Разное

Приседания как правильно делать: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

техника выполнения приседаний для ягодиц

Правильная техника приседаний


Приседания – комплексное упражнение на сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Оно популярно благодаря большой нагрузке на мышцы и отсутствию специальных условий для выполнения. Вам нужны только 1 м² площади и собственное желание. Вариантов выполнения этого упражнения много. В статье рассказываем, как правильно делать приседания.  

Польза приседаний


Приседание — одно из естественных движений организма. Оно простое и очень доступное. При сохранении правильной техники приседаний они дают быстрый результат.


  1. Нижняя часть тела становится стройной и подтянутой.   


  2. Стимулируется выработка гормона роста, увеличивается мышечная масса и формируется рельеф.


  3. Укрепляются мышцы спины.


  4. Улучшается осанка.


  5. Увеличивается гибкость тазобедренных суставов.


  6. Ускоряется лимфо- и кровоток, так как во время приседаний повышается пульс и частота дыхания.


  7. Развивается скорость и сила.


  8. Развивается выносливость, координация движений.


  9. Укрепляются мышцы кора и брюшного пресса.


  10. Снижается лишний вес, но если приседания сочетаются с другими упражнениями и правильным питанием.


При правильном выполнении приседаний для ягодиц задействуются: ягодичные мышцы, икры, мышцы пресса и спины, задняя и передняя поверхности бедра. А также укрепляются сухожилия, связки, мышцы-стабилизаторы. Последние облегчают выполнение повседневных движений и могут избавить от болей. Например, из-за слабых ягодичных мышц часто появляется боль в пояснице.


Поставить технику может тренер в фитнес-зале. Самостоятельно заниматься рекомендуется, когда у вас уже есть опыт работы под руководством инструктора. Самостоятельно освоить технику по видео или статьям из интернета можно, но лучше, если опытный тренер со стороны проследит за выполнением упражнений и при необходимости укажет на ошибки.


Неправильная техника выполнения приседаний может ускорить процесс атрофии суставных поверхностей.

Как делать приседания правильно


Техника приседаний для ягодиц очень простая. 


Ноги необходимо поставить на ширине плеч. В некоторых вариантах выполнения ноги ставятся шире плеч. Стопы должны быть разведены в стороны.


В начале выполнения упражнения напрягается поясница и отводится назад таз. Тело немного наклонено вперед. Глубина приседания регулируется поясницей. Как только она начинает округляться, пора подниматься вверх.


Во время нижней точки приседания колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног. Для этого нужно больше отводить таз назад, а тело наклонять вперед.


Приседание всегда выполняется на вдохе, а подниматься нужно на выдохе. Руки во время упражнения можно держать перед грудью, поднимать вверх или заложить за голову.


При отсутствии плоскостопия выполнять упражнение можно в обычных кроссовках или носках. Если есть проблемы со стопой, то необходима ортопедическая стелька.


Выполняют все виды приседаний в 3-5 подходов по 25-30 повторений не более 2-3 раз в неделю. Чаще эти упражнения выполнять не рекомендуется, кроме специальных тренировочных программ. Ежедневно приседания могут использоваться как разминка для мышц в небольших количествах.


Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки человека. Если вы новичок, то вам будет достаточно и 10 приседаний. По мере развития мышц можно увеличивать число подходов. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно, с учетом вашего самочувствия.


Если после упражнений появляется боль в суставах, рекомендуется снизить количество подходов. Если дискомфорт долго не проходит, обратитесь к врачу.


Как должно выглядеть правильное положение тела 


Новичкам всегда рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы видеть положение тела. Приседание делается медленно, в каждой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Тогда мышечная память запомнит правильное положение, а вы — технику выполнения.


Соблюдение техники выполнения повышает эффективность приседаний.


  • Пятки всегда должны находиться на полу. Иначе вы рискуете потерять равновесие.  


  • Спина должна быть прямой в любой точке выполнения упражнения.  


  • Подбородок всегда должен смотреть вверх.


  • Поясница, плечи и шея должны быть прямыми.  


  • Мышцы пресса напрягаются на протяжении всего выполнения упражнения. 


  • Тело не должно заваливаться в стороны.  


  • Ноги находятся на расстоянии ширины плеч или шире, в зависимости от варианта упражнения.


  • Колени не должны уходить за пределы кончиков носков, иначе увеличивается нагрузка на колени.


  • Бедро в максимальной точке должно быть параллельно полу.


С первого раза может не получится соблюдать все требования и это нормально. Постепенно с опытом вы начнете чувствовать работу мышц и понимать, как они работают.


Виды приседаний


Приседания бывают нескольких видов — в зависимости от сложности. Важно соблюдать правильную технику, даже если они кажутся легкими.


Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом. Самое простое упражнение, подходящие для новичков. В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.


Приседания на одной ноге. Хорошо тренирует не только мышцы и выносливость, но и развивает координацию движений. Одну ногу выносят вперед, руки можно вытянуть в стороны или вперед, чтобы удерживать баланс. Вся нагрузка остается на второй ноге. Главное в этом упражнении — не заваливаться во время приседания на одну сторону. Упражнение подойдет для тех, кто хорошо освоил классическую технику и хочет увеличить нагрузку.




Приседания с прыжком и поворотом. Исходное положение, как в классическом варианте. Но во время самого приседания необходимо подпрыгнуть и повернуться на 180 или 90 градусов. При правильном выполнении приседаний организм получит не только нагрузку на мышцы, но и кардионагрузку. С первого раза, скорее всего, не получится сохранить баланс сразу после приземления. Но со временем организм привыкнет и вы сможете сохранить баланс и правильно выполнить упражнение.




Приседания с весом. Это упражнение для продвинутых спортсменов. Если большое количество приседаний переносятся легко, то можно добавить нагрузки. Это могут быть утяжелители на запястья, пояс и щиколотки, гантели, штанга, бодибары, мячи.



Техника выполнения остается классической. Опускаются руки с дополнительным оборудованием между ногами.


Груз выбирается в зависимости от желаемой нагрузки. Приседания со штангой выполняются в разном виде, в зависимости от положения рук со штангой: у груди, над головой и так далее. Упражнения в первое время рекомендуется выполнять под руководством тренера. При использовании большого веса необходимо следовать программе тренировок, чтобы грамотно чередовать нагрузку на мышцы и отдых.


Приседания с мячом или фитнес-резинкой также добавляют нагрузку на мышцы, но при этом они не дают дополнительного веса.

Противопоказания


Приседания, несмотря на свою популярность, нельзя назвать полностью безопасными. Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу. При наличии ряда заболеваний приседания выполнять не рекомендуется. Это:


  • заболевания суставов нижних конечностей; 


  • варикоз — расширенные и деформированные сосуды. Большие нагрузки на организм только ухудшают состояние сосудов; 


  • излишний вес. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка на стопы и колени;


  • травмы и заболевания позвоночника. Во время приседаний действует сильная нагрузка на межпозвонковые диски;


  • проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время приседания повышаются давление и пульс.


Со своими противопоказаниями можно обратиться к тренеру, чтобы он подобрал альтернативу приседаниям. К ним относятся сгибание и разгибание ног на тренажере, жим ногами, ягодичный мостик, разведение и сведение бедер в тренажере, упражнение «ступеньки», боковые выпады и выпады назад.


Главное, чтобы любое занятие в фитнес-клубе или дома с собственным весом или дополнительным работало не только на создание красивой фигуры и избавление от лишнего веса, но и улучшение состояния здоровья и вашей подвижности. 

Что будет с телом, если приседать каждый день: польза приседаний для организма

Ежедневные приседания дают хороший результат для мышц ног, ягодиц и спины

Приседания — базовое упражнение для поддержания фигуры и дл похудения как у женщин, так и у мужчин *. Если готовы приседать каждый день, то добьетесь отличных результатов в короткие сроки. Не бойтесь не осилить за один раз 100 приседаний. Просто распределите нагрузку равномерно на весь день. Можно каждый час приседать по 10 раз, и за день накопится необходимый показатель. Со временем организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет увеличить количество повторений в одном подходе вплоть до 50 приседаний за раз.

Так что же будет с телом, если приседать месяц каждый день? Об этом рассказал британский врач и автор книг, раскрывающих секреты оздоровления и похудения Майкл Мосли.

Каждый день приседать полезно

В чем польза приседаний:

  1. Стабилизация метаболизма
  2. Повышение уровня выносливости
  3. Укрепление сердечной мышцы
  4. Ровная и красивая осанка
  5. Повышение самодисциплины
  6. Ваши кости станут крепче
  7. Вы сможете снизить риск травм
  8. Вы сможете улучшить свою гибкость

  • Стабилизация метаболизма

Если каждый день приседать по 100 раз, то результат будет таким: организм начнет сжигать калорий даже после завершения намеченной сотни повторений. Это позволит легко поддерживать форму.

  • Повышение уровня выносливости

Каждый день приседать очень полезно. Ведь выполнение приседаний на регулярной основе оказывает положительное влияние на выносливость организма. 50 приседаний в день развивает силу разгибания бедра. Результатом этого является повышение силовых показателей, что заметно облегчает выполнение прыжков, беговых упражнений. Приседания — это лучший способ повышения общих спортивных показателей. Так можно подготовить свой организм к переходу на более высокий уровень занятий спортом.

Если приседать каждый день по 100 раз, можно подтянуть тело, укрепить сердце и улучшить осанку

  • Укрепление сердечной мышцы

Еще один тезис к теме того, полезно ли приседать каждый день, заключается вот в чем. Даже 20 повторений в день в течение месяца оказывают положительное влияние на самочувствие и укрепление сердечной мышцы. Во время выполнения упражнения повышается тонус сердечной мышцы, также к сердцу поступает кровь, насыщенная кислородом, что улучшает его работу.

  • Ровная и красивая осанка

Если приседать каждый день, то легко увидеть эффект «до» и «после». И не зря у каждодневных приседаний есть много положительных отзывов. Это сулит ровную и красивую осанку, ведь она напрямую зависит от мышц поясницы, верхней части спины и шеи. 30 приседаний за один подход позволяет укрепить эти мышечные группы, скорректировать осанку, сделать ее более ровной.

  • Повышение самодисциплины

Можно приседать каждый день и для повышения самодисциплины. В первую неделю придется сконцентрировать всю силу воли на том, чтобы делать приседания, но через несколько дней организм привыкнет, и это занятие будет приносить удовольствие. Развитая самодисциплина — это основа для достижения успеха не только в построении идеального тела, но и в решении многих жизеннных задач.

Если приседать каждый день, можно замедлить возрастные изменения костей

  • Ваши кости станут крепче

Приседающий каждый день мужчина не только держит тело в тонусе, но и укрепляет костную ткань. С возрастом кости всегда становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

  • Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы каждый день приседаете правильно, в результате вы можете, наоборот, предотвратить будущие травмы.

  • Вы можете улучшить свою гибкость

Девушки, проседающие каждый день, развивают гибкость. У них даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела. Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

Если приседать каждый день и правильно питаться, можно похудеть

Какие мышцы работают во время приседаний

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три парные мышцы ягодичной области), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Поэтому если каждый день приседать по 100 раз с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах.

Как изменится тело, если приседать каждый день

Соблюдение режима сна и питания, выполнение приседаний каждый день формируют условия для изменения тела. Приседания несут пользу для здоровья. Если приседать каждый день, результат за две недели будет заметен на бедрах. Они станут более стройными, а ягодицы подтянутыми. Уменьшатся объемы в области талии, так как приседания включают в работу мышцы живота, а выполнение большого количества повторений в рамках одного подхода запускает процесс сжигания жира.

Ежедневные приседания дают пользу для организма, если выполнять упражнения правильно

Как правильно приседать ежедневно

Советы по тому как приседать правильно:

  1. Низкий присед
  2. Разведение колен вовне
  3. Не поднимайте пятки
  4. Используйте больше одного варианта приседаний
  5. Не округляйте поясницу

Если приседать каждый день, в результаты вы сможете нарастить больше мышц и развить хорошую силу. Включение приседаний в программу тренировки не подлежит обсуждению. Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Вот несколько советов о том, как приседать правильно.

  • Низкий присед

Можно ли приседать каждый день? Можно, если у вас низкий присед. Опускаясь вниз, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов.

  • Разведение колен вовне

Полезно ли приседать каждый день? Полезно, если вы не позволяете коленям двигаться внутрь, когда вы опускаетесь вниз. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.

  • Не поднимайте пятки

Можно приседать каждый день, если при опускании вы не приподнимаете пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы.

  • Используйте больше одного варианта приседаний

Если приседать каждый день, то результат будет лучше при использовании разных вариантов упражнения. Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания.

  • Не округляйте поясницу

Можно приседать хоть каждый день по 100 раз, если вы не округляете поясницу. В противном случае вы оказываете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время

Ежедневная физическая активность улучшает здоровье и поднимает настроение. Если приседать каждый день, можно добиться значительного результата за короткое время

Кому противопоказаны приседания

Многие задаются вопросом, можно ли приседать каждый день? С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

  • Обострение грыжи позвоночного диска — есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;
  • Поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения» — боли как в позвоночнике, так и в суставах могут усилиться;
  • Ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние — станет невозможно даже сидеть на стуле;
  • Недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;
  • Артроз тазобедренного или коленного сустава означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть.

* Данный текст не является индивидуальной рекомендацией по физическим нагрузкам. Перед тем, как начать приседать каждый день, обязательно проконсультируйтесь с личным врачом и профессиональным тренером.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно выбрать скейтборд?

Геймдев для квартиры: подборка интерьеров, вдохновленных современными играми

Как в кино: где искать мебель в стиле mid-century modern, как в советских фильмах?

Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».

Как сделать базовый присед

Базовый присед — чрезвычайно эффективное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет все мышцы ног, включая ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Во время приседания вы задействуете каждую мышцу нижней части тела, движение, направленное на сохранение равновесия при сохранении вертикальной осанки, обеспечит тренировку всей ноги с силой кора в качестве дополнительного бонуса, что делает приседание идеальной тренировкой нижней части тела.

Базовые приседания — это простое упражнение, которое может выполнять каждый. Только вес тела — это всегда отличный способ нарастить силу и бросить вызов своим мышцам. При этом, если вы перешли уровень новичка, вы всегда можете добавить удерживающие гантели или поддержку штанги, чтобы сделать приседания более эффективными. Тем не менее, убедитесь, что вы используете приведенные ниже инструкции и практикуете базовые приседания, пока не научитесь делать их правильно и с хорошим диапазоном движений. Диапазон движения является ключом к эффективности в этом упражнении. Слегка согнуть колени — это не совсем присед — это сгибание коленей. Чтобы быть эффективным в том, чтобы иметь более сильные и подтянутые ягодицы и ноги.

Приседания также помогают укрепить спину, если вы соблюдаете правильную осанку во время приседания и втягиваете мышцы живота. Приседания также могут уменьшить будущие травмы, укрепляя мышцы колена и лодыжки.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

  • Как сделать базовый присед
  • Какие мышцы работают в базовом приседе?
  • Преимущества базового приседания
  • Сколько калорий сжигает базовый присед?
  • Другие упражнения, похожие на базовые приседания
  • Включение базовых приседаний в ваши тренировки

Как сделать простой присед

  1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
  2. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки.
  3. Поднимитесь и повторите.

Какие мышцы работают в базовых приседаниях?

Базовые приседания — это потрясающее упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор.

Преимущества базовых приседаний

Есть много причин, по которым вам следует включать базовые приседания в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляйте и лепите ноги

Базовые приседания — одно из самых совершенных упражнений для укрепления и лепки ног. Мало того, что это низкий удар, но он начинается с широкой, прочной базы, что делает его безопасным для большинства людей. Те, у кого больные колени, могут испытывать трудности с выпадами, но приседания дают вам стабильность обеих ног, работающих в унисон.

Тон и форма Tush

И красивая крепкая, стройная задняя часть – предмет зависти для всех. Если это то, что вы ищете, ищите не дальше базового приседания. Сидя на пятках и сжимая ягодицы, когда вы поднимаетесь, вы помогаете сосредоточиться на правильной форме и напрягаете ягодичные мышцы для достижения реальных результатов.

Сожгите калории

Базовые приседания задействуют самые большие мышцы вашего тела, поэтому в конечном итоге они сжигают больше калорий, чем такие упражнения, как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса, которые опираются на меньшие площади. Видите ли, чем больше мышца задействована, тем больше энергии требуется, когда вы работаете с этой мышцей.

Сколько калорий сжигает базовый присед?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут тяжелой работы. Хотите сжечь больше? Добавьте вес к базовому приседанию. Вывод — чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.

Другие упражнения, похожие на базовые приседания

Если вам нравятся базовые приседания и их результаты, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Как делать приседания плие

Как делать ягодичный мостик

Как делать идеальные выпады на месте

Включение базовых приседаний в ваши тренировки

Базовые приседания сами по себе являются потрясающим кардиоупражнением! Однако вы также можете включить базовые приседания в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Использование базового приседания в тренировке ног

Тренировку ног можно выполнить всего за несколько коротких движений. Просто возьмите эти 4 простых движения, сделайте по 12 повторений в каждом и повторите серию три раза. Мы обещаем, что на следующий день вы почувствуете свою работу.

Блиц в день ног

Сделайте короткую 3-минутную разминку, а затем:

Основные приседания — 12 повторений

Выпады сзади — 12 повторений

Одиночные выпады вперед — 12 повторений повторений на каждую ногу

Выполните эту серию 3 раза

Используйте базовые приседания в круговой тренировке

Круговые тренировки — это интересный способ тренироваться и одновременно развивать силу и кардио. Идея схем состоит в том, чтобы переходить от одного движения или одной «станции» к другой с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Проверьте это:

Круговая тренировка для сжигания жира

Переходите непосредственно от одного упражнения к другому с минимальными перерывами между ними. В конце отдохните 1 минуту, затем повторите последовательность.

30 секунд боковой выпасы

30 секунд высокий пробег на колене

30 секунд отжимания

30 секунд расколотые прыжки

30 секунд основные приседания

30 секунд. прогулка

Отдых 1 минута. Повторение. Протяжение.

Используйте базовые приседания в силовой тренировке всего тела

День ног — это здорово. День верхней части тела просто фантастический. Но лучше всего день FULL BODY! Возьмите одну тренировку и сделайте все сразу. В этом есть все необходимое, и он включает в себя базовые приседания, а также множество других базовых силовых движений.

Силовая тренировка всего тела Базовое движение

Разминка в течение 2-3 минут, затем:

Выполните 10-15 каждого из следующих движений:

Основной приседания

отжимание

боковые выпасы

Dips Dips

Чередующие прямые выпады

Dolphin Dive

Повторите последовательность

. Еще 3 рабочие материалы для вас, чтобы попытаться включить квалификацию базового квадрата!

20-минутная силовая тренировка «Возврат к базовой силовой тренировке»

30-минутная тренировка всего тела для домашних тренировок

5 упражнений с собственным весом для потрясающих результатов

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия0112