About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Приседания с гантелей для девушек: Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как правильно приседать

admin
2 mins

Содержание

Приседания с гантелями — польза и противопоказания. Как правильно выполнять приседания с гантелями?

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

  1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
  2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
  3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
  4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
  5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

  1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
  2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
  3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
  4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

  1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
  2. Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

  1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
  2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

  1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
  2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок. Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

  1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
  2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
  3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

  1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
  2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
  3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

 

правильная техника на проработку бедер

Привет всем фитоняшкам! Каждая девушка хочет иметь упругую и накаченную попу. В этой статье мы расскажем, как добиться нужного эффекта в домашних условиях. Для этого Вам понадобится только пара гантелей и немного усердия.

Содержание

  1. Приседания с гантелями – легкий способ прокачать ягодицы
  2. Какие участки мы задействуем?
  3. Польза и вред приседаний с гантелями
  4. Когда приседать не стоит?
  5. Когда будет заметен результат?
  6. Техника приседов с гантелями
  7. Классическое приседание
  8. Приседание плие
  9. Приседание сумо
  10. Еще несколько советов
  11. Разминка
  12. Какой вес брать?
  13. Самые распространенные ошибки
  14. В заключение

Приседания с гантелями – легкий способ прокачать ягодицы

Приседания сами по себе способны сделать чудо с Вашими ягодицами. Утяжелители сделают упражнение еще более эффективным. Мужчины, например, для прокачки бедер и ягодиц делают приседания со штангой. Мы – будем делать приседы с гантелями.

Какие участки мы задействуем?

В этой статье будут описаны приседания с гантелями для девушек для ягодиц и бедер. Мы с Вами будем задействовать:

  • Приводящую мышцу (о ней мы писали выше).
  • Заднюю поверхность бицепса бедра.
  • Ягодицы.
  • Переднюю часть бедра.

Некоторые техники рассчитаны на комплексную прокачку бедер и ягодиц, но существуют «проблемные зоны», для которых нужны специальные упражнения. Например, приводящая мышца бедра (внутренняя часть бедра).

Кожа на этом участке намного тоньше — это делает ее менее упругой. Там же скапливается жир. Тонкая кожа и плотная жировая прослойка делают участок дряблым и эстетически непривлекательным. Упражнения для этого и других проблемных мест мы оговорим отдельно

Обратите внимание! Некоторые упражнения дополнительно задействуют спину. Это не сделает Вас привлекательнее, но зато сделает здоровее, если выполнять их в меру. В работу также несущественно вовлекаются икроножные мышцы и плечи. Акцент все-таки делаем на попе и бедрах.

Польза и вред приседаний с гантелями

Если Вы еще не уверены в том, стоит ли добавить приседания в свою тренировку, подумайте об их преимуществах:

  • Эффективно помогают при лишнем весе. С помощью описанных техник, мы прощаемся с жиром за счет увеличения мышечной массы. Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.
  • Имеют приятные «побочные эффекты». Приседы не зря включены в разминку легкоатлетов. Они существенно повысят Вашу общую гибкость и скорость.
  • Помогают справиться с болью в спине. Как мы уже упоминали выше, некоторые упражнения задействуют мышцы спины. Это улучшает осанку и помогает справиться с болью при долгой ходьбе (главное не увлекаться).
  • Улучшают кровообращение. Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.
  • Снижают риск травм. Растянуть или повредить укрепленную ткань очень сложно. Мышцы становятся не только крепкими, но и гибкими.
  • Очень удобно. Вы можете заниматься дома или в спортзале.

При правильной технике, подходящем утяжелителе и отсутствии противопоказаний, приседания не могут навредить Вашему организму.

Обратите внимание! Неподходящие (слишком тяжелые) гантели могут привести к проблемам с коленными суставами. С такими неприятностями часто сталкиваются спортсмены легкой атлетики, футболисты и бодибилдеры. Последним помогает снять нагрузку специальная защита — хондропротекторы. Вам они не понадобятся, если, конечно, не хотите нарастить большую мышечную массу.

Проблемы также могут начаться, если совершаете ошибки в упражнениях. О них мы расскажем позже.

Когда приседать не стоит?

Перед тем как приступить к приседаниям, мы рекомендуем Вам проконсультироваться с физиотерапевтом. Если нет – хотя бы ознакомьтесь со всеми противопоказаниями.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию. Женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болями в суставах также не стоит упражняться.

Молодых мам предупреждаем: делать приседы можно не раньше, чем на 6-7 неделю после беременности.

Когда будет заметен результат?

Сразу нацельтесь на работу над собой. Подтянутость Вы почувствуете уже через неделю, но действительно эффектную попу получиться накачать не раньше, чем через 6 месяцев. Если Вы читаете это зимой – начинайте уже сегодня, к лету все получится.

Чтобы ускорить процесс, следуйте следующим рекомендациям:

  • Соблюдайте диету – откажитесь от выпечки и сладкого. Ешьте мясо, яйца, рыбу, сырные продукты. Старайтесь питаться сбалансировано. Без белка мышцы расти не будут.
  • Не нужно заниматься каждый день. Трех раз в неделю будет достаточно. Занимайтесь тренировками по 40 минут до чувства усталости. После тренировок делайте небольшой массаж, чтобы разогнать молочную кислоту.
  • Выберите удобный для себя вес и периодически (главное – постепенно) повышайте его.

Если делать все правильно, через 3 месяца начнет вырисовываться неплохой рельеф, ягодицы станут более объемными и упругими.

Техника приседов с гантелями

Мы покажем Вам 3 упражнения, которые комплексно задействуют уже названные нами группы мышц. Этого Вам будет достаточно, чтобы добиться нужных результатов

Классическое приседание

Классическое приседание известно каждому человеку, который хоть раз бывал в спортзале. Это одно из первых упражнений, которые показывает тренер – основная нагрузка направлена на квадрицепсы.

Его можно делать со штангой, гирями или другими утяжелителями. Большой разницы в эффективности нет, но безопасней всего делать это с гантелями.

Шаг 1 – возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч (можно немного шире). Ваши ладони должны смотреть в пол, а глаза – прямо перед собой.

Шаг 2 – на вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за тем, чтобы пятки были «приклеены» к полу, а колени не сильно выходили за уровень носков.

Шаг 3 -  Остановитесь тогда, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Отталкиваясь пятками от пола, начните подниматься вверх в исходное положение. Выдыхайте на усилие.

Повторяйте приседание 12-15 раз по 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами.

Обратите внимание! Это упражнение можно также выполнять с согнутыми в руках локтями или одной гантелью. Если Вы тренируетесь с одной гантелью, возьмите ее за блин двумя руками.

Приседание плие

Термин «плие» пришло в спортзалы прямиком из балета. Оно означает буквально «согнуть ногу». Стопы при этом находятся в первой позиции – максимально расставлены в стороны. Это именно то упражнение, о котором мы говорили выше. Оно поможет убрать жир с внутреннего участка бедра и подтянет его.

Шаг 1 — возьмите одну гантель двумя руками, поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы вдоль ступней можно было провести прямую линию. Если чувствуете, что бедра недостаточно напряжены – разверните носки еще сильнее в стороны. Отведите таз немного назад, выпрямите спину в естественном прогибе.

Шаг 2 – начинайте приседать на выдохе, держа гантель опущенной вниз. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. Приседайте до максимума. В идеале бедра должны находиться параллельно полу, как в классическом приседе.

Шаг 3 – достигнув максимальной точки, задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе плавно поднимайтесь вверх. Не возвращайтесь в исходную позицию полностью – упражнение будет более эффективным, если ноги все время напряжены.

Выполняйте 10-15 таких приседаний за подход. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.

Обратите внимание! Для приседа плие нужна неплохая растяжка. Сразу присесть достаточно низко не получиться. Чтобы повысить эффективность упражнения, делайте специальную разминку перед тренировкой. О ней мы поговорим ниже.

Приседание сумо

Приседание сумо очень похоже на плие. Они задействуют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Классические приседания дают нагрузку на мышцы спины. Сумо их не задействует.

Шаг 1 – возьмите одну гантель двумя руками за диск, встаньте, расставив ноги шире плеч. Поверните носки приблизительно на 45 градусов.

Шаг 2 – вдыхая, отклонитесь немного назад. Начинайте приседать так, чтобы носки и колени не съезжались внутрь. Отводите таз назад до максимума. На крайней точке бедра должны быть параллельны полу.

Шаг 3 – на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение средней интенсивности. Выполняйте его по 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.

Обратите внимание! Когда Вы приседаете ниже параллели пола, большая ягодичная мышца получает больше нагрузки. Но в таком случае в разы увеличивается нагрузка на коленный сустав. Так лучше не делать.

Еще несколько советов

Пока Вы еще не приступили к тренировкам, обратите внимание на несколько нюансов, которые помогут повысить их продуктивность.

Разминка

Как растут мышцы? Под весом они получают микротравмы, а позже восстанавливаются организмом.  Восстанавливаются они уже с расчетом на то, что нагрузка может повториться снова. Таким образом, ткань становится гибче, мощнее и объемнее. Без разогрева волокна преждевременно разрушаются, не дождавшись всплеска гормона роста.

Пренебрегая разминкой Вы также увеличиваете нагрузку на суставы, можете заработать растяжение.

Чтобы спокойно приступить к приседам, потратьте несколько минут на:

  1. Растяжку внутренних и задних мышц бедра.
  2. Наклоны и скручивания туловища.
  3. Разогрев колен и ахиллесова сухожилия.

По возможности, пробегите в медленном темпе 500 м. на беговой дорожке. После разминки Ваш пульс должен подняться до 100 ударов в минуту – это значит, что организм готов к тренировкам.

Какой вес брать?

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию. Если Вы уверены в своих силах, берите гантели:

  • 2 кг. Подойдут для похудения. С ними нужно заниматься в более быстром темпе. Желательно – под ритмичную музыку.
  • От 2 до 12 кг. Подойдут, чтобы нарастить и укрепить мышцы. Повышайте вес, если во время тренировки жизнь кажется не такой уж и плохой.

Обратите внимание! Выбирайте вес, с которым Вам комфортно. Лучше уменьшить нагрузку, если чувствуете, что не можете выполнить заданную норму подходов.

Самые распространенные ошибки

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее. Чаще всего при приседаниях новички:

  • Отрывают пятки от пола! Так делать нельзя. Если не получается сделать глубокий присед, не отрывая пят, значит у Вас проблемы с растяжкой икроножных мышц. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, ухватите себя за пальчики и тянитесь вперед к носкам, не сгибая колени. Это поможет.
  • Колени уходят внутрь! Следите за тем, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки. Если следить за этим не получается, натяните выше коленей резиновую ленту-эспандер. Вы будете чувствовать изменение натяжения и машинально приводить колени в правильную позицию.
  • Недостаточно глубокий присед! Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Спина округляется! Чтобы легко приучиться не округлять спину, делайте упражнение возле стены. Прикоснитесь к ней руками прямо перед собой и сделайте присед, не отрывая рук. Попробуйте, у вас получится.

В заключение

Теперь, когда у Вас есть все знания, чтобы накачать эффектную попу, пора приступать к упражнениям. Следите за своим питанием, давайте телу отдохнуть пару дней перед тренировками и читайте наш блог, чтобы знать, как усовершенствовать себя и свою фигуру. Всем добра!

приседаний с гантелями женщины | Поиск в TikTok

TikTok

Загрузить

Для вас

Читать

jj.

fiit

Юлия

Только гантели ПОПЫШКА для моих застенчивых девочек! 🥰 Берем! #gymtok #gymgirls #gymrat #glutesworkout #shygirlworkout #dumbbellonly #glutegrowthtips #gymtips #workoutsforwomen #gymshark #fittok #fitnesstiktok

114,1 тыс. лайков, 181 комментарий. Видео в TikTok от Юлии (@jj.fiit): «Только гантели для моих застенчивых девочек! 🥰 Давайте! «. ЗАСТЁЖНАЯ ДЕВУШКА ЯГОДНИЦЫ | давайте расти | СУМО
ПРИСЕДЕНИЕ | …. о проклятом времени x, давайте начнем с altego.

1,8 млн просмотров|

о проклятом времени x давай начнем с altego — ALTÉGO

oliviamarcarelli

Olivia Marcarelli

The pump from those sumo squats 🥵😩 #gymgirl #gluteworkout #athomeworkout #glutegrowth #dumbbellonlyworkout #FilmTeyvatIslands

5. 3K Likes, 18 Comments. Видео в TikTok от Оливии Маркарелли (@oliviamarcarelli): «Накачка от приседаний сумо 🥵😩 #gymgirl #gluteworkout #athomeworkout #glutegrowth #dubbellonlyworkout #FilmTeyvatIslands».
| ЗАВЕРШИТЕ ЭТИ ГАНТЕЛИ 🍑 ТРЕНИРОВКИ | Дефицит обратных выпадов | …. Рианна x Where Have u Been x Kevin Dave Remix.

112,5 тыс. просмотров|

Rihanna x Where Have u Been x Kevin Dave Remix — Kevindaveprod

baileymstewart

Bailey Stewart

Застенчивая девушка д.б. @gymshark #legday #shygirlworkout #dumbbellworkout #fittok #GYMSHARK #GYMSHARKWOMEN #Workout

96.3K Like #workout

96.3K. Видео TikTok от Бэйли Стюарт (@baileymstewart): «Застенчивая девушка db, тренирует только ноги! СКРОМНАЯ ДЕВУШКА
ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ
ДЕНЬ НОГ | БЕДРА
5 комплектов | RDLS ss B СТАНЦИЯ RDLS
4 комплекта | . … Люк.

2M просмотров|

люк на крыше — Nicky Youe & Dazy

Gaby.Gainz

Gaby

Повышенные гантели. #gymtok #quadburnout #quadpump

16,3 тыс. лайков, 74 комментария. Видео в TikTok от gaby (@gaby.gainz): «приседания с гантелями на пятке 🤤 (клипы r ускорились) #приседания #quads #legday #gymgirl #girlsthatlift #gymtok #quadburnout #quadpump». если вы хотите самый красивый четырехъядерный насос, попробуйте это на следующий день ног | *буду плакать* | *хорошо, плачу* | …. нужно знать x мурашки по коже более длинная версия DJ Lilli.

148,7 тыс. просмотров|

надо знать x мурашки по коже длинная версия DJ Lilli — DJ LILLI

the.healthqueen

the.healthqueen

только гантели! (IG: @ the.healthqueen) #fitgirls #beginnerworkout #shygirlworkout #Selflove #Fitness #DumbbellWorkout #Legday

6112. 1K. Видео TikTok от the.healthqueen (@the.healthqueen): «Только гантели! (IG: @the.healthqueen) #fitgirls #beginnerworkout #shygirlworkout #selflove #fitness #гантелиworkout #legday». ТРЕНИРОВКА ЗАСТЕЛЕННОЙ ДЕВУШКИ | (только гантели) | импульсы для приседаний: 4×12 | …. оригинальный звук.

5,4 млн просмотров|

original sound — Ashley Ward

alwaysashleee

Ashleee

#dumbbellsworkout #dumbbellsquat #fyp #fypシ #fitnesstips #workout #squats #dumbbells # Fitnesstok #blackfitness #womenempowerment #womenworkout #singlemomworkout #motivation #fitnessjourney #weenloss #weenlossTransformation #weepsLossTransformation

Video от Ashleee #FypLOKSFIPSTIPS #FIPLOKSTIPSTIPS #FIPLOKSTIPSTIPSSFIPS #FIPLOKSTIPSTIPSTIPS #FIPLOKSTIPSTIPSSBLECLOKSTIPS #FIPLOKSTIPSTIPSSBLECLOKSTIPS #FIPLOKSIPSTIPS #FIPLOKSIPSTIPS #fipl #womenempowerment #womenworkout #singlemomworkout #мотивация #fitnessjourney #похудение #похудениетрансформация #похудениетрансформация». Для начинающих женщин — начните с поднятия гантелей весом от 5 до 25 фунтов. Вы всегда можете увеличить вес позже, но это должно стать идеальной отправной точкой для большинства новичков. Постепенно продвигайтесь вверх. Не копируйте кого-то еще, потому что они могут быть в середине своего пути, а вы только начинаете. | Приседания с гантелями укрепляют нижнюю часть тела и кор. | (ПОДЪЕМЫ) 3X20 (ПОВТОРЕНИЯ) | …. Монстр Джейкоба Бэнкса.

1835 просмотров|

Monster by Jacob Banks — Lyrical Junction

gainsbygrace

GAINSBYGRACE

If you needed a sign .. here you go 👏🏽 #fyp #dumbbell #womenempowerment #sumosquats #squats #gym #gymtok

1,3 тыс. лайков, 14 комментариев. Видео TikTok от GAINSBYGRACE (@gainsbygrace): «Если вам нужен был знак . . вот вам 👏🏽 #fyp #гантели #womenempowerment #sumosquats #squats #gym #gymtok». Дамы, это ваш знак ХВАТИТЬ эту тяжелую гантель | О, мы сильные, сильные здесь. Веном — музыка из кинофильма.

22,2 тыс. просмотров|

Venom — Музыка из кинофильма — Eminem

MSRFITT

Melissa

Все, что вам нужно, — это гантель, и вы установлены 🫶🏼🍑 #Glutesworkout #Legday #Dumbl #hotgirlsummer @ehplabs

65,2 тыс. лайков, 95 комментариев. Видео TikTok от Мелиссы (@msrfitt): «Все, что вам нужно, это гантели, и все готово 🫶🏼🍑 #glutesworkout #legday #gantbellworkout #leggains #hotgirlsummer @ehplabs». тренировка застенчивой девушки:
ягодицы и ноги
| приседания сумо
4 х 10 | жесткая становая тяга
3 х 12 | …. Я НА ОДНОМ (Инструментальная).

834,3 тыс. просмотров|

I’m On One (инструментальный) — будущее

Katvfitness

Katvfitness

Хорошо для дома тоже ☺ #GluteFocusedLegday #RemdayWorkout #RELM2SLERSLOUNGOUT SLERNGLENGOUT SLENGSOUT SLENGSOUT SLARDSOUT SLERNGOUT . #elevatedgobletsquats #deficitlunges #gymgirlsoftiktok #workoutsforglutes #glutegrowthworkout #gluteworkoutathome Тренировка ягодичных мышц только с гантелями. Упражнение на ягодицы для начинающих. Тренировка ног с акцентом на ягодичные мышцы. #katvfitness katvfitness

19,4 тыс. лайков, 32 комментария. Видео TikTok от katvfitness (@katvfitness): «Хорошо и для дома ☺️🍑 #glutefocusedlegday #legdayworkout #dumbellworkout #dumbellsonlyworkout #rdls #reverselunges #elevatedgobletsquats #deficitlunges #gymgirlsoftiktok #workoutsforglutes #glutgrowthworkout #glutegrowthworkout #gluteworkoutathome гантели только для начинающих. . Тренировка ног с акцентом на ягодичные мышцы. #katvfitness katvfitness». Ноги и ягодицы
✨ Только гантели ✨ | Повышенный
Кубковые приседания | Обратный дефицит
Выпады | …. Скучаю по тебе.

152 тыс. просмотров|

Miss You — Oliver Tree & Robin Schulz

_naomiichan

Naomi

The dumbbell rdls with 90s killed me 🥲 #fitnesstips #legday #fyp #gymgirl #gymtok #legroutine #foryoupage #fittok

34,7 тыс. лайков, 181 комментарий. Видео TikTok от Наоми (@_naomiichan): «РДЛ с гантелями с 90-х убили меня 🥲 #fitnesstips #legday #fyp #gymgirl #gymtok #legroutine #foryoupage #fittok». ПОЛНЫЙ ДЕНЬ НОГ | Приседания на спине
4х5-8 | и получил 1 повторение 225 хе-хе | …. ПЕРЕДОЗИРОВАТЬ.

338,5 тыс. просмотров|

OVERDO$E — Фармацевт

Стандарты приседаний с гантелями для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты приседаний с гантелями для мужчин и женщин (фунты) — Уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в приседаниях с гантелями помогут вам сравнить свой максимальный подъем на одно повторение с другими тяжелоатлетами.
при вашем весе.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 22 фунта
Новичок 44 фунта
Промежуточный 75 фунтов
Расширенный 114 фунтов
Элита 160 фунтов
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,15x
Новичок 0,25x
Промежуточный 0,45x
Расширенный 0,70x
Элита 1,00x

БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110 11 27 51 83 120
120 14 31 56 89 127
130 16 34 61 95 134
140 18 38 65 100 141
150 21 41 70 106 147
160 23 44 74 111 153
170 25 47 78 116 159
180 27 50 82 121 165
190 30 53 86 125 170
200 32 56 89 130 176
210 34 59 93 134 181
220 36 62 96 138 185
230 38 65 100 142 190
240 40 67 103 146 195
250 42 70 106 150 199
260 44 73 109 154 203
270 46 75 112 158 208
280 48 77 115 161 212
290 50 80 118 165 216
300 52 82 121 168 219
310 54 85 124 171 223
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 19 37 64 97 136
20 21 43 73 111 156
25 22 44 75 114 160
30 22 44 75 114 160
35 22 44 75 114 160
40 22 44 75 114 160
45 21 41 71 108 152
50 19 39 67 102 142
55 18 36 62 94 132
60 16 33 56 86 120
65 15 30 51 78 108
70 13 27 46 70 97
75 12 24 41 62 87
80 11 21 36 56 78
85 10 19 33 50 70
90 9 17 29 45 63

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 21% 171
2 3 12 8% 68
3 3 8 7% 53
4 5 10 6% 47
5 3 5 5% 43
5 3 15 5% 43
7 4 12 5% 41
8 4 10 4% 31
9 3 6 3% 28
10 3 20 3% 25

Уровень силы Масса
Новичок 13 фунтов
Новичок 27 фунтов
Промежуточный 47 фунтов
Расширенный 73 фунта
Элита 103 фунта
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,10x
Новичок 0,20x
Промежуточный 0,35x
Расширенный 0,55x
Элита 0,75x

БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 10 23 42 67 96
100 11 24 43 68 98
110 11 25 44 70 99
120 12 25 45 71 100
130 12 26 46 72 102
140 13 27 47 73 103
150 13 27 48 74 104
160 13 28 48 75 105
170 14 28 49 76 106
180 14 29 50 76 107
190 14 29 50 77 108
200 15 30 51 78 109
210 15 30 51 78 110
220 15 31 52 79 110
230 16 31 52 80 111
240 16 31 53 80 112
250 16 32 53 81 112
260 16 32 54 81 113
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 11 23 40 62 88
20 12 26 46 71 100
25 13 27 47 73 103
30 13 27 47 73 103
35 13 27 47 73 103
40 13 27 47 73 103
45 12 25 44 69 98
50 11 24 42 65 92
55 10 22 39 60 85
60 9 20 35 55 77
65 9 18 32 49 70
70 8 16 29 44 63
75 7 14 26 40 56
80 6 13 23 35 50
85 5 12 20 32 45
90 5 10 18 29 41

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 16% 31
2 4 10 12% 23
3 3 12 8% 16
4 3 8 6% 11
5 4 12 5% 10
6 2 10 5% 9
6 2 15 5% 9
8 3 20 4% 7
9 3 15 3% 6
10 2 20 3% 5