Подвижный образ жизни: В ВОЗ заявили, что более 80% подростков ведут недостаточно подвижный образ жизни — Общество

В ВОЗ заявили, что более 80% подростков ведут недостаточно подвижный образ жизни — Общество

ЖЕНЕВА, 22 ноября. /ТАСС/. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что властям государств следует в неотложном порядке создать условия для повышения физической активности школьников. В статье, опубликованной в пятницу в журнале Lancet Child & Adolescent Health, эксперты ВОЗ констатировали, что более 80% подростков ведут недостаточно подвижный образ жизни и это негативно отражается на их здоровье.

При оценке активности учитывались, в частности, досуг и спорт, работа по дому, игры, ходьба, езда на велосипеде, занятия физкультурой. Подчеркивается, что для решения этой проблемы «требуются неотложные меры». Как следует из публикации, основанной на опросе 1,6 млн учащихся в возрасте от 11 до 17 лет, «показатели физической активности более 80% посещающих школу подростков в мире — 85% девочек и 78% мальчиков — находятся ниже рекомендованного уровня», который составляет не менее одного часа умеренной или интенсивной нагрузки ежедневно. При этом социологическое исследование выявило, что девочки ведут менее подвижный образ жизни в 142 из 146 стран, в которых проводился опрос, включая Россию.

Первое место в мире по показателю физической активности молодежи, согласно исследованию, занимает Бангладеш, где почти 34% подростков выполняют рекомендацию ВОЗ о нагрузках продолжительностью не менее одного часа в день. На последнем месте находится Республика Корея, где таковых всего около 6%. Среди мировых лидеров, помимо Бангладеш, Словакия, Ирландия, США и Болгария. Россия, занимавшая в 2001 году 55-е место (16,5%), в 2016 году опустилась на 89-е (15,5%). При этом норматив ВОЗ выполняют, согласно опросу, 11,5% юных россиянок, а среди российских юношей этот показатель выше и составляет 19,1%. Рядом с РФ в итоговой таблице расположились Греция, Дания, Израиль, Швеция и Перу.

В ВОЗ напоминают, что физически активный образ жизни в подростковом возрасте благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системах, метаболизме сердца и массе тела. Авторы исследования рекомендуют «в срочном порядке» внедрять эффективные программы, направленные на поддержку активности подрастающего поколения. Важная роль при этом отводится пропаганде активного образа жизни «на самом высоком уровне, в том числе национальными, городскими и местными лидерами».

Движение – кладовая жизни — Няганская окружная больница

«Движение — это жизнь, а жизнь — это есть движение» — гласит старая поговорка. Ученые подтвердили народную мудрость и доказали, что люди, которые ведут малоподвижный и сидячий образ жизни живут меньше, чем те, кто активно занимается спортом.

Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) всегда считался губительным для состояния здоровья человека. Его последствие — это ожирение, гипертония, диабет и даже рак. Недавно ученые обнаружили тот факт, что ограничение физической активности является одним из факторов преждевременной смерти. Науке известно, что недостаток движений отрицательно влияет на протекание сложных биохимических и физиологических процессов в нашем организме. При этом резко снижается функция центральной нервной системы. Быстрее наступает утомление. Человек становится вялым, рассеянным. Определенные сдвиги происходят в сердечно-сосудистой системе. Снижается деятельность гормонов. При гиподинамии наблюдается ухудшение общего обмена веществ. С возрастом этот процесс еще в большей мере усугубляется. В молодом возрасте появляются жалобы со стороны сердца. У лиц, страдающих вредными привычками (курение, злоупотребление алкоголем) это состояние еще в большей мере усугубляется. Так развиваются заболевания, которых можно было бы избежать.

По словам ученых, человеку надо двигаться при любой возможности. Например, бегом подниматься по лестнице, устраивать себе физкультминутки во время работы в офисе и больше ходить пешком. Даже такие маленькие периоды физической активности для тех, кто постоянно сидит, полезнее, чем час активных занятий в тренажерном зале. При смене малоподвижного образа жизни на активный нужно избегать резкого перехода. Если человек в силу своих прежних привычек имел малоподвижный образ жизни, а затем решил активно заниматься физическими упражнениями, то резкий переход вызывает боли в области сердца, мускулатуре конечностей. В подобных случаях нужно обратиться к врачу за советом, чтобы избежать различных осложнений.

Утренняя зарядка повышает тренированность организма и укрепляет прежде всего сердечно-сосудистую систему. Известно, что в настоящее время физические упражнения широко применяются как метод лечения различных заболеваний, в том числе и сердечных. Особенно полезны легкие физические упражнения при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы (гипертонической болезни, ишемии миокарда, атеросклерозе, врождённых пороках сердца и т. д.). Под влиянием движений более активно сокращаются желудочки сердца, укрепляется их мускулатура. Благоприятно влияют физические упражнения на функцию периферических сосудов. Как известно, в скелетных мышцах находится большое количество артерий и вен, которые обеспечивают кровью различные органы. Благодаря движениям артерии сокращаются более ритмично и активно. Таким образом, периферические артерии исполняют роль активных факторов гемодинамики.

Большой ущерб здоровью наносит малоподвижность в сочетании с неправильным питанием. Известно, что в развитии такого заболевания сердечно-сосудистой системы, как атеросклероз, немаловажную роль играет неправильное питание: употребление пищи, богатой сложным жировым веществом – холестерином. Этого вещества много в масле, мясе и других продуктах. При избытке питания и малоподвижном образе жизни холестерин откладывается на внутренней поверхности сосудов и сердца. Развивается заболевание, которое называется кардиосклерозом. Заболевший человек, как правило, предъявляет жалобы на неприятные ощущения в области сердца, печени. Появляется одышка, сердцебиение усиливается даже при небольших физических нагрузках.

Только занятия физическими упражнениями и спортом в состоянии обеспечить нормальное питание сердечной мышцы и предохранить человека от многих заболеваний.

Врач-эндокринолог Арсланбаева А.А.

9 признаков того, что Вам пора вести более активный образ жизни

Все мы наслышаны о пользе активного образа жизни. Но иногда из-за огромного количества повседневных обязанностей у нас попросту не остается времени для регулярных занятий спортом. Как узнать, что малоподвижный образ жизни уже всерьез начал угрожать Вашему здоровью? Есть 9 особых признаков, которые указывают на то, что пришло время начинать вести более активную жизнь. А сколько из этих признаков уже начали проявляться у Вас?

Признак 1: Сниженный аппетит

С одной стороны не так уж плохо иметь сниженный аппетит, но с другой — потеря аппетита может указывать на наличие проблем со здоровьем. Если Вы недостаточно хорошо едите, то Ваш организм не получает всех питательных веществ, необходимых для правильного функционирования. Поэтому ни в коем случае нельзя игнорировать этот признак. Регулярная физическая активность поможет урегулировать Ваш аппетит — Вы обязательно почувствуете голод после хорошей пробежки на свежем воздухе, интенсивной тренировки в фитнес-центре или занятиях на тренажерах у себя дома.

Признак 2: Хроническая усталость

Возможно это покажется Вам странным, но хроническая усталость может быть вызвана недостатком физической активности. Многие из нас полагают, что усталость может возникнуть только именно вследствие чрезмерно активного образа жизни. И это отчасти так, но чувство усталости может также служить признаком и слишком пассивного образа жизни. Регулярные занятия спортом вернут Вашему телу подвижность и гибкость, сделают Вас бодрыми и энергичными – Вам станет легче преодолевать все трудности и испытания повседневной жизни.

Признак 3: Боль в мышцах

Если у Вас сразу на следующий день после какой-либо умеренной физической нагрузки появляются в теле болевые ощущения (Вы несли с магазина тяжелые сумки, поднимались вверх по крутому склону или по лестнице), то это верный признак того, что Ваше тело находится в плохой физической форме. В таком случае, Вам нужно не откладывая изменить Ваш образ жизни в сторону более подвижного и активного. Регулярная активность укрепит Ваше тело и вернет ему гибкость. Вы сможете выполнять свои повседневные дела с меньшим напряжением и дискомфортом для своего тела.

Признак 4: Плохая осанка

Плохая осанка — это на самом деле очень серьезная проблема, поскольку однажды она может стать причиной сильной боли и неприятностей со здоровьем. Кроме того, плохая осанка часто возникает из-за слишком малоподвижного образа жизни — мышцы, поддерживающие тело в вертикальном положении недостаточно сильные, чтобы удерживать тело в правильном положении. Решить эту проблему очень просто — начните как можно скорее выполнять физические упражнения, особенно для укрепления мышц ног, спины и плечевого пояса.

Признак 5: Прибавление в весе

Этот признак, конечно же, является очевидным, но Вы удивитесь, как мало внимания люди порой уделяют вопросу лишнего веса. Лишние килограммы не могут появиться всего за одну ночь — это, в действительности, длительный процесс. Если Вы заметили, что за последний год Вы понемногу начали прибавлять в весе, то это говорит о том, что Вам пора снова становиться более активными!

Признак 6: Нестабильный уровень сахара в крови

Неправильный уровень сахара в крови может иногда свидетельствовать о наличии у человека серьезных заболеваний, но порой это также может быть признаком того, что он ведет недостаточно активный образ жизни. Как образ жизни связан с уровнем сахара в нашей крови? Дело в том, что регулярные занятия спортом способствуют сокращению уровня гликогена в мышцах, что делает наше тело более чувствительным к повышению уровня инсулина.  Недостаток активности влечет за собой понижение этой чувствительности и, в результате, у человека начинают возникать проблемы с нестабильным уровнем сахара в крови.

Признак 7: Высокий уровень стресса

Все мы время от времени подвергаемся незначительным стрессам — в современном мире их невозможно избежать. Но если Вы испытываете стресс постоянно, то это может быть признаком малоподвижного образа жизни. Физическая активность способствует выработке в нашем теле гормона эндорфина, заставляющего нас чувствовать себя более расслабленными, счастливыми и спокойными. Так чего же Вы ждете — найдите подходящий вид спорта и начните жить более полноценной жизнью!

Признак 8: Замедленная реакция частоты сердечного ритма

У людей, находящихся в хорошей физической форме частота сердечного ритма быстро реагирует на изменения в интенсивности физической нагрузки. Вы можете провести несложный тест — пробегите сто метров и измерьте сколько времени нужно Вашему сердцу для того, чтобы снова начать нормально сокращаться. Если по прошествии нескольких минут Ваше сердце продолжает быстро сокращаться, это признак того, что Вы находитесь в неважной физической форме и Вам стоит начинать вести более подвижную жизнь. 

Признак 9: Слабое потоотделение

Вы, возможно, думаете, что слабое потоотделение после (или во время) интенсивных физических тренировок является хороший знаком, но, в действительности, это не всегда так. Чем в лучшей физической форме находится тело, тем лучше работает его система охлаждения. Таким образом, хорошо тренированное тело начинает потеть и регулировать свою температуру сразу же после начала любой серьезной активности.

Основы активного образа жизни в современном мире

Подробности

Создано 01.08.2019 09:38

Повышение уровня физической активности населения с целью укрепления здоровья людей и пропаганда здорового образа жизни относятся к числу приоритетных направлений профилактической деятельности системы здравоохранения. Как известно, оптимальная физическая активность способствует снижению уровня заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной систем и, как следствие, повышению качества и продолжительности жизни человека. Так, в Глобальных рекомендациях по физической активности для здоровья, разработанных Всемирной организацией здравоохранения в 2010 г., отмечается, что повышение уровня физической активности является проблемой не только отдельных людей, но и всего общества.

Здоровый образ жизни, стремление к поддержанию оптимального уровня функционального состояния организма через повышение физической активности и занятия спортом становятся неотъемлемой частью жизни современного человека.

Здоровый образ жизни — активный образ жизни. Это та аксиома, спорить с которой, по меньшей мере, глупо. Регулярные занятия спортом оказывают благотворное воздействие на человеческий организм, укрепляют его физическое и психологическое здоровье, повышают иммунитет. Вот почему пренебрегать регулярными физическими нагрузками едва ли разумно. Вопрос о том, как вести активный образ жизни, очень часто заводит людей в тупик, однако на самом деле трудного в этом мало — достаточно лишь следовать ряду простых и понятных инструкций. Ниже приведены некоторые из них.

Избавиться от лени — задача номер один

Прогресс и современные удобства обеспечивают человека всеми необходимыми для жизни благами: люди больше не прикладывают усилия для того, чтобы добывать себе пропитание, строить жилье и защищать свой кров от хищников и непогоды. Природа, некогда отождествляемая с неистовой силой, противиться которой не в состоянии ни одно живое существо, в сознании современных людей предстает в образе героически побежденного тирана, могущество которого навсегда осталось где-то в закоулках давно минувших дней. Человек возомнил себя венцом творения и, как следствие, обрел множество пагубных зависимостей, главное место среди которых, пожалуй, по праву занимает лень. Каждый наверняка знает, насколько деструктивное воздействие она оказывает на личность, как быстро уничтожает и разлагает ее.

Человек на протяжении всей своей жизни находится в постоянном движении, и если он хотя бы очень-очень медленно не движется вперед, то наверняка совершает стремительные шаги назад. Лень и активный образ жизни — понятия несовместимые, поэтому избавляться от праздности, стопорящей развитие, нужно как можно скорее. В противном же случае ничего, кроме фиаско, ждать не приходится: дело непременно будет брошено на полпути, а горький привкус разочарования надолго (быть может, даже навсегда) отобьет желание еще раз попытаться.

Больше движений и занятий спортом

Найти время на длительные тренировки в тренажерном или аэробном зале подчас бывает очень сложно, но это вовсе не означает, что на своем решении вести физически активный образ жизни нужно поставить крест. Необходимо выделить на занятия спортом несколько свободных часов, предварительно избавившись от ненужных отвлекающих факторов. Так, к примеру, полуторачасовому просмотру телевизора вечером после работы стоит предпочесть поход в фитнес-клуб или пробежку в близлежащем парке. Едва ли какое-нибудь пропущенное реалити-шоу станет существенной потерей, зато физические нагрузки положительно повлияют на общее самочувствие и обеспечат позитивный настрой.

Впрочем, если времени на занятия спортом так и не нашлось, отчаиваться всё равно не стоит. В таком случае можно заменить поездки на лифте подъемами по лестнице и больше ходить пешком. Мало кто знает, что часовая прогулка со скоростью 6 км/ч (энергичный темп) способна сжечь до 300 кКал!

Не нужно себя насиловать!

Правила активного образа жизни достаточно понятны и просты, однако в этом деле (как, впрочем, и в любом другом) важно не переусердствовать. Не нужно заставлять себя заниматься тем, что явно не по душе, а лучше выбрать тот вид спорта, который доставляет удовольствие лично вам. Так, одни люди любят кататься на велосипеде, другие предпочитают роликовые коньки, третьи охотно играют в теннис и волейбол — человеческие вкусы чрезвычайно разнообразны, но никто ведь не мешает вам прислушиваться к собственному сердцу. Насилие же над собой ни к чему хорошему не приведет, а только станет причиной стресса и раздражения.

Как отдыхать правильно?

Для современного человека понятие отдыха — почти что синоним безделья. Большинство людей проводят время дома или, что хуже, тратит драгоценные часы жизни на клубы, сомнительные компании и алкогольное веселье. Надо ли говорить, что философия активного образа жизни противоречит подобного рода поведению и привычкам? К правильному отдыху, к примеру, относятся пикники на природе, купание в водоемах, различные спортивные игры (боулинг, волейбол, футбол и т. д.), танцы, походы и многое другое.

Здоровое питание

Активный образ жизни — это не только выполнение регулярных физических упражнений, но и, прежде всего, ответственное и чуткое отношение к своему здоровью, а, соответственно, и к своему питанию. Очень важно, чтобы рацион был максимально разнообразен и правильно сбалансирован, ведь пища по сути своей — главный источник энергии в организме. Стоит ограничить употребление сладостей, быстрых углеводов, жиров и ввести в рацион свежие овощи и фрукты, ягоды и сложные углеводы (их содержат, к примеру, крупы). Тем более нужно отказаться от столь популярного нынче фастфуда. Вместо сомнительной продукции ресторанов быстрого питания для перекуса на учебе или работе можно покупать йогурты, творожки и разнообразные фрукты, готовить себе каши и запеканки. Это не только не отнимает существенного количества времени, но и поддерживает ваше здоровье и самочувствие в хорошем состоянии (чего, например, не скажешь о фастфуде).

Питьевой режим и физические нагрузки

Значение воды для человеческого организма едва ли возможно переоценить: она участвует во всех обменных процессах и переваривании пищи, выводит токсины и составляет около 80% нашей мышечной массы. В зависимости от самочувствия, уровня стресса, интенсивности осуществляемых физических нагрузок и погоды, взрослому человеку требуется от полутора до трех литров воды в день. Однако при этом стоит учитывать, что принцип «чем больше, тем лучше» в этом случае не действует. Избыточное количество воды повышает нагрузку на почки и, как следствие, приводит к нарушениям их функционирования, вызывает отечность и появление судорог.

Соблюдение гигиены

Активный образ жизни без гигиены невозможен! Взрослому человеку едва ли нужно напоминать о том, что необходимо чистить зубы два раза в день, регулярно принимать душ (не только раз в 24 часа, но и по возможности после каждого занятия спортом), мыть руки перед едой. Эти привычки должны быть выработаны до автоматизма или, если хотите, до состояния рефлекса. Кроме того, необходимо следить еще и за гигиеной помещений, в которых вы трудитесь, занимаетесь спортом или живете. Следует регулярно проветривать комнаты, а также проводить влажную уборку и дезинфекцию поверхностей. Это нужно для того, чтобы обезопасить себя от пыли и микробов и обеспечить организм достаточным количеством кислорода.

Преимущества активного образа жизни

1. Здоровье. Активный образ жизни помогает избежать сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения, диабета, а также многих болезней дыхательных путей и легких. Это, в свою очередь, продлевает жизнь, улучшает самочувствие и иммунитет, а также помогает повысить выносливость и сохранить ее вплоть до глубокой старости.

2. Красивый внешний вид. Многие люди мечтают о красивой подтянутой фигуре и гладкой упругой коже. Однако действовать куда продуктивнее, чем мечтать. Активный образ жизни в этом деле станет отличным подспорьем. Конечно, можно отдать себя на растерзание пластическим хирургам, но разумно ли это, когда лучшего результата можно добиться, живя полной активной жизнью?

3. Замедление процессов старения. Активный образ жизни и проблемы старения тесно взаимосвязаны друг с другом. Учеными доказано, что люди, ведущие пассивный образ жизни, стареют намного раньше, чем те, кто ведет активный. Движение — жизнь, и лишь оно способно отдалить старость, иного не дано.

Режим отдыха и труда

Вести активный образ жизни трудно, когда по долгу службы приходится 8 часов 5 раз в неделю просиживать на стуле. Как ни странно, работа в офисе сопряжена с целым рядом так называемых профессиональных заболеваний. Постоянные мигрени, синдром сухого глаза, «мышиная болезнь», остеохондроз, а также множество проблем с пищеварением — и это еще не весь перечень недугов, связанных с сидячим образом жизни. Для того чтобы их предотвратить, необходимо регулярно выполнять следующие упражнения:

 — Зарядка для глаз. Занимает она всего несколько минут времени, зато очень эффективно снимает усталость. Существуют также специальные капли при синдроме сухого глаза. По составу они напоминают человеческую слезу и служат для увлажнения поверхности глазного яблока.

— Разминка. Достаточно раз в час выполнять несложные упражнения вроде наклонов туловища, вращения головой, потягиваний и приседаний.

Это, пожалуй, всё, что требуется знать о том, как начать активный образ жизни. Помните, что главное в этом деле — четкая мотивация и сила воли: вы должны быть уверены в том, что вы этого хотите, и знать, почему вы этого хотите, и тогда начинание будет более чем успешным.

Напоследок, хочется заметить, что новое исследование ученых Кембриджского университета показало, что даже в пожилом возрасте слишком много физических упражнений не бывает. Исследование, которое включало почти 15000 граждан Великобритании, показало, что у физически активных людей, увеличивавших длительность упражнений, риск преждевременной смерти снижался почти вдвое. Научная работа была опубликована в British Medical Journal.

Ученые проанализировали данные 14599 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 79 лет, состояние здоровья которых было исследовано в период между 1993 и 1997 годами, после чего они находились под наблюдением до 2016 года. Результаты показали, что более высокие уровни физической активности и ее увеличение с течением времени были связаны с увеличением и продолжительности жизни.

Исследователи обнаружили, что у людей, которые не были активны физически в начале исследования, но со временем стали выполнять норму физической активности ВОЗ в 150 минут в неделю, риск смерти от любых причин снизился на 24%, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – на 29%, а риск смерти от рака – на 11% по сравнению с показателями малоподвижных людей. Такого результата можно достигнуть, делая около 20 минут упражнений каждый день или по 30 минут пять раз в неделю.

Но лучшие результаты оказались у тех, кто в среднем уделял физической активности 300-450 минут в неделю – от 42 минут в день. По данным исследования, у таких участников риск ранней смерти снижался на 42%. Физическая активность включала в себя физическую деятельность на работе, ходьбу, катание на велосипеде и занятия спортом. При этом исследование показало, что люди могут получить существенную пользу для здоровья независимо от того, сколько упражнений они делали ранее.

Всем здоровья и активного долголетия!

Согласно новому исследованию ВОЗ, большинство подростков в мире ведут малоподвижный образ жизни, что ставит под угрозу их сегодняшнее и будущее здоровье

Cогласно первому в истории исследованию уровня физической активности среди подростков, подготовленному учеными из Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для повышения уровня физической активности мальчиков и девочек в возрасте от 11 до 17 лет требуются неотложные меры. По выводам авторов работы, опубликованной в журнале The Lancet Child & Adolescent Health, показатели физической активности более 80% посещающих школу подростков в мире — 85% девочек и 78% мальчиков — находится ниже рекомендованного уровня (не менее одного часа в сутки). 

Как следует из публикации, основанной на анализе результатов опроса 1,6 миллиона учащихся в возрасте 11–17 лет, в период 2001-2016 гг. по уровню физической активности девочки отставали от мальчиков во всех 146 исследованных странах, кроме четырех (Тонга, Самоа, Афганистан и Замбия). 

В 2016 г. разница между долей мальчиков и долей девочек, уровень физической активности которых соответствовал рекомендованному, превышала 10 процентных пунктов почти в каждой третьей стране (в 43 из 146, т.е. 29% стран), причем самый большой разрыв наблюдался в Соединенных Штатах Америки и Ирландии (более 15 процентных пунктов). В большинстве стран, охваченных исследованием (в 107 из 146, т.е. 73% стран), в период 2001–2016 гг. этот гендерный разрыв увеличился. 

Дефицит движения негативно сказывается на здоровье подростков 

По мнению авторов исследования, доля подростков, ведущих малоподвижный образ жизни, остается чрезвычайно большой, что негативно отражается на их сегодняшнем и будущем здоровье. «Требуются неотложные меры для повышения уровня физической активности, особенно среди девочек», — сказала один из авторов исследования д-р Реджина Гатхолд (ВОЗ). 

Ведение физически активного образа жизни в подростковом возрасте благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, метаболизме сердца и массе тела. Появляется все больше данных о том, что физическая активность также играет положительную роль в когнитивном развитии и социализации подростков. Известно, что многие из этих благоприятных результатов сохраняются и во взрослом возрасте. Необходимая для достижения этих результатов рекомендованная ВОЗ суточная норма двигательной активности для подростков — не менее часа умеренной или интенсивной физической активности в сутки. 

Авторы провели анализ данных, собранных в ходе опросных исследований уровня физической активности у школьников, чтобы оценить, какая доля детей в возрасте 11-17 лет не соблюдает эти рекомендации. При оценке учитывались все виды физической активности, такие как активные игры, досуг и спорт, активная работа по дому, ходьба и езда на велосипеде или другие способы активного передвижения, занятия физкультурой и регулярные физические упражнения. 

Для повышения уровня физической активности подростков авторы исследования рекомендуют принять следующие меры:

• необходимо в срочном порядке расширить масштабы внедрения доказавших свою эффективность стратегий и программ, направленных на повышение физической активности подростков;
• необходимы многосекторальные действия по обеспечению для молодежи возможностей ведения активного образа жизни, в том числе в секторах школьного образования, городского планирования, безопасности дорожного движения и других. 

Необходимо, чтобы активный образ жизни пропагандировался на самом высоком уровне, в том числе национальными, городскими и местными лидерами, как средство достижения здоровья и благополучия для всех, включая подростков. 

«В исследовании подчеркивается, что дети и подростки имеют право играть и должны иметь возможность реализовать свое право на физическое и психическое здоровье и благополучие, — говорит соавтор исследования д-р Фиона Булл, ВОЗ. — Сегодня четверо из пяти подростков лишены радостей регулярной физической активности и тех благ, которые она несет в плане социализации и физического и психического здоровья и благополучия. Эту ситуацию можно исправить при наличии политической воли и решительных мер. Необходимо призвать лиц, ответственных за разработку политики, и всех соответствующих субъектов к незамедлительным действиям в интересах здоровья нынешнего и будущих поколений». 

Тенденции в области физической активности свидетельствуют о некотором улучшении ситуации для мальчиков, но не для девочек 

В новом исследовании был впервые сделан анализ того, как менялись тенденции в период 2001–2016 гг. Для этого на все 146 стран, охваченных исследованием, были экстраполированы тенденции, отмеченные в 73 странах, в которых в течение этого периода регулярно проводились обследования уровня физической активности среди подростков. 

По итогам проведенного анализа было установлено, что в глобальном масштабе в период 2001–2016 гг. распространенность малоподвижного образа жизни несколько снизилась среди мальчиков (с 80% до 78%), но никак не изменилась у девочек (осталась на уровне порядка 85%). 

Наиболее заметное снижение дефицита двигательной активности у мальчиков наблюдалось в Бангладеш (с 73% до 63%), Сингапуре (с 78% до 70%), Таиланде (с 78% до 70%), Бенине (с 79% до 71%), Ирландии (с 71% до 64%) и США (с 71% до 64%). Однако у девочек изменения были незначительными и варьировались в пределах от -2% в Сингапуре (с 85% до 83%) до +1% в Афганистане (с 87% до 88%). 

Авторы исследования отмечают, что сохранение этих тенденций не позволит достичь глобального целевого показателя относительного сокращения дефицита физической активности на 15%, необходимого для того, чтобы к 2030 г. средний показатель дефицита физической активности в мире составлял не выше 70%. Напомним, что этот целевой показатель был одобрен всеми странами на Всемирной ассамблее здравоохранения в 2018 г. 

В 2016 г. Филиппины стали лидером по распространенности дефицита физической активности среди мальчиков (93%), а Южная Корея — среди девочек (97%) и подростков обоего пола вместе взятых (94%). Бангладеш, напротив, стала страной с самой низкой распространенностью дефицита физической активности среди мальчиков, девочек и подростков обоего пола вместе взятых (63%, 69% и 66%, соответственно). 

Странами с наиболее низким дефицитом движения среди мальчиков были Бангладеш, Индия и США. Авторы отмечают, что более низкую распространенность малоподвижного образа жизни в Бангладеш и Индии (где в 2016 г. дефицит движения отмечался у 63% и 72% мальчиков, соответственно) можно объяснить высокой популярностью в этих странах национальных видов спорта, таких как крикет. При этом в США низкий показатель дефицита физической активности (64%) может быть обусловлен хорошим преподаванием физической культуры в школах, интенсивным освещением спортивных событий в СМИ и наличием большого числа спортивных клубов (в таких дисциплинах, как хоккей, американский футбол, баскетбол или бейсбол). 

Наиболее низкие показатели распространенности дефицита физической активности среди девочек наблюдались в Бангладеш и Индии, что, вероятно, можно объяснить социальными особенностями, такими как повышенный объем выполняемой девочками работы по дому. 

Дефицит физической активности среди подростков вызывает серьезную озабоченность 

«Беспокойство вызывает отмеченная тенденция к снижению физической активности у девочек по сравнению с мальчиками, — говорит один из авторов исследования Лиэнн Райли, ВОЗ. — Чтобы повысить уровень и регулярность физической активности у девочек в подростковом, а затем и во взрослом возрасте, необходимо создавать для них соответствующие возможности с учетом их интересов и потребностей». 

По мнению авторов исследования, для повышения уровня физической активности молодежи правительствам стран потребуется выявить и устранить многочисленные причины дефицита движения и соответствующие факторы неравенства — социальные, экономические, культурные, технические и экологические, — которые могут способствовать хроническому дисбалансу в уровне физической активности мальчиков и девочек. 

«Страны должны разработать или обновить свою политику в этой сфере и выделить необходимые ресурсы для повышения физической активности, — добавляет д-р Булл. — Нужно проводить политику, направленную на повышение уровня всех типов физической активности, в том числе посредством физического воспитания, развивающего грамотность в вопросах физического здоровья, создания возможностей для занятий спортом, активных игр и активного досуга, а также обеспечения безопасной среды, в которой подростки могут не бояться ходить пешком и ездить на велосипеде. Комплексные мероприятия потребуют налаживания взаимодействия между целым рядом секторов и субъектов, включая школы, семьи, организации по оказанию услуг в области спорта и досуга, специалистов городского планирования, а также городских и местных лидеров». 

Примечания для редакторов 

Это исследование было профинансировано Всемирной организацией здравоохранения и проводилось учеными ВОЗ, Имперского колледжа Лондона и Университета Западной Австралии. 

Авторы обращают внимание на наличие у исследования некоторых ограничений, в том числе на тот факт, что авторы использовали только информацию, полученную от подростков, посещающих школу, и не располагали данными о физической активности подростков, которые в школу не ходят. Посещающие школу подростки могут по характеристикам отличаться от других своих сверстников, поскольку чаще происходят из более благополучных семей, в большей степени заинтересованных в хорошей успеваемости в других учебных дисциплинах, нежели в физической культуре и спорте. Кроме того, хотя исследованием в целом было охвачено 81% посещающих школу подростков, этот охват на уровне стран был неравномерным и варьировался в пределах от 36% в странах с низким уровнем дохода до 86% в странах с высоким уровнем дохода. 

В исследовании использовались только сведения, полученные по итогам опросов самих подростков, поэтому эти данные могли содержать искажения. Данные с носимых устройств не использовались ввиду отсутствия возможности их сопоставления с результатами опросных исследований. 

Сидячий образ жизни: 7 способов двигаться больше :: Здоровье :: РБК Стиль

© Peter Conlan/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

21 октября 2019

Pink рассказывает о самых простых и действенных приемах, которые помогут подняться с офисного кресла и начать больше двигаться, если у вас нет времени на спортзал.

Бороться с малоподвижным образом жизни можно не только с помощью спорта. Если у вас нет возможности (или желания) тренироваться в спортзале, эти советы помогут поддержать мышечный тонус, улучшить настроение и самочувствие.

Начните делать зарядку

При сидячем образе жизни физические упражнения особенно необходимы. Тренировки в зале требуют времени и денег, для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и выносливость, а для плавания — бассейн, купальник и шапочка. Но есть более доступный способ зарядиться энергией, улучшить настроение и повысить работоспособность. Речь идет о 20-минутной утренней зарядке. Кроме перечисленных плюсов, она помогает нормализовать кровяное давление, укрепляет иммунитет и ускоряет обмен веществ. Согласно новому исследованию, те люди, которые выполняют упражнения в утренние часы, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто тренируется после 15:00. Кроме того, они более активны в течение дня. А еще умеренная физическая нагрузка в течение 30 минут в день значительно снижает риск смерти от болезней сердца.

Паркуйтесь подальше от дома

Если времени на зарядку не хватает, организуйте для себя несколько пятиминутных прогулок в течение дня. Например, пройдитесь пешком до метро или попробуйте ездить на работу на велосипеде. Если вы предпочитаете машину, с этого момента начните парковаться в самом дальнем конце стоянки или на соседней улице. Результаты недавнего американского исследования показали: короткие прогулки, распределенные в течение дня, улучшают настроение, уменьшают чувство усталости и подавляют аппетит. Кроме того, пять минут ходьбы до автомобиля или вокруг офиса позволяют насладиться солнцем и свежим воздухом, ощутить смену времен года. А это полезно не только для физического здоровья, но и для психики. Например, пятиминутные прогулки уменьшают беспокойство и симптомы депрессии.

Поставьте напоминание

Сидение в офисном кресле по семь-восемь часов в день — опасное занятие. Из-за этого в организме развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и кровеносные сосуды. Кроме того, меняется наша осанка, появляются головная боль и боли в суставах. А иногда наблюдаются дыхательные спазмы. Снизить вред от сидячего образа жизни помогает будильник на компьютере или смартфоне. Установите звонок, чтобы каждый час он напоминал вам о том, что пришло время размять мышцы. Это простой и эффективный способ, который поможет зарядиться новыми силами для продолжения работы. Кстати, вовсе не обязательно настраивать таймер или будильник на телефоне. Вместо этого можно использовать фитнес-браслет. Даже самые бюджетные модели современных смарт-гаджетов для здоровья имеют функцию напоминания.

Чаще вставайте со стула

В течение дня старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Пройдитесь по кабинету, посмотрите в окно, налейте стакан воды из кулера. Говорить по телефону можно стоя, а рабочие вопросы в теплое время года удобнее решать не в душной переговорной, а на улице. Предложите коллегам прогуляться. Кроме того, постарайтесь ограничить поездки на лифте и начните чаще использовать лестницы. А вместо того, чтобы отправить коллеге из соседнего отдела очередное электронное письмо, подойдите к его столу — если это уместно. Если же вы работаете из дома, попробуйте заменить привычный стул фитболом или выполнять работу стоя за высоким столом. Это повышает тонус, улучшает координацию и помогает снизить негативный эффект от многочасовой сидячей работы.

Перестаньте обедать у компьютера

Рабочий стол не предназначен для еды. Если вы берете обед из дома, начните есть на кухне. Если нет — прогуляйтесь до ближайшего кафе, вместо того чтобы снова покупать еду в автомате и налегать на фастфуд. Во-первых, на среднестатистическом офисном столе обитает огромное количество вредных бактерий. Во-вторых, перед компьютером мы съедаем намного больше, чем в кафе или столовой. В-третьих, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться. В результате снижаются наша мозговая активность и концентрация внимания. Не упускайте шанс перекусить вдали от офисной суеты. Это позволит размять мышцы, восстановить кровообращение и пообщаться с коллегами в непринужденной обстановке. После такого обеда вы приступите к работе с новыми силами.

Заведите собаку

Если у вас есть собака, начните выгуливать ее дольше. Изучайте новые маршруты и ходите на более длинные расстояния. Превратите рутинный выгул в качественную тренировку для себя и питомца. Это защитит животное от проблем с сердцем и суставами, а вам поможет «добрать» необходимую норму физической активности. Такие выводы сделали британские ученые. Согласно проведенному исследованию, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью. Если у вас нет собаки, используйте рекламные паузы во время просмотра кино как возможность подвигаться. Например, можно погладить белье или устроить соревнования — кто больше отожмется. Или просто включите любимый плей-лист и пройдитесь по району.

Купите шагомер

Согласно многочисленным исследованиям и рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 8–10 тыс. шагов — это около 5–8 км. Такая нагрузка требуется для поддержания тонуса мышц и нормальной работы сердца. Отслеживать пройденное количество шагов помогают фитнес-браслеты с шагомером, умные часы и специальные приложения для смартфонов. Они не только позволят не сбиться со счета, но и мотивируют двигаться еще больше. Кроме того, некоторые модели гаджетов дополнительно отслеживают ваш пульс, калории и качество сна. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно начать с дополнительных 2-3 тыс. шагов в день. Чем быстрее вы будете идти, тем эффективнее нагрузка. Выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги.

© Lindsay Henwood/Unsplash

Что такое малоподвижный образ жизни и как его побороть

16:30 / 29 августа 2016

Обычный человек, которому доктор в поликлинике пишет при диспансеризации «ведёт малоподвижный образ жизни», обычно не понимает, что именно стоит за этим словосочетанием.

Понятно, что это причина лишнего веса, сердечно-сосудистых заболеваний, артритов и других проблем со здоровьем. Но где проходит граница между активным и малоподвижным образом жизни? 

Что такое активный образ жизни?

Даже пожилым людям нужно ходить по пять-шесть километров в день, считает врач-диетолог Алексей Ковальков. Оптимальная активность – прогулки, плавание и танцы. Вместо ходьбы подходят любые другие упражнения, говорит врач-кардиолог Этери Томаева. Главное, чтобы человек занимался регулярно.

А вот уборка дома и другие домашние обязанности не считаются удачным видом активности. Человек при этом чаще всего находится в неправильной позе (с согнутой спиной, например). Какие-то мышцы работают, а другие находятся без движения и затекают.

Стройные люди не должны думать, что им не обязательно много двигаться. Без движения их мышцы постепенно теряют тонус, сосуды – эластичность, органы и мозг недополучают кислород.

Активный образ жизни – это час-полтора прогулки либо плавания или аэробика по полчаса пять раз в неделю. Хорошо три раза в неделю устраивать получасовые пробежки или играть в теннис.

К чему приводит малоподвижный образ жизни?

Вес. Средний москвич, ведущий сидячий образ жизни, тратит на 600 килокалорий меньше, чем потребляет. Лишние калории откладываются так: за 10 дней организм накапливает 100 граммов жира – это почти килограмм за три месяца и почти четыре килограмма в год.

2 КИЛОМЕТРА В ДЕНЬ в среднем проходит офисный сотрудник.

7 КИЛОМЕТРОВ В ДЕНЬ – столько надо проходить для поддержки нормальной формы.

10–12 КИЛОМЕТРОВ В ДЕНЬ должен проходить человек с лишним весом.

Обмен веществ. Чем менее активный образ жизни, тем медленнее кровь двигается по артериям и тем хуже клетки всего организма снабжаются кислородом и другими полезными веществами. Плохой обмен веществ негативно сказывается на всех органах.

Мышцы. Без движения теряют тонус и постепенно атрофируются. Тонус – это минимальное напряжение в мышцах, которое сохраняется даже в состоянии полного расслабления. Чем выше тонус, тем легче мышцы выполняют свою работу и тем меньшую нагрузку получают кости и суставы.

Сердце. Это тоже мышца, которая при малоподвижном образе жизни замедляет частоту и силу сокращений, в органах дыхания уменьшается газообмен, клетки хуже насыщаются кислородом, все процессы замедляются. Из-за этого возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Позвоночник. Нагрузка на него в сидячем положении (даже если человек сидит правильно) на 40 процентов выше, чем в положении стоя. Это приводит к сколиозам, остеохондрозам и другим заболеваниям. Особенно большая нагрузка на поясничный и шейный отделы. Из-за последнего ухудшается кровоснабжение головы и мозга, поэтому как можно больше свободного времени нужно уделять физической активности.

Мозг. Плохое кровообращение постепенно приводит к необратимым изменениям. Например, учёные университета Уэйна в США недавно выяснили, что из-за этого хуже работают клетки продолговатого мозга, отвечающие за регуляцию дыхания и сердцебиения.

Сосуды. При медленной скорости движения кровотока кровь застаивается, загустевает, в ней образовываются тромбы, которые приводят к инфарктам и инсультам.

Органы малого таза. Сидячий образ жизни приводит к застою крови и лимфы в органах мочеполовой системы и кишечника. Застой – самая частая причина воспалений этих органов: простатита, нефрита, геморроя и так далее.

Сколько часов вы сидите?

Преимущества активного образа жизни

1. CareNotes
2. Преимущества активного образа жизни

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать об активном образе жизни?

Активный образ жизни означает, что вы занимаетесь физическими упражнениями в течение дня. Любая деятельность, которая заставляет вас встать и двигаться, является частью активного образа жизни.Физическая активность включает такие упражнения, как ходьба или поднятие тяжестей. Сюда же относятся и занятия спортом. Физическая активность отличается от других видов активности, например, чтения книги. Такой вид деятельности называется малоподвижным. Сидячий образ жизни означает, что вы сидите или мало двигаетесь в течение дня. Активный образ жизни имеет много преимуществ, например, помогает предотвратить или контролировать состояние здоровья.

Каковы преимущества активного образа жизни?

• Возможно, вам будет легче выполнять повседневные дела. Activity помогает укрепить ваше сердце, легкие и мышцы. Это поможет вам справляться с повседневными делами, не чувствуя усталости.
• Вы можете помочь контролировать свой вес. Activity помогает вашему организму использовать калории, которые вы едите, вместо того, чтобы сохранять их в виде жира. Ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью после того, как вы активны.
• Активность может улучшить ваше здоровье. Activity помогает снизить риск рака, сердечных заболеваний, диабета и инсульта.Физическая активность может помочь вам контролировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также снизить уровень холестерина. Если у вас артрит, физические упражнения могут помочь суставам двигаться более легко и с меньшей болью.
• Ваши кости и мышцы станут сильнее. Это поможет предотвратить остеопороз и снизить риск падений.
• Активность может улучшить ваше настроение. Активность может уменьшить или предотвратить депрессию и стресс. Активность также может улучшить ваш сон.

Каковы риски малоподвижного образа жизни?

Сидячий образ жизни увеличивает риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца.Ваша иммунная система также становится слабее. Это означает, что он не может хорошо бороться с инфекциями.

Сколько активности мне нужно?

Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Когда вы перейдете от почти полного бездействия к добавлению активности, вы увидите пользу для здоровья. Ниже приведены общие рекомендации:

• Занимайтесь аэробикой несколько дней в неделю. Аэробная активность включает ходьбу, езду на велосипеде, танцы, плавание и сгребание листьев. Нацельтесь на 150-300 минут (2.От 5 до 5 часов) умеренной активности или от 75 до 150 интенсивной активности каждую неделю. Вы также можете сочетать умеренную и активную деятельность.
• Занимайтесь силовыми тренировками не реже 2 раз в неделю. Силовые тренировки помогают сохранить мышцы, которые у вас есть, и построить новые. Силовые тренировки включают отжимания, йогу, тай-чи и тяжелую атлетику. Если у вас нет доступа к весам, вы можете поднимать предметы по всему дому. Постарайтесь проработать все основные группы мышц, такие как ноги, руки, живот и грудь.Сделайте по 2 или 3 подхода на каждую область. Используйте вес, который немного тяжелее, чем вы легко можете поднять. Вы можете работать с более тяжелыми весами. Вы также можете использовать ленты сопротивления вместо грузов.
  

Какие шаги я могу предпринять, чтобы стать более активным?

• Ставить цели. Установите несколько долгосрочных и краткосрочных целей. Например, вы можете ходить 30 минут, не задыхаясь. Старайтесь не ограничивать свои цели временем.Например, не думайте, что вы должны достичь своей цели за месяц. Ставьте перед собой небольшие цели, например, походите немного дольше каждую неделю или меньше ощущайте одышку.
• Будьте активны весь день. Активность не обязательно должна означать структурированные упражнения каждый день. Вы можете быть более активными, внося небольшие изменения в течение всего дня. Например, попробуйте припарковаться как можно дальше от входа в здания, когда вы выполняете поручения. Если возможно, вместо того, чтобы вести машину, ходите пешком или катайтесь на велосипеде. Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
  
• Записывайте свою активность и прогресс. Вы можете сделать это, записав свою повседневную активность. Включите вид деятельности и как долго вы этим занимались. Вы также можете использовать программу на своем телефоне или другом устройстве, которая будет отслеживать вашу активность. Также записывайте свой прогресс. Вы можете легче выполнять повседневные дела, лучше спать или наращивать мышцы.
• Подсчет шагов помогает отслеживать активность. Общее руководство — делать 10 000 шагов каждый день. Шагомер — это устройство, которое вы можете носить, чтобы отслеживать ваши шаги. В некоторых телефонах есть программы, которые подсчитывают и записывают шаги. Возможно, вам придется проработать до 10 000 шагов. Начните с того, что выясните, сколько шагов вы обычно делаете в день. Затем старайтесь каждый день делать больше шагов, чем накануне.

Какие советы помогут мне не сбиться с пути?

• Начинайте медленно и продолжайте увеличивать. Вам не нужно заниматься 30 минутами активности за один раз.Вы можете разбить занятие на несколько минут за раз. Помните, что некоторая физическая активность лучше, чем никакая. Встаньте днем, даже если вы не можете ходить. Когда вы стоите, ваше тело потребляет больше энергии. Возможно, вам удастся получить стол, на котором вы сможете стоять, пока вы печатаете или звоните по работе. Стремитесь к скорости или интенсивности, которые являются сложными, но не слишком сложными. Вы должны уметь говорить несколько слов за раз, но не уметь петь.
• Планируйте занятия, которые вам нравятся. Занимайтесь разнообразными видами деятельности, чтобы вам не было скучно и вы не перестали бросать вызов. Включите занятия, которые укрепят ваши кости. Эти упражнения называются упражнениями с отягощением. Примеры включают теннис, прыжки со скакалкой и бег. Плавание, езда на велосипеде и подобные упражнения позволяют снизить нагрузку на кости. Они не укрепят кости, но улучшат работу сердца и легких.
• Просите поддержки у людей в вашей жизни. Сходите на прогулку после ужина с семьей.Встречайтесь с друзьями в парке. Сделайте перерыв с коллегой и прогуляйтесь. Найдите кого-нибудь, кто любит ходить в спортзал одновременно с вами. У вас может быть больше шансов пойти, если вы знаете, что другой человек рассчитывает на вас. Участвуйте в общественных мероприятиях, например, в уборке общественного парка. Попросите кого-нибудь помочь вам не сбиться с пути. Например, вы можете рассказать человеку о своей повседневной или еженедельной активности.
  
• Получите награду за достижение цели. Награды могут быть за активность, выполняемую в течение определенного времени каждый день или дни каждой недели. Награды также могут быть за ваш прогресс. Получите награды, не относящиеся к еде, например новую одежду или книгу.

Что мне нужно знать о питании и активности?

Здоровая пища даст вам энергию, необходимую для активности. Активность и правильное питание работают вместе, чтобы помочь вам достичь или сохранить здоровый вес. К здоровой пище относятся фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, вареные бобы, цельнозерновой хлеб и нежирные молочные продукты.Ваш лечащий врач может помочь вам составить план здорового питания. Он или она может сказать вам, сколько калорий вам нужно, чтобы оставаться активным и при этом худеть, если это необходимо.

Когда мне следует позвонить своему врачу?

• Вы замечаете изменения в своем здоровье, например новую или усиливающуюся одышку.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния или ухода.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Сидячий образ жизни VS. Активный образ жизни [Инфографика]

Хотя все больше и больше исследований демонстрируют пагубные последствия малоподвижного образа жизни, люди по-прежнему не сдвигаются с места.Фактически, малоподвижный образ жизни (также известный как «болезнь сидения») считается хуже, чем курение сигарет. В статье The Active Times говорится, что «сидение опаснее курения, убивает больше людей, чем ВИЧ, и более опасно, чем прыжки с парашютом».

Подводя итог, малоподвижный образ жизни смертелен. Он значительно увеличивает риск многих заболеваний, тесно связан с ожирением и сокращает продолжительность жизни. Несмотря на это, многие взрослые по-прежнему ведут малоподвижный образ жизни.По данным Mayo Clinic, 50-70% людей сидят не менее шести часов в день, а 20-35% людей проводят более четырех часов каждый день перед телевизором.

Еще более пугающе то, что статистика, собранная Министерством здравоохранения и социальных служб США, показывает, что только каждый третий взрослый достигает рекомендуемого количества физической активности каждую неделю, и более 80% взрослых не соответствуют требованиям как для аэробики, так и для мышц. -укрепляющие мероприятия.

С более чем одной третью U.S. взрослым, страдающим ожирением, сейчас как никогда важно узнать о последствиях слишком долгого сидения и начать вести активный образ жизни. Ознакомьтесь с этой инфографикой ниже, чтобы узнать немного больше о том, как малоподвижный образ жизни влияет на ваше здоровье и качество жизни:

Знаете ли вы, что слишком много сидите? Скорее всего, да — вы, скорее всего, слишком много сидите. Даже если вы ежедневно ходите в спортзал на 30 минут после работы, ваш образ жизни все равно можно классифицировать как «малоподвижный», если вы проводите остаток дня на заднице.

Хорошая новость в том, что активный образ жизни более достижим, чем вы думаете. Все, что требуется, — это немного усилий, чтобы больше двигаться и меньше сидеть, уделяя при этом 150 минут упражнений каждую неделю. Следуйте нескольким из этих советов, чтобы вести более активный образ жизни:

• Пользуйтесь стоячим столом на работе
• Упражнения во время работы
• Вставайте и ходите по пять минут каждый час в течение рабочего дня
• Ограничение времени просмотра телевизора и компьютера
• Выйти на улицу подробнее
• Гулять, разговаривая по телефону
• Создайте прогулочный клуб в своем офисе
• Стоять во время обеда
• Поднимитесь по лестнице
• Начать хобби на свежем воздухе (садоводство, фотография, рыбалка)
• Вставайте и двигайтесь во время рекламных пауз
• Делайте легкую растяжку по несколько минут каждый час в течение рабочего дня

Не платите слишком много за сидение.Начните знакомить себя и других с пользой для здоровья регулярных упражнений и начните больше двигаться сегодня!

Как бороться с малоподвижным образом жизни? Комментарий ниже!

Изображения: любезно предоставлены Freepik.com

% PDF-1.5
%
185 0 obj>
эндобдж

xref
185 83
0000000016 00000 н.
0000002341 00000 п.
0000001956 00000 н.
0000002481 00000 н.
0000002964 00000 н.
0000003031 00000 н.
0000003091 00000 н.
0000003301 00000 п.
0000004095 00000 н.
0000004357 00000 н.
0000004549 00000 н.
0000005343 00000 п.
0000005764 00000 н.
0000006399 00000 н.
0000006483 00000 н.
0000006867 00000 н.
0000008022 00000 н.
0000008630 00000 н.
0000009295 00000 н.
0000009362 00000 п.
0000009405 00000 п.
0000010325 00000 п.
0000010536 00000 п.
0000010785 00000 п.
0000011420 00000 п.
0000011750 00000 п.
0000012541 00000 п.
0000012738 00000 п.
0000012807 00000 п.
0000013602 00000 п.
0000014353 00000 п.
0000015036 00000 п.
0000015692 00000 п.
0000016458 00000 п.
0000016775 00000 п.
0000017513 00000 п.
0000018266 00000 п.
0000038736 00000 п.
0000058020 00000 п.
0000071439 00000 п.
0000071570 00000 п.
0000071725 00000 п.
0000072028 00000 п.
0000085097 00000 п.
0000085306 00000 п.
0000085410 00000 п.
0000085709 00000 п.
0000097839 00000 п.
0000098052 00000 п.
0000098190 00000 п.
0000098491 00000 п.
0000112145 00000 н.
0000112353 00000 н.
0000112489 00000 н.
0000112800 00000 н.
0000129525 00000 н.
0000129743 00000 н.
0000130003 00000 н.
0000132855 00000 н.
0000133059 00000 н.
0000133596 00000 н.
0000133718 00000 н.
0000134855 00000 н.
0000135060 00000 н.
0000135251 00000 н.
0000135310 00000 н.
0000136512 00000 н.
0000137084 00000 н.
0000137954 00000 н.
0000138023 00000 н.
0000142422 00000 н.
0000142963 00000 н.
0000143860 00000 н.
0000144407 00000 н.
0000145294 00000 н.
0000145856 00000 н.
0000146704 00000 н.
0000146771 00000 н.
0000146858 00000 н.
0000147287 00000 н.
0000147497 00000 н.
0000147654 00000 н.
0000150510 00000 н.
трейлер
] >>
startxref
0
%% EOF

187 0 obj> поток
xb«d`0«c`r `f @

10 причин, по которым пожилые люди должны быть активными

Упражнения имеют решающее значение для поддержания вашего здоровья и благополучия, но они могут быть еще более важными для пожилых людей и пожилых людей.Несмотря на то, что пожилые люди обеспокоены физическими упражнениями, польза для здоровья от активного образа жизни намного перевешивает риски. Это правда, что пожилым людям может потребоваться больше времени, чтобы вылечиться и оправиться от травм, но умеренные уровни физической активности полезны для людей любого возраста.

Регулярные упражнения и активный образ жизни для пожилых людей обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки очевидного, включая улучшение артериального давления, диабета, липидного профиля, остеоартрита, остеопороза и нейрокогнитивных функций.

ПОЧЕМУ СТАРШИМ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АКТИВНЫМИ?

У пожилых людей есть множество причин вести активный образ жизни, от предотвращения физических травм до улучшения психического здоровья. Вот 10 основных преимуществ для здоровья пожилых людей, регулярно занимающихся фитнесом и ведущих активный образ жизни.

1. ФИТНЕС УЛУЧШАЕТ ЗДОРОВЬЕ ПОЖИЛЫХ

На макроуровне общее качество здоровья выше, когда пожилые люди участвуют в программах физических упражнений. У людей, которые занимаются спортом, снижен риск хронических заболеваний и заболеваний, а также улучшена иммунная и пищеварительная системы.

2. ПОМОЩИ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ С ВЕСОМ УПРАВЛЯЮЩЕГО ТЕЛА

Упражнения помогают людям любого возраста поддерживать или снижать вес. Однако с возрастом метаболизм естественным образом замедляется, поэтому важность физических упражнений возрастает. Добавление кардио и силовых тренировок развивает мышечную массу и, в свою очередь, увеличивает метаболизм и сжигает больше калорий, что способствует положительной потере веса.

3. Тренировка увеличивает здоровье и силу костей

Регулярная физическая активность укрепляет кости и помогает поддерживать прочность костей у пожилых людей.Упражнения воздействуют на кости так же, как и на мышцы, — делая их сильнее. Поскольку кость — это живая ткань, она изменяется в ответ на действующие на нее силы. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваша кость адаптируется, создавая больше клеток и становясь более плотной.

4. Сохранение активности способствует развитию сердца и сердечно-сосудистого здоровья

Частая физическая активность снижает риск сердечных заболеваний и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Добавление комбинации кардио и силовых тренировок даст вам дополнительный заряд энергии, что улучшит здоровье вашего сердца в целом.Однако основные сердечные заболевания и наследственные заболевания не исчезнут в результате физических упражнений, но сохранение активности может помочь вам поддерживать более высокое качество жизни.

5. УПРАЖНЕНИЯ НАВИГАЮТ ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Активный образ жизни и частые занятия спортом приводят к целому ряду преимуществ для психического здоровья. Показано, что упражнения помогают бороться с депрессией, когда активизируются мышцы, повышающие настроение, и снижают стресс. Поддержание уровня активности может даже помочь замедлить прогрессирование заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

6. ПРОЧНОСТЬ ЗДАНИЯ ПРЕДОТВРАЩАЕТ ПАДЕНИЯ

Падения опасны в любом возрасте, но пожилые люди особенно подвержены риску травм, если прочность и плотность костей низкие. Активный образ жизни поможет вам сохранять равновесие и предотвращать падения, наращивая мышечную силу и улучшая здоровье костей позже с помощью простых упражнений с низкой ударной нагрузкой. Также рекомендуется проверить плотность костной ткани, чтобы узнать о рисках остеопороза.

7. ПРОДВИЖЕНИЕ АКТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ДЛЯ СНА

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, обычно испытывают больше проблем с полноценным отдыхом, но активный образ жизни может помочь вам заснуть.Добавление регулярных аэробных упражнений в течение дня способствует более глубокому сну за счет повышения внутренней температуры тела и поощрения отдыха, когда вы начинаете остывать. Тренировки за 2-3 часа до сна помогут вам заснуть и проснуться отдохнувшими.

8. АЭРОБИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СНИЖАЮТ ГИПЕРТЕНЗИЮ

Если вы пожилой человек с гипертонией, с медицинской точки зрения доказано, что упражнения помогают снизить кровяное давление. Добавление 30 или более минут умеренных аэробных упражнений пять раз в неделю заметно снизит кровяное давление, снизит стресс и снизит риск некоторых сердечно-сосудистых проблем.

9. УПРАЖНЕНИЯ УЛУЧШАЮТ СОЦИАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ

Для многих пожилых людей вести активную общественную жизнь может быть сложно. Некоторые стареющие взрослые улучшают свое социальное благополучие, превращая упражнения в веселую групповую прогулку с другими членами своего сообщества. Будь то присоединение к группе по ходьбе или участие в уроке аэробики, общение во время тренировок помогает людям оставаться молодыми в душе и острым умом.

10. ПРОФИЛАКТИКА СОХРАНЯЕТ ВАС И ДАЕТ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ

Упражнения связаны с улучшением когнитивных функций и улучшением моторики.Физическая активность также связана со снижением риска сосудистой деменции у пожилых людей. Поддержание регулярного режима фитнеса может помочь пожилым людям оставаться сосредоточенными и позволить им вести более качественную жизнь с большей энергией.

КАК СТАРШИЕ МОГУТ БЫТЬ АКТИВНЫ

Становление старше не обязательно означает отказ от активного образа жизни, это означает корректировку режима тренировок в соответствии с вашим телом. Мы рекомендуем поговорить с физиотерапевтом, чтобы он помог вам найти фитнес-план, который подходит вашему телу, чтобы предотвратить травмы.Идеальный план фитнеса и активности для пожилых людей включает в себя три основных направления:

1. компоненты аэробики / выносливости
2. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями
3. и упражнения на растяжку и гибкость

АЭРОБИКА / ВЫНОСЛИВОСТЬ

Эксперты рекомендуют 30-минутные аэробные / кардиореспираторные упражнения каждый день. Когда вы делаете это в быстром темпе, ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде — все это способствует учащению пульса и учащению дыхания. Для пожилых людей, которые только начинают заниматься спортом, допустимо разделить 30-минутные ежедневные занятия на три 10-минутных периода в течение дня.

Если травмы или ранее существовавшие условия делают ударные действия болезненными, попробуйте вместо этого заняться малотравматичными видами деятельности, такими как езда на велосипеде или плавание. После нескольких недель ежедневных аэробных / кардио-упражнений многие пожилые люди увидят улучшение физической формы, а также большую способность выполнять повседневные задачи, не запыхавшись и не уставая.

ПРОЧНОСТЬ И УСТОЙЧИВОСТЬ ДЛЯ СТАРШИХ

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями используют и наращивают мышцы с помощью повторяющихся, часто с отягощением, двигательных упражнений.Силовые тренировки следует выполнять 2–3 раза в неделю, при этом упражнения, сосредоточенные на всех основных группах мышц (руки, ноги, корпус), выполняются в 1-2 подхода по 10–15 повторений от легкой до средней интенсивности. Если гири и силовое оборудование слишком тяжелые, отличной альтернативой для наращивания силы являются эспандеры или собственный вес. Приседания у стены, приседания и отжимания — все это простые способы нарастить мышечную массу без использования оборудования.

РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ

Растяжка согревает и охлаждает ваши мышцы до и после кардио упражнений и наращивания силы.Растяжка также улучшает гибкость, что снижает вероятность травм, улучшает диапазон движений и уменьшает болезненность и жесткость мышц. Мягкая растяжка, йога, пилатес и тай-чи — все это способствует общей гибкости и не оказывает большого воздействия на суставы. Легкие упражнения на растяжку и гибкость безопасны, если выполнять их каждый день, и они принесут пользу общей физической форме и физической активности.

ОСТАВАЙТЕСЬ В БЕЗОПАСНОСТИ И КОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ

Следует проявлять осторожность, чтобы облегчить новый распорядок и учесть текущий уровень физической подготовки, предрасположенность к травмам и любые ранее существовавшие состояния здоровья.Опять же, начиная новый режим фитнеса, участники всегда должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить наиболее безопасный и эффективный план. Активные и стареющие взрослые также должны сообщить своему врачу, если они испытывают:

• Головокружение или одышка
• Боль или давление в груди
• Сгустки крови
• Инфекция
• Язвы, которые не заживают
• Припухлость сустава

Хотите узнать больше о составлении плана фитнеса и активности для пожилых людей? Эксперты NWPC готовы помочь вам установить и достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Какая польза от активного образа жизни

Сара Батлер

Ваш мануальный терапевт заботится не только о вашем позвоночнике — он беспокоится о вас как о человеке в целом. Это означает, что выравнивание позвоночника — это только одна из вещей, с которыми они хотят вам помочь, потому что ваше общее состояние здоровья и благополучия являются большей частью вашей картины как пациента. Вот несколько способов, которые помогут вам вести более активный образ жизни с помощью мануального терапевта!

Почему так важен активный образ жизни

Активный образ жизни имеет много преимуществ.Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, у вас меньше шансов заболеть хроническим заболеванием или заболеванием, поскольку вы проживете годы с более высоким качеством жизни, чем те, кто не ведет активный образ жизни. Вот почему хиропрактики любят подчеркивать важность образа жизни хиропрактики, который включает в себя здоровую диету, упражнения и уход за хиропрактиками.

Преимущества активного образа жизни

Активный образ жизни дает несколько преимуществ. Эти преимущества включают:

• Снижение стресса — Стресс неизбежен в жизни, но стресс может оказать негативное влияние на ваше тело и ваше здоровье, если вы не разработаете способы справиться с ним.Есть несколько отличных способов справиться со стрессом в вашей жизни, включая регулярные упражнения. Было обнаружено, что регулярные упражнения снижают уровень стресса и создают здоровый выход для снятия стресса.
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы — Когда вы тренируетесь, вы помогаете укрепить сердечно-сосудистую систему, и мы надеемся, что это поможет вам в дальнейшей жизни меньше испытывать сердечно-сосудистые проблемы. Активные шаги по укреплению легких и сердца могут помочь вам жить дольше и быть здоровее даже с возрастом.
• Укрепляет кости — Вы можете этого не осознавать, но упражнения помогают вам увеличить плотность костей и сохранить здоровье костей. Это означает, что в более позднем возрасте вы можете увидеть меньше проблем с такими заболеваниями, как остеопороз, благодаря здоровому режиму физических упражнений.
• Профилактика заболеваний — Если вы ведете более активный образ жизни, у вас меньше шансов заболеть хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, высокое кровяное давление, ожирение и диабет 2 типа.
• Energy boost — Вам не нужны энергетические напитки или кофе для прилива энергии, вам просто нужны упражнения.Бодрая прогулка утром или вечером поможет вам зарядиться энергией и лучше спать ночью!

Хотя вы, возможно, знаете своего мануального терапевта как человека, который помогает держать ваш позвоночник в тонусе, он также обладает обширными знаниями о питании и физических упражнениях. Если у вас есть вопросы о том, как вести более здоровый и активный образ жизни, не стесняйтесь спрашивать своего мануального терапевта в Joint Chiropractic!

Сюжетная ссылка

Вести активный образ жизни — как улучшить свое здоровье

Все в жизни — это баланс.В нашем современном мире ведение активного образа жизни становится настоящим актом заботы о себе — это улучшает вашу физическую форму, дает вам ежедневный заряд энергии и помогает оставаться здоровым. Добавление в вашу жизнь регулярных упражнений может снизить риск таких состояний, как диабет, сердечный удар или сердечные заболевания. Также известно, что он положительно влияет на ваше психическое здоровье и мозговую активность.

Активный образ жизни означает включение физической активности в повседневную жизнь. Вам не обязательно бежать марафон или побеждать в спортивном соревновании, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие — достаточно небольших шагов и изменений в вашем распорядке дня.Вести здоровый образ жизни означает оставаться активным так, чтобы это было полезно и комфортно для вашего организма — образ жизни у всех разный, поэтому неплохо прислушаться к своему телу, чтобы понять, какая активность полезна для вас.

Хотя способность к упражнениям у всех разная, есть несколько общих советов, которые можно использовать, чтобы с комфортом интегрировать физическую активность в свою жизнь.

Как стать более активным — 5 советов

Найдите то, что вам нравится

Чтобы превратить тренировки в приятную и естественную часть вашей жизни, вам нужно найти то, что вам действительно нравится.Подумайте о различных видах физической активности и о том, как вы могли бы успешно интегрировать их в свой распорядок дня. Будет ли это утренняя пробежка? Или лучше ехать на работу на велосипеде, а не на автобусе? Ходите в бассейн несколько раз в неделю? Или, может быть, провести вечернее занятие йогой, когда вы дома?

Вы можете выбрать все, что вам нравится, главное — заставить себя двигаться. Найти идеальное занятие с первого раза может быть не так просто — через некоторое время вы можете почувствовать необходимость изменить стиль тренировки.Это совершенно нормально. Более того, на самом деле это хорошая стратегия переключения — она ​​помогает вашему мозгу оставаться в восторге от нового опыта и позволяет вашему телу получать удовольствие от различных занятий.

Не торопитесь

Каждое новое и увлекательное занятие, которое вы пробуете — будь то изучение языка, работа над новым хобби или участие в физически активном образе жизни — обычно сопровождается большим количеством положительных эмоций и энергии, которые чрезмерно высвобождаются при самое начало вашей деятельности. В такие моменты легко переоценить свой энтузиазм и перегружать себя множеством планов и задач.

Чтобы не перегореть, начинайте медленно. Если вы не вели физическую активность в течение нескольких лет, слишком сильное резкое давление не пойдет на пользу вашему организму. Поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять план упражнений. Как правило, лучше начать с 5-10 минут упражнений в день. Со временем вы можете постепенно увеличивать продолжительность занятий.

30 минут в день

Исследователи говорят, что ваша цель вести активный образ жизни — быть физически активным в течение 30 минут в день.Это можно легко разделить на три отдельных 10-минутных занятия. Вы можете попробовать:

1. Танцы в течение 10 минут дома
2. Гулять в свободное время
3. Заниматься йогой утром или вечером

Не переплачивайте

Фитнес — это продукт для продажи, как и все остальное. Как бы ни было заманчиво купить все новое оборудование или получить абонемент в самый модный тренажерный зал, они с большей вероятностью отвлекут вас в начале пути.Чтобы оставаться активным, вам вообще не нужно никакого оборудования — ходьба, упражнения с видеоуроками, пробежка — все это доступно в любое время, так что не ждите, пока вы наконец что-нибудь купите. Начать сейчас. Это поможет вам сэкономить деньги, а также избавит вас от чувства вины, если вы не сможете использовать свои новые товары, как вы планировали вначале.

Растяжка

Растяжка улучшает вашу гибкость и предотвращает возможные травмы или травмы. Сделайте это частью своей спортивной программы — всегда делайте небольшую растяжку до и после упражнений.Существует множество руководств, которые помогут вам изучить правильные техники растяжки — взгляните на то, что предлагает Интернет, или поговорите с тренером за советом.

Установите это приложение, чтобы накачать кардио Бег

— отличный способ накачать эндорфины! Это делает вас более энергичным, здоровым и счастливым.

Автор: Verv Experts

Мы являемся неотъемлемой частью команды Verv, статьи, которые мы создаем, являются результатом совместных усилий. Мы рады поделиться своим опытом и открытиями…

Посмотреть все статьи

Почему так важен здоровый и активный образ жизни и советы о том, как этого добиться

Почему так важен здоровый и активный образ жизни, и советы о том, как этого добиться

Автор: Д-р Кеннеди

Ключ к здоровому и активному образу жизни иногда может быть трудным в напряженной жизни. Однако это возможно, если проявить немного творчества.Прочтите несколько простых и быстрых советов, как вести более здоровый и активный образ жизни каждый день.

• Упростите упражнение: Выполните упражнение с другом, который поможет привлечь вас к ответственности. С другом не только легче сохранять мотивацию, но и создается чувство товарищества. Прогуляйтесь на свежем воздухе, сходите на занятия йогой или займитесь тренировкой дома.
• Развлекайтесь : Сделайте что-нибудь, что не похоже на упражнения, например зумбу, плавание, танцы или игры на детской площадке.Эти занятия сохраняют вашу активность и приносят удовольствие!
• Ешьте овощи : Добавление 5 порций овощей в ваш рацион помогает снизить риск рака груди, шейки матки и яичников из-за питательных веществ, которые они обеспечивают вашему организму. Если у вас возникли проблемы с добавлением их в свой рацион, попробуйте съесть небольшой перекус из овощей, который можно взять с собой в дорогу.
• Хороший ночной сон : Хороший ночной сон очень важен в повседневной жизни. Если у вас возникли проблемы в этой области, попробуйте такие методы, как медитация, йога, выпейте ромашковый чай или отложите телефон перед сном.Это поможет вам расслабиться и быстрее заснуть.
• Сохраняйте водный баланс : Обильное питье в течение дня — лучший источник жидкости для поддержания оптимального функционирования организма. Женщинам рекомендуется выпивать около 9 стаканов воды в день.
• Медленно : Если вы не были активны, делайте это медленно. Начните с 5-10 минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность вашей активности до 30 минут в день с течением времени.
• Разбейте на части : Ваша цель — 30 минут в день, но 3 занятия по 10 минут так же хороши, как и одно более продолжительное занятие.
• Силовые тренировки с легкими весами : Этот тип упражнений укрепляет мышцы и кости, а также улучшает баланс и координацию. Это снижает риск остеопороза и предотвращает падения.
• Держите это дешево : Вам не нужно много тратить, чтобы получить отличную тренировку. Подумайте о домашних тренировках, таких как ходьба, танцы или прыжки со скакалкой.Видео о домашних тренировках также можно бесплатно посмотреть в местной библиотеке!
• Растяжка : Невозможно переоценить важность правильной разминки и растяжки перед тренировкой. Растяжка уменьшает боль, улучшает гибкость и снижает риск травм.

Использование этих действий и решений в повседневной жизни увеличит вашу энергию, умственную концентрацию и продолжительность жизни.