Подтянуть внутреннюю поверхность бедра: Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра? Упражнения от балерины

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра? Упражнения от балерины

Светлана Бедненко,

солистка балетной труппы Михайловского театра

В повседневной жизни мы почти не задействуем внутреннюю поверхность бедра, поэтому без специальной физической нагрузки дряблая кожа и лишние килограммы чаще всего появляются именно в этой зоне. Найти правильные упражнения для нее не так просто — если перестараться, мышцы будут перекачанными и массивными. Я составила для вас идеальную короткую тренировку, она состоит из трех комплексов и одной растяжки — всего 30 минут в день, и ваши ноги очень быстро станут подтянутыми и красивыми!

Приготовьте коврик для йоги и фитбол. Вся тренировка состоит из трех комплексов и растяжки.

Приседания

1. Поставьте ноги шире плеч, разверните стопы, подкрутите таз, выпрямите плечи. Выполняйте приседания 21 раз.

2. Поставьте одну стопу на полупальцы и приседайте 8 раз. Повторите с другой стопой.

3. Поставьте две стопы на полупальцы и сделайте 12 приседаний вниз.

Сгибание ног

Этот цикл выполняйте на коврике. Важно, чтобы на протяжении всего комплекса живот был подтянут, а ноги напряжены.

1. Лягте на правый бок, опора — на правый локоть, таз подкрутите вперед. Левую ногу согните в коленном суставе и поставьте на полупальцы чуть выше правого колена. Поднимайте правую ногу 21 раз вверх. Старайтесь не заваливаться назад.

2. Оставаясь в этом же положении, выполняйте круговые движения по часовой стрелке этой же ногой — 12 кругов.

3. Теперь снова тяните ногу вверх — на 12 счетов. Старайтесь поднимать ногу как можно выше, но при этом не касаться пола.

4. Смените сторону и повторите упражнения другой ногой.

Жим ногами

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Важно, чтобы под спиной и поясницей не было прогиба, спина была прижата к полу, таз подкручен вперед.

2. Возьмите фитбол, разведите колени, зажмите мяч ногами. Руки отведите в стороны.

3. Начните делать жимы, давление ногами равномерное. Сделайте два жима, расслабьтесь, мячик оставьте зафиксированным. Таким образом выполните упражнение 21 раз (два жима считаем как один раз).

4. Уберите мяч, встряхните ноги, расслабьте мышцы.

5. Зажмите мяч, как в первом упражнении, голень и бедро поднимите и зафиксируйте под углом в 90 градусов. Выпрямите ноги и поднимите обратно вместе с мячом.

Растяжка

1. Лягте на спину, спину прижмите к полу, таз подкрутите вперед. Поднимите ноги вверх.

2. Разведите ноги в стороны как можно шире, стараясь держать ноги на одной линии, и соедините обратно. Повторите 21 раз.

3. Оставайтесь в том же положении, ноги поднимите вверх, сделайте «ножницы» в обе стороны, разведите ноги. Повторите 21 раз.

4. Любая тренировка должна заканчиваться растяжкой, так мышцы быстрее адаптируются к нагрузке. Разведите ноги максимально в стороны, помогите себе делать жимы с помощью рук.

Повторяйте весь комплекс два-три раза в неделю и уже через месяц заметите, как внутренняя поверхность бедра подтянулась.

Для лучшего эффекта сочетайте с разглаживающими или укрепляющими средствами для тела.

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги / AdMe

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

ADME основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

Фото на превью alexandramitroshina / Instagram

AdMe/Сделай сам/Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

Что делать при обвисании внутренней поверхности бедер

Внутренние поверхности бедер — это та область, которую вы, возможно, не перечислите в первую очередь, когда речь заходит о косметических проблемах. Если, конечно, вас не беспокоит провисание и рыхлость — тогда может показаться, что вариантов лечения немного. Пациенты часто обращаются к нам с опасениями по поводу внешнего вида внутренней поверхности бедер и ищут решения и ответы, которые не включают инвазивную операцию (которая требует простоя). Даже если они в целом в хорошей форме, некоторые пациенты озадачены тем, что их внутренняя поверхность бедер начинает провисать. Что может быть сделано? Вот краткое руководство по вариантам лечения для омоложения внутренней поверхности бедра.

Что вызывает провисание внутренней поверхности бедра?

Провисание внутренней поверхности бедра может быть результатом таких факторов, как потеря веса, потеря мышечной массы или старение. С возрастом наш мышечный тонус имеет тенденцию к снижению, если мы не будем очень усердно поддерживать его с помощью специальных и специализированных упражнений. Кожа на ногах, в том числе и на бедрах, с возрастом также начнет терять тонус и молодость. Кроме того, если вы похудели, кожа на внутренней стороне бедер может не «прийти в норму», как это было, когда вы были моложе.

Каковы мои варианты лечения?

К счастью, есть несколько вариантов лечения, которые будут работать лучше всего в зависимости от таких факторов, как ваш образ жизни и бюджет. Вот некоторые эффективные методы лечения и изменения образа жизни, которые помогут добиться желаемых результатов.

Лазерная липосакция

Для многих наших пациентов из Нью-Джерси лазерная липосакция является отличным решением в качестве альтернативы режиму тренировок или в дополнение к ним. Лазерная липосакция может удалить упрямый жир на внутренней поверхности бедер, помогая при этом минимально подтянуть окружающую кожу. Для этого требуется только небольшой разрез, через который можно ввести обезболивающую жидкость, чтобы облегчить боль и облегчить процесс удаления жира. Затем под кожу вводится лазерное волокно, которое разжижает жировые клетки и подтягивает глубокие слои кожи, заставляя ее подтягиваться. Наконец, для удаления жировых клеток используется канюля или тонкая всасывающая палочка.

Выполняемая под местной анестезией процедура лазерной липосакции имеет очень короткое время простоя, что позволяет легко вписаться в ваш напряженный образ жизни. Он обеспечивает подтяжку кожи, а также эффективное удаление жира, что выгодно отличает его от других малоинвазивных процедур. Самое приятное то, что это дает долгосрочные результаты — как только жировые клетки в этой области разжижаются и удаляются, эта область больше не может увеличиваться с увеличением веса. Если избыток кожи и жира вызывает провисание внутренней поверхности бедер, лазерная липосакция, вероятно, является лучшим вариантом.

Лазерная липосакция бедер и седельных сумок

SculpSure®

Для неинвазивного удаления жира SculpSure® может воздействовать на большие участки жировых клеток в бедрах, используя мягкое нагревание и охлаждение, передаваемое через панель обработки. Во время фазы нагрева SculpSure использует энергию лазера для выработки тепла и повреждения жировых клеток, чтобы они могли быть поглощены организмом. Со SculpSure нет простоев, и вы можете вернуться к своему обычному графику. Хотя большинство пациентов видят результаты после первой процедуры, вы можете добиться наилучших результатов с помощью пакета процедур. Большинство пациентов видят свои лучшие результаты примерно через 12 недель. Однако важно отметить, что SculpSure не может эффективно подтянуть кожу, и вам, возможно, придется рассмотреть дополнительные варианты, если вы надеетесь на большее, чем уменьшение жира.

Exilis™

Если беспокоит только дряблость кожи, то Exilis — один из лучших вариантов безоперационной подтяжки кожи. Эта платформа использует радиочастотную и ультразвуковую энергию, излучаемую глубоко в кожу, для нагрева и «усадки» кожи, а также для увеличения выработки коллагена. Этот процесс может дать долгосрочные результаты и не требует простоев. Пациенты обычно проходят серию из трех-шести сеансов с интервалом в одну-две недели для достижения наилучших результатов, хотя ваш уникальный пакет лечения может зависеть от ваших целей и областей лечения. Exilis — один из самых доступных вариантов лечения, что делает его отличным вариантом, если вы уже справились с лишним жиром и отсутствием тонуса.

Exilis для бедер и седельных сумок

Инъекционные препараты

Хотя это может быть не первое, о чем думают пациенты для лечения бедер, инъекционное лечение может дать отличные результаты. При небольших локализованных жировых отложениях Kybella® может уменьшить жир с помощью серии инъекций. Кроме того, многие пациенты находят отличные результаты с помощью Radiesse® или Sculptra®, которые подтягивают и укрепляют кожу, а также уменьшают проявления целлюлита в виде апельсиновой корки. Многие пациенты пользуются преимуществами быстрых и простых сеансов инъекций без простоя или восстановления.

Схемы упражнений

Несмотря на ощущение, что ничего нельзя сделать, кроме как с помощью процедуры, есть некоторые методы, которые вы можете использовать в домашних условиях для достижения или поддержания результатов (если вас не беспокоит лишняя кожа). Тренажеры для приведения бедра и блоки в тренажерном зале или фитнес-клубе можно использовать специально для увеличения мышечной массы внутренней поверхности бедер. Тренеры по фитнесу обычно советуют выполнять больше повторений с меньшим весом, а не применять большой вес с меньшим количеством повторений. Просто убедитесь, что вы не слишком боретесь с тремя повторениями подряд; если да, то уменьшите вес, но не настолько, чтобы к третьему подходу из 10 повторений у вас совсем не было усталости. Известно, что и пилатес, и бег укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Нужна ли мне подтяжка бедер? Как насчет CoolSculpting®?

В некоторых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, если нехирургические или малоинвазивные процедуры не принесут желаемых результатов. Подтяжка бедер обычно предназначена для пациентов со значительной избыточной кожей, которую невозможно эффективно подтянуть с помощью лазерного лечения. Это обычное явление после массивной потери веса, в результате которой остается лишняя растянутая кожа. Во время консультации мы можем дать профессиональную рекомендацию о ваших возможностях.

Кроме того, CoolSculpting® может быть неэффективен для уменьшения жира, за исключением случаев небольших участков жира, которые помещаются в наконечник CoolSculpting. Если область слишком велика, CoolSculpting может быть слишком эффективным и привести к впадинам в жировой области. Мы можем оценить ваши опасения и дать правильную рекомендацию о том, является ли CoolSculpting лучшим вариантом для вас.

Запись на консультацию

Ваш первый шаг – это личная консультация с нашими врачами-косметологами, которые помогут решить ваши проблемы. Какими бы ни были ваши цели в отношении контуров бедер, мы можем порекомендовать правильные варианты, используя широкий спектр нехирургических методов лечения. Чтобы начать работу, свяжитесь с нашими офисами в Мартинсвилле и Ливингстоне, позвонив по телефону или заполнив нашу онлайн-форму.

7 упражнений для тонуса внутренней поверхности бедер — Упражнение для внутренней поверхности бедер

0 комментариев

Автор: Shannon Beineke

Трудно найти идеальное упражнение для внутренней части бедра, которое сжигает жир и наращивает мышцы. К счастью для вас, мы провели исследование! Выполняйте эти 7 упражнений для внутренней поверхности бедер три дня в неделю, и вы сразу же увидите подтянутые бедра.

1. Подъем ног в вытянутом положении

• Лягте на бок на пол или используйте тренировочный коврик, такой как коврик для фитнеса Gaiam, и используйте небольшую подушку для поддержки шеи.
• Переместите верхнюю ногу вперед, чтобы она опиралась на пол.
• Держите нижнюю ногу вытянутой и направьте пальцы ног.
• Поднимите его примерно на шесть дюймов над землей, удерживайте в течение трех секунд и снова опустите.
• Не опускайте нижнюю ногу на пол, пока не закончите подход.

Не забывайте двигаться медленно для эффективной тренировки бедер. Сделайте два подхода по десять повторений каждой ногой.

2. Балетный подъем

Начните с того, что встаньте, поставив одну ногу на пол.

• Поставьте противоположную ногу прямо перед плоской, вытянув ступню и касаясь пальцами пола.
• Медленно поднимите эту ногу как можно выше, держа ее прямо и близко к ноге.
• Опустите его обратно в исходное положение.

Вы должны быть в состоянии поднять пальцы ног чуть выше колена. Встаньте возле стены, если вам нужна помощь в балансировке. Начните с двух подходов по 15 раз.

3. Толкайте и сжимайте

• Лягте, руки по бокам, колени согнуты.
• Поставьте ступни на пол на расстоянии около 12 дюймов друг от друга.
• Втяните пресс к позвоночнику и на протяжении всего подхода не отрывайте поясницу от пола.
• Сожмите ягодицы и медленно оторвите их от пола, отталкиваясь ногами.
• Сожмите колени вместе, прежде чем опустить ягодицы обратно.

Начните с двух подходов по 15 повторений.

4. Жим внутренней частью бедра

• Лягте, расставив ноги примерно в полуметре друг от друга, вытяните прямо в воздухе.
• Ваше тело должно быть согнуто под углом 45 градусов.
• Скрестите руки и держите каждую ногу чуть ниже колена.
• Выдохните, толкая ноги внутрь, одновременно выжимая их наружу руками не менее пяти секунд.

Начните с наборов по 10 штук и двигайтесь дальше.

5. Жим бедрами стоя

• Встаньте, ноги вместе, спина прямая, по возможности используйте утяжелители для лодыжек.
• Напрягите пресс и согните бедра.
• Поднимите одну ногу и медленно прижмите одно бедро к другому в течение не менее пяти секунд.
• Сдвиньте его наружу и снова нажмите, но не размахивайте ногой.

Начните с набора из 10 штук для каждой ноги. При необходимости вы можете держаться за спинку стула или стену для равновесия.

6. Перешагивание

Все, что вам нужно для прохождения, — это лестница и мотивация.

• Встаньте лицом к перилам и держитесь за них для равновесия. Снизу лестницы перекиньте одну ногу через другую на первую ступеньку.
• Затем перекиньте противоположную ногу на следующую ступеньку.
• Продолжайте делать это, пока не доберетесь до вершины.

Хотите повысить интенсивность? Утяжелители на лодыжки помогут вам быстрее привести бедра в тонус, когда вы делаете кросс-шаг.

7. Глубокие приседания

Начните с поиска двух гирь, таких как рекомендуемые нашими сотрудниками неопреновые гири для рук, или вы можете сделать их из алюминиевых бутылок с водой.

• Держите по одному в каждой руке.
• Теперь расставьте ноги чуть шире плеч, поставив стопы на пол и слегка развернув носки.
• Медленно присядьте и удерживайте положение в течение трех секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Начните с одного подхода из 15 повторений. Если вам нужна помощь в балансировке, вы можете сделать глубокие приседания, прислонившись спиной к стене.

Также в блоге

Мир тела и личная сила


С того момента, как мы рождаемся и делаем первый вдох, мы социализируемся или познаем, что значит быть членом культуры, в которой мы родились.