение

► дефицит витамина D и других метаболитов

► избыток животных белков в пище

► еда, богатая натрием и фосфором

► продукты, содержащие фитиновую и щавелевую кислоту

► недостаток физической нагрузки

► кофе, чай, напитки с кофеином, сладкие напитки

► синдром повышенной кишечной проницаемости на фоне кандидоза и пищевой непереносимости

► лекарственные средства: гормональные, слабительные, антациды, мочегонные, адсорбенты, противосудорожные.

Вывод

Как видим, получить достаточное количество кальция из пищи, причем не только из молочной, вполне реально, так как множество доступных продуктов содержат этот важный элемент. При этом всегда остается альтернативный вариант — диетические добавки с кальцием, которые целесообразно использовать в периоды недостатка в свежих овощах и фруктах, а также при необходимости приема высоких доз этого макроэлемента (беременность, кормление грудью, интенсивные физические нагрузки и т.п.)

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Восстановление микрофлоры кишечника — что необходимо знать?

Изжога в горле — что вызывает и как избавиться?

8 продуктов, в которых содержится много кальция — Digital-журнал The Mood

Кальций является важным минералом, который помогает укреплять наши кости и имеет ключевые питательные вещества, такие как витамин D. Организм не производит этот минерал сам по себе, поэтому важно, чтобы мы ежедневно потребляли достаточное количество минерала с пищей. 98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция. До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход — есть продукты, богатые кальцием. Не стоит забывать и о том, что мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок. В этой статье мы рассказали, в каких именно продуктах содержится максимальное количество кальция.

Для чего нужен кальций:

— укрепление костей, сухожилий и хрящей
— здоровая кожа
— укрепление зубов, минимизация риска кариеса
— крепкие ногти и сильные волосы
— стабильная работа эндокринной системы
— укрепление стенок сосудов, стабилизация сердечного ритма
— укрепление нервной системы (оказывает успокаивающее воздействие)

1. Сыр

Практически все сорта сыра содержат большое количество кальция, но наибольший его процент в твердых сортах. Лидером среди всех является пармезан. В 100 г сыра пармезан, чеддер, эмменталь, голландский содержится около 1000 мг кальция. Значительно меньше кальция в мягких сырах: бри, адыгейский, фета, камамбер содержат около 500 мг кальция. Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью.

2. Фасоль/ Бобы/ Чечевица

Ещё один источник кальция, который способствует укреплению костей содержится в бобах и чечевице. Больше всего его среди бобовых — у белой фасоли. Они богаты клетчаткой, белком и микроэлементами, а также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Чашка бобовых содержит 200 мг кальция, а также 126 мг магния, что вдвое лучше сказывается на прочности костей.

3. Йогурт

Несмотря на то, что йогурт не может восполнить суточную дозу кальция, он очень полезен. Этот продукт содержит полноценный белок, много витаминов групп А и В, а также фосфор и магний. Эти компоненты помогают работе желудочно-кишечного тракта. Одна чашка простого йогурта содержит 30% от СН для кальция, а также фосфора, калия и витаминов В2 и В12. Стоит обращать внимание на цельный молочный йогурт, потому что он дольше сохраняет чувство сытости и, как правило, содержит мало сахара.

4. Зелень

На первом месте по насыщенности питательными веществами, включая кальций, находится зелень. Рекордсмены по содержанию кальция среди зелени — кейл, шпинат и листовая зелень. Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, горчичная зелень, швейцарский мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей и зелени, вы пополняете организм до 400 мг кальция.

5. Сардины/ Тунец/ Лосось

Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием благодаря их съедобным костям. В жирной рыбе также содержат высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца, мозга и кожи. Лосось и другие виды красной рыбы доставляют все необходимые вещества для костей. Лосось — один из главных «поставщиков» витамина D: в 100 граммах продукта содержится 0,595 мг. А высокое содержание полезных омега-3 жирных кислот поспособствует не только укреплению костей, но и улучшению состояния кожи и волос. Продолжая рыбную тему, нельзя не упомянуть тунца. Он, как и лосось, богат витамином D, который так нужен нашим костям. Стоит отметить, что все полезные минералы и микроэлементы можно найти не только в свежей рыбе, но и в консервированной рыбе. Что же касается сардин, то они содержат в своём химическом составе кальция даже больше, чем молоко: в 85 граммах рыбы — 325 мг. Кальций содержится не в мясе сардин, а в их костях. Сардины перенасыщены витамином В12, а также содержат очень много полезного белка и медленных углеводов. Благодаря такому составу организм получит от продукта максимум долгосрочной энергии. Они могут укрепить кости, предотвратить рак, понизить уровень холестерина и «подлечить» воспаления в организме.

6. Тофу

Тофу — отличный источник кальция и является одним из самых универсальных растительных источников этого минерала. Он также содержит полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов. Полстакана твёрдого тофу содержит 253 мг кальция и всего 88 калорий. Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, стоит каждый день включать в свой рацион тофу.

7. Шиповник

Шиповник — настоящая кладезь полезных веществ. Его плоды щедры на витамины и различные антиоксиданты, которые помогают снизить уровень различных воспалений и окислительного стресса. В 100 г свежего шиповника содержится 169 мг кальция, поэтому ежедневный прием 5 г шиповника в виде порошка снижает потребность в обезболивающих препаратах. Он также замедляет патологические процессы: окислительный стресс и воспаление в суставах. Главный же козырь ягод — витамин C: по содержанию этого вещества, стимулирующего иммунитет, шиповник бьет все рекорды.

8. Семена и орехи

Большинство семян богаты кальцием, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа. Семена также доставляют белок и полезные жиры. Те же семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами, а семена кунжута содержат 9% от СН для кальция в 1 столовой ложке, а также медь, железо и марганец. Безусловно, все орехи полезны для нашего организма. Они содержат питательные вещества и важные микроэлементы, необходимые для правильного функционирования всех органов. Из всех орехов стоит обратить внимание на миндаль, который обогащен кальцием. Горсть миндаля восполнит весомую часть не только кальция в организме. Вместе с кальцием поддержкой кожи, волос и ногтей занимается витамин А, который также укрепляет кости и содержится в миндале в большом количестве. Также миндаль содержит витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, которые в целом повышают работоспособность, увеличивают выносливость и дают много энергии организму.

10 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока

Молоко хорошо известно своим содержанием кальция, но вас могут удивить другие продукты, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Новелла Луи, RD, M.H.Sc. выстрел в голову

Новелла Луи, RD, M.H.Sc. 26 января 2022 г.

Мапо Тофу

Кредит: Leigh Beisch

Когда речь заходит о кальции, первое, что приходит на ум, это коровье молоко. Несомненно, коровье молоко является отличным источником кальция: 1 чашка (8 жидких унций) обеспечивает 309миллиграммов или 24% от вашей дневной нормы. Кальций жизненно важен для построения и поддержания здоровья костей и зубов, а также для правильной работы сердца, нервов и мышц. Но молоко — не единственная пища, богатая кальцием. Вот 10 продуктов с большим содержанием кальция, чем в одном стакане коровьего молока, и вкусные рецепты, чтобы насладиться ими.

1. Твердый тофу

Tofu Poke Bowl

1 чашка твердого тофу = 506 мг кальция (38% DV) эта растительная пища значительно. Обратите внимание, что не все тофу производятся с добавлением сульфата кальция. В зависимости от типа и страны производства в некоторые виды тофу также может быть добавлен хлорид магния, сульфат магния или хлорид калия. Обязательно прочтите список ингредиентов и раздел «Пищевая ценность», чтобы узнать, содержит ли тофу, который вы собираетесь купить, значительное количество кальция.

Тофу также является обезжиренным, не содержащим холестерина, полноценным белковым растительным продуктом, что делает его отличным выбором для вегетарианцев и веганов. Твердый тофу можно нарезать тонкими ломтиками или кубиками и добавлять в жаркое, супы, рагу и суши.

2. Йогурт

Йогурт с фруктами и медом

8 унций обезжиренного простого йогурта = 488 мг кальция (38% DV)

Как и молоко, простой йогурт является отличным источником кальция. На самом деле оно обеспечивает больше кальция при том же размере порции, чем молоко. Вы всегда можете сделать простой йогурт ароматным, добавив в него фрукты. Однако, если вы ищете удобства, порция йогурта с фруктами на 8 унций обеспечивает 434 мг кальция или 33% дневной нормы. Для более здоровых вариантов йогурта выбирайте те, которые не содержат сахара и подсластителей.

3. Миндальное молоко

Домашнее миндальное молоко

1 чашка несладкого миндального молока = 449 мг кальция (34% DV)

Миндальное молоко — это продукт смешивания молотого миндаля и фильтрованной воды. Это молоко на основе орехов обычно обогащают карбонатом кальция, минералом, содержащимся в известняке. Миндальное молоко — это вариант, если вам нужна альтернатива молочным продуктам на растительной основе и вы ищете альтернативу напиткам на основе сои. Однако, в отличие от коровьего и соевого молока, миндальное молоко не является значительным источником белка, всего 1 грамм на чашку. Как и в случае с другими растительными альтернативами молочным продуктам, не забудьте проверить этикетку, чтобы убедиться, что миндальное молоко обогащено кальцием.

4. Цельный миндаль

Приправленный миндаль

Авторы и права: Дженнифер Кози

1 чашка цельного миндаля (143 г) = 385 мг кальция (30% суточной нормы)

Цельный миндаль — один из самых богатых источников кальция. Они также богаты полезными жирами, клетчаткой, магнием и витамином Е. Хотя 1 чашка содержит больше кальция, чем чашка коровьего молока, это намного больше, чем обычный размер порции. Одна горсть миндаля представляет собой питательную закуску, а порция в 1 унцию обеспечивает 13 граммов полезных ненасыщенных жиров. Эти ненасыщенные жиры могут играть роль в снижении уровня общего и «плохого» холестерина ЛПНП и снижении риска сердечных заболеваний. Миндаль — отличный ингредиент для смузи, салатов и многого другого.

5. Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

1 чашка обогащенного апельсинового сока = 347 мг кальция (27% DV)

вариант для удовлетворения ваших потребностей в кальции. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, 1 чашка апельсинового сока считается одной порцией фруктов, поэтому употребление сока в умеренных количествах — это способ увеличить потребление кальция. Руководство также предполагает, что 100% фруктовый сок в умеренных количествах может быть частью здорового питания, если взрослые потребляют не более 10 жидких унций в день.

6. Овсяное молоко

Кофе с овсяным молоком и банка домашнего овсяного молока

Кредит: Кейси Барбер растительная альтернатива коровьему молоку без орехов? Овсяное молоко может быть ответом. Как и миндальное молоко, в овсяное молоко в процессе обогащения добавляется карбонат кальция. Хотя вы можете сделать свое собственное овсяное молоко, коммерческие версии содержат больше питательных веществ благодаря обогащению. Кроме того, имейте в виду, что овсяное молоко — это напиток с низким содержанием белка (3 грамма на чашку), который не имеет сравнимого количества с коровьим молоком и аналогами обогащенного соевого напитка.

7. Сыр моцарелла

6974158.jpg

1,5 унции сыра моцарелла = 333 мг кальция (26% DV)

Одна порция сыра моцарелла весом 1,5 унции содержит немного больше кальция, чем один стакан коровьего молока. Некоторые свежие моцареллы могут также содержать полезные бактерии, также известные как пробиотики, которые могут помочь поддерживать пищеварительную и иммунную системы и бороться с воспалением в организме. Сыр моцарелла также очень универсален. Добавляйте его в свою любимую пасту, пиццу, ризотто или салат или ешьте как есть.

8. Консервированные сардины

3,75 унции консервированных сардин с маслом и костями = 351 мг кальция (27% DV)

Сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга, сердца, глаз и более. Они также являются одним из немногих пищевых источников витамина D. Сардины также являются источником железа, витамина B12, витамина E, магния и цинка. Вы даже не заметите, что съели крошечные косточки, потому что они полностью размягчаются в процессе консервирования и содержат дополнительное количество кальция. Добавляйте сардины в салаты, тосты и пасту.

9. Консервированный лосось

легкие пироги с лососем с соусом

5 унций консервированной горбуши и костей = 312 мг кальция (24% DV)

Как и консервированные сардины, вы также частично получите кальций и витамин D из консервированного лосося благодаря полностью размягченным костям. Лосось — еще одна богатая белком рыба с полезными для сердца жирами омега-3, витаминами группы В, калием и селеном. Выбор консервированных морепродуктов — это бюджетный способ добавить больше рыбы в свой рацион.

10. Соевое молоко

1 чашка обогащенного соевого молока = 300 мг кальция (23% суточной нормы)

Хотя в обогащенном соевом молоке не больше кальция, чем в коровьем молоке (фактически, их примерно столько же), это единственная альтернатива растительному молоку, которая по питательности сравнима с молоком. В него часто добавляют питательные вещества, такие как кальций и витамин D, он является хорошим источником белка (6 граммов на чашку) и содержит мало насыщенных жиров. Вы можете выпить стакан этого напитка на растительной основе, чтобы заменить коровье молоко с аналогичными питательными свойствами, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

В одной унции или 2 столовых ложках семян чиа содержится 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который способствует здоровью костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавляйте семена чиа в смузи или добавляйте их в овсянку или йогурт для придания им легкой хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего в 1 чашке цельного миндаля содержится 385 мг кальция, что составляет более трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако та же порция также содержит 838 калорий и почти 72 грамма жира.

В то время как жир в основном полезен для здоровья и является мононенасыщенным, количество калорий велико, и человек должен ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров, или 1 чашка, содержат 241 мг кальция.

Из инжира получаются отличные сладости, они богаты клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их в качестве перекуса в полдень или превратите в кремообразный джем.

5. Тофу

Тофу является отличным источником кальция. Однако содержание кальция варьируется в зависимости от крепости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно читайте этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, которую производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли содержит 161 мг кальция.

Белая фасоль — это продукт с низким содержанием жира, который также богат железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте с гарниром или добавьте в хумус.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер семян подсолнечника содержит 109мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме. Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые, несоленые семена.

Кроме того, считайте, что одна порция должна состоять примерно из одной горсти ядер, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий.

8. Брокколи рабе

Горький родственник брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты направлены на то, чтобы смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного, приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступные в свежем или замороженном виде, очищенные или в стручках, эдамаме содержат высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Кале

Всего 2 чашки сырой нарезанной капусты содержат около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству крестоцветных овощей, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или отсрочить повреждение клеток. Капуста также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.

Добавляйте нарезанную капусту в салат, обжаривайте или готовьте на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Всего 1 столовая ложка семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция. Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования, проведенного в 2013 году, показывают, что добавки с семенами кунжута помогли облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

Одна чашка замороженной брокколи содержит 87 мг кальция.

Диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана с уменьшением риска развития рака, по данным Национального института рака США

Исследования на грызунах показывают, что соединения в брокколи могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях дали неубедительные результаты.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, устойчивости к старению и профилактике рака.

Сладкий картофель естественно содержит мало жира и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Горчица и листовая капуста

Сырая листовая капуста содержит 84 мг кальция на чашку и богата другими витаминами и минералами.

Сырая зелень горчицы также является важным источником питательных веществ и содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, а один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщины потребляют 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Это может показаться не впечатляющей цифрой, но руккола содержит много воды и низкокалорийна – 5 калорий на чашку.