Позы йога для одного: Позы йоги для начинающих: Как начать практиковать йогу

Позы йоги для начинающих: Как начать практиковать йогу

Начало занятий йогой может быть одновременно захватывающим и пугающим. Огромное количество поз, новых слов и незнакомой терминологии сбивает с толку тех, кто делает первые шаги на коврике. Многие позы йоги очень знакомы и привычны, поскольку они используются в других видах упражнений, таких как фитнес, пилатес, или просто потому, что человеческое тело естественным образом изгибается в этих позах.

Практика делает прогресс, поэтому мы описали позы йоги, или асаны (санскр. термин), для полных новичков, чтобы начать заниматься йогой безопасно и эффективно.

УЧЕБНИК ПО ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вместо того чтобы посещать йога-студии, ты можешь попробовать несколько поз йоги для начинающих самостоятельно, уделяя время постепенной работе, чтобы понять конечную цель каждой асаны.

• Одна из основных идей, которую ты можешь применить при выполнении практически любой позы йоги, — это создание длины или пространства. В общем, это может включать в себя создание ощущения длины позвоночника. Этот же принцип ты можешь применить и к своим конечностям. Сделай так, чтобы твои конечности удлинялись.

• Другая конструктивная идея заключается в создании стабильности. Стабильность может прийти как побочный продукт длины. Тем не менее, она также может прийти от намеренной жесткости суставов или областей тела или от медленной активации определенных мышц или всех мышц вместе.

• Также обрати внимание на давление в точках контакта. Осознание контакта с полом может быть очень важным при балансировании или сохранении равновесия.

Когда ты только начинаешь привыкать к йоговской асане (асана — это другое название позы или позы), работай над тем, чтобы удерживать конечную позу в течение пяти долгих и ровных вдохов или, если это не получается, медленного счета на десять. Конечно, ты можешь выбрать для себя более длительное удержание некоторых поз.

ДЫХАНИЕ

Как начинающий, простой вариант дыхания заключается в том, чтобы дышать естественным образом через нос. Сосредоточься на том, что ты делаешь, и позволь себе дышать. Со временем многие практикующие йогу стремятся перенять техники осознанного дыхания и перенести их в свою повседневную жизнь.

КАК ЧАСТО НАЧИНАЮЩИЙ ДОЛЖЕН ПРАКТИКОВАТЬ ЙОГУ?

При первом знакомстве с йогой разумная цель — заниматься три раза в неделю. Как минимум, занимайся два раза в неделю. Если йога нравится тебе настолько, что ты хочешь заниматься ею постоянно, попробуй давать себе хотя бы один выходной день в неделю.

СКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ СЕССИЯ ЙОГИ?

Сеанс йоги может длиться от 20 минут до двух часов и более. Что может быть важнее продолжительности, так это качество этого времени. Занимаясь йогой, сосредоточься на том, что ты делаешь, а не на том, сколько времени это у тебя занимает. Говоря это, восстановительная, инь и хатха-йога фокусируются на длительном удержании асан.

НУЖЕН ЛИ ТЕБЕ КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ ИЛИ РЕКВИЗИТ ДЛЯ ЙОГИ?

Основная причина наличия коврика для йоги — это амортизация и обеспечение сцепления с поверхностью, особенно когда ты вспотел. Ты должен быть в порядке для выполнения этих основных поз йоги, пока у тебя есть удобная нескользящая поверхность для работы.

Некоторый реквизит, который может быть полезен, в основном если твоя гибкость ограничена, — это пара блоков для йоги. Но если у тебя их нет, ты можешь использовать прочный стул. Ремень или лямка также могут быть полезны, хотя для выполнения приведенных здесь поз они тебе не понадобятся.

СТОЯЧИЕ ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ВАРИАЦИИ ПОЗЫ ГОРЫ

Поза горы обычно выполняется с прямыми коленями, стопы вместе, а руки по бокам.

Одна из самых простых вещей, которые ты можешь делать в этой позе йоги для начинающих, — попеременно многократно удлинять и расслаблять позвоночник. Чтобы тебе не пришлось беспокоиться о равновесии, ты можешь практиковать эту позу в вариации с ногами на комфортном расстоянии друг от друга и со слегка согнутыми коленями.

Начиная с макушки и работая вниз по позвоночнику, оттягивай уши назад и вверх. Цель здесь — сделать так, чтобы задняя часть шеи казалась длинной. Для этого ты можешь регулировать, насколько далеко назад и вверх ты отводишь голову. Ты также можешь варьировать степень подъема подбородка. Попробуй поднять или опустить подбородок, а затем используй то положение, при котором задняя часть шеи будет казаться комфортно длинной.

Побочным эффектом оттягивания головы назад и вверх является то, что твоя грудная клетка поднимается, а это, в свою очередь, удлиняет твой живот. Ты можешь обнаружить, что это также делает твой грудной отдел позвоночника длиннее. Слегка потяни грудную клетку вверх, подальше от таза, чтобы поясничный отдел позвоночника стал длиннее. Кроме того, попробуй сдвинуть крестец вниз ровно настолько, чтобы поясница ощущалась комфортно длинной или «открытой».

Как только у тебя получится заставить свой позвоночник чувствовать себя длинным, повтори это действие, попеременно удлиняя и расслабляя его. Затем попробуй сделать то же самое с прямыми коленями. Многократное удлинение и расслабление позвоночника — это то, что ты можешь делать в последующих позах стоя.

СМЕЩЕНИЕ СВОЕГО ВЕСА ВПЕРЕД ИЛИ НАЗАД

Чтобы улучшить осознание своего тела, поиграй со смещением своего веса вперед и назад.

Встань так, чтобы ноги находились на комфортном расстоянии друг от друга, а колени были слегка согнуты. Сместись вперед настолько, чтобы пальцы ног и передние лапы давили вниз с равномерным давлением. Твои пятки должны лишь слегка касаться пола. Затем сместись назад так, чтобы передние ноги и пятки давили вниз с равномерным распределением давления. Ты можешь обнаружить, что пальцы ног расслабляются. Повтори несколько раз, двигаясь медленно и плавно, делая паузы при переносе веса вперед или назад.

Ты можешь попробовать сделать это, находясь на одной ноге. Перенеси свой вес на одну ногу. Подними другую ногу ровно настолько, чтобы она оторвалась от пола. Практикуй перенос своего веса вперед на переднюю часть стопы и пальцы ног. Затем сместись на небольшое расстояние назад, чтобы передние ноги и пятка давили вниз с равномерным давлением.

Будь то на одной ноге или на двух, еще один вариант при смещении назад — отойти полностью назад, чтобы прижать задний край пяток. Учти, что тебе, возможно, придется размахивать руками, чтобы сохранять равновесие в этом положении.

ПРОСТОЙ СОВЕТ ДЛЯ БАЛАНСИРОВАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Намного легче балансировать и сохранять равновесие, когда твой вес смещен вперед, особенно если пальцы ног прижимаются вниз. Поэтому, выполняя любую позу балансирования на одной ноге, держи свой вес смещённым вперёд так, чтобы передние и задние пальцы ног вдавливались в пол.

БОКОВОЙ ИЗГИБ СТОЯ

Ты можешь использовать боковой прогиб, чтобы растянуть боковую часть талии и боковую часть грудной клетки. Эта поза также может растянуть внешнюю сторону одного бедра и внутреннюю сторону другого.

Начни с расположения ног на комфортном расстоянии друг от друга, колени прямые. (Ты можешь работать над тем, чтобы выполнять позу со стопами вместе!) Сначала удлини позвоночник. Затем подтолкни бедра вправо, одновременно прогибая позвоночник влево. По желанию вытяни одну руку, а затем другую вверх и влево, мимо головы, с прямыми локтями (по желанию ты можешь работать над тем, чтобы коснуться ладонями друг друга!).

Вместо того чтобы просто удерживать позу, ты можешь попробовать при каждом вдохе толкать бедра дальше вправо, одновременно удлиняя позвоночник (и руки) влево. Затем расслабься, удерживая форму позы во время выдоха.

Работай над тем, чтобы медленно и плавно удлиняться, а затем расслабляться.

Повтори несколько раз, а затем поменяй стороны.

СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ЙОГЕ СТОЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Базовая поза стоя для начинающих — это стоячая скрутка позвоночника, основанная на позе горы.

Встань в модифицированную позу горы, расположив ноги примерно на ширине бедер друг от друга, с прямыми коленями и руками по бокам.

Поверни таз вправо, сохраняя стопы и колени направленными прямо вперед. Поверни грудную клетку, а затем голову еще дальше вправо. Удерживай это положение в течение пяти вдохов или десяти счетов. Далее, сохраняя грудную клетку и голову повернутыми вправо, поверни таз так, чтобы смотреть вперед. Удерживай это положение в течение пяти-десяти вдохов, а затем отдохни.

Ты можешь повторить это несколько раз на одной стороне, а затем поменять стороны. Или же ты можешь чередовать стороны каждый раз.

ПОЗА ПРЕДСЕДАТЕЛЯ

Поза стула — это не поза, выполняемая во время сидения на стуле. Наоборот, это поза, которая выглядит так, будто ты сидишь на стуле.

Для этой вариации для начинающих начни с ног, расположенных примерно на ширине бедер друг от друга. Удлини свой позвоночник. Оттолкни бедра назад и согни колени примерно до 90 градусов. Держи свой вес сосредоточенным между передними стопами и пятками, либо перенеси его вперед на передние стопы и пальцы ног.

Чтобы твои ноги чувствовали себя более твердыми и устойчивыми, попробуй вдавить передние лапы в пол, не позволяя пяткам подниматься. Потянись руками вперед для легкой вариации с руками. Или подними руки над головой с прямыми локтями для более сложной вариации.

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

Поза треугольника — это классическая поза хатха-йоги, встречающаяся в стоячей серии Астханга-йоги.

Поставь ноги примерно на расстоянии длины ступни друг от друга. Разверни правую ногу наружу примерно на 90 градусов и держи оба колена прямыми. Толкни бедра влево и наклони верхнюю часть тела (таз и грудную клетку) вправо. Обопрись нижней рукой на голень или, если есть под рукой, на блок для йоги, а если нет, то на стул. Если ты достаточно гибок, ты также можешь упереться рукой в пол, но в любом случае старайся, чтобы твой торс находился прямо над правой ногой.

Удлини свой позвоночник, особенно шею. Выпрями ноги. Подними нижнюю руку четко над голенью (или йога-блоком, стулом или полом).

Чтобы закрепить ноги так, чтобы поднять руку было более доступно, сильно вдави передние лапы в пол, не позволяя пяткам подниматься и не смещая тело. Другой вариант укрепления ног — сильно вдавить пятки в пол. В любом случае должна наблюдаться сопутствующая активация мышц ног.

Чтобы увеличить сложность при подъеме рук, вытяни одну или обе руки вправо, мимо головы.

Чтобы встать, ты можешь расслабить руки и согнуть колени. Когда ты привыкнешь к этой позе, ты можешь попробовать выйти из неё, встав, используя силу своих ног, сохраняя колени прямыми. Ты можешь сделать это более сложным, если будешь держать руки вытянутыми над головой, когда будешь стоять.

Другой вариант, особенно когда впервые пробуешь эту позу, — согнуть одно или оба колена перед тем, как встать.

ПОЗА ДЕРЕВА

Стоя прямо, перенеси свой вес вперёд на передние лапы и пальцы ног, а затем переместись на одну ногу и подними другую. Рукой захвати лодыжку и поставь стопу к бедру стоящей ноги как можно выше.

Постепенно прижимай стопу к внутренней поверхности бедра и отпускай руку. Приведи туловище в вертикальное положение и удлини позвоночник. Ты можешь сложить руки вместе в молитвенной позе или вытянуть их в стороны, или потянуться вверх, за голову.

Вариант, который может сделать эту позу немного более удобной для новичков, — не касаться стопой внутренней поверхности бедра. Вместо этого оставайся сбалансированным на одной ноге, в то время как другое колено согнуто и направлено в сторону, при этом стопа поднята, но не прижимается к стоящей ноге.

Этот вариант может быть более сложным в том плане, что тебе придется использовать мышцы поднятой ноги, чтобы удерживать ее в поднятом положении. Однако это может облегчить баланс. Для любого из вариантов держи свой вес впереди так, чтобы стоящая нога, передняя часть стопы и пальцы ног плотно прижимались к полу.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГЛАЗ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ РАВНОВЕСИЯ

При выполнении поз стоя, особенно при балансировании, фиксируй взгляд на одной точке. Держи глаза неподвижными.

Технический термин для обозначения точки взгляда — дришти. Ты можешь обнаружить, что полезная точка дришти находится впереди и внизу во время поз стоя.

Экспериментируй с тем, насколько далеко вперед и вниз уходит твой взгляд, и используй такую точку взгляда, при которой легче сохранять равновесие. Я склонен считать, что взгляд вниз под небольшим углом облегчает поддержание равновесия. Если ты найдешь правильную точку взгляда, ты можешь обнаружить, что твой баланс становится удивительно устойчивым.

МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОЗА ОРЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Позу Орла можно считать противопоставлением позе Дерева. Как правило, она включает в себя связывание ног, а также рук. Связка — это когда одна часть тела работает против другой части. Эта модифицированная версия включает в себя связывание ног, но оно модифицировано.

(Полная версия показана на рисунке ниже).

Из положения стоя согни оба колена и толкни бедра назад вниз над коленями. Перенеси вес вперед на передние лапы и пальцы ног. Затем переместись на одну ногу и скрести бедро своей ноги без веса через бедро стоящей ноги. Возможно, тебе понадобится использовать руки, чтобы помочь подтолкнуть бедра друг к другу. Стопа твоей верхней ноги, скорее всего, будет тянуться в сторону.

Постарайся привести стопу поднятой ноги в контакт с голенью стоящей ноги. Работай над тем, чтобы удерживать это положение в течение пяти длинных медленных вдохов или медленного счета «десять». Отдохни, если нужно, а затем повтори на другую ногу.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СТОЯ

Мечта многих новичков, да и просто людей в целом, — коснуться пальцев ног при прямых коленях. Ты можешь работать над этой способностью в наклоне вперёд стоя, который также называется Уттанасана.

Для этой вариации используй стул или блоки для йоги.

Встань так, чтобы ноги были примерно на ширине бедер друг от друга, колени прямые. Медленно наклоняй таз и грудную клетку вперед, нависая верхней частью тела к полу и бедрам. Положи руки на край стула или йога-блоков или на пол, если ты можешь до него дотянуться. Используй мышцы рук, чтобы вдавить ладони или кончики пальцев в сиденье стула, не позволяя верхней части тела подниматься или смещаться вперед. Расслабься и повтори несколько раз.

Обрати внимание, как расслабляется спина твоих бедер, когда ты прижимаешь руки вниз. Обрати внимание, как твои бедра вновь активизируются, когда ты отдыхаешь руками, в основном, если ты стараешься держать торс неподвижным. Отдохни несколько мгновений, а затем снова попробуй выполнить наклоны вперед стоя.

Снова положи руки на стул. На этот раз сосредоточься на задней части бедер. Попробуй сознательно активировать заднюю поверхность бедер, сделай паузу, а затем расслабь их. Ты можешь обнаружить, что когда ты активизируешь свои бедра, твои руки расслабляются. Когда ты расслабляешь бедра, ты можешь обнаружить, что твои руки снова активизируются. Попробуй позволить своему наклону вперед увеличиться, когда задние поверхности бедер расслаблены.

Как вариант, попробуй углубить свой прогиб вперед, пока задние поверхности бедер активны. При вставании назад постарайся сознательно активировать мышцы задней части ног, чтобы ты мог использовать их для того, чтобы встать на ноги.

ПОЗЫ, ОСНОВАННЫЕ НА ПОЛУ

МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОЗА СОБАКИ, ОБРАЩЕННОЙ ВНИЗ, ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В полной позе собаки, обращенной вниз, адхо мукха сванасана колени прямые, а пятки идеально касаются пола. В этой модифицированной версии мы будем держать колени на полу, чтобы ты мог сосредоточиться на действиях рук, позвоночника и ног без необходимости работать над ограничениями гибкости.

Начни движение на четвереньках, положив руки на пол перед собой. Раздвинь пальцы. Используй руки так, будто пытаешься вытолкнуть пол вперед, прочь от себя. В то же время прижми передние лапы и используй их, чтобы толкать пол назад. Твои руки и ноги должны чувствовать себя активными.

Сохраняя руки и ноги активными, отведи туловище назад, подальше от рук, так, чтобы при взгляде сбоку твой позвоночник и руки образовывали одну линию. Заставь заднюю часть шеи почувствовать себя длинной, а затем постарайся максимально увеличить расстояние между бедрами и руками. Сделай так, чтобы остальная часть твоего позвоночника ощущалась длинной, удлиняя её в сторону от рук. Смотри на точку на полу ниже бедер в качестве отправной точки. Продолжай выдвигать руки вперед, а ноги назад. Медленно расслабься и опустись на четвереньки.

Повтори три раза, работая над тем, чтобы удерживать позу в течение пяти медленных вдохов или медленного счета «десять». Одно из главных преимуществ этой позы заключается в том, что она похожа на инверсию, поскольку голова находится ниже бедер. Ты можешь обнаружить, что даже эта простая вариация довольно успокаивает, в основном если ты фиксируешь взгляд на одной точке.

БОЛЬШЕ ВАРИАЦИЙ ПОЗЫ СОБАКИ, ОБРАЩЕННОЙ ВНИЗ, ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Отталкиваясь от предыдущей версии собаки с лицом вниз, ты можешь попробовать выполнить те же действия с поднятыми, но по-прежнему согнутыми коленями. Здесь снова работай над тем, чтобы отодвинуть грудную клетку назад, подальше от рук. В то же время продолжай давить руками вперед, а ногами — назад.

Следующий вариант может быть с прямыми коленями, но с пятками, поднятыми как можно выше. Наконец, ты можешь использовать те же действия, опуская пятки к полу с прямыми коленями. Чтобы приблизить пятки к полу, сосредоточься на создании тяги вверх на передних поверхностях стоп.

ПОЗА ПЛАНКИ

Перед позой планки прямое действие для плеч, которое ты можешь практиковать, сидя прямо, — это движение плеч вперед. Обрати внимание, как при этом лопатки расходятся в стороны. Расслабься и повтори несколько раз. Затем попробуй сделать это, вытянув руки вперед. Обрати внимание на ощущение пространства, которое возникает между лопатками, когда ты их разводишь. Также обрати внимание, как твои руки как будто становятся длиннее, когда ты двигаешь плечи вперед (при этом руки тянутся вперед).

Теперь на четвереньках, с запястьями под плечами и коленями под бедрами, ты можешь сделать то же самое, раздвинув лопатки. В результате твоя грудная клетка приподнимется. Оттяни уши от плеч так, чтобы задняя часть шеи казалась длинной. Когда задняя часть шеи вытянута, а лопатки раздвинуты, отводи одну ногу назад за раз, не позволяя тазу подниматься или двигаться. Работай над тем, чтобы удерживать планку в течение пяти вдохов или медленного удержания на десять счетов, затем отпусти и отдохни несколько мгновений. Повтори еще два раза.

LOCUST

Очень важно поддерживать эректоры позвоночника в активном состоянии при выполнении таких поз, как «собака, обращённая вверх», которая часто встречается в виньяса-йоге, флоу-йоге, пауэр-йоге и аштанга-йоге. Эти мышцы проходят вверх по задней части туловища по обе стороны от позвоночного столба. Один из способов почувствовать эти мышцы и одновременно потренировать их — поза Саранчи.

Ляг на живот, держа руки и ноги прямыми, а руки рядом с собой. Слегка приподними подбородок от пола. Делай это медленно и обрати внимание на ощущения в задней части шеи, когда мышцы там активизируются, помогая поднять голову. Ты можешь смотреть вниз, приближая подбородок к груди и тем самым вызывая ощущение удлинения задней части шеи. Ты также можешь медленно смотреть вверх, выгибая шею назад.

Повтори это три или более раз, чтобы прочувствовать, отдыхая между сетами. Работай над тем, чтобы удерживать положение с поднятой головой в течение пяти долгих медленных вдохов или медленного счета на десять.

Далее, подняв голову, потянись ногами назад с прямыми коленями так, чтобы ноги казались длинными. Затем постепенно поднимай переднюю часть грудной клетки от пола. Прогни её назад так, чтобы она медленно отслаивалась от пола. Твои ноги могут подниматься, и это нормально. Но старайся держать их на полу.

Медленно поднимай и медленно опускай, повторяя от трех до пяти раз. Работай над тем, чтобы удерживать поднятое положение в течение пяти или более долгих медленных вдохов или медленного счета «десять».

Удерживая поднятое положение, обрати внимание на ощущения вдоль позвоночника и в задней части ребер. Чтобы поднять грудную клетку выше, работай над увеличением тяги назад на задних частях ребер (по направлению к задним частям тазобедренных костей).

ОТДЫХ

В конце практики йоги необходимо отдохнуть. Это шанс расслабиться в целом. Но с точки зрения практики йоги это шанс для твоего тела и ума усвоить опыт тех поз, которые ты только что выполнил. Для позы отдыха, называемой позой трупа, просто ляг на спину, слегка раскинув руки и ноги, ладони обращены вверх. Вначале ты можешь обнаружить, что твой ум довольно занят.

Но ты также можешь обнаружить, что по мере того, как ты будешь практиковать больше, когда ты, наконец, доберешься до позы трупа, твой ум будет молчать. Если позволяет время, удели себе хотя бы пять минут в позе трупа. После этого поработай над тем, чтобы перенести спокойствие, которое ты получаешь от занятий йогой, в жизнь за пределами практики поз йоги.

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Йога Айенгара

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йоги

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

Ссылки

Собака, обращенная лицом вниз

Поза моста в йоге

Стоячий боковой изгиб

Йога как на одного, инструкция выполнения «асан»

Автор статьи: Fitness Guru

Что такое йога и как ей заниматься?

Найти человека, который не слышал о занятиях йогой невозможно. Если спросить, что такое йога и как ей заниматься, правильный ответ получите едва ли.

Йога как, йога на одного

Каждый трактует гимнастику для йоги и ее асаны по-своему.

Родина йоги – загадочная Индия. Йога для здоровья

Йога как практика приносящая человеку здоровое тело и покой в душе.

Йога с нуля учит правильно дышать или расслабляться. Можно нормализовать артериальное давление и забыть, что не можете заснуть.

Йога для особого образа жизни, при котором можно достичь расслабления, сделав свое тело гибким и послушным.

Йога как древнее философское учение о месте человека в окружающем мире.

Решив как заняться йогой с нуля, нужно сразу понять: требуется много времени, отказ от многих привычных вещей и привычек.

Занятия йогой для начинающих, даст возможность пересмотреть привычки и жизненные принципы.

Благодаря йоге, можно отказаться от вредных привычек, научиться контролировать свои эмоции, добиться душевного и физического равновесия.

йога на одного, упражнение йоги

Получив при помощи занятий йогой умение контролировать эмоции, научившись медитации, концентрации внимания, возможно достичь совершенства.

Воспринимая занятия йогой в виде набора обыкновенных поз, получите простые гимнастические позы без эффекта. Будет обыкновенный комплекс с разнообразными упражнениями. Постоянные занятия йогой улучшат самочувствие, нормализуют функционирование организма, помогут формированию хорошей фигуры, но не более.

йога начало

Самая распространенная поза в йоге – поза дерева (врикшасана). Все знают, деревья очень стройные.

Делится йога на 2 основные части со ступенями. Упражнение йоги

• Четыре «Хатха-йога» – низшие.
• Четыре «Раджа-йога» – высшие.

«Хатха-йога» очищающая тело, ум человека, увеличивает приток жизненной энергии. Является самой распространенной во всем мире.

упражнения йога

Польза от занятий йогой

Любой человек, посвящающий занятиям несколько часов в неделю, сразу почувствует их полезное влияние, станет лучше себя чувствовать.

Пройдет нескольких месяцев, появятся положительные изменения. Проделанные «асаны» помогут позабыть боли в позвоночнике, тревожившие вас, мешавшие двигаться.

Большее количество “асан” делается для поддержания позвоночника в нормальном состоянии.

йога позы для одного

Практическое применение «асан» способствует лечению всего организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем, других органов.

Выполняя “асаны”, массажируете органы внутренние, отвечающие за нормальное функционирование организма в целом.

Регулярные занятия йогой сделают ваше тело подвластным вам лично. Осанка и походка исправятся, боли в суставах исчезнут.

“Асаны” для медитации повысят иммунитет, что предотвратит сердечные заболевая. Занятия помогут стать более энергичным. Вы станете более уверенны в своих силах. Человек, занимающийся йогой обретаем душевный покой. Ему не страшны стрессы, срывы.

йога позы для одного

В любом виде гимнастики, другом спорте и даже йоге имеются противопоказания.

Желательно проконсультироваться с врачом, можно ли именно вам выполнять “асаны” и регулярно заниматься при:

• 1. Отклонении в психике.
• 2. Паховой грыже.
• 3. Артериальном, внутри черепном высоком или низком давлении.
• 4. Сердечных заболеваниях, перенесенном инфаркте.
• 5. Острых воспалительных процессах внутренних органов.
• 6. Перенесенном недавно инсульте.
• 7. Заболеваниях суставов, травме позвоночника.
• 8. Онкологических заболеваниях всех типов органов.
• 9. В после операционный период.
• 10. Простудных заболеваниях, гриппе, повышенной температуре.
• 11. Беременности после трех месяцев.
• 12. В критические дни(для женщин).

Если чувствуете, после занятий самочувствие ухудшилось, лучше их прекратить.

позы йоги для одного

Правила для начинающих, упражнения для начинающих йогой

Приступая к упражнениям, усвойте главные правила, именно они сделают ваши занятия полезными, очистят разум и укрепят тело:

• 1. Определите время для занятий, заниматься нужно систематически.
• Желательно тратить на это пару часов по утрам. Считается – это время, когда тело более гибкое и все выполняется без труда.
• 2. Если был трудный день, постарайтесь найти хотя бы 15 минут и расслабиться.
• 3. Перед занятиями не кушайте, желудок должен быть пустым.
• 4. Старайтесь выполнять «асаны» на полу, коврике и обязательно босиком.
• 5. Занимаясь, сосредотачивайтесь, для упражнений это очень важно. Нужно, чтобы не было посторонних звуков.
• 6. Расслабьтесь полностью. Помните, главное в эти минуты для вас – это ваше тело.
• 7. Выполняйте все, как можно медленнее, старайтесь добиться физического ощущения, как вдохов, так и выдохов. Научитесь правильно дышать – это поможет полностью расслабиться, освободить ум от не нужных мыслей.

Йога – прежде всего наука о правильном дыхании

Что делать не желательно?

Упражнения йоги спокойные, поэтому не представляют опасности. Они помогут справиться с любыми стрессовыми состояниями, усовершенствуют фигуру, повысят иммунитет.

Это действительно так!

Нужно научиться правильно, сосредоточенно и плавно выполнять любую из поз.

Следить за ощущениями в позвоночнике, выполняя “асаны”. Болевых ощущений допускать нельзя. Если появляются, прекращайте занятия.

Не торопитесь с освоением более сложных “асан”. Возможны растяжения. Почувствовали боль в коленных суставах при выполнении позы “лотос”, делайте какие-нибудь другие позы для растяжки. Сможете избежать травм.

позы йоги для одного

Как начинать занятия. йога начало

Не важно, правильно или нет будете делать асаны в начале пути. Они принесут только пользу однозначно. Научат вас присматриваться и прислушиваться к своему телу, подскажут в каком направлении двигаться дальше. Не торопитесь! Научитесь концентрировать внимание только на голосе своего тела.

Самые простые упражнения (позы) для начинающих:

1. Дерево

• Стойте расслаблено в прямом положении. Правая рука должна достать до пятки правой ноги ближе к внутренней части бедра.
• Руки широко разведены в стороны. Ладошки сводятся. Нужно держаться уровня грудной клетки. Делая вдох, руки поднимите, как можно выше. Постарайтесь удержаться в таком положении некоторое время.
• Широко разверните грудь, отведите руки за спину. При желании, можно поменять ноги. Делается все медленно.

Упражнение предназначено для грациозной осанки и укрепления позвоночника.

упражнения для начинающих йогой

2. Ребенок

• Нужно постараться, по медленнее наклоняться вперед. Попробуйте опустить на пятки ягодицы. Стараемся на бедра опустить живот так, чтобы голова коснулась пола. Руки вытянуты перед собой.
• Задерживаемся в этом положении. Расслабляемся, обретая спокойное дыхание. Проделать упражнение несколько раз. Поднимаем корпус, возвращаясь к исходной позиции.

Движения предназначены для расслабления зажатых мышц на спине. Помогут снять напряжение с шейных мышц.

как занимаются йогой

3. Лук

• Лягте на живот, вытянув вдоль туловища руки. Ноги расставьте, колени согните. Руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.
• Постарайтесь по медленнее поднимать голову и верхнюю часть корпуса. Пробуйте оторвать бедра от пола, вытянувшись, как лук.
• Задержите дыхание, вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение для спины. Сделает спину ровной, усилит мышцы пресса.

У начинающих заниматься йогой пользуются успехом позы:

• – собаки с опущенной мордой
• – аиста.

Поза собаки с опущенной мордой вытягивает позвоночник. Снимает напряжение с плеч, спины, делает стройными ноги.

Занятия йогой освобождают человека от плохих мыслей, дарят красоту тела

тренировка йога

Йога — это не только спортивные упражнения. Это философия и образ жизни. Как заниматься йогой

Просмотров: 14 187

400+ поз йоги на одной ноге для планирования последовательности йоги

Позы йоги на одной ноге, разработанные для учителей йоги

Чтобы помочь вам разработать свои собственные последовательности йоги, мы создали для вас библиотеку из более чем 5000 поз йоги.

Говоря об одноногих позах йоги, некоторые из распространенных поз, которые приходят на ум, это поза дерева (вршасана), стоячая поза большого пальца ноги (уттхита хаста падангуштхасана) или поза полумесяца (ардха чандрасана). Это самые популярные позы йоги стоя, которые бросают вызов не только мышцам ног и устойчивости бедер, но и балансу. Позы, включенные в эту категорию, в основном позы стоя, где тело балансирует на одной ноге с позвоночником в наклоне вперед, назад или повороте.

Помимо этого, есть несколько интересных поз сидя, лежа и лежа на спине, которые включены в одноногие позы йоги. Например:

• Сидя — Эка Пада Ширшасана (поза Ноги За Головой)
• Лежа — Эка Пада Дханурасана (поза лука на одной ноге)
• Лежа на спине — Эка Пада Уттана Падасана (поза с одной поднятой ногой)

В дополнение к анатомическим преимуществам увеличения силы и стабильности задействованных мышц и суставов, еще одной интересной особенностью этих поз является то, что все они асимметричны по своей природе. Это означает, что одна сторона тела более активна, чем другая. Таким образом, практика этих поз устанавливает баланс между обеими сторонами тела. Кроме того, он стимулирует мозг с помощью дыхания. Кроме того, поскольку ум и тело взаимосвязаны, когда одна сторона тела негибкая и неустойчивая, это немедленно воздействует на ум, и в практике теряется фокус. Следовательно, сознательные усилия, направленные на то, чтобы сигнализировать телу оставаться спокойным и привести ум в состояние спокойствия, должны быть основными целями одноногих поз йоги. Кроме того, они помогают справиться со многими неопределенностями в жизни. Таким образом, помимо основного внимания к балансу и выносливости, цель практики этих поз йоги на одной ноге состоит в том, чтобы помочь обрести контроль над разумом и телом и создать идеальную синхронизацию с дыханием + телом + умом!

Учитывая природу поз йоги на одной ноге, многие ученики могут извлечь пользу из своих практик, если их преподают по правильным причинам. В целом, больше всего выиграют подростки и дети, ведь за ними будущее! С помощью этих поз их можно научить важности создания синхронизации между разумом и телом (левое и правое полушария — симпатическая и парасимпатическая нервные системы). Их также можно познакомить с некоторыми очень интересными направлениями йоги, такими как:

• Баланс стоя Одна нога с поднятой ногой Поза воина III Поток
• Приседания Шивы Flow
• Последовательность Позы Моста (Сетубандха Сарвангасана Виньяса)

Из коллекции из более чем 400 поз йоги на одной ноге учителя йоги могут придумать несколько отличных комбинаций открывания бедер (большинство из них внешние) и открывания сердца, и сделать это полноценной рутиной для тела.

Пожалуйста, нажмите на название позы, чтобы просмотреть позы йоги на одной ноге с подробным обзором и подсказками.

• 1. Трехногий стул для позы собаки мордой вниз

• 2. Поза посоха на одной ноге с четырьмя конечностями

• 3. Поза одноногого воина II в воздухе

• 4. Вариант планки «дельфин» с поднятой одной ногой

• 5. Поза столешницы стоя с коленом к носу стула Flow

• 6. Поза героя с откинутой назад одной ногой и ремнями

• 7. Прогиб в спине сидя с руками орла на стуле

• 8. Поза райской птицы

• 9. Поза согнутого вперед колена к подмышке из положения стоя

• 10. Поза «Рука к большому пальцу ноги» стоя перед собой

• 11.

  Поза «рука к большому пальцу ноги» с поддержкой стоя

• 12. Поза детеныша кузнечика

• 13. Поза руки на стуле к большому пальцу ноги

• 14. Стул для ног в позе дерева

• 15. Маховик позы танцора

• 16. Поза дерева на блоке

• 17. Поза ноги за головой

• 18. Коленный стул Tree Pose

• 19. Блок позы отведения бедра стоя

• 20. Упражнение на колени Вращение одной ноги

• 21. Поза Героя, лежащего на одной ноге

• 22. Поза полувоина III

• 23. Половинная нога вариации позы лорда рыб

• 24.

  Поза «Рука к большому пальцу ноги стоя» D с ремешком

• 25. Поза полукругового стула

• 26. Легкая поза подъема внутренней ноги с наклоном в сторону

• 27. Поза одноногого верблюда

• 28. Вариант позы большого пальца ноги с наклоном

• 29. Подготовка к позе лука на одной ноге

• 30. Вариация позы королевского голубя на одной ноге

• 31. Подготовка к стойке на голове для штатива Одно колено на локте

• 32. Пренатальная поза горы Одна нога на опоре для стены стула

• 33. Подготовка к стойке на голове для штатива, одна нога наполовину поднята

• 34. Поза самолета

• 35.

  Танцовщица в позе русалки

• 36. Ремешок для позы King Dancer

• 37. Поза полумесяца с высоким выпадом. Руки на бедрах с мячом

• 38. Скручивания в позе боковой планки на предплечьях

• 39. Поза вытянутого бока

• 40. Поза собаки на трех ногах мордой вниз Kick Flow

• 41. Вариант позы с поднятыми ногами Одна нога, согнутая в коленях, руки на полу

• 42. Поза воина III Eagle Arms

• 43. Поза «Рука к большому пальцу ноги стоя» D I

• 44. Поза большого пальца ноги в наклоне, вариант от носа к ноге

• 45. Вариация позы собаки мордой вниз Ноги орла

• 46.

  Вариация полуверблюжьей позы с поднятыми носками

• 47. Поза короля Артура

• 48. Одноногая поза королевского голубя II Стена

• 49. Стойка на одной ноге сбоку

• 400+

• Просмотреть все позы йоги на одной ноге. Зарегистрируйтесь бесплатно в конструкторе последовательностей йоги Tummee.com, чтобы просмотреть позы и
  используйте их для построения последовательностей занятий йогой. Начните сегодня бесплатно!

Упражнения для одной ноги: 10 поз йоги для развития баланса и силы | Бринн Каннингем

Brynn Cunningham

Могут ли упражнения на одной ноге помочь бегунам улучшить силу, баланс и повысить производительность?

В конце концов, бег — это занятие на одной ноге.

Для бега нужны две ноги, верно?

Да.

Однако пока мы бежим…

🦶 Одна наша нога движется сквозь пространство…
🦶 Пока другая нога стоит на земле.
🦶 Иногда обе ноги одновременно находятся в воздухе…
🦶 Пока ни одна из них не укоренилась, одна отталкивается, а другая готовится к приземлению.

Таким образом, бег можно описать как деятельность на одной ноге , возможно, даже как серию прыжков вперед.

Когда мы понимаем бег в этом свете, важность укрепления и балансировки наших:

• Ног
• Лодыжки
• Ноги
• Бедра
• Ядро…

Становится понятным использование упражнений на одной ноге для переноса полученной силы и устойчивости в бег.

Введение в йогу + упражнения на одной ноге

На занятиях по силовой йоге, потоку и виньяса-йоге, а также на некоторых занятиях по хатха-йоге, таких как Бикрам и Айенгар, в середине занятия почти всегда преподается серия упражнений на равновесие.

В этой статье описаны 10 практичных и переносимых поз йоги для бегунов на одной ноге.

Когда практиковать позы

Их можно выполнять как отдельные упражнения, но лучше всего выполнять их после разминки йогой и перед заминкой.

Разминка может включать приветствия из йоги, такие как:

Если вы выполняете позы перед пробежкой, и хотите пропустить приветствие солнцу, попробуйте побегать в течение нескольких минут перед выполнением поз на одной ноге, чтобы подготовить тело.

Если вы выполняете позы после пробежки , медленно побегайте, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и контролировать дыхание, сделайте несколько из вышеперечисленных приветствий солнцу, а затем начните с балансирующих поз.

Как практиковать позы

• Вариант 1: Удерживайте каждую позу от 30 до 60 секунд (от пяти до восьми вдохов) с каждой стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.
• Второй вариант : Удерживайте позы от одного до трех вдохов на каждой стороне и переходите к следующей позе на той же стороне, выполняя все позы на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу. Это сожжет больше, чем переключение между ногами после каждой другой позы.
• Третий вариант: Удерживайте первую половину поз от одного до пяти циклов дыхания на одной стороне, прежде чем выполнять первую половину на второй стороне, затем переходите ко второй половине поз на одну сторону, прежде чем закончить на другой стороне. .
• Вариант четвертый: Включите ваши любимые позы из списка ниже в силовые тренировки.
• Вариант пятый: Если вы регулярно занимаетесь йогой и каждый день занимаетесь йогой, включите в свой распорядок несколько этих поз.

Подсказки для каждой позы

• Засеките время , считая вдохи (от пяти до восьми длинных, медленных глубоких вдохов), вдыхая через нос и выдыхая через нос.
• Прижмите большой палец ноги к коврику, балансируя на одной ноге, не упираясь пальцами в землю.
• Раздвинь пальцы ног и смягчи их — опять же, никакой мертвой хватки!
• Обхватите бедро стоящей ноги так, чтобы оно не выступало в сторону.
• Задействуйте ягодичные мышцы опорной ноги.
• Потянитесь в противоположных направлениях , чтобы помочь в равновесии и тяге — например, в игре Warrior III вытяните макушку головы вперед, а ступню назад.
• Слегка согните колено стоящей ноги и согните четырехглавую мышцу , чтобы колено не было заблокировано или чрезмерно вытянуто.
• Пририсуйте пупок к позвоночнику , чтобы ребра не расширялись.
• Посмотрите на что-то, что не движется , чтобы сохранить равновесие.

1. Воин III (пять версий)

Warrior III, с поддержкой (Фото/ Коллин О’Нил)

Воин III, руки по бокам (Фото/Коллин О’Нил)

Воин III с согнутым коленом и сжатыми ладонями перед сердцем (Фото/ Коллин О’Нил)

Воин III, руки вытянуты вперед (Фото/Коллин О’Нил)

Воин III, поперечное диагональное равновесие (Фото/Коллин О’Нил)

Инструкции

В каждой версии: земля

Прижмите бедро плавающей ноги к земле так, чтобы оба бедра были направлены вниз и были ровными.

Преимущества: 

• Укрепляет ступни, лодыжки, голень, бедра, ягодичные мышцы и корпус

2. Полумесяц

Поза полумесяца (Фото/ Коллин О’Нил)

Инструкции

• В игре Warrior III поставьте кончики пальцев руки с той же стороны, что и стоящая нога, на коврик примерно в 12 дюймах от стопы.
• Поднимите верхний рычаг прямо к небу.
• Взгляд в землю, чтобы помочь с балансом, в сторону или вверх к небу (как показано).

Преимущества:  

• Укрепляет стопы, лодыжки, голени, бедра, ягодичные мышцы и корпус

3. Вращающийся полумесяц

Перевернутая поза полумесяца (Фото/Коллин О’Нил)

Инструкции

• Из позы полумесяца поверните бедра к земле.
• Дотянитесь до земли рукой с той же стороны, что и плавающая нога.
• Поднимите руку стоячей ноги к небу, создавая скручивание.
• Взгляд в землю, чтобы помочь с балансом, в сторону или вверх к верхней руке.

Преимущества:  

• Укрепляет стопы, лодыжки, голени, бедра, ягодичные мышцы и корпус

4. Поза танцора, три версии

Поза танцора, вертикальная вариация (Фото/ Коллин О’Нил)

Поза танцора, поддерживаемая вариация (Фото/ Коллин О’Нил)

Поза танцора (Фото/Коллин О’Нил)

Инструкции

• Поднимите одну ногу и согните ее так, чтобы зацепить большой палец ноги.
• Зацепите большой палец указательным и средним пальцами, также известными как пальцы мира.
• Коснитесь кончиком большого пальца указательного пальца, удерживающего палец ноги.
• Выпрямите ногу настолько, насколько это возможно, без наклона туловища вперед и без вытягивания плеча из гнезда. Колено может быть сильно согнуто, и это нормально.
• Вдавите большой палец ноги в пальцы.
• Отведите внешнее бедро удерживаемой ноги вниз от подмышки.
• Прижмите бедро стоящей ноги к телу, чтобы оно не выступало в сторону.

Преимущества:

• Укрепляет стопы, лодыжки, голени, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, бедра, плечи и корпус.

5. Поза «Рука к большому пальцу ноги стоя» / Уттхита Хаста Падангуштхасана A

Уттхита Хаста Падангуштхасана А (Фото/ Коллин О’Нил)

Инструкции

В каждой версии: 

• Сильно ударьте ногой по руке, которая ее держит, чтобы создать сопротивление и равновесие.
• Если версия 1 чувствует себя хорошо, начните наклоняться вперед, вытягивая руку прямо вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле.
• Если трудно удержать равновесие, положите свободную руку на землю (фото второе).
• Если равновесие в порядке, продолжайте вытягивать руку прямо вперед (вариант три).

Преимущества:  

• Укрепляет стопы, лодыжки, голени, четырехглавые мышцы, бедра, плечи и корпус.

6. Стоячая поза большого пальца ноги B/Уттхита Хаста Падангуштхасана B

Уттхита Хаста Падангуштхасана B (Фото/ Коллин О’Нил)

Инструкции

• Из стоячей руки в позу большого пальца ноги A отведите поднятую ногу в сторону.
• Вытяните противоположную руку в сторону или держитесь за бедро.
• Чтобы выйти, верните ногу в центр, как в варианте «А».

Преимущества:  

• Укрепляет стопы, лодыжки, голени, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, бедра, ягодичные мышцы, плечи и кор.

7. Подъемная нога, две версии

Нога поднята, руки и колени не согнуты (Фото/Коллин О’Нил)

Нога поднята, руки не выпрямлены, колено прямо (Фото/Коллин О’Нил)

Инструкции

• Из стоячей руки в позу большого пальца ноги A, отпустите палец ноги.
• Держите колено согнутым (фото первое).
• Если вам удобно выпрямить ногу, сделайте это (второе фото).
• Держите ногу поднятой так высоко, как вам удобно, не отклоняясь назад.
• Поднимите макушку головы высоко к небу, чтобы не откидываться назад.

Преимущества:  

• Укрепляет стопы, лодыжки, голени, квадрицепсы, бедра и корпус.

8. Поза дерева, две версии

Поза Дерева, ладони сложены перед сердцем (Фото/Коллин О’Нил)

Поза Дерева, рука вытянута вверх (Фото/Коллин О’Нил)

Инструкции

• Согните колено к груди, балансируя на одной ноге.
• Держите лодыжку.
• Поместите подошву стопы на внутреннюю поверхность бедра стоящей ноги.
• Прижмите ступни к бедру, одновременно прижимая бедро к ступне, чтобы создать силу и равновесие.
• Сожмите ладони перед сердцем (фото 1).
• Вытяните руки прямо к небу (второе фото).

Преимущества:

• Укрепляет ступни, лодыжки, голень, приводящие и отводящие мышцы, бедра, ягодичные мышцы и кор.

9. Подъем ног со сгибанием вперед из положения стоя, три версии

Сгибание вперед из положения стоя, подъем ноги с согнутым коленом (Фото/Коллин О’Нил)

Сгибание вперед из положения стоя, подъем ноги с прямой ногой (Фото/Коллин О’Нил)

Сгибание вперед из положения стоя, подъем прямой ноги с упором на большой палец ноги (Фото/Коллин О’Нил)

Поднимите противоположную ногу с согнутым коленом и поднимите ее прямо в сторону, как упражнение «раскладушка» (фото 1).

Преимущества:  

• Укрепляет стопы, лодыжки, голень, приводящие и отводящие мышцы, ягодичные мышцы, бедра и кор.

10. Приседания «пистолет»

Приседания «пистолет» (Фото/Коллин О’Нил)

Инструкции

• Стойка на одной ноге
• Начните сгибать колено и медленно опускайте бедра к земле, одновременно выбрасывая плавающую ногу прямо вперед.
• Держите пятку стоячей ноги твердо.
• Опускайтесь как можно ниже, не повреждая колено.
• Если чувствуете себя хорошо, опускайте, пока приклад почти не коснется земли.
• Нажмите назад.
• Повторите, опуская и нажимая обратно столько раз, сколько хотите.
• Если приседания «пистолет» слишком сильно нагружают колени, попробуйте приседания на одной ноге

Преимущества:

• Укрепляет стопы, лодыжки, голени, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра, плечи и кор.

Подробнее о йоге для бегунов

Оцените это:

Поделись этим:

Подпишитесь на

и не пропустите наш новый бегущий контент!

(вы также получаете шанс выиграть снаряжение)

630

Ambassador

Бринн Каннингем

30
Последователи

13 Подписка

Трейлраннер, ультрамарафонец, канотье, велосипедист (в основном MTB), пловец, лыжник по пересеченной местности и бездорожью, йог, мама…

Последующие
Подписаться

Профиль

Комментарии

Войдите в свою учетную запись, чтобы оставить комментарий.