Разное

Приседания с гирей для девушек: Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек — citydog.by

Содержание

Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня чемпион мира по гиревому спорту Сергеей Карпович объясняет, почему гири – это не только для парней. А его подопечная Алеся покажет упражнения, с которых можно начать тренировки. Хоть прямо сейчас.

Сергей – пятикратный чемпион мира по гиревому спорту. А Алеся кроме гирь увлекается регби: играет в команде «Гражданочка».

ЗАЧЕМ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ?

В отличие от бега или занятий в тренажерном зале тренировка с гирей запускает сразу два процесса: жиросжигание, которое происходит за счет большого количества повторений, и проработку мышц за счет отягощения. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость.

Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело.

А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО? 

Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:

  • Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу:  ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
  • Можно варьировать нагрузку и время. Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
  • Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
  • Простая техника. Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.

А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?

Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.

Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

проблемы с суставами, коленями;
боли в пояснице;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и запястий.

Как подобрать вес снаряда

Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.

Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.

 ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:

Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.

Удобная спортивная одежда.

Обувь с устойчивой жесткой подошвой.

Пояс  по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.

Комплекс упражнений

Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.

Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.

Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.


  1. Махи гирей одной рукой с чередованием

Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.

Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.

Рывок гири одной рукой

Техника:

1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

  1. 2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.

  2. 3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.

  3. 4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.

Свинги

Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.

Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.

Техника:

  1. 1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.

  2. 2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.

  3. 3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.

  4. 4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.

Боковые наклоны

Работают: мышцы пресса.

Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.

Приседания с толчком гири

Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.

Техника: спина прямая, колени на уровне носков. Приседайте глубоко и сразу же одновременно с возвращением в положение стоя жмите гирю над головой, без остановки в среднем положении.


Приседания-плие

Работают: ягодицы, бицепс бедра. Отличное упражнение для проработки задней и внутренней поверхности бедра.

Техника: спину держите ровно, не заваливайте корпус вперед. Не напрягайте руки: тяга идет от ног. Колени не должны выходить за носки.

Отжимания с чередованием

Работают: грудные мышцы, кор, бицепс.

Техника: спина ровная, поясница не проваливается.

Подъем ног с упором на гири

Вам понадобятся две гири.

Работают: мышцы кора и квадрицепсы.

Если ваша цель – не только подкачаться, но и похудеть, заканчивайте занятие 30-минутной пробежкой. Небольшой кросс после силовой нагрузки по расходу калорий запросто заменит час или даже два часа бега.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение приседания с гирями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Приседания с гирями. Что, к чему и почему?

Приседания бывают разными: со штангой, гантелями, в тренажерах Гакк и Смита. Но вот незадача — мы их все уже разбирали, и поэтому они не представляют для нас интереса. Совсем другое дело приседания с гирями! Это упражнение-новичок — про него мы еще никогда не говорили. Что ж, пришло время это исправить. Поэтому навострили ушки и слушаем внимательно. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку низа тела, ног. Возникающие силы:

  • динамические:  тазобедренный и коленный суставы — разгибание; лодыжка — подошвенное сгибание;
  • статические: спина – разгибание; плечи – сгибание; лопатки и ключицы – элевация; запястья – сгибание.

Сам мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гирями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы переднего бедра;
  • проработка большой ягодичной мышцы, увеличение ее объема;
  • увеличение силы нижней части тела: четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц;
  • укрепление мышц кора и пресса;
  • повышенный расход калорий;
  • развитие выносливости.

Техника выполнения

Приседания с гирями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки две гири и разместите их на плечах. Займите устойчивое положение, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Статически напрягите пресс. Спину держите ровно. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, держа локти высоко,сделайте присед. Как только бедра станут параллельны полу, начните движение вверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (вариант с глубоким приседом) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседания с гирями существует несколько вариаций упражнения:

  • с одной гирей взятой сбоку;
  • с одной гирей, взятой за широкую часть;
  • с одной гирей на вытянутых руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайте корпус вперед;
  • выполняйте приседания до комфортного угла в коленном суставе – прямой или острый;
  • не распрямляйте полностью колени в верхней точке траектории;
  • помните: ваши колени могут выходить за плоскость носков, если у вас длинные бедра;
  • не сводите колени вовнутрь;
  • не используйте инерцию и не отбивайтесь (отскок) вверх;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь вверх;
  • руки с гирями держите на локтевом сгибе или на весу у плеч;
  • не опускайте голову, взгляд устремлен вперед;
  • при работе с большими весами используйте атлетический пояс;
  • иногда вес гирь различается по цвету: желтые, зеленые и красные: 16, 24 и 32 кг. соответственно. Девушкам не стоит брать гири более 16 кг;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъем наверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с гирями — эффективное упражнение для ног?

Рейтинг данного упражнения на портале bodybuilding.com составляет 9,2 из 10. Это говорит о его высокой популярности и частом использовании читателями сайта.

Как девушке накачать низ/ягодицы с гирей

Гиря — достаточно универсальный снаряд. Она удобна в плане хвата — не нужно заводить руки за голову как в приседаниях со штангой и обладать хорошей гибкостью плечевых суставов. Также гиря имеет приличный вес – от 16 до 32 кг, что позволяет нагрузить ягодицы в силовом стиле. В связи с этим гиря может выступить в качестве вашего единственного снаряда, вокруг которого построена тренировка на низ. И вот как в таком случае может выглядеть ПТ:

  • длительность следования: 3 месяца;
  • количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: приседания с двумя гирями с широкой постановкой ног; гоблет-приседания с одной гирей взятой наоборот; приседания с двумя гирями с узкой постановкой ног; становая тяга на одной ноге с гирей; подъемы на носки стоя с двумя гирями;
  • количество подходов/повторений: 5х15.

Используйте эту тренировочную программу, и вы получите подтянутый низ и объемные ягодицы.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Приседания с гирями — вторая гирьевая заметка на АБ. Мы и впредь продолжим вас нагружать и разбирать упражнения с этим снарядом. Или не надо? :)…

На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как правильно приседать

Приседания – очень распространенное и популярное упражнение, которое включают в себя все программы, направленные и на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Для повышения эффективности упражнения могут использоваться дополнительные веса. Многие выбирают приседания с гантелями. Рассмотрим, что это за упражнение, и как его правильно выполнять.

Особенности упражнения

Приседания с гантелями в руках – базовое упражнение, позволяющее проработать важные мышцы, а именно мышцы бедер и ягодиц. Оно подходит для девушек и для мужчин, которые пока новички в силовых упражнениях. Также рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы со спиной, что является противопоказанием к использованию штанги. Такие приседания обладают рядом преимуществ, а именно:

  • замечательно развивают мышцы ног;
  • обеспечивают комплексную нагрузку – действуют сразу на большой мышечный массив;
  • развивают мышцы кора, в том числе улучшают баланс, стабильность и координацию;
  • развивают гибкость и подвижность суставов;
  • обеспечивают большой расход калорий;
  • благотворно влияют на гормональный фон;
  • снимают нагрузку с позвоночника;
  • позволяют нагружать ноги без нагрузки на спину;
  • улучшают перекачку жидкости в организме, обеспечивают доставку питательных компонентов  тканям и органам, способствуют очищению организма.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Рассмотрим, какие мышцы качает приседание с гантелями в руках. Прежде всего, упражнение эффективно прорабатывает мышцы ягодиц (большая ягодичная мышца), бицепсы бедер и квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

Дополнительно приседание с отягощением обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Трудятся и мышцы-стабилизаторы – мышцы пресса, спины и рук.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

  • Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
  • Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
  • Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
  • При приседании не рекомендуется сводить колени.
  • Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
  • Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
  • Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
  • Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
  • Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
  • Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классические приседания с гантелями, техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

  • В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
  • Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями: варианты

Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания сумо

Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.

Упражнение это выполняется следующим образом:

  • Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.
  • Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности. Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно.

Приседание сумо не такое уж простое в техническом плане, поэтому оно может спровоцировать определенные травмы. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.

Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.

Приседания плие

Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:

  • Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
  • Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
  • Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
  • Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.

Приседание с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:

  • Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
  • Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
  • Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Фронтальные приседания с гантелями

Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:

  • Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
  • Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
  • Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.

Некоторым людям тяжело держать гантели на плечах и груди. Чтобы предупредить дискомфорт, можно положить на кожу что-то мягкое, к примеру, полотенце.

Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями. Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с гантелями –  безопасный вариант проработки мышц в сравнении с использованием штанги, поскольку нагрузка на позвоночник снижается. Но все же включать его в программу с осторожностью нужно в том случае, если вы недавно перенесли травмы поясницы или колена, страдаете от радикулита или грыжи позвоночника. При наличии повреждений лучезапястных суставов нельзя использовать большие веса.

В вопросе о том, как правильно делать приседания с гантелями, важно избегать распространенных ошибок и помнить о мерах предосторожности. Учтите следующие моменты:

  • Не переносите центр тяжести на носки, опускаясь. Иначе вы будете заваливаться вперед и терять равновесие. Вес нужно пытаться удерживать на внешней части ступни и пятках.
  • Колени не разворачивайте наружу или к центру. Выполняя присед, вы должны обеспечить стабильную направленность колена относительно стопы и по возможности не выводить его за границу носка.
  • Не сутультесь. При приседании корпус должен быть прямым.
  • Чтобы работать с гантелями, нужно иметь хоть немного развитые предплечья, потому, осваивая технику приседания, параллельно старайтесь работать на повышение силы хвата. Увеличивая вес снарядов, используйте подстраховку, которая поможет минимизировать риски травмы.
  • Разводить носки рекомендуется не больше, чем на 10-30 градусов, иначе возможны сложности с балансировкой.
  • При приседе удерживайте в статическом напряжении мышцы кора. Прием этот сделает позицию устойчивее и поможет предупредить травму позвоночника.
  • Голову держите прямо, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет обеспечить правильное положение спины.
  • В классической вариации упражнения двигаться нужно до момента, пока бедро не будет параллельно полу. Однако девушке в вопросе о том, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, рекомендуется выполнять присед более глубоко. Так ягодичные мышцы прорабатываются лучше. Чтобы иметь возможность сделать глубокое приседание, попытайтесь немного наклонить корпус вперед, при этом, сохраняя спину прямой.

Как правильно приседать с гантелями: видео

Приседания – простое и эффективное упражнение, помогающее добиться замечательных результатов. Но важно, чтобы техника выполнения была максимально правильной. Предлагаем посмотреть видео приседаний с гантелями, которые разъяснят все особенности данного упражнения.

правильная техника на проработку бедер

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 105

Привет всем фитоняшкам! Каждая девушка хочет иметь упругую и накаченную попу. В этой статье мы расскажем, как добиться нужного эффекта в домашних условиях. Для этого Вам понадобится только пара гантелей и немного усердия.

Приседания с гантелями – легкий способ прокачать ягодицы

Приседания сами по себе способны сделать чудо с Вашими ягодицами. Утяжелители сделают упражнение еще более эффективным. Мужчины, например, для прокачки бедер и ягодиц делают приседания со штангой. Мы – будем делать приседы с гантелями.

Какие участки мы задействуем?

В этой статье будут описаны приседания с гантелями для девушек для ягодиц и бедер. Мы с Вами будем задействовать:

  • Приводящую мышцу (о ней мы писали выше).
  • Заднюю поверхность бицепса бедра.
  • Ягодицы.
  • Переднюю часть бедра.

Некоторые техники рассчитаны на комплексную прокачку бедер и ягодиц, но существуют «проблемные зоны», для которых нужны специальные упражнения. Например, приводящая мышца бедра (внутренняя часть бедра).

Кожа на этом участке намного тоньше — это делает ее менее упругой. Там же скапливается жир. Тонкая кожа и плотная жировая прослойка делают участок дряблым и эстетически непривлекательным. Упражнения для этого и других проблемных мест мы оговорим отдельно

Обратите внимание! Некоторые упражнения дополнительно задействуют спину. Это не сделает Вас привлекательнее, но зато сделает здоровее, если выполнять их в меру. В работу также несущественно вовлекаются икроножные мышцы и плечи. Акцент все-таки делаем на попе и бедрах.

Польза и вред приседаний с гантелями

Если Вы еще не уверены в том, стоит ли добавить приседания в свою тренировку, подумайте об их преимуществах:

  • Эффективно помогают при лишнем весе. С помощью описанных техник, мы прощаемся с жиром за счет увеличения мышечной массы. Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.
  • Имеют приятные «побочные эффекты». Приседы не зря включены в разминку легкоатлетов. Они существенно повысят Вашу общую гибкость и скорость.
  • Помогают справиться с болью в спине. Как мы уже упоминали выше, некоторые упражнения задействуют мышцы спины. Это улучшает осанку и помогает справиться с болью при долгой ходьбе (главное не увлекаться).
  • Улучшают кровообращение. Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.
  • Снижают риск травм. Растянуть или повредить укрепленную ткань очень сложно. Мышцы становятся не только крепкими, но и гибкими.
  • Очень удобно. Вы можете заниматься дома или в спортзале.

При правильной технике, подходящем утяжелителе и отсутствии противопоказаний, приседания не могут навредить Вашему организму.

Обратите внимание! Неподходящие (слишком тяжелые) гантели могут привести к проблемам с коленными суставами. С такими неприятностями часто сталкиваются спортсмены легкой атлетики, футболисты и бодибилдеры. Последним помогает снять нагрузку специальная защита — хондропротекторы. Вам они не понадобятся, если, конечно, не хотите нарастить большую мышечную массу.

Проблемы также могут начаться, если совершаете ошибки в упражнениях. О них мы расскажем позже.

Когда приседать не стоит?

Перед тем как приступить к приседаниям, мы рекомендуем Вам проконсультироваться с физиотерапевтом. Если нет – хотя бы ознакомьтесь со всеми противопоказаниями.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию. Женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болями в суставах также не стоит упражняться.

Молодых мам предупреждаем: делать приседы можно не раньше, чем на 6-7 неделю после беременности.

Когда будет заметен результат?

Сразу нацельтесь на работу над собой. Подтянутость Вы почувствуете уже через неделю, но действительно эффектную попу получиться накачать не раньше, чем через 6 месяцев. Если Вы читаете это зимой – начинайте уже сегодня, к лету все получится.

Чтобы ускорить процесс, следуйте следующим рекомендациям:

  • Соблюдайте диету – откажитесь от выпечки и сладкого. Ешьте мясо, яйца, рыбу, сырные продукты. Старайтесь питаться сбалансировано. Без белка мышцы расти не будут.
  • Не нужно заниматься каждый день. Трех раз в неделю будет достаточно. Занимайтесь тренировками по 40 минут до чувства усталости. После тренировок делайте небольшой массаж, чтобы разогнать молочную кислоту.
  • Выберите удобный для себя вес и периодически (главное – постепенно) повышайте его.

Если делать все правильно, через 3 месяца начнет вырисовываться неплохой рельеф, ягодицы станут более объемными и упругими.

Техника приседов с гантелями

Мы покажем Вам 3 упражнения, которые комплексно задействуют уже названные нами группы мышц. Этого Вам будет достаточно, чтобы добиться нужных результатов

Классическое приседание

Классическое приседание известно каждому человеку, который хоть раз бывал в спортзале. Это одно из первых упражнений, которые показывает тренер – основная нагрузка направлена на квадрицепсы.

Его можно делать со штангой, гирями или другими утяжелителями. Большой разницы в эффективности нет, но безопасней всего делать это с гантелями.

Шаг 1 – возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч (можно немного шире). Ваши ладони должны смотреть в пол, а глаза – прямо перед собой.

Шаг 2 – на вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за тем, чтобы пятки были «приклеены» к полу, а колени не сильно выходили за уровень носков.

Шаг 3 -  Остановитесь тогда, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Отталкиваясь пятками от пола, начните подниматься вверх в исходное положение. Выдыхайте на усилие.

Повторяйте приседание 12-15 раз по 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами.

Обратите внимание! Это упражнение можно также выполнять с согнутыми в руках локтями или одной гантелью. Если Вы тренируетесь с одной гантелью, возьмите ее за блин двумя руками.

Приседание плие

Термин «плие» пришло в спортзалы прямиком из балета. Оно означает буквально «согнуть ногу». Стопы при этом находятся в первой позиции – максимально расставлены в стороны. Это именно то упражнение, о котором мы говорили выше. Оно поможет убрать жир с внутреннего участка бедра и подтянет его.

Шаг 1 — возьмите одну гантель двумя руками, поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы вдоль ступней можно было провести прямую линию. Если чувствуете, что бедра недостаточно напряжены – разверните носки еще сильнее в стороны. Отведите таз немного назад, выпрямите спину в естественном прогибе.

Шаг 2 – начинайте приседать на выдохе, держа гантель опущенной вниз. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. Приседайте до максимума. В идеале бедра должны находиться параллельно полу, как в классическом приседе.

Шаг 3 – достигнув максимальной точки, задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе плавно поднимайтесь вверх. Не возвращайтесь в исходную позицию полностью – упражнение будет более эффективным, если ноги все время напряжены.

Выполняйте 10-15 таких приседаний за подход. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.

Обратите внимание! Для приседа плие нужна неплохая растяжка. Сразу присесть достаточно низко не получиться. Чтобы повысить эффективность упражнения, делайте специальную разминку перед тренировкой. О ней мы поговорим ниже.

Приседание сумо

Приседание сумо очень похоже на плие. Они задействуют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Классические приседания дают нагрузку на мышцы спины. Сумо их не задействует.

Шаг 1 – возьмите одну гантель двумя руками за диск, встаньте, расставив ноги шире плеч. Поверните носки приблизительно на 45 градусов.

Шаг 2 – вдыхая, отклонитесь немного назад. Начинайте приседать так, чтобы носки и колени не съезжались внутрь. Отводите таз назад до максимума. На крайней точке бедра должны быть параллельны полу.

Шаг 3 – на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение средней интенсивности. Выполняйте его по 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.

Обратите внимание! Когда Вы приседаете ниже параллели пола, большая ягодичная мышца получает больше нагрузки. Но в таком случае в разы увеличивается нагрузка на коленный сустав. Так лучше не делать.

Еще несколько советов

Пока Вы еще не приступили к тренировкам, обратите внимание на несколько нюансов, которые помогут повысить их продуктивность.

Разминка

Как растут мышцы? Под весом они получают микротравмы, а позже восстанавливаются организмом. Восстанавливаются они уже с расчетом на то, что нагрузка может повториться снова. Таким образом, ткань становится гибче, мощнее и объемнее. Без разогрева волокна преждевременно разрушаются, не дождавшись всплеска гормона роста.

Пренебрегая разминкой Вы также увеличиваете нагрузку на суставы, можете заработать растяжение.

Чтобы спокойно приступить к приседам, потратьте несколько минут на:

  1. Растяжку внутренних и задних мышц бедра.
  2. Наклоны и скручивания туловища.
  3. Разогрев колен и ахиллесова сухожилия.

По возможности, пробегите в медленном темпе 500 м. на беговой дорожке. После разминки Ваш пульс должен подняться до 100 ударов в минуту – это значит, что организм готов к тренировкам.

Какой вес брать?

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию. Если Вы уверены в своих силах, берите гантели:

  • 2 кг. Подойдут для похудения. С ними нужно заниматься в более быстром темпе. Желательно – под ритмичную музыку.
  • От 2 до 12 кг. Подойдут, чтобы нарастить и укрепить мышцы. Повышайте вес, если во время тренировки жизнь кажется не такой уж и плохой.

Обратите внимание! Выбирайте вес, с которым Вам комфортно. Лучше уменьшить нагрузку, если чувствуете, что не можете выполнить заданную норму подходов.

Самые распространенные ошибки

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее. Чаще всего при приседаниях новички:

  • Отрывают пятки от пола! Так делать нельзя. Если не получается сделать глубокий присед, не отрывая пят, значит у Вас проблемы с растяжкой икроножных мышц. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, ухватите себя за пальчики и тянитесь вперед к носкам, не сгибая колени. Это поможет.
  • Колени уходят внутрь! Следите за тем, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки. Если следить за этим не получается, натяните выше коленей резиновую ленту-эспандер. Вы будете чувствовать изменение натяжения и машинально приводить колени в правильную позицию.
  • Недостаточно глубокий присед! Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Спина округляется! Чтобы легко приучиться не округлять спину, делайте упражнение возле стены. Прикоснитесь к ней руками прямо перед собой и сделайте присед, не отрывая рук. Попробуйте, у вас получится.

В заключение

Теперь, когда у Вас есть все знания, чтобы накачать эффектную попу, пора приступать к упражнениям. Следите за своим питанием, давайте телу отдохнуть пару дней перед тренировками и читайте наш блог, чтобы знать, как усовершенствовать себя и свою фигуру. Всем добра!

Прокачиваем тело: упражнения с гирей для девушек

 

Приседания с гирей

Упражнение для рук с гирей, бицепс

Упражнения для ног: выпады с гирями

Упражнение с гирей «Плоер»

Упражнение с гирей для пресса

Упражнение с гирей «Восьмерка»

Упражнения для мышц рук и спины

Упражнение с гирей «Тяга гири на прямых ногах»

Упражнение с гирей «Вращение гири вокруг головы»

Тренировки с гирей

Пятиминутная тренировки с гирями для всего тела

Кроссфит комплекс c гирей «Минотавр»

Топ-5 упражнений для ягодиц в домашних условиях с гирей

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

 

читайте также

  • Какие бьюти-средства использовать до, во время и после тренировки

техника выполнения, ошибки и польза

Ноги – большая группа мышц, которая составляет половину нашего тела.

  • Большинство новичков в тренажерном зале не уделяет ей достаточного внимания. Это касается, в основном, мужского пола.
  • Девушки же, наоборот, уделяют ногам достаточно внимания и всегда находятся в поисках новых упражнений.
  • Отметим, что качать ноги нужно как парням, так и девушкам.

Одним из основных упражнений являются приседания со штангой.

  • Однако, несмотря на их высокую эффективность, некоторым их становится недостаточно. Это вынуждает к поискам действенных упражнений для проработки различных мышечных групп, например, такого как приседания с гирей гоблет или кубковые приседания.

После тяжелых упражнений мышечным волокнам требуется время для восстановления.

Польза приседаний гоблет

Одним из лучших упражнений, которое внесет разнообразие в любую тренировку ног – приседания с гирей (гоблет). Отличное решение как для мужчин, так и для девушек. В работе принимают участие несколько мышечных групп:

  • квадрицепс,
  • бицепс бедра,
  • ягодицы.

С помощью приседаний с гирей можно придать ягодицам более округлую форму и «выразительное» очертание линии бедра. Такие результаты достигают за счет смещения нагрузки вперед.

Одно из приближенных упражнений к кубковым приседаниям с гирей – фронтальные приседания со штангой.

Основные преимущества приседания с гирей в руках:

  • Хорошо нагружают и качественно прорабатывают мышцы ног;
  • Полезны для девушек, так как помогают подтянуть ягодицы и бицепс бедра, которые для некоторых являются проблемной зоной;
  • Задействуют весь мышечный корсет в статике, что положительно отражается на его развитии;
  • Повышают силу и выносливость ног, приводят мышцы в тонус;
  • Можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сушки;
  • Нагружают суставы, улучшая их подвижность и гибкость;
  • Улучшает выработку гормонов роста, ускоряет метаболизм;
  • Простая техника выполнения, упражнение доступно даже новичкам;
  • Идеально подходит для людей с проблемной спиной – грыжи, протрузии и т. д.

Какие мышцы работают в гоблет приседаниях?

Выполняя любое упражнение, нужно понимать, какие мышечные группы в нем задействованы. Приседания гоблет относится к базовым, а это значит, что в работе принимают участие множество мышц:

  • Основная нагрузка ложится на квадрицепс.
  • В качестве стабилизаторов выступает бицепс бедра, пресс и разгибатели позвоночника.
  • В качестве дополнительных мышц – ягодичные и икроножные.

Как правильно приседать с гирей?

В принципе, ничего сложного в технике выполнения нет. Именно поэтому некоторые опытные тренера включают упражнение в женскую тренировочную программу.

Мужчинам оно также хорошо, когда нужно укрепить ноги. Поэтому им стоит разнообразить программу. Хотя, многие никогда не слышали о гоблет приседаниях. Однако, опытный тренер, в зависимости от ситуации и целей своего подопечного, обязательно включит это упражнение в программу.

Для упражнения понадобится гиря. Вес выбирает каждый тренирующийся под себя, исходя из уровня физической подготовки и состояния здоровья:

  • Как правило, вес составляет 10, 12, 16, 24 и 32 кг.
  • Он может варьироваться, в зависимости от наличия нужных снарядов в зале или дома.

Техника выполнения достаточно проста, поэтому упражнение может выполнять даже новичок.

Исходное положение:

  • Выберите гирю с нужным весом и возьмите её двумя руками, прижав к груди.
  • Положение ног – чуть шире ширины плеч, для большей устойчивости можно развести носочки слегка в стороны.
  • Спина ровная, лопатки сведены вместе, взгляд прямой, а плечи отведены назад. Зафиксировали корпус в таком положении.

Техника выполнения:

  1. На вдохе начинаем опускать корпус вниз, поддерживая угол наклона и позвоночник в зафиксированном положении. Пятки не отрываются от пола, не разводите колени наружу. Опускаем корпус до положения, когда бицепс бедра почти касается икроножных мыщц – полного приседа. В случае, если начнет округляться спина и будет плохой прогиб в пояснице, можно не опускаться ниже. В нижней части амплитуды небольшая пауза.
  2. На выдохе поднимаемся вверх, делая упор на пятки, разгибая одновременно коленные и тазобедренные суставы. Чтобы их не травмировать, можно не до конца разгибать ноги.

Полезен ли присед с гирей для девушек?

Многие девушки, придя в зал, первое время довольствуются приседаниями. Однако, со временем этого становится мало. И в программу тренировок нужно включить еще упражнения:

  • Приседания с гирей для девушек – один из самых оптимальных вариантов, который позволяет сместить нагрузку и качественно прокачать ноги.
  • Не менее полезны приседания с гирей для мужчин, благодаря чему можно разбавить тренировочную программу.
  • Само по себе упражнение хорошо “шокирует”ноги, благодаря смещению веса и положения корпуса.
  • Рекомендуется тем, у кого имеется застой в тренировках и прогрессе.

Полезные советы по выполнению упражнения

Для повышения результативности и снижения травматичности, предлагаем следовать следующим рекомендациям:

  • Правильно подберите вес. Лучше взять меньше гирю, но сделать все технично, чем работать с большим весом и не соблюдать технику, округлять спину.
  • Обязательно напрягайте пресс в процессе выполнения.
  • Следите за положением коленей. Они должны быть на одном уровне со стопами и не выходить за их вертикальную плоскость. Следите за этим, чтобы не повредить коленный сустав.
  • Удерживайте спину ровной. Сперва надо поднимать спину, а потом уже таз. Если делать наоборот, то нарушается техника выполнения упражнения.
  • Отводите ягодицы назад. Опускаясь, необходимо отводить ягодичные мышцы назад. Спина обязательно должна быть ровной, держим прогиб в пояснице.
  • Касаемся локтями бедер. При опускании в нижней точке амплитуде локти соприкасаются с бедрами в обязательном порядке. Если тяжело это делать, то рекомендуется поработать над растяжкой.

Если в зале нет подходящей по весу гири, то её без проблем можно заменить блинчиком.

Какие могут быть вариации упражнения?

Сам по себе присед с гирей можно считать вариацией фронтального приседа. Однако, все же некоторые “умельцы” и тут придумали, как можно разнообразить выполнение упражнения и сместить нагрузку. Вот какие есть варианты:

  • Приседания с гирей за спиной. Все тоже самое, как и в классическом варианте. Только гиря располагается за спиной. Очень трудоемкое упражнение. За счет перемещения гири смещается и нагрузка.
  • Две гантели в руках. По одной гантели в каждую руку. Техника такая же. Данная вариация для продвинутых атлетов.
  • Приседание с гирей над головой. Держим гирю над головой двумя руками или в каждую руку по гире. При таком положении рук в работу включаются мышцы спины, получая статическую нагрузку.
  • На одной ноге. Только для опытных и продвинутых атлетов, так как для выполнения нужна хорошая сила и гибкость. Можно чередовать ноги. Одну ногу кладем на колено, чтобы образовался треугольник. И в таком положении приседаем.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 612

Навигация по записям

Приседания с гантелями — польза и противопоказания. Как правильно выполнять приседания с гантелями?

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

  1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
  2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
  3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
  4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
  5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

  1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
  2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
  3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
  4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

  1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
  2. Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

  1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
  2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

  1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
  2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок. Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

  1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
  2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
  3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

  1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
  2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
  3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

 

Ноги, плечи, грудь, ядро ​​и ягодицы

Гири — это все колокольчика, без свиста. Напоминающие мини-шары для боулинга с ручками, гири отлично подходят для развития аэробных способностей и силы. Manocchia P, et al. (2013). Перевод занятий гирями на силу, мощность и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe

Начните с выбора веса по вашему выбору. Новички в гирях могут чувствовать себя комфортно с отягощениями от 15 до 30 фунтов, в то время как опытные гиревики могут набирать 70 фунтов.Вес может варьироваться в зависимости от упражнения. (Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с низкого уровня и постепенно повышаться.)

Повторения и подходы будут зависеть от интенсивности и уровня вашей физической подготовки. Для большинства этих движений мы рекомендуем стремиться к 3-5 подходам по 10-30 повторений с хорошей техникой. Рекомендуем начать с тренера или любителя гирь, чтобы убедиться, что все в игре кошерное.

Готовы зажигать? Давайте качнем гири, рывком или толчком!

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: Начинающий

Как: Чтобы сделать идеальный мах с гирей, встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч. .Возьмитесь за ручку обеими руками, держа ладони лицом вниз, а руки впереди себя.

Сохраняйте небольшое сгибание в коленях и отведите бедра назад. Опустите тело, но не слишком низко (это не приседание!). Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.

Помните: движение должно исходить от ваших бедер, а не рук, когда ваше тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение в течение 12–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: От начального до среднего

Практическое руководство: Это движение похоже на мах двумя руками, но выполняется только одна рука. Поднимите гирю одной рукой, но все еще махайте другой рукой, чтобы усилить импульс. Чередуйте руки, когда гиря находится за ногами. Старайтесь делать 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Спина, руки, плечи

Уровень: От начального до среднего

Как: Возьмите две гири для этой.(Удвойте удовольствие, удвойте удовольствие, не так ли?) Поместите их перед ногами и слегка согните в коленях.

Затем наклонитесь, чтобы схватить обе гири и потянуть их к животу, прижимая локти к телу, а спину прямо. Уменьшите вес. Сделайте 12–15 повторений. Почувствуйте себя чемпионом.

Цели: Руки, спина, пресс

Уровень: Средний

Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в тренажерном зале? Затем попробуйте следующее: начните с ног немного шире бедер. Опуститесь в положение четверть приседа. (Держите спину прямо и грудь вверх.)

Возьмитесь за гирю левой рукой. Проведите им вокруг левой ноги, а затем снова между ног. Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг правой ноги.

Продолжайте движение, как в классическом баскетбольном упражнении. Можете ли вы сделать минуту подряд? Не забудьте поменять направление на полпути!

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: Средний

Как выполнять: Что такое присед без гири в руке? Встаньте прямо, держа гирю обеими руками перед грудью, прижав локти к телу.

Начните приседать, вбивая пятки в пол и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 15–20 повторений (или больше!).

Просто помните: качество важнее количества!

Цели: Плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и разверните пальцы ног на 45 градусов. Поставьте гирю на пол между ног.Удерживая корпус в напряжении, начните приседать и возьмитесь за рукоять гири одной рукой.

Используя силу бедер, оттолкните пятки, чтобы подняться, чтобы встать, вытягивая гирю вверх, одновременно поднимая локоть. Опустите гирю и поменяйте руки. Сделайте 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Практическое руководство: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, держа гирю перед грудью, обеими руками, согнутыми руками и ладонями друг к другу.

Выпад вперед одной ногой с поднятием гири над головой — поднять крышу! Вернитесь в положение стоя, прижимая гирю к груди. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

Цели: Спина, ноги, плечи, руки

Уровень: Средний

Как: Мы обещаем, что борьба не будет. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, с гирей между ног. Возьмитесь за ручку обеими руками. Держите колени согнутыми, а бедра назад.Потяните гирю к плечам, при этом колени выпрямляются, а локти поднимаются.

Помните: сила в основном исходит от ваших бедер, плюс руки, тянущие в самом конце. Держите корпус в напряжении все время, опуская гирю на пол. Сделайте 12–15 повторений.

Цели: Абс, наклонные

Уровень: Средний

Практическое руководство: Забудьте про скручивания. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите гирю обеими руками на груди, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Вот самое интересное: вращайте туловище слева направо, поворачиваясь в талии и махая гирей по телу. Посмотри, сколько ты можешь сделать — конечно, с идеальной формой.

Цели: Спина, руки, пресс, косые мышцы

Уровень: Средний

Как: Несмотря на название, для этого приема не нужны камни или резинки. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой, вытянув руки на уровне груди.

Затем махните гирей за спину одной рукой, затем потянитесь назад другой рукой, чтобы схватить ее, переместив к передней части тела. Продолжайте раунд и раунд по 8–12 повторений, затем поменяйте направление!

Цели: Грудь, руки, ядро ​​

Уровень: Средний

Практическое руководство: Лягте на пол, вытянув ноги (нет, сейчас не время для шавасаны). Возьмите гирю в одну руку ладонью внутрь и нажмите на гирю прямо вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.

Верните гирю в исходное положение. Сделайте 6–8 повторений.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Практическое руководство: Думайте об этом движении как о причудливой доске . Начните с положения планки, но держите руки за ручки двух гирь.

Поднимите одну гирю так, чтобы она достигла бедра. Не забывайте держать локоть внутрь! Опустите его обратно и повторите с другой рукой.Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону или повторяйте, пока не почувствуете жжение.

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как выполнять: Это движение похоже на движение гири — теперь мы идем по местам! Возьмите гирю и начните с основного маха двумя руками (см. Упражнение № 1).

Когда колокол между вашими ногами опустится, сделайте шаг правой ногой вправо. Затем, когда гиря поднята, соедините левую ногу с правой (так, чтобы ноги соединились).

Продолжайте шагать вправо (10–15 шагов), затем возвращайтесь в другую сторону, ведя вперед левой ногой.

Цели: Ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Кто сказал, что вам нужна штанга для становой тяги? Встаньте, поставив гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину ровной.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы и держите руки вытянутыми, когда ваше тело поднимается вверх, гиря и все такое! Стремитесь сделать 12–15 повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Практическое руководство: Пора опускаться. Лягте лицом вверх, вытянув ноги. Вытяните правую руку прямо вверх, держа в руке гирю. Согните левое колено и начните подниматься, удерживая левую руку подпертой.

Чувствуете жжение пресса? Вы все делаете правильно! Сядьте до упора, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону, если вы против для задания.

Цели: Грудь, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как выполнять: Это упражнение представляет собой простое отжимание с гирями. Возьмитесь за каждую ручку в обычном исходном положении для отжиманий, затем опустите тело, прежде чем снова подняться. определенно будет сложным, когда руки будут держаться за ручки, а не на полу! Сделайте 10–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, пресс, косые, бедра

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Держите гирю в правой руке и наклоняйте ступни под углом 45 градусов от правой руки.Поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Следите за весом, это поможет держать ваши плечи ровными.

Перенесите вес на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, когда ваше тело наклоняется вперед, а левая рука направлена ​​к полу. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на позу треугольника.)

Медленно поднимайтесь вверх, сохраняя контроль. Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.

Цели: Ноги, попа, спина

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Начните с гири между ног.Начните качаться вверх и пожать плечами, подтягивая тело и колокол к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойку», что означает опору на предплечье, прижатое к телу, кулак на груди.

Верните вес на пол и повторите 10–15 повторений.

Цели: Плечи, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Сделал это через гирю чисто, не вспотев? Возьмите две гири и переведите их в положение стойки.Затем поднимите гири, наклоняясь вперед в талии, чтобы веса находились за головой.

Верните их к плечам и продолжайте нажимать 10–20 повторений, в зависимости от веса, который вы используете.

Цели: Плечи, грудь, спина, ноги

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Начните с очистки гири до плеча, заканчивая ладонью вперед. Затем согните колени и нажмите на гирю над головой, выпрыгивая в позицию разделенного рывка.Оставайся устойчивым!

Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой, затем опустите ее. Ааи повтори! Для начала сделайте по 4–6 повторений с каждой стороны.

Цели: Плечи, грудь, спина

Уровень: Продвинутый

Как выполнять: Начните с согнутых коленей и гири между ног. Возьмитесь за ручку одной рукой и взорвитесь на носки, подтягивая гирю, пока она не достигнет груди, поджав локоть.

Несите вес наверх и держитесь крепко! Опустите его как можно ближе к полу — это 1 повторение. Сделайте всего 6–8 повторений.

Цели: Грудь, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Давайте поднимем этот классический прием на ступеньку выше! Начните с положения отжимания, держа гирю правой рукой. Выполните отжимание.

Вверху поднимите правый локоть, сжав лопатки вместе, так чтобы груз находился примерно в 6 дюймах позади себя.Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Сделайте по 5–8 повторений каждой рукой.

Гири — отличный способ оживить обычную тренировку. Как и в случае с традиционными силовыми тренировками, два дня в неделю — отличное место для начала.

Не сомневайтесь, включите эти гири в свою стандартную программу тяжелой атлетики, наряду с гантелями, упражнениями с собственным весом и кардио. Просто не забудьте дать каждой группе мышц перерыв (обычно на это должно хватить 48 часов).

Попробуйте эти движения с тренером, прежде чем делать соло.Правильная форма — ключ к безопасной, эффективной и увлекательной тренировке!

14 лучших упражнений с гирями для женщин — тренировки с гирями

В тренажерном зале есть недооцененное снаряжение, и вам пора начать использовать его как можно чаще. Я говорю о гирях, эффективном тренажере в форме колокола, который поможет вам нарастить основные мышцы.

Вы можете связать этот инструмент с типичными упражнениями с гирями, такими как махи с гирями или турецкое поднятие.Но гиря очень универсальна — это отличное дополнение к повседневным упражнениям для ног, таким как приседания или движения верхней части тела, такие как жим над головой, потому что она распределяет вес иначе (все по центру и от ручки), чем гантели. Из-за этого гири требуют от вас еще большей нагрузки на ядро, чтобы эффективно перемещать нагрузку.

Ниже вы найдете 14 лучших упражнений с гирями и инструкции, как превратить их в тренировку с гирями для всего тела. Эти движения отлично подходят для тренировки с гирями для начинающих, если они выполняются с более легкими весами в более медленном темпе. В то время как средний или продвинутый уровни физической подготовки могут превратить их в более сложную тренировку, если вы решите поднимать более тяжелый груз и набираете темп.

Вы также можете добавить некоторые из моих любимых упражнений с гирями для женщин в свои тренировки два-три раза в неделю вместо тренировки с гирями для всего тела, как описано ниже.

Колокол в вашем дворе.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.


Время: 10 минут

Снаряжение: k ettlebell (Если вы новичок в использовании гирь, выберите от 4 до 12 кг.Если это слишком легко и ваша форма идеальна, попробуйте увеличить вес на 2–4 кг.)

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите пять движений ниже. Затем сделайте по 15 повторений каждое, сделав как можно больше раундов (AMRAP) за 10 минут.

Как вариант, вы можете сделать от 12 до 15 повторений, а затем перейти к следующему движению. Повторите всю схему из пяти ходов три-четыре раза. (В зависимости от вашего темпа выполнение такого количества подходов и повторений может занять 20 минут.)


Сгибание рук для приседаний и жима

Практическое руководство. Начните в приседе с гирями в каждой руке, вытяните руки к полу между ступнями, ладони смотрят в сторону от тела. Сгибайте руки в локтях и сгибайте гантели до уровня плеч. Затем одним движением надавите на пятки, чтобы встать, поднимая гири над головой, поворачивая ладони лицом внутрь и останавливаясь, когда бицепсы находятся у ушей. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.


Farmer’s Carry

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, гиря в левой руке, рука рядом и правая рука на бедре. Включите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Это одно повторение. Продолжайте ставить одну ногу перед другой, в общей сложности 15 шагов. Затем повторите удерживание колокольчика с другой стороны и переходите к следующему ходу.

Узнайте обо всех преимуществах фермерского керри.


Приседания с кубком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед грудью и близко к телу (локти согнуты).Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Используйте эти советы, чтобы научиться приседать с кубком.


Halo

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа ручку гири двумя руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз.Это одно повторение. Выполните 15 повторений в одном направлении, 15 — в противоположном, а затем переходите к следующему движению.


Качели гири

Практическое руководство. Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на высоту плеч, держа руки прямыми и напряженным.Поменяйте движение, поместив гирю между ног. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Ознакомьтесь с дополнительными советами о том, как освоить махи гирями .


Тяга к жиму на коленях

Практическое руководство. Начните из положения сидя на пятках с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а вес находится на плечах. Одним движением вытолкните бедра вперед и поднимитесь в высокое положение на коленях, используя этот импульс, чтобы повернуть ладони в сторону от тела и надавить на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.


Жим сидя над головой

Практическое руководство: Старт из положения со скрещенными ногами, ягодица на земле, спина прямая, с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи . Одним движением разверните ладони в сторону от тела и надавите на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.


Жим одной рукой над головой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре, правая рука держит гирю на уровне плеч, ладонь обращена внутрь, локти согнуты. Включите корпус и поверните ладонь в сторону от тела, прижимая вес над головой, пока рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 15, затем повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.


Румынская становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа гири в каждой руке, весы опираются на квадрицепсы и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле. Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Завершите 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить технику становой тяги на одной ноге.


Тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа гири в каждой руке, руки по бокам и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните прямую правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле.Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу. Сожмите лопатки вместе, поднимая локти к потолку и подтягивая тяжести к ребрам, затем полностью измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.


Приседания с жимом над головой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гири в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи.Опустите тело в присед. Затем задействуйте корпус и одним движением вытолкните пятки, чтобы встать, поверните ладони лицом от тела и надавите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.


Поддерживаемая тяга в наклоне

Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед собой. левая нога и правая рука опираются на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.


Турецкий подъем

Практическое руководство: Начните лежать лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута на пол под углом 45 градусов, правая рука держит гирю выше плеча, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов от тела.Поднимите вес над грудью, не отрывая взгляда от нее, пока рука не станет прямой, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище до упора на левое колено, при этом голень будет параллельна верху коврика. Заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Толкните ступни, чтобы встать, сводя ступни вместе под бедрами. Чтобы вернуться к началу, полностью поверните движение назад. Это одно повторение. Для этого движения сделайте только одно повторение, а затем переходите к следующему ходу.

Посмотрите полное пошаговое видео о том, как покорить турецкий стиль.


Ветряная мельница

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, с гирей в правой руке, правая рука вытянута прямо над головой, а левая рука рядом. Поверните грудь вправо, посмотрите на гирю и медленно поверните талию, чтобы опустить туловище к полу, и коснитесь левой ступни пальцами левой руки, отталкивая бедра в правый угол комнаты.Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

22 лучших упражнения с гирями для женщин в 2021 году

Если вы никогда не использовали гирю, эти инструменты для силовых тренировок поначалу могут показаться устрашающими.Но как только вы научитесь тренироваться с ними безопасно и эффективно, вы обнаружите, что они являются одним из лучших видов оборудования для домашних тренировок и являются отличным способом оживить вашу рутину. Штанги занимают слишком много места, а гантели не так универсальны для сложных упражнений, таких как становая тяга и махи. Но из-за конструкции гирь — утяжеленного мяча с ручкой — вы активируете сразу несколько групп мышц, выполняя различные упражнения.

«Рукоятка позволяет выполнять как силовые движения (становая тяга), так и баллистические движения (качели), поэтому у вас есть инструмент, который вы можете использовать как для силы, так и для кондиционирования с минимальным воздействием», — говорит Рене Пил, NSCA. сертифицированный персональный тренер Fhitting Room с сертификатами StrongFirst уровня 1 и 2 по гирям.

Преимущества тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень функциональны и имитируют многие повседневные движения. «Форма и распределение веса больше похожи на вещи, которые вы можете подобрать в реальной жизни, например, пакеты для продуктов, сумку или детское автокресло. Груз неравномерно распределен по обеим сторонам с красивой ручкой посередине, — говорит Пил.

Кроме того, гири отлично подходят для развития предплечий и силы хвата. Поскольку ручки у гантелей обычно толще, чем у большинства гантелей, ваши мышцы работают тяжелее, просто чтобы за них держаться.«То, как распределяется вес, и движение колокола бросает вызов вашему захвату еще более динамично, — объясняет Пил. «Например, когда вы делаете махи или рывки с гирями, вес перемещается, и ваше тело должно реагировать, чтобы удержаться».

С возрастом вы естественным образом теряете силу и мышечную массу, но гири могут помочь вам построить более сильные мышцы и повысить выносливость с помощью силовых тренировок. «Махи гирями — отличный тому пример. В махе с гирей каждый мускул вашего тела должен напрягаться и быть взрывным.Это может улучшить прочность и стабильность », — говорит Пил.

Как выбрать наиболее подходящий для вас вес гири

В отличие от гантелей и штанги, вес гирь обычно измеряется в килограммах. Таким образом, гиря весом 6 кг соответствует 13 фунтам, а гиря 16 кг — 35 фунтам. «Как правило, большие мышцы могут поднимать больше, поэтому вы можете выбрать более тяжелую гирю. Сложные движения нижней части тела обычно сильнее, чем верхней. Поэтому для большинства людей самым тяжелым подъемом будет становая тяга, за ней следует присед, а затем для верхней части тела спина обычно сильнее, чем грудь и плечи », — говорит Пил.

Вы также должны учитывать количество повторений и наборов для каждого упражнения при выборе правильного веса. Если вы думаете о покупке гирь, Пил рекомендует купить пару. «Таким образом, вы можете использовать один для верхней части тела, например, тягу и жим, а затем пару, чтобы удвоить вес для упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Пил. «Большинству моих клиенток выгодно владеть парой гирь весом 12 кг и парой гирь весом 16 кг. Большинство моих клиентов-мужчин будут работать с гирями 20 и 24 кг.Тем не менее, когда дело доходит до выбора веса, нет никаких жестких или жестких правил. Позвольте себе поиграть с разными весами для различных движений, как баллистических, так и грайндовых, а также, возможно, работы с подъемом снизу вверх! » она сказала.

(Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio!)

1

Становая тяга с гирями

Двусторонние движения, в которых задействованы две руки, заставляют вас поднимать более тяжелые веса и задействовать сразу несколько групп мышц.В этом случае вы тренируете ягодицы, спину и корпус.

Как делать становую тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Это ваше положение в становой тяге. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы.Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

2

Становая тяга с гирей одной рукой

Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, препятствующий вращению, говорит Пил.

«Это означает, что ваше ядро ​​настроено так, чтобы удерживать ваше тело от вращения из-за того, что вес переносится с одной стороны. Это отлично подходит для повышения устойчивости и предотвращения травм », — говорит она.

Как сделать становую тягу с гирей одной рукой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой так, чтобы ваши плечи были выше бедер, а бедра — выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы.Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений перед тем, как сменить руки.

3

Гиря Goblet Clean

В этом конкретном упражнении с гирей гиря должна двигаться по одной прямой линии, как застежка-молния. В конце упражнения грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены прямо вниз по бокам.

Как очистить кубок гири: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Поддерживая мышцы кора и ровную спину, пристегните гирю к груди по прямой линии, удерживая гирю за рога. Агрессивно поднимайте ноги, упираясь ступнями в землю. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

4

Приседания с гирями

Это упражнение с гирями разогреет ваши квадрицепсы и ягодицы, а также задействует мышцы кора, чтобы грудь была приподнята. Приседания с гирями — отличный способ убедиться, что вы действительно задействуете мышцы кора в приседаниях.

Как делать приседания с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю обеими руками за рога на груди.Ваши локти направлены к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5

Выпад с кубком гири

Подобно приседанию с кубком, выпад с кубком укрепляет ваши ноги и ягодицы, но также проверяет ваше равновесие и устойчивость.Вы хотите, чтобы пресс был напряженным, а бедра — квадратными на протяжении всего движения. Раскрытие коленей в стороны может привести к травме.

Как сделать выпад с гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и держите гирю обеими руками за рога к груди. Локти направлены к земле. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить ногу.

6

Гиря Dead Clean

При выполнении полной очистки ключевым моментом является правильная настройка. Пилс советует установить колокольчик между ступнями и за пальцами ног, чтобы не поднимать спину.

«Начните с положения становой тяги, бедра должны быть выше колен, а плечи выше бедер.Таким образом, вы сможете получить максимальную мощность от бедер и ягодиц », — говорит Пил. Хотя многие люди думают, что им нужно поднять колокол из этого положения, вы должны отталкивать ноги от земли. Колокольчик должен идти прямо вверх и приближаться к вашему телу. «Это помогает представить себе стену перед собой, и вы не можете позволить, чтобы в нее ударился колокол», — добавляет она.

Как делать гирю в полную силу: Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка развернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп.Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и пристегните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и поставить гирю в стойку. Чтобы гиря не ударяла по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

7

Приседания со смещением гири

Приложив гирю к плечу в стойке, убедитесь, что ваше запястье ровное, а костяшки направлены вверх.Подумайте о том, чтобы зацепить гирю пальцами. Ручка гири должна по диагонали лежать на ладони и на запястьях.

Как выполнять приседания со штангой с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой из мертвых. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли.Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руки.

8

Гиря со смещением обратных выпадов

Бросая вызов вашему равновесию и силе хвата, выпад в обратном направлении со смещением заставляет вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.

Как сделать выпад с гирей в офсетном обратном выпаде: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой с мертвой точки.Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад противоположной ногой и коснитесь коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

9

Гиря качели

Как одно из самых популярных упражнений с баллистической гирями, сильный мах начинается с твердого тазобедренного шарнира.В походной позе начните с опускания колокола на землю — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и корпус в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о доске стоя. Не забывай дышать! Сделайте вдох, махая гирей между ног, и выдохните на доске стоя.

Как делать махи гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками.Опираясь на бедра, отведите ягодицу назад и напрягите корпус, сохраняя спину ровной. Качайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем агрессивно прижмите ступни к земле, поднимая гирю на уровень груди. Сделайте не менее 12 повторений, затем покачивайте гирю между ног, прежде чем безопасно поставить ее на землю в походном положении.

10

Становая тяга сумо с гирями

Для этого упражнения вам нужно взять еще одну гирю.Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой большие группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых вещей и предотвращения травм.

Как делать становую тягу с гирями сумо: Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты в стороны. Поместите две гири между ногами и возьмитесь за рукоятку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Поднимите мышцы кора, удерживая спину ровной, а плечи — назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири на землю с прямой спиной и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

11

Становая тяга с гирями на одной ноге

Эта становая тяга на одной ноге проработает всю заднюю цепь и бросит вызов вашему равновесию, пока вы в ней. Главное — двигаться уверенно и следить за тем, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не допустить травм.

Как сделать становую тягу с гирями на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и держите гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Собирая мышцы кора, медленно вытолкните свободную ногу, чтобы отодвинуть бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоячую ногу для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.

12

Farmer’s Carry

Ничто не имитирует перенос тяжелых продуктов наверх по лестнице, как этот вариант фермерского ношения, который заставляет вас маршировать на месте.Напрягите корпус, когда поднимаете ноги к бедрам.

Как делать фермерские переноски: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гири в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

13

Гиревой кубок марш

Это упражнение с гирями бросит вызов вашей силе предплечий и хватки, а также вашему равновесию.Обязательно задействуйте корпус, чтобы грудь была приподнята, а спина — в вертикальном положении.

Как делать марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо к земле. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедра. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

14

Гиря Gorilla Row

Не сгибайте спину в этом упражнении с гирями. Вы хотите, чтобы спина была плоской с шарниром на бедрах на протяжении всего движения, чтобы задействовать нужные мышцы и защитить поясницу.

Как выполнить тягу с гирями на шарнире: Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, и поместите две гири между ногами лицом друг к другу и возьмите по одной ручке в каждую руку.Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Держите спину ровно и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю с земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю на землю и поднимите другую гирю к грудной клетке. Затем опустите его обратно. Это одно повторение. Обязательно поддерживайте тазобедренный шарнир на протяжении всего упражнения.

15

Тяга гири в наклоне

Смешение стойки с тягой по-другому повлияет на мышцы спины.Это упражнение с гирями в наклоне также имеет элемент, препятствующий вращению вашего кора, заставляя вас сохранять равновесие в раздельной стойке.

Как делать гирю Тяга в наклоне: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг назад на одной ноге. Поставьте гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак.Это поможет предотвратить вращение бедер и туловища. Сделайте шарнир в бедре, выдвинув туловище вперед. Гребите гири к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Опустите гирю на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

16

Жим гири на коленях

В положении полулежа на коленях вы задействуете правые мышцы верхней части тела, защищая спину. Отличная позиция для новичков, эта установка также помогает задействовать мышцы кора для более безопасного жима.Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на подъеме и выдохните наверху.

Как делать жим гири на полу на коленях: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и одной рукой удерживайте гирю в стойке. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите эту руку в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, и поставьте колено на землю. Вы должны сформировать два угла по 90 градусов передними и задними ногами.Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, выжмите гирю по прямой линии, держа гирю над головой и бицепсы за уши. Верните гирю в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17

Жим гири с пола

Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы вытянуть гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не задевает уши, и держите гирю выше локтя.

Как делать жим гири с пола: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите гирю одной рукой так, чтобы колокол был выше локтя, а вторую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

18

1/4 турецкого подъема

Состоит из серии движений и является идеальным упражнением с гирями для всего тела.Это начинается с того, что вы ложитесь на землю и в конечном итоге становитесь на ноги. Но этот вариант 1/4 позволяет вам перекатиться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.

Как сделать 1/4 турецкого подъема: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири, при этом верхние пальцы рук лежат на пальцах нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за ручку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками.Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что он устойчив. Освободите свободную руку ладонью вниз и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Поднесите пятку нагруженной стороны к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте по нагруженной руке и перекатитесь на свободное предплечье, не поворачивая плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это одно повторение. Обязательно следите за гирей на протяжении всего движения.Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

19

Ореолы на коленях

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите корпус напряженным, а грудь приподнятым. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение при вращении гири.

Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврике для йоги и держите гирю низом вверх, обхватив руками рога на груди, локти направлены прямо к земле.Держа плечи опущенными, грудь горделивой, а пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за головой. Один оборот — одно повторение.

20

Гиря подруливающие

Это силовое упражнение, тренирующее ноги и плечи, обязательно повысит частоту сердечных сокращений. Не забывайте, что ноги должны плотно прижиматься к земле, чтобы наращивать силу с нуля.

Как выполнять тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю одной рукой в ​​стойке. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение на корточках. Когда вы встаете, используйте ноги и плечи, чтобы надавить на гирю над головой. Это одно повторение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону. Управляйте движением, когда вы приседаете и переводите гирю в положение стойки.

21 год

Планка с гирями

Когда вы добавляете в смесь гирю, доски становятся немного острее. Этот прием не только помогает укрепить ваше ядро, но и активизация противовращения специально воздействует на косые мышцы живота и другие стабилизаторы в вашем туловище. Тянущее движение также задействует мышцы задней части плеч.

Как выполнять перетаскивание планки с гирями : Расположив гирю на полу под грудью, примите положение планки так, чтобы запястья находились прямо под плечами.Прежде чем начать, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова, позвоночник и бедра выровнены по прямой линии. Далее: возьмите гирю правой рукой и потяните ее за пределы туловища. Опустите правую руку вниз. Затем возьмите левую руку и перетащите ее на противоположную сторону за пределами туловища. Опустите левую руку. Повторяйте в течение желаемого количества времени или отдыха. Удостоверьтесь, что вы дышите, не теряя напряжения!

22

Гиря ветряная мельница

Это упражнение прорабатывает стабилизирующие мышцы плеча, а также мышцы кора, одновременно изменяя диапазон движений нижней части тела.Важно отметить, что при выполнении этого движения вы должны опускаться настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Игра с гирями и ветряными мельницами называется «медленно и устойчиво», поскольку здесь основное внимание уделяется силе и подвижности, а не мощности и скорости.

Как сделать ветряную мельницу с гирями : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая гирю у основания правой рукой, нажмите на гирю над головой. Поверните левый палец ноги на 45-90 градусов, затем посмотрите на вес.Держите взгляд здесь, когда вы вытягиваете левую руку вниз по левой ноге. Поверните бедра на шарнирах, медленно опускаясь к левому пальцу ноги. Держите гирю прямо над плечевым поясом, пока ваше туловище вращается к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок с гирями для женщин | Плюс 7 обязательных упражнений

Почему больше женщин должны использовать гири

Все больше и больше женщин открывают для себя преимущества эффективных тренировок с гирями для женщин . Есть несколько причин, по которым гири являются отличным выбором для женщин, которые хотят тонизировать свое тело и удалить неприглядные жировые отложения .

Мужчин всегда привлекали тренировки с отягощениями с использованием гантелей, штанг и тренажеров. Мужчины от природы обладают большей силой верхней части тела , чем женщины, и поэтому считают тренировку верхней части тела более простой и интуитивно понятной.

С другой стороны, женщины стараются держаться подальше от весовой секции в тренажерном зале и выбирают больше вариантов аэробных тренировок, таких как бег, уроки вращения и уроки танцев в стиле зумба.

Тем не менее, существует ряд причин, по которым женщинам следует уделять больше времени тренировкам с отягощениями. и использование гири — отличный выбор. обеспечивает медленный прогресс и получение квалифицированного обучения.


5 преимуществ тренировок с гирями для женщин

Ниже приведены 5 причин, по которым женщины добьются больших успехов, тренируясь с гирями:

1 Укрепляет мышцы, но не накачивает вас

Эффективные тренировки с гирями для женщин очень динамичны и сердечно-сосудистые по своей природе . Хотя элемент сопротивления в тренировке с гирями укрепит существующие мышцы , он не вызовет огромной гипертрофии или роста мышц.

Отличная новость для женщин, которые хотят добавить мышечный тонус без увеличения объема.

Плюс, дамы, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть как бодибилдер, у женщин в 100 раз меньше тестостерона, мужского гормона роста, поэтому женщинам очень трудно нарастить слишком много мышц.


2 тренировки всего тела для сжигания жира

Если вы получили правильно разработанную тренировку с гирями для женщин, то ваши упражнения будут состоять из сложных движений всего тела, которые нацелены почти на каждую мышцу в теле .

Чем больше мышц задействовано за один раз, тем больше энергии вам потребуется и на больше жира вы сожжете .


3 Супер быстрые тренировки для женщин

Как упоминалось выше, тренировки с гирями нацелены на большое количество мышц за один присест, поэтому не тратит время, на индивидуальную работу с отдельными участками тела.

Вы обнаружите, что эти тренировки всего тела для женщин — это тяжелая работа с самого начала, использование большого количества энергии за один раз утомительно, но также очень эффективно по времени .

Обязательно выполняйте правильные упражнения с гирями, гири не следует использовать так же, как гантели.

Если вы будете использовать правильные упражнения, перечисленные ниже, то вам нужно будет тренироваться с гирями только менее 15 минут в день.


4 гири нацелены на бедра, ягодицы, бедра и талию

К сожалению, вы не можете просто сосредоточиться на определенной части тела и уменьшить количество жира в этой области, извините!

Однако, воздействуя на действительно важные крупные мышцы, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы, вы повысите скорость метаболизма своего тела.Чем выше мышечный тонус вашего тела, тем больше энергии требуется мышцам в состоянии покоя и, следовательно, на больше жира вы сжигаете только в повседневной жизни .

Упражнения с гирей, такие как качели, воздействуют на все эти важные группы мышц одним плавным движением, увеличивая скорость метаболизма.


5 тренировок с гирями для женщин вызывают привыкание

Не всем нравятся упражнения, и женщины не исключение. Гири предлагают захватывающее измерение фитнесу , которое может вызвать сильное привыкание.

Чтобы научиться правильно тренироваться с гирями, нужны навыки, время и целеустремленность. Часто женщины увлекаются тонкостями тренировки с гирями и забывают, что они даже тренируются .

По моему личному опыту я обнаружил, что больше женщин придерживаются программы с гирями, чем мужчин. Точно так же, как такое упражнение, как бег, совершенно бессмысленно (что некоторым нравится), тренировка с гирями требует сосредоточенности и понимания .


Выбор лучшей гири для женщин

Дамы, вы сильнее, чем думаете.

Женщины несут детей на одной руке, таскают большие чемоданы по аэропортам и обладают огромной природной силой в ногах и ягодицах.

Женщины сильны и должны поднимать более тяжелые веса.

Одно из самых распространенных заблуждений состоит в том, что женщинам следует использовать небольшие гантели весом 3 фунта, чтобы не набрать массу. Как упоминалось ранее, женщин имеют очень мало гормона роста , поэтому набрать массу не составит труда.

Когда вы выполняете упражнения с гирями правильно, вы задействуете все свое тело, вы водите бедрами и ногами, вы сжигаете калорий и задействуете сразу 100 мышц .Вам нужно поднимать более тяжелые веса, чтобы задействовать все эти мышцы.

Вот гири, которые я использую с гирями для всех моих клиенток , а также в моих классах гирь:

  • 8 кг / 15 фунтов — Начальный вес (у меня никогда не было клиента, который не мог бы начать с этого веса)
  • 12 кг / 25 фунтов — Спортивные женщины будут набирать этот вес в течение 6 недель, особенно для махов двумя руками
  • 16 кг / 35 фунтов — Более сильные женщины будут использовать этот вес для многих упражнений на две руки в течение 6 месяцев

Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать


7 лучших упражнений для женской тренировки с гирями

Я перечислил ниже упражнения, в которых женщины получат наибольшую пользу от упражнения во время тренировки с гирями.Они расположены в порядке важности, поэтому начните сверху и двигайтесь вниз.

Становая тяга на одной руке с гирей

Становая тяга с гирей на одной руке

Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, ядро, спина
Почему это важно : краеугольный камень тренировки с гирями для женщин и одно упражнение, на котором должны сосредоточиться все женщины. Становая тяга на одной руке направляет фокус прямо на заднюю часть тела и на ягодицы. Для сильного, приподнятого и потрясающего ягодиц это упражнение, над которым нужно работать.

Становая тяга на одной руке также повысит частоту сердечных сокращений и сожжет для вас много калорий. Не бойтесь увеличивать вес здесь, когда освоите технику.

У меня были женщины, поднимавшие гири 32 кг в этом упражнении.

Связанные : 7 лучших упражнений для ягодиц с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гири ниже :


Становая тяга на одной ноге с 2 гирями

Становая тяга на одной ноге с гири

Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора (передняя и задняя)
Почему это важно : тело соединяет ноги и бедра с плечами и руками через основные мышцы.Становая тяга на одной ноге сильно воздействует на основные мышцы, соединяющие плечо с противоположным бедром через систему крестовины.

Освоение становой тяги на одной ноге не только даст вам потрясающий торс, но и защитит позвоночник от будущих травм при физической нагрузке. О, и это отличное упражнение для тренировки бедер, ягодиц и подколенных сухожилий!

Связанный : Полное руководство по выполнению становой тяги на одной ноге

Посмотрите видео о становой тяге на одной ноге с гирями ниже:


3 Качели с гирей

Гиря махи двумя руками

Используемые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, спина
Почему это важно : Как только вы освоите два вышеуказанных упражнения, самое интересное начинается именно здесь.Качели с гирями быстро станут вашим упражнением номер один для сжигания жира.

Махи гирями воздействуют не только на более 600 мышц тела , но и очень сильно влияют на сердечно-сосудистую систему. Приготовьтесь к кардио, силовым и супер веселым упражнениям в одном флаконе.

Узнать больше : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих

Посмотрите видео с гирями ниже :


4 гири по-турецки вставать

Турецкое упражнение с гирей при вставании

Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, трицепсы
Почему это важно : Turkish Get Up — это большое упражнение для всего тела, которое не только глубоко прорабатывает основные мышцы, но и улучшает подвижность суставов. .Если вы когда-нибудь почувствуете себя скованным или напряженным, то Get Up, безусловно, поможет.

The Get Up — прекрасное движение, которым можно наслаждаться от начала до конца. Потратьте время на Get Up, и ваше тело поблагодарит вас за это.

Узнайте больше : полное руководство по гирям турецкий подъем

Посмотрите видео Turkish Get Up ниже :


Тяга гири, 5

Гиря: обычное упражнение на тягу

Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, плечи, спина, бицепсы
Почему это важно : Тяга — это важное упражнение, которое сосредоточит внимание на спине, а также на задней части плеч.Выполнение тяги стоя, как показано ниже, также влияет на ноги и корпус.

Тяговое упражнение поможет отвести плечи назад и улучшить внешний вид груди. Это также отлично подходит для противодействия сидению, которое многим из нас приходится делать каждый день.

Узнать больше : 6 вариантов тяги с гирями, которые необходимо знать

Посмотрите видео с тягой с гирями ниже :


6 Подруливающее устройство для гири

Упражнение на подруливающем устройстве с гирей

Используемые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро, трицепсы
Почему это важно : Немногое мышц осталось нетронутыми приседаниями и жимом.Вы можете выполнять упражнение либо одной рукой и менять после определенного количества повторений, либо использовать две руки.

Одна из самых больших ошибок, допущенных при выполнении этого упражнения, — это недостаточное приседание. Усердно работайте, чтобы опустить бедра на уровень пола, чтобы получить дополнительный бонус активации ягодичных мышц.

Связанные : Освойте гирю — лучшее упражнение для всего тела

Посмотрите видео с подруливающим устройством для гири под :


7 Выпад с гирей в сторону

Упражнение с выпадом в стороны с гири

Используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, ядро ​​
Почему это важно : Боковой выпад не только раскроет бедра, но и укрепит ноги и поднимет зад.Чем глубже вы сможете выполнить боковой выпад, тем лучше, но вам следует начать ровно и работать над тем, чтобы углубляться в движение с каждым повторением.

Связанные : 16 вариаций выпадов с гирями от новичка до профессионала

Посмотрите видео выпада в сторону ниже :


8 отжиманий (дополнительное упражнение)

Отжимания с собственным весом

Используемые мышцы : Ягодицы, Ягодицы, Грудь, Трицепс
Почему это важно : У мужчин от природы более сильная верхняя часть тела, чем у женщин, что обычно приводит к тому, что они избегают отжиманий.Если вы хотите укрепить грудь, корпус и тыльную сторону рук, отжимания очень важны.

Если вы боретесь с полными отжиманиями, поднимите руки на стол. Как только вы сможете выполнить 10 повторений, опустите руки на скамью и, наконец, на пол.

Связанные : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать в тренировках с гирями


Как часто женщинам следует тренироваться с гирями?

Как часто вы будете тренироваться, будет зависеть от того, как быстро вы восстановитесь после последней тренировки.После каждой тренировки вашему организму нужно время, чтобы восстановить поврежденные ткани и восстановить баланс или гомеостаз.

Недостаточно длительный отдых между тренировками приведет к переутомлению, возможной травме и неспособности ваших мышц увеличиваться в размерах и форме.

Дамы, естественно, восстанавливаются после упражнений быстрее, чем мужчины . Мужчины могут болеть до 72 часов после тренировки, тогда как женщины обычно болят только 24 часа.

Однако на способность вашего тела восстанавливаться после упражнений влияет не только ваш пол .

  • Возраст
  • Качество питания
  • Интенсивность тренировки
  • Ежедневная активность
  • Генетика
  • Атлетический опыт

Все эти факторы повлияют на то, как быстро вы восстановитесь после последней тренировки с гирями.

Итак, в конечном итоге вам нужно прислушиваться к своему телу, и если вы чувствуете усталость или потерю мотивации, тогда возьмите дополнительный дневной отдых .

В качестве общего руководства стремитесь к более коротким тренировкам с гирями (см. Тренировки ниже), но чаще 3-5 тренировок в неделю — хорошее начало.

Если вы чувствуете, что справляетесь с большим трудом, выходите на улицу и катайтесь на велосипеде, гуляйте, плавайте и просто оставайтесь активными.

Вспомните старую историю о «черепахе и зайце», черепаха не торопится и в конце концов выигрывает гонку, победив нетерпеливого зайца.

Вы также должны думать о физических упражнениях в долгосрочной перспективе. Будьте последовательны . Практикуйте тренировки, а не форсируйте их.


3 тренировки с гирями для начинающих женщин

Вот 3 тренировки с гирями, которые помогут вам начать.

Прогрессируйте медленно, если вы чувствуете боль после тренировки, возьмите выходной.

Стремитесь к 3-5 тренировкам в неделю .

Начните с тренировки 1 и не переходите к тренировке 2, пока не научитесь комфортно выполнять 3 цикла.

Тренировка 1 — тренировка с гирями для начинающих для женщин

  • Становая тяга на одной руке с гири — 12 повторений на каждую сторону
  • Приседания и жим с гири -12 повторений (по 6 с каждой стороны или 12 с удержанием гири обеими руками)
  • Тяга гири — 12 повторений на каждую сторону
  • Отжимания — 12 повторений (используйте стол, лестницу, скамью, если вам нужно облегчить задачу)
  • Отдохнуть 60 секунд и повторить всего 3 раунда

Если приседания и жим слишком много, просто выполняйте приседания без жима.Не забудьте сосредоточиться на технике и глубине приседания.


Workout 2 — Core Kettlebell Workout для женщин

  • Становая тяга на одной ноге с гири — 6 повторений на каждую сторону
  • Выпад с гирей в сторону — 6 повторений на каждую сторону
  • Приседания и жим с гири -12 повторений (по 6 с каждой стороны или 12 с удержанием гири обеими руками)
  • Гиря Turkish Get Up — по 3 с каждой стороны
  • Отдохнуть 60 секунд и повторить всего 3 раунда

Эта женская тренировка намного более технична, чем первая.Больше требований к основным мышцам, равновесию и технике. Не торопитесь и выполняйте упражнения правильно.


Тренировка 3 — тренировка с гирями для всего тела для женщин

  • Гиря по-турецки Get Up — по 3 повторения с каждой стороны
  • Гиря Swing — 20 повторений
  • Выпад с гири в сторону — 8 повторений на каждую сторону
  • Приседания с гирями и жим -10 повторений на каждую сторону
  • Высокие колени -50 повторений (бег на месте, высоко поднимая колени, считая только одну ногу)
  • Отдохнуть 60 секунд и повторить всего 3 раунда

Теперь мы действительно начинаем увеличивать частоту сердечных сокращений.Наслаждаться!


Заключение

Гиря для женщин — отличный выбор, а — высокоэффективный . Переход от кардио-тренировок к тренировкам с отягощениями окажет огромное влияние на женское тело .

Если вы не получаете желаемых результатов от текущих тренировок, то тренировка с гирями может стать решением.

Я лично видел, как тренировки с гирями меняют отношение женщин к силовым тренировкам и полностью меняют их внешний вид .

Если вы хотите вывести свое тело и тренировки на новый уровень и добавить новое измерение навыков и веселья, то я настоятельно рекомендую вам начать прямо сегодня.

Удачи и заботы, Грег

Смотрите мою 12-недельную женскую программу с гирями здесь

Вы женщина, которая любит гири? Напишите в комментариях ниже…

19 самых эффективных упражнений с гирями для женщин, которые изменят вашу форму

Тренировки с гирями создают подтянутых, стройных и атлетичных женских тел , которые хорошо выглядят без дополнительной массы, которую могут генерировать другие типы силовых тренировок.

Ниже я разделил 19 лучших упражнений с гирями на следующие категории: ягодиц, ног, живота, рук и всего тела .

Все эти упражнения с гирями можно выполнять с только с 1 или 2 гирями . Для женщин я рекомендую 8 кг (17 фунтов) и / или 12 кг (25 фунтов) .

Я также включил видео и изображений упражнений с гирями, чтобы вы могли увидеть, как упражнение с гирями должно выполняться безопасно и правильно.

Вот 19 упражнений с гирями для женщин:


Упражнения с гирями для женщин | Зад

Зад, ягодицы или ягодицы — это самые большие мышцы тела , и из-за причин деторождения у женщин, как правило, задняя часть тела больше, чем у мужчин.

Если ягодицы не тренируются или не кондиционируются должным образом, то со временем сила тяжести возьмет свое, и они сгладятся и пойдут на юг.

Кондиционирование ягодиц является обязательным для женщин, потому что оно не только поднимает и укрепляет мышцы, , но также генерирует огромный потенциал сжигания жира для остального тела.

Наконец, хорошо функционирующие ягодичные мышцы также устраняют неправильную активацию мышц ног, позволяя им правильно укрепить и похудеть.

Вот 3 упражнения с гирями для женщин с упором на зад:

Становая тяга на одной руке с гирей

Становая тяга на одной руке — отличное введение в тренировку с гирями и отличное решение для , формируя и кондиционируя зад .

Гиря поднимается и опускается, толкая бедра вперед и назад, и плотно сжимая ягодицы. в верхней части движения.

Очень важно, чтобы спина была плоской, и чтобы шарнирно закреплялся только на бедрах , чтобы предотвратить любые проблемы с поясницей.

Старайтесь не сгибать плечи при поднятии гири и позволяйте ногам и ягодицам делать всю работу.

Так как это большая модель движений, вы сможете поднимать более тяжелые веса , чем вы могли ожидать, поэтому не бойтесь увеличивать вес после того, как освоите упражнение.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной ноге с гирями ниже:


Становая тяга на одной ноге с гирями

Становая тяга на одной ноге с гирями — более сложное движение, которое укрепляет подколенные сухожилия, а также ягодицы .

Опять же, это упражнение с гирями предполагает опору на бедра, а не на нижнюю часть спины.

Постарайтесь удерживать вес на пятке , а не на пальцах ног, когда вы наклоняетесь вперед и опускаете гирю на пол.

Вы также будете генерировать степени активации кора , поскольку движение притягивает вас к небольшому вращению, когда вы опускаете и поднимаете гирю.

Не позволяйте задней ноге поворачиваться наружу во время этого упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задние пальцы ног были направлены к полу.

Выполните 5 медленных и контролируемых повторений на каждую ногу.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

Посмотрите, как работает становая тяга на одной ноге с гири:


3 махи гири двумя руками

Махи гирями двумя руками — это идеальное упражнение с гирями для женщин .

Не только махи гирями активируют большинство мышц тела, но также улучшат ваши кардио. , а выпрямят осанку. .

Как и в двух предыдущих упражнениях становой тяги, опора на бедра очень важна для защиты поясницы.

Держите грудь и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего движения и агрессивно толкайте бедра вперед и крепко сжимайте ягодицы.

Выполните до 20 повторений без остановки перед отдыхом и повторением.

Хотите больше? Полное руководство по качелям гири

Посмотрите видео о качелях с гирей двумя руками ниже:


Упражнения с гирями для женщин | Ноги

Большинство женщин хотят стройных длинных ног с тонусом , но не слишком мускулистых.

Тренировка с гирей может полностью изменить форму ног и, хотя физически не удлинять ноги, может выглядеть более длинной ногой.

Чтобы женщины могли выглядеть лучше, им необходимо убедиться, что они правильно активировали их , в то же время используя правильные упражнения и повторения.

Ниже приведены 5 упражнений с гирями для женщин и более красивых ног:

Приседания с кубком, 4 шт. С гири

Приседания с гирями с кубком активируют все мышцы ног , как передние, так и задние, а также ягодицы.

Самая большая ошибка, которую делают женщины при выполнении приседаний с кубком, — это не приседать достаточно глубоко.

Взгляните на изображение выше и убедитесь, что бедра параллельны полу, как минимум, .

Неспособность приседать достаточно глубоко перегружает ноги несоразмерно по сравнению с ягодицами.

Неглубокие приседания могут привести к увеличению бедер и плоской задней стороне, чего можно избежать, если приседать на правильную глубину.

Если у вас есть проблемы с приседанием с кубком, то сначала потренируйтесь без гири. перед загрузкой движения.

Работайте до 20 повторов без отдыха.

Хотите больше? Краткое руководство по приседанию с кубком

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:


Приседания с гирями в стойке, 5

Приседания с гирями со стойкой — это немного более сложная разновидность приседаний с гирями.

Удерживание гири в одной руке перегружает одну сторону тела, а бросает вызов основным мышцам .

Опять же, здесь важна глубина приседания, убедитесь, что ваши бедра опущены как минимум параллельно полу.

Держите локоть плотно и плотно сжатым , чтобы плечо не утомлялось преждевременно.

Приседания с гирями со стойкой — важное упражнение, которое нужно усвоить, потому что оно хорошо сочетается со многими другими упражнениями с гирями, о которых я расскажу позже.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 7 вариаций приседаний с гирями

Посмотрите видео о приседаниях со штангой с гирями ниже:


Обратный выпад с гирями со штангой 6

Обратный выпад с гирей — это идеальное упражнение для ног и ягодиц для женщин.

Как и в случае с приседанием, выпад также должен быть выполнен как можно глубже , чтобы заднее колено целовало или просто не касалось пола.

Держите грудь вверх, а глаза смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы локоть был поджат красиво и плотно, и постарайтесь, , расслабить плечо .

Удерживая сердечник плотно и активным, поможет стабилизировать бедра во время движения и предотвратит раскачивание при выполнении выпада.

Выполните 8 — 12 контролируемых повторений на каждую сторону.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирями

Посмотрите видео с выпадом с гири в стойке ниже:


7 Гиря Боб и плетение

Упражнение «качающаяся гиря и переплетение» отлично формирует ягодицы и ноги .

Ваша конечная цель — опускаться на как можно ниже между каждым боковым движением.

Начинайте неглубоко и углубляйтесь с каждым повторением, по мере того как ваши мышцы разогреваются и удлиняются.

Держите грудь вверх и спину ровно, чтобы не напрягать спину во время движения.

Выполните до 20 повторов, плавно перемещаясь из стороны в сторону.

Посмотрите видео с гирями «Боб и плетение» ниже


8 Выпад с гири в сторону

Боковой выпад с гирями сформирует красивые ноги и ягодицы , одновременно улучшив подвижность бедер.

Боковой выпад — нелегкое упражнение, которое нужно выполнять хорошо, потому что требует хорошей силы ног , а также подвижности бедер.

Как и в упражнении «Боб и плетение», начните с неглубоких выпадов, а становитесь все глубже и глубже по мере улучшения вашей гибкости.

Держите грудь вверх, а вес на пятках для максимальной активации мышц.

Практикуйтесь без гири, чтобы освоить движение, прежде чем добавлять гирю в упражнение.

Выполните до 10 повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео с выпадом в сторону с гирями ниже:


Упражнения с гирями для женщин | Живот

Живот — это естественная свалка жира в организме , и никакие упражнения не уменьшат жир на животе, если у вас ужасная диета.

Однако вы можете, , напрячь, втянуть и подготовить живот , используя определенные упражнения с гирями, которые задействуют основные мышцы.

Я не люблю обычные приседания или скручивания, не только доказано, что они вредны для позвоночника, но и полезны только для нескольких мышц.

Когда дело доходит до упражнений с гирями для живота, вы хотите укрепить основные мышцы на практике , а также задействовать как можно больше мышц, чтобы стимулировать потерю жира.

Вот 4 упражнения с гирями для женщин, которые улучшают живот:

9 Гиря, половина турецкого подъема

Полутурецкий подъем с гирей — это фантастическое упражнение для кора , которое также тренирует верхнюю часть тела, а улучшает осанку .

Цель упражнения — сесть на одной руке, удерживая гирю над головой.

Держите руку с гирей прямо. все время и сосредоточьтесь на гири.

Постарайтесь удерживать пятку на полу и медленно сядьте по направлению к противоположному бедру.

Достигнув верхнего положения поднимите грудь вверх и сядьте прямо.

Медленно вернитесь в исходное положение лежа, изменив движение.Не торопитесь и попытайтесь противостоять гравитации на пути вниз.

Сначала потренируйтесь без гири, а затем выполните до 5 повторений на каждую сторону, не опуская гирю.

Узнать больше : 7-этажные упражнения для мышц кора


10 Гири, полный турецкий подъем

После того, как вы освоите полу-турецкий подъем, вы можете перейти на к гирям полный турецкий подъем .

Полный турецкий подъем укрепляет и тренирует все тело , включая основные мышцы.

Опять же, гиря должна оставаться прямой и заблокирована все время, чтобы не утомлять мышцы плеча.

Практикуйте движение без гири перед тем, как перейти к версии с нагрузкой.

Начните с выполнения по 1 повторению на каждую сторону, затем переходите к 2 повторениям без опускания гири перед тем, как сменить сторону.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Посмотрите видеоролик «Полный турецкий подъем с гирями» ниже:


11 Ветряная мельница с гирями

Ветряная мельница с гирями прорабатывает глубоких мышц кора , особенно косых мышц.

Вы также повысите подвижность бедра и гибкость подколенного сухожилия , выполняя это упражнение с гирями.

Постарайтесь удерживать заднее колено прямо, а вес перенести на заднюю ногу. для этого упражнения.

Не спускайте глаз с гири, медленно опускаясь к полу.

Можно немного согнуть переднюю ногу, если это поможет.

Практикуйте движение без гири перед тем, как проработать до 5 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 4 логических перехода к ветряной мельнице Kettlebell

Посмотрите видео о ветряной мельнице с гирями ниже:


12 Выпад с гирями назад с вращением

Обратный выпад гири с вращением — это отличное упражнение для мышц кора , но также отлично подходит для ягодиц, ног и бедер.

Упражнение начинается как обычный выпад назад, но когда колено приближается к полу, медленно вращайте гирю над передним коленом и обратно.

Меняйте ноги и стороны для каждого повторения.

Распространенная ошибка — слишком быстрое движение или поворот через колено.

Не торопитесь и двигайтесь медленно и контролируемо.

Держите грудь и грудную клетку приподнятыми во время движения.

Выполните до 20 повторов на смену сторон в каждом повторении.

Посмотрите видео о выпаде с гирями в обратном направлении с вращением ниже:


Упражнения с гирями для женщин | Оружие

Большинство упражнений с гирями в той или иной степени прорабатывают руки, включая переднюю часть (бицепс) и спину (трицепс) .

Просто держаться за гирю во время некоторых из этих упражнений с гирями для женщин может быть тяжелой работой.

Однако некоторые упражнения делают больший упор на руки, чем другие.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для женщин, которые работают с руками:

Гиревой стандартный ряд, 13

Тяга гири активирует спину, ядро, подколенные сухожилия и мышцы рук.

Это отличное упражнение для , улучшающее вашу осанку. отводит плечи назад и, в конечном итоге, раскрывает и улучшает внешний вид груди.

Держите спину ровно и поднимайте гирю вверх, как будто ваш локоть тянется к потолку.

Убедитесь, что не сгибает плечи , держите их вниз и по направлению к бедрам.

Сядьте на пятки, нагружайте подколенные сухожилия, , выполняя упражнение.

Тяга медленно вверх и вниз, выполняя по 8-12 повторений с каждой стороны.

Хотите больше? 10 упражнений с гирями для спины

Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:


14 Жим гири над головой

Жим гири над головой укрепит тыльную сторону рук, , а также плечи и основные мышцы.

При надавливании над головой держите плечо подальше от уха, а запястье прямо.

Сожмите ручку гири красиво и туго вместе с ягодицами во время жима.

Убедитесь, что вы медленно опускаете гирю вниз, контролируя ее.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гири над головой ниже:


15 Рогатка с гирями

Рогатка с гирями — отличное упражнение для укрепления рук, улучшения здоровья плеч. и в качестве отличной разминки.

Держите бедра неподвижными, а корпус напряженным, когда вы проводите гири по всему телу.

Грудь должна быть поднята, и фокус должен быть направлен прямо перед собой.

Начните упражнение с 40 повторений, меняя направление каждые 10 повторений.

Хотите больше? Почему я люблю рогатку с гирями

Посмотрите видео о рогатке с гирями ниже:


16 Гиря в положении сидя и жим

Упражнение «сидя и жим» с гирями укрепит руки, раскроет грудь и улучшит подвижность бедер.

Удерживая гирю обеими руками с прямыми ногами, сядьте вверх, одновременно нажимая на гирю над головой .

В верхней части движения ваша грудная клетка должна быть приподнята на , и фокус направлен прямо вперед.

Возвращение в положение лежа должно быть выполнено медленно и с контролем с использованием ваших или мускулов, чтобы противостоять силе тяжести .

Старайтесь во время движения держать пятки на полу.

Выполните до 15 медленных и контролируемых повторений.

Хотите больше? См. 7 лучших упражнений на пресс с гирями

Посмотрите видео «Сидение и жим гири» ниже:


Упражнения с гирей для женщин | Сжигатели жира для всего тела

Упражнения с гирями для всего тела трудно превзойти для похудания.

Чем больше мышц вы задействуете, тем на больше калорий вы сжигаете и тем большее влияние программа оказывает на вашу метаболическую систему .

Упражнения с гирями для всего тела для женщин также быстро увеличат вашу кардио-нагрузку и сэкономят вам много времени.

Многие из упражнений, которые вы видели до сих пор, действительно задействуют 100 мышц за раз. , но следующие упражнения — абсолютные чемпионы по похудению.

Ниже приведены 3 упражнения с гирями для женщин, которые отлично подходят для полного похудания:

17 Подруливающее устройство для гири

Подруливающее устройство с гирями объединяет приседания с гирями и жим гири над головой в одно упражнение для всего тела.

Как упоминалось ранее, хороших глубоких приседаний важны, , для правильной активации ягодичных мышц.

От нижней части приседа поднимитесь вверх, оттолкнув пол от себя и используя импульс, чтобы нажать на гирю над головой.

Это тяжелое упражнение, и вы почувствуете, как ваш пульс очень быстро растет .

Обязательно потренируйтесь и освоите приседания и жим над головой, прежде чем переходить к этому более сложному движению.

Сделайте до 10 быстрых повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство гири

Посмотрите видео с подруливающим устройством Kettlebell ниже:


18 Гиря на одной руке

Свинг одной рукой с гирей имеет все преимущества маха двумя руками, но он также на больше воздействует на мышцы плеч и кора .

Как и в случае с махом гири двумя руками, бедра должны выполнять всю работу , поскольку они динамически перемещаются вперед.

Сожмите ягодиц и основные мышцы туго в верхней части замаха.

Держите спину ровной, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.

Обязательно освоите свинг двумя руками, прежде чем переходить к этому варианту для одной руки.

Выполните до 20 повторений на каждую руку.

Хотите больше? Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

Посмотрите видео о махах гири одной рукой ниже:


19 Выпады и жим гири назад

Обратный выпад с гирями и жим — это сложное упражнение для сердечно-сосудистой системы , которое отлично подходит для тренировки всего тела.

Для этого упражнения вам понадобится как хорошая техника выпада, так и сила жима над головой.

Часть упражнения с выпадом подготовит ваши ягодицы, ноги и мышцы кора .

А жим над головой укрепляет плечи, руки и спину .

Обязательно сделайте хороший глубокий выпад, прежде чем использовать свой импульс для движения гири над головой.

Выполните 8 — 12 контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео с выпадом и жимом гири назад:

Заключение к упражнениям с гирями для женщин

Гири — отличный тренажер для женщин.

С помощью этих упражнений с гирями для женщин вы сможете развить сильное и стройное тело , одновременно улучшая кардио.

Для этих упражнений требуется очень мало места, поэтому вы можете использовать их как дома, так и в тренажерном зале.

Выберите несколько упражнений и не торопитесь, чтобы овладеть движениями . Необязательно использовать их все.

Самое главное получать удовольствие от упражнений и внимательно прогрессировать.

Чтобы увидеть специальные упражнения с гирями для женщин, перейдите сюда

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с гирями для женщин?

FAQ

Гири с каким весом должна использовать женщина?

Большинство женщин начинают свой путь с гирями с весом 8 кг (17 фунтов) или 12 кг (25 фунтов) в зависимости от упражнения.

Эффективна ли тренировка с гирями?

Тренировка с гирей — очень эффективный способ упражнений, потому что вы можете комбинировать упражнения для всего тела и кардио в одной тренировке.

6 ошибок при тренировках с гирями, которые совершает большинство женщин

Тренируйтесь правильно: «Важно всегда держать позвоночник в нейтральном положении, подпирать туловище и контролировать движение гири», — говорит она. «По мере того, как гири становятся все тяжелее и тяжелее, они хотят тянуть вас вперед и вниз.При правильном выполнении гиря должна проходить сквозь ваши ноги примерно на уровне колен ». Чтобы это произошло, держите корпус напряженным — как будто вы вот-вот получите удар в живот — на протяжении всего упражнения и не отталкивайте ягодиц назад, пока гиря не опустится близко к вашему телу. Думайте: всегда твердо и контролируемо.

3. Наклоняться, чтобы снять рельс и поставить звонок

Точно так же, когда женщины поднимают и кладут (в упражнении говорят: снимать и ставить, соответственно), многие становятся жертвами мысли: «На самом деле это не часть моей тренировки.Но это так. Поднимать колокольчики и переносить их по полу тренажерного зала — само по себе упражнение, и если вы просто согнетесь и поднимете их вверх, вы можете чрезмерно напрячь позвоночник и окружающие мышцы.

Поезд вправо: «Лучший способ поднять любой груз — это держать его прямо на уровне центра масс вашего тела, что обычно означает, что он находится на одной линии с ногами», — говорит Свишер. «Для выполнения любых упражнений над головой или верхней частью тела рекомендуется присесть на корточки, взять гирю между ног и поднять ее как можно ближе к своему телу.Таким же образом опустите его. Для такого упражнения, как махи гирей, поместите колокол на расстоянии одного или двух футов перед собой и из положения на корточках с тугой серединой и отведенными назад лопатками наклонитесь, чтобы ухватиться за ручку, и поверните ее назад между ног, чтобы начать упражнение. первое повторение. После последнего повторения поставьте гирю на землю в том же положении или просто встаньте, удерживая гирю на талии, и опустите ее на пол в приседе ».

4. Выполнение слишком большого количества повторений с недостаточным отдыхом

Интервалы высокой интенсивности — это здорово, но когда дело касается гирь, стремление к краю имеет один огромный недостаток: когда нарастает мышечная усталость, форма ломается.Это не вина спортсмена. По словам Свишера, именно так работает физиология. Итак, если вы пытаетесь выполнять интервалы между мячом и стенкой или AMRAP (как можно больше повторений) с махами гири, есть вероятность, что после достаточного количества повторений вы начнете совершать указанные выше технические ошибки — независимо от того, насколько хорошо вы форма была на первом представлении.

Тренируйтесь вправо: Если вы боретесь за увеличение силы, дайте себе две полные минуты отдыха между подходами, говорит Смит. Если вас больше интересует физическая подготовка и сжигание калорий, и, следовательно, вы постоянно двигаетесь без отдыха, важно прекратить подходы, как только вы почувствуете, что уровень вашей мощности упал — до того, как плохая форма действительно проявится.«Важно прислушиваться к своему телу», — говорит она.

5. Ношение удобных кроссовок

Сохраните кроссовки для бега. «Нажатие на мягкую поверхность значительно снижает передачу усилия; поэтому мягкая, мягкая обувь или обувь с воздухом в подошве не идеальны для выполнения таких упражнений, как приседания, махи и другие движения, требующие сильных толчков через стопу », — говорит Свишер. Между тем, чем выше ваша ступня от пола во время тренировки с гирями, тем больше у вас шансов перекатить лодыжку.

Тренировка вправо: «Для движений всего тела, выполняемых из положения стоя, обувь должна иметь твердую и твердую подошву», — говорит она. «Обувь для тяжелой атлетики обычно имеет твердый каблук, который обеспечивает стабильную основу для очень эффективной передачи усилия. Если вы не хотите использовать пружину для подъема обуви, выберите низкопрофильные кроссовки с полностью прочной подошвой и без тонны амортизации ».

6. Выполнение быстрых сложных движений

«Слишком часто люди заходят на YouTube и видят упражнения с гирями, которые выглядят забавными или сумасшедшими, и начинают с них.Вот тогда и случаются травмы, — говорит Смит. «Даже мельница. Многие женщины хотят начать с него, потому что оно выглядит красиво и удобно для новичков, но на самом деле это упражнение второго уровня, а не то, с чего начинать ».

Тренировка вправо: Одним из лучших стартовых мест для новичков с гирями является становая тяга с гирями на двух руках. «Освоите тазобедренный шарнир, прежде чем выполнять его на высоких скоростях с махом двуручной гири», — говорит она, отмечая, что также важно практиковать становую тягу одной рукой перед тем, как делать махи одной рукой.Оттуда вы можете постепенно наращивать нагрузку, чтобы выполнять другие более сложные движения бедра, такие как подметание, рывки и подъемы.

Вам также могут понравиться: Самая сильная задача для себя: сила и равновесие

Тренировки с гирями для женщин — эта 15-минутная тренировка с гирями для всего тела работает на все мышцы

В первую неделю карантина я потратил 50 долларов на 30-фунтовую гирю. Я думала, это задержит меня, пока спортзалы снова не откроются. Но четыре месяца спустя эта гиря лоржа стала моим любимым средством для тренировок всего тела (включая множество движений, описанных ниже) на моей кухне.

Но вы не должны верить мне на слово, насколько волшебны гири. Келси Уэллс, сертифицированный тренер и создатель программы PWR At Home приложения SWEAT, поддерживает меня.

«Есть много разных способов держать гирю, что позволяет задействовать различные мышцы по-разному, используя одно оборудование», — говорит Уэллс. «Гири также являются эффективным способом задействовать все тело, так как существует большое количество упражнений с гирями, нацеленных на несколько основных групп мышц.»

Поднять 30-фунтовую гирю над головой я не могу физически, и это важно учитывать при покупке колокольчиков. Уэллс говорит, что лучший способ выбрать вес — это найти достаточно тяжелый что вы чувствуете себя сложным, но достаточно комфортно, чтобы вы могли выполнить 10 повторений, не теряя формы. Вы всегда можете работать с более тяжелым весом, но поначалу слишком тяжелый может привести к травме.

Понятно? Хорошо. Давайте сделай это!

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка

Эта программа состоит из трех упражнений и одного суперсета. Для схемы выполняйте движения один за другим с указанным количеством повторений. После того, как вы выполните все три упражнения, отдохните 30 секунд, прежде чем снова повторить схему. Завершите три круга, прежде чем перейти к суперсету. Выполняйте упражнения суперсета спиной к спине, отдыхая в течение 30 секунд после завершения каждого круга.Сделайте три круга.

Приседания и жим одной рукой

Шаг 1: Держа гирю в правой руке и положив левую руку на бедро, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Толкните пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Одновременно нажмите на гирю над головой так, чтобы рука была параллельна уху.

Шаг 4: Опустите гирю и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять упражнение с противоположной рукой.

Приседания с кубком

Шаг 1: Держа гирю обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Толкните пятки и вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Становая тяга с прямыми ногами

Шаг 1: Держа гирю обеими руками в верхнем хвате (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Сгибаясь только в бедрах, позвольте гири пройти по длине ваших бедер и наполовину вниз по вашим голеням, сохраняя при этом гордую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

Шаг 3: По мере того, как вы опускаетесь до середины голени, толкайте пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытягивайте колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Следите за тем, чтобы гиря оставалась в контакте с вашими ногами. Сделайте 15 повторений.

Наклонные скручивания

Шаг 1: Держа гирю в левой руке, поставьте обе стопы на пол на ширине плеч. Положите правую руку за ухо. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Вытягивая правые косые мышцы живота, опустите гирю по левой ноге и подтяните ребра к левому бедру.

Шаг 3: Выдохните.Сожмите правые косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище и вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять движение с противоположной стороны.

Подъем с прямой ногой

Шаг 1: Лягте спиной на коврик для йоги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *