Продукты богатые аминокислотой триптофаном: ПРОДУКТЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ / Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа «Лабытнангская городская больница»

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ / Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа «Лабытнангская городская больница»

Во многом наше расположение духа зависит от уровня серотонина. На этом основано действие большинства антидепрессантов, которые увеличивают концентрацию этого вещества в ЦНС. Но повысить уровень серотонина и улучшить настроение можно и естественным путем: с помощью творчества, занятий спортом, общения с близкими, прогулок, позитивного мышления – и конечно, еды!

Сыр
Сыр содержит много белка, богатого особой аминокислотой — триптофаном. Она является строительным материалом для серотонина. Чем больше в организме триптофана, тем больше серотонина и тем лучше настроение!
Однако не забывайте о том, что сыры содержат много жиров. Старайтесь выбирать маложирные сыры, такие как тофу, рикотта, гаудетте или фета. А еще большое количество триптофана содержится в твороге, особенно, зерненном.

Рыба
Рыба тоже обладает высокой концентрацией триптофана, а также полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3. Эти жирные кислоты участвуют в формировании мембран клеток мозга и передаче импульсов. Если мозгу не хватает Омега-3, он не может строить новые клетки, а значит, качественно обрабатывать и передавать сигналы, что ведет к угнетенному состоянию. Также Омега-3 помогает мозгу вырабатывать серотонин. Особенно богаты полезными кислотами Омега-3 семга, сардина, корюшка, сельдь, салака, тунец, скумбрия, форель и другие жирные виды рыб.

Инжир и финики
Эти плоды содержат калий, и по его количеству уступают только орехам. Работая в паре с натрием, калий транспортирует триптофан к клеткам мозга. Получается, что мозг скорее и полнее получает строительный материал для производства серотонина, и наше настроение улучшается.
Помимо калия, в инжире и финиках много фосфора, железа, кальция, магния и пищевых волокон. А еще эти плоды обладают сочным вкусом, что тоже неизменно поднимает настроение!

Орехи и семечки
Доказано, что орехи и семена помогают бороться с депрессией.
Орехи и семена богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, участвующими в производстве серотонина и нервных клеток; калием, который переносит триптофан к клеткам мозга; и витамином В6, при участии которого триптофан превращается в серотонин. Таким образом они способствуют повышению настроения. В целом, орехи очень полезны: они содержат огромное количество витаминов и минералов, белка. Но поскольку они высококалорийны, не стоит употреблять больше 30 г орехов и семян в день.

Бобовые
Блюда с бобовыми культурами – горохом, чечевицей, фасолью, нутом, соей, арахисом – содержат белок, богатый незаменимой аминокислотой триптофаном, из которой строится серотонин. По этому показателю бобовые уступают лишь сырам и рыбе. Особенно богаты триптофаном соевые бобы.

Зелень
Шпинат, сельдерей, салат, петрушка, руккола, кинза, базилик и другие виды зелени, а также листовые овощи (все сорта капусты) не только улучшают самочувствие, но и дают заряд положительных эмоций.
Зелень – ценнейший источник фолатов, то есть полезных кислот во главе с фолиевой. Они выполняют множество функций: участвуют в воспроизводстве и росте клеток и нормальной передаче генетического кода, что важно при планировании и вынашивании ребенка; участвуют в белковом метаболизме и синтезе клеток крови; играют важную роль в производстве нейромедиаторов – в том числе дофамина и сероторонина, которые контролирует настроение, сон и внимание».
Чтобы облегчить минуты печали, вместо сладкого добавьте больше зелени в привычный рацион!

Цитрусовые
Цитрусовые – настоящий кладезь витамина С. И помимо того, что апельсины, грейпфруты, мандарины, помело – очень вкусные фрукты, они еще и поднимают настроение! Это происходит потому, что витамин С участвует во всех шести этапах синтеза норадреналина – вещества, ответственного за бодрость, концентрацию и память.
Помимо цитрусовых, витамина С очень много в шиповнике, зеленом горошке, сладком перце, киви, облепихе и других плодах.
Зерновые

Крупы и цельнозерновой хлеб
Это главные источники сложных углеводов. Они надолго насыщают и ведут к плавному увеличению инсулина в крови, который переносит триптофан к клеткам мозга.
Хорошая комбинация для повышения настроения – это кусочек цельзернового хлеба с рыбой или индейкой. Рыба или индейка доставят в организм триптофан, а инсулин с помощью сложных углеводов из цельнозернового хлеба транспортирует их к мозгу, стимулируя выработку серотонина.
Чай
Ароматные травяные, черные и зеленые чаи содержат особое вещество – тианин, которое проникает в мозг и уменьшает воздействие стресса, улучшает память и настроение, позволяет сосредоточиться и повышает выносливость.
Специи
Воздействуя на нервные окончания во рту, жгучий перец стимулирует выработку эндорфина – гормона удовольствия и радости. Точно так же действуют и другие специи – карри, мускатный орех, кардамон, имбирь и другие. А еще умеренное количество специй в пище способствует выработке ферментов, ответственных за сжигание жиров, и улучшает обмен веществ.
Дорогие друзья, включите эти продукты в свой сбалансированный рацион, добавьте в свою жизнь физические нагрузки, общение и позитивные мысли – и тогда депрессии будет непросто отвоевать ваши жизненные силы!

8 важных продуктов для хорошего настроения | Питание и диеты | Кухня

Что мы делаем, если вдруг стало скучно и грустно? Кто-то слушает музыку, а кто-то бежит за новым платьем. Но очень многие тянутся за шоколадкой. Неудивительно, ведь сладости провоцируют активную выработку серотонина – гормона счастья, как его часто называют.

Действительно, серотонин способствует повышению настроения и возникновению чувства радости – врачи даже прописывают пациентам, страдающим депрессией, препараты, содержащие это вещество. Но наш организм умеет вырабатывать серотонин самостоятельно. Для этого нужна незаменимая аминокислота – триптофан. В процессе ее многоступенчатого синтеза и образуется серотонин.

Триптофан в нашем организме не вырабатывается, его нужно получать с пищей. Он-то и содержится в столько популярном для поднятия настроения шоколаде. Но не только. Он содержится в больших количествах и в белковых продуктах, жирной рыбе, орехах…

Имеет значение не только количество триптофана в продуктах. Важно и то, с чем вы его употребляете. Дело в том, что аминокислоты конкурируют между собой. Чтобы они легче усваивались, им помогают минералы, витамины и другие вещества. Помощники триптофана – углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина. Поэтому обязательно нужно есть зерновые продукты, очень рекомендуют овсянку.

Важны в рационе хорошего настроения также овощи и фрукты. Лучше всего — ярко окрашенные (баклажаны, цукини, сладкий перец, свекла, морковь). Они несут в себе бодрость и много витаминов. Обязательно обращайте внимание на витамины группы B: В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах; В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы, В6 – просо, гречка, овес, креветки и раки, мидии. И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.

Польза триптофана

Это не только «полуфабрикат» серотонина. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм. Триптофан помогает пережить последствия алкогольных и никотиновых отравлений. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

Вот главные продукты, которые надо есть, чтобы хорошее настроение вас не покидало:

• Жирная рыба
• Печень (говяжья или куриная)
• Яркие овощи и фрукты
• Сыр
• Грибы
• Бананы
• Орехи
• Бобовые

Все эти продукты содержат триптофан, а также необходимые для его усвоения минералы и витамины.

Здоровые рецепты

Фото: Алексей Богданов, АиФ.ru

Фондю с овощами

200 г сыра грюйер

200 г сыра эмменталь

200 мл белого сухого вина

2-3 зубчика чеснока

1 ст.л. сливочного масла

3-4 ст.л. муки

Мускатный орех

Перец

Соль

Помидоры черри, запеченные шампиньоны, болгарский перец, оливки, маслины, зерновой хлеб

Шаг 1. Натереть на крупной терке сыр, добавить вино, раздавить чеснок.

Шаг 2. Нагреть на сковороде масло, добавить муку, обжарить ее. Добавить к сыру. Положить пряности по вкусу.

Шаг 3. Поставить в кастрюльке на огонь, расплавить все до однородной массы, помешивая.

Шаг 4. Перелить сырную массу в фондюшницу, поставить на горелку. Обмакивать в сыр подсушенный хлеб и свежие овощи, нарезанные большими кубиками.

Фото:shutterstock.com

Печеночный торт

800 г говяжьей печени

1 стакан муки

3 яйца

4 небольших моркови

2 луковицы

1 стакан молока

Петрушка

соль

Шаг 1. Печень промыть, удалить пленку и измельчить в блендере.

Шаг 2. Добавить молоко, яйца, муку, растительное масло, посолить

Шаг 3. Выпекать печеночные блины на хорошо разогретой сковороде.

Шаг 4. Морковь почистить и натереть на терке, лук порезать полукольцами, все обжарить на масле.

Шаг 5. Блины выложить на блюдо, прослаивая морковью с луком и смазывая майонезом. Последний блин смазать майонезом и посыпать зеленью.

Фото:mmenu.com

Гороховые котлеты с грибами

1 стакан гороха

1 луковица

100 г лесных грибов

3 зуб. чеснока

2 ст. л манки

4 ст. л сухарей

1/4 ч. л. молотой зиры

Соль, перец

Шаг 1. Горох замочить на 3-4 часа. Потом отварить и слить.

Шаг 2. Лук мелко нарезать, обжарить в масле, потом к нему добавить нарубленный чеснок и грибы.

Шаг 3. Горох пюрировать блендером, добавить к нему манку, пряности и соль. Если получилось сухо – добавить гороховый бульон.

Шаг 4. Немного горохового теста брать ложкой, из него слепить лепешку, завернуть в нее немного начинки из грибов и лука. Потом сформировать котлету.

Шаг 5. Все обвалять в кунжуте или сухарях. Обжарить на растительном масле.

Гурьевская каша с орехами

5 стаканов молока

½ стакана манной крупы

500 г орехов (фундук, кедровые, грецкие)

½ стакана сахара

½ стакана ягодного варенья

2 ст.л. сливочного масла

1 зернышко кардамона

Лимонная цедра, конница, бадьян – по вкусу

Шаг 1. Орехи залить кипятком на 2 минуты, потом подсушить, снять тонкую кожицу и измельчить блендером. Подливать по чуть-чуть теплой кипяченой воды.

Шаг 2. Для гурьевской каши готовят молочные пенки. Молоко вылить в плоскую посуду с толстым дном и поставить в нагретую духовку. Снимать образующиеся крепкие пенки, когда они начнут румяниться, складывая их в отдельную посуду. Собрать 12-15 пенок.

Шаг 3. В оставшееся молоко всыпать манную крупу и сварить кашу.

Шаг 4. Добавить в кашу орехи, масло, пряности и перемешать.

Шаг 5. В форму с высокими бортами выложить немного манной каши, сверху пенку, потом опять кашу. И так далее. В предпоследний слой добавить часть варенья.

Шаг 6. Запечь в духовке. При подаче полить вареньем и посыпать орехами.

Фото:mmenu.com

Бананы с креветками

5-6 бананов

400 г креветок крупных и чищеных

2 луковицы карри

2 ст.л. сливочного масла

½ стакана молока

½ стакана куриного бульона

Лавровый лист

Лимонный сок

Черный перец и соль

Петрушка

Шаг 1. Бананы начистить и нарезать крупными дольками.

Шаг 2. Лук нарубить и обжарить в масле, но очень быстро. Добавить бананы, карри, лавровый лист и потомить минуту.

Шаг 3. Добавить бульон, тушить под крышкой 10 минут.

Шаг 4. Влить молоко, потомить пару минут без крышки.

Шаг 5. Добавить креветки, заправить лимонным соком, солью и перцем. Выключить.

Овощи с грибами быстрой обжарки

Быстро пожаренные овощи сохраняют максимум полезных веществ

1 баклажан

1 цукини

2 болгарских перца

1 стакан резаных шампиньонов (или других лесных грибов, предварительно отваренных)

2 ст.л. соевого соуса

Щепотка перца чили

½ ч.л. кунжутного масла

½ ч.л. сахара

1 ст.л. растительного масла

1 ч.л. тертого имбиря

2 зуб. чеснока

1 ст.л. кунжута

Шаг 1. Приготовить соус. Смешать соевый соус, кунжутное масло, перец и сахар до однородной массы.

Шаг 2. Баклажаны нарезать кубиками, присолить и оставить на 20 минут. Потом чуть отжать сок.

Шаг 3. Нарезать кабачок и грибы.

Шаг 4. Масло разогреть в воке, выложить нарубленные имбирь и чеснок, пару секунд обжаривать, потом добавить нарезанные кубиками баклажаны. Готовить 5 минут. Потом овощи выложить в отдельную посуду.

Шаг 5. Бросить в масло кабачок и грибы. Обжаривать 3-4 минуты. Добавить кунжутных семечек.

Шаг 6. Добавить в сковороду баклажаны, залить все соусом. Потушить пару минут. Подавать овощи с рисом.

Фото:shutterstock.com

Тунец, под яблочным соусом

600 г тунца

2 яблока

2 стебля лука-порея

2 ст.л. сливочного масла

1 стакан сухого белого вина

2 ст.л. сметаны

Соль и перец

Шаг 1. Рыбу нарезать на порционные куски, посолить и поперчить.

Шаг 2. Нарезать белую часть стеблей лука-порея кружочками, а яблоки, очищенные от кожицы и семян, ломтиками.

Шаг 3. Выложить в смазанный маслом сотейник лук и яблоки, сверху положить куски тунца.

Шаг 4. Влить сухое белое вино и несколько ложек воды. Довести до кипения на плите, потом поставить в духовку.

Шаг 5. Тушить 20 минут. Потом рыбу выложить на блюдо.

Шаг 6. Соус выпарить, заправить сметаной и сливочным маслом. Посолить и залить этим соусом рыбу.

ТОП-7 продуктов, которые повышают уровень гормона счастья серотонина

Что кушать для повышения гормона счастья.

В конце осени и зимой, когда день становится короче, а глазу не хватает ярких красок, люди часто страдают от сезонного аффективного нарушения. В этот период организм особенно испытывает недостаток серотонина – так называемого «гормона счастья». Интересно, что дословно «серотонин» переводится как «сыворотка бодрости». Ведь он отвечает за твое настроение, память, социальное поведение, сексуальное желание, работоспособность, концентрацию внимания и т. д.

Давай выясним, как именно этот гормон влияет на организм:

• Улучшает свертываемость крови, поэтому напрямую влияет на ход менструации;
• Обеспечивает работу желудочно-кишечного тракта;
• Повышает болевой порог;
• Обеспечивает двигательную активность и добавляет жизнерадостности.

Фото: Unsplash

Помимо сезонности, недостаток серотонина может быть связан и с предменструальным синдромом. Поэтому важно знать, как повысить уровень этого гормона, чтобы чувствовать себя бодро. Обязательно бывай днем на солнце, занимайся спортом, а также употребляй продукты, богатые на триптофан – аминокислоту, которая в организме превращается в серотонин. Благодаря ей в кишечнике производится до 95% всего серотонина в организме. Поэтому рекордсменами среди «продуктов счастья» является:

1. твердый сыр;
2. нежирное мясо;
3. куриные яйца;
4. чечевица;
5. фасоль;
6. гречка;
7. кунжут.

Фото: Getty Images

Почти весь триптофан, попадающий в наш организм, перерабатывается печенью и используется для синтеза белков. И все же его избыток возможен – в частности при передозировке лекарственных препаратов и БАДов, содержащих эту аминокислоту.

При избытке возможны головокружение, головная боль, жар, тошнота, потливость, быстрое сердцебиение и высокое кровяное давление. Поэтому при употреблении препаратов, содержащих триптофан, необходимо строго придерживаться дозировки, указанной на упаковке. И помни, что дневная норма употребления триптофана – 3,5 мг на 1 кг твоего веса.

Фото: Getty Images

Еще больше советов от врача-диетолога Натальи Самойленко:

1. Сохраняет молодость и улучшает зрение: 5 суперсил витамина А

2. Как удержать вес после похудения: 7 советов от диетолога

3. Пеганство: Преимущества и недостатки нового тренда в диетологии

4. Что произойдет с организмом, если пить во время еды

Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.

Незаменимая аминокислота триптофан и ее полезные свойства

Незаменимая аминокислота триптофан и ее полезные свойства

Триптофан — протеиногенная аминокислота, входящая в состав белков всех известных живых организмов.  Триптофан существует в виде двух оптических изомеров – D и L, а также в виде рацемата (DL).

Аминокислоты чрезвычайно важны для функционирования организма, поскольку они служат строительными блоками для синтеза белка. Триптофан — одна из девяти незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме человека, а поступают исключительно из пищевых источников.

Пищевые источник триптофана – мясо индейки и курицы (имейте в виду: темное мясо содержит меньше триптофана, чем светлое мясо), семечки тыквы, кунжут, рыба (сельдь, лосось, скумбрия, сардины), яйца, молоко и молочные продукты, черный шоколад, какао-крупка, тофу и другие продукты из сои.

В организме L-триптофан превращается в серотонин, который помогает контролировать настроение и сон. Серотонин — важный нейротрансмиттер в организме. Снижение уровня серотонина может привести к тому, что у человека возникнут нарушение сна, повысится уровень стресса, возможно нарушение пищевого поведения.  Эмоциональный дисбаланс, ухудшение состояния нервной системы и повышенный риск развития депрессии и симптомов тревоги – также являются последствиями низкого уровня серотонина.

Ряд исследований демонстрирует, что  L-триптофан благотворно  влияет на настроение. Также известно, что биологически активные добавки с L-триптофаном могут помочь в регулировании перепадов настроения, вызванных предменструальным синдромом (ПМС) или предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР). Существует теория, что ПМС или ПМДР связаны с нарушением обработки серотонина в организме. Триптофан необходим для синтеза ниацин (витамина B3). Этот витамин помогает поддерживать оптимальные уровни липидов крови, участвует в преобразовании углеводов в энергию и помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, кожи, волос и глаз.

Для некоторых людей биологически активные добавки, содержащие  триптофан или L-триптофан, могут быть полезны при различных нарушениях сна, поскольку триптофан улучшает засыпание, увеличивает продолжительность и качество сна.

Есть некоторые сведения, что триптофан может улучшить спортивные результаты. Триптофан чрезвычайно важен для нормального роста и развития нервной системы в детском возрасте. Он помогает в созревании мозга ребенка.

Большая часть существующих исследований, посвященных потенциальным возможностям L-триптофана и триптофана, сосредоточена на его влиянии на настроение и обучение. Так, одно исследование показало, что увеличение потребления триптофана с пищей может повлиять на состояние депрессии и настроение здоровых участников. Диета, в которой присутствовал триптофан, приводила к уменьшению депрессивных симптомов и улучшению настроения у людей. Наоборот, люди, которые потребляли меньше триптофана с пищей, проявляли более высокий уровень раздражения и тревожности. Другое исследование показало, что употребление L-триптофан улучшает распознавание эмоций у женщин. Биологически активные добавки L-триптофана также были изучены с точки зрения их влияния на уровень выносливости при выполнении физических упражнений. Прием биологически активных добавок, содержащих L-триптофан, увеличивает выносливость и удлиняет время тренировки почти на 50 %.

Прием триптофана может привести к появлению головокружений, сонливости, усталости, крапивнице, тошноте, тахикардии, нарушению координации. Наиболее неблагоприятным побочным эффектом  триптофана является опасное и потенциально смертельное состояние, называемое синдромом эозинофилии-миалгии (СЭМ), которое проявляется повышенной утомляемостью, выраженными болями в мышцах, усиливающимися при движениях, слабостью, также в процесс может вовлекаться миокард, суставы, дыхательная и нервная система.

Биологически активные добавки, содержащие триптофан, также могут взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, такими как антидепрессанты. Триптофан нужно использовать с осторожностью при циррозе печени.

Хотя биологически активные добавки, содержащие триптофан, зарекомендовали себя довольно хорошо, перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом, учитывая возможные неблагоприятные последствия. Лучший способ получать достаточно триптофана – использовать в своем питании продукты, богатые им.

Источник: https://www.webmd.com/

Не кисни! Топ-10 продуктов, улучшающих настроение

Экстаз, эйфория, отсутствие депрессии и бессонницы, снижение агрессивности и раздражительности, а также усиление работоспособности — за все это в нашем организме отвечает «гормон счастья», он же серотонин. И хотя это вещество вырабатывается в мозге, где выполняет свои первичные функции, примерно 95% серотонина синтезируется в желудочно-кишечном тракте и в тромбоцитах. Вывод очевиден – чтобы поднять себе настроение, нужно есть. Только есть правильные продукты — с большим содержанием «счастья».

Серотонин – это гормон, который вырабатывается в человеческом организме, поэтому поступать в мозг сразу с продуктами питания он априори не может. Выработка серотонина напрямую зависит от триптофана – аминокислоты, которая поддерживает баланс химических веществ мозга. По мнению современных врачей, для нормального функционирования организма необходимо от одного до двух граммов триптофана в сутки. Высоким содержанием триптофана могут похвастаться молочные продукты, орехи, мясо птицы.

Однако для лучшего биосинтеза серотонина рекомендуется включать в рацион продукты, богатые и другими повышающими настроение питательными веществами: к примеру, витаминами группы В (В1, В3, В6, В12), магнием. Дело в том, что значение имеет не только количество триптофана в продуктах, но и с чем они употребляются в пищу: аминокислоты конкурируют между собой и для лучшего их усвоения помогают как раз минералы, витамины и другие вещества. Витаминов группы В много в печени, овсянке и гречке, дрожжах и салатных листьях, дынях, бананах, апельсинах и финиках. Магния довольно много в диком темном рисе, отрубях, морской капусте, черносливах и кураге.

Мы же составили свой ТОП-10 продуктов, которые лучше всего помогают бороться с плохим настроением:

1. СЛАДОСТИ

Самый простой способ повысить уровень серотонина –поесть сладкого. Любые продукты, содержащие простые сахара помогут Вам в этом. Можно есть варенье, мед, печенье, конфеты, тортики или варенье.  Сахар, попавший в кровь, вызывает выброс инсулина. Он, в свою очередь, переводит глюкозу внутрь клетки, а также запускает ряд процессов, которые приводят к выделению серотонина.

Но будьте осторожны: это и самый опасный путь увеличения серотонина в организме, потому что влечет за собой образование зависимости от сладкого. Научные эксперименты доказывают, что после переработки сахара его количество в крови падает, и организм начинает снова требовать серотонин, то есть сладкое. Замкнутый круг, однако.

2. ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД

Лучший вариант совместить сладкое и полезное – горький шоколад. В нем, благодаря какао, присутствует антиоксидант ресвератрол. 30 грамм шоколада в день и содержащийся в них ресвератрол повысят уровень эндорфина и серотонина в мозгу, улучшив ваше настроение. Горький шоколад хорошего качества с высоким процентом какао содержит также флавоноиды, антиоксиданты и теобромин, которые оказывают антидепрессивные действия.

3. КУРИЦА, ИНДЕЙКА И ДРУГИЕ ВИДЫ ПТИЦЫ

Как уже описывалось выше, мясо птицы – один из рекордсменов по содержанию триптофана и обезжиренных протеинов. Важный момент – употреблять в пищу необходимо органическую пищу без химических веществ, способных нарушить баланс серотонина в организме.

4. СЫР

Твердые и плавленые сыры также относятся к продуктам, содержащим большое количество триптофана.  Рекордсмен – твердый сыр, в ста граммах которого содержится почти 790 мг триптофана (при оптимальной норме 1-2 г аминокислоты в сутки). Плавленый сыр ему уступает по этим показателям, но тоже идет на рекорд – 500 мг на 100 г продукта.

5. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

Рыба уже давно известна своими навыками борьбы со стрессом. Жирная рыба: лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь, — богата омега-3 жирными кислотами. Поэтому при употреблении в пищу океанических видов рыб снижается подверженность депрессиям. Другие морепродукты – креветки, омары – тоже способны поднять настроение, поскольку содержат витамин В и минералы, помогающие выработке серотонина. Много витамина В6 содержится в раках и мидиях. Все виды рыб в целом могут похвастаться приличным содержанием витамина В12.

6. ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ

Не менее полезны орехи и семечки. 40 грамм в день помогут перебороть стресс и восстановят функции мозга. Обратите особое внимание на миндаль, грецкие и бразильские орехи — испанские исследователи обнаружили, что люди, употребляющие их в пищу, имеют более высокий уровень метаболитов (промежуточных продуктов обмена веществ) серотонина.

7. СОЯ

Соя, как и твердые сыры, может смело хвастаться большим содержанием триптофана – чуть больше 700 мг на 100 г продукта Соевые изофлавоны также поднимают настроение и регулируют психические функции. Эта пища также является щедрым источником вегетарианских (нехолестериновых) протеинов. Они, к тому же, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы поднят уровень серотонина в организме, рекомендуется включать в ежедневный рацион соевое молоко и его производные: тофу, темпе, мисо.

8. ЯЙЦА

По содержанию триптофана яйца уступают только сырам и сое. Кроме того, яйца – прямой источник докозагексаеновой кислоты (полиненасыщенная жирная кислота, ДГК). ДГК – это особая форма омега-3 жирной кислоты. Именно благодаря ей яйца являются источником протеинов и триптофана – в 100 г куриных яиц содержится 200 г.

Яйца – это еще и источник белка. Белок, в свою очередь, состоит из строительных блоков, аминокислот, которые участвуют в производстве норадреналина и дофамина, подобных серотонину. Высокий уровень этих веществ приводит к улучшению настроения и повышению умственной энергии, а также снижению уровня депрессии и беспокойства.

Исследованиями, результаты которых опубликованы в Журнале Американской Коллегии Питания, было установлено, что люди, съедающие яйца на завтрак, чувствуют себя более удовлетворенными и, отсюда, нуждаются в меньшем количестве калорий в течение дня по сравнению с теми, чей завтрак состоял из продуктов с высоким содержанием углеводов, к примеру, мучных изделий.

9. АВОКАДО И ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ

Благодаря содержащимся в нем жирам авокадо относится к числу высококалорийных продуктов. Однако в плодах этого растения очень много омега-3 жирных кислот, аминокислот, антиоксидантов и калия.

В целом, зеленые фрукты и овощи богаты большим запасом витаминов группы B, необходимых для выработки серотонина. Перебороть стресс и получить суточную дозу витамина В больше остальных помогут богатые антиоксидантами и магнием листовые овощи, включая брокколи, брюссельскую капусту, спаржу, салат-латук и шпинат.

Обратите внимание: все плоды и овощи бедны на триптофан, поэтому употребления одного только салатного рациона для выработки серотонина в организме будет не достаточно.

10. ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ

Резкое уменьшение углеводов в организме часто вызывает перепады настроения, раздражительность и депрессию. Нехватка углеводов напрямую влияет на снижение уровня серотонина в мозге. Для улучшения настроения рекомендуется избегать обработанных, очищенных злаков (они способствуют снижению энергии). Вместо них лучше разнообразить свой рацион коричневым или диким рисом, ячменем, мультизлаковым хлебом из муки грубого помола. Богатые клетчаткой углеводы, содержащиеся в цельных злаках, помогут поддерживать хорошее настроение в течение всего дня, ведь на их переваривание организму потребуется больше времени, чем на булочку с сахарной пудрой.

В заключение – лайфхак, позволяющий легко и просто повысить уровень серотонина в крови. Чашка черного чая или кофе, даже без сахара, быстро и эффективно поднимут вам настроение. Проверено опытным путем командой КАК ТУТ ЕСТЬ 🙂

Источники: bienhealth.com, tiensmed.ru, ja-zdorov.ru, lifely.ru, aif.ru

Фото: по запросам в Google

Почему же так хочется сладенького?

В тревожные времена, особенно в период самоизоляции, рука так и тянется к конфетке, фруктику, булочке или шоколадке. И все потому, что эти продукты имеют высокий гликемический индекс – то есть повышают сахар в крови и выработку инсулина. Именно инсулин необходим, чтобы активизировать серотонин – гормон счастья и радости. Без серотонина мы чувствуем грусть, апатию, плохое настроение, упадок сил, возможна тяга к спиртному, тревога и раздражительность, бессонница.
Павлова Анна Васильевна, эндокринолог спа-комплекса Luciano, рассказывает, как избежать «инсулиновой ловушки».

«Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофан. Чтобы восполнить его запас необходимо употреблять продукты, богатые триптофаном:

— Мясо: телятина, утка, кролик и индейка; субпродукты — печень, сердце.

— Молочные продукты: сыр или творог, если нет непереносимости.

— Орехи — миндаль, фисташки, кедровые орехи, кешью, семечки подсолнечника.

— Морепродукты: палтус, судак, мидии, кальмары, красная и черная икра.

— Бобовые: горох, фасоль

— Яйца.

Чтобы триптофан превратился в серотонин необходимы Витамин В6 (источники: кедровые и грецкие орехи, фундук, скумбрия, курица, фасоль, пшено) и В9 (фолиевая кислота – источники : листовые салаты, сырая свекла, печень, особенно куриная, говяжья, печень трески, фасоль), достаточное количество магния и аскорбиновая кислота (Витамин С). А если не хватает витамина В3 (ниацин — источники: зеленые листовые овощи, говядина, птица, морепродукты, яйца, семечки подсолнечника и тыквы, миндаль, горох, чечевица, фасоль, соя), то весь триптофан уйдет в его производство и на серотонин останется мало.

Чтобы активизировать серотонин больших пиков инсулина не нужно, достаточно добавить продукты, плавно повышающие инсулин – это цельнозерновые каши – киноа, гречка, пшено, бурый рис.

А еще важен баланс микробиоты в Вашем кишечнике, ведь ее нужно беречь и кормить правильно, тогда полезные кишечные бактерии насинтезируют много серотонина! Об этом мы поговорим уже в других сообщениях.

Вот такая простая биохимия! Ешьте правильные продукты и будьте счастливы!»

самые популярные продукты с повышенным содержанием аминокислоты (125 фото и видео)

Триптофан – одна из незаменимых аминокислот. Вполне вероятно, что вы никогда не слышали это название. Или слышали, но не углублялись в смысл. И в то же время вам наверняка знакомо состояние хандры, когда за окном вечные сумерки, осенний дождь или хмурая зимняя слякоть. В такие дни хочется спрятаться под теплым одеялом и впасть в спячку. Или воскресить свой упавший дух большой кружкой горячего шоколада.

Удивительно, но именно недостаток триптофана вы пытаетесь восполнить, употребляя сладости в больших количествах. Они на самом деле способны поднять настроение за счет присутствия этой аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, известного как «гормон радости». Но все понимают, что ежедневно уплетать шоколад – не лучший вариант для фигуры и здоровья. Какие еще продукты, содержащие триптофан, способны помочь человеку? И какую еще роль он играет для нашего организма?

Польза

В чем же заключаются свойства рассматриваемой нами аминокислоты:

• как мы уже упоминали, она участвует в синтезе серотонина. Серотонин отвечает за наше настроение, успокаивает, регулирует аппетит и нормализует сон. Соответственно, при его отсутствии или недостатке все это нарушается, выходит из-под контроля. Мы плохо спим, становимся раздражительными, впадаем в депрессию или бросаемся на людей, не можем контролировать себя за столом или совсем отказываемся от пищи. Неприятно признавать, что все это происходит из-за каких-то химических соединений, однако факт остается фактом. И, приняв его, можно легко привести свою жизнь в норму;
• также это – необходимая составляющая процесса синтеза ниацина, то есть никотиновой кислоты или витамина В3. Ниацин необходим людям для того, чтобы сохранять молодость и здоровье. Он также нормализует процесс пищеварения, что позволяет регулировать вес, поддерживать его оптимальные показатели. Никотиновая кислота нужна и нашей нервной системе, чтобы успешно преодолевать стрессы. В синтезе ниацина участвует небольшое количество триптофана, но все-таки это крайне важный для организма процесс.

Из всего этого можно сделать вывод, что в список основных задач аминокислоты входят:

• создание радостного, приподнятого настроения и поддержание жажды деятельности;
• контроль аппетита;
• регулировка сна, дающего полноценный отдых.

Интересно, что триптофан помогает справлять даже с таким серьезным состоянием, доставляющим людям массу страданий, как мигрени. Также он – признанный помощник в борьбе с алкоголизмом и тягой к курению.

Свидетельства нехватки

Триптофан не зря относится к незаменимым аминокислотам – это означает, что занять его место не может ни одно другое соединение. Поэтому так важно знать, какие продукты содержат триптофан, чтобы обязательно регулярно употреблять их в пищу. Нарушения, которые вызывает нехватка аминокислоты, довольно серьезны и малоприятны. Задуматься о дефиците соединения необходимо в случаях:

• развития различных неврозов;
• возникновения депрессивных состояний без видимых причин;
• постоянной раздражительности, невозможности контролировать свои эмоции;
• появления приступов непонятной тревожности, страха;
• невозможности сконцентрироваться на чем-то;
• появления проблем с весом, причем речь идет как о его наборе, так и о резкой потере;
• при нарушениях сна;
• при вдруг появившейся тяге к простым углеводам, то есть сладкой и жирной пище;
• постоянных перееданиях.

Надо понимать, что недостаток триптофана далеко не всегда наблюдается только из-за того, что человек недополучает его с пищей. На процесс усвоения аминокислоты могут оказывать негативное влияние такие факторы, как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное увлечение сладостями, белковыми продуктами.

Также триптофану для наиболее быстрого и полного усвоения необходимо присутствие правильных углеводов, магния, витаминов группы В и цинка. В противном случае есть его можно хоть ложками, а нужного эффекта не получится.

Полезные характеристики

Как правило, чтобы поднять свое настроение, люди редко обращаются к потреблению полезного белка. Обычно, предпочтение отдается алкогольным напиткам или даже наркотическим веществам.

К сожалению, не все люди для усиления каждодневного положительного тонуса выбирают хобби, спорт или общение с близкими людьми.

Одним из самых лучших методов увеличения позитивного настроя является употребление насыщенных белком продуктов питания. Это автоматически означает то, что в продуктах имеется триптофан.

Помело при сахарном диабете 2 типа: польза и вред

Поклонников диет обрадует следующая информация: вещество способствует установлению нормального веса. Аминокислота снижает желание есть сладкие и мучные продукты, что, впоследствии, положительно сказывается на весе.

Человек на диете, обычно раздражительный и злой. Триптофан успешно снижает эти проявления. Для этого необходимо есть продукты, содержащие данную аминокислоту.

Существуют научные исследования, которые утверждают, что аминокислота снижает симптомы и проявления ПМС у женщин.

Об избытке

Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.

С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно. Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура. Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.

Мы можем сделать вывод, что все хорошо в меру. Не стоит злоупотреблять даже самыми полезными продуктами и веществами.

Препараты

После того как специалисты поняли всю ценность, которую в себе несет триптофан, его сразу попытались синтезировать. Сейчас в продаже большое количество биологически активных добавок, которые содержат аминокислоту.

Можно встретить следующие варианты:

• Триптофан Эвалар.
• L-Триптофан.
• Формула спокойствия.

Нужно отметить, что перед приемом любой из таких добавок стоит проконсультироваться со специалистом. Бесконтрольный прием может сильно навредить, несмотря на то, что в них содержится такое полезное вещество. Для взрослых людей рекомендуется принимать по 2 капсулы 2 раза в день. Длительность курса составляет 30 дней. Но нужно помнить, что организм каждого человека индивидуален и дозировка может отличаться.

Важно подбирать качественный препарат. В конце в 80-х годов в США было отмечено частое возникновение побочных эффектов от приемов препаратов с этой аминокислотой. После проведенного расследования выяснилось, что дело в некачественном продукте, где содержались вредные примеси. Сейчас осуществляется серьезный контроль за производством таких добавок, поэтому, если покупать БАДы триптофана у проверенного производителя, риск получить подделку сведен практически к нулю.

Источники

В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.

Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.

Перечислим наиболее интересных представителей:

• многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
• икра: красная, черная;
• жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
• печень;
• овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
• фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
• ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
• орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
• сухофрукты: изюм, чернослив;
• молочные продукты: молоко, кефир, творог;
• сыр, плавленый сыр;
• грибы;
• бобовые: соя, фасоль, горох;
• мед;
• халва;
• шоколад;
• морепродукты.

Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу. Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке. Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.

Орехи, злаки и бобовые

Есть и множество других продуктов, которые будут поставлять вам триптофан. В каких продуктах содержится он в достаточном для нашего организма количестве, мы с вами и будем сегодня рассматривать. Обратите внимание на орехи. Миндаль и кешью – это ценные его источники, в 100 г которых содержится до 700 мг аминокислоты.

Бобовые – очень ценный источник белка. Всего 100 г обычной фасоли или гороха даст вам 260 мг триптофана. Однако соевые бобы в этом плане являются непревзойденными лидерами (600 мг). Соответственно, эти продукты (тофу, соевое молоко) тоже очень ценны. На последнем месте в этой группе стоит гречка. Она содержит около 180 мг на 100 г. А вот овощи и фрукты этой аминокислотой небогаты. Но у них другое предназначение — это незаменимые источники других аминокислот и витаминов.

Лидеры по количеству триптофана

Если выделить наиболее богатые продукты, содержащие триптофан, таблица будет выглядеть следующим образом:

Зная эти показатели, можно составить для себя вкусное и разнообразное меню, полностью покрывающее потребности в триптофане.

Воздействие на организм, свойства

Рассматриваемая аминокислота относится к группе незаменимых, присутствует во многих продуктах, особенно растительного происхождения. Триптофан помимо прочего помогает бороться с синдромом гиперактивности у детворы. Применяется с целью контроля над весом, нормализации метаболизма гормона роста. Триптофан необходим при терапии алкогольной, опиатной и барбитуратной зависимости, для нивелирования проявлений абстинентного синдрома. Служит источником гормона радости, способствует выработке В3.

Необходимая суточная дозировка один грамм. Стоит отметить, что в прерогативе продукты, содержащие в достаточном количестве триптофан, нежели синтетические аналоги – таблетки, БАДы. Одна из причин состоит в том, что произведенная химически аминокислота может содержать нарушения в структуре, которые станут препятствием к правильному усвоению организмом.

Также потребность в аминокислоте возрастает у людей, больных шизофренией, навязчивыми состояниями, хроническими заболеваниями сердца, сосудов, у людей с расстройствами сна, повышенной чувствительности к боли. Кроме того остро нуждаются в ней люди, зависимые от алкоголя и те, кого донимает синдром хронической усталости.

Факторы, при которых потребность в триптофане понижена:

• семейная гипертриптофанемия – заболевание наследственного характера, которое вызывает нарушение обмена веществ, приводя к накоплению избыточного количества триптофана;
• болезнь Хартнапа – нарушение процесса активной транспортировки амнокислоты через кишечные стенки;
• синдром Тада — недуг, передающийся по наследству, связанный с нарушениями преобразования в кинуренин триптофана.

Чтобы произошел полноценный метаболизм триптофана необходимо наличие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9). Помимо них также необходим магний. Поэтому, когда принимаете триптофан, не забывайте также и о этих элементах питания.

На самом деле вовсе не сложно рассчитать диету таким образом, чтобы ежедневно в нужном количестве получать триптофан. В каких продуктах содержится, мы сейчас разберем, остается позаботиться, чтобы они регулярно попадали к вам на стол.

И все-таки, сколько человеку нужно этой аминокислоты в сутки? В зависимости от индивидуальных особенностей, от 300 до 400 мг. Это не так много, вы сами сейчас это поймете, когда дочитаете статью до конца. Кстати, передозировка аминокислоты при употреблении натуральных продуктов питания невозможна, в отличие от пищевых добавок. Но это, конечно, не говорит о том, что определенные продукты можно есть без всякой меры.

Рассчитать суточную норму потребления точно до миллиграммов невозможно. Этот показатель будет зависеть от возраста, пола, рода деятельности (активный, пассивный), состояния здоровья и наличия хронических заболеваний. Для человека средних лет суточная доза составляет от 1000 до 2500 мг.

Хотя некоторые специалисты рассчитывают ее с учетом того, что аминокислота имеет свойство накапливаться. По формуле: на 1 кг массы тела – 4 мг Trp, количество может колебаться от 3,5 до 6 мг. Из этой формулы следует, что взрослый массой 60 кг должен употреблять ежедневно 240 мг.

Дневное потребление может колебаться, один день – больше нормы, второй день – меньше. Это зависит от продуктов в дневном меню, их разнообразия и количества. Поэтому если один день потребление было меньше, а на второй больше, происходит компенсация предыдущего.

Обязательно почитайте:

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов для похудения

Рецепты

Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.

Печеночный торт

Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.

Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.

Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.

Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.

Овсянка с орехами и сухофруктами

Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.

Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.

Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.

8 продуктов, которые естественным образом повышают уровень серотонина

Серотонин — это химическое вещество в мозге, которое может влиять на настроение. Употребление в пищу продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, может помочь организму вырабатывать больше серотонина.

Продукты, в том числе лосось, яйца, шпинат и семена, относятся к числу тех, которые естественным образом способствуют повышению уровня серотонина.

Серотонин — это химическое вещество, которое содержится в головном мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях человеческого тела. Он заставляет кровеносные сосуды сужаться, помогает передавать информацию по нервной системе и играет важную роль в работе мозга.

Серотонин необходим для общего здоровья и благополучия, и люди часто связывают его с позитивным настроением. Но мозг сложен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о том, как работает серотонин.

Тем не менее, исследования связывают низкий уровень серотонина с расстройствами настроения, и он может играть роль в депрессии.

Пониженный уровень серотонина в головном мозге может быть причиной проблем с памятью и плохого настроения. Кроме того, низкий уровень серотонина с большей вероятностью негативно повлияет на человека, если у него раньше была депрессия.

В этой статье мы рассмотрим восемь полезных для здоровья продуктов, которые могут повысить уровень серотонина. Мы также рассмотрим разницу между серотонином и триптофаном, важность углеводов и другие советы по повышению уровня серотонина и настроения.

Триптофан — это аминокислота, которая важна для производства серотонина в организме. Это также ключ к работе мозга и играет важную роль в здоровом сне.

Люди не могут вырабатывать триптофан в своем организме, поэтому должны получать его из своего рациона.

К счастью, триптофан можно найти в пище, а серотонин — нет.

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты является важным способом поддержания как психического, так и физического здоровья. Включение источников триптофана в рацион может иметь положительное влияние на уровень энергии, настроение и сон.

Триптофан, из которого образуется серотонин, обычно содержится в продуктах, содержащих белок. Хотя мясо часто является ключевым источником белка для многих людей, существует также множество вегетарианских и веганских источников.

Следующие продукты являются хорошими источниками триптофана:

1. Лосось

Эта жирная рыба также является источником жирных кислот омега-3, которые важны для здоровья. Эти жирные кислоты могут помочь поддержать крепкие кости, здоровую кожу и функцию глаз.

Лосось также является источником витамина D, который необходим для крепких костей и зубов, а также здоровых мышц.

Съедание двух порций жирной рыбы в неделю должно обеспечить большинство людей достаточным количеством триптофана. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.

2. Домашняя птица

К домашней птице относятся курица, индейка и гусь. Постная птица, например куриная грудка, обычно содержит много белка и мало жира.

3. Яйца

Некоторые способы приготовления и приготовления яиц более полезны, чем другие. Жарка яйца добавляет много жира, что делает его менее полезным для здоровья.

Варка яйца или пашот не добавляет жира. Приготовить омлет и съесть его с салатом может стать хорошим вариантом легкого перекуса.

4. Шпинат

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана.

Шпинат также является хорошим источником железа. Железо помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Недостаток железа в рационе может привести к анемии, снижению энергии или затрудненному дыханию.

5. Семена

Семена не содержат столько триптофана, сколько жирная рыба, птица или яйца. Однако они являются хорошим источником триптофана и белка для вегетарианцев и веганов.

Вот несколько простых способов съесть больше семян:

• посыпание семян салатом
• смешивание орехов и семян для закуски
• выбор хлеба с семенами
• добавление семян в кашу, кашу или йогурт

6.

Молоко

Молоко также является хорошим источником кальция, который помогает укрепить здоровье костей и зубов.

Выбор продуктов с низким содержанием жира может быть более полезным для здоровья, чем цельное молоко, особенно для людей, следящих за потреблением насыщенных жиров.

7. Соевые продукты

Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источником триптофана. Это может быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

8. Орехи

Орехи — хороший источник белка, полезных жиров и клетчатки.Перекусывая несколькими орехами между приемами пищи, человек может дольше чувствовать сытость.

Углеводы — один из основных источников энергии в организме. К полезным источникам углеводов, богатых питательными веществами, относятся фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, тогда как в мозге вырабатывается еще небольшое количество серотонина. Триптофану нужны углеводы, чтобы достичь мозга и вырабатывать серотонин.

Продукты, содержащие триптофан, наиболее эффективны, если их употреблять вместе с углеводами.

Постоянный запас энергии в течение дня может помочь сбалансировать настроение. Цельные зерна перевариваются организмом медленно, а это значит, что они постепенно высвобождают энергию. Полезные закуски, такие как орехи и семена или фрукты, могут обеспечить энергию между приемами пищи.

Обильное питье в течение дня поддерживает гидратацию тела и мозга. Это очень важно для уровня энергии и правильного функционирования мозга.

Здоровый кишечник жизненно важен для производства серотонина. Следующие продукты могут способствовать здоровью кишечника:

• включая в рацион продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками
• ограничивающие продукты, которые негативно влияют на кишечные бактерии, такие как искусственные подсластители, трансжиры, а также обработанные и рафинированные сахара

Там же является связующим звеном между серотонином и сезонным аффективным расстройством (САР). Люди могут пострадать от САР в зимние месяцы, когда меньше дневного света. Это может вызвать плохое настроение, недостаток энергии и нарушение сна.

Солнечный свет может вызвать выработку серотонина. Таким образом, дневной свет каждый день, даже в зимние месяцы, может помочь улучшить настроение человека.

Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. Он может снизить риск депрессии и обеспечить немедленное улучшение настроения, поскольку высвобождает эндорфины, которые помогают справиться с болью или стрессом.

Чувство позитива часто связано с балансом. Диета, упражнения, сон и позитивный настрой — все это ключевые элементы для улучшения настроения.

Поедание растений для борьбы с хандрой

Для многих людей депрессия представляет собой серьезное препятствие для выполнения даже самых простых задач и может способствовать хроническим заболеваниям или усугублять существующие проблемы со здоровьем. К счастью, данные свидетельствуют о том, что изменения в питании могут улучшить настроение и качество жизни без необходимости приема лекарств.
Исследование, опубликованное в British Journal of Psychiatry, проанализировало особенности питания и риск депрессии у 3486 участников за пятилетний период.Люди, употребляющие цельную пищу, сообщали о меньшем количестве симптомов депрессии по сравнению с теми, кто ел в основном обработанные продукты. ² Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, при сравнении вегетарианской и всеядной диеты вегетарианцы сообщают о более позитивном настроении, чем мясоеды. ³

Механизмы действия

Как защитное действие фруктов и овощей, так и вредное воздействие продуктов животного происхождения имеют значение, когда речь идет о диете и настроении.Предыдущие исследования связывали депрессию с воспалением в головном мозге и химическим дисбалансом нейромедиаторов. Растительная пища богата антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые обычно помогают восстанавливать повреждения и уменьшать воспаление в клетках мозга. Кроме того, растительная пища может помочь восстановить баланс нейромедиаторов. Многие люди, страдающие депрессией, имеют повышенный уровень фермента, называемого моноаминоксидазой (МАО). ⁴ Этот фермент расщепляет серотонин, дофамин и норадреналин — нейромедиаторы, которые помогают регулировать настроение.Высокие уровни МАО приводят к низким уровням этих специфических нейромедиаторов, вызывая депрессию. Фитохимический кверцетин, содержащийся только в растительной пище, действует как ингибитор МАО. ⁵ Действуя как природный антидепрессант, кверцетин может увеличивать количество серотонина, дофамина и норадреналина в мозге. К продуктам с высоким содержанием кверцетина относятся яблоки, капуста, ягоды, виноград, лук и зеленый чай. ⁶
Арахидоновая кислота, тип жира, встречающийся только у животных, служит предшественником воспалительных химических веществ в нашем организме.Употребляя в пищу продукты с высоким содержанием арахидоновой кислоты, такие как курица, яйца и другие продукты животного происхождения, мы запускаем каскад химических реакций в нашем организме. Эти реакции приводят к увеличению количества медиаторов воспаления, циркулирующих в кровотоке7. Результатом является общее воспаление или чрезмерно реактивный иммунный ответ. Когда воспаление достигает мозга, возникают последующие чувства беспокойства, стресса, безнадежности и депрессии. ⁸ Люди, избегающие продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты, обычно сообщают о более счастливом и позитивном настроении.3 Исключение воспалительных продуктов животного происхождения из рациона обеспечивает не только физическое, но и психическое здоровье.

Омега-3 жирные кислоты

Общий совет по питанию и депрессии — увеличить потребление омега-3 жирных кислот, как правило, за счет жирной рыбы. Несмотря на то, что противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот действительно, данные подтверждают, что диета без рыбы и всех продуктов животного происхождения является оптимальной для улучшения настроения. В ходе рандомизированного контролируемого исследования, представленного на ежегодной конференции Американской ассоциации общественного здравоохранения в 2009 году, участников были разделены на три группы. Контрольная группа придерживалась диеты с регулярным потреблением продуктов животного происхождения, группа рыб потребляла от трех до четырех порций рыбы и моллюсков в неделю, но ограничивала мясо и птицу, а группа вегетарианцев ограничивала большинство продуктов животного происхождения. Испытание длилось всего две недели и показало, что у вегетарианской группы наблюдались статистически значимые улучшения профиля настроения (POMS) и шкалы депрессии, тревожности и стресса (DASS). В то время как участники рыбной группы увеличили потребление омега-3 жирных кислот, уровень арахидоновой кислоты оставался выше, чем у тех, кто придерживался вегетарианской диеты.Их оценки настроения не показали значительных изменений по сравнению с исходным уровнем ⁹
Поперечное исследование адвентистов седьмого дня дало аналогичные результаты. Несмотря на более низкие уровни омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) в своих диетах, адвентисты, соблюдающие вегетарианскую диету, сообщили о более благоприятном профиле настроения, чем их всеядные собратья. Несмотря на то, что рыба содержит здоровые жиры EPA и DHA, они также содержат нездоровые жиры. Прием EPA и DHA с пищей не смог компенсировать вредное воздействие арахидоновой кислоты, холестерина и насыщенных жиров.3 Поскольку хорошо спланированная веганская диета содержит альфа-линоленовую кислоту (ALA), которую организм способен преобразовывать в EPA и DHA, нет необходимости потреблять ее из животных источников. Растительные источники ALA включают грецкие орехи, семена льна, семена чиа и листовые зеленые овощи.

Триптофан и серотонин

Мозг использует аминокислоту триптофан для производства серотонина, нейромедиатора, в значительной степени отвечающего за чувство счастья и благополучия. Источники триптофана на растительной основе включают листовую зелень, семена подсолнечника, кресс-салат, сою, семена тыквы, грибы, брокколи и горох.
Хотя мясо, такое как индейка, также содержит аминокислоту, организму могут быть трудно преобразовать ее в серотонин. Конкуренция с другими аминокислотами предотвращает попадание триптофана в мозг, что приводит к снижению выработки серотонина. Таким образом, еда с высоким содержанием белка приводит к увеличению количества аминокислот в кровотоке и усилению конкуренции за попадание триптофана в мозг.
Ученые обнаружили, что пища, богатая углеводами, способствует увеличению выработки инсулина, позволяя мышечным клеткам поглощать конкурирующие аминокислоты.Это облегчает прохождение триптофаном гематоэнцефалического барьера, повышая уровень серотонина в головном мозге. ¹⁰ Этим можно объяснить связь между депрессией и тягой к углеводам. Диета с высоким содержанием белка и продуктов животного происхождения может ограничить выработку серотонина. Здоровый подход к достижению идеального уровня триптофана в мозге — сосредоточиться на растительных белках и большом количестве сложных углеводов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые. При такой схеме вырабатывается достаточно серотонина для поддержания хорошего самочувствия.Это еще одна причина, по которой растительная диета идеальна для психического здоровья.

Цена депрессии

Депрессия может серьезно сказаться не только на эмоциональном благополучии, но и на расходах на здравоохранение и производительности труда. Антидепрессанты обладают побочными эффектами и часто приводят к более серьезной депрессии после прекращения приема лекарств. ¹¹ Поскольку антидепрессанты часто являются лекарствами длительного действия, их стоимость со временем значительно возрастает и может стать пожизненным расходом.Помимо личных расходов, депрессия приводит к потере примерно 200 миллионов рабочих дней в год, что обходится работодателям от 17 до 44 миллиардов долларов. Что касается расходов на здравоохранение, то депрессия приносит 83 миллиарда долларов в год из-за увеличения медицинских расходов и потери производительности. ¹²
Поощрение растительного питания на рабочем месте может помочь сократить эти расходы. Исследования, посвященные влиянию диеты на эмоциональное благополучие и продуктивность, проводились на 10 корпоративных сайтах крупного университета США. Страховая компания С. обнаружила, что диетическое вмешательство на растительной основе привело к значительному снижению чувства депрессии, беспокойства и усталости. Группа вмешательства, которая придерживалась веганской диеты, также сообщила о значительном улучшении эмоционального благополучия и повседневного функционирования благодаря физическому здоровью и общему состоянию здоровья по сравнению с контрольной группой12. на индивидуальном и общественном уровнях за счет улучшения качества жизни, повышения производительности и снижения затрат на здравоохранение.
В конкретный год 19 миллионов американцев страдают от депрессии.12 Другие страдают от беспокойства, стресса и эмоциональной нестабильности. Величина нашего настроения имеет далеко идущие последствия — от нашей способности сосредотачиваться на работе до поддержания здоровых отношений. Вместо того, чтобы прибегать к лекарствам, соблюдение растительной диеты, богатой антиоксидантами и полифенолами из фруктов и овощей, может служить недорогим, естественным и неинвазивным терапевтическим средством для поддержки психического здоровья.

Триптофан — обзор | Темы ScienceDirect

Триптофан

Триптофан также является одной из 20 стандартных аминокислот, присутствующих в организме и используемых клетками для синтеза белков. Это незаменимая аминокислота, а это означает, что она поступает только с пищей. Триптофан содержится в самых разных белковых продуктах, включая яйца, сыр, мясо (особенно индейку), рыбу, пшеницу, рис, картофель и бананы. Поскольку триптофан должен попадать в организм с пищей, ВОЗ установила типичную рекомендуемую суточную дозу триптофана на уровне 4 мг / кг массы тела (ВОЗ, 2007).

При проглатывании пищи, содержащей триптофан, молекула извлекается во время метаболических процессов, происходящих в тонком кишечнике, и всасывается в кровоток. Там он путешествует по телу, пересекает гематоэнцефалический барьер и попадает в нейроны, где метаболизируется в нейромедиаторы индоламина, а также ниацин. Поскольку организм не производит триптофан, он имеет ограниченные возможности регулировать количество триптофана в клетках. Когда поступает слишком много триптофана, он расщепляется в результате различных метаболических процессов и иногда может быть ретроконвертирован, если это необходимо.Однако при приеме внутрь ограниченных количеств может быть очевиден дефицит триптофана, что приводит к подавлению количества серотонина, мелатонина, ниацина и других важных молекул. Депрессия и нарушения сна могут частично быть вызваны ограниченным количеством триптофана в организме.

По этой причине предпринимались попытки добавления триптофана, и они были популярны до конца 1980-х годов, когда более 30 смертей были вызваны зараженными партиями триптофана. Затем добавка была запрещена в Соединенных Штатах (и во многих других странах), но недавно выяснилось, что причиной этих смертей были проблемы на производстве, и добавка потенциально безопасна.Следовательно, продажи триптофана в качестве добавки было разрешено возобновить в 2001 году, а запрет FDA на импорт добавок триптофана был снят в 2005 году.

Клиницистам рекомендуется тщательно обдумать, показаны ли добавки с триптофаном. Во-первых, следует соблюдать рекомендации ВОЗ по диетическому питанию. В случаях, когда очевидно, что потребление с пищей значительно ниже рекомендуемых уровней, можно попробовать добавки. В противном случае добавление триптофана может быть полезным при решении проблем со сном (как обсуждается в главе 9), а добавление 5-HTP, трансформированной формы триптофана, может быть эффективным при лечении симптомов депрессии (обсуждается в главе 6) и тревоги ( рассматривается в главе 8).

22 Продукты, богатые триптофаном, помогут вам отдохнуть и улучшить настроение

Поделитесь этим с друзьями!

Триптофан — это аминокислота, незаменимая для здоровья человека. Наши тела не могут сами вырабатывать триптофан, поэтому нам нужно вместо этого перейти на продукты, богатые триптофаном. Хотя существуют и добавки с триптофаном, всегда лучше получать питательные вещества в виде пищи.

Как вы заметите из этого списка, многие продукты с триптофаном богаты белком. Некоторые из них происходят от животных, таких как курица, молоко и яйца.Но вегетарианцам не стоит отчаиваться, ведь существуют и растительные источники триптофана.

Триптофан обладает множеством преимуществ для психического здоровья. Во многом это связано с тем, что аминокислота косвенно превращается в серотонин. В результате триптофан может уменьшить симптомы депрессии и тревоги, улучшая при этом общее эмоциональное состояние человека.

Существует также связь между триптофаном и улучшением сна. Некоторые люди сосредотачиваются на продуктах, богатых триптофаном, прямо перед сном — практика, которая может помочь им быстрее заснуть и спать глубже.Доказательства этих преимуществ неоднозначны, но нет ничего плохого в том, чтобы опробовать эту идею на себе.

Продукты, богатые триптофаном

• Курица
• Индейка
• Другие виды домашней птицы
• Говядина
• Свинина
• Другое мясо
• Тофу
• Бобы
• Чечевица
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника
• Орехи
• Овес
• Гречка
• Жареные соевые бобы
• Спирулина
• Икра
• Сыр
• Рыба
• Некоторые моллюски
• Яйца

Курица

Цыпленок — отличный выбор триптофана.Вы получите много триптофана из любой части курицы, но некоторые куски содержат больше этого соединения, чем другие.

Например, вся жареная куриная ножка содержит около 250% рекомендуемой суточной нормы потребления триптофана. Это включает голень и бедро, а также кожу для них обоих. В порции куриной грудки (без кожи) на 6 унций примерно такое же количество триптофана.

Турция

Включение индейки в этот список не должно вызывать особого удивления.Нарезанные грудки индейки часто предлагают в качестве хорошей закуски перед сном, и содержание триптофана является ключевой причиной для этой рекомендации.

Фарш из индейки оказался одним из лучших вариантов для приема триптофана. Жареная грудка индейки содержит гораздо меньше триптофана. Тем не менее, мы по-прежнему говорим о более 170% ежедневного потребления триптофана на порцию в 6 унций, так что не расстраивайтесь, если вы хотите использовать грудку индейки вместо фарша.

Другие виды домашней птицы

Курица и индейка могут быть самыми распространенными видами домашней птицы, но это не единственные варианты.Вы также можете выбрать менее распространенный выбор птицы, в том числе утку, гуся и даже мясо диких животных.

Количество триптофана зависит от выбранного вами мяса. Тем не менее, вы обычно получаете не менее 100% дневной нормы из 100-граммовой порции. Так что, в конце концов, тип птицы, которую вы выберете, не имеет большого значения.

Говядина

Птица часто ассоциируется с триптофаном, но вы все равно можете получить больше, чем суточная норма, из трех унций большинства видов мяса, включая говядину.

Это дает вам множество вариантов блюд, которые вам нравятся.

Красное мясо, конечно, вызывает споры. Есть опасения, что слишком много красного мяса может увеличить риск смерти или болезни. Даже в этом случае умеренное количество красного мяса может быть полезным, так как оно богато питательными веществами и белком.

Свинина

Свинина тоже важна, и свиные отбивные — один из лучших вариантов. Одна порция триптофана обеспечивает более 220% дневной нормы триптофана.

Свиные отбивные с жиром, как правило, содержат немного больше триптофана, чем нежирные свиные отбивные. Тем не менее, разница невелика, и вы в любом случае справляетесь с повседневными потребностями.

Другое мясо

На самом деле, любой тип мяса может быть богатым источником триптофана. Как и в случае с птицей, вы обычно получаете больше, чем суточное потребление триптофана из трех унций.

Это верно для телятины, кабана, кролика, козы и многих других видов мяса.Интересно, что баранина содержит меньше триптофана, чем большинство других видов мяса. Даже в этом случае вы по-прежнему получаете более 80% суточного потребления триптофана за одну порцию.

Тофу

Для вегетарианцев и веганов тофу будет одним из самых простых способов получить триптофан. Фактически, одна чашка твердого тофу содержит более 200% рекомендуемой суточной нормы этого питательного вещества.

Тофу — отличный выбор, так как вы можете использовать его в качестве заменителя мяса в бесчисленных блюдах. Нет недостатка в рецептах на выбор.Даже люди, которым не нравится идея тофу, вероятно, найдут привлекательные рецепты.

Фасоль

Как тофу, фасоль — идеальный веганский источник клетчатки и белка. Это означает, что они являются удовлетворительным ингредиентом. Вы можете использовать их по-разному.

Обычно вы получаете от 60% до 75% суточного потребления триптофана из чашки вареной фасоли. Белая фасоль, как правило, является самым сильным выбором, за ней следует клюква.

Фасоль — это бобовые, поэтому они немного противоречивы.Некоторые люди обеспокоены присутствующими антинутриентами. Вы можете уменьшить количество антинутриентов, замочив фасоль перед употреблением. Кроме того, фасоль — настолько богатый источник питательных веществ, что вы по-прежнему получаете от нее много пользы.

Чечевица

Вы также можете использовать чечевицу. Чечевицу часто проще использовать, чем фасоль, так как она готовится недолго, и вы даже можете просто смешать ее с другим блюдом. Текстура и вкус тоже разные, поэтому некоторым людям, которые не любят бобы, все же может понравиться чечевица.

Вы получаете меньше триптофана на порцию с чечевицей по сравнению с бобами, но количество все равно достаточно велико, чтобы чечевица стоила того.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — еще один простой выбор триптофана, поскольку их можно есть практически при любой диете. Они также идеальны в качестве перекуса. Просто возьмите пригоршню или две, и все готово.

Количество триптофана на порцию тоже впечатляет. В итоге вы получаете около 60% дневной нормы потребления семян в одной унции семян.

И, как мы вскоре подчеркнем, многие другие орехи и семена также содержат триптофан. Итак, если вы ищете разнообразия, попробуйте домашнюю смесь для троп. Это даст вам широкий спектр питательных веществ, а также интересное сочетание вкусов и текстур.

Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника и тыквенные семечки — хорошие перекусы. Некоторые люди предпочитают одно из двух, в то время как другие могут наслаждаться обоими видами семян одновременно.

Содержание триптофана в семенах подсолнечника не так высоко, как в семенах тыквы, но вы все равно получаете более 30% суточной нормы потребления в одной унции.

Семена чиа

Семена чиа очаровательны. Эти семена крошечные и совсем не имеют особого вкуса. Они также богаты питательными веществами. Такое сочетание свойств делает семена чиа простым способом увеличить потребление питательных веществ. Вы можете рассыпать их поверх большинства блюд, использовать в качестве ингредиента для смузи или попробовать что-то совершенно другое.

У семян есть еще одна необычная особенность — они становятся студенистыми, когда их замачивают в воде. Текстура странная и может показаться непривлекательной, если вы этого не ожидаете.

Но многие рецепты используют эту функцию. Например, семена чиа часто используются для сгущения овсяных хлопьев в течение ночи или в сочетании с водой для создания веганской альтернативы яйцам.

Орехи

Орехи также содержат триптофан. Это включает в себя обычные орехи, которые вы можете купить в магазине, а также более необычные орехи, которые вам, возможно, придется собрать или купить в Интернете.

Фисташки — один из лучших вариантов, так как они обеспечивают около 30% потребления триптофана на унцию.Кешью — следующий лучший выбор, за ним следует миндаль, а затем фундук.

Овес

Польза овса хорошо известна, но знаете ли вы, что это цельное зерно также является хорошим источником триптофана? В итоге вы получаете около 130% дневной нормы потребления из чашки сырого овса и 53% из чашки вареного овса.

Овес привлекает своим содержанием клетчатки. Они также являются легким и сытным выбором для завтрака. Не хотите овсянки на завтрак? Без проблем. Овес часто используется в различных рецептах, например, если вы делаете домашние протеиновые батончики или энергетические шарики.

Гречка

Гречка более неясна, чем многие другие позиции в этом списке. Это псевдозерновые без глютена (несмотря на использование в названии пшеницы). Как и другие псевдозерновые, гречка может быть хорошим способом разнообразить свой рацион.

Обычно используется в виде гречневой крупы, которую готовят почти так же, как рис и киноа. Вы также можете найти гречневую муку, которую используют в различных рецептах.

Жареные соевые бобы

Триптофан содержится в соевых бобах, а это означает, что другие соевые продукты также могут быть достойными источниками триптофана.Жареные соевые бобы — легкий выбор, так как в одной унции содержится более 50% дневной нормы триптофана.

Содержание триптофана намного ниже, когда соевые бобы варят, но вы все равно получаете более 20% суточной нормы.

Спирулина

Хотя спирулина может быть менее ожидаемым выбором для триптофана, она также очень хорошая. 100-граммовая порция порошка обеспечит вам более 300% дневной нормы триптофана. Конечно, вы, вероятно, не потребляете столько спирулины за один раз.

Вы можете использовать столовую ложку или две, может быть, в качестве ингредиента в смузи. С порцией размером со столовую ложку вы все равно получите более 20% суточного потребления триптофана.

Икра

Икру обычно едят из-за ее вкуса и экстравагантности, но в ней есть и интересные питательные вещества. Один из примеров — содержание триптофана. В итоге в 100-граммовой порции икры содержится около 115% триптофана.

Или, если посмотреть с другой стороны, столовая ложка икры рыбы содержит почти 20% дневной нормы.

Сыр

Большинство сыров содержат некоторое количество триптофана. Как всегда, количество зависит от типа сыра, который вы выбираете.

Обезжиренная моцарелла — один из лучших вариантов, так как она дает вам исключительные 57% суточного потребления триптофана в порции в одну унцию. Пармезан и чеддер содержат примерно одинаковые уровни триптофана, что позволяет предположить, что немного сыра чеддер вечером может помочь вам уснуть.

Другие виды сыра, богатого триптофаном, включают грюйер, швейцарский, эдам и гауда.Ни один из них не производит такого впечатляющего впечатления, как моцарелла, пармезан или чеддер, но вы все равно получаете более 30% дневной нормы в одной порции.

Рыба

Нельзя забывать о рыбе как источнике триптофана. Как и в случае с мясом, вы получаете приличное количество триптофана независимо от того, какую рыбу вы выберете. Но разные виды рыб имеют свой собственный баланс питательных веществ.

Тунец и палтус — лучший выбор триптофана. Оба они предлагают чуть более 100% суточного потребления триптофана в порции объемом 3 унции.

Лосось идет следующим в списке и содержит примерно такое же количество. У лосося есть и другие преимущества. Мало того, что рыба богата триптофаном и жирными кислотами омега-3, она также более «мясная», чем другие виды рыбы. Это делает его популярным даже среди тех, кто обычно не любит рыбу.

Некоторые моллюски

Питательный состав моллюсков сильно различается. Итак, в то время как одни моллюски богаты триптофаном, другие содержат гораздо меньше.

Краб, осьминог и колючий лобстер — лучший выбор здесь.При приготовлении каждый из них обеспечивает больше, чем суточное потребление триптофана в классической порции на 3 унции.

Другой хороший выбор — моллюски, креветки, устрицы и раки. Вы не получите весь свой триптофан из порции этих моллюсков, но это вряд ли имеет значение. Есть много продуктов с триптофаном на выбор, и вы, вероятно, съедите несколько из них в большинстве случаев.

Яйца

Яйца часто рекомендуются из-за содержания в них триптофана, и они являются хорошим выбором.Яйца содержат много важных питательных веществ, а также много белка.

Содержание белка означает, что яйца очень сытные. Они являются идеальным дополнением к завтраку, помогая зарядить вас энергией, чтобы провести день.

Несмотря на это, яйца не так эффективны, как другие записи в этом списке. Вы видите около 30% ежедневного содержания триптофана в одном яйце. Это остается примерно одинаковым независимо от того, как приготовлено яйцо.

Список продуктов с высоким содержанием триптофана

Индейка и другая птица обеспечивают ваш организм L-триптофаном.

L-триптофан, одна из девяти незаменимых аминокислот, помогает организму вырабатывать серотонин — химическое вещество, отвечающее за поддержание правильного цикла сна. Хотя L-триптофан играет важную роль как в здоровом сне, так и в настроении, а также в производстве витамина B3 или ниацина в печени, ваше тело не может производить аминокислоту.

Домашняя птица

Порция куриной грудки или грудки индейки на 4 унции содержит от 350 до 390 миллиграммов L-триптофана.

Индейка может быть наиболее известным диетическим источником L-триптофана, но все животные белки содержат некоторую часть аминокислот. Порция куриной грудки или грудки индейки на 4 унции обеспечивает от 350 до 390 миллиграммов L-триптофана, а также дозу других восьми незаменимых аминокислот. Хотя красное мясо также содержит аминокислоту, оно, как правило, имеет более высокое содержание насыщенных жиров, чем может привести к высокому уровню холестерина.

Морепродукты

Креветки — это самый богатый питательными веществами источник L-триптофана в морепродуктах.

По данным Фонда Джорджа Мательяна за самые здоровые продукты питания в мире, некоммерческой организации, занимающейся обменом информацией о преимуществах здорового питания, креветки являются самым богатым питательными веществами источником L-триптофана с 330 миллиграммами на 4- порция унции. Рыба, такая как тунец, палтус, лосось, сардины и треска, а также гребешки, также содержат от 250 до 400 миллиграммов L-триптофана на порцию.

молочные продукты

Молочные продукты содержат значительно меньше L-триптофана на порцию, чем мясо и рыба.

Хотя молочные продукты содержат значительно меньше L-триптофана на порцию, чем мясо и рыба, сыр, молоко и йогурт по-прежнему обеспечивают вас полным набором незаменимых аминокислот вместе с полезным для костей кальцием. Одна чашка обезжиренного коровьего молока содержит 100 миллиграммов аминокислоты, а одна чашка нежирного йогурта дает вам 60 миллиграммов.

Орехи и семена

Семена тыквы содержат наибольшее количество L-триптофана из группы орехов и семян.

Орехи и семена — удобный способ пополнить дозу L-триптофана, когда у вас мало времени. С самой высокой дозой аминокислоты на порцию тыквенные семечки обеспечивают 110 миллиграммов на одну четвертую чашки. Семена подсолнечника, кешью, миндаль и грецкие орехи содержат более 50 миллиграммов L-триптофана на одну четвертую чашки.

Бобовые

Бобовые — это богатый клетчаткой и белком источник L-триптофана.

Бобовые, такие как фасоль, колотый горох, арахис и чечевица, являются богатым клетчаткой и белком источником L-триптофана.Фасоль, черная фасоль и колотый горох содержат по 180 миллиграммов на чашку, а четверть чашки арахиса содержит 90 миллиграммов. Помимо фактического содержания L-триптофана, бобовые также содержат витамины группы B и железо, которые необходимы организму для преобразования аминокислоты в ниацин.

5 растительных продуктов с большим содержанием триптофана, чем в Турции — помимо мяса

Триптофан — одна из незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Он важен для многих функций организма, особенно для снятия депрессии и беспокойства.Это потому, что в организме триптофан превращается в серотонин.

Вопреки мнению большинства, не триптофан в индейке заставляет нас чувствовать усталость после обеда в День Благодарения. Да, триптофан действительно помогает уснуть, но более вероятно, что массовая перегрузка калориями является причиной сонливости после ужина в День Благодарения. На самом деле мы ежедневно едим много продуктов с большим количеством триптофана, чем индейка, но не думайте, что это заставляет нас чувствовать усталость!

Нет абсолютно никаких причин, по которым вы должны есть индейку — или любого мяса — чтобы получить достаточно триптофана в своем рационе.100-граммовая порция грудки индейки содержит около 194 мг триптофана, но все перечисленные ниже растительные продукты содержат еще больше триптофана! (Источник)

Спирулина

Спирулина считается одним из лучших суперпродуктов, и не зря. Она богата железом, витаминами группы В, магнием и полезными жирами Омега-3, а также содержит около 929 мг триптофана на 100 грамм порции. Так что, хотя технически это не так. Это растение (это водоросли), мы включили его в этот список, потому что оно содержит почти в 5 раз больше триптофана, чем индейка!

Семена чиа

Еще один суперпродукт, семена чиа — отличный источник триптофана.В 100-граммовой порции содержится 738 мг триптофана, а также кальций, цинк и омега-3. Вы можете использовать семена чиа во вкусном пудинге или добавить их в суперпродуктовый смузи.

Пепитас

Пепиты — это сырые семена тыквы или кабачков. Они маленькие, зеленого цвета и хрустящие. Вы можете добавить их в салаты, чтобы немного украсить их, или просто перекусить семенами в смеси. Вы будете рады, что сделали это, поскольку в пепитасе более чем в два раза больше триптофана, чем в индейке.

Зародыши пшеницы

Зерно состоит из трех частей: эндосперма, отрубей и зародыша.Белая мука производится только из эндосперма, в котором находятся углеводы и белки. Напротив, цельнозерновая мука содержит отруби и зародыши, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Причина выбора цельнозерновых продуктов: зародыши пшеницы содержат триптофан — 398 мг на 100 грамм.

Гайки

Орехи — отличный источник белка, включая аминокислоту триптофан. Орехи, содержащие больше всего триптофана, — это кешью, фисташки и миндаль.Включите их в начинку на День Благодарения, и вы получите столько же — или даже больше — триптофана, чем если бы вы ели индейку.

Food Coma: правда о Турции и триптофане

Многие американцы принимают участие в ежегодной традиции Дня Благодарения, набивая лица индейкой и обрезками, а затем припарковавшись на диване, чтобы выспаться после неизбежной пищевой комы.

В индейке много триптофана, и ее обычно обвиняют в сонливости, которую мы испытываем после обильной трапезы в День Благодарения. Но вопреки распространенному мнению, многие другие продукты также содержат триптофан.

«У индейок плохая репутация», — сказала Жанна Пига-Планкетт, диетолог и со-координатор программы диетической стажировки в Школе общественного здравоохранения Центра науки здравоохранения Техасского университета. «В них высокий уровень триптофана, но также и в орехах, соевых бобах, сыре, баранине, говядине, свинине и курице.”

Триптофан — незаменимая аминокислота и ключевой ингредиент в производстве серотонина, нейромедиатора, отвечающего за повышение и баланс настроения людей. Когда триптофан синтезирует серотонин, в результате химической реакции образуется гормон мелатонин, который регулирует режим сна человека.

Но употребление одного только триптофана не вызывает сонливости. Это сочетание триптофана и углеводов в больших количествах.

«Во время Дня благодарения люди без колебаний съедают от 300 до 400 граммов белка», — сказал Николаас Дойц, эксперт по питанию и директор Техасского центра трансляционных исследований старения и долголетия A&M.«Это огромное количество триптофана, и оно намного превышает то, что люди обычно потребляют, поэтому организму приходится с этим справляться. Кроме того, в этот день съедено много углеводов «.

Когда люди съедают еду, пищеварительная система расщепляет простые углеводы, такие как картофельное пюре, клюквенный соус и тыквенный пирог, на сахар, который попадает в кровоток. Повышенный уровень сахара в крови стимулирует выработку инсулина, который помогает триптофану перемещаться из кровотока в мозг.

Триптофан похож на одинокого пассажира в переполненной очереди TSA в аэропорту за день до Дня благодарения. Многодетные семьи, спорящие о багаже ​​и дети — это другие более распространенные аминокислоты, которые толкаются и толкаются, чтобы пройти через тот же переполненный контрольно-пропускной пункт. Инсулин действует как предварительная проверка TSA, которая позволяет этим большим семействам аминокислот пройти через безопасность. Увод пассажиров, проходящих предварительную проверку TSA, снижает загруженность аэропорта, и пассажиру, имеющему триптофан, легче добраться до назначенного выхода на посадку.

Поведение также играет роль в пищевой коме на День Благодарения.

По словам Пига-Планкетт, люди часто игнорируют внутренние сигналы, побуждающие их есть раньше днем, потому что они ожидают вкусного пира в День Благодарения.

«День благодарения часто приводит к излишествам», — добавила она. «Мы разрешаем себе есть и праздновать. Это особенное время ».

К тому времени, как люди садятся за обеденный стол, они уже голодны и съедают тарелки с едой.Мозгу требуется около 20 минут, чтобы определить, что желудок наполнен, но люди часто едят так быстро, что у мозга не хватает времени, чтобы сказать телу, что он насыщен. Таким образом, тело переходит в режим «отдыха и переваривания пищи».

Чтобы предотвратить летаргию на День Благодарения, Пига-Планкетт рекомендует есть медленно и употреблять меньшие порции.

.