Похудение и стретчинг: Помогает ли растяжка похудеть?

Помогает ли стретчинг похудеть: 7 мифов о растяжке

Юлия Евграфова

Фото: из личного архива героя(ев) публикации

Стретчинг — модное название групповой тренировки, которое сегодня можно встретить в фитнес-центре любого города. Популярное направление переводится с английского как «растягивание». Это комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц и связок, в результате чего улучшается гибкость всего тела. Но насколько полезен этот вид тренинга и какие мифы сложились вокруг него? В этом сегодня я, как танцовщица и тренер групповых программ в Барнауле, и помогу вам разобраться.

Миф №1: от стретчинга мало пользы

Многие думают, что занимаясь растяжкой, они лишь смогут похвастаться шпагатом или «мостиком», но это не так. На самом деле стретчинг очень полезен! Регулярные тренировки снижают мышечное напряжение, улучшают координацию движений и кровообращение, укрепляют мышцы спины и снимают болевые ощущения в позвоночнике, исправляют осанку. Также растяжка помогает поддерживать в норме уровень глюкозы в крови, избавляет от умственного перенапряжения и улучшает настроение.

Миф №2: Есть ограничения по возрасту

Начать заниматься можно в любом возрасте и при разном уровне подготовки. Конечно, со временем мобильность суставов и эластичность связок понижаются, но это не является ограничением для занятий. Если нет медицинских противопоказаний и есть желание, то начать никогда не поздно.

Миф №3: Стретчинг помогает похудеть

За часовую тренировку человек тратит порядка 160 калорий. Для сравнения, кардио-тренировка с той же длительностью поможет потерять минимум 600 ккал. Поэтому очевидно, что как способ жиросжигания стретчинг не подходит. Но! В сочетании с правильным питанием растяжка улучшает отток лимфы и делает кожу более упругой. Это избавит от целлюлита и сделает фигуру более подтянутой.

Миф №4: Сесть на шпагат могут не все

Если говорить о людях, которые перенесли какие-то серьезные травмы, то бывают ограничения. А если в общем, то главное соблюдать три правила: заниматься регулярно, выполнять упражнения правильно и набраться терпения.

Миф №5: Растяжка – это больно

Это не совсем так. Во время занятия вы должны чувствовать легкое натяжение и выполнять все на уровне комфорта. Если ничего не чувствуете – значит, филоните, а если больно, то можете получить травму. Очень важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм успевал адаптироваться.

Миф №6: Сесть на шпагат можно за месяц

Здесь все индивидуально. Насколько быстро занимающийся сядет на шпагат или выполнит какой-либо другой элемент, зависит от его начального уровня подготовки, эластичности связок. Еще очень важно заниматься регулярно, без этого никакого результата не будет. Оптимально растягиваться три раза в неделю. Можно тренироваться и каждый день, чередуя легкий и интенсивный стретч, но тут все зависит от целей и временных ресурсов.

Миф №7: Можно справиться и без тренера

На начальном этапе очень важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Без тренера это сделать сложно. На занятиях все ошибки легко корректируются и занимающийся гарантированно не получит травм. Поэтому начать стоит с групповых или персональных занятий, а только спустя время можно практиковать самостоятельные домашние тренировки.

поможет ли растяжка снизить вес?

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 1.7k.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Представления о красивом и здоровом теле обычно связаны с двумя понятиями: стройностью и гибкостью. А можно ли совместить две этих цели в одной тренировке? В этой статье я расскажу вам, насколько эффективен стретчинг для похудения и как развивать гибкость тела правильно.

Что такое стретчинг?

Стретчинг – это комплекс упражнений, направленных на повышение уровня гибкости тела путем растяжки связок и мышц. Это понятие используется в фитнесе довольно давно, являясь неотъемлемой частью оздоровительных практик и антицеллюлитных программ.

А пришло оно из профессионального спорта, где стретчинг входит в комплекс подготовки в подавляющем большинстве его видов.

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

Нередко стретчинг ошибочно ассоциируют с йогой и пилатесом. Действительно, во всех трех направлениях используется растяжка, а их элементы во многом перекликаются. Тем не менее это все разные практики.

Давайте рассмотрим отличия стретчинга от йоги:

• Йога – это совокупность физических, духовных и психологических практик. Стретчинг не предполагает наличия какой-либо духовной составляющей
• Йога основана на выполнении асан – статических упражнений, при которых в течение некоторого времени сохраняется определенное положение тела. В стретчинге тоже используются асаны, но самые простые и они чередуются с динамическими упражнениями
• Новичку заниматься йогой можно только под контролем опытного тренера, в то время как простой комплекс стретчинга можно выполнять даже в домашних условиях
• В йоге огромное значение уделяется дыхательной гимнастике, для стретчинга достаточно правильного дыхания

А чем же стретчинг отличается от пилатеса? Пилатес предполагает тренировку не только гибкости, но и силы мышц. Поэтому в нем используется большее, нежели в стретчинге, количество динамических упражнений. Кроме того, в пилатесе важна последовательность их выполнения.

Принцип действия упражнений на растяжку

Стретчинг основывается на миостатическом рефлексе: сокращении мышцы в ответ на ее растяжение, что приводит к ее стимуляции и улучшению обменных процессов внутри мышечной ткани.

Кому рекомендован стретчинг?

Стретчингом могут заниматься люди абсолютно любого возраста и уровня физической подготовки, именно поэтому он приобрел столь широкую популярность. Единственное исключение – это наличие прямых противопоказаний к растяжке, о которых я расскажу чуть позже.

Особенно полезны занятия стретчингом для:

• Людей с низкой физической подготовкой. Если Вы только начали приобщаться к спорту и обычные тренировки даются Вам тяжело, растяжка станет прекрасным решением. Она позволит увеличить подвижность суставов и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.
• Тех, у кого сидячая работа. Долгое нахождение в одной и той же позе вызывает серьезное напряжение мышц.
• Для пожилых людей. Регулярная растяжка заменит более утомительные упражнения, позволяя мышцам и суставам находиться в тонусе.

Также стретчинг – отличный выход для людей, которые привыкли к серьезным физическим нагрузкам, но временно не могут их выполнять – например, после перенесенной болезни или родов.

Зачастую мужчины, только начав заниматься спортом, делают упор лишь на силовые тренировки, ошибочно полагая, что стретчинг предназначен исключительно для женщин.

Но профессионалы знают, что растяжка необходима не только для того, чтобы удивлять кого-то шпагатом. Дело в том, что мышцы имеют плотные оболочки – фасции, которые существенно ограничивают мышечную ткань в объеме. При занятиях стретчингом фасции становятся более эластичными, и мужчине становится проще набрать мышечную массу и добиться рельефности тела.

Стретчинг для беременных

Многих женщин интересует вопрос о занятиях спортом во время беременности, когда большинство нагрузок либо запрещены, либо должны проводиться под строгим контролем тренера. Занятия стретчингом не только разрешены во время беременности, но и рекомендованы. Они помогут снизить боли в пояснице, улучшить кровоток, избавиться от застоев лимфы и отеков, а также облегчают родовую деятельность.

Не забывайте о безопасности во время занятий: если Вам стало плохо, появилась одышка, участился пульс, закружилась голова, то занятия следует прекратить. В случае, если отошли воды либо открылось кровотечение – немедленно вызвать врача.

Стретчинг как метод коррекции неправильной осанки

Физиотерапевты нередко назначают стретчинг для устранения нарушений осанки. Как правило, патологические изменения в положении позвоночного столба связаны не с аномалией костей, а с недостаточно развитым мышечным корсетом: он попросту не способен поддерживать позвоночник в правильном положении.

Занятия растяжкой не только укрепят мышечный аппарат, но и снимут напряжение и боли в спине и шее, облегчив состояние человека с нарушением осанки.

О пользе и вреде стретчинга

Регулярные занятия стретчингом способны принести Вашему организму неоценимую пользу.

Помимо развития гибкости, стретчинг:

1. Оказывает положительное влияние на кровеносную и лимфатическую системы.
2. Помогает снизить мышечные боли, вызванные напряжением и стрессом.
3. Позволяет мышцам восстановиться после интенсивной тренировки, поэтому нередко используется как завершающая часть занятия.
4. Корректирует осанку, развивает гибкость тела.
5. Предупреждает развитие остеопороза и гипокинезии.

Кроме того, последние исследования в области медицины доказали, что стретчинг значительно замедляет огрубение мышечной ткани с возрастом, а значит, препятствует старению мышц.

Растяжка может иметь и негативные последствия: начиная от болей в мышцах и заканчивая порванными связками. Такое возможно лишь при не соблюдении техники упражнений и занятиях при наличии явных противопоказаний.

Можно ли похудеть с помощью стретчинга?

Многие утверждают, что стретчинг – это прекрасный способ похудеть. Причем среди этих людей есть и профессиональные тренеры. Но так ли это? Давайте порассуждаем. За одну тренировку длительностью 60 минут сжигается 150 Ккал. Это два съеденных зеленых яблока или 100 гр. творога либо 2 шоколадных конфеты.

Для сравнения, за час кардио-тренировки вы потеряете от 600 до 1000 Ккал. Есть разница? Поэтому, как способ сжигания жира стретчинг малоэффективен, даже если его сочетать с диетой и примемом жиросжигающих препаратов.

Но не спешите отказываться от растяжки. Она позволяет сделать тело более грациозным, фигуру – подтянутой и поможет избавиться от целлюлита. Именно поэтому ее рекомендуют так называемым «скинни-фэт» — то есть людям, масса тела которых находится в норме, а мышцы при этом дряблые, кожа рыхлая и не эластичная. А в сочетании с правильным питанием и кардио-нагрузками результат не заставит себя долго ждать.

Противопоказания для занятий

В некоторых случаях занятия растяжкой строго противопоказаны. Так, нельзя заниматься стретчингом при:

• Перенесенных тяжелых травмах позвоночника, сложных переломах рук и ног
• Неподвижности в суставах
• Остеохондрозе в запущенной стадии
• Заболеваниях костей и связок

С большой осторожностью заниматься растяжкой так же следует при мигрени, хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в восстановительный период после хирургических вмешательств и при чрезмерно болезненных менструациях у девушек.

Стретчинг: тренируемся правильно

На первый взгляд, занятия стретчингом безобидны. Но это лишь при условии соблюдения определенных правил. Никогда не верьте «супер-методикам» из разряда «шпагат за три дня». Относитесь к занятиям серьезно и осознанно, постепенно увеличивая нагрузку.

Одежда

Стретчинг не требует специальной экипировки, но одежду нужно подбирать соответствующую. Главные критерии: удобство и способность растягиваться. Лучше всего приобрести костюм с эластаном в составе ткани (около 10-20%). Это могут быть пара лосины и том, или же майка.

Хорошо подойдет и одежда свободного кроя из натуральных тканей – они не задерживают тепло и хорошо отводят влагу.

Девушкам стоит обратить внимание на нижнее белье – оно должно быть без лишних декоративных элементов: трусы без кружева и подвесок, бюстгальтер – без пуш-апа и косточек.

Музыка

Музыкальное сопровождение тренировки – это ее важная деталь. Оно помогает настроиться на нужный лад и усиливает эффект занятий. Музыка для стретчинга должна быть спокойной и мелодичной, чтобы настраивать Вас на легкость и продуктивную работу.

Музыкальные композиции для растяжки имеют один ритм и не делятся на стадии (разминка, интенсив, заминка). Можно использовать легкие песни для йоги, за исключением мантр – они оказывают воздействие на сознание человека и могут серьезно тормозить процесс занятий.

Разминка

Прежде, чем растягивать мышцы, нужно хорошо разогреться. Это сведет к минимуму не только неприятные ощущения, но вероятность получения травмы во время занятий. Оптимальный вариант разминки – это аэробные упражнения: бег, прыжки, катание на велосипеде, танцы. Выполнять их следует в течение 5-10 минут.

Дыхание

Растягивание предполагает глубокое, размеренное дыхание. Задержки и слишком частый темп не допустимы. Старайтесь начинать упражнение на выдохе, а заканчивать на вдохе.

Движения

Как уже упоминалось выше, стретчинг отличается от других видов гимнастики плавностью движений. При растяжке недопустимы какие-либо рывки и резкие смены поз: мышцы должны удлиняться и напрягаться медленно. Принцип «не навреди» должен соблюдаться на протяжении всех тренировок – растяжение мышц и сухожилий может заработать и физически подготовленный человек, не только новичок.

Контроль ощущений

Во время занятий растяжкой нужно прислушиваться к своим ощущениям: они должны быть приятными, допускается чувство растягивания в мышцах. Если Вам больно, то Вы превысили амплитуду возможных для Вас движений. Не нужно стремиться растянуться как можно сильнее.

Комплекс упражнений для стретчинга

Выбор упражнений для стретчинга будет зависеть от Вашей физической подготовки, возраста и состояния здоровья.

Упражнения на растяжку делят на четыре группы:

1. Статические – вытягивание мышц в состоянии покоя
2. Пассивные (парные) – растягивание происходит с помощью партнера
3. Динамические – сопровождаются движениями
4. Баллистические – это махи конечностями

Для начинающих тренировка основывается на наиболее простых базовых упражнениях. Если Вы занимаетесь стретчингом чтобы держать себя в форме, частота тренировок может составлять 3-4 раза в неделю. Если же у Вас другая цель – например, коррекция осанки или фигуры, развитие гибкости, то заниматься придется через день.

Далее я расскажу об упражнениях на определенные группы мышц.

Шея

Чтобы растянуть мышцы шеи используйте следующее упражнение: в положении стоя положите правую руку на талию, а левую – на голову. Наклоните голову влево, немного помогая рукой. Избегайте болевых ощущений. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Спина

Для верхней части позвоночника и шеи. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Руки положите за голову сцепите в замок. Подтягивайте голову вверх до чувства легкого потягивания в шее. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем плавно опуститесь. Повторите 3-5 раз. Следите за тем, чтобы нижняя челюсть не была напряжена.

Для области лопаток. Лежа на полу, положите руки за голову и сцепите их в замок. Сведите лопатки вместе, затем немного вытяните голову вверх. Удерживайтесь в таком положении 5-7 секунд и плавно опускайтесь. Повторите 3 раза.

Для поясницы. Идеально снимает напряжение в этой области поза из йоги – «собака, смотрящая вниз» или «собака мордой вниз». При выполнении упражнения нужно быть внимательными.

Желательно предварительно посмотреть видео. Лягте на живот, раздвиньте ноги немного меньше, чем на ширину плеч, ладони прижмите к полу. На выдохе поднимите тело, при этом руки и ноги должны быть прямыми. Затем опустите голову к полу. Должен получиться треугольник – ноги, руки, пол. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд, затем плавно опуститесь на пол. Повторите три раза.

Ноги и бедра

Для мышц ног – поднятие на полупальцы и выпады. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе сделайте большой шаг вперед с правой ноги. По очереди поднимайте стопы правой и левой ноги на полупальцы. Повторите те же действия для левой ноги. Затем перейдите в положение выпада, плавно согните оба колена и отводите ногу как можно дальше назад.

Вы должны ощутить растяжение в задней поверхности бедра. Повторите 3 раза для каждой ноги. Дышите ровно. Для ягодиц прекрасно подходит упражнение «активный голубь». Примите позу как для отжиманий: локти поставьте на пол, корпус выпрямите в линию, смотрите вниз. На выдохе плавно подтяните левое колено к себе. При этом левая пятка должна коснуться правого бедра.

Далее аккуратно опустите грудь, прижав ее к полу, а руки вытяните вперед. Подтяните живот и напрягите таз, чтобы чувствовать нагрузку на правую ягодицу. Выпрямите левую ногу. Повторите 5 раз для каждой ноги.

Руки

Универсальное упражнение для рук – стоя на коленях, наклонитесь, вытянув руки прямо и положив ладони на пол. Затем подайтесь назад. Это упражнение можно выполнять как для одной руки – в это время вторая согнута в локте перпендикулярно работающей конечности, так и для двух рук сразу.

Пресс

Для растягивания брюшного пресса хорошо подходит упражнение «кобра». Лягте на пол лицом вниз. Кисти рук положите под плечи. На выдохе толкните в стороны и максимально поднимите грудную клетку, отталкиваясь от пола руками так, чтобы она была параллельна противоположной стене. Удерживайтесь в таком положении 10-30 секунд, повторите 3 раза.

Грудные мышцы

Встаньте лицом к дверному проему, возьмитесь руками за его края и тяните грудь вперед. Задержитесь на 5 секунд и выпрямитесь обратно. Повторите 5 раз.

Программа занятий

Для новичка программа тренировки должна включать не более двух разновидностей упражнений на:

• Шею
• Спину
• Руки и ноги
• Грудные мышцы
• Пресс

Количество подходов определяется индивидуально – на первых порах оно может составлять от 2 до 5. Время выполнения комплекса – от 30 до 60 минут. Далее можно менять упражнения, добавлять новые позы, осваивать азы йоги.

Закрепляем полученные знания просмотром видео

Отзывы о стретчинге

Люди, занимающиеся стретчингом, чаще всего отзываются о них положительно: по их опыту, занятия способствуют не только формированию красивой фигуры, но и поднимают настроение, помогают расслабиться после тяжелого рабочего дня и тренировок, придают бодрости и сил.

Женщинам нравится, что растяжка делает их тело грациозней, в движениях появляется легкость и непринужденность. Мужчины отмечают положительное влияние на формирование мышечной массы (в комплексе с силовыми тренировками) и половую функцию.

Заключение

Теперь, когда Вы знаете, как правильно заниматься стретчингом, советую попробовать данный вид гимнастики на себе – результат не заставит себя ждать. Не забудьте поделиться статьей с друзьями в соцсетях.

А если Вы хотите знать больше о самых эффективных тренировках для красоты и здоровья, подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов.

ученые объяснили, почему растяжка ускоряет похудение

Многие люди, став на успешный путь похудения, замечают: в один «прекрасный» момент тренировки перестают помогать. Вес, как говорится, «стоит» — проблема физиологичная и легко объясняется. Другое дело: как возобновить процесс похудения? Ученые твердят в один голос: пора включать новые действенные факторы для похудения и красивой фигуры. И одним из самых эффективных является растяжка, или стретчинг.

Растяжка необходима каждому, кто занимается физкультурой. Многие не принимают во внимание то, что растяжка мышц — товарищ любого упражнения. Стретчинг делает тренировки правильными, формируя красивый мышечный рельеф, укрепляя мышцы, и в несколько раз усиливает эффективность тренировок?

Почему растяжка поможет похудеть тогда, когда тренировки перестали быть эффективными?

Дело в том, что организм человека приспосабливается к нагрузкам. Сравните новичка в зале и «бывалого»: первый «выдыхается» намного быстрее, но со временем может вынести большую нагрузку. Проще говоря, мышцы привыкают к нагрузке, становятся сильнее и расход калорий уменьшается. Да, крепкие мышцы, несколько увеличенные в объеме тренировками, как известно, тянут калории на себя, но только этого явно недостаточно, чтобы продолжать сжигать жир в прежних объемах. Именно поэтому специалисты всегда рекомендуют нагрузку дозировать, избегая монотонных и одинаковых упражнений. «Но причем здесь растяжка?», — спросите вы? Объясним.

Польза растяжки для красивого тела и здорового похудения

Большая энергозатратность. Стретчинг берет на себя много калорий, потому, что многие из упражнений с одной стороны нельзя назвать легкими. Почему «с одной стороны» — а потому, что упражнения на растяжку статичны, дыхание сохраняется ровным. Но, с другой стороны, они сами по себе несут пользу для мышц подобно йоге, которая, как известно, построена на растяжке.

Наращивание мышц. Как растяжка влияет на мышцы? По-простому: растягивает. По сути же, происходят внутренние микроразрывы мышечной ткани, не приносящие вреда здоровью. Эти разрывы быстро заполняются соединительной тканью, происходит замещение, мышца становится более длинной. Снаружи это выглядит более эстетично, и, к тому же, это увеличивает мышечный потенциал, раскрывает новые возможности для тренировок. Это усилит их эффективность, передает Planet-Today, приводя исследования американских ученых.

Для наглядности приводим фото:

Укрепление тканей. Растяжка насыщает ткани кровью и питательными веществами, увеличивая их способность к восстановлению. Это также несет в себе жиросжигательный потенциал.

Укрепление системы кровообращения. Стретчинг помогает правильно распределить кислород по организму. Кислород — активный жиросжигатель. При кардио и силовых видах тренировок кислород также помогает сжигать жир, а растяжка действует как катализатор.

Другие плюсы упражнений на растяжку:

• Легкость, умение лучше чувствовать свое тело;
• Меньший риск получить травму во время тренировки;
• Красота и эстетика — при регулярных тренировках, если поставить себе четкую цель, можно сесть на шпагат.
• Не требует вложений. Конечно, можно ходить на стретчинг в спортзал, включив его в свою программу, но при самостоятельных тренировках понадобится лишь коврик. Впрочем, многие занимаются дома на ковре.
• Статичность. От стретчинга не устают так, как от силовых и кардио. Растяжку используют для восстановления сил после тренировки, она позволяет привести мысли в порядок, наладить дыхание. После стретчинга тренировку можно по праву считать оконченной.

Как делать упражнения на растяжку с целью улучшить тренировки?

10-15 минут растяжки после кардио разогрева и 10-15 минут после силовых будет вполне достаточно. Организм получит существенный толчок для дальнейшего избавления от жировых запасов.

Видео упражнений на растяжку, о которых шла речь:

Рекомендуем к прочтению: Почему кроссфит — один из лучших способов получить тело мечты >>>

Что лучше для похудения: кроссфит или кардио? >>>>

Стретчинг для похудения – помогает ли растяжка похудеть

Какие только не приходят на ум тренировки в целях похудения, но не растяжка. И это зря. Это хоть и «пассивный», но все же эффективный способ в борьбе с лишним весом, особенно в домашних условиях без наличия специального оборудования для фитнеса. Еще растяжка для похудения показана в том случае, если есть противопоказания к ударным и силовым нагрузкам. Рассмотрим влияние стретчинга на похудение подробнее.

Содержание

Помогает ли растяжка похудеть

Растяжка не обязательно является комплексом упражнений, изолированно растягивающих одну группу мышц, наоборот, стретчинг может содержать в себе массу комбинаций, включающих в работу большинство мышц тела. В одном положении одновременно могут растягиваться одни мышцы, а другие – сокращаться и укрепляться. Такие энергозатратные комбинации бывает выполнять сложнее, нежели упражнения с отягощением. Именно поэтому стретчинг не менее эффективен в снижении веса.

Нужно подчеркнуть, что растяжка влияет на все тело в целом, поэтому приходить в тонус будет весь организм, а жир будет сжигаться равномерно во всех областях.

Влияние стретчинга на похудение живота и боков

Проблема большого живота не всегда кроется в лишнем жире. Частично она состоит в атонии внутренних мышц живота. Упражнения из растяжки позволяют укрепить глубокие мышцы брюшной полости и визуально подтянуть стенки живота и сделать талию тоньше. Таким образом, объем живота уже заметно уменьшается даже без воздействия на подкожный жир.

Влияние растяжки на похудение ног и бедер

Мышцы ног могут работать в каждом упражнении, даже если оно воздействует на область спины и груди. А мышцы ног – это самые крупные мышцы нашего тела, получая нагрузки на ноги, организм тратит намного больше энергии, нежели на плечевой пояс и тому подобное. Поэтому, выполняя упражнения для нижней части тела, уменьшаются в объеме не только проблемные зоны на бедрах, но и все тело приходит в хорошую форму.

Комплекс упражнений на растяжку всего тела для похудения

Упражнения на ноги.

Наклон с широкой постановкой ног

1. Поставьте стопы широко, параллельно друг другу.
2. Наклоните туловище вперед, расположите ладони дальше от ног таким образом, чтобы в спине образовался небольшой прогиб, словно «горка».
3. Колени не сгибайте, под весом туловища стремитесь грудной клеткой к полу.
4. По завершении вернитесь в исходное положение.

Полу шпагат + растяжка передней части бедра

1. Сделайте выпад вперед: переднее колено образует прямой угол, заднее колено держите навесу.
2. Удерживайте позу не раскачиваясь, ощущая вытяжение бедер.
3. Затем опустите колено задней ноги на пол и захватите противоположной рукой стопу.
4. Подтяните пятку к ягодицам, усилив вытяжение передней поверхности бедра.
5. Опустите ногу через несколько секунд, затем шагните из выпада вперед.
6. Поменяйте ногу и выполните на противоположную сторону.

Отведение ноги (баланс на одной ноге)

1. Станьте прямо, поднимите колено вверх, удерживая баланс.
2. Одноименной рукой обхватите бедро с внутренней стороны ближе к колену.
3. Отведите бедро в сторону, сохраняя таз на одном месте.
4. Удерживайте положение, стараясь все больше раскрывать тазобедренный сустав.
5. Поменяйте на другую сторону.

Выпад

1. Из положения стоя наклоните туловище вниз, сгибая колени, и коснитесь ладонями пола.
2. Сделайте выпад одной ногой назад, не касаясь коленом пола.
3. Зафиксируйте положение ног и поднимите туловище, соединив руки над головой.
4. Стойте неподвижно как можно дольше.
5. Поменяйте положение на другую ногу.

Вытяжение ног, спины и голеностопа

1. Поставьте стопы по ширине таза, сделайте наклон вниз из положения стоя, коснувшись ладонями пола.
2. Ладонями слегка пройдите вперед, отдалившись от стоп, образуя прогиб в грудном отделе.
3. Можно остаться стопами на полу, если пятки касаются пола.
4. Если растяжка позволяет, начните стопы разворачивать на подъем.
5. Удерживайте позу сколько сможете, затем аккуратно станьте на стопы и обратно вернитесь в исходное положение.

Далее спина и грудь.

Повороты в наклоне

1. Поставьте стопы широко, параллельно друг другу.
2. Сделайте наклон вперед и поставьте одну ладонь четко по центру между стоп.
3. Разверните туловище в сторону таким образом, чтобы ладонь оказалась под плечевым суставом.
4. Поднимите вторую ладонь вверх, чтобы обе руки составляли одну вертикальную линию. Смотрите вверх на ладонь.
5. Не смещайте и не скручивайте таз, вращение осуществляется за счет грудного отдела.
6. То же самое выполните на другую сторону.

Обратная планка

1. Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги перед собой, поставив стопы по ширине таза.
2. Расположите ладони на полу под плечевыми суставами.
3. С выдохом оторвите таз от пола и вытолкните туловище вверх, образуя прямую линию.
4. Не провисайте в тазу, напрягите мышцы спины и живота для удержания позы.
5. Ощущайте вытяжение мышц груди.

Следующие упражнения для живота и боков

Боковое вытяжение пресса в выпаде

1. Поставьте стопы широко, развернув носки врозь.
2. Согните одно колено, наклонив к нему туловище, уприте локоть одноименной руки в бедро.
3. Поднимите вторую руку над головой и вытягивайте в диагональ, увеличивая вытяжение в косых мышцах живота.
4. Не меняйте положение ног.
5. Повторите наклон на другую сторону.

«Лук»

1. Лягте на живот, одной рукой захватите стопу одноименной ноги и прогнитесь, отрывая бедро и грудную клетку от пола.
2. Если комфортно, обхватите и вторую стопу, образуя прогиб, напоминающий «лук».
3. Чем больше прогиб, тем сильнее вытягиваются мышцы живота.

Подъемы от пола

1. Лягте на живот, поместите ладони под плечевыми суставами.
2. Оттолкнитесь руками с выдохом и выпрямите локти, оторвав таз от пола.
3. Не провисайте в плечах, тяните макушку в потолок.

Рекомендации

1. Для получения результатов тренируйтесь регулярно, вполне достаточно трех тренировок в неделю.
2. Каждое упражнение выдерживаете не менее одной минуты, но и не более трех.
3. Длительность занятий не должна превышать одного часа.
4. Если крепатура с прошлой тренировки еще присутствует, тогда необходимо подождать, пока мышцы полностью не заживут. Не стоит растягивать воспаленные и травмированные мышцы.
5. Хорошо разогревайтесь перед растяжкой.
6. Надевайте удобную одежду, которая не будет закрепощать суставы и препятствовать выполнению упражнений.

Еще один нюанс – это температура воздуха в помещении, где проходит тренировка. Чем теплее в комнате, тем лучше растягиваются мышцы, а чем холоднее, соответственно, тем быстрее остывают мышцы и хуже поддаются вытяжению.

Динамическая растяжка для похудения в видео формате

5 упражнений на растяжку для похудения

Почему гимнастки и балерины такие изящные, стройные и худенькие? Во многом благодарить нужно идеальную растяжку и постоянную работу над улучшением своей гибкости.

Растяжка — не панацея от всех проблем, но она отлично помогает скинуть лишний вес.

Почему? Во-первых, в бешеных темпах ускоряется метаболизм – он же обмен веществ. Во-вторых, растяжка – это больно, а от боли наше тело испытывает стресс и начинает быстрее и активнее сжигать калории. В-третьих, во время растяжки ног сжигается целлюлит, уменьшается объем бедер и в целом ножки “подсушиваются”.

О том, какие именно упражнения из растяжки помогут похудеть, нам расскажет (и наглядно покажет!) наш эксперт Анна Гордиенко, главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

На мой взгляд, самым энергозатратным видом стретчинга, которых помогает похудеть, является динамичный стретчинг. Выполняя растяжку в динамике, ты уже через 15 минут почувствуешь себя выжатой, как после пробежки.
Что касается упражнений по стретчингу для похудения, я бы выделила следующие:

1.     Плие стоя – ты принимаешь широкую позицию, раскрываешь стопы в стороны и с ровной спиной опускаешь таз примерно до уровня колен. Важно подкрутить таз в себя, держать спину ровной и не заваливаться вперед. Когда ты приняла позу плие, можешь попружинить таз вниз (примерно 10 раз), а также упереться локтями в колени и максимально опустить таз. Это упражнение направлено на раскрытие тазобедренных суставов и на разогрев поперечного шпагата.

В ТЕМУ: Что такое стретчинг и почему он нужен тем, кому за 30

2.    Батманы (махи ногами вверх) – встань возле стены или возвышенности, за которую можно держаться, и сделай комплекс махов вперед, в сторону и назад по 10 раз. Главное — держать колени ровными, не отрывать пятку опорной ноги и не наклоняться корпусом вперед.

3.    Выпад вперед – сгибаем переднюю ногу под углом 90 градусов, сзади нога абсолютно прямая и стоит на носочке. В этом положении мы ставим руки на бедра и пружиним таз вниз. Затем можем опустить сзади колено на пол и поставить руки на локти.

В ТЕМУ: ТОП-5 упражнений для сексуального тела

4.    Затяжка – стоя, захватываем стопу противоположной ноги сзади и максимально выравниваем ногу вверх.

5.    Шпагат – это самое эффективное упражнение из растяжки для похудения! Стоя в продольном и поперечном шпагатах по 1 минуте, с тебя сойдет 100 потов 🙂

В ТЕМУ: Анна Седокова похвасталась растяжкой (фото)

Тянемся и худеем. Все о стретчинге

Любой, кто серьезно занимается стретчингом, знает, что это не только комплекс на растяжение, а скорее – идеально выстроенная система проработки практически всех мышечных групп, связок и сухожилий. Но насколько стретчинг поможет похудеть?

Какие цели преследуют занятия

Главная цель стретчинга – достижение гибкости и эластичности всего тела. Для получения эффективного результата, специально разработаны комплексы упражнений, не имеющие себе равных в других фитнес-направлениях.

Систематическое выполнение комплексов стретчинг-упражнений, направленных на растяжение отдельных зон тела, способствует:

• гибкости тела за счет эластичности мышц и связочного аппарата, укрепления сухожилий;
• улучшению кровообращения;
• усилению синергетических потоков организма;
• набору и возрастанию уровня жизненной энергии;
• значительному улучшению самочувствия и улучшению настроения;
• новому взгляду на решение жизненных проблем;
• более активным тренировкам в других направлениях без травм и растяжений;
• ускоренному очищению организма от шлаков, токсинов и естественному похудению при наличии избыточного веса.

Главные правила стретчинга

Есть сомнения в своих силах, склонность к повышению кровяного давления, перенесли операцию кесарева сечения, либо другие серьезные хирургические вмешательства, имеете проблемы с суставами – обязательно посоветуйтесь с тренером. Такой вид фитнеса, как глубокая растяжка, лучше доверить сертифицированному специалисту с хорошими рекомендациями и опытом работы в данной сфере.

Как показывает практика, занятия стретчингом у начинающего и опытного специалиста радикально отличаются подходом, набором упражнений и вообще отношением к участникам группы.

Что стоит знать для успешного освоения программы стретчинга:

• Занятие начинается с хорошей разминки и разогрева мышц. Это очень важный этап, которому необходимо уделить максимум внимания. Если тренер не готовит ваше тело минут 10-15, прежде чем приступать к непосредственной растяжке, не стоит посещать этот зал и платить деньги за неприятные ощущения.
• Каждое упражнение стретчинга направлено на проработку конкретных частей тела. С этой целью весь комплекс делится на блоки для работы над разными мышечными группами.
• Один из серьезных моментов тренировки – освоить правильное дыхание. Перед началом каждого повтора делается вдох, затем приступаем к выполнению упражнения на выдохе.
• Если вам что-то неприятно и вы не можете расслабить определенную область тела, также советуйтесь со своим тренером.
• После правильной подготовки и тщательного разогрева, делая глубокие выпады в расслабленном состоянии, вы не будете испытывать болевых ощущений.
• Применяемые позиции для работы над отдельными группами мышц фиксируются от 30 секунд до 2-х минут, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Основные виды растяжки

Комплексное занятие в зале обычно состоит из упражнений на растяжку различных групп мышц. Какие методики чаще используют тренеры по стретчингу и в чем их эффективность.

Парная растяжка – довольно часто применяемый прием в современном стретчинге, значительно повышающий эффективность тренировок, создающий соответствующую атмосферу в зале, позволяющий выявить скрытый потенциал партнеров. В ходе занятия, члены группы занимают определенное положение и по очереди стараются помочь друг другу добиться максимальной растяжки мышц в той зоне, над которой ведется работа в данный момент. При этом один из партнеров, для достижения результата, ведет себя пассивно и расслабленно, за счет чего достигается более высокий уровень растяжения мышц. Если же оказывается сопротивление давлению со стороны, то такой вид растяжения называется “парный с сопротивлением”.

Статическая растяжка – наиболее популярный метод, используемый в практике большинства тренеров. Заключается в фиксации на время  определенной позиции с постепенным растяжением целевой группы мышц. При этом могут применяться утяжелители на пояснице или разведенных в стороны коленях. Растяжка хорошо разогревает необходимые мышцы и связки, вызывает значительный приток крови в зоны проработки с последующим уменьшением объемов.

Изолированная техника растяжки значительно повышает пружинность и силу мышц прорабатываемой области. Заключается в проведении мелких изолированных махов, наклонов, растяжек для строго определенной группы мышц с последующей фиксацией в заданном положении.

Подходит как начинающим, так и профессиональным атлетам, отлично разогревает и готовит тело к более серьезным нагрузкам. Способствует формированию общей выносливости и рельефности тела – ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра.

Динамический метод растяжки проводится в движении, энергичных махах, выпадах, беге на месте с высоким подъемом бедра и т.д. В некотором смысле, является сочетанием кардио и стретчинга, усиливая и дополняя соответствующие нагрузки на мышцы, значительно способствующие потере калорий и похудению.

Эффективен ли стретчинг для желающих похудеть

Для более полного ответа на вопрос о пользе стретчинга для похудения, необходимо прежде всего сказать, что “умный подход” к снижению веса  – это процесс комплексный. На первом месте в нем стоит правильное питание (ПП) и питье чистой воды – 70%, а только потом регулярные тренировки – 30%.

Если этого удалось достичь и вы систематически начнете посещать занятия по стретчингу или  усиленному стретчингу для продвинутых (Power Stretch), то буквально через месяц начнете замечать положительные перемены в своем настроении, состоянии и теле.

Согласно наблюдением многих поклонников и любителей стретчинга, данный вид фитнеса –  один из наиболее эффективных способов избавления от жировых отложений и уменьшения объемов тела

Выбрать все необходимое для спорта, а также сравнить цены удобно на Price. ua.

стретчинг и его польза для похудения

Хочешь быть гибкой и грациозной? Хочешь, чтоб твои мышцы были более крепкими и меньше уставали? Тогда тебе стоит делать эти простые упражнения на растяжку!

Преимущества стретчинга в том, что не надо быть профессиональным спортсменом или силачом, чтоб его выполнить, эти упражнения доступны каждому! Все, что тебе нужно — 5-10 минут свободного времени. Растяжка снижает боль в мышцах, увеличивает твою гибкость и самооценку.

Основные преимущества хорошо растянутых мышц включают в себя:

• Меньший риск травм. Гибкие и расслабленные мышцы менее склонны к травмам.
• Красивая фигура и никакого целлюлита. Растяжка увеличивает кровообращение и дает приток кислорода к тканям именно в тех местах нашего тела, которые больше всего подвержены целлюлиту.
• Снижение стресса. Приятные упражнение, легкая работа мышц, глубокое дыхание — все это помогает тебе расслабить не только тело, но и дух.
• Сексуальная активность. С хорошей гибкостью поднимается самооценка, тело становится более стройным, а стресс уходит. Это прямо таки притягивает секс в твою жизнь.

Поза лягушки

Это упражнение направлено на внутренние мышцы бедра, что позволит тебе в рекордные сроки сесть на долгожданный шпагат. А главный плюс в том, что ты можешь выполнять его даже во время просмотра любимого сериала!

1. Встань на четвереньки и расставь ноги настолько широко, насколько ты можешь.
2. Плавно опустись на пол, чувствуя натяжение внутренних мышц бедра.
3. Со временем ты сможешь опускаться все ниже, пока полностью не ляжешь на пол, не испытывая дискомфорта.

Бабочка

Популярное, простое и очень эффективное упражнение, которое тоже направлено на растяжение внутренних мышц бедра, поэтому если ты мечтаешь о шпагате — не пропускай эту растяжку.

1. Сядь и сведи подошвы ног вместе.
2. Выровняй спину и немного опусти колени, пока не почувствуешь достаточное натяжение мышц внутренней части бедра.
3. Со временем старайся опускать колени все ниже.

Глубокая растяжка для внутренней части бедер

И, наконец, еще одно действенное упражнение, которое позволит подобраться к шпагату максимально близко.

1. Сделай выпад вперед правой ногой опираясь руками о пол и попробуй опуститься максимально низко.
2. Задержи такое положение на 30 секунд или минуту, а затем поменяй ногу.

Как растяжка может помочь в достижении ваших целей по снижению веса

Растяжка — это не только повышение гибкости — это мощный инструмент, который поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Ваш вес является результатом сложной системы привычек образа жизни: сколько и что вы едите, уровень активности, гормональный баланс, уровень стресса, количество и качество сна, воздействие токсинов окружающей среды и многое другое. Из-за этого достичь здорового веса для вашего тела не так просто, как просто снизить калорийность и увеличить физическую активность.Это требует построения образа жизни , который поможет вам контролировать стресс, правильно питаться, оставаться активным и заботиться о своем здоровье в целом.

В этой статье мы обсудим, почему растяжка является важным (и часто упускаемым из виду!) Инструментом на вашем пути к здоровью, и как она может помочь вам достичь — и, что наиболее важно, поддерживать — здоровый вес в долгосрочной перспективе. Не существует волшебной таблетки или быстрого средства для похудания, но построение образа жизни, который заставляет вас чувствовать себя лучше и помогает поддерживать здоровый вес, — это не что иное, как волшебство.

«Ключи к здоровью и похуданию: снижение стресса, сон, глубокое дыхание, чистая вода, полноценное питание, солнечный свет, ходьба, растяжка, медитация, любовь, общность, смех, мечты, настойчивость, цель, смирение, действие».

Основы тела: правильное питание и ежедневные движения

Прежде всего, рассмотрите цель своего пути к снижению веса. Вы хотите быть стройнее? Хотите чувствовать себя увереннее в своем теле? Вы хотите снизить риск преддиабета, диабета или других хронических заболеваний? Убедитесь, что ваша цель здорова не только для вашего физического, но и для психического и эмоционального здоровья.Необязательно выглядеть как модель из Instagram, чтобы быть здоровым и счастливым. Достижение и поддержание здорового веса — важная часть улучшения вашего здоровья и предотвращения хронических заболеваний, но число на шкале — это еще не все. Вы можете нарастить мышцы, уменьшить воспаление в теле и стать стройнее без изменения числа на шкале. Обдумайте, чего именно вы хотите достичь (будьте честны с собой!), И запишите свои цели, чтобы держать себя в руках.

Давайте проясним: вы не похудеете только на от растяжки.Однако есть несколько удивительных способов, которыми растяжка может способствовать достижению здоровой массы тела, о которых мы поговорим. Как упоминалось ранее, ваш вес является результатом ряда взаимосвязанных факторов, начиная от вашего ежедневного выбора пищи и заканчивая продолжительностью сна.

Настоящая сила заключается в ваших повседневных действиях: привычках, которые вы развиваете изо дня в день, которые либо поддерживают ваши цели, либо уводят вас дальше от них.

Фото Кэти Смит

Питание богатой питательными веществами пищей — одна из самых важных повседневных задач.Вы можете узнать больше о здоровом питании в нашем блоге «Секреты питания, которые могут помочь в тренировке гибкости». Эта статья представляет собой общее руководство, которое поможет не только в вашем пути к снижению веса, но и в достижении ваших тренировочных целей.

Вы знаете старую пословицу «еда — это лекарство». Пришло время жить по ней! Все, что вы вкладываете в свое тело, — это либо энергия для его подпитки, питательные вещества для его исцеления и питания, либо, с другой стороны, ваш выбор диеты может прервать процессы в организме и вызвать гормональные реакции, которые увеличивают вес. Обработанные продукты, содержащие химические вещества, могут нанести серьезный вред вашему организму, даже если они содержат мало калорий или содержат нулевые калории! Например, диетическая газировка связана с увеличением веса и ожирением ¹ . Искусственные подсластители могут запускать выработку инсулина, нарушая нормальный метаболический процесс вашего тела, а также настраивать ваш мозг на сладость, что приводит к будущей тяге к сахару и другим неправильным диетическим предпочтениям. ²

Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей, нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов составляет основу здорового питания.Исключение обработанных пищевых продуктов и сахара и выбор диеты, богатой питательными веществами, помогут вам почувствовать себя более сытым (набрать!), Уменьшить воспаление в вашем теле и поддержать ваше стремление к здоровому весу.

Фото Луиса Кинтеро Сохранение активности — еще одно важное дело для достижения и поддержания здорового веса. Основы общей физической подготовки — сила, аэробная выносливость и гибкость. Важно инвестировать во все три компонента: уделять время кардиотренировкам, наращивать мышцы с помощью силовых упражнений и улучшать гибкость с помощью сеансов глубокой растяжки.Но важно не только время в тренажерном зале: подниматься по лестнице, больше ходить, вставать из-за стола каждый час, растягиваться в конце дня и предпринимать другие небольшие действия, которые заставляют ваше тело двигаться. Сохранение активности — это жизненная привычка, которая имеет решающее значение для контроля веса. Маленькие дела, которые вы делаете каждый день, — это большие перемены!

«Физические упражнения остаются наиболее распространенной практикой среди лиц, отслеживаемых на национальном уровне, которые могут поддерживать потерю веса с течением времени. Фактически, 90 процентов людей, которые значительно худеют и не тренируются в среднем хотя бы один час в день.” ³

Почему растяжка важна для похудания

Упражнения не только сжигают калории в данный момент, но также увеличивают скорость сжигания калорий даже после завершения тренировки. И преимущества на этом не заканчиваются. Доктор Дэвид Пролого из Университета Эмори подчеркивает тот факт, что «упражнения меняют состав вашего тела, улучшают метаболизм в состоянии покоя и меняют ваши пищевые предпочтения». ⁴ Подумайте об этом! Тренировки могут укрепить другие здоровые привычки и одновременно изменить ваше тело.И, в конечном счете, это цель: построить образ жизни, поддерживающий здоровый вес со всех сторон.

Растяжка помогает еще больше поддержать ваш путь к здоровому весу. Растяжка может снизить мышечное напряжение, улучшить кровообращение во всем теле, улучшить координацию и равновесие, а также повысить уровень энергии. Эти преимущества, в свою очередь, могут помочь вам:

• Меньше стресса
• Почувствовать себя более расслабленным (умственно и физически)
• Почувствовать себя сильнее и увереннее
• Улучшить сон
• Уменьшить боль и болезненность в теле

(Разве вы не хотите заниматься растяжкой прямо сейчас, просто глядя на этот список преимуществ? ☺)

Когда растяжка помогает вам чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным, более внимательным и более энергичным, это оказывает большое влияние на то, что происходит в организме. твое тело.

Сдерживание стресса с помощью таких упражнений, как растяжка, невероятно важно для управления весом. Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол (кортизол обычно называют «гормоном стресса»), что нормально в краткосрочной перспективе (например, когда вам нужно увернуться от встречного объекта или произнести речь на работе), но хроническое, непрекращающийся стресс очень вреден для организма. Это может привести к рискам для здоровья, таким как увеличение веса, слабая иммунная система, высокое кровяное давление и повышенный уровень сахара в крови.

Успокаивающий эффект растяжки может прервать цикл стресса, помогая вам восстановить контроль над своим поведением и сбалансировать уровень кортизола в организме. Когда вы более внимательны и менее подвержены стрессу, вы можете сосредоточиться на принятии более здоровых решений для своего тела, а не на поведении по умолчанию, например, о приеме пищи на автопилоте или просмотре телевизора, вместо того, чтобы заниматься тренировкой.

Растяжка также улучшит работу ваших мышц и концепция, известная как «мышечное ремоделирование», то есть повышение способности организма к упражнениям за счет физиологических, структурных и метаболических изменений.От доктора Пролого: «[Растяжка] поможет в ремоделировании мышц, укреплении соединительной ткани, улучшении диапазона движений, выравнивании суставов и, возможно, кровотоке во время последующих упражнений». Это ремоделирование мышц «приводит ко всем положительным результатам упражнений» ⁵ , например, к улучшению настроения и потере веса.

Итак, сколько тренировок на гибкость вам нужно сделать? Мы рекомендуем выполнять растяжку хотя бы на несколько минут каждый день, чтобы тело оставалось подвижным, добавляя более длительные тренировки 2–5 раз в неделю (если вы работаете над такой целью, как шпагат, старайтесь делать как минимум 3 раза в неделю!).Если вы новичок в растяжке, подумайте о нашем 15-дневном упражнении «Прикоснись к пальцам ног» — это отличное место для начала, если вы никогда раньше не пробовали тренироваться на гибкость.

Фото Дэйна Веттона

Растяжка для хорошего ночного сна (Качественный сон необходим для контроля веса!)

Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна каждую ночь, и важны не только часы: качество вашего сна тоже имеет значение. Правильное количество сна для вашего тела имеет важные преимущества для здоровья: вы укрепляете свою иммунную систему, снижаете риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечные заболевания, и помогаете своему телу поддерживать здоровый вес и поддерживать его.Когда вы не высыпаетесь, это может нарушить работу гормонов, нарушая сигналы аппетита, в результате чего вы переедаете и теряете чувство насыщения. Хроническое недосыпание связано с более высоким риском увеличения веса и ожирения. ⁸

Растяжка способствует здоровому сну, расслабляя тело и снимая напряжение. Итак, позвольте хорошей растяжке привести вас к крепкому ночному сну. В свою очередь, вы будете активно поддерживать свои цели по снижению веса.

«Если вы недосыпаете, ваше гедоническое стремление к определенным продуктам питания усиливается, и ваша способность сопротивляться им может быть нарушена. Так что у вас больше шансов съесть это. Делайте это снова и снова, и вы наберете вес ».

Придерживающиеся привычки — те, которые вам нравятся

Придерживающиеся здоровые привычки — это те, которые вам нравятся и которые вы сможете сохранить в долгосрочной перспективе. Речь идет не о том, чтобы за короткий срок сбросить несколько фунтов; это о том, чтобы чувствовать себя прекрасно в своем теле, делать то, что вам нравится, и чувствовать себя более счастливым и менее напряженным.

У нас не всегда есть время пойти в тренажерный зал или на занятия по фитнесу.Но самое замечательное в растяжке — это то, что ее легко уместить в самые загруженные дни, потому что вы можете делать это где угодно! В спальне, гостиной или даже в офисе. 15 минут на растяжку — это простой способ оставаться в форме в напряженные дни (и помните, что важно вести образ жизни, предполагающий ежедневные движения!). Для начала может потребоваться определенная мотивация, но даже после нескольких минут растяжки вы почувствуете себя на 100% лучше, чем когда начинали. Хорошая природа растяжки — одно из ее преимуществ, которое заставит вас возвращаться снова и снова (мы любим шутить, что растяжка вызывает привыкание — и в этом есть доля правды! Ваше тело начинает жаждать ощущения хорошей глубокой растяжки. ).Через некоторое время будет уже не так сложно заставить себя встать на коврик. Кроме того, работа над такой целью, как ваши шпагаты, полезна и мотивирует. Это дает вам повод оставаться в восторге от тренировок.

Вывод: используйте тренинг гибкости для поддержки вашего пути к достижению здорового веса

В конце концов, килограммы не растают только потому, что вы гибки, но растяжка — это удивительный инструмент , который вы можете используйте, чтобы оставаться активным, снизить уровень стресса, лучше спать и в целом чувствовать себя лучше в повседневной жизни.Это масса причин, чтобы продолжать растягиваться! Все эти факторы будут способствовать достижению вашей цели по достижению и поддержанию здорового веса. Удачи и приятных занятий на растяжке, зная, что вы делаете большие дела для своего здоровья.

Счастливой растяжки!

¹ Цетлин, Минда. «Почему употребление диетической газировки увеличивает вес: научное объяснение». Inc.com , Inc., 23 августа 2018 г., www.inc.com/minda-zetlin/diet-soda-weight-gain-metabolism-insulin-brain-fat-metabolic-syndrome.html.

² Цетлин, Минда. «Почему употребление диетической газировки увеличивает вес: научное объяснение». Inc.com , Inc., 23 августа 2018 г., www.inc.com/minda-zetlin/diet-soda-weight-gain-metabolism-insulin-brain-fat-metabolic-syndrome.html.

³ Пролого, Дэвид. «По-прежнему ли упражнения важны для похудания? Безусловно, говорит доктор ». The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/is-exercise-still-important-to-weight-loss-absolutely-a-doctor-says-103880.

⁴ Пролого, Дэвид. «По-прежнему ли упражнения важны для похудания? Безусловно, говорит доктор ». The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation. com/is-exercise-still-important-to-weight-loss-absolutely-a-doctor-says-103880.

⁵ Пролого, Дэвид. «Почему растяжка (по-прежнему) важна для похудания и физических упражнений». The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/why-stretching-is-still-important-for-weight-loss-and-exercise-97814.

⁶ Пролого, Дэвид. «Почему растяжка (по-прежнему) важна для похудания и физических упражнений». The Conversation , 30 декабря 2018 г., theconversation.com/why-stretching-is-still-important-for-weight-loss-and-exercise-97814.

⁷ «Хороший сон поможет вам поддерживать здоровый вес». Национальный фонд сна , www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/good-nights-sleep-can-help-you-maintain-healthy-weight.

⁸ «Молекулярные связи между недостатком сна и увеличением веса.” Национальные институты здравоохранения , Министерство здравоохранения и социальных служб США, 13 июля 2016 г. , www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain.

Может ли растяжка помочь похудеть?

Хотя большинство людей считает, что растяжка — это всего лишь занятие
которые могут улучшить гибкость человека, растяжка также может быть полезным способом
достичь своих целей по снижению веса.

Как? Во-первых, это
Важно подчеркнуть, что потеря веса — это не только подсчет калорий и
ходить в спортзал каждый день.Более того, речь, конечно же, не о популярной диете.
таблетки или жизнь за счет коктейлей и смузи.

Скорее, здоровая, последовательная и продолжительная потеря веса — это
кульминация множества привычек и моделей поведения, которые работают вместе для улучшения
ваше здоровье в целом. Приняв эти привычки и поведение, ваше тело будет
естественным образом приблизиться к предполагаемой здоровой массе.

Растяжка — одна из этих основных привычек. При регулярной растяжке,
вы принесете пользу своему телу множеством способов, в конечном итоге помогая себе достичь
и поддерживать желаемый вес.

Как помогает растяжка
С похуданием

Ниже приведен список конкретных способов, которыми может помочь растяжка.
вы достигнете своих целей по снижению веса.

Преимущество №1 — Растяжка сжигает калории в самом начале
ваше путешествие по снижению веса.

Если ваша цель — сбросить 50, 100 или более фунтов, упражнения помогут
неизбежно стать частью вашего пути к снижению веса. Это потому, что упражнения сжигают
калорий, что создает дефицит калорий в течение дня и, в конечном итоге,
приводит к потере жира.

Тем не менее, вы, вероятно, не начнете бегать трусцой, бегать или заниматься спиннингом — и это нормально. Вместо этого важно начинать медленно. Растяжка — идеальный вид упражнений для начала. Если у вас амбициозные цели по снижению веса, просто выполняйте 10-20 минут растяжки в день, чтобы сжечь значительное количество калорий. В идеале, вначале этого будет достаточно, чтобы вы начали создавать ежедневный дефицит калорий, чтобы приблизиться к вашему конечному целевому весу.

Преимущество № 2 — Растяжка помогает улучшить диапазон движений и
снизить вероятность травм, связанных с физической нагрузкой.

Как уже говорилось, упражнения являются неотъемлемой частью похудания в
здоровый образ. Это не только помогает сжигать калории, но и помогает накапливать
безжировая мышечная масса, в дополнение к другим преимуществам.

Но если ты не можешь
упражнения из-за травмы, связанной с физической нагрузкой, вы не получите из из этих льгот. Вот тут-то и появляется растяжка.От
растяжка каждый раз, когда вы тренируетесь (в идеале, до и после каждого упражнения
сеанса), вы не только снизите вероятность получения травмы, но и
увеличьте диапазон движений.

Почему важно увеличивать диапазон движений?

В качестве упражнения
программы становятся более интенсивными, продолжительными и сложными, вы будете требовать
все больше и больше от вашего тела. За счет улучшения вашей гибкости, диапазона движений,
и сила (еще одно преимущество растяжки), вы будете устанавливать
стремитесь к успеху — даже когда дело доходит до самых сложных
упражнения.

Преимущество № 3 — Растяжка с помощью таких практик, как йога, может помочь.
сконцентрируйте свой ум.

Йога, вероятно, самая известная форма растяжки. Каждый может заниматься йогой в любое время и в любом месте. Также существует различных типов йоги. Их всех объединяет стремление связать тело с разумом.

Эта связь разума и тела необходима для мирной жизни и
снижение стресса и беспокойства. Эти преимущества имеют решающее значение при любом весе.
потеря путешествие.Это потому, что похудеть, откровенно говоря, сложно.

Посмотрим правде в глаза — на это сложно сказать «нет»
аппетитный на вид кусок шоколадного торта. Требуется настойчивость, чтобы придерживаться
диета, даже если вы не сразу видите результаты. И не всегда приятно
просыпайтесь очень рано перед работой, чтобы делать ежедневные упражнения на растяжку.

Имея сильную
контроль над своим разумом, своим вниманием и любым разочарованием, которое встречается на вашем пути,
ключ. К счастью, регулярные занятия на растяжку могут
обеспечить эти умственные преимущества.

Преимущество № 4 — Растяжка может улучшить вашу осанку.

Наконец, пока
растяжка определенно не сжигает столько калорий, как, скажем, бег или езда на велосипеде,
он все еще может приносить физические выгоды. Мы упоминали ранее, что это может
улучшить силу, и это верно для начинающих, но это также зависит от
тип растяжки, в которой вы участвуете. Если это только легкий
растяжка, например, преимущества, связанные с наращиванием силы и мышечной массы
будет ограничено.

С другой стороны, то, что любое упражнение на растяжку определенно обеспечит, так это улучшение осанки практикующего. Почему это важно? В частности, улучшенная осанка помогает всем выглядеть и чувствовать себя стройнее и стройнее. В свою очередь, это вызовет больше уверенности и самоуважения — и то, и другое очень важно, когда дело доходит до соблюдения любой программы похудания.

Какая у вас потеря веса
Цели?

Если у вас есть лишний вес, который вы хотите сбросить, один безопасный и эффективный метод, который взял штурмом медицинское сообщество, — это метод Dr.Уршанская программа похудания. Эта программа похудания действительно уникальна среди диет и слишком хороших, чтобы быть правдой, методов похудания, которые вы видели в прошлом.

В отличие от других программ,
Методика похудания доктора Уршана направлена ​​на то, чтобы помочь вам похудеть на изнутри. Он концентрируется на поддержке неэффективности щитовидной железы, положительно
влияет на гормональную стабильность и снижает утомляемость надпочечников — всего за 40
дней.

Таблеток нет. Никаких побочных эффектов. ДокторПрограмма похудания Уршан полностью натуральна.

Это год, чтобы
наконец-то выполнить свои цели по снижению веса. Попробуйте средство для похудения доктора Уршана
Запрограммируйте и убедитесь сами, что проживет жизнь для достижения вашей здоровой цели
вес нравится.

Почему растяжка (по-прежнему) важна для похудения и физических упражнений

Кажется, существует большая путаница относительно ценности — или ее отсутствия — растяжения мышц для ускорения восстановления после тренировки. «Растяжка выводит вашу молочную кислоту», и других подобных утверждений предостаточно.Это правда?

Вроде.

Во-первых, важно понимать разницу между растяжкой для восстановления и растяжкой для ремоделирования.

Восстановление

Во время тренировки мышцы должны работать. Во время этой работы расходуется топливо, образуются продукты жизнедеятельности, а структура мышечных волокон нарушается из-за множества микроразрывов. Представьте для сравнения банкет, во время которого съедается еда, накапливается мусор (салфетки, куриные кости и т. Д.)), и настройки стола были нарушены. Перед следующим банкетом нужно пополнить запасы еды, вынести мусор и обнулить столы.

Для мышц этот процесс восстановления для следующего события называется восстановлением. Мышца возвращается к полноценному функционированию без болезненности.

Это не процесс, который приводит к изменению тела как таковой, но он важен для спортсменов, которые хотят соревноваться на самом высоком уровне несколько раз в течение короткого периода.

Спортсмены испробовали многое, чтобы ускорить выздоровление: криотерапию, массаж, компрессию, погружение в ледяную воду, растяжку, гипербарический кислород, противовоспалительные средства и электромиостимуляцию, и это лишь некоторые из них.Эти вмешательства направлены на снижение уровня молочной кислоты, маркеров воспаления и других молекул, которые накапливаются после интенсивных упражнений.

Из них неизменно эффективен только массаж. Многочисленные исследования показали, что растяжка не оказывает существенного влияния на удаление шлаков и не способствует ускорению восстановления мышц.

Реконструкция

Однако большинство из нас не готовится к профессиональным соревнованиям, а тренируются, чтобы быть здоровыми, похудеть и улучшить настроение.

Для этого нам нужно сосредоточиться на реакции ремоделирования нашего тела на упражнения, что не то же самое, что восстановление после упражнений.

Проще говоря, когда мы тренируемся постоянно, наш организм адаптируется к этому стрессору, изменяя структуру мышц, метаболизм и физиологию. Именно это изменение, это ремоделирование приводит ко всем положительным результатам упражнений. Если придерживаться нашего примера с банкетом, если бы мы поняли, что 500 человек будут приходить на каждое мероприятие, но в настоящее время у нас установлено только 10 столов, мы бы изменили нашу способность, чтобы быть готовыми к следующему мероприятию.Мы бы повысили эффективность кухни и установили больше столов. Точно так же наше тело реконструируется, чтобы адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам.

Также было проведено множество исследований, чтобы определить, как оптимизировать реакцию ремоделирования организма на упражнения. После более чем 35 лет исследований выяснилось, что шесть переменных, которые постоянно помогают организму в его усилиях по реорганизации в ответ на упражнения: время приема пищи (в частности, белка), тип упражнений, массаж, сон, низкие дозы креатина и — вы догадались — растяжка.

Возможно, наиболее известными и признанными преимуществами упражнений на растяжку мышц являются улучшение или поддержание диапазона движений, или и то, и другое; выравнивание костей и суставов; и укрепление соединительных тканей — все элементы, оптимизирующие работу. Многие исследования показали, что тренировка гибкости (постоянное внимание к растяжению мышц как части программы упражнений) напрямую улучшает мышечную функцию, а ультразвуковые изображения документально подтвердили благоприятные изменения в архитектуре мышц после нескольких недель регулярного растяжения, такие как увеличение длины волокон.Более того, недавнее исследование ясно показало, что растяжка с течением времени улучшает приток крови к мышцам во время последующих упражнений у животных.

Предыдущий негативный комментарий по поводу растяжения мышц может ввести в заблуждение случайного наблюдателя. Это правда, что исследования показали, что упражнения на статическую растяжку (вытягивание, удержание в течение 30 секунд, отпускание, следующая растяжка) перед тренировкой или соревнованием приводят к снижению силы во время этого упражнения, и что растяжка перед физической нагрузкой не предотвращает травм, как это было раньше. долго думал.Но это очень специфические обстоятельства, которые не применимы к большинству людей.

Так растягивать или нет?

Если вы элитный спортсмен, пытающийся уменьшить травмы, увеличить силу или ускорить восстановление мышц прямо перед следующим соревнованием — тогда нет.

Если вы в большинстве своем занимаетесь спортом, чтобы похудеть, выздороветь и улучшить настроение — тогда да. Это поможет с ремоделированием мышц, укреплением соединительной ткани, улучшением диапазона движений, выравниванием суставов и, возможно, кровотоком во время последующих упражнений — все это положительные эффекты в долгосрочной перспективе.

Как упражнения на растяжку помогают похудеть и быть в хорошей форме?

Растяжка имеет ряд положительных побочных эффектов, которые косвенно влияют на потребление калорий в мышцах и качество тела в целом. Среди них:

Это основные причины, по которым растяжка рекомендуется всем спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой.

Так что насчет похудения? — справедливо спросить.

Одной тренировки на растяжку недостаточно для значительной потери веса. Но вы можете комбинировать разные виды деятельности, чтобы хорошо похудеть, или выбрать альтернативные тренировки, которые включают упражнения на растяжку.

— вдвойне хорошо работает для похудения. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и ваша цель — похудеть, попробуйте добавить несколько дней растяжки в свой график тренировок или, по крайней мере, растянуть мышцы после тяжелой атлетики.

Растяжка динамическая

Это когда вы выполняете повторяющиеся контролируемые движения, чтобы растянуть эту группу мышц.Некоторые плюсы динамической растяжки заключаются в том, что она согревает ваше тело, увеличивает частоту сердечных сокращений и кровоток, поэтому она действительно полезна для разогрева мышц.

Этот вид активности также помогает снизить скорость нервных импульсов. Это помогает увеличить диапазон движений перед активностью. Очень важно помнить, что при динамической растяжке не следует проявлять чрезмерную активность, особенно если вы новичок или прикрываетесь из-за травмы. Для динамического растяжения контроль является ключевым.

Итак, все эти факторы означают, что динамическая растяжка — это что-то вроде кардиотренировок, и, таким образом, она помогает вам похудеть и хорошо выглядеть.

Вот несколько полезных и эффективных динамических тренировок, которые мы нашли для вас на YouTube:

Энергетическая разминка

Перед любой физической нагрузкой, в том числе на растяжку, требуется разминка. Ваше тело должно быть подготовлено, чтобы не «рваться» и не травмировать мышцы.Часто групповые занятия по растяжке строятся таким образом, что разминка является наиболее темповой и энергоемкой частью.

То есть за счет разминки увеличивается интенсивность и в целом расход калорий на протяжении всей тренировки, а значит легче создать дефицит калорий и в результате похудеть.

Важно!

Чтобы похудеть, нужно соблюдать простые правила правильного питания.Потому что главное, что помогает нам похудеть, — это нехватка калорий.

Эффективность для начинающих

Если вы новичок в спорте и никогда раньше не тренировались, растяжка, вероятно, станет для вас эффективным способом похудеть, и в первые несколько месяцев вы сможете сбросить от 4 до 9 фунтов. Это связано с увеличением количества потребляемых калорий, потому что этого может быть достаточно, чтобы похудеть для тела, не привыкшего к спорту.

Примеры упражнений на растяжку

Вы можете использовать любые упражнения, доступные на YouTube и в Instagram.Мы выбрали некоторые из наших любимых:

Программа для негибких и новичков:

Растяжка средних шпагатов:

Боковые разрезы:

Растяжка спины на гибкость:

Важно!

Растяжка — это довольно травматичное занятие. Если вы тренируетесь самостоятельно, будьте осторожны: обязательно разогревайте тело, делайте упражнения без резких рывков и без использования физической силы, глубоко дышите и не пытайтесь добиться быстрых результатов.Гибкость требует терпения и регулярности тренировок.

Альтернативные тренировки

Вы можете найти много других способов похудеть, которые сосредоточены на растяжке мышц, но не только на этом. Есть различных видов йоги, боди-балета, танца на пилоне, барных занятий. Все эти упражнения помогут вам растянуть мышцы и похудеть. И эти способы не только очень эффективны, но также очень интересны и включают в себя обучение многим другим навыкам.

Выводы

Подводя итог, можно сказать, что растяжка не является основным видом деятельности для похудания. Это то, что помогает вашему общему здоровью и помогает во всех других делах, которые вы выполняете с помощью диеты и упражнений. Так что нельзя сказать, что определенные виды упражнений, которые сильно ориентированы на растяжку, не являются феноменом для похудания. Это такие примеры, как йога, пилатес или занятия со штангой — эти вещи действительно могут помочь похудеть, но это не статическая растяжка, это динамические движения, которые вы растягиваете, но ваши квадрицепсы также горят, вы активируете свой корпус и вы сжигает больше калорий, чем во время занятий статической растяжкой.

Но! Надо сказать, что растяжка косвенно помогает вам похудеть, потому что она делает ваше тело сильнее.

Кроме того, растяжка может помочь эффективно похудеть, если вы новичок и никогда не занимались спортом.

Вы когда-нибудь пробовали растяжку как способ похудеть?

Если да, то каковы были ваши результаты?

Напишите о своем опыте, может быть, кому-то он пригодится.

А также дайте нам знать, понравилась ли вам статья.

Спасибо!

9 тренировок, которые не сжигают столько калорий, сколько вы думаете

• Если ваша цель тренировки — похудеть, существуют определенные тренировки, которые могут не помочь вам в достижении этой цели.
• Хотя йога и растяжка полезны для вашего тела, они не сжигают много калорий.
• Как ни удивительно, насколько тяжелой может быть езда на велосипеде, она не сжигает столько калорий, как если бы вы ехали на обычном велосипеде .

Всегда полезно заниматься спортом, когда это возможно, но если ваша цель —

худеть
, вы можете не осознавать, что некоторые из ваших любимых упражнений — не те калории, на которые вы рассчитывали.

Йога

Йога отлично подходит для растяжки и наращивания силы.Ласло Балог / Reuters

«Йога — это отличное восстанавливающее действие как для тела, так и для ума, но многие занятия йогой не требуют большого количества движений», — говорит Ариана Фотинакис, личный тренер Trainerize.me. «Сохранение позы в течение длительного периода времени может показаться сложным для ваших мышц, но вы не сжигаете много калорий, пока делаете это.»Чтобы получить больше отдачи, попробуйте класс виньясы (поток), который включает в себя больше движений и увеличит частоту сердечных сокращений больше, чем класс хатха. Следите за этими упражнениями, которые работают против вас.

Растяжка

Это простое действие удлиняет ваши мышцы, но не сжигает калории.StockSnap / Pixabay

Растяжка может помочь улучшить вашу гибкость, диапазон движений и помочь предотвратить травмы, но это не совсем то, что нужно для сердечного приступа. «Сделайте растяжку более разнообразной, добавляя кардио-всплески между позициями для растяжки», — советует Нго Окафор, персональный тренер.Это может включать что угодно, от высоких коленей до альпинистов. «Вы по-прежнему будете получать преимущества от растяжки с добавлением кардио-всплесков, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают тонны калорий», — говорит Окафор.

Пилатес

Занимайтесь пилатесом для вашего ядра.Ларс Ники / Getty Images для пилатеса на пятом

Пилатес — отличная тренировка для кора, а также улучшает гибкость и подвижность суставов. Но несмотря на то, что пилатес важен для профилактики травм и восстановления, он не сжигает много калорий. Чтобы поднять его на ступеньку выше, попробуйте кардио пилатес. «Кардио-пилатес — это традиционные упражнения пилатеса, дополненные кардио-всплесками», — говорит Окафор.«Пример кардио-пилатеса — это упражнение 100, за которым следуют 30 секунд ударов набивного мяча, перекатывания мяча, за которым следуют 30 секунд прыжков со скакалкой или высокими коленями, и круговые движения на одной ноге с последующими 30 секундами прыжков». Эти ошибки в упражнениях сделают вас старше.

Прядильная

Сжигание калорий не такое большое, как кажется.REUTERS / Шеннон Стэплтон

Класс отжима может показаться интенсивным, но это занятие без нагрузки, а это означает, что сжигание калорий не так велико, как кажется. «Вы сидите на стуле и не задействуете никакие мышцы, кроме ног», — говорит Кристи Никель, тренер. «Вы не сможете сжечь столько калорий, как на обычном велосипеде». Увеличение скорости и регулируемое напряжение помогут вам сжечь больше калорий или чередовать периоды высокоинтенсивной работы с периодами малоинтенсивного восстановления, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые позволят вам сжигать больше и дольше.Не знаете, что надеть на спинку?

Ходьба

Постарайтесь пройти 90 минут пешком.

connel / Shutterstock

Ходьба — это удобная форма упражнений, но потому, что она малоинтенсивна; вам нужно будет долго ходить, чтобы по-настоящему сжечь калории — подумайте, это займет больше 90 минут.Однако есть еще несколько способов использовать ходьбу для похудения. «Сделайте свои прогулки более интенсивными, увеличив темп», — говорит Фотинакис. «Если вам слишком сложно идти быстрой ходьбой на протяжении всей прогулки, вы можете выбрать несколько ориентиров, к которым нужно быстро пройти (например, знак в конце улицы, большое дерево в двух кварталах от вас и т. Д.). также можно найти маршрут с большим количеством холмов «.

Силовые тренировки

Сведите к минимуму время отдыха и попробуйте сложные движения.Рейтер

Хотя силовые тренировки явно приносят пользу как вашим мышцам, так и костям, они не очень полезны для сжигания калорий, пока вы их делаете. «Стандартная тренировка в тренажерном зале: сесть за тренажер, сделать несколько повторений, а затем отдохнуть одну минуту перед повторением не сжигает много калорий», — говорит Фотинакис. «Если вы не работаете с тяжелыми весами или не работаете со многими группами мышц одновременно, ваш пульс не сильно повышается во время силовых тренировок, а сидение с длительными перерывами на отдых между подходами еще больше снижает интенсивность.Сведите к минимуму время отдыха и попробуйте сложные движения — упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, — чтобы сжигать больше калорий. С другой стороны, мышцы сжигают больше энергии, чем жир, поэтому с увеличением вашей силы будет расти и ваш метаболизм. Избегайте 15 ошибок при поднятии тяжестей, которые могут испортить вашу тренировку.

Бег

Вместо этого попробуйте бегать с интервалами.микроген / iStock

Нет сомнений в том, что бег трусцой увеличивает частоту сердечных сокращений, но он очень мало помогает сжигать жир, если вы бежите в стабильном темпе. Вместо этого попробуйте бегать с интервалами, чтобы в дальнейшем сжечь больше калорий из-за избыточного потребления кислорода после тренировки (последующего ожога).Добавьте минутные спринты между бегами, чтобы увеличить интервалы высокой интенсивности.

Приседания

Это плохой способ сжигать калории.

Dirima / Shutterstock

«Одно из самых неэффективных упражнений — это приседания или скручивания», — говорит Мэтт Нг, персональный тренер.«Хотя основные силовые тренировки имеют решающее значение для общей силы тела, это плохой способ сжигать калории. Хуже всего то, что большинство людей делают это в надежде получить ту худощавую фигуру из шести кубиков, хотя на самом деле это практически не помогает». Вместо того, чтобы просто приседать сами по себе, попробуйте выполнять основные упражнения между интервальными кардио-тренировками или в качестве упражнения активного отдыха между подходами силовых тренировок. Вот восемь упражнений, которые гарантированно сделают живот плоским.

Гольф

Игра в гольф может быть интересной, но вы не потеряете вес.Мэтью Эйсман / Стрингер / Getty Images

День на поле для гольфа может быть веселым, но для вашего тела это мало что даст. «Это больше похоже на досуг, чем на упражнения», — говорит Никель. «В наши дни трудно найти курс, который позволил бы вам ходить, а не кататься в тележке, но быстрая ходьба между раундами увеличит сжигание калорий.«Никогда не делайте этого после тренировки. Это может испортить вам всю вашу тяжелую работу.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

15 лучших упражнений на растяжку для похудения

Обладать подтянутым телом и плоским животом не так уж сложно, если вы решите сделать это любой ценой. Вам не нужно проводить слишком много времени в тренажерном зале, выполняя все тренировки, которые вы, кажется, ненавидите.

Практикуйте эти упражнения на растяжку для похудения и ваш животик станет плоским и подтянутым в кратчайшие сроки.

1. Растяжка на четвереньках стоя с опорой на стену

Эта поза поможет вам разблокировать сгибатели бедра .

• Встаньте у стены так, чтобы можно было держаться за нее для поддержки равновесия.
• Согните левое колено и поймайте левую ногу позади себя левой рукой.
• Вытяните ногу в направлении ягодиц и направьте колено прямо к земле.
• Надавите бедрами вперед, чтобы образовалась прямая линия от плеча до колена.

2. Сгибание рук двумя ногами

Это упражнение помогает растянуть сгибатели бедра, пересекающие коленный сустав.

• Лягте на живот лицом вниз.
• Согнув обе ступни, согните ноги в коленях так, чтобы ступни подошли к ягодицам.
• В качестве разминки задержитесь на некоторое время, затем расслабьтесь, сделайте 30 повторений.
• В качестве растяжки для заминки задержите сгибание рук в течение 30 секунд.
• Отдохните немного, затем сделайте еще два или три подхода.

3. Растяжка четырехугольника на боку

Эта поза йоги — одна из лучших растяжек для похудания , она также помогает в качестве позы сгибателей бедра.

• Лягте на бок и подперитесь нижней частью предплечья.
• Держите нижнюю ногу прямо на земле.
• Согните колено верхней ноги и возьмитесь за эту ступню рукой.
• Надавите бедрами вперед.

4. Лук

Поза лука отлично подходит для удаления жира на животе, подтяжки пресса и укрепления кора.

• Лягте лицом к земле, держа ноги прямыми, вместе и вытянутыми, руки по бокам.

• Согните ноги в коленях, дотянитесь руками до щиколоток или ступней и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
• Сделайте очень медленный вдох, поднимая голову вверх, а затем наклоните голову назад, поднимая ноги как можно выше.
• По возможности задержитесь в этом положении на 30 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.
• Теперь выдохните, возвращаясь в предыдущее положение, держа ноги вытянутыми, а руки по бокам.
• Повторите растяжку пять раз, отдыхая 20 секунд между ними.

5. Стул

Он известен тем, что укрепляет основные мышцы и тонизирует ягодицы и бедра. Вы хотели бы добавить его в свой ежедневный распорядок на растяжку .

• Встаньте как можно ровнее и выше, держа руки прямо перед собой.
• Поднимите руки над головой, сгибая колени, так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Слегка наклоните туловище вперед, медленно дыша.
• Удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем медленно вернуться в исходное положение стоя.
• Повторите от трех до пяти раз, делая 15-секундный перерыв между растяжками.

6.Поза доски

Поза доски также отлично подходит для сжигания жира на животе, она также помогает укрепить мышцы кора и привести в тонус руки, спину, плечи, бедра и ягодицы. Вы также можете принять это за утреннюю йогу для похудания в постели . Избегайте этого, если у вас травма спины.

• Начните с того, что поместите руки и колени под руки и плечи.
• Сожмите пальцы ног, а затем поставьте ступни назад, чтобы вытянуть ноги за туловище.
• Медленно вдохните, глядя в точку перед ладонями, держите позвоночник и шею на одном уровне.
• Теперь напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте растяжку, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии, что ваши руки лежат на земле, а пальцы разведены в стороны.
• Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд или дольше, если можете.
• Повторите пять раз, отдыхая по 15 секунд между каждым.

7. Дерево

Эта поза представляет собой тренировку на растяжку всего тела и отлично подходит для укрепления мышц пресса и тонизирования рук и бедер, хотя ее следует избегать, если у вас травма колена или спины, если она не выполняется. под наблюдением обученного специалиста.

• Встаньте, ноги вместе, а затем перенесите большую часть веса на одну ногу, с небольшим весом на другую.
• Поднимите ногу с наименьшим весом и поверните ступню внутрь, к противоположному колену. При необходимости возьмитесь за лодыжку, чтобы было легче поднять ногу.
• Положите пятку стопы на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, удерживая ее как можно ближе к тазу.
• Затем осторожно поднимите руки над головой, следя за тем, чтобы пальцы указывали на потолок.
• Сохраняйте концентрацию и старайтесь сохранять равновесие. Глядя на объект перед собой, вы можете удерживать равновесие и не упасть — не пытайтесь держаться за стул или стену для поддержки, это будет не так эффективно.
• Дышите ровно, сосредотачиваясь на выбранном месте, задерживая дыхание на 15–30 секунд или дольше, если можете.
• Повторите три-пять раз, отдыхая между ними по 15 секунд.

8. Сплит-приседания

Эта тренировка йоги для напряженных мышц прорабатывает икры, квадрицепсы и ягодицы, помогая вам избавиться от лишнего жира.

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
• Поставьте правую ногу примерно на 12 дюймов перед собой.
• Согните пальцы левой стопы, удерживая вес на обеих ступнях одинаково, а затем переплетите пальцы. Положите руки под ребра, прижимая плечи к ушам.
• Напрягите мышцы тазового дна, а затем сожмите таз и сожмите ягодицы.
• Медленно согните оба колена, опускаясь на три счета.Вы должны почувствовать растяжение в левой квадрике.
• Надавите на пол, вернувшись в исходное положение на три счета.
• Повторите четыре раза, затем поменяйте ногу и повторите с той стороны всего пять раз.

9. Мостик

Эта поза является отличной растяжкой для похудания , тонизируя пресс и бедра, одновременно укрепляя плечи. Также говорят, что он помогает улучшить пищеварение и облегчить симптомы менопаузы у женщин, растягивая шею и позвоночник.Этого следует избегать, если у вас травма спины или шеи.

• Лягте на пол и медленно вдохните.
• Медленно выдохните, отталкиваясь от пола ногами.
• Поднимите тело над полом, держа голову и шею на спине, а остальное тело — вверх. При необходимости используйте руки для поддержки.
• Если у вас достаточно гибкости, попробуйте сжать пальцы чуть ниже спины, чтобы дополнительно растянуть.
• Удерживайте 30 секунд и повторите, выполнив в общей сложности пять раз.

10. Стул для растяжки бедер

Это 30-минутная растяжка йоги и обязательная для тех, кому приходится сидеть большую часть дня. Это не только поможет вам поддерживать метаболизм, чтобы сжигать жир, но и растянет ваши бедра, талию и спину.

• Сядьте прямо на стул, а затем поднимите руки к небу, растягивая пресс. Удерживайте растяжку примерно пять секунд, расслабьтесь и расслабьтесь.
• Снова поднимите руки вверх, на этот раз согнувшись в талии, одновременно сгибая тело вправо.
• Продолжайте сгибаться в талии, пока не достигнете удобного положения, как можно дальше. Задержитесь на пять секунд, отпустите и расслабьтесь.
• Вернитесь в исходное положение, сядьте прямо на стуле, а затем выполните ту же растяжку на левом боку, задерживаясь на пять секунд.
• Повторить три раза с каждой стороны.

11. Боковое растяжение в седле сидя

Растяжение должно ощущаться по бокам туловища и немного в спине.Эта тренировка лучше всего подходит для седельных сумок и целлюлита.

• Сядьте на пол, широко расставив ноги.
• Отрегулируйте ноги так, чтобы вы могли сидеть прямо, голова совмещена с позвоночником.
• Разведите руки по бокам, слегка согнув локти, так, чтобы предплечья стояли вертикально полу.
• Напрягите мышцы живота и опустите лопатки вниз по спине.
• Выдыхая, медленно наклоняется в стороны, опуская опущенный локоть к бедру, бедру или полу, в зависимости от вашего диапазона.
• Не поворачивайте туловище и не наклоняйтесь вперед.

12. Ягодичный мостик на мяче для стабилизации

Эта поза может быть лучшей растяжкой для растяжки .

• Лежа лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стабилизирующий мяч.
• Удерживая мяч на месте, протолкните пятки и поднимите бедра в воздух, задействуя ягодичные мышцы.
• Положитесь на плечи и верхнюю часть спины, удерживая тело на прямой линии от колен до головы.
• Медленно опустите бедра на землю, удерживая мяч в неподвижном состоянии.

13. Гравитационная растяжка лежа на спине

Эта поза работает как динамическое упражнение для разминки для всего тела и отлично подходит для 10-минутной утренней тренировки .

• Лягте на кровать, высокую скамью или массажный стол на спину, свесив ноги с края поверхности.
• Подтяните одно колено к груди, удерживая его руками, в то время как другая нога свисает вниз, колено мягко, ступня к полу.
• Задержитесь на две секунды, затем поменяйте ноги, сделав 15 подходов.
• Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны. Остальные сделайте еще два подхода.

14. Кобра

Эта поза может помочь укрепить мышцы пресса и является одной из лучших растяжек для сжигания жира на животе . Это также помогает укрепить верхнюю часть тела, сделав позвоночник более гибким и сильным.

• Лягте удобно, так, чтобы живот и лоб касались земли.
• Вытяните ноги и расположите ладони под плечами, держа локти параллельно. Теперь ваши пальцы ног и подбородок должны касаться пола.
• Сделайте медленный вдох и медленно поднимите грудь вверх. Попробуйте наклониться назад.
• Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, в зависимости от уровня вашей силы.
• Теперь медленно выдохните и верните тело в исходное положение.
• Повторите растяжку пять раз, отдыхая около 15 секунд между каждой растяжкой.

15. Выпад в сторону

Это упражнение нацелено на сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также одно из удобных упражнений на растяжку для пожилых людей, чтобы похудеть.

• Сделайте выпад правой ногой в сторону, пока колено не согнется на 90 градусов;
• Левая нога вытянута в левую сторону, левая ступня стоит на полу;
• Немного наклоните верхнюю часть тела вперед;
• Удерживайте эту позу 25-30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Часто задаваемые вопросы

Полезна ли йога для похудания?

Если ваша цель — похудеть, разумным выбором будет выбор одного из энергичных, плавных стилей йоги, таких как аштанга, виньяса или силовая йога. Эти занятия обычно длятся 90 минут и определенно могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы. С помощью этих форм йоги вы сожжете калории, тонизируете и растянете мышцы, а также обеспечите нагрузку на кости.

Полезна ли растяжка для похудания?

Самое лучшее в тренировках на гибкость — это то, что вам не нужно делать их очень часто или очень долго, чтобы пользоваться преимуществами.Всего 20-минутная процедура растяжки каждый день поможет улучшить диапазон движений в суставах, поможет снизить риск травм во время упражнений и снизить стресс. Последовательность важна для повышения вашей гибкости, но даже если вы будете участвовать в программе растяжки 2-3 раза в неделю, ваше тело будет чувствовать себя лучше.

Каковы преимущества растяжки?

Упражнения на гибкость помогают улучшить кровообращение, но не повышают уровень адреналина.Упражнения на растяжку и дыхание помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Растяжка помогает поддерживать форму тела, сжигая больше калорий во время тренировок и тратя меньше времени на восстановление после травм или болезненных ощущений.

Хорошо ли растягиваться каждый день?

Да, растяжка является неотъемлемой частью здорового образа жизни, но ее часто пропускают. Как только тело разогревается от упражнений, мышцы готовятся к растяжке всего тела.Растяжка не только помогает предотвратить травмы во время тренировок и сохраняет мышечные волокна более гибкими и тонизированными, но также расслабляет тело и снимает напряжение.

Помогает ли растяжка избавиться от жира на животе?

Растяжка помогает быстрее сжигать жир. Возможно, он не сжигает столько калорий, как бег или ходьба, но есть много легких упражнений, которые вы можете выполнять прямо дома, чтобы сжечь жир, получить больше энергии в течение дня и почувствовать себя моложе. Они также помогают нарастить мышцы, что, в свою очередь, ускоряет ваш метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в течение всего дня.

Легкая домашняя тренировка: стройные и объемные мышцы икр с упражнениями на растяжку

Это лучшее время для домашних тренировок, чтобы поддерживать форму и зарядиться энергией, оставаясь в помещении весь день!

Если у вас большие объемные икроножные мышцы, у нас есть восемь простых упражнений на растяжку, чтобы их похудеть.

Фото с Pinterest

Продолжайте читать, чтобы проверить их!

Фотография из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Сложите ступни вместе на подошвах и прижмите их как можно ближе к телу.Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение. Держите 30 секунд.

Фотография из 小 可爱 SaSa via 小红 书

Лягте, вытянув одну ногу, а другую согнув в колене и подтянув к груди. Отведите ноги в сторону, прижав бедра к полу, а пятка касается ягодиц. Чередуйте обе ноги в течение 30 секунд.

Фото из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Сформируйте V-образное тело с прямыми ногами и руками на земле. Держите 30 секунд. Согните ноги в коленях и потянитесь вперед, удерживая верхнюю часть тела на полу, насколько это возможно.

Фото из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Лягте на спину, положив одну ногу на пол, а другую приподняв под углом 90 градусов. Дотроньтесь до ног и удерживайте 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Фотография из 小 可爱 SaSa через 小红 书

Сядьте, согнув одну ногу и поставив одну ногу прямо позади себя.