Тренировка для девушек для набора мышечной массы: Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!

Дарья Кабацкис

Теги:

Питание

Правильное питание

Программа тренировок

программа тренировок для наращивания массы

Приседание со штангой

Shutterstock

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того,  чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом  суточный рацион будет равен 1700 ккал.

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;

белки – 20-30 %;

углеводы — 50-60%.

• Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
• Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
• Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

• Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
• Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
• Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
• Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
• Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
• Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

• становая тяга со штангой;
• приседания со штангой на плечах;
• жим ногами в тренажёре;
• выпады с гантелями;
• упражнение в тренажёре Смита;
• жим штанги узким хватом;
• жим сидя;
• тяга штанги к подбородку;
• жим штанги лёжа на скамье;
• сгибания ног лёжа на скамье;
• тренировка на икры стоя;
• тренировка на икры сидя;
• гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

• Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
• Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

• Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
• Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
• Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

• Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
• Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
• Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
• Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
• Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

План тренировок для девушек на набор массы

5 успешных тренировок для набора мышечной массы для женщин!

• Многие из моих клиентов не могут подобрать размер и формы.
• Попробуйте каждую из этих программ, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас.
• Обязательно делайте несколько легких подходов перед каждым упражнением.

Тяжелая атлетика имеет удивительную цель, она может подойти большинству людей с разными потребностями и целями. Вы можете найти сотни и сотни статей о том, как похудеть, привести себя в форму и похудеть, но действительно трудно найти редакционные статьи о том, как увеличить размер или увеличить вес для женщин.

В журналах и в Интернете было опубликовано много статей о массовых тренировках, но большинство из них написано мужчинами для мужчин. Я думала, что изменю этот путь и найду женщин, которым трудно набрать вес, чтобы добиться большей округлости своего тела, а также более серьезных спортсменов, которые хотят нарастить больше в надежде соревноваться на сцене.

Люди пялятся, потому что я посрамил многих бодибилдеров-мужчин.

У меня есть много клиентов, которые обращаются ко мне за помощью в целях набора веса, многим из них очень трудно набрать какой-либо размер и фигуру. Очень редко эти люди получают какое-либо признание или помощь, поскольку большинство программ ориентированы на женщин с избыточным весом, пытающихся похудеть. Женщинам может быть так же сложно набрать вес, как и похудеть.

Увеличение размеров не означает, что вы превратитесь в мужчину или станете слишком мускулистым, поверьте мне, это такое заблуждение. Люди могут пялиться на меня, потому что я посрамлю многих бодибилдеров-мужчин, но я тренируюсь более 15 лет, чтобы достичь того, что я имею, с целью сосредоточиться на соревнованиях и стать профессиональным спортсменом. Для женщин, стремящихся увеличить объемы и формы, нет причин бояться гантелей или тренироваться с большим весом.

Мышцы нужны для того, чтобы придать форму, улучшить осанку и подтянуть кожу. Хорошая вещь с мышцами заключается в том, что они помогают вам постоянно сжигать жир, что вместе с хорошей диетой придаст вам стройный вид круглый год без необходимости делать часы и часы кардио.

Я пробовал много разных тренировок, и теперь я знаю, что постоянные изменения в разных тренировках, безусловно, лучший способ атаковать мышцы и набрать новый размер мышц. Важно постоянно держать мышцы в анаболическом режиме, чтобы получить желаемый результат — будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира.

Различные планы тренировок в сочетании с хорошей диетой всегда помогут. Старайтесь менять режим тренировок каждые 4-6 недель и убедитесь, что вы даете своему телу лучшее топливо и строительные камни для полного восстановления мышц с помощью правильной пищи и добавок. НЕ в тренажерном зале вы достигаете роста, а когда вы восстанавливаетесь и отдыхаете.

Подготовка к росту

Постоянная смена различных тренировок — лучший способ атаковать мышцы.

Хотя это строго тренировочная статья, я не могу не подчеркнуть важность питания во время тренировок. Именно здесь будут вознаграждены многие ваши пожертвования на обучение.

Я настоятельно рекомендую выпить напиток до, во время и после тренировки, который не даст вашим мышцам умереть без гликогена во время стресса. Нам нужно, чтобы они были полностью заправлены и загружены на протяжении всей тренировки, чтобы получить желаемый результат и убедиться, что мы не теряем мышечный размер (атрофию) во время тренировки.

Моя секретная формула родом из Швеции, и я использую ее уже более 10 лет. Я уверен, что многие из вас слышали о Витарго. Многие компании пытаются скопировать этот продукт, но не могут соответствовать реальному продукту.

Этот продукт используется многими элитными спортсменами (которые не могут назвать его название, потому что их нынешние спонсоры не могут производить этот продукт). Это распространено в различных видах спорта по всему миру и было научно сформулировано и одобрено. Подробнее о Vitargo читайте в моем блоге.

Самое лучшее в этом продукте то, что, в отличие от других, на ЛЮДЯХ было научно доказано, что он работает лучше, чем любой другой продукт на рынке.

Предтренировочный напиток

• 2 мерные ложки Vitargo
• 5 г глютамина
• 5 г креатина

Напиток для тренировок

• 1 мерная ложка Vitargo

Напиток после тренировки

• 2 мерные ложки Vitargo
• 30 г сывороточного протеина Изолят
• 5 г глютамина
• 5 г креатина

Attack The Weights

Я тренировался со многими из лучших бодибилдеров мира — 6-кратным Мистером Олимпией Дорианом Йейтсом, 8-кратным Мисс Олимпией Лендой Мюррей, Вероникой Дален (шведской чемпионкой мира и профессионалом IFBB в 1988 году). , Билл Грант и Робби Робинсон, и это лишь некоторые из них, и я узнал много разных способов тренироваться и улучшать свои размеры.

Чтобы их тренировки работали на меня, я беру части их тренировок и составляю различные программы тренировок, которые соответствуют моим потребностям.

Здесь я представляю 5 различных тренировок, которые пробудят ваши мышцы от долгого зимнего сна и заставят их вырасти до соблазнительной летней формы или до конкурентоспособного мышечного каркаса.

Эти тренировки разбудят ваши мышцы от долгого зимнего сна

Я призываю вас попробовать их все и использовать лучшие качества, которые работают на вас. Некоторые программы не включают в себя разминочные сеты, которые необходимо выполнить перед тем, как взяться за тяжелые веса. Всегда делайте несколько легких подходов перед каждым упражнением.

Тяжелая нагрузка до отказа

Термины, которые необходимо знать

Отказ: Точка в упражнении, в которой вы настолько утомили свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнить дополнительное повторение движения со строгим биомеханика. Вы всегда должны доводить свои послеразминочные сеты, по крайней мере, до точки мгновенного мышечного отказа, а часто и выше этой точки.

Меня познакомил с этой тренировочной философией сам Тень «Дориан Йейтс». Эта тренировка заставит ваши мышцы расти в короткие сроки, так как распад мышечных волокон по этой программе происходит наиболее интенсивно. Принцип тренировки построен на короткой интенсивной тренировке, не проводя более 45 минут в спортзале для выполнения поставленной задачи и полного распада мышечной ткани.

Философия Дориана Йейтса заключалась и заключается в том, чтобы использовать в основном составные движения и выполнять только один подход до отказа в каждом упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разминочных подходов, чтобы почувствовать вес, подготовить мышцы и разогреть их к предстоящим занятиям.

Хорошо иметь партнера по тренировке, который подскажет вам несколько последних повторений, так как его принципы заключаются в том, чтобы превысить лимит и сделать такие дополнительные повторения, о которых вы даже не думали, что сможете сделать. Корректировщик едва ли должен помогать вам и заставлять вас поднимать вес самостоятельно. Этот вес должен постоянно быть для вас рекордным из недели в неделю.

Хорошо иметь партнера по тренировке, который заметит вас в последних нескольких повторениях, так как его принципы заключаются в превышении лимита.

Чтобы восстановиться после этого мышечного распада, организму потребуется больше отдыха, чем при других принципах тренировок. После дня работы с большой группой мышц должен следовать день отдыха, чтобы обеспечить полное восстановление и рост. И помните, что у вас есть только один набор, чтобы отдать все, поэтому сосредоточьтесь на задаче и сделайте ее правильно, потому что у вас не будет второго шанса (или набора).

Эта тренировка показана на моем тренировочном DVD «История Золушки», где 6-кратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс калечит мои мышцы.

• День 1: Оружие
• День 2: Грудь/Брюш
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи
• День 5: Назад
• День 6: Отдых
• День 7: Ноги/икры
• День 8: Отдых

Руки

• Сгибание рук на бицепс со штангой: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Сгибание рук со штангой: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Skull Crushers: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Разгибание на трицепс с гантелями: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Отжимания со скакалкой: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки рук.

Грудь

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Разведение рук на наклонной скамье с гантелями: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Жим лежа: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Жим на наклонной скамье: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Приседания с весом: 3 подхода до отказа
• Подъемы ног с отягощением: 3 подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки груди.

Плечи

• Армейский жим перед собой: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Подъемы в стороны: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Подъемы задних дельт в наклоне: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Шраги: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч.

Спина

• Тяга вниз: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Тяга блока сидя: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Становая тяга: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины.

Ноги

• Разгибание ног: 2 разминочных подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
• Приседания: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
• Сгибание ног лежа: 1 разминочный подход из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног.

Giant Set Blaster

Мы хотим убедиться, что тело не адаптируется к тренировкам и их интенсивности — конечным результатом будет достижение плато без роста или увеличения.

Чтобы этого не произошло, нам нужно менять стратегии каждые 4-6 недель. Это поможет шокировать тело, так как мы работаем с разными мышечными волокнами с низкой или высокой интенсивностью, от одной тренировки к другой. В то же время имейте в виду, что мы все еще хотим сохранить некоторую интенсивность, чтобы тренировки были короче, и НИКАКИХ разговоров между подходами!

Как мы все знаем, мышцы наращиваются не в спортзале, а вне спортзала, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь. В этой высокоинтенсивной программе вы выполняете 3-4 упражнения без отдыха между ними. Затем следует 45-секундный отдых перед вторым и последним повторением гигантского сета. Не забудьте взять с собой несколько дополнительных полотенец, чтобы вы могли зарезервировать все тренажеры и скамейки, необходимые для движений.

Мы хотим убедиться, что тело не адаптируется к тренировкам и их интенсивности.

Эта тренировка улучшит вашу выносливость и силу, так как вы будете работать с обоими типами мышечных волокон. Всегда начинайте с 2 разминочных подходов для первого упражнения на каждую часть тела, чтобы разогреть суставы и мышцы.

• День 1: Грудь/Трицепс
• День 2: Спина/Бицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи/живот
• День 5: Ноги/икры

Грудь/Трицепс

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Разведения гантелей на плоской подошве: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Пулловеры с гантелями: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Отжимания с прямым грифом: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Разгибания со скакалкой над головой: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Отжимания на брусьях: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки груди/трицепса.

Спина/бицепс

• Тяга верхнего блока из-за головы: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Подтягивания: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Тяга сидя: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Гиперэкстензия: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Сгибание рук молотком: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Сгибание рук проповедника: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины/бицепса.

Плечи/пресс

• Жим гантелей: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Подъемы в стороны с гантелями: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Шраги: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Косые скручивания: 2 рабочих подхода до отказа
• Подъемы ног в висе: 2 рабочих подхода до отказа
• Приседания с отягощением: 2 рабочих подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки плеч/пресса.

Ноги/икры

• Разгибание ног: 2 разминочных подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
• Жим ногами: 2 разминочных подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
• Сгибание ног: 2 разминочных подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 2 разминочных подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход по 20 повторений
• Подъемы на носки сидя: 1 разминочный подход из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Подъемы на носки стоя: 1 разминочный подход из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Подъемы на носки в жиме ногами в тренажере: 1 разминочный подход из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног/икр.

Наборы капель для увечий мышц

Достичь отказа и полной мышечной усталости можно также с помощью дроп-сетов.

Цель здесь состоит в том, чтобы дойти до отказа, затем вы сбрасываете вес примерно на 25% и делаете еще несколько повторений до отказа, а затем сбрасываете дополнительные 25% еще раз и в последний раз до отказа. Попробуйте дойти до отказа примерно в 10 повторениях с первым весом, 8 со вторым и затем еще 4 повторения с самым легким весом.

Это идеальная тренировка, если вам не хватает партнера по тренировкам или корректировщика, а вы все еще хотите работать с большими весами.

Так как вы добавляете больше повторений в свой сет, нет необходимости делать более 2 дроп-сетов в каждом упражнении с 45-секундным отдыхом между ними. Помните, женщины не хотят перетренировать какую-либо группу мышц, так как нам труднее восстановиться, что приведет к катаболическому состоянию и прекращению мышечного роста.

• День 1: Грудь/Бицепс
• День 2: Спина/Трицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи
• День 5: Ноги/икры
• День 6: Отдых

Грудь/Бицепс

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Разведение рук на наклонной скамье: 1 разминочный сет из 12 повторений
• Жим лежа: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения
• Кроссоверы с тросом: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения
• Сгибание рук с гантелями: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Тренажер для сгибания рук: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Сгибание рук со штангой: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки груди/бицепса.

Спина/Трицепс

• Тяга широчайших мышц вперед: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Подтягивания узким хватом: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Тяга блока сидя: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Тяга гантелей одной рукой: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Узкий жим лежа в машине Смита: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Отжимания со скакалкой: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Разгибания над головой с гантелями: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки спины/трицепса.

Плечи/пресс

• Жим от плеч в машине Смита: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Подъемы гантелей сзади на скамье: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Подъемы перед собой: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Подъемы в стороны: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Тяга в вертикальном положении: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Тренажер для пресса: 2 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подхода до отказа
• Приседания: 2 подхода по 20, 15, 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч/пресса.

Ноги/икры

• Жим ногами: 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Приседания: 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Разгибание ног: 1 разминочный подход по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 разминочных подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Сгибание ног сидя: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Подъемы на носки стоя: 1 разминочный подход по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног/икр.

Шведская тренировка «Ярость викингов»

Это покажет вам, что выживают только сильные.

Это упражнение требует своего исполнителя — Остерегайтесь всех слабаков! Это покажет вам, что только сильные выживают и станут настоящей Валькирией в Валгалле.

Что ж, вернемся к реальности, эта тренировка утомит ваши мышцы как ничто другое и заставит вас преодолеть пределы выносливости и молочной кислоты.

Здесь мы пытаемся использовать только одно упражнение, чтобы максимизировать количество повторений и накачать мышцы, выполняя пять подходов, переходя от большого количества повторений к меньшему, а затем обратно от малого к большему количеству повторений, что в сумме составит 10 подходов. Это может показаться сложным, но это настолько просто, насколько это возможно.

Вы просто используете 5 разных весов: от сверхлегкого для 40 повторений до тяжелого веса для 5 повторений без отдыха между ними. Я могу заверить вас, что, когда вы вернетесь к весу с большого количества повторений, вы почувствуете, что он стал намного тяжелее, чем в начале.

Этот метод стимулирует оба наших мышечных волокна, быстродействующие и медленнодействующие, поскольку вы тренируете как с высоким, так и с низким числом повторений в одном и том же подходе. Это даст нам полную разбивку мышц, которые мы тренируем. Это будет быстрая и интенсивная тренировка, оставляющая только энергию для быстрого выхода.

Это одна из многих программ тренировок, которые я использую в MJ KISS, моем личном методе тренировок.

• День 1: Спина/Грудь
• День 2: Отдых
• День 3: Плечи/руки/живот
• День 4: Отдых
• День 5: Ноги/икры
• День 6: Отдых

Спина

• Широчайшие Тяга вниз: 1 разминочный подход 12 повторений, 1 рабочий подход 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Тяга сидя: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины.

Грудь

• Жим на наклонной скамье: 1 разминочный подход 12 повторений, 1 рабочий подход 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Разведения гантелей: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки груди.

Плечи/руки

• Подъемы в стороны: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Подъемы штанги сзади: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Сгибание рук со штангой: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Skull Crushers: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч/рук.

Ноги/икры

• Приседания: 2 разминочных подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход по 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 1 разминочный подход 12 повторений, 1 рабочий подход 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Приседания с весом: 2 подхода до отказа
• Подъемы ног в висе или подъемы ног лежа: 2 подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки ног/икр.

Heavy Duty с пирамидальной тренировкой

Еще один способ увеличить рост — увеличить силу. Для этого нам нужно работать с быстро сокращающимися волокнами и делать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

Теперь наша цель — становиться сильнее с каждой тренировкой, а это значит, что мы бьём рекорды по весу на каждой тренировке. Это может быть сложным, но также и вдохновляющим, особенно для тех, кто нуждается в большой тяжелой работе. Но, как говорится, «Нет боли, нет выгоды!» Эту тренировку хорошо использовать после периода тренировок с большим количеством повторений.

Наша цель — становиться сильнее с каждой тренировкой.

Здесь мы реализуем пирамидальную тренировку, которая означает увеличение веса для снижения количества повторений в каждом подходе. Последний сет должен состоять только из 4 повторений.

Каждое упражнение состоит из 4 подходов с 45-секундным отдыхом между ними. Для этого метода тренировок от женщины требуется смелость не бояться тяжелых весов.

Вы начинаете первый подход с весом, с которым вы сможете выполнить 10 повторений. Затем отдохните. Для второго подхода вы выбираете вес, с которым вы можете выполнить только 8 повторений, а затем снова отдыхаете 45 секунд. Вес для третьего подхода должен быть таким тяжелым, что вы остановитесь на 6 повторениях. Еще один отдых перед последним сетом, который будет с еще более тяжелым весом до отказа в 4 повторениях.

• День 1: Назад
• День 2: Сундук
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи/Подколенные сухожилия
• День 5: Руки/живот
• День 6: Четверняшки/телят
• День 7: Отдых

Грудь:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Разведение рук на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Жим гантелей на горизонтальной поверхности: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Разведение рук с гантелями: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Распечатайте протокол тренировки груди

Спина

• Подтягивания: 3 подхода до отказа
• Подтягивания за голову: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Тяга сидя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Становая тяга: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный протокол тренировки спины

Плечи/брюшной пресс

• Жим от плеч: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы перед собой с блином: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Боковой подъем в наклоне: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Шраги: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Приседания: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы ног в висе: 3 подхода до отказа

Распечатайте протокол тренировки плеч и брюшного пресса

Руки

• Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Молотковые сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Skull Crushers: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Отжимания со скакалкой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Отжимания на брусьях: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный протокол тренировки рук

Квадрицепсы

• Приседания: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Жим ногами: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Разгибание ног: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки квадрицепсов.

Заключение

Если вы готовы к чему-то новому и не получаете желаемых результатов, попробуйте эти 5 тренировок для набора массы в течение 12 недель. Не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу «[email protected]», чтобы сообщить о своем прогрессе и / или если вы заинтересованы в индивидуальном плане тренировок, составленном в соответствии с вашими целями.

Удачи!

Лучшая тренировка для наращивания мышечной массы у женщин дома — Runstreet

Я хотела поделиться лучшими тренировками для наращивания мышечной массы для женщин в домашних условиях, которые я создала, чтобы дать рекомендации другим женщинам, которые работают над наращиванием мышечной массы и улучшением физической формы. Как тренер и тренер по бегу, я много экспериментировал с силовыми тренировками, кардио и домашними тренировками на протяжении многих лет, и пандемия дала мне дополнительное время, чтобы обустроить свой домашний спортзал и разработать программу тренировок, чтобы добиться значительного прироста мышечной массы в мое собственное фитнес-путешествие.

Я также тренировала многих женщин в Нью-Йорке и разработала эту фитнес-программу, чтобы помочь женщинам нарастить мышечную массу. Эта программа предназначена для начинающих, но вы можете изменить ее для более продвинутых тренировок, используя штангу или более тяжелые гантели, чтобы увеличить вес.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму в определенной области, например, увеличить ягодичные мышцы, укрепить руки или укрепить мышцы кора, вы можете сделать это, следуя принципам этой женской программы тренировок для наращивания мышечной массы в домашних условиях. Сначала мы рассмотрим некоторые основы наращивания мышечной массы, а затем перейдем к примерной программе тренировок, которую вы можете попробовать дома.

Для программы тренировок все, что вам нужно, это несколько гантелей, желательно с как минимум двумя вариантами веса: одна для первых двух недель программы и более тяжелые гантели для последних двух недель. Для продвинутой тяжелой атлетики вы можете использовать штангу или более тяжелые гантели.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, есть несколько основных принципов тренировок, которые помогут вам не сбиться с пути и добиваться результатов. Наращивание мышечной массы часто называют гипертрофией в мире фитнеса, что означает тренировку для наращивания мышечной массы (что связано с тренировкой для того, чтобы стать сильнее, но отличается от нее) 9.0011

Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, а неполный белок содержит некоторые, но не все, незаменимые аминокислоты.

Гипертрофия, по данным Национальной академии спортивной медицины, означает «увеличение волокон скелетных мышц в ответ на то, что они задействованы для развития повышенного уровня напряжения, как это наблюдается при тренировках с отягощениями». Другими словами, гипертрофия относится к увеличению размера мышц с помощью специальных упражнений и принципов силовой тренировки. 0011

Вот 3 основных элемента тренировки на гипертрофию, о которых следует помнить, выполняя программу тренировок для женщин — в домашних условиях:

Программа тренировок для наращивания мышечной массы для женщин Runstreet — 4 недели

Добавить в корзину

• Ешьте достаточно белка. Многие женщины, которых я тренировал на протяжении многих лет, не получают достаточного количества питательных веществ, чтобы нарастить мышечную массу. Обычно мне приходится сесть с клиентами и поговорить о том, как есть больше белка. Белок является строительным материалом для мышц и используется во всем: от создания новых мышц до восстановления существующих мышц. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и выполняете программу тяжелой атлетики, я рекомендую употребление не менее 1 грамма белка на фунт безжировой массы тела каждый день . Для многих женщин это означает не менее 100 граммов белка в день. Вы также должны потреблять от 20 до 30 граммов белка в течение 30 минут после завершения силовых тренировок, чтобы оптимизировать рост и восстановление мышц. Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают орехи, нежирное мясо, морепродукты, чечевицу, бобы, тофу, греческий йогурт, творог и протеиновые коктейли. Вы можете увеличить потребление белка, получить рецепты с высоким содержанием белка и узнать больше о белке в моей статье «Рецепты белковых смузи для лучшего восстановления после тренировки».

• Время восстановления. Важным моментом в достижении прогресса в тренировках является предоставление себе достаточного времени для восстановления. Это означает дни отдыха и восстановления и отказ от интенсивных тренировок на одни и те же группы мышц два дня подряд. Вы можете выполнять кросс-тренировки низкой интенсивности для активного восстановления, такие как ходьба, а также брать дни полного отдыха, когда программа предлагает это. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу, и если вы чувствуете усталость или вам требуется больше времени для восстановления после тренировки, проявите гибкость и возьмите дополнительный день для восстановления.

• Добавляйте вес постепенно . Сосредоточьтесь в первую очередь на своей форме, и как только вы усовершенствуете свою форму и сможете выполнять все повторения упражнения без проблем, вы можете постепенно увеличивать вес. Люди часто поддаются искушению набрать вес слишком быстро, и это может привести к плохой форме, травмам и выгоранию.

Вот моя 4-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы для женщин, которую вы можете выполнять дома, используя только гантели. Если у вас есть силовая скамья, это идеально, но если нет, то есть модификации, которые вы можете сделать, выполняя такие упражнения, как жим от груди на полу или на возвышенной плоской поверхности. Это тренировка начального уровня для наращивания мышечной массы для женщин, которая нацелена на все тело, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу.

При выполнении этой программы тренировок используйте более легкие гантели в течение первых двух недель, а затем, если вам удобно и вы можете поддерживать хорошую форму, используйте более тяжелые гантели в течение 3 и 4 недель.

Если вы хотите выполнять программу тренировок с собственным весом , присоединяйтесь к нашему членству в Wolf Pack, чтобы каждый месяц получать доступ к новым фитнес-задачам с собственным весом, видео и полезным рецептам. Для более продвинутого обучения и персонализированных вариантов обучения ознакомьтесь с моими учебными программами в магазине. Демонстрационные видеоролики с упражнениями и многое другое смотрите на YouTube @Runstreet.

Приятного вам потоотделения и больших успехов! Рецепты протеинового смузи для лучшего восстановления после тренировки

Марни Кунц — сертифицированный NASM тренер, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, а также создатель Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства.