Гимнастика для дома для начинающих: Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

Разогрев мышц, подготовка суставов и организма в целом к нагрузкам – важная часть любой тренировки. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности и устранит проблемы с сосудами, сердцем, ЦНС.

Предлагаем вам комплекс упражнений для быстрой разминки перед тренировкой на 3-5 минут. Это универсальная разминка, которая подойдет как перед тренировкой всего тела, так и в случае тренировок для отдельных групп мышц.

Универсальная разминка

Последовательность упражнений в разминочном комплексе типичная, сверху-вниз. Вы начнете разминаться с шеи, головы и закончите голеностопами. В конце – небольшой разогрев. Во время разминки будет работать мускулатура верхнего плечевого пояса, спины с грудью, ягодиц и бедер, живота. Поэтому практикуется такая разминка перед тренировкой любой направленности.

Движения во время разминки должны быть плавными, торопиться не нужно.

• Разминка на 3 минуты: каждое упражнение выполняйте ~15 секунд.
• Разминка на 5 минут: каждое упражнение выполняйте ~20-25 секунд.
• Разминка без учета времени: каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений.

Смотрите также:

1. Вращения головой полукругом

В чем польза: Плавное растягивание мускулатуры шеи и верха спины, снятие в этом отделе скованности, напряжения с зажимами, улучшение кровотока. Здесь работает трапеция и ременные, полуостистые, грудно-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Отличное начало для подготовки тела к тренировке.

Как выполнять: Расположитесь в положении классической стойки – поставьте руки на талию, удалите стопы на ширину плеч, держите прямо корпус. Начните медленно перекатывать голову из стороны в сторону, опуская подбородок ниже перед собой, почти к верхней части груди. Полный оборот не делайте.

Сколько выполнять: 6-8 поворотов.

2. Круговые вращения прямыми руками

В чем польза: Акцентированный разогрев плечевых суставов. Расправляются и включаются в работу мышцы шеи, спины, груди, а также дельты. Упражнение развивает подвижность рук, улучшается работа легких, раскрывается грудина с лопатками, выравнивается осанка. В разминке для всего тела это один из главных элементов для профилактики травм плечевых суставов.

Как выполнять: Останьтесь в той же позиции и расслабьтесь, держите прямой спину, а руки опустите вдоль туловища. Смотрите вперед, упритесь в пятки. По кругу начните выполнять вращения вперед выпрямленными руками. Двигаются только конечности, корпус не отклоняйте, голову не опускайте.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

3. Разведения рук на уровне груди

В чем польза: Проработка и разогрев спинно-грудного пояса, раскрытие плеч и грудины. Подключаются задние дельты с трапецией, большие и малые круглые, подостные мышцы спины. Работает активно мускулатура груди. Встречается на разминке это упражнение часто, так как задействует обширную зону тела.

Как выполнять: Не меняя принятой позиции, выпрямите руки и расправьте их по сторонам. Корпус держите ровным, взгляд направьте вперед. Затем отведите руки назад на том же уровне, расправив грудь и плечи. Далее одним движением верните к началу и сведите перед собой, сомкнув ладони и потянув их вперед.

Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

4. Круговые вращения в локтях

В чем польза: Разминка локтевых суставов, окружающих их связок. Нагрузку в упражнении получают мышцы рук, а именно двуглавые и трехглавые пучки. Кроме того, работают предплечья: плечелучевая и локтевая мышца, сгибатели с разгибателями. В короткой разминке для всего тела выполнять обязательно.

Как выполнять: Не отходя от классической стойки, протяните прямые руки на уровне груди в стороны, кисти сожмите в кулаки. Держите одну линию корпуса и не склоняйте голову. Начните вращать руками вперед в локтевых суставах, не меняя позицию плечевых частей. Старайтесь делать полноценные обороты.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

5. Мах руками с заведением за голову

В чем польза: Обширное подключение верхней половины тела, разогрев плеч с руками, спиной и грудью, проработка суставов. Нагружаются мышцы: большие и малые круглые, подостные, задние, средние и передние дельты. Интенсивную растяжку получают трицепсы. Раскрываются плечи с грудной клеткой.

Как выполнять: Находясь в классической стойке со стопами на ширине плеч и прямой спиной, вытяните перед собой обе руки ладонями вверх. Затем отведите их назад, не сгибая в локтях. Вернитесь к изначальной позиции, продолжите по кругу движение вверх и заведите руки за себя, как в жиме из-за головы.

Сколько выполнять: 6-8 махов руками.

6. Приседания с наклонами в сторону

В чем польза: Растяжка мышц корпуса и ног. Основной рабочей группой будет мускулатура боков, а именно наружные косые пучки. Включается также пресс с бедрами и спиной. На приседаниях работают ягодицы. Это упражнение хорошо подходит для разминки перед тренировкой, дополнительно разрабатывает мышцы спины и улучшает осанку.

Как выполнять: Встаньте как обычно, только чуть шире расставьте стопы, обе руки положите на талию. Выполните ровный наклон корпуса вправо, протяните вверх левую руку. Вернитесь к исходной позе. Сделайте неглубокий присед для разминки ног и ягодиц. Затем повторите наклон, но уже в левую сторону.

Сколько выполнять: по 3-5 наклонов на каждую сторону.

7. Мельница

В чем польза: Тонизирование мускулатуры живота, косых пучков пресса, рук и плеч, спины, бицепсов бедер с ягодицами. Раскрепощается и раскрывается верх тела, прорабатывается кор, укрепляются брюшные мышцы. Поднимается также пульс за счет динамики. Одно из лучших упражнений для разминки.

Как выполнять: Удалите стопы друг от друга на полтора шага, встаньте ровно и вытяните руки четко в стороны. Одним движением наклонитесь вперед, влево скрутите и разверните корпус, дотроньтесь стопы правой ладонью, вторую руку направьте вверх. Поднимитесь, повторите сразу же в другом направлении.

Сколько выполнять: по 4-6 махов на каждую сторону.

8. Круговые вращения бедрами

В чем польза: Разработка к физическим нагрузкам тазобедренных суставов для защиты от травм и подготовка глубоких мышц, окружающих кости таза. Упражнение нагружает бедра, ягодицы. В разминке для всего тела делать обязательно.

Как выполнять: Втаньте прямо, расположите устойчиво стопы. Затем опору перенесите немного на правую ногу, выполните полный круг левым бедром. Доводите колено до уровня таза. Вернитесь в стойку, повторите правой ногой. При этом руки держите на поясе или свободно возле туловища – так, чтобы не потерять баланс и равновесие. Можно держаться за опору.

Сколько выполнять: 5-6 вращений каждой ногой.

9. Боковые выпады с переносом веса

В чем польза: Направленная разминка нижней половины тела. Включается при этом основная часть мускулатуры ног (квадрицепс, бицепс, приводящая мышца и икры) с ягодицами. Динамическое упражнение разогревает суставы, ускоряет пульс, поэтому отлично подходит для разминки всего тела перед нагрузкой.

Как выполнять: Расставьте широко стопы, встаньте ровно, а руки же опустите свободно. Перенесите вес тела на правую сторону и сделайте боковой выпад, до параллели с полом доведите бедро. Затем встаньте, повторите в другую сторону и снова поднимитесь. Корпус все это время держите наклоненным вперед.

Сколько выполнять: по 4-6 выпадов на каждую сторону.

10. Вращение голеностопа с поднятой ногой

В чем польза: Тщательная разминка голени и стопы, сухожилий, связок, мышц с суставами. Улучшается подвижность, снижается риск травм. Кажется, что нет особой пользы в упражнении из-за простоты исполнения, но включать его даже в короткую разминку для всего тела рекомендуется в обязательном порядке, чтобы избежать повреждений уязвимого сустава.

Как выполнять: Займите устойчивое положение на правой ноге, поднимите до уровня таза левой бедро, обхватите руками коленку, чтоб не упасть. По часовой стрелке и против нее выполните вращения в голеностопном суставе. Поменяйте ноги, повторите. Держитесь прямо, не отклоняйтесь вперед или назад.

Сколько выполнять: по 4-5 вращений по часовой и против часовой стрелки каждой ногой.

11. Шаги на месте с вращением кистей

В чем польза: Одновременная разминка рук и нижней части тела. Нагружается в первом случае область предплечий (плечелучевые, локтевые мышцы), а также разогреваются запястья. Ходьба на месте тонизирует мускулатуру ягодиц, ног и разгоняет кровь, поднимает пульс. Организм быстрее включается в работу.

Как выполнять: Встаньте опять в классическую стойку, согните в локтях руки и разместите по бокам, близко к телу. Начните вращать кисти и одновременно идти на месте, поднимая высоко бедра. Темп средний – не надо сильно торопиться. Спину и голову держите прямо, плечи расправьте.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов колен на каждую сторону.

12. Бег на месте с подъемом рук вверх

В чем польза: Завершающее интенсивное упражнение, общий разогрев мышц с суставами всего тела. Работают активно ноги, руки, плечи и спина. Последние приготовления перед нагрузкой, пульс приближается к рабочим значениям, а сердце и сосуды с ЦНС настраиваются на работу. Для разминки перед тренировкой такое несложное кардио – лучший выбор.

Как выполнять: Останьтесь на месте, спина ровная, руки вдоль тела, стопы на ширине плеч. Начните одновременно выполнять бег на месте, поднимая позади себя голени, а бедра держа строго вертикально, и подъем рук вверх над головой через стороны. Ни вперед, ни назад сильно не отклоняйтесь, держите темп.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Читайте также:

Тренировки в домашних условиях для начинающих

Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.

Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.

2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.

С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.

3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.

Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.

4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.

5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.

Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Питание после тренировки
Питание перед тренировкой

Гимнастика дома для начинающих

Помимо правильного питания, многие решают добавить в свою ежедневную активность упражнения для похудения. Но не всегда понятно, как заниматься гимнастикой дома – какие упражнения делать, когда и как именно правильно их выполнять, чтобы килограммы начали уходить. В этой статье мы рассмотрим некоторые особенности домашней гимнастки для тех, кто хочет сбросить лишний вес и привести тело в тонус.

Как заниматься гимнастикой дома

Первое и, наверное, самое важное – это правильная мотивация. Именно она поможет вам на начальном этапе не сорваться с режима тренировок, не забросить их. Правильная мотивация – это составленный в голове образ идеального и здорового тела. В данном случае красота и есть здоровье, а также сила и выносливость. Держите этот образ в голове и вспоминайте о нем всякий раз, когда захочется полениться и пропустить тренировку.

Считается, что лучшее время для гимнастики – утро, но это не всегда так. Если вы по биоритмам «сова», то вам лучше тренироваться после 16.00, поскольку это время пиковой активности «сов». «Жаворонки» же отлично будут справляться с нагрузкой в утренние часы. Но общим правилом для всех является то, что гимнастику выполняют спустя 1,5-2 часа после еды и, ни в коем случае, не на пустой желудок. Необходимо съесть что-то, содержащее «правильные» углеводы – овсяную кашу, гречку или бурый рис, а дополнить блюда можно овощами.

Гимнастика дома для начинающих

В случае, если ранее вы совсем не занимались спортом, следует начинать с более простых по технике упражнений, не использовать утяжелители. Не гонитесь с первых недель за результатами, просто привыкните к нагрузкам и выработайте устойчивую привычку заниматься. Также, если сразу дать организму непривычную нагрузку, можно столкнуться с сильными болями в мышцах или, с непривычки, во время выполнения повредить сухожилия и мышцы. Поэтому гимнастика дома для начинающих должна включать в себя несложные упражнения, которые бы задействовали мышцы всего тела: пресса, ног, спины, рук.

В ТЕМУ: Гимнастика для похудения — комплексы, упражнения, советы

Уроки гимнастики дома

Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.

Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе. Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.

Гимнастика дома: упражнения для потери веса

Как известно, чтобы тело начало терять вес, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Одними диетами этот вопрос решить не удастся, поэтому в ежедневную активность нужно добавить гимнастику. Следует учитывать, что упражнения в такой гимнастике должны быть энергозатратными, т.е. вы должны прилагать усилия «по максимуму», делать через «не могу». Именно такие занятия заставят ваше тело работать в усиленном режиме, при котором будет происходить потеря калорий.

Какой должна быть эффективная гимнастика дома, упражнения для которой призваны буквально «сжигать» калории? Эти тренировки должны включать в работу все группы мышц. Комплекс упражнений, например, может быть следующим.

1. «Ножницы» — это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, упершись руками в него, и начать медленно подымать ноги до угла 90 градусов, при этом скрещивая их попеременно. Таким же образом ноги нужно медленно опустить вниз. Это считается как один раз. Выполните три подхода по 10-15 раз. 
2. «Книжка» — упражнение для пресса, включающее в работу все мышцы данной части тела. Сядьте на пол, упершись руками сзади на ширине плеч, немного откиньте голову назад. Затем одновременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, и корпус тела друг к другу, как бы «складываясь», словно книжка. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как накачать пресс в домашних условиях девушке
3. Присед-плие. Поставьте ноги как можно шире, но чтобы при этом вы сохраняли устойчивость. Разведите носки немного в стороны. Затем из этого положения выполните присед, отводя таз назад, будто вы садитесь на стул. Следите, чтобы колени при этом сгибались строго в сторону носка. Для большей эффективности в руки можно взять утяжелители, например, несколько увесистых книг. 
4. Выпады на месте — правой ногой сделайте широкий шаг вперед, левая при этом остается неподвижной. В этом положении присядьте полностью, согнув «выпавшую» ногу в коленях. Обратите внимание, колено правой ноги не должно выходить за носок, а колено левой – касаться пола. Сделайте 10 таких приседаний, поменяйте ноги. Для большей эффективности в руки можно взять небольшие гантели.
5. Прыжки с положения сидя: для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполните присед. Такая позиция и будет исходным положением. Из него нужно резко выпрыгнуть вверх, одновременно вытягивая руки в том же направлении. Затем вернуться в исходное положение и сразу же выпрыгнуть из него, т.е. не останавливаясь и не делая пауз.
6. Отжимания обратным хватом: сядьте на край стула или дивана, после чего сзади обопритесь руками о мебель, ноги вытяните перед собой (можно согнуть в коленях). Начинайте отжиматься от края, как бы «проседая» вниз, таз и спина при этом должны находиться на одной линии. Представьте, что вы из этого положения хотите сесть на пол. 

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Дыхательная гимнастика для похудения живота, бодифлекс с Мариной Корпан

Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в каждом из которых по 10-15 повторов.

Гимнастика для похудения дома – видео от профессионалов

Если вы захотите разнообразить комплекс домашних упражнений, то можно поискать что-то новое в интернете. Видео домашней гимнастики – это отличный мотиватор, ведь только человек, который сам тренируется и прошел путь борьбы с лишним весом, может подобрать нужные слова и действенные советы худеющим.

Занятия гимнастикой с детьми дома

Результат не берется из ниоткуда, показатель даже самого незначительного прогресса гимнастки это долгий и кропотливый труд как в зале, так и вне его стен.
Как в школе учитель даёт задания на дом, так и наш тренер даёт упражнения для повторений дома.
На выполнение домашнего задания не должно уходить очень много времени. 40-45 минут это максимум. Очень важно начинать тренировку с разминки. Лучше потратить больше времени на разогрев связок и суставов, чем сразу садиться на шпагат. От таких занятий толку, к сожалению, не будет.
Итак, как же правильно заниматься художественной гимнастикой дома начинающим спортсменкам? Будем разбираться.

Разминка для детей в домашних условиях

Дети, которые ходят на занятия в школу Balance, должны знать, какое упражнение и как делается, потому что тренер не только показывает, но и в теории рассказывает о правильном выполнении упражнения. Начинать тренировку следует с несложных упражнений, которые способствуют подготовке организма к нагрузкам. Такими упражнениями являются выходы на полупальцы, приседания, разнообразные наклоны (вправо, влево, назад). Так же следует посидеть на носочках перед началом выполнения гимнастических упражнений, чтобы девочка вспомнила, что на ногах есть пальчики, которые нельзя расслаблять ни на секунду во время занятия. После мини разминки можно приступать к тренировке.

Основная часть занятия гимнастикой детей дома

Подготавливающие детские упражнения

Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка». Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает гимнастку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.

Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.

Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в колечко. При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. Но не следует забывать о физиологии. К сожалению, не все могут сделать настолько глубокое «кольцо», поэтому важно делать все осторожно, в меру своих возможностей, не повредив спину, ведь позвоночник — это наше все. После «колечка» можно сделать «корзинку». Упражнение не только развивает гибкость спины, но и развивает плечевые суставы.

Основные упражнения для домашних занятий

После растяжки нужно приступать к упражнениям, требующим мышечного напряжения. Это подкачки на пресс и спину. Для самых юных начинающих гимнасток упражнением на пресс будет являться уголок. Сидя на попе, поднять ноги носочками в потолок и зафиксировать данное положение минимум на 10 счетов. Для мышц спины следует делать лодочку: одновременное поднятие рук и ног с пола. Чем выше, тем лучше. Фиксация так же не менее 10 счетов.

После этих несложных упражнений на пресс и спину нужно сделать мост. Здесь следует проследить за тем, чтобы пальцы рук были направлены к пятками, а локти не смотрели в разные стороны. Главная задача в мостике: оторвать голову от пола как можно выше. Главная задача гимнастического мостика: максимально (до касания) приблизить пальцы рук к пяткам.

Следующим упражнением будет березка. Такое на первый взгляд незатейливое упражнение, зачастую вызывает трудности. Дети часто не могут найти баланс. Это упражнение позволяет почувствовать свое тело в пространстве и укрепить мышечный корсет.

Заканчиваем тренировку шпагатами. Шпагат тянем по одной линии и садимся на пол двумя ножками, а не попой (подъем передней ноги и пятка задней смотрят в потолок). Очень важно тянуть шпагаты в самом конце нагрузки. После шпагатов можно постоять в цапле (на одной ноге) или попрыгать, не забывая вытягивать ноги.

В нашей обширной базе упражнений по художественной гимнастике, вы можете посмотреть описание и технику правильного выполнения всех упражнений для домашней тренировки.

Комментарии к домашним занятиям

Данный комплекс рассчитан примерно на 30 минут. Он не займет много сил и времени, но выполняя его регулярно вы увидите результат. Девочке будет интереснее на занятиях, ей будет хотеться не остаться в стороне, быть увиденной тренером и получить похвалу, что только будет стимулировать ее на новые достижения и подвиги.

Но не стоит забывать, что вы ходите на занятия и постоянно учитесь чему-то новому, поэтому упражнения от месяца к месяцу будут меняться или усложняться, модернизироваться. Следите за тем, что приносит с занятия ребенок и корректируйте комплекс, опираясь на уже приобретенные умения и навыки юной гимнастки.

Для тех, кто к нам еще не присоединился, но очень хочет, этот комплекс подойдет как нельзя лучше. Если вашей девочке едва стукнуло 3 года, то можете смело заниматься с ней по этим упражнениям, тем самым готовя ее к нашим занятиям. Попав первый раз в зал, она уже не растеряется и не испугается странных заданий тренера, а будет активно демонстрировать успехи и получать от занятия положительные эмоции и море радости.

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела – талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Вот как это выглядит в движении.

Тяга Кинга

Это домашнее упражнение – одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга – очень ценная альтернатива.

Выполнение тяги Кинга

Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.

Тяга Кинга. Исходное положение.Тяга Кинга

При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз – вдох, разгибание ног – выдох.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Выполнение наклонов вперед

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины – поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки – лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея – делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

Наклоны вперед. Исходное положение.Наклон вперед

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Домашние упражнения на мышцы кора

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – это одно из лучших домашних упражнений для мышц ягодиц и укрепления спины. Его нужно делать обязательно, если Вы активно тренируете мышцы пресса, чтобы уравновесить мышечную силу и гибкость в области талии.

Выполнение ягодичного мостика

Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.

Ягодичный мостик. Исходное положение.Ягодичный мостик

А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой.

Ягодичный мостик на одной ноге. Исходное положение.Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ситап

Упражнение ситап является одним из лучших для мышц пресса. Тренировки дома без ситапа – пустая трата времени! Как правило, с этим упражнением могут справиться даже самые неспортивные люди.

Выполнение упражнения ситап

Лягте на спортивный коврик. Согните ноги в коленях. Между стопами около 60-70 см. Руки вытяните в сторону головы. Энергично потянитесь руками в сторону ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа – вдох.

Упражнение ситап. Исходное положение.Упражнение ситап

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы прямых ног лежа могут показаться трудными. Если так, ноги можно немного согнуть в коленях. Это упражнение мы используем не только для тренировки мышц живота, но и для улучшения ситуации с поясничным лордозом. Если он у Вас недостаточный, пользуйтесь этим упражнением более активно. А если Вы чувствуете, то при выполнении этого упражнения больше напрягается поясница, чем пресс и бедра, значит, это упражнение не для Вас. От него следует отказаться, как и от всех других подъемов ног.

Как выполнять подъемы прямых ног

Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.

При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Подъемы прямых ног лежаПодъемы прямых ног лежа

Кстати говоря, это упражнение отлично помогает от сутулости! Важно держать голову приподнятой.

Косые скручивания

С помощью этого упражнения Вы отлично прокачаете косые мышцы живота и значительно улучшите гибкость тела. Первые попытки выполнить такие скручивания обычно неуклюжие. Но это не беда! Постепенно, по мере улучшения гибкости,  упражнение будет получаться все лучше и лучше. Ваша задача – добиться полной симметрии ощущений при его выполнении на каждую сторону.

Выполнение косых скручиваний

Ложимся на спину, руки за голову. Ноги сгибаем в коленях и опрокидываем их влево, чтобы левое бедро плотно легло на коврик. Лопатки же при этом прижаты к полу. Вот в этом скрученном положении начинаем выполнять подъемы тела. Вы должны сразу почувствовать, как сокращается правая косая мышца. Приподнимать тело нужно совсем немного. Но обязательно добивайтесь, чтобы менялось расстояние между ребрами и боковой косточкой таза (подвздошной костью). Это будет означать, что косая мышца отлично работает.

Плавно поднимайте и опускайте тело. Затем измените положение на противоположное, развернув ноги вправо. И выполните столько же повторений. Обычно в этом упражнении достаточно 2 подходов из 15-25 повторений.

Косые скручиванияКосые скручивания

Упражнение косые скручивания часто вызывает очень приятное чувство в спине (расслабление, тепло).

Комбинированные скручивания

Как ясно из названия, это упражнение является комбинацией из двух движений: ногами и телом. Ногами мы выполняем что-то вроде велосипеда, а тело выполняет осевые вращения. Получается очень приличная нагрузка на все мышцы живота и бедер. При занятиях в домашних условиях это упражнение – просто находка!

Как выполнять комбинированные скручивания

Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение – левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное. Повторяем не менее 20-30 раз в сумме на обе ноги. То есть каждый поворот тела идет на один счет. Выполните 2-3 подхода по 20-30 и более повторений. Упражнение вызывает сильное жжение в области пресса! Держитесь! : )

Комбинированные скручивания. Исходное положение.Комбинированные скручивания

10 эффективных упражнений для пресса

Упражнение планка

Есть несколько разных вариантов упражнения планка. Это статические упражнения, суть которых сводится к удержанию тела в определенной позе. Это очень эффективно для укрепления мышц живота, спины, талии. При выполнении таких упражнений важно дышать спокойно и ритмично, без задержек. Статика – это очень удобная разновидность упражнений для дома, так как для них не требуется никакого оборудования и дополнительного места.

Как выполнять переднюю планку

Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Вы удерживаете тело, опираясь лишь на носки ног и предплечья. Необходимо простоять так не менее 30-60 секунд. Если Вы ощущаете напряжение в пояснице, передняя планка не для Вас.

Упражнение передняя планка

Как выполнять боковую планку

Необходимо принять положение, показанное на фото.

Боковая планка

Если больно локоть, подложите под него свернутое полотенце. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. Затем надо поменять положение на противоположное, чтобы прокачать другую половину тела, и продержаться столько же.

Упражнения лодочка

Это отличное упражнение для хорошей осанки у для укрепления мышц спины вдоль позвоночника. Применяйте его не чаще 2-3 раз в неделю, так как мышцы поясницы довольно долго восстанавливаются, и в них может накопиться ненужное напряжение.

Как выполнять упражнение лодочка

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили. Повторяем не менее 15-25 раз. Если выполнять этот вариант упражнения трудно, руки можно вытянуть вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Или же можно развести руки в стороны (самолетиком). При подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании – выдох.

Упражнение лодочкаУпражнение лодочка

Прыжки руки вверх

Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.

Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание – произвольное, ритмичное.

Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.

Упражнение берпи

Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

Выполнение упражнения берпи

Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи  и более, в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

* * *

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Пользуйтесь на здоровье! Желаю успешных домашних тренировок! Все возникшие вопросы оставляйте в комментариях.

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Дома и бесплатно: 13 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок | Секреты красоты | Здоровье

Занятия дома при должном усердии приносят не меньший результат, чем тренировки в фитнес-центрах или работа на дорогих тренажёрах под строгим надзором инструктора. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства и хороший комплекс упражнений. В идеале можно обзавестись гимнастическим ковриком и парой гантель, но это не самое необходимое условие, во многих случаях можно обойтись и без них.

Когда и как лучше заниматься?

Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам. Как же определиться?

Ответ простой — заниматься нужно тогда, когда именно вам комфортнее всего. Идеальный вариант — утром делать легкую гимнастику, выполнять упражнения на растяжку. Это поможет и проснуться, и привести мышцы в тонус. А вечером уже можно устраивать полноценные занятия.

Утро

Скинуть зимние килограммы и настроить себя на нужный лад утром поможет зарядка. Она должна быть интенсивнее простой гимнастики, займёт весь комплекс около 20–30 минут, делать зарядку нужно каждый день, а если нагрузки будет не хватать, имеет смысл увеличить количество повторений для каждого упражнения. Подробнее об утренних упражнениях на все группы мышц >>

Если вы очень занятой человек, у вас крайне мало времени и расписание полностью заполнено делами — то вам подойдёт тренировка, которая занимает всего 7 минут в день. Это комплекс из 12 упражнений, в основе которого — краткость и интенсивность. На каждое упражнение нужно тратить не более 60 секунд, и, таким образом, на выполнение всего комплекса уйдёт около 7 минут. В составе гимнастики — приседания вдоль стены, прыжки, бег на месте с высоким подниманием колен, выпады, отжимания и отжимания с разворотом, а также приседания на стуле, спиной к нему, и другие. Подробнее про 12 экспресс-упражнений >>

Вечер

После работы или в конце недели, приезжая домой, шевелиться уже вообще не очень хочется. Для этого случая подойдет неспешная тренировка — 6 простых упражнений для красивой фигуры >>

Легкая и неутомительная вечерняя тренировка длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Но подойдут и более привычные европейцу упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лёжа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем — 5 упражнений для вечерней тренировки >>

Если же у вас совсем нет сил на физические упражнения, а быть в форме хочется, то ваш вариант — упражнения, которые можно делать перед телевизором и сидя на диване! Подробное описание упражнений, которые помогут сбросить вес, не вставая с кресла >>

Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину

Если цель ваших тренировок — ненавистный целлюлит, то и упражнения должны быть направлены на его уничтожение. Обычно упражнения против целлюлита подобраны таким образом, чтобы выгнать лишнюю воду из межклеточного пространства — одну из главных причин возникновения «апельсиновой корки». Также специальные упражнения помогут уменьшить объёмы бёдер и ягодиц, подтянуть мышцы, предотвратить деформацию соединительной ткани и стимулировать кровообращение. Посвятить гимнастике стоит 15–30 минут в день, ощутимые результаты должны появиться через 2–3 месяца. Подробный комплекс упражнений против целлюлита >>

Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив. Однако мало кто получает его таким от природы. Большинству приходится делать упражнения. Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз. Специальный комплекс упражнений для создания для красивого пресса >>

Боли в шее и пояснице — частый спутник современных людей, которые мало двигаются и много сидят. Но исправить это под силу каждому. Лучше всего для спины и общего тонуса мышц подходит йога. Предлагаем комплекс из 5 простых асан из йоги для спины и поясницы >>

Дополнительный инвентарь

Если у вас есть…

…старая подушка или надувной матрац — то вам подойдёт тренировка на неустойчивой опоре, которая делает более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А ещё так можно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие. 5 упражнений на неустойчивой опоре >>

…фитбол — это большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лёжа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома — не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, вы будете вынуждены сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы. 7 упражнений на фитболе для домашней тренировки >>

…скакалка! Прыжки на скакалке удивительно полезны — они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку сжигается до 250–350 ккал. Читайте подробнее о том, как правильно и эффективно прыгать >>

…обруч — упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — это очень хороший способ сделать талию, но иногда крутить его просто надоедает. Используйте его как тренажер для других частей тела! Упражнения для ягодиц, нижней части живота, спины и плеч с хулахупом >>

…гантели — это универсальный и недорогой тренажёр для всего тела. Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг, если нагрузки будет недостаточно, то возьмите более тяжёлые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза. 12 упражнений для проблемных зон с гантелями >>

общие правила. Как составить план тренировок дома

Содержание:

1. Общие правила.
2. Преимущества занятий дома.
3. Рекомендации.

Похудеть, тренируясь дома по индивидуальному графику, вполне реально. Если вы давно мечтаете о стройном теле, собираетесь улучшить физическую подготовку, необходимо разобраться, что нужно для тренировки дома. Здесь вы найдете практические рекомендации и советы, как привести себя в оптимальную форму.

Если вы готовы посвящать больше времени и усилий работе над фигурой, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Манхэттен». Здесь работают профессионалы, которые уважают стремление человека к совершенствованию себя. Вам будет обеспечена индивидуальная программа и гарантированный успех. Адреса филиалов:

Общие правила

Тренироваться необходимо, даже когда вы не испытываете проблем с физической формой. Это способствует выносливости мышц, поддержит работу сердца, что сведет к минимуму опасность многих заболеваний.

К тому же, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), при регулярных физических упражнениях организм всегда находится в тонусе.

Чтобы устроить эффективные занятия, необязательно посещать тренажерный зал. Мы расскажем, как составить схему тренировок дома без специфического инвентаря и личного тренера по фитнесу. Если тренироваться регулярно, занятия принесут пользу даже тем, кто до этого не занимался собой и не следил за весом.

Преимущества занятий дома

Грамотно организованный тренировочный процесс – важная составляющая здорового образа жизни. Для девушки, которая хочет похудеть, или мужчины, поддерживающего свое тело в форме, плюсы домашних занятий в следующем:

• тренировки позволят подтянуть тело и похудеть;
• заниматься могут как начинающие, так и те, кто надолго прерывал тренировки;
• предусмотрены упражнения для всех групп мышц;
• не требуется особого спортивного инвентаря.

Если разобраться, как составить план тренировок дома, и начать делать регулярный комплекс упражнений, то Вам быстро удастся улучшить свое состояние.

Рекомендации

Как заниматься дома, если есть программа тренировок на неделю: следуйте распорядку и придерживайтесь следующих советов.

1. Всегда начинайте с разогрева, а заканчивайте растяжкой всего тела;
2. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не возникло проблем с суставами;
3. Тренируйтесь как минимум через час после еды;
4. Пейте достаточно воды до, после и во время тренировки;
5. Некоторые упражнения лучше разделить на два круга: например, сначала сделать выпады на одну сторону, а потом – на вторую;
6. Оптимальная продолжительность 25 минут;
7. Единственный спортивный инвентарь, который понадобится, это гантели;
8. При составлении графика, можно разделить комплекс на три дня в неделю, это подойдет для начального этапа. Всего выделять тренировкам от 3 до 5 дней.

Это общие рекомендации, как составить план тренировок на неделю дома. Начните самостоятельный путь, чтобы сбросить лишние килограммы и привести себя в порядок. Результат обязательно будет, и это даст дополнительную мотивацию для новых целей.

Дата добавления: 07.04.2020

Как научиться гимнастике (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавтор:

Инструктор по гимнастике

Соавтором этой статьи является Таня Беренсон. Таня Беренсон — инструктор по гимнастике и генеральный директор школы гимнастики Лос-Анджелеса. Обладая более чем 25-летним опытом профессиональной гимнастики, Таня также работала консультантом в гимнастике США, была главным тренером Всемирных игр Маккаби в США, директором соревнований по гимнастике в США и консультантом RAS.Она имеет степень бакалавра эд. получил степень в области развития детей младшего возраста Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Эта статья была просмотрена 169 081 раз (а).

Соавторы: 35

Обновлено: 28 сентября 2020 г.

Просмотры: 169,081

Резюме статьиX

Самостоятельное обучение гимнастике может быть очень увлекательным занятием, поэтому попробуйте выполнять основные упражнения и выполнять упражнения безопасно. Просмотрите обучающие видео на YouTube, чтобы начать изучать некоторые базовые техники.Например, вы можете начать с летних прыжков или бросков назад. Носите одежду, в которой вам будет удобно передвигаться, например шорты или спортивные штаны и майку. Найдите подходящие места для занятий, например, травяное поле для вольных упражнений или бар на детской площадке, чтобы отработать технику штанги. Вы должны стремиться практиковать около 3 часов в неделю, что поможет вам быстро освоить новые техники. Не забывайте принимать меры предосторожности во время тренировки, например, разогревайте группы мышц с помощью растяжек, чтобы избежать травм.Вы также никогда не должны тренироваться в одиночку, чтобы кто-то мог помочь вам, если что-то пойдет не так. Если вы не уверены, как безопасно выполнять какую-либо технику, поговорите с тренером или экспертом по гимнастике, чтобы получить совет. Читайте советы о том, как делать колеса телеги и стойку на руках!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 169 081 раз.

Как улучшить навыки, занимаясь гимнастикой дома

Если гимнастка отрабатывает навыки в классе гимнастики один или два раза в неделю, он может не увидеть прогресса со скоростью, которая его устраивает.Гимнастки могут ускорить свое развитие, занимаясь гимнастикой дома. Практикуясь дома, гимнасты могут перейти на следующий уровень, не тратя больше времени на тренажерный зал или совершая больше поездок, чтобы добраться туда и обратно.

Почему нужно заниматься гимнастикой дома?

Когда дело доходит до овладения навыком, повторение является ключом к быстрому прогрессу.

Больше тренироваться — это самый быстрый способ улучшить гимнастику. Возможность повторять навыки дома увеличивает мышечную память и закрепляет навыки в вашем подсознании, чтобы вы могли хорошо выполнять их автоматически.

Быть безопасным во время занятий дома очень важно, поэтому гимнастка должна выполнять упражнения или работать только над определенными навыками, с которыми они чувствуют себя комфортно.

Для гимнастов, которые любят работать по планам, вот несколько конкретных планов домашних тренировок, которые можно использовать как есть или в качестве основы для новых планов.

Как заниматься гимнастикой дома

Если вы новичок или опытный гимнаст, важно иметь подходящие снаряды, необходимые для занятий гимнастикой дома.

Равновесие важно для гимнасток во многих отношениях. Использование только любимого снаряжения не поможет гимнасткам стать всесторонне развитыми членами команды или индивидуальными спортсменами.

Нет, заниматься гимнастикой дома — не мечта! Это возможно — и очень полезно — с помощью нескольких предметов домашнего гимнастического снаряжения, в том числе:

1. Балансир
2. Коврики
3. Мини-брусья
4. Воздушные дорожки
5. Гимнастические аксессуары

Источник: GymnasticsHQ

С этим оборудованием гимнастки могут извлечь максимум из того, что они изучают на занятиях по гимнастике.Это основа для других навыков и снаряжения в гимнастике. Мастерство в этих областях способствует развитию разносторонних гимнасток.

Навыки балансировки бревна.

Новички должны делать много прогулок и прыжков, в то время как продвинутые гимнасты могут практиковать свои универсальные навыки. Продвинутые гимнастки не должны пропускать прогулки и прыжки. Выполнение этих упражнений (без раскачивания!) — отличная разминка для их более продвинутых навыков.

Включает:

• Ходьба вперед и назад
• Прогулка боком
• Прогулки с отжиманием (ходьба и опускание одной ногой в сторону балки)
• Прогулка в релеве (на цыпочках) — вперед, назад и в стороны
• Прыжок с перекладины (небольшие прыжки, а затем более крупные)
• Прогулки ногами
• Прогулки ногами в релеве (на цыпочках)

С ковриком настоящий новичок может освоиться с упражнениями, выполняя их в прямая линия вниз по коврику до перехода к балке.

Сделайте укладку пола идеальной.

Освободите достаточно места для гимнасток, чтобы они могли практиковать навыки игры на вольной площадке. Готовый подвал или игровая комната с высоким потолком гарантирует, что гимнастки не бьются ногами или головами.

Трудно переоценить тот факт, что безопасность — это самое важное, что нужно учитывать, когда гимнасты отрабатывают свои навыки с использованием снаряжения для домашней гимнастики.

Так же, как и в случае с навыками балансировки, новички должны усовершенствовать свои базовые прогулки и прыжки, прежде чем переходить к другим навыкам.Продвинутые гимнасты должны совершенствовать акро-навыки, но при этом следить за тем, чтобы их основы ходьбы и прыжков были четкими и максимально чистыми.

Включает:

• Прогулки вперед, назад и вбок
• Прогулки в релеве (в напряженном положении тела, концентрируясь на том, чтобы держать ноги по-настоящему прямыми)
• Прогулки ногой
• Бревна (для детей младшего возраста)
• Сплит прыжки (более продвинутые: прыжки с переключателя)
• Крэбволк — вперед и вбок
• Кувырки вперед
• Кувырки назад
• Стойки на руках
• Колеса
• Круговые перекаты
• Кувырок вперед стойки на руках
• Кувырок выдвижения назад
• Однозубое колесо
• Мосты
• Прыжки по мосту или более продвинутый переход назад
• Падение стойки на руках на мост и вставание или более продвинутый кувырок вперед в стойке на руках

Передние и задние пружины исключены из этого списка, потому что их просто небезопасно практиковать дома.

Стойка на руках — это один навык, который каждый спортсмен должен уметь удерживать и выполнять в совершенстве, поэтому отработка его никогда не повредит.

Мастер-ключ на перекладине.

Гриф для подтягиваний необходим для наращивания силы верхней части тела, что имеет решающее значение для всех гимнасток. Наличие штанги для подтягиваний дома гарантирует, что этот навык можно практиковать с почти нелепыми повторениями, так что сила гимнасток продолжает расти. Когда штанга для подтягиваний входит в комплект оборудования для домашней гимнастики, гимнастка может буквально останавливаться и делать несколько подтягиваний каждый раз, когда проходит мимо!

Поверните эти 3 варианта на перекладине для подтягивания:

• Повесьте штангу и поднимите ноги
• Повесьте штангу и сделайте подтягивания (в положении группировки подтяните бедра к груди)
• Подтягивания- а если вы еще не можете их делать, делайте небольшие сгибания рук и работайте над этим.

Получите много преимуществ от мини-бара.

Надежно закрепите мини-бар, а затем позвольте гимнасткам работать с ним. Учитывайте рост тех, кто им пользуется, чтобы мини-бар был полезным и безопасным. Более продвинутые навыки работы с мини-баром, вероятно, следует практиковать в тренажерном зале, где установка штанги, скорее всего, будет более безопасной, чем в домашней версии. Вот некоторые базовые навыки, которые нужно практиковать:

• Приливы
• Отжимания в локтях (сгибание рук при передней опоре)
• Порезы ног (перенос ноги через перекладину и спину)
• Подъемы ног в висе

10 важнейших гимнастических упражнений для занятий дома

Существует 10 практических занятий, которые помогут гимнасткам настроить и отточить навыки дома.Вот они:

Человек-паук у стены

Человек-паук у стены работает гимнастками на стойке на руках. Одна из самых важных позиций в гимнастике — стойка на руках выполняется на полу, на бревне и на перекладине; в колесах телеги, округлых, задних и передних пружинах. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, которая дает возможность практиковать правильную форму стойки на руках. Посмотрите, как правильно сделать Человека-паука у стены.

Спринт

Тренировочные спринты — отличный способ улучшить навыки прыжка, а спринты можно практиковать, быстро бегая где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее пружина перед ним, тем больше мощности будет в хранилище.

Сплит

Работа над шпагатом — это способ улучшить гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; расщепленная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше шпагаты на земле, тем лучше они будут в воздухе.

Подтягивания

Подтягивания — еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики в домашних условиях. В дверном проеме устанавливается перекладина для подтягивания.

Весы

Выполнение домашних весов поможет улучшить равновесие, гибкость и силу — все, что имеет решающее значение для гимнастики. Что такое шкала? Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо вперед для измерения передней шкалы или прямо позади нее для измерения задней шкалы. Постойте как можно дольше, не теряя равновесия.

Прыжки

Улучшайте прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.Практикуйте эти прыжки: прямой, групповой, степдл, пика, шпагат, волк, пол-оборота, полный оборот.

Прыжки

Гимнастки должны выполнять прыжки на бревне и в вольных упражнениях. Практика делает совершенными, а отработка прыжков дома делает большие прыжки возможными. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать прямые ноги и подниматься высоко над землей, сохраняя при этом углы, образованные ногами с обеих сторон.

Повороты

Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами — точно так же, как и прыжки.Практикуйте повороты дома на ковре или на полу кухни в носках.

Кондиционирование

Любые кондиционирующие упражнения, укрепляющие мышцы, помогут улучшить гимнастические навыки. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействуется большая часть мышц тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения силы мышц.

Упражнение

Лучше заниматься гимнастикой дома без навыков акробатики. Так что для рутины просто не хватит места.Выполнение программы, состоящей только из танцевальных элементов, называется «сквозным танцем». Больше практики рутины означает, что вероятность того, что какие-либо детали будут забыты во время тренировки или на соревнованиях, значительно снижается. Это еще один случай, когда повторение полезно. Практика, практика и еще раз практика.

Что нужно усвоить.

Есть больше навыков, действий, техник и упражнений, которые следует практиковать, чем можно назвать, и многие из них можно практиковать дома.Есть несколько базовых, которые следует освоить. Эти упражнения выполняются на основных снарядах, чтобы усвоить критические навыки разносторонней гимнастки. Узнайте о них из 9 основных гимнастических навыков, которые должна освоить каждая гимнастка.

Навыки слежения важны.

Даже если занятия гимнастикой выполняются дома, важно не отставать от всех освоенных навыков. Сообщайте инструкторам об освоенных навыках, чтобы можно было отслеживать прогресс гимнаста с помощью функции отслеживания навыков облачного программного обеспечения для управления классами тренажерного зала.

Помните, все, что делается дома — будь то домашнее снаряжение или силовое упражнение — создает основной элемент, который делает спортсмена отличным гимнастом!

Как заниматься гимнастикой дома для новичков

Гимнастика требует силы, гибкости и осознанности тела. Это сложный вид спорта, которому лучше всего заниматься под руководством подготовленного профессионала в хорошо оборудованном помещении. Если вы новичок в гимнастике и хотите изучить основы этого вида спорта, поищите занятия для начинающих или посетите местный тренажерный зал в рабочие часы, чтобы проконсультироваться с тренером.Просмотр обучающих видео дома может быть информативным и практичным способом дополнить вашу тренировку, но не даст вам прямой обратной связи от тренера при попытке освоить новые навыки.

Подготовка себя и окружающей среды

Для новичков в гимнастике безопасность является первоочередной задачей. Важно носить тренировочную одежду, которая никоим образом не ограничивает ваши движения. Если у вас нет гимнастического трико, вам подойдут спортивные шорты и приталенная футболка. Опасные украшения, такие как серьги-кольца, браслеты и ожерелья, представляют собой угрозу безопасности, а жевание резинки или прием пищи во время тренировки также являются табу.В безопасном домашнем тренировочном пространстве не должно быть мебели и опасных предметов, а качественный спортивный коврик обеспечивает устойчивость и снижает риск травм.

Укрепление силы

По словам тренера по гимнастике Роджера Харрелла, силовые тренировки являются важным элементом гимнастики, поэтому упражнения, повышающие силу, должны занимать видное место в ваших домашних тренировках. Отжимания, подтягивания, планки, выпады, V-ап и арочные подъемы могут увеличить мышечную массу рук, спины, брюшного пресса и ног.Поскольку для таких упражнений не требуется ничего, кроме вашего собственного веса, они, как правило, подходят для начинающих и могут выполняться дома.

Повышение гибкости

Ваши гимнастические тренировки должны включать упражнения, способствующие гибкости всего тела. Согласно веб-сайту Mayo Clinic, тренировки на гибкость могут улучшить ваши общие спортивные результаты и снизить вероятность травм, связанных с гимнастикой. Растяжка шеи, плеч и спины улучшит качество и безопасность ваших прогибов и перекатов, а растяжка мышц ног поможет вам развить шпагат вперед и в стороны.Если вы потратите время на растяжку запястий, щиколоток и ступней, то увеличится диапазон движений суставов, что способствует эстетике и помогает предотвратить их напряжение.

Практические навыки

Базовые навыки гимнастики включают перекатывание вперед и назад, колеса телеги, изгибы назад и стойки на руках. Когда вы посещаете местный гимнастический центр и выполняете эти навыки, тренер может предложить обратную связь, чтобы подтвердить, что ваше выравнивание и техника правильны. Когда вы тренируетесь дома, вспоминая отзывы тренера и работая со знающим, опытным корректировщиком, вы сможете улучшить свои навыки и избежать травм.

Соображения

Если вы начинаете заниматься гимнастикой во взрослом возрасте, вы можете избежать чувства разочарования, поддерживая разумные ожидания. Возможно, вы не сможете достичь того же уровня гибкости, что и ваши молодые сверстники, и вам может потребоваться больше времени, чтобы овладеть новыми навыками. Харрелл отмечает, что, став взрослым, риск получения травмы также может быть выше. Добросовестная работа и следование безопасной прогрессивной программе со временем приведет к постепенному повышению ваших навыков.Перед каждой тренировкой по гимнастике делать соответствующую разминку и избегать любых навыков, которые вызывают у вас боль, помогут свести к минимуму риск получения травмы.

Learn Gymnastics Online — Лучшие бесплатные и платные онлайн-уроки гимнастики • Jump-Life.com

Было доказано, что гимнастика улучшает физическое здоровье детей и взрослых. Он развивает силу, гибкость, координацию и повышает самооценку.

Гимнастика поощряет здоровый образ жизни и дает вашим детям осознание своего тела и контроль.Это тоже здорово!

Но можно ли заниматься этим, не покидая места, где вы живете? Есть ли какая-нибудь гимнастика онлайн занятия , которыми вы могли бы заниматься, не выходя из дома?

Как оказалось, есть много способов научиться гимнастике онлайн или взять уроки гимнастики онлайн, не выходя из собственного дома!

В следующих разделах мы расскажем о лучших онлайн-курсах гимнастики, которые вы можете пройти. Мы покажем вам различные варианты как платных, так и бесплатных онлайн-уроков гимнастики для начинающих.

Почему онлайн-курсы гимнастики?

Прежде чем мы перейдем к онлайн-курсам по гимнастике, которые вы можете пройти, давайте кратко рассмотрим основные причины, по которым можно записаться на онлайн-тренинг по гимнастике.

Все мы чувствуем стресс от нашего беспокойного образа жизни. Наша работа, школа, собрания и встречи могут отвлечь внимание от занятий, если вам нужно беспокоиться о том, чтобы приспособить их или добраться до них вовремя.

В нашей текущей ситуации, когда поездки могут быть запрещены из-за COVID-19 ( ситуация на дату публикации ), гимнастика онлайн является идеальным решением для веселого и полезного упражнения для всей вашей семьи.

Давайте посмотрим на ключевые преимущества возможности участвовать в онлайн-уроках гимнастики:

• Вы можете легко получить доступ к курсам из Интернета с помощью телефона или компьютера
• Курсы доступны по цене , а некоторые даже бесплатны
• Удобное расписание позволяет вам получить доступ к курсам 24/7 или назначить встречу время с личным тренером
• Когда COVID-19 закрывает мир, вы можете оставаться дома и начинать или продвигать свое гимнастическое приключение
• Дети всех возрастов получат пользу от гимнастики даже для малышей
• Гимнастика идеальна для поощрения здоровых и веселых занятий , которые имеют длительные преимущества

Польза от гимнастики доказана многочисленными научными исследованиями.Это считается одной из лучших форм упражнений для вашего общего самочувствия и здоровья. Польза не только физическая, но и делает человека более уверенным.

Гимнастика побуждает людей делать выбор в пользу более здорового образа жизни. Преимущества распространяются на принятие более разумных решений, чтобы стать успешными взрослыми.

Как это все работает? Посмотрим, что открыла наука.

USA Gymnastics описывает преимущества гимнастики с точки зрения науки.Исследования показывают, что создание ощущения счастья и отсутствия стресса зависит от физических упражнений. Однако повышение когнитивных и эмоциональных факторов требует регулярных тренировок.

Доказано, что гимнастика способствует повышению самооценки и нравственности, а также укреплению решимости. Он также может улучшить качество сна, бороться с депрессией и помочь с потерей веса.

Гимнастика — это беспроигрышный вариант для души и тела, и теперь вы можете получить дополнительный бонус в виде занятий из дома.

Можно ли научиться гимнастике в Интернете дома?

Любой желающий может приступить к занятиям гимнастикой дома.Если вы серьезно относитесь к продолжению тренировок, вам больше всего захочется найти тренажерный зал и профессионального тренера.

Гимнастические уроки онлайн — это первый шаг , который познакомит вас с основными навыками. Это даст вам необходимые навыки для начала работы.

Чем полезны онлайн-курсы по гимнастике?

Для начала, вы можете определить, подходит ли вам гимнастика, взяв бесплатно для начинающих. Вы можете познакомиться с этим видом спорта и определить, интересует ли он вас или ваших детей, без каких-либо хлопот или финансовых обязательств.

Вам нечего терять , и вы можете найти новое занятие, которое принесет пользу вам и вашей семье как физически, так и морально.

Начать работу с онлайн-курсом можно быстро и легко. Подарите себе энергичный и эффективный способ добавить упражнения в свой распорядок дня.

Вовлеките всю семью и с нетерпением ждите прекрасного способа оставаться активным, оставаться в форме и веселиться.

Лучшие онлайн-тренировки по гимнастике — платные курсы

Скорее всего, вам и вашей семье понравится удобство и удовольствие от занятий гимнастикой.Когда вы будете готовы выйти за рамки бесплатных онлайн-уроков по гимнастике для начинающих, пора перейти на следующий уровень.

Платные курсы предложат множество возможностей для расширения ваших гимнастических кругозоров.

U100 — Основы гимнастики, инструкция по гимнастике США

U100 «Основы гимнастики» — это всеобъемлющий вводный курс, который знакомит начинающих тренеров по гимнастике с основными принципами гимнастики и проверенными методиками обучения. Темы включают:

• Руководители коучинга
• Безопасность и управление рисками
• Коммуникативные навыки
• Инструктаж и контроль
• Обучение навыкам
• Подготовка и развитие спортсменов
• Видеодемонстрации в клинике для тренеров

Этот курс предназначен для неопытных и опытных инструкторов.Это может дать новым инструкторам основу для развития навыков коучинга. Опытные профессионалы могут использовать этот курс для самооценки, оттачивания навыков и получения последних идей и советов по тренерской гимнастике.

Для прохождения

U100 Fundamentals требуется от четырех до пяти часов. У пользователей будет 60 дней с момента регистрации для завершения курса, и они могут входить и выходить по мере необходимости в течение периода регистрации.

Плюсы

• Сертификат инструктора университета: U100: Обучение основам гимнастики необходимо для всех, кто поступает в Университет гимнастики США.
• Все материалы курса можно загрузить.pdf документы из курса
• Распечатать свидетельство об окончании курса

Минусы

• Охватываемые навыки — это базовые навыки, не превышающие 2 или 3 уровня.
• Курс лучше всего работает с браузерами Google Chrome или Mozilla Firefox, при использовании Internet Explorer в ходе курса могут возникнуть проблемы.

Цена

• Бесплатно для действующих профессионалов гимнастики, инструкторов и спортсменов в США
• Взнос в размере 5 долларов США для внутренних участников гимнастики в США
• Аудит курса U100: 25 долларов
• Онлайн-регистрация, не являющаяся членом клуба: 25 долларов США
• Внутренняя плата, не являющаяся членом клуба: 30 долларов США
• Не-члены могут стать участниками за 15 долларов и получить курс бесплатно

Мастер-класс с Симоной Байлз

Симона Байлз — 22-летняя легенда гимнастики, которая теперь предлагает онлайн-курс, раскрывающий секрет ее успеха.

Байлз — самая титулованная гимнастка чемпиона мира Америки, завоевавшая 14 олимпийских медалей, 10 из которых золотые. Симона раскрывает свои техники выполнения упражнений на полу, опорном прыжке, брусьях и бревне.

Этот курс, предлагаемый Masterclass, предназначен для начинающих и продвинутых гимнастов, которые хотят соревноваться и выступать с максимальным потенциалом. Симона охватывает все темы, необходимые для успеха в гимнастике.

• Изучение новых навыков
• Базовые навыки через продвинутые навыки работы на брусьях
• Изучение ошибок
• Преодоление страха
• Базовые через продвинутые навыки игры на полу
• День соревнований
• Базовые через продвинутые навыки работы на бревне
• Работа с тренерами
• Базовая благодаря продвинутым навыкам опорного прыжка
• Успехи в учебе
• Взросление в гимнастике

Занятия структурированы в виде сегментов продолжительностью от трех до тринадцати минут.Сегменты озвучены Симоной и содержат ее идеи и мысли вместе с инструкциями.

Есть 2 часа 11 мин. видео, которые можно просмотреть в любое время после завершения членства.

Плюсы

• Отличный мотиватор для серьезной гимнастки
• Обрисовывает физические и умственные компоненты, необходимые для достижения успеха в гимнастике
• Описывает наиболее важные навыки для четырех основных областей гимнастики
• Дает представление о сознании героя американской гимнастики

Минусы

• Сегменты довольно короткие и не слишком углубляются
• Видео описывает только навыки, не допускает участия

Цена

Этот курс доступен для просмотра с годовым членством: 170 фунтов стерлингов или около 210 долларов США, с ограниченным предложением — 2 членства по цене 1.

Обзоры этого курса выдающиеся: он получил 4,5 из 5 звезд .

CoachTube — онлайн-курсы по гимнастике

Coachtube предлагает онлайн-курсы обучения, предназначенные для обучения навыкам гимнастики и упражнений с помощью обучающих видео от опытных тренеров.

Курсы предназначены для спортсменов любого уровня подготовки. Есть 28 курсов, которые обеспечивают коучинг по всему, от растяжки до обретения основной силы, до определенных навыков в полу, акробатике, брусьях и бревне.

Курсы включают:

• Основы гимнастики (для каждой дисциплины) от Пола Хэмма
• Упражнения на золотую медаль (для каждой дисциплины) с участием Аманды Борден
• Мужская гимнастика: начало и повышение навыков и прогресс Марк Уильямс
• Начало через продвинутую гимнастику для девочек Стив Нанно
• Советы и приемы для каждой дисциплины от Мэри Ли Трейси
• Растяжка, наращивание силы и кондиционирование для гимнасток

После покупки видеообъявлений предоставляется неограниченный доступ.

Плюсы

• Разнообразие навыков и тем на одном сайте
• Предоставляет ряд навыков с видео для разных уровней
• Несколько всемирно известных тренеров на выбор
• Специальные инструкции для каждой дисциплины
• Очень разумная цена

Минусы

• В основном ориентированы на соревнующихся гимнасток
• Очень мало курсов для детей раннего возраста

Цена

Курсы приобретаются индивидуально.Они различаются по времени и длине. Есть бесплатные курсы для начинающих по цене от 10 до 40 долларов.

Gymneo TV — высококачественное онлайн-обучение

Gymneo TV предлагает тренировки под руководством Анджело Риторто, тренера по гимнастике мирового класса. Анджело специализируется на тренировках, разбивая определенные навыки в каждой дисциплине для тех, кто стремится стать элитными гимнастами.

Анджело специализируется в области женской спортивной гимнастики. Его обучение ориентировано на детей в возрасте от 10 до 14 лет от начального уровня для подготовки к международным соревнованиям.

Его курсы включают:

• Балка
• Пол
• Убежище
• Неровные перекладины
• Батут
• Gymneo Live
• Замедленное движение
• Физическая подготовка

Видео доступны после оплаты подписки. Неограниченный доступ на время подписки.

Эти видео идеально подходят для серьезных гимнасток, стремящихся к совершенствованию индивидуальных навыков в каждой дисциплине. В видеороликах подробно рассказывается о каждом навыке и предлагаются методы обучения, позволяющие им овладеть навыками.

Gymneo Live предоставляет подробные видеоролики в связанных областях, таких как работа ног и подготовка к хореографии. В видеороликах обсуждаются технические подходы, необходимые для овладения продвинутыми навыками.

Видеоролики по физической подготовке содержат рекомендации по укреплению мышц и аспектам производительности.

Плюсы

• Один тренер обеспечивает последовательность в инструкциях и техниках
• Пошаговое обучение навыкам в каждой дисциплине
• Обучение подготовке, кондиционированию и хореографии
• Комплексная программа для достижения высочайшего уровня гимнастики

Минусы

• Программа для гимнасток высокого уровня
• Дорогостоящая

Цена

Цена включает доступ ко всем обучающим видео в течение периода подписки.Стоимость составляет 199 фунтов стерлингов или 216 долларов США в год (скидки на несколько лицензий).

Онлайн-курсы гимнастики Udemy

Тем, кто ищет способы заниматься гимнастикой дома всей семьей, Udemy предлагает несколько форм гимнастических упражнений. Эти курсы предназначены для всей семьи и предлагают гимнастические упражнения, выходящие за рамки тренажерного зала.

Помимо видео с советами и техниками для основных гимнастических дисциплин, Udemy предлагает гимнастические тренировки в областях, которые вы, возможно, даже не задумывались.

• Обучение гимнастике
• Детская динамическая гимнастика
• Гимнастика в гамаке
• Гимнастика при боли в спине
• Гимнастика для естественного улучшения зрения
• Фейсбукдинг (гимнастика лица)
• Принципы сальто, трюков, боевых искусств, художественной гимнастики, и ниндзя, от новичка до продвинутого уровня

В Udemy есть видеокурсы на любой интерес, связанный с гимнастическими способностями.

Он охватывает младенцев, мужчин и всех, кто находится между ними.Здесь есть уникальные курсы, которые идеально подходят для творческого добавления гимнастики в качестве вида деятельности, которым вы можете заниматься дома со всеми членами вашей семьи.

Каждый найдет себе занятие по душе.

Курсы предоставляются в виде видео и могут быть просмотрены после покупки. Их продолжительность варьируется от 30 минут до 2 часов.

Каждое видео определяет уровень, для которого оно предназначено, и то, чему будут учить во время видеокурса.

Плюсы

• Практические инструкции для любого возраста и интересов
• Предоставляет инструкции, которые можно выполнять дома
• Обладает уникальными способами включения гимнастики в новые области интересов
• Доступно

Минусы

• Не для серьезных гимнасток
• Есть бесплатные видео, которые охватывают те же темы

Каждое видео было оценено от 4 до 5 звезд.

Super Prof — Репетиторы по гимнастике перед вебкамерой

Если вам нужен тренер, который может работать с вами дома, у Super Prof есть доступ к 146 персональным тренерам , тренерам и экспертам, готовым работать с вами один на один через веб-камеру.

Есть тренеры для детей и взрослых, которые включают не только гимнастику, но и все области фитнеса и упражнения, связанные со здоровьем и благополучием.

Вот пример некоторых личных инструкторов.

• Rose обучает всем областям гимнастики и треков и корректирует уроки и занятия для каждого человека в зависимости от стиля обучения и личных целей.Она обучает как группы, так и отдельных лиц.
• Варвара — сертифицированный российский тренер по гимнастике, имеющий опыт работы с детьми и взрослыми. Она специализируется на индивидуальных уроках, парах или небольших группах. Она основывает свои уроки на вашем текущем уровне физической подготовки и целях.
• Андрей разрабатывает индивидуальные программы тренировок для каждого человека, исходя из его или ее целей в фитнесе. Андрей стремится сделать упражнения увлекательными и находит программу, которая работает хорошо, но также учитывает прогрессирование без травм.

Эти персональные тренировки отлично подходят для тех, кто хочет начать тренировки в области гимнастики и физических упражнений. Они не для опытных гимнасток, которые хотят тренироваться на профессиональном уровне.

С каждым тренером проводится

занятий по вашему расписанию. Нет никаких ограничений или требований по количеству сеансов.

Плюсы

• Выберите тренера, который соответствует вашим интересам и целям
• Работайте один на один с личным руководством по вашим упражнениям и занятиям
• Тренируйтесь по своему расписанию
• Найдите тренера с опытом в любой области гимнастики и упражнений
• Инструкторы для любого возраста и уровня подготовки
• Доступны инструкторы для любого бюджета

Минусы

• Не все преподаватели могут быть высококвалифицированными
• Нет гарантии качества обучения

Цена

Обучение оплачивается на почасовой основе и варьируется для каждого инструктора.Цены варьируются от 7 до 50 долларов в час.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Отзывы различаются в зависимости от преподавателя. Посмотрите на инструктора, с которым вы хотите работать, и прочтите его или ее отдельные отзывы.

Fiverr — Аренда личного тренера

Fiverr предлагает несколько интересных услуг во многих различных категориях, одна из которых включает в себя онлайн-коучинг.

В настоящее время у них есть 65+ тренеров и инструкторов по различным направлениям гимнастики и тренировок.

Есть также услуги, связанные с гимнастикой, такие как написание сообщений в блогах о гимнастике, создание планов тренировок и даже работа с вашими гимнастическими фотографиями.

• Тренерская гимнастика
• Нарезка музыки для гимнастических упражнений
• Упражнения для осанки для гимнастов
• Совершенствование стойки на руках
• Тренерские мосты и акробатика
• Создание видеороликов для ваших гимнастических упражнений
• Дизайн гимнастической одежды
• Тренерские специальные гимнастические навыки
• Персональные тренировка для гимнастики

Fiverr имеет тренеров и инструктаж по базовой гимнастике и многим навыкам, связанным с гимнастикой.Это подходит для всех членов семьи, которые хотят иметь личного тренера, который познакомит их с гимнастикой или упражнениями.

Также предлагает услуги, связанные с гимнастикой. Тренеры работают с людьми, чтобы развить навыки или создать и разработать продукты, связанные с гимнастикой.

Выберите человека, с которым вы хотите работать, чтобы он помог вам с гимнастикой или аналогичным продуктом.

Плюсы

• Найдите личного инструктора, который обучит вас или вашу семью базовой гимнастике
• Предлагаются услуги, связанные с гимнастикой
• Цены для всех бюджетов

Минусы

• Небольшой выбор инструкторов по гимнастике
• Качество услуг не гарантируется

Цена

Цены заранее определены для каждой области.Они варьируются от 5 до 40 долларов в час.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Выберите человека, с которым вы хотите работать, на основе его цены и рейтинга. Обязательно прочтите отзывы и посмотрите количество отзывов, прежде чем сделать свой выбор.

Бесплатная онлайн-тренировка по гимнастике

Cosmo Learning — гимнастика для начинающих

Cosmo Learning предлагает бесплатных обучающих видео для овладения основными гимнастическими навыками. Изучите простую гимнастику у себя дома, используя обучающие техники из видео.

Эти видео отлично подходят для всей семьи.

Cosmo идеально подходит для тех, кто ищет бесплатные видеоролики, чтобы начать с простых гимнастических навыков.

Видео охватывают простых урока по основам, таким как растяжка, стойка на руках, перекатывание и акробатика.

Их обучает бывшая чемпионка Германии по гимнастике Сибилла Вальтерс, и их продолжительность составляет менее двух минут.

Они предоставляют простые инструкции с небольшими приращениями.

Онлайн-классы на YouTube

YouTube

YouTube — еще один бесплатный ресурс для обучения гимнастике и очевидный выбор для поиска бесплатных ресурсов, позволяющих освоить некоторые базовые гимнастические навыки.

Дело в том, что на YouTube множество видео, и большинство из них не то, что вы ищете. Поскольку любой желающий может разместить на YouTube любое видео, поиск подходящих видеоуроков может занять некоторое время.

СОВЕТ : Убедитесь, что вы следите за тренерами и спортивными клубами, которые имеют солидный опыт и профессиональную подготовку.

Несмотря на то, что видео может показаться интересным, важна ваша безопасность, и вы должны быть уверены, что получаете инструкции от квалифицированных специалистов.

Два лучших видеоканала, которые мы нашли на YouTube, — это Gymnastics USA и eHowSports. Если вы только начинаете, мы рекомендуем вам начать с просмотра любого из этих двух:

Гимнастика США YouTube

Гимнастика США

Этот канал YouTube заполнен множеством видеороликов, от советов для начинающих гимнасток до видеороликов о соревнованиях, в которых профессиональные спортсмены зарабатывают золотые медали на Олимпийских играх.

Канал принадлежит национальному руководящему органу США по спорту и гимнастике.Под крылом Gymnastic USA работает более 90 000 зарегистрированных спортсменов и более 20 000 инструкторов.

Лучше всего начать с просмотра Урок 001 для начинающих, которые хотят начать заниматься дома. Здесь:

Помимо тренировочных видео, вы можете посмотреть интервью с профессионалами и множество закадровых видео, которые могут дать вам мотивацию, необходимую для начала вашего приключения в гимнастике!

eHowSports — еще один популярный канал YouTube, посвященный спорту, на котором представлены видеоролики с практическими рекомендациями почти обо всех видах спорта, которыми вы можете заниматься дома.

Имея более 240 тысяч подписчиков, которые в совокупности просмотрели видео более 112 миллионов раз, eHowSports является надежным каналом с сертифицированными инструкторами.

Что касается категории гимнастики, то, если вы ищете бесплатные онлайн-уроки гимнастики для начинающих, у них есть пара специальных плейлистов, которые следует посмотреть начинающим гимнастам, начиная с этого:

Изучай гимнастику онлайн — сводка

В это время неуверенности и изоляции упражнения и обучение новым навыкам — это не только семейный опыт, но и способ сохранить вашу семью здоровой и активной.

Уроки гимнастики онлайн могут улучшить ваше здоровье, укрепить мышцы и кости и развить важные физические навыки для детей. Научно доказано, что он способствует психическому и физическому здоровью.

Имея все онлайн-ресурсы на любой бюджет, в том числе бесплатные, которые мы только что рассмотрели, у вас или ваших детей нет оправдания, чтобы не изучать гимнастику онлайн! Мы надеемся, что эта запись в блоге была полезной, и теперь вы собираетесь сделать первый шаг!

Мы также рекомендуем вам читать другие связанные сообщения в нашем блоге.

Как заниматься гимнастикой для начинающих дома | Live Healthy

Брэндон Книфель, сценарист и продюсер

Безопасность — самый важный элемент в гимнастике, поскольку это сложный вид спорта, требующий специального оборудования, оборудования и надлежащей подготовки. Обратитесь в класс, если вы новичок, желающий получить базовые навыки. После того, как вы отработали базовые техники с тренером и получили обратную связь, вы можете чувствовать себя комфортно, занимаясь дома.Чтобы подготовиться к домашнему обучению, начните с соответствующей одежды и места. Избегайте ограничительной одежды для тренировок. Слишком тесная или мешковатая одежда может ухудшить вашу работоспособность. Снимите опасные украшения и очистите пространство от твердых или острых предметов. Если поверхность не покрыта ковром, необходим тренировочный коврик или другая мягкая поверхность.

Разминка

Гимнастки всегда начинают тренировку с разминки мышц. Прыжки с трамплина — отличный способ заставить кровь течь в замкнутом пространстве.Ваше тело становится более гибким после аэробной нагрузки. Выполняйте прыжки с трамплина или свое любимое сердечно-сосудистое упражнение в течение 5-10 минут.

Растяжка

Гимнастика — это спорт всего тела. Растяжка всех основных групп мышц помогает повысить гибкость и предотвращает травмы. Веб-сайт клиники Майо предлагает вам сосредоточиться на икрах, бедрах, бедрах, пояснице, шее и плечах. Касания пальцев ног повышают гибкость спины. Для начала встаньте с прямыми коленями, ступни вместе и медленно потянитесь за пальцы ног.Ведите грудью, а не головой или шеей. Когда вы почувствуете, что мышцы ног и поясницы напрягаются, немного преодолейте легкое напряжение, задержитесь на 1-2 секунды и расслабьтесь. Повторите это 10 раз. Это динамическое упражнение на растяжку, которое помогает телу растягиваться, и именно так гимнасты растягиваются перед тренировкой.

Кувырки вперед

Начните перекат вперед, выставив руки перед собой. Присядьте и встаньте на подушечки стоп. Чем ниже вы приземляетесь, тем больше у вас контроля над броском.Позвольте своему телу естественным образом упасть вперед, при этом руки сначала касаются земли. Подтяните подбородок к груди и оттолкнитесь ногами. Медленно перекатитесь на верхнюю часть спины, где она встречается с вашими плечами. Подведите ноги и отжимайтесь руками до положения стоя.

Мостик

Если у вас нет наблюдателя для этого упражнения, вы можете использовать пуфик или низкое устойчивое кресло. Медленно центрируйтесь над объектом и вытягивайте руки и ноги, пока не достигнете пола.Как только вы почувствуете форму, вы можете попробовать ее на полу. Для начала лягте на спину пятками к ягодицам. Согните руки так, чтобы руки находились над плечами и прямо стояли на земле. Не забывайте дышать равномерно во время этого упражнения и медленно отжиматься, ведя бедрами. Выпрямите руки и ноги настолько, насколько они могут удобно вытягиваться. Если вы чувствуете дрожь в мышцах, медленно опуститесь вниз, ведя вперед ягодицами. Избегайте использования головы или шеи для поддержки, так как это неправильная форма и может привести к травме.

Настенная стойка на руках

Используйте корректировщика для этого упражнения, чтобы помочь вам направить ваше тело и поддержать его в стойке. Найдите просторную стену без рам или неровных поверхностей. Сосредоточьтесь перед стеной и расставьте руки на ширине плеч и на расстоянии одного фута от основания стены. Поставьте ноги на три фута от стены. Если вы правша, поднимитесь правой ногой. Ноги держите прямо. Соедините колени вместе и позвольте им мягко прислониться к стене.В стойке на руках сожмите локти, сожмите мышцы живота, чтобы сохранить равновесие и контроль, и не забывайте дышать равномерно. Когда вы закончите, осторожно опустите ведущую, а затем отстающую ногу в исходное положение.

Ссылки

Биография писателя

Брэндон Нифель — опытный писатель, продюсер и продюсер, живущий в Лос-Анджелесе. Брэндон недавно закончил производство полнометражного фильма и пишет социально сознательные сценарии.Брэндон любит собирать таланты и знал, что однажды его случайная сеть друзей и знакомых окупится! Хотя он любит фитнес, он придерживается строгой политики без углеводов во время всех приемов пищи.

РУКОВОДСТВО ПО ГИМНАСТИКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В мире гимнастики все взоры в настоящее время прикованы к Монреалю, где игроки сборной Великобритании Макс Уитлок, Кортни Таллох и Нил Уилсон сражаются с лучшими гимнастками мира. Победа заключается в балансе, но одно можно сказать наверняка: эти спортсмены используют непревзойденную силу с соответствующими мускулами всего тела.Сгибания рук на бицепс? Забудь их. Полное кольцо мускулов? Это больше похоже на то, и мы не виним вас за то, что вы вдохновились. Вот как это делают профи.

Если по какой-либо причине вы пропустили Рио-2016, значит, вы также не присутствовали на одной из величайших Олимпийских игр сборной Великобритании.

В Рио-2016 команда Великобритании завоевала 67 медалей (уступая только США), в том числе успех на летних играх по гимнастике, одной из старейших, самых сложных и совершенно впечатляющих дисциплин, и той, которая способствовала почти 10% от этого общего количества.

Макс Уитлок возглавил атаку, принеся домой пару золотых медалей в мужских упражнениях на коне и вольных упражнениях и еще одну бронзу в индивидуальных упражнениях. Конечно, там был ветеран Олимпийских игр Луис Смит, который выиграл серебряную медаль на коне. Определенно не о чем плакать.

Хотите заняться гимнастикой? Вы должны быть. Тренируйтесь усердно, и вы разовьете всестороннюю подвижность и наберете серьезные мышцы. Короче говоря, стать гимнастом — значит стать профессионалом с собственным весом.Звучит неплохо? Отлично. Вот как начать.

(Связано: 10 лучших движений с собственным весом)

Присоединяйтесь к клубу и найдите свою дисциплину

Точно так же, как если бы вы искали тренажерный зал, очень важно выбрать подходящий гимнастический клуб. Система поиска клубов на British-gymnastics.org поможет вам найти ближайший к вам клуб, где бы вы ни находились в Великобритании.

После того, как вы нашли свой клуб, следующий шаг — выбрать дисциплину. Возможно, вам нравится прыжок на батуте, а может быть, артистический, акробатический или даже ритмичный (это тот, что с лентами).Узнайте, что вам нужно.

Что бы вы ни выбрали, вам понадобится одно: сила.

(СМОТРЕТЬ: 38 движений, чтобы сокрушить ваше ядро)

Как накачать тело как гимнастка

Подпрыгивание на батуте поможет развить силу нижней части тела и корпуса, но это хорошая идея, прежде чем приступить к тренировке со снаряжением, другими способами подготовить свое тело.

Прибей эти три движения, и твой переход в гимнастику будет намного проще.Они также улучшат всестороннюю силу, разовьют мышцы, увеличат подвижность и снизят риск травм.

1. Стойка на руках

Если вы получили хорошую базовую силу от обычных упражнений с собственным весом, попробуйте стойку на руках. Он прорабатывает ваши плечи, руки и верхнюю часть спины и улучшает вашу способность балансировать. В начале используйте стену, чтобы помочь себе устойчиво.

— Дотянуться до земли и положить руки на пол

— Вытяните ноги в воздух, пока ваше тело не станет вертикальным и перевернутым.Будьте осторожны, не переверните. Использование стены предотвратит это.

— Включите ядро ​​и держитесь в полной неподвижности. Задержитесь на пять секунд.

— Чувствуете себя уверенно? Почему бы не попробовать настенную ходьбу со стойкой на руках?

— Встаньте в стойку на руках, уперев ноги в стену.

— Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до дна.

2.L-Sit

Одно из лучших упражнений для оценки веса тела, это добросовестное упражнение на укрепление кора также задействует ваш пресс и укрепит ваши руки. Поговорим о тройной угрозе.

— Возьмите пару паралет или найдите станцию ​​для погружения с брусьями.

— Начните с поджатых колен и вытяните их наружу в положение под прямым углом.

— Удерживайте позицию пять секунд. Повторите еще девять раз. Это один комплект. Посмотри, сможешь ли ты дойти до трех.

3.Мускул-ап

Накачка мускулов — это воспроизведение ошеломляющей силы, необходимой для гимнастических колец, что делает его достойным вложением в движения новичков.

— Найдите перекладину (с зазором над головой) и выполните подтягивание.

— Потяните тело вверх, используя руки и плечи, и полностью разогнитесь.

— Выполните погружение и повторите.

— Увеличивайте продолжительность каждого наращивания мышц и увеличивайте подходы, чтобы со временем наращивать силу под напряжением.

(СМОТРЕТЬ: Как нарастить мускулы)

Слова: Эд Купер

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Научитесь заниматься гимнастикой

Источник изображения / Getty Images

Узнайте, как выполнять базовые навыки гимнастики, с помощью этих пошаговых инструкций.

Помните : не пытайтесь ничего делать без квалифицированного тренера и подходящего оборудования. Используйте это руководство в качестве напоминания о базовых навыках гимнастики, которые вы, вероятно, усвоите на занятиях под руководством тренера.

Кевин Додж / Getty Images

Передний шпагат — это один из тех приемов, который для одних дается очень легко, а для других — намного сложнее. Это действительно зависит от вашей индивидуальной анатомии. Некоторые люди никогда не смогут делать шпагат, как бы усердно они ни работали, из-за того, что костная структура не может быть изменена.

Тем не менее, многие люди могут справиться с расколом. Даже если вы начинаете напряженно, определенные растяжки могут помочь вам научиться расслаблять мышцы, удлинять подколенные сухожилия и раскрывать бедра.

Еще несколько советов, которые помогут вам добиться шпагата:

• Разогрейте мышцы перед тем, как начать растяжку.
• По возможности практикуйтесь каждый день. Последовательность поможет.
• При необходимости используйте подставки, например блоки для йоги.
• Остановитесь, если почувствуете боль.
• Попытайтесь расслабиться в этой позе и сосредоточиться на своем дыхании. Это может помочь вам глубже.
• Используйте другие растяжки, чтобы расслабить подколенные сухожилия и бедра, прежде чем переходить в положение разделения.Коснитесь пальцами ног, сделайте растяжку «бабочка» и также раскройте поясницу. Все ваше тело связано, и хотя шпагат в основном задействует подколенные сухожилия и бедра, напряжение в другом месте может мешать вам.

Westend61 / Getty Images

Изучение центрального шпагата традиционно так же важно, как и передний шпагат в гимнастике. Вы будете использовать центральный шпагат в прыжках верхом, боковых прыжках, жиме в стойку на руках, стойлах, флоте на коне и весах.
Следуйте нашему руководству, чтобы узнать, как добиться отличного шпагата по центру с растяжкой для всех задействованных мышц.

Совет : попробуйте потренировать растяжку с партнером. Позвольте им мягко и медленно прижимать вас глубже к растяжке, но убедитесь, что вы обращаете внимание на свои пределы и четко общаетесь.

Источник изображения / Getty Images

Освоение стойки на руках — один из важнейших шагов к тому, чтобы стать гимнасткой.

Начните со стены, пока не наберетесь силы и душевной смелости, чтобы практиковаться посреди комнаты. Отличный способ улучшить силу — со временем удерживать стойку на руках все дольше и дольше.

Рано или поздно вы будете делать стойку на руках практически на каждом упражнении, и освоение твердого упражнения поможет вам быстро улучшить свои навыки в тренажерном зале.

Дэвид Хэндли / Getty Images

В гимнастике вам нужно знать, как делать мостик — краеугольный камень передних и задних переходов и многого другого. Хороший мост также поможет вам улучшить гибкость плеч, что является ценным активом для любой гимнастки.

Эту позу вы можете регулярно практиковать дома.Надлежащий мост (с прямыми руками и ногами) требует времени, чтобы выработать, поэтому последовательность и приверженность позы являются ключевыми. Всегда прислушивайтесь к ограничениям своего тела и избегайте боли.

Паула Триббл

Как только вы научитесь делать мост, пора начинать изучать обратный ход. Вот ваше пошаговое руководство по упражнениям и растяжке.

Есть несколько полезных предметов оборудования и партнерских упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку по ходьбе спины.

CasarsaGuru / Getty Images

Бэкфлип считается базовым навыком в гимнастике, но только потому, что он является строительным блоком для многих других навыков.Выучить это непросто, но как только вы это сделаете, вы достигнете одной из важнейших вех в этом виде спорта. Отсюда вы можете создать сложность.

Особенно важно практиковать это с партнером и с соответствующим оборудованием, например, гимнастическим ковриком, чтобы защитить голову и шею.