Как плавать баттерфляем: Техника плавания баттерфляем для начинающих

Техника плавания баттерфляем для начинающих

Баттерфляй – относительно молодой вид плавания, открытый только в середине двадцатого столетия. Название происходит от английского «butterfly» – бабочка.

История его происхождения проста – во время плавания баттерфляем конечности человека двигаются так же, как и крылья бабочки в полете – симметрично и одновременно.

В России еще популярно второе название стиля – дельфин, потому что пловцы совершают движения, похожие на движения тел резвящихся дельфинов.

Содержание

• 1 Как правильно плавать
• 2 Движение туловища способом “дельфин”
• 3 Работа ног
• 4 Особенности движения рук
  • 4.1 Гребок
  • 4.2 Возврат в исходное положение
• 5 Дыхание
  • 5.1 Вдох
  • 5.2 Выдох
• 6 Основные ошибки
  • 6.1 Отсутствие работы тазом
  • 6.2 Неправильная работа ног
  • 6.3 Неправильное положение рук при входе в воду
  • 6.4 Низкая скорость рук
  • 6. 5 Короткий гребок
  • 6.6 Неправильное дыхание
• 7 Повороты
• 8 Техника под водой
• 9 Спортивный старт
• 10 Обучающее видео для начинающих

Как правильно плавать

Баттерфляй (дельфин) является самым сложным в исполнении стилем (хотя некоторые считают более сложным брасс). Для того, чтобы достичь им высоких скоростей, мало одного только физического усилия. Основные сложности баттерфляя – одновременная работа всех частей тела и сильно отличающийся от других стилей механизм дыхания.

В процессе плавания задействован максимум групп мышц: трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины, пресс, мышцы груди, прямые мышцы бедер и икроножные мышцы.

Как же правильно плавать баттерфляем? Этим стилем плавают на груди, руки пловца выполняют одновременные и размашистые гребки, а ноги и таз совершают волнообразные движения.

Выглядит это следующим образом:

Пошагово данная техника также хорошо изображена на этой иллюстрации:

Теперь давайте разберем подробнее каждый из элементов.

Движение туловища способом “дельфин”

В процессе плавания туловище человека постоянно двигается вниз и вверх, все движения сопряжены с дыханием и работой конечностей.

Исходная позиция – прямое тело, ноги сложены вместе, руки вытянуты над головой. Далее для начинающих пловцов рассмотрим отдельно технику работы всех частей тела.

В то время как плечи и верхняя часть спины движутся вперед и вниз, нижняя часть спины и таз поднимаются, в то время как стопы резко устремляются вниз. И наоборот, когда плечевой пояс поднимается, низ спины опускается, а стопы поднимаются к поверхности для совершения удара.

Волнообразное движение тела

Тело должно совершать волнообразные движения, в первую очередь за счет напряжения мышц пресса и спины. Со стороны наблюдателя тело пловца движется по волнообразной траектории, делая его похожим на дельфина или рыбу.

Работа ног

Работа ног

Ноги в баттерфляе расположены рядом и совершают волнообразные движения, начинающиеся в районе поясницы и заканчивающиеся в голенях. Эти движения являются продолжением волнообразных движений туловища.

Усилия от работы ног направлены на подъем из воды верхней части туловища пловца – первые два удара ногами (слабое вниз и сильное вверх) помогают поднятию головы и плеч, вторые два – спины.

Ноги работают со средней амплитудой, во время совершения удара таз и ягодицы пловца поднимаются к поверхности воры, за ними поднимаются бедра. После чего таз и бедра опускаются вниз, а ноги сгибаются в коленях для следующего удара.

Работа ног чем-то напоминает кроль, но различия все же очевидны: конечности работают одновременно, а не по очереди, и при этом задействованы другие мышечные группы. Кроме того, стопы в движении не натянуты от себя, как в кроле, а находятся в слабо напряженном состоянии примерно под углом в 45°.

Сходство же состоит в том, что движения от колен те же, что и в кроле – нога как будто превращается в хлыст, совершающий удары. Соответственно, в процессе плавания угол между бедром и голенью сначала уменьшается, а после увеличивается, и так до конца цикла.

И так же, как в кроле, движение голени идет не от колена, а от всего тела: в данном случае волнообразно изгибается сначала спина, потом поясница и бедра, а потом уже нижняя часть ног.

Помимо функции движения, ноги выполняют еще и координационную функцию, способствуют чувству ритма.

Техника ног хорошо здесь показана:

Особенности движения рук

Техника гребка в дельфине

Руки совершают мощные гребки, после чего выкидываются обратно вперед. Рассмотрим каждую из этих фаз подробнее.

Гребок

Со старта движения похожи на работу рук при брассе: они опускаются в воду ладонями вниз и расходятся каждая в свою сторону.

Далее полусогнутые руки расходятся вокруг тела, при этом локти находятся выше предплечий и кистей.

Затем скорость рук увеличивается, создается толчок, за счет которого происходит сильный гребок, в результате которого верхняя часть туловища поднимается вверх.

Когда локти приближаются к тазу – завершается гребок и начинается фаза возврата.

Возврат в исходное положение

В фазе возврата руки быстро переносятся вперед, оставшись впоследствии на ширине плеч. Руки переносятся в расслабленном состоянии, локти не согнуты.

Важный момент – не стоит стараться опустить конечности под воду как можно раньше, во-первых, это может сократить время для вдоха, во-вторых, это увеличит сопротивление.

Далее руки опускаются под воду, кисти в этот момент выпрямлены и направлены вниз большими пальцами.

Стандартное расстояние между руками в момент их схождения и опускания – ширина плеч, но допускается и более узкое их сведения; но вот увеличивать расстояние не рекомендуется, поскольку это снизит силу гребка.

Дыхание

Вдох

При плавании дельфином дыханию следует уделять значительное внимание. Важно согласовывать этот процесс с движением рук: единственной возможностью для забора воздуха является момент, когда плечевой пояс поднимается из воды, а руки перемешаются над ее поверхностью вперед.

При подтягивании рук сзади шея активизируется, голова в этот миг также поднимается, взгляд пловца направлен на бортик впереди и немного вниз (для лучшей балансировки тела).

Во время поднятия рук из воды человек вдыхает, а чуть раньше их опускания в воду голова опускается.

Момент вдоха показан на этой иллюстрации:

Выдох

Воздух лучше выдыхать одновременно ртом и носом, последнее предохраняет от попадания воды в нос.

Обычно пловцы дышат 1 раз на полный цикл работы рук, но многие подготовленные спортсмены вдыхают только на каждый второй подъем из воды, это позволяет экономить энергию на дополнительной работе шеи и снижает вероятность гипервентиляции.

Основные ошибки

Поскольку баттерфляй – технически сложный вид плавания, зачастую новички, а также более опытные пловцы, ошибаются в исполнении того или иного элемента цикла, из-за чего их скорость снижается, а мышцы утомляются гораздо быстрее.

Кроме того, в некоторых случаях технические недочеты могут быть чреваты последствиями в виде травм.

К наиболее частым ошибкам при плавании дельфином относятся следующие:

Отсутствие работы тазом

Со стороны (особенно начинающему спортсмену) может показаться, что работа идет за счет рук и ударов ногами. Но на самом деле огромную роль в этом виде плавания играют волнообразные движения туловища и в первую очередь таза – именно за счет них в первую очередь должна идти “волна”, а не за счет ударов ног.

Неправильная работа ног

Здесь можно выделить следующие ошибки:

• Ноги находятся слишком близко к поверхности, основное движение ими происходит не под водой.

  Из-за этой ошибки большая часть прилагаемых усилий уходит в никуда, пловец имеет минимум опоры, из-за чего падает скорость.

• Они работают несинхронно.
• Удары идут за счет сгибания в колене, а не за счет работы бедра – это мешает плыть, а также может спровоцировать травму колена.

Неправильное положение рук при входе в воду

Правильная техника баттерфляя – это когда руки должны находиться на ширине плеч, при более узкой постановке плечи слишком сильно притапливаются, что не позволяет правильно выполнить захват, а при более широкой увеличивается сопротивление воды, что замедляет и сильнее утомляет пловца.

Низкая скорость рук

Слишком медленная работа рук от себя не только замедляет процесс плавания, но и оказывает давление на плечевой сустав, и сбивает дыхание.

Короткий гребок

Если пловец переходит к фазе возврата раньше, чем нужно, тело сильнее изгибается, а сила гребка (а вместе с ней и ускорение) уменьшается.

Неправильное дыхание

Неоптимальное время подъема головы перенапрягает шею, а также нарушает ритм работы всего цикла движения.

Повороты

При повороте необходимо дотронуться обеими чуть согнутыми руками до бортика.

Разворот происходит следующим образом: одна рука начинает разворачиваться к противоположному берегу, ведя за собой корпус, полусогнутые ноги касаются бортика, затем тело разворачивается полностью, принимает положение параллельно дну, ноги отталкиваются от бортика, и вытянутый в одну линую пловец инерционно скользит вперед.

Во время этого разрешается одновременно работать ногами, как при кроле. Точно так же, как и на старте, максимальная дистанция скольжения под водой на соревнованиях – 15 метров.

Очень хорошо повороты показаны здесь:

Техника под водой

Данный стиль часто используется не только для перемещения на поверхности воды, но и для плавания под водой:

• во-первых, таким образом можно нырять и плавать в открытых водоемах;
• во-вторых, в спортивном плавании в бассейне старт как в баттерфляе, так и в кроле делается путем погружения под воду и скольжения с работой ногами дельфином.

Для того, чтобы перемещаться дельфином под водой, вам требуется:

1. Вытянуть руки “стрелочкой” перед собой. Это основное отличие от “классического” варианта, в котором они не вытянуты все время, а делают гребки.
2. Ногами и туловищем совершать волнообразные движения, которые описаны выше в этой статье.
3. Дыхание: перед погружением требуется сделать сильный и объемный вдох, далее постепенно под водой делать выдох – носом либо и носом, и ртом.

Как это выглядит, можно посмотреть здесь:

Спортивный старт

Спортивный старт для баттерфляя такой же как и для кроля – прыжок с бортика или тумбочки головой в воду.

Исходное положение для старта – стоя, ноги чуть согнуты, корпус опущен под 90° или параллелен линии воды, стопы расположены параллельно друг другу, расстояние между ними – примерно 20 сантиметров.

Пальцы находятся на линии бортика или тумбы, руки в прямой линии отставлены назад либо вперед, таким образом, чтобы пальцы были близко к краю поверхности опоры.

Во время прыжка пловец мощно отталкивается ногами от суши, выпрямляет их и ныряет в воду, вытянув руки над головой.

Нырять нужно не слишком мелко, но и не к дну, идеальный угол наклона тела – 20-30°, он обеспечивает оптимальную глубину погружения и расстояние для скольжения. Скольжение сначала направлено немного вниз, потом –по горизонтальной линии, а после – к поверхности воды. Если у вас есть проблемы с выныриванием, то можно помочь себе руками, совершив ими гребок из положения над головой в положение вдоль туловища, к тазу. Скольжение полезно тем, что во время него руки получают минимум нагрузки.

Обучающее видео для начинающих

В данном видеоуроке замедленно показана техника профессионалов:

А здесь можно посмотреть на этот стиль в исполнении самого титулованного пловца – Майкла Фелпса:

Как видите, дельфин – не только сложный, но и интересный стиль, освоив который, вы сможете тренировать множество групп мышц, а также увеличить свою выносливость. Но помните, что плавание на занятии только одним стилем может привести к «забиванию» мышц и переутомлению, потому что для более эффективного развития рекомендуется чередовать разные стили и не забывать об отдыхе для восстановления пульса и дыхания.

Как научиться плавать баттерфляем? — Азбука плавания

Баттерфляй – это один из технически сложных и утомительных стилей плавания. Техника этого стиля предполагает одновременный взмах обеими руками вперед и движение тазом и бедрами для придания телу ускорения. Во время одного взмаха руками и двух движений тазом происходит один вдох и один выдох. Несмотря на то, что баттерфляй – это очень сложный и медленный стиль, у него есть множество верных поклонников. С его помощью можно сжечь значительно больше килокалорий, чем при плавании кролем или вольным стилем. Пловец, двигающийся в воде в стиле баттерфляй, всегда выглядит очень эффектно.

Одна из основных сложностей этого стиля – освоение техники движения и включение к циклу движений конечностями дыхания. По правилам профессионального спорта вдыхать и выдыхать воздух во время плавания нужно так, чтобы не замедлять движение.

Этапы освоения техники баттерфляй

Если вы еще не плавали в этом стиле, необходимо постепенно приучать тело к правильному положению. В самом начале не нужно пытаться повторить все элементы техники, лучше вводить и осваивать движения конечностями по мере выработки автоматизма. Исходное положение тела для плавания баттерфляем – свободное и расслабленное. Голова опущена в воду, глаза смотрят на дно. Не беспокойтесь: данный стиль предполагает, что во время движения голова будет оказываться над поверхностью воды, и у вас будет достаточно времени для вдоха.

Оттолкнувшись от борта бассейна, проскользите по воде несколько метров и сделайте взмах обеими руками. Руки должны быть расслаблены и слегка согнуты в локтях, кисти повернуты ладонью по направлению дна. За один взмах руками ваш таз и бедра должны сделать несколько волнообразных движений, чтобы придать телу ускорение. Ошибкой многих начинающих пловцов является попытка двигать ногой от колена, тогда как правильно делать это от бедра. Во время плавания баттерфляем задействовать нужно таз, бедро, колено и голеностопный сустав. Значение ног в этой техники равноценно рукам. Если двигать ногами недостаточно эффективно, ваши руки быстро устанут.

Самым сложным моментом освоения техники баттерфляй – включение цикла дыхания во время движения. Не нужно спешить. В начале можно задерживать дыхание, когда голова погружена в воду и вдыхать воздух при выныривании. Как только вы доведете до автоматизма движения руками и ногами, можно будет начинать учиться правильно дышать. Выдох во время баттерфляя нужно делать прямо в воду, что может показаться сложным начинающим пловцам. Если есть возможность и желание, потренируйтесь в свободное время в бассейне, выдыхая воздух при вертикальном и горизонтальном положении тела в воде.

Ошибки при освоении стиля баттерфляй

Начинающим пловцам не избежать ошибок в технике, но данный стиль хорош тем, что погрешностей будет сравнительно мало.

Напряженные руки. Верхние конечности во время плавания баттерфляем должны быть слегка согнуты в локтях и расслаблены. Не нужно напрягать руки, т.к. это не улучшит технику и скорость, но приведет к тому, что вы быстро устанете. Не спешите, плывите в комфортном для вас темпе, двигая руками не слишком быстро. Поддерживайте движение тела с помощью ног.

Напряженная шея. Обычно это связано с отсутствием навыка вдоха-выдоха над водой и в воду. Когда вы держите голову над водой все время, задние мышцы шеи находятся в постоянном напряжении, что может привести к быстрому утомлению и крепатуре. Учитесь держать голову лицом вниз, и не бойтесь остаться без кислорода. Освоив технику плавания, ваше тело поймет, когда нужно делать вдохи и выдохи.

Наша школа имеет ряд преимуществ

Тренеры

Тренеры – мастера спорта высочайшей квалификации с опытом работы более 20 лет.

Бассейн

Всегда чистый бассейн с ионизированной водой без запаха хлорки

Цены

Мы предлагаем оптимальную цену за качественные занятия с внимательными и профессиональными тренерами

Растим чемпионов

Учим до спортивного разряда, проводим соревнования

Как плавать баттерфляем с идеальной техникой

Баттерфляй — ​​один из самых сложных для освоения стилей. Правильное плавание требует дополнительной энергии и передовых технических знаний.

Если вы новичок в бабочках, это может показаться невозможным! Но поверьте нам, это не так. Мы разбираем основы баттерфляя и делимся нашими любимыми упражнениями, чтобы помочь вам усовершенствовать свою технику и плавать быстрее!

Ветераны-пловцы: вам тоже стоит остаться! Каждый может улучшить какой-то аспект своей техники гребка. Даже лучшие пловцы в мире, такие как Калеб Дрессел и Сара Сьостром, продолжают сокращать время и на несколько секунд сокращать мировые рекорды, совершенствуя свою механику гребка.

История баттерфляй

Баттерфляй — ​​относительно новый ход. Впервые он был представлен как разновидность брасса в 1920-30-х годах. Согласно Международному залу славы плавания, австралийский пловец Сидней Кавилл был первым, кто проплыл баттерфляем, а американскому тренеру Дэвиду Армбрустеру приписывают добавление удара дельфина к гребку.

Связанные: 10 гонок, которые навсегда изменили плавание

FINA официально не признавала баттерфляй как удар до 1952 года, и он не был включен в Олимпийские игры до 1956 года!

Чем отличается Butterfly?

Почему бабочка такая твердая? На это есть три основные причины:

1. Ход по короткой оси: Fly — это гребок по короткой оси, как и брасс. Вместо того, чтобы вращаться вокруг оси, как в вольном стиле и на спине, вы подпрыгиваете вверх и вниз в баттерфляе, что требует другой механики гребка.
2. Требуется общая координация тела: Огромный ключ к хорошему баттерфляю — ваш ритм и координация ударов. Начинающие пловцы обычно не изучают плавание баттерфляем, пока не станут намного опытнее и не начнут лучше чувствовать свое тело в воде. Во фристайле вы можете уйти с минимальными ударами ногой и при этом плыть довольно быстро. Вы не можете сделать это с мухой!
3. Необходимая базовая сила: Баттерфляй работает с каждой мышцей тела, и для правильной работы требуется базовый уровень силы. Вам не нужно быть сверхсильным, но правильная механика поможет вам использовать силу, которая у вас есть, чтобы двигаться по воде быстрее.

Типичные ошибки, которых следует избегать в баттерфляе

Посмотрите это полезное видео для начинающих и даже опытных пловцов!

Elements of Perfect Butterfly

Готовы улучшить свою бабочку? Давайте разобьем гребок на 5 ключевых компонентов:

1. Положение тела

Правильное положение тела необходимо для всех 4 гребков. Оценивая положение тела, обратите внимание на положение головы и бедер в воде. Ваша голова должна быть нейтральной и смотреть прямо вниз, а бедра должны быть высоко, у поверхности воды.

Распространенной ошибкой в ​​баттерфляе является сосредоточение внимания на волнообразных движениях вверх и вниз, а не на поступательном импульсе. Когда вы держите свое тело в правильном положении, вы на самом деле будете больше двигаться вперед, вверх и вниз. Это позволяет вам плыть быстрее и создавать меньшее сопротивление, чем если бы вы преувеличивали дельфиноподобное движение.

2. Пуля

В баттерфляе руки должны войти в воду немного шире плеч — подумайте о том, чтобы поставить руки на 11:00 и 1:00 на часах! Ваши руки должны касаться воды ровно с минимальными брызгами.

Ваша ловля похожа на фристайл: задействуйте раннее вертикальное предплечье и тяните прямо вниз! Когда вы выполняете тягу, ваши руки могут двигаться немного ближе друг к другу, и это совершенно нормально. Тем не менее, избегайте тяги к «кривой» старой школы. Это неэффективно!

Связанный: Что такое раннее вертикальное предплечье?

Закончив тягу, широко расставьте руки и верните их в исходное положение. Во время этой контролируемой фазы восстановления подумайте о расслаблении, «руках ангела». ваши руки должны быть очень близко к поверхности воды, ваши большие пальцы почти касаются поверхности.

3. Удар(ы)

Удар бабочки или удар дельфина часто неправильно понимают. При ударе баттерфляем ноги вместе, пальцы ног вытянуты, и вы выполняете 2 удара ногой за 1 цикл рук.

Первый удар помогает вытолкнуть руки из воды, а второй заставляет двигаться вперед, пока вы начинаете ловить. Возможно, вы слышали, что один удар должен быть мощнее другого, но мы рекомендуем стремиться к одинаково мощным ударам.

Каждый удар имеет движение вверх и вниз. Часто пловцы пренебрегают толчком вверх, что влияет на их скорость. Усиление удара «вверх» может помочь вам быстрее перейти к мощному удару «вниз».

4. Схема дыхания

Дыхание бабочки — это вызов! Мы видим, как многие пловцы слишком высоко поднимают голову, из-за чего бедра опускаются. Вместо этого подумайте о том, чтобы наклонить голову вперед сразу после ловли. Поднимите голову ровно настолько, чтобы перевести дыхание, и снова опустите голову.

Связанный: Как сделать поворот баттерфляем

Характер вашего дыхания также играет важную роль в темпе вашего гребка. Когда вы сравните бабочку 100 и 200, вы поймете, что мы здесь имеем в виду. 100 м – короткий и мощный, и вы, скорее всего, увидите меньше дыхания, потому что спортсмены хотят максимизировать свою силу в гребке. Однако модель 200 обеспечивает больше места для дыхания из-за большего расстояния.

Когда вы начинаете плавать баттерфляем, вам может понадобиться дышать при каждом гребке, и это нормально. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете дышать через каждый второй гребок или даже через каждые 3 гребка!

5. Удар дельфина под водой

Удар дельфина под водой считается пятым гребком в плавании, и на самом деле это самый быстрый гребок! Это означает, что важно максимизировать ваш старт и повороты, чтобы воспользоваться дополнительной скоростью в гонках.

Как и в случае с ударом баттерфляем, важно наносить удары в обоих направлениях — вверх и вниз — чтобы максимизировать силу. Вместо того, чтобы чрезмерно сгибать колени, чтобы начать удар, двигайтесь от бедер.

Связанный: Как улучшить технику прыжка дельфина под водой — 45-минутная тренировка

Убедитесь, что верхняя часть тела остается в узкой обтекаемой форме, чтобы уменьшить сопротивление. Подумайте о том, чтобы прижать бицепсы к ушам! Последовательные тренировки0011 Специфичность: Разбейте гребок на части, чтобы сосредоточиться на расчете времени, ударе ногой, ловле и т. д. в ваших тренировках Или сосредоточьте свои тренировки на определенной гонке, например, на 100 баттерфляе.

Техника: Первые 2 компонента не имеют значения, если ваша техника не на высоте. Худшее, что вы можете сделать в баттерфляе, это попытаться выполнить сет с плохой техникой. В конце концов, все, что вы делаете, это снижает ваш полный потенциал.  

В качестве примера рассмотрим Майкла Фелпса. Он, возможно, король бабочек! И хотя 200 баттерфляй были одной из его специальностей, Фелпс не тренировал 200 баттерфляй на повторе каждой тренировки.

Вместо этого он сосредотачивается на качестве, наборах гоночного темпа. Вместо 6×200 баттерфляем он, возможно, выполнил 12×100 баттерфляем, с каждым вторым гоночным темпом 50, сохраняя свой счет гребков и выполняя каждый поворот, как в 200 махах.

Сверла для улучшения Butterfly

Теперь давайте применим всю эту информацию на практике! Это наши 3 лучших упражнения для улучшения техники баттерфляя.

1. Удары ногами на 360 градусов: Во время сетов старайтесь выполнять удары ногами во всех 4 плоскостях: спереди, сзади и с обеих сторон.
2. Баттерфляй на одной руке: В этом упражнении вы можете дышать либо вперед, либо в сторону. Дыхание вперед помогает вам работать над синхронизацией дыхания. Напротив, дыхание в сторону побуждает вас выталкивать грудь вперед, а не вниз, поскольку ваша рука инициирует захват. Боковое дыхание также удерживает ваше тело ниже в воде, имитируя правильное положение тела и затрудняя впадение в менее эффективное движение, подобное дельфину.
3. Удары ногой вольным стилем, Баттерфляй Руки: Это упражнение немного сложнее и фокусируется на силе тяги. Удар вольным стилем сильно сглаживает удар, давая вам возможность почувствовать силу тяги и расслабление рук при восстановлении. Ласты — отличный инструмент для этого упражнения!

Расскажите нам, что вы думаете о бабочке! Это вечный вызов или один из ваших любимых? Для получения дополнительных советов по технике и тренировок по плаванию загрузите приложение MySwimPro! Начните свой индивидуальный план тренировок, чтобы получать ежедневные управляемые тренировки, адаптированные к вашей скорости и расписанию.

Как плавать баттерфляем для начинающих | 4 шага

Этот пост спонсирован Aqua Knuckles! Их разделители для пальцев помогают увеличить силу тяги во всех 4 ударах. Скидка 15% с кодом MYSWIMPRO >

Большинство пловцов согласны с тем, что баттерфляй — ​​самый сложный гребок. Он задействует каждую мышцу тела и требует высокого уровня силы, техники и времени, чтобы выполнить его правильно. Иногда это может казаться невозможным, но это не обязательно!

Если вы учитесь плавать баттерфляем или хотите усовершенствовать свою технику, вы попали по адресу. Совершенствуйте свою технику в каждой из 4 контрольных точек (положение головы и тела, тяга, толчок и дыхание), чтобы плавать быстрее и эффективнее.

1. Положение головы и тела

По своей сути положение тела баттерфляем аналогично трем другим гребкам: бедра должны быть близко к поверхности, а глаза должны смотреть вниз, когда вы не дышите. .

Связанный: 5 самых распространенных ошибок при игре баттерфляем

Ваша голова оказывает огромное влияние на остальную часть вашего гребка, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее в нейтральном положении на протяжении всей тренировки. Ваше тело (что наиболее важно, ваши бедра) следует за головой, а это означает, что если ваши глаза смотрят вперед, а не вниз, ваши бедра опустятся. Это создает тонну дополнительного сопротивления

2. Тяга

Теперь поговорим о тяге. Руки должны входить в воду чуть шире плеч — подумайте, 11 и 1 на часах!

Под водой вы выполняете два гребка вольным стилем одновременно. Держите локти высоко, чтобы поддерживать вертикальное положение предплечья на протяжении всей тяги. Старайтесь держать руки на ширине плеч и тянуть прямо назад. Здесь нет S-pull!

Ваши руки должны быть полностью вытянуты при выходе из воды, чтобы начать фазу восстановления. Держите их прямо и размахивайте ими в разные стороны, снова входя в воду перед вашими плечами.

Попробуйте этот тренировочный инструмент, чтобы улучшить свою тягу

Нам очень нравятся разделители пальцев Aqua Knuckles, которые усиливают силу тяги во всех 4 гребках! Наклейки Aqua Knuckles надеваются на средний и указательный пальцы, создавая расстояние между пальцами в 5-10 мм, чтобы помочь вам плавать с более расслабленным положением рук.

Связанный: Наука плавания с открытыми пальцами

Исследования показали, что плавание со слегка разведенными пальцами может увеличить силу тяги на 10 %, помогая вам плавать на 2,5 % быстрее по сравнению с плаванием с ваши пальцы крепко сжаты. Сэкономьте 15% на Aqua Knuckles с кодом MYSWIMPRO>

3. Удар ногой

Удар бабочки также известен как удар дельфина. Это волнообразное движение продвигает ход вперед. Вы будете делать 2 удара ногой на каждый гребок рукой: 1 удар ногой помогает вытолкнуть руки из воды, а второй толчок помогает двигаться вперед, когда ваши руки снова входят в воду.

Связанный: Анализ техники баттерфляй Майкла Фелпса

Держите ноги сжатыми вместе и пальцами ног, слегка согнув колено. Подобно удару ногой вольным стилем, удар баттерфляем следует начинать с бедра, а не с колена.

Пловцы обычно сосредотачиваются только на нижней части удара дельфина. Они оказывают себе медвежью услугу! Работайте также над фазой «вверх», чтобы получить максимальную отдачу от удара.

4. Дыхание

Когда вы дышите баттерфляем, вам нужно только поднять голову достаточно высоко, чтобы сделать быстрый вдох. Ваш подбородок должен находиться прямо у поверхности воды — выше поднимать не нужно!

Связанный: Как плавать баттерфляем с идеальной техникой

Если вы слишком высоко поднимете голову или слишком долго будете держать ее над водой, ваши бедра опустятся и замедлят ваше движение.

Когда ваши руки восстановятся и снова войдут в воду, опустите подбородок и лицо обратно под воду и надавите грудью вперед, чтобы поднять бедра обратно вверх. Ваша голова должна вернуться в нейтральное положение, глаза смотрят вниз.

Попробуйте эти упражнения «баттерфляй»

Добавьте одно (или все) из этих упражнений по плаванию баттерфляем к своей следующей тренировке!

Дрель Flow

Дрель FLOW поможет вам отточить движения дельфина в баттерфляе. Мы рекомендуем носить ласты для этого упражнения, если они у вас есть!

Баттерфляй на одной руке

Добавьте это упражнение в свои тренировки, чтобы улучшить вход руками и работать над выталкиванием груди вперед при каждом гребке.