Помогает ли тренажер для пресса: Миостимуляторы для пресса – обзор популярных стимуляторов для мышц живота

зачем нужна, виды, как выбрать?

Скамья для пресса — отличный спортивный тренажер для дома. Она простая в использовании, небольшая по габаритам и эффективная для проработки брюшных мышц. Расскажем подробнее, зачем нужна скамья для пресса и как ее выбрать.

Зачем нужна скамья для пресса

Перед покупкой тренажера возникает логичный вопрос: «Зачем нужна скамья для пресса, если упражнения для тренировки брюшных мышц можно проводить и без нее». Да, пресс можно качать без дополнительной помощи. Но скамья обеспечивает безопасные условия и расширяет диапазон упражнений.

Упор для ног в скамье надежно фиксирует ноги спортсмена. Это позволяет находиться в статичном положении даже во время интенсивных тренировок. Поэтому упражнения становятся менее травмоопасными.

Скамья позволяет изменять амплитуду движений и нагрузку за счет угла наклона. Это дает такие условия для проработки мышц, которых сложно достичь без тренажера.

Существуют скамьи, с которыми можно выполнять нетрадиционные движения. Так прорабатываются отделы брюшных мышц, которые обычно не задействуются с упражнениями без тренажера.

Как выбрать скамью для пресса

Скамьи для пресса хоть и выглядят одинаково, но имеют множество отличительных характеристик. От них зависит долговечность спортивного инвентаря, целевые мышцы, ваш комфорт во время тренировки и многое другое. Разберем эти характеристики подробнее.

• Хит

Скамья многофункциональная регулируемая Inspire FLB2B

26 250 ₽

• Хит

Гиперэкстензия Protrain PR-HE

15 750 ₽

• Хит

Скамья многофункциональная регулируемая Protrain S800

21 000 ₽

Виды скамеек для пресса

Скамьи для пресса с ровной поверхностью представляют из себя прямые поверхности под углом. Часто в таких моделях можно менять угол наклона. Чем больше угол, тем сложнее упражнение. Скамьи с ровной поверхностью — это бюджетный и распространенный вид данного тренажера.

Скамьи с регулируемым наклоном спинки предназначены специально для снятия нагрузки с позвоночника. Вы можете регулировать угол между тазом и спиной для проработки разных областей брюшных мышц. При этом спина не получает лишней нагрузки.

Скамья для пресса с изогнутой спинкой похожа по принципу на скамью с ровной поверхностью. Но спинка в таких моделях дугообразная. Такое положение оптимально подходит для интенсивных тренировок с повышенной нагрузкой на сгибание.

Римская скамья (стул) выглядит нетипично по сравнению с другими видам скамеек для пресса. Стул представляет из себя короткое сиденье с валиками для ног. Основное упражнение — сгибание/разгибание. Римская скамья предназначена для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки и без проблем со спиной. Поскольку упражнения со стулом тяжелее. Также тренажер нельзя складывать или разбирать.

Гиперэкстензия — это скамья, которая предназначена для наклонов туловища и проработки поясницы. Нагрузка на пресс является дополнительной. Скамья состоит из валиков для ног и регулируемой подушки.

Универсальные скамьи предназначены не только для пресса, но и для мышц ног и спины. Они эффективные, но большие по габаритам. Поэтому такие модели сложные для хранения и транспортировки.

Регулировка

Скамьи для пресса делятся на регулируемые и не регулируемые. В регулируемых скамьях может изменяться угол наклона или, например, высота сиденья.

Изменение угла наклона во время тренировки позволяет контролировать нагрузку на брюшные мышцы. Чем круче угол, тем сложнее упражнение.

Также регулируемые скамьи для пресса более универсальные. Поскольку с ними могут заниматься спортсмены с любым ростом и уровнем физической подготовки. Это особенно актуально, когда вы приобретаете скамью не только для себя.

Нерегулируемая скамья для пресса может сэкономить ваши расходы на тренажер. Однако она снизит качество и комфорт вашей тренировки.

Максимальный вес

Важный пункт выбора тренажера — максимально допустимый вес. Скамьи для пресса способны выдерживать разное количество нагрузки. Поэтому перед покупкой обязательно соотнесите свой вес с допустимым весом скамьи.

Максимальная нагрузка скамьи для пресса должна превышать ваш вес минимум на 20 кг. А если вы будете комбинировать скамью с дополнительным весом, как гантели или штанга, то стоит брать тренажер с еще большей максимальной нагрузкой.

Почему нужно обращать внимание на максимально допустимый вес? Дело в том, что чрезмерная нагрузка на скамью для пресса прямо влияет на долговечность тренажера. Под большим весом скамья быстро выйдет из строя. Такая поломка — не гарантийный случай. Поэтому ремонт/замена скамьи может влететь в копеечку.

Скамья для жима с регулируемым углом наклона Marcy WM367

14 250 ₽

Скамья многофункциональная регулируемая Protrain HC-FID330 (HC-330)

29 250 ₽

Скамья многофункциональная регулируемая Protrain SB003

9 750 ₽

Длина и ширина скамьи для пресса

При выборе скамьи ориентируйтесь на собственные параметра. Если тренажер вам полностью соответствует, то тренировка не будет доставлять дискомфорта.

Длина скамьи для пресса должна быть такой, чтобы ваша голова не свисала с конца тренажера. Если не будет хватать места для головы, то ваше тело примет неправильное положения во время упражнений. Это может повысить риск травм.

От ширины скамьи для пресса также зависит ваш комфорт. Более широкая скамейка обеспечит устойчивость во время тренировки. Особенно, если у вас крупная комплекция.

Прочность

Прочность и долговечность скамьи для пресса зависит не только от максимально допустимой нагрузки. На это также влияет материал рамы.

Рама должна быть сделана из качественных и надежных материалов. Оптимальный — нержавеющая сталь. Он не только выдерживает большие нагрузки, но и защищен от внешнего воздействия.

Материал

Немаловажным является материал сиденья, спинки и валиков. Их материал должен быть безопасным для организма, не вызывать аллергию и иметь антискользящее покрытие для надежного хвата. Это сделает вашу тренировку эффективной и безопасной.

Валики должны быть мягкими. Поскольку во время упора ног задействовано много силы. С жесткими валиками на ногах спортсмена могут образоваться синяки и повреждения сосудов. А это может привести к нарушению кровеносной системы.

Как заниматься на скамье для пресса

• Хит

Скамья многофункциональная регулируемая Inspire SCS-WB2B

48 750 ₽

Скамья для пресса регулируемая Protrain AX1009

18 750 ₽

• Хит

Скамья для пресса/гиперэкстензия Protrain IMCT

23 250 ₽

Подходящую скамью выбрали, а как правильно на ней заниматься? Расскажем, как правильно прорабатывать брюшные мышцы со скамьей.

1. Примите исходное положение: ноги должны быть надежно зафиксированы валиком и не ходить туда-сюда. Руки скрестите на груди.
2. На вдохе плавно поднимите корпус. Не спешите, чтобы предотвратить травмоопасные ситуации.
3. Во время подъема шея и спина должны создавать прямую линию. Спина не кривая, а шея не выпячивается. Так как неправильное положение шеи и/или спины может привести к травмам.
4. Во время упражнения таз должен быть статичен. Его подъем может неправильно распределить нагрузку.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте это плавно и медленно, чтобы избежать травм.

Надеемся, эта информация поможет вам подобрать подходящую скамью для пресса. А если вы захотите протестировать данный тренажер, то мы всегда ждем вас в нашем салоне спортивных тренажеров в ТЦ «Экстрим».

Видео «Как выбрать скамью для дома»

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как накачать пресс дома: 10 лучших тренажёров

Как качать пресс на тренажере — такой вопрос все чаще и чаще задают пользователи. В этой статье мы расскажем о самых удачных, на наш взгляд, вариантах.

Что важно знать?

Все модели тренажеров условно делят на:

• Статические — по большей части, они сами остаются неподвижными во время тренировки, двигается сам спортсмен.
• Динамические — группа устройств, которые во время занятий подвижны.

Также тренажеры можно поделить на две группы — профессиональные и любительские. Первый тип очень часто обладает солидными габаритами и большим весом, поэтому приобретается для специализированных залов. Любительские варианты разрабатываются для домашних тренировок.

По принципу крепления, спортивные приспособления можно разделить на настенные и напольные.

Все эти критерии очень важны, от этого зависит, какой вы приобретете тренажер для пресса, как пользоваться им в дальнейшем.

Преимущества домашнего тренажера

У такого приобретения есть несколько весомых плюсов:

• Спокойно занимайтесь спортом, когда удобно.
• Разовое вложение в домашний спортивный инвентарь обойдется дешевле, чем оплата абонемента. Это будет ощутимо, если на тренажере планирует заниматься вся семья.
• Широкий ассортимент на рынке позволяет подобрать тренажеры под особенности спортсмена, а также под размер квартиры.
• Занимаясь дома, вам не придется никого стесняться.
• Никакой траты времени на дорогу в фитнес-клуб.

Теперь давайте разберемся, какой именно подойдет вам, какие у разных моделей особенности.

Какой тренажер для пресса лучше выбрать?

Среди домашних пресс тренажеров, или тренажеров для пресса, как назвать будет тоже правильно, стоит выделить:

• Скамейки для жима, включая их варианты с отрицательным наклоном;
• Универсальный тренажер турник-пресс-брусья;
• Пресс-машины и пресс-скамьи, включая варианты с дополнительным опциями, к примеру на разгибание спины, и т.д.

Скамья для пресса

Один из самых распространенных видов тренажера, позволяет спортсмену выполнить значительный комплекс упражнений. Скамьи бывают:

• Горизонтальные;
• Наклонные;
• Римские;
• С выгнутой спинкой.

Тренажер этот достаточно универсальный, обладает рядом плюсов: он помогает эффективно прорабатывать прямую и косые мышцы живота, талии, спины, ягодиц, при этом ее небольшой размер спокойно позволяет ее размещение даже в маленькой квартире. Этот вид тренажера раскрывает широкие возможности для самостоятельных тренировок.

Скамьи для пресса с ровной поверхностью

Такие тренажеры сконструированы как прямая поверхность, размещаемая под углом. Достаточно часто в них можно менять этот угол, усложняя упражнение. Представляет собой самый распространенный и бюджетный вариант скамьи для пресса.

Скамья для пресса Body Solid GAB39

Спортивный тренажер высокого качества, отлично подойдет и для новичков, и для профессионалов. Регулярные занятия приведут в тонус мышцы рук, пресса, спины, помогут нормализовать вес, улучшить настроение и сон. Конструкция прочная и надежная, изготовлена из стали.

Скамьи с регулируемым наклоном спинки

Такие модели предназначены для снятия чрезмерной нагрузки со спины. Можно при этом легко отрегулировать угол между спиной и тазом, прорабатывая различные части мышц пресса. Спина чрезмерной нагрузки при этом не получает.

Скамья для пресса Body Craft F680

Прямая скамья для пресса. Кроме него, тренируются мышцы груди, косые мышцы спины и мышцы рук. Конструкция надежная, прочная, устойчивая. Изготовлена из высококачественной стали. Угол наклона меняется в пределе 19-46 градусов, что обеспечивает 16 положений для занятий. Для ног оборудованы мягкие валики. 

Скамья для пресса с изогнутой спинкой

Модели похожи на скамьи с ровной поверхностью, однако с дугообразной спинкой. Это положение будет оптимально для тренировок с повышенными нагрузками на сгибание.

Скамья для пресса изогнутая Winner/Oxygen Arc Sit Up Board

Удобный и прочный тренажер, обеспечит спортсмену эффективную тренировку. Выдерживает нагрузку вплоть до 120 кг. Тренажер можно складывать после тренировки, что позволяет еще больше экономить место. Есть регулировка по высоте.

Римская скамья (стул)

Короткое сиденье с валиками для фиксации ног, базовое упражнение на нем — сгибание и разгибание. Предназначается для людей с высоким уровнем подготовки и без заболеваний позвоночника. Не складывается и не разбирается.

Как делать пресс на тренажере: при выполнении упражнений ноги закрепляются об валики под углом 90 градусов по отношению к телу. Идет усиленная проработка брюшного пресса, мышц ягодиц и спины. Тренировка сложнее, чем на привычной скамье для пресса, но и эффективнее при этом.]

Римский стул Body Solid Powerline PCh34

Римский стул для проработки мышц спины и пресса. Надежная конструкция обеспечивает надежную и устойчивую позицию спортсмена, вне зависимости от его комплекции. Усиленный профиль несущей рамы. Настройка опоры ног по вертикали и горизонтали.

Гиперэкстензия для пресса

Домашние тренажеры для пресса. Скамьи, которые дают возможность проработать поясницу и выполнять различные варианты наклонов туловища. Проработка пресса происходит дополнительно.

Гиперэкстензия Powertec Crunch P-HC10

Надежный и долговечный. Обеспечивает эффективную проработку различных мышц тела, в том числе спины, пресса и бедер. При регулярной тренировке способствует снижению общей усталости спины. Рама выдерживает нагрузку до 180 кг.

Универсальные скамьи

Большие габариты, но при этом высокая эффективность. Модель сложная для транспортировки и хранения. Универсальные скамьи отлично подойдут и для работы в зале, и для домашних тренировок. Помогает выполнить значительное количество разнообразных упражнений, задействуя диапазон мышечных групп.

Силовая скамья универсальная DFC SUB018

Комфортная для тренировок скамья, универсальная — отлично подойдет для занятий дома и в тренажерном зале. Комфортное сиденье для спортсмена обито натуральной кожей. Основа изготовлена из прочных стальных элементов, которые выдерживают значительные нагрузки даже в рамках каждодневных тренировок. Относительно небольшие габариты. Вес спортсмена до 150 кг.

Скамья для скручиваний

Данная модель идеально подойдет для профессиональных тренировок. Позволяет прицельно проработать косые мышцы пресса. Допускается возможность дополнительного нагружения во время занятий дисками.

Скамья для скручивания Matrix G3-PL50

Тренажер изготовлен из высокопрочной стали, что обеспечивает длительный период беспроблемной эксплуатации. Применяется профессиональными спортсменами для выполнения скручивания. Изготовлен для проработки косых мышц пресса. Нагрузка изменяемая, свободные веса. Максимальный вес спортсмена 200 кг.

Инверсионный стол

Инверсионный стол представляет собой тренажер для специализированных занятий инверсионной терапией. Ее осуществляют за счет веса спортсмена вниз головой. Таким образом, гравитация будет помогать кровообращению спортсмена, в то время как обычно она ему препятствует. Занятия на данном тренажере помогают:

• Уменьшить боли в спине за счет расслабления мышц.
• Улучшить кровообращение.
• Повысить работоспособность лимфодренажа.
• Улучшить иммунитет.
• Снять стресс.

Какие тренажеры лучше для пресса, привычные или инверсионные? Специалисты предлагают разумное сочетание нагрузок.

Перед использованием инверсионного стола обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом! Имеется ряд серьезных противопоказаний, таких как беременность, гипертония, травмы позвоночника и т. д.

Стол инверсионный DFC LV2001

Данный инверсионный стол помогает улучшить осанку, снизить боли в спине, улучшить кровоснабжение головного мозга, укрепить связки. Нагрузка на спортсмена осуществляется за счет свободного веса. Максимальный вес спортсмена 130 кг. Конструкция складная, может регулироваться под рост пользователя.

Турник и брусья

Для прорабатывания мышц пресса на турниках осуществляют различные подъемы и повороты ног, движения по типу велосипеда, ножниц и др. Идет проработка прямых и косых мышц живота, а также мышц спины и рук. Для домашнего использования используют чаще всего раздвижные модели для дверного проема, напольные и настенные варианты.

Турник напольный MARBO SPORT MH-U102

Универсальный тренажер турник-пресс-брусья. Изготовлен из высокопрочных материалов. Габариты обеспечивают компактное размещение даже в небольшом помещении, при этом без потери эффективности снаряда. Дает возможность выполнять подтягивания, отжимания на брусьях и различные упражнения на пресс. Нагрузка идет за счет собственного веса занимающегося. Максимальный вес спортсмена 130 кг.

Стойка для подтягиваний

Устойчивая конструкция, которая рассчитывается на значительные нагрузки. Не требует особого тех. обслуживания, состоит из усиленных элементов. Позволяет выполнять махи ногами, скручивания, проработку косых мышц пресса и др.

Стойка для подтягиваний DFC POWERGYM PK020

Разработан для качественного выполнения трех типов упражнений: подтягиваний различным хватом, отжиманием от пола на брусьях, прокачки пресса. Укрепленная стальная конструкция. Удобные рукоятки. Максимальный вес спортсмена 150 кг. 

Брусья

Тренажер, который помогает давать нагрузку как на нижнюю часть живота спортсмена, так и на верхнюю. Из минусов: требует определенной физической подготовки для занятий.

Брусья Body Solid GDIP-59

Изготовлены из укрепленного стального профиля. Стойки расположены под углом, это обеспечивает удобство спортсменам любой комплекции. Устойчивость даже при интенсивных занятиях. Рукоятки покрыты нескользящей резиной для лучшего хвата.

Пресс-машина

Представляет собой специализированный профессиональный спортивный снаряд для занятий. Многие специалисты считают,что, на сегодняшний день это лучший тренажер для пресса. Идеален для проработки мышц живота и уменьшения объема талии. Спортсмен не только получает нагрузку от собственного веса, но дополнительно еще от стека. Упор при выполнении различных упражнений выполняется за счет хвата рук и ног за различные выступы. Обладает очень высокой эффективностью, а также универсальностью: можно легко регулировать нагрузку от минимальной до профессиональной.

Из минусов: требует достаточно много места, значительный вес.

Пресс-машина Body Solid ProClub SAM-900

Тренажер грузоблочного типа с возможностью профессионального использования. Вес стека 95-141 кг. Тренировка мышц пресса происходит с абсолютной изоляцией. Сиденье регулируется по высоте.

Вывод

Перед приобретением тренажера домой для занятий на пресс посоветуйтесь с вашим врачом. Также будет полезной профессиональная консультация фитнес-тренера. Это поможет достичь оптимальных результатов в разумное время и избежать случайных травм.

Каковы преимущества тренажера для жима ногами?

Жим ногами может быть горизонтальным или жимом ногами под углом 45 градусов. Обе формы тренажера для жима ногами состоят из платформы, свободных весов, размещенных поверх платформы или весовых стеков, и фиксирующих механизмов, удерживающих платформу на месте.

Тренажер для жима ногами способствует развитию нижней части тела, воздействуя на основные мышцы нижней части тела, такие как четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Жим ногами во время упражнения изолирует нижнюю часть тела от верхней. Это делает его полезным для физической реабилитации, поскольку позволяет избежать значительной нагрузки на верхнюю часть тела 9.0003

Преимущества тренажера для жима ногами

В этой статье обсуждаются некоторые преимущества тренажера для жима ногами с точки зрения развития нижней части тела, предотвращения травм и спортивных результатов. Также будут освещены некоторые варианты жима ногами в тренажере, которые можно использовать для проработки конкретных мышц.

Развитие нижней части тела

Тренажер для жима ногами способствует развитию ног за счет изоляции мышц, из которых состоит нога. Этот тренажер в основном задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Икры действуют как поддерживающие и стабилизирующие мышцы на протяжении всего движения. Он также задействует икроножную мышцу и большую приводящую мышцу.

Четырехглавая мышца бедра состоит из медиальной, промежуточной, латеральной и прямой мышц бедра. Эти мышцы задействованы, когда человек разгибает колени во время бега, прыжков и приседаний.

При использовании тренажера для жима ногами четырехглавая мышца становится основной целевой мышцей во время фазы отталкивания и подъема.

После этого квадрицепсы становятся стабилизирующими мышцами во время контрольной фазы и фазы возврата веса, в которой подколенные сухожилия становятся основной целевой мышцей.

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействованы всегда, но в разной степени; Задействование ягодичных мышц также может быть изменено в зависимости от ориентации стоп на подножке.

Сильные ягодичные мышцы могут помочь при выполнении других упражнений, таких как приседания, а также в развлекательных мероприятиях, таких как походы. Это также помогает в выполнении основных функций, таких как подъем предметов и удержание веса. С другой стороны, сильные мышцы подколенного сухожилия способствуют лучшей прыгучести и большей взрывной силе в спринтах.

Жим ногами помогает преодолеть мышечный дисбаланс в нижней части тела.

Предотвращение травм

Риск получения травм при использовании тренажера для жима ногами меньше, чем при использовании свободных весов, таких как приседания и становая тяга.

Тренажер для жима ногами устраняет необходимость в штангах и других свободных весах при тренировке ног. В то же время его также можно включить в качестве разминки к этим упражнениям со штангой, чтобы растянуть суставы и мышцы и избежать травм.

Жим ногами прост в использовании и не требует технических навыков или опыта, в отличие от приседаний. Это также устраняет необходимость в помощи других людей в тренажерном зале в качестве корректировщика, а также хорошо подходит для начинающих, которые хотят нарастить силу ног перед выполнением приседаний и становой тяги.

Тренажер для жима ногами имеет сиденье и спинку, которые эффективно изолируют мышцы ног от верхней части тела во время жима ногами. Этот тренажер пытается имитировать приседания в положении сидя, нацеленные на те же группы мышц, но без нагрузки на позвоночник и колени. Таким образом, нет необходимости балансировать веса для поддержания вертикального положения при использовании тренажера для жима ногами, что снижает риск переутомления мышц и получения травм.

Помимо предотвращения травм верхней части тела и коленей, использование тренажера для жима ногами также может предотвратить растяжение или разрыв подколенных сухожилий. В спорте подколенное сухожилие обычно повреждается из-за интенсивных движений. Тренажер для жима ногами тренирует и укрепляет подколенные сухожилия, повышая гибкость и выносливость, необходимые для предотвращения травм.

Подходит для начинающих или людей, проходящих физическую реабилитацию

Тренажер для жима ногами может помочь новичкам увеличить силу и выносливость нижней части тела, чтобы выполнять более сложные упражнения для ног, включая упражнения на пауэрлифтинг, такие как приседания и становая тяга. Это также хороший тренажер для людей со слабыми коленями или проблемами со спиной, потому что большая часть давления веса во время жима ногами приходится на ягодицы и подколенные сухожилия.

Тренажер для жима ногами также является стационарным и обеспечивает фиксированную схему движения, которая в первую очередь служит для обеспечения стабильной основы для выполнения упражнения. Нет необходимости балансировать веса между телами, чтобы тренировать мышцы ног при использовании тренажера для жима ногами. Таким образом, на тренажере для жима ногами легче набрать мышечную массу и улучшить силу, чем со свободными весами.

Хотя это, безусловно, удобно для новичков, также предполагает, что у вас есть доступ к самой машине. Для людей без абонемента в тренажерный зал или тренажерного зала без тренажера для жима ногами есть альтернативы, такие как приседания, подъемы на ступеньки, шагающие выпады, приседания у стены и прыжки в длину, в которых задействованы почти те же мышцы.

Способствует укреплению костей и остроте ума

Тренажер для жима ногами также способствует развитию костей так же, как и развитию мышц. Упражнения с нагрузкой, такие как жим ногами, увеличивают давление и нагрузку на кости, что необходимо для производства остеобластов, которые производят костную массу для большей плотности костей. Оптимальная плотность костной ткани необходима для предотвращения дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом, таких как остеопороз.

Наряду с укреплением костей тренажер для жима ногами также способствует росту и развитию нервной системы. По данным Frontiers of Neuroscience, выполнение упражнений с отягощениями, таких как жим ногами, может улучшить работу мозга и способствовать развитию нервных клеток. Они отмечают, что выполнение этих видов упражнений с нагрузкой по крайней мере два дня в неделю может стимулировать здоровый уровень развития нервных клеток.

Улучшение результатов в спорте и других упражнениях

Жим ногами может увеличить силу и выносливость для лучшей устойчивости нижней части тела. Регулярное использование тренажера для жима ногами может улучшить баланс и способность сохранять стабильность за счет изменения положения.

Также повышает скорость и взрывную силу, необходимую для бега и прыжков. Выполнение жима ногами с меньшим числом повторений и большим объемом может увеличить взрывную силу для повышения скорости спринта и вертикального прыжка.

Также хорошо задокументировано, как мышечная масса ног может увеличить скорость бега благодаря более сильному и эффективному использованию силы для продвижения ног вперед. Жим ногами в тренажере задействует быстросокращающиеся мышечные волокна ног, необходимые для более сильных толчков ногами.

Это также может привести к повышению производительности в других упражнениях, таких как приседания и становая тяга, а также к работе сердечно-сосудистой системы. между ступнями или используя определенные части ступней для толкания платформы во время жима ногами.

Использование пальцев ног и подушечек стопы для толкания платформы может усилить вовлечение квадрицепсов и икроножных мышц, в то время как нажатие пятками может усилить вовлечение ягодичных мышц.

Толчок в верхней части платформы также может увеличить нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия, а отжимание на нижнюю часть задействует квадрицепсы.

Также полезно выполнять изолирующие жимы, используя одну ногу за раз с уменьшенным весом или выполняя жимы обратными ногами, чтобы активировать заднюю цепь.

Использование только подушечек стоп на конце платформы может нацеливаться на икроножные мышцы. Таким же образом вы можете поворачивать стопы внутрь и наружу, чтобы вызвать гипертрофию икроножных мышц, специфичных для порций.

Ссылки

1. Адами, Рафаэлла и Пагано, Джессика и Коломбо, Микела и Платонова, Наталья и Реккиа, Дебора и Кьярамонте, Рафаэлла и Боттинелли, Роберто и Канепари, Моника и Боттаи, Даниэле. (2018). Снижение подвижности при неврологических заболеваниях: влияние на характеристики нервных стволовых клеток. Границы в неврологии. 12. 10.3389/fnins.2018.00336.

2. Нуньес, Жоао Педру1; Коста, Бруна Д.В.1; Кассиано, Витало1; Куневалики, Габриэль1; Кастро-э-Суза, Памела1; Родацки, Андре Л.Ф.2; Фортес, Леонардо С.3; Сирино, Эдилсон С.1. Различное положение стопы во время тренировки икр для индукции гипертрофии икроножной мышцы в определенной части. Журнал исследований силы и физической подготовки: август 2020 г. — Том 34 — Выпуск 8 — стр. 2347-2351
doi: 10.1519/JSC.0000000000003674

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

7 преимуществ жима ногами, которые заставят вас стремиться к большему

Жим ногами широко обсуждается в фитнес-сообществе. Большинство людей признают, что это надежный инструмент для изоляции мышц ног (в основном квадрицепсов), но помимо гипертрофии это просто отговорка для людей, которые не могут или не хотят приседать. Это мнение ложно, и если вы в команде #neverlegpress, вы можете упустить полезные преимущества в силе и наращивании мышечной массы.

SOK Studio/Shutterstock

По сравнению с традиционными приседаниями со штангой на спине, жим ногами позволяет вам нагружать ноги большим весом, чем вы, вероятно, можете стоять и приседать. Чем больше вес плюс больше повторений, тем больше рост. А поскольку вы упираетесь в подушку, вам не нужно сосредотачиваться на стабилизации нагрузки, а просто нажимать ее как можно сильнее и выполнять как можно больше повторений. Вкратце: жим ногами позволяет вам работать с большим весом с большим контролем.

Преимущества жима ногами

• Изолирует ноги
• Баланс не требуется
• Это укрепит ваши приседания
• Улучшает становую тягу
• Вы можете переместить большой вес
• Это может улучшить качество вашей жизни
• Подходит для начинающих

Изолирует ноги

Жим ногами заключается в том, что вы ложитесь на подушку (или сидите на сиденье) и работаете с весом только ногами. Верхняя часть тела вообще не участвует в движении, что особенно полезно, если вы имеете дело с ноющей травмой плеча или локтя.

В зависимости от того, как вы поставите ноги на подножку, жим ногами позволит вам изолировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Если поставить ноги ниже, это позволит больше активировать квадрицепсы, в то время как если поставить ноги выше, это будет нацелено на подколенные сухожилия. Изолируйте икры, нажимая на платформу для ног до полного выпрямления, не перенапрягая колени, переместите пальцы ног к нижнему краю салазок и согните и разогните ноги.

Не требует баланса

Одной из причин, по которой жим ногами вызывает такую ​​ненависть (предположительно), является простота упражнения. Это почти похоже на приседания для ленивых, поскольку во время повторений вы либо сидите, либо лежите на спине. Тем не менее, именно простота использования отчасти делает жим ногами таким эффективным движением.

Для тех, кто испытывает трудности с балансом, жим ногами может стать хорошим вариантом для развития мышц ног. Жим ногами помогает с балансом, так как вы находитесь в положении сидя, а не стоя в приседе. Начинающие атлеты могут потерять равновесие при приседании из-за проблем с подвижностью, гибкостью или недостаточно развитой мускулатурой.

Хотя приседания могут быть полезны для тренировки баланса, они также могут быть неэффективными и потенциально опасными, если их выполнять неправильно. Исследования также показывают, что жим ногами может помочь улучшить баланс, хотя приседания вызывают большую силу. (1)

Это укрепит ваши приседания

Поскольку жим ногами направлен в основном на квадрицепсы, сила и набранные мышцы могут быть перенесены в приседания. В тяжелых приседаниях атлет опирается на квадрицепсы, чтобы удерживать вес в нижней части и отталкиваться вверх.

https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира в футах Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Исследования показывают, что развитие квадрицепсов необходимо, возможно, даже больше, чем подколенных сухожилий, для выполнения более тяжелых приседаний. (2) При этом добавление жима ногами в день может помочь улучшить вашу способность приседать с более тяжелыми весами.

Усиливает становую тягу

Жим ногами имитирует часть движения становой тяги, особенно первый момент, когда вы отжимаетесь от пола, чтобы поднять штангу вверх. Для некоторых лифтеров простое отрывание штанги от пола может быть самой слабой точкой их подъема, и жим ногами может помочь улучшить эту точку преткновения. Хотя жим ногами не должен заменять становую тягу, он полезен для этой упрямой мертвой точки.

Вы можете поднять большой вес

Большинство людей могут выдержать довольно большой объем работы в жиме ногами, так как квадрицепсы получают много упражнений даже в повседневной жизни, а нагрузка на спину и корпус относительно невелика. Стабильность, необходимая в приседаниях, зависит от вашего кора и позвоночника, тогда как при жиме ногами стабильность в основном обеспечивается тренажером. Следовательно, лифтер обычно может толкать более тяжелые веса, чем в приседаниях.

Следует отметить, что слишком большой вес, как и при любом упражнении, может привести к травме. Несмотря на то, что в этом упражнении обычно можно увеличить вес, если вы чувствуете, что спина округляется, это признак того, что вес, скорее всего, слишком большой.

Это может улучшить качество вашей жизни

Каждый раз, когда вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице, вы используете квадрицепсы. Исследования показывают, что слабые четырехглавые мышцы, особенно с возрастом, повышают риск остеоартрита коленного сустава, инвалидности и падений. Укрепление четырехглавой мышцы может снизить риск падения и травм, связанных с падением. (3) Поскольку жим ногами в основном задействует квадрицепсы, он может помочь улучшить качество вашей жизни сейчас и с возрастом.

Подходит для начинающих

Жим ногами требует правильной техники, но он не такой сложный, как приседания, что делает его более удобным для новичков. Машины в целом могут быть полезны для начинающих из-за большей устойчивости и помощи в форме. Жим ногами может обеспечить большую стабильность позвоночнику и корпусу, которые являются двумя чрезвычайно важными областями, чтобы оставаться стабильными при подъеме тяжестей.

https://youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разминка в приседаниях | Семь упражнений для подготовки с нуля! (https://youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvk)

Если эти области не стабилизируются, возможны неэффективные упражнения и травмы. Наконец, поначалу жим ногами может показаться менее пугающим, чем штанга, и это отличное место для начала.

Как выполнять жим ногами 

Хотя существуют разные способы выполнения жима ногами, существует стандартная практика, которой необходимо следовать, чтобы обеспечить правильное выполнение техники. Ниже приведено пошаговое руководство, чтобы получить максимальную отдачу от прессования.

1. Сядьте на сиденье тренажера для жима ногами, подперев голову и спину подушкой.
2. Поставьте ноги посередине подножки на ширине бедер, убедившись, что пятки не свисают.
3. Колени должны образовывать угол примерно 90 градусов, а ступни должны быть на одной линии с коленями. Отрегулируйте сиденье по мере необходимости.
4. Напрягите мышцы кора и возьмитесь за боковые ручки для дополнительной поддержки, если это необходимо.
5. Начните отжимать подножку через пятки, все время удерживая ступни на ровном месте.
6. Нажимайте до тех пор, пока ваши ноги не выпрямятся, но ваши колени не должны блокироваться.
7. Медленно начните сгибать колени, чтобы вернуться, раздвигая колени, как при приседании, чтобы колени не сгибались внутрь.

Вариации жима ногами 

Как и в большинстве других упражнений, существует множество вариаций, которые вы можете использовать для проработки различных мышц, чтобы ваши тренировки были интересными и разнообразными. Ознакомьтесь с пятью вариантами ниже.

Односторонний жим ногами

Этот вариант практически такой же, как и стандартный жим ногами, за исключением того, что вы используете одну ногу за раз. Односторонний жим ногами часто позволяет расширить диапазон движений, так как вы можете слегка повернуть свое тело, чтобы бедро не ограничивало движение вашего рабочего квадрицепса.

https://youtube.com/watch?v=Kb6QKR9XFUwВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как сделать односторонний жим ногами для измельченных квадрицепсов | Tiger Fitness (https://youtube.com/watch?v=Kb6QKR9XFUw)

Это также здорово, если у вас неравномерное развитие мускулатуры или силы между левой и правой сторонами.

Жим ногами с резиновой лентой

Этот вариант требует только резиновой ленты и имитирует движение жима ногами. Это может быть здорово для новичков или людей, которые путешествуют и нуждаются в тренировке.

https://youtube.com/watch?v=qp_RtWjHsV8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим ногами с эспандерами (https://youtube.com/watch?v=qp_RtWjHsV8)

Лежа на пол является наиболее эффективным способом выполнения этого упражнения. Оберните одну сторону ленты посередине ступней и держите другую сторону ленты в руках, затем нажмите.

Приседания у стены 

Этот стационарный вариант прорабатывает квадрицепсы аналогично жиму ногами. Удержание приседания у стены в течение длительного периода времени может бросить вызов любому атлету, но это также отличный прогресс в жиме ногами или приседаниях.

https://youtube.com/watch?v=y-wV4VenuswВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как: Wall-Sit (https://youtube.com/watch?v=y-wV4Venusw)

Эта позиция позволяет тренировать ваше тело в правильном приседании, одновременно укрепляя необходимые мышцы.

Приседания в машине Смита 

В машине Смита иногда возникают проблемы со спиной, потому что она может ограничивать ваши движения и выполняемую работу, но она работает с теми же мышцами, что и приседания со штангой.

https://youtube.com/watch?v=fEuYM-miK5UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 9Ошибки при приседаниях в машине Смита и способы их исправления (https://youtube.com/watch?v=fEuYM-miK5U)

Благодаря большей поддержке машина Смита обеспечивает большую стабильность и баланс, а также более безопасный способ приседаний более тяжелые грузы, если рядом нет корректировщика.

Приседания со штангой на спине 

Возможно, это более очевидный вариант, но это отличный способ нарастить силу и мышцы. Приседания со штангой на спине — это комплексное упражнение, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и требующее большей активации корпуса для обеспечения баланса и безопасности.

https://youtube.com/watch?v=b9-aaYPATs8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с высоким и низким перекладиной — они НЕ ТАКИЕ разные (https://youtube.com) /watch?v=b9-aaYPATs8)

Приступим к жиму

Само собой разумеется, что я не утверждаю, что жим ногами может заменить присед. Тем не менее, при использовании, как описано выше, и в качестве небольшой части здоровой программы пауэрлифтинга, это может быть очень полезно для повышения силы ваших бедер и коленей, чтобы помочь улучшить ваши приседания и становую тягу. Не списывайте это как «братанское» движение — попробуйте и посмотрите, сработает ли оно для вас!

Ссылки 

1. Росси, Фабрицио Эдуардо.