Пресс верхний: Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия сразу в 3-х направлениях:

1. Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
2. Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
3. Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

• Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
• Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
• Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

• Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
• Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
• Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
• В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Держите поясницу все время прижатой к полу.
• Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
• При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях. Успешных вам тренировок!

Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Мускулатура живота условно делится на нижний, боковой и верхний отдел. Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.

Верх пресса прокачивать легче всего, ведь эти мышцы выполняют ежедневную работу и в повседневной жизни. Да и процент жира здесь минимальный в сравнении с низом живота. Однако для сбалансированной проработки мышц игнорировать эту область нельзя, поэтому предлагаем вам готовую тренировку для верхнего пресса из 10 эффективных упражнений.

Проработанный пресс – основа мышечного корсета, окружающего позвоночник для придания устойчивости. Сильный кор защищает от травм и заболеваний. Усиливается кровоток к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере выполнения упражнений на верх живота повышается сила и выносливость мышц, а это помогает спрогрессировать в тренировках других частей тела.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса (предлагается ниже)
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

1. Скручивания к согнутым ногам

Лягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмитесь поясницей. Вытяните над головой руки, держите ладони близко друг к другу. Подогните колени, ноги поднимите вверх. Бедра вертикально к полу, а голени параллельно. Сделайте из этого положения скручивание, переведя руки через стороны вперед к ногам. На максимум задействуется верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса к прямым ногам

Останьтесь лежать на спине, но только теперь руки распрямите и протяните над грудью вверх. Ноги поднимите до вертикали с полом, разрешается подсогнуть их в коленях. Поясница плотно прижата к поверхности. Оторвите от коврика плечи с лопатками, потянитесь ладонями к стопам. Затем опуститесь плавно назад. Это упражнение из тренировки для верхнего пресса поможет укрепить кор, проявить рельеф. За счет поднятых ног оказывается статическая нагрузка на нижний пресс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Скручивание локоть-колено на спине

Из положения лежа на спине положите руки под голову и направьте по сторонам локти. Правую ногу согните в колене, поднимите вверх. Бедро располагается вертикально к полу, а голень – параллельно. Теперь дотянитесь левым локтем к колену поднятой ноги. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем смените сторону. Из-за скрестного движения вместе с верхней зоной пресса нагружаются боковые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую.

4. Подъемы в сидячее положение с пола

В лежачем положении вытяните над собой прямые руки, ладони держите рядом друг с другом. Ноги распрямите, уложите на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч. Теперь за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус, доведя его почти до вертикали. Руки потяните вверх и немного перед собой. Ноги не сгибайте, от пола не отрывайте. Спина прямая. Опуститесь плавно назад. Нагрузка в данном упражнении на верх живота перетекает от ребер и до низа прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Пульсирующие скручивания лежа

Расположитесь на спине, колени подогните, стопы придвиньте ближе к себе, а затем поставьте на пол. Ноги должны быть на небольшом расстоянии. Обе руки вытяните вверх над грудью, соедините ладони. Поднимите верх корпуса, чтобы сделать скручивание, кисти пронесите в пространство между бедер. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь. Мышцы пресса в постоянной концентрации, что полезно для развития силы и выносливости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6.

Вынос рук вперед из планки

Переместитесь в классическую планку с опорой на локтях. Стопы друг от друга на ширине плеч, спина прямая без провисания, таз и живот подобраны. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки. Из этого положения вынесите правую руку вперед, не отклоняя корпус по сторонам. Поставьте обратно. Выполните теперь левой рукой и дальше поочередно на обе руки. Упражнение на верх живота отлично прорабатывает также весь кор и пресс целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Скручивания к ногам в позе бабочки

Перевернитесь обратно на спину, расположите ноги в позе бабочки – соедините стопы подошвенным частями, придвиньте к тазу, колени направьте в стороны, а затем максимально опустите к полу. Руки вытяните над собой вверх. Начните поднимать от пола на небольшую высоту голову, плечи и лопатки, напрягите мышцы. При этом кисти пронесите между бедрами. Вернитесь назад. Сложное упражнение, в тренировке верхнего пресса нужно обязательно, так как изолирует нагрузку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Скрестные скручивания к поднятым ногам

Примите следующее положение – лягте на спину, растянитесь, прижмите спину плотно к полу, положите под голову ладони и расправьте локти в стороны. Этот процесс завершите подъемом прямых ног до вертикали. Выполните скрестное и акцентированное скручивание, оторвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Опуститесь, повторите подъем вправо. Включает в работу упражнение не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Полные скручивания с касанием носков

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Подогните ноги и приставьте ближе к себе. Поставьте стопы рядом, колени слегка раскройте. Теперь сделайте полное скручивание, для чего полностью поднимите корпус в сидячую позицию, руки потяните вперед, дотронувшись пальцами до стоп. Опуститесь назад. Обязательно подключите это упражнение к тренировке для верхнего пресса для равномерной проработки всего кора.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пульсирующие скручивания

Исходное положение – лежа на спине, верхняя часть корпуса поднята, руки за головой, локти развернуты в стороны. Колени подогните, стопы придвиньте к тазу, ноги расставьте на удобную ширину. Начните делать пульсирующие подъемы в очень короткой амплитуде. Такие пружинки обеспечивают максимальное включение мускулатуры пресса. Это упражнение на верх живота отлично использовать как «добивку» в конце тренировки или раунда.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 8 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 11 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами). Готовый таймер по ссылке.

Рекомендуем также посмотреть кардио для похудения:

• Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе
• Интенсивное кардио для быстрого похудения
• Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
• Универсальная кардио-тренировка без прыжков

Жим над головой: мышцы, советы и преимущества

Работаете ли вы над программой тяжелой атлетики или просто хотите восстановить подвижность, важно поддерживать мышцы верхней части тела в форме.

Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например ставить посуду высоко в шкаф или класть предметы на полку над головой.

Одним из способов поддерживать форму верхней части тела является включение жима над головой, также называемого жимом от плеч, в общую программу упражнений.

Выполняя любое упражнение с использованием веса, вы должны понимать функцию и схему движения, прежде чем отправиться в спортзал.

Рейдер объясняет, что жим над головой — это просто движение, при котором сопротивление выталкивается над головой. Вы можете делать это разными способами, например, используя:

• обе руки одновременно
• одну руку за раз
• одну штангу, удерживаемую обеими руками
• один свободный вес в каждой руке (свободный вес объект, не прикрепленный к оборудованию)

Проверьте подвижность плеча

Имея это в виду, вам также необходимо выяснить, достаточно ли у вас подвижности плеча или диапазона движений для безопасного выполнения упражнения.

Чтобы определить это, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Мэтт Пиппин предлагает выполнить следующий тест:0035 Держите все тело неподвижно. Медленно поднимите обе руки над головой. Если вы не можете легко поставить руки на уровень ушей, вам не следует делать жим над головой со штангой, гантелями или гирями. Если вы можете расположиться на одной линии с ушами, у вас есть необходимая подвижность плеч и вы можете выполнить следующие шаги.

Хват и удержание

Для жима штанги стоя подойдите к перекладине и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони направлены от тела. Затем выполните следующие действия:

1. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Штанга должна лежать в ваших руках прямо вокруг ключиц.
2. Чтобы начать движение, напрягите пресс, напрягите ягодицы, чтобы задействовать ягодицы, наклоните голову назад и поднимите штангу к потолку.
3. Как только штанга пройдет мимо вашего лба, верните голову в нейтральное положение, полностью выпрямляя руки над головой. В верхней точке жима убедитесь, что ваш пресс и ягодицы все еще задействованы, и вы не прогибаете поясницу.
4. Медленно опустите штангу на плечи, запрокинув голову назад, чтобы освободить место.

Держите локти прямо

Пиппин отмечает, что локти нужно держать прямо под запястьями или немного внутрь.

«Этот угол обеспечит оптимальное производство силы. Если локти расходятся в стороны, вы теряете рычаги для отталкивания», — объясняет он.

Задействуйте также пресс и ягодицы

Пиппин также рекомендует задействовать ягодицы и пресс на протяжении всего движения.

«Это ваша опора, от которой можно отталкиваться. Потеря этой устойчивости заставит штангу трястись и уменьшит вес, который вы можете поднять», — говорит он.

Включение жима над головой в программу тренировок дает несколько преимуществ. Жим над головой может увеличить:

• силу и размер плечевых мышц
• силу и размер трехглавой мышцы
• силу и размер трапециевидной мышцы
• силу основных мышц, таких как косые, поперечные мышцы живота, нижняя часть спины и стабилизаторы позвоночника при выполнении упражнения стоя
• выполнение других упражнений, таких как жим лежа

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов.

Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, что и в жиме над головой, но хотите разнообразить свои тренировки, вам может быть интересно, есть ли другие упражнения, которые вы можете выполнять. Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание:

• Турецкий подъем — популярное упражнение с гирями или гантелями, в котором задействованы те же мышцы, что и в жиме над головой.
• Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. Вместо того, чтобы ладони смотрели наружу, переключитесь на нейтральный хват, когда руки обращены друг к другу, локти направлены вперед.
• Любой тип гребных упражнений, которые задействуют мышцы спины и мышц-вращателей манжеты плеча, может быть хорошей заменой. Это может быть тяга сидя, тяга в наклоне, тяга штанги или тяга гантелей.
• Отжимания задействуют некоторые из тех же мышц, что и жим над головой, в том числе грудные, трицепсы и плечи. Кроме того, поскольку вес не требуется, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
• Упражнения, ориентированные на мелкие мышцы плеч и верхней части спины, такие как отведение лопаток и подъем в сторону из положения лежа, могут помочь вам уменьшить травмы и повысить эффективность выполнения жима над головой.

Жим над головой из положения стоя

Если вы решите выполнять жим над головой из положения стоя, вы задействуете большинство крупных мышц верхней части тела, в том числе:

• грудные (грудь) )
• трицепсы (руки)
• трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)

Поскольку для вертикального положения требуется равновесие, вы также задействуете мышцы кора, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины.

В вертикальном положении вы компенсируете изменения баланса во время каждой фазы жима над головой и создаете стабильность через позвоночник, чтобы обеспечить надлежащую основу для движения с нагрузкой над головой, объясняет Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт в Центрах продвинутой ортопедии. .

В дополнение к силе верхней части тела, нижняя часть тела помогает вам, когда вы толкаете штангу над головой.

Жим над головой сидя

Если вы выполняете жим над головой сидя, прижавшись спиной к задней части подушки, Пиппин говорит, что активация кора исчезнет. Плечи и трицепсы будут выполнять всю работу.

Важно соблюдать правильную технику при выполнении жима над головой, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать травм.

Правильная форма может варьироваться от человека к человеку, так как телосложение и строение костей также различаются.

Вот пять распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении жима над головой:

1. Ваша стойка/положение ног неправильное.

Важно убедиться, что ваша стойка достаточно широка, чтобы обеспечить устойчивость тела во время подъема, т. е. не менее ширины бедер.

Вы также должны убедиться, что ваши ступни помогают закрепить ваше тело и держать ягодицы и бедра на одной линии с верхней частью тела. Если ваши ноги не находятся в устойчивом положении штатива, это мешает остальной части вашего тела быть стабильной, и этот дисбаланс может привести к травме, поскольку другие части вашего тела вынуждены чрезмерно компенсировать.

2. Неправильная форма руки/плеча.

При подъеме локти должны быть направлены вперед и зафиксированы в верхней точке жима, чтобы выполнять полный диапазон движения. Расклешенные локти могут привести к травме плеча.

Ваши трицепсы также должны быть на одной линии с запястьями, потому что запястья и локти поддерживают вес и путь штанги.

Когда запястья и локти не выровнены должным образом, может быть трудно получить достаточный импульс для правильного или удобного подъема.

Вы также не должны пожимать плечами, чтобы защитить вращательные мышцы плеча.

3. Вы нажимаете на груз по неправильной траектории.

Когда штанга поднимается неправильно, может возникнуть ряд проблем. Если вы поднимете его слишком далеко вперед или назад, вы можете потерять равновесие, что очень опасно.

Подъем слишком далеко вперед также может привести к тому, что вы задействуете другую группу мышц, называемую передними дельтовидными мышцами, что не позволит вам так же легко увеличить нагрузку и пропустить повторения. Точно так же слишком большое поднятие тяжестей спины может привести к неправильной работе задних дельтовидных мышц.

Вы можете проверить свою форму, попросив тренера понаблюдать за вами со стороны или записав подъем сбоку для собственной справки. Проверяя подъем, вы хотите, чтобы ваше тело создавало линию сбоку.

4. Шея и спина расположены неправильно.

Нижняя часть спины не должна быть прогнута или чрезмерно вытянута во время подъема. Нижняя часть спины всегда должна быть в нейтральном положении, только с небольшим прогибом в верхней части спины, когда поднимается грудь. Это может помочь сжать ягодицы, чтобы не выгибать спину.

Сначала ваша шея может двигаться так, что штангу можно будет поднять прямо вверх, но после того, как штанга будет поднята, вам следует немного вытянуть ее вперед, чтобы позвоночник не был слишком выгнут.

5. Вы поднимаете слишком тяжелый для вас вес.

Важно никогда не поднимать вес больше, чем вы можете вынести. Если штанга слишком тяжелая для вас, возможно, у вас неправильная форма, и вы рискуете получить травму.

Чтобы избежать травм и получить пользу от выполнения жима над головой, вы всегда должны использовать точную форму и избегать слишком тяжелых весов.

«Свободные веса, такие как гантели, позволяют стимулировать различные углы по сравнению с традиционной штангой», — говорит Пиппин.

Кроме того, если у вас есть какие-то ограничения в запястьях или плечах, Пиппинс говорит, что гантели могут обеспечить путь с меньшим сопротивлением, что позволит вам выполнять движение более безопасно.

Кроме того, Пиппин говорит, что гири, если их использовать вверх ногами или дном вверх, позволяют тренировать плечо более стабильно с гораздо меньшим весом.

«Верхнее положение дна создает гигантский компонент устойчивости, так как колокол будет бесконтрольно трястись. Это отличный инструмент для тренировки плеч и отличный способ освоить жим над головой, одновременно работая над развитием подвижности плеч», — объясняет он.

Также может быть полезно, чтобы тренер или тренер следил за вашим подъемом, чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно, если у вас есть доступ к одному из них.

При подъеме нужно выбрать хорошо освещенное место с достаточным пространством для передвижения и оборудования. Согласно «Основам силовой тренировки и физической подготовки» Национальной ассоциации силы и физической подготовки ” , лучше всего использовать помещение с высотой потолков не менее 12–14 футов. Помещение следует регулярно убирать, а лучший тип напольного покрытия — резиновый или ковер.

Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что это упражнение подходит вам, и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы получили травму. Важно всегда серьезно относиться к недостатку жидкости, головокружению, мышечным болям, нечеткому зрению, головным болям и другим физическим симптомам во время тренировки.

В верхней части тела и туловище находятся мышцы груди, плеч, спины, рук и кора. В совокупности эти группы мышц позволяют выполнять несколько задач, в том числе тянуться, вращаться и подниматься над головой.

Хотя это и не так распространено, как тянуться вперед или поворачиваться в сторону, подъем или толкание над головой — это движение, которое нам необходимо уметь выполнять во многих повседневных делах.

Жим над головой или жим от плеч — одно из нескольких упражнений, которые можно использовать для развития и поддержания силы плеч.

9 лучших вариантов жима над головой

31 мая 2022 г.

Обновлено: 31 мая 2022 г.

Если вы хотите большие и сильные плечи, подъем веса над головой, возможно, самый быстрый способ сделать это. Ознакомьтесь с лучшими вариантами жима над головой по версии Брайана Альсруэ.

Брайан Алсруэ — участник стронгменов-любителей, тренер по фитнесу и владелец веб-сайта NEVERstate Athletics, на котором он публикует материалы о стронгмене, пауэрлифтинге и физической подготовке. У его канала на YouTube более 200 тысяч подписчиков.

Ранее он дважды выигрывал конкурс «Самый сильный человек Мэриленда», так что может быть полезно поучиться у него кое-чему. Альсруэ решила поделиться 9 лучшими вариантами жима над головой, которые вы можете делать прямо сейчас, чтобы стать сильнее.

СОДЕРЖАНИЕ

• Лучшие вариации прессы
  • 1. Push Press
  • 2. Push Jerk / Split Jerk
  • 3. Pin Press
  • 4. Строгая пресса
  • 5. Band & Chain Strict Press
  • 6. Полусупинированный жим гантелей стоя
  • 7. Жим Z
  • 8. Жим трэп-грифом
  • 9. Жим Арнольда
• ВИДЕО – Лучшие варианты жима над головой

Лучшие варианты жима над головой жим, но вы используете ноги, чтобы помочь поднять штангу над головой, поэтому вы можете использовать больший вес. Толкающий жим следует использовать каждый раз, когда вы хотите укрепить мышцы верхней части тела.

Жим от плеч для всех спортсменов

2. Толчок толчком / толчком в сплите

Толчок толчком, основным элементом кроссфита, является тяжелоатлетическим упражнением, требующим большого мастерства и силы.

3. Жим со штырями

Жим со штифтами отлично подходит для перегрузки трицепсов, и вы можете настроить его так, как хотите, чтобы работать с любыми техническими трудностями, которые могут возникнуть.

4. Строгий жим

Строгий жим — самое простое и в то же время невероятно универсальное упражнение для плеч. Не используя ноги для подъема штанги вверх, вы ограничиваете работу плеч.

Толкающий рывок, толкающий жим и строгий жим – в чем разница?

5. Строгий жим с лентами и цепями

Это то же упражнение, что и упомянутое выше, однако вы можете добавить к штанге эспандеры или цепи, чтобы увеличить сложность движения. Ленты сопротивления очень сложны, потому что они усложняют движение в верхней части диапазона движения.

6. Жим гантелей стоя на полусупинате

Звучит сложно, но это не так. Полусупинированный жим гантелей стоя — это, по сути, строгий жим нейтральным хватом с парой гантелей.

Используя гантели, вы нагружаете плечи под другим углом (в том числе из-за нейтрального хвата по сравнению с обычной штангой).

7. Жим Z

Жим Z — это упражнение на жим сидя, которое работает с нулевым усилием ног или корпуса, сосредоточив все внимание на верхней части тела.

8.