Пресс на скамье техника: Комплекс упражнений на скамье для пресса

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Варианты выполнения
• 2 Анатомия упражнения — какие мышцы работают
• 3 Подготовка к выполнению
• 4 Правильное выполнение
• 5 Ошибки
• 6 Рекомендации по эффективному выполнению
• 7 Включение в программу
• 8 Противопоказания
• 9 Альтернативы

Техника выполнения

Исходное положение

• Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
• Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
• Подтяните живот;
• Заведите руки за голову;
• Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

• На выдохе сократите мышцы живота;
• Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
• Втяните живот еще сильнее;
• В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

• Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
• Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
• Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
• Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Рекомендации

• Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
• Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
• Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА, детка.

Watch this video on YouTube

Варианты выполнения

• В римском стуле. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
• Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
• Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
• Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

• Прямая мышца живота
• Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

• Подойдет новичкам;
• Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
• Не травмоопасно;
• Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Упражнения на пресс. Подъем туловища.

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение

• Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
• Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
• Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
• Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
• Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
• В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

• Забрасывание корпуса назад;
• Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
• Задержки дыхания;
• Рывки руками вперед;
• Давление руками на затылок

Рекомендации по эффективному выполнению

• Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
• Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
• Допускается статическое удержание в верхней точке;
• Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
• Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Промо (зал): Скручивания на пресс сидя на наклонной скамье

Watch this video on YouTube

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

Скручивания на наклонной скамье: 5 вариантов сложности

Watch this video on YouTube

Скручивания на наклонной скамье для проработки пресса живота. Правильная техника упражнения

Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.

Целевые мышцы – верхний пресс живота.

Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.

Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:

1. — Основной вариант.
2. — Косые скручивания на наклонной скамье.
3. — Скручивания с дополнительным утяжелением.
4. — Скручивания с подъемами рук вверх.
5. — Короткие скручивания, лежа на скамье.

Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».

Скручивания на наклонной скамье: видео

Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

1. Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
4. Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.

Как правильно делать скручивания

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

Когда. Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Скручивания с дополнительным утяжелением

Скручивания с дополнительным утяжелением

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.

Короткие скручивания, лежа на скамье

Короткие скручивания, лежа на скамье

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео, которое размещено в начале статьи.

Советы

1. Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
2. Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
3. Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
4. Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
5. Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.

Основные ошибки

• Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
• Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
• Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Как правильно выполнять жим лежа В зависимости от вашей биомеханики

Увеличьте грудь и увеличьте силу жима верхней части тела, отточив технику жима лежа. Эта статья разбивает его по пунктам.

Джим Стоппани, доктор философии

Обновлено 27 февраля 2023 г.

Основные моменты жима лежа

• Жим штанги лежа является базовым упражнением как для развития, так и для измерения силы толчка верхней части тела. Это также одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы грудных мышц (грудных мышц), при этом плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы являются второстепенными движителями, а также получают некоторые преимущества при наборе массы от жима лежа.
• Когда я обучаю правильной технике жима лежа, я сосредотачиваюсь на «5 точках контакта» — ступнях, ягодицах, верхней части спины/плечах, голове и руках. Если эти части тела следуют правильному протоколу, вы настраиваете себя на более сильный жим лежа, который наращивает максимальную мышечную массу и сводит к минимуму риск получения травмы.

Немногие упражнения в тренажерном зале привлекают больше внимания (по крайней мере, среди парней), чем традиционный жим штанги лежа. Некоторые люди скажут, что жиму лежа уделяется слишком много внимания, но в любом случае это отличное упражнение для увеличения размера и силы мышц верхней части тела, «толкающих» мышцы, особенно груди. Однако при неправильном выполнении жим лежа может нанести ущерб плечевым суставам. В этом мастер-классе я собираюсь научить вас, как добиться максимального прироста размера и силы в жиме штанги лежа, сведя к минимуму риск получения травмы.

Как выполнять жим лежа

Более подробное описание техники жима лежа приведено ниже в разделе «5 точек соприкосновения», но это сжатое описание даст хороший обзор, прежде чем мы перейдем ко всем тонкостям движения.

1. Лягте на горизонтальную скамью со стойкой, поставив ноги на пол.
2. Возьмитесь за гриф шириной хвата в соответствии с вашим биакромиальным расстоянием (см. ниже в разделе «Руки» в разделе «5 точек касания»), осторожно снимите гриф и начните с него прямо над верхней частью грудных мышц, вытянув руки.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите штангу к нижней части груди. Ваши локти должны быть направлены вперед, а плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к туловищу. Держите затылок и ягодицы все время в контакте со скамьей.
4. Слегка коснитесь груди перекладиной, затем выжмите ее назад легким дугообразным движением назад, чтобы перекладина оказалась над верхней частью груди, а руки вытянуты, но не заблокированы.

Что такое жим лежа?

Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются, в первую очередь, большая грудная мышца. Второстепенными задействованными мышцами являются дельтовидные (передние и средние дельты) и трицепсы. Регулярное выполнение жима штанги лежа укрепит и увеличит объем всех трех этих групп мышц.

В жиме лежа разные фазы движения воздействуют на вышеупомянутые мышцы по-разному. Примерно в нижней трети движения (от касания груди до примерно 1/3 пути вверх) вы максимально задействуете грудные мышцы. Во второй трети движения в большей степени задействованы плечи. А затем, в самой верхней трети, особенно когда вы блокируете локти, трицепсы вступают во владение.

Однако, как вы увидите ниже в разделе «5 точек контакта», есть ряд других мышц, участвующих в отжимании грифа от груди — даже нижней части тела! Я бы не стал утверждать, что жим лежа — это упражнение для всего тела (как я мог бы сказать о приседаниях и становой тяге), но оно определенно задействует больше мышц, чем только грудь, плечи и трицепсы. Помимо отжимания ног от пола в жиме лежа в стиле пауэрлифтинга, при жиме лежа задействуются мышцы кора, а мышцы спины играют важную роль в стабилизации туловища.

Как правильно выполнять жим лежа — 5 точек соприкосновения

Одно из самых больших заблуждений о жиме лежа заключается в том, что это «опасное» упражнение. Конечно, если вы сделаете это неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимание на огни пешеходного перехода и встречный транспорт.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже на тренажере. Есть способы делать что-то опасно и есть способы делать это безопасно.

Когда дело доходит до безопасного жима лежа, следуйте нижеприведенным «5 точкам контакта», и вы будете готовы значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима без травм.

1) Стопы

Ваша первая точка контакта в жиме лежа – это не ваши руки на перекладине, а ваши ноги на земле.

Если вам интересно, какое отношение ваши ноги имеют к жиму лежа, во время следующей тренировки попробуйте выполнить это упражнение, оторвав ноги от земли и согнув колени, как некоторые люди делают при скручиваниях. Поверьте мне, таким образом вы не будете так сильны, потому что отсутствие твердой опоры под ногами лишит вас мощи и силы, даже в верхней части тела. Сила, которую вы производите, чтобы выжать штангу вверх, исходит не только от груди, плеч и трицепсов. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от ступней, через ноги и бедра, через позвоночник и вверх к плечам и рукам.

Так где же твои ноги? Большинство людей говорят, что они должны лежать ровно на полу под вами, и этот совет, кажется, имеет смысл, если у вас есть прочная основа. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощность и поднять как можно больший вес, вам нужно отодвинуть ноги как можно дальше назад, где-то ниже середины бедра или даже бедра.

Что касается положения ног на полу, а не пяток вверх, это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и/или жим

…

Подпишитесь, чтобы читать дальше!

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии. Мои знания — ваша сила, теперь вам решать, как использовать их и добиваться результатов».

Получите 30 дней за 1 доллар

Похожие статьи

Как добиться идеальной техники жима лежа

25 мая 2022 г.

Обновлено: 25 мая 2022 г.

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений в спортзале. Возможно, это лучшее упражнение для груди, так как оно задействует все основные мышцы и может быть легко перегружено дополнительными пластинами на штанге.

Чтобы лучше выполнять это упражнение, у Джеффа Ниппарда есть несколько полезных советов. Джефф Ниппард — прирожденный профессиональный бодибилдер, который делится советами и программами тренировок на своем канале YouTube. В следующем видео Ниппард объясняет, как добиться идеальной техники жима лежа.

Как добиться идеальной техники жима лежа

Вот как вы настраиваете свое положение на скамье.

• Поднимите арку, подняв руки вверх и схватившись за перекладину хватом на ширине плеч до
• Высоко поднимите бедра, прогнув спину
• Подтяните лопатки к ягодицам
• Отведение лопаток
• Оставайтесь на носках, если хотите сильнее прогнуть позвоночник

Ваша спина должна опираться на скамью и твой взгляд прямо под штангой. Опускайте по одной ноге за раз, отводя ноги как можно дальше назад. «Держите ноги как можно ближе к скамье, если смотреть спереди», — говорит Ниппард.

• Пятки стоят на земле (возможно, вам придется повернуть стопы наружу)
• Опустите бедра вниз так, чтобы ягодицы касались скамьи, но сохраняйте прогиб на спине
•  Отрегулируйте ширину, которую вы хотите сделать — попробуйте посмотреть, что вам удобнее и сильнее с
• Избегайте чрезмерного растяжения запястий — сделайте так, чтобы они находились прямо под костяшками пальцев
• Вытяните локти вперед, чтобы убедиться, что ваши лопатки втянуты

Жим булавками: скрытый трюк, чтобы взорвать ваш жим лежа

При снятии штанги со стойки вы можете безопасно снять штангу со стойки. Основных точек соприкосновения вашего тела должно быть четыре: голова, верхняя часть спины, ягодицы и стопы.

Прежде чем начать повторение, вы должны вдохнуть и выпятить грудь , чтобы максимально расширить грудную клетку.