При похудении мясо: какое можно есть и меню

Какое мясо можно есть на диете

Grill Pub Bizon

марта 26, 2018

3169

Мясо – один из наиболее важных компонентов полноценного рациона. Этот продукт в максимальной степени насыщает организм:

• белками;
• железом;
• магнием;
• фосфором.

Мясо очень полезно, но, несмотря на это, многие исключают его из своего меню, пытаясь сбросить лишние килограммы во время диеты. Рационален ли такой радикальный метод? И какое мясо можно есть, сидя на диете и не опасаясь возвращения избыточной массы?

Чем опасны диеты, исключающие мясо
Разумеется, сам по себе отказ от мяса не принесет снижения веса. Напротив, из-за нехватки веществ, получаемых организмом из данного продукта, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Недостаток белков и аминокислот, которыми богато мясо, грозит обернуться:

• нарушениями деятельности головного мозга;
• депрессией и подавленным состоянием;
• пониженным уровнем гемоглобина;
• увеличением содержания глюкозы;
• ослаблением иммунной системы.

Формируя диетическое питание, необходимо учитывать множество факторов – от индивидуальных склонностей до особенностей рациона – организм должен получать все необходимые вещества. Поэтому, убирая из меню какой-либо продукт, его нужно восполнить каким-то другим, близким по содержащимся веществам.

Мясо можно заменить другими продуктами, но его влияние на организм заменить нельзя. Именно мясо обусловливает рост мышечной массы и помогает формировать привлекательный рельеф тела.

На вопрос о том, можно ли похудеть, если не есть мясо, нельзя ответить точно. Вероятность существует, но даже при достижении желаемого результата приобретенные очертания фигуры будут выглядеть истощенно, а не стройно и атлетично. Употребление мяса определенных видов в разумном количестве способствует избавлению от излишнего жира и выстраиванию мышечного рельефа.

Без мяса правильное питание не будет достаточно сбалансированным, поэтому лучше все же не отказываться от этого продукта полностью. Однако при выборе мясных изделий стоит помнить, что не все виды мяса одинаковы. Если вникать в суть вопроса о том, какое мясо можно есть на диете, станет понятно, что существуют сорта, содержащие огромное количество жирных кислот, увеличивающих содержание холестерина в крови. Регулярное употребление таких продуктов не только не поспособствует снижению веса, но с большой вероятностью отрицательно скажется на состоянии организма.

Правильное употребление мяса при похудении
С точки зрения диетологов, взрослому человеку требуется ежедневное потребление приблизительно полукилограмма мяса, приготовленного каким-либо способом. Чтобы мясо способствовало похудению, необходимо приготовить его, не добавляя дополнительных калорий в процессе обработки. Например, увеличить калорийность можно при жарке с применением масла или других жиросодержащих ингредиентов.

Постное мясо не содержит большого количества калорий. Диетическое мясо можно приготовить посредством:

• отваривания;
• тушения;
• запекания.

Важно минимизировать количество соли, добавляемой в блюдо – вне зависимости при употреблении или в процессе приготовления. Но, разумеется, самое главное – это сам продукт. Перейдем к сути вопроса, итак, какие же виды мяса можно есть на диете?!

Постными видами мяса, то есть содержащими минимум жиров, диетологи считают:

• индюшатину;
• говядину;
• крольчатину;
• курятину.

В отличие от прочих видов, мясо индюшек находится на особом счету у врачей-диетологов. Оно является наиболее легко переносимым органами пищеварения.

Из курятины стоит выделить куриное филе из грудки. Ее состав – это минимум жира и максимум белка. Такое блюдо совершенно заслуженно можно наградить почетным званием идеального мясного продукта для похудения. Допускается периодическое употребление блюд, приготовленных из прочих куриных частей, кроме субпродуктов и кожи.

Помимо важного значения в снижении веса, говядина и крольчатина славятся дополнительными эффектами, оказываемыми на организм. Говядина помогает в профилактике анемии – заболевания, зачастую сопровождающего процесс похудения. А крольчатина насыщает организм кальцием и фосфором – веществами по-настоящему необходимыми для нормального функционирования органов жизнедеятельности.

Однако эти виды мяса, при всей своей пользе, имеют несколько особенностей. Крольчатина обладает весьма своеобразным запахом, избавиться от которого можно только приготовив мясо особым методом. Говядина же по содержанию жира обгоняет указанные виды, поэтому употреблять ее лучше время от времени.

Какое мясо нужно есть, чтобы похудеть – ответ диетолога — Шуба

Важно быть осведомленными в жирности разных видов мяса, ведь каждый дополнительный процент жира увеличивает калорийность нашего обеда (в котором 150 г мяса) на 13 килокалорий.

Похудение должно происходить по определенным правилам. Самое главное — это питание. Поэтому эксперты советуют нам есть конкретные продукты, среди них должна быть белковая пища. Без нее терять вес будет сложнее.

Виктор Мандзяк объяснит, какое мясо нужно есть, чтобы худеть и почему.

Мясо и стройность

Белок — единственный из калорийных нутриентов, количество которого при похудении рекомендовано повысить. На то есть три причины:

1. Белок сытный.

2. На усвоение белка тратится до 30% содержащихся в нем калорий.

3. Белок защищает мышцы, ведь организм на диете бросает голодные взгляды в их сторону.

Мясо для худеющих — не панацея, но продукт хорош: 100 граммов мускульной системы животного включает в себя около 20 граммов высококачественного белка.

Мясо и жир в нем

Жир самый калорийный: 1 грамм белка, сгорая в теле, дает 4 ккал, 1 грамм углеводов — тоже 4 ккал, а грамм жира — целых 9 ккал.

В мышцах животного есть и жир (внутримышечные триглицериды), и углеводы (гликоген). Как и в наших мышцах, в мышцах животных эта энергия нужна для физического движения. При убое животных гликоген превращается в лактат, так что можно считать, что в мясе углеводов практически нет. А с жиром все интереснее.

Если животное мало двигалось на протяжении жизни, в его мышцах жир скапливается не только в мышечных клетках. Между мышечными пучками разрастается самая настоящая жировая ткань с адипоцитами, фибробластами и всякими макрофагами.

Кроме того, количество жира в мясе зависит от вида существа и из какой части туши оно было вырезано. А если существо еще и летало или имело крылья, то еще и от наличия кожи. А если вы его жарили, а перед этим еще и обмакнули в муку и яйцо…

Процент жирности в мясе

• куриное филе ~2%;

• филе индюка ~2%;

• телятина ~2%;

• говяжья вырезка ~3%;

• перепелка без кожи ~4,5%;

• свиная вырезка ~7%;

• куриное бедро без кожи ~10%;

• куриная голень без кожи ~10%;

• крольчатина ~11%;

• баранина ~16%;

• язык свиной ~16%;

• куриные крылья с кожей ~16%;

• перепел с кожей ~17%;

• куриное бедро с кожей ~17%.

Сравним калорийность победителя и одного из аутсайдеров: куриное филе ~110 ккал; куриное бедро с кожей ~221 ккал.

Чем больше в продукте калорий, тем хуже он насыщает. А быть сытым при похудении очень важно.

Но дело не только в калориях, но и в том, что в мясе в большинстве своем насыщенный жир, которым не стоит злоупотреблять людям, заботящимся о здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если при похудении предусмотрено 50 г жира, а вы получаете 40 г из мяса, не останется место под полезный жир авокадо и жирной рыбки.

Компромисс выглядит так: до 5% жира — есть, более 5% — на большие праздники.

Текст опубликован с согласия автора. Оригинал.

Важно! Эта статья носит исключительно информационный характер и не содержит медицинских советов. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.

Подпишись на нас

в Google news

Теги

похудение

Купить в «Сільпо»

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Конструктор, шт

279

00

грн.

Перейти

Кухоль для глінтвейну скляний 225 мл, шт

59

90

грн.

Перейти

Чашка похідна 12,5X11 см, шт

64

90

грн.

Перейти

Футляр для окулярів 16X6X2,5 cм в асортименті, шт

39

90

грн.

Перейти

Склянка «Череп», шт

99

00

грн.

Перейти

Набір ігровий пазл + дошка для малювання, шт

34

90

грн.

Перейти

Колготки дитячі, шт

69

90

грн.

Перейти

9 самых полезных видов мяса для похудения — Community Health Network

Нет ничего лучше, чем сочный, идеально приправленный кусок полностью белого мяса курицы. Мы любим наше мясо, курицу, индейку, говядину, барбекю, каджун, вяленое мясо, грудинку, список можно продолжить. Еще не голодны? Было много споров о том, насколько полезно мясо для вас.

Многие люди стали веганами или вегетарианцами ради пользы для здоровья. Это заставляет задуматься, полезно ли мясо? Многие люди сказали бы да, но ответ немного сложнее. Мясо может быть полезным.

Здоровое мясо может даже помочь вам сбросить вес. MYCHN составил список из 9 самых полезных видов мяса для похудения.

Полезно ли мясо?

Прежде чем мы перечислим 9 самых полезных видов мяса для похудения, мы хотим ответить на один насущный вопрос. Полезно ли мясо? Как мы уже говорили ранее, это немного нагруженный вопрос. Все виды мяса не вредны. Тем не менее, есть некоторые виды мяса, которых лучше избегать.

Эксперты говорят, что вы можете придерживаться здоровой диеты, включающей мясо. Итак, каких видов мяса следует избегать? Во-первых, вам следует избегать обработанного мяса. Гамбургеры, хот-доги, куриные палочки, салями, пепперони и другие — вот лишь несколько примеров.

Обработанное мясо является основным продуктом питания во многих семьях, особенно в Америке. Кто не любит хороший хот-дог? Вам не нужно отказываться от них в холодную индейку. Но если вы не можете полностью отказаться от них, вы можете ограничить потребление переработанного мяса.

Употребление в пищу переработанного мяса в больших количествах может привести к повышенному риску рака толстой кишки. Это связано с тем, что переработанное мясо содержит большое количество натрия и насыщенных жиров. Высокое потребление натрия из обработанного мяса было связано со смертью от инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Короче говоря, мясо может быть полезным. Это потому, что мясо содержит белок, витамины и минералы, такие как B12.

Крис Соллид, RD, старший директор по коммуникациям в области питания в Фонде Международного совета по информации о продуктах питания, заявляет: «Мясо может быть частью здорового питания точно так же, как здоровое питание может быть без мяса», — говорит он.

Какое мясо самое полезное для похудения?

Специалисты по диетологии рекомендуют нежирное мясо из-за более низкого уровня насыщенных жиров. Некоторые эксперты рекомендуют срезать лишний жир и кожу. Более здоровые способы приготовления мяса включают приготовление на гриле, гриле или обжаривании, чтобы снизить количество насыщенных жиров.

А теперь момент, которого вы ждали. Вот 9 лучших видов здорового мяса для похудения.

1. Куриная грудка без кожи

Куриная грудка без кожи может быть отличным источником витаминов A, K, B6 и B12, а также фолиевой кислоты, железа, ниацина, пантотеновой кислоты, рибофлавина, фосфора, селена и цинка. Кроме того, курица без кожи может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Цыпленок без кожи также очень универсален; есть много полезных и вкусных способов его приготовления. Чтобы свести к минимуму жир, вы можете не жарить курицу.

2. Говядина травяного откорма

Это может быть немного спорным. Тем не менее, есть некоторые преимущества употребления красного мяса. Во-первых, мы хотим отметить, что мы подчеркиваем термин «травяной откорм». Говядина травяного откорма обычно считается более здоровым вариантом, чем говядина зернового откорма.

Почему это? В говядине травяного откорма меньше общего жира и меньше калорий, чем в говядине зернового откорма. Кроме того, согласно WebMD, говядина травяного откорма содержит в пять раз больше омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма.

Есть также более низкие уровни насыщенных жиров. Это может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, говядина травяного откорма богата витаминами группы В, витаминами А, Е и другими антиоксидантами, в отличие от говядины зернового откорма.

3. Лосось

Лосось — отличный источник белка и омега-3. Омега-3 помогают сохранить здоровье мозга и глаз. Омега-3 также поддерживает здоровье сердца, психические заболевания и другие воспалительные заболевания.

4. Консервированный светлый тунец

Консервированный светлый тунец — один из наших фаворитов в этом списке. Консервированный тунец богат белком. Кроме того, он универсален и доступен практически для любого бюджета! Тунец содержит полезные жиры. Вы можете сделать салат из тунца, котлеты из тунца или съесть их с крекерами.

5. Индейка

Светлое мясо индейки без кожи или нежирный фарш индейки — отличный источник постного белка. Это также может быть альтернативой говяжьему фаршу. Это нежирное мясо универсально. Вы можете приготовить гамбургеры из индейки, тако, перец чили, лазанью, список можно продолжить.

Индейка является хорошим источником витамина B6. B6 обеспечивает питательные вещества для здоровья сердца, пищеварения, энергии, работы мозга и психического здоровья!

6.

Оленина

Это следующее здоровое мясо отлично подходит для охотников, но не так хорошо, если вы похожи на нас, а сцена, где Бэмби теряет свою мать, заставила вас плакать — шучу. Надеюсь, вас не оттолкнула оленина. Оленину обычно получают из мяса оленя, и это постное мясо.

Количество витаминов и минералов в оленине соперничает с говядиной. Оленина содержит железо, витамин B6, ниацин и рибофлавин.

7. Фазан

Фазан — вид птиц, обитающих в Азии. Он используется в качестве альтернативы курице в Азии, поскольку содержит меньше калорий и больше белка. Кроме того, фазан имеет высокий уровень белка и меньше насыщенных жиров; это отличное здоровое мясо для похудения.

Фазан также содержит необходимые витамины и минералы. Однако важно отметить, что у фазана более высокий уровень холестерина, чем у курицы. Поэтому, если вы планируете добавить фазана в свой рацион, лучше всего делать это в умеренных количествах.

8. Страус

Страус может стать прекрасной альтернативой говядине. Мясо страуса по вкусу напоминает говядину. Кроме того, мясо страуса содержит большое количество витаминов группы В. Страус также имеет высокий уровень белка и низкое количество калорий.

9. Бизон

Бизон, также известный как мясо буйвола, является отличным источником нежирного мяса. Готовится быстро, но будьте осторожны; он может стать жестким, если его готовить слишком долго и при слишком высокой температуре.

Это нежирное мясо обычно выращивают на ранчо и фермах; традиционно травяной!

Bottom Line

Мясо может быть частью здоровой диеты для похудения. Суть в том, чтобы есть нежирное мясо с более высоким содержанием белка и меньшим содержанием насыщенных жиров. Вы также можете держаться подальше от обработанного мяса.

Обработанное мясо содержит большое количество натрия и насыщенных жиров. В результате употребление большого количества переработанного мяса может привести к раку толстой кишки. Кроме того, высокое потребление натрия из переработанного мяса может привести к смерти от инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Мясо содержит белок, витамины и минералы, такие как B12. Эти девять видов мяса, которые мы перечислили, отлично подходят для похудения благодаря низкому содержанию калорий и высокому содержанию белка 

Ресурсы

• .diabetes.co.uk/food/lean-meat.html
• https://www.thehealthy.com/nutrition/best-meats-to-eat-and-avoid/
• https://www.mayoclinic. org/здоровый-образ жизни/питание-и-здоровое-питание/глубоко/постное-блюда/искусство-20048193 

• Journal of Food & Nutrition Research.
• Говядина травяного откорма: полезна ли она для вас? Плюсы и минусы, информация о пищевой ценности и многое другое (webmd.com)
• https://www.bistromd.com/weight-loss/the-8-best-meats-for-weight-loss
• Польза для здоровья мяса фазана – Более здоровый вариант птицы – DrHealthBenefits.com 

* Этот блог содержит общую информацию и обсуждения тем, связанных со здоровьем. Если у вас или любого другого лица есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом и обратиться за профессиональной медицинской помощью. Часть информации и контента в этом блоге содержит связанные материалы. Ссылки должны и не должны рассматриваться как медицинские советы и не должны дополняться медицинскими советами. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, найдите службы экстренной помощи или наберите 9.11.

поделиться этой записью

Facebook

Twitter

ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

Найти здоровую пищу рядом со мной

14 марта 2023 г.

Подробнее »

Просыпайтесь более счастливым и здоровым человеком

10 марта 2023 г.

Подробнее »

Как творческая деятельность может принести пользу вашему психическому состоянию

10 марта 2023 г.

Подробнее »

Что я должен есть каждый день?

3 марта 2023 г.

Подробнее »

Пресс-релиз трейлера March Food RX Market

1 марта 2023 г.

Подробнее »

10 лучших видов мяса для похудения (и каких лучше избегать)

Общепринято мнение, что мясо может способствовать набору веса. Но если вы выбираете здоровое мясо и правильно его готовите, нет ничего более далекого от истины. На самом деле, включение здорового мяса в ваш рацион может обеспечить ваш организм широким спектром питательных веществ, которые способствуют сжиганию жира и снижению веса.

В этой статье я объясню:

• Почему мясо помогает похудеть.
• Какое мясо лучше для похудения.
• Какое мясо следует избегать, когда вы пытаетесь похудеть.

Важно начать с того, что, хотя любое мясо жвачных животных (например, коров, овец и коз), которое не употребляется с панировкой, сладкими соусами или другими переработанными углеводами (например, булочки), полезно для похудения, вы должны будьте осторожны с мясом животных, выращенных традиционным способом, с однокамерным желудком, включая птицу и свинину.

Мясо этих животных, выращенных традиционным способом, содержит намного больше омега-6 жиров, чем мясо животных, выращенных на пастбищах, которых кормили беззерновой диетой. Это проблема, потому что жир омега-6 содержит линолевую кислоту, которая, как показали исследования, увеличивает размер жировых клеток (так называемая гипертрофия).

Кроме того, линолевая кислота повышает уровень каннабиноидов, которые нарушают механизмы, обеспечивающие ощущение сытости после еды, что резко увеличивает вероятность переедания.

Почему мясо полезно для похудения

Не все калории одинаковы.

Одной из основных причин увеличения веса в западных обществах, таких как Соединенные Штаты, является потребление обработанных пищевых продуктов, в том числе промышленных растительных масел, которые высококалорийны, но бедны питательными веществами. Фактически, исследование 2021 года, опубликованное в журнале Clinical Nutrition , показало, что употребление в пищу сильно обработанных продуктов было связано с увеличением риска ожирения на 15%.

В последние десятилетия основные рекомендации по питанию были сосредоточены на снижении потребления людьми насыщенных жиров, в значительной степени основываясь на ошибочном убеждении, что насыщенные жиры вызывают сердечные заболевания. Это привело к увеличению потребления нежирных и растительных продуктов, в которых отсутствуют многие ключевые питательные вещества, способствующие сжиганию калорий в организме.

В этих диетических рекомендациях предпочтение отдается мясу, что является серьезной проблемой, учитывая, что это однозначно самая питательная пища, которую вы можете есть. Например, животный белок имеет полный аминокислотный профиль (включая метионин, таурин и лизин), тогда как в растительном белке отсутствуют многие из этих важных аминокислот (как показано в таблице ниже).

Только животный белок содержит все необходимые вам незаменимые аминокислоты.

Кроме того, исследователи из Университета Альберты обнаружили, что диета, состоящая из 40% белка, сжигает больше калорий, чем стандартная рекомендуемая диета, состоящая всего из 15% белка. Исследователи предположили, что это связано с тем, что переваривание белка требует более высоких затрат калорий, чем переваривание углеводов.

Другими словами, ваше тело имеет меньше калорий для использования в качестве энергии, когда вы потребляете белок, по сравнению с тем, когда вы потребляете углеводы. Таким образом, даже без изменения уровня активности потребление большего количества белка приводит к более высокому коэффициенту потери жира.

Некоторые из ключевых преимуществ употребления в пищу полезного мяса для похудения включают :

• Они имеют высокую плотность питательных веществ по сравнению с другими продуктами, включая белок, полезные жиры, витамины, минералы и некоторые антиоксиданты, которые способствуют насыщению (чувству полный) с более низким потреблением калорий.
• Они способствуют увеличению энергии , что, в свою очередь, способствует сжиганию жира.
• Они могут уменьшать воспаление , улучшать чувствительность к инсулину и повышать уровень глюкозы, если употреблять их в рамках низкоуглеводной/кетогенной диеты.
• В отличие от растительного белка, мясной белок не содержит химических веществ, отрицательно влияющих на усвоение питательных веществ . Вы можете узнать больше об этом в нашей статье «Мясо против планов», в которой рассматриваются проблемы растительной диеты.

Некоторые из факторов, влияющих на то, способствует ли мясо снижению или набору веса, включают : 

• Способ приготовления мяса . Например, запеченное мясо и мясо, приготовленное на медленном огне, полезно для здоровья, а мясо в панировке и жареное — нет.
• Как вырастили животное . Питательные качества мяса сильно различаются в зависимости от качества почвы, на которой выращивалось животное, а также от того, получали ли животные диету, подходящую для данного вида. Например, говядина должна выращиваться исключительно на траве (также известная как 100% выращенная на траве и обработанная на траве говядина). Однако, если вы не можете позволить себе мясо, приготовленное на траве, просто покупайте лучшее, что вы можете себе позволить — оно все же полезнее и лучше подходит для похудения, чем растительный белок.
• Что вы едите вместе с мясом . Мясо настолько полезно, насколько полезно то, с чем вы его подаете. Так что, если вы едите мясо вместе с куском белого хлеба, крупами или десертом, это точно не будет способствовать похудению.
• Какой кусок мяса выбрать . Например, куриная печень с гораздо большей вероятностью способствует снижению веса, чем куриная грудка без костей и без кожи (поскольку печень содержит гораздо больше питательных веществ, поддерживающих сжигание калорий).

10 самых полезных видов мяса для похудения

Чтобы получить самые полезные виды мяса для стройного тела, важно учитывать общий профиль здоровья каждого вида мяса. Вот 10 лучших видов мяса для похудения (если их правильно приготовить и подать).

№1. Говядина 100% травяного откорма 

Если ваш бюджет позволяет, я рекомендую покупать мясо от 100% травоядных коров.

100% говядина травяного откорма богата белком и имеет полный аминокислотный профиль, а также большое количество полезных жиров, которые сохраняют чувство сытости дольше, чем другие виды мяса. На самом деле, исследования показывают, что употребление красного мяса приводит к меньшей тяге к еде по сравнению с диетами, которые ограничивают потребление красного мяса.

Говядина травяного откорма также содержит больше жиросжигающих питательных веществ, чем любое другое мясо, включая карнитин, карнозин, бетаин, холин и конъюгированную линолевую кислоту (CLA).

Кроме того, говядина травяного откорма содержит значительное количество карнозина, антиоксиданта, уникального для мяса. Люди с более высоким уровнем карнозина в крови менее склонны к диабету или повышенному уровню сахара в крови. Исследования на грызунах показывают, что карнозин также способствует увеличению количества метаболически активного жира в организме (который называется бурым жиром).

Важно отметить, что употребление красного мяса (например, говядины травяного откорма) в рамках низкоуглеводной диеты не оказывает негативного влияния на уровень холестерина. Подробнее о том, почему, вы можете узнать в нашей статье, развенчивающей самые распространенные мифы о красном мясе.

Лучшие варианты : Абсолютно лучший вариант красного мяса — это 100% говяжьи органы травяного откорма, такие как печень, сердце и селезенка (все они являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете). Вы можете узнать больше об этих и других вариантах в нашей статье о пользе для здоровья употребления в пищу субпродуктов. Другие варианты здорового питания включают стейк на гриле, короткие ребрышки, приготовленные на медленном огне, и ростбиф на кости, приготовленный на медленном огне. Если вы не заинтересованы в приготовлении и употреблении субпродуктов, лиофилизированная говяжья печень — хороший второй вариант.

Держитесь подальше от : Любая форма жареной говядины (например, жареный куриный стейк) или говядина в панировке (например, стейк Солсбери). Также держитесь подальше от гамбургеров на булочках; вместо этого подавайте свои гамбургеры на подушке из салата — одного из наименее токсичных видов зелени.

№2.

Сардины

Целые сардины являются отличным источником кальция и омега-3 жирных кислот.

Сардины очень сытны, очень питательны и богаты полезными жирами (такими как жиры омега-3). Они стоят чуть ниже говядины травяного откорма, потому что не содержат столько карнитина или CLA.

Эти вкусные маленькие рыбки полезнее большинства других видов рыбы, потому что содержат самые безопасные уровни ртути. Кроме того, они хорошо сочетаются с едой от носа к хвосту, потому что вы действительно едите всю рыбу, когда едите сардины — голову, хвостовые кости и все такое.

Мало того, сардины очень доступны для любого бюджета.

Лучшие варианты : Обязательно выбирайте сардины брендов, имеющих сертификат экологической устойчивости. Мой любимый бренд — Wild Planet Foods.

Держитесь подальше от : Сардины, замаринованные в соевом масле или подсолнечном масле, поскольку эти жиры вызывают воспаление и могут способствовать увеличению веса. Вместо этого выберите сардины, замаринованные в оливковом масле. Кроме того, держитесь подальше от сардин, у которых удалена кожа, потому что кожа содержит полезные жиры и питательные вещества.

№3. Лосось, выловленный в дикой природе

Лосось, выловленный в дикой природе, — еще один отличный источник белка и полезных жиров.

Лосось богат витаминами группы В, минералами, антиоксидантами и полезными жирами. И хотя в ней больше ртути, чем в сардинах, это все же рыба с относительно низким содержанием ртути. Кроме того, как одну из самых популярных рыб в западных культурах, ее легко найти и она очень универсальна в еде.

Наилучшие варианты : Нерка, выловленная в дикой природе, особенно полезна, поскольку она богата витамином B12, а королевский лосось, выловленный в дикой природе, имеет самое высокое содержание жирных кислот омега-3 среди всех разновидностей лосося. И нерка, и королевский лосось являются богатыми источниками антиоксиданта под названием астаксантин, который способствует общему здоровью. По возможности старайтесь есть кожуру лосося, чтобы усилить чувство сытости и увеличить количество коллагена в рационе.

Держитесь подальше от : Выращенный на ферме лосось содержит больше воспалительных жиров, меньше питательных веществ и содержит такие химические вещества, как бутилированный гидрокситолуол (BHT) и этоксихин (EQ). Вы можете узнать больше об этом (и о том, почему вы хотите избегать этих химикатов) в нашей статье, объясняющей основные различия в отношении здоровья между лососем, выловленным в дикой природе, и лососем, выращенным на ферме.

№4. Grass-Fed Lamb

Бараньи отбивные вкусны и богаты биодоступными питательными веществами.

Баранина травяного откорма содержит большое количество карнозина, а также большое количество CLA (уступает только говядине травяного откорма). Его содержание витаминов и минералов также очень похоже на содержание говядины травяного откорма, с более высоким содержанием тиамина, но меньшим количеством витамина B12, чем в говядине. Он также содержит большое количество омега-3 жиров по сравнению с бараниной, выращенной традиционным способом.

Хотя здоровая баранина, выращенная на траве, очень сравнима с мясом, перечисленным выше, мы поставили его немного ниже из-за ограниченной доступности; он не так широко доступен, и меньше людей знают, как его приготовить и интегрировать в еду. Но когда вы можете достать ягненка, откормленного травой, это полезный и вкусный вариант.

Обратите внимание, что баранина, выращенная на траве, содержит больше жиров омега-3 и меньше вредных для здоровья жиров омега-6, чем животные, выращенные традиционным способом.

Лучшие варианты : Вы можете подавать баранью ногу, бараньи отбивные, лопатку, рульку и ребра, приготовленные на медленном огне с влажным огнем. Бараньи отбивные и баранью печень также можно приготовить на гриле. Бараний фарш можно использовать для приготовления гироскопа или котлет из баранины.

Держитесь подальше от : подавайте баранину с обработанными зернами, такими как булочки, лаваш и т. д. Хотя это обычное дополнение к баранине, сочетание этого полезного мяса с обработанными зернами нейтрализует преимущества для здоровья и потери веса, которые оно обеспечивает.

№5. Дикая игра

Оленина вкуснее, когда вы сами ее добываете и разделываете. На этой фотографии Майкл разделывает первого добытого им оленя в ноябре 2022 года.

Мясо диких животных, таких как олени, лоси, кабаны и бизоны, — это очень питательные продукты, которые стоит включить в свой рацион. Они стоят немного ниже некоторых других вариантов в этом списке, потому что в них мало жира, что делает их менее сытными. (Они также более труднодоступны.) Тем не менее, они являются одним из лучших видов мяса для похудения, поскольку содержащиеся в них жиры в основном состоят из омега-3.

Примечательно, что оленина (олень) очень богата цинком, обеспечивая около 30% ваших ежедневных потребностей всего за одну порцию. Более высокое количество диетического цинка связано с более низким уровнем инсулина, что, в свою очередь, связано с потерей веса. Благодаря этому дичь является хорошим низкокалорийным мясом для похудения.

Лучшие варианты : Дикие дичи, включая оленей, лосей, бизонов и кабанов, являются хорошими вариантами.

Держитесь подальше от Избегайте панировки и жарки дичи во фритюре, так как это увеличивает калорийность и провоцирует воспалительные процессы.

#6. Морепродукты

Я рекомендую морепродукты, выловленные в дикой природе, а не выращенные на фермах, чтобы избежать токсинов, часто присутствующих в коммерческих кормах.

Еще одним отличным мясом для похудения являются морепродукты, в том числе моллюски, такие как устрицы, морские гребешки, моллюски, кальмары, мидии, креветки, крабы и омары.

Моллюски богаты белком и содержат наибольшее количество таурина среди всех видов мяса в этом списке, а также многочисленные минералы, важные для здоровья обмена веществ, такие как цинк, селен и йод. Фактически, устрицы являются самым высоким источником цинка среди всех продуктов на планете, содержащие более 5 мг в каждой.

Когда дело доходит до моллюсков, имейте в виду, что хорошего может быть слишком много. Поскольку некоторые моллюски (например, устрицы) очень богаты цинком, лучше избегать их ежедневного употребления в больших количествах, поскольку слишком большое количество цинка может снизить усвоение меди в организме при чрезмерном употреблении в течение длительного периода времени.

Тем не менее, продукты, богатые цинком, помогают поддерживать гормоны, которые способствуют здоровому обмену веществ, и поэтому могут быть отличным дополнением к здоровой диете для похудения.

Лучшие варианты : Чтобы получить максимальную отдачу от моллюсков, лучше всего есть их в разных количествах, чтобы максимально разнообразить потребление питательных веществ. Вы должны выбирать моллюсков с очень свежими, влажными и плотно закрытыми раковинами, потому что вы рискуете их заразить, если раковина открыта. Моллюски хороши, если их есть на пару, в супах или вместе с говядиной, откормленной травой.

Держитесь подальше от : Панированные или вяленые моллюски, потому что они очень вкусные, что вызывает у людей желание их съесть. Кроме того, они содержат воспалительные жиры и злаки, которые используются в процессе приготовления пищи, что может способствовать увеличению веса.

№7. Органическая птица, выращиваемая на пастбищах

Если вы не можете выращивать собственных цыплят, я рекомендую покупать их на фермах, которые выращивают птиц на пастбищах.

Органическая птица на свободном выгуле (включая выращенную на пастбищах индейку и курицу) является одним из самых полезных видов мяса для похудения, отчасти благодаря высокому содержанию витамина B3 (ниацина); ниацин является важным питательным веществом для снижения веса, поскольку он уменьшает воспаление в жировой ткани.

Кроме того, органическая домашняя птица на свободном выгуле содержит большое количество таурина и триптофана. Таурин может способствовать снижению веса за счет снижения уровня белого жира в организме, а триптофан способствует выработке серотонина (который может снизить общий аппетит). Продукты с триптофаном также могут помочь снизить уровень глюкозы в крови после еды.

Однако стоит отметить, что даже выращенная на пастбище индейка и курица не содержат столько полезных омега-3 жиров, как мясо, ранее упомянутое в этом списке. (И в нем больше вредных для здоровья жиров омега-6.)

Имейте в виду, что большая часть жира в птице содержится в темном мясе, которое также богаче витаминами и минералами, чем белое мясо (например, куриная грудка). Кроме того, вам следует избегать распространенной мудрости выбрасывать кожу, так как это очень богатый источник коллагена (который способствует здоровой потере веса).

Лучшие варианты : Индейка и куриные ножки с кожей, индейка и куриные потроха, а также бедра являются хорошим выбором. По возможности следует есть индейку и курицу «нос к хвосту». Жареная индейка и курица – лучший способ приготовления домашней птицы. Постарайтесь найти источники птицы, которых кормят продуктами, не содержащими сои, кукурузы и зерна.

Держитесь подальше от : жареная во фритюре индейка, жареная во фритюре курица, а также индейка и курица без кожи.

#8. Рыба с белым мясом

Тилапия – относительно недорогая, но очень вкусная рыба, которую можно приготовить на гриле или на сковороде.

Рыба с белым мясом, как правило, является очень полезным мясом для похудения. К этой категории мяса относятся морской язык, треска, палтус, окунь, сом, тиляпия, минтай и другая белая рыба. Как и другие виды мяса в этом списке, белая рыба богата витаминами и минералами, а также содержит значительное количество белка, который способствует обмену веществ в организме.

Однако белая рыба не содержит столько полезного жира, чтобы поддерживать чувство сытости, как другие виды мяса в этом списке. И хотя большинство видов белой рыбы содержат относительно мало ртути, все же лучше ограничить ее потребление до двух раз в неделю (особенно палтуса), чтобы предотвратить потребление слишком большого количества этого тяжелого металла.

Лучшие варианты : Треска, морской язык, минтай, сом, скумбрия, консервированный светлый тунец, окунь, щука и другая белая рыба, как правило, являются хорошими вариантами. Их лучше всего запекать, жарить на гриле или жарить на сковороде. Обязательно ешьте кожу, когда это возможно. Несмотря на то, что консервированный светлый тунец технически не является белой рыбой, это один из самых доступных видов здорового мяса, поэтому я включил его сюда.

Держитесь подальше от : Выращенная белая рыба любого вида, включая тилапию. Старайтесь не есть белую рыбу с высоким содержанием ртути, например, оранжевого большеголова, акулу, меч-рыбу, тунца-альбакора и морскую рыбу. Также избегайте жареной во фритюре белой рыбы.

#9. Беззерновая свинина, выращенная на пастбищах

Свинину, выращенную на пастбищах и беззерновую, трудно найти в Соединенных Штатах.

Беззерновая свинина, выращенная на пастбищах, является хорошим мясом для похудения, потому что, как и говядина травяного откорма, содержит в четыре раза больше омега-3 жиров, чем свинина, выращенная традиционным способом. На самом деле, его содержание омега-3 приближается к таковому в говядине травяного откорма. Беззерновая свинина также содержит больше антиоксидантов (таких как витамин Е и селен), чем обычная свинина.

Согласно исследованиям, употребление свинины приводит к повышенному сжиганию калорий по сравнению с равнокалорийным количеством сои. Кроме того, употребление свинины в количестве около двух фунтов в неделю привело к большей потере веса и уменьшению брюшного жира по сравнению с людьми, которые не ели свинину.

Лучшие варианты : Свиные ребрышки, свиной фарш, жаркое из свинины, свиные отбивные и свиная вырезка. Эти куски свинины хороши как в мультиварке, так и на сковороде, а также на воздухе.

Держитесь подальше от : Панированные и/или жареные свиные отрубы и свинина, выращенная традиционным способом. Кроме того, остерегайтесь свинины, покрытой соусом, такой как ребрышки и бутерброды с рваной свининой; эти соусы обычно содержат сахар и растительное масло.

№10. Дикая птица

При правильном приготовлении дикая птица является здоровым источником питательных веществ, включая белок.

В категорию диких птиц входят страусы, фазаны, утки, куры-корнуоллы и гуси. Большая часть мяса этих птиц, за исключением фазана, представляет собой темное мясо, а это значит, что оно богаче витаминами, минералами и полезными жирами, чем варианты из белого мяса. Страус также очень богат ансерином, мощным антиоксидантом, который улучшает адаптивную реакцию на физические нагрузки.

Каждая птица имеет свой собственный уникальный набор питательных веществ, и чем ближе их корм к рациону, соответствующему виду, тем лучше будет их питательный профиль. Однако, поскольку найти этих птиц довольно сложно, мы поставили это мясо последним в списке.

Тем не менее, высококачественные страусы, гуси и утки становятся все более доступными, и они являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете найти. Например, в страусиной содержится значительное количество карнозина, витаминов и минералов.

Лучшие варианты : Пастбищные страусы, дикие куры, утки, фазаны и гуси – все это хорошие варианты. Хорошие методы приготовления для этих птиц включают медленное приготовление, тушение, приготовление на гриле и обжаривание на сковороде.

Держитесь подальше от : Жареная во фритюре птица (один из самых распространенных способов приготовления) и птица, выращенная традиционным способом.

Мясо, которого следует избегать, когда вы пытаетесь похудеть

Хотя мясо способствует снижению веса при правильном его употреблении, есть несколько видов мяса, которых следует избегать, особенно если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. .

Жареное во фритюре мясо

Большинство ресторанов используют прогорклые и окисленные растительные масла для жарки блюд.

Следует избегать жареного во фритюре мяса всех видов, поскольку оно обычно содержит воспалительные жиры, такие как растительные масла, и добавленные рафинированные углеводы, повышающие уровень инсулина.

Они также имеют высокий гликемический индекс, что заставляет организм накапливать жир.

Кроме того, жареной пищей намного легче переесть по сравнению с другими способами приготовления мяса; это проблема, потому что перегрев мяса приводит к снижению чувствительности к инсулину, что, в свою очередь, способствует увеличению веса.

Если вы не можете устоять перед искушением жареного мяса, приготовьте его дома, не панируя и не жаря на оливковом масле первого отжима, сале или сале, так как эти жиры с меньшей вероятностью окисляются.

Гамбургеры быстрого приготовления

Четвертьфунтовый с сыром McDonald’s содержит целых 42 грамма углеводов.

Гамбургеры из фаст-фуда так же плохи или даже хуже, чем жареное во фритюре мясо, потому что они содержат белую булочку с почти 40 граммами пустых калорий. На самом деле, гамбургеры из фаст-фуда содержат больше углеводов, чем белков, поэтому в них не хватает аминокислот, а также повышается уровень инсулина.

Мало того, американский сыр, который обычно используется в гамбургерах быстрого питания, часто вообще не является сыром, а представляет собой заменитель сыра, состоящий только из примерно 50% настоящего сыра, который содержит вредные консерванты и добавки, такие как эмульгаторы 

Бургеры быстрого питания также содержат ингредиенты-наполнители, которые заставляют организм запасать калории (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и/или сахар, дрожжи, соевое масло или масло канолы), а также консерванты, которые могут изменить микробиом кишечника (например, стеароиллактилат натрия, монокальцийфосфат, пропионат кальция и пропионат натрия). Это нарушение работы кишечника может способствовать процветанию вызывающих ожирение штаммов бактерий.

В наши дни почти так же быстро можно приготовить собственный полезный бургер дома из 100% говяжьего фарша или баранины травяного откорма. Если вы не можете избежать проезда, попросите белковый бургер (без булочки).

Курица быстрого приготовления

Классический сэндвич с курицей от Popey’s содержит почти в два раза больше углеводов, чем белков. Курица быстрого приготовления

содержит столько наполнителей, как белая мука, сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, что почти всегда содержит больше зерна, чем курица. Например, сэндвич с курицей Popeyes содержит 50 граммов углеводов и только 28 граммов белка.

Все остальные сэндвичи с курицей быстрого приготовления примерно одинаковы по сравнению с ними. Когда дело доходит до куриных наггетсов, содержание белка часто ниже, чем содержание углеводов! Использование фритюрницы дома для приготовления собственной курицы почти так же быстро, как поездка на машине, поэтому попробуйте вместо этого приготовить курицу на пастбище дома.

Замороженные фрикадельки

Замороженные фрикадельки, подобные этим, полны вредных для здоровья наполнителей.

Замороженные фрикадельки содержат много добавленного соевого белка и белой муки, оба из которых содержат мало питательных веществ и могут вызвать воспаление в кишечнике. Это воспаление вызывает выработку инсулина, который накапливает жировые отложения. Многие бренды замороженных фрикаделек также содержат подозрительные ингредиенты, такие как текстурированная соевая мука, белая мука и концентрат соевого белка, которые вредны для вашего метаболизма.

Лучше приготовить большие порции здоровых фрикаделек без панировочных сухарей заранее и заморозить их для последующего использования. На самом деле, смешивание 100% говяжьего фарша травяного откорма с говяжьей печенью — это один из простых способов включить в свой рацион субпродукты.

Вяленое мясо

 Если вам нравится переработанное мясо, я рекомендую придерживаться «необработанных» вариантов

Вяленое мясо — категория, в которую входят обработанные мясные изделия, такие как мясное ассорти, бекон, колбаса, салями и ветчина, — также может быть вредным для здоровья. Это мясо обычно содержит консерванты, такие как нитриты, которые связаны с небольшим увеличением риска развития рака.

Нет четких исследований, указывающих на то, что вяленое мясо способствует увеличению веса, но исследования показывают связь между резистентностью к инсулину и употреблением обработанного мяса.

Этот тип исследования, как правило, очень слаб, потому что он имеет много предвзятости и отсутствие поправки на другие факторы образа жизни. Тем не менее, есть очень хорошие варианты вместо обработанного мяса, поэтому, пока мы не узнаем больше, лучше использовать необработанное мясо.

Часто задаваемые вопросы

Сколько унций мяса вы должны съесть, если ваша цель — похудеть?

Чтобы способствовать снижению веса, лучше всего получать не менее 30 граммов белка во время еды или около 0,54 грамма белка на фунт массы тела.

Например, если вы взвесите средний вес мужчины в США (198 фунтов), вам потребуется 107 граммов белка. Для женщины со средним весом 171 фунт вам потребуется 92 грамма белка в день.

Постное мясо лучше для похудения?

Не обязательно. Раньше считалось, что постное мясо лучше для похудения, но более современные исследования показывают, что более высокое содержание жира в таких продуктах, как сардины, облегчает похудение.

Например, исследования показывают, что более жирное мясо, такое как лосось и свинина, способствует похудению лучше, чем нежирное мясо, такое как белая рыба. Точно так же исследования показали, что диета с высоким содержанием красного мяса приводит к такой же потере веса, как и диета, включающая более постное мясо, такое как птица и моллюски.

Лучше ли мясо с высоким содержанием белка для похудения?

Мясо содержит как белки, так и жиры. Мясо с высоким содержанием белка по умолчанию содержит меньше жира. Примерами мяса с высоким содержанием белка являются куриные грудки без кожи, белая рыба, моллюски, круглый стейк, свиная вырезка и страус.

Но вы должны знать, что любое мясо содержит относительно больше белка, чем любая другая пища, поэтому разница между мясом с высоким содержанием белка и мясом с низким содержанием белка с точки зрения потери веса невелика.

Исследования действительно показывают, что диета с высоким содержанием белка помогает улучшить потерю веса и помогает предотвратить повторный набор веса лучше, чем диета с низким содержанием белка.

Лучшее мясо для похудения: последние мысли

Мясо — это разнообразная категория пищевых продуктов, которые могут способствовать здоровому снижению веса, поскольку содержат ряд витаминов, минералов, антиоксидантов, способствующих выработке энергии, соединений, сжигающих жир, белков, запускающих обмен веществ, и полезные жиры.

Вопреки общепринятому мнению, жирное мясо, такое как лосось, свинина и красное мясо, способствует снижению веса, если его употреблять в рамках диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов.

Самое полезное мясо для похудения — это 100% говядина травяного откорма, потому что она содержит больше всего питательных веществ из всех вариантов в этом списке. Это особенно верно, если вы можете включить в свой рацион мясо внутренних органов, так как это самая питательная часть животного.

Добавление множества других вариантов в этот список гарантирует, что ваши вкусовые рецепторы не будут скучать и что вы будете потреблять большое количество высокопитательной пищи.

Только избегайте нездорового мяса с добавками, наполнителями и консервантами, а также жареного на нездоровых жирах и злаках. Кроме того, выбирайте мясо, выращенное так, как оно предназначено для выращивания — с большим количеством открытых пастбищ и натуральных кормов, характерных для их естественной среды обитания.

Хайди Моретти, MS, RD

Хайди получила степень магистра наук в области диетологии в Вашингтонском университете. Она является зарегистрированным диетологом с многолетним опытом лечения пациентов с помощью функционального питания.

www.thehealthyrd.com/

Отказ от ответственности по медицинским показаниям

Информация, представленная в этом блоге, предназначена только для образовательных целей, не заменяет консультации врачей или зарегистрированных диетологов (которыми мы не являемся) и не должна использоваться для предотвращения, диагностики или лечения любого состояния. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать фитнес-режим, добавлять добавки в свой рацион или вносить другие изменения, которые могут повлиять на ваши лекарства, план лечения или общее состояние здоровья. MichaelKummer.com и его владелец MK Media Group, LLC не несут ответственности за то, как вы используете и внедряете информацию, размещенную здесь, которая основана на мнениях авторов, сформированных после личного использования и исследований. Мы рекомендуем продукты, услуги или программы и иногда получаем за это вознаграждение как партнеры. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими Условиями для получения дополнительной информации, включая нашу политику конфиденциальности.