Приседания гоблет с гирей: Гоблет приседания с гирей (кубковые): техника выполнения, польза

Приседания гоблет с гирей – тренировка ног и ягодиц

Главная » База упражнений

017.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(36)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Что дает упражнение?
2. Как делать упражнение?
3. Полезные рекомендации

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

• Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
• Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

• Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
• Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
• Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
• Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
• Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Гоблет приседания с гирей для тренировки ног и ягодиц

Содержание

• 1 Какие мышцы задействованы
• 2 Плюсы упражнения
• 3 Техника выполнения
• 4 Приседания с гирей между ног
• 5 Приседания с гирями на плечах

Гоблет приседания, или приседания с гирей, являются отличным способом проработать область ягодиц и бедер. Одним из основных преимуществ является достаточно простая техника, благодаря которой упражнение подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Этот вид приседаний часто используется в тренировочных программах у девушек, как способ накачать красивую попу и ноги. Кроме того, это упражнение является неотъемлемой частью тренировок всех спортсменов-гиревиков.

Какие мышцы задействованы

Приседания с гирей, как и другие виды приседаний, используется для прокачки нижней части тела.  Упражнение относится к разряду базовых – оно вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп. Основную работу здесь выполняют квадрицепсы бедра, а ягодичные мышцы получают второстепенную нагрузку.

Дополнительно, в осуществлении движения участвуют: мышцы задней поверхности бедра, поясничный отдел спины, икроножные мышцы. Статическую нагрузку получают бицепсы рук, плечи и предплечья.

Хоть в этом упражнении объем задействованных мышц меньше, чем в классическом приседе, гоблет приседания считаются более безопасным вариантом.

Плюсы упражнения

Гоблет приседания выделяются следующими чертами:

• Помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренного сустава;
• Развитие общих иловых показателей, которые помогут в других базовых упражнениях;
• Повышает тонус мышц-стабилизаторов спины;
• Благодаря большой амплитуде движения, мышцы бедра и ягодиц получают хорошую растяжку;
• Улучшается кровообращение в области малого таза;
• Помогает накачать красивую попу и мышцы задней части бедра.

Выполнять глубокие приседы рекомендуется только тем спортсменам, кто уже имеет хорошо развитую мускулатуру и технику. Для новичков рекомендуется опускаться вниз до уровня параллели с полом, чтобы не перегружать коленные суставы. Кроме того, с осторожностью к упражнению следует подходить людям с больной поясницей.

В остальных случаях, упражнение безопасно для здоровья. Разумеется, при соблюдении правильной техники.

Техника выполнения

Поговорим непосредственно о технике выполнения приседаний с гирей. Приседания с гирями могут выполняться несколькими различными способами. Гирю удерживают либо в согнутых руках перед грудью, либо над головой, либо между ног, или же на плечах.

«>

Классическим считается вариант, в котором гиря удерживается перед грудью.

• Встаньте прямо, ноги расставьте слегка шире уровня плеч;
• Удерживайте гирю за дужку на уровне груди, в согнутых в локтях руках;
• На вдохе, старайтесь держать спину ровно, одновременно с этим сделайте приседание. Глубина седа зависит от вашей гибкости – чем больше амплитуда, тем больше нагрузки получат мышцы, а значит лучше проработаются;
• Приседать вам следует так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, куда смотрят стопы. Старайтесь слишком сильно не выводить колени за линию пальцев ног;
• Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
• Затем, осуществляя упор на пятку, сделайте усилие ногами и вернитесь в исходное положение.

Гоблет приседания с гирей хороши тем, что их можно выполнять в домашних условиях, неплохо заменив ими присед со штангой. Несмотря на то, что здесь будет использоваться меньший вес, они хорошо прорабатывают рельеф мышц, в частности ягодиц. Поэтому, присед с гирей может быть рекомендован не только для мужчин, но и для девушек.

Для усложнения этого варианта можно использовать сразу две гири. Для этого, возьмите в каждую руку по гире, развернув ладони в сторону друг к другу.

Приседания с гирей между ног

Этот вариант можно практиковать стоя либо на полу, либо на подставках, чтобы увеличить амплитуду движения. Кроме того, для удобства выполнения, гирю можно подвесить на специальный крючок, прикрепленный к поясу.

Используется эта вариация для более детальной проработки ягодичной области. При использовании подставок, амплитуда движения существенно увеличивается, что позволяет дать мышцам еще большую нагрузку.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, гирю возьмите двумя руками и держите ее на уровне бедер в свободно вытянутых руках;
• На вдохе, стараясь удерживать спину прямой, присядьте вниз. Здесь, следует отводить таз назад, стараясь не выводить колени за уровень пальцев ног. Можно практиковать и более глубокие приседания, если у вас достаточная гибкость;
• Войдя в нижнее положение, задержитесь на секунду;
• Затем, на выдохе, сделайте мощное усилие мышцами ног и вернитесь в исходное положение.

Данный вариант может выполняться и с несколькими гирями, удерживаемыми по одной в каждой руке. Старайтесь удерживать их так, чтобы они не мешали и не раскачивали вас во время фазы подъема или спуска.

Приседания с гирями на плечах

Эта вариация похожа на фронтальные приседания, так как вес будет располагаться с передней стороны вашего тела. Основную работу будет выполнять квадрицепс бедра, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – второстепенную.

Выполняется следующим образом:

• Закиньте гири на плечи так, чтобы руки держали гирю за дужки в области плеча. Сами гири лежат на предплечьях и бицепсе руки;
• Спину держите ровной, взгляд должен быть направлен строго вперед;
• Медленно присядьте вниз, контролируя положение спины;
• Задержитесь в нижней точке на секунду;
• Осуществляя упор на пятки, поднимитесь вверх и примите исходное положение.

Удерживайте мышцы пресса и спины в напряжении – это поможет вам контролировать свое положение.

Приседания с гирей над головой заставляют дополнительно активироваться мышцы-стабилизаторы рук и корпуса тела, для удержания правильного положения.  Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

• Возьмите гирю в руки и поднимите над головой, удерживая ее в районе дужки;
• Удерживать гирю необходимо в прямых руках;
• Держа спину ровной, медленно присядьте вниз;
• Дойдя до нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
• Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходное положение.

Если вы используете две гири сразу, то необходимо удерживать их так, чтобы дужки были в ладонях, а сами гири лежали на внешней стороне руки.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, вы можете чередовать все вариации этого упражнения. Это позволит всесторонне проработать мышцы ног, а также укрепить мышцы-стабилизаторы по всему телу.

Приседания с гирей в кубке: как это сделать и стать рельефным

– Приседания в кубке с гирей часто используются для обучения хорошей технике приседаний, так как они помогают вам держать туловище в вертикальном положении и откидываться назад, опираясь бедрами.

– Кубковые приседания тренируют не только нижнюю часть тела, но и мышцы кора и верхней части спины.

– Если у вас возникли проблемы с выполнением приседаний с кубком гири, более эффективной альтернативой может стать приседание с наземной миной. Если вы освоили кубковый присед, добавление сгибаний в нижней части движения или выполнение на одной ноге — хороший прогресс.

Приседания с кубком с гирями: как это сделать и получить рельеф

Как учил нас фильм «Вышибалы »: «Если вы можете увернуться от гаечного ключа, вы можете увернуться от мяча!» В какой-то степени та же логика применима и к приседаниям: если вы можете делать приседания с кубком гири, вы можете делать ЛЮБЫЕ виды приседаний (или, по крайней мере, вы сможете научиться этому намного быстрее). Приседания с кубком с гирей обучают правильной механике движений приседаний, позволяя вам работать ногами без лишней нагрузки на нижнюю часть спины или колени. Это базовое движение для всех, кто любит тренироваться с гирями или, в конечном счете, хочет тренировать тяжелые приседания со спиной, приседания со штангой на груди, силовые взятия на грудь или ряд других более продвинутых движений.

Мы начнем с того, что покажем вам, как правильно выполнять приседания с кубком с гирями, расскажем обо всех мышцах, которые и как они работают, а затем предложим несколько альтернативных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы стать сильным и сильным приседателем.

Да начнется игра!

Как выполнять приседания с кубком с гирей

loading…

Шаг 1.  Держите гирю перед грудью за ручки. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь») и подогните локти ближе к грифу — постарайтесь поставить предплечья как можно вертикальнее. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч, и немного разверните пальцы ног — до 30 градусов, если вам нужно.

Шаг 2. Втяните копчик и опустите ребра так, чтобы таз был параллелен полу. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Активно вкручивайте ноги в пол, но не позволяйте им двигаться. Думайте о своих ногах как об отвертках или о том, что вы стоите на траве и пытаетесь подкрутить ее под собой. Вы должны почувствовать, как своды стоп поднимаются, а ягодицы напрягаются, создавая напряжение в нижней части тела.

Шаг 3. Удерживая длинный позвоночник от головы к тазу, отведите бедра назад и присядьте, как будто садитесь на стул. Приседайте как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Раздвигайте колени в стороны при опускании. Вы должны чувствовать большую часть своего веса от пяток до середины стопы. Если вы чувствуете, что поясница начинает округляться, остановитесь на этом и снова поднимитесь. Держите туловище как можно вертикальнее — вам не нужно наклоняться вперед или прилагать дополнительные усилия, чтобы удерживать гирю в вертикальном положении. Избегайте сгибания или скручивания в любую сторону.

Шаг 4. Двигайтесь ступнями, разгибая бедра и колени, чтобы подняться.

Преимущества кубковых приседаний с гирями

Прежде всего, кубковые приседания — это отличный обучающий инструмент для правильного изучения классической схемы движений в приседе. Когда большинство людей начинают приседать, будь то с собственным весом или со штангой на спине, у них возникают проблемы с тем, чтобы сесть назад во время спуска и активировать мышцы бедер. Они склонны чрезмерно наклоняться вперед, чтобы сохранить равновесие, и это может привести к целому ряду проблем: слишком мелкие приседания, округление нижней части спины, опускание коленей внутрь, отрыв пяток от пола и т. д.

В кубковом приседе вы держите груз перед собой, и он действует как противовес. В результате вы почувствуете себя более комфортно, расправляя бедра и садясь с ними назад — вы не чувствуете, что собираетесь упасть назад, когда начинаете спуск, потому что вес гири мягко тянет вас вперед. Это позволяет вам глубоко приседать с прямым туловищем, что позволяет активировать максимальное количество мышц ног, при минимальных сдвигающих усилиях на позвоночник. Когда вы опускаетесь, ваши локти естественным образом перемещаются внутри коленей, что является напоминанием о том, что нужно раздвинуть колени, чтобы освободить место для локтей. Это помогает вашим коленям выровняться с пальцами ног, и это предотвращает боль в коленях, так часто связанную со сгибанием коленей внутрь.

Положение гири перед туловищем заставляет ваш кор более или менее автоматически поддерживать позвоночник, так что вы можете утверждать, что кубковые приседания также развивают сильный пресс. Кроме того, удержание веса перед грудью требует большой нагрузки от мышц плеч и верхней части спины, а борьба за правильное положение плеч укрепляет вашу осанку. Это может принести большие дивиденды, если вы продолжите тренировать более сложные типы приседаний, такие как приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди. Это также может помочь вам стать сильнее в жиме и подтягиваниях/тягах.

Из-за вертикального положения туловища приседания в кубке гораздо легче сказываются на нижней части спины, чем приседания со штангой на спине. Если вы недавно повредили нижнюю часть спины, выполняя приседания со штангой на спине, или просто не можете их освоить, кубковый присед — отличная вариация приседаний, к которой можно вернуться, чтобы привести технику в порядок. В этом плане у него много общего с фронтальным приседом, а кубковые приседания часто используются для наращивания к тренировочным фронтальным приседаниям. Однако с более легкими весами кубковый присед более удобен и прост в освоении.

Поскольку кубковый присед относительно прост в освоении, он хорошо работает в круговых и других динамичных тренировках, тренирующих все тело. Вы можете взять гирю, выполнить подход и перейти к следующему. Только самые продвинутые спортсмены или лифтеры могут быть столь же эффективны в приседаниях со штангой и других вариациях, поэтому неудивительно, почему кубковые приседания популярны на уроках физкультуры и в домашних тренировках.

Мышцы, используемые в приседаниях с гирей в кубке

Приседания с кубком с гирей на самом деле являются упражнением для всего тела, но в основном рассматриваются как подъем нижней части тела. Вот мышцы, которые он задействует, сверху вниз.

• Верхняя часть спины (трапеции, ромбы)
• Дельтоиды

латов

• Сгибатели и разгибатели запястья
• Прямая мышца живота и глубокие мышцы кора
• Выпрямители позвоночника
• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Телята

Несмотря на то, что кубковые приседания задействуют большую часть мышц, это не лучший выбор для тех, кто хочет нарастить мышечную массу — по крайней мере, не в долгосрочной перспективе. Это, безусловно, поможет улучшить вашу технику приседаний и укрепить спину, ноги и корпус, но по мере того, как вы увеличиваете нагрузку в приседаниях с кубком, , вы достигнете точки, когда верхняя часть тела больше не может поддерживать вес, в то время как твои ноги все еще чувствуют себя сильными. На этом этапе разумно перейти к приседаниям со штангой на груди или приседаниям со штангой на спине, что позволит вам работать с достаточным весом, чтобы ваши квадрицепсы были натренированы в полной мере.

Однако это не означает, что кубковые приседания нельзя делать с большим весом, особенно если вам нужно тренироваться только с гирями или гантелями. Некоторые лифтеры выполнили повторения с весом более 100 фунтов, что является впечатляющим испытанием общей силы тела. Но трудность и неуклюжесть установки такого тяжелого веса делает переход к другому типу приседаний более практичным шагом.

Как сделать растяжку перед выполнением приседаний с гирями

Приседания с кубком с гирей настолько удобны для новичков, насколько это возможно, но для их правильного выполнения все еще требуется подвижность некоторых ключевых групп мышц. Вы можете заранее расслабить лодыжки, бедра и квадрицепсы с помощью этих упражнений от Натали Хигби (@natalie.higby в Instagram), соучредителя The Durable Athlete. Выполняйте каждое по 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Лодыжка на ребрах стоп

loading…

Шаг 1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч и положите руки на колени. Начните вращать колени наружу (левое колено против часовой стрелки, правое колено по часовой стрелке), перекатываясь по внешним краям стоп. Поднимите пятки, когда ваши колени выдвинутся вперед, и двигайтесь медленно и плавно.

Шаг 2. Выполняйте повторения в одном направлении, а затем повторите в противоположном направлении. Если вам трудно удержать равновесие, держитесь за прочный предмет для поддержки.

Бедренный круг с прямой ногой

loading…

Шаг 1. Держитесь за прочный предмет для поддержки. Подверните копчик и опустите ребра, чтобы таз оказался на уровне пола, и напрягите корпус. Поднимите одну ногу в воздух перед собой, держа колено прямым и направляя пальцы ног вверх. (Если трудно держать колено прямо, поднимите его только до того места, где оно вот-вот согнется, но не выше.) Позвольте мягкому изгибу ноги, поддерживающей вас.

Шаг 2. Поверните ногу на 90 градусов в сторону, а затем начните поворачивать пальцы ног к полу, вытягивая ногу за тело. Верните ногу на пол. Это один круг бедра.

Шаг 3. Повторите в противоположном направлении, задействуя ягодицы, поднимая ногу за собой, а затем вращая стопу наружу. Продолжайте чередовать направления в каждом повторении. Опять же, если вы не можете поднять ногу высоко, не сгибая ее, держите ногу ниже пола и делайте круги оттуда.

Разгибание таза на коленях

loading…

Шаг 1. Встаньте на пол на колени в вертикальном положении — плечи и бедра сложены над коленями. Пальцы ног могут быть направлены в пол или прижаты к полу. Положите руки на ребра и таз и потяните ребра вниз, чтобы две области сблизились. Ваш таз должен быть на уровне пола. Напрягите корпус и напрягите ягодицы.

Шаг 2. Сохраняя вытянутый позвоночник, начните медленно отклоняться назад, чтобы почувствовать напряжение в квадрицепсах. Опуститесь настолько низко, насколько сможете, а затем согните бедра, чтобы сесть на пятки. Вытяните бедра, чтобы вернуться в положение высоких колен. Со временем поработайте над тем, чтобы немного опуститься, прежде чем сгибать бедра.

Альтернативы кубковому приседанию с гирей

После того, как вы освоите базовый кубковый присед, вы можете поэкспериментировать с кубковым приседанием со сгибанием рук. В этом варианте вы приседаете, опускаете гирю, пока ваши руки не выпрямятся, и снова поднимаете ее. Это помогает укрепить хорошую осанку в нижней части приседа. Если вы можете удерживать позвоночник и таз на одном уровне, пока выдвигаете гирю дальше вперед от тела, вы можете быть уверены, что ваша схема приседаний будет сильной и стабильной. Это также отличный способ замедлить каждое повторение упражнения. Как только они осознают, что кубковый присед значительно облегчает правильное приседание, многие люди начинают торопиться с повторениями, отскакивая от низа. Добавление сгибаний заставляет вас быть более преднамеренными в своих движениях и поддерживать мышечное напряжение во всем диапазоне движения. Это может помочь предотвратить сгибание коленей внутрь или наружу, а копчик не слишком сильно подгибаться, и это приведет к лучшим результатам.

Приседания с гирей и сгибания рук

loading…

Шаг 1. Подготовьтесь так же, как и для выполнения обычных приседаний с гирей.

Шаг 2. Присядьте. Когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете безопасно, удерживайте позицию. Разгибайте локти, опуская вес, пока он не окажется чуть выше пола.

Шаг 3. Поднимите гирю к груди и выйдите из приседа.

Болгарский сплит-присед с гирей и удержанием кубка

Приседания на одной ноге обязательны для спортсменов, так как многие спортивные движения требуют, чтобы вы снова и снова отталкивались или приземлялись на одну ногу. Болгарский сплит-присед (также известный как сплит-присед с поднятой задней ногой) — это, пожалуй, самое сложное упражнение на одной ноге, и когда вы выполняете его, удерживая гирю в положении кубкового приседания, вы комбинируете тренировку кора и спины кубкового приседания с увеличенной нагрузкой. диапазон движения и стабильность требуют работы на одной ноге.

загрузка…

Шаг 1. Встаньте на расстояние выпада перед скамейкой. Держите гирю перед грудью, как при выполнении кубковых приседаний, и поставьте верхнюю часть ноги на скамью позади себя. Заднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов.

Шаг 2. Согните переднее колено, опуская тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее бедро не окажется примерно параллельно полу. Следите за тем, чтобы пятка передней ноги не отрывалась от пола. Если это так, поставьте ногу дальше перед собой. Ваш позвоночник должен идти параллельно передней голени на протяжении всего упражнения. Так что все в порядке, если ваша голень немного наклонена вперед в нижнем положении, и ваша спина соответствует этому.

Приседания на мине

Несмотря на то, что приседания с кубком идеально подходят для начинающих, некоторые люди обнаружат, что им все еще трудно удерживать туловище в вертикальном положении во время его выполнения. В этом случае отличным решением может стать использование штанги в фугасном агрегате. В приседе с миной груз удерживается перед телом так же, как и в приседе с кубком, но штанга закреплена на земле и движется по дуге. Это почти гарантирует, что вы будете оставаться в вертикальном положении во время приседания, потому что, если вы наклонитесь слишком далеко вперед, гриф упрется вам в грудь.

loading…

Шаг 1. Зарядите один конец штанги в цилиндр мины. (Если у вас нет противопехотной мины, может хватить угла комнаты; просто прикройте стены полотенцем.) Держитесь за противоположный конец перекладины обеими руками и встаньте в присед. Поверните ноги к полу, чтобы создать напряжение в нижней части тела, как описано выше.

Шаг 2. Опуститесь в присед как можно глубже, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с кубком с гирей | Как это сделать, Работа мышц, Польза и

Приседания в кубке можно использовать на всех уровнях физической подготовки и в любых видах спорта для развития техники приседаний, мышечной гипертрофии, силы и улучшения функциональных движений. В этом руководстве по упражнениям с кубковыми приседаниями мы обсудим все, что начинающим спортсменам, лифтерам и тренерам необходимо знать о кубковых приседаниях.

• Форма и техника выполнения кубковых приседаний
• Преимущества кубкового приседания
• Мышцы, задействованные при выполнении кубковых приседаний
• Наборы приседаний, повторения и рекомендации по весу
• Вариации и альтернативы кубкового приседания

И многое другое!

Как выполнять кубковый присед: форма и техника

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно подготовиться и выполнить кубковый присед.

Кубок Приседания Старт

Шаг 1: Возьмите гирю или гантель и держите ее на уровне груди.

Для этого удерживайте гирю на уровне груди, локти под запястьями. Вес должен быть близко к груди, лопатки вместе и опущены на спину. (Это называется втягиванием и втягиванием лопатки.)

Приседания в форме кубка на полпути вниз

Шаг 2: Поставьте ноги в присед так, чтобы пятки были на ширине бедер или чуть шире.

С носками вперед или слегка развернутыми, расположите тело так, чтобы вес не опирался на тело, а опирался на верхнюю часть спины. (Другими словами, не откидывайтесь назад и не прижимайте гирю к груди, чтобы снять с нее вес.) Ваш пресс и ребра должны быть втянуты вниз и внутрь с минимальным наклоном таза — держите позвоночник прямым и нейтральный.

Шаг 3: Чтобы присесть, опустите бедра на пятки, убедившись, что пах находится между бедрами.

Часто люди сначала отводят бедра назад, однако это неправильно. Вместо этого колени и бедра должны свободно сгибаться вместе в одно и то же время.

Приседания в кубке, вид снизу спереди

Шаг 4: При опускании обязательно поддерживайте вес так, чтобы он оставался выше линии груди.

Ни вес, ни корпус не должны смещаться вперед. Вы должны удерживать вес на месте верхней частью спины и руками. Любой чрезмерный наклон вперед приведет к тому, что ваши бедра будут отбрасываться назад, что приведет к отказу от приседа.

Приседания с кубком, вид снизу и сбоку

Шаг 5: В нижней точке приседания вы должны быть в состоянии напрячь мышцы спины, чтобы высоко поднять грудь с весом на этом уровне.

Сами колени должны быть выше носков. Обратите внимание, что вы не должны просто «толкать» колени. Вместо этого подумайте о том, чтобы раздвинуть пах, когда вы сидите, поставив колени на большой палец ноги.

Шаг 6: Я рекомендовал всем начинающим лифтерам делать паузу в нижней точке приседания, чтобы они могли почувствовать, что их тело должно сопротивляться наклону вперед.

Это также поможет улучшить стабильность, контроль и даже подвижность в нижней точке приседа.

Шаг 7: Вставая, вам нужно активно поднимать грудь и вес так, чтобы они оба оставались немного выше уровня груди. Крайне важно, чтобы бедра не отклонялись назад.

Слишком часто спортсмены и тренеры позволяют бедру двигаться вверх и назад вместо того, чтобы держать туловище в вертикальном положении и возлагать большую часть движения на четырехглавую мышцу. Позволяя бедрам двигаться вверх и назад, атлет может обмануть приседание и нагрузить больше подколенных сухожилий и нижней части спины.

Berkomaster/Shutterstock

Что такое кубковый присед?

Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которую можно выполнять с гантелью или гирей, удерживаемой перед собой на уровне груди. Эта вариация приседаний часто выполняется как базовое упражнение приседаний с общей прогрессией, такой как штанга, фронтальные приседания и приседания над головой. Кроме того, этот вариант приседаний можно использовать в качестве образовательного упражнения, чтобы помочь новичкам (и лифтерам с ограниченным контролем над телом и опытом приседаний) улучшить баланс, понимание положения и базовую силу приседаний.

Приседания кубка – Работа мышц

Приседания кубка, как и большинство приседаний, направлены на нижнюю часть тела, кор и спину. Нижеприведенные группы мышц в первую очередь работают при выполнении кубковых приседаний.

Четырехглавая мышца

Гоббл-присед предназначен для нижней части тела в целом, но из-за размещения груза (перед телом) атлет должен поддерживать более вертикальное положение туловища, усиливая большее сгибание колена. При этом квадрицепсам предлагается поддерживать движение в большей степени.

Ягодичные мышцы

Как и в большинстве приседаний, ягодичные мышцы помогают разгибать бедра в верхней точке движения, а также обеспечивают стабильность и силу в самом приседе.

Лопаточные стабилизаторы

Лопаточные стабилизаторы/мышцы верхней части спины должны работать, чтобы сопротивляться сгибанию позвоночника, вызванному гирями/гантелями, нагруженными спереди. При этом стабилизаторы лопаток работают, чтобы оставаться втянутыми и устойчивыми, что необходимо для более продвинутых приседаний.

[Связано: 10 упражнений для улучшения стабильности лопаток]

https://www.instagram.com/p/BiwFe7Sh2mP/

Польза кубкового приседа

Ниже приведены четыре (4) преимущества бокаловидный присед.

Баланс в приседаниях

Приседания с кубком помогут установить лучший баланс и стабильность в нижней части приседа, в основном благодаря тому, что атлет может использовать вес в качестве противовеса в приседе. Это также поможет укрепить правильное положение тела при опускании и самых глубоких приседаниях.

Развитие квадрицепсов

Это упражнение приседаний с фронтальной нагрузкой может помочь проработать квадрицепсы. Поддерживая вес спереди, атлет часто вынужден оставаться в более вертикальном положении туловища (аналогично приседанию со штангой на груди).

Улучшенная механика приседаний все они должны быть разработаны с использованием кубкового приседания для большинства приседающих. 0224

Кубковый присед может быть полезным регрессионным упражнением для новичков, стремящихся повысить силу приседаний, контроль и осознанность. Это может быть полезно для лифтеров, у которых может быть стабильность или контроль движений в более продвинутых версиях приседаний, таких как приседания со штангой на груди или на спине.

https://www.instagram.com/p/BkjWPSvF5jR

Кто должен приседать с кубком?

Здесь мы расскажем, кому могут быть полезны кубковые приседания и почему.

Кубковые приседания для силовых и силовых спортсменов

Гоббл-приседания можно использовать для развития большей подвижности в приседаниях и позиционной силы либо в вспомогательных упражнениях, либо в разминочных/коррекционных сегментах. Видя, что это базовое движение приседаний, оно также может помочь научить лучшему выравниванию в приседе.

Приседания с кубком для спортсменов, занимающихся кроссфитом/спортивным фитнесом

В дополнение к преимуществам, перечисленным выше, спортсмены, занимающиеся спортивным фитнесом и кроссфитом, получат пользу от тренировок с приседаниями с кубком, которые часто встречаются на соревнованиях WOD.

Приседания кубка для спортсменов, занимающихся выносливостью

Приседания кубка — это хорошее упражнение для бегунов и других спортсменов, занимающихся выносливостью, которым необходимо проработать мышцы верхней части спины и четырехглавые мышцы с большим количеством повторений.

Приседания с кубком для общего фитнеса

Приседания с кубком — основное движение для большинства новичков, и его часто легче усвоить, чем приседания со штангой на спине. Вышеупомянутые преимущества также применяются здесь, когда начинающий переходит в более средний и продвинутый лифтер.

Pressmaster/Shutterstock

Ниже приведены распространенные схемы подходов и повторений для развития движения, гипертрофии, силы и мышечной выносливости в кубковых приседаниях.

Целостность движений – рекомендации по повторениям, подходам и весу

Приседания с кубком – это базовое упражнение в приседаниях, которое может помочь новичкам понять положение тела и развить больший баланс и устойчивость в приседаниях.

• 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (сосредоточившись на правильной эксцентрике/снижении веса), отдыхая по мере необходимости

Мышечная гипертрофия – рекомендации по повторениям, подходам и весу

Приседания с кубком – хороший способ нарастить мышечную гипертрофию четырехглавой мышцы, используя умеренный вес и средние или большие объемы.

• 3-5 подходов по 6-10 повторений с нагрузками от умеренных до тяжелых ИЛИ 2-4 подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками почти до отказа, сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд

Сила – повторения, подходы и рекомендации по весу

Приседания с кубком можно использовать для наращивания силы (с более тяжелыми гирями), просто используя приведенные ниже подходы и диапазоны повторений.

• 3-5 подходов по 3-5 повторений с тяжелой нагрузкой, отдых по необходимости

Мышечная выносливость – рекомендации по повторениям, подходам и весу

Приседания в кубке можно тренировать с более высоким диапазоном повторений и объемом, чтобы увеличить мышечную выносливость и выносливость, используя приведенные ниже диапазоны повторений и подходов.

• 2-4 подхода по 12-20 повторений с легкими и умеренными нагрузками, время отдыха не более 30-45 секунд

Rido/Shutterstock

Вариации кубковых приседаний

Ниже приведены три (3) варианта кубковых приседаний, которые тренеры могут использовать для усовершенствования этого упражнения в большинстве тренировочных программ.

Приседания с кубком с паузой

Приседания с кубком с паузой — отличный способ увеличить концентрическую силу и позиционную силу в приседе. Это упражнение может принести пользу лифтерам, у которых возникают проблемы с падением в нижней части приседания и/или они обнаруживают, что не могут сохранять жесткость в приседе.

Приседания «Симба»

Выполняя кубковый присед с гирей, поднятой на уровне плеч (с прямыми руками), атлет может помочь уравновесить себя, пытаясь найти лучший баланс в приседе и активность.

Кубковый присед для сгибания рук

Этот вариант кубкового приседания можно выполнять для повышения стабильности и контроля атлета в нижней точке приседа. Для этого лифтер может выполнить кубковый присед и сделать паузу в нижней точке. Во время паузы атлет выполняет сгибание рук с гирей (удерживая гирю обеими руками), завершая сгибание, все еще сидя в приседе с паузой. После этого они могут принять положение стоя и повторить.

Berkomaster/Shutterstock

Альтернативы кубковому приседу

Ниже приведены три (3) упражнения на приседания, которые могут стать отличной альтернативой кубковому приседанию.

Приседания с двумя гирями

Приседания с двумя гирями очень похожи на приседания с кубком в том, что в них задействованы многие из тех же групп мышц и правильное положение туловища (вертикальное), что и в приседаниях с кубком. Используя двойные гири, вы можете бросить вызов общему контролю над телом и силе верхней части спины на изолированной основе.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — достойная альтернатива кубковым приседаниям, поскольку они воздействуют на многие из тех же групп мышц.