Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты: Тяга штанги к подбородку с акцентом на дельты. Нюансы и ошибки.

Тяга штанги к подбородку с акцентом на дельты. Нюансы и ошибки.

Разбор упражнения тяга штанги к подбородку с акцентом на прокачку дельт. Упражнение базовое. Акцентировано включает в работу средний пучок плеча и немного задний. Данное упражнение лучше всего ставить вторым в своей тренировке плеч после жима штанги или гантелей.

Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две главные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают вес к нему. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно задействовать обе эти функции. Первая функция применяется в основном различных вариантах жимов (в том числе и из-за головы), а вторая во всех тягах, либо в их модификациях (например, махах гантелей в стороны).

Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не делается к подбородку. Гриф не должен подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть гриф исключительно локтями, чтобы выключить из работы бицепсы и предплечья. В этот момент в работу максимально включается плечо.

Вариантов выполнения движения два. С прямым грифом и изогнутым. Когда вы делаете тягу изогнутым грифом, то обычно вы его берете в месте верхнего изгиба. И в этом и есть основная проблема. При таком хвате вы не можете поменять ширину хвата и подстроить его под себя. Из-за этого не получается правильно разводить локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, и в работу включается бицепс, предплечье и трапеция. Когда же вы берете штангу очень широким хватом, то тогда движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для прокачки дельт). Идеальный хват — немного шире плеч.

Ставим ноги также чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу нужным хватом (спину держим ровно, как при становой тяге). На вдохе тянем штангу вверх максимально плавно. Так же плавно опускаем в исходное положение на выдохе. Выше груди штангу не поднимаем, т.к. в случае такого подъема в работу уже включается трапеция.

Во время выполнения движения, не нужно делать резких движений и раскачиваться корпусом.

Читайте также — Лучшие 5 упражнений для прокачки плеч.

техника с широким хватом для задних дельт

Тяга к груди в наклоне очень похожа на более привычное для нас упражнение, при котором спортивный снаряд подтягивают к поясу. Но если тяга к поясу направлена на развитие широчайших мышц спины, то при тяге к груди львиная доля нагрузки приходится на дельтовидные мышцы. Разумеется, что и верхняя часть спины тоже включается в работу, так как этот вид тяги не является изолирующим упражнением.

Содержание

Польза и недостатки тяги штанги к груди в наклоне

Тяга к груди стоя в наклоне обеспечивает мышцы высокой нагрузкой и считается отличным вариантом тренировки дельтоидов, в особенности задних пучков. Упражнение направлено на увеличение объемов и силы дельт. Его можно выполнять в упоре, лежа на наклонной скамье, как со штангой, так и с гантелями. Такой вариант тяги снимает нагрузку с позвоночного столба и минимизирует риск получения травмы.

Подробнее о тяге штанги лежа в упоре →

Какие мышцы работают

Во время тяги к груди задействуются средние и задние пучки дельтовидных мышц. Также нагрузка приходится на ромбовидные и круглые мышцы спины. При выполнении тяги в наклоне в работу включается бицепс, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения тяги штанги к груди

1. Спортсмен должен встать прямо, взяв штангу широким хватом.
2. Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, а корпус наклонить. Спина должна быть ровной.
3. Руки со штангой опустите вниз на уровне центра грудных мышц. Локти полностью выпрямлять не нужно.
4. Угол наклона туловища должен быть в пределах тридцати градусов. Локти должны быть разведены в стороны.
5. Движение вверх начинается с выдоха. Старайтесь в верхней точке амплитуды не уводить локти в любую из сторон – вперед к голове или назад к туловищу. Они всегда должны двигаться перпендикулярно полу под прямым углом.
6. Верхняя точка амплитуды является моментом, при котором гриф подтянут к верхней части груди.
7. Во время возвратного движения делайте вдох.
8. Очень важно минимизировать работу второстепенных мышц и концентрироваться на ключевой мускулатуре – дельтовидных мышцах.
9. Взгляд направляйте перед собой. Голову опускать вниз не стоит. Этот нюанс помогает держать спину ровнее и не округлять ее.

Техника выполнения тяги гантелей к груди

По сути, отличий от тяги штанги в наклоне к груди никаких нет. При работе с гантелями движение начинается с уже привычной позы для читателей этой статьи: согнув ноги в коленях и наклонившись таким образом, чтобы угол наклона туловища составлял тридцать градусов, производим тягу гантелей.

Несмотря на то, что принцип упражнения идентичен предыдущему, можно осветить кое-какие нюансы.

• Первый, это сведение гантелей друг к другу в нижней точке амплитуды.
• Кисти нужно разворачивать ладонями друг к другу, а при тяге гантелей во время движения разворачивать кисти в положение пронации. Это необязательный элемент движения, но он позволяет эффективно ослабить нагрузку на дельтовидные мышцы в нижней точке амплитуды.

Рекомендации по выполнению тяги к груди в наклоне

• Движения должны выполняться плавно и концентрированно.
• Исключите рывки из техники выполнения.
• Одним из важных аспектов выполнения движения является прямая спина. Даже опытные атлеты нередко грешат искривленным позвоночником при выполнении упражнения. Обычно, это происходит из-за использования слишком большого веса.
• Кстати, на протяжении всего выполнения упражнения мышцы брюшного пресса должны находиться в напряжении.
• Очень важно поднимать локти строго перпендикулярно полу. В случае изменения траектории движения локтей нагрузка перестает акцентироваться на дельтовидных мышцах. Хват должен быть широким.

В тренировке упражнение тяга в наклоне к груди должно выполняться первым из упражнений на заднюю дельтовидную мышцу. Если дельтовидные мышцы являются отстающими у атлета, то после разминки начинать тренировку лучше всего именно с этого упражнения. Оптимальным количеством подходов будет диапазон от двух до четырех.

В зависимости от целей тренинга количество повторений может быть разным.

• Для тех, кто выполняет круговые тренировки нужно делать 15-20 повторов;
• а для тех спортсменов, чьи тренировки направлены на увеличение массы, оптимальный диапазон повторений составит от 8 до 12 раз.

Чем заменить тягу штанги к груди в наклоне

• Упражнение можно заменить тягой Т-образного грифа с расположением кистей горизонтально.
• Также тягу штанги в наклоне к груди можно выполнять и в тренажере Смита или в кроссовере с нижнего блока, используя широкую рукоять.

Заключение

Тяга штанги и гантелей считается эффективным для наращивания массы задней дельты, однако не стоит забывать и про высокую нагрузку на позвоночник при выполнении этого упражнения. Лучшим вариантом для спортсмена любого уровня будет использование тяги гантелей с упором на наклонной скамье. В качестве альтернативы стоит упомянуть и разведение гантелей сидя, стоя в наклоне или в упоре на наклонной скамье. При выполнении этого упражнения нагрузка на позвоночный столб заметно снижается.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

Автор Маргарита Равлина На чтение 8 мин. Просмотров 285 Опубликовано 22 августа, 2020

Тяга к груди в наклоне лишь внешне напоминает всем знакомую базовую тягу на спину. На самом деле, это совершенно отдельное упражнение для задних дельт, способное увеличить их в объеме за считанные месяцы. Не простое, как и все упражнения для заднего пучка, но отлично работающее. О преимуществах тяги к груди в наклоне со штангой и о трех вариантах ее исполнения, читайте далее.

Зачем делать тягу к груди в наклоне?

Малый набор упражнений для заднего пучка дельт — одна из проблем, мешающая их развитию. Накачать задние дельты хотят нынче все, ибо иметь плечи, как шары стало очень модно, но как это реально сделать, знают немногие. Давайте вспомним, как много классных упражнений есть для среднего и переднего пучков – жимы, тяги, разводки. Со штангой, с гантелями, в свободновесовых тренажерах и в кроссовере. Одной рукой и двумя сразу. Аж дух захватывает.

Набор массы. Подробная инструкция. Книга для тех, кто хочет стать больше

А вот теперь давайте пересчитаем упражнения для заднего пучка из арсенала рядового посетителя тренажерного зала и прослезимся. Оказывается, их всего два — обратные разведения в тренажере «бабочка» и махи с гантелями в наклоне.

Кто-то слышал про махи с гантелями в наклоне назад с упором о скамью и тягу веревочной рукояти к голове, но таких не много. Но даже тем, кто их делает, отдачу эти упражнения дают далеко не всегда. Поэтому, я предлагаю аскетичный комплекс упражнений для заднего пучка дельт расширить. И добавить базовое упражнение со штангой. Тягу к груди в наклоне.

Прелесть такой тяги в величине используемого веса, ибо вес штанги будет в разы выше, чем в вес гантелей, используемых в разводке. А благодаря новому вектору движения, упражнение позволит атаковать плечи под непривычным для них углом, и стимулирует рост задних дельтовидных с реактивной скоростью.

Примечание: подобное упражнение – это одно из немногих базовых тяг со штангой, которое направлено именно на прокачку заднего пучка, а не спины. Есть еще два упражнения со штангой для задней дельты: редко, кем делаемая тяга Ли Хейни, и еще более редкая тяга штанги с закрепленным концом одной рукой.

Вывод: тяга со штангой к груди в наклоне – это одно из лучших упражнение для задних дельт, способное быстро увеличить их в объеме.

Техника выполнения тяги со штангой в наклоне

Существует целых пять вариаций тяги в наклоне со штангой, и наше упражнение лишь одно из этого созвездия.  От иных вариантов исполнения, тяга штанги на заднюю дельту отличается следующим:

• Наклон корпуса больше, он почти параллелен полу
• Штанга тянется к груди, а не к животу
• Тяговое движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, спина отдыхает
• Локти разводятся широко в сторону

В пошаговом исполнении это упражнение выглядит так:

Шаг 1. Подходим к штанге и снимаем ее со стоек, делаем прогиб в пояснице, чуть подаем таз вперед, наклоняем корпус почти параллельно полу, ноги сгибаем в коленях. Штангу держим в опущенных руках. Разводим локти широко в стороны и выстраиваем их в одну линию. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и сохраняя корпус неподвижным, вертикально поднимаем штангу к груди за счет усилий мышц плечевого пояса. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем задние дельтовидные и медленнее чем поднимали, с выдохом, возвращаем штангу в исходное положение.

Примечание 1: накачать задний пучок сложно потому, что его тяжело изолировать от трапециевидных мышц. Задача этого упражнения – заставить трудиться только задний пучок мышц плеча, а все остальные (особенно ворующую нагрузку трапецию) убрать из уравнения. Задние дельту включаются в работу только на самом последнем отрезке траектории. Поэтому, штангу нужно не просто подтянуть к груди, но и сознательно задержать в этом положении и максимально сократить мышцы плеча, дополнительно их напрягая.

Примечание 2: задние дельтовидные плохо откликаются на силовую нагрузку с небольшим числом повторений (6-8), зато от многоповторной работы (12-15) просто пищат от восторга. Это значит, что вес штанги должен быть очень небольшим, принцип «бери больше – кидай дальне» тут не работает.

Вывод: техника выполнения тяги в наклоне к груди непростая и требует соблюдения целого ряда условий.

Ошибки выполнения тяги со штангой в наклоне к груди 

Как и все остальные упражнения на заднюю дельту, это имеет свои условия правильного исполнения. Их немного, но соблюдение этих правил позволит получить от тяги в наклоне к груди заметную отдачу. Три «нельзя» в этом упражнении:

Нельзя округлять спину. В противном случае, позвоночник (особенно, поясничный отдел) начинает испытывать сильную стрессовую нагрузку. На него ложится не только вес тела, но и вес штанги. При этом мышцы разгибатели находятся в растянутом положении и помочь ему уже не могут. Травма спины при ее округлении в любом тяговом упражнении только вопрос времени.

Нельзя смотреть в пол. Взгляд, направленный вниз не позволяет контролировать угол наклона корпуса. Смотреть нужно прямо перед собой и пресекать всякую попытку разогнуться.

Нельзя прижимать локти к корпусу. Как только локти прижимаются, нагрузка с задних дельтовидных сразу уходит в широчайше. Тянуть штангу так намного проще, вот только лучшее упражнение для задней дельты в таком случае перестает работать.

Но, самое главное — тянуть нужно плечами, а не руками или спиной. Для этого нужно поумерить свое эго, поснимать со штанги лишние блины, предельно сконцентрироваться и постараться ощутить работу целевой группы – заднего пучка дельтовидных мышц.

Вывод: расставленные локти, прогиб в спине и взгляд вперед. Вот три условия эффективного выполнения тяги штанги на заднюю дельту.

Чем заменить тягу штанги на задние дельты?

Делать это упражнение можно со штангой и с гантелями, но, это еще сложнее. Единственный плюс тяги с гантелями в наклоне к груди в том, что ее, как и еще десяток упражнений, можно делать в домашних условиях (тренируясь в карантине, например), когда тренажерные залы закрыты и  штанги дома нет.

При этом тянуть так можно и двумя руками сразу и каждой по очереди. Это позволяет разнообразить свой домашний комплекс прокачки задней дельты и вдохнуть в него свежую струю. В остальном, гантельная тяга проигрывает штанге всухую.

Но у этого, одного из лучших упражнений для задней дельты, есть серьезнейший недостаток — низкий наклон корпуса и удержание его на протяжение подхода. Чтобы уметь выдерживать такое положение тела нужны сильные мышцы разгибатели спины и поясничный отдел. По этой причине у людей, недавно пришедших в зал, с такой тягой всегда возникают трудности.

Примечание: усилить эти мышцы и поднять рабочие веса во всех тяговых упражнениях со штангой и с гантелями можно с помощью упражнения под названием «доброе утро» (наклоны со штангой). Либо обычной гиперэкстензии.

Для тех, кому это упражнение дается сложно, я предлагаю два альтернативных способа прокачки задней дельты со штангой, ведущих свою родословную от тяги в наклоне.

Тяга штанги на скамье

Тяга штанги на скамье к груди станет отличной заменой классической версии упражнения. Особенно для людей недавно пришедших в тренажерный зал либо для тех, кто хочет «добить» плечи по завершению базовых упражнений.

Упор грудью о скамью стабилизирует корпус, снимает нагрузку с позвоночника и позволяет получить от тяги со штангой на заднюю дельту максимум пользы. Техника выполнения упражнения в разы проще, и, хотя вес штанги придется снизить до пустого грифа, но прямая нагрузка на задние пучки даже возрастет. Особенно, если не частить, а выполнять вверху сознательную задержку.

Тяга на заднюю дельту в Смите

Еще более изолированная версия упражнения, и еще более простая в плане выполнения. Гриф тренажера перемещается строго вертикально, сделать задержку в верхней точке траектории еще проще, она сама просится. Но мне тяга на заднюю дельту в Смите нравится по другой причине —  я люблю качать плечи суперсетам

Например, таким: тяга Ли Хейни + тяга штанги в наклоне. Оба эти упражнения отлично грузят заднюю дельту и легко делаются в Смите без смены снаряда. Поэтому, я сначала тяну штангу лежа грудью на скамье, затем встаю и сразу же выполняю второе упражнение – тягу штанги за спиной.

Тяга Ли Хейни в Смите

От такого тандема мышцы набиваются кровью и становятся каменными, поэтому всем, кто хочет накачать задние дельты и вообще, нагрузить плечи по-новому, очень советую такой суперсет испробовать. Не пожалеете.

Вывод: заменить тягу со штангой на дельты можно двумя более изолированными упражнениями. Более простыми в исполнении, но не менее эффективными.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о тяге в наклоне к груди со штангой окажется интересным и полезным. И поможет обзавестись широкими и круглыми плечами в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Станислав Михайловский, персональный тренер.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

техника выполнения, какие мышцы работают

Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному. На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых результатов. Например, отстающая задняя дельта не дает достичь впечатляющих результатов в жиме лежа. Ее недостаточное развитие не позволяет и отводить плечи в локауте становой тяги. А мешают нормально развить заднюю дельту спортсменам не только генетика, но и недостаточное понимание нейромышечной связи. Многие просто ее не чувствуют в «больших» упражнениях. Тяга Ли Хейни появилась как попытка решить проблему под названием «я не чувствую заднюю дельту в упражнениях».

Техника выполнения

Исходное положение

• Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
• Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
• Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
• Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
• Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
• Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
• Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
• Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя

Движение

1. Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
2. Локти должны при этом сгибаться;
3. Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
4. Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
5. Опускание грифа должно быть медленным;
6. Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;

Тяга Ли Ханей. Или как еще говорят — тяга Ли Хэйни — Хани со штангой для задних дельт и трапеции

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
• Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
• Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;

Рекомендации

• Позвоночник стабилен, лучше не совершать движений в тазобедренных суставах, убирая ягодицы с траектории движения грифа. Рекомендуется выполнить легкий наклон вперед, чтобы движение было более равномерным и плавным;
• Тянуть тягу Хейни лучше до верхней части поясницы, то есть в максимально глубокой амплитуде, и при этом контролировать положение тела так, чтобы избегать помощи себе за счет изменения угла наклона позвоночника;
• В крайней точке амплитуды локти должны смотреть вверх, а угол сгибания в суставе должен быть острым;
• Для правильного выполнения этой тяги нужно хорошее чувство мышц. В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается за счет задней дельты, а локти сгибаются потом. Те, кто сгибает локти сначала, отдают часть нагрузки в бицепс;
• Не допускается и работа за счет запястий, их лучше не сгибать слишком сильно, потому как это смещает акцент в предплечья.

Варианты выполнения

Есть отдельная категория упражнений, которые удобней всего выполнять с фиксированной штангой, то есть в тренажере Смита. Это движение как раз относится к данной категории. Тянуть свободный вес не удобно хотя бы потому, что требуется наклон спины, и для стабилизации штанги придется включить трицепс, что усложнит упражнение и сделает его менее доступным. Можно делать тягу Хейни в кроссовере, прикрепив к нижнему блоку длинную рукоятку, но этот вариант также требует хорошей координации.

Разбор упражнения

Многие бодибилдеры ошибочно относят тягу Ли Хейни к изолирующим упражнениям. Это не правильно. На самом деле, она является комплексной тягой для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с акцентом на заднюю дельту. Отсюда следует, что небольшой подъем плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Мешает сконцентрироваться на цели значительный акцент на подъеме и выполнение в стиле шрага.

Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть естественную ассиметрию развития человеческого тела. Но в большинстве случаев движение выполняется в тренажере Смита.

Какие мышцы работают

Для Смита целесообразна следующая раскладка работающих мышц:

• Трапециевидные и задние дельты в качестве основных движителей;
• Мышцы, поднимающие лопатку и ромбовидные способствуют движению;
• Бицепсы и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
• Упражнение при сильном наклоне вперед задействует также и квадрицепсы в статике

Подготовка к выполнению упражнения

Тут есть два полярных мнения. Одни специалисты считают, что лучшая подготовка – это сет подтягиваний по сокращенной амплитуде, плюс разминка плечевого пояса по типу суставной и легкая растяжка. Другие считают, что разминка должна включать в себя 1-2 сета жима стоя или лежа, так как приоритетно будет загружать дельты. Второе мнение больше обосновано научно, но в практике бодибилдинга и фитнеса встречаются оба варианта.

Разминочные сеты в этом упражнении обязательны, новички должны стремиться выполнять их с минимальным весом. Для большинства подойдет легкая палка, либо бодибар. Иногда рекомендуют разминаться с гантелями, хотя биомеханически это движение будет несколько другим.

Правильное выполнение

• Акцент в движении на работу плечами и трапецией, а не локтями и бицепсом. Старт движения – от плеч;
• Голова не должна ложиться на грудь, а шея наклоняться вперед;
• Естественный прогиб в пояснице допускается, но не должен быть гипертрофированным;
• Плечи включаются, когда локоть еще не начинает сгибаться, сгибание локтя – это вторая фаза упражнения;
• Руки в крайней точке нужно выпрямлять полностью Движение за спиной предполагает короткую амплитуду, и не способствует ее увеличению, поэтому нужно сознательно увеличивать амплитуду и усиливать растяжение мышц за счет этого;
• Вверху локти должны быть подняты и приближены друг к другу, это способствует правильному распределению нагрузки и позволяет выполнять упражнение в верной механике;
• Важно синхронизировать движение с дыханием. Могут быть два варианта – задержка дыхания на подъеме или выдох на подъеме, нужно подобрать наиболее удобный;
• Упражнение выполняется в достаточно большом количеств повторений, поэтому нужно стараться не менять угол наклона позвоночника, и сохранять амплитуду одинаковой;
• Во время тренировки не рекомендуется менять хват, иногда получается так, что спортсмен взялся за гриф не удобно, и ему приходится двигать ладони, но лучше этого избегать

Ошибки

• Лишние прогибы и горбы в позвоночнике;
• «Вставление» локтей в нижней точке упражнения;
• Раскачка корпуса и читинг;
• Движение за счет шрага плечами;
• Поспешная работа без задержки в верхней части амплитуды;
• Непропорционально тяжелые веса

Рекомендации

По хвату допускается работа с руками под плечами или в положении чуть шире плеч. Такая работа позволяет атлету избежать перегрузки сустава. Более узкий хват не рекомендуется из-за анатомически неестественного положения плеч.

Включение в программу

Включение упражнения в тренировочную программу обусловлено его особенностями. Это упражнение может считаться многосуставным и комплексным, поэтому его включение в программу обусловлено его характером. Движение включается после основного жима на грудь или плечи, и является компенсирующим для него по плоскостям распределения нагрузки.

Движение обычно выполняется на 8-12 повторений, его включение в программу на малоповторном режиме не оправдано. Все еде, анатомически это не самое естественное движение и лучше беречь суставы, выполняя его.

Противопоказания

Таковыми являются любые травмы плечевого, локтевого, а также запястного суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение при травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах. Движение не следует выполнять, если основная цель – прогресс в силовом жиме лежа и цикл тренировок силовой. Лучше всего будет избегать перегрузок вращательной манжеты плеча, и обходиться махами в наклоне в стороны при выполнении вспомогательных упражнений для задней дельты.

Тягу Ли Хейни лучше включать в тренировочный план не чаще, чем раз в неделю, в остальное время – выполнять другие упражнения для целевой группы мышц.

Топ-10 упражнений на спину со штангой + 4 плана (ФОТО)

Важнейшей частью общего физического развития считается тренировка спины, которая улучшает пропорции, расширяет верхнюю часть корпуса, укрепляет позвоночник.

Предлагаем вам 10 упражнений для спины со штангой + 4 готовых плана тренировок. Акцент идет на широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дополнительно работают трапеции, поясничная область. Обычно по мере выполнения задействуются дельтовидные пучки, руки, ноги, ягодицы.

Топ-10 упражнений на спину со штангой

Подборка включает базовые и самые популярные упражнения. Каждая эффективная тренировка для спины со штангой включает в основу различные тяги. Этим вариантом могут быть движения в наклоне с прямым, обратным и нейтральным хватом, а также позиции стоя, например, подтяжки или шраги. Чтобы акцент по мере выполнения шел на нужные мышцы, важно выбирать подходящий вес штанги и соблюдать нюансы техники. В упражнениях не допускаются резкие рывки, так как они повышают риск травм и снижают эффективность.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Особенности: Нагрузка всего массива широчайших мышц, также подключение ромбовидных и больших круглых пучков, задних дельт, трапеции, бицепса. Тяга прямым хватом помогает создать рельефную и широкую спину. В упражнении работают стабилизаторы, глубокие мышечные волокна.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширине плеч позади грифа и наклонитесь вперед, руками обхватите штангу прямым хватом, кисти по бокам от ног. Отведите таз назад, колени слегка согните. Опора на пятки, спина прямая. Поднимите штангу с пола, держите на уровне верха голеней. Подтяните снаряд к животу по бедрам, согнув локти вдоль боков за спину, раскройте грудь, сведите лопатки за счет мышц. Положение корпуса не меняется. Медленно опустите, повторите.

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Особенности: Акцент на ромбовидные пучки, низ широчайших мышц. Работой нагружаются бицепсы, особенно нижние связки, задние дельты, трапеция. Идет улучшение пропорций и рельефа. Тяга обратным хватом входит в список самых лучших упражнений со штангой на спину из-за проявки V-образного силуэта.

Как выполнять: Исходная стойка как и в прошлом упражнении. Поставьте для начала стопы на ширину плеч позади снаряда, затем наклонитесь, слегка отводя назад таз и сгибая колени, спину держите прямой. Схватитесь за гриф, положив кисти обратным хватом. Оторвите штангу и оставьте на весу, корпус чуть выше параллели. Подтяните к животу, ведя гриф по бедрам. Руки идут ровно назад по линии вдоль боков. Расправьте плечи и грудь. Опустите обратно, повторите.

3. Становая тяга со штангой

Особенности: Проработка разгибателей позвоночника, особенно в пояснице, из других мышц работают квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, икры. Считают становую тягу базовым упражнением для спины со штангой из-за включения на максимум большого объема мускулатуры и суставов. Это развивает физическое наполнение, то есть повышается сила, мощь атлета, растет мышечная ткань.

Как выполнять: Расположитесь позади грифа и установите стопы на удалении по ширине плеч. Присядьте, не округляя спину. Колени подогните, таз опустите вниз-назад, спину немного наклоните, держите ровной. Протяните руки, взяв на среднем расстоянии снаряд прямым хватом. Полностью распрямитесь, создавая упор на пятки. Штанга вдоль ног, в верхней точке остается на бедрах. Плавным движением опуститесь обратно, как блины коснутся пола, повторите тягу.

4. Тяга со штангой в стиле сумо

Особенности: Хоть основной акцент в этом базовом упражнении идет на ягодицы и мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра и приводящие пучки), тем не менее тяго в сумо-позиции обеспечивает мощную проработку широчайших и ромбовидных мышц спины. Элемент тренировки также нагружает и разгибатели позвоночника. В тренировке на спину со штангой тяга-сумо по максимуму прокачает не только силу с мышечной массой, но и гибкость.

Как выполнять: Расставьте широко стопы позади штанги, затем разверните немного носки. Присядьте, не заваливая колени внутрь. Спина прямая, а корпус слегка наклонен вперед. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Упритесь в пятки, за счет мышц ног и ягодиц поднимитесь, распрямляя колени. Штанга идет ровной линией, в верхней точке ложится на бедра. Потом медленно опустите назад, вернув позицию приседа-сумо, повторите подъем.

5. Румынская тяга со штангой

Особенности: Прокачка задней линии тела, а именно длинных мышц спины, на нижних конечностях включаются ягодицы, бицепсы бедра, икры. Частично тяга нагружает трапецию, дельтовидные пучки. Задействуется много мышц, это дает выброс гормонов и рост мышечной массы. Эффективное упражнение на спину со штангой также поможет укрепить стабилизаторы позвоночника, создать рельеф и силу мускулатуры.

Как выполнять: Разместитесь прямо за грифом. Стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, отводя таз назад и подогнув немного колени, в спине ровная линия. Возьмите штангу прямым хватом, после оторвите от пола, оставив на уровне середины голеней. Выпрямитесь, делая при этом упор в пятки, снаряд ведите четко по передним поверхностям ног, верхняя точка без переразгибания. Медленно опуститесь назад, повторите подъем.

6. Тяга штанги одной рукой

Особенности: Максимальное включение широчайших мышц спины. Участвует также масса других групп: ромбовидные пучки, трапеция, задние дельты, живот по всей площади пресса, бицепсы рук и выпрямители позвоночника. Это упражнение включают в тренировку спины со штангой для увеличения толщины мышц, за счет тяги формируется V-образный силуэт корпуса, выправляется осанка. Берется нейтральный хват, что считается более сильной позицией, а значит, тяга с такой техникой сильнее грузит спину.

Как выполнять: Встаньте справа от штанги, стопы установите рядом, примите положение как в румынской тяге. Наклоните корпус вперед, спина ровная, а таз отведите назад, согнув немного колени. Протяните левую руку к грифу и ниже блинов обхватите нейтральным хватом. Выполните тягу к поясу, поднимите без рывков снаряд, отведя ровно назад вдоль боков локоть, опустите, повторите. По окончании перейдите на другую сторону и сделайте подъемы правой рукой.

7. «Доброе утро» со штангой

Особенности: Интенсивная прокачка разгибателей позвоночника. Нагружается вся задняя часть тела: ягодицы, бицепсы бедер, икры. Включается также группа мышц шеи, ромбовидные пучки, мускулатура пресса. Выправится осанка, будет лучше выглядеть силуэт корпуса, усилится поясница, очертится рельеф. Влияет это упражнение со штангой на спину всесторонне, что полезно для фигуры.

Как выполнять: Положите снаряд на плечи и уложите, держите прямым хватом на расстоянии шире плеч. Расставьте немного стопы, выпрямитесь, линия спины должна быть ровной. Теперь выполните наклон: плавно начните опускать корпус вперед, одновременно отводя таз назад и немного сгибая ноги. Можно сильнее согнуть колени, если не хватает растяжки, ведь акцент работы должен идти на спину, а не на заднюю поверхность бедра. Как доведете туловище до параллели пола, поднимитесь обратно. Упор всегда идет на пятки, не допускайте переразгибания.

8. Румынская тяга + тяга к поясу

Особенности: Это функциональное упражнение со штангой для спины, которое обеспечивает комплексную работу верхней и нижней части тела. Идет прицельная нагрузка на мышцу, выпрямляющую позвоночник, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также задние дельты, бицепсы рук, ягодицы, бицепсы бедра, икры. Укрепляются стабилизаторы позвоночника и общая сила мускулатуры. Упражнение поможет вам проработать мышцы всей спины в целом и добиться эффективных результатов в процессе работы.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Возьмите гриф прямым хватом, держите его возле бедер, руки чуть шире плеч. Наклонитесь вперед до параллели спины с корпусом, отводя таз назад и подогнув немного колени. Гриф штанги опускается вдоль ног, упор идет в пятки. В нижней точке подтяните снаряд к поясу, из расчета сгибания локтей вдоль боков, раскройте грудь. Полагайтесь на работу широчайшей мышцы и задних дельт. Опустите штангу вниз и выпрямитесь снова в стойку.

9. Тяга штанги к подбородку (для трапеции)

Особенности: Нагрузка трапециевидных мышц и средних дельт, менее активно работают передние плечевые пучки, бицепсы, предплечья. Укрепляется кор, так как мускулатура живота и разгибатели позвоночника будут стабилизаторами, за счет исходного положения стоя. В тренировки на спину со штангой это упражнение включается у мужчин, желающих проработать верхнюю часть трапеции.

Как выполнять: Возьмитесь прямым средним хватом за штангу, держите ее на уровне бедер. Стопы расставьте на ширине плеч, распрямите корпус, в спине по линии позвоночника должна идти ровная линия, смотрите вперед. Затем плавно начните поднимать снаряд вверх за счет сгибания локтей через стороны, ведите гриф строго по передней поверхности тела. Как только ладони поднимутся выше груди, опустите руки медленно вниз. Далее повторите протяжку еще раз.

10. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

Особенности: Всесторонняя проработка верхней части корпуса, но акцент идет все-таки на трапецию. Дополнительно работают ромбовидные и малые грудные мышцы, нагружаются лопаточные области, дельтовидные пучки. Помогает этот вариант упражнений для спины со штангой улучшить осанку и снять скованное ощущение, напряжение. Развивается сила, что упрощает другие движения.

Как выполнять: Сохраните положение из прошлого упражнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем возьмите в руки штангу прямым хватом. Поднимите ее, держите гриф на уровне бедер. Ровная спина, взгляд вперед, корпус расслаблен. Теперь начните тянуть плечи вверх, не меняя позиции рук, а голову не вжимайте. Никаких резких и рывковых движений, делайте подконтрольно на всем протяжении. Плавно опустите снаряд, сделайте нужное количество раз.

Подборки упражнений для мышц спины:

План тренировок на спину

Перед тренировкой на спину обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на спину. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

• Выполняйте каждое упражнение 3-5 подходов по 10-12 повторений.
• Между подходами отдых 30-60 секунд.
• Между упражнениями отдых 3-5 минут.
• Выполняйте тренировку спины не чаще одного раза в неделю.

План тренировок на спину №1 (только штанга)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

4. «Доброе утро» со штангой

5. Шраги со штангой стоя (для трапеции)

План тренировок на спину №2 (штанга + гантели)

1. Становая тяга со штангой

2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом

3. Тяга гантели одной рукой

4. Румынская тяга + тяга гантелей прямым хватом

5. Тяга гантелей в планке

План тренировок на спину №3 (только гантели)

1. Становая тяга с гантелями

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

3. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом

4. Румынская тяга

5. Упрощенная лодочка

План тренировок на спину №4 (без инвентаря)

Этот план тренировки на спину без инвентаря вы можете добавить к любому из выше перечисленных комплексов в качестве дополнительной нагрузки.

1. Пловец

2. Лодочка

3. Подъемы рук и ног на четвереньках

4. Бабочка лежа на животе

5. Сведение рук лежа на животе

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Что потребуется

Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.

Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
2. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
3. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
4. Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

1. Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
2. Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
3. Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
4. На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

1. Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
2. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
3. Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
4. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
5. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
6. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
7. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как накачать плечи? HVAT.RU

Вопросом «Как накачать плечи?» задавались многие мужчины при взгляде на эталонные фигуры атлетов прошлого. Мощный плечевой пояс является тем фактором, который отличает бодибилдеров прошлого от «бройлеров» настоящего.

Если вы хотите:

• Накачать плечи быстро и правильно;
• Сформировать эталонную фигуру, которая выглядит лучше, чем у большинства бодибилдеров современности;

Читайте дальше.

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

В накачке спины, груди и ног нет особых секретов. Подбираем упражнения, соблюдаем принципы, о которых мы поговорим ниже, и получаем результат.

Плечи – особая мышечная группа, которая нуждается в ином подходе. Будете качать плечи по стандартным методикам без особого внимания дельтам – они будут отставать.

Первый секрет накачки дельт. Задняя дельта

У 80% посетителей спортзала со стажем от 6 месяцев развитие передней дельты опережает накачку задней части плеча. Происходит это по той причине, что упражнения для задней дельты непопулярны, в то время как жим штанги лежа дает хороший старт росту передней части мышцы.

Передняя дельта переразвита, что выражается в:

• Непривлекательном виде плеч. Нет округлой, массивной формы, словно ядро. Именно эта форма считается правильной для мужчины;
• Сколиозе. Переразвитость передней части плеча «выворачивает» плечи вовнутрь, что постепенно ухудшает осанку. Хотите скрючиться пополам в пенсионном возрасте? Нет? Делайте акцент на заднюю дельту!

Лучшее упражнение для задних дельт – махи в наклоне. Махи в наклоне – основа тренинга плечевых мышц. Без выполнения этого упражнения ответить на вопрос «Как накачать плечи?» может только «химик», у которого мускулы растут от переноса продуктов с магазина до дома.

Второй секрет накачки дельт. Плавный жим стоя

Основа тренировок атлетов прошлого, которые обладали эталонным плечевым поясом – жим штанги лежа, выполненный в крайне плавной манере. 3-4 секунды на подъем штанги над головой, 2-3 – на возвращение в стартовую позицию. Никаких швунгов, которые бодибилдеру не нужны. Наша цель – мышцы, а не силовые показатели.

Плавный жим стоя – это возможность:

• Существенно улучшить внешний вид плечевого пояса;
• Защититься от травм. Плечевой сустав легко травмировать, если «дергать» его с помощью швунгов и схожих «читинговых» упражнений. Небольшой читинг допустим только в последних повторениях махов в наклоне.

Как накачать плечи? Третий секрет – тренировка всего тела

Плечевой пояс будет выглядеть лучше, если тренировать спину, грудь и руки. С помощью тренировки больших мышечных групп мы повышаем уровень тестостерона (мужской гормон, без которого набор массы невозможен), что ускоряет развитие дельтовидных мышц.

Важен общий внешний вид. Накаченные плечи выглядят лучше при развитых ногах, чем в ситуации, когда рука больше ноги. Тренировка всего тела сохраняет правильные пропорции, делает из спортсмена скульптора собственной фигуры.

Тренировка спины и груди ускоряет развитие мышц плеча за счет того, что в упражнениях на грудь и спину в работу включаются все пучки дельтовидной мышцы.

Жим лежа (грудь) прорабатывает переднюю и среднюю дельту. Подтягивания и тяга в наклоне – заднюю и среднюю.

К базовым упражнениям на грудь и спину добавляем махи гантелями в наклоне, приправляем их плавным жимом стоя и получаем готовое блюдо – накаченные плечи в максимально сжатые сроки!

Как правильно качать плечи? Принцип прогрессии нагрузок

Почти каждый, кто вбивает в поисковик запрос «Как накачать плечи?», а затем идет применять полученную информацию в спортзал, не добивается успеха.

Почти все авторы упускают главное – принцип прогрессии нагрузок. Это 80% ваших результатов в развитии дельтовидных мышц.

На примере махов в наклоне неправильные тренировки выглядят так:

Тренировки №1-8

…

Тренировки №9-20

Тренировка №150

Прогресса либо нет, либо он слишком медленный.

Так правильно:

Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировка №4

Тренировка №5

Тренировка №6

Тренировка №7

Тренировка №8

Тренировка №9

Тренировка10

Тренировка №11

Тренировка №12

За 12 правильных тренировок мы добились гораздо большего, чем за 150 неправильных.

Принцип прогрессии нагрузок поможет соблюсти:

• Тренировочный дневник. Все это нужно куда-то записывать, чтобы преодолевать себя на каждой тренировке;
• Правильный образ жизни. Качественный сон на протяжении 7-9 часов, правильное питание, снижение стресса до минимума. Спортсмен с высоким уровнем стресса, который плохо спит и питается, вынужден прогрессировать в 2-4 раза медленнее, так как у его организма нет ресурсов на быстрый прогресс;
• Принцип суперкомпенсации.

Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?

Принцип прогрессии нагрузок можно регулярно соблюдать только в 1 из 4 тренировочных фаз:

• Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что создает возможность для будущего мышечного роста;
• Восстановление. Мышцы и другие системы, которые принимали участие в тренировке, возвращаются в начальное состояние. Чем тяжелее была тренировка, тем дольше происходит восстановление. Тренироваться в этой фазе нельзя.
• Сперкомпенсация – единственная фаза, в которой нужно тренировать целевую мышечную группу. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок можно только в фазе суперкомпенсации! Организм создает мышечный резерв, чтобы на следующей тренировке преодолеть аналогичную нагрузку с меньшим стрессом. Мы повышаем объективный стресс с помощью принципа прогрессии нагрузок, но его субъективное восприятие сохраняется на прежнем уровне благодаря суперкомпенсации.
• Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен «прощелкал» фазу суперкомпенсации. Настигает лентяев, которые тренируются слишком редко.

Распространенной среди новичков ошибкой является работа на основе двух фаз «тренировка-восстановление». Причина – чрезмерное желание, попытка найти ответ на вопрос «Как накачать плечи быстро?». Следствие – перетренированность, постоянная мышечная боль, отсутствие прогресса, апатия, депрессивные мысли.

Избегаем тренировок в фазе восстановления, признаками которой являются:

• Мышечная боль. 100% признак того, что восстановление еще не завершено. При боли в плечах дельтовидные мышцы тренировать нельзя! Если в дельтовидных мышцах нет дискомфорта, а в ноги (грудные, спина, любой другой мускул) болят, – тренировать плечи можно;
• Нежелание тренироваться. Не путать с ленью. Психическая усталость является следствием повышенного количества стрессовых гормонов из-за частых тренировок или неправильного образа жизни.

Как накачать плечи в домашних условиях

Ответ на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?» аналогичен пониманию того, как накачать плечи в спортзале.

Разница лишь в инвентаре, которого может не оказаться дома.

Целевая тренировка плеч невозможна без:

1. Гантелей. Используйте разборные гантели для выполнения махов и жимов стоя. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые всерьез настроены ответить на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?».
2. Эспандера или резиновых петель. Бюджетная замена гантелям. Еще эффективнее – при использовании эспандера или петель в качестве дополнения к гантелям.
3. Штанги. Штангу покупать не обязательно, но при наличии лишних денег КПД жима стоя можно существенно повысить.

Для развития спины и грудных мышц в комплексе с дельтами используем комплекс турник-брусья. Можно приобрести и повесить на стену или заниматься на улице.

Используем:

• Гантели для выполнения махов в наклоне и жимов стоя;
• Эспандер или петлю для проработки дельтовидных мышц под разными углами, выполнения жима стоя и махов;
• Турник и брусья для тренировки грудных мышц, пресса и спины;
• Упражнения с весом собственного тела. Отжимания вниз головой укрепят дельты, а приседания сделают тренировочную программу полноценной.

Тренировочная программа для накачки плеч

Эти схемы нацелены на проработку всего тела с акцентом на дельтовидные мышцы. Тренировки в спортзале будут выглядеть так:

Как накачать плечи? Неделя №1

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Как накачать плечи? Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Как накачать плечи? Неделя №3

На 3 неделе поступаем аналогично – добавляем по одному подходу к каждому упражнению.

Как накачать плечи? Неделя №4

Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес.

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Комментарии к программе:

• Неделя может вмещать в себя больше 2 тренировок. Не привязывайтесь к дням недели, сосредоточьтесь на ощущениях, которые подскажут как часто тренировать плечи. Новичкам в первую неделю обычно достаточно 2 тренировок. Далее – можно увеличить частоту тренировок до 3 в неделю;
• Не приступайте к выполнению следующей программы до полного «закрытия» предыдущей. Повторяйте одну и ту же программу несколько раз при надобности;
• «Вес» – ориентировочный показатель, который не является сигналом к действию. Выбирайте вес снаряда на основе своих физических данных, подстраивайте его под количество подходов и повторений в упражнении. Главное – уловить суть, благодаря которой построены данные программы.

Для прокачки плеч отдельно от всего тела используйте схему в разделе «Принцип прогрессии нагрузок» с добавлением в нее жима стоя.

Все еще не знаете как накачать плечи?

Пишите свои вопросы в комментарии, мы ответим на них!

Увеличьте силу и защитите плечи с помощью тяги штанги

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.

.

Когда большинство людей думают о создании мощного, сильного тела, они думают о наращивании мышц на груди, руках и плечах. Они также думают о выполнении нескольких классических упражнений, таких как жимы лежа и становая тяга, приседания, сгибания и подтягивания.

Все это, конечно, здорово, но в нем отсутствует упражнение, которое имеет решающее значение для вашего роста, а также для общего состояния здоровья и баланса вашего торса. Это упражнение — тяга со штангой, и это упражнение вам абсолютно необходимо включить в свой тренировочный репертуар.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга штанги — это фундаментальное упражнение, которое положит вам серьезный кусок мяса на вашу спину — и оно также дает больше возможностей.Это также помогает защитить ваши плечи от пуль, укрепляя мышцы спины, необходимые для предотвращения скатывания плеч вперед, когда вы встаете, что является распространенной проблемой для лифтеров, которые часто жмут лежа. И это помогает укрепить хорошие принципы втягивания лопатки, которое происходит, когда вы сжимаете лопатки, и имеет решающее значение как для здоровья плеч, так и для вашей способности выполнять подтягивания безопасно и правильно.

Ключ к получению максимальной отдачи от тяги штанги: делать это правильно.

Что особенного в тяге со штангой?

Westend61 Getty Изображений

Строка — один из основных продуктов в строительстве.Скорее всего, вы уже делали несколько вариаций тяги, например тягу гантелей или тягу на тросе. Но именно тяга со штангой может вывести ваши тренировки на новый уровень.

Почему? Начните с того, что вы можете просто выполнять тягу со штангой тяжелее, чем в большинстве других тяг, поскольку для подъема штанги вы используете обе руки (вместо одной). Это упражнение также бросает вызов большему количеству групп мышц, чем большинство тяг. Типичная тяга атакует ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, а также некоторые мышцы-стабилизаторы плеч. Тяга штанги обеспечивает постоянную тягу всей спины вниз, повышая мышечное напряжение.Кроме того, вы должны удерживать туловище в таком положении, чтобы выполнить тягу со штангой и выполнить изометрическое задание, которое атакует стабилизирующие мышцы позвоночника и мышцы голени до утомления. Да, это обратный ход. Это тоже движение всего тела.

Это большая отдача для ваших тренировок, хотя вы должны быть осторожны с тем, как и когда вы гребете со штангой. Сделайте это в начале тренировки; Каждый раз, когда вы сосредотачиваетесь на таких сложных комплексных упражнениях, которые требуют мышечной нагрузки, вам нужно выполнять их как можно раньше. Сделайте это упражнение своим основным фокусом во время тренировки и постарайтесь делать его не реже двух раз в неделю.

Мышцы, которые вы тренируете, когда тянете штангу

DigihelionGetty Images

Прелесть тяги штанги заключается в том, сколько мышц задействовано для выполнения упражнения. Отличительной чертой любого тянущего движения является задействование широчайших мышц спины (latissimus dorsi), больших веерообразных мышц спины, которые являются основными разгибателями плеч. Это две толстые мышечные плиты, которые простираются от лопаток до нижней части спины (и грудопоясничной фасции).

В зависимости от того, как вы тянете локтями по отношению к туловищу, вы можете отрегулировать акцент многих других дополнительных мышц. Мышцы бицепса и предплечья также помогают в тянущем движении, как и плечевые мышцы, мышцы, которые лежат под бицепсами и помогают сгибать локти.

Ряд более мелких стабилизирующих мышц также задействованы в тяге штанги, включая большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы и сухожилия вращающей манжеты плеча. Любое упражнение, которое безопасно задействует эти мышцы, — хорошо; вы хотите, чтобы они были сильными, чтобы защитить ваши плечи от травм.

И наконец, ряд мышц нижней части спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы, подвергаются серьезной тренировке. Эти мышцы должны работать сверхурочно, чтобы ваше вращение оставалось ровным. Это высокоинтегрированное упражнение с большим количеством выводов.

Основы тяги штанги

Мужское здоровье

Загрузите штангу в стойку средним весом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Слегка согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, при этом перемещая туловище. Гриф должен опираться на нижнюю часть бедер. Подколенные сухожилия должны быть задействованы, а ядро ​​должно быть напряжено. Убедитесь, что ваши плечи расположены выше ягодиц, а голени перпендикулярны земле. Это начало.

Теперь сожмите лопатки. Затем согните плечи и локти, потянув штангу вверх и назад, пытаясь дотронуться до своего туловища, всего на несколько дюймов выше пупка.Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к телу, и вы должны тянуть в основном плечом. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашего туловища (или почти коснется его), затем медленно вернитесь к началу. Подумайте о том, чтобы сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

Три вещи, на которые следует обращать внимание при гребле со штангой

АльваресГетти Изображений

Держите локти (красиво) плотно

Держите локти на расстоянии нескольких дюймов от бока.Плечо работает лучше всего, когда ему предоставляется определенная степень свободы, поэтому старайтесь держать плечо под любым углом от 20 до 45 градусов по отношению к туловищу. Это позволит задействовать мышцы вращающей манжеты и задние дельты в тяге, обеспечивая им полезную работу.

Не тяни высоко

Одна из наиболее частых ошибок, допущенных при выполнении тяги, — слишком сильно отводить локти назад. Вопреки распространенному мнению, не нужно тянуть локти так высоко, чтобы они оказались выше туловища.На самом деле это нехорошо.

Когда локти находятся выше туловища, головка плечевой кости (верхняя кость руки) может продвигаться вперед в суставную капсулу плеча. Делайте это несколько раз, и вы действительно сможете сделать плечевой сустав менее напряженным. На всякий случай гребите, пока ваши локти не будут на одной линии с туловищем или, самое большее, на 2 дюйма от него.

Зафиксируйте ядро ​​

Тяга штанги может добавить большую нагрузку на всю спину. Целостность позвоночника является ключевым моментом, и вы всегда должны учитывать это при выборе веса.

Используйте максимально возможный вес, сохраняя при этом устойчивую осанку. Это означает, что ваша спина должна быть плоской и не должна выгибаться вперед. Если ваша спина изгибается вперед, значит, вы используете слишком большой вес.

Помните: ваша нижняя часть спины — ключевая часть тяги со штангой, и она тоже извлекает большую пользу из этого движения. Работа по стабилизации аналогична работе в становой тяге.

Идеальное положение ладони

Есть два способа удерживать штангу во время тяги со штангой.Вы можете использовать хват сверху, как описано выше, или хват снизу.

Супинированный (нижний) хват.

Getty Images

У обоих стилей есть свои сильные и слабые стороны. Если у вас есть проблемы с передним плечом, вы можете обнаружить, что хват снизу, также известный как супинированный хват, немного проще. Если нет, сначала поработайте над тем, чтобы овладеть тягой штанги прямым хватом. Тяга штанги супинированным хватом увеличивает задействование бицепсов, поэтому локти остаются ближе к туловищу.Однако захват сверху дает больше преимуществ, поскольку он более агрессивно тренирует хват, задние дельты и верхнюю часть спины.

Варианты тяги штанги

Классическая тяга штанги всегда должна занимать место в вашей программе, но это не значит, что вы не можете смешивать упражнения с некоторыми вариациями тяги штанги. Попробуйте эти три хода; они помогут вам усовершенствовать технику тяги со штангой и по-новому укрепить спину и все тело.

Ряд стопорных штифтов

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ряды булавок в стойке могут ограничить диапазон движений, позволяя вам работать в удобном для вас положении и снимая некоторую нагрузку с поясницы. Это дает вам возможность поработать над техникой гребли и следить за тем, чтобы ваше положение тела было чистым, а также вы используете немного более тяжелые веса, чем обычно.

Для выполнения ряда штифтов полной остановки просто установите пару штифтов примерно на уровне колена или немного выше и поместите штангу на штифты.Возьмитесь за перекладину и займите правильное положение в ряду; Обязательно напрягите ядро ​​и отодвиньте ягодицу назад. Оттяните штангу от штифтов к туловищу, как если бы вы выполняли обычную тягу со штангой, затем опустите обратно к штифтам. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Ряд шестигранных стержней

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нейтральный хват шестигранника — отличный способ найти золотую середину между пронированной и супинированной хватами.Чтобы выполнить тягу с шестигранной грифом, загрузите шестигранную штангу грузом и расположитесь внутри нее. Возьмитесь за ручки, напрягите корпус и отодвиньте ягодицы назад, выполняя все остальные шаги, которые вы делаете при тяге со штангой. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга штанги к груди

Мужское здоровье

Тяга штанги к груди дает вам возможность сосредоточиться на создании сильной тяги и сводит к минимуму нагрузку на стабилизаторы нижней части спины. Однако не стоит недооценивать его, потому что это вес тела; это сложнее, чем кажется.Самое лучшее в перевернутом ряду — это то, что вы можете легко изменить степень сложности. Установите штангу выше в стойке, чтобы было легче. Установите его ниже в стойке, чтобы усложнить задачу.

Чтобы выполнить тягу со штангой в перевернутом положении, установите штангу в стойку и скользите под ней, затем возьмитесь за нее хватом сверху. Пятки должны быть на земле, а корпус и ягодицы должны быть сжаты. Держа все тело на прямой линии, подтяните туловище вверх, стремясь коснуться перекладины нижней части грудной клетки.

Сделайте 3 подхода по 8-10.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как заниматься греблей для дельтовидных мышц сзади | Live Healthy

Задний ряд дельт — это сложное упражнение, которое нацелено на задние дельтовидные мышцы в задней части каждого плеча.Это упражнение также прорабатывает другие мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и различные мышцы спины. Тяга задних дельт со штангой задействует ваши подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и большую ягодичную мышцу в качестве стабилизаторов, в то время как тяги гантелей используют ваши трицепсы в качестве стабилизаторов. Если вы работаете над наращиванием мышц груди и передних плеч, избегайте мышечного дисбаланса, выполняя такие упражнения, как тяги задних дельт.

Тяга штанги

Возьмитесь за штангу прямым хватом и расставьте руки на несколько дюймов шире плеч, затем встаньте прямо.

Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было примерно параллельно полу.

Вытяните руки прямо вниз, затем слегка согните руки в локтях, чтобы они были направлены в противоположную от вас сторону. Это исходное положение.

Выдохните, напрягая задние дельты, и поднимите штангу к верхней части груди.

Вдохните, медленно опуская штангу в исходное положение.

Тяга гантелей

Встаньте прямо и держите гантель перед собой в левой руке.Положите ладонь к телу.

Положите правое колено и голень на скамью. Слегка согните левое колено, наклонитесь вперед от талии так, чтобы туловище было горизонтально, и возьмитесь за край скамьи правой рукой.

Вытяните левую руку прямо вниз. Это исходное положение.

Выдохните, поднимая гантель вверх к левому плечу.

Вдохните, возвращаясь под контролем в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений каждой рукой.

Ссылки

Советы

• Выберите веса, которые достаточно тяжелые, чтобы сделать ваши последние повторения сложными. Выполняйте от шести до 15 повторений в подходе. Делайте больше повторений с меньшим весом, чтобы развить мышечную выносливость. Поднимайте большие веса и выполняйте меньше повторений, чтобы нарастить мышцы.
• Если верхняя часть тела не горизонтальна или не расположена близко к ней, тяга штанги не коснется задних дельт. Если вы согнете туловище немного дальше параллельно полу, ваши широчайшие мышцы спины начнут помогать вашим движениям.

Предупреждения

• Обратитесь к врачу перед тем, как начать новую тренировку, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни или имеете какие-либо проблемы со здоровьем. Прекратите выполнение тяги задних дельт, если почувствуете боль.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он внес свой вклад в различные национальные и местные публикации, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Три проблемы с вашей тягой в наклоне

Нет никаких сомнений: тяга со штангой в наклоне — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания толстых мышц, поддерживающих каждое силовое движение и построения мощного тела с поворотами головы.

На самом деле, с чистой точки зрения, ориентированной на пользу, я бы сказал, что штанга в наклоне над тягой должна быть основным продуктом почти в каждой программе, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы, сбросить жир и хорошо выглядеть голым или поднимаете тяжелую становую тягу.

Если пойти дальше, тяга со штангой в наклоне требует от вас выполнения шарнира бедра и изометрического удерживания положения. Это создает невероятную силу и упругость благодаря стабилизаторам корпуса, чтобы создать устойчивую к травмам среднюю часть и, конечно же, жесткую силу при работе с петлями бедра, такими как становая тяга.

Как видите, исходное положение для штанги в наклоне соответствует положению тела, необходимому для выполнения становой тяги с оптимальной формой.

Если говорить более конкретно, штанга в наклоне на тяге создает невероятную силу и мускулатуру задней цепи. Тяга штанги специально ударяет по вашим широчайшим, эти забавные крылья под мышками придают вам хваленое V-образное телосложение.

Когда дело доходит до тренировки широчайших, это совсем другое животное. Вместо полностью горизонтальной или полностью вертикальной ориентации мышечных волокон, эти глупые мышечные волокна ориентированы по диагонали, что позволяет вам выполнять как вертикальные (например, подтягивания), так и горизонтальные тяги (тяги), необходимые для максимального увеличения толщины и размера спины.Таким образом, если вы хотите, чтобы спина была достаточно большой и сильной, чтобы не пропускать солнце, вам придется грести, если вы хотите вырасти.

Во-вторых, тяга со штангой в наклоне воздействует на задние дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и, в меньшей степени, на предплечья и бицепсы.

Несомненно, со всеми этими преимуществами вам стоит грести, не так ли?

Что ж, похоже на неприятный репетиционный ужин, когда дело доходит до выбора упражнений, в комнате всегда присутствует слон. Что касается тяги со штангой, то это как правильно выполнять их, чтобы максимизировать прибыль, одновременно не давая вам грести, как горбун, и изгибать позвоночник.

Но когда дело доходит до тяг в наклоне, в комнате есть слон: как правильно их выполнять, чтобы максимизировать свои результаты и при этом минимизировать вероятность травм.

В то время как многие тренеры наугад включают упражнения в распорядок дня, потому что они чрезвычайно трудны, абсолютно необходимо, чтобы все упражнения имели четкую точку и цель .

Ведь на тренировке…

предназначен для создания физиологической реакции, позволяющей сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить работоспособность… а не делать себя несчастным.

В случае тяги со штангой в наклоне упор делается на удержание положения тела, чтобы получить силу через туловище, в то время как бросает вызов y нашим подколенным сухожилиям, ягодицам, смещениям позвоночника и корпусу, чтобы удерживать положение и строить брутальный сила в положении петли бедра. лат, ромбовидная мышца, спинальные ошибки, забивающие ваши широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, эректоры, бицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия до гипертрофии.

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для устранения общих недостатков и недостатков техники, таких как устойчивость туловища и сила в шарнирном положении.

Проблема в том, что их все время забивают, что приводит к дисфункции и травмам, а не к повышению производительности. Что ж, пришло время привести вашу гребную в форму и исправить три проблемы с вашей тягой в наклоне, чтобы минимизировать риск травм и максимизировать свои результаты.

Возможные проблемы со строкой

Округление нижней части спины:

Спортсменам с травмами спины, вызванными сгибанием спины, может быть сложно удерживать положение с плоской спиной с нагруженной штангой перед телом.
Очень важно прижимать тело к телу, напрягать пресс, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и исключить «английский язык», чтобы свести к минимуму проблемы, связанные с напряжением сдвига.

Кроме того, будьте консервативны, программируя тяжелые тяги в сочетании с приседаниями и становой тягой в одной тренировке.
Тяга — это здорово, когда она становится сильной и крепкой, но это бесполезно, если у вас искореженный позвоночник .

Запрограммируйте тягу в наклоне консервативно, если у вас в анамнезе есть травмы спины, вызванные сгибанием.

Притягивание тела к перекладине:

Позвольте вашим мышцам поднимать вес, а не вашему эго. Большинство лифтеров имеют тенденцию чрезмерно нагружать штангу и в конечном итоге используют слишком большой импульс для перемещения веса. В то время как намерения хорошие, потеря позы, поднятие груди, сгибание позвоночника и судороги всего тела для завершения подъема приносят больше вреда, чем пользы.

Удерживайте твердое положение суставов, немного сбросьте вес и тренируйте то, что вы хотите тренировать!

Отведение локтей слишком далеко назад:

Во время гребли некоторые атлеты тянут штангу слишком далеко за среднюю линию.Хотя вы можете почувствовать большее «сжатие» мышц, плечевая кость может смещаться вперед в переднюю впадину плеча, потенциально вызывая соударение и дисфункцию.

Вместо того, чтобы загнать локти как можно дальше, стремитесь сломать плоскость тела, но не дальше, если плечо прогибается вперед. Таким образом, вы оптимизируете набор мышц для увеличения силы и размера без ущерба для целостности плечевого сустава.

В принципе, вы все равно получите травму, не повредив свои плечи.

(Фото: Бретт Контрерас)

Заключение:

Без сомнения, тяга с наклоном на супинированной тяге дает огромные преимущества с точки зрения силы тяги и гипертрофии. Но каждое упражнение — это инструмент, и любой инструмент хорош лишь в том случае, если он используется. Устраните неполадки в ряду и убедитесь, что вы не делаете ошибок в ущерб своему здоровью и функциональности.

П.С.

Считаете эту статью полезной?

Тогда, пожалуйста, поделитесь этим со своими друзьями, семьей и коллегами, используя вкладку социальных сетей вверху страницы, и я дам Рокки еще одно удовольствие.

И если вы хотите подписаться на мою новостную рассылку VIP для эксклюзивного контента (включая 101 совет для взлома и измельчения и тренировок только для участников), доставленного прямо на ваш почтовый ящик, просто введите свою информацию в форму ниже, и я отвечу вам сообщение в ближайшее время.

Руководство по гипертрофии тяги штанги в наклоне

Тяга штанги, также известная как тяга в наклоне, является одним из наиболее популярных комплексных упражнений и широко используется как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга.Но большинство людей не осознают, что пауэрлифтеры и бодибилдеры выполняют разные вариации тяги со штангой. Даже в бодибилдинге есть несколько различных способов их выполнения: одни предназначены для создания более толстой спины, другие — для наращивания бицепсов, а некоторые — для ограничения нагрузки на поясницу.

В силовых тренировках тяга штанги является вспомогательным упражнением для становой тяги, используется для укрепления бедер и поясницы. В программах бодибилдинга тяга штанги укрепляет мышцы верхней части спины, мышц, выпрямляющих позвоночник, и предплечий.Могут быть полезны оба стиля тяги штанги; оба отличные подъемники. Мы научим вас преимуществам и недостаткам каждого из них.

Следующее, что нужно рассмотреть, это сравнить тягу со штангой с тягой гантелей и тягой со штангой. Есть ли у тяги штанги какие-то особые преимущества или недостатки?

Наконец, мы научим вас, как правильно тянуть штангу, таким образом, который отлично подходит для набора размера и силы мышц.

Что такое тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне — это сложное упражнение, используемое для укрепления всей задней цепи, включая бедра и верхнюю часть спины.Он популярен в силовых тренировках и бодибилдинге, а также имеет большое значение для общей силы, фитнеса и атлетизма. В результате его часто считают одним из основных упражнений со штангой.

Есть несколько способов выполнения тяги со штангой, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. При тренировке для набора мышечной массы большинство людей начинают с положения шарнира бедра и поднимают штангу на живот, например:

Тяга штанги в наклоне идеально подходит для бодибилдинга.

При выполнении тяги со штангой для улучшения силы становой тяги, как это обычно бывает в программах силовых тренировок и пауэрлифтинга, штанга обычно начинается с пола, смещая больший акцент на бедра и поясницу:

Тяга штанги Pendlay идеально подходит для силовых тренировок.

Каждый из этих вариантов ряда хорош, но они оба используются для разных целей, и оба они подчеркивают разные мышцы, о чем мы поговорим чуть позже.

Какие мышцы работают со штангой?

Тяга штанги задействует самые разные мышцы.Оно известно тем, что является упражнением для верхней части спины, и это так, но это гораздо больше. Наши мышцы растут лучше всего, когда мы вызываем их в глубоком растяжении, а удерживание положения бедра с шарниром означает удерживание наших ягодиц и подколенных сухожилий в максимально растянутом положении. Наши выпрямители позвоночника также должны помогать стабилизировать вес, давая им отличный стимул для роста. Это означает, что пока мы гребем верхней частью спины, мы тренируем все мышцы задних цепей:

Следующее, что интересно в тяге со штангой, это то, что это одно из лучших упражнений для наращивания предплечий большего размера.Он не тренирует все мышцы предплечий, но тренирует плечевую мышцу, которая довольно велика и имеет довольно большой потенциал роста:

У нас есть несколько разных мышц, которые могут сгибать наши предплечья. Наши бицепсы самые известные, и они самые сильные, когда ладони смотрят вверх. Классическая тяга со штангой плохо тренирует их, если мы не используем хват снизу. И даже тогда это не одно из лучших упражнений на бицепс.

Следующим сгибателем предплечья является плечевая мышца, которая находится под нашими двуглавыми мышцами и имеет тенденцию быть наиболее сильной, когда наши ладони обращены друг к другу.Но если вы посмотрите на плечелучевую мышцу, вы увидите, что она огибает наши запястья. Он наиболее силен, когда мы используем хват сверху, как мы это делаем в тяге со штангой. Это мышца, которая помогает нам сгибать руки, когда мы поднимаем штангу. Итак, в целом тяга штанги — плохой подъем для наших бицепсов и предплечий, но это отличный комплексный подъем для наших предплечий.

Как заниматься греблей для роста мышц

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает тягу со штангой.Марко — сертифицированный силовой тренер со степенью в области здравоохранения, и его специальность заключалась в том, чтобы помочь спортсменам колледжей, профессиональным и олимпийским спортсменам набрать вес. Он учит, как грести для увеличения размера мышц, силы и атлетизма, а не для увеличения вашего максимального 1 повторения в становой тяге или выходной мощности, о чем мы поговорим ниже.

Вот как подготовиться к тяге со штангой:

• Положение ступни: поставьте ступни в устойчивое положение на ширине плеч.Это то же самое положение, которое вы использовали бы в обычной становой тяге.
• Ширина хвата: как и в жиме лежа, вы можете использовать хвата разной ширины для тяги штанги. Большинство людей берут штангу на дюйм или три шире плеч, но нет ничего плохого в том, чтобы сойтись немного уже или шире.
• Положение тазобедренного сустава: тяга штанги начинается с тазобедренного шарнира, аналогично нижнему положению румынской становой тяги. Чтобы занять это положение, вы можете либо поднять штангу с пола, либо поднять ее со стойки.Учтите, что волшебной глубины нет. Просто опускайтесь как можно ниже, хорошо растягивая подколенные сухожилия и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, как при выполнении румынской становой тяги.

А вот как тянуть штангу:

• Поднимите штангу к туловищу, думая о том, чтобы отвести локти назад. Тяга к нижней части груди, если вы используете более широкий хват; Гребите ниже на животе, если используете более узкий хват. Либо один хорошо.
• Опускайте штангу медленно и под контролем, требуется 1–3 секунды, чтобы опустить штангу обратно вниз.Это сохранит напряжение в ваших мышцах, стимулируя дополнительный рост мышц.
• Вытяните руки. Некоторые люди гребут с вытянутыми лопатками на протяжении всего упражнения. Но, как правило, мы хотим хорошо растянуть мышцы верхней части спины в конце упражнения. Так что протяните руки. Пусть лопатки разойдутся. Этот дополнительный диапазон движений в нижней части поможет вам увеличить размер и силу мышц.
• Тяга штанги вверх. Не нужно делать паузу, не нужно ставить штангу на землю. Лучше сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Как выполнять тягу со штангой.

Что касается глубины, обратите внимание, что этот человек гребет немного ниже колена. Если вы можете пойти глубже, не округляя спину, отлично. Ваша подвижность должна определять глубину шарнира бедра.

Лучшая ширина захвата для тяги штанги

Использование более широкого хвата и перемещение штанги к нижней части груди немного усложнит работу задних дельтовидных и трапециевидных мышц, в то время как захват более узким хватом и гребля ниже на животе, как правило, сильнее воздействуют на широчайшие.Ни лучше, ни хуже. Это просто зависит от того, на каких мышцах вы пытаетесь сделать упор.

Хорошее значение по умолчанию — хватать штангу немного шире, чем в становой тяге, немного уже, чем в жиме лежа. Обычно это заканчивается на дюйм или три за пределами гладкости штанги. Затем, если вы заметили, что не стимулируете широчайшие, возьмитесь за штангу немного уже и гребите ниже на туловище. Или, если вы чувствуете только в широчайших, попробуйте взять немного шире и гребите немного выше

Лучшее повторение тяги штанги

Тяга штанги — это большой комплексный подъемник, который может быть довольно тяжелым.В программах силовых тренировок их обычно делают по 5 повторений. Дело в том, что при выполнении тяги по 5–8 повторений в подходе у парней часто возникают проблемы с сохранением положения позвоночника. И даже когда они это делают, они не могут почувствовать, как мышцы верхней части спины работают. Вместо этого они чувствуют усталость в бедрах и пояснице, как при выполнении становой тяги.

При выполнении тяги по 15–20 повторений в подходе наши ядра могут легко выдерживать вес, позволяя нам сильнее прорабатывать мышцы верхней части спины, стимулируя больший рост мышц.Еще одно преимущество заключается в том, что наша нижняя часть спины не так утомляется, что позволяет нам экономить энергию для других упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Следует ли использовать подъемные ремни для тяги штанги?

Как правило, новичкам часто выгодно избегать подъемных ремней. Но по мере того, как они становятся сильнее, сила хвата часто становится ограничивающим фактором в упражнениях, которые не предназначены для того, чтобы напрягать наш хват. Тяга штанги — одно из таких упражнений. Мы гребем не только для того, чтобы улучшить силу хвата; мы также пытаемся укрепить верхнюю часть спины и задние цепи.Если ваша сила захвата ограничивает вас, имеет смысл приобрести подъемные ремни.

Существует несколько различных типов подъемных ремней и захватов. Майк Исраетель, доктор философии, является поклонником Versa Grips (партнерская ссылка). По сравнению с обычными подъемными ремнями, согласен, они намного удобнее. Мы также написали полную статью о подъемных ремнях, рассказав о плюсах и минусах.

Лучшие вариации тяги штанги

Тяга Пендли (вариант пауэрлифтинга)

Гребна Пендли названа в честь известного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли.Это популярная среди пауэрлифтеров разновидность тяги штанги в наклоне. Он похож на становую тягу, и, как и в становой тяге, он подчеркивает бедра и поясницу. Итак, если цель вашей тяги со штангой — увеличить вашу силу в становой тяге, это хороший выбор.

Чтобы выполнить тягу Пендли, начните с обычной тяги и поднимите штангу от пола, как показано выше. Затем, как и в становой тяге, позвольте ему быстро опуститься вниз. Так учат тягу со штангой в большинстве программ силовых тренировок, таких как StrongLifts 5 × 5 и с начальной силой .

В программах бодибилдинга тяга штанги используется для увеличения размера верхней части спины и предплечий. Цель состоит не в том, чтобы улучшить силу бедер, а в том, чтобы улучшить размер, силу и эстетику мышц верхней части тела. Для этого люди выполняют тягу со штангой в наклоне. Они начинают в позиции румынской тяги и гребут со штангой с воздуха, например:

Тяга штанги в наклоне смещает акцент на верхнюю часть тела, что делает его лучшим упражнением для увеличения объема верхней части спины и предплечий.Каждое повторение выполняется в темпе подъема бодибилдинга, подъем происходит взрывно, а опускается медленно и под контролем. Это помогает нарастить мышцы как при подъеме, так и при спуске. Кроме того, поскольку вес никогда не опирается на землю, в наших мышцах сохраняется напряжение на протяжении всего подхода, что делает его немного лучше для наращивания мышц.

Обе разновидности тяги штанги — хорошие упражнения, и обе они вполне хороши для набора общей силы. В конце концов, в любом случае вам нужно поддерживать вес бедрами и выпрямителями позвоночника, а затем поднимать его вверх, используя мышцы верхней части спины.Но если вы пытаетесь набрать мышечную массу в верхней части спины и предплечьях, обычно лучше выполнять тягу со штангой в наклоне, гребя с воздуха и медленно опуская вес вниз.

Тяга Йетса (вариация на бицепс)

Тяга Йетса — это разновидность тяги со штангой, популяризированная знаменитым бодибилдером Дорианом Йейтсом. Как и тяга со штангой в наклоне, это выполняется из положения бедра, не позволяя штанге касаться пола. Что делает его уникальным, так это то, что вы используете хват снизу, чтобы сместить акцент с предплечий на бицепсы.

Йейтс-Роу.

Проблема со строкой Йетса в том, что кривая силы не идеальна для тренировки наших бицепсов. А поскольку это вредно для наших бицепсов, неясно, есть ли какое-то преимущество в использовании хвата снизу. Например, если мы посмотрим на исследование Mannarino et al., Мы увидим, что сгибание бицепса стимулирует рост бицепса в два раза больше, чем тяга гантелей снизу вверх:

В этом исследовании использовались гантели, но мы ожидаем тех же результатов, сравнивая тягу штанги Йетса с сгибанием рук со штангой.Таким образом, хотя использование захвата снизу, вероятно, стимулирует немного больший рост бицепсов, чем захват сверху, это все же не очень хорошее упражнение на бицепс.

С учетом сказанного, то, что тяга Йетса не так хороша для наших бицепсов, не делает ее плохим упражнением. Вы можете использовать любой захват, который вам нравится, от захвата сверху до нейтрального, углового и нижнего. Наша главная цель — проработать верхнюю часть спины и выпрямители позвоночника, а не руки, поэтому выбирайте те ручки, которые кажутся наиболее удобными.В идеале со временем нужно менять хват. Одна фаза сверху, следующая под углом, потом обратная.

Тяга гантели (вариация на одной руке)

Следующие вариации гребли, которые мы можем сравнить, — это тяга штанги и тяга гантелей. Оба они неплохо прорабатывают мышцы верхней части спины, но когда мы гребем с гантелями, мы обычно опираемся руками для поддержки, снимая нагрузку с нижней части спины.

Начинающим лифтерам свойственно бороться со стабилизацией и силой нижней части спины.Если вы уже приседаете и занимаетесь становой тягой, возможно, ваша нижняя часть спины уже устала. Затем, когда вы тренируете верхнюю часть спины, она может стать ограничивающим фактором, не позволяющим вам стимулировать значительный рост мышц верхней части спины.

Даже будучи атлетом среднего уровня с сильной поясницей, вы, возможно, уже достаточно усердно работаете с выпрямителями позвоночника, выполняя становую тягу и приседания. Если ваши выпрямители позвоночника уже перегружены, можно выбрать вариант ряда, в котором они будут опираться, что позволит стимулировать больший рост верхней части спины.

Однако, если ваша поясница кажется сильной, тяга со штангой имеет тенденцию задействовать больше общей мышечной массы, что дает вам больший толчок для вашей массы.

Тяга к Т-образной штанге (с опорой на грудь)

Наша статья о тренажерах охватывала новое исследование Schwanbeck et al., Показывающее, что рост мышц при тренажерах сопоставим с ростом мышц при поднятии штанги. Мы по-прежнему рекомендуем по умолчанию выполнять упражнения со штангой или гантелями, но тренажеры могут работать достаточно хорошо, если вы знаете, что делаете.

Гребной тренажер с Т-образной штангой.

Уникальность тренажера для тяги с Т-образной штангой заключается в том, что он улучшает силовую кривую тяги со штангой. Видите ли, тяга штанги наиболее трудна в верхней части диапазона движения, где наши широчайшие самые слабые, и легче всего в нижней части диапазона движения, где наши широчайшие самые сильные. Хуже того, когда наши мышцы растянуты, мы можем стимулировать их максимальный рост. Это не значит, что тяга со штангой — плохой подъем. В конце концов, он отлично подходит для бедер и подколенных сухожилий, и он прорабатывает несколько других мышц верхней части спины, а не только широчайшие.

Но что хорошо в тренажере с т-образной штангой, так это то, что он делает подъем тяжелее внизу подъема, легче вверху, лучше согласуясь с нашими кривыми силы. Это настолько большое улучшение, что, когда большинство людей пробуют его, они замечают, что он чувствует себя немного лучше. Они чувствуют, как их широчайшие бьют сильнее.

Тренажеры

с Т-образной штангой обычно имеют подушку, которая поддерживает вашу грудь, а это означает, что она не утяжеляет мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако вы можете найти машины или игрушки, которые позволят вам делать это без поддержки вашей груди.Вот почему вы увидите, как парни ставят штангу в углу комнаты и тянутся с ней.

Альтернативы тяге со штангой

Тяга гантелей в наклоне

Хорошая альтернатива тяге гантелей — тяга гантелей из двух точек, когда вместо того, чтобы положить руку на скамью, вы тянете из положения тазобедренного шарнира, например:

Тяга гантелей из двух точек.

Вы можете делать это с одной или двумя гантелями. Если вы будете делать это по одной гантели за раз, нагрузка на выпрямители позвоночника будет меньше, но ваши косые мышцы живота должны будут работать, чтобы не скручивать туловище, что делает это упражнение отличным основным упражнением.Если вы используете две гантели, у вас будет вдвое больше веса на выпрямители позвоночника, что сделает их более похожими на тягу со штангой.

Тяга перевернутого веса тела

Лучшая альтернатива тяге со штангой — перевернутая тяга. Вы можете делать это с помощью гимнастических колец, ремней TRX или штанги на булавках.

Но если вы ищете альтернативу тяге со штангой с собственным весом, то это, вероятно, связано с тем, что вы тренируетесь дома, и в этом случае, возможно, ваше оборудование ограничено.В таком случае никаких проблем. Если у вас нет весов, воспользуйтесь таблицей.

Часто задаваемые вопросы

Тяга штанги к груди толще?

Да, тяга штанги делает вашу спину толще, укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличает его от нескольких других упражнений на спину, таких как подтягивание, тяга гантелей, выпад на широчайшие и пуловер, которые не тренируют наши выпрямители позвоночника.

Существует старая пословица бодибилдинга, согласно которой вертикальные тяги, такие как подтягивание, дают нам шире, спины, тогда как горизонтальные тяги, такие как тяга штанги, дают нам более толстых спины.Если вы посмотрите на прорабатываемые мышцы, вы увидите, что в этом есть доля правды.

Широкая спина от подтягиваний. Подтягивания

отлично подходят для тренировки широчайших мышц с большим диапазоном движений и с глубоким растяжением, давая нам шире спины, но они не тренируют наши выпрямители позвоночника, а это значит, что они не сделают нашу спину толще. С другой стороны, тяга штанги в наклоне не так хороша для тренировки широчайших. Диапазон движения меньше, а кривая сопротивления не так хороша.Но он очень хорош для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, а это значит, что он сделает нашу спину толще , вот так:

Толстая спина от выполнения тяги штанги в наклоне.

Загвоздка в том, что если вы выполняете тяги с опорой на спину, например, тяги с гантелями одной рукой, тяги с опорой на грудь, тяги с опорой на грудь или тяги на тренажере с Т-образным грифом, то вы не будете тренировать выпрямляющих позвоночник и поэтому у вас не будет более толстой спины. В этом нет ничего плохого, тем более, что приседания со штангой на груди и обычная становая тяга могут хорошо тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник.Это просто помогает узнать разницу между разными подъемниками.

Итак, да, вертикальные тяги подчеркивают наши широчайшие, делая их хорошими для построения более широкой спины. А горизонтальные тяги — включая становую тягу и тягу со штангой — подчеркивают наши выпрямители позвоночника, делая их хорошими для построения более толстой спины.

Тяга штанги необходима для наращивания мышц?

Вам нужно тянуть штангу? Нет, не знаешь. Множество различных вариантов тяги отлично подходят для наращивания мышц, в том числе тяги гантелей, тяги на тренажере, тяги на тросе и тяги с собственным весом.И вам даже не нужно заниматься греблей. Множество различных упражнений работают на верхнюю часть спины, выпрямители позвоночника и предплечья:

• Становая тяга даже лучше, чем тяга со штангой, для увеличения объема наших выпрямителей позвоночника, и они также неплохо тренируют большинство других мышц верхней части спины.
• Подтягивания даже лучше, чем тяги штанги, для наращивания большинства мышц верхней части спины, особенно широчайших.
• Обратные сгибания и подтягивания отлично подходят для наращивания плечево-лучевой мышцы предплечий.

Между различными упражнениями настолько много общего, что даже если ваша цель — максимизировать рост мышц, нет конкретного упражнения, которое вы обязательно должны делать. Если вы не делаете тягу со штангой в наклоне, ничего страшного. Вы можете проработать эти мышцы с помощью других упражнений.

С учетом сказанного, если у вас есть штанга и вы можете тянуть штангу, то, вероятно, вам стоит. Для их выполнения вам не нужно , но они являются отличным подспорьем.

Должны ли вы уметь тянуть штангу так же, как жим лежа?

Нет, ваша сила тяги штанги и сила жима лежа не должны совпадать, и вам не нужно стремиться к соотношению сил.Фактически, многие пауэрлифтеры сосредотачивают свои усилия на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Они вообще не тренируются . Ни тяги штанги, ни подтягиваний, ничего. Их мышцы верхней части спины непропорционально малы, но это не вызывает вредного мышечного дисбаланса и не увеличивает риск травм.

Вы также найдете множество бодибилдеров, которые вкладывают много энергии в жим лежа, учитывая, насколько он хорош для наращивания груди. Но они не тратят много времени на становую тягу или греблю со штангой, предпочитая тяги с опорой на грудь, тяги гантелей, тяги Т-образной штанги и тяги на тросе.В результате, если они проверили силу жима лежа против силы тяги штанги в наклоне, они могли бы жать в два раза больше, чем они могли бы грести, и в основном потому, что их выпрямители позвоночника не очень сильны. Но помимо меньшей поясницы, их мышцы верхней части тела могут выглядеть довольно сбалансированными.

Наконец, я могу жать 315 фунтов, что намного больше, чем я могу тянуть штангу. Я не вижу дисбаланса в своем телосложении, мои плечи не наклонены вперед, моя общая осанка довольно хорошая, мои плечи стабильные и сильные, и у меня нет боли.Теперь, когда я выполнил свою цель в жиме лежа, я хочу стать сильнее в тяге со штангой. Но не потому, что я неуравновешен, а просто потому, что хочу стать сильнее.

Итак, нет причин не тренировать верхнюю часть спины, особенно если вы хотите стать большим и сильным в целом. Тяга штанги — ценное упражнение для этого, и если вы будете уделять ему такое же внимание, как и жим штанги лежа, вам, вероятно, понравятся результаты. Но если вы не можете тянуть штангу так же часто, как жим лежа, это нормально.

Насколько хорошо вы должны уметь тянуть штангу?

Как мы уже говорили выше, у вас нет веса , если у вас есть возможность тянуть штангу, и ваша сила гребли не обязательно должна быть пропорциональна любому из ваших других упражнений. Но даже в этом случае большинство людей могут грести со штангой с таким же весом, как и в жиме лежа, если они тренируются для этого. Итак, если мы посмотрим на стандарты силы штанги, мы сможем сделать некоторые оценки того, что реально.

После нескольких недель практики тяги со штангой новичок может рассчитывать на тягу со штангой:

• 175–185 фунтов за 1 повторение макс.
• 160 фунтов за 5 повторений.
• 150 фунтов за 8 повторений.
• 140 фунтов за 10 повторений.

После первого года занятий атлет среднего уровня может рассчитывать на то, что гребет примерно:

• 215-235 фунтов как их 1-повторный макс.
• 185–205 фунтов за 5 повторений.
• 170–185 фунтов за 8 повторений.
• 160–175 фунтов за 10 повторений.

После 5–10 лет серьезных тренировок для продвинутого лифтера реально научиться тянуть штангу:

• 290–335 фунтов за 1 повторение макс.
• 250–290 фунтов за 5 повторений.
• 230–270 фунтов за 8 повторений.
• 215–250 фунтов за 10 повторений.

Но опять же, учтите, что это всего лишь оценки. Это будет зависеть от того, насколько усердно вы тренируете тягу со штангой, какую мышечную массу вы набираете (которая может быть ограничена тем, сколько веса вы набираете) и, конечно же, от вашей генетики. Это всего лишь приблизительные оценки того, что может ожидать средний мужчина.

Сводка

Тяга штанги — отличный комплексный подъемник для проработки задней цепи, верхней части спины и предплечий.Он не только отлично подходит для набора мышечной массы и силы, но также служит отличным вспомогательным средством для становой тяги. Единственным недостатком является то, что он плохо влияет на нижнюю часть спины, что делает ее лучше для атлетов среднего и продвинутого уровней, которые уже достаточно сильны в традиционной или румынской становой тяге.

При выполнении тяги со штангой по умолчанию рекомендуется тянуть из положения бедра, как в нижней части румынской становой тяги. Оттуда сохраняйте постоянное напряжение в мышцах во время подхода, резко поднимая штангу, а затем медленно и контролируя ее опускание вниз.Это будет стимулировать наибольший рост мышц за подход.

тяги штанги часто лучше всего работают в диапазоне повторений от среднего до большого, где-то в районе 8–20 повторений, при этом 15 повторений в подходе являются хорошим значением по умолчанию. Тем не менее, некоторым людям с твердой поясницей может быть полезно выполнять всего 5 повторений в подходе.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или программу Bony to Bombshell (женская).Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Тяга штанги к задней части дельты: видео и варианты

Хотите узнать, как выполнять тягу со штангой на задней дельте? Вы попали в нужное место!

Здесь, в OriGym, мы составили полное руководство по выполнению тяги задних дельт со штангой.

В нашем руководстве есть обучающее видео по упражнениям, советы о типичных ошибках, которых следует избегать, и описание всех преимуществ, которые может предложить это упражнение!

Итак, чего вы ждете? Узнайте, как выполнять это упражнение, и две замечательные альтернативы наращиванию плеч чуть ниже.

Прежде чем мы застряли, вы когда-нибудь думали о том, чтобы вывести свою страсть к фитнесу на новый уровень? Если вы думаете, что у вас есть все, что нужно, чтобы сделать карьеру в фитнес-индустрии, узнайте о наших регулируемых Ofqual индивидуальных курсах обучения прямо сейчас.

Хотите получить дополнительную информацию о различных курсах, которые вы можете изучать с нами здесь, в OriGym? Загрузите проспект нашего бесплатного курса для получения дополнительной информации!

Как выполнять тягу на дельтах сзади со штангой

Подготовка: Чтобы подготовиться к этому упражнению, вам потребуется много места и штанга со штангой.

Если вы раньше не пробовали это упражнение, загрузите штангу разумным весом, отдавая приоритет тому, которое позволит вам придерживаться правильной формы, а не пытаться поднимать тяжести.

Как всегда, очистите все общее оборудование между использованиями.

Исходное положение:

• Начните со штангой на полу прямо перед ногами.
• Встаньте в нейтральном положении, расставив ноги на ширине плеч.
• Потяните плечи назад и вниз и возьмитесь за руки так, чтобы они расслабились по бокам.
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, стараясь держать спину и ноги полностью прямыми.
• Вытянитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху.
• Расставьте руки вдоль штанги как можно шире.

Выполнение:

• Начните это упражнение с гребли штанги к нижней части туловища.
• На протяжении всего упражнения держите спину и ноги прямыми, а колени слегка согнуты.
• Продолжайте тянуть штангу к себе, останавливаясь, когда она окажется примерно в двух дюймах от вашего туловища.
• Чтобы усилить это упражнение, вы можете либо удерживать штангу в пиковой позиции на счет, который вы увеличиваете постепенно, либо вы можете добавить больше веса.
• Медленно опустите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение этого упражнения.

Не знаете, сколько повторений и подходов вам следует выполнить для этого упражнения? Скоро вы сможете найти наш совет! А пока вот разбивка мышц, прорабатываемых тягами штанги на задних дельтах.

Проработанные мышцы задней части таза со штангой

Основные движения: дельтовидные мышцы (плечи).

Вторичные мышцы: трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапеции и предплечья.

Общие проблемы при выполнении этого упражнения

Прежде чем мы перейдем к обсуждению того, как тяги со штангой на задних дельтах могут улучшить ваш прогресс в тренажерном зале, мы подумали, что быстро рассмотрим некоторые типичные ошибки, допущенные в этом упражнении, и объясним, как именно их можно избежать.

Когда мы здесь закончим, почему бы не попробовать эту тренировку с гирями всего тела!

Поддерживать хорошую форму

Как и во всех других упражнениях, получение правильной формы при выполнении тяги задней дельты со штангой является обязательным условием.

В этом упражнении главное, на что следует обращать внимание с точки зрения формы, — это следить за тем, чтобы спина и ноги были прямыми на протяжении всего упражнения.

Ваши ноги должны оставаться настолько прямыми, насколько это возможно, без блокировки в коленях, а ваша спина должна оставаться плоской.

Пытаетесь удержать спину ровной на протяжении всего подхода? Помогает, если вы напрягаете мышцы живота. Узнайте, как задействовать свое ядро ​​здесь!

Не используйте слишком большой вес

Как мы вкратце упоминали при обсуждении подготовки к этому упражнению, одна ошибка, которую допускают многие люди, — это нагружать штангу слишком большим весом.

Когда вы впервые попробуете это упражнение, лучше недооценить, чем перегрузить. Начните с разумного веса и, если вам это покажется слишком легким, добавьте по одному весу на любой конец штанги.

Идеальный вес для тяги на задних дельтах со штангой позволит вам практически выполнить весь сет в правильной форме. Если вы будете слишком тяжелыми, вам будет сложно держать спину прямо, что может привести к травме поясницы!

Тяга штанги к задним дельтам: преимущества

Наращивание мышц спины

Слишком часто люди действительно концентрируют свои цели упражнений на так называемых «зеркальных мышцах», наращивая грудь и бицепсы, чтобы хорошо выглядеть. зеркало.

Игнорирование мышц спины может вызвать серьезный мышечный дисбаланс, который может повлиять на вашу функциональную силу и со временем вызвать травму, связанную с упражнениями.

Вот почему тяга штанги к задним дельтам для наращивания мышц спины — одна из наших любимых вещей в этом упражнении.

Использование штанги широким хватом действительно подчеркивает преимущества для задних дельт и спины, помогая вам стать сильнее и приводя к значительному улучшению мышечной массы с течением времени.

Так что, если вы хотите избежать травм в тренажерном зале, одновременно работая над общей силой верхней части тела, это упражнение определенно стоит попробовать.

Совместите это с одним из этих великолепных упражнений на трицепс, чтобы развить силу задних мышц.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Тяга штанги к задним дельтам помогает улучшить осанку

Еще одно преимущество выполнения тяговых упражнений со штангой на задние дельты состоит в том, что они действительно могут улучшить ваши поза.

Благодаря тому, что это отличное упражнение для спины, добавление этого упражнения в ваш обычный распорядок дня для верхней части тела может помочь исправить проблемы с осанкой.

Возможно, вы не думаете, что плохая осанка — проблема для вас, но если вы проводите продолжительное время, сидя за столом или упав на диван, то более чем вероятно, что у вас есть проблемы с осанкой, которых у вас даже нет. знать о.

Работа в офисе — одна из наиболее частых причин плохой осанки и последующей боли в пояснице.В исследовании 2015 года Неджати и др. Объяснили, почему плохая осанка среди офисных работников становится все более серьезной проблемой:

«За последнее десятилетие использование компьютеров в различных офисах резко возросло, поэтому сотрудники проводят много времени, сидя за компьютером. . Эти быстрые изменения могут сопровождаться повышенным распространением плохой осанки и, как следствие, болью в шее ».

Вы можете найти их полное исследование здесь.

Добавление в свой распорядок эффективных упражнений для спины, например, тяги на задних дельтах со штангой, может помочь обратить вспять эти эффекты и помочь вам в целом построить более сильное тело.

Заинтересованы в других способах обратить вспять влияние работы с 9 до 5 на вашу осанку? Ознакомьтесь с руководством OriGym по офисному фитнесу!

Развивайте определение плеча

Очевидно, мы не могли бы говорить о преимуществах тяги задних дельт со штангой, не обсуждая, насколько это упражнение помогает вам развить четкость мышц плеча.

Если одной из целей ваших упражнений является укрепление и формирование плеч, то вы будете рады узнать, что это упражнение прорабатывает переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы, что делает его отличным упражнением для наращивания плеч, дающим серьезные результаты.

Ищете другие упражнения для наращивания силы и мышц плеч? Узнайте, как делать боковые подъемы и 3 варианта в нашем блоге.

Сколько повторений нужно сделать?

Итак, мы установили, что тяга на задние дельты со штангой дает множество преимуществ, но сколько повторений или подходов вам нужно сделать, чтобы лично убедиться в этих результатах?

Проще говоря, количество повторений и подходов, которые вам нужно сделать, полностью зависит от ваших индивидуальных целей упражнения.

Хотите укрепить силы? Вы должны следовать правилу 5×5.Это означает 5 повторений по 5 подходов с относительно большим весом.

Если ваша цель — нарастить размер мышц, вам необходимо тренироваться в зоне гипертрофии. Это включает в себя набор разумного веса и выполнение от 8 до 12 повторений в 4 подхода.

Наконец, если вы ищете, как выполнять тяги штанги на задних дельтах, потому что хотите улучшить мышечную выносливость, то вам следует выполнить 18-20 повторений в 2-3 подходах с относительно легким весом.

Развивайте передовой опыт в спортивном питании

• Станьте квалифицированным консультантом по диете и питанию
• Учитесь онлайн и учитесь в удобном темпе
• Непревзойденная индивидуальная поддержка карьеры

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Варианты тяги к задней дельте со штангой

Теперь, когда вы освоили тягу к задней дельте со штангой в наклоне, мы подумали, что включим два дополнительных руководства, объясняющих, как выполнять некоторые отличные альтернативные упражнения для плеч.

Хотите сбалансировать тренировку с помощью упражнения, которое изолирует бицепсы? Ознакомьтесь с нашим руководством по наклонным сгибаниям рук и попробуйте их!

Как сделать попеременное подъем на дельтовидную мышцу

Подготовка к работе : Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся две гантели и достаточно места для тренировки.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале и пользуетесь общим оборудованием, не забудьте вымыть его до и после использования.

Исходное положение:

• Встаньте прямо в расслабленном положении.
• Опустите плечи и поставьте ступни на ширину плеч.
• Возьмите по гантели в каждую руку и держите руки так, чтобы они были вытянуты перед собой.
• Ваши ладони должны быть обращены к передней части бедер, а костяшки пальцев должны находиться над рукояткой.
• Найдите перед собой фиксированное место, на котором можно сосредоточиться, и укрепите ядро.

Выполнение:

• Чтобы выполнить это упражнение, начните с перемещения рук по бокам тела, а затем поднимите руки вверх по бокам.
• Поднимите гантели так, чтобы руки были на одной линии с плечами.

• Сделайте короткую паузу, прежде чем снова опустить руки по бокам.
• Переместите гантели так, чтобы они снова оказались перед вашими бедрами, а затем поднимайте вес, пока ваши руки не окажутся прямо перед вами.

• Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите руки обратно в исходное положение.
• Одно повторение сделано!

Мышцы, прорабатываемые при попеременном подъеме дельтовидных мышц

Основные движения: дельтовидные мышцы.

Вторичные мышцы: предплечья, бицепсы, трицепсы и трапеции.

Общие проблемы при выполнении этого упражнения

Блокировка суставов

Одна из распространенных проблем этого упражнения состоит в том, что люди имеют тенденцию блокировать суставы, локти или колени, а иногда и то и другое вместе!

При выполнении этого упражнения ваши руки и ноги должны быть прямыми, но не до такой степени, что вы блокируете суставы.

Если вы не хотите получить серьезную травму сустава, на протяжении всего упражнения в локтях и коленях должен быть небольшой изгиб.

Преимущества этого упражнения

Прежде чем мы перейдем к нашей следующей альтернативе тяге со штангой на задних дельтах, вот пара наших любимых моментов в этом упражнении!

Вам нужно вдохновение для тренировки груди на следующий день? Вот 13 лучших вариантов отжиманий, которые вам нужно попробовать!

Укрепление плеч

Подобно заднему ряду дельт со штангой, это прекрасное упражнение для улучшения силы и размера мышц плеч.

Если вы хотите поработать плечи для улучшения эстетики или функциональной силы, вы ощутите серьезную пользу от этого упражнения.

Может изменить сложность

Еще одна вещь, которая нам нравится в этом упражнении, — это то, что действительно легко сделать его проще или сложнее.

Не можете пройти полный набор? Все, что вам нужно сделать, это захватить более легкий набор гантелей.

Если вы хотите по-настоящему испытать себя, совместите это упражнение с жимом от груди как часть суперсета.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Подъем плеч с гантелями на наклонной скамье

Ищете другое упражнение, которое проработает ваши плечи так же, как тяга на задних дельтах со штангой? Посмотрите, как делать подъемы плеч с гантелями на наклонной скамье, чуть ниже!

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья и две гантели.

Так как это упражнение на изоляцию плеч, вам следует использовать вес примерно на 30% меньше, чем при таком сложном упражнении, как толчок и пресс.

Исходное положение:

• Начните с того, что сядьте на наклонную скамью, убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к набивке на спинке скамьи, и что вы сидите твердо на стуле.
• Отсюда убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а пальцы ног и колени направлены в одном направлении.
• Поднимите две гантели к плечам, затем полностью выпрямите руки, пока гантели находятся над вашей головой в воздухе.
• Это исходное положение для упражнения с подъемом плеч гантелей на наклонной скамье, так что приступим!

Выполнение:

• Начните с подъема тяжестей вверх, пожав плечами, чтобы полностью выпрямить руки и переместить гантели выше.
• Чтобы это произошло, вам нужно поднять плечи в максимально возможное положение.
• Это должно заставить веса подняться в воздухе примерно на четыре дюйма.
• Опустите плечи так, чтобы они снова касались скамьи, это одно повторение!

Мышцы проработаны

Основные движущие силы: Дельтовидные мышцы.

Вторичные мышцы: Трицепс, передняя зубчатая мышца и большая грудная мышца.

Распространенные ошибки, совершаемые при выполнении этого упражнения

Не перегружайте себя весом

Одна из проблем этого упражнения состоит в том, что очень легко получить травму.

Поскольку вы должны поставить плечи в довольно неестественное положение, есть риск травмы плечевых суставов, если вы перегрузите их слишком большим весом.

Чтобы избежать этого, мы рекомендуем использовать более легкий вес, пока вы привыкаете к этому диапазону движений, и постепенно увеличивать вес после того, как вы отточите форму.

Хотите вывести свою страсть к здоровью и фитнесу на новый уровень? Посмотрите, есть ли у вас все необходимое, чтобы стать сертифицированным спортивным диетологом.

Сохраняйте форму

Если вы хотите получить от этого упражнения максимальную отдачу, нужно помнить одну вещь — твердо стоять на земле на протяжении всего движения.

Вам также необходимо прижать спину к спинке скамьи, уделяя особое внимание тому, чтобы позвоночник не искривился и не отодвинулся от скамьи.

Как и в случае тяги со штангой для мышц задних дельт, фиксация корпуса во время этого упражнения поможет вам сохранить правильную форму.

Мы не можем не подчеркнуть, насколько важен этот момент! Несоблюдение этой формы поставит под угрозу преимущества упражнения, снимая напряжение движения с плеч на поясницу.

Преимущества упражнения

Изоляция плеч

Самое лучшее в этом упражнении — это то, что оно действительно изолирует мышцы плеча. Хотя мышцы рук и груди несколько задействованы, это упражнение требует больших усилий от мышц плеча.

В свою очередь, это означает значительные результаты при лепке плеч. Особенно, если вы включите это упражнение в свой распорядок дня вместе с серией тяг со штангой на задних дельтах!

Сильные плечи не только хорошо выглядят, но и преимущества наращивания силы в этой области переносятся на множество повседневных действий, таких как поднятие тяжелых предметов, и улучшение вашей способности метать, что является настоящим преимуществом, если вы занимаетесь такими видами спорта, как регби или американский футбол. .

Повышенная гибкость

И, наконец, еще одно преимущество этой вариации тяги на задних дельтах со штангой в наклоне заключается в том, что она может помочь улучшить подвижность плеч.

Поскольку это движение задействует плечевые мышцы, которые вы не привыкли использовать в повседневной деятельности, и требует, чтобы вы двигали плечами в необычном диапазоне движений, это упражнение на самом деле является отличным способом улучшить гибкость и подвижность плеч.

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что наше руководство помогло вам освоить заднюю тягу со штангой на дельтах.Ищете больше упражнений для верхней части тела? Почему бы не ознакомиться с руководством OriGym по подтяжке лица прямо здесь.

Если вы считаете, что у вас есть все, что нужно, чтобы сделать карьеру на своей страсти к фитнесу, вы можете узнать о нашем ассортименте индивидуальных курсов обучения здесь.

Кроме того, вы можете ознакомиться с нашим полным проспектом курсов, чтобы узнать больше о спектре курсов и квалификациях, которые вы можете изучать с нами здесь, в OriGym!

Список литературы

Nejati, P., Лотфиан, С., Моэзи, А., и Неджати, М. (2015). Изучение корреляции между положением головы вперед и болью в шее у иранских офисных работников. Международный журнал медицины труда и гигиены окружающей среды. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Механическое соединение
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, бицепсы, широчайшие, поясница, плечи

Целевая группа мышц

Верх спины

Тяга в наклоне, обзор

Тяга в наклоне является основным упражнением для спины в день и считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц, которые вы можете выполнять.

Тяга штанги в наклоне, которую иногда называют тягой в наклоне, является основным движением в большинстве тренировок по наращиванию мышц. Те, кто хочет нарастить мышцы, используют тягу в наклоне, чтобы проработать мышцы спины, бицепса и кора. Те, кто занимается пауэрлифтингом и силовыми кругами, выполняют тяги в наклоне, чтобы увеличить свою силу в больших трех движениях.

Тяга в наклоне обычно используется для наращивания и укрепления мышц верхней части спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы). Однако для правильного выполнения тяги в наклоне требуется помощь мышц поясницы, корпуса и рук.

Есть несколько вариантов тяги в наклоне, которую можно и нужно выполнять.

Варианты тяги в наклоне включают:

Спина — это группа мышц, которую сложно накачать и укрепить. Иногда может помочь варьировать степень, в которой вы выполняете тягу в наклоне, а также положение рук на перекладине. Тем не менее, тяга в наклоне — отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку для спины.

Инструкции по выполнению тяги в наклоне

1. Примите положение стоя, удерживая штангу двойным хватом сверху.
2. Наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет примерно параллельным полу (или немного выше), а затем начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
3. Потяните штангу к пупку, пока она не коснется вашего тела, а затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение под контролем.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для гребка с наклоном

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (с нетерпением или с нетерпением ждем).упаковка шеи) работает лучше для вас.
2. Сохраняйте определенный тонус через брюшной пресс, когда вы подтягиваете штангу к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте планку на протяжении всего каждого повторения.
4. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
5. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Тяга штанги: полное руководство

Тяга штанги — одно из лучших упражнений для укрепления широчайших. Это сложное упражнение также может помочь улучшить вашу осанку и построить большую спину. Тяга штанги — важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

M мышцы, выполняемые тягой штанги

P Группы мышц обода:

Тяга штанги в первую очередь прорабатывает мышцы средней и верхней части спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы.

Возникающая в нижней / средней части спины, latissimus dorsi является самой большой мышцей спины. Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга на ширину, подтягивания и другие упражнения по гребле.

Ромбовидные кости расположены в верхней части спины. Когда вы сокращаете ромбовидные мышцы в верхней части каждого повторения тяги со штангой, они отвечают за соединение ваших лопаток.

S Вторичные группы мышц:

Тяга штанги также включает бицепсы, предплечья, пресс, задние дельтовидные мышцы, трапеции и другие более мелкие мышцы спины.Во время упражнения ваши бицепсы и предплечья сокращаются, чтобы поднять вес, а также множество других мышц помогают стабилизировать верхнюю часть тела.

Очевидно, тяга штанги — это сложное упражнение, которое прорабатывает всю верхнюю часть тела.

B Arbell Row Benefits

1 . Спина больше и сильнее

Тяга штанги создает сильную нагрузку на мышцы спины. В результате ваши отдельные мышечные клетки реагируют увеличением размера; этот процесс называется гипертрофией.Это поможет вам построить более крупную и сильную спину .

Прочная спина не только эстетично, но и важна для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

2 . Активация всего тела

В других упражнениях для спины, таких как тяга гантелей или тяга на верхнем, у вас есть скамья или тренажер с тросом, чтобы помочь стабилизировать движение. При выполнении тяги со штангой ваше тело может рассчитывать только на себя в плане устойчивости.

Отсутствие устойчивости заставляет ваше тело работать еще усерднее, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения. Хотя тяга штанги — это в первую очередь упражнение для спины, оно задействует мышцы всего тела, обеспечивая равновесие и стабильность.

3 . Улучшенная осанка

Часы сидения на стульях на работе или за рулем могут привести к недостаточной нагрузке на широчайшие и другие мышцы спины. В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Тяга штанги может помочь активировать эти недостаточно задействованные мышцы и уменьшить боль или дискомфорт в спине. Регулярно выполняя упражнения, вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

H ow Выполнение тяги со штангой

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобятся штанга и несколько отягощений.

S etup:

a) Установите штангу на землю с легким или средним весом.

б) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы.

c) Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями чуть выше колен.

г) Напрягите пресс и спину и поднимите штангу над землей, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной.

д) Удерживая пресс и спину напряженными, отведите бедра назад, пока ваша спина не станет почти параллельна полу. Вытяните руки прямо вниз и сфокусируйте взгляд на несколько футов перед собой.

A ction:

a) Держа локти согнутыми, подвигайте локти вверх и назад, чтобы подтянуть штангу к пупку.

б) Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и спине и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений тяги штанги. Когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

B Ошибки в тяге со штангой

1. Разгибание локтей

Я часто вижу, как атлеты раздувают локти во время тяги со штангой. Разгибание локтей переносит чрезмерное напряжение на плечи и поясницу. Это не только рискует повредить эти группы мышц, но и снижает потенциальные выгоды, снимая напряжение со средней части верхней части спины.

Чтобы решить эту проблему, постарайтесь держать локти под углом 45 градусов от тела.

2 . Подъем руками

Многие атлеты склонны сгибать запястья и использовать руки, чтобы подтянуть вес вверх. Чаще всего это происходит, когда люди пытаются поднять слишком большой вес. В результате они будут использовать свои руки, чтобы набирать обороты и «подпрыгивать» в верхней части каждого повторения.

Это не только небезопасно для запястий и спины, но и не обеспечивает надежной нагрузки на мышцы спины. Вместо этого выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на правильной форме.

3 . Закругление спины

Еще одна распространенная ошибка в тяге со штангой — закругление спины. Эта ошибка обычно происходит из-за неправильной установки. Однако это также может произойти, если вы расслабите спину между повторениями.

Сгибание спины ставит ваше тело в опасное положение, что может привести к травме. Во время тяги со штангой сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх, а спину в нейтральном, ровном положении.

Это максимизирует безопасность и эффективность тяги со штангой.

B Варианты тяги со штангой

1. Тяга со штангой снизу

Вариант тяги со штангой снизу активизирует ваши бицепсы больше, чем тяга со штангой сверху. Наклонитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за штангу нижним хватом.

Сжимайте широчайшие, чтобы тянуть штангу к пупку в каждом повторении. Повторить!

2. Попеременная тяга со штангой сверху

Вы также можете использовать тягу со штангой для односторонней тренировки спины.Вместо того, чтобы грести обеими руками, держите одну руку неподвижной и поднимайте другой локоть вверх и назад, чтобы напрячь одну сторону спины.

Чередование тяги штанги сверху может помочь уменьшить мышечный дисбаланс в спине и улучшить связь между мозгом и мышцами.

3. Тяга штанги узким хватом сверху

Вместо того, чтобы ставить руки чуть выше колен, попробуйте привести руки на уровень колен. Вариант тяги со штангой узким хватом создает большее напряжение в средней и нижней части спины, чем вариант со стандартным хватом.

Примечание — поскольку плотный захват увеличивает диапазон движений, вам, возможно, придется немного уменьшить вес для этого варианта!

B Альтернативы тяги со штангой

Если вам понравилась тяга со штангой, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1. Тяга широчайшим хватом широким хватом

ладони смотрят от вас и ваши руки на ширине плеч. Затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди.

Примечание — поскольку ваши руки отодвинуты на второй план в этом варианте, вам, возможно, придется уменьшить вес!

2. Пуловер с прямой рукой

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей прямым хватом и вытяните руки прямо над грудью.

Медленно верните руки назад, пока гантели не коснутся земли. Затем сожмите широчайшие, чтобы вернуть их в исходное положение.Повторить!

3. Тяга на широчайших поочередно (с ручками)

Тяга вниз с чередованием широчайших — еще один отличный способ односторонней тренировки широчайших. Используя две отдельные ручки, вы можете опускать их по одной за раз.

Тяга вниз с чередованием широчайших — отличный способ исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами спины.