Разное

После занятий спортом через сколько можно есть: Можно ли есть после тренировок?

Правила питания детей и взрослых при занятиях спортом – Европейский Гимнастический Центр


Тренер Европейского Гимнастического Центра Лужники Дарья Коновалова рассказала о принципах питания детей и взрослых при активных тренировках, при похудении и наборе мышечной массы, а также при профессиональных занятиях координационными, циклическими и игровыми видами спорта.


 — Дарья, посоветуйте, что лучше есть детям и взрослым после тренировки и почему?


 — Выбор продуктов питания после тренировки напрямую зависит от целей человека. Их может быть несколько: восстановление сил и мышц после занятия, сброс веса и наращивание мышечной массы.


 1)Если мы говорим о детях, то в большинстве случаев их цель после тренировки – это восстановить энергию.


Для этого необходимо в первую очередь выпить простой воды (в зависимости от потребности, но не более 500 мл, для взрослых – 900 мл).


Через 15 -30 минут – съесть легко усвояемую углеводную пищу, например банан, сухофрукты или орехи.


 Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи. Белок – это отварная курица, нежирное мясо, яйцо, рыба, творог с низкой жирностью. Углеводы – гречка, рис, банан, сухофрукты, орехи, свежий сок. Также добавить в питание следует свежие овощи и фрукты. Они помогают в усвоении белка и углеводов.


 Почему нужны именно белки и углеводы? Белок – это строительный материал для мышц, а углеводы вырабатывают энергию.


 2)При наращивании мышечной массы взрослым после тренировки важно восстановить мышечные волокна. Для этого в течение 15-30 минут после занятий рекомендуется употребить легко усвояемую пищу, например, белковый коктейль или банан. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном, когда накопление белка в мышцах увеличивается в 3 раза. А белок — это строительный материал для мышц.


Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи. 


Важно помнить, что для роста мышц необходимо преобладание потребляемой энергии над затратами.


 Если тренировка была вечером, то перед сном рекомендуется принимать жидкую белковую пищу – протеиновый коктейль, обезжиренный творог. Углеводы не подойдут, поскольку они отложатся в жир.


 3)При похудении важно расходовать больше калорий, чем потребляете с пищей.


 До тренировки нужно поесть за 1,5 -2 часа. Исключите из питания жирные продукты, мучные изделия, сладости. Иначе на тренировке будут расходоваться калори от последнего приема пищи, а не лишний вес, накопленный организмом.


   После тренировки нужно выпить воды. Для восстановления мышц и энергии в течение 15-30 минут можно выпить протеиновый коктейль.


Через 2 часа покушать, пища может быть белковой и углеводной для восстановления энергии, но не жирной.


Потребляйте половину калорий, которые сгорели во время тренировки.


 Отличный вариант – гречка с тушеными овощами. Также подойдут вареное или тушеное мясо, рыба, яичный белок, обезжиренный творог, овощи и фрукты, несладкие морсы.


 Если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.


 Можно ли пить воду во время тренировки?


 — Да, конечно, во время тренировки тело разогревается, организм теряет влагу. А вода предотвращает обезвоживание и восстанавливает силы. Однако во время тренировки нельзя пить много – несколько глотков, когда хочется пить.


Зависит ли рацион питания от вида спорта и индивидуальных физиологических особенностей человека?


 — Когда человек занимается любым видом спорта на любительском уровне, то ему просто необходимо придерживаться сбалансированного питания. То есть питаться регулярно (завтрак, обед, ужин и несколько перекусов), объем пищи должен соответствовать вашим энергозатратам. Питание должно включать белки, углеводы, жиры, витамины, минералы. То есть: мясо, рыбу, молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, ягоды.


Если же вы профессионально занимаетесь спортом, то за питанием нужно следить очень внимательно в зависимости от вида спорта.


Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.


Спортсмены в отличие от обычного человека потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания. 


Рацион спортсмена составляется с учетом некоторых принципов:


1.Этап подготовки спортсмена к соревнованиям.


2. Интенсивность нагрузок.


3. Индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.


4.Сбалансированность питания.


Спортсменам-игровикам и в циклических видах спорта необходимо поддержание высокой выносливости на протяжении длительного времени, поэтому им рекомендовано высокоуглеводное питание.


В сложно-координационных видах спорта, например, гимнастике, важно поддерживать постоянную массу тела при низком содержании жира. При этом мускулатура должна быть крепкой и выносливой, но не большой. Связки должны быть эластичными. В связи с этим рацион питания низкокалорийный, но сбалансированный, включающий много витаминов и минералов


В спортивных единоборствах особое значение имеет понятие «весовая категория». При переходе в более тяжелую весовую категорию увеличение веса должно происходить главным образом за счет наращения мышечной массы. Для данных видов спорта важнейшим является введение в рацион достаточного количества углеводов для восполнения энергии, а также белка для поддержания мышечной массы. Не допускать обезвоживания в период сгонки веса.


Каким должен быть рацион питания ребенка и взрослого?


 — Рацион должен быть сбалансированным как для детей, так и для взрослых.


Исключить вредную пищу: фастфуд, газированную сладкую воду, чипсы, копченые и жареные продукты, сильно соленые или сладкие продукты.


 

Лучшее время для тренировок — до или после еды: эксперимент ученых

Ученые выяснили, когда нужно тренироваться, чтобы похудеть благодаря эксперименту. В статье расскажем, через сколько времени после еды можно тренироваться, как переваривание пищи влияет на качество тренировки

Теги:

Жиросжигающая тренировка

pexels. com

Содержание статьи

Британские ученые из Нортумбрийского университета под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса провели эксперимент, в результате которого выяснили, в какое время суток лучше заниматься спортом. А именно, они доказали, что тренировки до завтрака гораздо эффективнее, чем занятия после приема пищи. Спорт натощак помогает сжечь больше жировой ткани. Кроме того, утренник физические упражнения снижают аппетит в течение дня. Однако заниматься спортом на голодный желудок все-таки нужно крайне осторожно.

Эксперимент

Исследователи пригласили 12 физически активных мужчин- добровольцев поучаствовать в эксперименте, предварительно разделив их на две группы. Первая поела до занятий спортом, вторая — нет. Испытуемые должны были начать заниматься на беговой дорожке в 10 часов утра. После физической нагрузки участникам эксперимента предложили выпить восстанавливающий коктейль. А через некоторое время пригласили на обед: этот прием пищи состоял из макарон. Их участники должны были есть до тех пор, пока не почувствуют насыщение. Затем ученые подсчитали, какое количество калорий добровольцы получили во время обеда, а какое они сожгли на тренажере с утра.

Оказалось, что занятия натощак уменьшили аппетит испытуемых, то есть во время второго приема пищи они уже не стремились съесть много, а также позволили сжечь на 20 процентов жировой ткани больше по сравнению с участниками из другой группы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Результат

Так, ученые заключили, что уделить особое внимание утренним тренировкам стоит тем, кто хочет сбросить вес, а затем поддерживать хорошую физическую форму.

Однако даже это научное исследование не смогло убедить некоторых специалистов в пользе утренних тренировок. Многие ученые подчеркивают, что из-за таких физических нагрузок возрастает риск снижения сахара в крови, так как во время занятий спортом он падает гораздо быстрее. После этого начинает тратиться гликоген печени и мышц, восстанавливается же он очень долго: для этого может понадобиться несколько суток.

Когда можно тренироваться после еды

Многие часами тренируются в зале и ограничивают свое питание, чтобы добиться фигуры своей мечты. Особенно активно заниматься физической активность люди начинают с началом весны, чтобы подготовиться к летнему сезону. Занятия спортом это конечно хорошо, если знать правильные техники выполнения упражнений, следить за режимом питания и знать, через сколько минут после еды можно тренироваться. 

Сразу после еды тренироваться тоже нежелательно. Это может привести к усталости, вялости, нарушению работы ЖКТ. Но через сколько времени после еды можно тренироваться? Попробуем разобраться.

Что будет, если тренироваться после еды

Чтобы еда не повлияла на качество тренировки, рекомендуется заниматься физическими упражнениями минимум через 1-1,5 после последнего приема пищи. Что будет, если тренироваться сразу после еды:

  • Изжога, отрыжка, неприятный кислый привкус во рту, затруднения проглатывания пищи

Если тренироваться менее, чем через час после еды, возникает риск нарушения переваривания пищи. Это может вызвать неприятные ощущения.

  • Пища хуже усваивается

Отвечая на вопрос, можно ли тренироваться после еды, важно учесть, что интенсивные нагрузки после приема пищи нарушают пищеварение. Во время физических упражнений кровь приливает к мышцам, а не к пищеварительной системе, которая также нуждается в кровотоке.

  • Замедляется процесс похудения

Тренировка для сжигания жира будет неэффективной, если перед ней вы плотно поели. Как только еда поступает в желудочно-кишечный тракт, организм выделяет серотонин, который расслабляет тело и способствует перевариванию пищи. Также происходит выработка инсулина, который способствует накоплению подкожного жира.

Что есть перед тренировкой

Ответ на вопрос, что есть перед тренировкой, зависит от времени суток. Обязательно следите за своим чувством голода перед тренировкой. Не стоит мучить себя. Основные принципы питания до тренировки:

  • Если вы тренируетесь с утра, примерно за полчаса до тренировки перекусите бананом, протеиновым батончиком, чаем с медом. Избегайте тренировки на голодный желудок;
  • Если вы тренируетесь днем или вечером, следите за тем, чтобы после приема пищи прошло минимум 1-1,5 часа;
  • Если после приема пищи прошло 3 часа и более, то сделайте легкий перекус за полчаса до тренировки.

Что есть после спорта

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что после спорта следует воздержаться от еды на несколько часов, чтобы способствовать сжиганию жира в организме. Это неверное убеждение как для тренировки для похудения, так и для тренировки, направленной на набор веса. Правила питания после тренировки:

  • В первые 20-30 минут после тренировки открывается «углеводное окно» — период, когда вся съеденная пища идет на восстановление мышц и мышечной массы. Очень важно сделать перекус в этот промежуток времени;
  • После утренней тренировки полноценно позавтракать рекомендуется только через час. Завтрак должен содержать преимущественно белки. От жиров лучше воздержаться;
  • После тренировки, направленный на набор мышечной массы, или тренировки для сжигания жира, следует воздержаться от чая, кофе и других тонизирующих напитков.

Питьевой режим до и после тренировки

На вопрос, через сколько часов после еды можно тренироваться, мы нашли ответ, а как обстоят дела с питьевым режимом? Употребление воды также играет важную роль на качество тренировок. Исследования Университета Коннектикута доказали, что употребление достаточного количества воды до и после тренировки улучшает когнитивные функции спортсмена, позволяет тренироваться при более низких температурах тела и частоте сердечных сокращений. 

Читайте также:

Сжечь жир на беговой дорожке: этот тренажер эффективнее, чем вы думали

Сжечь жир на тренировке: вы достигнете многого и захотите большего

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Когда следует заниматься спортом после еды? Неудивительно, что по этому вопросу ведутся споры. Включение физической активности в вашу повседневную жизнь — это фантастический способ сделать ее устойчивой, но время имеет решающее значение, чтобы вы могли максимизировать свою тренировку и не чувствовать себя вялым.

Если вы когда-либо чувствовали вздутие живота во время тренировки, вы далеко не одиноки. Будь то прогулка на велосипеде на свежем воздухе или бег в помещении на одной из лучших беговых дорожек, может быть неприятно, если вы настроили себя на ежедневные упражнения только для того, чтобы обнаружить, что не можете работать в лучшем виде. К счастью, то, что вы едите перед тренировкой (и что вы не едите), может иметь значение.

Здесь мы рассмотрим факторы, влияющие на то, как долго после еды нужно ждать до тренировки. Мы проконсультировались с экспертами, чтобы узнать, что есть и чего избегать, чтобы улучшить ваши тренировки и предотвратить нежелательные побочные эффекты.

Когда дело доходит до упражнений после еды, не существует универсального подхода. Хотя существуют рекомендации, они варьируются в зависимости от типа деятельности, размера порции и вашей индивидуальной реакции. Стоит поэкспериментировать, пока вы не найдете золотую середину. Попробуйте записать свои перекусы или приемы пищи перед тренировкой, а также то, как вы себя чувствовали, чтобы выявить закономерности.

Нужно ли заниматься спортом после еды?

Питание и тренировки идут рука об руку — вам нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки. «Исследования показывают, что употребление углеводов перед тренировкой может повысить эффективность тренировки и позволить вам тренироваться дольше или с большей интенсивностью», — говорит Лена Бил , зарегистрированный диетолог-нутрициолог и национальный представитель Академии питания. и диетология. Ваше тело расщепляет пищу и транспортирует питательные вещества к мышцам, давая вам заряд энергии во время тренировки.

Зарегистрированный диетолог-нутрициолог

Бил — кардиолог-диетолог в больнице Пьемонт, Атланта, писатель и оратор. Бил восемь лет был законодательным председателем Академии питания и диетологии Большой Атланты и Джорджии. Она окончила Южный университет и колледж A&M, а также получила степень магистра в Университете штата Колорадо.

Но люди по-разному реагируют на упражнения после еды. Если вы склонны к тошноте, большой прием пищи перед тренировкой может негативно сказаться на вашем удовольствии и заставить вас сократить тренировку. Это уравновешивание. Если вы не едите достаточно перед тренировкой, вы можете испытывать усталость. Но поешьте слишком рано, и вы рискуете получить нежелательные желудочно-кишечные симптомы.

Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Вы, скорее всего, будете придерживаться своего плана тренировок, если найдете способ интегрировать его в свою рутину. По данным Американской ассоциации диетологов , физические упражнения после еды очень индивидуальны — во многом это зависит от личных предпочтений.

Время решает все. Хотя нет однозначного ответа на вопрос, как долго ждать до тренировки после еды, обычно он колеблется от 30 минут до трех часов, в зависимости от различных факторов.

(Изображение предоставлено Getty Images)

При выполнении упражнений после еды размер порции имеет значение. «Хотя исследования ограничены, если вы едите или перекусываете небольшими порциями, обычно вам следует подождать не менее 30 минут перед физической активностью», — говорит Лон Бен-Ашер , зарегистрированный диетолог и диетолог в Центре долголетия Притикина. «Если вы занимаетесь спортом по утрам, попробуйте перекусить чем-то вроде банана и арахисового масла и подождите 30 минут, прежде чем отправиться в путь».

Зарегистрированный диетолог

Бен-Ашер является зарегистрированным диетологом, имеет степень бакалавра наук в области сельского хозяйства, наук о жизни и питании Университета Флориды и степень магистра диетологии и питания. Он также является членом Академии питания и диетологии.

«Если вы принимаете пищу, лучше всего заниматься спортом через один-три часа после еды, чтобы избежать негативных последствий для желудочно-кишечного тракта. Если вы едите очень много еды, метаболизм и переваривание пищи займет гораздо больше времени, что может повлиять на кровоток и производительность», — добавляет он.

Не забывайте учитывать интенсивность упражнений. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients (открывается в новой вкладке), предполагает, что прием пищи до тренировки на выносливость (60+ минут) повышает вашу работоспособность. «Спортсмены, занимающиеся выносливостью, получают пользу от еды за два-три часа до тренировки, потому что это замедляет время до истощения и предотвращает раннее утомление», — объясняет Бил.

Согласно обзору журнала «Питание» за 2020 год (открывается в новой вкладке), существует мало доказательств повышения производительности, когда вы едите перед более короткой тренировкой. Но если вы обнаружите, что перекус перед тренировкой вызывает у вас желание идти и не дает проголодаться, это может помочь вам тренироваться дольше.

Тип активности также влияет на вашу способность переносить прием пищи перед приемом пищи. Согласно польскому обзору 2013 года (открывается в новой вкладке), вы можете с комфортом заниматься легкими физическими упражнениями, такими как ходьба, сразу после еды, по сравнению с интенсивными видами деятельности, такими как бег.

Что нужно есть перед тренировкой?

Не только когда вы едите, но то, что вы едите, влияет на вашу производительность.

«Ваш прием пищи перед тренировкой должен состоять в основном из углеводов и некоторого количества белка», — говорит Бил. «Эти питательные вещества усваиваются быстрее и дают топливо за более короткий период времени». Потребление богатой углеводами закуски или еды дает вам максимум энергии и предотвращает приступы голода.

Не забывайте пить воду. По данным Американской ассоциации диетологов, когда вы обезвожены, ваши мышцы быстро устают, из-за чего вам трудно работать наилучшим образом. Употребление достаточного количества воды регулирует температуру тела и снижает вероятность перегрева во время тренировки. Стремитесь пить воду по глотку в течение дня, чтобы поддерживать уровень гидратации на должном уровне. Американский совет по физическим упражнениям (открывается в новой вкладке) рекомендует выпивать 17-20 унций воды за два часа до тренировки.

Напряженный график? У вас может быть только небольшое окно, чтобы поесть перед тренировкой. «Если у вас мало времени, вы все равно можете поесть всего за 45–60 минут до тренировки», — говорит Бил. «Еда должна быть небольшой и простой, чтобы помочь пищеварению и усвоению. Подумайте о греческом йогурте и фруктах или кусочке фрукта, например, банане, апельсине или яблоке».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если у вас мало времени, вы можете соблазниться быстрыми закусками для повышения энергии, предпочитаете ли вы один из лучших протеиновых батончиков или энергетический коктейль. Но проверьте этикетки. По данным Американского совета по физическим упражнениям (открывается в новой вкладке), эти продукты часто содержат много сахара, что может дать вам первоначальный прилив сил, но не продлится долгое время.

Некоторые продукты могут сорвать вашу тренировку, если вы съедите их заблаговременно.

«Следует избегать продуктов с очень высоким содержанием жира», — говорит Бил. «Они гораздо медленнее перевариваются и могут способствовать вздутию живота и газообразованию, которые влияют на вашу работоспособность».

Подумайте о продуктах, приготовленных на сливочном или растительном масле, жирном мясе и жареной пище. Пища с высоким содержанием жира усваивается дольше, и организму приходится распределять энергию между пищеварением и физическими упражнениями. Это превращает вашу тренировку в утомительный труд.

Хотя продукты, богатые клетчаткой, жизненно важны для здоровья кишечника, откажитесь от них сразу перед тренировкой. «Лучше ограничить потребление салатов, брокколи, цветной капусты, брюссельской капусты, белокочанной капусты и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой», — предупреждает Бен-Ашер. «Поскольку эти продукты медленнее перевариваются, это может привести к нежелательным желудочно-кишечным проблемам. Это включает рефлюкс, вздутие живота, дискомфорт в животе и тошноту, что в конечном итоге влияет на спортивные результаты». Воспользуйтесь преимуществами этих продуктов, съев их после тренировки.

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Лучшие сегодняшние сделки с порошковым порошком

524 Отзывы о клиентах Amazon (Opens in New Tab)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(Открывается в новой вкладке)

$ 27,49

(Opendes On New)

$ 27,49

в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

43,25 $

(откроется в новой вкладке)

32,77 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр сделки (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке) 9003 9 в новой вкладке) (откроется в новой вкладке)

9004) (откроется в новой вкладке) 64,99 $

(откроется в новой вкладке)

42,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Луиза Бонд — британский писатель, специализирующийся на вопросах здоровья и благополучия. Она имеет более чем восьмилетний опыт управления в области здравоохранения и ухода и привносит эту страсть и опыт в свои работы. Луиза была опубликована в The Guardian , Planet Mindful и Psychreg среди прочих. Она наиболее счастлива, когда находится на природе, будь то бодрящая прогулка или возня в саду.

Какие продукты есть и рецепты

Питательная закуска или легкая еда помогут вашему телу прийти в норму после тренировки. Лучшие закуски после тренировки должны включать белки, углеводы и полезные жиры.

Питательная закуска или легкая закуска действительно могут прийтись по вкусу после пота. И, по мнению профессионалов, это также может быть очень полезно! Исследования показывают, что прием пищи после тренировки может помочь в восстановлении после тренировки и росте мышц.

Просто имейте в виду, что то, что вы едите, может иметь большое значение. Вот лучшие виды продуктов, которые можно есть после тренировки.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена. Это любимый источник топлива для вашего тела, особенно во время высокоинтенсивной деятельности. Кроме того, исследования показывают, что тренировки могут разрушать и повреждать мышцы.

Прием пищи после тренировки может помочь вам:

  • восстановить мышцы
  • восстановить уровень гликогена
  • нарастить сильные мышцы (путем увеличения синтеза мышечного белка + уменьшения распада белка)

Исследования показывают, что углеводы, в частности, могут помочь восстановить запасы гликогена. Употребление белка также способствует синтезу гликогена, в то время как употребление жиров может помочь увеличить синтез белка.

Белки, углеводы и жиры — лучшие макроэлементы после тренировки. Все эти дети участвуют в восстановлении вашего тела, поэтому так важно иметь правильное их сочетание. Однако некоторые макросы могут быть лучше других, в зависимости от ваших уникальных целей.

Вот описания каждого.

Напоминание: упражнения вызывают разрыв и разрушение мышц. Белок помогает вашему телу восстановить его. Употребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления этих белков. Это также помогает построить новую мышечную ткань.

Специалисты Международного общества спортивного питания рекомендуют съедать 0,15–0,25 грамма (г) белка на фунт массы тела после тренировки… и как можно скорее!

В обзоре 2019 года исследователи отметили, что употребление белка в течение нескольких часов после упражнений с сопротивлением, в частности, повышает скорость синтеза мышечного белка. Выигрыш: это также повышает способность мышц адаптироваться к длительным упражнениям.

Тем не менее, исследование, проведенное в 2017 году, пришло к выводу, что прием протеина как после , так и перед тренировкой оказывает одинаково положительное влияние на мышечную силу, гипертрофию и состав тела. Поэтому спешить домой из спортзала, чтобы перекусить, может быть не так уж и сложно.

Обзор 2013 года также отметил, что те, кто съел 20 г белка за 1 час до *и* после тренировки, имели большую безжировую массу и массу бедер, чем те, кто потреблял декстрозу. (Но TBF — это белок, конкурирующий, по сути, с чистым сахаром.)

tl;dr

Употребление протеина в целом — до или после тренировки — очень важно для роста мышц и восстановления после тренировки. Некоторые эксперты считают, что лучше всего перекусить в течение нескольких часов.

Ваше тело использует запасы гликогена в качестве топлива во время упражнений, которые, по сути, являются углеводами номер 1. Поэтому, когда вы после этого съедаете немного углеводов, эти запасы гликогена восполняются.

По данным Международного общества спортивного питания, потребление около 0,5-0,7 г углеводов на фунт массы тела в течение 30 минут тренировки приводит к здоровому ресинтезу гликогена.

Но как быстро вы расходуете свои драгоценные запасы гликогена? Это зависит от того, что вы делаете. Например, при занятиях спортом на выносливость организм использует гораздо больше гликогена, чем при тренировках с отягощениями. Итак, если вы бегаете, плаваете или катаетесь на велосипеде в течение длительного времени, вам может потребоваться больше углеводов, чем если вы занимаетесь тяжелой атлетикой.

Исследования также показывают, что секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше работает, когда вы одновременно употребляете углеводы и белок. Итак, съешьте этот протеиновый кекс с арахисовым маслом или обертку с хумусом после того, как вы это сделаете.

tl;dr

Углеводы дают вашему телу топливо во время тренировки и помогают пополнить запасы гликогена после нее. Это особенно важно, когда вы выполняете упражнения на выносливость.

Существует фитнес-миф о том, что употребление жиров после тренировки препятствует усвоению питательных веществ. Но это просто неправда! Хотя жиры могут немного замедлить пищеварение, исследования не показывают, что это снижает их питательную ценность.

Один обзор показывает, что даже если вы едите пищу с высоким содержанием жиров (45 процентов энергии приходится на жир) после тренировки, это не влияет на синтез мышечного гликогена. Несмотря на то, что исследование довольно устарело, с тех пор ничего не было опубликовано, что бы ему противоречило.

Между тем, небольшое исследование 2022 года с участием 20 мужчин показало, что употребление жирного сыра повышает скорость синтеза белка как в состоянии покоя, так и после тренировки. А исследование 2006 года показало, что цельное молоко лучше способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное. AKA, больше жира может фактически ускорить рост мышц.

Пока вы не просто выпиваете чаны с трансжирами, немного жира никому не повредит. Министерство здравоохранения США рекомендует получать менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров для оптимального здоровья.

tl;dr

Немного жира с белком или углеводами после тренировки не помешает усвоению питательных веществ. Тем не менее, он может немного замедлить пищеварение. Есть также несколько доказательств того, что употребление жиров после тренировки может ускорить рост мышц. Но нам нужно больше исследований, чтобы доказать все преимущества.

Согласно обзору 2013 года, эксперты в целом согласны с тем, что период после тренировки является наиболее важной частью графика приема питательных веществ. Тем не менее, прием пищи перед тренировкой может быть важным или даже не менее важным в некоторых случаях.

Но на самом деле все зависит от ваших целей, типа упражнений и времени их выполнения. Например, когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови ниже, и вы можете чувствовать себя немного уставшим, если хотя бы не перекусите перед походом в спортзал или пробежкой.

По данным Международного общества спортивного питания, большинство людей могут безопасно тренироваться без предварительного приема пищи, если вы не занимаетесь более 60 минут с высокой интенсивностью. Таким образом, даже несмотря на то, что люди сейчас действительно увлекаются кардио натощак, это может быть не лучшим вариантом во всех случаях.

В общем, рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем пропускать приемы пищи перед тренировкой. Например, людям с такими заболеваниями, как диабет или проблемы с уровнем сахара в крови, необходимо убедиться, что у них достаточно топлива.

Если у вас есть конкретные цели в области спортивных результатов, поговорите с личным тренером или квалифицированным диетологом, который поможет вам составить диетический режим, который вам подходит.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *