Продукты снижают холестерин: Продукты, снижающие и повышающие холестерин

Продукты, снижающие и повышающие холестерин

Все, наверное, слышали, что повышенный холестерин это плохо для здоровья. Предлагаем разобраться, что такое холестерин в принципе, почему надо следить за его уровнем и весь ли холестерин плохой. 

Холестерин – это липидное вещество, которое участвует в важных процессах внутри организма: клеточных, гормональных, пищеварительных, а также участвует в синтезе витамина D. Большая часть холестерола вырабатывается самим организмом, часть попадает вместе с продуктами питания. Повышенное содержание холестерина провоцирует закупорку сосудов и повышает риск возникновения инфаркта или инсульта. Поэтому холестерин делят на так называемые «плохой» и «хороший». Плохой холестерин ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а хороший обеспечивает правильное функционирование различных систем организма.

Существуют показатели нормы содержания холестерина, которые различаются в зависимости от пола, возраста и общего физического состояния человека. Начинать задумываться о количестве холестерина специалисты предлагают с 30 лет. Например, если для мужчины в возрасте от 30 до 40 лет нормой считается 3,4-6,3 ммоль/л, а для женищин 3,6-7 ммоль/л, то в следующий 10-летний промежуток это будут показатели 3,8-6,9 и 3,9-7,2 соответственно. Постепенно – с возрастом – цифра будет меняться, и после 70 лет для мужчин составит 4,5-7,3 и для женщин 3,7-6,7 ммоль/л.

Если анализы показывают повышенный уровень холестерина, скорректировать его можно правильно подобранным режимом питания, отказом от вредных привычек и добавлением в распорядок дня регулярной физической активности.

Мы рекомендуем не только включать в рацион продукты, которые понижают холестерин, и исключать продукты, повышающие холестерин, но и в целом придерживаться принципов сбалансированного питания, которое будет способствовать нормализации показателей холестерина в организме:

• 
  Добавлять овощи в каждый прием пищи, дневная норма овощей – 400-500 г

• 
  Употреблять продукты, богатые клетчаткой

• 
  Не менее 3 раз в неделю есть рыбу и морепродукты и ограничить красное мясо

• 
  Добавлять в меню кисломолочные продукты

• 
  Уменьшить или исключить все слишком жирное, промышленные колбасы, фастфуд, майонез и кетчуп, сладости, ограничить употребление белого хлеба

ЧТО ТАКОЕ ПЛОХОЙ И ХОРОШИЙ ХОЛЕСТЕРИН?

На самом деле в нашем организме нет двух разных холестеринов – это одно и то же органическое вещество. А вот по какому пути оно пойдет: на пользу здоровью или во вред ему, зависит от других веществ – белков, углеводов, аминокислот. Вместе они образуют так называемые липопротеины, которые как раз и бывают хорошими или плохими.

Хороший холестерин – это липопротеины высокой плотности, сокращенно их называют ЛВП или ЛПВП. Их функция – очищать стенки сосудов, направлять холестерин в печень для дальнейшей переработки в компоненты желчи.

Плохой холестерин – это липопротеины низкой плотности (ЛНП или ЛПНП), источник «загрязнения» сосудов и образования холестериновых, или атеросклеротических, бляшек.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СНИЖАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА?

Когда мы выбираем продукты, понижающие холестерин, имеет смысл ориентироваться на их характеристики – КБЖУ, наличие клетчатки, усвояемость и сочетаемость. Для женщин и для мужчин это будут одни и те же продукты, так же не существует специальных рекомендаций по возрасту. Скорее, надо учитывать индивидуальные особенности организма – аллергические реакции, проблемы с желудочно-кишечным трактом или с органами, которые отвечают за усвоение пищи.  

Составили общий список продуктов, которые снижают холестерин:

Бобовые: нут, фасоль и горох – богаты легкоусвояемым растительным белком и клетчаткой. Служат профилактикой образования плохого холестерина.

Зерновые: бурый рис, овсянка, ячмень – содержат много клетчатки, которая регулирует уровень холестерина в организме.

Кисломолочные продукты: кефир, йогурт, простокваша, ряженка – являются пробиотиками, которые улучшают микрофлору кишечника и уменьшают всасываемость плохого холестерина.

Рыба жирных сортов: лосось, скумбрия, сельдь, сардины – содержит Омега 3 жирные кислоты, которые важны для сердечно-сосудистой системы и очищают сосуды от холестериновых бляшек.

Орехи: грецкие, миндаль, фундук – еще один источник Омега жирных кислот и клетчатки. Поэтому горсть орехов на перекус поможет не только утолить чувство голода среди дня, но и выработать организму хороший холестерин.

Растительные жиры: оливковое масло, авокадо, оливки – может быть альтернативой животным жирам, а следовательно, позволит уменьшить количество плохого холестерина.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ, СНИЖАЮЩИЕ ХОЛЕСТЕРИН

Клетчатка – это растительные волокна, которые не усваиваются организмом, служит своеобразным «чистильщиком» всего вредного, что проходит через желудочно-кишечный тракт. Улучшая его работу, снижает всасываемость плохого холестерина и стимулирует выработку хорошего. Главный источник клетчатки помимо бобовых, конечно, овощи и фрукты.

Какие овощи стоит включить в меню, если вы хотите понизить холестерин:

• 
  Капусту (брокколи, цветную, романеско, брюссельскую, бело- и краснокочанную)

• 
  Баклажаны

• 
  Тыква

• 
  Кабачки и цуккини

• 
  Морковь

Фрукты лучше выбрать те, в которых больше пектина. Это органическое вещество снижает уровень плохого холестерина:

Яблоки

Виноград

Клубника

Цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин) 

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА?

Так же, как и с продуктами, снижающими холестерин, здесь нет четкой градации, что лучше исключить из меню мужчинам, а что – женщинам. Продукты, которые повышают холестерин противопоказаны всем. Если вы все же их употребляете, помните: с возрастом обмен веществ замедляется, и, следовательно, опасность повышения уровня холестерина растет. Поэтому чем старше вы становитесь, тем опаснее для вашего организма следующие продукты:

• 
  Жирное мясо, особенно в жареном виде

• 
  Трансжиры

• 
  Молочные продукты с высоким процентом жирности (сливочное масло, сметана, сливки, сыры)

• 
  Любые продукты, приготовленные во фритюре

Таким образом, зная, какие продукты регулируют уровень хорошего и плохого холестерина, мы можем составить сбалансированный рацион.

Какие продукты снижают холестерин?

Содержание:

Холестерином нас пугали довольно долго. Сейчас же стало понятно, что это органическое соединение из мембраны клеток очень важно для нормального функционирования организма. Холестерин участвует в синтезе витамина D и гормонов, помогает сохранять целостность клеток, вырабатывать желчные кислоты и защищает клетки крови. Но только в нормальном количестве. Повышенный холестерин может стать причиной серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое холестерин?

Зачем снижать холестерин?

Норма холестерина в крови разная для каждого человека, в зависимости от возраста, пола и прочих факторов. При этом недостаток холестерина организм восстанавливает обычно сам. А вот избыток холестерина нужно корректировать в основном с помощью питания, образа жизни и холестеринопонижающих препаратов.

Снижение холестерина подразумевает целый комплекс действий, направленных
на создание правильного образа жизни. Европейское общество кардиологов для нормализации уровня холестерина рекомендует:

• Отказаться от вредных привычек
• Вести активный образ жизни, чаще ходить пешком, заниматься бегом или другими физическими нагрузками от 30 до 60 минут в день
• Следить за весом: рекомендуемый индекс массы тела — 20-25 кг/м3, объем талии до 94 см — у мужчин и до 80 см – у женщин
• Перейти на правильное питание или придерживаться снижающей холестерин диеты
• Несколько раз в год пропивать профилактические препараты для поддержания холестерина в норме

Продукты, снижающие уровень холестерина в крови

Общие рекомендации врачей

• Ежедневное употреблять 200-400 г свежих не крахмалистых овощей и фруктов
• Увеличить количество клетчатки в рационе
• Ввести в рацион рыбу и морепродукты, до трех раз в неделю
• Уменьшить потребление копченостей и сладкого
• Ежедневно употреблять кисломолочные продукты

Запрещенные продукты

• Жирные сорта мяса (баранина, свинина)
• Колбасы и копчености
• Субпродукты
• Цельное молоко и жирные молочные продукты (масло, сливки, сыры)
• Белый хлеб и хлебобулочные изделия
• Яичный желток
• Готовые соусы, особенно майонез
• Сладости (сливочное мороженое, шоколад)

Разрешенные продукты

• Зерновые
• Постные рыба и мясо
• Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты
• Творог
• Растительные масла
• Легкие сладости (щербеты, фруктовые пюре)

Что следует обязательно добавить в свой рацион?

Полезные жиры – Омега 3

Их употребление положительно сказывается на работе сердца и сосудов. Основным их источником являются морепродукты и жирные сорта морской рыбы.

• скумбрия
• сельдь

• лосось
• палтус

• сардины

Готовить рыбу лучше на пару или на гриле и полностью исключить жарение на масле, особенно во фритюре.

Клетчатка

Еще один полезный компонент, стабилизирующий работу
желудочно-кишечного тракта и правильную выработку холестерина. Сама по себе клетчатка считается балластом пищевых продуктов, однако она отлично чистит стенки кишечника и препятствует всасыванию холестерина.

• отруби
• овсянка

• ячмень
• зеленые

• ячмень
• зеленые

• гречка
• овощи

Косточковые

Богаты полифинолами, которые помогают нормализовать тонус сосудов и уровень холестерина

• вишня
• абрикос

• персики
• сливы

• черешня

Орехи

Считаются одним из лучших источников растительного жира и могут заменить собой жирное мясо. Однако следует помнить, что орехи очень калорийны, их лучше есть в первой половине дня и не более 30 г в сутки. Лучшими нормализаторами холестерина являются:

• грецкие орехи
• миндаль

• фундук
• фисташки

• пекан
• арахис

• кедровые орешки

Бобовые

Можно назвать не только источником растительного белка, но и растительного холестерина. Также уменьшают всасываемость холестерина и действуют как антиоксиданты.

• соя
• красный рис

• фасоль
• нут

Растительные жиры

Способны заменить жиры животные, за счет чего уровень «плохого» холестерина будет естественно снижаться. Следует помнить, что любые жиры очень калорийны, поэтому лучше использовать масла в качестве заправки к блюдам. В небольшом количестве будут полезны.

• растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное

• авокадо

Пробиотики

Благотворно влияют на организм человека, микрофлору кишечника
и работу желудочно-кишечного тракта. Способствуют меньшей всасываемости лишнего холестерина. В большом количестве содержаться в кисломолочных продуктах:

• кефир
• ряженка

• простокваша

Дополнительным источником пробиотиков, а также отличной профилактикой повышенного холестерина может стать итальянский комплекс Lactoflorene® Холестерол. Достаточно принимать один пакетик Lactoflorene® Холестерол в день в течение 6-8 недель, чтобы поддерживать холестерин в норме. Основные компоненты:

Ферментированный красный рис, cнижающий выработку
холестерина в печени

Бифидобактерии Bifidobacterium longum BB536® блокируют всасывание холестерина и нормализуют микрофлору кишечника

Витамин РР
помогает нормализации уровня холестерина

Коэнзим Q10 участвует в нормализации нарушения биосинтеза холестерина

Инновационная двухкамерная упаковка защищает пробиотики, чувствительные к любым другим веществам, и позволяет содержащимся внутри компонентам не взаимодействовать друг с другом до использования продукта. Специалисты рекомендуют повторять курс Lactoflorene® Холестерол 2 раза в год.

Супер-фуды

Отдельные продукты показали себя, как супер регуляторы холестерина, поэтому специалисты также рекомендуют включить их в свой рацион в разумных дозировках:

• чеснок
• зеленый чай

• темный шоколад не менее 70% какао-бобов

• тыква
• шиповник

УЧИТЫВАЯ ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, МОЖНО САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ЗДОРОВОЕ МЕНЮ. ТАКАЯ ДИЕТА БУДЕТ ОЧЕНЬ БЛИЗКА К ТАК НАЗЫВАЕМОЙ «СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ». РАЦИОН БОГАТ СВЕЖИМИ ОВОЩАМИ И ФРУКТАМИ, ПРЕОБЛАДАЕТ РЫБА И ПОСТНОЕ МЯСО. ДАННОЕ МЕНЮ СЧИТАЕТСЯ ОДНИМ ИЗ САМЫХ ЗДОРОВЫХ И СБАЛАНСИРОВАННЫХ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА.

ХОЛЕСТЕРИН ПОД КОНТРОЛЕМ С

ХОЛЕСТЕРОЛ

без глютена

без лактозы

СПОСОБСТВУЕТ ПОДДЕРЖАНИЮ
НОРМАЛЬНОГО УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА

• профилактика и поддержание нормального уровня холестерина в крови
• контроль уровня холестерина у людей с умеренной гиперхолестеринемией
• снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
• профилактика и поддержание нормального функционирования сердечно-сосудистой системы

произведено в италии

Мы используем cookies. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь на их сбор и обработку. Узнайте больше о нашей Политике и Пользовательском соглашении.

Как снизить уровень холестерина без лекарств

Вы можете естественным образом снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, внеся несколько простых изменений в свой рацион.

Если ваш уровень холестерина растет, ваш врач, вероятно, сказал вам, что диета и физические упражнения — традиционные краеугольные камни здоровья сердца — могут помочь снизить его. И если вы предпочитаете вносить только одно изменение за раз, чтобы естественным образом снизить уровень холестерина, вы можете начать со своей диеты. Большой анализ нескольких контролируемых испытаний с участием сотен мужчин и женщин показал, что диетические изменения снижают уровень ЛПНП и общего холестерина, в то время как одни только физические упражнения не влияют ни на то, ни на другое. (Однако добавление аэробных упражнений усиливало гиполипидемический эффект здоровой для сердца диеты. )

Участники исследования придерживались различных диет, от средиземноморской до низкожировой и низкокалорийной. Тем не менее, наиболее эффективные диеты заменяют продукты, способные снизить уровень холестерина, продуктами, повышающими уровень холестерина. По словам Кэти Макманус, директора отдела питания в Brigham and Women’s Hospital, питание с учетом уровня ЛПНП не обязательно должно быть упражнением в самоограничении. Хотя вам, возможно, придется попрощаться с несколькими закусками и фаст-фудом, вы можете заменить их другими, не менее сытными. «Вы не должны следовать принципу «все или ничего». Это действительно вопрос здравого смысла», — говорит она. Она предлагает несколько способов начать контролировать уровень холестерина и поддерживать его в норме.

1. Исключите трансжиры и насыщенные жиры

Существует так много доказательств того, что трансжиры вызывают болезни сердца. «Первое, что мы делаем, когда я консультирую пациентов, — это проверяем все источники трансжиров в их рационе и заменяем их», — говорит Макманус.

Трансжиры создаются путем добавления водорода к жидкому жиру, чтобы помочь ему затвердеть. Производители продуктов питания начали использовать трансжиры, потому что они продлевают срок хранения упакованной выпечки. Поставщики фаст-фуда полюбили их, потому что их можно использовать снова и снова. Хотя общественное давление вынудило пищевую промышленность отказаться от трансжиров, они не исчезли полностью. Чтобы не съесть их случайно, внимательно изучите этикетки на упаковках продуктов, прежде чем положить их в корзину. Если вы видите в списке ингредиентов «частично гидрогенизированный», пропустите этот продукт. Если трансжиры не запрещены в ресторанах в вашем районе, спросите, использует ли повар частично гидрогенизированное масло, прежде чем заказывать.

Насыщенные жиры и диетический холестерин, получаемые в основном из продуктов животного происхождения, не совсем полезны для сердца, но их можно есть в небольших количествах. Макманус говорит, что, поскольку яйца являются таким хорошим источником питательных веществ, нормально есть до четырех желтков в неделю и белков так часто, как вам нравится. Она также отдает предпочтение красному мясу, креветкам, лобстерам, сырам с высоким содержанием жира, сливочному маслу и субпродуктам, но только небольшими порциями каждого из них каждые пару недель или около того.

2. Ешьте больше полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров

Как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жирные кислоты помогают снизить уровень ЛПНП. Большинство масел растительного происхождения, в том числе рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, оливковое, масло из виноградных косточек и арахисовое масло, содержат и то, и другое. Жирная рыба (такая как лосось, тунец, форель, сельдь и скумбрия), семена, орехи, авокадо и соевые бобы также являются отличными источниками.

3. Сходите с ума от ярких фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат множество ингредиентов, снижающих уровень холестерина, включая клетчатку, молекулы, блокирующие холестерин, называемые стеролами и станолами, и привлекательные для глаз пигменты. Список продуктов, полезных для сердца, охватывает весь цветовой спектр: листовая зелень, желтые кабачки, морковь, помидоры, клубника, сливы, черника. Как правило, чем насыщеннее оттенок, тем вкуснее для вас еда.

4. Избегайте рафинированного сахара и злаков

Цельные зерна — еще один хороший источник клетчатки. Вместо рафинированной муки и белого риса попробуйте цельнозерновую муку и коричневый или дикий рис. Старомодная овсянка также является хорошим выбором, но не вариантами быстрого приготовления, из которых большая часть клетчатки переработана.

И не заменяйте жир сахаром. «Это один из худших вариантов, которые вы можете сделать», — предупреждает Макманус. Производители продуктов питания могут увеличить содержание сахара в обезжиренных заправках для салатов и соусах, чтобы добавить вкуса. Если вы видите сахар, кукурузный сироп или любое слово, оканчивающееся на «осе», в верхней части списка ингредиентов, выберите вариант с более высоким содержанием жира без трансжиров.

5. Не забывайте считать калории

Все жиры, хорошие или плохие, содержат девять калорий на грамм — около 100 калорий на столовую ложку. Пока вы переходите на диету, полезную для сердца, вам, возможно, придется какое-то время следить за потреблением калорий.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с «11 продуктами, снижающими уровень холестерина».

Изображение: Denisk999/Getty Images

Управление уровнем холестерина — Harvard Health

Все больше и больше американцев работают над предотвращением проблем с сердцем, обнаруживая высокий уровень холестерина и снижая его. Эти усилия, кажется, окупаются, процент американцев с ишемической болезнью сердца — причиной почти всех сердечных приступов — продолжает падать.

Тем не менее, несмотря на это снижение, сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему являются основной причиной смерти мужчин и женщин в Соединенных Штатах. Каждый шестой взрослый американец имеет высокий уровень холестерина, что делает их примерно в два раза более склонными к развитию сердечных заболеваний, чем у людей с более низким уровнем холестерина.

Положительным моментом является то, что высокий уровень холестерина можно изменить. Как? Здоровое питание и регулярные физические упражнения являются одними из самых эффективных средств в борьбе с высоким уровнем холестерина. Лекарства также могут помочь.

Управление уровнем холестерина , Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы, содержит актуальную информацию, которая поможет вам или вашим близким контролировать уровень холестерина. В отчете разъясняются здоровые и нездоровые уровни холестерина, а также предлагаются конкретные способы поддержания уровня холестерина в норме. Рапорт покрывает испытания холестерола и генетику холестерола. В отчете также основное внимание уделяется методам лечения, основанным на последних научных данных, включая плюсы и минусы статинов и других лекарств, а также приводится краткая информация о других веществах, рекламируемых для снижения уровня холестерина. Управление уровнем холестерина также может помочь вам в сотрудничестве с врачом для индивидуального лечения.

Этот специальный отчет о состоянии здоровья был подготовлен редакторами Harvard Health Publishing в консультации с редактором факультета Хорхе Плуцки, доктором медицины, директором профилактической кардиологии в Brigham and Women’s Hospital. 53 страницы (2023 г.).

Тест на холестерин (также известный как профиль липидов или панель липидов) измеряет уровни общего холестерина, холестерина ЛПВП, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Вы получите наиболее точные результаты с профилем липидов натощак, при котором вы голодаете в течение ночи перед забором крови. Хотя расширенное тестирование может предоставить дополнительную информацию, для многих людей в этом нет необходимости.

Когда сдавать анализ

Поскольку процесс атеросклероза начинается в детстве, Американская академия педиатрии рекомендует проводить анализ холестерина ЛПНП всем детям в возрасте от 9 до 11 лет и еще раз в возрасте от 17 до 21 года. выявить примерно двух из 10 детей с высоким уровнем холестерина в результате неправильного питания или отсутствия физических упражнений. Цель состоит не в том, чтобы начать принимать статины, а в том, чтобы выявить тех, кто подвергается значительному риску, чтобы их можно было побудить к принятию лучших привычек в образе жизни.

Тестирование также может выявить меньшее количество детей (приблизительно один из 300-500), у которых очень высокий уровень ЛПНП из-за генетического заболевания. Детям в возрасте от 2 до 8 лет следует пройти тест на холестерин, если у их родителей, бабушек и дедушек, тети, дяди или братьев и сестер есть наследственные нарушения холестерина, или которые перенесли сердечный приступ или инсульт или нуждались в шунтировании или ангиопластике в раннем возрасте ( до 55 лет у мужчин, до 65 лет у женщин).

Для взрослых Целевая группа профилактических служб США рекомендует тестирование холестерина для всех мужчин в возрасте 35 лет и старше, а также для мужчин и женщин старше 20 лет с другими факторами риска, такими как диабет, ожирение или курение. Мужчины в возрасте от 20 до 35 лет и женщины в возрасте 20 лет и старше, у которых нет других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, могут вместе со своими врачами решить, следует ли проходить тестирование. Это связано с тем, что для людей из этих групп польза и вред лечения настолько сбалансированы, что невозможно дать общую рекомендацию.

Если у вас низкий риск сердечных заболеваний, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует каждые пять лет измерять липидный профиль натощак. Но ваш врач может порекомендовать более частое тестирование, если применимо любое из следующих условий:

• Ваш общий холестерин составляет 200 мг/дл или более.
• Вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 50 лет.
• Уровень холестерина ЛПВП ниже 40 мг/дл.
• У вас есть другие факторы риска сердечных заболеваний и инсульта.

Получение точных результатов анализов

Сделать анализ на холестерин несложно. Это включает в себя забор крови из вашей руки во время обычного визита к врачу.