Пресс как начать: Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

Содержание

упражнения и советы от hiitworks

Путь к красивому рельефу и кубикам не стоит начинать с вопроса «Как качать пресс?». Дело в том, что визуальная картинка плоского живота зависит от процента жира в теле. А значит, на то, как будет выглядеть пресс, влияет не количество скручиваний, а количество и качество приемов пищи. Что еще важно для плоского живота? Развенчиваем мифы и выбираем разумные шаги к рельефному прессу.

Почему нет пресса?

На внешний вид живота влияют три фактора: осанка, процент жира в организме и развитие мышц. Разберем каждый из факторов:

Развитие мышц. Не стоит зацикливаться на том, чтобы просто качать пресс, нужно развивать тело комплексно и посещать разнообразные занятия. Силовые тренировки укрепят мышцы, интервальные сожгут калории и разовьют выносливость. Восстановительные занятия решают проблемы с осанкой, гибкостью и мышечным балансом, а также помогают организму правильно адаптироваться к нагрузке. Оптимальную программу тренировок можно подобрать после фитнес-тестирования, которое учитывает, как человек двигается, какие у него есть ограничения. Но всем важно помнить, что нельзя качать пресс без правильной осанки.
Осанка. Если человек качает мышцы, но сутулится, и у него есть лишний жир, то пресс не будет виден. Если человек не качает пресс, но у него ровная осанка и небольшой процент жира в теле, то его живот будет выглядеть более плоским. Вот почему бессмысленно начинать с вопроса, как правильно качать пресс. Начинать нужно с работы над осанкой. Хорошая новость в том, что за правильную осанку в том числе отвечают мышцы кора. А их обычно задействуют в тренировках с акцентом на пресс.
Процент жира. Измерение состава тела на весах-анализаторах покажет процент жира в теле, а значит, наглядно объяснит, почему незаметен пресс. Если жир больше 15-20%, то визуальный контакт с прессом теряется. При 15% и менее пресс начинает просматриваться. 8% — это рельефный заметный пресс, который мы видим у спортсменов. Но не стоит стремиться полностью избавиться от жира ради красивого пресса. Жир необходим для правильной работы эндокринной системы и других процессов в организме, а вреден только избыточный жир. Чтобы достичь ощутимого результата важно следить за теми факторами, которые влияют на процент жира в теле. Это питание, сон, уровень стресса и количество ежедневной физической активности.

Правила питания для плоского живота

Питание для плоского живота должно помогать организму восстанавливаться после нагрузок и способствовать сжиганию лишнего. Тренер сможет дать индивидуальные рекомендации после тестирования, но есть два универсальных правила, которые может применить каждый: меньше себя травить и лучше себя кормить.

Меньше себя травить означает отказаться или хотя бы минимизировать хлебобулочные изделия, сахаросодержащие продукты, соленые снэки. То есть все, что не помогает, а вредит организму.

Лучше себя кормить означает наполнить рацион полезными для тела продуктами. Овощами и фруктами, зеленью, орехами и семенами, источниками белка и полезных жиров.

Кроме того, универсальная рекомендация — придерживаться трехразового питания без перекусов. Перекусы ведут к частым скачкам гормона инсулина, а гормональный дисбаланс — к лишнему жиру.

С чего начать тренировки на пресс

Перед началом тренировок важно получить данные о составе тела и состоянии организма. Это значит, что начать лучше всего с фитнес-тестирования. Тренер узнает о вашем образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь, измерит состав тела. Затем порекомендует занятия, которые будут безопасны и эффективны. Без попыток срочно накачать пресс и установить рекорд, а с уважением к возможностям тела.

Каких ошибок избегать во время тренировок на пресс?

Фокусироваться только на тренировках. Когда руки и ноги в норме, а жир скапливается вокруг талии и живота — это может говорить об эндокринных нарушениях, а не о том, что нужно сделать побольше упражнений на пресс. В этом случае упражнения сами по себе не помогут. На фитнес-тестировании тренер заметит, что проблемы связаны с гормонами, и направит к врачу, если будет необходимо. В первую очередь важно уделить внимание здоровью, и возможно, после этого вопрос, как накачать пресс, уже не возникнет.

Укреплять только наружные мышцы живота. Наружные мышцы принято называть прессом и пытаться укреплять их с помощью скручиваний или упражнений на специальной лавке. Но важно заботиться, чтобы все мышцы получали нагрузку. Если внутренний корсет слабый, а наружные мышцы сильные — это вредный для тела дисбаланс.

Неправильно выполнять упражнения. Без правильного дыхания и правильной техники чем больше упражнений на пресс вы сделаете, тем больше вреда себе нанесете. Если недостаточно гибкости в позвоночнике, вместо мышц живота, нагрузку на себя могут брать мышцы бедер и подвздошно-поясничные мышцы. Неправильная техника будет перегружать поясницу и может привести к болям в спине.

Мифы об упражнениях для идеального пресса

Как накачать пресс — один из самых популярных запросов в фитнесе. А где популярность, там и мифы. Если следовать им, можно получить как минимум разочарование, как максимум травму. Для красивого пресса мифов лучше избегать:

Миф про скручивания

Ошибочно считать скручивания лучшим упражнением для пресса. На самом деле, от скручиваний может быть больше вреда, чем пользы. Упражнение часто выполняют технически неправильно в попытках побыстрее накачать пресс. Но даже если техника правильная, многократные скручивания могут формировать мышечный дисбаланс.

От постоянной нагрузки мышцы пресса укорачиваются. В результате верхняя часть туловища начинает наклоняться вперед. Визуально это выглядит как сутулость. Мышцы спины оказываются в постоянном напряжении, что ведет к хроническим болям в пояснице.

Мифы о планке

Еще одним идеальным упражнением для «кубиков пресса» называют планку и призывают стоять в ней как можно дольше, чтобы добиться лучшего эффекта. Но упражнение планка развивает не визуальную часть пресса, которую принято называть «кубиками». Планка задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, которые никак не влияют на внешний вид «кубиков пресса», но укрепляют наше тело изнутри.

А долго стоять в планке может быть вредно. Эффективна и полезна только планка с правильной техникой. Согласно исследованиям, удерживать такое положение большинство людей способны в течение 10 секунд. Когда ровное положение теряется, это ведет к травмам в шее и пояснице. Идеальная формула планки — серия удержаний по 10 секунд.

Миф про жесткую диету и плоский живот

Жесткая диета поможет получить стресс, а не плоский живот. Питание играет важную роль для красивого рельефа. Но полезное питание должно быть полноценным. Жесткая диета — путь к потере веса за счет мышц и набору лишнего жира. В итоге живот может стать только больше.

Чаще всего люди выбирают жесткие диеты и изматывающие тренировки, когда хотят получить визуальный эффект как можно быстрее. Но то, что мы видим в зеркале — лишь часть картины. Настоящие изменения происходят внутри. Важно комплексно тренировать все тело. Укрепляйте осанку и работайте с мышцами кора на разнообразных занятиях, следите за питанием и ритмом жизни, и тогда не придется задаваться вопросом, как убрать живот. Ваше тело будет выглядеть гармонично, а главное — улучшится самочувствие и увеличится удовольствие от жизни.

Как получить красивый пресс живота Рецепты меню диеты

С середины 20 века идеал женской красоты был тесно связан со стройным, спортивным телом и плоским животом, поэтому упражнения на брюшной пресс стали одинаково популярны как у мужчин, так и у женщин.

Тренированные мышцы живота не только обеспечивают эстетическую красоту, но и являются показателем здоровья, так как позволяют сохранить красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое движение нашего тела начинается с мышц живота — она стабилизирует все наши движения — поэтому мы постоянно тренируем мышцы живота.

Так почему же у одних такая красивая, спортивная талия с видимыми «кубиками», а у других нет?

Что такое брюшной пресс

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия нет. Под «сжатыми» мы обычно подразумеваем «шесть кубиков» или «кубики», которые состоят из прямых мышц живота, одного из компонентов брюшных мышц (musculi abdominis).

Передняя, боковая и частично задняя стенки брюшной полости состоят из мелких или поверхностных мышц живота (которые видны) и глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы наподобие корсета. Поверхностные и глубокие мышцы работают вместе как функционально интегрированная система и обеспечивают как поддержку позвоночника, так и внутренних органов, а также хорошую осанку и стабильность суставов — поэтому необходимо тренировать как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Мышцы живота, которые следует признать:

1 Брюшная полость прямая мышцая (прямая мышца живота) — две параллельные постуральные мышцы, отвечающие за сгибание поясничного отдела позвоночника. Они играют важную роль в дыхании, помогают защитить внутренние органы и оказывают давление на брюшную полость, например, при занятиях спортом, поднятии тяжестей, дефекация или во время родов.

2 Абдоминальные мышцы живота (передние зубчатые мышцы) — технически относятся к поверхностным грудным мышцам, но хорошо развитые они прекрасно дополняют внешний вид брюшного пресса.

3 Косые мышцы живота (наружная косая мышца живота) — помогает сгибать и вращать тело.

Косые мышцы живота (cosquus internus abdominis) — Вспомогательные дыхательные мышцы, способствующие уменьшению объема грудной полости при выдохе и работающие совместно с наружными косыми мышцами противоположной стороны на поворот туловища и сгибание сторон.

Брюшная мышца (поперечная мышца живота) — Глубокая мышца «корсета» обеспечивает стабильность грудной клетки и таза и помогает беременным в родах. Если эту мышцу не тренировать должным образом, вам не удастся получить «плоский» живот.

Как получить упругий живот и красивый пресс?

Правда в том, что «кубики» пресса есть у каждого из нас – просто они спрятаны за слоем подкожного жира. Если вы хотите менее выраженный рельеф пресса, просто ограничьте потребление калорий – потребляйте на 10-15% меньше калорий, чем вам нужно, уменьшится подкожный жировой слой и станет виден пресс.

Если вы хотите более выраженного рельефа – вам нужно будет тренировать мышцы живота вместе с мышцами спины и таза. В качестве дополнительного бонуса вы также получите лучшую осанку, улучшенную функцию дыхательных мышц и более легкие роды в будущем. Также снижается аппетит – если мышцы живота в тонусе, они предохраняют желудок от растяжения во время еды, тем самым снижая риск переедания.

Женщинам создать выраженный рельеф пресса сложнее, чем мужчинам. Во-первых, у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, но напрямую тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это мешает женщинам нарастить мышечную массу и уменьшить слой жира под кожей. Во-вторых, у мужчин обычно меньше подкожного жира, чем у женщин, поэтому женщинам нужно больше усилий для его уменьшения.

Начните с диеты

Каким бы тренированным ни был ваш пресс, его никто не оценит, если вы не уменьшите слой жира на животе. Начните с низкого дефицита калорий, затем переключитесь на тренировку низкой интенсивности (пульс около 120 — 135 уд/мин.) — например, ходьба в умеренном темпе не менее 40–60 минут.

Исправьте свою осанку

Например, постоянное сидение в кресле за компьютером переносит вес тела с передней части живота на поясницу, заставляя мышцы живота растягиваться. Это можно исправить упражнениями для улучшения осанки — растяжкой утром или вечером. YouTube — таких видео уроков сотни.

Дышите правильно

В исходном положении – вдох, встать или выдох – выдох.

Не платите за прессу

Вера в то, что тренировка пресса на большее количество повторений даст лучшие результаты, — нонсенс. Как я уже сказал, вы тренируете пресс все время, потому что он задействован во всех ваших движениях. Залог успеха – оптимальное количество подходов и повторений. Например, 3 – 4 прогулки по 15 – 20 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли — нужно дать им возможность восстановиться — значит, большая нагрузка, но не чаще 3-4 раз в неделю. Не хотите большой пресс — тренируйте его хоть каждый день.

Держите мышцы пресса в напряжении

По крайней мере, попробуйте. Во всех тренировках и упражнениях.

Не напрягайте шею

Если мышцы живота еще недостаточно сильны, именно мышцы шеи поддерживают вес головы. Во время тренировки держите подбородок близко к груди.

Не поднимайте корпус слишком высоко при выполнении упражнений на пресс лежа на спине

Для тренировки пресса не отрывайте поясницу от пола. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Следуй за чувствами

Даже самые простые упражнения на пресс можно выполнять неправильно. Постарайтесь почувствовать свое тело — упражняйтесь медленно, как бы пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. Вы должны чувствовать мышцы живота, если вы их не чувствуете – вы делаете что-то не так.

Заблуждение о тренировках пресса

Я часто слышу, что пресс делят на верхнюю и нижнюю части, утверждая, что разные упражнения воздействуют в основном на одну из частей. Это неправильно, потому что прямые мышцы живота всегда напряжены по всей длине – это одна мышца от лобковой кости до грудины, разница только в степени напряжения.

Быстро «накачать» пресс не получится, потому что мышцы растут медленно. Приступая к тренировке пресса, мышцы живота ощущаются практически при каждом движении – даже при сидении на стуле или чихании.

Многие считают, что тренировка пресса быстрее сожжет жир на животе – нонсенс – жир нельзя «сжечь» локально.

Многие люди, желающие «потренировать пресс», уже достаточно стройны, но слой жира на животе не позволяет увидеть там очертания мышц. Такие люди не хотят худеть, а хотят сделать пресс более заметным. Помните — красивое тело в первую очередь формируют уже развитые мышцы. Тренируйтесь, развивайте свое тело – мышечная масса будет увеличиваться, слой жира уменьшаться, а изображение в зеркале будет радовать вас все больше и больше.

Выводы

Чтобы получить красивый пресс, вам понадобятся две вещи:

Первый шаг – избавиться от лишнего слоя жира под кожей – и сделать это можно не «истязанием» ежедневного пресса, а правильным питанием и регулярными кардиотренировками.
Во-вторых, конечно, надо тренировать пресс. Но делайте это 2 – 4 раза в неделю с 3 – 4 прогулками и 15 – 20 повторениями. Достаточно. За счет увеличения количества тренировок и повторений результат не будет достигнут быстрее.

Как получить прессу для своего стартапа: Полное руководство | Остин Оллред | Startup Grind

Примечание. Это одна из глав моей книги, в которой рассказывается, как шаг за шагом привлекать пользователей и привлекать внимание к вашей компании. Вы можете проверить это здесь — «Секретный соус: пошаговое руководство по взлому роста».

Ничто так не нужно стартапу (или любой компании), как пресса. Мы можем притворяться, что пресса не имеет значения после того, как она у нас есть, но до тех пор она приносит трафик, пользователей, социальную проверку и легитимность одновременно. Это вещи, которыми трудно насытиться.

Мне потребовались годы проб и ошибок, помощь множества других действительно умных маркетологов и куча времени на настройку языка и стратегии, чтобы выяснить, что работает во всех повторяющихся процессах. которые помогли моей компании и другим компаниям опубликоваться в:

Time Magazine
BBC
The Guardian
TechCrunch
PandoDaily
Slate
Gizmodo
И сотни небольших блогов/веб-сайтов

Этот процесс, если следовать тому, как я объясняю его ниже, должен хорошо сработать для вас. Я не могу представить, чтобы кто-то следил за ним и не публиковался в полудюжине крупных изданий.

Примечание. Эта глава будет одной из десятков, доступных в книге «Секретный соус: созданное мной руководство по взлому роста», продажи которого сейчас приближаются к 90 000 долларов.

На первый взгляд процесс получения прессы кажется достаточно простым. Все, что вам нужно сделать, это найти репортера или блоггера, которые хотели бы написать о вас, и отправить им письмо по электронной почте. Но делать это хорошо и масштабировать очень быстро может стать очень сложно.

Мы проведем вас шаг за шагом, и к концу этого руководства вам потребуется менее дня, чтобы отправить по электронной почте до 1000 соответствующих контактов прессы со всей нужной информацией и сообщениями, которые заставят их написать о ты. Даже самые паршивые компании должны получить при этом полдюжины упоминаний в прессе.

Мы рассмотрим:

Общая стратегия и подход
Поиск публикаций, которые могут написать о вас (и программно разбить их на управляемые списки).
Нахождение угла наклона
Создание пресс-кита
Написание идеального, персонализированного электронного письма (в масштабе)
Отправка больших объемов электронной почты, предварительное заполнение полей и возможность персонализации.

А теперь давайте принесем вам прессу.

Профилирование клиентов

Всякий раз, когда я начинаю маркетинговую деятельность, мне нравится действительно пытаться проникнуть в мысли человека, которому я «продаю», независимо от того, что я могу «продать». В этом случае мы продаем репортеру, и мы продаем то, что мы законны и достаточно интересны, чтобы их аудитория захотела услышать о нас.

Среди журналистов тоже есть своя иерархия. Высокопоставленные блоггеры и репортеры могут тратить большую часть своего времени на анализ и освещение своих любимых компаний, в то время как у некоторых более низких/младших репортеров есть большая квота, которую они должны выполнить, и они едва могут перефразировать пресс-релизы, прежде чем опубликовать их в своем блоге. . Требуется уникальная стратегия, чтобы добраться до разных мест на тотемном столбе.

Хотя могут быть некоторые исключения из-за интересов питомцев, редко имеет смысл сначала предлагать самый высокий уровень, когда мы ищем освещение в прессе. Они достаточно велики, и если то, что вы делаете, не потрясает Силиконовую долину, им, вероятно, все равно. Наша стратегия на самом деле будет совершенно противоположной.

Первое, что делают репортеры, когда ваше сообщение попадает в их почтовый ящик, — это смотрят, что другие репортеры говорят о вас (и писал ли кто-нибудь о вас вообще). Репортеры, естественно, хотели бы увидеть некоторое социальное доказательство, прежде чем сделать ход. Если другие люди пишут о вас, это сигнализирует о том, что о вас стоит написать. Мы собираемся использовать это в своих интересах.

Это не применимо, если вы знаете, что люди будут писать о вас, и вы даете эксклюзив. Если вы относитесь к такому типу компаний, вам это не нужно, но вы, вероятно, знаете это и не будете это читать.

Пресс-пирамида

Чтобы решить проблему «Что я найду, если загуглю вас», мы построим пирамиду упоминаний в прессе, начиная с блогов и сайтов, которые малы и жаждут контента, и будем работать по-своему. до 800-фунтовых горилл.

Пирамида прессы

Итак, мы хотим начать с нижней ступени; любитель с приличной аудиторией, небольшой технический блог только начинает свою работу, небольшие компании делают все возможное, чтобы оплачивать счета с небольшим трафиком и хорошей рекламой AdSense и т. д. Но большинство из них — это блоги, которые вам не нужны. часто читаем и, возможно, даже не слышали, так как же нам их найти? (Вот где это весело.)

Первое, что нам нужно сделать, прежде чем мы сможем разделить веб-сайты на отдельные уровни, это создать гигантский список блогов, который мы можем легко импортировать в инструменты, которые мы будем использовать позже.

Все, что нам нужно для начала, это URL-адреса публикаций, которые пишут о таких компаниях, как наша. У нас есть инструменты для поиска контактной информации в этих блогах, но эти инструменты должны знать, с чего начать.

Предостережение: Блоги, которые «смутно связаны», и репортеры, которые пишут о вещах, «отчасти похожих» на вашу компанию не будет писать о вас. Если я делаю чехлы для iPad, то блог, который пишет о приложениях для iPad, не стоит даже подходить. Поэтому, когда мы создадим список, давайте максимально сузим круг поиска.

Теперь давайте создадим наш список URL-адресов.

Метод построения списка 1: рейтинги блогов

Мы собираемся использовать несколько сайтов, которые ранжируют блоги в своих категориях, и вычищаем URL-адреса блогов в категориях, которые применимы к нам.

Сначала загрузите расширение Scraper Chrome (или его эквивалент в выбранном вами браузере).

Теперь мы переходим на наш сайт рейтинга блогов. Начнем с Alltop. Перейдите на Alltop и найдите свою категорию, не забывая, что она должна быть как можно более узкой.

В качестве примера возьмем мой стартап Grasswire. Grasswire — это редакция Интернета; это позволяет обычным людям собираться вместе, чтобы узнать и написать новости, обычно находя и проверяя сообщения в социальных сетях. Итак, мы собираемся найти все блоги, связанные с «социальными сетями» и «журналистикой».

Страница Alltop в социальных сетях выглядит так:

Alltop

Мы видим классических подозреваемых: TechCrunch и Mashable, а также некоторые сайты, с которыми вы, возможно, не знакомы: Smartbrief в социальных сетях и Social Media Examiner. Нам нужно добавить их в наш список (который для начала будет представлять собой огромный документ Google).

Щелкните правой кнопкой мыши один из сайтов, выделенных красным, и выберите инструмент очистки.

Затем нажмите «Экспортировать в Документы Google».

Теперь у нас есть довольно приличный список сайтов с их URL-адресами, которые могут написать о нас.

Повторите процесс в стольких категориях, которые точно соответствуют вашей компании (я бы тоже занимался журналистикой), а затем мы переключимся на BlogRank.

BlogRank немного сложнее получить. Сначала найдите свою категорию с помощью строки поиска. Он попросит вас выбрать «представление», но на самом деле не имеет значения, какое представление вы выберете, поскольку мы все равно будем очищать их все.

Опять же, мы собираемся щелкнуть правой кнопкой мыши имя блога и сказать «очистить». Вы увидите всплывающий инструмент скребка, как и в случае с AllTop, но на этот раз он извлекает только один блог. Мы не собираем весь контент, который нам нужен, потому что BlogRank настраивается в таблицах HTML. Нам нужно изменить то, что ищет парсер.

Пока окно парсера все еще открыто, мы собираемся отредактировать ссылку XPath в левом верхнем углу инструмента.

XPath, вероятно, говорит что-то вроде //div[3]/table[2]/tbody/tr[2]/td/a.

Все, что нам нужно сделать, чтобы очистить все, это изменить последнее число в tr[2] (которое означает «строка таблицы 2») на tr[*], что говорит очистителю собирать каждую строку.

Итак, измените нашу ссылку XPath, теперь она должна быть //div[3]/table[2]/tbody/tr[*]/td/a.

Нажмите «очистить» в нижней части инструмента, и ваши результаты с правой стороны должны выглядеть так же, как и для Alltop. Мы готовы экспортировать в Google Docs.

Повторите процесс для любых других категорий в BlogRank, и у нас должен быть список из сотен блогов, релевантных тому, на что мы хотим ориентироваться.

Позже мы добавим в список еще один хак, но обсудим его отдельно, так что пока поработаем с ним.

Есть несколько дубликатов, а при очистке BlogRank были также получены URL-адреса для RSS-каналов (что нам не нужно), поэтому нам нужно очистить этот список, прежде чем мы сможем манипулировать им и импортировать его.

Очистка списка

Если мы возьмем только что созданный BlogRank Google Docs, мы увидим, что нечетные строки, начиная с строки 3, содержат только URL-адреса RSS, которые нам не нужны. Давайте избавимся от них.

Это немного хакерски, и я уверен, что есть лучший способ, но он работает для меня. В ячейке C1 введите следующее =MOD(ROW(),2), затем скопируйте эту формулу вниз (как только ваш курсор превратится в крестик при наведении курсора на правый нижний угол ячейки) в остальную часть электронной таблицы.

Результатом должны быть каждая нечетная ячейка C (C1, C3, C5 и т. д.), содержащая «1», и каждая четная ячейка C (C2, C4, C6), содержащая «0».

Теперь выберите весь столбец C, нажмите «Данные» и выберите «Сортировать лист по столбцу C A -> Z»

Числа в столбце C не изменятся, но остальная часть вашего листа будет хорошо выделены для удобства удаления. Найдите все пустое в столбце A и удалите его строку. После того, как вы это сделаете, у вас должен быть столбец, содержащий строго URL-адреса блога, которые мы можем импортировать в инструменты, которые будем использовать позже.

Сделайте это для каждой созданной вами электронной таблицы Google Doc, а затем объедините их в один гигантский список — надеюсь, на данный момент это более 700 сайтов.

У нас неизбежно будут дубликаты, поэтому, как только мы все объединим, давайте избавимся от них.

В новой ячейке C1 введите =UNIQUE(A:B) и нажмите «Ввод». Это должно создать список только с уникальными записями в столбцах C и D. Вы еще не можете удалить столбцы A и B, поскольку они связаны со столбцами C и D с помощью формулы, поэтому скопируйте и вставьте значения из столбцов C. и D и вставьте их в новый документ Google.

Вы только что создали огромный список всех самых популярных URL-адресов блогов в категориях и отраслях, которые, скорее всего, напишут о вас. Похлопайте себя по спине; это очень здорово. Но мы только начинаем — прежде чем мы начнем создавать пресс-кит и рассылать электронные письма, есть еще один способ создать список. На создание этого списка уходит на лота на меньше времени, так что не волнуйтесь.

Способ 2: Новости Google

Получение списка блогов в нашем категории могут не охватывать все базы. Следующим методом создания нашего списка будет сбор результатов из Google News API.

К счастью, хорошие ребята из Лаборатории по развитию клиентов уже создали инструмент, который будет очищать и загружать новости Google для нас.

Все, что нам нужно сделать, это перейти к их инструменту, ввести ключевое слово (это может быть конкурент, ключевое слово, проблема, которую вы пытаетесь решить и т. д.), и он выдаст красиво отформатированный файл .CSV с все статьи, которые были написаны об этом ключевом слове за последние несколько дней.

Это, конечно, намного проще в использовании и управлении, чем в другом списке. Я не нашел ничего ценного в конкретном регионе, поэтому я бы удалил их (если только вы не из этого региона или ваш продукт не имеет особого отношения к этому региону), но в остальном я бы оставил файл .CSV как есть или скопируйте и вставьте информацию в свой документ Google.

Весь процесс может быть немного раздражающим, но если вы объедините два метода, у вас должно получиться более 1000 URL-адресов, и это займет у вас всего несколько минут.

Позже будет легко перейти от URL-адреса к адресу электронной почты (обещаю), так что давайте придумаем что-нибудь для отправки репортерам.

Новости не достойны публикации только потому, что они существуют. Частью работы любого журналиста или репортера является курирование — определение того, что достойно публикации в их публикации, будь то блог или New York Times. Ваша работа как человека, ищущего прессу, состоит в том, чтобы показать им, насколько вы соответствуете их стандартам и/или интересны их аудитории.

Мы могли бы рассмотреть всевозможные журналистские принципы, определяющие, почему что-то попадает в публикацию и какие принципы они используют, но на самом деле это просто здравый смысл.

Это своевременно? Актуально ли это? Это интересно? Почему кому-то вроде вам интересно это читать?

Опять же, для примера возьмем мой стартап Grasswire. Grasswire — это интернет-редакция, которая позволяет всем проверять факты и сортировать контент социальных сетей в режиме реального времени. Но что это значит?

Вот что такое корабль, знаете ли. Это не только киль и корпус и палуба и паруса. Вот что нужно кораблю. Но что такое корабль… что такое Черная жемчужина на самом деле… это свобода. — Джек Воробей

Что Grasswire нужно , так это отдел новостей в Интернете. Но то, что — это , — это демократизация журналистики и информации. Это передача власти правительств и корпораций обычным людям. Это позволяет обычным людям контролировать информацию, которая определяет то, как они видят мир.

Немногие хотят читать об еще одном инструменте социальных сетей. Люди любят читать о свободе.

Итак, на начальном этапе мы не будем вдаваться в подробности о том, как работает технология, какие API мы получаем, почему UI/UX выглядят именно так и т. д. Мы говорим об истории Grasswire. Что мы делаем, зачем мы это делаем и почему это нужно делать. Репортерам не очень часто нравятся продукты, но они всегда любят миссии.

У Grasswire также было преимущество в том, что я жил в своей машине в течение трех месяцев, чтобы оторвать ее от земли; это всем интересно, хотя бы для того, чтобы понять, как я жил в машине, где спал, где принимал душ и т. д. Это тоже идет в арсенал, и его нужно упомянуть при отправке письма и иметь в виду как мы разрабатываем наш пресс-кит, что настало время сделать.

Теперь у нас есть еще более обширный список из сайтов, которые могли бы написать о нашем стартапе; Обычно я начинаю работать со списком примерно из 1000 URL-адресов. Через минуту мы создадим полуавтоматический способ отправки электронных писем, сейчас нам нужно создать что-то для их отправки.

Пресс-кит, в основном ZIP-файл со всем содержимым, который может использовать репортер, будет меняться от запуска к запуску. Первоначальный пресс-кит Grasswire был откровенно посредственным. Но этот пресс-кит в сочетании с несколькими электронными письмами позволили нам получить нашу первую прессу (BBC, The Guardian, Slate, Yahoo Finance и т. д.) еще до того, как у нас появился продукт. Давайте рассмотрим базовую структуру пресс-кита.

Пресс-кит должен включать следующее:

Обзор компании
Фотографии учредителей
Логотип(ы)
Упоминания в прессе
Скриншоты продукта (или фотографии)

90 002 Пресс-кит Grasswire включал еще один документ, который мы назвали «История травяной проволоки», потому что мысль о том, что я жил в своей машине несколько месяцев, чтобы запустить ее, была весьма убедительной. Если вы можете придумать что-то еще, относящееся к вашей компании, что могло бы стать интересной историей, включите это в отдельный документ.

Обзор компании

Обзор компании — это очень простой документ, в котором объясняется, кто вы и чем занимаетесь. Думайте об этом как о презентации для газет.

Для Grasswire мы включили слоган, описание из одного предложения, три абзаца «как это работает» и небольшой призыв к действию. Пример может выглядеть примерно так (примечание: это пресс-кит для реальной компании, в которой мы работали, и она привлекла к ним немалую часть прессы, от AllThingsD до Wall Street Journal).

Обзор подводной аудиосистемы
Слоган: Водонепроницаемые iPod и наушники для плавания
9004 0 Описание: Компания Underwater Audio разработала технологию, позволяющую сделать iPod, наушники и другие устройства водонепроницаемыми. другие электронные устройства для пловцов.
Как это работает: Музыкальные плееры Underwater Audio водонепроницаемы изнутри. Они выглядят, ощущаются и пахнут так же, как любой другой iPod Shuffle емкостью 2 ГБ, но работают под водой.
Underwater Audio герметизирует iPod изнутри с помощью запатентованного процесса, и мы протестировали его на глубине 200 футов (хотя мы не рекомендуем использовать Underwater Audio для дайвинга). Окуните его в воду, оставьте там, он все еще работает.
Подводный аудиоплеер будет работать с любыми наушниками, однако под водой вам потребуются водонепроницаемые наушники, чтобы создать водонепроницаемое прилегание к уху и обеспечить хороший звук. Наши рекомендуемые варианты доступны вместе с вашим iPod на сайте UnderwaterAudio.com
iPod и комплекты Underwater Audio доступны на сайте UnderwaterAudio.com по цене от 149 долларов.

Конечно, Underwater Audio довольно легко описать — они продают водонепроницаемые iPod. Ваша компания может быть немного более расплывчатой, но вы должны быть в состоянии свести ее как к описанию в одно предложение, так и к краткому объяснению, которое не превышает пары абзацев.

Мне нравится начинать с того, что я притворяюсь, будто я объясняю компанию пятилетнему ребенку, а затем при необходимости делаю свое объяснение более техническим и подробным.

Фотографии основателя

Да, это может быть немного странно, но некоторым публикациям они действительно нравятся. При необходимости отправьте фотографии, но на самом деле, если в вашей истории есть интересный аспект, вы также можете рассказать о нем через фотографии основателей. Большинство фотографий команды Grasswire были опубликованы, потому что мы с соучредителем стояли перед машиной, в которой я жил, пока мы поднимали Grasswire с земли. Underwater Audio может быть чем-то подводным с водонепроницаемым iPod, демонстрирующим продукт. Они редко используются, так что вы можете выйти на конечность. Поместите их все в папку.

Логотипы

У меня были репортеры, которые просили папки .ai или .psd, которые будут лучше масштабироваться, в то время как большинство предпочитает простые логотипы .png. Нетрудно их все скинуть в папку, отослать, а пусть репортеры решают.

Упоминания в прессе

Это в основном для того, чтобы показать некоторые социальные доказательства; это просто документ со ссылками на другие статьи, написанные о вас.

Скриншоты продукта/видео/фотографии

Самыми важными из этих трех являются скриншоты. Очень сложно объяснить, как работает продукт, без наглядного изображения; все кажется невероятно абстрактным. Включите любые другие демонстрационные видеоролики или фотографии продукта, которые может захотеть включить репортер. Помните, что стратегия здесь заключается в том, чтобы предоставить им каждый фрагмент контента, который они могут использовать, и позволить им самим решать, что актуально для их типа медиа.

Мы почти готовы начать систематический сбор электронных писем репортеров и отправку им нашего пресс-кита, но сначала нам нужен текст для заполнения электронного письма.

Спросите 10 репортеров, что бы они хотели видеть в пресс-релизах, и все 10 скажут: «Держитесь кратко». И когда они говорят короткие, они имеют в виду это — просматривая наши сообщения для прессы, все, что было длиннее двух действительно коротких абзацев, сократило количество наших ответов вдвое. Поэтому мне нравится сводить свои выступления к трем очень простым частям.

Введение
Презентация в одном предложении
Предложение/спрос (образец или пресс-кит)

Вот общая схема электронного письма, которое действительно работает.

Привет, [имя],
Меня зовут Остин из Underwater Audio. Мы разработали технологию, которая делает iPod полностью водонепроницаемым — это довольно крутая технология, которая может заинтересовать вас (и ваших читателей). чтобы отправить свой путь [обзор / проверка], если вы заинтересованы. Дайте мне знать!
Спасибо,
Остин Оллред
[контактная информация]

Самая важная часть этого электронного письма, в стиле Стива Джобса, — это то, чего там нет. Никаких длинных вступлений, никаких ссылок, никаких видео, никаких демонстраций, просто «Мы здесь, вам интересно?» Я также переходил туда и обратно с различными уровнями персонализации, а-ля «Я прочитал вашу статью о х, и мне очень понравился y» или «я большой поклонник вашей работы» достаточно, чтобы было ясно, что электронное письмо действительно персонализированный, но разница в результатах была незначительной, особенно если вы не вводите исследование, чтобы понять автора или его публикацию. (Однажды я случайно сказал писателю TechCrunch, что мне нравится его работа в PandoDaily. Это единственный гневный ответ, который я когда-либо получал.)

Репортеру очень легко нажать «Ответить» и сказать: «Да, пришлите мне то, что у вас есть», а затем вас представляют и разговаривают. Может показаться заманчивым отправить 1000 пресс-китов или тонны ссылок в первоначальном электронном письме, но поверьте мне: это дает гораздо лучшие результаты.

Также обратите внимание, что вам следует избегать ссылок, особенно учитывая, что вы будете рассылать электронные письма массово. 1000 похожих писем с одной и той же ссылкой будут выглядеть как спам для поставщиков электронной почты, и вы, вероятно, начнете попадать в папки со спамом.

Итак, у нас есть готовый пресс-кит, текст для отправки по электронной почте и список сайтов для отправки. Пришло время начать собирать некоторые адреса электронной почты и отправлять некоторые электронные письма (это, как ни странно, один и тот же шаг).

Чтобы сэкономить время, мы собираемся использовать Buzzstream. Buzzstream позволяет вам переходить на сайты, автоматически извлекает контактную информацию, позволяет отправлять предварительно заполненные, но персонализированные электронные письма и помогает вам следить за этими электронными письмами. Стартовый пакет, которого будет достаточно для удовлетворения наших потребностей, стоит 29 долларов./месяц (с 14-дневной бесплатной пробной версией!), так что наше время стоит того, чтобы не делать все это вручную.

Откройте свою учетную запись BuzzStream, и вы увидите эту страницу:

Нажмите «вставить URL-адреса» и вставьте URL-адреса из ваших документов Google (они все еще у вас есть, верно?)

Нажмите «добавить веб-сайты» и подождите минута, пока BuzzStream выполняет свою работу. Обычно обработка 1000 веб-сайтов занимает от 15 до 30 минут.

Теперь у вас есть гигантский список веб-сайтов с адресами электронной почты, дескрипторами Twitter и т. д.

Я использую «авторитет домена» как лучший метод сортировки, чтобы решить, насколько легитимным является блог или веб-сайт. Как правило, самые большие (TechCrunch, Wired и т. д.) будут 90+; действительно, действительно хорошим блогам будет 80+. Все, что 40–70, — это либо блог поменьше, либо блог для мамочек/любителей.

Если вы хотите попасть прямо на вершину, посмотрите на 80–100. Если вы хотите начать снизу и проложить себе путь к легитимности, выберите 40–70. Я даже не заморачиваюсь ни с чем, у которого авторитет домена ниже 30.

Теперь у нас есть список; пойдем работать.

Возникает искушение отправить массовую рассылку по электронной почте. Боритесь с этим искушением.

Даже если нам понадобится пара дней, чтобы изучить и отправить 500 действительно хороших писем, это того стоит. Я обещаю.

Buzzstream позволяет легко взять шаблон электронной почты и заполнить его переменными (например, «[имя]» или «[имя сайта]». может быть довольно близко к тому, чтобы просто нажимать «отправить» для каждого письма, которое вы пишете, и переходить на следующий сайт.0003

Также можно связаться через Twitter; но это не очень хорошо масштабируется.

Во-первых, если есть один или два блога, это были бы ваши идеальные публикации. Найдите там идеального человека и свяжитесь с ним в Твиттере. Попробуйте отправить сообщение примерно такого вида:

@username эй, я хочу вам кое-что отправить о [вашем ракурсе]. Что такое хорошее электронное письмо?

Это создает нечто вроде личных отношений, и если вы достаточно расплывчаты и ваша точка зрения достаточно интересна, мало кто откажется дать вам свой адрес электронной почты.

Я люблю отправлять два твита, но, конечно, воздержусь от твитов на 50 человек. Во-первых, потому что это раздражает, во-вторых, потому что другие репортеры увидят, что вы слепо обращаетесь к ним, и в-третьих, потому что вы будете заблокированы в Твиттере за рассылку спама.

Контактная информация некоторых репортеров не будет отображаться, как и некоторых других, но обязательно найдите нужного человека, с которым можно связаться. Если вы Grasswire, не пишите по электронной почте человеку, который пишет об Интернете вещей. Стоит потратить в два раза больше времени, чтобы найти нужного человека.

Теперь мы собираемся открыть «BuzzBar», который позволит нам просматривать наш список веб-сайтов, открывать их, извлекать и отправлять информацию контактам. Он будет отслеживать отправленные нами электронные письма, напоминать нам об отправке последующих сообщений и позволит нам избавиться от сайтов, которые нам не нравятся.

Я пытаюсь отправить 500 писем в день, если я работаю полный день (да, отправить 500 писем — это рабочий день). Это потому, что вы должны попытаться понять, кто человек, получающий предложение, и поговорить конкретно с ним. Если вы копируете и вставляете или просто нажимаете «отправить», вы делаете это неправильно.

Если вы не получили ответ через пару дней, вы можете использовать BuzzStream для продолжения. Но не раздражайтесь.

Помните, что управление компанией — это марафон, а не спринт (стартап — это своего рода спринт, а не марафон), и вы можете снова получить освещение от этих репортеров. Так что будьте сердечны, не сжигайте мосты и будьте благодарны, если о вас напишут.

Дайте мне знать, как это сработало для вас в Твиттере. Если вы столкнулись с проблемой, другие люди тоже могут быть, поэтому я хотел бы помочь вам.

Итак, вы хотите запустить свой собственный микропресс?

Я основал свою микропрессу Future Tense Books еще в 1990 году и, честно говоря, первые несколько лет понятия не имел, чем занимаюсь. Рассвет Интернета, наряду с большим количеством вариантов печати, с тех пор упростил работу небольшой типографии.

Не позволяйте людям говорить вам, что малая пресса — это гетто. Некоторые из авторов, с которыми я работал, перешли в крупные издательства.

Помимо управления Future Tense, я работаю в Powell’s, крупнейшем книжном магазине в стране, и одна из моих обязанностей — управлять небольшими отделами художественной литературы и поэзии (а также литературными журналами и журналами). Выполняя эту работу, я многому научился, например, тем ошибкам, которые допускают другие при запуске печатного станка. Я не знаю всего. Но вот список того, что я знаю.

*Если вас финансирует крупная пресса или университет, на самом деле вы не микропресса.

*Микротипография иногда выпускает книги со скрепками.

*Выполнение микропресса обычно означает, что вы делаете все в одиночку или с одним или двумя друзьями. Найдите стажера, если это возможно.

*За последние несколько лет у меня было несколько стажеров, и я все еще пытаюсь понять, чем они должны заниматься. Но я в основном использовал свой, чтобы помочь с макетом книги и веб-сайтом (потому что я не так уж хорош в этом).

*Говоря о веб-сайтах, они вам явно понадобятся. Tumblr и WordPress просты в использовании, дешевы и выглядят неплохо. Также не помешает наличие страницы в Facebook или аккаунта в Twitter. Забудьте о Myspace — сейчас им пользуются только группы. Обязательно настройте PayPal на своем сайте или в блоге, чтобы люди могли покупать напрямую у вас.

* Если вы не зарабатываете на этом много денег, не пытайтесь проявить фантазию и нанять сотрудников, которым вы действительно платите. Найдите друзей, которые хотят делать это с вами, потому что им это нравится, а не потому, что они хотят разбогатеть на следующем бестселлере.

*Используйте таланты своих друзей и знакомых. Если вы знаете великих визуальных художников, спросите их, не сделают ли они для вас обложку книги. Если они хотят, чтобы им платили, спросите, согласны ли они получить несколько бесплатных книг, или угостите их бесплатным ужином в ресторане, где вы работаете официантом. Или дайте им бесплатные уроки игры на гитаре. Или скосить им газон. Рекомендовать их другим для оплачиваемой работы в своей области. Бартер это хорошо!

*Микропрессы похожи на микроварки. Вы пытаетесь сделать что-то мощное и вкусное, часто в своем подвале со странным вонючим оборудованием.

*Это может занять много времени, но вам следует установить связь с несколькими книжными магазинами, в которых будут продаваться ваши книги. В этих магазинах может быть сложно найти подходящего человека, и часто люди просто не отвечают на электронные письма, но продолжают пытаться.

*Однако я не против использования Amazon. На самом деле с ними довольно легко работать, даже если их разрез больше, чем в других местах.

* Вероятно, вы не купите книги в таких сетевых магазинах, как Borders или Barnes and Noble. Во всяком случае, не сначала.

*Не будьте назойливыми или пассивно-агрессивными с книжными магазинами. Если они не хотят нести вашу книгу, просто перейдите к следующему варианту.

*Если вам трудно иметь дело с книжными магазинами, вы должны быть рады узнать, что все больше и больше людей покупают книги в Интернете. Если вы зарегистрированы на Amazon, может быть, у Пауэлла, на вашем собственном веб-сайте и в другом книжном магазине или у дистрибьютора, вы можете выжить.

* Будьте реалистичны в отношении того, сколько книг вы собираетесь продать. Я видел слишком много людей, которые тратят свои деньги на печать 3000 экземпляров своей первой книги, а затем продают менее 100 экземпляров. Тогда у вас есть две проблемы: у вас недостаточно места в чулане или гараже, чтобы поставить книги, и вы не можете позволить себе издать еще одну книгу. Ваша издательская карьера завершена.

*С другой стороны, не будьте глупцами и не печатайте только 16 экземпляров чьей-то книги. Если автор потратил время на то, чтобы написать книгу, и вы считаете, что она достаточно хороша для публикации, сделайте ее доступной и напечатайте для начала приличное число, даже если это число не превышает 100.

*Не оценивайте свои книги. слишком высоко. Я твердо верю, что книга в мягкой обложке не должна стоить больше 15 долларов, если только она не содержит 500 страниц или что-то в этом роде. И если это так, то почему вы издаете 500-страничные книги?!

*Чем доступнее вы сделаете свою книгу, тем больше вы будете продавать. Цена имеет значение.

*Если вы хотите издать книгу в твердом переплете, это круто, если это специальное ограниченное издание. Но не печатайте кучу книг в твердом переплете, как будто вы следующий Random House. Большинству людей, которые покупают и читают небольшие издания, больше нравятся книги в мягкой обложке.

*Раньше я ненавидел книги, которые можно распечатать по запросу. Они выглядели паршиво (особенно потертые обложки) и стоили слишком дорого. Тем не менее, ситуация улучшилась, и я думаю, что теперь есть несколько хороших мест, но только для ваших нужд печати! Не используйте такие места, как iUniverse и Publish America, и не говорите, что они ваши издатели. Вы, вероятно, потеряете деньги, используя их.

*Моя любимая компания, занимающаяся печатью по требованию, — Lightning Source. С ними легко иметь дело, у них есть связь с дистрибьютором (Ingram), и они доступны по цене, даже если вы печатаете всего 50 копий за раз. Некоторые люди используют Lulu, но мое личное мнение, что они слишком дорогие.

*Говоря о деньгах, вы, вероятно, не будете зарабатывать достаточно, чтобы платить кому-либо, даже вашим авторам в большинстве случаев. Я всегда платил своим авторам копиями их книг. Таким образом, они могут продавать свои экземпляры на чтениях или где-либо еще, а также зарабатывать немного денег, если захотят. Как правило, я даю авторам 20% от тиража. Если я сделаю 200 копий книжки для начала, автор сразу же получит 40 копий.

*Что касается дизайна книги, она не должна отличаться от книг, издаваемых «профессиональными» издательствами, даже если она скреплена скобами или сшита вручную. У вас отличный дизайн обложки и хорошее название. Не будьте все банальны, потому что «важно то, что внутри». Люди сначала видят внешнее.

*Некоторым людям не нравятся аннотации к книгам, но лично я считаю, что они хорошо привлекают внимание людей. Книга с восторженным комментарием известного писателя (или, по крайней мере, его единомышленника) может заслужить уважение потенциального читателя и убедить его купить ее.

* Если вы публикуете авторов, которые хорошо продвигают свою работу, это имеет огромное значение.

*Если ваш автор нигде не публикует свои произведения и никогда не удосуживается поговорить с другими авторами, книга провалится в 90% случаев.

*Открою вам секрет: Друзья любят говорить о книгах своих друзей.

About Me

Dashy