Правильное расписание дня: Урок 1. Правильный режим дня

Содержание

Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня

Биологические ритмы и распорядок дня

Совы и жаворонки

Составляющие режима дня

Как спланировать свой режим дня

Проверочный тест

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

1	Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2	Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3	Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4	За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5	Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Тест «Жаворонок или сова»

Предлагаем вам пройти тест на определение того, являетесь вы совой, жаворонком или голубем. Это может помочь вам определить, в какое время суток вы наиболее продуктивны, и скорректировать ваш режим дня в зависимости от этого.

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L. , 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management».

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее.

Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.

Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.

В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.

Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.

Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.

Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно.

Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.

Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.

Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.

По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.

Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.

Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.

Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Сделайте несколько простых упражнений, чтобы привести кровь в движение. Затем зарядитесь энергией: до обеда вам помогут продержаться протеиновый коктейль, овсяная каша, греческий йогурт или яйца, особенно сваренные вкрутую.

Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не потратить зря выработанную утром положительную энергию. Когда подготовите список задач, выключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте каждые 90 минут включать режим «Не беспокоить».

Используйте обеденное время, чтобы восстановить не только тело, но и разум. Вернитесь к тому, что слушали или читали утром, либо попробуйте немного помедитировать. Если вы экстраверт, то пообщайтесь с коллегами — так вы ещё больше наполните себя энергией.

Если вам приходится обедать за компьютером, параллельно с этим работая, то пусть хотя бы еда будет здоровой. Это может быть салат из свежих овощей, ролл с постным мясом или просто сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельной пшеницы.

Послеобеденный спад производительности никто не отменял, но нет причины отдаваться ему целиком и полностью. Вместо того чтобы съесть что-то сладкое или выпить энергетик, сделайте паузу и немного прогуляйтесь — хотя бы рядом с офисом.

Если же тяга что-нибудь скушать непреодолима, то отдайте предпочтение сложным углеводам и постным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас бодрее. Отличный вариант — цельнозерновые крекеры с сыром, сушёные или свежие фрукты, сырые овощи с хумусом или ореховая смесь.

Трудовой день окончен, поэтому оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если не любите утренние упражнения, то самое время сходить в спортзал или выйти на долгую прогулку с собакой. Как вариант, отправьтесь куда-нибудь, где сможете пообщаться с людьми. Подойдёт любое занятие, которое помогает вам забыть о работе.

Лучше всего поесть как минимум за три часа до того, как ляжете в постель, иначе еда не успеет перевариться до сна. Избегайте блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Хорошему сну способствуют, например, лосось, цельнозерновые продукты, йогурты и бананы.

Медитация, тёплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть на ночь телевизор и не проверяйте рабочие документы на компьютере. Синий свет, который исходит от экрана, нарушает циркадные ритмы и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин — естественный гормон, способствующий хорошему сну. В крайнем случае воспользуйтесь функцией компьютера или смартфона, которая снижает количество синего света до минимума.

Как бы сильно вы ни старались оградиться от дневного стресса в ночное время суток, он всё равно может вас настигнуть. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Отверните к стене будильник со светодиодным экраном, а спальня пусть будет прохладной (около 18 °С) и тёмной (отсутствие света тоже помогает вырабатывать мелатонин). Не думайте о том, как бы поскорее уснуть, — просто дышите.

Продолжающаяся глобальная пандемия заставила многие компании полагаться на удаленную работу в обозримом будущем. Результатом стала крупная смена рабочей силы, которая — в зависимости от работодателя — обеспечивает большую гибкость в расписании человека, включая то, сколько часов он работает, когда у него перерывы и что еще он может делать в течение рабочего дня, находясь дома.

Хотя некоторые работодатели могут сопротивляться удаленной работе из-за минимального контроля, Бюро статистики труда (BLS) оценивает, что 37% рабочих мест могут выполняться полностью из дома. Эти данные на самом деле могут быть возможностью для сотрудников более эффективно структурировать баланс между работой и личной жизнью, который имеет смысл для их личной и профессиональной жизни.

Исследователь-психолог Ларри Розен, доктор философии, предполагает, что ключом к производительности является меньшее количество перерывов, как указано в статье Американской психологической ассоциации (APA) 2017 года о повышении производительности, но это нереально для большинства взрослых, работающих полный рабочий день. При балансировании рабочей нагрузки, семейных обедов, учебы детей, личных целей в фитнесе и многого другого бесконечный список обязанностей мешает удерживать внимание на чем-то одном более нескольких минут.

Исследование Розена и другие исследования показали, что восьмичасовой рабочий день — не самый эффективный способ поддержания производительности. На самом деле, прерывание рабочего дня — в том числе череда постоянных совещаний — может резко изменить уровень энергии человека и в долгосрочной перспективе привести к более устойчивым результатам.

Долгий рабочий день с несколькими большими задачами может быть пугающим, особенно если вы не знаете, с чего начать, или склонны откладывать дела на потом. Использование приведенных ниже стратегий может помочь вам развить навыки тайм-менеджмента, которые со временем повысят вашу продуктивность, защищая вас от выгорания и переутомления.

Техника Помидора была создана в 1980-х годах Франческо Чирилло как стратегия тайм-менеджмента, предназначенная для поддержания энергии и внимания. Он работает, создавая простой график выполнения работы, чтобы вы могли ставить достижимые цели с небольшими интервалами времени.

КАЖДЫЕ ЧЕТЫРЕ РАУНДА ДЕЛАЙТЕ ДЛИТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ.
От 20 до 30 минут выделенного времени для отдыха помогут сбросить уровень кортизола и поддерживать внимание в течение длительного периода времени, когда вы вернетесь к следующему набору задач.

Этот метод может помочь вам узнать, сколько времени на самом деле требуется для выполнения задачи, и установить более реалистичные ожидания в отношении будущего вашего тайм-менеджмента. Это также может помочь вам оставаться сосредоточенным, вознаграждая себя отдыхом между каждым заданием.

ОПРЕДЕЛИТЕ ЧАСЫ МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ.
Планируйте самые сложные задачи на время, когда вы чувствуете себя наиболее бодрым и энергичным, а мелкие управленческие задачи оставляйте на то время, когда ваш мозг работает в режиме автопилота.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТЕХНОЛОГИИ, ЧТОБЫ УСТАНОВИТЬ НАПОМИНАНИЯ ДЛЯ ПРОГРАММ.
Использование сигналов будильника или напоминаний может помочь вашему мозгу дать сигнал, когда пора приступить к следующему заданию или расслабиться после долгого дня.

Работа на дому сопряжена с некоторыми материально-техническими проблемами, такими как социальная изоляция, но она также обеспечивает гибкость для работников, которые могут планировать свой день таким образом, который лучше всего соответствует их образу жизни.

Фрилансеры, работающие в сфере гиг-экономики, уже много лет знакомы с такой гибкостью, но взрослые, которые плохо знакомы с образом жизни удаленной работы, могут изучить преимущества настройки собственного графика в соответствии со своими личными и профессиональными обязанностями.

В апреле 2020 года более 50 % респондентов, участвовавших в опросе Gallup, указали, что они работают из дома полный рабочий день из-за пандемии COVID-19. К октябрю этот показатель упал до 33%, поскольку люди начали возвращаться в офисы, но более двух третей респондентов заявили, что предпочли бы продолжать работать из дома.

ПОЛОЖИТЕСЬ НА ПРАВИЛО 52-17.
Запланируйте 52 минуты работы, а затем 17 минут отдыха, чтобы дать мозгу отдохнуть от постоянной работы. Вы можете настроить соотношение, чтобы лучше работать в соответствии с вашим графиком.
ДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВЫ, КОТОРЫЕ ВКЛЮЧАЮТ СМЕНУ ПЕЙЗАЖА.
Будь то прогулка, перемещение в другое место в вашем доме или быстрое выполнение поручения, визуальное отвлечение от рабочего места может помочь вам чувствовать себя более сосредоточенным, когда вы вернетесь к нему.

Для многих людей максимальная производительность может зависеть от их собственных внутренних часов, известных как циркадные ритмы, которые регулируют, когда тело чувствует себя наиболее бодрым и энергичным. Использование преимуществ циркадного ритма может потребовать некоторого первоначального самоанализа, чтобы определить, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, а затем соответствующим образом спланировать свой день.

Newhouse School Online собрал исследование часов максимальной продуктивности для ранних пташек и полуночников. Следующая временная шкала представляет собой образец двух ежедневных графиков, которые могут помочь вам максимально успеть в течение дня, независимо от того, встаете ли вы рано или допоздна.

Проведите личную инвентаризацию уровня своей энергии: в какое время дня вы чувствуете себя наиболее бодрым? Как вы можете использовать свой график сна, чтобы чувствовать себя более отдохнувшим каждый день? Независимо от того, являетесь ли вы ранней пташкой или «совой», приведенные ниже временные рамки могут помочь вам быть более продуктивными с девяти до пяти.

20:00: Расслабьтесь и занимайтесь своими делами. Если у вас есть побочный проект или художественное хобби, поздний вечер — хорошее время для творчества, поскольку усталость снижает запреты и открывает вас для необычных идей.

18:00: Упражнение. Это когда время реакции самое быстрое, кровяное давление и частота сердечных сокращений самые низкие, а температура тела почти на пике. Обязательно перекусите перед тренировкой, если вы не ели с обеда.

21:30: Расслабьтесь и занимайтесь своими делами. Если у вас есть побочный проект или художественное хобби, поздний вечер — хорошее время для творчества, поскольку усталость снижает запреты и открывает вас для необычных идей.

Один из ответов — тайм-менеджмент. Многие люди не могут эффективно использовать свое время в течение дня. Но если это вы, не волнуйтесь. Используя советы по продуктивности, а также создавая и придерживаясь эффективного ежедневного расписания, вы можете делать больше и лучше каждый день.

. Почему важно планировать свой день
Время — ограниченный ресурс для всех нас. Оставлять ограниченное количество дней и часов на волю случая — не ответственное управление ресурсами. Вместо этого используйте расписание и пожинайте плоды:
Сокращение потерянного времени: если вы не включили в свой ежедневный график пункт «Потратить 2 часа на социальные сети и видеоигры», то использование этого расписания позволит вам не тратить время на то, что не входит в повестку дня.
Увеличение счастья: с этим согласна даже наука. Соблюдение расписания делает вас счастливее!
Повышение производительности: вы успеваете больше, если следуете расписанию.
Уменьшение стресса: планирование создает больше уверенности, что снижает стресс и улучшает здоровье. Беспроигрышный вариант!
Упростите совместную работу: каждый раз, когда вы работаете в команде, расписание держит вас всех на одной странице в одном месте в одно и то же время.
Как планировать свой день
Понятно, что планирование своего дня ценно. Тем не менее, вы не можете просто добавлять вещи в свой календарь Cute Kittens и надеяться на продуктивную жизнь.
Вместо этого вам нужна стратегия, позволяющая планировать продуктивность и эффективно выполнять важную работу. Вот несколько руководящих принципов, которые помогут вам составить расписание для эффективных дней.
1)    Определите, почему
Посмотрим правде в глаза. Не все, что мы делаем в течение дня, приносит удовольствие. Определенно есть задачи, которые мы просто не хотим делать. Мы можем положиться на мужество и решимость, но это может истощить энергию. Вместо этого найдите внутреннюю мотивацию, определив свое «почему».
У всех разные причины, но это смысл и цель всего, что мы делаем. Эта концепция была популяризирована Саймоном Синеком в его книге Start With Why . Синек демонстрирует, что вопрос «почему» может по-настоящему мотивировать людей и компании для достижения своих целей.
Ваше «почему» должно быть больше, чем «Потому что я должен» или «Потому что кто-то сказал мне». Для человека, возможно, было бы обеспечить безопасную и счастливую жизнь для своих детей. Для бизнеса «почему» может выглядеть как «Помочь людям добиться успеха».
Тогда все, что вы делаете как человек или как компания, должно быть направлено на то, почему.
2)    Установить приоритеты
Каждый день можно проводить буквально миллионом способов. И вы не можете сделать все. Без приоритетов вы можете обнаружить, что тратите время на задачи, которые ни к чему не приведут. А если вы руководитель группы или менеджер, вы хотите установить приоритеты для своей команды, чтобы они тоже знали, что важно.
Таким образом, вы должны выяснить, что вам действительно нужно сделать, чтобы достичь своих целей, служа своему «зачем». Во-первых, запишите все, что вы можете придумать. Затем исключите все, что не связано с вашим «почему». Затем расставьте приоритеты в порядке важности.
Иметь направление движения так же важно, как и двигаться. Путешествие без пункта назначения может быть интересным, но без цели, кто знает, где вы окажетесь.
3)    Оцените, сколько времени займет задача
Как только вы поняли, что вам нужно сделать, прикиньте, сколько времени это займет. И мы не говорим о том, сколько времени это займет в стране фантазий. Вы должны знать, сколько времени вам действительно нужно, чтобы сделать это.
Одна из самых распространенных ошибок при составлении расписания — это неверная оценка того, сколько времени займет задача или проект. «Если вы переоцените или недооцените, сколько времени это на самом деле займет, вы, скорее всего, сорвете весь свой график. Хуже того, вы можете не уложиться в срок или потерять драгоценное время для себя и ключевых заинтересованных сторон, таких как сотрудники и клиенты».
Итак, вам нужно быть честным с самим собой и поощрять свою команду делать то же самое. Выделите неделю или две и отследите свое время. Сколько времени вам нужно, чтобы написать 1000 слов или ответить на электронные письма? Затем вы сможете реалистично планировать свое расписание, повышая свои шансы на успех.
4)    Работайте умнее, а не усерднее
Тим Феррис, автор 4-часовой рабочей недели , кое-что понял. В эпоху суеты иногда нам кажется, что мы должны идти, идти, идти все время. Но что, если бы мы использовали свое время таким образом, чтобы работать меньше? Тогда мы тоже что-нибудь придумаем.
Феррисс выступает за более рациональную стратегию работы с использованием систем, которые делают «невозможным неправильное поведение». Тогда ему не придется полагаться на конечный ресурс силы воли. Таким образом, создание производственных систем является ключевым шагом для Ferriss.
Другие способы работать эффективнее включают в себя определение наиболее продуктивного времени дня и планирование основных задач на этот период времени. У многих из нас самый высокий уровень энергии утром. Однако, если вы настоящая ночная сова, не стесняйтесь использовать это время, чтобы сделать что-то.
Вы также должны быть стратегическими. Да, есть много способов достичь своей цели. Выбирая, какой путь выбрать, учитывайте риск и пользу того, что вы делаете. Вы можете обзвонить 100 человек и получить одно «да». Или вы можете позвонить нужным десяти людям с той же выгодой.
Типы методов планирования
Не существует универсального решения для создания наиболее продуктивного расписания. Но эти методы планирования могут помочь вам на вашем пути.
1)    Создайте продуктивную утреннюю рутину
Начните свой день правильно с утренней рутины, повышающей продуктивность.
По словам Хэла Элрода, автора книги «Чудесное утро », «то, как вы просыпаетесь каждый день, и ваш утренний распорядок (или его отсутствие) сильно влияет на ваш уровень успеха во всех сферах вашей жизни. Сосредоточенное, продуктивное, успешное утро порождает целенаправленные, продуктивные, успешные дни».
Элронд изменил свою жизнь, проснувшись в 5 утра, чтобы провести время в тишине, медитации, чтении и упражнениях. Это задало тон его дням, и он смог вырваться из-под сокрушительного долга и достичь нового уровня успеха.
Ваше идеальное утро может выглядеть не так, как у Элронда, но имеет смысл выделять время рано утром каждый день, чтобы определить курс на оставшуюся часть дня.
2)    Избегайте переключения задач
Многозадачность может показаться эффективной. В конце концов, вы делаете больше сразу, верно? Неправильный. На самом деле, хотя вы делаете больше сразу, на самом деле вы не делаете больше. Вы меньше успеваете.
На самом деле реальная стоимость многозадачности может составлять до 40% вашей производительности. Каждый раз, когда вы переключаетесь между задачами, вашему мозгу требуется время для переключения. Кроме того, люди более склонны к ошибкам при переключении задач. И чем сложнее задача, тем больше потери.
Итак, имеет смысл делать только одну вещь за раз. Это позволяет вам по-настоящему сосредоточиться на том, что вы делаете. Тогда вы сможете сделать это более эффективно.
Когда вы планируете свой день, избегайте переключения задач, если это возможно. Дайте себе достаточно времени для выполнения задач за один раз. О, а когда ты это делаешь? Не проверяйте свою электронную почту.
3)    Пакетные задачи и планирование блоков
Мы видели, как переключение задач может повлиять на производительность. Тем не менее, у всех нас есть более чем одно дело в день. Таким образом, вы можете свести к минимуму эффект переключения задач, группируя задачи и используя блочное планирование.
Вы можете определять «похожие задачи» разными способами. Но ключ в том, что задачи должны иметь объединяющую черту, которая делает их более эффективными при совместном выполнении. Подумайте о выполнении поручений. Имеет смысл побывать везде в определенном географическом месте.
Точно так же вы можете группировать задачи с точки зрения мышления, необходимого для их выполнения. Например, административные задачи требуют одного типа мышления, а творческие задачи, такие как написание сообщения в блоге или отладка кода, требуют совершенно другого. Но группируя задачи по мышлению, вы можете уменьшить влияние полного переключения передач.
Илон Маск классно использует пакетную обработку задач, чтобы быть уверенным, что он делает все для своего бизнеса и при этом проводит время со своей семьей. Пакетирование задач — это процесс планирования похожих задач вместе, чтобы вы могли выполнять их более эффективно.
4)    Ожидайте неожиданного
Вы не можете предсказать будущее, но можете быть уверены, что в какой-то момент произойдет что-то неожиданное. Вы не знаете, что это такое и когда оно придет, но оно там. И продуктивный график будет учитывать это.
Вероятно, это случилось с вами. Вы определили свое «почему» и определили свои приоритеты и задачи. Вы запланировали ключевые задачи на наиболее продуктивное время. Вы были продуктивной рок-звездой.
Внезапно возникает чрезвычайная ситуация. Вы отодвигаете все в сторону, чтобы решить эту неотложную задачу. Ваш эффективный график умирает мучительной смертью.
Это не обязательно должен быть срочный проект. Это может быть больной ребенок, который держит члена команды дома. Это может быть чрезвычайная ситуация с погодой, которая заставит всех оставаться дома. Это может быть неожиданный простой сервера, замедляющий всех. Мелочи могут убить продуктивность так же эффективно, как и большие вещи. И, честно говоря, они более распространены.
Точно так же, как умное управление денежными средствами иметь сберегательный фонд на случай чрезвычайных ситуаций, вы также должны иметь фонд на случай чрезвычайной ситуации время . Конечно, вы не можете накапливать время, но вы можете встроить временную подушку в свой график. Таким образом, когда произойдет неожиданное, вы будете готовы.
5)    Использование технологий
Технологии действительно хороши в планировании. В конце концов, на базовом уровне расписание — это просто электронная таблица. Но технология планирования может выйти за рамки простой сетки.
Такие инструменты, как календарь Google, помогают планировать повторяющиеся задачи, выделять задачи цветом, устанавливать напоминания и даже обмениваться календарями между командами. Все это повышает эффективность вашего графика. Кроме того, они не дают вам забыть о встрече с клиентом.
Однако вы можете делать гораздо больше. Используйте приложение для iPhone, чтобы получить доступ к своему календарю на ходу. Избавьтесь от телефонных звонков и электронных писем, чтобы планировать встречи, разрешив другим планировать встречи прямо в вашем календаре.
Возможности безграничны!
6)    Бумажные планировщики, буллет-журналы и списки дел
Несмотря на то, что технологии улучшают ваше планирование, не сбрасывайте со счетов ценность бумаги в этом цифровом мире. Бумажные планировщики, ежедневники, списки дел и другие аналогичные инструменты могут быть столь же полезными.
На самом деле, Lifeplanner Эрин Кондрен, лидер индустрии планировщиков, получил одобрение Good Housekeeping как инструмент повышения производительности. Ноутбуки, такие как Ryder XXX Bullet Journal, также становятся популярными инструментами повышения производительности.
Конечно, ничто не сравнится с хорошим старомодным списком дел, помогающим людям не сбиться с пути. Записывая вещи, вы избавляете себя от необходимости их запоминать. И награда за вычеркивание вещей из вашего списка может быть очень мотивирующей.
7)    Съешьте лягушку
По словам Марка Твена, «если ваша работа состоит в том, чтобы съесть лягушку, лучше всего делать это первым делом с утра. И если ваша работа состоит в том, чтобы съесть двух лягушек, лучше сначала съесть самую большую».
Используя эту логику, один из методов планирования состоит в том, чтобы ставить самые сложные и важные задачи на первое место. И если у вас есть более одной такой задачи, вы должны сделать более сложную перед более легкой.
Чтобы использовать этот метод, вы должны быть в состоянии определить свой основной приоритет на день. В конечном счете, приоритет должен быть единственным, поскольку мы не можем делать два дела одновременно. (См. Переключение между задачами!)
Более сложные задачи чаще всего вызывают прокрастинацию. Ведь большинству из нас совсем не хочется есть лягушку. Таким образом, выполняя их первым делом с утра, вы не будете откладывать их на весь день. Кроме того, как только они будут выполнены, у вас будет свободное время для выполнения более увлекательных заданий.
8)    Оценка и поворот
Планирование производительности может быть движущейся целью. И у вас может быть идеальный график, но так что найдите время, чтобы оценить результаты своих усилий. Являетесь ли вы и ваша команда действительно продуктивными людьми?
Вот несколько ключевых вопросов, которые следует задать себе и своей команде, чтобы оценить эффективность своего графика:
Соблюдаете ли вы сроки?
Верны ли оценки времени?
Непредвиденные проблемы помешали срокам?
Чувствовали ли вы давление часов?
Наш график встреч сработал?
После того, как вы соберете свои данные, вы сможете принимать взвешенные решения о том, куда двигаться дальше. Пропущенные сроки могут указывать на плохое планирование бюджета времени, проблему, которая легко решается в следующем месяце, спринте или квартале.