Разное

Активация ягодиц: Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц | ФитВид

Содержание

Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц | ФитВид

Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц

Активация ягодичных мышц может быть полезна не только тем, кто намеренно «качает» ягодицы.

Активация ягодичных мышц повышает вашу производительность в приседаниях, становой тяге и во всех прочих упражнениях для нижней половины тела, включая спринтерский бег и прыжки.

Активация ягодиц также улучшит стабилизацию таза и нижней части позвоночника во время упражнений на низ тела, что поможет предотвратить появление боли в пояснице и травмы.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Активация ягодичных мышц для лучшей стимуляции их роста

Какие бы упражнения для развития ягодиц вы не выполняли, вы должны инициировать и осуществлять движение (в данном случае, разгибание туловища в тазобедренных суставах) непосредственно за счет ягодичных мышц.

Напряжение и работа целевых мышц должны быть отчетливо заметны и должны ощущаться вами на протяжении всего подхода. В противном случае, любое упражнение, сколь бы эффективным оно не считалось, не принесет вам пользы.

И это большая проблема для современного человека, проводящего много времени в положении сидя (на работе, на учебе, дома, во время поездки на транспорте).

Ведь в результате ягодичные мышцы просто «забывают», каково это – напрягаться и выполнять работу.

Решить данную проблему способно помочь выполнение активирующих ягодицы упражнений перед тем, как вы приступите к более тяжелым и стимулирующим рост ягодичных мышц движениям с отягощениями.

Однако вы не сможете успешно активировать ягодицы, если ваши мышцы-сгибатели бедер стянуты, то есть, пребывают в укороченном от постоянного и продолжительного сидения состоянии.

Поэтому, для начала выполните следующее упражнение на растягивание мышц-сгибателей бедер.

Растяжка сгибателей бедер для облегчения активации ягодиц

Это упражнение облегчает активацию и тренинг ягодиц, помогает улучшить нервную связь между мозгом и целевыми мышцами, особенно если вы долго сидели перед тренировкой.

Как его выполнить:

  • Опуститесь на колено правой ноги, согнутая в колене левая нога при этом окажется перед вами.
  • Выдвиньте таз вперед и напрягите правую ягодицу. Колено левой ноги должно оказаться прямо над пяткой.
  • Возьмитесь за левое колено правой рукой и слегка поверните верхнюю часть тела и таз влево. Это и позволит вам растянуть сгибатели бедер.
  • Задержитесь в этом положении вплоть до 20-30 секунд.
  • Повторите упражнение, поменяв ноги местами.

После того как вы сняли напряжение и растянули мышцы-сгибатели бедер, ваши ягодичные мышцы получают возможность полноценно сокращаться, поэтому самое время перейти к их активации.

Упражнения для активации ягодичных мышц

Ягодичный мостик

Это одно из наиболее эффективных упражнений для активации ягодиц.

Как его выполнить:

  • Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и подтяните пятки поближе к тазу (чем дальше пятки от таза, тем сильнее будут включаться мышцы задней поверхности бедер, что в данном случае вам совсем ни к чему). Руки вытяните за голову.
  • Сожмите ягодицы и, напрягая их изо всех сил, поднимите таз вверх насколько это возможно.
  • Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд, затем опуститесь вниз.

Всего сделайте 5 повторений.

Кстати, вам также может быть интересна следующая статья:

Необычный и очень полезный вариант «ягодичного мостика»

Обратная гипперэкстензия на горизонтальной скамье

 

       3. Укрепляйте спину и улучшайте осанку. Мышцы спины (особенно выпрямители) должны быть сильными, чтобы удерживать правильное положение позвоночника при выполнении приседаний и становых. Не забывайте также прорабатывать широчайшие и исправлять осанку. Когда она идеальна, мышцы тазового пояса полноценно работают.

       В результате ягодицы полностью растягиваются в эксцентрической фазе движения и с максимальной силой сокращаются в последующей концентрической. Так что если осанка плохая, полной активации ягодиц добиться невозможно.

     4. Укрепляйте стопы. Недостаток иннервации в стопах и лодыжках ухудшает передачу сигналов и рекрутирование во всей кинетической цепи, особенно в мышцах тазового пояса. Тренируйтесь босиком или в обуви, которая это имитирует, а также добавьте унилатеральные упражнения, например, перехват гири из руки в руку, стоя на одной ноге.

     5. Делайте махи с гирей. Для укрепления мышц задней цепи и улучшения функции тазового пояса великолепно работают махи с гирями или блинами от штанги. Из-за элемента торможения в растянутой позиции эксцентрическая фаза махов увеличивает иннервацию интрафузальных мышечных волокон.

     Хотите повысить интенсивность? Попробуйте махи с гирей, прицепив к ней жгут. Так вы создадите постоянную нагрузку по всей амплитуде, включая сокращенную позицию, и усилите воздействие на слабые ягодицы. На видео ниже демонстрируется этот вариант махов:

 

      6. Отводите таз назад. При выполнении всех упражнений для ног (приседаний, становых тяг, выпадов и многих других) отводите таз назад в эксцентрической фазе. Это в большей степени активирует ягодицы, и они сильнее сократятся в концентрической фазе. Если же смещать таз вперед, вы добавите лишнего стресса суставам и потеряете в силе всего тела.

       7. Не сводите колени. Когда колени (и стопы) поворачиваются внутрь, ягодицы и мышцы таза не могут полноценно сокращаться. Чтобы улучшить активацию и функцию ягодиц, упритесь стопами в пол (в правильной стойке) и следите, чтобы колени двигались вдоль них.

       Также мысленно старайтесь раздвинуть пол стопами во всех упражнениях, где стоите на ногах. Это повысит активацию как большой ягодичной мышцы, так и мелких мышц тазового пояса. Научиться не сводить колени можно с помощью простого упражнения – приседания с блином. Встаньте шире, чем обычно в приседе, и возьмите в руки 20-килограммовый блин (или несколько, сложив стопкой). Приседайте, опуская блин между ног, — так вам придется держать колени разведенными. Даже с небольшой нагрузкой это упражнение улучшает технику и отлично подготавливает к тяжелым приседам.

       8. Ежедневно выполняйте упражнение для активации слабых ягодиц. Каждый день выполняйте движения для активации ягодиц с малой или средней интенсивностью: ягодичные мостики, мостики на одной ноге, румынские становые на одной ноге, выпады и приседы с паузой в нижней точке и т.д. Даже такое простое упражнение, как стойка на одной ноге с закрытыми глазами, способно активировать слабые ягодицы и улучшить ваши результаты. Посвятите им хотя бы пять минут ежедневно.

     9. Добавьте планку-мельницу. Способность передавать силу и координировать нервно-мышечное рекрутирование между тазом, прессом и верхом тела критически важна для спортивных побед (и тяжелых тренировок в зале). Боковая планка-мельница – одно из немногих упражнений, которое заставляет верх тела, стабилизаторы торса и мышцы таза работать в связке.

     Начните с обеими ногами на скамье. Когда освоитесь, попробуйте поднимать верхнюю ногу, держа стопы параллельно. Хотя это упражнение не особо нагружает мощные ягодичные, оно быстро выявляет и исправляет слабость мелких мышц, которая мешает вам прогрессировать.

     Видеодемонстрация планки-мельницы:

 

     10. Выполняйте наклоны на одной ноге. Если же вы хотите упражнение, которое исправляет сразу все проблемы со слабыми ягодицами, то вот оно: изометрический / эксцентрический наклон на одной ноге. Его можно выполнять со штангой в руках (румынская становая на одной ноге) или на плечах (значительно сложнее, чем наклон на двух ногах). В любом случае это движение максимально грузит все нужные мышцы, от большой ягодичной до всех мелких, и является эффективным «лекарством» для слабых ягодиц.

     Единственный минус этого упражнения в том, что выполнять его крайне непросто. Упражнение это не для новичков, нужно сначала развить определенную координацию, стабильность и силу ягодиц.

     Видеодемонстрация наклонов на одной ноге со штангой на плечах:

 

     11. Проверьте симметрию. У большинства спортсменов одна ягодица слабее другой. Обычно сильнее сторона, противоположная вашей доминантной руке. Так называемый «контралатеральный» эффект можно заметить в прыжках, бросках и подобных движениях.

     Исправить этот дисбаланс не так легко, придется добавить изолированной нагрузки на отстающую ягодицу – наклоны и мостики на одной ноги, выпады и болгарские приседания.

      Также научитесь симметрично нагружаться в упражнениях на двух ногах, не позволяя одной стороне перехватывать инициативу. Снизьте рабочий вес и закройте глаза, чтобы сосредоточиться на нервно-мышечном напряжении и силе, с которой работает каждая сторона. Достаточно сконцентрировавшись, вы заметите асимметричную активацию и сможете больше напрячь слабую сторону ягодиц.

     12. Приседайте с низким положением грифа. В приседании с высоким грифом нет ничего плохого, однако, если ягодицам не хватает нагрузки, надо добавить приседы с низким положением. Так вы понижаете центр тяжести, а это переносит нагрузку на ягодицы и мышцы таза. Но не спешите накидывать блины, сначала отработайте движение с малым весом и научитесь активировать нужные мышцы.

     13. Разберитесь с выпадами и болгарскими приседаниями. Выпады, приседания в ножницы и болгарские приседания отлично прорабатывают ягодицы. Но в них бывает проблема с отведением таза назад. Если таз в выпадах расположен неправильно, то ягодицы толком не нагружаются, зато колени получают вредный стресс. Чтобы исправить это, воспользуйтесь моим последним «лекарством» для слабых ягодиц, и делайте выпады в т.ч. с низким положением грифа на спине, заставляя тазовый пояс включаться правильно. Если захочется поднять эффективность, прицепите резиновые ленты к грифу для постоянного напряжения ягодиц. Помимо имеющейся нагрузки на растянутые мышцы в нижней точке упражнения, жгуты добавят ее и в верхней точке, когда ягодицы сокращены.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!











Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

Все качают ягодичные мышцы неправильно

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Фото: Юлия

Фото: Юлия Оболенская

Ягодичный мостик на одной ноге

Подъём бёдер с опорой на лавку

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Подъём прямой ноги

Подъём согнутой ноги

Отведение бедра в сторону

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

«Птица-собака»

Подъём бёдер на одной ноге

Ягодичный мостик со штангой

Отведение бедра в тренажёре

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

Разведение ног с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Развороты корпуса

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

Подъем таза со штангой на скамье

Подъём ног с утяжелением

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

  • Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
  • Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
  • Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Читайте также 🧘‍♂️😀🏋️‍♀️

Активация ягодиц — что это такое? Зачем она нужна?

Приветики!

Сегодня поговорим об очень важной и, на сегодняшний день, популярной теме — об активации ягодиц.

Поскольку большинство из нас сидит целый день за столом , сгорбившись перед экраном компьютера, наши ягодицы находятся в неактивном состоянии. Это состояние неактивности также переносится и на тренировку и когда мы начинаем делать упражнения на ягодицы, мышцы не работают так, как нужно.

Слабые, неработающие мышцы ягодиц, могут привести к появлению боли в спине, болям в бедрах и даже к болям в коленях и в голеностопных суставах. Кроме того, если смотреть на эту историю с эстетической стороны (а это очень важная сторона, верно?!), то если тренируя ноги и ягодицы, всё что вы получаете, это накаченные ноги и никакой округлости в ягодицах, тогда это тоже признак того, что ваши ягодицы не задействованы во время упражнений и работают только мышцы ног (иногда подключается спина).

Поэтому вам необходимо помнить, что перед тренировкой ягодичных мышц, нужно сделать упражнения на активацию этих самых мышц.

Активация ягодиц — не просто упражнения на прокачку попы. Активация ягодиц первым делом направлена на ослабление от сидения за столом напряженных мышц, а затем их активирование до того, как перейти непосредственной тренировке.

Активация мышц — это очень интересная тема и мы к ней еще вернёмся. Дайте мне знать, если вы хотите больше знать об активации ягодиц!

А сегодня, я хочу показать вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять уже сегодня:

1. Круги бёдрами

Это упражнение объединяет в себе активацию ягодиц и мышц живота, что помогает предотвратить и/или облегчить боль в пояснице и подготавливает тело к тренировке.

Делаем по 10 кругов в каждую сторону. Не забудьте поменять ноги.

2. Обратная планка

Обратная планка — это отличный способ активации ягодиц, а также отличная растяжка для вашей груди и бедер. Упражнение может показаться тяжелым из-за прямых ног. Вы можете облегчить это упражнение согнув ноги в коленях и поставив ноги ближе к ягодицам.

3. Ракушка

Это упражнение помогает изолировать среднюю ягодичную мышцу. Ракушка часто даётся физиотерапевтами людям, которые восстанавливается после травм в области тазобедренного сустава и с болями в пояснице.  (мне это упражнение было прописано, когда у меня болело колено при беге и оказалось, что мои ягодицы тоже ленились работать). Это отличный способ активировать ягодицы и ПРЕДОТВРАТИТЬ вышеописанные проблемы!

 

Теперь можно и тренироваться, тренировки для ягодиц:

Как правильно делать упражнение ягодичный мостик

Интенсивная тренировка для ног и ягодиц. Фитнес дома.

Качаем ягодицы дома

 


Больше о ягодицах: 

 Этого о ягодицах вы не знали. 13 полезных и смешных фактов о попе

Упражнения для активации ягодиц и бедер

Разогрев мышц, вы можете начать бегать, когда начинаете тренироваться. Потратьте некоторое время на разогрев основных мышц, над которыми вы собираетесь работать в этот день. Если вы выполняете тренировку нижней части тела, скорее всего, вы будете бить по ягодицам, так что активируйте их с помощью хорошей разминки.

Разогрев мышц улучшает кровоток и увеличивает объем движений. Это отличный способ предотвратить травму и помочь вам начать тренировку.

У некоторых людей могут возникнуть проблемы с активацией ягодичных мышц во время тренировки, потому что они могут избегать использования других мышц, таких как подколенные сухожилия, которые производят подобное движение. Однако, если вы хотите правильно выполнять упражнения для нижней части тела, например, приседания, вам нужно убедиться, что ваши ягодичные мышцы активированы.

Выполнение упражнений на активацию ягодичных мышц изолирует ваши ягодичные мышцы и позволяет вам их согреть Если у вас возникли проблемы с их активацией, то, во-первых, после обычной разминки, скорее всего, это не сработает, потому что вы не получаете свои ягодицы в движения. Вот почему разумно начинать с быстрой разминки активации ягодиц перед тренировкой нижней части тела.

Активация глютена и бедра

Ягодичные мышцы — это самые большие мышцы в теле — и самые большие мышцы, которые работают на бедрах — и вам нужно дать им небольшую задачу, чтобы привести их в движение. Это означает, что упражнения на активацию ягодиц не будут самой легкой частью вашей разминки.

Мышцы окружают бедро со всех сторон. Существуют отдельные группы мышц, которые сгибают бедро, расширяют его и вращают внутри и снаружи. Некоторые из этих групп мышц на самом деле противостоят друг другу, поэтому вам нужно делать различные движения, чтобы полностью активировать бедра.

Круговые движения особенно полезны для активации бедер, потому что вам нужно использовать каждую группу мышц бедра, чтобы вращаться по кругу.

Тазобедренный мост

Обычные мосты для ягодичных мышц могут быть слишком легкими, чтобы ваши ягодицы вспыхнули перед тренировкой. Попробуйте сделать этот вариант с одной ногой для более сложной задачи.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни ровные, а пятки ступни от задницы. Поднимите левое колено и положите правую ладонь на колено. Поднимите бедра как можно выше, проталкивая левую пятку. Когда вы поднимаетесь, вбивайте левое колено в правую ладонь. Это активирует тазобедренный сгибатель спереди. Сделайте 10 повторений на каждой ноге.

Модные круги

Начните с четверки на коврике. Держа спину как можно более плоской, поднесите левое колено вперед к груди. Затем вытяните ногу в сторону как можно дальше, согнув колено. Медленно двигайте коленом назад и вверх, как будто вы пытаетесь ударить по потолку. Наконец, опустите его ближе к левой ноге и вернитесь к коврику. Сделайте пять кругов на каждой ноге. Идите медленно и сделайте как можно больше кругов.

Птица-собака

Получить в позиции всех четырех на коврике на земле. Поднимите правую руку прямо вперед и одновременно пните левой ногой прямо назад. Продолжайте тянуться, пока правая рука и левая нога не будут параллельны земле. Сожмите левую ягодичную мышцу и держите ногу там на счет три, затем вернитесь вниз. Убедитесь, что ваш позвоночник остается плоским на протяжении всего движения. Сделайте шесть повторений на каждой стороне.

Полосатый присед

Это обычный присед, который задействует ваши бедра больше, чем обычно, используя группу для добавления сопротивления.

Наденьте полосу мини-сопротивления на колени. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте так низко, как вы чувствуете себя комфортно, раздвигая ленту ногами, когда вы спускаетесь. Продолжайте прижимать колени к полосе, пока вы встаете. Сделайте двенадцать повторений.

Band Lateral Walk

На этот раз поместите полосу мини-сопротивления вокруг лодыжек. Идите вбок, поднимая правую ногу, отталкивая ее от полосы и сажая на землю. Поднимите левую ногу вверх и медленно подведите ее ближе к правой ноге, посадив ее так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Продолжайте идти вправо в течение десяти шагов, затем вернитесь влево.

Молчание ягодичных мышц | FPA


Автор — Грег Леман.


Грег Леман, канадский физиотерапевт, опубликовал в своем блоге статью, посвященную популярному мнению о всеобщем ослаблении ягодичных мышц.


По наблюдениям Лемана, от 67 до 74% его пациентов жалуются на то, что их ягодичные мышцы заторможены (ингибированы) и должным образом не работают. Ситуация напоминает эпидемию. По всему миру ягодицы не выходят на связь! Ужас.


В журналах, посвященных фитнесу, можно прочесть сентенции, подобные этой: «Поскольку мы весь день сидим на заднице, она порой забывает, что ей делать, когда мы выходим на пробежку».


Вы это слышали? У ваших ягодиц потеря памяти! Эта концепция широко распространилась в мире фитнеса и здоровья. Вы, может быть, думаете, что она поддержана множеством научных исследований? Так нет.


Считается, что большая ягодичная мышца (gluteus maximus — GM) склонна к ингибированию. Это значит, что при тестировании она слаба, но на самом деле сильная, если владелец сможет ее вовремя «включать». А если он не научится это делать, ягодицы и впрямь ослабнут.


Впервые эту мысль несколько десятилетий назад высказал Владимир Янда. Ее иллюстрацией служит поза, называемая нижним перекрестным синдромом (Lower Crossed Syndrome). Сидит человек с «плотными» сгибателями бедра и напряженной мышцей, выпрямляющей позвоночник, а мышцы живота при этом «вытянуты» и расслаблены и GM расслаблена тоже. И большинство людей согласилось, что есть некое явление (ягодичная мышца не включается), связанное с определенной позой (нижний перекрестный синдром). Но на самом-то деле такого явления не существует.


Представление о том, что ягодичные мышцы многих людей выключены, стало повсеместным, хотя и не получило научного обоснования.


Важно понимать, что:


  1. Ягодичные мышцы склонны к отключению не более, чем любая другая мышца нашего тела.
  2. Ягодичные мышцы не более важны, чем другие мышцы-разгибатели бедра.


Так что не нужно нам считать эту мышцу главнее всех прочих и выдумывать для нее несуществующие патологии. Пациентам достаточно и тех, которые они реально имеют.


Леман жалуется, что с проблемой воображаемой дисфункции GM он сражается с 2004 года, но это все равно, что биться головой о стенку. Вместе с коллегами он исследовал проблему ингибирования GM (этому исследованию посвящена и публикация в его блоге) и обнаружил, что мышца «выключена» или поздно включается у всех людей. Это значит, что явление, которое люди считают дисфункцией, на самом деле норма. Если пациенты жалуются на такую проблему, это верный признак, что они живые люди.


Откуда же берется представление об ингибировании GM и необходимости борьбы с ним?

Утверждают, что малая активность большой ягодичной мышцы связана с болями и травмами


Это утверждение мы решительно отвергаем, поскольку существует множество исследований, в которых боль и травмы сопровождает как раз бóльшая активность GM. Вот лишь некоторые из них.


  • Внешнее сжатие таза ослабляет хроническую боль в пояснице и снижает активность некоторых мышц, в том числе большой ягодичной, а при болях активность GM как раз повышена.
  • Работа Грега Лемана (2004) о том, что при подъеме ног лежа на животе GM всегда срабатывает примерно на 370 мс позже первой активированной мышцы. С тех пор это исследование повторили многие.

  • Проспективное описание случая, который показал, что растяжение мышц голеностопа не задерживает их активацию.

  • Боль в пояснице не задерживает активацию GM.

  • Повышенная активность GM связана с усилением боли у стоящего человека.

  • У людей с остеоартрозом тазобедренного сустава активность GM повышена.
  • Совершенно безумное исследование. Экспериментально вызванная слабость GM не приводит к увеличению момента аддукции колен (это явление иногда связано с прогрессирующей дегенерацией суставов, но не с болью).

  • У людей с болями в пояснице активность GM не меняется … опять.

  • У людей с деформациями подколенного сухожилия активность GM повышена.

  • В проспективном исследовании с повышенным риском травм подколенного сухожилия связана задержка активации ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ, а не ягодичных.

Но все-таки есть исследования, доказывающие, что ингибирование большой ягодичной мышцы действительно существует


Рассмотрим их внимательно.


Очень интересная работа: инъекция суставной жидкости в чувствительную капсулу тазобедренного сустава снижает активность GM при выполнении тазового мостика.


В этом исследовании участвовали пациенты с патологиями тазобедренного сустава и здоровые добровольцы. Следует заметить, что до введения суставной жидкости активность болезненного бедра была выше, чем здорового. Таким образом, хотя кажется, что инъекция вызвала артрогенное торможение, она фактически нормализовала мышечную активность. Вообще-то надо быть очень внимательными, сравнивая электромиограммы разных людей и даже разных сторон тела — вот работа на эту тему (работа Лемана, естественно). После инъекции мышечная активность больного бедра действительно снижается. Но действительно ли происходит ингибирование GM? Нет, поскольку в болезненном бедре мышечная активность выше, а когда болезненность после инъекции проходит, она просто приближается к нормальной. Убедитесь в этом сами, посмотрев рисунок из статьи.


После инъекции в тазобедренный сустав активность большой ягодичной мышцы при выполнении тазового мостика снижается. МПС — максимальное произвольное изометрическое сокращение.


А вот другое проспективное исследование. Бельгийские ученые предположили, что спринтеры, у которых во время второй половины фазы свинга активность GM выше, менее склонны к растяжению подколенного сухожилия.

Правдоподобны ли идеи, лежащие в основе теории ягодичного торможения?


По мнению адептов этой теории, суть проблемы заключается в том, что при напряженных сгибателях бедра GM не может быть активна. Этот принцип называется реципрокным ингибированием (т.е. взаимным торможением). По сути, это рефлекторная реакция. Если одна мышца активна, нервная система препятствует одновременной активации противоположной мышцы. Реципрокное ингибирование хорошо заметно при ходьбе, когда сгибатели и разгибатели работают по очереди. Если они включатся одновременно, движение будет неэффективным.


Предполагается, что при согнутом суставе мышцы-сгибатели становятся укороченными и «плотными» и проявляют некоторую дополнительную активность, которая, в свою очередь, подавляет мышцы-антагонисты, в нашем случае «плотные» сгибатели бедра ингибируют ягодичные мышцы. Однако эта идея не имеет ни смысла, ни реальных доказательств. У «укороченных» мышц нет никакой дополнительной активности (или почти никакой), особенно если она в покое или сокращается. Посмотрите, как человек приседает. Приседание — хороший пример, поскольку многие жалуются, что напряженная подвздошно-поясничная мышца ингибирует GM и мешает выполнять упражнение. Однако во время приседания сгибатели бедра расслаблены, они НЕ работают. Сгибают тазобедренный сустав не мышцы, а сила тяжести.

Не будем предвзяты


1. Ягодичные мышцы действительно могут ослабеть.


Но это случается со многими мускулами, когда мы чувствуем боль или ведем сидячий образ жизни. Слабость, безусловно, влияет на некоторые травмы и достигнутые результаты.


2. Можно ли как-то «включить» ягодичные мышцы, если их пассивность кого-то беспокоит?


Грег Леман полагает, что да, хотя и повторяет в очередной раз, что вполне возможно нормально двигаться без активного участия ягодичных мышц. Когда мы поднимаем что-то с пола, можно делать это в коленно- или тазово-доминантной технике. Выберите тот вариант, который вам нужен. Все просто. И нет необходимости рассуждать о дисфункции.


3. Полезно ли усиление ягодичных мышц?


Тренировки, порожденные страхом «синдрома умершей задницы» — лучше, чем их отсутствие. Увеличение физической активности, силовые упражнения для бедер, спины и ног, часто включает изменение поз или движений для снятия определенных симптомов – обычно это все не вредно. К тому же доказано, что силовые упражнения для бедер полезны людям с болью в колене.


Однако клинический успех упражнения не доказывает механизма его действия. Вместо того, чтобы воображать, будто тренировки растормаживают ягодицы, можно по-иному оценить такой подход к лечению. Если у кого-то болит поясница, когда он наклоняется, разумно приучить его поднимать тяжести или двигаться, меньше сгибаясь в пояснице. Это потребует большей нагрузки на бедра (бедренный шарнир), и, чтобы освоить новую модель движений, придется делать упражнения, которые задействуют ягодицы и меньше двигают позвоночник. В результате человек научится избегать позы, в которой он чувствует боль, и делает упражнения, которые ему в этом помогают. Научить человека двигаться иначе и изменить нагрузку на разгибатели бедер — прекрасная возможность разгрузить колено и позвоночник и помочь человеку двигаться без боли. Но это не доказывает существования патологии ягодичных мышц


Повторим еще раз. У этих людей не была нарушена активация ягодичных мышц. Им просто предложили на время отказаться от болезненной позы и научили соответствующим упражнениям. Только и всего.


Такой подход не нов. Мы уже видели этот переход от «исправления» предполагаемых нарушений к простому изменению симптомов и максимизации функции практически во всех других суставах. Например, в плечевом.

Давайте закругляться


Итак, укрепляйте, пожалуйста, свои бедра, если находите в этом пользу для здоровья, жизни или представительства. Бедра целиком. Благо есть практические доказательства, что некоторым это полезно. Но не стоит при этом говорить людям, что у них какая-то дисфункция. Прекращайте пугать их ложными диагнозами.


Оригинал:
http://www.greglehman.ca/


4 мощных упражнения для активации ягодиц — SWEAT

Ягодичные мышцы являются самой большой группой мышц в вашем теле и играют важную роль в обеспечении силы и стабильности во многих движениях — как в повседневной жизни, так и в упражнениях. Развитие более сильных ягодиц — популярная цель фитнеса, и одним из фундаментальных элементов для достижения прогресса является обучение тому, как активировать ягодичные мышцы во время упражнений.

Прочтите, чтобы узнать, как активировать ягодичные мышцы, почему активация ягодиц важна для развития силы и как правильно выполнять одни из лучших упражнений на активацию ягодиц.

Узнать:

Что такое активация ягодичных мышц?

Активация ягодичных мышц означает «активацию» (также известную как «разжигание») ягодичных мышц с целью их укрепления. У многих ягодицы часто остаются «неактивными» или «выключенными». Неактивные ягодицы могут означать, что мышцы слабые и на них не так сильно полагаются, как должны во время физических движений.

Какие у вас ягодицы?

Ягодицы — или, как их более формально называют, ягодичные мышцы — относятся к мышцам ягодиц.В частности, в этой области есть три основных мышцы: большая ягодичная мышца (основная большая мышца, формирующая заднюю часть тела), средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца (две меньшие мышцы, которые помогают большой ягодичной мышце двигать вашим телом).

Что вызывает слабость ягодиц?

Хотя есть много причин, по которым у человека могут быть слабые ягодичные мышцы, одна из основных причин заключается в том, что многие из нас ведут все более малоподвижный образ жизни. На многих работах сейчас люди сидят большую часть дня, или после долгого рабочего дня мы идем домой и садимся на диван; это означает, что активация ягодичных мышц происходит реже, и ягодичные мышцы могут стать более бездействующими, чем они должны быть.Другая причина, по которой у кого-то могут быть слабые ягодицы, может быть связана с плохой техникой и, как правило, чрезмерной зависимостью от других мышц во время повседневных движений, что еще больше способствует тому, что мышцы остаются неактивными.

По этим причинам, даже если вы регулярно выполняете упражнения для ягодиц, все равно высока вероятность того, что у вас слабые ягодицы. Это особенно актуально, если вы не пробовали активно работать над активизацией мышц в этой области.

Почему важна активация ягодичных мышц?

Важно научиться активировать ягодичные мышцы, чтобы вы могли их укрепить.Сильные ягодичные мышцы чрезвычайно важны, поскольку они могут иметь большое влияние на общую силу вашего тела; ваши ягодицы поддерживают ваше ядро, помогают поддерживать ряд упражнений и сложных движений, а также помогают избежать мышечного дисбаланса, который может привести к снижению подвижности.

Учитывая это, логично, что недостаточно задействованные ягодицы могут способствовать ряду проблем со здоровьем, включая плохую осанку, боли в пояснице, проблемы с балансом, недостаток силы, мышечные боли и потенциально могут увеличить риск травм.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для активации ягодичных мышц, чтобы укрепить эти мышцы?

Лучшие упражнения для активации ягодиц

Так же, как вы разогреваете остальное тело перед тренировкой, важно активировать (или «разжечь») ягодичные мышцы перед тренировкой. Достижение активации ягодичных мышц может быть таким же простым, как выполнение нескольких активирующих движений перед бегом или перед тренировкой с отягощениями.

Выполняя разминку, специально направленную на активацию ягодичных мышц, вы помогаете установить связь между разумом и телом.Затем это можно перенести на вашу тренировку, где вы будете сосредоточены на том, чтобы ваши ягодичные мышцы оставались задействованными на протяжении каждого упражнения.

Вот лучшие упражнения для ягодиц, которые можно выполнять как часть разминки, чтобы заставить ваши ягодицы работать и подготовиться к предстоящей тренировке. Эти упражнения на активацию ягодиц обеспечивают оптимальные результаты за счет использования эспандера, но если у вас его нет, не волнуйтесь — они по-прежнему эффективны, и их можно выполнять только с вашим собственным весом!

Ягодичный мостик — 15 повторений

  1. С эластичной лентой, обернутой вокруг нижних бедер, лягте на спину на коврик для йоги.Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.
  3. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
  4. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 15 раз.
Регулярно тренируйте ягодицы, и вы почувствуете результат

Старайтесь выполнять эти упражнения для активации ягодиц регулярно перед тренировкой, особенно когда тренировка касается нижней части тела. Добавьте немного растяжки ягодиц во время заминки после тренировки, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Делая это, а также регулярно пользуясь пеной в качестве метода восстановления, вы помогаете себе стать на один шаг ближе к оптимизации ваших результатов.Увеличение регулярной активации ягодичных мышц укрепит одну из самых больших и важных мышц вашего тела!

Какие еще упражнения вы любите делать, чтобы активировать ягодичные мышцы? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Эта схема активации ягодичных мышц разбудит вашу ягодицу перед тренировкой ног

Когда я только начал тянуть, моя нижняя часть спины убила бы на следующий день. Оказывается, я экономил на чем-то важном: активации ягодичных мышц.

«Активация ягодиц заставляет мышцы выполнять реальную работу во время тренировки», — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, М.Д., говорит САМ. «Он усиливает приток крови к мышцам и работает над связью между мозгом и мышцами».

Когда вы входите в нагрузку, сложные движения нижней части тела в холодном состоянии — или даже после неспецифической разминки — мышцы, которые вы, , хотите, чтобы задействовал во время этих движений, не совсем готовы к работе. В результате ваше тело имеет тенденцию задействовать другие мышцы для выполнения упражнения, что приводит к их переутомлению. Поэтому, когда я делал становую тягу прямо из ворот, мои ягодицы не уменьшали свою слабину, заставляя вместо этого входить в нижнюю часть спины.

«Когда вы заранее активируете свои ягодичные мышцы, вы говорите своему телу, что это мышца, которая будет работать, а другие мышцы не возьмутся за нее», — говорит Фэган.

Ключ к активации ягодичных мышц — это действительно сосредоточиться на ягодичных мышцах и убедиться, что они работают как можно сильнее во время движения. «Один из способов убедиться, что ваши ягодицы работают, — это просто прикоснуться к мышце, чтобы почувствовать, как она горит», — говорит Фэган. Поэтому, когда вы находитесь на вершине ягодичного мостика и действительно сильно сжимаете ягодичные мышцы, если вы положите руку на ягодицу, вы должны физически почувствовать сокращение мышц.

Лучшая процедура активации ягодичных мышц задействует ключевые модели движений бедра, которые вы, вероятно, будете выполнять во время тренировки ног: разгибание бедра (как с ягодичным мостом), внешнее вращение бедра (как раковина моллюска) и отведение бедра (как с боковой прогулкой). Работа с низкой интенсивностью (подумайте о группах с отягощениями, а не со свободными весами) и большее количество повторений — лучший способ ее запрограммировать, — говорит Фэган.

Это предпосылка этой процедуры активации ягодиц, созданной Фаганом. Вы будете выполнять много повторений с лентой, чтобы заставить свои ягодицы работать, а затем подготовить их к следующей тренировке нижней части тела.Однократного выполнения цикла достаточно для активации ягодиц перед тренировкой (соблюдение нижнего предела диапазона повторений заняло у меня 3 минуты), но если вы хотите использовать это вместо тренировки ягодиц, вы можете выполнить 4 цикла (что должно занять менее 15 минут с отдыхом).

Готовы начать? Вот что вам нужно знать.

The Workout

Что вам понадобится: мини-браслет (или эспандер, который можно завязать) и коврик для упражнений для комфорта.

Движения:

  • Ягодичный мостик
  • Моллюск
  • Удар осла
  • Боковая прогулка

Направления:

Выполните 15–20 повторений каждого упражнения (15–20 повторений на каждую сторону для движений одной ногой) , переходя прямо к следующему ходу без отдыха. Сделайте 1 круг для разминки с активацией ягодиц.

Чтобы сделать это тренировкой, отдохните 30 секунд после выполнения 4 движений. Сделайте всего 4 раунда.

Демонстрация движений: Грейс Пуллиам , учитель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка (гифки 1 и 2), и Кристал Уильямс (гифки 3 и 4), инструктор по групповому фитнесу. и тренер, который преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка.

Активация ягодичных мышц — 10 обязательных упражнений

Многие из УДИВИТЕЛЬНЫХ упражнений на активацию ягодиц, которые мы все должны делать, — это те забавно выглядящие движения, которые Джейн Фонда делала в своем купальнике с утяжелителями на лодыжках.

Это движения, которых избегает большинство людей, особенно парней.

Тем не менее, все, от профессионального спортсмена до парня или девушки, сидящей за столом по 9 часов в день (особенно на самом деле тот парень или девушка с офисной работой), должны делать эти забавные на вид движения по активации ягодиц!

Активация ягодичных мышц может помочь вам снизить риск травм и даже облегчить боль в пояснице, расслабляя сверхактивные сгибатели бедра И заставляя ваши ягодицы работать эффективно и действенно, так что нижняя часть спины и подколенные сухожилия не компенсируются и становятся переутомленными.

Поскольку многие из нас проводят так много времени в сидячем положении, наши бедра могут стать напряженными, а ягодичные мышцы — недостаточно активными.

Так что умение стрелять эффективно — ключ к успеху!

Когда ваши ягодицы станут сильными, вы также обнаружите, что ваша скорость бега и выносливость улучшатся, И вы сможете поднимать больше!

Плюс, крепкие ягодицы тоже чертовски красиво выглядят!

И всего этого можно добиться с помощью этих ГЛУПОЧКИХ ИЗОЛЯЦИОННЫХ ДВИГАТЕЛЕЙ!

Упражнения по активации ягодичных мышц должны быть включены в вашу разминку, чтобы установить связь между разумом и телом, чтобы вы могли эффективно задействовать мышцы во время сложных упражнений или бега.

Это поможет вам использовать правильные схемы набора персонала, чтобы не перегружать поясницу!

Вы также можете включить эти более изолированные движения в свои дополнительные схемы ИЛИ даже в качестве быстрого завершения вашей тренировки!

10 обязательных упражнений для активации ягодичных мышц :

1. Ягодичный мостик:

Ягодичный мостик — это универсальное упражнение, которое можно использовать как для активации, так и для развития большой силы ягодичных мышц.Это отличный способ укрепить ягодичные мышцы и раскрыть бедра, потому что, активизируя ягодичные мышцы для разгибания бедер, вы подавляете или расслабляете сгибатели бедра. Этот процесс называется взаимным торможением.

Вы можете выполнять ягодичный мостик с собственным весом или даже прибавлять в весе! Еще один способ улучшить или разнообразить движения — добавить мини-ленту.

Мини-повязка также позволяет активировать среднюю ягодичную мышцу во время выполнения моста — ключ к стабильности бедра.

Особенно, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать работу своих ягодиц, а вместо этого часто чувствуете, что берут верх подколенные сухожилия, этот вариант может быть хорошим для использования. Это может быть двустороннее движение, движение двумя ногами или даже одностороннее движение, чтобы помочь вам исправить дисбаланс и даже продвинуть движение дальше.

Если вы используете ягодичный мостик для активации ягодичных мышц, вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуете, как работают ваши ягодицы. Недостаточно просто сделать ход. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать напряжение в своих ягодицах, а вместо этого чувствуете, что берут верх подколенные сухожилия или нижняя часть спины, эти советы помогут вам избежать неправильного соединения!

Еще одна отличная разновидность моста, которую можно использовать при разминке, — это мост от сидения до грудного отдела.

Чтобы выполнить «Сидение через грудной мост», начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и на подушечки стоп.

Затем поднимите правую руку, заведите левую ногу под корпус и поставьте левую ногу на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше. На самом деле постарайтесь открыть бедра к потолку и сжать ягодицы, чтобы полностью выпрямить бедра.

Поднимите бедра, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу. На самом деле протяните руку к земле, пока остальная часть вашего тела открывается к потолку, чтобы почувствовать приятное растяжение при вращении. Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы поддерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку. Не позволяйте бедрам опускаться при вращении.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.Однако убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу для подъема моста, а вместо этого сжимаете ягодицы.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю. Поверните в другую сторону, сведя бедра как можно выше.

2. Удар осла:

«Пинок осла» — старомодный, но полезный. Это отличный способ работать над стабильностью корпуса и разгибанием бедер в одностороннем порядке! Это движение проработает все ваше ядро, одновременно активизируя ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить «Удар осла», начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи. Согните ноги.

Затем, держа колено согнутым близко к 90 °, а стопу согнутой, отведите одну ногу назад и направьте пятку вверх к потолку. Не позволяйте нижней части спины выгибаться и подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс. Убедитесь, что во время подъема вы сжимаете ягодицу поднимаемой ноги, чтобы подтолкнуть пятку вверх.

Стопа должна подниматься прямо к потолку, а колено не должно выпирать. Не позволяйте локтям сгибаться, чтобы попытаться поднять ногу выше. Удерживая верхнюю часть, сожмите ягодицы, затем опустите и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были прямо к земле. Вы не хотите открываться только для того, чтобы подъехать выше.

Нет необходимости снижать вес этого движения, если вы используете его в разминке, хотя вы можете добавить мини-бандаж или утяжелитель для лодыжки, чтобы продвинуть его или даже сделать его отличным дополнительным движением.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения активации, удерживайте вверху в течение 2-5 секунд. Не торопитесь с повторениями. И действительно сосредоточьтесь даже на том, чтобы думать о своих ягодицах, ОСТАНОВИТЬ ногу от подъема выше.

3. Пожарный гидрант:

Разговор о глупо выглядящем, но о таком эффективном приеме! Это отведение, направленное на среднюю ягодичную мышцу, является КЛЮЧЕВЫМ для улучшения стабильности бедер.

Пожарный гидрант — отличный способ разбудить среднюю ягодичную мышцу, которая является критически важной мышцей для поддержания равновесия и предотвращения травм бедра, колена и лодыжки.Сильная средняя ягодичная мышца улучшит ваш бег и даже вашу способность быстро менять направление, чтобы быстро «резать» и поворачиваться во время занятий спортом!

Чтобы сделать пожарный гидрант, положите руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и держите обе ступни согнутыми, даже когда поднимаете одну ногу.

Затем поднимите одну ногу в сторону, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Поднимите его как можно выше, держа руки прямыми, не наклоняясь и не компенсируя, просто чтобы поднять его выше.

Бой, чтобы не допустить, чтобы ступня поднималась выше колена или колено не было выше ступни. По-настоящему сжимайте ягодицу во время подъема. Однако лучше сосредоточиться на поднятии колена, чем на подъеме стопы.

Подумайте о том, чтобы подниматься прямо вверх и в стороны, даже если диапазон движений меньше, чем вам хотелось бы.

Задержитесь на секунду или две вверху. Опустите вниз и затем повторите. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

4.3-сторонние бедра:

Это упражнение — отличный способ улучшить подвижность бедер, активизируя ягодичные мышцы. Он сочетает в себе удар осла с пожарным гидрантом, а также добавляет отличное движение активации пресса с помощью коленного привода.

Активация

Ab также является ключевым моментом в вашей разминке, особенно если вы боретесь с нижней частью спины, желая взять верх!

Для выполнения 3-сторонних круговых движений бедрами встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.Согните ноги.

Затем отведите одну пятку назад к потолку, удерживая колено согнутым на 90 градусов, а ступню — согнутой (это удар осла). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне, когда вы откидываете назад.

Затем, не опуская колено на пол, отведите ту же ногу в сторону, удерживая колено согнутым до 90 градусов, а ступню — согнутой. Он должен выглядеть так, как будто движется верх пожарного гидранта. Вы должны думать о том, чтобы отбросить ногу назад, а затем повернуть колено вверх и в сторону.

Затем, не опуская колено, опустите его вниз и поверните, чтобы толкнуть вперед в локоть с той же стороны. Держите ступню все время согнутой, а локти прямыми.Когда вы попадаете в локоть, вы действительно должны чувствовать, как напрягается пресс. Даже подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, когда вы сжимаете колено, округляя спину.

Затем опустите колено и повторите.

5. Задняя планка:

Задняя планка — отличная активация ягодичных мышц, без полной активации задней цепи, движения. Он в основном решает все, что неактивно и все, что мешает сидеть сгорбившись над компьютером!

Это более сложный прием, поэтому новичкам может потребоваться начать с настольного моста. Это может быть даже то, с чего вы начнете, если у вас болят колени.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц. Кончики ваших пальцев должны быть направлены в сторону попки или в сторону.

(Пока я демонстрировал кончики пальцев назад ко мне, в сторону отлично, если вы хотите приоткрыть грудь еще немного!)

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямыми.Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх, и выпрямите грудь вверх и наружу. Держите ноги прямо, когда поднимаетесь на мостик. Вы можете расслабить голову назад или немного посмотреть в сторону ног. Делайте то, что НЕ напрягает шею.

Если вы чувствуете давление на колени, при подъеме сильно согните ступни. Сожмите ягодицы и не выгибайте нижнюю часть спины, когда вы делаете паузу вверху, затем опускайтесь вниз и повторяйте!

6. Band Monster Walks and Side Shuffle:

Мини-ленты

— отличный инструмент для активации ягодичных мышц под любым углом и работы всех трех ягодичных мышц.Два моих любимых движения стоя — это прогулки с монстрами и перестановка в сторону, поскольку они поражают все, и вам даже не нужно опускаться на землю, чтобы их выполнить. Если вы даже просто включите эти два движения в разминку, у вас будет неплохая активация ягодиц!

Ключ к обоим этим движениям — держать ноги врозь и натягивать ленту. Чем ниже по ноге вы поместите повязку, тем больше будут задействованы другие мышцы. В большинстве случаев мне нравится использовать ленту прямо под или над коленями, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этих ягодицах.Если посветлее, ниже колен. Если тяжелее, выше колен. Если у вас есть сверхлегкая повязка ИЛИ вы обнаруживаете, что эффективно задействуете эти ягодицы и НЕ чувствуете, что ваша TFL берет верх, вы можете поместить ее ниже около лодыжек.

Для выполнения «прогулки монстра» выберите место для бандажа (колени, лодыжки, ступни), которое позволит вам делать большие шаги, чувствуя, как работают ваши ягодицы, а не другие мышцы. Оберните ленту вокруг лодыжек, расставьте ноги примерно на ширине плеч и на ширине плеч (может быть, даже немного шире), чтобы в ленте было натяжение.Следите за тем, чтобы колени не прогибались, когда вы расширяете ступни.

Удерживая натяжение ремня, шагнуть одной ногой вперед и в сторону. Затем шагните другой ногой вперед и в другую сторону. Вы должны быть уверены, что делаете не только большие шаги вперед, но и широко, чтобы на ленте было много напряжения. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются при шаге, и что вы не «раскачиваете» ноги, а фактически делаете шаг и заставляете работать ягодицы.

Продолжайте идти вперед, делая большие шаги «чудовища». Во время движения вперед держите ноги как можно шире. Можно немного согнуть колени (и опять же, не позволяйте коленям прогибаться!).

Затем вернитесь назад таким же образом. Сделайте шаг назад и вперед каждой ногой, сохраняя натяжение ленты. Не шевелите бедрами, когда идете назад, и не «раскачивайте» ногу, чтобы облегчить ходьбу. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы делать прямые шаги назад и наружу, чтобы чувствовать работу ягодиц.

Вы также можете выполнить либо низкую походку монстра (больше приседаний), либо вариант с более прямой ногой. Постарайтесь не ковылять и не вращать бедрами во время ходьбы. Если вы не можете контролировать движение и не чувствуете, как работают ягодицы, используйте более легкую повязку или поместите ее выше на ноги. Также следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались при ходьбе!

Чтобы выполнить боковую перестановку мини-браслета, оберните его вокруг обеих ног. Если поставить ногу выше, движение будет легче. Если вы положите его на лодыжки или даже на ступни, движение будет труднее.

Потяните за ленту, чтобы ступни были на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед, а ступни должны быть параллельны. Шагните в сторону одной ногой, а затем сделайте шаг другой ногой. Когда вы шагаете, всегда сохраняйте натяжение ремня и не позволяйте ступням сводиться друг к другу.

Всегда держите их на ширине плеч и плеч. Каждый раз, когда вы делаете шаг, старайтесь отойти как можно дальше друг от друга, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы. Не тяните заднюю ногу, когда делаете шаг назад.Также постарайтесь не раскачиваться при перемешивании. Вы можете сделать шарф с прямыми ногами или согнуть ноги в коленях.

Если вам нравится мини-лента, вот еще 10 упражнений для ягодиц с мини-лентой!

7. Моллюски:

Это еще один основной прием для активации средней ягодичной мышцы. Это движение обычно используется людьми, восстанавливающими травмы бедра и боли в пояснице, НО это также отличный ход для активации ягодиц и ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ этих проблем!

Вы можете делать это движение без мини-ленты; однако мини-браслет действительно обеспечивает сопротивление.Вы также можете оттолкнуться собственной рукой, если у вас нет ремешка, или если у вас на ноге лежит пластина.

Чтобы сделать моллюск, поместите мини-браслет прямо над коленями. Лягте на бок, опираясь на предплечье, согнув колени и поставив ступни вместе. Вы можете положить другую руку на землю перед собой или на бок. Придерживайтесь устойчивости, чтобы не раскачиваться во время подъема.

Вы можете даже поставить стену позади себя, чтобы вы не раскачивались назад, когда поднимаете и открываете бедра.Мы склонны качаться назад, чтобы попытаться поднять ногу выше, но это не заставляет нашу среднюю ягодичную мышцу работать так интенсивно и может привести к тому, что мы будем чувствовать только грушевидную мышцу или TFL. Так что не беспокойтесь о диапазоне движений. Просто сосредоточьтесь на проработке ягодиц и внешней стороны бедра.

Не раскачиваясь назад, поднимите верхнее колено как можно выше, сжимая ягодицы «вперед» во время подъема. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз. Выполните все повторения с этой стороны перед переключением.

По-настоящему сожмите ягодицы, почти думая о том, чтобы слегка подтолкнуть бедра вперед во время подъема. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать свою среднюю ягодичную мышцу, вы можете повернуть верхнюю ступню так, чтобы палец был направлен вниз к земле. Вы также можете поиграть с БОЛЬШЕ или МЕНЬШЕ сгибания колен.

8. Птичья собака:

Это обязательный шаг для повышения стабильности ядра. Если вы вернетесь к упражнениям после беременности, вам стоит сделать это упражнение!

Ключ к Bird Dog — двигаться медленно. Вы можете добавить повязку, соединяющую руку с пяткой, если хотите добавить сопротивление, или даже добавить вес лодыжки к ноге, чтобы больше сосредоточиться на ягодицах.

Вы также можете продвигать птицу-собаку, делая это с высокой планки или даже с планки на предплечьях, а не с рук и коленей. Просто убедитесь, что вы сосредоточились на ПРЕДОТВРАЩЕНИИ вращения, так как эти два варианта планки — отличные движения, препятствующие вращению!

Чтобы выполнить базовое упражнение Bird Dog, поместите руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги.

Ударьте одну ногу прямо вперед и назад, как если бы пинали ее в стену позади себя, одновременно вытягивая противоположную руку прямо к стене перед головой (достигая противоположной руки и противоположной ноги в противоположных направлениях).

Не беспокойтесь о том, чтобы высоко поднять ногу или руку. Вы не хотите выгибать спину только для того, чтобы больше приподняться. Подумайте о том, чтобы протянуть руку так, как если бы вы пытались протянуть как можно больше от поднятых пальцев до поднятой ступни.

Сожмите ягодицы и удерживайте пупок втянутым к позвоночнику.

Когда вы опускаете руку и ногу, согните локоть и колено, чтобы сжать их вместе под телом. Попытайтесь прикоснуться коленом к локтю, прежде чем разгибаться. Этот кранч проработает и пресс.

Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону. Все повторения должны выполняться медленно и под контролем. Вы должны даже задержаться на секунду или две в верхней части движения и сделать паузу, чтобы почувствовать, как ваш пресс скручивается.

9. Обратный гиперс (обратный гиперс на одной ноге):

Reverse Hypers — отличное упражнение для гиперэкстензии бедра. Тем не менее, людям часто бывает сложно изолировать ягодицы. Слишком часто мы в конечном итоге нагружаем только нижнюю часть спины, поэтому важно, чтобы вы хорошо осознавали, что вы действительно чувствуете в качестве движущей силы движения, а не просто выполняете движения!

Чтобы выполнить базовую обратную гипер-атаку с прямой ногой, лягте лицом вниз на скамью или ящик.Убедитесь, что ваши бедра ровно по краю. Держитесь за скамейку или что-нибудь перед собой. Держите верхнюю часть тела расслабленной.

Сожмите ноги вместе и немного вытяните пальцы ног, если у вас возникли проблемы с активизацией ягодиц.

Затем поднимите ноги практически параллельно земле, держа ноги прямыми. Подумайте о том, чтобы при подъеме тазобедренными костями опустить к скамье. И сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, чтобы ноги почти не поднимались выше.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины и подъема на высоту выше параллельной.Вы не хотите, чтобы это чувствовалось в пояснице. Задержитесь на 2-5 секунд, а затем опустите вниз. Держите корпус напряженным и сильно сжимайте ягодицы во время подъема.

Обратный гипер также можно делать с земли, однако я предпочитаю делать обратный гипер на одной ноге (или отдачу лежа) вместо этого.

Это не только может помочь вам исправить дисбаланс между обеими сторонами, но и даже позволить вам добавить некоторое сопротивление с помощью мини-ленты.

10.Боковая планка с подъемом ног:

Хотя мы не часто думаем о планке как о упражнениях для активации ягодиц, они действительно могут быть отличными движениями для ягодиц с дополнительным фокусом на ядре!

Одна из лучших досок для активации ягодиц — это боковая планка с подъемом ног.

Однако это продвинутый механизм. Новички могут начать с бокового подъема лежа на боку или даже с моллюска на боковой доске.

Для выполнения бокового подъема лежа на боку или подъема отводящих мышц на боку оберните ленту вокруг лодыжки или выше ноги, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этих ягодицах, и лягте на бок на земле.Вы можете поддержать голову рукой, лежа на боку, и положить другую руку перед собой на землю или полностью расслабиться на боку.

Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу как можно выше, не позволяя ступне развернуться.

Держите ступню, которую вы поднимаете, параллельно ноге, стоящей на земле, или даже слегка поверните палец вниз к земле, если вам трудно почувствовать работу средней ягодичной мышцы. Это вращение к земле является ключевым, если у вас проблемы с грушевидной мышцей или вы чувствуете, как передняя часть бедра работает с боковыми подъемами.

Затем, когда вы поднимаетесь, опускайтесь обратно вниз, но сохраняйте натяжение резинки после первого повторения, чтобы ваши ягодицы работали все время.

Если вы также изо всех сил пытаетесь почувствовать работу ягодиц, слегка расслабьтесь во время подъема.

Чтобы выполнить боковую планку с подъемом ног, сядьте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ваши ноги должны быть выпрямлены. Вы можете поставить ступни друг на друга или поставить верхнюю ступню на землю перед нижней.Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Удерживая это положение боковой планки, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз.Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Держите ноги прямо и в этом идеальном положении планки, когда поднимаете и опускаете верхнюю ногу. Если этот подъем слишком большой, попробуйте его с колена.

Это упражнение великолепно, потому что вы не только прорабатываете НИЖНУЮ ягодицу, чтобы поддерживать бедро вверх (а также наклонную мышцу), но также прорабатываете верхнюю ягодицу, чтобы выполнить подъем ног!

Вы можете продвигаться дальше, добавив мини-полосу даже!

Ниже приведены 3 тренировки для сжигания ягодиц с использованием некоторых из этих удивительных движений по активации ягодичных мышц:

ПРИМЕЧАНИЯ: Не используйте все эти движения на каждой тренировке.Выберите и выберите только пару, чтобы включить ее в разминку и даже во время тренировки, исходя из ваших потребностей и целей!

работает над ягодицами? Попробуйте Glute Activation

Карина Кениг / EyeEmGetty Images

Активация ягодичных мышц — это термин, который любят обсуждать личные тренеры, но кто-нибудь действительно понимает, что это значит? Вот ваш 101 результат прироста ягодиц.

‘Поднимаете тяжести в тренажерном зале, но чувствуете, что результат не совсем отражает всю тяжелую работу, которую вы выполняете? Что ж, я открою вам худший секрет — активацию ягодичных мышц », — говорит Алиса Ливинг, WH , участвующая в PT

« Редко сеанс с клиентским пассом без упоминания об активации ягодичных мышц.Почему? Потому что, если вы человек, который большую часть времени проводит сидя — будь то за столом, на диване или в машине, — есть вероятность, что ваши задние мышцы с каждым днем ​​становятся все более ленивыми.

А если где-нибудь в вашем списке желаний появляется скульптурный бомж, значит, надо что-то подарить ».

Почему ягодичные мышцы такие малоподвижные?

Потому что люди — даже активные — используют ягодицы в основном для одной главной цели: сидя. А слабые ягодицы означают, что они менее подготовлены к тяжелым упражнениям и переносят дополнительное напряжение на другие группы мышц.

«Плохая активация ягодичных мышц — очень распространенное явление, — говорит элитный личный тренер Гарри Джеймсон. «Это приводит к более высокой вероятности травм, плохой форме бега и потере тонуса».

«Ожидать, что ваши ягодицы укрепятся и поднимутся после нескольких приседаний в неделю, — это выдавать желаемое за действительное», — говорит Ливинг. Вместо этого секрет того, как получить максимальную отдачу от работы на нижнюю часть тела, состоит в том, чтобы разбудить ягодицы, когда вы активируете остальные мышцы.

Что такое активация ягодичных мышц?

Активация ягодичных мышц — это серия разогревающих упражнений для правильного укрепления мышц ягодиц, которые помогают повысить вашу способность выполнять все, от тяги и приседаний до прыжков и спринтов.

Как можно активировать ягодичные мышцы?

Включение ягодиц перед тренировкой означает, что они выполняют работу, а не полагаются на окружающие мышцы, чтобы компенсировать слабину.

Разжигая всю заднюю цепь — мышцы, которые проходят вверх по задней части тела, включая ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, икры и подколенные сухожилия, — вы получите максимальную отдачу от каждого движения, плюс вы снизить риск получения травм.

Вот почему мы советуем включать различные упражнения на ягодицы в 15-20-минутную динамическую разминку перед любыми движениями нижней части тела, такими как езда на велосипеде, бег или силовые тренировки.

Сосредоточьтесь на упражнениях на активацию ягодиц, подобных этим, которые нацелены на среднюю, минимальную, максимальную ягодичную мышцу и даже на большие мышцы, напрягающие широкую фасцию (сокращенно TFL; это мышца на внешней стороне бедра, которая помогает поддерживать баланс вашего таза, когда вы идете или бежите).

Лучшие упражнения для активации ягодиц от Alice Liveing ​​

1 / Ягодичный мостик на одной ноге

Цели: Ягодичные мышцы, ядро ​​

Выполните: 2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

(a) Лежа на спине, поднесите правое колено к груди, удерживая левую ногу согнутой, с ступня упирается в пол.

(b) Двигайтесь вниз левой ногой, поднимая таз вверх к потолку. Слегка подтяните и сожмите ягодицы вверху, прежде чем вернуться на пол и повторить упражнение.

2 / Боковой переходник

Цели: Отводящие бедра, ягодицы

Выполните: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

(а) Поместите эспандерную ленту чуть выше колен, затем встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер.

(b) Слегка согните колено, сделайте большой шаг влево левой ногой, затем следуйте правой, сохраняя натяжение ремня. Это считается за 1 шаг. Сделайте еще 9, затем смените направление.

3 / Боковой моллюск с полосами

Цели: Отводящие бедра, ягодицы

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен. Лягте на бок, опираясь на локоть, согнув колени под углом 90 °.

(b) Держа ступни склеенными, поднимите верхнее колено как можно выше, не поворачивая бедра. Сожмите ягодицы в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Могу ли я использовать повязки для активации ягодиц?

Совершенно верно. Фактически, большинство из тех, кто занимается физическими упражнениями, не начинают тренировку или бег без использования ленты сопротивления.Переход к WH ‘ — это собственная личность Эми Лейн, которая, испытав на себе преимущества использования мини-браслета для пробуждения своих ягодиц, теперь использует его перед бегом EVRY.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все очень просто, с браслетом.

Набор лент сопротивления

Insonder
амазонка. co.uk

7,99 фунтов стерлингов

Могу ли я использовать активацию ягодичных мышц для увеличения ягодиц?

Да. Но для лучшего набора ягодичных мышц прочтите наше руководство о том, как нарастить ягодицу. Простой.

Пока вы здесь , читайте все о LISS, HIIT-тренировках и тантрической йоге.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое активация ягодичных мышц? И зачем это делать?

К сожалению, многие из нас целый день сидят за столом, сгорбившись над экраном компьютера. Сидение весь день приводит к тому, что наши ягодицы становятся неактивными, что означает, что ваши нервы перестали заставлять ягодицы включаться всякий раз, когда вы встаете и двигаетесь.

Это плохо по ряду причин, это может привести к боли в пояснице, бедре и даже к боли в коленях и лодыжках.Возможно, вам не удастся поднять так много или быстро, как вам хотелось бы. Кроме того, с эстетической точки зрения, если вы много тренируетесь и ваши ягодицы не работают должным образом, вы можете стать так называемым «квадродоминантным» — это означает, что мышцы передней части бедер становятся перегруженными и напряженными, а ягодицы никогда не напрягаются. задорный!

Звучит знакомо? Это очень распространенная проблема, я страдал от этого до того, как начал бегать на короткие дистанции и заниматься тяжелой атлетикой.

Многие люди просто сосредотачиваются на выполнении упражнений на активацию ягодиц перед тренировкой.Это нормально, если ваши ягодицы работают правильно, но если нет, вам нужно будет включить эти упражнения в свой распорядок дня.

Вы тренируете нервную систему, чтобы задействовать мышечные волокна, и это может потребовать времени и последовательности.

Упражнения для активации ягодичных мышц очень похожи на разминку, за исключением того, что они ориентированы именно на то, чтобы разбудить ваши ягодичные мышцы.

Упражнения

Вот четыре упражнения, которые я использую со своими клиентами для улучшения активации ягодичных мышц.Для эффективного выполнения двух упражнений вам понадобится эспандер. Вот те, которые я использую.

Вы можете найти одно упражнение гораздо более эффективным, чем другие, если сконцентрируетесь на нем!

В каждом упражнении вы стремитесь почувствовать «жжение» в ягодицах.

Полосатый ягодичный мостик

  • Лягте на землю, обернув выбранную стойку вокруг колен.
  • Поставьте ступни на землю на ширине плеч.Начните с сжатия ягодиц и наклона таза к пупку (также известный как задний наклон таза, это способствует большей активации ягодиц).
  • Протолкните пятки и поднимите бедра вверх, используя ягодицы, одновременно открывая колени как можно шире, преодолевая сопротивление резинки.
  • Не сосредотачивайтесь на попытках поднять бедра как можно выше, потому что в конечном итоге вы будете использовать поясницу и потеряете активацию ягодичных мышц.
  • В верхней части движения задержитесь на 1-2 секунды с разведенными коленями, сжимая ягодицы как можно сильнее!

Приседания с полосой

  • Оберните ленту вокруг колен, встаньте так, чтобы ступни были чуть шире плеч, а пальцы ног были слегка направлены.
  • Отведите бедра назад, как будто пытаетесь закрыть задницей открытый ящик.
  • Затем опустите задницу, как если бы вы пытаетесь сесть на стул позади вас, в то же время как можно шире раскрыть колени, преодолевая сопротивление ремня.
  • В нижней части приседа задержитесь на одну секунду, продолжая нажимать на ленту.
  • Затем пройдите через пятки и встаньте, сжимая ягодицы как можно сильнее, пока полностью не встанете, где вы продолжите сжимать в течение 2 секунд.

Пульс лягушки

  • Лягте на спину, широко раздвиньте колени и сведите пятки вместе.
  • Наклоните таз назад (к пупку), чтобы активировать пресс и ягодицы.
  • Продолжайте наклоняться, поднимая бедра к потолку, сжимая ягодицы как можно сильнее.
  • Повторите это пульсирующими движениями, никогда не снимая напряжения с ягодиц.

Джейн Фонда

  • Лягте на бок, вытянув тело прямо.
  • Наклоните бедра к земле так, чтобы бедра были почти обращены к земле, используя верхнюю руку для равновесия.
  • Слегка поднимите верхнюю ногу, наклонив пальцы ног к земле.
  • Сожмите верхнюю ягодицу и поднимите ее к небу, продолжая наклонять пальцы ног вниз.
  • Опустите его обратно к нижней ножке.
  • Повторите это движение, всегда пытаясь наклонить бедра к земле и никогда не снимая напряжения с ягодиц.

Помимо неактивных ягодиц, у вас наверняка напряженные, перегруженные квадрицепсы и сгибатели бедра.

Используйте приведенное ниже упражнение, чтобы с этим справиться.

Глубокий выпад

Как часто?

В идеале, вы должны включать два упражнения на ягодицы в сочетании с глубоким выпадом два раза в день, каждый день и во время разминки.

Включите это в свой распорядок дня, мне лично нравится делать это в первую очередь утром, а затем прямо перед сном.

Помните, что вам не нужно тратить на них часы, просто делайте три подхода, пока каждый раз не почувствуете жжение.Это займет не более 10 минут.

Со временем и постоянством вы начнете замечать разницу, но поначалу это может быть медленным и бесполезным процессом. Обещаю, оно того стоит!

Мало того, что у вас меньше шансов страдать от проблем с поясницей, вы будете лучше выполнять свои тренировки и начнете развивать заднюю часть тела!

5 шагов для активации ягодиц во время силовых тренировок — Triathlete

Умение активировать ягодичные мышцы может стать ключом к предотвращению травм.Правильно работая в тренажерном зале, вы сможете построить более выносливое тело и помочь исправить мышечный дисбаланс, который имеет тенденцию развиваться после месяцев и лет плавания, езды на велосипеде и бега. При правильном выполнении программы, включающие функциональные упражнения, такие как становая тяга и приседания, могут укрепить ноги и бедра. Однако многие спортсмены являются новичками в тренажерном зале и не знают, как эффективно активировать ягодичные мышцы при выполнении этих упражнений. Вот пять шагов, которые помогут активизировать ягодичные мышцы во время силовых тренировок:

1.Откройте эти сгибатели бедра

Начинайте каждую силовую тренировку с такого упражнения, как сплит-присед с низкими лентами. Это упражнение укрепит ваши ноги, но также отлично растянет сгибатели бедра. Группа мышц-сгибателей бедра у триатлонистов обычно напряжена, и оптимальная длина этих мышц способствует лучшей активации ягодичных мышц. Попробуйте этот тест на подвижность бедра, чтобы определить, насколько напряжены ваши сгибатели бедра.

Как : Возьмитесь правой рукой за ручку ремешка, прикрепленного к низкой точке крепления.Сделайте шаг назад, чтобы убрать провисание ремешка, затем сделайте большой шаг назад правой ногой. Приземлитесь на большой палец ноги, станьте выше и сожмите правую ягодицу. Держите руку прямо и, не теряя сжатия ягодиц, опустите правое колено к земле. Вы должны почувствовать жгучую растяжку перед правым бедром и бедром. Сделайте паузу перед тем, как ваше правое колено коснется земли. Задержитесь в этой позе 5-10 секунд. Вернитесь в положение стоя и выполните 10 повторений. Выполните два подхода на каждую ногу. Посмотрите это видео здесь для демонстрации.

2. Научитесь наклонять таз

Чтобы знать, как эффективно активировать ягодичные мышцы, вам необходимо развить осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз (см. Видео здесь). Таз может вращаться вперед (вперед) или назад (назад). Если вы повернете таз вперед, ваша поясница станет более изогнутой, а если вы повернете назад, то нижняя часть спины станет плоской. Чтобы эффективно задействовать ягодичные мышцы, нужно повернуть таз назад.В этом положении вы хотите завершить все тяги и приседания.

3. Активизируйте ягодичные мышцы с помощью ягодичных мостов

После того, как вы удлините сгибатели бедра и разовьете осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз, попробуйте ягодичный мостик. (Смотрите видео здесь.)

Как : Чтобы выполнить ягодичный мостик, оберните ленту вокруг колен и лягте на спину, поставив ступни на пол. Поднимите бедра над землей и образовайте прямую линию от плеч до колен.Наклоните таз назад и сожмите ягодицу. Вдавите колени в резиновую повязку, чтобы активизировать ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Вы не должны ощущать это упражнение бедрами, подколенными сухожилиями, пахом или поясницей.

4. Попробуйте тазобедренный упор для коленного бандажа

Следующий шаг — научиться активировать ягодичные мышцы в вертикальном положении. Тяга бедра с лентой на коленях — лучшее упражнение, чтобы научить, как ягодичные мышцы разгибают бедра, так же, как при выполнении становой тяги или приседаний.

Как: Чтобы выполнить тягу бедра с помощью ленточки на коленях, закрепите круглую ленту вокруг столба и пройдите внутрь. Оберните ленту вокруг бедер и встаньте на колени на коврик или площадку для упражнений. Встаньте, наклоните таз назад и сожмите ягодицы. Наклонитесь вперед через бедра (он же тазобедренный шарнир), держа грудь открытой, а спину ровной. Вернитесь в вертикальное положение и подтолкните бедра вперед в ленту. Выполните несколько повторений этого движения и почувствуйте и узнайте, как работают ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра и вытянуть вас в вертикальное положение.Это сокращение ягодичных мышц идентично тому, как ягодичные мышцы работают над разгибанием бедер в становой тяге и приседаниях. Выполните 2-3 подхода по 20 повторений.

5. Активизируйте ягодичные мышцы во время становой тяги и приседаний

Теперь, когда вы лучше осознаете свое тело и хорошо чувствуете, как ваши ягодичные мышцы расширяют бедра, примените полученные знания в становой тяге и приседаниях. Узнайте, как делать становую тягу здесь.

Как: Загрузите штангу так, чтобы она находилась на высоте примерно 9 дюймов от земли — 45-фунтовые пластины или более легкие отбойные пластины (они имеют одинаковый диаметр).Чтобы выполнить обычную становую тягу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за перекладину двойным хватом за внешнюю сторону голеней. Держите большую часть веса на пятках и отталкивайте бедра назад и грудь. Отведите плечи назад и почувствуйте нейтральный изгиб в пояснице.

Прокатите штангу вплотную к голени, которая в этот момент должна быть почти вертикальной. Напрягите пресс и напрягите мышцы верхней части спины (например, широчайшие мышцы спины), чтобы зафиксировать плечи на месте.Встаньте со штангой, одновременно выпрямляя колени и бедра. Закончите подъем, выпрямляясь, сжимая ягодицы. Не отклоняйтесь слишком сильно назад и не растягивайте поясницу слишком сильно. Смягчите колени, сдвиньте штангу вниз по бедрам и, миновав колени, снова опустите штангу на пол. Поставьте штангу на землю и измените положение тела, готовясь к следующему повторению.

Как активировать ягодицы (3 ЛУЧШИХ упражнения для активации ягодиц)

На ягодицах расположены самые большие и мощные мышцы вашего тела.Он в основном действует как система поддержки и амортизатор для всего тела. И играет важную роль в создании силы и силы во многих движениях. Но не только это, но и хорошо развитые ягодицы хорошо смотрятся как мужчинам, так и женщинам. И да, для парней у нас есть инсайдерское подтверждение, что девушки с номерами и обращают внимание на ваши задницы. Проблема в наши дни? Мы часто сидим подолгу. Это отличный способ потенциально «забыть», как активировать ягодичные мышцы.Это особенно важно, если вы не предпринимаете никаких действий, чтобы противодействовать этому.

И это может стать проблемой для некоторых людей. Почему? Потому что подавление ягодичных мышц и чрезмерное сидение часто могут привести к боли в пояснице и / или бедре. Это усугубляет всю проблему. Исследования показали, что ваше тело будет избегать использования ягодиц в ответ на любую боль в нижней части тела или травму, которую оно имеет в качестве защитного механизма. И часто случается, что даже после того, как боль или травма исчезли, организм все еще запоминает эту закономерность.И по-прежнему будет тормозить ягодичные мышцы.

Просто чтобы вы знали: я удостоверяюсь, что никто из тех, кто подписывается на мои программы, в конечном итоге не получит ужасную блинную задницу. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы), чтобы у вас было всестороннее и впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Всемирно известный исследователь позвоночника Др.Стюарт МакГилл подробно изучил эту тему. И называет это явление «ягодичной амнезией».

Теперь основная проблема здесь в том, что когда вы «забываете», как использовать ягодицы из-за неиспользования или боли, ваше тело компенсирует это. Итак, теперь, когда вас:

  • На корточках
  • Становая тяга, или
  • Выполняет любое движение разгибания бедра (там, где вы должны помогать ягодицам)

… Вместо этого возьмутся другие мышцы. Часто дополнительную нагрузку берут на себя подколенные сухожилия и поясница.Это тормозит развитие ваших ягодиц. И дело не только в этом! Вот почему мы часто видим такую ​​картину слабых ягодиц, напряженных подколенных сухожилий и боли в пояснице. Это может даже доходить до того, что простые задачи, связанные с разгибанием бедер, такие как ходьба или бег трусцой, будут вызывать дискомфорт в пояснице. И это потому, что ягодицы просто отключены.

Короче говоря, ваши ягодицы важны. И чтобы выяснить, действительно ли нужно уделять внимание вашим ягодицам, мы можем взглянуть на 4 ключевых показателя.

Вопрос «Есть ли у меня амнезия ягодиц?» Тест

Следующие симптомы амнезии ягодиц помогут вам понять, действительно ли вы забыли, как активировать ягодичные мышцы.

Тест 1:

Во-первых, вам обычно трудно ощущать, как ваши ягодицы работают или сокращаются во время упражнений на нижнюю часть тела? И вместо этого сжимаются ваша поясница и подколенные сухожилия? Тогда это хороший признак того, что ваши ягодицы не работают так, как должны.

Тест 2:

Во-вторых, выполните ягодичный мостик на одной ноге следующим образом:

  • Выпрямить одну ногу, а другую согнуть на полу
  • Удерживайте это положение так, чтобы бедра были подняты вверх.

Чувствуете подколенные сухожилия, поясницу или квадрицепсы больше, чем ягодицы? Тогда это признак того, что ваши ягодицы не выполняют то, что должны делать во время разгибания бедра.

Тест 3:

В-третьих, демонстрируете ли вы наклон таза кпереди сбоку? Тогда ваши ягодицы, скорее всего, не смогут перевести таз в нейтральное положение из-за слабости.

Тест 4:

И, наконец, вы сидите большую часть дня? И есть то, что я бы назвал «синдромом плоских ягодиц»? Тогда, скорее всего, вашим ягодицам нужно будет немного поработать.

Положительный результат по одному или нескольким из этих 4 показателей? Или вы просто хотите добиться лучших результатов при тренировке ягодиц? Тогда пора начинать пробуждать эти ягодицы.

И для этого в этой статье мы будем использовать план из 4 шагов. Где. С помощью нескольких ежедневных упражнений мы сможем постепенно заставлять ваши ягодицы работать все сильнее и сильнее.До такой степени, что вы действительно будете задействовать ягодичные мышцы при ходьбе, движении и выполнении упражнений. Вместо того, чтобы заставлять вашу поясницу или другие мышцы компенсировать и в результате работать сверхурочно.

Шаг 1: Сокращение

Первое, что мы хотим здесь сделать, это просто дать вам понять, как на самом деле ощущается сокращение ягодичных мышц. И заставляет ваш мозг подключаться к мышцам.

Итак, начало:

  • Просто сядьте и положите руки под каждую ягодичную щеку
  • Затем по очереди сокращайте каждую ягодицу.
  • С помощью рук вы должны почувствовать работу этих ягодичных мышц, когда вы сокращаете их по очереди

Как только вы научитесь это делать, мы перейдем в положение на коленях.На этот раз задействуйте корпус и положите руку на ягодицу нижней ноги. Постарайтесь согнуть его как можно сильнее. Вы должны почувствовать сокращение руки и изменение формы ягодиц при этом. Продолжайте работать, пока не установите это.

Теперь, после того, как вы выполните несколько подходов в каждом из них и научитесь успешно сокращать ягодичные мышцы в каждой из этих позиций, мы перейдем к шагу 2. Вот где мы будем работать над активизацией наших ягодиц. против силы тяжести.

Шаг 2: Активация

Для этого мы воспользуемся двумя простыми упражнениями. Это упражнения, которые доктор Стюарт МакГилл, основываясь на его более чем 30-летнем опыте обширных лабораторных и экспериментальных исследований, обнаружил, что они являются лучшими вариантами для активации ягодичных мышц.

И, к счастью, доктор Стюарт МакГилл был достаточно любезен, чтобы потратить время, чтобы лично провести меня через каждое из этих упражнений, чтобы объяснить настройку и различные подсказки, которые, по его мнению, лучше всего работают для максимальной активации ягодиц. Все они были основаны на его нескольких годах исследований.

Я буду обобщать их по мере выполнения каждого упражнения.

Ягодичные мосты

Первое движение, ягодичный мостик, будет нацелено на самую большую из ваших ягодичных мышц, большую ягодичную мышцу. Для них:

  • Сначала лягте на спину, согнув колени
  • Держите сердечник в напряжении. И, не выгибая поясницу, сначала сожмите ягодичные мышцы, чтобы они задействовали.
  • Затем поднимитесь, удерживая ягодицы в напряжении
  • Вверху сжимайте ягодицы как можно сильнее в течение 5 секунд, прежде чем снова опускаться.

Теперь, если это само по себе не очень хорошо активирует ваши ягодицы и вы больше чувствуете это в подколенных сухожилиях, то вы можете поэкспериментировать со следующими подсказками:

  • Во-первых, представьте, будто вы держите между ягодицами 100-долларовую купюру.Итак, чтобы сохранить эти 100 долларов, постоянно сжимайте ягодицы на протяжении каждого повторения. Вы хотите, чтобы этот счет не упал.
  • Мысль о том, чтобы упереться пятками в землю, как правило, активизирует подколенные сухожилия. Так что вместо этого подумайте о том, чтобы отодвинуть от себя ноги. Активно толкайте ступни вперед, как будто пытаетесь разогнуть колени. Вы можете выполнить это против стены, если вам нужно что-то толкнуть. Это активирует квадрицепсы, а затем с помощью концепции, называемой реципрокным торможением, в результате уменьшит активацию подколенных сухожилий, так что ягодицы теперь вынуждены выполнять работу.
  • И, наконец, при необходимости можно добавить мини-повязку на коленях. Это может помочь повысить активацию, поскольку вашим коленям придется активно использовать ягодицы, чтобы они раздвигались, когда вы выполняете движение.

Итак, поэкспериментируйте с этими различными сигналами и используйте их по мере необходимости, чтобы максимизировать активацию ваших ягодиц.

Гильзы

Далее идут раковины моллюска, которые будут использоваться для воздействия на другую важную ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу.Для них:

  • Лягте на бок, согнув колени и бедра
  • Сделайте подушку для головы одной рукой
  • Затем другой рукой положите большой палец на кость в передней части бедра
  • Оберните остальными пальцами верхнюю часть ягодиц. Эта мышца представляет собой среднюю ягодичную мышцу, и вы хотите, чтобы эта мышца работала во время следующего движения.
  • Затем, удерживая ступни вместе и напрягая корпус, откройте верхнее колено, как раковину моллюска, так, чтобы колено верхней части ноги поднялось к потолку.

Важно, чтобы вы не поворачивали бедра, когда открываете верхнее колено, сохраняя эту фиксацию живота. Опять же, вы должны почувствовать сокращение средней ягодичной мышцы пальцами при выполнении каждого повторения.

А как насчет подходов и повторений этих упражнений? Доктор Стюарт МакГилл рекомендует 3 подхода по 10 повторений. Но с каждым повторением, выполняемым осознанно и с сильной активацией ягодиц.

Шаг 3: прогрессирование с сопротивлением / нагрузкой

Теперь, когда вы действительно дойдете до точки, когда ваши ягодицы «снова включатся» и в результате ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины почувствуют небольшое облегчение, вы захотите начать постепенно бросать вызов своим ягодицам с большим сопротивлением и с другими движениями. узоры.

Для этого вот 3 упражнения, которые доктор Стюарт МакГилл рекомендует наилучшим образом использовать на основе его исследований и опыта.

Боковые подножки

Это отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно использовать для тренировки ягодиц в нескольких плоскостях. Чтобы добиться прогресса, вы можете подтянуть колено вверх и удерживать его в этом верхнем положении 1-2 секунды.

Приседания с кубком

Далее идет приседание с кубком. Это будет использоваться, чтобы научить ягодичные мышцы работать с другими мышцами нижней части тела в режиме приседаний.Используйте различные подсказки, приведенные ниже, и поэкспериментируйте с прогрессией «смещения веса», когда вы опускаетесь примерно на ¾ пути вниз, удерживаете это положение, а затем медленно переносите вес с одной ноги на другую из стороны в сторону. Это движение поможет задействовать все нервно-мышечные отделы ягодиц.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (т. Е. Почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS.В нашей программе коучинга 3 на 1 мы объясним вам все, что вам предписано. Ваша тренировочная программа, диета и т. Д. В конце вы полностью раскрываете свой потенциал. И самое главное — поймите, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) могу вам помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Проходные кабельные вводы

Наконец, мы будем использовать протягивание троса, чтобы научить ягодичные мышцы работать с подколенными сухожилиями по схеме шарнира.Это эффективно перенесется на такие движения, как становая тяга. Это также особенно полезный способ начать интегрировать ягодичные мышцы в движения, которые производят силу и силу.

Эти упражнения необходимы для того, чтобы ваши ягодицы научились работать вместе с другими мышцами в различных моделях движений. Затем, в конце концов, вы сможете выполнять более сложные упражнения, такие как сплит-приседания, приседания со штангой и становая тяга, и постепенно загружать их все большим и большим весом, но на этот раз ваши ягодичные мышцы будут делать то, что они должны делать, а не выполнять другие упражнения. мышцы компенсируют.Однако до тех пор сосредоточьтесь на этом прогрессе.

Шаг 4: Профилактика

Наконец, хотя вы, вероятно, добьетесь успеха в предыдущих шагах, важно, чтобы мы не упускали из виду потенциальную первопричину всего этого — слишком много сидений. Вот где шаг 4. Здесь на помощь приходит профилактика. Избегайте длительных периодов сидения, когда вы вообще не используете свои ягодицы. Вместо этого вставайте и прогуливайтесь или делайте растяжку хотя бы каждые 30 минут сидя.А еще лучше во время перерывов выполнять то, что я называю «пробуждающим» упражнением для ягодиц.

Например, одно отличное упражнение на внимательность — подъемы на носки, где вы:

  • Вытяните пальцы ног наружу
  • Сожмите квадроциклы
  • Затем поднимитесь на подушечки стоп, сжимая ягодицы.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь и повторите в общей сложности 10 повторений

Это просто быстрое упражнение, которое поможет вашему мозгу научиться правильно тренироваться и использовать ягодицы в течение дня.

Итак, вкратце, вот план действий, которым нужно следовать, чтобы активировать ягодичные мышцы.

Выполняйте 2 активационных упражнения, ягодичный мостик и ракушку, каждый день, по крайней мере, один раз в день со следующими повторениями и подходами. Затем, в дополнение к этому, вы захотите добавить одно упражнение для пробуждения, такое как подъем носков, которое вы можете делать в течение дня, чтобы разбить периоды сидения.

АКТИВАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ КЛЕЙКА ЕЖЕДНЕВНЫЕ ХОДЫ:

Ягодичные мосты (3 подхода по 10 повторений с 5-секундной паузой вверху)

Моллюски (3 подхода по 10 повторений на каждую сторону)

Упражнение «Пробуждение» (10 повторений с удержаниями по 5 секунд, выполняются 3-5 раз в течение дня)

Теперь, когда ваша активация ягодичных мышц улучшается и вы добились успеха в упражнениях на прогрессирование, в конечном итоге вы достигнете точки, когда эти ежедневные упражнения для ягодиц по большей части больше не будут нужны.Это потому, что вы сможете активировать, укрепить и развить ягодичные мышцы в гораздо большей степени с помощью основных упражнений на нижнюю часть тела. Но для того, чтобы добраться до этого момента, абсолютно необходимо, чтобы вы придерживались изложенного нами плана.

И пошаговый план, который покажет вам, как именно это сделать, оптимизировав для вас свои тренировки, питание и кардио-план, чтобы вы могли максимально эффективно наклоняться с помощью науки, как это сделали многие из наших членов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены