Присед с гантелей сумо: Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Содержание

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Главная » База упражнений

229.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(45)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Работа мышц
Плюсы и минусы
Техника выполнения
Важные моменты

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Содержание

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо
Какие мышцы работают в приседаниях сумо
Постановка стоп
Техника приседаний сумо со штангой
Особенности и техника приседаний сумо с гантелью
Рекомендации
Приседания сумо для девушек
Приседания сумо для мужчин
Приседания плие и сумо – в чем разница?
Заключение
Приседания сумо в видео формате

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

Приводящие мышцы бедра.
Четырехглавые мышцы бедра.
Большие ягодичные мышцы.

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.

Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

Приседания сумо со штангой: польза, работающие мышцы и многое другое

Приседания сумо со штангой — отличное упражнение, которое нацелено главным образом на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это силовое тренировочное упражнение, которое является разновидностью стандартного приседания и названо так из-за широкой стойки, напоминающей стойку борца сумо.

Приседания сумо со штангой — эффективное упражнение для развития силы нижней части тела, улучшения баланса и стабильности, а также увеличения общей силы. Его можно включить в комплексную программу силовых тренировок или использовать как отдельное упражнение для быстрой тренировки нижней части тела.

Что такое приседания сумо со штангой?

Приседания сумо со штангой — это комплексное упражнение, которое задействует мышцы нижних конечностей, такие как четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Выполняется, когда верхняя часть спины атлета поддерживается штангой, нагруженной отягощением.

При правильном выполнении и технике приседания сумо со штангой могут стать безопасным и эффективным дополнением к комплексной программе силовых тренировок.

Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и любители фитнеса предпочитают приседания сумо со штангой, потому что они задействуют различные группы мышц, одновременно повышая силу и мощь нижней части тела. Изменяя ширину стойки, положение грифа и весовую нагрузку, это упражнение можно адаптировать к целому ряду тренировочных программ и прогрессий.

Как выполнять приседания сумо со штангой

Выполнение приседаний сумо со штангой включает несколько ключевых этапов. Во-первых, лифтер должен расположиться перед штангой, которая должна быть размещена на стойке на высоте, удобной для подъема.

Затем атлет должен подойти к штанге, сохраняя правильную осанку и удерживая грудь поднятой. Затем атлет должен взяться за гриф обеими руками, держа руки на ширине плеч или немного шире, в зависимости от уровня комфорта.

Как только спортсмен крепко схватится за штангу, расставьте ноги шире, чем ширина плеч, носки смотрят наружу под углом около 45 градусов. Убедитесь, что ступни твердо стоят на земле, а вес равномерно распределен на обе ступни.

Для выполнения приседания атлет медленно опускает корпус, сохраняя спину прямой и грудь приподнятой, при этом сгибая колени и бедра. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, поскольку это отмечает нижнюю часть движения. Затем атлет должен оттолкнуться пятками и задействовать мышцы ног и ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения важно держать колени на одной линии с пальцами ног, чтобы предотвратить травмы и оптимизировать работу мышц. Чтобы закончить сет, повторите эти движения необходимое количество повторений.

Мышцы, задействованные в приседаниях сумо со штангой

Приседания сумо со штангой — это комплексное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц нижней части тела. Основными мышцами, задействованными в упражнении, являются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Когда атлет опускается в присед, эти мышцы активируются, чтобы опустить тело к земле. Как только лифтер достигает нижней точки приседания, мышцы полностью задействованы, особенно ягодичные.

Помимо квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, приседания сумо со штангой также задействуют приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер. Приводящие мышцы участвуют в сведении ног вместе и активируются, когда атлет перемещается из нижней точки приседания обратно в исходное положение.

Мышцы нижней части спины и мышцы кора также участвуют в приседаниях сумо со штангой, поскольку они помогают поддерживать правильную осанку и устойчивость на протяжении всего упражнения. Икроножные мышцы, особенно камбаловидная и икроножная, также задействованы для обеспечения поддержки и стабильности во время подъема.

В целом, приседания сумо со штангой — это упражнение для всего тела, которое в основном нацелено на мышцы нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы. Задействуя несколько групп мышц, упражнение может помочь улучшить общую силу, мощность и выносливость нижней части тела.

Преимущества приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой — очень эффективная тренировка, которая различными способами улучшает нижнюю часть тела и общее физическое состояние. Это упражнение задействует несколько групп мышц нижней части тела, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что является одним из его основных преимуществ. Приседания сумо со штангой служат для развития общей силы, мощи и выносливости за счет работы этих мышц, что может облегчить выполнение повседневных задач и спортивные результаты.

Улучшение баланса и стабильности

Приседания сумо со штангой помогают увеличить силу нижней части тела, а также баланс и устойчивость. Это связано с тем, что поднятие больших весов при сохранении хорошей осанки и баланса является сложной задачей, которая может улучшить проприоцепцию и осознание тела.

Улучшение силы кора

Приседания сумо со штангой также имеют важное преимущество, заключающееся в повышении общей силы кора. Для поддержания правильной осанки и поддержки нижней части тела во время подъема на протяжении всего упражнения работают основные мышцы, в том числе мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Это может привести к увеличению общей силы корпуса, что поможет снизить риск травм и улучшить общую физическую форму.

Универсальность

Приседания сумо со штангой — это замечательно адаптируемое упражнение, которое можно изменять в соответствии с различными уровнями физической подготовки и тренировочными целями. Упражнение можно модифицировать в соответствии с различными потребностями и вкусами, изменяя ширину стойки, положение штанги и весовую нагрузку. Это может помочь поддерживать уровень сложности и интереса к тренировкам, что может повысить мотивацию и повысить приверженность регулярному графику упражнений.

Альтернативы приседаниям сумо со штангой

1. Приседания сумо с гирей

С помощью этого упражнения можно укрепить ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия, что также помогает улучшить баланс и стабильность. Это может быть фантастическим дополнением к режиму тренировки нижней части тела.

Для выполнения приседания сумо с гирей начните из положения стоя, расставив ноги шире плеч и развернув носки под углом 45 градусов. Следующий шаг — положить обе руки перед собой и взять гирю за рога.

Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете, задействуя корпус и сохраняя приподнятую грудь. Двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, как только бедра окажутся параллельны земле. Повторите столько раз, сколько необходимо.

2. Приседания сумо с гантелями

Это упражнение может помочь увеличить общую силу и устойчивость нижней части тела, поскольку оно нацелено на мышцы нижней части тела, такие как ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия. Чтобы предотвратить повреждение, очень важно сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения.

Чтобы выполнить приседания сумо с гантелями, используйте пару гантелей, вес которых соответствует степени силы человека. Направив носки наружу под углом 45 градусов, поставьте ноги чуть шире плеч.

Гантели держать по бокам, руки внутрь. Затем приведите тело в присед, следя за тем, чтобы колени пересекали пальцы ног. Двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, как только бедра окажутся параллельны земле.

3. Становая тяга сумо

Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины входят в число мышц задней цепи, которые работают во время этого упражнения. Начиная из положения стоя, расставив ноги шире плеч и развернув носки под углом 45 градусов, следует выполнять становую тягу сумо.

После этого держите штангу перед собой ладонями вниз и руками внутри ног. Поднимите штангу вверх, сохраняя прямую спину и приподнятую грудь, используя ядро. После короткой паузы медленно опустите штангу на землю, как только она достигнет высоты бедра.

Заключительные мысли

Приседания сумо со штангой — гибкое и эффективное упражнение, которое задействует множество мышц нижней части тела, включая ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия. Это упражнение может помочь увеличить общую силу и стабильность нижней части тела и является отличным дополнением к любой программе тренировки нижней части тела.

Приседания сумо — отличная альтернатива обычным приседаниям, поскольку в них используется широкая стойка и задействуется внутренняя поверхность бедер. Возможность поднимать большие веса и дополнительно нагружать мышцы — еще одно преимущество использования штанги.

Во избежание травм крайне важно сохранять идеальную форму на протяжении всего упражнения, начинать с меньших весов, а затем увеличивать сопротивление. Можно увеличить силу нижней части тела, рельефность мышц и общую физическую форму, включив приседания сумо со штангой в комплексный режим фитнеса.

Ссылки

1. Джон Д., Либенсон К. Как мне приседать?. Журнал телесной и двигательной терапии. 2013 1 января; 17 (1): 137-9.

2. Дениз Э., Улас Ю.Х. Оценка мышечной активности при различных вариациях приседаний с использованием сигналов электромиографии. 10-я Международная конференция по теории и применению мягких вычислений, вычислений со словами и восприятием-ICSCCW-20192020 (стр. 859-865). Издательство Springer International.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Приседания сумо (штанга) – советы по правильной форме, вариатоны и модификации0003

Почему это называется приседанием сумо?

Приседания сумо — эффективный, но часто упускаемый из виду вариант, который укрепляет нижнюю часть тела и прорабатывает внутренние мышцы бедра. Упражнение получило свое название, потому что вы должны принять более широкую стойку, как борец сумо.

Добавление приседаний сумо к вашему арсеналу упражнений для нижней части тела — отличный способ разнообразить тренировку, улучшить силу приводящих мышц и нарастить мышечную массу всего тела. Выполнение приседаний сумо также может улучшить работу задней цепи (ягодичных мышц и подколенного сухожилия), потому что движение делает упор на разгибание бедра.

Приседания сумо также отлично подходят для высоких атлетов, которые борются с техникой или плохо задействуют свои четырехглавые мышцы в других упражнениях для ног. Помимо пользы в тренажерном зале, приседания сумо также могут принести пользу нашим спортивным результатам и повседневной жизни.

Как делать приседания сумо

Установите штангу на уровне ключиц.
Встаньте перед штангой и ровно положите руки над ней, чуть шире уровня плеч.
Наклоните голову вниз и расположите верхнюю часть трапеции напротив штанги.
Поставьте ноги на пол, сделайте вдох и вытяните колени, чтобы снять штангу со стоек.
Сделайте пару шагов назад, чтобы освободить место для безопасного приседания.
Расширьте позу как можно удобнее и расположите пальцы ног под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваши колени также направлены в том же направлении.
Выдвиньте грудь, напрягите пресс и сделайте вдох.
Опускайтесь так низко, как вам удобно, сохраняя контакт пяток с полом.
Достигнув нижнего положения, задержитесь на мгновение и надавите пятками, чтобы снова присесть. Выдох в верхней точке.
Сделайте еще один вдох и повторите.

Какие мышцы задействуют приседания сумо со штангой?

Квадрицепсы являются основной группой мышц, которая работает во время приседаний со штангой сумо (1). Мышца покрывает переднюю сторону наших бедер и производит разгибание колена (выпрямление ноги) (2). Наши квадрицепсы усердно работают, чтобы контролировать спуск, а затем достигают максимальной активации, когда мы начинаем подниматься.

Наши ягодицы и подколенные сухожилия также участвуют в приседаниях сумо. В отличие от других вариаций приседаний, приседания сумо сильно наклоняют туловище, а это означает, что мы должны больше полагаться на разгибание бедра. Поскольку наши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы необходимы для движения бедер вперед, приседания сумо лучше тренируют эти мышцы.

Наши приводящие мышцы, внутренние мышцы бедра, также активизируются во время приседаний сумо. Группа мышц в первую очередь работает, чтобы удерживать нас в стабильном положении. Но благодаря более широкой позиции наши приводящие мышцы имеют механическое преимущество, что позволяет им вносить свой вклад.

Приседания сумо также отлично задействуют основную мускулатуру, которая усердно работает, чтобы удерживать нас в стабильном положении. Кроме того, наши прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы и мышцы верхней части спины изометрически сгибаются, чтобы поддерживать жесткость туловища.

Советы по правильному выполнению приседаний сумо со штангой

Полезный сигнал для приседания — представить, что вы пытаетесь сесть на невидимый стул по пути вниз. Это поможет вам сохранить нагрузку на середину стопы, что позволит вам сохранять равновесие и эффективно использовать силу.

Еще один важный совет в приседаниях сумо — держите колени прямо. У тренирующихся с плоскостопием или слабыми приводящими мышцами колени могут прогибаться, что может привести к травмам.

Поддержание правильного положения позвоночника также важно для вашей безопасности и оптимальной работы. Держите грудь вперед, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника. Видеосъемка некоторых ваших рабочих подходов также может помочь вам увидеть положение позвоночника во время приседаний.

Простой способ сделать приседания сумо более эффективными — добавить короткую паузу внизу. Это сделает движение более сложным и позволит вам лучше активировать мышцы нижней части тела.

Вариации и модификации приседания сумо (штанга)

1. Приседание сумо на ящик

Приседание сумо на ящик — это вариант, при котором вы кладете ящик или другой подобный предмет позади себя. Затем вы приседаете, постукиваете по ящику ягодицами, задерживаетесь в этом положении на мгновение и снова поднимаетесь. Приседания на ящик полезны для закрепления правильной механики и обучения тому, как выполнять каждое повторение одинаково.

2. Приседания сумо с паузой

Приседания сумо с паузой — отличная вариация, которая развивает силу в нижнем положении. Вместо того, чтобы сразу же опуститься и присесть, вы удерживаете нижнее положение от одной до трех секунд. Это не позволит вам использовать рефлекс растяжения и вместо этого заставит ваши мышцы работать с большей силой.

3. Приседания сумо с перекладиной безопасности

Приседания сумо с перекладиной безопасности аналогичны версии со штангой. Основное отличие состоит в том, что вы используете защитную планку, которая предлагает некоторые уникальные преимущества. Например, перекладина безопасности требует меньшей подвижности плеч и верхней части спины.

Ошибки, которых следует избегать

Распространенная ошибка, связанная с приседаниями сумо, — недостаточно широкое положение. Некоторые тренирующиеся расширяют свою стойку на дюйм, думая, что делают присед сумо. Но чтобы эффективно использовать это упражнение и пожинать его плоды, вы должны расширить свою стойку значительно больше, чем обычно. Как правило, вы должны начинать с 1,5-кратной стойки, которую вы используете для обычных приседаний.

Еще одна распространенная ошибка в приседаниях сумо — недостаточное опускание. Ошибка характерна для всех вариаций приседаний и обычно возникает из-за слишком большого веса. Кроме того, плохая гибкость приводящих мышц может помешать вам достаточно глубоко присесть в стойке сумо. Старайтесь, чтобы бедра при каждом повторении становились параллельны полу.

Вы также должны быть осторожны, чтобы не наклоняться вперед при выполнении приседаний сумо. Наклон вперед часто происходит из-за плохой подвижности лодыжек, из-за чего пятки отрываются от пола при опускании. Перенос нагрузки на пальцы ног может привести к нестабильности и помешать вам хорошо тренироваться. Хуже того, это может привести к травме. Позаботьтесь о подвижности голеностопного сустава и подумайте о тренере, который проверит вашу технику приседаний, если вы имеете дело с нестабильностью.

Упражнения, аналогичные приседаниям сумо (со штангой)

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это вариант, при котором во время приседания вы держите гантель перед грудью.