Пп обед для худеющих: Топ-20 диетических ПП-рецептов обедов для похудения

Топ-20 диетических ПП-рецептов обедов для похудения

Во многом продуктивность человека во второй половине дня зависит от правильности выбора обеда. Кроме этого, сбалансированная и грамотно приготовленная обеденная трапеза способна посодействовать в борьбе с лишними килограммами, повысить жизненный тонус и устранить проблемы с пищеварением.

Предлагаем вам отличную подборку ПП-рецептов обедов, которые обязательно понравятся всей семье и даже людям с высокими требованиями к вкусовым качествам пищи.

Топ 10 легких ПП-рецептов обедов

Обед при правильном питании – это не всегда сложное в приготовлении блюдо. Сегодня известно немало вариантов подобного приема пищи, которые может приготовить даже ребенок. При этом совсем не обязательно жертвовать вкусовыми качествами еды, питаясь не только полезно, но и с наслаждением.

Обязательно прочитайте:

1. Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты для двух порций:

• тыква – 500 г
• морковь – 100 г
• сливки нежирные – 200 г
• тыквенные семечки – 10 г
• соль, перец – по вкусу

Морковь и тыкву следует тщательно очистить от кожуры и нарезать крупными кусками. Подготовленные овощи залить водой, довести до кипения и отваривать примерно 20 минут. Когда морковь и тыква будут готовы, воду необходимо слить, а овощи измельчить погружным блендером до получения однородной массы. Затем влить в овощное пюре сливки и снова взбить блендером. Суп при этом получается воздушным и легким. Полученный состав вновь поставить на огонь, довести до кипения, поперчив и посолив. Перед подачей блюдо следует посыпать очищенными семечками.

Суп-пюре из тыквы представляет собой прекрасный вариант обеда при правильном питании, который отличается низкой калорийностью и приятным вкусом. Это блюдо очень быстро готовится, не надоедает и скоро становится любимым у всех членов семьи. К тому же, тыквенный суп содержит всего 57 ккал на 100 г, поэтому идеально подходит для худеющих людей.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 57 ккал
• Белки: 2,0 г
• Жиры: 3,2 г
• Углеводы: 6,7 г

2. Яйца-скрэмбл со свежим салатом

Ингредиенты для одной порции:

• яйца – 2 штуки
• свежая зелень и овощи – 150 г
• масло оливковое – 1 столовая ложка
• соль, перец – по вкусу

На сковороду к оливковому маслу добавить яйца, предварительно взбив их до состояния однородности. Сразу после попадания яиц на сковороду начать перемешивать их лопаткой. Когда яйца-скрэмбл будут готовы, посолить и поперчить блюдо. Подавать обед нужно на тарелке вместе со свежими овощами и зеленью, заправленными бальзамическим соусом.

Нежные яйца-скрэмбл станут прекрасной альтернативой обычному омлету для всех любителей правильного питания. Такой вариант ПП-рецепта обеда содержит минимальное количество калорий, при этом насыщает организм ценным белком и витаминами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 117 ккал
• Белки: 6,6 г
• Жиры: 8,3 г
• Углеводы: 3,2 г

3. Паста с тунцом и цветной капустой

Ингредиенты для одной порции:

• макароны фузилли – 50 г
• тунец консервированный – 50 г
• цветная капуста – 100 г
• масло оливковое – 1 столовая ложка
• соль, перец – по вкусу

На плиту поставить одновременно две кастрюли с водой, которую нужно довести до кипения. В одну емкость поместить пасту, а во вторую цветную капусту, и варить до готовности. Отваренные компоненты блюда выложить в глубокую тарелку вместе с тунцом, тщательно перемешать, добавить масло, соль и перец. Вкусный ПП-обед готов!

Макароны из цельнозерновой муки с тунцом – прекрасный вариант обеда при правильном питании. Это очень вкусное и полезное блюдо, которое понравится даже самым изысканным гурманам.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 164 ккал
• Белки: 9,3 г
• Жиры: 5,5 г
• Углеводы: 19,2 г

4. Овощи с моцареллой

Ингредиенты для одной порции:

• баклажаны или кабачки – 150 г
• помидоры – 100 г
• сыр моцарелла – 100 г
• масло оливковое – 1 столовая ложка
• соль, перец – по вкусу

Баклажаны (или кабачки), помидоры и моцареллу нарезать кружками, желательно одинакового размера. Выложите в форму для запекания приготовленные кружочки, полейте оливковым маслом. Отправьте в разогретую духовку на 25-30 минут. Подавайте к столу на тарелке, украсив зеленью.

Баклажаны с помидорами и моцареллой готовятся очень быстро, но при этом имеют отменный вкус. Блюдо обладает невысокой калорийностью, при этом является очень питательным, поэтому прекрасно подойдет для обеда при правильном питании или фитнес-диете.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 108 ккал
• Белки: 6,0 г
• Жиры: 7,9 г
• Углеводы: 3,2 г

5. Филе трески в кляре

Ингредиенты для одной порции:

• филе трески – 150 г
• яйцо – 1 штука
• отруби овсяные – 20 г
• соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы разделить на 2-3 части. Яйцо нужно взбить, чтобы белок и желток смешались до однородности. Рыбу посолить, поперчить и обмакнуть в яйцо с обеих сторон. Затем треску необходимо обвалять в отрубях и выложить на предварительно застеленный фольгой противень. Выпекать до готовности примерно 20-25 минут в разогретой до 220⁰ С духовке.

Треску в кляре можно приготовить без добавления растительного масла, что поможет снизить общую калорийность обеда. Это блюдо содержит всего 119 ккал на 100 г, поэтому станет идеальным вариантом ПП-рецепта обеда для худеющих людей.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 119 ккал
• Белки: 16,5 г
• Жиры: 3,8 г
• Углеводы: 4,2 г

6. Салат с творогом и консервированным тунцом

Ингредиенты для одной порции:

• творог обезжиренный – 150 г
• тунец консервированный – 50 г
• руккола и листья салата – 20 г
• семечки тыквы – 10 г
• бальзамический соус – 1 чайная ложка
• соль, перец – по вкусу

Зелень следует промыть, просушить и выложить в глубокую тарелку. Добавить к ней тунец, творог. Все хорошо перемешать, заправить соусом, солью и перцем по вкусу. Готовый ПП-салат посыпать семечками тыквы.

Часто на приготовление действительно полезного обеда при правильном питании просто не хватает времени. В таких ситуациях на помощь приходят простые рецепты, позволяющие насытить организм ценными веществами без вреда для фигуры. Именно таким блюдом является необычайно вкусный салат с творогом и тунцом.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 93 ккал
• Белки: 15,8 г
• Жиры: 2,0 г
• Углеводы: 2,3 г

7. Филе лосося с овощами на гриле

Ингредиенты для одной порции:

• филе лосося – 150 г
• помидоры черри – 150 г
• листья салата – 20 г
• тимьян – 5 г
• масло оливковое – 1 столовая ложка
• сок лимона – 1 чайная ложка
• соль, перец – по вкусу

Филе лосося выложить на разделочную доску кожей вверх и сделать в нем поперечные надрезы ножом примерно на 2/3 глубины, посолить, поперчить. На раскаленную сковороду-гриль поместить оливковое масло и веточку тимьяна, затем добавить рыбу и жарить на среднем огне с обеих сторон до готовности. Когда лосось будет практически готовый, на сковороду выложить помидоры. Подавать рыбу нужно с помидорами-гриль и свежими листьями салата, сбрызнув соком дольки лимона.

Для приготовления этого блюда понадобиться всего 20 минут свободного времени и минимальное количество ингредиентов. Подобный вариант обеда представляет собой вкусное и диетическое блюдо, которое подходит для ежедневного употребления и может подаваться при застольях.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 97 ккал
• Белки: 9,1 г
• Жиры: 5,7 г
• Углеводы: 1,5 г

8. Фаршированные яйца

Ингредиенты для одной порции:

• яйца – 2 штуки
• тунец консервированный – 50 г
• авокадо – 50 г
• шпинат, лук зеленый – 10 г
• кунжут – 1 чайная ложка

Яйца следует отварить в крутую, очистить от скорлупы и после разрезания пополам извлечь из них желтки. Зелень и авокадо нужно измельчить, добавить консервированный в собственном соку тунец и перемешать. Аккуратно с помощью чайной ложечки выложить массу с тунцом в половинки яиц, посыпать сверху кунжутом и подавать к столу вместе с салатом. Можно подать к столу с парой кусочков цельнозернового хлеба.

Несмотря на то, что фаршированные яйца представляют собой скорее закуску, нежели полноценное блюдо, их свободно можно использовать в качестве обеда при правильном питании. Это настоящая энергетическая бомба, которая насыщает организм ценными белками и полезными жирами. На обед фаршированные яйца лучше подавать с салатом из свежих овощей.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 160 ккал
• Белки: 11,7 г
• Жиры: 11,3 г
• Углеводы: 2,2 г

9. Салат с консервированной кукурузой

Ингредиенты для одной порции:

• огурец – 50 г
• помидор – 50 г
• кукуруза консервированная – 50 г
• руккола – 20 г
• семечки – 1 чайная ложка
• соль, перец – по вкусу

Огурец и помидор следует нарезать кубиками, добавить к рукколе и кукурузе. Готовый салат посыпают семечками и подают на обед в качестве диетического блюда.

Вкусный ПП-салат с консервированной кукурузой идеально подойдет для обеда людям, которые придерживаются низкокалорийной диеты. Он состоит из доступных продуктов, легко готовиться и может стать отличным дополнением к мясу или курице.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 52 ккал
• Белки: 2,3 г
• Жиры: 2,3 г
• Углеводы: 5,4 г

10. Крем-суп из шпината

Ингредиенты для двух порций:

• шпинат свежий или размороженный – 300 г
• сливки нежирные – 200 г
• соль, перец – по вкусу

Шпинат следует измельчить и вместе со сливками довести до кипения, но не кипятить. Полученный состав взбить погружным блендером, добавить соль и перец, после чего подавать к обеденному столу.

Крем-суп из шпината – вариант низкокалорийного обеда при правильном питании. Это классический рецепт, который помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Такой суп содержит много полезных веществ, нормализует работу пищеварительных органов и способствует повышению иммунитета.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 60 ккал
• Белки: 2,9 г
• Жиры: 4,2 г
• Углеводы: 2,8 г

Топ 10 сложных ПП-рецептов обеда

Низкокалорийный и полезный обед не всегда должен ассоциироваться с невкусной едой. Сегодня кулинарами создано огромное количество ПП-рецептов обедов, которые отличаются великолепными вкусовыми качествами и помогают улучшить состояние здоровья человека, параллельно избавившись от лишних килограммов.

Обязательно прочитайте:

1. Куриное филе с коричневым рисом

Ингредиенты для одной порции

• рис коричневый – 50 г
• куриное филе – 120 г
• помидоры черри – 4 штуки
• листья салата – 20 г
• масло оливковое – 2 чайные ложки
• чеснок – 10 г
• соль, перец – по вкусу

Рис необходимо промыть под проточной водой, пока она не станет чистой. Залить его водой в соотношении 1 часть риса к 2,5 частям воды. Посолить и накрыть крышкой. Дождаться пока вода закипит, после чего убавить огонь под кастрюлей и довести рис до готовности в течение 30 минут. Куриное филе замариновать в оливковом масле с добавлением специй и соли. Когда рис будет практически готовый, выложить мясо на сковороду и жарить до готовности, но стараться не пересушить. Подавать на тарелке вместе с рисом и нарезанными свежими овощами с зеленью.

Сложно себе представить более полезный ПП-рецепт обеда, нежели коричневый рис с куриным филе. Это блюдо благотворно влияет на работу органов пищеварения, способствует улучшению иммунной функции и помогает избавиться от лишних сантиметров на талии.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 144 ккал
• Белки: 11,2 г
• Жиры: 4,8 г
• Углеводы: 13,1 г

2. Стейк из тунца с салатом из свежих овощей

Ингредиенты для одной порции:

• тунец стейк – 150 г
• огурец – 50 г
• перец красный – 50 г
• листья салата – 20 г
• масло оливковое – 1 чайная ложка
• тимьян свежий – веточка
• чеснок – 10 г
• соль, перец – по вкусу

На разогретую сковороду необходимо налить масла, мелко нарубленный чеснок и веточку тимьяна. К ним добавить предварительно подсоленный и перченый стейк тунца. Рыбу следует обжарить с обеих сторон до готовности и выложить на тарелку. Пока готовится тунец, нужно измельчить овощи, добавить к ним оливковое масло и специи. Стейк подавать вместе с салатом.

Такой ПП-обед станет любимым блюдом для многих ценителей правильного питания, которые предпочитают употреблять не только полезную, но и вкусную еду. Стейк тунца поможет разнообразить пищевой рацион людей на диете, избавит их от чувства голода и насытит их организм ценными витаминами с микроэлементами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 83 ккал
• Белки: 12,6 г
• Жиры: 2,3 г
• Углеводы: 2,8 г

3. Рис с грибами

Ингредиенты для одной порции:

• рис – 50 г
• морковь – 10
• шампиньоны – 10 г
• лук репчатый – 10 г
• кукуруза консервированная – 20 г
• масло оливковое – 1 чайная ложка
• соль, перец, специи – по вкусу

Перед приготовлением рис нужно промыть до чистой воды и варить до полной готовности. Пока варится рис, следует мелко нарезать овощи и грибы. Затем на раскаленную сковороду вылить масло, добавить овощи и тщательно их обжарить, помешивая. После этого необходимо потушить овощное ассорти в небольшом количестве воды. Готовые ингредиенты смешать с рисом, посолить и поперчить по вкусу.

ПП-рецепт обеда из риса с овощами прекрасно подойдет для людей, которые прибегают к помощи диет в борьбе с лишними килограммами. Такое блюдо является ценным источником медленных углеводов, а поэтому хорошо подавляет чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 56 ккал
• Белки: 1,7 г
• Жиры: 0,7 г
• Углеводы: 11,2 г

4. Паста с лососем и шпинатом

Ингредиенты для одной порции:

• макароны из твердых сортов пшеницы – 40 г
• лосось – 150 г
• шпинат – 40 г
• помидоры черри – 5 штук
• семечки – 1 чайная ложка
• оливковое масло – 1 чайная ложка
• соль, перец – по вкусу

В сотейнике нужно отварить макароны. Лосось необходимо порезать на крупные кубики и обжарить с оливковым маслом на сковороде. Помидоры и шпинат следует промыть, после чего нарезать дольками. К практически готовой рыбе на сковороду добавить помидоры, а затем пасту со шпинатом. Все это перемешать и обжаривать вместе не более 3 минут. Можно уменьшить калорийность блюда, если не добавлять семечки.

Такой обед при правильном питании – это источник полезных витаминов и биологически-активных веществ, необходимых для нормального протекания метаболических процессов в организме. Многие считают, что на диете нельзя употреблять пасту ни в каком виде. Но это является глубоким заблуждением. Макароны из твердых сортов пшеницы представляет собой источник медленных углеводов, которые активно насыщают организм энергией и не вредят фигуре.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 136 ккал
• Белки: 11,3 г
• Жиры: 5,5 г
• Углеводы: 9,7 г

5. ПП-салат с кус-кусом

Ингредиенты для одной порции:

• кус-кус – 20 г
• огурец свежий – 50 г
• помидор – 50 г
• лук репчатый – 10 г
• листья салата – 20 г
• арахис – 10 г
• масло оливковое – 1 столовая ложка
• семечки тыквы и подсолнуха – 1 чайная ложка
• соль, перец – по вкусу

Кус-кус залить кипятком так, чтобы вода немножко покрывала крупу сверху, и оставить запариваться на 15 минут. За это время нарезать овощи и зелень, почистить арахис и выложить все на тарелке. Готовый кус-кус слегка размять и добавить к овощам. Подавать салат нужно заправленный оливковым маслом и посыпанный семечками.

Салат с кус-кусом на обед – это нетрадиционное и интересное блюдо с огромным количеством положительных качеств, которое насыщает организм энергией, всевозможными витаминами и микроэлементами. Такую еду можно употреблять в любом виде, и как самостоятельное блюдо, и как добавку к мясу.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 135 ккал
• Белки: 3,5 г
• Жиры: 10,4 г
• Углеводы: 5,7 г

6. Лососевые котлеты

Ингредиенты для одной порции:

• филе лосося – 130 г
• яйцо – 1 штука
• лук репчатый – 20 г
• овсяные отрубы – 1 столовая ложка
• свежие овощи – 100 г
• соль, перец – по вкусу

Филе лосося порезать на кусочки и взбить вместе с яйцом в блендере. Лук мелко нашинковать и добавить к рыбному пюре. Туда же высыпать отруби, все тщательно перемешать. С полученного состава сформировать две котлеты, выложить их на противень, застеленный фольгой и выпекать в духовке при температуре 180⁰ С до полной готовности примерно 20 минут. Подавайте на стол лососевые котлеты со свежими овощами.

При приготовлении рыбных ПП-котлет на обед при правильном питании не используют муку и растительное масло. Поэтому такое блюдо не только диетическое, но и легкое. Оно хорошо насыщает организм, дарит заряд бодрости на весь день и способствует потере лишних килограммов.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 116 ккал
• Белки: 12,0 г
• Жиры: 4,9 г
• Углеводы: 5,1 г

7. Яйцо в горшочке

Ингредиенты для одной порции:

• яйцо – 1 штука
• помидоры черри – 2 штуки
• кукуруза консервированная – 20 г
• молоко нежирное – 20 г
• кунжут, соль, перец – по вкусу

Помидоры помыть и нарезать на мелкие кусочки. Вместе с кукурузой выложить на дно небольшой формы для запекания. Яйцо нужно взбить с молоком и добавить специи. Овощи залить яичной смесью, посыпать кунжутом и отправить в разогретую духовку примерно на 15-20 минут.

Для приготовления этого вариант ПП-обеда понадобится чуть больше получаса. Это сытный обед, который не вписывается в рамки стандартного диетического питания, поскольку отличается новизной и отменными вкусовыми качествами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 82 ккал
• Белки: 6,2 г
• Жиры: 4,6 г
• Углеводы: 3,5 г

8. Куриные маффины с шампиньонами

Ингредиенты для одной порции:

• куриное филе – 100 г
• лук репчатый – 10 г
• шампиньоны – 50 г
• яйцо – 1 штука
• отруби – 0,5 чайной ложки
• кефир нежирный – 1 столовая ложка
• соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты мелко нарезаем и помещаем в чашу блендера до получения однородной массы. Солим, перчим по вкусу. Полученное пюре выкладываем в формочки для маффинов и запекает в разогретой духовке примерно 30 минут.

Такие диетические маффины рекомендуется употреблять на обед при правильном питании людям, которые хотят избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Этот рецепт способен не только разнообразить меню худеющего человека, но и увлечь правильным питанием всю семью.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 95 ккал
• Белки: 14,0 г
• Жиры: 3,3 г
• Углеводы: 1,2 г

9. Фаршированный перец с курицей и овощами

Ингредиенты для одной порции:

• перец красный или оранжевый – 150 г
• куриное филе – 100 г
• морковь – 20 г
• цуккини – 10 г
• шампиньоны – 30 г
• зелень, соль, перец – по вкусу

С куриного филе необходимо снять все лишнее и нарезать его на небольшие кубики. Овощи и грибы нужно очистить, а затем мелко нарезать. Перец разрезать на две половинки и вычистить сердцевину. В очищенные половинки перца выложить начинку из курицы, овощей и грибов, посолить и поперчить. Блюдо следует выпекать в духовке при температуре 200⁰ С около 30 минут. После приготовления посыпать фаршированные перцы свежей зеленью.

Блюдо содержит всего 54 ккал на 100 г, поэтому позволит хорошо пообедать без вреда для фигуры.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 54 ккал
• Белки: 8,6 г
• Жиры: 0,5 г
• Углеводы: 3,1 г

10. Куриные рулетики с зеленью

Ингредиенты для одной порции:

• куриное филе – 150 г
• огурец свежий – 30 г
• лук зеленый – 10 г
• листья салата – 20 г
• петрушка – 10 г
• масло оливковое – 1 чайная ложка

Куриное филе необходимо отбить до толщины примерно 0,5 см. Зелень измельчить в блендере и добавить к ней оливковое масло. Готовую зеленую смесь аккуратно выложить на мясо курицы и сформировать рулетики. Блюдо следует выпекать при температуре 200^o С в духовке примерно 25-30 минут.

Это блюдо станет настоящей находкой для любителей курицы, которым надоело употреблять ее только в вареном виде. Рулетики способствуют процессу похудения и насыщают организм полезными веществами.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 99 ккал
• Белки: 15,8 г
• Жиры: 3,1 г
• Углеводы: 1,0 г

Читайте также:

ПП обед – 12 рецептов для похудения и правильного питания с КБЖУ

Желающим держать себя в здоровой форме обедать лучше преимущественно белковой пищей с добавлением небольшого количества сложных углеводов. Не стоит забывать про клетчатку – это могут быть свежие, запеченные овощи, а также зелень. В качестве жиров можно добавить в блюдо одну чайную ложку растительного масла.

Обед может состоять из птицы, рыбы, морепродуктов или мяса. На гарнир очень хорошо подойдет нешлифованный рис, гречневая крупа, бобовые, а также макароны из твердых сортов пшеницы. Суп не принесет много пользы и не насытит вас, так как в первых блюдах много воды, однако его также можно включать в свой рацион, но не делая слишком масляную заправку. Более полезным будет суп-пюре. Готовим пищу преимущественно на пару, тушим, варим, запекаем все с минимальным количеством растительного масла или без него.

Содержание статьи

Сегодня я подготовил подборку рецептов, которые прекрасно подойдут для обеда при правильном питании либо похудении. Все блюда очень вкусные, интересные, бюджетные, их смело можно есть без вреда для фигуры.

Хек, запеченный в фольге с овощами

Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.

КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3.

Ингредиенты:

• Хек – 600 г.
• Кабачки – 800 г.
• Морковь – 150 г.
• Болгарский перец.
• Помидоры – 2 шт.
• Небольшой пучок петрушки.
• Растительное масло – 2 ст. л.
• Соль, прованские травы.

Приготовление:

1. Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
2. Очищенную морковь нарезаем тонкими кружочками. Помидоры режем небольшими кусочками, болгарский перец – соломкой. Очищенные кабачки нарезаем довольно крупно. Измельчаем петрушку.
3. Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
4. После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
5. Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
6. Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.

Куриные котлеты с брокколи, отварная чечевица и салат

Полезный, аппетитный вариант для обеда на работе, в офисе или дома. Котлеты получаются сочными, и, пожалуй, это самый вкусный рецепт ПП-котлет. А чечевица отличается большим содержанием белка, в общем, прекрасный обед для вашего здоровья.

КБЖУ на 100 г: 145/14/4/14.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 400 г.
• Брокколи – 200 г.
• Кукуруза консервированная – 120 г.
• Спаржа – 200 г.
• Стакан чечевицы.
• Яйцо.
• Луковица.
• Овсяная мука – 1 ст. л.
• Клетчатка – 2 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Чечевицу промываем, затем варим в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем спаржу в течение 4–6 минут после закипания, затем сливаем воду и даем остыть.
2. Приготовим фарш. Нарезаем лук, куриное филе, брокколи. Пропускаем все через мясорубку. К фаршу добавляем клетчатку, овсяную муку, яйцо, соль, специи по вкусу и тщательно перемешиваем.
3. Формируем котлетки. Сковороду смазываем оливковым маслом. Обжариваем котлеты на слабом огне под крышкой по 5 минут с двух сторон.
4. Приготовим простейший ПП-салат. В отваренную спаржу добавляем консервированную кукурузу, подсаливаем по вкусу. Перемешиваем – салат готов.
5. Перекладываем все в пластиковые контейнеры для еды. В первый контейнер – салат, во второй – чечевицу с котлетками.

Запеченная куриная грудка, салат и гречка

Очень простой, быстрый, невероятно вкусный вариант здорового обеда. Кстати, он сбалансированный и очень сытный.

КБЖУ на 100 г: 100/11/1/12.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 450 г.
• Имбирь тертый – 1 ч. л.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Лавровый лист – 3 шт.
• Жидкий мед – 1 ч. л.
• Соевый соус – 4 ст. л.
• Специи – по вкусу.

Гарнир:

• Стакан гречки.
• Банка консервированной кукурузы.
• Фасоль стручковая – 400 г.
• Соль.

Приготовление:

1. Первым делом крупно нарезаем куриное филе. Имбирь трем на мелкой терке.
2. Форму для запекания смазываем оливковым маслом, выкладываем кусочки мяса. Вместо куриного филе можно взять говядину или филе индейки. Добавляем тертый имбирь, чеснок через пресс, лавровый лист, соевый соус, мед.
3. Щедро натираем филе специями, накрываем пищевой пленкой. Убираем в холодильник на полтора часа, чтобы мясо хорошенько промариновалось. После отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 40–45 минут.
4. Гречку промываем, затем отвариваем в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем стручковую фасоль.
5. Приготовим салат. В миске соединяем стручковую фасоль и консервированную кукурузу. Немного солим, хорошо перемешиваем.

Пирог с курицей и шампиньонами

Основа пирога из цельнозерновой муки, а вместо сливочного масла будем использовать кокосовое или оливковое масло. Пирог можно подавать как в горячем, так и холодном виде. Блюдо вкусное, сытное и очень ароматное. Прекрасно подойдет на праздничный стол, или можно взять с собой на работу.

КБЖУ на 100 г: 230/13/16/9.

Ингредиенты:

Тесто:

• Мука цельнозерновая – 260 г.
• Яйцо отварное.
• Вода – 25 г.
• Соль – щепотка.
• Масло растительное – 90 г.

Начинка:

• Грибы – 300 г.
• Два яйца.
• Куриное филе – 300 г.
• Сметана – 200 г.
• Сыр твердый – 150 г.
• Масло оливковое – 1 ст. л.
• Специи.

Приготовление:

1. Отвариваем куриное филе в подсоленной воде до готовности, затем охлаждаем до комнатной температуры.
2. Приготовим тесто. В глубокой миске соединяем все необходимые ингредиенты. Тщательно вымешиваем тесто, оно должно получиться мягким и эластичным. Накрываем пленкой, отправляем в холодильник на полтора часа.
3. Грибы моем, нарезаем крупно. Отправляем на сковороду, обжариваем на оливковом или кокосовом масле, периодически помешивая до готовности. Жарить будем на среднем огне под крышкой, чтобы шампиньоны хорошо протушились.
4. Остывшую куриную грудку нарезаем небольшими кубиками. Твердый сыр трем на крупной терке.
5. Займемся заливкой. Яйца отправляем в миску, хорошенько взбиваем вилкой. Сюда же добавляем сметану, тертый сыр, соль по вкусу. Хорошо перемешиваем.
6. Форму слегка смазываем растительным маслом. На дно выкладываем пергамент, так пирог будет легче достать. Диаметр моей формы 26 см.
7. Тесто раскатываем в тонкий пласт. Раскатанное тесто аккуратно выкладываем в форму, формируем бортики. Выкладываем начинку: сначала курицу, далее грибы. Поверх начинки равномерно распределяем с помощью ложки заливку.
8. Отправляем пирог в духовку на 30–40 минут при температуре 180 градусов до золотистого цвета. Даем пирогу остыть, после аккуратно снимаем форму.

Бурый рис и салат с консервированным тунцом

Следующий вариант обеда требует минимум времени и продуктов на приготовление. В качестве гарнира будет отварной бурый рис. Также сделаем бюджетный, низкокалорийный салат всего из трех ингредиентов.

КБЖУ на 100 г: 117/8/3/15.

Ингредиенты:

• Стакан коричневого риса.
• Банка тунца в собственном соку.
• Кочан молодой капусты.
• Огурец – 1 шт.
• Яйца – 2 шт.

Приготовление:

1. Рис отвариваем в подсоленной воде в пропорции 1:1 до готовности.
2. Яйцо отвариваем, нарезаем четвертинками. Огурец режем полукольцами. Капусту шинкуем тонкой соломкой.
3. Соединяем овощи и яйца в глубокой миске. Добавляем тунца, предварительно слив жидкость. Хорошо перемешиваем салат.
4. Выкладываем на тарелку бурый рис, затем добавляем салат.

ПП-пицца из курицы и коричневый рис

Обязательно попробуйте приготовить эту диетическую пиццу без муки – она очень вкусная. В целом сытный, полезный и сбалансированный вариант ПП-обеда.

КБЖУ на 100 г: 170/14/4/20.

Ингредиенты:

• Фарш куриный – 400 г.
• Шампиньоны – 50 г.
• Небольшая луковица.
• Помидор.
• Кукуруза консервированная – 60 г.
• Кетчуп – 2 ст. л.
• Моцарелла – 100 г.
• Стакан коричневого риса.
• Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы, помидоры моем и нарезаем дольками.
2. В куриный фарш добавляем специи, тщательно перемешиваем.
3. Противень застилаем пергаментом. Выкладываем фарш, распределяем с помощью ложки, формируем круглую основу для пиццы с небольшими бортиками.
4. Смазываем мясную основу хорошенько кетчупом. Затем равномерно выкладываем шампиньоны, помидоры, консервированную кукурузу. В конце добавляем сыр моцарелла – он легкий, диетический и красиво смотрится после запекания. Отправляем пиццу в разогретую до 180 градусов духовку на 35–40 минут.
5. Приготовим коричневый рис: пересыпаем его в сотейник, добавляем щепотку соли. Варим до готовности.
6. После остывания перекладываем кусочки пиццы в контейнер. Во второй контейнер выкладываем готовый коричневый рис.

Рис по-тайски с куриными сердцами

Блюдо имеет очень насыщенный вкус, поскольку здесь присутствует имбирь и соус унаги. Рис по-тайски хорошо подойдет не только для обеда, но и для праздничного стола или романтического ужина.

КБЖУ на 100 г: 176/12/8/15.

Ингредиенты:

• Стакан риса басмати.
• Куриные сердца – 500 г.
• Маринованный имбирь – 35 г.
• Яйца – 3 шт.
• Соевый соус – 45 г.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Кунжут – 1 ст. л.
• Морковь.
• Соус унаги.
• Специи.

Приготовление:

1. Всыпаем рис в кастрюлю с водой, варим в пропорции 1:2. Соль не добавляем, так как будем использовать соевый соус. После готовности накрываем крышкой, даем немного настояться.
2. Куриные сердца промываем, удаляем жир, нарезаем колечками. Морковь нарезаем тонкими брусочками, мелко рубим чеснок.
3. Вливаем в сковороду немного оливкового масла, добавляем морковь, чеснок. Обжариваем на среднем огне до золотистости. Далее добавляем нарезанные сердца и, периодически помешивая, жарим еще 15 минут.
4. Яйца разбиваем в миску, добавляем щепотку соли. Взбиваем при помощи венчика. Берем вторую сковороду, смазываем растительным маслом и вливаем взбитые яйца. Постоянно помешивая, жарим их до готовности.
5. Отправляем к куриным сердцам рис и соевый соус, перемешиваем. После добавляем яйца, мелко нарезанный имбирь, кунжут. Снова все перемешиваем. Выключаем огонь, даем блюду настояться под крышкой около 10 минут. Подаем обязательно в горячем виде, каждую порцию заправляем соусом унаги.

Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами

Очень вкусное французское блюдо из запеченных овощей с моцареллой. Рататуй прекрасно подходит в качестве легкого обеда или ужина, а также порадует вас своим ярким летним вкусом.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.

Ингредиенты:

• Небольшой кабачок.
• Болгарский перец – 3 шт.
• Баклажаны – 2 шт.
• Репчатый лук.
• Помидоры – 2 шт.
• Сыр моцарелла – 150 г.
• Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

1. Болгарский перец очищаем от семян, нарезаем некрупно. Репчатый лук нарезаем крупными кубиками.
2. Сковороду смазываем подсолнечным маслом, добавляем лук и обжариваем пару минут. Добавляем сладкий перец, специи по вкусу. Периодически помешивая, жарим до золотистого цвета. Затем выкладываем все в миску, перебиваем погружным блендером до однородной массы.
3. Кабачки и баклажаны нарезаем кольцами толщиной около сантиметра. Баклажаны посыпаем солью, перемешиваем, убираем в сторону. Моцареллу нарезаем пластинами толщиной 5 мм, помидоры – дольками.
4. На дно формы для запекания равномерно распределяем баклажанную массу. Затем в хаотичном порядке вертикально выкладываем подготовленные овощи. Пластины сыра распределяем между кусочками овощей.
5. Отправляем форму в разогретую до 200 градусов духовку на 45–50 минут.

Пикантные баклажаны с индейкой

Вкусные, остренькие и очень сытные тушеные баклажаны с курицей. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде. Этот рецепт наверняка станет вашим фаворитом, рекомендую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 56/7/1/6.

Ингредиенты:

• Баклажаны – 2 шт.
• Филе индейки – 200 г.
• Один помидор.
• Вода фильтрованная – 100 мл.
• Соевый соус – 30 мл.
• Имбирь – 30 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Баклажаны разрезаем пополам, а затем нарезаем тонкой соломкой. Имбирь натираем на средней терке. Филе индейки нарезаем кубиками, помидоры – дольками.
2. Антипригарную сковороду смазываем растительным маслом, добавляем кусочки мяса. Обжариваем до полуготовности, после убираем со сковороды.
3. Далее в эту же сковороду отправляем баклажаны, тертый имбирь, теплую воду. Накрываем крышкой, тушим 8–10 минут. Затем снимаем крышку, добавляем помидоры, соль, черный молотый перец по вкусу. Хорошо все перемешиваем, тушим под крышкой еще 5 минут.
4. Отправляем к овощам филе индейки, соевый соус, острые специи, например красный перец. Периодически помешивая лопаткой, обжариваем еще 5–7 минут. Перед подачей посыпаем блюдо семенами кунжута.

Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски

Простой рецепт приготовления куриного филе в томатном соусе. Мясо получается нежным, сочным и очень мягким. Подаем на обед с крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 400 г.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Томаты в собственном соку – 400 г.
• Итальянские травы.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем солью и смесью итальянских трав.
2. На сковороду выливаем немного масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку.
3. Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковородке. Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры. Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты.
4. Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку. Тушим под крышкой до полной готовности.
5. Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки. Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.

Простой ПП-салат с баклажанами и помидорами

Невероятно простой, вкусный, очень легкий в приготовлении салат. Подать его можно в любой день на обед или гостям к праздничному столу.

КБЖУ на 100 г: 75/4/5/4.

Ингредиенты:

• Баклажаны – 2 шт.
• Яйца – 3 шт.
• Помидоры черри – 3 шт.
• Пучок зеленого лука.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Баклажаны нарезаем кольцами, а затем небольшими кубиками. Отправляем на разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом. Постоянно помешивая, обжариваем до готовности.
2. Яйца, отваренные вкрутую, нарезаем крупными кубиками. Затем мелко нарезаем лук, помидоры черри – крупными кусочками.
3. Соединяем все ингредиенты в миске, солим по вкусу. Масло не добавляем, потому что баклажаны обжаривали уже в масле, а также выделится достаточно сока от черри.

Запеканка с индейкой – рецепт в мультиварке и духовке

Рецепт красивой, нежной и очень сочной запеканки с индейкой для худеющих. Легкое, вкусное, а главное – полезное блюдо на обед для всей семьи.

КБЖУ на 100 г: 84/11/3/2.

Ингредиенты:

• Шампиньоны – 200 г.
• Филе индейки – 400 г.
• Сыр твердый – 60 г.
• Помидоры – 2 шт.
• Репчатый лук.
• Яйцо.
• Сметана 10 % – 2 ст. л.
• Молотый кориандр – 1 ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Мелко нарезаем лук, шампиньоны – ломтиками. Филе индейки режем небольшими кубиками, помидоры – дольками. Сыр натираем на крупной терке.
2. К мясу добавляем нарезанный лук, соль, перец, молотый кориандр. Хорошо перемешиваем все руками. Затем соединяем мясо с грибами, снова перемешиваем. Наша основа для запеканки готова.
3. Приготовим заливку. В глубокой емкости соединяем тертый сыр, яйцо, сметану. Все хорошо перемешиваем.
4. Берем чашу мультиварки, наливаем немного растительного масла и добавляем мясную основу. Распределяем, утрамбовываем ложкой, а затем выкладываем нарезанные дольками помидоры. В конце заливаем запеканку сырной массой и хорошо распределяем.
5. Ставим мультиварку на режим «выпечка», время 40 минут. Также запеканку можно приготовить в духовке при температуре 120 градусов, 40 минут.

ПП обед – 12 рецептов для похудения и правильного питания с КБЖУ

Желающим держать себя в здоровой форме обедать лучше преимущественно белковой пищей с добавлением небольшого количества сложных углеводов. Не стоит забывать про клетчатку – это могут быть свежие, запеченные овощи, а также зелень. В качестве жиров можно добавить в блюдо одну чайную ложку растительного масла.

Обед может состоять из птицы, рыбы, морепродуктов или мяса. На гарнир очень хорошо подойдет нешлифованный рис, гречневая крупа, бобовые, а также макароны из твердых сортов пшеницы. Суп не принесет много пользы и не насытит вас, так как в первых блюдах много воды, однако его также можно включать в свой рацион, но не делая слишком масляную заправку. Более полезным будет суп-пюре. Готовим пищу преимущественно на пару, тушим, варим, запекаем все с минимальным количеством растительного масла или без него.

Содержание статьи

Сегодня я подготовил подборку рецептов, которые прекрасно подойдут для обеда при правильном питании либо похудении. Все блюда очень вкусные, интересные, бюджетные, их смело можно есть без вреда для фигуры.

Хек, запеченный в фольге с овощами

Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.

КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3.

Ингредиенты:

• Хек – 600 г.
• Кабачки – 800 г.
• Морковь – 150 г.
• Болгарский перец.
• Помидоры – 2 шт.
• Небольшой пучок петрушки.
• Растительное масло – 2 ст. л.
• Соль, прованские травы.

Приготовление:

1. Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
2. Очищенную морковь нарезаем тонкими кружочками. Помидоры режем небольшими кусочками, болгарский перец – соломкой. Очищенные кабачки нарезаем довольно крупно. Измельчаем петрушку.
3. Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
4. После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
5. Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
6. Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.

Куриные котлеты с брокколи, отварная чечевица и салат

Полезный, аппетитный вариант для обеда на работе, в офисе или дома. Котлеты получаются сочными, и, пожалуй, это самый вкусный рецепт ПП-котлет. А чечевица отличается большим содержанием белка, в общем, прекрасный обед для вашего здоровья.

КБЖУ на 100 г: 145/14/4/14.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 400 г.
• Брокколи – 200 г.
• Кукуруза консервированная – 120 г.
• Спаржа – 200 г.
• Стакан чечевицы.
• Яйцо.
• Луковица.
• Овсяная мука – 1 ст. л.
• Клетчатка – 2 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Чечевицу промываем, затем варим в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем спаржу в течение 4–6 минут после закипания, затем сливаем воду и даем остыть.
2. Приготовим фарш. Нарезаем лук, куриное филе, брокколи. Пропускаем все через мясорубку. К фаршу добавляем клетчатку, овсяную муку, яйцо, соль, специи по вкусу и тщательно перемешиваем.
3. Формируем котлетки. Сковороду смазываем оливковым маслом. Обжариваем котлеты на слабом огне под крышкой по 5 минут с двух сторон.
4. Приготовим простейший ПП-салат. В отваренную спаржу добавляем консервированную кукурузу, подсаливаем по вкусу. Перемешиваем – салат готов.
5. Перекладываем все в пластиковые контейнеры для еды. В первый контейнер – салат, во второй – чечевицу с котлетками.

Запеченная куриная грудка, салат и гречка

Очень простой, быстрый, невероятно вкусный вариант здорового обеда. Кстати, он сбалансированный и очень сытный.

КБЖУ на 100 г: 100/11/1/12.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 450 г.
• Имбирь тертый – 1 ч. л.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Лавровый лист – 3 шт.
• Жидкий мед – 1 ч. л.
• Соевый соус – 4 ст. л.
• Специи – по вкусу.

Гарнир:

• Стакан гречки.
• Банка консервированной кукурузы.
• Фасоль стручковая – 400 г.
• Соль.

Приготовление:

1. Первым делом крупно нарезаем куриное филе. Имбирь трем на мелкой терке.
2. Форму для запекания смазываем оливковым маслом, выкладываем кусочки мяса. Вместо куриного филе можно взять говядину или филе индейки. Добавляем тертый имбирь, чеснок через пресс, лавровый лист, соевый соус, мед.
3. Щедро натираем филе специями, накрываем пищевой пленкой. Убираем в холодильник на полтора часа, чтобы мясо хорошенько промариновалось. После отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 40–45 минут.
4. Гречку промываем, затем отвариваем в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем стручковую фасоль.
5. Приготовим салат. В миске соединяем стручковую фасоль и консервированную кукурузу. Немного солим, хорошо перемешиваем.

Пирог с курицей и шампиньонами

Основа пирога из цельнозерновой муки, а вместо сливочного масла будем использовать кокосовое или оливковое масло. Пирог можно подавать как в горячем, так и холодном виде. Блюдо вкусное, сытное и очень ароматное. Прекрасно подойдет на праздничный стол, или можно взять с собой на работу.

КБЖУ на 100 г: 230/13/16/9.

Ингредиенты:

Тесто:

• Мука цельнозерновая – 260 г.
• Яйцо отварное.
• Вода – 25 г.
• Соль – щепотка.
• Масло растительное – 90 г.

Начинка:

• Грибы – 300 г.
• Два яйца.
• Куриное филе – 300 г.
• Сметана – 200 г.
• Сыр твердый – 150 г.
• Масло оливковое – 1 ст. л.
• Специи.

Приготовление:

1. Отвариваем куриное филе в подсоленной воде до готовности, затем охлаждаем до комнатной температуры.
2. Приготовим тесто. В глубокой миске соединяем все необходимые ингредиенты. Тщательно вымешиваем тесто, оно должно получиться мягким и эластичным. Накрываем пленкой, отправляем в холодильник на полтора часа.
3. Грибы моем, нарезаем крупно. Отправляем на сковороду, обжариваем на оливковом или кокосовом масле, периодически помешивая до готовности. Жарить будем на среднем огне под крышкой, чтобы шампиньоны хорошо протушились.
4. Остывшую куриную грудку нарезаем небольшими кубиками. Твердый сыр трем на крупной терке.
5. Займемся заливкой. Яйца отправляем в миску, хорошенько взбиваем вилкой. Сюда же добавляем сметану, тертый сыр, соль по вкусу. Хорошо перемешиваем.
6. Форму слегка смазываем растительным маслом. На дно выкладываем пергамент, так пирог будет легче достать. Диаметр моей формы 26 см.
7. Тесто раскатываем в тонкий пласт. Раскатанное тесто аккуратно выкладываем в форму, формируем бортики. Выкладываем начинку: сначала курицу, далее грибы. Поверх начинки равномерно распределяем с помощью ложки заливку.
8. Отправляем пирог в духовку на 30–40 минут при температуре 180 градусов до золотистого цвета. Даем пирогу остыть, после аккуратно снимаем форму.

Бурый рис и салат с консервированным тунцом

Следующий вариант обеда требует минимум времени и продуктов на приготовление. В качестве гарнира будет отварной бурый рис. Также сделаем бюджетный, низкокалорийный салат всего из трех ингредиентов.

КБЖУ на 100 г: 117/8/3/15.

Ингредиенты:

• Стакан коричневого риса.
• Банка тунца в собственном соку.
• Кочан молодой капусты.
• Огурец – 1 шт.
• Яйца – 2 шт.

Приготовление:

1. Рис отвариваем в подсоленной воде в пропорции 1:1 до готовности.
2. Яйцо отвариваем, нарезаем четвертинками. Огурец режем полукольцами. Капусту шинкуем тонкой соломкой.
3. Соединяем овощи и яйца в глубокой миске. Добавляем тунца, предварительно слив жидкость. Хорошо перемешиваем салат.
4. Выкладываем на тарелку бурый рис, затем добавляем салат.

ПП-пицца из курицы и коричневый рис

Обязательно попробуйте приготовить эту диетическую пиццу без муки – она очень вкусная. В целом сытный, полезный и сбалансированный вариант ПП-обеда.

КБЖУ на 100 г: 170/14/4/20.

Ингредиенты:

• Фарш куриный – 400 г.
• Шампиньоны – 50 г.
• Небольшая луковица.
• Помидор.
• Кукуруза консервированная – 60 г.
• Кетчуп – 2 ст. л.
• Моцарелла – 100 г.
• Стакан коричневого риса.
• Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы, помидоры моем и нарезаем дольками.
2. В куриный фарш добавляем специи, тщательно перемешиваем.
3. Противень застилаем пергаментом. Выкладываем фарш, распределяем с помощью ложки, формируем круглую основу для пиццы с небольшими бортиками.
4. Смазываем мясную основу хорошенько кетчупом. Затем равномерно выкладываем шампиньоны, помидоры, консервированную кукурузу. В конце добавляем сыр моцарелла – он легкий, диетический и красиво смотрится после запекания. Отправляем пиццу в разогретую до 180 градусов духовку на 35–40 минут.
5. Приготовим коричневый рис: пересыпаем его в сотейник, добавляем щепотку соли. Варим до готовности.
6. После остывания перекладываем кусочки пиццы в контейнер. Во второй контейнер выкладываем готовый коричневый рис.

Рис по-тайски с куриными сердцами

Блюдо имеет очень насыщенный вкус, поскольку здесь присутствует имбирь и соус унаги. Рис по-тайски хорошо подойдет не только для обеда, но и для праздничного стола или романтического ужина.

КБЖУ на 100 г: 176/12/8/15.

Ингредиенты:

• Стакан риса басмати.
• Куриные сердца – 500 г.
• Маринованный имбирь – 35 г.
• Яйца – 3 шт.
• Соевый соус – 45 г.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Кунжут – 1 ст. л.
• Морковь.
• Соус унаги.
• Специи.

Приготовление:

1. Всыпаем рис в кастрюлю с водой, варим в пропорции 1:2. Соль не добавляем, так как будем использовать соевый соус. После готовности накрываем крышкой, даем немного настояться.
2. Куриные сердца промываем, удаляем жир, нарезаем колечками. Морковь нарезаем тонкими брусочками, мелко рубим чеснок.
3. Вливаем в сковороду немного оливкового масла, добавляем морковь, чеснок. Обжариваем на среднем огне до золотистости. Далее добавляем нарезанные сердца и, периодически помешивая, жарим еще 15 минут.
4. Яйца разбиваем в миску, добавляем щепотку соли. Взбиваем при помощи венчика. Берем вторую сковороду, смазываем растительным маслом и вливаем взбитые яйца. Постоянно помешивая, жарим их до готовности.
5. Отправляем к куриным сердцам рис и соевый соус, перемешиваем. После добавляем яйца, мелко нарезанный имбирь, кунжут. Снова все перемешиваем. Выключаем огонь, даем блюду настояться под крышкой около 10 минут. Подаем обязательно в горячем виде, каждую порцию заправляем соусом унаги.

Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами

Очень вкусное французское блюдо из запеченных овощей с моцареллой. Рататуй прекрасно подходит в качестве легкого обеда или ужина, а также порадует вас своим ярким летним вкусом.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.

Ингредиенты:

• Небольшой кабачок.
• Болгарский перец – 3 шт.
• Баклажаны – 2 шт.
• Репчатый лук.
• Помидоры – 2 шт.
• Сыр моцарелла – 150 г.
• Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

1. Болгарский перец очищаем от семян, нарезаем некрупно. Репчатый лук нарезаем крупными кубиками.
2. Сковороду смазываем подсолнечным маслом, добавляем лук и обжариваем пару минут. Добавляем сладкий перец, специи по вкусу. Периодически помешивая, жарим до золотистого цвета. Затем выкладываем все в миску, перебиваем погружным блендером до однородной массы.
3. Кабачки и баклажаны нарезаем кольцами толщиной около сантиметра. Баклажаны посыпаем солью, перемешиваем, убираем в сторону. Моцареллу нарезаем пластинами толщиной 5 мм, помидоры – дольками.
4. На дно формы для запекания равномерно распределяем баклажанную массу. Затем в хаотичном порядке вертикально выкладываем подготовленные овощи. Пластины сыра распределяем между кусочками овощей.
5. Отправляем форму в разогретую до 200 градусов духовку на 45–50 минут.

Пикантные баклажаны с индейкой

Вкусные, остренькие и очень сытные тушеные баклажаны с курицей. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде. Этот рецепт наверняка станет вашим фаворитом, рекомендую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 56/7/1/6.

Ингредиенты:

• Баклажаны – 2 шт.
• Филе индейки – 200 г.
• Один помидор.
• Вода фильтрованная – 100 мл.
• Соевый соус – 30 мл.
• Имбирь – 30 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Баклажаны разрезаем пополам, а затем нарезаем тонкой соломкой. Имбирь натираем на средней терке. Филе индейки нарезаем кубиками, помидоры – дольками.
2. Антипригарную сковороду смазываем растительным маслом, добавляем кусочки мяса. Обжариваем до полуготовности, после убираем со сковороды.
3. Далее в эту же сковороду отправляем баклажаны, тертый имбирь, теплую воду. Накрываем крышкой, тушим 8–10 минут. Затем снимаем крышку, добавляем помидоры, соль, черный молотый перец по вкусу. Хорошо все перемешиваем, тушим под крышкой еще 5 минут.
4. Отправляем к овощам филе индейки, соевый соус, острые специи, например красный перец. Периодически помешивая лопаткой, обжариваем еще 5–7 минут. Перед подачей посыпаем блюдо семенами кунжута.

Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски

Простой рецепт приготовления куриного филе в томатном соусе. Мясо получается нежным, сочным и очень мягким. Подаем на обед с крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 400 г.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Томаты в собственном соку – 400 г.
• Итальянские травы.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем солью и смесью итальянских трав.
2. На сковороду выливаем немного масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку.
3. Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковородке. Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры. Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты.
4. Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку. Тушим под крышкой до полной готовности.
5. Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки. Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.

Простой ПП-салат с баклажанами и помидорами

Невероятно простой, вкусный, очень легкий в приготовлении салат. Подать его можно в любой день на обед или гостям к праздничному столу.

КБЖУ на 100 г: 75/4/5/4.

Ингредиенты:

• Баклажаны – 2 шт.
• Яйца – 3 шт.
• Помидоры черри – 3 шт.
• Пучок зеленого лука.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Баклажаны нарезаем кольцами, а затем небольшими кубиками. Отправляем на разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом. Постоянно помешивая, обжариваем до готовности.
2. Яйца, отваренные вкрутую, нарезаем крупными кубиками. Затем мелко нарезаем лук, помидоры черри – крупными кусочками.
3. Соединяем все ингредиенты в миске, солим по вкусу. Масло не добавляем, потому что баклажаны обжаривали уже в масле, а также выделится достаточно сока от черри.

Запеканка с индейкой – рецепт в мультиварке и духовке

Рецепт красивой, нежной и очень сочной запеканки с индейкой для худеющих. Легкое, вкусное, а главное – полезное блюдо на обед для всей семьи.

КБЖУ на 100 г: 84/11/3/2.

Ингредиенты:

• Шампиньоны – 200 г.
• Филе индейки – 400 г.
• Сыр твердый – 60 г.
• Помидоры – 2 шт.
• Репчатый лук.
• Яйцо.
• Сметана 10 % – 2 ст. л.
• Молотый кориандр – 1 ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Мелко нарезаем лук, шампиньоны – ломтиками. Филе индейки режем небольшими кубиками, помидоры – дольками. Сыр натираем на крупной терке.
2. К мясу добавляем нарезанный лук, соль, перец, молотый кориандр. Хорошо перемешиваем все руками. Затем соединяем мясо с грибами, снова перемешиваем. Наша основа для запеканки готова.
3. Приготовим заливку. В глубокой емкости соединяем тертый сыр, яйцо, сметану. Все хорошо перемешиваем.
4. Берем чашу мультиварки, наливаем немного растительного масла и добавляем мясную основу. Распределяем, утрамбовываем ложкой, а затем выкладываем нарезанные дольками помидоры. В конце заливаем запеканку сырной массой и хорошо распределяем.
5. Ставим мультиварку на режим «выпечка», время 40 минут. Также запеканку можно приготовить в духовке при температуре 120 градусов, 40 минут.

ПП обед – 12 рецептов для похудения и правильного питания с КБЖУ

Желающим держать себя в здоровой форме обедать лучше преимущественно белковой пищей с добавлением небольшого количества сложных углеводов. Не стоит забывать про клетчатку – это могут быть свежие, запеченные овощи, а также зелень. В качестве жиров можно добавить в блюдо одну чайную ложку растительного масла.

Обед может состоять из птицы, рыбы, морепродуктов или мяса. На гарнир очень хорошо подойдет нешлифованный рис, гречневая крупа, бобовые, а также макароны из твердых сортов пшеницы. Суп не принесет много пользы и не насытит вас, так как в первых блюдах много воды, однако его также можно включать в свой рацион, но не делая слишком масляную заправку. Более полезным будет суп-пюре. Готовим пищу преимущественно на пару, тушим, варим, запекаем все с минимальным количеством растительного масла или без него.

Содержание статьи

Сегодня я подготовил подборку рецептов, которые прекрасно подойдут для обеда при правильном питании либо похудении. Все блюда очень вкусные, интересные, бюджетные, их смело можно есть без вреда для фигуры.

Хек, запеченный в фольге с овощами

Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.

КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3.

Ингредиенты:

• Хек – 600 г.
• Кабачки – 800 г.
• Морковь – 150 г.
• Болгарский перец.
• Помидоры – 2 шт.
• Небольшой пучок петрушки.
• Растительное масло – 2 ст. л.
• Соль, прованские травы.

Приготовление:

1. Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
2. Очищенную морковь нарезаем тонкими кружочками. Помидоры режем небольшими кусочками, болгарский перец – соломкой. Очищенные кабачки нарезаем довольно крупно. Измельчаем петрушку.
3. Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
4. После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
5. Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
6. Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.

Куриные котлеты с брокколи, отварная чечевица и салат

Полезный, аппетитный вариант для обеда на работе, в офисе или дома. Котлеты получаются сочными, и, пожалуй, это самый вкусный рецепт ПП-котлет. А чечевица отличается большим содержанием белка, в общем, прекрасный обед для вашего здоровья.

КБЖУ на 100 г: 145/14/4/14.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 400 г.
• Брокколи – 200 г.
• Кукуруза консервированная – 120 г.
• Спаржа – 200 г.
• Стакан чечевицы.
• Яйцо.
• Луковица.
• Овсяная мука – 1 ст. л.
• Клетчатка – 2 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Чечевицу промываем, затем варим в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем спаржу в течение 4–6 минут после закипания, затем сливаем воду и даем остыть.
2. Приготовим фарш. Нарезаем лук, куриное филе, брокколи. Пропускаем все через мясорубку. К фаршу добавляем клетчатку, овсяную муку, яйцо, соль, специи по вкусу и тщательно перемешиваем.
3. Формируем котлетки. Сковороду смазываем оливковым маслом. Обжариваем котлеты на слабом огне под крышкой по 5 минут с двух сторон.
4. Приготовим простейший ПП-салат. В отваренную спаржу добавляем консервированную кукурузу, подсаливаем по вкусу. Перемешиваем – салат готов.
5. Перекладываем все в пластиковые контейнеры для еды. В первый контейнер – салат, во второй – чечевицу с котлетками.

Запеченная куриная грудка, салат и гречка

Очень простой, быстрый, невероятно вкусный вариант здорового обеда. Кстати, он сбалансированный и очень сытный.

КБЖУ на 100 г: 100/11/1/12.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 450 г.
• Имбирь тертый – 1 ч. л.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Лавровый лист – 3 шт.
• Жидкий мед – 1 ч. л.
• Соевый соус – 4 ст. л.
• Специи – по вкусу.

Гарнир:

• Стакан гречки.
• Банка консервированной кукурузы.
• Фасоль стручковая – 400 г.
• Соль.

Приготовление:

1. Первым делом крупно нарезаем куриное филе. Имбирь трем на мелкой терке.
2. Форму для запекания смазываем оливковым маслом, выкладываем кусочки мяса. Вместо куриного филе можно взять говядину или филе индейки. Добавляем тертый имбирь, чеснок через пресс, лавровый лист, соевый соус, мед.
3. Щедро натираем филе специями, накрываем пищевой пленкой. Убираем в холодильник на полтора часа, чтобы мясо хорошенько промариновалось. После отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 40–45 минут.
4. Гречку промываем, затем отвариваем в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем стручковую фасоль.
5. Приготовим салат. В миске соединяем стручковую фасоль и консервированную кукурузу. Немного солим, хорошо перемешиваем.

Пирог с курицей и шампиньонами

Основа пирога из цельнозерновой муки, а вместо сливочного масла будем использовать кокосовое или оливковое масло. Пирог можно подавать как в горячем, так и холодном виде. Блюдо вкусное, сытное и очень ароматное. Прекрасно подойдет на праздничный стол, или можно взять с собой на работу.

КБЖУ на 100 г: 230/13/16/9.

Ингредиенты:

Тесто:

• Мука цельнозерновая – 260 г.
• Яйцо отварное.
• Вода – 25 г.
• Соль – щепотка.
• Масло растительное – 90 г.

Начинка:

• Грибы – 300 г.
• Два яйца.
• Куриное филе – 300 г.
• Сметана – 200 г.
• Сыр твердый – 150 г.
• Масло оливковое – 1 ст. л.
• Специи.

Приготовление:

1. Отвариваем куриное филе в подсоленной воде до готовности, затем охлаждаем до комнатной температуры.
2. Приготовим тесто. В глубокой миске соединяем все необходимые ингредиенты. Тщательно вымешиваем тесто, оно должно получиться мягким и эластичным. Накрываем пленкой, отправляем в холодильник на полтора часа.
3. Грибы моем, нарезаем крупно. Отправляем на сковороду, обжариваем на оливковом или кокосовом масле, периодически помешивая до готовности. Жарить будем на среднем огне под крышкой, чтобы шампиньоны хорошо протушились.
4. Остывшую куриную грудку нарезаем небольшими кубиками. Твердый сыр трем на крупной терке.
5. Займемся заливкой. Яйца отправляем в миску, хорошенько взбиваем вилкой. Сюда же добавляем сметану, тертый сыр, соль по вкусу. Хорошо перемешиваем.
6. Форму слегка смазываем растительным маслом. На дно выкладываем пергамент, так пирог будет легче достать. Диаметр моей формы 26 см.
7. Тесто раскатываем в тонкий пласт. Раскатанное тесто аккуратно выкладываем в форму, формируем бортики. Выкладываем начинку: сначала курицу, далее грибы. Поверх начинки равномерно распределяем с помощью ложки заливку.
8. Отправляем пирог в духовку на 30–40 минут при температуре 180 градусов до золотистого цвета. Даем пирогу остыть, после аккуратно снимаем форму.

Бурый рис и салат с консервированным тунцом

Следующий вариант обеда требует минимум времени и продуктов на приготовление. В качестве гарнира будет отварной бурый рис. Также сделаем бюджетный, низкокалорийный салат всего из трех ингредиентов.

КБЖУ на 100 г: 117/8/3/15.

Ингредиенты:

• Стакан коричневого риса.
• Банка тунца в собственном соку.
• Кочан молодой капусты.
• Огурец – 1 шт.
• Яйца – 2 шт.

Приготовление:

1. Рис отвариваем в подсоленной воде в пропорции 1:1 до готовности.
2. Яйцо отвариваем, нарезаем четвертинками. Огурец режем полукольцами. Капусту шинкуем тонкой соломкой.
3. Соединяем овощи и яйца в глубокой миске. Добавляем тунца, предварительно слив жидкость. Хорошо перемешиваем салат.
4. Выкладываем на тарелку бурый рис, затем добавляем салат.

ПП-пицца из курицы и коричневый рис

Обязательно попробуйте приготовить эту диетическую пиццу без муки – она очень вкусная. В целом сытный, полезный и сбалансированный вариант ПП-обеда.

КБЖУ на 100 г: 170/14/4/20.

Ингредиенты:

• Фарш куриный – 400 г.
• Шампиньоны – 50 г.
• Небольшая луковица.
• Помидор.
• Кукуруза консервированная – 60 г.
• Кетчуп – 2 ст. л.
• Моцарелла – 100 г.
• Стакан коричневого риса.
• Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы, помидоры моем и нарезаем дольками.
2. В куриный фарш добавляем специи, тщательно перемешиваем.
3. Противень застилаем пергаментом. Выкладываем фарш, распределяем с помощью ложки, формируем круглую основу для пиццы с небольшими бортиками.
4. Смазываем мясную основу хорошенько кетчупом. Затем равномерно выкладываем шампиньоны, помидоры, консервированную кукурузу. В конце добавляем сыр моцарелла – он легкий, диетический и красиво смотрится после запекания. Отправляем пиццу в разогретую до 180 градусов духовку на 35–40 минут.
5. Приготовим коричневый рис: пересыпаем его в сотейник, добавляем щепотку соли. Варим до готовности.
6. После остывания перекладываем кусочки пиццы в контейнер. Во второй контейнер выкладываем готовый коричневый рис.

Рис по-тайски с куриными сердцами

Блюдо имеет очень насыщенный вкус, поскольку здесь присутствует имбирь и соус унаги. Рис по-тайски хорошо подойдет не только для обеда, но и для праздничного стола или романтического ужина.

КБЖУ на 100 г: 176/12/8/15.

Ингредиенты:

• Стакан риса басмати.
• Куриные сердца – 500 г.
• Маринованный имбирь – 35 г.
• Яйца – 3 шт.
• Соевый соус – 45 г.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Кунжут – 1 ст. л.
• Морковь.
• Соус унаги.
• Специи.

Приготовление:

1. Всыпаем рис в кастрюлю с водой, варим в пропорции 1:2. Соль не добавляем, так как будем использовать соевый соус. После готовности накрываем крышкой, даем немного настояться.
2. Куриные сердца промываем, удаляем жир, нарезаем колечками. Морковь нарезаем тонкими брусочками, мелко рубим чеснок.
3. Вливаем в сковороду немного оливкового масла, добавляем морковь, чеснок. Обжариваем на среднем огне до золотистости. Далее добавляем нарезанные сердца и, периодически помешивая, жарим еще 15 минут.
4. Яйца разбиваем в миску, добавляем щепотку соли. Взбиваем при помощи венчика. Берем вторую сковороду, смазываем растительным маслом и вливаем взбитые яйца. Постоянно помешивая, жарим их до готовности.
5. Отправляем к куриным сердцам рис и соевый соус, перемешиваем. После добавляем яйца, мелко нарезанный имбирь, кунжут. Снова все перемешиваем. Выключаем огонь, даем блюду настояться под крышкой около 10 минут. Подаем обязательно в горячем виде, каждую порцию заправляем соусом унаги.

Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами

Очень вкусное французское блюдо из запеченных овощей с моцареллой. Рататуй прекрасно подходит в качестве легкого обеда или ужина, а также порадует вас своим ярким летним вкусом.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.

Ингредиенты:

• Небольшой кабачок.
• Болгарский перец – 3 шт.
• Баклажаны – 2 шт.
• Репчатый лук.
• Помидоры – 2 шт.
• Сыр моцарелла – 150 г.
• Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

1. Болгарский перец очищаем от семян, нарезаем некрупно. Репчатый лук нарезаем крупными кубиками.
2. Сковороду смазываем подсолнечным маслом, добавляем лук и обжариваем пару минут. Добавляем сладкий перец, специи по вкусу. Периодически помешивая, жарим до золотистого цвета. Затем выкладываем все в миску, перебиваем погружным блендером до однородной массы.
3. Кабачки и баклажаны нарезаем кольцами толщиной около сантиметра. Баклажаны посыпаем солью, перемешиваем, убираем в сторону. Моцареллу нарезаем пластинами толщиной 5 мм, помидоры – дольками.
4. На дно формы для запекания равномерно распределяем баклажанную массу. Затем в хаотичном порядке вертикально выкладываем подготовленные овощи. Пластины сыра распределяем между кусочками овощей.
5. Отправляем форму в разогретую до 200 градусов духовку на 45–50 минут.

Пикантные баклажаны с индейкой

Вкусные, остренькие и очень сытные тушеные баклажаны с курицей. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде. Этот рецепт наверняка станет вашим фаворитом, рекомендую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 56/7/1/6.

Ингредиенты:

• Баклажаны – 2 шт.
• Филе индейки – 200 г.
• Один помидор.
• Вода фильтрованная – 100 мл.
• Соевый соус – 30 мл.
• Имбирь – 30 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Баклажаны разрезаем пополам, а затем нарезаем тонкой соломкой. Имбирь натираем на средней терке. Филе индейки нарезаем кубиками, помидоры – дольками.
2. Антипригарную сковороду смазываем растительным маслом, добавляем кусочки мяса. Обжариваем до полуготовности, после убираем со сковороды.
3. Далее в эту же сковороду отправляем баклажаны, тертый имбирь, теплую воду. Накрываем крышкой, тушим 8–10 минут. Затем снимаем крышку, добавляем помидоры, соль, черный молотый перец по вкусу. Хорошо все перемешиваем, тушим под крышкой еще 5 минут.
4. Отправляем к овощам филе индейки, соевый соус, острые специи, например красный перец. Периодически помешивая лопаткой, обжариваем еще 5–7 минут. Перед подачей посыпаем блюдо семенами кунжута.

Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски

Простой рецепт приготовления куриного филе в томатном соусе. Мясо получается нежным, сочным и очень мягким. Подаем на обед с крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 400 г.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Томаты в собственном соку – 400 г.
• Итальянские травы.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем солью и смесью итальянских трав.
2. На сковороду выливаем немного масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку.
3. Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковородке. Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры. Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты.
4. Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку. Тушим под крышкой до полной готовности.
5. Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки. Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.

Простой ПП-салат с баклажанами и помидорами

Невероятно простой, вкусный, очень легкий в приготовлении салат. Подать его можно в любой день на обед или гостям к праздничному столу.

КБЖУ на 100 г: 75/4/5/4.

Ингредиенты:

• Баклажаны – 2 шт.
• Яйца – 3 шт.
• Помидоры черри – 3 шт.
• Пучок зеленого лука.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Баклажаны нарезаем кольцами, а затем небольшими кубиками. Отправляем на разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом. Постоянно помешивая, обжариваем до готовности.
2. Яйца, отваренные вкрутую, нарезаем крупными кубиками. Затем мелко нарезаем лук, помидоры черри – крупными кусочками.
3. Соединяем все ингредиенты в миске, солим по вкусу. Масло не добавляем, потому что баклажаны обжаривали уже в масле, а также выделится достаточно сока от черри.

Запеканка с индейкой – рецепт в мультиварке и духовке

Рецепт красивой, нежной и очень сочной запеканки с индейкой для худеющих. Легкое, вкусное, а главное – полезное блюдо на обед для всей семьи.

КБЖУ на 100 г: 84/11/3/2.

Ингредиенты:

• Шампиньоны – 200 г.
• Филе индейки – 400 г.
• Сыр твердый – 60 г.
• Помидоры – 2 шт.
• Репчатый лук.
• Яйцо.
• Сметана 10 % – 2 ст. л.
• Молотый кориандр – 1 ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Мелко нарезаем лук, шампиньоны – ломтиками. Филе индейки режем небольшими кубиками, помидоры – дольками. Сыр натираем на крупной терке.
2. К мясу добавляем нарезанный лук, соль, перец, молотый кориандр. Хорошо перемешиваем все руками. Затем соединяем мясо с грибами, снова перемешиваем. Наша основа для запеканки готова.
3. Приготовим заливку. В глубокой емкости соединяем тертый сыр, яйцо, сметану. Все хорошо перемешиваем.
4. Берем чашу мультиварки, наливаем немного растительного масла и добавляем мясную основу. Распределяем, утрамбовываем ложкой, а затем выкладываем нарезанные дольками помидоры. В конце заливаем запеканку сырной массой и хорошо распределяем.
5. Ставим мультиварку на режим «выпечка», время 40 минут. Также запеканку можно приготовить в духовке при температуре 120 градусов, 40 минут.

ПП обед – 12 рецептов для похудения и правильного питания с КБЖУ

Желающим держать себя в здоровой форме обедать лучше преимущественно белковой пищей с добавлением небольшого количества сложных углеводов. Не стоит забывать про клетчатку – это могут быть свежие, запеченные овощи, а также зелень. В качестве жиров можно добавить в блюдо одну чайную ложку растительного масла.

Обед может состоять из птицы, рыбы, морепродуктов или мяса. На гарнир очень хорошо подойдет нешлифованный рис, гречневая крупа, бобовые, а также макароны из твердых сортов пшеницы. Суп не принесет много пользы и не насытит вас, так как в первых блюдах много воды, однако его также можно включать в свой рацион, но не делая слишком масляную заправку. Более полезным будет суп-пюре. Готовим пищу преимущественно на пару, тушим, варим, запекаем все с минимальным количеством растительного масла или без него.

Содержание статьи

Сегодня я подготовил подборку рецептов, которые прекрасно подойдут для обеда при правильном питании либо похудении. Все блюда очень вкусные, интересные, бюджетные, их смело можно есть без вреда для фигуры.

Хек, запеченный в фольге с овощами

Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.

КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3.

Ингредиенты:

• Хек – 600 г.
• Кабачки – 800 г.
• Морковь – 150 г.
• Болгарский перец.
• Помидоры – 2 шт.
• Небольшой пучок петрушки.
• Растительное масло – 2 ст. л.
• Соль, прованские травы.

Приготовление:

1. Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
2. Очищенную морковь нарезаем тонкими кружочками. Помидоры режем небольшими кусочками, болгарский перец – соломкой. Очищенные кабачки нарезаем довольно крупно. Измельчаем петрушку.
3. Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
4. После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
5. Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
6. Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.

Куриные котлеты с брокколи, отварная чечевица и салат

Полезный, аппетитный вариант для обеда на работе, в офисе или дома. Котлеты получаются сочными, и, пожалуй, это самый вкусный рецепт ПП-котлет. А чечевица отличается большим содержанием белка, в общем, прекрасный обед для вашего здоровья.

КБЖУ на 100 г: 145/14/4/14.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 400 г.
• Брокколи – 200 г.
• Кукуруза консервированная – 120 г.
• Спаржа – 200 г.
• Стакан чечевицы.
• Яйцо.
• Луковица.
• Овсяная мука – 1 ст. л.
• Клетчатка – 2 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Чечевицу промываем, затем варим в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем спаржу в течение 4–6 минут после закипания, затем сливаем воду и даем остыть.
2. Приготовим фарш. Нарезаем лук, куриное филе, брокколи. Пропускаем все через мясорубку. К фаршу добавляем клетчатку, овсяную муку, яйцо, соль, специи по вкусу и тщательно перемешиваем.
3. Формируем котлетки. Сковороду смазываем оливковым маслом. Обжариваем котлеты на слабом огне под крышкой по 5 минут с двух сторон.
4. Приготовим простейший ПП-салат. В отваренную спаржу добавляем консервированную кукурузу, подсаливаем по вкусу. Перемешиваем – салат готов.
5. Перекладываем все в пластиковые контейнеры для еды. В первый контейнер – салат, во второй – чечевицу с котлетками.

Запеченная куриная грудка, салат и гречка

Очень простой, быстрый, невероятно вкусный вариант здорового обеда. Кстати, он сбалансированный и очень сытный.

КБЖУ на 100 г: 100/11/1/12.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 450 г.
• Имбирь тертый – 1 ч. л.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Лавровый лист – 3 шт.
• Жидкий мед – 1 ч. л.
• Соевый соус – 4 ст. л.
• Специи – по вкусу.

Гарнир:

• Стакан гречки.
• Банка консервированной кукурузы.
• Фасоль стручковая – 400 г.
• Соль.

Приготовление:

1. Первым делом крупно нарезаем куриное филе. Имбирь трем на мелкой терке.
2. Форму для запекания смазываем оливковым маслом, выкладываем кусочки мяса. Вместо куриного филе можно взять говядину или филе индейки. Добавляем тертый имбирь, чеснок через пресс, лавровый лист, соевый соус, мед.
3. Щедро натираем филе специями, накрываем пищевой пленкой. Убираем в холодильник на полтора часа, чтобы мясо хорошенько промариновалось. После отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 40–45 минут.
4. Гречку промываем, затем отвариваем в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем стручковую фасоль.
5. Приготовим салат. В миске соединяем стручковую фасоль и консервированную кукурузу. Немного солим, хорошо перемешиваем.

Пирог с курицей и шампиньонами

Основа пирога из цельнозерновой муки, а вместо сливочного масла будем использовать кокосовое или оливковое масло. Пирог можно подавать как в горячем, так и холодном виде. Блюдо вкусное, сытное и очень ароматное. Прекрасно подойдет на праздничный стол, или можно взять с собой на работу.

КБЖУ на 100 г: 230/13/16/9.

Ингредиенты:

Тесто:

• Мука цельнозерновая – 260 г.
• Яйцо отварное.
• Вода – 25 г.
• Соль – щепотка.
• Масло растительное – 90 г.

Начинка:

• Грибы – 300 г.
• Два яйца.
• Куриное филе – 300 г.
• Сметана – 200 г.
• Сыр твердый – 150 г.
• Масло оливковое – 1 ст. л.
• Специи.

Приготовление:

1. Отвариваем куриное филе в подсоленной воде до готовности, затем охлаждаем до комнатной температуры.
2. Приготовим тесто. В глубокой миске соединяем все необходимые ингредиенты. Тщательно вымешиваем тесто, оно должно получиться мягким и эластичным. Накрываем пленкой, отправляем в холодильник на полтора часа.
3. Грибы моем, нарезаем крупно. Отправляем на сковороду, обжариваем на оливковом или кокосовом масле, периодически помешивая до готовности. Жарить будем на среднем огне под крышкой, чтобы шампиньоны хорошо протушились.
4. Остывшую куриную грудку нарезаем небольшими кубиками. Твердый сыр трем на крупной терке.
5. Займемся заливкой. Яйца отправляем в миску, хорошенько взбиваем вилкой. Сюда же добавляем сметану, тертый сыр, соль по вкусу. Хорошо перемешиваем.
6. Форму слегка смазываем растительным маслом. На дно выкладываем пергамент, так пирог будет легче достать. Диаметр моей формы 26 см.
7. Тесто раскатываем в тонкий пласт. Раскатанное тесто аккуратно выкладываем в форму, формируем бортики. Выкладываем начинку: сначала курицу, далее грибы. Поверх начинки равномерно распределяем с помощью ложки заливку.
8. Отправляем пирог в духовку на 30–40 минут при температуре 180 градусов до золотистого цвета. Даем пирогу остыть, после аккуратно снимаем форму.

Бурый рис и салат с консервированным тунцом

Следующий вариант обеда требует минимум времени и продуктов на приготовление. В качестве гарнира будет отварной бурый рис. Также сделаем бюджетный, низкокалорийный салат всего из трех ингредиентов.

КБЖУ на 100 г: 117/8/3/15.

Ингредиенты:

• Стакан коричневого риса.
• Банка тунца в собственном соку.
• Кочан молодой капусты.
• Огурец – 1 шт.
• Яйца – 2 шт.

Приготовление:

1. Рис отвариваем в подсоленной воде в пропорции 1:1 до готовности.
2. Яйцо отвариваем, нарезаем четвертинками. Огурец режем полукольцами. Капусту шинкуем тонкой соломкой.
3. Соединяем овощи и яйца в глубокой миске. Добавляем тунца, предварительно слив жидкость. Хорошо перемешиваем салат.
4. Выкладываем на тарелку бурый рис, затем добавляем салат.

ПП-пицца из курицы и коричневый рис

Обязательно попробуйте приготовить эту диетическую пиццу без муки – она очень вкусная. В целом сытный, полезный и сбалансированный вариант ПП-обеда.

КБЖУ на 100 г: 170/14/4/20.

Ингредиенты:

• Фарш куриный – 400 г.
• Шампиньоны – 50 г.
• Небольшая луковица.
• Помидор.
• Кукуруза консервированная – 60 г.
• Кетчуп – 2 ст. л.
• Моцарелла – 100 г.
• Стакан коричневого риса.
• Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы, помидоры моем и нарезаем дольками.
2. В куриный фарш добавляем специи, тщательно перемешиваем.
3. Противень застилаем пергаментом. Выкладываем фарш, распределяем с помощью ложки, формируем круглую основу для пиццы с небольшими бортиками.
4. Смазываем мясную основу хорошенько кетчупом. Затем равномерно выкладываем шампиньоны, помидоры, консервированную кукурузу. В конце добавляем сыр моцарелла – он легкий, диетический и красиво смотрится после запекания. Отправляем пиццу в разогретую до 180 градусов духовку на 35–40 минут.
5. Приготовим коричневый рис: пересыпаем его в сотейник, добавляем щепотку соли. Варим до готовности.
6. После остывания перекладываем кусочки пиццы в контейнер. Во второй контейнер выкладываем готовый коричневый рис.

Рис по-тайски с куриными сердцами

Блюдо имеет очень насыщенный вкус, поскольку здесь присутствует имбирь и соус унаги. Рис по-тайски хорошо подойдет не только для обеда, но и для праздничного стола или романтического ужина.

КБЖУ на 100 г: 176/12/8/15.

Ингредиенты:

• Стакан риса басмати.
• Куриные сердца – 500 г.
• Маринованный имбирь – 35 г.
• Яйца – 3 шт.
• Соевый соус – 45 г.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Кунжут – 1 ст. л.
• Морковь.
• Соус унаги.
• Специи.

Приготовление:

1. Всыпаем рис в кастрюлю с водой, варим в пропорции 1:2. Соль не добавляем, так как будем использовать соевый соус. После готовности накрываем крышкой, даем немного настояться.
2. Куриные сердца промываем, удаляем жир, нарезаем колечками. Морковь нарезаем тонкими брусочками, мелко рубим чеснок.
3. Вливаем в сковороду немного оливкового масла, добавляем морковь, чеснок. Обжариваем на среднем огне до золотистости. Далее добавляем нарезанные сердца и, периодически помешивая, жарим еще 15 минут.
4. Яйца разбиваем в миску, добавляем щепотку соли. Взбиваем при помощи венчика. Берем вторую сковороду, смазываем растительным маслом и вливаем взбитые яйца. Постоянно помешивая, жарим их до готовности.
5. Отправляем к куриным сердцам рис и соевый соус, перемешиваем. После добавляем яйца, мелко нарезанный имбирь, кунжут. Снова все перемешиваем. Выключаем огонь, даем блюду настояться под крышкой около 10 минут. Подаем обязательно в горячем виде, каждую порцию заправляем соусом унаги.

Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами

Очень вкусное французское блюдо из запеченных овощей с моцареллой. Рататуй прекрасно подходит в качестве легкого обеда или ужина, а также порадует вас своим ярким летним вкусом.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.

Ингредиенты:

• Небольшой кабачок.
• Болгарский перец – 3 шт.
• Баклажаны – 2 шт.
• Репчатый лук.
• Помидоры – 2 шт.
• Сыр моцарелла – 150 г.
• Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

1. Болгарский перец очищаем от семян, нарезаем некрупно. Репчатый лук нарезаем крупными кубиками.
2. Сковороду смазываем подсолнечным маслом, добавляем лук и обжариваем пару минут. Добавляем сладкий перец, специи по вкусу. Периодически помешивая, жарим до золотистого цвета. Затем выкладываем все в миску, перебиваем погружным блендером до однородной массы.
3. Кабачки и баклажаны нарезаем кольцами толщиной около сантиметра. Баклажаны посыпаем солью, перемешиваем, убираем в сторону. Моцареллу нарезаем пластинами толщиной 5 мм, помидоры – дольками.
4. На дно формы для запекания равномерно распределяем баклажанную массу. Затем в хаотичном порядке вертикально выкладываем подготовленные овощи. Пластины сыра распределяем между кусочками овощей.
5. Отправляем форму в разогретую до 200 градусов духовку на 45–50 минут.

Пикантные баклажаны с индейкой

Вкусные, остренькие и очень сытные тушеные баклажаны с курицей. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде. Этот рецепт наверняка станет вашим фаворитом, рекомендую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 56/7/1/6.

Ингредиенты:

• Баклажаны – 2 шт.
• Филе индейки – 200 г.
• Один помидор.
• Вода фильтрованная – 100 мл.
• Соевый соус – 30 мл.
• Имбирь – 30 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Баклажаны разрезаем пополам, а затем нарезаем тонкой соломкой. Имбирь натираем на средней терке. Филе индейки нарезаем кубиками, помидоры – дольками.
2. Антипригарную сковороду смазываем растительным маслом, добавляем кусочки мяса. Обжариваем до полуготовности, после убираем со сковороды.
3. Далее в эту же сковороду отправляем баклажаны, тертый имбирь, теплую воду. Накрываем крышкой, тушим 8–10 минут. Затем снимаем крышку, добавляем помидоры, соль, черный молотый перец по вкусу. Хорошо все перемешиваем, тушим под крышкой еще 5 минут.
4. Отправляем к овощам филе индейки, соевый соус, острые специи, например красный перец. Периодически помешивая лопаткой, обжариваем еще 5–7 минут. Перед подачей посыпаем блюдо семенами кунжута.

Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски

Простой рецепт приготовления куриного филе в томатном соусе. Мясо получается нежным, сочным и очень мягким. Подаем на обед с крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 400 г.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Томаты в собственном соку – 400 г.
• Итальянские травы.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем солью и смесью итальянских трав.
2. На сковороду выливаем немного масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку.
3. Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковородке. Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры. Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты.
4. Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку. Тушим под крышкой до полной готовности.
5. Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки. Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.

Простой ПП-салат с баклажанами и помидорами

Невероятно простой, вкусный, очень легкий в приготовлении салат. Подать его можно в любой день на обед или гостям к праздничному столу.

КБЖУ на 100 г: 75/4/5/4.

Ингредиенты:

• Баклажаны – 2 шт.
• Яйца – 3 шт.
• Помидоры черри – 3 шт.
• Пучок зеленого лука.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Баклажаны нарезаем кольцами, а затем небольшими кубиками. Отправляем на разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом. Постоянно помешивая, обжариваем до готовности.
2. Яйца, отваренные вкрутую, нарезаем крупными кубиками. Затем мелко нарезаем лук, помидоры черри – крупными кусочками.
3. Соединяем все ингредиенты в миске, солим по вкусу. Масло не добавляем, потому что баклажаны обжаривали уже в масле, а также выделится достаточно сока от черри.

Запеканка с индейкой – рецепт в мультиварке и духовке

Рецепт красивой, нежной и очень сочной запеканки с индейкой для худеющих. Легкое, вкусное, а главное – полезное блюдо на обед для всей семьи.

КБЖУ на 100 г: 84/11/3/2.

Ингредиенты:

• Шампиньоны – 200 г.
• Филе индейки – 400 г.
• Сыр твердый – 60 г.
• Помидоры – 2 шт.
• Репчатый лук.
• Яйцо.
• Сметана 10 % – 2 ст. л.
• Молотый кориандр – 1 ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Мелко нарезаем лук, шампиньоны – ломтиками. Филе индейки режем небольшими кубиками, помидоры – дольками. Сыр натираем на крупной терке.
2. К мясу добавляем нарезанный лук, соль, перец, молотый кориандр. Хорошо перемешиваем все руками. Затем соединяем мясо с грибами, снова перемешиваем. Наша основа для запеканки готова.
3. Приготовим заливку. В глубокой емкости соединяем тертый сыр, яйцо, сметану. Все хорошо перемешиваем.
4. Берем чашу мультиварки, наливаем немного растительного масла и добавляем мясную основу. Распределяем, утрамбовываем ложкой, а затем выкладываем нарезанные дольками помидоры. В конце заливаем запеканку сырной массой и хорошо распределяем.
5. Ставим мультиварку на режим «выпечка», время 40 минут. Также запеканку можно приготовить в духовке при температуре 120 градусов, 40 минут.

ПП рецепты:обед для правильного похудения и не только

О пп-завтраках и перекусах мы уже говорили, а как же дела обстоят с обедом? Здесь тоже есть свои правила. Сейчас расскажу об основных принципах, дам и примерные пп рецепты — обед настоящего пп-шника должен быть вкусным и разнообразным!

Полезный обед правильное питание: принципы и основы

Не будем растекаться мыслями по древу, а сразу остановимся на главных понятиях:

• обед на пп — это третий приём пищи (после завтрака и ланча), который приходится где-то на 12-15 часов;
• калорийность этого приёма пищи составляет пятую или четвертую часть от общего калоража, в цифрах это от 300 до 450 ккал;
• диетологи советуют включить в этот приём пищи и белки, и жиры, и углеводы, причём соотношение бжу должно быть примерно 40-20-20. И даже если это пп обед для худеющих, углеводы должны присутствовать обязательно, а вот дальше — на полдник и ужин — можно исключить их вовсе;

То есть любые варианты обеда при правильном питании должны быть вкусными, разнообразными в плане ингредиентов, сытными.

Сытным обед должен быть обязательно — здоровое питание без этого невозможно! Такой подход предупредит ночные и вечерние зажоры.

После еды не должно возникать чувство сонливости, тяжести, переедания.

Это может означать, что или вы переборщили с объемом порций (оптимально общий объём до 400 мл), или же перебор с углеводами.

А может, вы просто не до конца поняли разницу между простыми и сложными углеводами. Именно после простых, быстрых нам хочется спать. Это объясняется выбросом большого количества глюкозы. При употреблении сложных такого не наблюдается.

Помните также, что правильное питание в обед вполне допускает и немного сладостей — дольку горького шоколада, чуть меда, но лучше потерпеть и побаловать себя десертом на полудник, когда сам организм “просит” глюкозы. Это тоже небольшая хитрость, как умерить неконтролируемый аппетит по вечерам.

Лучшие примеры правильного обеда

Что есть на обед при правильном питании, решайте сами, потому как в этот приём пищи можно всё, что есть в нашем полезном списке продуктов.

Если же проблемы с фантазией, то вот хорошие варианты, что можно приготовить:

В любом таком примере соблюдено КБЖУ. Вот ещё пример отличного блюда к обеду, правда, калорийность его не совсем низкая, так что внимательнее с его включением в меню:

ПП обеды для похудения

В принципе, обед при правильном питании для похудения мало чем отличается от обычного пп-обеда. Это уже с полдником и ужином при похудении должно быть строго, а пока чуть проще. Естественно, если вы худеете разумно — до минус 1 кг в неделю, а не форсируете события.

Единственный совет — внимательнее с КБЖУ, особенно с жирами и углеводами, не игнорируйте взвешивание еды и ведение дневника питания, так как “на глазок” даже опытные пп-шники не всегда могут определить цифры. Например, возьмёте вместо 1 ч.л. масла 2, и вот уже количество калорий практически незаметно увеличилось на 50 ккал, а это пятая часть всего калоража вашего обеда!

Разнообразные пп рецепты обеда худеющие могут подобрать прямо тут на сайте. Особое внимание советую уделить первым блюдам и мясным , так как в порции калорий минимум, а состав радует и белками, и жирами, и углеводами.

Варианты на работу

Если вы работаете в офисе, уже давно на пп, то скорее всего ланчбоксы, судочки с готовой едой и готовка на 3-4 дня вперёд вам уже знакомы.

Работающим чуть сложнее — не везде в кафешках и столовых можно каждый день подбирать себе что-то подходящее. Даже обычный капустный салат может быть не совсем “правильным”, например, содержать сахар, чрезмерное количество масла, какие-то консервированные продукты и т.д.

Вам просто повезло, если вы — житель крупного города, где уже есть организации, занимающиеся доставкой пп-блюд в офис или на дом. Главное, быть уверенным, что правильный обед ещё и качественный.

Ну а лучший выбор, что кушать на обед на работе при правильном питании — взять из дому заранее приготовленное. Вот видео с простыми примерами:

Советы опытных пп-шников

• Если вы работаете, то приготовьте несколько блюд на 2-3 дня, например, запеките 500-600 г куриных бёдер в духовке (вот тут рецепты с фото). Этого хватит на 3-4 раза, останется только нарезать овощи и сварить какую-то крупу.
• Если планируете пп обед для похудения, не хитрите, пытаясь урезать общий калораж за счёт этого приёма пищи — если пару раз вам так удастся сделать, то на третий возможен срыв — ночной или вечерний жор;
• Не верьте советам, где на обед рекомендуют взять 1 столовую ложку каши и капустный лист или просто салатик — это уже не пп, а диеты! Настоящие пп-шники знают, таким путём к стройности если и придёшь, то ненадолго.

А что вы любите на обед?

ПП-рецепты на каждый день для похудения: с фото

Привет, девочки! С вами Фидан Амирбекова. Я давно обещала поделиться информацией про свой ПП-марафон и вот, наконец, нашла время, чтобы все подробно рассказать, а заодно и раздать вам свои волшебные пендели ПП-рецепты на каждый день для похудения, которыми я пользовалась в рамках марафона и которые остаются со мной по сей день.

Я никогда не увлекалась никакими диетами и не понимала людей, которые постоянно взвешиваются. Но, в какой-то момент, я вдруг решила, что с этими кустодиевскими формами уже надо что-то делать ) И, хотя окружающие ничего не замечали, мне в новом весе было не комфортно.

Мой фейсбучный ПП-марафон для похудения

И когда я задумалась о том, как же это сделать, провидение послало мне ПП-марафон в одной из групп на фб. Если честно, ПП — совсем не мое и я не была уверена, что смогу выдержать целый месяц, но командный дух, и, главное, вкусное и сбалансированное меню, разработанное профессиональным диетологом специально для этого марафона, сделали свое дело.

Итогом марафона стали минус 2.5 кило, а ещё я поняла, что ПП — это совсем необязательно овощи ведрами, и новый образ жизни мне так понравился, что я решила устроить уже свой личный марафон ещё на месяц. За это время еще минус 2 кг.

ПП-рецепты завтраков

Затрак при правильном питании всегда должен быть богатым полезными элементами, белками и сложными углеводами. Поэтому забудьте про кофе с печенькой.

Яичница с помидорами

Так мы готовим ее в Азербайджане и называем ее помидор юмурта. Подобные яичницы встречаются у итальянцев (фриттата), израильтян (шакшука), но каждая имеет свой способ приготовления и секреты, что делает её уникальной.

Базовые ингредиенты:

• 3 крупных, спелых, сочных помидора
• 6 яиц
• растительное или сливочное масло для жарки
• соль

По желанию можно добавить:

• 2 зубчика чеснока
• 1−2 болгарских перца
• 1 головку лука
• любой белый сыр типа моцареллы или сулугуни
• зелёный лук и тархун (эстрагон)
• кинза — для подачи

Некоторые из этих добавок сочетаемы, а некоторые — взаимозаменяемы, как, например, чеснок и лук. Дальше я расскажу об этом подробней.

Пошаговый рецепт:

1. Для начала нужно очистить помидоры от кожицы. Для этого положите их в глубокую миску и залейте крутым кипятком. Через несколько минут их можно вынимать — кожица легко снимается.
2. Разогреваем масло на сковороде и добавляем наши помидоры, нарезанные кубиками среднего размера. Дальше ждём, пока они выпустят весь сок и размягчатся. На этом этапе можно добавлять мелко нарезанный чеснок либо лук полукольцами и болгарский перец (он сочетается и с тем, и с другим).
3. Пока наши овощи готовятся, взобьем в миске яйца, как для омлета. Посолить можно как сами помидоры, так и яйца в миске — выбирайте.
4. Когда сок выпарился наполовину, а кусочков помидоров уже не видно, добавляем яйца. Тут есть два способа приготовления: либо постоянно помешивать и тогда получится почти однородная яичница-болтунья, либо накрыть крышкой и тогда в омлете будут встречаться вкрапления помидоров. Выбор за вами.
5. На этом этапе можно посыпать яичницу сыром, натертым на крупной терке.
6. При подаче можно посыпать ароматной мелконарезанной зеленью кинзы.

Теперь поговорим о вариациях азербайджанской яичницы с помидорами.

Классическая помидор юмурта — это только яйца и помидоры, её и едят на завтрак.

Обогатить это блюда можно: добавлением чеснока, сочетанием чеснока и болгарского перца, добавлением лука, сочетанием лука и болгарского перца, также любая из этих вариаций прекрасно сочетается с нежирным сыром.

Омлет с зеленью

Очень распространенное у нас блюдо, называется «кюкю». Если быть точной, то это, скорее, не омлет с зеленью, а зелень с омлетом, потому что зелень в нем значительно преобладает.

Зелень используется самая разнообразная, чем разнообразней, тем лучше. У меня здесь по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна.

Тархун, он же эстрагон — секретный ингредиент, придающий потрясающий вкус и аромат моему омлету. Он очень вкусен в сыром виде и мне даже в голову не приходило, что он будет таким вкусным, если его приготовить.

Нам потребуется:

• зелень — по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна
• чеснок (зелёный или обычный) — по желанию и вкусу
• яйца — 6 шт.
• соль — по вкусу
• растительное или сливочное масло — для жарки
• мацони (йогурт или простокваша) — для подачи

Рецепт приготовления:

1. Зелень мелко порубить, собрать в глубокую миску, добавить яйца, все смешать и посолить по вкусу. Можно яйца взбить отдельно, а потом смешать их с зеленью. Так кюкю будет пышнее.
   

   Когда будете резать зелень, обязательно отделите листики тархуна от стебельков — они очень жёсткие и нам не понадобятся.

2. Раскалить сковороду, разогреть масло, вылить туда яичную смесь и накрыть крышкой. Когда по квартире поползут вкусные запахи, а нижняя часть омлета подрумянится, переверните его на блюдо, а потом аккуратно переложите обратно в сковороду, непрожаренной стороной вниз. В общем, на все про все у вас уйдет минут 15.
3. Подаётся такой омлет, нарезанный ромбами с мацони, йогуртом или простоквашей, в качестве соуса.
4. В соус можно добавить давленый чеснок, если вы не положили его в омлет вместе с зеленью.

Салаты и закуски

Морковный пп-салат

Этот рецепт мой, авторский. Возможно где-то и существует подобный, но этот я придумала сама.

Нам понадобится:

• сырая морковь — 3 шт. среднего размера
• белый изюм — 50 гр.
• грецкие орехи — 50 гр.
• нежирная сметана — 100 гр.
• немного соли по вкусу

Приготовление:

1. Морковь натереть на крупной тёрке, орехи измельчить до размера изюма, все смешать, присолить и заправить сметаной.

ПП-салат с капустой

А этот рецепт ПП-салатика достался мне от похудательного марафона. Он настолько меня удивил своей красотой и вкусом, что я решила его приготовить даже на Новый год!

Нам понадобится:

• красная капуста — ½ кочана (они все примерно одного размера)
• морковь, крупная — 1 шт.
• огурец, среднего размера — 1 шт.
• оливковое масло холодного отжима
• сок ½ лимона
• соль по вкусу и зелень (я пробовала с тархуном и зелёным луком)

Рецепт:

1. Красную капусту мелко нарубить, сразу посолить и немного помять руками, чтобы выделился сок- так она будет нежнее.
2. Морковь и огурец натереть на крупной тёрке. Огурец обязательно отжать от сока!
3. Все перемешать и заправить маслом и лимонным соком. Посыпать мелко нарубленной зеленью. С тархуном получается очень необычно, попробуйте!

На вкус капуста получается похожей на квашеную, но с более пикантным вкусом.

В украшении салатик не нуждается, потому что он и так очень яркий и красочный.

Вариация на тему гуакамоле

Если у вас случайно завалялся спелый авокадо, обязательно попробуйте этот рецепт!

Необходимые ингредиенты:

• авокадо спелый — 1 шт.
• помидор — 1 шт.
• лук красный — ½ головки
• лимонный сок
• оливковое масло
• соль и зелень по вкусу

Способ приготовления:

1. Мякоть авокадо извлечь и размять вилочкой.
2. Помидор и лук измельчить и смешать с авокадо, добавить рубленую зелень (у меня был душистый тархун).
3. Заправить соком лимона, парой капель масла и солью по вкусу.

Получается чудесная закуска или намазка на хлебцы.

Салат с редиской

Ещё один простой пп-салатик. Слишком простой даже я бы сказала. Но такой удивительно вкусный!

На 1 порцию берем:

• редис — 4 шт.
• зеленый лук — 1 щепотка
• нежирная сметана 10-15% — 1 ст.л.
• соль по вкусу

Приготовление:

1. Редиску нарезать кружочками, зелёный лук мелко порубить.
2. Заправить  сметаной, посолить по вкусу, перемешать. Все!

Обязательно попробуйте!

Мангал-салат

На третий день моего пп-марафона я приготовила ещё один лёгкий и необычайно вкусный салатик.

Этот салат обычно готовят летом, на даче или на природе, потому что овощи для него запекаются на мангале и часто просто используется оставшийся овощной кябаб. Поэтому он так и называется: мангал салат.

Необходимые продукты:

• баклажаны, средних размеров — 2 шт.
• помидоры, небольшие — 2 шт.
• болгарский перчик — 1 шт.
• небольшая луковица — 1 шт. (или половинка)
• соль, растительное масло и зелень по вкусу (У меня кинза, которая отлично сочетается с этими овощами. Можно ещё добавить фиолетовый базилик — для вкуса и красоты).

Рецепт:

1. Овощи нужно предварительно запечь. Если вы не на природе, то для этого можно воспользоваться духовкой или, как я, мультиваркой. Для удобства противень или кастрюлю мультиварки нужно выложить фольгой. Я запекала овощи на режиме «выпечка». В начале баклажаны, а через 20 минут добавила перчик и помидоры. У меня перчик красный — просто потому, что я его больше люблю, а вы можете взять любой.
2. Овощи очищаем от кожуры (чтобы она легко снималась, не вынимайте овощи сразу после готовки, а дайте им полежать несколько минут) и мелко рубим.
3. Также нужно будет порубить лук (у меня красный- он не такой горький) и зелень. Все смешиваем, добавляем соль и растительное масло (можно оливковое, но мне больше нравится подсолнечное, холодного отжима — семечками пахнет).
4. Подавать можно и теплым и холодным- он одинаково вкусен. При подаче украсить зеленью.

Салат из свежих овощей

Ингредиенты:

• листья зелёного салата — 1 пучок
• помидор — 3−4 средних
• огурцы — 3 небольших
• белый сыр — 100-150 гр.
• консервированная кукуруза (без сахара) — 100 гр.
• несколько веточек зелёного лука
• оливковое масло — 3 ст. л.
• бальзамический уксус — 2-3 ст. л.
• мёд — 1 ст. л.
• чеснок — 1 зубчик
• соль

Рецепт:

1. Листья салата нарвать руками. Помидоры, огурцы и сыр нарезать небольшими кубиками, примерно по 2−3 см. Добавить консервированную кукурузу и мелко нарезанный зелёный лук.
2. Для соуса смешать все ингредиенты и чеснок, пропущенный через пресс.
3. Подаем салат и соус отдельно. Заправляем сразу перед тем, как съесть.

Получается абсолютно весенний лёгкий и яркий салат.

Супы

Грибной супчик ПП в мультиварке

Список продуктов:

• шампиньоны, свежие — 200 гр.
• морковь, крупная — 1 шт.
• картошка, крупная — 1 шт.
• луковица, средняя — 1 шт.
• растительное масло для жарки и специи по вкусу
• нежирная сметана для подачи

Способ приготовления:

1. Лук мелко нарезать и обжарить в мультиварке на режиме «Поджаривание» минут 5, добавить натёртую на крупной тёрке морковь.
2. Пока овощи тушатся, подготовим и нарежем пластинками грибы, и добавим их к овощам.
3. Продолжаем тушить овощи и добавляем картошку, нарезанную средними кубиками. На этом этапе я добавила еще свою любимую смесь прованских трав и залила все водой.
4. Теперь переводим мультиварку на режим «Тушение» и закрываем крышкой.
5. Через час наш волшебный супчик готов. Подсолить по вкусу и можно подавать.
6. При подаче добавить ложечку нежирной сметаны и свежую зелень.

Томатный суп

Для супчика нам понадобится:

• луковица — 1 шт. среднего размера
• чеснок — 2 зубчика
• оливковое масло
• картофель — 1 шт. среднего размера
• томаты в собственном соку — 1 банка 500 гр. (в сезон можно взять килограмм свежих сочных помидоров)
• томатная паста — 2 ст.л.
• нежирные сливки 10% или молоко — 200 гр.
• соль и специи по вкусу

ПП-рецепт:

1. Для начала лук и чеснок нужно мелко порубить и обжарить в масле до мягкости. Для обжарки я выбрала небольшую кастрюлю с тонкими стенками, в которой и будет готовиться наш томатный супчик.
2. Пока лук и чеснок обжариваются, мы порубим томаты, почистим и нарежем кубиком картошку.
3. Помидоры мы добавляем к луку и тоже немного обжариваем, а картошку в это время варим в отдельной кастрюле в небольшом количестве воды.
   

   Кстати, о картошке. Это мое «введение»преследует две цели: во-первых, снижает кислотность томатного супа и его вредность для желудка за счёт содержащегося в картошке крахмала, а во-вторых, придает супу необходимую густоту.

4. Минут через пять в кастрюлю с томатами мы доливаем горячей воды (или бульона) и оставшийся сок, если у вас консервированные томаты.
5. В случае со свежими помидорами, они выпустят сок в процессе обжаривания.
   

   Да, свежие нужно обжарить до мягкости и однородной структуры чуть дольше 5 минут.

6. Супчик почти готов. Теперь осталось его заправить томатной пастой — для насыщенности — и добавить специи и травки на ваш вкус. У меня, например, пакетик со смесью прованских трав, которые я добавляю почти везде.
7. Даём супчику закипеть и повариться минут 10, снимаем с плиты и превращаем его в суп пюре с помощью блендера, предварительно добавив отваренную картошку и сливки.

Готовый суп ещё раз доводим до кипения и можно подавать с сухариками и тёртым сыром пониженной жирности.

Тыквенный суп-пюре

Необходимые продукты:

• тыква — 500 гр.
• картофель — 2 крупные
• морковь — 2 крупные
• луковица — 1 крупная
• мускатный орех (молотый) — 1 ч. ложка
• молоко — 200 мл
• соль, перец — по вкусу
• сушеная зелень орегано (или любая душистая травка на ваш вкус) — для подачи

Рецепт:

1. Овощи очистить и нарезать крупными кубиками. Поставить овощи вариться на полчаса-час.
2. Воды можно налить полную кастрюлю или чтобы она на 5 см покрывала овощи. От количества воды будет зависеть густота нашего супчика.
3. Пока варятся овощи, лук мелко порубим и обжарим до золотистости. Я это делаю, как обычно, на топленом масле.
4. Готовые овощи отделяем от бульона (можно переложить их в глубокую миску) и пюрируем погружным блендером, предварительно добавив лук.
5. Наш крем-суп почти готов, осталось только добавить молоко, молотый мускатный орех — для пикантности и специи по вкусу. Все хорошо перемешиваем, ставим на огонь, доводим до кипения и выключаем.
6. При подаче можете посыпать тыквенный пп-суп любыми душистыми травками на ваш вкус. У меня это сушеная зелень орегано.

Вот так, обычный супчик из тыквы может зазвучать изысканно и достойно любого ресторана высокой кухни.

Борщ с фасолью и черносливом

Ингредиенты:

• красная фасоль — 100-200 гр.
• картофель — 3 средние
• свекла среднего размера — 1 шт.
• морковь — 2 крупные
• кочан капусты — 1 небольшой (или половинка среднего)
• лук — 1 средняя головка
• лавровый лист — 3 маленьких
• томатная паста — 1 ст. ложка
• соль, перец
• сушеная паприка — 1-2 ст.л. (или 1 свежий болгарский перчик)
• чернослив — 100 гр.
• чеснок — 2-3 зубчика
• молотый красный перец — ½ ч.л. (тем, кто любит поострее)
• растительное или топленое масло для жарки

Рецепт приготовления:

1. Фасоль лучше замочить заранее, за несколько часов и отварить отдельно (я варю её до состояния аль денте, как спагетти и довариваю уже с борщом — люблю, когда она чувствуется на зубах.
2. Нарезаем картошку мелким кубиком и бросаем в кастрюлю с водой.
3. Пока она варится быстренько натираем на крупной терке свеклу и тушим ее минут 10. Я это делаю на топленом масле, но любое растительное тоже подойдёт.
4. Чтобы свекла не потеряла свой прекрасный цвет, сбрызнем её уксусом немного, добавим чайную ложечку соли и пару ложечек сахара, а также лавровый лист.
5. Пока свекла тушится, натираем на крупной терке морковку и добавляем её к свекле. Тушим ещё минут 10 до мягкости. Если масла маловато, можете добавить бульон из кастрюли.
6. Теперь начинаем мелко шинковать капусту и добавляем её в кастрюлю с картошкой.
7. За это время приготовятся наши тушеные овощи, которые мы тоже кладем в кастрюлю.
8. Борщ почти готов и осталось дело за малым. Мелко нарезаем лук и обжариваем его до золотистого цвета.
9. Добавляем томатную пасту (в сезон можно добавить и свежие очищенные, мелко нарезанные помидоры, и болгарский перчик), он добавит нашему борщу цвета и вкуса.
10. Когда лук с томатом готов, добавляем его в кастрюлю с борщом, солим, перчим по вкусу.
11. На этом этапе добавляем (все вместе или в любом сочетании): сушеную паприку, чеснок, фасоль, чернослив, промытый и нарезанный ломтиками, и острый перец.
12. Даем ему повариться ещё минут 10-15 и наш пп-борщ с фасолью и черносливом готов.
13. Подаем борщ со сметанкой и мелко нарезанной зеленью петрушки.

Легкая пп-окрошка для похудения

Для окрошки нам понадобится:

• огурцы — 2-3 крупных
• мацони или йогурт — 1 литр
• укроп — ½ пучка
• зелёный лук — ½ пучка
• свежая мята — ½ пучка
• соль — по вкусу

Готовлю я свою окрошку так:

1. Нарезаю огурцы мелкими кубиками (если вы будете употреблять окрошку в качестве напитка, огурцы лучше натереть на крупной терке).
2. Рублю мелко укроп, зелёный лук и свежую мяту (старайтесь использовать только листики и веточки, потому что стебельки и палочки будут жестковаты).
3. Разбавляю мацони (я люблю кислый) водой в пропорции 1:1, смешиваю с огурцами и зеленью, и немного солю.
4. Наш летний лёгкий пп-супчик, он же огуречный смузи для похудения, готов!

Кстати, в нашу окрошку можно ещё добавлять мелко нарезанный редис и базилик. Вместе или по отдельности. Она тогда становится розовой. А вместо лука — зеленый чеснок. Тоже очень вкусно. Попробуйте, угостите гостей.

Основные блюда

Азербайджанский рецепт плова или как вкусно сварить рис

Для плова на 4 порции нам понадобится:

• длиннозерный рис, типа Басмати — 2 стакана
• топленое масло — примерно, 50-100 грамм (можно заменить обычным сливочным)
• куркума или шафран — для цвета
• соль — по вкусу

Необычный способ приготовления:

1. Рис нужно промыть и замочить в холодной воде минут на 30. Наполнить примерно 3-4-литровую кастрюлю водой и поставить закипать, не забыв хорошенько посолить.
2. Соли понадобится чуть больше, чем обычно, потому что воду мы потом сольем, а досолить рис уже не получится.
3. Когда вода закипит, добавляем туда рис и готовим до состояния аль-денте или чтобы он слегка не доварился и похрустывал на зубах. Это будет, примерно, минут 20, может полчаса.
4. Не забывайте иногда пробовать рис, чтобы не пропустить этот момент, а то ничего не получится!
5. За это время нам нужно приготовить большой дуршлаг с мелкими дырочками, топленое масло и куркуму. Если готового топленого масла нет, можете растопить немного сливочного.
6. Если найдете настоящий шафран (он или куркума нужны нам для красивого желтого цвета и аромата), вам понадобится несколько ниточек, которые нужно залить парой чайных ложек кипятка.
7. Этот настой (настаивать нужно 30 минут) потом нужно смешать с маслом для поливания плова.
8. Ну вот, рис уже почти готов и мы аккуратно сливаем его вместе с водой в подготовленный душлаг.
9. А дальше начинается колдовство! Дно кастрюли надо немного смазать маслом.
   

   Туда можно выложить тесто для газмаха (я расскажу и о нем) или лаваши — для ленивого варианта, крупно нарезанную пластинами картошку или сладкую тыкву. Это все потом считается лакомством и подается вместе с пловом.

10. А можно ничего не класть, а начать аккуратно выкладывать рис, добавляя топленое масло и куркуму через каждый 3-5 сантиметровый слой.
    

    Если вы хотите белый плов, то специи не добавляем.

11. Когда весь рис мы таким образом выложили, кастрюлю ставим на тихий огонь и прикрываем крышкой, предварительно обернутой кухонным полотенцем. Ткань впитает всю влагу и сделает наш плов рассыпчатым.
12. Варите еще примерно 30 минут и рис станет просто воздушным, рисинка к рисинке! И, само собой, невероятно вкусным!

А теперь об обещанных добавках к рису:

• Можно подать к рису нарезанный ромбиками омлет из зелени, рецепт которого был выше.
• Можно обжарить баклажаны ломтиками, а помидоры целиком, на растительном масле и подать плов с овощами — мой любимый вариант.
• К такому плову очень вкусно добавить чечевицу. Коричневую или зеленую чечевицу нужно предварительно отварить и смешать зерна с готовым пловом.
• Можно приготовить ширин-плов или плов с сухофруктами. Для этого нужно нарезать полукольцами 2-3 средних луковицы и потушить на тихом огне с большим количеством топленого масла. Из сухофруктов нам понадобится урюк или курага и кишмиш, можно белый, черный или сразу оба — будет выглядеть очень красиво.

Стручковая фасоль с яйцом

Для порции на 2 персоны нам понадобится:

• зеленая стручковая фасоль — 300-500 гр.
• луковица — 1 головка
• помидор — 1 крупный
• яйца — 4-5 шт.
• масло топленое или растительное для жарки
• куркума, соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Стручковую фасоль нужно промыть, отрезать хвостики (желательно, чтобы отделились грубые волокна) и нарезать дольками, примерно, по 2−3 сантиметра. Удобней это делать как раз между фасолинами.
2. Отварить минут 25−30, до состояния аль-денте в подсоленной воде. Воду, в которой она варилась, не выливайте. Ее мы добавим чуть позже, для сочности.
3. Луковицу мелко нарезать и обжарить на масле до мягкости, добавить отваренную фасоль.
4. Помидор ошпарить кипятком и очистить от кожицы (я иногда нарезаю прямо так) и, нарезав кубиками среднего размера, добавить к фасоли с луком.
5. Когда помидор пустит сок и кухня утонет в ароматах, можно добавить куркуму и досолить немного. На этом этапе можете также подлить воды, в которой варилась фасоль.
6. Яйца разбить в миску, немного взбить и залить ими нашу фасоль. Дальше можно либо перемешивать до готовности, либо просто накрыть крышкой и подождать минут 5−10.

А рецепты диетических пп-завтраков вы найдете по ссылке: https://sladkiexroniki.ru/14-pp-zavtrakov-na-2-nedeli/.

Приятного аппетита!

Фидан Амирбекова

Соавтор блога Сладкие Хроники

7-дневный план питания для похудания (9-15 марта)

отправил 7 марта 2020 от Gina

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

7-дневный план питания для похудания

Весна кажется такой близкой, но все же так далеко! Для тех из вас, кто хочет закрыть глаза и притвориться, что он здесь, ознакомьтесь с моими весенними рецептами и не забудьте перевести часы вперед в эти выходные!

WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы.Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год двумя другими цветами, и я продолжаю работать, поэтому, пожалуйста, наберитесь терпения.

Почему всем следует планировать питание?

Планирование питания — отличный способ организовать свое питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей!

О плане питания

Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с большим пространством для маневра. Чтобы добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т. д. или заменить рецепты на блюда, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсам в указателе.Вы должны стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.

Существует также точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое подходящее время, чтобы организовать его на 2020 год! В прошлом году произошла ошибка печати, но сейчас все исправно! Заказать можно здесь!

ПОДРОБНЕЕ:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек.По некоторым рецептам остатков хватит на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, которые хотите, или просто используйте это для вдохновения!

Список покупок исчерпывающий и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую. Перекрестно проверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.

И, наконец, что не менее важно, этот план питания гибкий и реалистичный. Есть изобилия места для маневра для коктейлей, здоровых закусок, десертов и ужинов. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!

ПОНЕДЕЛЬНИК (3/9)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый бутерброд с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Ризотто с весенней спаржей ( 8B 8G 8P) с 2 чашками рукколы (0B 0G 0P) и 1 столовой ложкой легкого бальзамического винегрета
(1B 1G 1P)

Всего: WW Points 17B 17G 22P, калорий 851 **

ВТОРНИК (3/10)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: Сэндвич с тунцом с открытой глазурью и авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G) 0P)
D: Полезные тако из трески (5B 7G 5P) с жареными бобами быстрого приготовления (0B 3G 0P)
Всего: WW Points 9B 18G 9P, калорий 939 **

СРЕДА (3/11)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый сэндвич с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Суп с пирогом с курицей (5B 7G 3P) с 1 печеньем с чесноком и чеддером * (3B 3G 3P)
Всего: WW Points 16B 18G 19P, калорий 928 **

ЧЕТВЕРГ (3/12)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P)
D: Свиные отбивные с соусом из дижонских трав (5B 5G 5P) и запеченным сладким картофелем (5B 5G 0P)
Всего: WW Points 18B 24G 11P, калорий 915 **

ПЯТНИЦА (3/13)
B: Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P)
D : Миски для креветок Фахита (8B 6G 4P)

Всего: WW Points 21B 24G 15P, калории 1046 **

СУББОТА (3/14)
B: Спаржа на пару с яйцами-пашот (0B 2G 0P)
L: Нарезанный салат в обертке из азиатского куриного салата (8B 8G 8P)
D: УЖИН ЗАВЕРШЕН!

Всего: WW Points 8B 10G 8P, 446 калорий **

ВОСКРЕСЕНЬЕ (15/3)
B: Миски для завтрака Чоризо (7B 11G 5P)
L: Салат из нута и авокадо (3B 8G 3P)
D: Запеченный цыпленок с пармезаном (4B 6G 4P) с брокколи и орзо (4B 4G 4P )
Итого: Очки WW 18B 29G 16P, калории 1,082 **

* Заморозьте оставшееся печенье, которое вы / ваша семья не съест.
** Это всего лишь руководство, женщины должны стремиться к потреблению около 1500 калорий в день.Вот полезный калькулятор для расчета
ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше еды, такой как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.

** Документ Google

Распечатать список покупок

Список покупок

Производство

• 1 пинта сухих ягод черники
• 1 контейнер (6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)
• 1 контейнер (12 унций) свежей клубники
• 2 средних апельсина
• 1 средний лимон
• 4 средних лайма
• 2 фунта свежей спаржи
• 22 унции (4 средних) сладкого картофеля
• 2 средних красных картофеля
• 1 фунт красного или золотого картофеля
• 3 средних яблока (любой сорт)
• 8 унций молодых грибов портобелло
• 1 небольшая емкость с ростками люцерны
• 1 головка чеснока со средней головкой
• 1 крупный лук-шалот
• 4 средних моркови (при желании можно добавить пакет предварительно измельченной моркови)
• 1 небольшой пучок сельдерея
• 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
• 1 средний пучок свежей кинзы
• 1 пакет (100 унций) свежей детской рукколы
• 1 большая головка салата Ромэн
• 1 средний кочан салата Бостон или Бибб
• ½ кочана зеленой капусты
• ½ небольшого кочана красной капусты (при желании можно добавить дополнительную зеленую капусту в рыбные тако)
• 2 средних красных болгарских перца
• 1 (2 дюйма) кусочек свежего имбиря
• 1 небольшой огурец
• 1 небольшой пучок зеленого лука
• Соцветия брокколи ½ фунта
• 1 маленький (4 унции), 1 средний (5 унций) и 1 большой (6 унций) авокадо хасс
• 1 маленькая и 1 большая красная луковица
• 1 маленькая белая луковица
• 1 средний желтый лук
• 1 большой томатный стейк из говядины
• 1 пинта сухих помидоров черри или виноград

Мясо, птица и рыба

• 1 фунт (4) твердого филе белой рыбы, например трески, окуня или махи махи
• 3 фунта куриной грудки без кожи и костей
• 22 унции (4) свиные отбивные на кости
• Куриный фарш 1 фунт
• Большая очищенная и обработанная большая креветка весом 1 фунт
• ¾ фунт 93% постного фарша из индейки

Зерна *

• 1 буханка цельнозернового хлеба, нарезанная ломтиками
• 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
• 1 маленькая упаковка небеленой универсальной муки
• 1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 3 чашки предварительно приготовленного)
• 1 небольшая упаковка панировочных сухарей из цельной пшеницы с приправами
• 1 маленькая упаковка риса арборио
• 1 маленькая упаковка пасты орзо
• 1 коробка Bisquick (я использую Heart Smart)

Приправы и специи

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Рапсовое или растительное масло
• Спрей для готовки
• Спрей с оливковым маслом (или мистер Мисто)
• Кошерная соль (Мне нравится Diamond Crystal)
• Мельница для перца (или свежий перец)
• NuNaturals Liquid Vanilla Stevia (или подсластитель по вашему выбору)
• Легкий майонез
• Красный винный уксус
• Легкий бальзамический винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
• Тмин
• Приправа с чили-лаймом (например, Tajin Classic)
• Порошок чили
• Кайенский перец
• Куриный бульон
• Тимьян
• Дижонская горчица
• Мед
• Орегано
• Молотая гвоздика
• Паприка копченая
• Чесночный порошок
• Луковый порошок
• Рисовый уксус
• Hoisin
• Соус Шрирача
• Соевый соус с пониженным содержанием натрия *
• Кунжутное масло
• Острый соус чолула
• Нефильтрованный яблочный уксус

Молочные продукты и прочее.Холодильные товары

• 1 пинта несладкого ванильного миндального молока
• 1 упаковка больших яиц из 18 штук
• 1 маленькая коробка сливочного масла
• ½ галлона обезжиренного молока
• 1 контейнер (17 унций) обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 небольшая долька свежего пармезана-реджано
• 1 небольшой блок или пакет обезжиренного сыра чеддер
• 1 маленькая упаковка queso blanco or queso fresco
• 1 пакет (8 унций) обезжиренного сыра моцарелла

Замороженные

• 1 пакет (10 унций) овощного ассорти

Консервы и банки

• 1 маленькая банка арахисового масла
• 1 банка (5 унций) тунца альбакора
• 1 банка (15 унций) нута
• 1 маленькая банка маринара (или ингредиенты для самостоятельного приготовления)
• 1 (8 унций) водяных каштанов
• 1 банка (15 унций) куриного бульона
• 1 (32 унции) куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия

Разное.Галантерея

• 1 бутылка белого сухого вина
• 1 небольшой пакет сухих бобов пинто
• 1 небольшой пакет нарезанных грецких орехов
• 1 небольшой пакет несоленых кешью

* При желании можно купить безглютен

Распечатать список покупок

Диета рабочего человека

Работа мечты, но фигура кошмара? На помощь приходит диетолог Джульетт Келлоу с диетой, разработанной, чтобы помочь работающим женщинам и мужчинам похудеть с минимальными усилиями и максимальными результатами…

Работаем ли мы в офисе, постоянно в разъездах или проводим дни в школах или больницах, похудание и работа могут быть более чем сложной задачей.

Трудовая жизнь может серьезно повлиять на нашу талию. Послеобеденные пробежки шоколада, бизнес-ланчи, офисное печенье и близлежащие торговые автоматы могут накапливать деньги.

Требовательные начальники, невыполнимые сроки и неконтролируемая рабочая нагрузка могут вызвать у нас стресс и усталость. Это означает, что мы с большей вероятностью пропустим завтрак и / или обед и будем употреблять высококалорийные закуски, чтобы подбодрить себя и дать нам столь необходимый заряд энергии.

Мы не можем винить то, что происходит с 9 утра до 5 вечера, в нашей потребности похудеть.

После напряженного рабочего дня многим из нас просто не хочется проводить время на кухне, готовя здоровый ужин.

Результат: мы прибегаем к полуфабрикатам или заказываем еду на вынос и расслабляемся за бокалом вина.

Между тем, частые поздние ночи в офисе или просто усталость могут означать, что мы в конечном итоге отбрасываем все мысли о физических упражнениях и в конечном итоге сутулимся на диване перед телевизором.

Недостаток сна сам по себе может пагубно сказаться на потере веса, см. Статью доктора Усмана о том, как сон может повлиять на потерю веса.

Похудание, когда вы работаете полный рабочий день, может быть слишком похоже на тяжелую работу. Необходимость покупать странные и чудесные ингредиенты, готовить упакованные ланчи и часами проводить на кухне, когда вы возвращаетесь домой, — все это добавляет к вашему списку дел.

Хорошая новость: наша диета разработана таким образом, чтобы быть простой, быстрой и легкой.

Вам не нужно тратить часы времени на сложную диету, чтобы похудеть, вот план, разработанный специально для людей, которые работают весь день.

Если вы хотите составить более индивидуальный план ежедневного питания, воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией, в которой будет проделана вся тяжелая работа!

Все завтраки и обеды можно купить или приготовить за считанные минуты. Кроме того, каждый ужин от кухни к столу готов менее чем за 15 минут. Но самое лучшее — этот план должен помочь вам сбросить до камня за шесть недель!

Вот почему эта диета идеально подходит для вас, если вы работаете…

√ Вы можете взять завтрак или обед на бегу , если у вас нет времени приготовить что-нибудь дома.

√ Вам не придется часами готовить здоровую пищу , когда вы вернетесь домой с работы — все наши обеды готовы менее чем за 15 минут.

√ Вы все еще можете время от времени наслаждаться офисным угощением — будь то печенье, шоколад или кусок праздничного торта.

Вот что делать…

• Ежедневно увеличивайте дневную норму калорий, выбирая блюда из следующего списка. У вас всегда должен быть один завтрак, обед и ужин каждый день.
• Используйте угощения и закуски, повышающие энергию, чтобы восполнить лишние калории, если у вас высокая дневная норма калорий.
• Помимо еды и закусок, ешьте дополнительно 275 мл обезжиренного молока каждый день, чтобы пить его самостоятельно или добавлять в чай ​​и кофе. Разрешите для этого дополнительно 100 калорий.
• Добавьте в еду больше салата или овощей, чтобы насытиться.

Завтраки

Выбирайте по одному каждый день

• 1 небольшой банан, 1 киви и 1 баночка обезжиренного натурального йогурта. — 195 кал
• 1 яблоко, горсть винограда, 1 апельсин и 1 нектарин. — 220 кал
• 2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирной пасты и меда. — 240 кал
• 1 булочка из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и горсткой винограда. — 245 ккал
• 6 столовых ложек отрубей с 1 столовой ложкой изюма, малины и обезжиренного молока. — 245 ккал
• 3 столовые ложки несладких мюсли с обезжиренным молоком и 1 яблоком. — 250 кал
• 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками арахисового масла и 1 маленьким бананом. — 285 ккал
• 2 Weetabix с обезжиренным молоком и клубникой, плюс 1 маленький стакан апельсинового сока. — 285 ккал
• 2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирной пасты и мармелада, а также 1 нектарин. — 290 кал
• 1 тонкий латте, 1 зерновой батончик с пониженным содержанием сахара и 1 небольшой банан. — 300 кал

Обеды

Выберите день

В офисе

На приготовление всех этих обедов уходит не больше нескольких минут, прежде чем вы уйдете на работу или просто купите себе обед.

• Свежий суп минестроне из ½ картонной упаковки с 1 маленьким рулетом из непросеянной муки. Плюс 1 апельсин. — 285 ккал
• Салат с 1 кусочком куриной грудки без кожи, обезжиренным соусом и 1 питтой из непросеянной муки. — 300 кал
• 1 хлеб питта из непросеянной муки с половиной 200 г кадцики, крудитэ и 1 нектарином. — 310 кал
• 1 небольшой рулет из непросеянной муки, начиненный 2 чайными ложками нежирного спреда, 1 ломтиком нежирной ветчины и салатом. Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта и 1 небольшой банан. — 315 кал
• 4 овсяных крекера с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и салатом. Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта. — 315 кал
• Готовый сэндвич, рулет, рулет или салат (калорийность проверяйте на этикетке) и 1 яблоко — 250 кал
• 1 маленькая коробка суши и 1 большая ванна готовый фруктовый салат (калорийность проверяйте на этикетках) — 303 кал

На обед

Комбинируйте закуску и основное блюдо, чтобы восполнить норму калорий

Стартеры

• Большой микс-салат — без заправки. — 40 кал
• Копченый лосось с листьями салата. — 80 кал
• Чаша овощного, морковного супа или минестроне. — 110 кал
• Салат из рукколы и пармезана — без заправки. — 130 кал
• Овощи гриль или жареные — без заправки. — 150 кал
• Дыня или инжир с пармской ветчиной. — 160 кал
• Салат из помидоров и моцареллы — без заправки. — 190 кал

Основные блюда

• Рыба-гриль с салатом или овощами. — 250 кал
• Рыбный пирог с овощами. — 350 кал
• Куриная грудка на гриле без кожицы с салатом или овощами — 400 кал
• Стартовая порция пасты с курицей или рыбой в несливочном соусе — 400 кал
• Пирог с овощами. — 450 кал
• Нежирный стейк на гриле с салатом. — 500 кал
• Салат из тунца нисуаз — без заправки. — 500 кал
• Греческий салат без заправки и кусочка хлеба. — 500 кал

Обеды

Выберите день

• Овощные ньокки, приготовленные из упаковки (около 125 г) свежих ньокки, приготовленных на пару овощей и ½ банки нежирного томатного соуса. Подавать с 1 ч. Л. Пармезана и салатом. — 360 кал
• Куриный кускус из 8 столовых ложек кус-кус, приготовленных в соответствии с инструкциями на упаковке, 4 нарезанных зеленым луком, лимонного сока, черного перца, кориандра и 1 небольшой куриной грудки без кожи.Подавать с салатом. — 390 кал
• 1 отбивная из нежирной корейки ягненка, приготовленная на гриле с 5 измельченным молодым картофелем, 1 чайной ложкой нежирного спреда, овощами и 1 чайной ложкой мятного соуса. — 395 кал
• 1 большая картошка в мундире с половиной цацики (200 г) и салатом. — 400 кал
• Омлет из 1 чайной ложки подсолнечного масла, ½ маленькой красной луковицы, горсти грибов, ½ красного перца, ½ зеленого перца, ½ кабачков, 3 яиц, 1 столовая ложка обезжиренного молока и 2 столовые ложки тертого обезжиренного чеддера.Подавать с салатом. — 415 кал
• Жаркое из курицы, состоящее из 1 маленькой куриной грудки без кожи, 1 чайной ложки подсолнечного масла, 1 чайной ложки порошка китайских пяти специй, 1 небольшого пакета готовых жареных овощей и щепотки соевого соуса с пониженным содержанием соли. Подавать с однослойной лапшой. — 475 ккал
• Сэндвич со стейком из 150 г стейка из филе на гриле, хлеба из зернового хлеба толщиной 15 см и салата. — 525 кал
• 1 большая картошка в мундире, покрытая сливочным лососем, приготовленная из ½ банки горбуши, смешанной с лимонным соком, черным перцем и 2 столовыми ложками крем-фреш.Плюс 1 яблоко. — 530 кал
• Песто из тунца и кукурузы, приготовленное из 175 г вареной цельнозерновой пасты с 1 столовой ложкой соуса песто, 1 нарезанным помидором, 2 столовыми ложками сладкой кукурузы, ½ небольшой банки тунца в воде и слегка приготовленной на пару брокколи. Подавать с 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и салатом. — 555 ккал
• Фахитас из говядины, приготовленный из 1 чайной ложки подсолнечного масла, 100 г нежирной говядины, 1 чайной ложки приправы фахита, ½ нарезанного красного и зеленого перца и 1 маленькой красной луковицы. Подавать с 2 разогретыми мучными лепешками, по 1 столовой ложке гуакамоле, тертым обезжиренным чеддером, сальсой и салатом. — 655 ккал

Закуски для повышения энергии

• Маленькая пачка малины — 20 кал
• 1 небольшая кастрюля нежирного фруктового йогурта — 60 кал
• 1 небольшой банан — 75 кал
• 1 кусок тоста из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда и кусочком мармита — 95 кал
• 1 маленькая баночка обезжиренного фруктового йогурта и 1 персик — 110 кал
• 2 овсяных лепешки с 2 столовыми ложками творога и 2 нарезанными помидорами. — 165 кал
• Треть ванны (около 100 г) обезжиренного хумуса и крудитэ — 170 кал
• 1 питта из непросеянной муки с 1 ломтиком нежирной ветчины и салатом — 175 кал
• 6 столовых ложек отрубей с обезжиренным молоком — 190 кал
• Суп из свежей фасоли из ½ коробки — 200 кал

Лакомства

• 1 маленькое шоколадное печенье — 55 кал
• 1 порция крепких напитков с помощью миксеров Slimline или диетических -50 кал
• 1 шоколадный дижестивный бисквит — 90 кал
• 1 маленький бокал сухого белого или красного вина или шампанского — 100 кал
• 1 небольшой пакет обезжиренных чипсов или пикантных закусок — около 100 кал
• 1 мерная ложка нежирного мороженого — 105 кал
• 1 пончик с джемом — 250 кал
• 1 небольшой бисквит — 250 кал
• 1 маленькая плитка шоколада (проверьте этикетку на калорийность)

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании средней дневной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Спонсируемый

Диета для здорового похудения после родов

Хотите вернуться в форму теперь, когда вы больше не беременны? Помните эти советы, чтобы добиться долгосрочного успеха и поддерживать хорошее самочувствие.

Не садитесь слишком рано

Вашему организму нужно время, чтобы оправиться после родов. Дождитесь шестинедельного послеродового осмотра, прежде чем начать следить за потреблением калорий и активно пытаться похудеть. А если вы кормите грудью, специалисты рекомендуют подождать, пока вашему ребенку исполнится как минимум 2 месяца, прежде чем пытаться похудеть. (Если вы кормящая мама, вы также можете прочитать нашу статью о здоровой диете при грудном вскармливании.)

Слишком раннее начало диеты после родов может задержать ваше выздоровление и заставить вас чувствовать себя более уставшим — и вам понадобится вся энергия, на которую вы можете собрать, чтобы приспособиться к жизни с новорожденным.Кроме того, если вы кормите грудью, диета может повлиять на количество молока. Если вы терпеливы и даете своему организму возможность делать свою работу, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем, особенно если вы кормите грудью.

Будьте реалистичны в отношении потери веса

Имейте в виду, что вы не сможете вернуться к своему весу или форме, которые были до беременности. Для многих женщин беременность вызывает необратимые изменения, такие как более мягкий живот, немного более широкие бедра и более широкая талия. Имея это в виду, вы можете немного скорректировать свои цели.Чтобы убедиться в этом, посмотрите нашу фотогалерею настоящих животов после родов.

Примите физические упражнения

Не существует волшебной таблетки, которая поможет вам похудеть: здоровая диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями — лучший способ сбросить лишние килограммы — и удержать их. И важно заниматься спортом, пытаясь похудеть, чтобы гарантировать, что вы теряете жир, а не мышцы.

Когда вы будете готовы начать худеть, начните есть немного меньше и будьте более активными — даже если вы просто быстро прогуливаетесь по кварталу с ребенком в коляске.

Узнайте, готово ли ваше тело к упражнениям, и посетите наш послеродовой фитнес-центр, чтобы получить информацию о том, как вернуться в форму.

Худей медленно

Не садитесь на строгую ограничительную диету. Женщинам нужно минимум из 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми, а большинству женщин нужно больше — от 1500 до 2200 калорий в день — чтобы поддерживать свою энергию и предотвращать перепады настроения. А если вы кормите грудью, вам нужно минимум 1800 калорий в день (большинству кормящих мам требуется от 2000 до 2700 калорий), чтобы питать себя и своего ребенка.

Если вы кормите грудью, старайтесь делать это медленно — слишком быстрая потеря веса может вызвать уменьшение количества молока.

Слишком быстрая потеря веса может также высвободить токсины, которые хранятся в жировой ткани вашего тела, в кровоток — и в ваше молоко. (Токсины, которые могут попасть в ваш кровоток, включают загрязнители окружающей среды, такие как тяжелые металлы, свинец и ртуть, стойкие органические загрязнители, такие как ПХД и диоксины, а также растворители.)

Потеря веса примерно на полтора фунта в неделю безопасна и выигрышна » t влияют на количество молока, если вы кормите грудью.Для этого исключите 500 калорий в день из своего текущего рациона (не опускаясь ниже безопасного минимума), либо уменьшив потребление пищи, либо увеличив уровень активности.

Ешьте — и не торопитесь!

При рождении ребенка и расписании может быть трудно найти время, чтобы поесть. Но пропуск приема пищи может привести к снижению уровня энергии — и не поможет вам похудеть. Многие мамы считают, что употребление пяти-шести небольших приемов пищи в день с перекусами между ними (а не три больших приема пищи) лучше соответствует их аппетиту и графику.(Небольшой обед может состоять из половины бутерброда, морковных палочек, фруктов и стакана молока.)

Не пропускайте приемы пищи в попытке похудеть — это не поможет, потому что вы с большей вероятностью будете есть больше во время других приемов пищи. И вы также, вероятно, почувствуете усталость и ворчание.

Даже если вы никогда не любили завтракать, имейте в виду, что завтрак может помочь вам избежать голода — и усталости — позже утром, а также даст вам силы, чтобы быть более активными.

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что пропуск завтрака может саботировать ваши усилия по снижению веса. Согласно Национальному реестру контроля веса, который подсчитал успешные стратегии людей, сидящих на диете, которые потеряли в среднем 66 фунтов и сохраняли это в течение 5,5 лет, 78 процентов людей, сидящих на диете, завтракают каждый день. Если возможно, примите пищу меньше. Когда вы не торопитесь есть, вы заметите, что легче определить, когда вы чувствуете себя сытым, и у вас меньше шансов переесть.

Будьте разборчивы в еде и напитках

Исследования показывают, что потребление обезжиренного молока и молочных продуктов и выбор цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и цельнозерновые хлопья, могут помочь вам похудеть. Другой хороший выбор — это продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты (например, яблоки, апельсины и ягоды) и сырые овощи (например, морковь, хикама и полоски красного перца) для здоровых перекусов.

Другие способы выжать больше фруктов и овощей: приготовить фруктовые (или овощные) смузи, использовать фруктовые или овощные сальсы или овощные соусы (соусы из протертых овощей) поверх рыбы или курицы, добавить тертую морковь в свой бутерброд, попробовать приготовить на гриле овощи и попробуйте овощные супы, протертые в пюре.(Измельчение супа делает его кремообразным без добавления сливок, которые содержат много калорий и насыщенных жиров. Это также отличный способ съесть овощи, которые вы обычно не едите сами по себе.)

Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы или белки, поэтому сокращение лишних жиров из своего рациона, вероятно, является самым простым способом сократить количество калорий. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты (вам не нужно пить цельное молоко, чтобы получить качественное грудное молоко!), Выбирайте жареные или запеченные, а не жареные продукты, и ограничьте потребление сладостей, в которых есть дополнительные калории из сахара и жира.

Однако имейте в виду, что жир является важным питательным веществом, поэтому ваша цель — не исключать его из своего рациона. На самом деле, добавление жира в каждый прием пищи поможет вам оставаться сытым и избежать переедания углеводов. (Слишком много калорий из любого источника — жира, белка или углеводов — может привести к увеличению веса или помешать вам его похудеть.)

Уловка состоит в том, чтобы выбирать «хорошие» жиры, а не «плохие». Лучшие жиры — это моно- и полиненасыщенные жиры, такие как масло канолы, оливковое масло, авокадо, оливки, орехи и семена, а также жирная рыба, такая как лосось.Масла, которых следует избегать, — это насыщенные и трансжиры, которые могут способствовать сердечным заболеваниям и, возможно, диабету, а также могут передаваться в грудное молоко.

Насыщенные жиры содержатся в мясе и молочных продуктах, а трансжиры обычно содержатся во многих жареных продуктах, закусках и выпечке. (На этикетках продуктов питания указано, какие виды жиров содержат продукты.)

Наконец, хотя вы должны выпивать около 8 или 9 чашек жидкости каждый день, следите за тем, что вы пьете — удивительное количество калорий может быть скрыто в соке, газированных напитках и т. Д. и кофейные напитки.

Ежедневный план питания для здорового похудания после родов

Приведенный ниже план питания добавляет до 2200 калорий в день кормящим мамам. Для мам, не кормящих грудью, он составляет 1800 калорий в день. Используйте это в качестве приблизительного ориентира — ваши индивидуальные потребности в калориях будут варьироваться в зависимости от вашего веса, метаболизма и уровня активности, а также от того, сколько вы кормите грудью.

Просмотр и распечатка дневного плана питания.

Как похудеть: что помогло мне похудеть на 80+ фунтов

Оглавление [Скрыть] [Показать]

Я боролась за похудение большую часть своей взрослой жизни и достигла здорового веса только за последние пару лет.Что еще более важно, теперь я чувствую себя спокойно и комфортно в своей коже и не трачу время или умственную энергию на то, чтобы разбирать то, что мне не нравится в себе (то, что отнимало большую часть моей умственной способности в течение многих лет).

В частности, я похудел более чем на 80 фунтов и перешел с 16 размера на 4 за 15 месяцев (и у моего Хашимото наступила ремиссия).

Я делюсь тем, что сработало для меня. Это не медицинский совет, и я не думаю, что эти факторы подойдут для всех. Этот процесс во многих отношениях оказался мгновенным успехом, на создание которого ушло десять лет.

Индивидуальный способ похудеть

Я усвоил два важных урока, необходимых для создания устойчивой системы, которая работала на меня (и которые, как мне кажется, крайне важны, прежде чем углубляться в физические аспекты).

1. Я начал с мышления

У меня в голове возникла история: «Я буду счастлив, когда…» или «Если бы я был… Я был бы счастлив и принял себя». Я понял, что могу выбрать счастье и принять себя, не дожидаясь, пока мое тело будет выглядеть определенным образом.Изменение мышления не было внезапным сдвигом, и потребовалось время, чтобы его усвоить, но это был фундаментальный и жизненно важный сдвиг для меня.

Я понял, что не могу ненавидеть или наказывать себя за то, чтобы иметь размер, который я хотел.

Когда я начала любить и ценить себя такой, какой была, мне стало намного проще выбирать, что привело к похуданию без внутреннего трения. Стало легко прислушиваться к своему телу и выбирать здоровую пищу (и в достаточном количестве) из любви, а не отказываться от того, что мне не нравилось в моем теле.

Для меня работа с прошлой травмой была огромной частью этого процесса, и я подробно описываю свой путь в этом эпизоде ​​подкаста.

Я рассказываю о диете и образе жизни, которые я изменил ниже, но важность мышления и внутренней работы трудно переоценить.

2. Я задавал лучшие вопросы

Я также научился задавать вопросы получше. Вот что я имею в виду: я имел обыкновение внутренне говорить такие вещи, как «Почему так сложно похудеть», на что мой разум неизбежно отвечал и приводил все причины, по которым это было так сложно: болезнь щитовидной железы, шесть детей, плохие гены и т. Д. .

После работы с доктором Джой Мартиной я начал вместо этого задавать себе такие вопросы, как «Как так легко похудеть и чувствовать себя таким здоровым?», И в моей голове возникло желание ответить на этот вопрос такими причинами, как: потому что я люблю здоровую пищу движение — это весело, сон помогает мне выздоравливать и т. д.

Я нашел эти книги полезными для мышления:

Персонализация — ключ к успеху

Эти последние два года также действительно принесли урок тому, что здоровье и хорошее самочувствие очень и очень важно для каждого человека.Так много «экспертов» заявляют, что знают все ответы, и многие делают… то, что им подходит. Я перепробовал почти все мыслимые «системы». Что в конечном итоге сработало для меня, так это комбинация вещей, которые я обнаружил в ходе экспериментов, которые были адаптированы специально для меня.

Это настоящий секрет: не существует секрета или волшебной пули.

Практически в каждом подходе есть чему поучиться, но он должен быть индивидуальным. Я использовал самые проверенные методы, которые смог найти, а затем экспериментировал, тестировал и отслеживал, чтобы увидеть, что было для меня наиболее эффективным.

Я делюсь этими стратегиями ниже и выделяю общие черты, которые, на мой взгляд, могут быть полезны для большинства людей. В лучшем случае они должны стать отправной точкой для ваших исследований и экспериментов. Части моей стратегии могут сработать для вас, но приведенные ниже методы должны быть, в лучшем случае, отправной точкой.

Заметка о Хашимото:

Мне поставили диагноз тиреоидит Хашимото после того, как мой третий ребенок родился более десяти лет назад. Я испробовала множество вещей на протяжении многих лет, и, хотя многие из них помогли улучшить показатели моей щитовидной железы, я все еще боролась с потерей веса до этого момента.

Я думаю, что многое из того, что я сделал в это время, было ключом к исцелению моего кишечника и тела, чтобы иметь возможность похудеть, и я бесконечно благодарен доктору Алану Кристиансону и доктору Изабелле Венц за их работу и помощь с моими восстановление щитовидной железы.

Я также должен отметить, что за последние пару лет я перестал вести себя так, как будто у меня заболевание щитовидной железы, и перестал позволять этому быть частью моей истории или оправданием. Это может быть полезно не для всех, но я обнаружил, что изменение мышления так же важно, как и изменение здоровья.

Часть 1: Отслеживание похудания

Я понял, что не могу понять, что работает, а что нет, без объективных измерений с течением времени. Я решил, что буду отслеживать, и начал документировать эти показатели:

• Вес, жировые отложения и ИМТ
• Уровень сахара в крови натощак (каждые 1-2 недели) с использованием глюкометра
• Кетоны за 24-часовое голодание ежемесячно
• Вариабельность сердечного ритма и сон с кольцом Oura
• Базовые лаборатории, включая общий анализ крови и комплексный метаболический анализ, а также щитовидную железу и витамин D в местной клинике ProHealth
• Прием пищи и макросы через My Fitness Pal
• Еда с ограничением по времени и прерывистое голодание через приложение Zero

Отслеживая их, я мог со временем видеть, что работает, а что нет.Я также вела электронный журнал в Notion, в котором отслеживала мою еду и упражнения и добавляла об этом заметки в Oura, чтобы сопоставить закономерности.

Полезные ресурсы для отслеживания:

Часть 2: Понимание генов

Частью выяснения того, что сработало для меня, было глубокое погружение в мои гены. Я использовал Nutrition Genome для генетического тестирования, и они предоставляют более 90 страниц отчета о питании и добавках, которые я использовал в качестве отправной точки. Я также пропустил свои данные через самодекодирование и построил алгоритм, который будет рассматривать все мои гены по отношению друг к другу и давать рекомендации на основе этого.

Опять же, это очень индивидуально, но факторы, которые в конечном итоге оказались для меня наиболее полезными:

• Употребление меньшего количества жиров, особенно насыщенных жиров, даже если это может быть жизненно важным для многих людей.
• Потребление БОЛЬШЕ белка (подробнее об этом ниже)
• Меньше красного мяса, чтобы снизить потребление железа и уровень инсулина (здесь заметили большую разницу)
• Оптимизация уровня витамина D

Полезные ресурсы:

Часть 3: Ешьте БОЛЬШЕ, чтобы похудеть

Когда я начал отслеживать, я понял, что много лет недоедал (особенно белок), пытаясь похудеть, и моему метаболизму это не нравилось.На то, чтобы избавиться от этой привычки, потребовалось время, но я начал с отслеживания своего рациона и потреблял достаточно калорий.

Для меня потребление достаточного количества белка было особенно важным… и исследования подтверждают это. Белок снижает уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода) и увеличивает уровень GLP-1, пептида YY и холецистокинина (которые сигнализируют о сытости). Белок также необходим для наращивания мышц, которые в состоянии покоя сжигают больше, чем жир.

Я обнаружил, что, увеличивая потребление здорового белка, я, естественно, хотел потреблять меньше высококалорийной и высококалорийной пищи и чувствовал удовлетворение гораздо быстрее.Также требуется больше усилий для метаболизма белка (до 30% содержащихся в нем калорий сжигается при его переваривании, и он имеет гораздо более сильный термический эффект. Поскольку белок необходим для здоровья мышц и тканей, он также имеет анти- Эффект старения! Win: Win. Я нашел ее только после того, как потерял вес, но я рекомендую проверить работу доктора Габриель Лион, если вы новичок в этой концепции.

Короче говоря, употребление большего количества белка помогло мне быстрее почувствовать сытость, сжечь больше калорий и избавиться от тяги к еде, которую я пытался избежать.

В частности, я стремился съедать минимум 30 граммов белка за один прием пищи, по крайней мере, три раза в день. В большинстве приемов пищи я набираю 40-45 граммов. Другой способ взглянуть на это — получать около 30% калорий из белков.

Некоторые примеры моего потребления белка за один прием пищи:

• 2 банки сардин (мой обед почти каждый день вместе с большим количеством зеленых овощей)
• 1,5 стакана творога
• 5-6 унций вареной курицы или индейки
• 6-7 унций вареной трески
• 6-7 унций вареного лосося
• 5-6 унций нежирной говядины
• 7 унций креветок
• 12-18 сырых устриц

Я плохо переношу яйца, но если бы я мог их есть, они также были бы для меня источником белка.Я также использовал порошок сывороточного протеина травяного откорма и костный бульон для достижения целевых показателей белка, когда мне это было нужно, и ежедневно пил Kion Aminos для получения дополнительного биодоступного белка.

Моя единственная реальная цель была достигать целевого уровня белка при каждом приеме пищи. Я также ел в более коротком окне (подробнее об этом ниже). Когда я достигал целевого уровня белка, я ел столько овощей, фруктов и полезных жиров (в основном оливкового масла), сколько хотел, пока не перестал голодать.

Бонус этого?

Дополнительный белок и микроэлементы из овощей оказали антивозрастное действие и помогли моей коже! Поскольку протеин также помогает нарастить мышцы, я стал НАМНОГО сильнее, но почти не тренировался.

Часть 4: Ешьте меньше

Я экспериментировал и использовал несколько типов голодания и нашел то, что мне подходит, после множества тестов и отслеживания. Я не думаю, что эти методы универсально полезны, и многие люди плохо реагируют на голодание. Эти методы сработали для меня, но проведите свое исследование и поработайте с врачом (как я сделал с моим документом SteadyMD), когда пробовал какое-либо длительное голодание.

Я по-прежнему регулярно ем в более короткое время каждый день. Эти методы, часто называемые прерывистым голоданием (IF) или ограниченным по времени приемом пищи (TRE), помогают человеку потреблять меньше калорий и дают организму и печени перерыв во время периода отсутствия еды.

Мы все практикуем какую-либо форму TRE каждый день, даже не осознавая этого. Если вы не просыпаетесь, чтобы поесть посреди ночи, большинство из нас не ест по крайней мере 8 часов, что означает, что мы едим в 16-часовом окне каждый день. Я поменял это местами и вместо этого обычно ем в течение 6-8 часов каждый день. Обычно я ем трижды с интервалом 3-4 часа.

Я регулярно слежу за своими гормонами, и мое тело отлично справляется с этим методом TRE. Несколько генов облегчают мне голодание, чем многим людям, и я стараюсь не перегружать свое тело чрезмерным голоданием.

Я также делаю более продолжительные голодания полурегулярно, но я дошел до этого медленно и никогда бы не порекомендовал их без наблюдения врача. В частности, я голодаю в течение 24 часов примерно раз в неделю и в этот день измеряю уровень глюкозы и кетонов натощак. Я также делаю 3-5-дневное водное голодание каждый месяц или два и 7-10-дневное водное голодание в начале года (я считаю, что это отличный способ начать новый год и сосредоточиться на целях и задачах).

Ресурсы для получения дополнительных сведений о TRE и голодании:

Часть 5: Добавки, которые помогли мне похудеть

Я нашел полезными некоторые специальные добавки, особенно во время фазы интенсивного похудания.То, что сработало для меня, не обязательно сработает для вас. Это особые добавки, с которыми я экспериментировал, основываясь на моих генах и отслеживании, чтобы увидеть, что помогло. Я думаю, что правильное питание моего тела, связанное с генами, также помогло уменьшить биологическую реакцию на стресс (см. Часть 6 ниже).

Я делюсь особенностями того, что беру в качестве примера чаще всего, но этот список для вас будет выглядеть иначе. Тест Nutrition Genome помог мне разобраться в этом списке.

Мои добавки:

Важные примечания:

Я считаю, что мы должны получать большинство питательных веществ из пищи и придерживаться диеты, богатой питательными веществами.Исходя из моих генов, было сложно получить достаточное количество этих конкретных питательных веществ из пищи с моими диетическими ограничениями (отказ от яиц и т. Д.), Поэтому добавки были полезны. Мне также пришлось бы чрезмерно потреблять калории, чтобы достичь количества питательных веществ, если бы я попытался получить все это из еды.

Рискуя прозвучать как побитая пластинка: эти добавки сработали для меня. Прием этих добавок не обязательно приведет к потере веса для человека с разными генами.Я разделяю это как личный пример, а не как медицинский совет или какую-либо форму рекомендации.

Часть 6: Сохранение парасимпатической функции и снижение стресса

Этот фактор может быть самым большим ключом к моей потере веса! Все мы слышали о голубых зонах и всех потенциальных факторах, которые делают их более здоровыми и помогают людям жить дольше в этих зонах: лучшая диета, больше движений, солнце, употребление красного вина и т. Д.

Я думаю, что наиболее часто игнорируемые и, возможно, наиболее важные факторы — это их сильная ориентация на общину и более низкий уровень стресса.Эти факторы означают, что они чаще находятся в состоянии парасимпатической нервной системы, чем симпатической нервной системы, в которой многие из нас остаются постоянно.

Когда мы едим с сочувствием, мы также не перевариваем пищу, и пища с большей вероятностью будет откладываться в виде жира или повышать уровень сахара в крови. Мы тоже не спим в сочувственном состоянии и не регулируем уровень сахара в крови. Короче говоря, мы могли бы делать то же самое: хорошо питаться, достаточно спать, принимать пищевые добавки и т. Д., Но иметь совершенно другую реакцию в состоянии сочувствия по сравнению спарасимпатическое состояние.

Это не так просто, как снижение стресса, но все начинается с этого. Это выходит за рамки самообслуживания и является повседневной практикой.

Вы не будете шокированы, узнав, что преодоление этого основного стресса также носит индивидуальный и индивидуальный характер. Для каждого из нас это означает выявление и устранение наших самых больших источников эмоционального и физического стресса с течением времени путем сочетания сознательного выбора и изменений окружающей среды.

Вот некоторые вещи, которые мне больше всего помогли (но я не делал их все каждый день):

• Меньше упражнений : Я обнаружил, что вначале я на самом деле слишком много тренировался, и это вызывало физический стресс для моего тела.В течение первых шести месяцев интенсивной потери веса я вообще не делал никаких интенсивных упражнений, а только гулял и плавал.
• Использование сауны : Помимо других преимуществ, регулярное посещение сауны служило для меня двум целям: оно работало как имитатор упражнений, давая многие из кардио-преимуществ, даже когда я мало занималась, и помогало организму перейти в парасимпатическую систему. . Это исследование показало, что: «Посещение сауны вызывает увеличение ЧСС. Во время периода охлаждения после купания в сауне ВСР увеличивалась, что указывает на доминирующую роль парасимпатической активности и снижение симпатической активности вегетативной нервной системы сердца.”
• Приоритет сна : Сон стал для меня абсолютно неоспоримым. Во время сна тело регенерируется, промывает спинномозговую жидкость и сбрасывает множество метаболических факторов. Даже одна ночь плохого сна ухудшит уровень сахара в крови и ВСР на пару дней. В этих постах есть дополнительная информация: эффективные средства для сна и способы создания идеальной среды для сна.
• Постукивание : метод, называемый постукиванием, помогает успокоить нервную систему. Это была одна из стратегий, которые я использовал, чтобы активно справляться со стрессовыми ситуациями, и я делал это перед едой, чтобы убедиться, что я нахожусь в парасимпатическом состоянии для переваривания пищи.Этот подкаст с Ником Ортнером и этот с Бриттани Уоткинс более подробно объясняют прослушивание.
• Классы Hunter Fitness : Поскольку я больше сосредотачивался на мягком фитнесе, я все еще хотел увеличить силу и подвижность и обнаружил, что CAR и Kinstretch классы от Hunter Fitness действительно полезны. Не знаю почему, но я также замечаю большое увеличение ВСР (это хорошо) ночью после того, как я занимаюсь этими занятиями в течение дня.
• Спринт и силовые тренировки : С моими генами COMT я обнаружил, что расширенное кардио почти никогда не приносило мне пользы, и что, как только я смог переносить упражнения, не вызывая излишнего стресса, я лучше всего справлялся с короткими, но интенсивными упражнениями, такими как спринт и поднятие тяжестей. тяжелые веса.Сейчас я тренируюсь почти исключительно с отягощениями, спринтами и велосипедом Car.O.L.
• Массаж : Когда это было возможно, массаж и пенные валики, казалось, помогали моему телу оставаться в парасимпатическом состоянии. Он также отлично подходит для подтяжки дряблой кожи после похудания.
• Дыхание : Несколько простых дыхательных упражнений изменили мою ВСР. Я бы делал прямоугольное дыхание (вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета и повторение) и 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8) ежедневно. .

Часть 7. Не делайте одно и то же ежедневно

Я объяснил многие вещи, которые делаю регулярно, но не делаю ничего из этого каждый день. Я почти ежедневно меняю свои добавки, пищу, макросы и калории, чтобы сохранить метаболическую гибкость.

В качестве примеров:

• Я ем в течение 6-8 часов каждый день, но один день в неделю я ем в течение 12+ часов.
• Употребляйте более 100 граммов белка в большинстве дней, но ешьте гораздо меньше белка один раз в неделю.
• Я не принимаю пищевые добавки по выходным.
• Иногда я ем намного больше жиров (в основном из оливкового масла и рыбы).
• Пару дней в неделю я ем больше углеводов из овощей и клубней.
• Я поднимаю тяжести несколько раз в неделю, но иногда делаю перерыв на неделю.
• Единственное, чем я редко меняюсь, — это сон, и это одна из моих вещей, не подлежащих обсуждению. Я не обнаружил никакой пользы от сокращения сна, а оптимизация сна оказывает положительное влияние на все другие области моей жизни.

Пример ежедневной программы похудания и здоровья

Как я уже сказал, я ничего не делаю каждый день, но вот примерный день со многими встроенными общими факторами:

• Пробуждение без сигнала будильника после 8 часов сна. Выпейте 1 литр воды с соком одного лимона и имбиря.
• В течение часа проведите 30 минут на улице (часто выпивая чашку зеленого чая или кофе с мужем и детьми), делайте благодарность, дышите и двигайтесь (ходьба, силовые тренировки или легкая растяжка).
• Принимайте любые пищевые добавки натощак.
• Делайте работу утром, пока дети работают в школе.
• Если вы тренируетесь, делайте это поздно утром перед обедом, чтобы я мог тренироваться натощак. Иногда пейте аминокислоты до и во время тренировки.
• Ешьте первый прием пищи с 11 до 1 в большинстве случаев, убедитесь, что вы получили 40 граммов белка. Принимайте большинство пищевых добавок во время еды, в том числе перечисленные выше.
• Ешьте еще раз каждые 3-4 часа, всего 3 приема пищи в течение 6-8 часов в этот день.
• Днем проводите время с детьми на улице и обычно в середине дня в сауне. Пейте LMNT в сауне для электролитов.
• Прекратите есть по крайней мере за 3 часа до сна.
• Пейте чай рейши почти всю ночь перед сном (Organifi Gold, смешанный с пакетом рейши Four Sigmatic)
• Обычно ложится спать в 22:00 и спит 9+ часов в большинстве случаев.

Примеры блюд, чтобы похудеть

Я не делаю различий между типами еды и могу есть любое из этих блюд в любое время дня.Я плохо переношу яйца (единственная пища, которая вызывает у меня воспаление), поэтому их нет в этом списке, но они отлично подходят для большинства людей:

• Две банки сардины поверх большого салата с тыквенными семечками, семенами конопли, домашним оливковым маслом и лимонной заправкой (мое самое обычное блюдо).
• Одна или две куриные грудки, нарезанные с авокадо, кинзой, большим количеством зелени, семенами конопли, острым соусом и домашним ранчо.
• Яичный рулет в миске обжарить с фаршем из индейки.
• Ломтики индейки, завернутые в листья салата, с помидорами, ростками, огурцом и соусом Цацики.
• Фрикадельки на овощной пасте с салатом.
• Обжаренный лосось с жареными овощами.
• Фаршированный сладкий картофель со стейком и брюссельской капустой. (Я ограничиваю употребление красного мяса из-за своих генов и ем его не чаще одного раза в неделю).
• Обжаренная треска с рисом с цветной капустой и обжаренными овощами.
• Листовая сковорода тандури с куриными бедрами и овощами.
• Любые вариации салата с остатками белка и домашней заправкой

Основные выводы из моего плана похудания

Вкратце, это самые важные факторы, которые помогли мне похудеть (но не обязательно сработают так же для вас):

• Зная свои гены и еда / добавки для них
• Употребление большего количества морепродуктов, особенно белка,
• ТРЕ и пост
• Очень специфические добавки
• Пребывание в парасимпатической фазе во время сна и отслеживание ВСР
• Использование сауны и особые упражнения

Исцеление моего состояния щитовидной железы, преодоление прошлых травм и обучение тому, как сохранять равновесие во всех сферах жизни, было сложной задачей, но с помощью комбинации всех шагов, перечисленных выше, я потерял более 80 фунтов, приобрел больше энергии , и я сильнее, чем был раньше.

Это был нелегкий путь, и я еще не закончил с ним. Если вы боретесь с какой-либо из этих вещей, я просто призываю вас продолжать в том же духе. Ты можешь это сделать! Но вам также не нужно ждать, пока вы это сделаете, чтобы начать любить и принимать себя. Вы такие же замечательные, замечательные, достойные и милые, как и сейчас!

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения доктором Робертом Галамага, сертифицированным терапевтом. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом или поработать с врачом в SteadyMD.

Побывали ли вы на пути к здоровью или похудению, как у меня? Что сработало для вас? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже!

Похудание — распространенные мифы

Больше австралийцев страдают избыточным весом или ожирением, чем когда-либо прежде, и это число неуклонно растет. Около 75 процентов мужчин и 60 процентов женщин имеют слишком много жира, а 25 процентов детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что количество заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также увеличивается.

Нет волшебного зелья для похудания

Есть много нездоровых заблуждений о похудании. Не существует волшебных продуктов или способов комбинировать продукты, которые растапливают лишний жир. Чтобы снизить вес, внесите небольшие, достижимые изменения в свой образ жизни.

Если у вас избыточный вес, лучший способ сбросить и поддерживать его в долгосрочной перспективе — это изменить способ питания и повысить уровень физической активности.

Энергия из пищи

Когда мы едим, наш организм снабжается различными питательными веществами.Это включает витамины, минералы, антиоксиданты и энергию макроэлементов — углеводов, белков и жиров.

Спирт также является источником энергии; однако это не важно для жизни, поэтому не считается настоящим макроэлементом.

Килоджоули в пище

В Австралии килоджоули (кДж) используются для измерения количества энергии в еде или напитке. (Калории (cal) — это еще один показатель энергии, который до сих пор используется в некоторых других странах, например, в США).

Каждый из макроэлементов обеспечивает разное количество энергии на грамм:

• Углеводы = 16 кДж.
• Белок = 17 кДж.
• Жир = 37 кДж.
• Спирт = 29 кДж.

Жир и алкоголь дают гораздо больше энергии на грамм, чем белок и углеводы — кусок хлеба 35 г содержит около 360 кДж, а 35 г масла содержит 1062 кДж энергии (почти в три раза больше, чем кусок хлеба!).

Нельзя сказать, что жиры не входят в состав питательного рациона, потому что они их включают. Важен тип и количество потребляемого жира.

Балансировка потребностей в энергии

Наши потребности в энергии зависят от таких факторов, как:

• Возраст.
• Размер корпуса.
• Пол.
• Насколько вы активны.
• Ваша генетика.
• Беременны ли вы или кормите грудью.

Важно иметь сбалансированное питание — употреблять достаточно качественные продукты, богатые питательными веществами). Также важно ограничить количество калорийной и бедной питательными веществами пищи, чтобы обеспечить нормальный вес.

Если вы потребляете больше энергии (килоджоулей), чем потребляете, вы набираете вес, независимо от того, поступают ли эти килоджоули из жиров, углеводов или белков.

Существует множество распространенных заблуждений об управлении весом — давайте развенчаем восемь из них.

Углеводы не заставляют вас толстеть

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма. Если вы съедите картофель, тарелку макарон или любую пищу, богатую углеводами, вы не станете толще автоматически. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65 процентов энергии приходилось на углеводы.

Следите за размером порции и насыщенными жирами

Если вы следите за своим весом, лучше обращайте внимание на размер порции продуктов, которые вам нравятся.Большая порция картофеля или макарон, поданная с маслом с высоким содержанием насыщенных жиров, сметаной или сливочным соусом, не поможет вам похудеть.

Точно так же, чтобы набрать вес, вам нужно регулярно потреблять больше энергии, чем нужно вашему организму. Продукты с высоким содержанием углеводов содержат примерно половину энергии, чем продукты с высоким содержанием жиров. Выбирая продукты с высоким содержанием углеводов, такие как злаки и крупы, лучше всего выбирать цельнозерновые продукты. Они наполнят вас клетчаткой и принесут дополнительную пользу для здоровья.

Низкоуглеводные диеты — риски

Существует много типов низкоуглеводных диет — Палео, Аткинс, Саут-Бич и Кето — лишь некоторые из них.Все эти диеты ограничивают количество потребляемых углеводов, чтобы заставить организм использовать белки и жиры в качестве топлива.

В краткосрочной перспективе диета с очень низким содержанием углеводов может привести к большей потере веса, чем диета с высоким содержанием углеводов. Но в долгосрочной перспективе различия в похудании кажутся минимальными.

Диеты с очень низким содержанием углеводов могут быть вредными для здоровья, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для эффективной работы нашего тела (особенно мозга). Если мы ограничиваем потребление углеводов, наш мозг может казаться немного нечетким, и мы можем испытывать больше перепадов настроения, чем обычно.

Кроме того, эти диеты повышают риск возникновения проблем с почками из-за необходимости перерабатывать большое количество белка (намного больше, чем 15–25 процентов энергии, рекомендованной для снижения риска заболеваний).

Исключая большие группы овощей, фруктов и злаков, эти диеты также увеличивают риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания в них клетчатки.

Кето-диета — риски

В то время как многие низкоуглеводные диеты сосредоточены на получении энергии из белка, кето-диета фокусируется на жире в качестве топлива — до 90 процентов энергии приходится на жиры (вместо рекомендуемых 20–35 процентов для снизить риск заболевания).

Это означает, что печень должна перерабатывать лишний жир, чтобы это могло усугубить существующую проблему с печенью.

Кроме того, высокое количество насыщенных жиров, обычно потребляемых при кето-диете, увеличивает риск повышенного «плохого» холестерина ЛПНП и сердечных заболеваний.

Поскольку долгосрочная безопасность этих диет неизвестна, обратитесь за советом к своему врачу или аккредитованному практикующему диетологу, поскольку, вероятно, существует более безопасный и устойчивый способ похудеть.

Одноразовые диеты не работают

Многие диеты основаны на убеждении, что пищеварительная система не может обрабатывать комбинацию продуктов или питательных веществ.Обычно считается, что углеводы (например, зерновые продукты) и белки (например, мясные) «конфликтуют», что приводит к проблемам с пищеварением и увеличению веса.

Часто бывает наоборот — пища, съеденная вместе, может помочь пищеварительной системе. Например, витамин С в апельсиновом соке может увеличить абсорбцию железа из пищи, богатой растительным железом, такой как фасоль и рис, чечевица и другие бобовые.

Кроме того, очень немногие продукты содержат чисто углеводные или чисто белковые продукты — большинство из них представляют собой смесь того и другого.В пищеварительной системе есть ферменты, которые способны расщеплять все продукты, которые мы едим, поэтому следует избегать одноразовых диет.

Суперпродукты не помогают похудеть

Считается, что некоторые продукты могут помочь нам похудеть — например, грейпфрут, сельдерей или водоросли могут сжигать жир или ускорять обмен веществ. Но это не так.

Пищевые волокна наиболее близки к особым диетическим качествам, поскольку они обеспечивают ощущение «сытости» с минимальными килоджоулями.Продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и бобовые) обычно содержат много питательных веществ и мало нездоровых жиров.

Термин «суперпродукт» используется очень часто, но нет стандартного определения того, чем должен быть суперпродукт. Большинство продуктов, обозначенных как суперпродукты, как правило, растительного происхождения — ягоды асаи, ростки пшеницы, спирулина, лосось, листовая зелень, чай и куркума. Хотя они обычно богаты питательными веществами — витаминами, минералами и антиоксидантами, — они обладают небольшим количеством энергии.

Если вам нравятся эти продукты и вы можете себе их позволить, нет ничего плохого в том, чтобы включить их в состав здорового питания. Но не стоит рассчитывать на огромную пользу для здоровья, если съесть пару из них при плохой диете. На ваше здоровье больше всего влияет общий режим питания.

Пропуск приемов пищи не приведет к снижению веса

Звучит достаточно просто — не ешьте, и вес снизится, — но пропуск приема пищи может потерпеть неудачу. Мало того, что голодание приведет к чувству усталости и вялости, ваше тело с большей вероятностью упустит необходимые питательные вещества.Когда вы все же едите, у вас больше шансов переесть и сделать неправильный выбор еды. В долгосрочной перспективе пропуск приема пищи вряд ли вообще поможет сбросить вес.

Для похудения и поддержания его важнее всего внести небольшие, достижимые изменения в свои привычки в еде и физических упражнениях:

• Каждый день выбирайте из большого количества продуктов.
• Ешьте меньше полуфабрикатов.
• Имейте регулярный режим питания.
• Увеличивайте количество движений каждый день, чтобы сжигать дополнительную энергию.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание веками использовалось различными религиями.

Пост стал популярным благодаря диете 5: 2, при которой в течение пяти дней люди придерживаются своей обычной диеты, а в оставшиеся два дня придерживаются очень низкокалорийной диеты.

Существуют различные версии периодического голодания, при этом некоторые предпочитают ограничивать энергию через день, через неделю или в определенное время дня. (Например, следование плану 16: 8 — голодание в течение 16 часов в день и питание в течение остальных 8 часов.Хотя это считается «кормлением с ограничением по времени», это все же разновидность прерывистого голодания.)

Ночное голодание до первого приема пищи на следующий день также можно назвать формой прерывистого голодания (голодание!).

Данные показывают, что в целом нет разницы в количестве веса, теряемом при соблюдении голодной диеты, по сравнению с традиционной диетой с ограничением энергии.

Как и в любой другой диете, способность поддерживать — это ключ к потере, а — к снижению веса .Если соблюдение строгого режима прерывистого голодания не похоже на то, что вы могли бы делать в течение длительного времени, то это, возможно, не лучший способ контролировать свой вес.

Исключение продуктов питания не приведет к потере веса

Исключение целых групп продуктов из вашего рациона не обязательно поможет вам похудеть.

Если вам не нравится еда или вы не выбрали вегетарианство или веганство по культурным, этическим или другим причинам, исключение продуктов животного происхождения из своего рациона не поможет вам похудеть.Это связано с тем, что вам нужно уменьшить общее количество получаемых килоджоулей (энергии) — точно так же, как диета с продуктами животного происхождения.

Некоторые исследования показывают, что здоровая вегетарианская диета или диета в основном на растительной основе связана с более низким уровнем ожирения и снижением риска проблем со здоровьем (таких как повышенное кровяное давление и сердечные заболевания). Но по-прежнему существует множество вариантов вегетарианской пищи, которые могут привести к увеличению веса, особенно те, которые содержат много жиров и добавленных сахаров или если их есть в больших количествах.

Отказ от глютена для здоровья предназначен только для людей с глютеновой болезнью или чувствительных к глютену. Если медицинский работник не диагностировал у вас одно из этих состояний, нет необходимости соблюдать безглютеновую диету. Поступая так, вы можете упустить многие витамины, минералы и клетчатку из злаков. А если вы выбираете чрезмерно обработанные продукты только потому, что они помечены как «безглютеновые», вы можете набрать вес, особенно если в них не хватает клетчатки, чтобы насытить.

Многие напитки способствуют увеличению веса

Нам нужно пить жидкость, чтобы избежать обезвоживания, и вода — лучший выбор. Он также не содержит килоджоулей (энергии), как многие другие напитки.

Обычное молоко — еще один отличный выбор, так как оно содержит много питательных веществ, а также энергию.

Большинство других напитков обладают дополнительной энергией (обычно за счет добавления сахара) без пользы для здоровья других питательных веществ. К ним относятся:

• Безалкогольные напитки и сладкие напитки.
• Спирт.
• Спортивные напитки.
• Ароматизированное молоко
• Чай со льдом в упаковке.
• Кофе из цельного молока и ароматизированного сиропа.

И если энергия из напитков не используется нашим организмом, она будет храниться в виде жира. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени употреблять эти напитки в рамках сбалансированной диеты, но их количество имеет большое значение. Например:

• Уменьшение ежедневного потребления колы с 2 бутылок по 600 мл (2088 кДж) до 1 мини-банки на 200 мл (348 кДж) = 25 чайных ложек меньше добавленного сахара в день.

За год это небольшое изменение может привести к потере более 17 кг веса.

Алкоголь почти так же энергетичен, как жир

Алкоголь не содержит питательных веществ и почти так же энергетичен, как жир (почти вдвое больше углеводов и белков).

Один «стандартный» напиток содержит 10 г алкоголя (или 290 кДж). Однако размер «стандартного» напитка может варьироваться не только по процентному содержанию алкоголя, но и по количеству имеющейся в нем энергии — например, рюмка алкоголя, смешанная с тоником или лимонадом.

Кроме того, когда мы употребляем алкоголь, наши запреты, как правило, снижаются, что увеличивает вероятность того, что мы будем стремиться к менее здоровой пище.

«Чистые», сырые или органические продукты не являются решением проблемы потери веса

Продукты, считающиеся «чистыми», сырыми или органическими, могут быть питательными, но не могут быть такими. Есть преимущества в выборе продуктов с минимальной обработкой. Но есть также много других питательных продуктов, которые будут отсутствовать в вашем рационе, если вы исключите целые группы продуктов.

Будьте осторожны с продуктами, которые якобы являются органическими.Хотя они могли быть произведены органическим способом, это не гарантирует, что это пища, которую следует регулярно употреблять в рамках здорового образа жизни. Если вы выбираете органические продукты, важно выбирать разнообразные продукты, которые соответствуют требованиям Австралийского руководства по здоровому питанию.

Наука имеет значение, когда дело доходит до потери веса

Объем доступной информации о еде, диете и похудании бесконечен, и не многие из них заслуживают доверия или верны. Популярные СМИ полны модных диет и волшебных снадобий для похудания, одобренных знаменитостями и подтвержденных личными историями успеха.

Многое из того, что утверждается, основано на анекдотических, а не на научных доказательствах, и во многих случаях лицо или организация, стоящие за претензией, могут кое-что получить (например, прибыль от продаж).

В отличие от других областей, где экспертам доверяют, когда дело касается питания и здоровья, кажется, что каждый является экспертом.

Хотя это правда, что все мы разные, и то, что работает для одних, может не работать для других, правильные научные исследования включают широкий круг людей — чтобы учесть индивидуальные различия.

Если вы хотите похудеть, хорошим началом будет выбор продуктов, которые соответствуют требованиям Австралийского руководства по здоровому питанию. Или обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения (например, к диетологу), который даст вам диетический совет, основанный на фактических данных, адаптированный к вашим потребностям в питании и здоровье и соответствующий вашему образу жизни.

Ключ к потере веса

Лучший способ похудеть — медленно, внося небольшие, достижимые изменения в свои привычки в еде и упражнениях.Вместо того, чтобы быть рабом числа на весах, ориентируйтесь на окружность своей талии — здоровая окружность талии составляет менее 94 см для мужчин и менее 80 см для женщин.

Рекомендации по безопасному и эффективному снижению веса включают:

• Не нарушайте диету. Скорее всего, вы вернете потерянный вес в течение пяти лет.
• Постарайтесь выбирать разнообразные продукты, которые соответствуют требованиям Австралийского руководства по здоровому питанию.
• Следите за потребляемыми порциями — чем больше порция, тем больше энергии.(Это особенно важно для высококалорийной пищи и напитков, например, с высоким содержанием жиров и алкоголя.)
• Сократите потребление рафинированного и добавленного сахара.
• Увеличьте потребление свежих фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп.
• Сократите или исключите пустые килоджоули из сладких напитков и алкоголя.
• Ешьте меньше еды на вынос и закусок.
• Выполняйте упражнения примерно по 30 минут в большинство дней недели. Сделайте свой день более активным (например, 30-минутная прогулка).
• Не исключайте никакую группу продуктов. Вместо этого выбирайте каждый день из широкого спектра продуктов и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
• Имейте регулярный режим питания и придерживайтесь его.

Куда обратиться за помощью

Быстрое похудание после беременности

После рождения ребенка вы, как правило, сразу немного теряете в весе, так как организм приспосабливается и выделяет жидкости. После этого потеря веса варьируется от человека к человеку. Многие женщины беспокоятся о том, что не смогут сбросить весь набранный вес.Однако некоторые люди после родов быстро теряют в весе больше, чем хотелось бы. Быстрая или чрезмерная потеря веса в послеродовом периоде может произойти из-за факторов образа жизни или по медицинским причинам.

Типичная послеродовая потеря веса

Сразу после рождения ребенка вы потеряете от 10 до 12 фунтов. Это комбинация веса вашего новорожденного, плаценты и околоплодных вод. Затем в течение следующих нескольких дней вы потеряете еще около 5 фунтов воды. После этого вполне нормально терять примерно 2 фунта в месяц в течение следующих шести месяцев.

Обратите внимание, что темпы потери веса будут разными для каждого послеродового человека в зависимости от их образа жизни, метаболизма, кормления грудью (грудное вскармливание, как правило, ускоряет потерю веса), а также других факторов личного здоровья и генетических факторов.

Слишком быстрая потеря веса вредна ни для вас, ни для вашего ребенка. Чрезмерная послеродовая потеря веса может вызвать у вас чувство истощения и истощения. Вы также можете столкнуться с недостатком грудного молока или грудным молоком, в котором не хватает питательных веществ, необходимых вашему ребенку.

Грудное вскармливание

Если вы кормите грудью, это может помочь вам похудеть быстрее, чем если бы вы не кормили грудью. Гормоны, которые выделяет ваше тело при кормлении грудью, вызывают сокращение мышц матки. Итак, каждый раз, когда вы кормите ребенка грудью, ваша матка сокращается и сжимается. Через шесть недель после родов ваша матка вернется к тому размеру, который был до того, как вы забеременели.

Для производства грудного молока требуется около 500 дополнительных калорий в день.Вы получаете эти дополнительные калории из продуктов, которые вы едите каждый день, и из жира, который уже накоплен в вашем теле. Использование этих жировых запасов помогает быстрее сбросить вес, набранный во время беременности. Итак, если вы теряете вес слишком быстро или теряете больше, чем хотелось бы, возможно, вы едите недостаточно, чтобы восполнить калории, расходуемые вашим телом на производство грудного молока.

Что делать

Обязательно давайте своему организму достаточно еды, чтобы кормить ребенка грудью. Употребление большого количества здоровых закусок может помочь вам получить достаточно калорий во время грудного вскармливания.Упростите регулярное питание за счет запаса питательных полуфабрикатов или продуктов, которые легко приготовить, особенно тех, которые можно есть одной рукой. Идеи включают сыр и крекеры, яйца вкрутую, бутерброды с арахисовым маслом и желе, свежие фрукты и мюсли с йогуртом. Старайтесь есть продукты с большим содержанием белка.

Недостаточное потребление калорий

Требования материнства позволяют легко пропускать приемы пищи — возможно, вы слишком устали, чтобы думать о своей еде, но, как отмечалось выше, важно есть достаточно.Чтобы кормить грудью и обеспечивать здоровый запас грудного молока, требуется много энергии. Чтобы получить эту энергию, убедитесь, что вы едите разнообразную здоровую пищу, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами и калориями. Точно так же во время грудного вскармливания не рекомендуется соблюдать диету.

Помните, что между уходом за новорожденным, другими детьми, домом и / или оплачиваемой работой легко увязнуть во всем, что вам нужно делать, и забыть о заботе о себе.Если вы теряете слишком много веса, подумайте, сколько вы делаете и уделяете ли вы время собственному питанию. Старайтесь правильно питаться, пить много жидкости и достаточно отдыхать.

Что делать

Потратьте время на то, чтобы иметь под рукой аппетитные и доступные закуски, это поможет вам выработать привычку увеличивать потребление калорий. Кроме того, попросите и примите помощь близких. Получение поддержки при покупке продуктов (или подписка на службу доставки), если партнер, друг или бабушка или дедушка будут заботиться о ребенке, или получение еды от близких и соседей может помочь вам выделить больше времени для еды.

Послеродовой тиреоидит

Послеродовой тиреоидит (послеродовой тиреоидит), который представляет собой воспаление щитовидной железы, представляет собой состояние здоровья, которое может вызвать чрезмерную потерю веса, дрожь, учащенное сердцебиение, проблемы со сном, беспокойство, проблемы с глазами, истощение и переизбыток грудного молока. Заболевание встречается относительно редко и поражает около 5% послеродовых людей в течение года после родов.

Люди с личным или семейным анамнезом дисфункции щитовидной железы и люди с диабетом 1 типа относятся к группе повышенного риска.Некоторые исследования также указывают на связь с основными аутоиммунными заболеваниями. Признаки и симптомы обычно проявляются в период от одного до шести месяцев после родов и могут прогрессировать от потери веса до возможного увеличения веса. Состояние часто проходит примерно через год после родов, но у некоторых женщин может оставаться длительным.

Что делать

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов и думаете, что у вас сверхактивная щитовидная железа, позвоните своему врачу. Существуют варианты лечения, безопасные для кормящих матерей.

Послеродовая депрессия

В послеродовой период часто наблюдаются усталость и перепады настроения. Однако иногда эти проблемы усиливаются и переходят в послеродовую депрессию (ППД). Признаки и симптомы включают изменение веса или аппетита, потерю интереса, подавленное настроение, чувство неполноценности, вины или никчемности, усталость, печаль, беспокойство и упадок сил.

Это состояние обычно развивается в течение нескольких недель после родов. Люди с PPD могут терять вес из-за падения интереса к еде и / или приготовлению пищи.Усталость или апатия также могут снизить вероятность приема пищи.

Что делать

Если вы испытываете какие-либо симптомы PPD или просто чувствуете себя плохо, важно обратиться за помощью к врачу и к своим близким. Существует множество эффективных вариантов лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию и прием антидепрессантов (обязательно обсудите с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, особенно если вы кормите грудью). Поддержка друзей и семьи также имеет решающее значение для выздоровления.

Слово Verywell

Часто избыточная или быстрая послеродовая потеря веса связана с проблемами образа жизни и давлением новых родителей (например, слишком усталой, чтобы есть), в других случаях может возникнуть проблема со здоровьем, требующая лечения. В любом случае помощь уже есть. Итак, если вы беспокоитесь о том, что потеряете слишком много веса, обратитесь к врачу.

В зависимости от вашего веса до беременности, того, сколько веса вы набрали во время беременности, если вы кормите грудью, и вашего общего состояния здоровья, ваш врач может сообщить вам, насколько потеря веса является здоровой для вашей ситуации.Ваш лечащий врач также может помочь вам составить план достижения и поддержания здорового веса и назначить лечение, если причиной потери веса являются проблемы со здоровьем.

Я потерял 7 фунтов за 7 дней с помощью Bright Line Eating

У меня есть фотографии, рецепты и данные о питании для всех приемов пищи, которые я ел в течение 7 дней, чтобы сбросить 7 фунтов по программе Bright Line Eating

Bright Line Eating — это книга по диетам, написанная для людей, которые страдают от переедания и чувствуют себя неконтролируемыми в отношении еды.Как и другие зависимости, награда за еду настолько сильна, что трудно отказаться от любимой еды или перекуса. (посмотрите бесплатную серию видеороликов Bright Line Eating Video здесь)

Программа «Bright Line Eating» признает, что не все, кто потребляет сахар и муку, имеют пристрастие, но тем, кто употребляет сахар и муку, будет легче избежать переедания, если они полностью воздержатся от сахара и муки. Сахар и мука, как правило, вызывают больше перееданий, чем любая другая еда, поэтому отказ от них с помощью «Яркой линии» — вот как родился план питания «Яркая линия».

Что такое план питания Bright Line?

Полный план питания Bright Line состоит из 4 «ярких линий». Это не подлежит обсуждению. Это линии, которые вы не пересекаете, потому что, когда вы это делаете, вы попадаете на скользкую дорожку переедания и потери контроля. {узнайте, есть ли у вас пищевая зависимость, пройдя здесь тест} Итак, эти неоспоримые яркие строки:

1. Без муки
2. Без сахара
3. Без еды между приемами пищи
4. Съешьте определенное количество заранее выбранной пищи.

Первые три яркие линии имеют для меня большой смысл, особенно когда я чувствую себя неконтролируемым. Отказ от муки и сахара может помочь мне почти сразу почувствовать себя лучше и лучше контролировать свою пищу. Если я просто хочу, чтобы я ел 3 раза в день и не перекусывал, я тоже чувствую себя прекрасно. Лучшее, что я когда-либо делал для своего здоровья и потери веса, — это есть три раза в день и целый день перестать есть и перекусывать.

Четвертая яркая черта, съедая определенное количество еды, была для меня сложной задачей и, вероятно, причиной того, что я не успевала за полной программой, несмотря на то, насколько успешно я сбросила вес! (Я потерял 7 фунтов за 7 дней, съев именно такое количество еды!)

Но ограничение в еде порцией белка и большого количества овощей заставило меня скучать и хотеть еще еды.На самом деле я не был голоден. У меня было много энергии. Но Я НАСЛАЖДАЮСЬ садиться за большую тарелку с фруктами и злаками, по несколько порций каждого из них! Для меня это гораздо больше (морально), чем мясо и салат каждый божий день.

Pics С 1993 года при весе более 150 фунтов, а затем этим летом, с августа 2019 года при весе 115 фунтов

Я подписался на 14-дневное испытание The Bright Line Eating 14 Day Challenge

Лето здесь только что закончилось, и хотя я потратил большую часть двух лет на то, чтобы довести свой вес до 115 и установить новую точку веса, этим летом я переедал из-за отпуска, посещения семьи, гостей дома и отсутствия расписания.Всего две недели назад я весил 122 фунта. И хотя я читал книгу Bright Line Eating, мне нужно было что-то более структурированное, чтобы действительно дать мне толчок. Итак, я подписался на 14-дневный челлендж «Яркая линия».

Задача — это ежедневная серия видеороликов в течение 14 дней, которые помогут вам не сбиться с пути. Мне действительно нравится, как он устроен, и это помогло мне начать работу, в которой я нуждался. Первые несколько видеороликов помогли мне очистить окружающую среду. Однако загрузки для печати сделали программу стоящей для меня.Я распечатал списки продуктов и рекомендации по питанию и носил их с собой ВЕЗДЕ! Вы также можете получить их в книге, но мне очень понравилось, что у меня есть план в формате PDF, разделенный до самого необходимого, ОЧЕНЬ!

Во время 14-дневного испытания я ежедневно получал электронные письма с предложениями посмотреть следующее видео из этой серии. Я посмотрел первые несколько видео, и они были отличными, но мне стало скучно и я был занят, и я не успел закончить все видео. Я чувствовал, что у меня достаточно информации, что она мне не нужна.

Мне также понравилось, что видео были размещены на YouTube, потому что я мог смотреть их со скоростью 1,5 (именно так я смотрю ВСЕ видео на YouTube! Ха-ха!)

Стоило ли испытание «Bright Line Eating 14 Day» 29 долларов?

Для меня это было так, хотя у меня есть книга в твердом переплете и в Audible. Мне очень понравилось получать электронные письма с ежедневными напоминаниями и крайним сроком в 14 дней, чтобы дать ему реальный шанс. Плюс, я уже упоминал, мне очень понравились загрузки!

Вы, безусловно, можете следовать программе, не теряя еще 29 долларов в 14-дневном испытании Bright Line Eating, но если вы потратили столько же денег на программы и продукты для похудения, как я, 29 долларов вполне разумны для дополнительного удовольствия. задница для структурированной задачи с ограниченным временем.

Потеря 7 фунтов за 7 дней на Bright Line Eating

Я бы не поверил, если бы сам не увидел, но это правда! Я похудела на этой программе на целых 7 фунтов. (см. мою диаграмму веса ниже) Я начал с 122,6 фунтов, а через 7 дней был с 115,4 фунта.

Я сохранил калорийность около 1200, добавив в день несколько дополнительных кусочков фруктов. Точное соблюдение плана затрудняло получение 1200 калорий, и мне интересно сравнить это с другими попытками похудеть на 1200 калорий, так что держать его в правильном направлении было хорошо.

Что мне понравилось в Bright Line Eating:

• Макросы были повсюду, и это было здорово, потому что они показали мне, что мне не нужно быть таким точным с макросами.
• Мне нравится, что это не была диета с низким содержанием углеводов. Я ел много фруктов, а углеводов было около 40%.
• Мне нравится, что в него включены злаки (чаще всего по утрам я ел овес).
• Я не был голоден между приемами пищи. Я был определенно доволен.
• У меня было ТОННЫ энергии.Я действительно думаю, что это просто от НЕ переедания! Переедание истощает меня морально и физически. На самом деле, я так ненавижу это, что понятия не имею, почему я продолжаю этим заниматься!
• Мне нравилось планировать свои обеды накануне вечером, поэтому я знала, что поесть, и могла бежать в магазин утром, чтобы подготовиться к работе на день!

Что мне не понравилось:

• Не понравилось, что мне не хватило разнообразия. Несмотря на то, что я обычно ем одну и ту же пищу каждый день, когда у меня нет плана, отсутствие того, что мне «разрешено» есть все, что я хотел, как бы портит мою бунтарскую сторону.
• Мне стало скучно. Это так грустно. Я понял, что МНОГО использую еду, чтобы развлечься! Итак, когда это забрали, я не знала, что делать дома, когда обычно смотрела в кладовку.
• У меня много мыслей о еде, и я не понимал, как часто я позволял себе просто поддаваться мысли о еде, не оспаривая ее ни на секунду. Это я: подумайте о кренделях. Идите в кладовую и НЕМЕДЛЕННО съешьте пригоршню крендельков. Я никогда не заставляю себя ждать. Я похож на малыша, который требует перекуса и получает его.Итак, во время этого испытания, когда мне пришлось сказать себе «нет», я был шокирован тем, как часто мысли о том, чтобы что-то съесть, приходили ко мне!

Яркая полоска еды до и после

Всего я потерял 7 фунтов. Хотя фото до и после не будут выглядеть в камере по-разному, я чувствую себя легче и стройнее!

Некоторые люди будут утверждать, что все дело в воде, но угадайте, что … ВОДА ВЕСА В ВАШИХ БРЮКАХ ВЕСА ВЕСА МНОЖЕСТВО !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Моя талия опустилась на 1,5 дюйма и 0.5 дюймов в бедрах.

Потеря 7 фунтов из-за плана питания Bright Line

План питания и рецепты Bright Line

Я действительно горжусь собой за то, что так хорошо веду записи в течение 8 дней! У меня есть фотографии, рецепты и данные о питании всех блюд, которые я ел за 8 дней. Это здорово для меня, если я снова хочу быстро сбросить 7 фунтов!

Выбор продуктов по программе похудения Bright Line Eating, включая следующие блюда:

• Завтрак : 1 порция белка, 1 порция зерна и 1 порция фруктов
• Обед : 1 белок, 6 унций овощей, 1 фрукт и 1 жир
• Ужин : 1 белок, 6 унций овощей 1 жир и 8 унций салата

Что я изменил в программе Bright Lines:

• Я не продержался целую неделю на 8 унций салата каждую ночь! Я был в восторге.
• Пил диетический кокс. В программе нет искусственных подсластителей, но я сохранил диетическую колу в своем рационе.
• Я добавил фрукты, чтобы получить до 1200 калорий.
• Я тренировался каждый день. Программа не требует от вас тренировок. По одному. Но я был активен каждый день на протяжении десятилетий, поэтому не останавливался.

7 дней быстрого питания

ДЕНЬ 1 ЯРКАЯ ЛИНИЯ ПИТАНИЯ

• Завтрак: 2 яйца, 30 унций овса, 6 унций ягод.
• Обед: 4 унции индейки, 6 унций моркови, 1 столовая ложка заправки для ранчо
• Ужин 4 унции курицы, 6 унций кабачков и 3 унции салата с заправкой ранчо.

ДЕНЬ 2 ЯРКАЯ ЛИНИЯ

• Завтрак: 6 унций персика, 1 яйцо + 1/2 унции сыра, плюс 1 унция овса.
• Обед: 6 унций огурца, греческий йогурт, 6 унций черники и ранчо.
• Ужин: 3 унции стейка, 6 унций перца, приготовленного в 1 столовой ложке масла, 3 унции салата и заправка

ДЕНЬ 3 Bright Line Eating Meals

• Завтрак: 30 унций овса, 6 унций ягод, 8 унций греческого йогурта.
• Обед: 4 унции курицы-гриль, 6 унций огурцов, 2 унции помидоров черри, 6 унций винограда, 2 столовые ложки заправки
• Ужин: 4 унции стейка, 6 унций салата, 6 унций брокколи и оливковое масло.

День 4 Bright Line Eating Meals

• Завтрак: 1 яйцо, яичные белки, абрикосы и сладкий картофель.
• Обед: 100 грамм стейка, салат, маковая заправка и тыквенные семечки.
• Ужин: лапша из кабачков, говяжий фарш, салат, помидоры черри, соус спагетти и заправка.

День 5 Bright Line Eating Meals (некоторые на ходу)

• Завтрак: 30 г измельченной пшеницы, 6 унций винограда, 2 яйца.
• Обед: жареный нут, оливковое масло, абрикосы и морковь.
• Ужин: курица-гриль, салат, брокколи и заправка.

День 6 Bright Line Eating Meals

• Завтрак: овес, яйцо, сыр, дыня.
• Обед: котлета из курицы, майонез, абрикосы, банан, кукуруза.
• Ужин: кабачки, бургер, грибы, салат и ранчо.

День 7 Bright Line Eating Meals (с обедом в ресторане!)

Мы пошли поесть сегодня вечером, а на следующий день я все равно похудела! У меня есть салат Коста Вида со свининой.

• Завтрак: тертая пшеница, клубника и йогурт.
• Обед: клубника, курица-гриль и сыр пармезан, спагетти-сквош, масло и авокадо!
• Ужин: салат Коста Вида со свининой

День 8 Яркая линия Еда

• Завтрак: яйцо, сыр, яблоко и овес.
• Обед: сливы, абрикосы, курица-гриль и сыр пармезан, спагетти-сквош, масло и авокадо!
• Ужин: курица брокколи, нарезанная цветная капуста, оливковое масло и соус йошида.

Это был мой опыт работы с планом питания «Яркая линия»! Мне это нравится. Это отличный старт. Если вы действительно пристрастились к еде, это может помочь вам освободиться от пищевой зависимости.

Видеообзор My YouTube Bright Line Eating!