Пример круговой тренировки: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

принципы построения и примеры тренировок – ДОН-Спорт

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Круговая тренировка для похудения: 8 комплексов упражнений

28 Июл 2022Виктор БодровСтатьи7974Время прочтения: 4 минуты

В круговых тренировках за один цикл прорабатывается каждая группа мышц. Смысл таких тренингов в том, что все движения выполняются в строгой последовательности. Это позволяет тщательно прокачивать нижние и верхние мышцы. В статье поговорим о пользе таких тренировок, их особенностях и упражнениях.

В круговых тренировках за один цикл прорабатывается каждая группа мышц. Смысл таких тренингов в том, что все движения выполняются в строгой последовательности. Это позволяет тщательно прокачивать нижние и верхние мышцы. В статье поговорим о пользе таких тренировок, их особенностях и упражнениях.

Общие черты циклического тренинга

Существует множество видов круговых тренировок: для новичков, для продвинутого уровня, с собственным весом, с гирями и гантелями и пр. Но все эти виды имеют три общие черты:

• Комплекс состоит из 5–10 разных упражнений.
• Никакого отдыха между циклами и самими упражнениями. Это необходимо для поддержания высоких сердечных сокращений.
• В комплекс входит от двух и более циклов. Все они повторяются друг за другом.

Стратегия циклической тренировки

Круговой тренинг позволяет прорабатывать все тело. Вы прокачиваете низ, а затем переходите к прессу и выше. Пока одна часть мышечной группы восстанавливается, вы работаете с другой.

Такие занятия позволяют повысить выносливость и силу, сжечь жир, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

На саму тренировку отводится не так много времени, что важно для тех, кто занят или не может посещать спортзал.

Циклический тренинг включает два вида нагрузки:

• Силовая. Сюда входят анаэробные упражнения, направленные на тонус мышечной ткани и ее рост.
• Аэробная. Состоит из упражнений, увеличивающих частоту сердечного ритма: бег, велосипед, беговая дорожка. Эти упражнения отлично подходят для сжигания жира.




• Из-за того, что между циклами и самими движениями вы практически не отдыхаете, усиливается действие тренинга. Вам требуется больше кислорода, а значит, возрастают показатели кардио.

  Для любого вида тренинга вы можете приобрести тренажеры для занятий дома:

  • Гантели и штанги
  • Беговые дорожки
  • Велотренажеры
  • Эллиптические тренажеры
  • Турники и брусья

  
  

  Как правильно тренироваться?

  
  Нагрузка для цикла рассчитывается в зависимости от физической подготовки. Количество повторов и самих циклов увеличивают постепенно. Мышцы должны окрепнуть. А чтобы вы не остановились на пути к идеальному телу, необходимо периодически менять упражнения, добавлять веса или уменьшать нагрузку.

  Независимо от выбранной тренировочной программы, занятия начинают с разминки. Достаточно пяти минут для разогрева мышц, суставов и сухожилий.

  Разминка помогает мышечной ткани и сердечной мышце приобрести тонус. Также легкие упражнения позволяют избежать травм во время выполнения основного тренинга.

  Для разминки можно выбрать прыжки со скакалкой, приседания, выпады вперед, прыжки с поднятыми руками, вращение бедрами на каждую ногу, отжимания.

  Рекомендуется заниматься по программе круговой тренировки три раза в неделю. Между занятиями должен быть день отдыха. За это время мышцы смогут восстановиться.

  Для новичковЕсли вы новичок в спорте, начинайте с простых движений и легких нагрузок. Программа цикла может включать следующие упражнения:

  • Приседания — 20–30 раз.
  • Отжимания на коленях — 10 раз.
  • Выпады в шаге — по 15 повторений на каждую ногу.
  • Тяга гантелей в наклоне — 15 повторов на руку.
  • Классическая планка — от 10 секунд.
  • Прыжки со скакалкой.

  
  Количество циклов — 3. Дополнительно можно подключить прокачку пресса и ягодичный мостик.

  
  

  Для продвинутого уровня

  
  Программа тренировки рассчитана на спортсменов с хорошей физической подготовкой. В комплекс входят следующие упражнения:
  

  • Приседания — 30–35 повторов.
  • Выпады в шаге — 20 повторов на каждую ногу.
  • Шаг + прыжок — по 10 раз для каждой ноги.
  • Подтягивания на турнике — 10–15 раз.
  • Брусья (опускание и поднимание тела) — 15 раз.
  • Подтягивания с нижним хватом — 15 повторений.
  • Отжимания от пола — 15 раз.
  • Планка — 30 секунд.

  
  Количество циклов — от 2 до 3.

  
   

  
  

  На спортивной площадке

  
  Заниматься можно не только дома, но и на тренировочной площадке. В комплекс упражнений на воздухе входят:
  

  • Подъемы на скамейку с чередованием ног — 10 раз для каждой стороны.
  • Отжимания от скамейки — 10 раз.
  • Тяга тела снизу вверх — 15 повторов.
  • Выпады — 10 повторов на ногу.
  • Обратное скручивание — 15 повторений.

  
  Циклы можно усложнить, добавив следующие упражнения: прыжки со скамейки, подтягивания на перекладине.

  Комплекс выполняют за три круга.

  
  

  Тренировка с отягощением

  
  В качестве веса используется гиря. Такой тренинг подойдет для атлетов, которые имеют хорошую подготовку и умеют обращаться со снарядом.

  Комплекс упражнений с гирями состоит из приседаний, поднятия снаряда над головой, махов, тяг и выпадов. Каждое упражнение повторяется по 6–15 раз в зависимости от его сложности и степени нагрузки.

  Количество циклов — 3.

  
   

  
  

  Тренировка в спортзале для начинающих

  
  Этот циклический тренинг делят на две группы, которые можно чередовать и усложнять новыми упражнениями, а также занятиями на тренажерах.

  Первая группа:
  

  • Приседания со штангой — 15 раз.
  • Отжимания от пола — 15 повторений.
  • Подтягивания — 10 повторов.

  Вторая группа:
  

  • Классическая становая тяга — 12 повторов.
  • Отжимания — 10 раз.
  • Тяга с гантелями — по 12 раз на каждую руку.

  
  

  Тренинг для путешественников

  
  Многие не перестают тренироваться даже во время путешествия и командировок. Для таких атлетов разработан простой комплекс упражнений, который позволит всегда оставаться в форме:
  

  • Классические приседания — 25 раз.
  • Отжимания — 20 повторов.
  • Обратные скручивания — 12 повторений.

  
  Здесь количество кругов зависит от уровня физической подготовки.

  
   

  
  

  Бэтмен-тренировка

  
  Круговая Бэтмен-тренировка рассчитана на опытных спортсменов. Тренировочная программа состоит из упражнений, которые позволят разнообразить занятия и отлично прокачают тело:
  

  • Приседания с прыжками.
  • Отжимания на разные руки.
  • Отжимания ногами.
  • Бег с высоким поднятием колен.
  • Прыжки с поворотом на 180 градусов.
  • Перевороты ногами.

  
  Каждое движение повторяется по пять раз. Продолжительность статических упражнений (стойка на руках, перевороты ногами на турнике) занимает от 8 до 10 секунд.

  
   

  
  

  Спартанская тренировка

  
  Самый сложный из всех круговых комплексов. Такой тренинг рассчитан максимум на два цикла и требует от спортсмена превосходной физподготовки.

  В тренировочную программу входят:
  

  • Подтягивания на перекладине — 30 раз.
  • Отжимания — 60 раз.
  • Прыжки на скамейку высотой 50 см — 40 повторений.
  • Подъем гири — 20 раз на каждую руку.
  • Становая тяга на 50 кг — 55 повторов.
  • Подтягивания — 20 раз.

  
  

  Дополнительные упражнения

  
  В любой круговой тренинг можно включить дополнительные упражнения, рассчитанные на три цикла:
  

  • Гребной тренажер.
  • Бег на месте и беговая дорожка.
  • Эллипсоид.
  • Подъем по лестнице.
  • Боковая планка.

  
  Каждое упражнение повторяют по 10 раз. Количество циклов — от 3 до

  
   

  
  

  Заминка и растяжка

  
  После продуктивных занятий ваш следующий шаг — расслабление тела и хорошая растяжка. Можно выполнить традиционную растяжку или движения из йоги.

  Главное — задержаться подольше в самой высокой фазе. Тело должно расслабиться.

  Прекрасным завершением дня станет посещение массажного кабинета и контрастный душ.

  Важно. Всегда начинайте с малого. Если вы не можете выполнить какое-то упражнение, замените его более легким. Помните, что нагрузку повышают постепенно, по мере тренированности.

На главнуюСледующая статья

Руководство по круговым тренировкам + 48 упражнений для круговых тренировок

Существует несколько различных подходов к силовым тренировкам. Например, пауэрлифтинг, дроп-сеты и изолирующие тренировки мышечных групп.

Несмотря на то, что каждая из этих методик тренировки с отягощениями имеет свои достоинства, круговая тренировка остается одним из старейших, но все еще популярных методов силовой тренировки.

В зависимости от вашего возраста и того, как долго вы тренируетесь, вы, вероятно, хотя бы немного знакомы с круговой тренировкой, которая включает в себя переход от упражнения к упражнению с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между каждым движением.

В круговой тренировке вы обычно чередуетесь с набором упражнений, которые укрепляют различные мышцы тела, так что вся последовательность упражнений вместе дает вам тренировку всего тела.

В этом полном руководстве по круговым тренировкам мы рассмотрим важные основы круговых тренировок, в том числе преимущества, с чего начать, упражнения, которые можно попробовать, и советы по эффективным тренировкам.

Мы рассмотрим: 

• Что такое круговая тренировка?

• Как проводить круговые тренировки

• 6 Преимущества круговых тренировок

• 48 Круговых тренировок Тренировочные упражнения для опробования

Приступим!

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это форма упражнений, которая по сути сочетает кардио и силовые тренировки в одну тренировку, объединяя различные тренировки с отягощениями и кардиоупражнения без отдыха между каждым упражнением.

Большинство круговых тренировок считаются тренировками для всего тела, потому что они включают в себя достаточное количество упражнений, которые индивидуально воздействуют на одну или несколько основных мышц тела.

Затем, выполнив весь комплекс упражнений, вы проработаете все основные мышцы, а значит, получили полноценную тренировку тела.

Круговая тренировка — это эффективный подход к силовым тренировкам с точки зрения затрат времени на тренировку всего тела.

Было также доказано, что быстрый переход между упражнениями с очень небольшим отдыхом дает дополнительные преимущества в фитнесе, помимо того, что вы бы испытали, если бы выполняли каждое упражнение изолированно или с большим количеством отдыха.

Таким образом, можно сказать, что с точки зрения преимуществ круговой тренировки в целом больше, чем сумма отдельных упражнений.

Поскольку между упражнениями очень мало отдыха, кроме перехода с одной станции на другую или просто перезагрузки тела для следующего упражнения, это эффективная по времени тренировка.

Обычно тренировку всего тела можно провести за 30-40 минут.

Более того, без отдыха между упражнениями у вас не будет шанса снизить частоту сердечных сокращений.

Это означает, что круговая тренировка тренирует сердечно-сосудистую систему и метаболизм в той же степени, что и силовую.

Как выполнять круговую тренировку

Круговая тренировка просто включает чередование множества различных упражнений без отдыха между ними.

Обычно вы выбираете либо постоянное количество повторений, либо определенное количество времени для выполнения каждого упражнения, прежде чем переходить к следующей станции.

Например, вы можете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд или 60 секунд, или вы можете сделать 15 повторений за движение.

Однако вполне допустимо иметь разное количество повторений для разных упражнений.

Подход, основанный на времени, популярен, поскольку круговая тренировка часто используется в качестве силового подхода в групповых условиях.

Имея одинаковое количество времени для каждого упражнения, вся группа может переходить в одно и то же время по кругу.

Например, если есть класс упражнений с 15 участниками и 15 «станциями» в цепи, каждый будет на своей станции выполнять одно из упражнений, а затем, когда отведенное время закончится, скажем, 45 секунд, все может повернуться к следующей станции слева.

Это гарантирует наличие снаряжения для всех и способствует сплочению коллектива.

Даже если вы выполняете круговую тренировку самостоятельно, может быть полезно установить таймер и выполнять каждое упражнение в течение одинакового количества времени, поскольку это помогает обеспечить последовательность и удерживать вас в задании.

Не существует установленного количества упражнений, которые вы должны включить в свою тренировку, хотя большинство круговых тренировок для всего тела будут включать как минимум 10-12 упражнений, если не 15 или около того, чтобы на самом деле нацелиться на все основные мышцы тела.

Однако, несмотря на то, что, безусловно, более распространена тренировка всего тела, стоит также отметить, что нет абсолютно никаких правил, согласно которым это должно быть так.

Например, вы можете сосредоточиться только на нижней части тела или просто выполнить тренировку с упражнениями для кора.

Круговая тренировка просто относится к стилю тренировок — последовательному чередованию упражнений, которые вы выполняете подряд без отдыха между ними.

Вы можете выполнять мини-циклические тренировки, нацеленные на одни и те же группы мышц, но с использованием разных движений, чтобы перегрузить или утомить группу мышц.

Например, вы можете выполнить тренировку, состоящую из трех подходов по 6 упражнений для нижней части тела: приседания сумо, выпады вперед, обратные выпады, кубковые приседания, подтягивания и приседания на одной ноге.

Это даст вам убийственную тренировку нижней части тела для квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, но это не круговая тренировка всего тела, потому что нет никаких упражнений, которые действительно нацелены на спину, руки, грудь или кор. .

После того, как вы закончите весь круг, вы можете отдохнуть 1-2 минуты, прежде чем сделать еще 1-2 полных круга.

Количество циклов, которые вы выполняете, и выбор отдыха перед повторным запуском схемы зависит от таких факторов, как уровень вашей физической подготовки, цели и время.

Новичкам обычно полезно сделать короткий отдых перед возобновлением тренировки, в то время как продвинутые спортсмены, которые ищут более сложную кардиотренировку, пропустят период восстановления.

6 Преимущества круговой тренировки

У круговой тренировки довольно много преимуществ, в том числе следующие: 

№1: она гибкая настраиваемый и гибкий.

Вы можете настроить каждый из факторов в принципах программирования упражнений FITT — частоту, интенсивность, время и тип — чтобы настроить свою тренировку именно так, как вы хотите, чтобы она была в любой день.

Вы можете выбрать количество и тип упражнений, которые вы хотите выполнять, как долго вы будете выполнять каждое упражнение, сколько раундов вы будете делать, а также нагрузку или интенсивность, которую вы будете выполнять.

Это делает круговую тренировку чрезвычайно универсальным инструментом для программирования и планирования тренировок.

#2: Подходит для всех уровней

Круговая тренировка может быть полезной и адаптированной для всех уровней физической подготовки, от новичков до продвинутых спортсменов, что делает ее хорошим вариантом для групповых тренировок с различными способностями.

#3: Увеличивает мышечную силу и выносливость

Исследования показывают, что круговая тренировка является эффективным методом увеличения мышечной силы как верхней, так и нижней части тела.

Когда вы выполняете каждое упражнение с большим количеством повторений или в течение более длительного периода времени, вы также увеличиваете свою мышечную выносливость.

№4: способствует снижению веса

Круговая тренировка поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений, что позволяет вам сжигать больше калорий во время тренировки, поскольку вы поддерживаете более высокую интенсивность.

Со временем это может привести к большей потере веса.

#5: Это может улучшить аэробную форму и здоровье сердечно-сосудистой системы

Поскольку вы не отдыхаете между упражнениями, круговая тренировка поддерживает повышенный пульс на протяжении всей тренировки.

Улучшает аэробную форму, выносливость и здоровье сердца.

Кроме того, если вы включите кардиоупражнения в свои схемы, такие как бег, гребля, езда на велосипеде, прыжки в воду, скалолазание и прыжки со скакалкой, вы получите еще больше аэробных тренировок.

#6: Это весело

Круговая тренировка может быть более увлекательной и увлекательной, чем обычная силовая тренировка, поэтому, если вы находите поднятие тяжестей скучным, быстрый темп круговой тренировки может быть более привлекательным.

48 Пробные круговые тренировки

Нет никаких правил относительно типов упражнений, которые вы можете выполнять во время круговой тренировки.

Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашим целям и которые вы можете безопасно и правильно выполнять в течение всей запланированной продолжительности или количества повторений.

Вы также можете выполнять круговые тренировки на силовых тренажерах (часто называемых «круговыми тренажерами») в своем тренажерном зале.

Вот несколько идей для хороших круговых тренировок.

Вы можете выбирать упражнения, которые лучше всего подходят для вашей тренировки, исходя из ваших целей, доступного оборудования и уровня физической подготовки.

12 идей для упражнений на верхнюю часть тела 

Отжимания, подтягивания, жимы от груди, разводки от груди, обратные разведения, тяги широчайших, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, отжимания на брусьях на брусьях, жимы над головой, подъемы рук в стороны и перед собой поднимает.

12 идей для упражнений на нижнюю часть тела 

Вариации приседаний, вариаций выпадов, становой тяги, подъемов на носки, подъемов на ноги, разгибаний ног, сгибаний ног, ягодичных мостиков, приседаний, болгарских сплит-приседаний, отведения бедра и приведения бедра.

12 идей для упражнений на пресс и спину

Вариации планки, V-образные подъемы, скручивания на велосипеде, скручивания с стабилизирующим мячом, сгибание мяча с стабилизирующим мячом, супермены, берд-собаки, дохлые жуки, обратные скручивания, подъемы ног, отбивные с набивным мячом и русские повороты .

12 идей для круговых кардиотренировок 

Бег на беговой дорожке, гребля, велотренажер, прыжки со скакалкой, прыжки на скакалке, альпинизм, приседания с прыжком, берпи, выпады с прыжком, прыжки на ящик, спринт на месте и прыжки из стороны в сторону.

Если вы стремитесь к тренировке всего тела, выберите 8–12 упражнений из приведенных выше (или любое другое по вашему выбору), выберите время (30–60 секунд) и чередуйте два выбранных упражнения. или три раза для фантастической круговой тренировки.

Ищете еще более интенсивную тренировку? Попробуйте наши табата-спринты для бегунов.

0
акции

• Поделиться

• Твит

Круговые тренировки — Sport Fitness Advisor

by Sport Fitness Advisor Staff

Существуют буквально тысячи потенциальных упражнений круговой тренировки, которые можно использовать для разработки подходящей программы.

Кроме того, многие упражнения не требуют дорогого оборудования или практически не требуют его. Имея только коврик и набор гантелей, можно разработать десятки упражнений, даже тех, которые относятся к конкретному виду спорта.

Упражнения круговой тренировки, приведенные ниже, полезны для разработки классической круговой тренировки, т. е. той, которая развивает кратковременную мышечную выносливость. Этот тип силовой выносливости важен во многих длительных видах спорта с прерывистыми приступами активности, таких как футбол и хоккей на траве. Посмотрите эти примеры программ круговых тренировок, которые могут использовать спортсмены, занимающиеся мультиспринтерскими видами спорта.

Эти круговые тренировки могут также использоваться людьми, не занимающимися спортом, для развития общей физической подготовки. В этом отношении круговая тренировка очень эффективна по времени, помогая развить силу и выносливость за одно занятие. См. эти примеры тренировок по круговой тренировке, чтобы найти идеи для программ. Спортсмены могут использовать эти общие тренировки, например, в межсезонье.

Спортсмены, занимающиеся чистой выносливостью, по-прежнему нуждаются в превосходной силовой выносливости, но характер их соревнований требует несколько иного подхода. Дополнительные сведения см. в этих примерах круговых тренировок для спортсменов, занимающихся выносливостью.

Выбор упражнений

Выбор упражнений регулируется принципом специфичности . Выбранные круговые тренировочные упражнения должны тренировать движения, которые спортсмен будет выполнять во время соревнований. Обычное круговое занятие, которое вы, возможно, ожидаете увидеть в тренажерном зале, развивает мышечную выносливость, но оно не будет специфичным для какого-либо конкретного вида спорта.

Приведенные ниже круговые тренировки требуют только базового недорогого оборудования — например, набора относительно легких гантелей, скакалки и коврика для упражнений.

Каждое из приведенных ниже круговых упражнений сгруппировано в одну из четырех категорий:

• Все тело
• Верхняя часть корпуса
• Нижняя часть корпуса
• Основной регион

Для этого есть причина. Подробнее см. в статье Как разработать программу круговой тренировки 9.0003

Круговые тренировочные упражнения для всего тела

Прыжки с приседаниями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище слегка согнуто вперед, спина прямая в нейтральном положении.
2. Руки должны быть в положении готовности, локти согнуты примерно на 90°.
3. Нижняя часть тела, где бедра параллельны земле. Взорваться вертикально и поднять руки вверх.
4. Приземлиться на обе ноги и повторить.
5. Перед взлетом разогните лодыжки до максимального положения (полное подошвенное сгибание), чтобы обеспечить правильную механику.

Бёрпи

1. Начните в положении стоя, согните ноги в коленях и положите руки на пол.
2. Вытяните ноги назад в положение для отжиманий. Подтяните колени к груди и встаньте.
3. Это должно быть непрерывное и плавное движение.

Скипинг

Существуют различные типы скиппинга, и они отлично подходят для круговых тренировок – два фута от земли, чередование ног, прыжок на одной ноге на 5, затем поменяйте местами и так далее.

Приседания и махи гантелями

1. Исходное положение: Держите по гантели в каждой руке, присядьте с гантелями между ног.
2. Начните движение, встав и держа руки прямо, поверните плечи и туловище влево.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
4. Повторить заданное количество повторений.

Прыжки группировкой

Стоя на месте, подпрыгните обеими руками и подтяните оба колена к груди.

Выпады на корточках

В положении отжимания подтяните оба колена к груди, а затем снова резко вытяните их, чтобы они полностью выпрямились. Повторяйте плавно, ритмично.

Беговые дорожки

Аналогично приседаниям, только ноги чередуются. В положении отжимания с вытянутыми ногами подтяните одно колено к груди, затем быстро переключитесь, чтобы подтянуть другое колено к груди. Движение должно быть плавным, пока ваши руки остаются зафиксированными.

Высокие колени

Бег на месте, поднимите колени на высоту талии и качайте руками.

Fast Feets on Box

Используйте прочный бокс или аэробный степ. Быстро вставайте и выходите, убедившись, что обе ноги соприкасаются с коробкой. Каждые 20 или 30 шагов меняйте ноги, чтобы противоположная нога шла впереди.

Jumping Jacks

Начните, поставив ноги рядом и руки по бокам. Одним движением подпрыгните и разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой. Приземлитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания с чередованием

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, стоя на подушечке задней ноги.
2. Ноги должны быть расположены в шахматном порядке, голова и спина должны быть прямыми и прямыми в нейтральном положении. Положите руки на талию.
3. Опускайте тело, сгибая правое бедро и колено до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, а затем немедленно взорвитесь вертикально.
4. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы задняя нога приземлилась вперед и наоборот.
5. Перед взлетом разогните лодыжки до их максимального положения (полное подошвенное сгибание), чтобы убедиться в правильной механике.

Приседания и жимы

Держа относительно легкие гантели в каждой руке сбоку, присядьте, пока ваши колени не будут согнуты чуть выше 90 градусов. Когда вы выпрямляете ноги, толкайте гантели над головой и полностью выпрямляйте руки. Опустите вес, когда снова присядете.

Рикошеты

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища. Держа ноги вместе, прыгните вперед примерно на фут. Прыжком вернитесь в исходное положение. Прыгните влево, вернитесь к началу, затем вправо и затем позади себя. Повторите эту последовательность, сохраняя минимальное время контакта с землей и ноги вместе.

Кардиотренажеры

Если вам посчастливилось иметь какие-либо кардиотренажеры (беговая дорожка, кросс-тренажер, гребной тренажер), они помогут выполнять круговые тренировки. Конечно, если вы выполняете свою рутину в спортзале, у вас есть еще больший выбор.

Круговые упражнения для верхней части тела

Упражнения с гантелями 

Существуют десятки круговых упражнений для верхней части тела, которые можно выполнять с гантелями. Примеры включают сгибание рук на бицепс, подъемы в стороны, попеременный жим от плеч, разгибания на трицепс, подъемы вперед, тяги одной рукой.

Отжимания

Чтобы облегчить обычные отжимания (помните, что вам нужно удерживать их в течение 30-60 секунд), держите колени в контакте с землей.

Широкие отжимания

То же, что и обычные отжимания, за исключением того, что расставьте руки шире плеч.

Алмазные отжимания

То же, что и обычные отжимания, за исключением того, что сложите руки вместе и сложите большие и указательные пальцы в форме ромба.

Плиометрические отжимания

То же, что и обычные отжимания, за исключением того, что вы резко вытягиваете руки вверх, отрывая их от пола. Затем слегка согните локти, чтобы поглотить удар при приземлении. Опустите и повторите. Вариант этого упражнения состоит в том, чтобы быстро хлопнуть в ладоши, когда они находятся в воздухе.

Отжимания от скамьи

1. Сядьте прямо на край прочной скамьи и расставьте руки на ширине плеч ладонями вниз, пальцы направлены вперед и захватывают край скамьи. Поставьте пятки на другую скамью, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Исходное положение: Сдвиньте ягодицы со скамьи, слегка согнув локти.
3. Опустите тело, согнув локти, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Круговые упражнения для нижней части тела

Упражнения с гантелями

Как и для верхней части тела, существуют десятки круговых упражнений для нижней части тела, которые можно выполнять с помощью простого набора гантелей. Примеры включают вариации приседаний, выпады, подъемы на носки, становую тягу 9.0003

Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных круговых упражнений для нижней части тела, даже с собственным весом. Убедитесь, что вы постепенно приближаетесь к этому…

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки направлены вперед.
2. Исходное положение: оторвите одну ногу от земли и вытяните ногу вперед. Вытяните руки вперед на уровне бедер.
3. Нижняя часть тела, сгибая бедра и колено стоячей ноги. Верхняя часть тела может слегка сгибаться вперед в бедрах (~5) во время движения. Обязательно «откиньтесь назад» так, чтобы колени оставались над ступнями.
4. Для равновесия держитесь за стул рядом с собой. Как только бедро окажется немного выше параллели, вернитесь в исходное положение.
5. Не забывайте держать голову и спину прямо в нейтральном положении — переразгибание или сгибание могут привести к травме. Держите вес на середине стопы и пятке, а не на пальцах. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего упражнения, подтягивая живот к позвоночнику.

Откидывание одной ногой

1. Начните с четырехточечного положения, руки и колени упираются в пол.
2. Продолжайте махать ногой назад и вверх, пока не достигнете полного выпрямления.
3. Сожмите ягодичные мышцы во время выполнения этого движения. Повторить с другой ногой

Выпады вперед

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колени в положение выпада. Ваше заднее колено должно почти касаться земли, а передняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов в колене.
3. Сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной ноге. 4. Если они у вас есть, возьмите в любую руку легкую гантель.

Шаг на ящик с приводом коленом

1. Встаньте позади ящика и поставьте одну ногу на ящик сверху, пятка ближе к ближайшему краю. Держите по гантели в каждой руке.
2. Оттолкнитесь от коробки и взорвитесь вертикально, подтянув другое колено к груди. 3. Повторите с другой ногой.

Круговые упражнения для основной области

Приседания с поворотом

1. Исходное положение: лягте на пол или скамью, согните колени и заведите руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна находиться в нейтральном положении с пространством между подбородком и грудью.
2. Направляя подбородок и грудь к потолку, втяните живот и оторвите плечи от пола или скамьи. Поднимаясь, поверните одно плечо к противоположному колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим плечом.
4. Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Перерастяжение или сгибание любого из них может привести к травме.

Супермены

1. Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, руки по бокам. Вы можете положить свернутое полотенце под лоб, чтобы очистить лицо от пола.
2. Поднимите грудь и голову над полом, удерживая ноги на полу. Чтобы увеличить сопротивление, вытяните руки вперед, как супермен.
3. Не поднимайте голову выше 8–12 дюймов — чрезмерное переразгибание может привести к травме. Чтобы разнообразить упражнение, поднимайте ноги, одновременно поднимая туловище.

Двойное скручивание

1. Лягте спиной на пол или скамью, согнув колени и закинув руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна находиться в нейтральном положении с пространством между подбородком и грудью.
2. Исходное положение: Руки за головой, колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Направляя подбородок и грудь к потолку, напрягите мышцы живота и оторвите плечи от пола или скамьи. Во время хруста также подтяните колени к груди.
4. Вернуться в исходное положение.

V-Ups

1. Исходное положение: лягте спиной на пол или скамью, согнув колени и вытянув руки к потолку. Голова должна находиться в нейтральном положении с пространством между подбородком и грудью.
2. Направляя подбородок и грудь к потолку, втяните живот и оторвите плечи от пола или скамьи. Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
3. Вернуться в исходное положение.

Косые скручивания

1. Начните с того, что поставьте левую ногу на правое колено и положите руки за голову.
2. Поднимите плечи от земли и повернитесь так, чтобы правый локоть попытался коснуться левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
4. Повторить с другой стороны.

Тяги бедрами

1. Лягте на спину, согнув ноги 90 градусов в бедре.
2. Медленно поднимите бедра от пола к потолку.
3. Опустите бедра на пол и повторите заданное количество раз.

Отжимания «Супермен» с чередованием рук

Исходное положение: Начните движение в положении планки. Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу над землей. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.