При диете можно есть роллы: Order Meals Online — Meal Delivery Service in the Dnipro

Можно ли есть суши и роллы на диете: польза и вред, мнения специалистов, правила выбора

Главной иллюстрацией действенности японского подхода к еде остается неизменно подтянутый внешний вид жителей островного государства: до знакомства с радостями американских сетей быстрого питания японцы и не подозревали о том, что лишний вес может появиться из ниоткуда.

Однако и сейчас потомки самураев отлично противостоят бургеромании, демонстрируя самый низкий в мире (менее 3% населения) показатель ожирения среди жителей цивилизованных стран. Продолжительность жизни в Японии, несмотря на легендарный трудоголизм ее жителей, значительно выше среднего — японцы живут по 80 с лишним лет.

Японцы долгое время не знали вообще никаких глютеновых злаков — в островной зоне рискованного земледелия рос только рис. При этом шлифованный белый был доступен лишь знати и богатым военным, простой люд довольствовался неочищенным бурым, который, как хорошо известно теперь, хотя и грубее, но гораздо полезнее.

Жиры жителям Японии издревле доставались из морских источников, богатых ценнейшими омега-3 кислотами — сливочное масло японцы впервые попробовали только в XX веке, а растительные масличные культуры использовали очень умеренно.

Рис, рыба и… сладости! Секреты красоты японок, сохраняющих гладкую кожу в любом возрасте

Водоросли и сезонные овощи всегда удовлетворяли потребность жителей сурового, но прекрасного края в клетчатке, витаминах и микроэлементах, а их особые таланты в обработке продуктов и оформлении блюд превратили японскую кухню в одну из самых самобытных в мире.

Товарищи гурманы, не выбрасывайте рис в театре

Суши (правильное прочтение сочетания этих иероглифов — суси, однако в международной практике прижилось искаженное произношение) известны в Японии ориентировочно с 8 века. Изначально это был способ хранения свежей рыбы — ее укладывали в рис, ферментированный при помощи кодзи, особых плесневых грибов, распространенных в Стране восходящего солнца. Кодзи и по сей день применяются для изготовления саке, мисо-супа, соевого соуса и других японских экзотических продуктов.

Рыбу, накрытую «шубой» из перебродившего риса, ставили под гнет, чтобы избежать попадания воздуха. Готовые «консервы», или наредзсуси, были пригодны в пищу на протяжении нескольких месяцев, при этом сам рис, сыгравший роль сохраняющей среды, просто выбрасывали.

Изобретение суши в качестве изысканной закуски приписывают токийскому повару Ханая Йохеи: в 19 веке он впервые подал нигири-суши (ломтики сырых морепродуктов на рисе, сваренном с сахаром и уксусом, добавление которых имитировало обработку кодзи) в качестве фаст-фуда, уместного для поедания в театре целиком, вместе с рисом. Вскоре суши стали популярным предложением у уличных лоточников и превратились в своеобразный гастрономический символ Японии, хотя и для нее были, по сути, новинкой.

Хотите есть суши и роллы на диете? Кишка коротка!

Удивительный научный факт: тонкий кишечник у японцев в среднем на два метра длиннее, чем у представителей других национальностей. Эта генетическая особенность проявилась у жителей островного государства именно из-за ограниченности рациона и обилия в нем риса: для того, чтобы все питательные вещества усвоились по максимуму, пище требуется более долгий путь внутри организма. Кроме того, частью микрофлоры ЖКТ японцев являются особые бактерии, ответственные за продуктивную переработку водорослей и морской пищи.

Сегодня рис стал объектом дискуссий диетологов: например, Маргарита Королева считает его обязательной частью здорового меню, а Алексей Ковальков уверен, что всем, кто хочет похудеть, необходимо полностью отказаться от белого риса. Но и на более здоровый коричневый лучше не налегать ежедневно: частое употребление богатого крахмалом и крепящего риса может стать проблемой, особенно при склонности к задержке стула.

Поэтому переход европейца на японское питание это по большому счету не вопрос предпочтений, привычки или воспитания. Даже если вам по вкусу необычная азиатская еда, употребление ее в большом количестве может вызвать метаболическое неудовольствие со стороны лишенного японских генов организма.

Рис задерживает воду, так же, как и соленые добавки, часто сопутствующие суши и роллам. Для тех, кто на диете, это может обернуться нежеланным лишним весом, по сути, состоящим из лишней жидкости. Не стоит забывать также о том, что в России понятие о суши пережило серьезную трансформацию: мы полюбили суши и превратили блюдо, секрет которого в превосходном балансе простых ингредиентов, в фестиваль разнообразия. Сегодня уже никого не удивляют роллы с беконом или оливками, но желательно отдавать себе отчет в том, что к традиционной кухне Японии такие произведения не имеют никакого отношения. Кроме того, они превращают диетическое блюдо (стандартная пищевая ценность порции ролла — 200-300 ккал) в калорийную бомбу. Вам уже ясен ответ на вопрос: можно ли есть роллы при похудении?..

Суши, роллы и похудение: что думают специалисты? 

Кэрол Энн Ринцлер, автор бестселлера «Похудение для чайников», уверена, что суши — хороший пример качественно насыщающей пищи с низким содержанием жира. Правда, если вы выбираете их неправильно, польза рискует сойти на нет.

«Чтобы увеличить пользу суши для похудения, выбирайте те виды, которые содержат минимально обработанные крупные кусочки лосося и тунца, — уточняет Ринцлер. — Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в них, поддерживают здоровье мозга и сердца, а также обеспечивают вас протеином и большой дозой витамина D. В 30-граммовой порции лосося содержится 40 ккал, в таком же количестве тунца — 42 ккал».

Американский специалист по питанию Марго Джей Ратбан предлагает собственный подход к выбору не вредящих фигуре японских закусок: она уверена, что чем меньше ингредиентов в суши или ролле и чем менее причудливо он выглядит, тем полезнее. Сама Ратбан из всего ассортимента суши-баров выбирает сашими — нарезку из сырой рыбы. Однако важно быть на сто процентов уверенной в ее свежести и добропорядочном происхождении: необработаная морская рыба может накапливать соли тяжелых металлов и содержать паразитов.

Диетологи сходятся в том, что не стоит делать суши и роллы главным блюдом диеты, если вы хотите похудеть, но радовать себя аккуратной и красивой порцией этой интересной еды вполне можно один-два раза в неделю без ущерба для фигуры.

9 правил выбора суши и роллов для тех, кто на диете

1. Предварите суши-пир порцией супа мисо, который готовят из ферментированных соевых бобов, водорослей и сыра тофу — он согревает и гасит первый «волчий голод», а также заполняет желудок, позволяя вам съесть меньше без разочарований и борьбы с собой. В порции мисо-супа — около 75 ккал.

2. Некоторые суши-рестораны предлагают опцию замены красивого белого риса более здоровым бурым. Если ваша цель поесть суши и не навредить фигуре, выбирайте его: рис сохраняет злаковые оболочки, содержащие ценное рисовое масло, а с ним магний и селен. Суши без риса — идеальный вариант для худеющих!

3. Требуйте у официанта соевый соус натурального брожения без добавления пшеницы и не забывайте, что в соусе с пониженным содержанием натрия на 25% меньше соли, чем в обычном. Правда, он все равно остается достаточно соленым, и употреблять его следует умеренно. Если ресторан не имеет возможности предложить вам лучший соус, возможно, стоит вообще отказаться от идеи куда-то обмакивать суши. Тем же, кто любит заказывать японскую еду на дом, имеет смысл запастись бутылочкой качественного соевого соуса.

4. Вспомнили о свойствах имбиря для похудения и налегаете на гари, имбирный «бонус» к суши? Не стоит — гари маринуют в большом количестве уксуса с добавлением сахара. Этот раствор не только разрушает все вещества, обеспечивающие имбирю славу первого помощника в борьбе за тонкую талию, но и раздражает стенки пищевода.

5. Использование палочек покажет ваше уважение к азиатской культуре, позволит проявить изящество движений и естественным образом замедлит процесс поглощения пищи.

6. Начинки с творожным сыром и майонезом (даже если меню и персонал утверждают, что этот майонез исключительно японский) не относятся к числу традиционных и автоматически добавляют ненужные калории и гидрогенизированные жиры к вашему полезному перекусу.

7. Избегайте темпуры — это настоящий тайник калорий! Овощи и морепродукты в хрустящей панировке невероятно аппетитны; нетрудно, не заметив, съесть порцию и заказать еще, получив заряд энергетической ценности, сопоставимый с большим обедом в фаст-фуде. То же относится к горячим роллам и роллам в панировке. Не обманывайтесь, считая, что это здоровая еда: по составу и пользе они ближе к чебурекам, чем к суши.

8. Суши с овощными начинками не так хороши, как могут показаться. Из-за соседства с рисом такое блюдо получается преимущественно углеводным, а значит, насыщает незначительно и провоцирует быстрое возвращение голода. Более полезная опция — овощные темаки (конусы из водорослевой или соевой бумаги) без риса.

9. Зеленый чай не только уменьшит жажду, вызванную употреблением рыбы и соленого соуса, но и даст заряд антиоксидантов, а также позаботится о стилистическом совершенстве вашего обеда: японцы без чая никуда!

Опрос

А вы едите суши, когда худеете?

• Да, любые суши — это диетическое блюдо.

  %

• Да, но только те, где минимум ингредиентов и нет майонезных добавок.

  %

• Знаю, что суши не всегда полезны, но не могу себе отказать, очень их люблю.

  %

• Нет, не ем. На суши невозможно похудеть!

  %

Фото: Getty Images

Суши на диете. Какие роллы можно есть для похудения? Блог Да Суши

Хотя существует множество видов суши, несложно посчитать, что в одном кусочке этого вкусного японского блюда содержится примерно 40-60 ккал, что соответствует примерно 300-500 ккал на ролл. Конечная калорийность суши зависит от добавок. Логично, что ролл с жирным угрем будет калорийнее ролла с креветками или овощами.

Так вот многих волнуют вопросы: можно ли включить суши в меню правильного питания, есть ли диетические рецепты роллов и вообще стоит ли кушать роллы во время диеты? Об этом и многом другом сегодня поговорим в нашей статье.

Итоговая цифра будет зависеть от того, какие добавки идут к рису. Чаще всего, это лосось или тунец, но можно встретить и другие варианты, в том числе с угрем или креветкой.

• California Maki. Ингредиентами калифорнийских маки обычно являются огурец, авокадо и крабовое мясо (или крабовые палочки). В одном ролле содержится примерно 450 ккал.

• Хосомаки. Тонкие роллы наполнены рисом и одним ингредиентом в виде рыбы или овощей. Это идеальный вид суши на диете. Ролл хосомаки с тунцом будет иметь 330 ккал, с лососем 430 ккал, с авокадо 394 ккал, с огурцом 306 ккал, с креветкой 329 ккал.

• Футомаки. Состоит из риса, нори и трех добавок, выбранных шеф-поваром. Из-за большого размера и количества ингредиентов в этом типе суши калорийность обычно выше, чем калорийность хосомака. Вегетарианский ролл будет иметь примерно 300-400 ккал, а ролл с мясом 400-600 ккал.

Как вы уже поняли, можно есть суши при похудении без препятствий процессу, но нужно смотреть на калорийность каждого отдельного вида этого блюда.

На что обратить внимание при заказе суши

Несмотря на то, что суши считаются диетической едой, если вы находитесь на диете и ставите калории на первое место при заказе, избегайте блюд в которых есть:

• Майонез — в столовой ложке майонеза почти 200 ккал. Стоит избегать этого ингредиента в ролле, если вы хотите добиться снижения веса.

• Хрустящая корочка — если вам предлагают что-то хрустящее, значит оно было обжарено в масле и сполна насыщено жиром, в котором гораздо больше калорий.

• Острые добавки — к суши часто делают острые соусы на майонезе с добавлением чили.

• Темпура — это панировка из пшеничной муки, обжаренная во фритюре. Эффективно увеличивает жирность ваших суши, тем самым повышая калорийность ролла.

Чтобы заказать диетические низкокалорийные виды суши, обращайтесь в проверенные заведения, где готовят опытные сушисты. Только так вы будете уверенны в качестве, пользе и соответствии калорийности блюда.

Как снизить калорийность суши

Вы можете снизить калорийность суши, следуя нескольким простым правилам, представленным ниже. Они позволят вам насладиться великолепным вкусом любимого японского блюда, сократив при этом лишние калории:

• Если вы собираетесь выбрать суши, спросите, есть ли возможность выбрать с коричневым рисом. Хотя он имеет ту же калорийность, что и его белый аналог, он содержит больше клетчатки, благодаря которой вы быстрее почувствуете себя сытым.

• Заказывая суши и роллы избегайте жирной рыбы, такой как лосось и угорь. Вместо нее вы можете заказать ролл с тунцом, креветками или любой из вегетарианских вариантов. В них гораздо меньше жира, а значит, и меньше калорий.

• Попросите разрезать рулет на несколько частей. Рулет, который по умолчанию разрезается на 6 частей, можно смело разрезать на 8-10 кусочков. Благодаря этому порция будет выглядеть больше и ее хватит на большее количество людей.

• Ешьте медленно. Многие люди едят суши быстро, и, не успевают опомниться, как ролла уже нет. Вашему телу и мозгу требуется время, чтобы обработать информацию о том, что вы сыты.

• Попробуйте сашими. Сашими — это японский способ подачи сырой рыбы и морепродуктов. Заказав сашими, вы ограничите количество потребляемых углеводов в пользу белка.

• Закажите несладкий зеленый чай. Он отлично сочетается с суши, совсем не имеет калорий, а также способствует ускорению обмена веществ.

В роллах обычно присутствуют калорийные добавки, такие как майонез, сыр, панировка и соусы. Сосредоточьтесь на более легких роллах, содержащих свежую рыбу и овощи, количество калорий в которых минимальное и ешьте не боясь испортить фигуру.

Полезны ли суши? Это лучшие роллы и сашими, которые можно заказать

Суши, состоящие из простых свежих ингредиентов, быстро приготовленные и всегда элегантно оформленные, являются, пожалуй, одним из самых роскошных доступных вариантов питания, который редко перестает впечатлять. В наши дни даже те, кто не является поклонником сырой рыбы или придерживается строго растительной диеты, могут найти что-то по вкусу в меню большинства суши-ресторанов. Хотя это традиционное японское блюдо может ослепить любых друзей, коллег по работе или вашу вторую половинку, если вы прилагаете усилия, чтобы быть более осознанным в отношении диеты, вы можете задаться вопросом: «Полезны ли суши?» прежде чем заказывать следующий острый ролл с тунцом.

Да, большинство заказов на роллы маки и сашими как минимум включают некоторую комбинацию нежирного белка, морских водорослей и риса, среди других ингредиентов, каждый из которых, соответственно, приносит некоторую пользу для здоровья. Но заказы на суши могут быть палкой о двух концах, поскольку ингредиенты и методы приготовления, используемые в некоторых случаях, могут привести к избытку натрия и насыщенных жиров. Кроме того, маленькие порции могут сделать ваши глаза больше, чем ваш желудок, что затруднит умеренное потребление пищи.

Имея все это в виду, мы здесь в Ешьте это, а не то очень хотели узнать, действительно ли суши полезны для здоровья? Чтобы помочь нам ответить на этот животрепещущий вопрос, мы проконсультировались с несколькими экспертами-диетологами, которые также дали советы, которые помогут вам сделать заказ здоровых, но сытных суши. Читайте дальше, чтобы узнать, входит ли ваш любимый вид суши в одобренный диетологом заказ, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с тем, какой тип риса самый полезный?

В чем польза суши?

Shutterstock

Употребление в пищу суши может принести пользу вашему организму несколькими способами, поскольку они «обычно включают в себя богатые питательными веществами ингредиенты, такие как рыба, морепродукты, овощи и рис, которые могут обеспечить ваш рацион витаминами, минералами и клетчаткой», объясняет 9. 0013 Триста Бест, MPH, RD, LD, , зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements. Она также «с низким содержанием насыщенных жиров, что может помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет», добавляет она.

Вот четыре преимущества включения суши в здоровое питание.

Суши могут быть хорошо сбалансированным блюдом.

Суши, приготовленные из богатой белком рыбы, полезных жиров, таких как авокадо, и овощей с клетчаткой, могут быть хорошо сбалансированным блюдом. «Суши могут быть очень здоровой и питательной пищей, если их правильно приготовить, а это означает, что они должны быть простыми с рыбой и овощами», — говорит 9.0013 Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, , автор книги The Sports Nutrition Playbook и член нашего Медицинского экспертного совета. «Традиционные суши содержат белки, углеводы и некоторые полезные жиры, которые гармонично работают вместе, помогая вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным, а также стабилизируя уровень сахара в крови».

«Рыба является источником высококачественного белка, а особенно жирная рыба (лосось и тунец) богата жирными кислотами омега-3, которые необходимы нашему мозгу и телу», — уточняет Гудсон. «Кроме того, суши обычно заворачивают в водоросли и фаршируют такими овощами, как морковь, огурцы и авокадо».

Вы приблизитесь к рекомендуемому еженедельному потреблению рыбы.

«Поскольку морепродукты являются основным ингредиентом большинства блюд из суши, это прекрасный способ достичь цели — потреблять 8 унций морепродуктов в неделю», — добавляет Лорен Манакер, MS, RDN , автор книги «Первая беременность мамы». Поваренная книга и Подпитка мужской фертильности . «Исследования показывают, что полезные для сердца жиры омега-3, содержащиеся в морепродуктах, могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии, слабоумия и артрита, а также могут улучшить общее настроение. Рекомендации поддерживают потребление 250–500 мг жиров омега-3 в день, который можно найти в некоторых часто подаваемых блюдах меню, таких как лосось, скумбрия, крабы и тунец».

Рыба, используемая в суши, богата полезными для здоровья микроэлементами.

«Жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе поддерживают здоровье мозга, развитие клеток и могут даже снизить риск хронических заболеваний и некоторых видов рака», — объясняет Гудсон. «Селен, который содержится в больших количествах в желтопером тунце, является важным минералом и антиоксидантом, который играет роль в функции щитовидной железы и метаболизме».

Гудсон также упоминает, что жирная рыба, такая как лосось и тунец, не только является отличным источником белка и жирных кислот омега-3, но и содержит селен и является «одним из немногих пищевых источников витамина D».

Если есть суши в умеренных количествах, они помогут вам сбросить вес.

«Суши могут быть здоровой пищей для тех, кто пытается контролировать свой вес, поскольку в них мало калорий и много белка и клетчатки», — говорит Бест. «Роллы суши, содержащие такие овощи, как авокадо, огурец и морские водоросли, могут быть богаты антиоксидантами, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений».

Какие факторы могут способствовать нездоровому заказу суши?

Shutterstock

«Полезность суши может зависеть от используемых ингредиентов и методов приготовления», — говорит Бест.

Следующие три фактора могут сделать ваш заказ суши менее полезным.

• Высококалорийные ингредиенты: «Некоторые суши-роллы готовятся из высококалорийных ингредиентов, таких как жареный кляр темпура, сливочный сыр или соусы на основе майонеза. Эти роллы могут быть вкусными, но они также очень калорийны. , нездоровые жиры [и рафинированные углеводы]», — говорит Бест.
• Ингредиенты с высоким содержанием натрия: «Маринованные овощи и соевый соус, который традиционно подается на гарнир, могут сильно насолить», — отмечает Гудсон. «Возможно, это не лучший вариант для тех, кого беспокоит высокое кровяное давление».
• Определенные виды рыбы с высоким содержанием ртути: Хотя рыба очень полезна для здоровья, употребление в пищу некоторых видов может увеличить воздействие ртути, о чем следует помнить некоторым людям. «Некоторые виды рыбы, такие как тунец, могут содержать большое количество ртути, которая в больших количествах может быть вредной, особенно для беременных женщин и маленьких детей», — говорит Бест.

Действительно ли эти 7 популярных заказов суши и сашими полезны для здоровья? Вот что думают РД.

Shutterstock

1. California Roll

«Этот ролл может быть полезным для здоровья, поскольку он содержит богатые питательными веществами ингредиенты, такие как авокадо, который является хорошим источником полезных жиров, клетчатки и витаминов, и огурец с низким содержанием калорий. и с высоким содержанием воды. Мясо краба, используемое в калифорнийских роллах, также является хорошим источником белка и минералов», — говорит Бест.

По словам Гудсона, роллы «Калифорния» также могут «обеспечить вам баланс углеводов, белков и жиров».0003

Как сделать этот заказ более полезным: «Выберите ролл Калифорния со свежими высококачественными ингредиентами и избегайте роллов с добавлением сахара, соусов на основе майонеза и имитации крабового мяса, это может быть выбор здоровой пищи», предлагает Лучший. «Также важно помнить о размерах порций и есть калифорнийские роллы в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты».

«Если вы хотите увеличить содержание белка в этом ролле, подумайте о том, чтобы добавить закуску или гарнир из эдамаме», — советует Гудсон.

2. Рулет из кожи лосося

Гудсон отмечает, что «этот рулет изготовлен из кожи лосося, которая содержит самую высокую концентрацию омега-3 жирных кислот в рыбе и содержит витамины B и D, а также такие минералы, как ниацин и фосфор. »

Как сделать этот заказ более полезным для здоровья: «Выбирайте запеченную или обжаренную кожу лосося, а не жареную», — говорит Гудсон.

3. Ролл с лососем и авокадо

«Этот ролл — настоящий источник полезных жиров между лососем и авокадо», — отмечает Гудсон.

«Лосось — богатый источник омега-3 жирных кислот, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца», — говорит Бест. «Это также хороший источник белка, витамина D и некоторых других витаминов и минералов. Авокадо — отличный источник полезных жиров, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь улучшить здоровье сердца и снизить уровень вредного холестерина. хороший источник клетчатки, витаминов и минералов».

Как сделать этот заказ более здоровым: «Вместо белого риса выберите коричневый рис для суши-ролла», — советует Бест. «Коричневый рис представляет собой цельное зерно и содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белый рис».

«Попросите меньше риса в суши-ролле, чтобы снизить общую калорийность», — добавляет она. «Меньшее количество риса также может увеличить долю лосося и авокадо в ролле, которые являются богатыми питательными веществами ингредиентами».

4. Ролл «Радуга»

«В этом ролле есть несколько видов рыбы, 21 г белка и 6 г клетчатки», — объясняет Гудсон.

Как сделать этот заказ более полезным: «Жирная рыба и авокадо содержат большое количество полезных жиров. Тем не менее, те, кто хочет похудеть, могут потреблять их в умеренных количествах», — говорит она.

5. Хрустящий пряный ролл с тунцом

«В этом ролле пряный тунец подается поверх хрустящего кунжутного риса и сбрызгивается соевым соусом с черным перцем», — говорит Гудсон. «Жареный рис с кунжутом и соевый соус добавляют дополнительные насыщенные жиры и натрий».

«Хрустящий пряный ролл с тунцом может быть не самым полезным вариантом, так как он часто содержит ингредиенты с высоким содержанием калорий, вредных жиров и натрия», — говорит Бест. «Острая начинка из тунца обычно включает майонез, который может быть калорийным и содержать вредные жиры. Кроме того, «хрустящий» аспект ролла часто получается из теста темпура, которое обжаривается во фритюре и может содержать много калорий и вредных жиров.

Как сделать этот заказ более здоровым: «Выберите соевый соус с черным перцем и используйте его экономно, чтобы сократить потребление натрия», — советует Гудсон.

«Попросите суши-повара использовать менее острый майонез в роллах», — добавляет Бест. «Вы также можете вместо этого попросить нежирный или низкокалорийный соус на основе майонеза [или даже] попросить, чтобы ролл был сделан без покрытия темпура. Это снизит калорийность и содержание жира в ролле».

«[Кроме того] попросите приготовить ролл с дополнительными овощами, такими как огурец, авокадо или морковь», — говорит Бест. «Это увеличит содержание клетчатки и добавит дополнительные витамины и минералы».

6. Сашими из желтохвоста

«В порции всего 70 калорий, это сашими — отличный низкокалорийный вариант, который по-прежнему обеспечивает вас полезными для сердца омега-3 и высококачественным белком», — говорит Гудсон.

Как сделать этот заказ более полезным: «Попробуйте заказать овощи на пару или морские водоросли, чтобы получить дополнительные витамины и минералы», — предлагает Гудсон.

7. Unagi Sashimi

«Угорь содержит высококачественный белок и множество витаминов и минералов, включая витамины A, B12 и D, а также фосфор и цинк», — объясняет Гудсон.

Как сделать этот заказ более полезным для здоровья: «Откажитесь от соевого соуса, который традиционно подается на гарнир, и выберите коричневый рис или гарнир из овощей, чтобы увеличить количество клетчатки», — говорит Гудсон.

Советы и еда на вынос для заказа здоровых суши

Рестораны Nobu / Facebook

«Как и в случае с любым другим приемом пищи, сбалансированность вашей тарелки — это цель с вниманием к продуктам, белкам, углеводам и полезным жирам», Лорен Харрис-Пинкус , MS, RDN , основатель NutritionStarringYOU.com и автор Поваренная книга «Все просто для преддиабета», объясняет.

«В целом, если вы выбираете суши со свежими ингредиентами, ограничиваете высококалорийные блюда и варианты с высоким содержанием натрия и едите в умеренных количествах — это может быть выбор здоровой пищи», — добавляет Бест.

Вот несколько советов, как сделать свой заказ суши здоровым:

• Начните с салата. «Поскольку блюда из суши обычно не ориентированы на овощи, я рекомендую начать с салата или салата из морских водорослей, чтобы получить немного антиоксидантов и клетчатки, а затем выбрать три или четыре кусочка сашими, чтобы получить качественный белок и повысить уровень омега-3», — предлагает Харрис-Пинкус. . Гудсон также рекомендует добавить «гарнир к салату или закуску из эдамаме, чтобы повысить уровень клетчатки и питательных веществ в общей еде».
• Заказать роллы с рыбой и овощами. «Выберите ролл с лососем, креветками или тунцом, чтобы обеспечить вас белком и омега-3 жирными кислотами», — советует Гудсон. «Выберите рулет, который включает смесь овощей, таких как морковь, огурец, капуста и/или авокадо».
• Остерегайтесь высококалорийных ингредиентов и продуктов с высоким содержанием натрия.  «Выбирайте роллы для суши, приправленные соусами с низким содержанием жира и натрия, такими как понзу, уксус или заправки на основе цитрусовых. Избегайте роллов, содержащих соусы или заправки на основе майонеза, так как они содержат много калорий и жира,» — говорит Бест, отмечая, что жареных или приготовленных в кляре ингредиентов, таких как темпура, также следует по возможности избегать.
• Помните о размерах порций. Несмотря на то, что большие порции суши могут сделать заказ большого количества роллов маки и сашими искушением, перед которым трудно устоять, помните, что даже здоровую пищу лучше употреблять в умеренных количествах. «Закажите разумное количество суши-роллов в зависимости от степени вашего голода и подумайте о том, чтобы поделиться ими с друзьями или семьей», — советует Бест. Совет Харриса-Пинкуса, который поможет контролировать порции в вашем любимом суши-баре? «Я всегда прошу разрезать мои стандартные булочки на восемь частей вместо обычных шести», — говорит она. «Такое ощущение, что еды стало больше, а укусами стало легче управлять!»

Подпишитесь на наши новости!

Ешь хлеб и худей!

Вопреки распространенному мнению, этот основной продукт питания, веками входивший в рацион человека, не способствует ожирению. Употребление хлеба в рамках сбалансированной диеты с контролем калорий может действительно помочь нам похудеть, не чувствуя голода.

Будь то чиабатта из Италии, лаваш из Греции и Ближнего Востока, чапати из Индии или лепешки из Мексики, разнообразные виды хлеба и лепешек были частью многих культур и великих кухонь мира на протяжении тысячелетий. лет.

Средний ломтик цельнозернового* хлеба содержит всего около 70–75 калорий (294–315 кДж) и содержит много ценных питательных веществ, таких как витамины группы В, включая фолиевую кислоту, магний, цинк, железо, йод, витамин Е, фитохимические вещества и волокно.

С точки зрения углеводов, ломтик хлеба равен одной порции (одна порция/обмен) и эквивалентен среднему фрукту (яблоку или апельсину), 1/3 стакана вареного риса или мелкому или среднему картофелю. Как вы думаете, что из этого наполнит вас больше?

Не поймите меня неправильно – я не говорю, что вы можете или должны съесть 4 или 5 ломтиков хлеба за один раз – но и сокращать его абсолютно не обязательно – и идеальное среднее – это два куска хлеба. На самом деле бутерброд — 2 ломтика хлеба с белковой начинкой, небольшое количество хорошего жира, много «бесплатных» овощей и нежирные ароматизаторы — идеальный обед.

Многие люди, которые думают, что они здоровы или добродетельны, могут есть только салат без достаточного количества углеводов на обед и в конечном итоге настолько уставшие и голодные во время послеобеденного чая, что в конечном итоге уступают шоколадным батончикам или чипсам из торгового автомата. !

Есть так много видов хлеба на выбор — соевый и льняной, мультизерновой, цельнозерновой, на закваске, ржаной и с изюмом — и он никогда не должен быть скучным, так как вы можете есть хлеб в виде свежего хрустящего хлеба, тостов, вареники, поджаренные сэндвичи или лепешки – будь то нарезанный хлеб, булочки, английские кексы, лаваш, турецкий хлеб, лепешки, чапати, лаваш или горный хлеб – все это разные формы хлеба, которыми можно наслаждаться.

Даже белый хлеб подойдет. Он может содержать меньше клетчатки и питательных веществ, чем другие сорта хлеба, но он по-прежнему является питательной пищей — и намного лучше, чем выпечка или жареный рис! Теперь вы также можете найти белый хлеб с низким ГИ и белый хлеб, содержащий резистентный крахмал или добавленный омега-3. А если у вас глютеновая болезнь, вы можете заменить хлеб без глютена.

Так что не бойся хлеба. Это будет , а не способствовать увеличению веса и фактически поможет с потерей веса и контролем уровня глюкозы в крови, и даже снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

Вот пример плана питания, включающего хлеб из этапа быстрого похудения с омега-продуктами революционной диеты с омега-3. Всего 1291 калория (5404 кДж) обеспечит быструю и здоровую потерю веса:

Завтрак

1 чашка чая или кофе
1 многозлаковый английский кекс, поджаренный
1 яйцо, омега-3, омега-3 с зеленым луком и рапсовым спреем
Соль и перец по вкусу
 
Утренний чай
1 маленький апельсин
 
Обед 900 14
1 рулет с лососем и салатом: 1 мультизерновой хлеб рулон; 80 г (3 унции) консервированного лосося;
2 чайные ложки нежирного майонеза или другого ароматизатора на выбор (например, бальзамического уксуса)
Салат: нарезанный лист салата, тертая морковь, нарезанный помидор
 
Послеобеденный чай
1 клубничный смузи: 1 стакан клубники; ½ стакана обезжиренного/нежирного молока, ½ стакана нежирного клубничного
или ароматизированного йогурта; смешать ½ столовой ложки зародышей пшеницы и 1 чайную ложку льняного (льняного) масла;
1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию) (если требуется дополнительная сладость, используйте заменитель сахара, например, Splenda ^® )
 
Ужин
1 порция говядины с овощами во фритюре ^#
  9020 7 Ужин
1 маленький банка (150 г или 5 унций) нежирного ароматизированного/ фруктового йогурта
 
#Если вы не едите говядину, вы можете заменить говядину в этом рецепте креветками, курицей или свининой
 

Это меню содержит: %; Жир: 26%; Углеводы: 40%

 
* «Цельнозерновой» продукт — это любой продукт, содержащий три основных компонента или слоя, присутствующих в зерне: наружный слой отрубей, средний эндосперм и внутренний зародыш.