Отжимания от пола с широкой постановкой рук: что качают широкие отжимания от пола

Содержание

что качают широкие отжимания от пола

Отжимания широким хватом – это базовое упражнение, которое входит в тренировочный комплекс абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет эффективно нагрузить мускулатуру верхней части корпуса, повысить силу и выносливость атлета, укрепить связки и суставы плечевого пояса.

Отжимания от пола широким хватом – это традиционный вид упражнения, при котором руки ставятся на пол на ширину плеч и больше.

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам любого пола. Женщины особенно оценят его пользу в подтяжке груди, ведь оно качественно нагружает грудные мышцы, а значит, делает форму молочных желез более упругой и очерченной. Мужчины же смогут увеличить силу и рельеф мускулатуры, разогреть мышцы перед силовым комплексом, повысить уровень своей выносливости.

Какие мышцы работают?

Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:

Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
Также работают передние и средние пучки дельт;
Передние зубчатые мышцы;
Частично трицепсы;
Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.

Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).

Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.

Польза и вред

Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.

Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:

Травмы суставов, связок, сухожилий;
Заболевания опорно-двигательного аппарата;
Обострение хронических заболеваний;
Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
Повышенное артериальное давление;
Чрезмерный избыточный вес;
Состояние после полостных операций;
Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.

Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.

Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
Сделайте запланированное количество подходов и повторов.

Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:

Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
Двигайтесь плавно, без рывков;
Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.

Вариации

Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:

Классический вариант – от пола;
Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
Отжимания от стены – этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.

Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.

Как усложнить упражнение

Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.

Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
Выполните спуск и подъем;
В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
Задействуйте вторую руку;
Чередуйте циклы.

Программа тренировок

Если вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость.

Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности.

Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!

Отжимания с широкой постановкой рук – тренируем грудь

Главная » База упражнений

112.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4. 6

(28)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Отжимания с широкой постановкой рук применяются для тренировки больших грудных мышц, улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела. Это замечательное упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, оно универсально и не требует дополнительного спортивного оборудования.

Распределение нагрузки по мышцам

Отжимания от пола широким хватом нередко называют отжиманиями для грудных. Уже хотя бы это дает ясно понять, какие мышцы получают нагрузку в данном упражнении.

Техника выполнения упражнения. Работает средняя часть груди и немного низ.

Работа мышц выглядит следующим образом:

Большие грудные мышцы (в особенности внешняя их часть) совершают основную работу.
Трицепсы работают в синергии с грудными, но при широкой постановке рук они играют второстепенную роль.
Дельтовидные мышцы (передние пучки) вовлекаются дополнительно.
Мышцы стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ноги) помогают поддерживать туловище в выпрямленном положении и работают в статике.

Вообще, при помощи отжиманий можно воздействовать на различные мышцы тела, но если ваша цель – прокачка груди, то выбирать следует именно отжимания с широкой постановкой рук. Если мы ставим ладони узко, а локти прижимаем к корпусу, основную работу берут на себя трицепсы, грудные же играют второстепенную роль.

Что касается женщин, следует сказать о том, что развитие пекторальных (грудных) мышц делает грудную клетку визуально объемнее, но не влияет на размер бюста. Тренировка этих мускулов необходима для гармоничного развития тела, развития силы и выносливости.

Упражнение полезно не только для мужчин, но и для женщин.

Так как у женщин традиционно проблемной зоной является задняя часть рук, рекомендуется сочетать отжимания с широкой постановкой ладоней (для груди) и узкой (для трицепсов).

Регулярная тренировка отжиманий позволяет достичь следующих результатов:

Развитие силы мышц груди, увеличение их объема (некоторый эффект при тренировках без веса и выраженный рост при тренировках с отягощением), прорисовка рельефа верхней части тела.
Дополнительное укрепление плеч и трицепсов, статическая тренировка кора.
Повышение выносливости и общего уровня физической подготовки.
Усиление кровообращения, что особенно важно при малоподвижной работе.
Как и любая другая физическая активность, отжимания способствуют улучшению настроения и борьбе со стрессом.

Что касается противопоказаний к выполнению упражнения, то ими являются травмы плечевых суставов или запястий. В остальном отжимания вполне безопасны при соблюдении правильной техники. О том, какие моменты следует учитывать, мы поговорим далее.

Техника выполнения

Отжимания с широкой постановкой ладоней имеют массу вариаций. Можно отжиматься от пола, от упоров, лавки или делать упражнение с колен (облегченный вариант). Рассмотрим классическую технику и некоторые вариации.

Примите упор лежа на прямых руках. Слишком широко ладони расставлять не нужно (это может повлечь за собой травму) – ставим их немного шире плеч. Кисти можно слегка развести в стороны для удобства. Корпус абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.
На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола.
На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.

Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий для грудных мышц, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Если классический вариант отжиманий для вас пока тяжеловат, делайте упражнение с колен или отжимайтесь руками от лавки. В частности, такой вариант можно порекомендовать для женщин.

При наличии спортивной подготовки делайте по 10–15 повторов по 3–5 подходов.

Для того чтобы увеличить нагрузку, стимулируя тем самым мышечный рост, вы можете выполнять упражнение с отягощением. Для этого попросите партнера положить вам на спину блин от штанги или наденьте жилет-утяжелитель.

Если при выполнении отжиманий для грудных мышц вы поднимаете верхнюю часть корпуса, например, ставите руки на подставку, это переводит нагрузку с середины на низ груди. Однако в таком случае общая нагрузка на мышцы снижается, так как большая часть вашего веса давит на ноги. Поэтому для того чтобы прокачать низ груди, лучше предпочесть отжимания на брусьях.

Когда вы, наоборот, поднимаете ноги, то есть делаете наклонные отжимания, работает верхняя часть грудных мышц, а низ практически выключается. При увеличении угла дополнительно растет нагрузка на плечи. При слишком высокой постановке ног плечи забирают большую часть нагрузки (вертикальные отжимания).

Верхнюю часть груди можно тренировать, поставив ноги на скамью, а низ — приподняв руки или используя брусья.

Иными словами, при выполнении отжиманий, то, какие группы и какие участки мышц работают наибольшим образом, зависит от ширины постановки ладоней, от положения локтей и от наклона корпуса относительно пола.

Руки широко, локти в стороны – работает грудь. Руки и ноги на полу – середина и низ груди, руки на подставке – преимущественно низ груди, ноги на подставке – верх груди и плечи.
Руки узко, локти прижаты – работает трицепс. Отжимания узким хватом рассмотрены в отдельной статье.

В качестве вариантов усложнения вы можете попробовать отжимания на пальцах, отжимания на кулаках, в горизонте или на одной руке.

Упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин. Регулярные тренировки сделают ваше тело сильным и мускулистым, а также помогут повысить свои результаты в различных силовых упражнениях, в частности, жиме лежа. Начинайте с малого количества повторений и постепенно прогрессируйте нагрузку. Результаты не заставят себя долго ждать. Удачи!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Преимущества, инструкции и варианты

Широкие отжимания — это простой, но эффективный способ укрепить верхнюю часть тела и силу кора. Если вы освоили обычные отжимания и хотите немного по-другому нагрузить свои мышцы, то широкие отжимания — хороший вариант.

Расставив руки дальше друг от друга, широкие отжимания задействуют мышцы груди и плеч больше, чем стандартные отжимания. Они предлагают и другие преимущества.

Для выполнения широких отжиманий не требуется никакой экипировки, кроме веса собственного тела. Это означает, что вы можете делать их в любом месте и в любое время.

В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества широких отжиманий, способы их выполнения и варианты, которые вы можете попробовать.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, широкие отжимания могут увеличить силу и выносливость мышц:

груди (грудных мышц)
плеч (передних дельтовидных мышц)
плеч (трицепсов)

Исследование 2016 года показало, что Отжимания с более широким расположением рук также могут нагружать переднюю зубчатую мышцу сильнее, чем стандартные отжимания.

Эта мышца, которой часто пренебрегают, охватывает верхние ребра и помогает двигать руками и плечами. Он также поддерживает мышцы шеи и спины.

По данным клиники Майо, широкие отжимания также являются полезным упражнением для стабилизации корпуса. Наличие сильных мышц кора может улучшить ваш баланс и осанку, защитить спину от травм и облегчить практически любое движение.

Кроме того, по данным Национальной академии спортивной медицины, смена положения рук не только обеспечивает разнообразие, но и позволяет использовать различный диапазон движений, что может помочь предотвратить травмы от перенапряжения.

Как и во всех упражнениях, важно использовать правильную технику. Это поможет вам получить максимальную пользу и избежать травм.

Чтобы правильно выполнить широкое отжимание, помните об этих указателях:

Держите плечи, позвоночник и бедра на прямой линии.
Вытяните позвоночник, чтобы держать спину прямо.
Убедитесь, что ваши бедра не провисают и не смотрят вверх.
Посмотрите на точку на полу перед собой, удерживая шею в нейтральном положении.
Во время выполнения упражнения задействуйте мышцы кора и ягодичные мышцы.

Когда вы будете готовы начать, следуйте этим инструкциям:

Начните в положении планки, расставив руки шире плеч.
Разверните пальцы вперед или немного наружу.
Медленно согните локти в стороны, опуская тело к полу.
Сделайте паузу, когда грудь окажется чуть ниже локтей.
Напрягите мышцы кора, нажимая на руки, чтобы поднять тело в исходное положение.
Сделайте от 1 до 3 подходов от 8 до 15 повторений.

Если у вас хорошая сила верхней части тела, вы можете выполнить 3–4 подхода по 20–30 повторений.

Секрет в том, чтобы начинать медленно и постепенно увеличивать количество подходов и повторений по мере того, как вы привыкаете к этому упражнению.

Обязательно разогрейтесь перед широкими отжиманиями. Попробуйте выполнить динамическую растяжку, например, круговые движения руками или махи руками, чтобы разогреть и расслабить мышцы.

Делайте широкие отжимания с осторожностью, особенно если у вас есть какие-либо травмы или травмы были в прошлом. Это особенно важно при травмах плеча, спины или запястья.

Если вы не уверены, безопасны ли для вас широкие отжимания, поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, прежде чем пытаться их выполнять.

Чтобы избежать растяжения мышц, не выходите за пределы своих возможностей. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

Вы можете избежать повторяющихся травм, занимаясь перекрестными тренировками или выполняя упражнения, нацеленные на другие группы мышц.

Упрощенный вариант

Если вы новичок, попробуйте выполнять это упражнение на коленях, а не на пальцах ног. Это может помочь вам обратить внимание на форму и правильное положение плеч, спины и бедер.

Как только вы освоите правильную форму и нарастите силу, вы можете перейти к обычным широким отжиманиям.

Более сложный вариант

Чтобы сделать широкое отжимание более сложным, попробуйте одно из следующих действий:

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на скамью, ступеньку или ящик.
Поставьте одну ногу на баскетбольный или волейбольный мяч, а другую ступню на пол.
Поставьте обе ноги на мяч.
Положите блин на спину.

Другой вариант — попробовать отжимания в шахматном порядке, поставив одну руку в обычное положение ниже плеча, а противоположную руку широко разведя. Это может воздействовать на одну сторону груди за раз.

Широкие отжимания — универсальное упражнение. Вы можете выполнять их:

в рамках разминки после динамической растяжки
в сочетании с кардио- или силовой тренировкой
в конце тренировки по поднятию тяжестей раз в неделю, оставляя по крайней мере 1 полный день отдыха между занятиями, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.
Правильная форма важнее, чем количество широких отжиманий, которые вы делаете. Лучше сделать меньше повторений с идеальным выравниванием, чем больше повторений с плохой техникой.
Широкие отжимания предлагают сложную тренировку верхней части тела, которая нацелена на мышцы груди, плеч и верхней части рук. Этот вариант отжиманий также может помочь укрепить ваш кор и защитить спину.
Чередование широких отжиманий со стандартными отжиманиями также может быть хорошим способом предотвращения травм от чрезмерной нагрузки.
Всегда работайте в пределах своих возможностей и избегайте перенапряжения. Начните медленно и наберитесь терпения, пока вы наращиваете силу и выносливость.
Руководство по отжиманиям хватом: как различные положения рук меняют упражнение
перейти к содержанию
Отжимания
— отличное упражнение с собственным весом, потому что оно не требует оборудования, нацелено на несколько ключевых групп мышц и эффективно увеличивает силу и сухую мышечную массу при правильном выполнении.
Но, как и в любом упражнении, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас. В частности, то, как вы выравниваете руки для отжимания, может оказать серьезное влияние на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активируются. Являетесь ли вы любителем отжиманий или хотите стать лучше, знание этих деталей поможет вам получить максимальную отдачу от этого классического упражнения.
*Напоминание: разные положения рук создают разную нагрузку на тело. Например, отжимания узким хватом больше нагружают область локтя, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль. Дополнительная активация мышц не стоит травмы
Стандартное отжимание
Это отжимание знакомо почти каждому. Установка в значительной степени идентична настройке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.
Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка согнуты под вами. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены. Ваше ядро должно быть напряжено, а ягодицы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровной, чтобы ваше тело было максимально прямым и нейтральным. Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы в напряжении. Держите локти прижатыми к телу, когда опускаетесь. Смотрите в точку в футе или двух перед собой, чтобы ваша шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.
Когда вы окажетесь в нижней точке движения (всего в дюйме или двух от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении, что, в свою очередь, поможет держать спину прямо. Убедитесь, что вы поднимаетесь, пока ваши локти полностью не вытянуты; уменьшение диапазона движения сделает отжимания менее эффективными.
Отжимания: работающие мышцы
В упражнении задействованы два основных движителя — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая составляет большую часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Трехглавая мышца плеча — это крупная мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.
Хотя во время отжиманий также задействуется ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движителях, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований. Стандартное отжимание эффективно воздействует как на большую грудную мышцу, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому оно выступает в качестве базовой линии, от которой анализируются все остальные положения рук.
СВЯЗАННЫЕ: 6 способов улучшить силу отжиманий
Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания выполняются с более широким положением рук, чем обычно. Насколько широк? Исследование 2005 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research , определило его как 150% ширины плеч.
Отжимания широким хватом: задействованные мышцы
Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват приводил к несколько меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем стандартные отжимания. Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science обнаружил аналогичные результаты при одинаковой ширине руки (150% от ширины плеч).
Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводил примерно на 20 % к большей активации двуглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом могут помочь. Но если вы больше озабочены тем, чтобы привести в форму грудные и трицепсы, вам лучше подойдет другой вариант отжиманий.
Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом выполняются более тесным хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук, равное 50% ширины плеч.
Отжимания узким хватом: задействованные мышцы
Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят примерно на 10% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Исследование 2016 года подтверждает эти выводы, а также делает вывод о том, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже в грудной клетке, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (крупная мышца, вращающая мышцы). манжета). Если вы ищете большую отдачу от своих отжиманий, отжимания узким хватом отвечают всем требованиям.
Низкое отжимание
Низкое отжимание выполняется с положением руки ниже, чем в стандартном отжимании. В этом случае «ниже» означает, что руки располагаются ниже корпуса. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Это же исследование показало, что низкое отжимание приводило примерно на 25% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. На самом деле, низкое отжимание привело к наибольшей активации большой грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании. Если вы действительно хотите накачать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о том, чтобы во время отжиманий проработать трицепсы, низкое отжимание идеально вам подойдет.
СВЯЗАННЫЕ: 15 вариаций отжиманий «Следующий уровень»
Высокие отжимания
Высокие отжимания выполняются со стандартным положением рук, которое выше, чем то, которое используется в отжиманиях . В данном случае выше означает, что руки поставлены над каркасом тела. Насколько выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники поднимали руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Исследование 2005 года показало, что высокие отжимания приводили примерно на 8% к большей активации большой грудной мышцы и на 11% к большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Это делает высокие отжимания хорошим вариантом для тех, кто хочет получить большую активацию грудных мышц и трицепсов, чем то, что предлагает стандартное отжимание.
ПОДРОБНЕЕ:
- Не пробуйте эти 6 безумных вариантов отжиманий дома
- Отжимания с высвобождением рук: стоит ли этот поворот классического упражнения вашего времени?
- Попробуйте индийские отжимания для более мускулистой и мощной груди
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, потому что оно не требует оборудования, воздействует на несколько ключевых групп мышц и эффективно увеличивает силу и мышечную массу при правильном выполнении.
Но, как и в любом упражнении, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас. В частности, то, как вы выравниваете руки для отжимания, может оказать серьезное влияние на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активируются. Являетесь ли вы любителем отжиманий или хотите стать лучше, знание этих деталей поможет вам получить максимальную отдачу от этого классического упражнения.
*Напоминание: разные положения рук создают разную нагрузку на тело. Например, отжимания узким хватом больше нагружают область локтя, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль. Дополнительная активация мышц не стоит травмы
Стандартное отжимание
Это отжимание знакомо почти каждому. Установка в значительной степени идентична настройке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.
Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка согнуты под вами. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены. Ваше ядро должно быть напряжено, а ягодицы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровной, чтобы ваше тело было максимально прямым и нейтральным. Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы в напряжении. Держите локти прижатыми к телу, когда опускаетесь. Смотрите в точку в футе или двух перед собой, чтобы ваша шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.
Когда вы окажетесь в нижней точке движения (всего в дюйме или двух от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении, что, в свою очередь, поможет держать спину прямо. Убедитесь, что вы поднимаетесь, пока ваши локти полностью не вытянуты; уменьшение диапазона движения сделает отжимания менее эффективными.
Отжимания: работающие мышцы
В упражнении задействованы два основных движителя — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая составляет большую часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Трехглавая мышца плеча — это крупная мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.
Хотя во время отжиманий также задействуется ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движителях, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований. Стандартное отжимание эффективно воздействует как на большую грудную мышцу, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому оно выступает в качестве базовой линии, от которой анализируются все остальные положения рук.
СВЯЗАННЫЕ: 6 способов улучшить силу отжиманий
Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания выполняются с более широким положением рук, чем обычно. Насколько широк? Исследование 2005 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research , определило его как 150% ширины плеч.
Отжимания широким хватом: задействованные мышцы
Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват приводил к несколько меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем стандартные отжимания. Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science обнаружил аналогичные результаты при одинаковой ширине руки (150% от ширины плеч).
Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводил примерно на 20 % к большей активации двуглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом могут помочь. Но если вы больше озабочены тем, чтобы привести в форму грудные и трицепсы, вам лучше подойдет другой вариант отжиманий.
Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом выполняются более тесным хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук, равное 50% ширины плеч.
Отжимания узким хватом: задействованные мышцы
Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят примерно на 10% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Исследование 2016 года подтверждает эти выводы, а также делает вывод о том, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже в грудной клетке, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (крупная мышца, вращающая мышцы). манжета). Если вы ищете большую отдачу от своих отжиманий, отжимания узким хватом отвечают всем требованиям.
Низкое отжимание
Низкое отжимание выполняется с положением руки ниже, чем в стандартном отжимании. В этом случае «ниже» означает, что руки располагаются ниже корпуса. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Это же исследование показало, что низкое отжимание приводило примерно на 25% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. На самом деле, низкое отжимание привело к наибольшей активации большой грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании. Если вы действительно хотите накачать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о том, чтобы во время отжиманий проработать трицепсы, низкое отжимание идеально вам подойдет.
СВЯЗАННЫЕ: 15 вариаций отжиманий «Следующий уровень»
Высокие отжимания
Высокие отжимания выполняются со стандартным положением рук, которое выше, чем то, которое используется в отжиманиях . В данном случае выше означает, что руки поставлены над каркасом тела. Насколько выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники поднимали руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук.