После нагрузки болят мышцы: Боль в мышцах во время тренировки — это нормально или нет?

Боль в мышцах после тренировки (DOMS)

Рассказываем, почему не нужно судить об эффективности силового тренинга по болезненности ваших мышц.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Крепатура (или отсроченная болезненность мышц, DOMS) для некоторых людей оказывается настолько тяжелой, что им приходилось пропускать свидания и вечеринки с друзьями, даже брать целый выходной день — чтобы восстановиться дома. В одном из исследований, в котором принимало участие около двух тысяч человек, 29 процентов участников признались, что брали больничный на работе на следующий день после тренировки, в то время как 32 процента отменяли свидание, а 55 процентов были вынуждены оставаться дома какое-то время. Сегодня мы расскажем как избавиться от боли в мышцах после тренировки, чтобы не пропустить важное событие.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Чем вызвана боль в мышцах после тренировок?

Начнем с того, что существует два вида боли в мышцах после тренировок. Чаще всего их испытывают новички. Тем не менее, опытные спортсмены могут сталкиваться с болью по нескольким причинам: включение нового упражнения в тренировки, увеличение максимальных весов в силовой тренировке, сокращение отдыха между привычными упражнениями.

Итак, первый вид боли возникает во время выполнения тяжелых упражнений, а также в конце тренировки. У второго вида, напротив, запаздывающий эффект, который проявляется через день или два после физической активности. Его называют крепатурой мышц. 

Остановимся подробнее на первом виде мышечной боли после нагрузки. Каковы ее причины? Дело в том, что во время тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), являющаяся главным энергетическим спонсором клетки. Именно она образовывает ферменты и служит источником энергии для всех биохимических процессов. Из-за разложения кислоты в крови и мышцах накапливаются ионы водорода. Так, Ph, определяющий уровень водорода в крови, смещается в сторону окисления. 

Почему же после тренировки болят мышцы? Все дело в «закислении» крови. Из-за разложения АТФ мы начинаем чувствовать жжение в мышцах. Тем не менее, оно быстро проходит, ведь другие процессы в крови и поступление кислорода в легкие помогает организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот болевые ощущения остаются чуть дольше. Они связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Теперь остановимся подробнее на втором виде мышечной боли после тренировки. 

Что такое крепатура?

DOMS — это ощущение болезненности мышц через день-два после физических нагрузок. Своего рода «похмелье после тренировок». В зависимости от уровня повреждения, нанесенного мышцам, появление боли может занять от 12 до 48 часов, а после тренировки она может длиться до 72 часов. Хотя неизвестно, вызовет ли тренировка двухдневную боль в мышцах, некоторые упражнения могут вызвать неприятные ощущения с большей вероятностью, чем другие.

Замечено, что крепатура чаще возникает из-за медленных эксцентрических тренировок (в фазу опускания). Чрезмерное растяжение тканей под нагрузкой, неэффективное разогревание перед нагрузкой и выполнение совершенно новых упражнений также могут увеличить ваши шансы испытать DOMS. Боль в мышцах после тренировки быть вызвана разрушением ткани, набуханием оболочки, окружающей ткань, или самой соединительной ткани.

(Читайте также: 4 совета, как избежать чрезмерной крепатуры)

DOMS — признак хорошей тренировки?

Если коротко, то нет. Все еще распространено заблуждение, что о качестве тренировки можно судить по наличию болей в мышцах. Ощущение легкого дискомфорта следует ожидать в первые 1–2 недели нового плана тренировок, однако ощущение боли в течение трех дней предполагает плохую структуру программы.  Обычно боль в мышцах после тренировки возникает из-за неправильного выбора нагрузки, непонимания объема (общего количества повторений и подходов), слишком большого количества похожих шаблонов движений, создающих нагрузку на ткани, или отсутствия правильной разминки.

Хотя наличие боли в мышцах после тренировки не означает, что у вас было качественное и эффективное занятие, отсутствие DOMS — не показатель, что нагрузка была плохой. Это распространенное заблуждение: многие думают, что если они не чувствуют боли на следующий день, то их программа упражнений неэффективна. На самом же деле после установления постоянного режима тренировок можно обнаружить, что вы чувствуете боль лишь тогда, когда вводите новое упражнение, заставляющее мышцы двигаться по-другому.

(Читайте также: Почему одни страдают от крепатуры больше, чем другие)

Что определяет эффективность тренировки?

Позаботьтесь о качественном плане тренировок, ориентированном на прогрессирующую перегрузку, чтобы вы постоянно бросали вызов своему телу, но не доводили его до такой степени, что оно вынуждено страдать от недельной боли в мышцах после тренировки.

Овладейте паттернами движений, техникой и скоростью подъема. Не увлекайтесь интенсивными тренировками каждый вечер в надежде, что вы, наконец, «почувствуете мышцы», то есть боль в них на следующий день после тренировки (потому что, как мы установили, отсутствие DOM — не признак плохой тренировки).

Наращивание мышц и силы требует времени. Когда вы тренируетесь так усердно, что это вызывает болезненные ощущения, вы травмируете себя, снижая тем самым результативность следующей тренировки. Тем не менее, боль в мышцах после первой тренировки скорее нормальна и ожидаема. 

Если ваша главная цель — похудеть, то для вас очень важны и регулярные тренировки, и активная деятельность вне тренажерного зала (например, езда на велосипеде на работу и подъем по лестнице). Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировок в течение нескольких дней, это повлияет на вашу активность, тем самым уменьшив общее количество калорий, которые вы тратите ежедневно.

(Читайте также: Когда нужно сбавить темп: 11 признаков перетренированности)

Как облегчить боль в мышцах после тренировок?

Приведем несколько способов, помогающих облегчить боль в мышцах после тренировки. Для начала разберемся с тем, как снять болезненные ощущения, возникающие прямо во время выполнения упражнений.

• Повторите упражнение, вызвавшее боль в мышцах, с меньшей нагрузкой. Это обеспечит усиленный приток крови, несущей кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

• Убрать боль в мышцах после тренировки ног поможет выполнение кардиоупражнений.

• Занятия йогой или выполнения упражнений с собственным весом помогут избавиться от боли в мышцах рук после тренировки. 

Теперь поговорим о том, как снизить боль в мышцах после тренировки, прошедшей день или два назад. 

• Снять боль в мышцах после тренировки поможет правильное питание. Употребляйте продукты, богатые протеином и белком. Они ускорят процесс образования новых мышечных волокон.

• Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Больше спать. Так, ваш сон он должен длиться не менее восьми часов в сутки. Известно, что именно ночью в организме вырабатываются гормоны, ответственные за восстановление. Недосып чреват повышением гормона кортизола, который обостряет болезненность мышц.

• Растяжка также поможет убрать боль в мышцах после тренировки. Так, вы предотвратите мышечное сокращение, приводящее к ощущению крепатуры. 

• От боли в мышцах после тренировки помогает воздействие теплом. Посетите баню или сауну. Повышение температуры благотворно влияет на увеличение скорости кровотока и вывода продуктов распада микротравм и молочной кислоты.

youtube

Нажми и смотри

Вы «переборщили» с нагрузкой, перетренировались

Это нормально? У меня болит после тренировки

Независимо от того, начали ли вы новый план тренировок, изменили ли программу тренировок или, может быть, пробовали тренироваться на каком-то новом оборудовании, результат один и тот же; боль. Новые упражнения или изменения в распорядке дня могут сделать ваши мышцы жесткими, болезненными и полными боли — даже через дня из после тренировки. Этого достаточно, чтобы задаться вопросом: «Нормально ли чувствовать боль после тренировки?»

В зависимости от тяжести вашей боли вы можете испытывать отсроченную мышечную болезненность или DOMS, которые это совершенно нормально. Это боль, которую вы чувствуете на следующий день после тренировки или особенно интенсивного дня в тренажерном зале. Так что же такое ДОМС? Мы составили краткое руководство, чтобы объяснить, что происходит и почему эта боль может быть даже хорошей вещью.

Что такое отсроченная болезненность мышц (DOMS)?

DOMS относится к дискомфорту, который вы чувствуете в мышцах, который начинается примерно через 24–48 часов после физической активности. Это часто длится до 72 часов после тренировки. DOMS возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение (т. е. бег вниз по склону или сброс веса при сгибании бицепса), что приводит к микроразрывам мышечных волокон.

Что вызывает DOMS?

Крошечные, микроскопические разрывы повреждают мышечные волокна и вызывают воспаление, вызывая боль DOMS. Довольно часто возникает DOMS после переключения на новый вид спорта, занятия или повышения интенсивности или продолжительности знакомого. Хорошая новость заключается в том, что эта боль сигнализирует о том, что ваши мышцы адаптируются и становятся сильнее.

По мере того, как ваше тело восстанавливает микроразрывы, оно наращивает мышцы, чтобы лучше справляться со стрессом от нового вида деятельности. Каждый раз, когда вы возвращаетесь назад, болезненность должна уменьшаться, поскольку определенные мышцы, которые вы используете, разрушаются и восстанавливаются.

Каковы симптомы?

Небольшой дискомфорт, скованность и слабость в мышцах — все это симптомы DOMS.

Когда мне следует обратиться за лечением?

Важно следить за уровнем болезненности мышц. Оно должно быть от незначительного до умеренного. Хотя некоторые повседневные действия могут заставить вас съежиться, вы не должны быть не в состоянии их выполнять.

Если мышечная боль возникла сразу после тренировки, а не через 24 часа, возможно, у вас острое растяжение или травма, а не DOMS. Если ваш уровень боли довольно высок или не уменьшается со временем, это может быть более серьезно. И то, и другое указывает на то, что пора пройти обследование у физиотерапевта.

Вам не нужно испытывать DOMS, чтобы укрепить мышцы — некоторые люди более восприимчивы к болезненности, чем другие. Нет причин гнаться за этим болезненным чувством, хотя некоторые могут хвастаться DOMS, как почетным знаком. Просто будьте готовы иметь дело с DOMS соответствующим образом, если это случится с вами.

Чтобы облегчить DOMS и вернуться к режиму упражнений, попробуйте такие процедуры, как лед, отдых, тепло или растяжка. Массаж также является отличным способом облегчить дискомфорт при DOMS за счет увеличения кровообращения для более быстрого заживления.

Найдите ближайшую к вам клинику, чтобы записаться на прием к физиотерапевту или массажисту.

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS): симптомы, причины, лечение

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) – это мышечная боль, которая начинается после тренировки. Обычно это начинается через день или два после тренировки. Вы не почувствуете DOMS во время тренировки.

Боль, ощущаемая во время или сразу после тренировки, представляет собой другой вид мышечной болезненности. Это называется острой мышечной болью.

Острая боль в мышцах — это ощущение жжения, которое вы чувствуете в мышцах во время тренировки из-за быстрого накопления метаболитов во время интенсивных упражнений. Обычно он исчезает, как только вы перестаете тренироваться, или вскоре после этого.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о DOMS, включая симптомы, причины, лечение и многое другое.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы DOMS обычно проявляются через 12-24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию достигать пика примерно через один-три дня после тренировки, а затем должна ослабнуть.

Симптомы DOMS, на которые следует обратить внимание, могут включать:

• мышцы, чувствительные к прикосновению
• уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
• отек пораженных мышц
• мышечная усталость временная потеря мышечной силы

Высокоинтенсивные упражнения могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон. Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления, что может привести к отсроченной болезненности мышц.

Почти любое высокоинтенсивное упражнение может вызвать DOMS, но один вид, известный как эксцентрическое упражнение, часто вызывает его.

Эксцентрические упражнения заставляют вас напрягать мышцу, одновременно удлиняя ее.

Например, контролируемое движение вниз, когда вы выпрямляете предплечье после сгибания рук на бицепс, является эксцентрическим движением. То, как ваши квадрицепсы напрягаются при спуске с горы, также является эксцентричным движением.

Есть ли связь между ДОМС и молочной кислотой?

Когда-то считалось, что причиной DOMS является накопление молочной кислоты, вызванное физическими упражнениями, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.

Кто может испытать DOMS?

DOMS может затронуть практически любого, от элитных спортсменов до новичков и людей, которые долгое время не тренировались.

Таким образом, независимо от вашего уровня физической подготовки, DOMS может сработать всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировок, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид упражнений, к которым ваше тело не привыкло.

Некоторые люди думают, что если вы не чувствуете сильную боль после на каждой тренировке, вы не делаете никаких улучшений в своей физической форме. Но так ли это?

Нет. Когда вы начинаете новую программу упражнений или выходите за пределы своих возможностей, вы, скорее всего, почувствуете боль. Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело адаптируется.

Вы можете чувствовать себя все менее и менее болезненным с каждой тренировкой, но это никоим образом не означает, что вы тренируетесь недостаточно усердно или что вы упускаете пользу от этих тренировок.

У вас может возникнуть искушение отдохнуть и избегать любых упражнений и движений, когда наступает DOMS, но если это не серьезно, сидение на диване в течение дня может только усилить боль и скованность, а не облегчить их.

Слушай свое тело. Если ваш DOMS плох, вам может потребоваться день полного отдыха, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.

Как минимум, вы захотите пропустить любые высокоинтенсивные кардио или силовые тренировки, когда болит. Это может только ухудшить и задержать ваше выздоровление от DOMS.

Подумайте о том, чтобы попробовать какое-нибудь мягкое движение в течение дня. Это не ускорит выздоровление, но может уменьшить болезненность. Чтобы ваши мышцы продолжали двигаться, попробуйте легкую йогу или ходьбу с низкой или средней интенсивностью, езду на велосипеде или плавание.

Время — единственное лекарство от DOMS, но вы также можете принять меры, чтобы облегчить боль и скованность, пока вы ждете, пока ваши мышцы восстановятся.

Результаты исследований неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования. Некоторые результаты показывают, что следующие процедуры и шаги по уходу за собой могут помочь уменьшить дискомфорт.

Массаж

Обзор нескольких исследований, проведенный в 2017 году, показал, что люди, которые получали массаж через 24, 48 или 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей болезненности, чем люди, которые не получали массаж после тренировки. Получение массажа через 48 часов после тренировки, казалось, работало лучше всего.

Делать массаж после каждой тренировки может быть невозможно, но вы можете попробовать самомассаж:

• икр
• бедер
• ягодиц
• рук
• плечи

Для массажа мышц нанесите немного масла или лосьона на область и разомните, сожмите и слегка встряхните мышцы.

Использование массажного валика сразу после тренировки также может помочь предотвратить тяжелый случай DOMS.

Анальгетики для местного применения

Анальгетики для местного применения — это продукты, предназначенные для облегчения боли. Местные анальгетики на основе ментола и анальгетики с арникой могут облегчить боль при DOMS. Эти продукты можно наносить местно на больную область. Всегда следуйте инструкциям на упаковке о том, сколько и как часто применять.

Холодная ванна

Обзор исследований 2016 года показал, что 10-15-минутное погружение всего тела в ванну с холодной водой (50–59°F или 10–15°C) снижает степень DOMS.

Холодные ванны стали популярным методом самолечения спортсменов.

Теплая ванна

Ванна со льдом звучит экстремально? Вместо этого попробуйте полежать в теплой ванне. Влажные тепловые обертывания или теплая ванна также могут облегчить боль и скованность, сопровождающие DOMS.

Противовоспалительные продукты

Необходимы дополнительные исследования, но некоторые результаты показывают, что употребление в пищу определенных продуктов или прием определенных добавок могут помочь облегчить DOMS.

Узнайте, какие продукты следует есть после тренировки, чтобы поддерживать оптимальное восстановление мышц.

Помогают ли безрецептурные обезболивающие?

Согласно исследованию, опубликованному в 2000 году, нестероидные противовоспалительные (НПВП) препараты, такие как ибупрофен (Адвил), не очень помогают облегчить боль при DOMS.

ДОМС редко требует похода к врачу. Но Американский совет по спортивной медицине рекомендует вам обратиться к врачу или практикующей медсестре, если боль от DOMS мешает вам заниматься своими обычными повседневными делами.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если:

• DOMS длится более 7 дней
• ваша моча становится аномально темной
• у вас сильный отек рук и ног онемение и покалывание отличаются от тупой боли болезненностью мышц. Немедленно обратитесь к врачу, если вы почувствуете какие-либо из этих симптомов после тренировки.

  Возможно, вы не сможете полностью избежать DOMS, но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить его интенсивность. Попробуйте эти советы:

  • Избегайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались в жаркую и влажную погоду, значительно уменьшалась болезненность мышц, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не пили воду.
  • Разминка. Выделяйте от 5 до 10 минут перед каждой тренировкой на динамическую растяжку. Пропустите статическую растяжку до окончания тренировки.
  • Охладить.