Как быть выносливым: 7 способов стать более выносливым

Как стать выносливее?

Вопрос, как стать выносливым и сильным, каким образом человеку можно развить свои физические способности и при этом расширить потенциал сердечно-сосудистой системы, был актуальным во все времена.

Полезную информацию о том, как стать выносливее и крепче, содержит данная статья.

Образ жизни и формирование выносливости: общие рекомендации

Первичное формирование готовности организма к длительным и интенсивным физическим нагрузкам зависит от наших повседневных привычек.

Специалисты советуют следовать ряду простых рекомендаций, которые помогут вам обрести готовность к эффективным физическим тренировкам:

• утром заряжайте организм кофеином – выпитая во время завтрака чашка чая или кофе, даст вам заряд бодрости и поможет проснуться, стимулируя прилив сил и желание двигательной и умственной активности;
• научитесь восстанавливать силы и дыхание – процесс спортивных тренировок должен включать восстанавливающие упражнения, темп и время тренировочных занятий должны увеличиваться постепенно;
• обратите внимание на питание – за два часа до начала тренировки рекомендуется есть полезные продукты, содержащие углеводы, – в виде каш, мучных изделий грубого помола или макарон твердых сортов;
• решить проблему, как стать более выносливым и не допустить при этом уменьшения мышечной массы, помогут умеренные силовые нагрузки – используйте гири или гантели;
• увеличить показатели выносливости, попутно сжигая калории, можно при помощи езды на велосипеде или бега, особенно, если ваш путь будет под гору, с уклоном вверх;
• посещайте бассейн – плавание и занятия на воде, во время которых мышцы тела задействованы комплексно, откроют вам секрет, как стать выносливее.

Что важно знать, собираясь развивать выносливость? 

Если вы всерьез озабочены тем, как стать выносливее, приняли решение заняться тренировками, это похвально. Однако перед их началом необходимо проконсультироваться со специалистом – врачом-терапевтом или преподавателем ЛФК.

Важно также определить свои физические возможности: для этого измерьте частоту пульса до прогулки в быстром темпе длиной в 1,5 км и после нее, а также время, потраченное на этот моцион.

Определите, сколько раз вы можете присесть и отжаться от пола, при этом учитывайте свой возраст и вес.

В решении вопроса, как стать выносливым и сильным, вам поможет составление плана тренировок. В данной связи нужно определиться с конкретными целями – к чему вы стремитесь: к уменьшению массы тела, к готовности к определенным соревнованиям, или просто к оздоровлению своего организма?

Тренируясь, важно знать свои пределы. При появлении ощущения болей в зоне спины, коленей или голеностопных суставов тренировку следует приостановить, сделав передышку для отдыха.

Как стать более выносливым: важные принципы

Если вы не только размышляете о том, как стать очень выносливым, но уже готовы к конкретным действиям для этого, придерживайтесь следующих принципов:

• систематичность – тренировки на выносливость должны быть регулярными;
• поступательность – начинать стоит с минимальных и кратковременных нагрузок, а далее постепенно увеличивать их интенсивность и длительность;
• время для восстановления – максимально полезными считаются занятия, интервал между которыми составляет двое суток;
• разнообразие упражнений – это поддержит вашу мотивацию и укрепит различные виды мышц.

Не стоит только мечтать о том, как стать очень выносливым – время переходить к делу. Если у вас нет медицинский противопоказаний, тренировки на выносливость – отличное средство для того, чтобы физически самосовершенствоваться, становиться крепче, здоровее и энергичнее.

5 советов, как развить выносливость в повседневной жизни

Добиться цели сразу получается не всегда, а для преодоления долгого пути не хватает выносливости. Это касается и спорта, и жизни. Так и получается, что побеждают стайеры, а спринтеры выдыхаются в начале пути. Выносливость важна, как умение поставить цель и достичь ее.

О преимуществах выносливости

Под выносливостью подразумевается способность человека длительное время выполнять работу, требующую повышенного расхода энергии. Выносливость бывает не только физическая, но и эмоциональная.

Эмоциональная выносливость предполагает устойчивость к стрессам, способность достаточно легко переносить тяжелые эмоциональные ситуации или быстро восстанавливаться после них. Физическая – затрачивать меньше энергии при совершении каких-то действий и быстро пополнять ее запасы. Оба этих вида выносливости связаны между собой, поэтому развитие одной из них способствует развитию другой.

Сама по себе физическая выносливость ниоткуда не берется, ее можно достичь только длительными и упорными тренировками. Передается ли выносливость генетически? Есть дети более крепкие от рождения, а есть более слабые. Но, как известно, нездоровым образом жизни природное здоровье легко разрушить, в то время как благодаря тренировкам можно стать физически крепким и развитым. А. В. Суворов в детстве был слабым и болезненным, однако мы знаем его как великого полководца, не проигравшего ни одной битвы.

На физически выносливого человека, в отличие от человека слабого и нетренированного, приятно глянуть: он уверен в себе, подтянут, у него правильная осанка, развитая мускулатура, его движения точны и уверенны. Но тренировки благотворно сказываются не только на его внешнем виде. Улучшения затрагивают и внутренние органы его организма, меняя их структуру и состав. Качественно изменяется и мышечная система – мышцы становятся более сильными, гибкими и упругими. В крови повышается уровень гемоглобина, а значит, повышается количество кислорода, доставляемого кровью клеткам, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких.

Такие изменения – как бальзам на центральную нервную систему, отвечающую за слаженную работу всего человеческого организма.

Выносливость позволяет человеку чувствовать себя спокойно, уверенно и естественно в неблагоприятных ситуациях и максимально мобилизовать свои потенциальные возможности в экстремальных.

Как стать выносливым

1. Правильно организуем свой распорядок дня

Хотелось бы получить волшебный совет, который помог бы нам измениться без всяких усилий с нашей стороны, а эта рекомендация кажется слишком банальной, поэтому многие ей пренебрегают. Однако причина проблем с выносливостью часто кроется в перенапряжении организма, связанным с недосыпанием. Поэтому свой день нужно организовать так, чтобы на сон оставалось не менее 8 часов.

2. Начинаем с зарядки

Это могут быть несложные упражнения, помогающие стряхнуть с себя сон, – 10-минутная разминка. Интенсивные нагрузки с самого утра у некоторых вызовут желание снова прилечь. После упражнений стоит пробежаться трусцой – благодаря бегу на свежем воздухе легкие наполнятся кислородом, что способствует окончательному пробуждению.

Некоторые люди считают, что «бег – это не мое». Скорее всего, они просто не выбрали подходящий для себя темп бега. Не нужно ставить себе цель сразу бегать много и быстро – достаточно бежать столько и так, чтобы бег был приятен, а не вызывал чувство дискомфорта или изнеможения. Желание и возможность увеличить скорость бега придут со временем.

Если не получается бегать утром, можно перенести бег на вечер. Главное – бегать регулярно. Перед пробежкой (примерно за полчаса) советуют выпить стакан воды, особенно если на улице жарко.

И, конечно же, необходимо приобрести одежду и обувь, предназначенные для бега.

3. А теперь – увеличиваем дистанцию

В выходные дни бег трусцой заменяем кроссами по 2-3 км, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Почему в выходные? Чтобы хватило времени на отдых, восстановление сил. Со временем выносливость повысится, и организм приспособится к таким нагрузкам.

Любопытно, что когда-то люди тренировали выносливость с помощью интенсивных и продолжительных тренировок, испытывая непрерывную нагрузку. Ныне подход изменился: более эффективными признаны интервальные тренировки, когда многократно повторяются короткие, но более интенсивные нагрузки.

Согласно другому подходу, тренировки должны были более продолжительными, но с относительно небольшой нагрузкой.

4. Тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы

Кардиотренировки и тренировки дыхательной системы помогут отдалить момент, когда мы почувствуем утомление.

Однако если тренироваться слишком интенсивно, то эффект от занятий будет прямо противоположный ожидаемому. При чрезмерных нагрузках кислород не успевает поступать в мышцы, что ведет к их истощению, а ведь наше сердце – это тоже мышца.

Перед началом упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение в них. Благодаря интенсивному кровотоку из организма будут выведены продукты распада, в частности молочная кислота, из-за которых быстро наступает усталость.

Нагрузка на сердце должна возрастать постепенно – от занятия к занятию. Нельзя тренироваться во время ангины, острых респираторных заболеваний, при насморке – этим мы наносим вред сердцу. А при пропуске одной тренировки рекомендуют начать с позапрошлой тренировки. Например, при пропущенных трех кардиотренировках нужно вернуться назад на 6 тренировок.

Возможности сердца устанавливаются посредством измерения частоты его биения (пульса) во время тренировки.

Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Оптимальная – 70% от полученной цифры.

Значит, для 40-летнего человека максимальная частота – 180 ударов в минуту. А оптимальная – 126 (180 умножаем на 70%).

Пульс просто измерить самостоятельно: найдем его возле своей ключицы и приложим к нему средний и указательный пальцы, определим количество ударов за 10 секунд и умножим на 6.

Контролируем пульс каждые 5 минут после начала тренировки. Если частота ударов превышает оптимальную, следует замедлить интенсивность тренировки, но не останавливаться. Нагрузка снижается постепенно. К концу тренировки пульс должен стать таким, как в спокойном состоянии, плюс 10%.

При недостижении оптимальной частоты пульса нагрузку нужно увеличить, а при достижении максимальной – снизить.

Прекрасный способ тренировать сердце – заняться спортивной ходьбой, плаванием по полчаса 3 раза в неделю, ездой на велосипеде, аэробикой.

Дыхательные упражнения развивают легкие, укрепляют мышцы грудной клетки и даже способствуют похудению, поскольку активизируют обмен веществ. Большинство современных людей дышат неправильно, что не способствует хорошему самочувствию. Недостаток их дыхания в том, что в нем участвует лишь верхняя часть легких. В лучшем случае еще и средняя. Как дышать, чтобы дыхание было полезным и естественным, подробно описывается, например, в хатха-йоге. Суть такого дыхания в том, что в нем максимально участвует диафрагма – мышечная перегородка, разделяющая легкие и брюшную полость.

Итак, встанем прямо и, выпячивая живот, сделаем вдох. При этом воздух заполнит нижнюю часть легких. Затем дадим ему возможность подняться вверх и заполнить собой грудную клетку. После этого наполним воздухом верхние отделы легких – наши плечи и ключицы слегка приподнимутся.

На выдохе плечи опускаются, верхняя часть легких освобождается от воздуха, живот слегка выпячивается. Ребра опускаем вниз и освобождаем от воздуха нижние отделы легких, а живот втягиваем. Воздух нужно выдохнуть полностью. Вдох и выход должны плавно переходить один в другой. Практикуя полное дыхание ежедневно, уже вскоре можно будет почувствовать существенное улучшение здоровья.

Много дыхательных упражнений предлагает йога, ведь тренировка дыхания – ее важнейшая составляющая.

4. Питаемся правильно

Неправильное питание снижает выносливость и сводит на нет результаты тренировок. Нужно отказаться от высококалорийных продуктов, обеспечивающих энергией лишь на незначительное время.

Следует предпочесть продукты, которые легко и быстро усваиваются, – это фрукты и овощи, орехи, кисломолочные продукты и злаки. Перед тренировками нужно запастись калориями – желательно сложными углеводами (это может быть каша с фруктами за час до занятий).

На выносливости отражается нехватка витаминов и микроэлементов, поэтому при необходимости стоить пропить курс поливитаминов. Повысить выносливость и сопротивляемость организма помогут и растительные адаптогены – родиола розовая, левзея сафлоровидная, элеутерококк, женьшень. Настойки из них можно купить в аптеке.

Улучшает обменные процессы, служит дополнительным источником питания клеток всех органов и систем организма, а значит, повышает его выносливость и препарат Элтацин.

Не забываем в течение дня пить воду. При ее недостатке кровь сгущается и обменные процессы замедляются. В итоге мышцы не получают достаточного количества энергии и легко устают.

5. Настраиваем себя на позитив

Тренировки не должны восприниматься как «обязаловка» и быть в тягость. Доказано, что результативность тренировок, проведенных с хорошим настроением и улыбкой, намного выше.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

8 шагов к успеху наперекор сложностям

«Продолжай усердно трудиться!»

«Будь стойким!»

«Никогда не сдавайся!»

Я видел множество статей о жизнестойкости, выносливости и мужестве. Но я не встречал такого же количества достоверной информации о том, как можно развить в себе эти качества.

Как можно стать более крепким? Как избежать больших жизненных трудностей, выжить и, в конце концов, добиться успеха?

Поэтому в поисках идей я занялся рассмотрением наиболее сложных сценариев. (Ведь кому нужна стойкость в простых случаях, верно?)

Когда на карту поставлены жизнь и смерть, какие действия отличают победителей от проигравших?

Оказалось, что выживание в наиболее опасных ситуациях дает несколько хороших уроков, которые можно использовать для повышения выносливости в обычной жизни.

Вот некоторые идеи, способные помочь вам в борьбе с отсутствием работы, профессиональными затруднениями или трагедиями в личной жизни.

1) Принять и поверить

«В компании уже прошло 2 этапа сокращения персонала в этом году, но я никогда не думал, что мне тоже укажут на дверь».

«Да, спор был жарким, но я не предполагал, что он собирается уволить меня».

Встретившись с трудностями лицом к лицу, нужно, прежде всего, убедиться в том, что вы сумеете вовремя признать их.

Это выглядит очевидным, но все мы время от времени уходим «в отказ». Что общего есть у людей, которые выживают в угрожающих жизни ситуациях?

Они быстрее проходят «стадии горя» от отрицания до принятия.

Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:

«Они немедленно начинают понимать, признавать и даже принимать свое реальное положение… Они очень быстро проходят через отрицание, злость, торговлю, депрессию и принятие.»

Что говорят врачи, когда могут успешно решить медицинскую проблему? «Хорошо, что мы обнаружили это вовремя».

Когда вы не замечаете проблемы или отрицаете их, ситуации ухудшаются и зачастую очень быстро. Зная, что вы в беде, вы можете действовать.

Никто не говорит, что паранойя — это хорошо, но исследования показывают: легкое беспокойство коррелирует с увеличением продолжительности жизни.

Хорошо. Как говорят у анонимных алкоголиков, вы признали существование проблемы. А что же дальше делают наиболее выносливые люди? 

2) Справиться с эмоциями

Иногда аквалангисты тонут, несмотря на наличие кислорода в баллонах. Серьезно.

Как такое возможно? Что-то идет не так, они впадают в панику и инстинктивно вытаскивают изо рта регулятор.

Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:

«М. Ефимия Морфью, психолог и основатель общества «Человеческие возможности в экстремальных условиях», рассказала мне о серии изученных ею инцидентов, когда дайверов обнаруживали мертвыми, хотя в их баллонах еще находился воздух, а регуляторы были абсолютно исправными. «Просто они вытаскивали регуляторы изо рта и тонули. Исследователям понадобилось немало времени, чтобы выяснить, что же случилось». Оказалось, эти люди ощущали сильное удушье, если у них был заткнут рот. Это порождало неконтролируемый импульс, требующий освободить нос и рот. Жертвы поддавались эмоциональной реакции, которая полезна организму на воздухе. Но это было неверным решением в специфических, необычных условиях погружения с аквалангом.»

Когда вам нечем дышать, что может быть естественнее, чем убрать лишнее изо рта?

Сейчас секундное размышление приводит к выводу, что эта идея очень плоха во время ныряния с аквалангом. Но впадая в панику, вы не можете мыслить ясно.

В повседневной жизни поспешное принятие решений тоже редко приводит к оптимальным результатам.

Крепкие люди признают сложные ситуации, остаются спокойными и рационально оценивают вещи. Поэтому они могут составлять план и действовать.

Эл Сайберт в своей книге «Особенности характера человека, способного выжить» пишет о том, что «лучшие «последние герои» практически не тратили времени, особенно в экстренных случаях, на сожаление о потерях и погружение в стресс из-за неприятностей… По этой причине они зачастую не воспринимали себя слишком серьезно, а значит, их сложно было напугать».

Итак, вы знаете, что находитесь в беде, но остаетесь расслабленными. Возможно, существует простой способ избежать всех этих проблем? Да.  

3) Быть лодырем и трусом

Многие из вас оказались сейчас в замешательстве: «Секретом выносливости является дезертирство? Это же бессмысленно».

Что мы замечаем, глядя на людей, выживших в смертельно опасных ситуациях? Многим из них хватило смекалки вовремя «катапультироваться».

Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:

«… Огромное значение имеет взгляд на себя и мысленная оценка собственных способностей и положения. А также осознание того, что лучше отступить и попытаться добиться своего позже, чем вообще не вернуться». Мы являемся частью общества людей, имеющих высокие цели, но в дикой природе такая мотивация может оказаться смертельно опасной…»

Лучший способ выдержать удар бойца UFC и выжить во время урагана один: «Не оказываться в зоне поражения».

Вы забросили бейсбол, когда вам было 10, и отказались играть на пианино после первых же двух уроков. Никто не может заниматься всем. И вы тоже.

Когда компания начинает увольнять работников, всегда находится один парень, достаточно смышленый для того, чтобы немедленно уйти с должности и заранее подыскать новое место.

А некоторые люди настолько сообразительны, что понимают: «Я никогда не стану великим танцором танго, а поэтому мне стоит удвоить свои усилия в покерных партиях».

И знаете, какие результаты дают такие трусость и лень? Они делают вас счастливее, снижают уровень стресса и улучшают самочувствие.

Источник: Думай как фрик: авторы фрикономики предлагают переучить ваш мозг:

«Рост обнаружил, что люди, которые отказывались от своих недостижимых целей, получали физическую и психологическую выгоду. «У них, например, было меньше симптомов депрессии, меньше негативных изменений со временем, — говорит он. — Также у них были низкими уровни кортизола и маркера системного воспаления, который служит показателем работы иммунитета. И они сталкивались с меньшим количеством проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе».

Вы сможете сделать что угодно, когда перестанете пытаться сделать все.

Отлично, вам, может быть, действительно приходится быть стойким. Что, по мнению исследований, поможет вам стать крепче? Это звучит странно…

4) Быть неадекватным

Маршал Голдсмит исследовал потрясающе успешных людей. Собрав всю информацию, он обнаружил, что же их связывало.

И он воскликнул: «Все успешные люди помешаны!»

Источник: Люди со сверхспособностями к выживанию: неожиданная связь между страданиями и успехом:

«Не стоит воспринимать это как нечто негативное. На самом деле, неадекватность помогает нам становиться более эффективными. По определению, эти иллюзии не должны быть достоверными. Если бы они были правдоподобными, ваши цели были бы слишком приземленными». Голдсмит отмечал: невзирая на то, что иллюзия контроля нередко подвергает людей опасности, она иногда выполняет и другую, более интересную задачу. Она мотивирует людей возобновлять попытки даже после неудач… «Успешные люди часто сталкиваются с провалами, но они пробуют снова и снова. Когда что-то не работает, они продолжают до тех пор, пока идея не начинает приносить результат. Это связывает людей, способных к выживанию, и крупных предпринимателей.»

Все безумно успешные люди и те, кто выжил в жестоких условиях, самонадеянны. Очень самонадеянны.

Некоторых из вас это может озадачить: «Не говорит ли первый шаг о том, что нельзя отрицать проблему? Что нужно смотреть в глаза реальности?»

Вы должны разграничить непринятие ситуации и гиперуверенность в своих возможностях.

Первое очень вредно, а второе может принести неожиданную пользу. Воспринимайте мир адекватно, но верьте, что вы рок-звезда.

Источник: Люди со сверхспособностями к выживанию: неожиданная связь между страданиями и успехом:

«Отрицание и искажение неприятной ситуации может утешить на короткий срок, но это потенциально способно принести вред в долгосрочной перспективе. Ведь практически невозможно решить проблему до тех пор, пока вы не признаете, что она у вас есть. Напротив, наличие очень сильной веры в личные способности, даже если они являются чем-то иллюзорным, вероятно, поможет вам справиться с трудностями… Если упростить, полезной окажется такая математическая формула: реалистичный взгляд на ситуацию + сильная вера в способность усилий влиять на судьбу = мотивированная надежда.»

Итак, вот как должны вести себя супергерои: проблема действительно есть, но вы спокойны и чувствуете себя полными сил, чтобы справиться с ней.

Но нам нужно развить последнее ощущение. Какие действия
помогут вам выбраться из этой кутерьмы?

5) Приготовиться… Даже если для приготовлений уже слишком поздно

Друзья, я непоколебимо верю, что нет такого понятия, как «неплохой» борец с крокодилами.

Кто выживает в опасных ситуациях? Люди, которые делают все заранее. Те, кто подготовлены.

Даже если вы не можете действительно подготовиться к увольнению или разводу, вы способны поработать над формированием очень полезных привычек и изживанием вредных качеств.

Хорошие привычки требуют не так много жизненных сил на исполнение, как обдуманные действия, и помогут вам быть выносливее.

Как вы выживете во время крушения корабля в ходе Второй мировой войны и атаки акул? Продолжайте готовиться к будущему, даже если вы уже находитесь в эпицентре беды.

Источник: Долгое выживание: искусство и наука стойкости:

«Дни шли за днями, а он продолжал концентрироваться на стратегиях выживания. Однажды ему на глаза попался резиновый спасательный круг, и он забрал его. Он слышал, что японцы будут бомбить потерпевших крушение американцев с самолетов. Спасательный круг можно было надуть через резиновую трубку. Он отрезал ее и сохранил, рассудив, что если японцы заметят его, он сможет нырнуть под воду и дышать через нее. Он планировал. Он раздумывал о будущем. Способные к выживанию люди всегда концентрируются на настоящем, но строят планы на будущее. Так, ежедневное, ежечасное и иногда даже ежеминутное использование этого приема позволило Дону МакКолу выжить.»

Одна оговорка: как рекомендует эксперт по обучению Дэн Койл, удостоверьтесь, что все сделанные приготовления максимально близки к реальной ситуации.

Дурная тренировка может принести больше вреда, чем ее отсутствие. Когда полицейские практикуются в разоружении преступников, они часто заканчивают возвращением пистолета в руки партнера.

Один офицер усвоил это так хорошо, что находясь на службе, он отобрал оружие у преступника и инстинктивно вернул ему его обратно.

Источник: Возьми это за правило:

«Джонсон рассказывает, как офицеров тренировали забирать оружие у противника, находящегося на короткой дистанции. Они оттачивали маневр, разыгрывая ситуацию в паре с товарищем. Действие требовало скорости и ловкости: нанесение удара по запястью нападающего одной рукой для ослабления его хватки и одновременное вырывание пистолета другой. Это движение офицеры должны были отработать до совершенства, постоянно повторяя: забрал пистолет, отдал обратно, снова выхватил его. Так продолжалось до тех пор, пока один из офицеров, находясь на выезде, не забрал оружие у преступника и не вернул его тут же назад.»

Вы ожидаете лучшего, но готовы к худшему. Отлично. Можно ли расслабиться теперь? Нет.

6) Будьте заняты, заняты-заняты

Что является лучшим способом сохранять спокойствие и держать эмоции под контролем, когда все идет плохо? «Работать, работать и еще раз работать».

Источник: Долгое выживание: искусство и наука стойкости:

«Помните высказывание: «Соберись или умри». В случае травмы «работай, работай, работай», как писал Ричард Моллика. Он психиатр в Гарварде, изучающий травмы. «Это единственная важная цель для травмированных людей». Физические усилия приводят мысли в порядок».

Когда все идет плохо, люди грустят или пугаются, замыкаются в себе и отвлекаются. Это способствует ослаблению эмоций, но не вытаскивает вас из кошмара.

Выносливые люди знают, что постоянная занятость не только ведет вас к целям, но также является лучшим способом сохранения спокойствия.

И, верим мы в это или нет, мы все становимся счастливее, когда заняты.

Вы нужны. Это здорово. Но трудно сохранять позитивный настрой, когда все не так, как надо. Какой же еще секрет помогает держаться?

7) Превратить это в игру

В своей книге «Прикасаясь к пустоте» Джо Симпсон рассказал душераздирающую историю о том, как он сломал ногу при подъеме в гору, находясь на высоте почти 6 км.

На самом деле, он не сломал ногу… Он ее раздробил. Как стеклянные шарики в носке. Малая берцовая кость у него прошла сквозь коленный сустав.

Он и его товарищ по восхождению решили, что он покойник. Но он выжил.

Одним из его секретов стало превращение медленного и болезненного спуска в игру.

Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:

«Симпсон учился тому, что значит быть несерьезным в таких обстоятельствах: «Метод движения совершенствовался, начиная с первых моих нетвердых прыжков на одной ноге, и я упорно повторял движения. Каждое действие было одним шагом по склону, и я начинал чувствовать отрешенность от всего, что меня окружало. Я не думал ни о чем, кроме схемы». Его борьба превратилась в танец, который освободил его от ужаса того, что ему приходилось делать.»

Как это работает? Обычная неврология. Структурированные действия стимулируют тот же центр удовольствия, что и кокаин.

Источник: Долгое выживание: искусство и наука стойкости:

«И показательно, что структура внутри базального ганглия активируется во время ощущения безопасности, получения награды, и заставляет человека чувствовать себя великолепно. Такое состояние называется стриатум, и активизируют его такие наркотики, как кокаин. Но то же самое происходит при усвоении новой привычки или навыка и совершении организованных, структурированных действий…»

Даже скучные вещи могут быть веселыми, если вы превратите их в игру с призами, заданиями и маленькими наградами.

И мы можем использовать ту же схему для решения ежедневных проблем: «Сколько резюме я могу отправить сегодня? Сумею ли побить вчерашний рекорд?»

Празднование «маленьких побед» объединяет тех, кто способен выжить.

Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:

«Способные к выживанию люди получают огромную радость даже от минимальных успехов. Это является важным шагом к созданию растущего чувства мотивации и предотвращению ухода в безнадежность. Также подобное отношение позволяет отдохнуть от невыразимого стресса в действительно сложной ситуации.»

Вы механизм, идущий к прогрессу, несмотря на огромные трудности. Что же является финальной ступенью к переходу вашей выносливости на следующий уровень? Другие люди.

8) Оказывать помощь и получать ее

Получать помощь приятно. Это очевидно. Но иногда мы стыдимся или смущаемся и не можем попросить о ней. Не позволяйте гордости стоять у вас на пути.

И вот что вызывает глубочайший интерес: даже в кошмарных ситуациях оказание помощи другим может принести вам пользу.

Принимая на себя роль «заботящегося», мы увеличиваем чувство значимости нашей жизни. А оно способствует достижению успеха в худших ситуациях.

Леон Велицкер пережил холокост не только благодаря своей изобретательности, но и потому, что чувствовал необходимость защищать своего брата.

Источник: Долгое выживание: искусство и наука стойкости:

«Когда вошел его 15-летний брат Аарон, Леона переполнила любовь и чувство ответственности за них обоих. Он отбросил маску жертвы и принял роль спасителя. Терренс Дес Прес в своей книге «Выживший»
отмечает, что на пути к возрождению помощь кому-то столь же важна, как и ее получение».

Иногда бескорыстие является лучшим путем к эгоистичным целям. Исследования показывают, что «дающие» чаще оказываются среди успешных людей и живут дольше.

Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:

«Помощь кому-то — это лучший путь к собственному выживанию. Это «вытаскивает» вас из скорлупы. И помогает подняться над своими страхами. Теперь вы спаситель, а не жертва. И наблюдение за тем, как ваши участие и умения поддерживают других, позволяет вам направить внимание и энергию на достижение желаемого. Такой цикл усиливает сам себя: вы поддерживаете других, а их реакция помогает вам. Многие из тех, кому приходилось выживать в одиночку, отмечали, что делали это для кого-то из оставшихся дома (жены, молодого человека, мамы, сына)».

Так, когда страхи останутся позади, а пыль уляжется, сможем ли мы вернуться к нормальной жизни? На самом деле, иногда жизнь может даже улучшиться.

Итоги

Итак, когда жизнь превращается в ад, и вам нужна выносливость, запомните:

1. Примите и поверьте
2. Управляйте своими эмоциями
3. Будьте трусом и лодырем
4. Будьте сумасбродным
5. Готовьтесь… Даже если для подготовки уже слишком поздно
6. Оставайтесь заняты, заняты-заняты
7. Превратите это в игру
8. Оказывайте помощь и принимайте ее

Для того чтобы прожить полноценную жизнь, небольшие трудности необходимы.

Ричард Тедесчи, психиатр, занимающийся лечением посттравматического стресса, говорил: «чтобы достичь полного психологического здоровья, нужно немного пострадать».

Вы можете грамотно, изящно и стойко встретить жизненные испытания.

И когда все беды окажутся позади, вы согласитесь с наукой: все, что нас не убивает, действительно делает сильнее.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult

Оригинал

Как стать сильным и выносливым. 10 правил тренировок

1. Начало

Если неподготовленный человек, который даже десять раз отжимается с трудом, хочет увеличить нагрузку, ему следует начинать чуть ниже своего максимального уровня, пока он не адаптируется к этой нагрузке. После чего можно без излишнего стресса создавать перегрузки.

2. Лишний вес

Если у вас много лишних килограммов, круговые тренировки должны быть на первом месте в программе. Если вы в хорошей форме, добавьте круговую к обычной кардиотренировке или проведите ее после занятия боевыми искусствами, стараясь сначала потратить энергию на совершенствование техники. Оставшиеся силы вы можете расходовать на круговую тренировку.

3. Время для тренировок

Тренируйтесь всегда и везде. Каждый день находите время для тренировки. Включите фантазию. Помимо регулярных тренировок, для вас должно быть характерно заниматься сразу несколькими делами: читать книгу, сгибать руку с гантелью и растягивать ногу; или, к примеру, затеять с детьми какую-нибудь игру с нагрузками.

4. Сила

Наиболее важная роль в общей схеме физической подготовки отведена именно силе. И она важна не только сама по себе (для укрепления мускулов, связок и сухожилий), но и потому что наращивание мышечной силы улучшает технику, увеличивает скорость и выносливость, тонизирует мышцы и влияет на общее функционирование тела.

5. Дыхание

Брюс Ли, великий мастер боевых искусств, говорил: «Когда вы молоды, вы дышите животом; в среднем возрасте — диафрагмой; в пожилые годы вы начинаете дышать горлом и ртом. Чтобы сохранять энергичность, нужно все время стараться дышать животом».

6. Без стресса

Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Однако если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу создания перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя соответствующие упражнения. Какую программу вы бы ни выбрали, перегрузки должны появляться в ней постепенно, чтобы не создавать излишнего стресса для организма.

7. Скорость

Увеличение скорости — как движения, так и восстановления — должно входить в план тренировок любого спортсмена. По этой причине вы должны время от времени вместо увеличения повторений или отягощений сконцентрироваться на том, чтобы сократить общую продолжительность тренировки. Вы должны тщательно рассчитывать длительность занятий, стремясь выполнять все повторы как можно быстрее.

8. Ваш потенциал

Важно осознавать, что при оценке результатов или пользы силовых тренировок стоит сравнивать себя только с самим собой. Учитывая генетические различия между людьми (длина костей, плотность мышечных волокон, нервно-мышечная координация и так далее), результаты, которых добивается один, могут быть физиологически недостижимы для другого. Но пока вам удается выполнять больше подходов или повторений за то же время, вы можете быть уверены, что силовая тренировка делает ваши мускулы сильнее.

9. Записи

Не важно, какой вид силовых тренировок вы решите включить в свой общий фитнес-план: если вы ставите целью увеличение силы, то непременно должны применить системный подход. Ведите записи, фиксируйте успехи графиками и позаботьтесь о том, чтобы постоянно увеличивать объем работы. Так же как вы записываете в дневник все свои достижения в тренажерном зале, вы должны запечатлеть свой прогресс в силовых тренировках.
Покупайте онлайн абонемент в тренажерный зал.

10. Силовые и изометрические тренировки

Вы должны включать и силовые, и изометрические упражнения в свой тренировочный план. Безусловно, оба вида упражнений помогают развивать силу, но существует разница в их предназначении и результатах. Изометрика быстро укрепляет мышцы, она не развивает силовую выносливость. Таким образом, одни изометрические упражнения никогда не составят полную программу, их надо сочетать с аэробными и упражнениями на гибкость. Тяжелая атлетика увеличивает массу мышц, что может быть или не быть целью тренирующегося. Поскольку при выполнении одних и тех же упражнений мышцы производят ряд повторяющихся движений, их гибкость, высокий тонус и выносливость могут стать приятным бонусом к развитию силы.

Если ты внимательно рассмотришь недельные циклы, то заметишь, что на каждой тренировке применяются упражнения на развитие выносливости, быстроты, силы и ловкости.Что же это за качества и благодаря чему они развиваются?

Выносливость — главное качество лыжника

Выносливость — это то необходимое качество, которое лежит в основе достижения высоких результатов в лыжных гонках. Зимой выносливость развивается благодаря длительному передвижению на лыжах. В первых тренировках на выносливость темп передвижения должен быть слабым и средним.

Как же контролировать темп? Как определить его?

Лучше всего это делать по частоте сердечных сокращений — по пульсу. Пульс можно подсчитать, положив пальцы одной руки на запястье другой (рис. 64). Ощутив пульсирующие толчки, подсчитай количество ударов за 6 или 10 секунд. Умножив полученную цифру соответственно, на 10 или 6, получишь количество ударов в минуту.

Темп передвижения на лыжах при частоте пульса 130-140 ударов в минуту считается слабым, 140-150 — средним или умеренным, 160-170 — выше среднего. Сильным темпом считается передвижение при частоте пульса более 170 ударов в минуту.

На первых занятиях можно походить на лыжах в слабом темпе в течение 5-7 минут, т.е. пройти приблизительно 700-1000 м. Если это не покажется трудным, после 3-4-минутного отдыха можно пройти это расстояние снова. Можно, дойдя до ближайших горок за 5-10 минут, покататься на них и вернуться тем же маршрутом.

В следующий раз время движения в одну сторону надо увеличить на 2-3 минуты. Передвигаться спокойно, без напряжения, контролируя технику хода и не останавливаясь.

Через четыре-пять занятий можно без остановок проходить примерно 2,5-4 км. Не бойся расстояния, главное — выбрать доступный для сеоя темп передвижения. Если будешь легко, без напряжения преодолевать расстояние до 4-5 км, можно постепенно начать повышать скорость передвижения.

В первые 3-4 недели передви-гайся с одной и той же скоростью в слабом и среднем темпе. Такие тренировки называются равномерными.

В слабом темпе можно передвигаться долго, не испытывая сильного утомления. Этот темп удобен для отработки техники ходов, его применяют в походах, во время прогулок на «восстановление» организма после работы в сильном темпе.

В дальнейшем, чтобы повышать тренированность, всю основную тренировочную работу старайся проводить в среднем темпе.

Если заметишь, что частота пульса превысила показатели среднего темпа, снижай темп или даже прекрати передвижение. Через некоторое время при той же скорости ходьбы твой пульс станет реже. Это будет означать, что твой организм приспособился к задаваемой нагрузке. Теперь можно увеличить скорость, ориентируясь на показания пульса.

Для развития специальной выносливости лыжника кроме равномерных тренировок применяются так называемые переменные, повторные и контрольные. Включать их в план можно лишь тогда, когда организм будет достаточно хорошо подготовлен равномерными тренировками, т.е. когда ты легко сможешь передвигаться в среднем темпе в течение 30-40 минут и быстро восстанавливать силы. Раньше чем через 3-4 недели занятий переходить к таким тренировкам не следует.

Переменные тренировки включают передвижение по дистанции в слабом или среднем темпе и ускорения в темпе выше среднего или в сильном. Длина отрезков, которые проходят ускоренно, может быть различной — от 200 м до 1 км; она зависит от возраста лыжника. Так, лыжнику 11-12 лет можно выполнить 4-5 ускорений по 200 м; 13-14-летнему — 5-8 ускорений по 300-500 м; 15-16-летнему — 3-5 ускорений по 1 км.

Пульс при ускорениях составляет 170, при снижении темпа — 130-140 ударов в минуту.

В повторных тренировках лыжники проходят в сильном темпе 2-3 раза отрезок, который равняется половине или одной трети соревновательной дистанции. Соревновательные дистанции для девочек 11-13 лет — 1 км, для мальчиков — 2 км; для девочек 14- 15 лет — 2 км, для мальчиков — 3 км; для девушек 16-17 лет — 3 км, для юношей — 5 км.

Отдых между пробежками составляет не менее 4-6 минут. Пульс на отрезке сильного темпа — до 180 ударов в минуту.

В контрольных тренировках проходят дистанцию, равную соревновательной или немного короче в максимальном темпе.

Если ты чувствуешь себя достаточно подготовленным после 3-4 недель занятий, включи в недельный цикл одну переменную или повторную тренировку. Провести ее можно так.

В ходе непрерывного движения в течение 10-15 минут выполнить 5-6 ускорений любой посильной длины. При ускорениях темп не должен быть слишком высоким.

Если даже при небольшом увеличении темпа частота пульса окажется больше указанной, надо сократить длину ускорения или уменьшить темп. Время тренировки и количество отрезков увеличивай постепенно. Надо, чтобы в недельном цикле продолжительные тренировки в слабом и умеренном темпе чередовались с короткими в более сильном темпе. Тренировка с передвижением в сильном темпе проводится не более 1 раза в неделю. За тренировкой в сильном темпе должна последовать тренировка с длительным равномерным передвижением в слабом темпе. Такое сочетание лучше восстановит силы и повысит работоспособность.

Нагрузку в тренировках на выносливость увеличивай постепенно. Через 1-2 недели после повышения нагрузки обязательно на 1 неделю снижай ее, чтобы восстановить силы перед новым повышением. Постепенно продолжительность тренировки доводится до 1 часа 30 минут.

В одном тренировочном занятии ребятам 11-12 лет рекомендуется проходить на лыжах до 4 км; 13-14-летним — до 7-8; 15-16-летним — до 10-12.

В январе и феврале проводятся школьные и районные соревнования. До них можно провести 2-3 повторные тренировки и 1-2 контрольные. Постарайся равномерно распределить свои силы на дистанции. К финишу скорость попытайся увеличить.

Помни! В контрольных и повторных тренировках вырабатывается не только выносливость, но и, самое главное, воля, умение преодолевать усталость, поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

НЕ ЗАБЫВАЙ О СИЛЕ

Сила и силовая выносливость необходимы лыжнику, чтобы быстро преодолеть подъем, идти не теряя скорости при ветре, снегопаде, в оттепель, при плохом скольжении.

Эти качества хорошо развиваются тренировкой в различных сложных условиях: при передвижении по глубокому снегу без лыжни, в подъемы различной крутизны, ускоренным ходом без палок или с помощью толчков одними руками (бесшажный ход). Все эти упражнения необходимо включать в одну из тренировок недельного цикла, например в четвертый день.

Силовые качества вырабатываются при выполнении разнообразных общеразвивающих упражнений. Вот некоторые из них (рис. 65):

1. Отжимание в упоре на скамейке или на полу.
2. Поднимание ног или туловища из положения лежа на спине.
3. Смена ног в выпаде прыжком.
4. Прогибание назад (достань ладонями пятки) — наклон вперед (ладони к носкам).
5. Выпрыгивание вверх из приседа.
6. Подтягивание на перекладине.
7. Вращения или повороты туловища.
8. Приседания на одной ноге.

Рис 65

Эти упражнения можно выполнять в дни, когда нет тренировок на лыжах. Некоторые из них включить в разминку перед тренировкой или в зарядку. В школьном зале играйте с друзьями в спортивные и подвижные игры, упражняйтесь на гимнастической стенке, с гантелями весом 2-3 кг или амортизаторами. Каждое упражнение повторяется 10-15 раз.

В день, свободный от лыжной тренировки, хорошо немного побегать по снежным тропинкам, попрыгать по глубокому снегу. Общее время на эти упражнения — 15-20 минут для ребят любого возраста.

Развить силу помогут и такие игры на лыжах:

1. «Шире шаг». Игра проводится на отрезке лыжни длиной 50-100 м. Лыжник должен преодолеть дистанцию попеременным двухшажным ходом без палок, сильно отталкиваясь ногами и стараясь идти как можно более широким шагом. Побеждает тот, кто сделает меньше шагов на отрезке. Если играют команды, то побеждает та, участники которой также сделают шагов меньше (в сумме).

   Игра может проводиться и с палками.

2. «Сильнее оттолкнись». На отрезке лыжни 50-100 м лыжник передвигается одновременным бесшажным ходом, стараясь как можно сильнее оттолкнуться палками и сделать возможно меньше отталкиваний. Победитель определяется по наименьшей сумме отталкиваний всех членов команды.

   Варианты: то же, передвигаясь одновременным одношажным или одновременным двух-шажным ходом.

3. «Гонка елочкой». Выбираются подъем длиной 20-30 м и пологий спуск рядом. В конце подъема ставится флажок. Лыжник должен со старта преодолеть подъем елочкой и, обогнув флажок, спуститься к месту старта. Побеждает тот, кто быстрее всех пройдет трассу.

   Игра может быть проведена и как эстафета.

   Вариант: подъем преодолевается лесенкой.

Лыжнику нужны быстрота и ловкость

Старт в эстафете, борьба на финише, обгон на дистанции требуют быстроты, высокой скорости. Как она достигается?

Быстроту помогают развить ускорения на коротких отрезках (50-100 м), игры на лыжах (кто быстрее добежит до цели попеременным или одновременным ходом, без палок), старты в эстафетах. Отдых между упражнениями на быстроту — не менее 2-3 минут. Количество ускорений — 4-6. Упражнения на быстроту включают в начало основной части занятия.

Проведите с друзьями такие игры:

1. «Встречная эстафета». Участники каждой команды разбиваются на две равные группы и выстраиваются с противоположных сторон отрезка лыжни. По сигналу лыжники бегут в одну сторону и передают эстафету своим товарищам по команде в конце отрезка. Побеждает команда, участники которой первыми закончат игру.
2. «Финские гонки» (финская народная игра). Лыжникам, участвующим в игре, перевязывают ноги выше коленей тесьмой или ремнем. Дистанция — 50-100 м — прокладывается по ровной лыжне или под небольшой уклон. Побеждает тот, кто первым пройдет дистанцию, отталкиваясь только палками.
3. «Гонка-гандикап». Более сильные гонщики выстраиваются на старте, менее сильные-на лыжне впереди в заранее установленном месте. Гонка начинается по сигналу стартера, общему для всех стартующих. Побеждает лыжник, первым закончивший дистанцию независимо от места старта.

Для развития ловкости можно поиграть на лыжах в «Салки», «Карусель» и другие игры. Передвижение с поворотами, спуски с гор, упражнения на спусках также помогут развить это качество.

С января на уроках физкультуры в школе начинается лыжная подготовка. Занятия под руководством учителя физкультуры, его указания и замечания помогут тебе отшлифовать лыжную технику. Если тебе что-нибудь неясно или не получаются какие-либо упражнения, обратись к учителю — он поможет разобраться в сложных вопросах, исправить возникшую ошибку, даст нужный совет.

Источник: Масленников И.Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. — 2-е изд., испр. и доп. — М.:Физкультура и спорт. 1999. С. 99-105

Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как стать более выносливым? — Рамблер/женский

Силовая и аэробная выносливость должна повышаться постепенно. Квалифицированный тренер никогда не предоставит новичку программу для человека с хорошей подготовкой. Если вы не можете пробежать километр за пять минут, то вам нужно поступательно работать над повышением скорости, точно так же повышается и силовая выносливость. Не нужно пытаться сразу же превзойти себя самого, это не приведет ни к чему кроме травм.

Заметное повышение выносливости происходит через один-два месяца регулярных тренировок, для ускорения результата следует дополнять свой рацион важными микроэлементами, это магний, калий, кальций, а также цинк, дефицит которого приводит к нарушению работы сердечной мышцы и к судорогам. Эти рекомендации помогут повысить выносливость.

Используйте силу кофеина

Утренняя чашка кофе или чая является пробуждением для организма, употребление напитков с кофеином увеличивает производительность труда человека, это относится не только к работе, но и к спорту. В случае с кофе выбор следует делать в пользу натурального только что сваренного напитка, растворимый кофе приносит такого эффекта.

Уделяйте время восстановлению

Для повышения выносливости организма необходимо включать в свои тренировки упражнения для восстановления, они будут уместны в дни с интенсивной программой. Сначала их нужно выполнять в медленном темпе, затем постепенно ускоряться.

Правильно питайтесь

Если на тренировке вы чувствуете бессилие, то скорей всего причиной ему является неправильное питание. За два часа до тренировки обязательно употребляйте продукты с высоким содержанием сложных углеводов, это каши, овощи или макароны из муки грубого помола. Если на такой прием пищи нет времени, то можно ограничиться легкими углеводами, но не в виде сладостей, а в виде сухофруктов.

Делайте силовые упражнения

Чрезмерное количество кардио ослабляет мышцы, аэробные нагрузки требуют большого количества энергии, при недостатке организм вынужден черпать ее из мышечного гликогена. Для предотвращения мышечного истощения уделяйте 60-90 минут в неделю на силовые тренировки с гантелями, гирями, бодибаром и другим оборудованием.

Не обходите горы

Бег или езда на велосипеде по пересеченной местности не только сжигает много калорий, но и повышает выносливость.

Если вы бегаете на улице – стройте маршрут по холмистой местности, а если тренируетесь в зале – меняйте наклон беговой дорожки.

С самого первого раза вы поймете, как легко было двигаться по ровной поверхности.

Ходите на плавание

Плавание и другие водные дисциплины повышают выносливость, избавляют от лишнего веса и оказывают позитивное влияние на позвоночник. Для выносливости полезнее всего плавать брасом, этот стиль научит хорошей координации движений, укрепит сердечно-сосудистую систему, мышцы спины и груди.

Чередуйте активность и отдых

Интервальные тренировки созданы для повышения выносливости, они предполагают чередование высокой и низкой нагрузки с отдыхом. Однако, интервальный тренинг может быть опасен для людей с заболеваниями сердца и сосудов, перед тем, как приступить к занятиям, нужно пройти консультацию врача.

Другие материалы по теме:

Как не проспать тренировку?

Мотивация на тренировку

Тренировка для красивых плеч и рук

Секрет успеха: как стать выносливее?

Оказывается, что то, что предсказывает наши успехи в жизни, наших отношениях, карьере и т. Д., Не имеет отношения к тому, сколько у нас денег или даже от того, с какими препятствиями мы сталкиваемся; все зависит от того, насколько мы выносливы. Выносливость определяет, насколько хорошо люди справятся с проблемами, которые бросает им жизнь. Он включает в себя набор личностных характеристик, которые определяют, кто будет устойчивым, преуспеет и останется здоровым в условиях стресса, а кто с большей вероятностью пострадает, плохо справится и у кого разовьются психологические проблемы.За 35 лет исследований доктор Сальваторе Мадди, основатель Института выносливости, обнаружил, что есть определенные качества, которые люди могут развить, и тренировки, которыми они могут заниматься, чтобы стать более эмоционально устойчивыми или «выносливыми». Изучая и улучшая характеристики выносливости, мы получаем огромную поддержку в достижении любой цели, которую мы стремимся достичь в нашей жизни.

Доктор Мадди, автор книги « Устойчивость на работе: как добиться успеха не имеет значения, что бросает в вас жизнь », описывает наиболее важные характеристики выносливости как три «К»: приверженность, контроль и вызов. Приверженность предполагает способность придерживаться чего-то, даже когда дела идут тяжело. Вместо того чтобы рассматривать проблемы как непосильные, стойкий человек проявляет всеобщее любопытство и интерес к тому, что встречается им на пути. Вместо того, чтобы поднять руки вверх и броситься к двери, стойкие люди придерживаются действий, которые помогут им достичь своих целей.

Вторая «С» выносливости — контроль. Чувство контроля над собой подразумевает веру в то, что вы можете изменить ситуацию своими собственными усилиями.Эта позиция без жертвы позволяет вам верить в то, что вы обладаете большой властью над своей судьбой. Ваши действия повлияют на ваше будущее, и поэтому вы будете предпринимать действия, которые соответствуют вашим амбициям.

Последняя «С» — вызов. В сегодняшнем быстро меняющемся мире мы часто чувствуем себя подавленными. Многие из нас не проводят ни дня, чтобы не упомянуть, насколько мы напряжены. Напротив, выносливые люди будут рассматривать вещи, с которыми они сталкиваются, как вызовы, даже как возможности для роста, а не как подавляющие факторы стресса.Он или она не ожидают, что жизнь будет легкой. Такое отношение ожидания проблем или факторов стресса оказывается гораздо более адаптивным и устойчивым. Человек с высокими чертами выносливости берет власть над своей жизнью, а не подчиняется обстоятельствам.

В своем исследовании доктор Мадди обнаружил, что вы можете не только оценивать выносливость людей, но и тренировать их, чтобы повышать их выносливость. Поскольку выносливость определяет, насколько хорошо вы собираетесь справиться с жизнью, развитие этих навыков играет важную роль в личном, практическом и профессиональном успехе.У выносливых людей есть чувство цели, тогда как люди, которым не хватает этих навыков, склонны чувствовать апатию, скуку и бессмысленность жизни. Они менее психологически устойчивы и с большей вероятностью будут бороться, когда что-то пойдет не так.

Тренировка выносливости включает в себя обучение людей тому, как по-другому смотреть на жизнь. 5 ноября доктор Мадди присоединится ко мне, чтобы представить веб-семинар CE «Психологическая стойкость и психическое здоровье», онлайн-презентацию, для которой доступны кредиты на непрерывное образование.На тренингах доктора Мадди он фокусируется на обучении людей инструментам, позволяющим справиться с ситуацией, самоподдержке и самообслуживанию. Исследования показали, что эти навыки можно приобрести и улучшить функционирование человека. Те, кто участвует в этих занятиях, становятся экспертами в анализе проблем таким образом, чтобы превращать жизненные проблемы в возможности для саморазвития как в профессиональном, так и в личном плане. Они учатся принимать то, что нельзя изменить, и в то же время оттачивают свою способность распознавать, как часто настоящая проблема заключается в том, что они встают на своем собственном пути.Подрывают ли они свою работоспособность, жизнеспособность и здоровье?

Большинство из нас понимают, как мы саботируем себя. У всех нас есть жестокий внутренний тренер или «критический внутренний голос», который говорит нам, что мы недостаточно сильны или что нам никогда не добиться успеха. Этот голос может самокритично питать нас такими мыслями, как: «Ты не справишься со стрессом. У вас просто нет того, что нужно. Ты никогда ни с чем не соглашаешься. Перестань уже мечтать ». Внутренний наставник также может казаться самоуспокоением, обманывая нас мыслями вроде: «Успокойся; вам не нужно так сильно стараться.«Посмотрите еще одну серию того шоу, которое вам нравится. Если вы выходите на улицу, вы просто упадете ». В обоих случаях ваш тренер просто мешает вам добиваться ваших целей.

Самокритичные и саморазрушительные мысли этого анти-я представляют собой прямую противоположность установкам стойкости, определенным доктором Мадди. Они убеждают вас пойти на саботаж, а затем наказывают за «неудачу». Повышая уровень выносливости, вы помогаете себе противостоять этому внутреннему критику. Вы учитесь не падать под его критикой и не прислушиваться к его указаниям. Вы становитесь более выносливыми, способными достигать того, чего хотите в жизни, своих личных целей.

Выносливость может помочь вам избавиться от головы в позитивном ключе. Это может помочь вам иметь более уравновешенную и внешнюю перспективу, развивая вашу способность справляться с ситуацией и, следовательно, лучше относиться к себе. Когда возникают стрессовые ситуации, вы начнете рассматривать их как шанс учиться и развиваться.

Изменения и вызовы, которые бросает нам жизнь, могут оставить в нас желание защищать или защищать себя способами, которые в конечном итоге навредят нам.На протяжении всей жизни нам предстоит столкнуться с множеством проблем, от проблем в отношениях до экзистенциальных реалий. Вместо того, чтобы пытаться оградить себя от этих условий, притуплять эмоции, отвлекать себя поверхностными интересами или ограничивать себя вызывающим привыкание или самоповреждающим поведением, мы можем повысить свою эмоциональную устойчивость. Мы можем изучить инструменты и методы, чтобы стать более выносливыми и прожить жизнь, которая приносит больше удовлетворения и приносит больше удовлетворения.

Присоединяйтесь к Dr.Сальваторе Мадди 5 ноября на вебинаре CE « Психологическая стойкость и психическое здоровье . ”

Вы достаточно выносливы?

Достаточно ли ты вынослив?

Жизнь полна стрессов. Финансовые трудности, беспокойство по поводу занятости, трудности в отношениях и проблемы с воспитанием детей — все это может заставить нас чувствовать себя подавленными. Но в чем разница между теми, кто сталкивается со стрессом, и теми, кто, столкнувшись со стрессорами, действительно процветает и развивается? За 30 с лишним лет исследований психолог и основатель Института выносливости д-р.Сальваторе Мадди обнаружил, что стратегии преодоления стойкости, отношения и убеждения имеют значение. Выносливость описывает черту личности, характеризующуюся стойкостью и способностью эффективно справляться со стрессом. В этом году Американская психологическая ассоциация отметила теоретический и исследовательский вклад доктора Мадди в понимание жизнестойкости, вручив ему свою золотую медаль за достижения в области психологии в интересах общества.

Первоначальное исследование жизнестойкости доктора Мадди было проведено в Bell Telephone, когда сотрудникам, менеджерам и руководителям приходилось иметь дело с дерегулированием, а также с последующими увольнениями и реструктуризацией.Многие сотрудники пострадали от негативного воздействия на свое психическое и физическое благополучие, но другие фактически выросли и процветали от стресса. Глубинные интервью и обширные психологические тесты, проведенные за годы до того, как произошли изменения, выявили черты характера, мировоззрение и стратегии выживания, которые имели значение. В ходе этого исследования было обнаружено, что те, кто видел изменения как положительный вызов, кто был открыт для новых идей, кто чувствовал себя уверенным и способным и кто решил проблему, а не избегал стресса, справлялись лучше.

Есть три качества, которые составляют выносливость: вызов, контроль и приверженность. Вызов означает рассматривать проблемы или факторы стресса как вызовы и возможности. Люди с этой чертой принимают изменения как часть жизни и не ожидают, что жизнь будет легкой. Вторая буква «С» — стойкость, контроль — означает не видеть себя беспомощной жертвой, находящейся во власти стрессоров. Это включает в себя наличие внутреннего локуса контроля, другими словами, ощущение, что вы можете влиять на ход своей жизни и предпринимать действия, которые повысят ваши шансы на достижение ваших целей.Люди с этой чертой, как правило, оптимистичны, полны надежд и чувствуют личную силу. Приверженность, третья буква «С» стойкости, предполагает наличие цели и смысла жизни. Люди с этой чертой не просто выживают, мало ориентируясь в жизни, но и процветают.

Исследования многих групп, в том числе солдат, руководителей, спортсменов и студентов, повторили эти выводы: выносливость предсказывает успех, адаптивное копирование и благополучие. Мировоззрение и подход к преодолению трудностей у выносливых людей согласуется с чертами полностью дифференцированного человека, как указано в моей новой книге, в соавторстве с моим отцом доктором Дж.Роберт Файерстоун и Джойс Катлетт, «Я в осаде»: терапевтическая модель дифференциации . Более дифференцированные люди, живущие своей жизнью, основанные на своих уникальных ценностях и желаниях, открыты для нового опыта, а не привязаны к рутине. Они могут ясно мыслить и решать проблемы. Они проявляют инициативу и не подвергаются преследованиям, когда сталкиваются с трудностями. Они берут на себя личную ответственность за свое благополучие и хорошо заботятся о себе. Они преследуют свои цели, активно ища то, что придает смысл их жизни.

Все эти черты определяются как выносливость в исследовании доктора Мадди. Он обнаружил, что одна треть людей в его первоначальном исследовании проявляла выносливость. Многие элементы могут объяснить, почему одни люди более выносливы, чем другие, но доказано, что люди могут стать более выносливыми во время тренировок. В детстве родители, которые поощряют детей чувствовать себя способными решать проблемы и предлагают им поддержку, способствуют развитию у ребенка черт жизнестойкости. Для тех, кому не повезло с воспитанием, есть надежда, что жизнестойкости можно научиться.Было установлено, что тренировка выносливости улучшает способность людей справляться с кризисами и стрессами повседневной жизни. Точно так же мы обнаружили, что люди, которые достигают большей степени дифференциации, используя терапевтический подход, который мы описываем в книге, лучше способны справляться с невзгодами и создавать для себя осмысленную и удовлетворяющую жизнь.

В The Self Under Siege мы очерчиваем метод, позволяющий развиваться и становиться более дифференцированной личностью и, следовательно, более выносливой или способной лучше справляться со стрессом.Процесс дифференциации состоит из четырех этапов:

1) Отдельно от саморазрушающих и успокаивающих мыслительных процессов или «критических внутренних голосов». Эти мысли отговаривают вас от того, чего вы хотите в жизни, и побуждают к саморазрушительному поведению по отношению к себе и другим. Критический внутренний голос способствует установлению отношения и поведения, противоположных стойкости, например, видению себя беспомощной жертвой, которая не контролирует свою жизнь и не имеет направления.Примеры критического внутреннего голоса:

• «У тебя ничего не получается».
• «Они всегда игнорируют тебя».
• «Они слишком многого ждут от тебя».
• «Вы ничего не можете сделать, чтобы улучшить положение».

2) Распознавайте отрицательные черты своих родителей и то, как вы проявляете это поведение в своей собственной жизни. Заметить, когда вы ведете себя не в соответствии с тем, как вы хотите быть как личность, или обнаруживаете, что настроены против себя, — это первая часть этого шага.Может быть, эти манеры поведения и отношения похожи на черты ваших родителей, которые вам нравились меньше всего? Вторая часть — изменить негативные черты, присущие вам от родителей, и вести себя как человек, которым вы действительно хотите быть.

3) Откажитесь от успокаивающих моделей поведения, которые когда-то были адаптацией к обстоятельствам вашей ранней жизни, которые служили механизмами выживания в вашем прошлом, но теперь мешают и не подходят для вашей взрослой жизни. К ним часто относятся аддиктивное поведение и самозащитный внутренний подход к жизни.

4) Развивайте свой собственный моральный компас и занимайтесь делами и людьми, которые делают вашу жизнь значимой.

Выносливый человек испытывает чувство компетентности и готовность взять на себя личную ответственность за достижение своих целей. Это отношение согласуется с отношением дифференцированного человека. Дифференциация включает выявление аверсивного поведения и ошибочного программирования в семье и обществе. Он включает в себя развитие понимания взаимосвязи между этими факторами и «критическими внутренними голосами», саморазрушительный образ мышления, который одновременно вызывает и усиливает личные страдания при столкновении с проблемами. Это включает в себя понимание источника этих проблем и изменение негативных, саморазрушающих установок, личностных качеств и поведения.

По мере того, как люди дифференцируются, они все глубже ощущают личную силу. Личная сила предполагает силу и уверенность, а также способность делать то, что действительно важно для вас. Чем более дифференцирован человек, тем лучше он или она сможет эффективно справляться с неблагоприятными обстоятельствами и рассматривать проблемы как возможности. В Соединенных Штатах, учитывая нынешний экономический кризис, стресс 10 лет войны и в целом стремительный и конкурентный характер нашего общества, мы все могли бы получить особую выгоду от того, чтобы стать более дифференцированными и, следовательно, более выносливыми.

Подробнее о The Self Under Siege

Об авторе

Лиза Файерстоун, доктор философии.

Д-р Лиза Файерстоун — директор по исследованиям и образованию в Ассоциации Глендона. Опытный и востребованный лектор, доктор Файерстоун выступает на национальных и международных конференциях по вопросам супружеских отношений, воспитания детей, предотвращения самоубийств и насилия. Доктор Файерстоун опубликовал множество профессиональных статей, и совсем недавно был соавтором Секс и любовь в интимных отношениях (APA Books, 2006), Conquer Your Critical Inner Voice (New Harbinger, 2002), Creating a Жизнь смысла и сострадания: мудрость психотерапии (APA Books, 2003) и «Я в осаде» (Routledge, 2012).Следите за сообщениями доктора Файерстоуна в Twitter или Google.

Теги: критический внутренний голос, выносливость, стойкость, самосознание

Вот как повысить стрессоустойчивость

Время от времени в нашей практике мы встречаем несколько супер-леди, которые кажутся устойчивыми к стрессу. Они легко приспосабливаются к переменам, эффективно реагируя на стрессовые ситуации. Доктор Сюзанн Кобаса, психолог из Городского университета Нью-Йорка, называет этот стиль преодоления трудностями «стойкостью». В этом экономическом климате, независимо от того, есть ли у вас работа или вы ее ищете, каждая женщина, которую мы знаем, хочет знать, как стать более устойчивой к стрессу.

Стрессоустойчивость — это не избегание стресса; это положительный ответ на стрессовые ситуации и умение минимизировать их негативные последствия. Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться сопротивляться стрессу на любом этапе жизни, и это может изменить взаимосвязь между стрессом и болезнью.

Изучая руководителей предприятий в течение восьми лет, доктор Кобаса обнаружил три личностных качества у тех, кто оставался наиболее здоровыми, поскольку их компания претерпела серьезную реструктуризацию.Эти качества защищали некоторых руководителей и менеджеров от ужасных физиологических последствий стресса. Она измеряла эмоциональные реакции, включая подавленное настроение, тревогу, неудовольствие и гнев. Она также изучала потерю уверенности, недоверие, отчаяние, беспокойство, нереалистичные желания, бездеятельность, отстраненность и нетерпение.

Она обнаружила три позиции, которые увеличивают стойкость: приверженность, контроль и вызов.

ОБЯЗАТЕЛЬСТВО
Обязательство — это понимание цели, почему вы делаете то, что делаете.Это означает участие в семье, работе и наличие социальных сетей. Это также может означать, что вы исповедуете религиозную веру или придерживаетесь сильных личных ценностей. Такое участие поддерживает вас в решении ваших проблем, не позволяя стрессу нарушить ваши цели. Приверженность также означает преданность делу и веру в то, что она достижима.

КОНТРОЛЬ
Необходимость в чрезмерном контроле может стать огромным источником стресса. Есть два типа контроля: внутренний и внешний. Люди, у которых есть внутренний локус контроля, знают, что они не могут повлиять на все внешние события в своей жизни; вместо этого они чувствуют, что у них есть выбор, как им реагировать на эти факторы стресса.Те, у кого есть внешний локус контроля, считают, что у них мало контроля над тем, что с ними происходит, и что судьба или судьба диктует их обстоятельства.

Здоровый взгляд на контроль помогает сосредоточиться на событиях, на которые вы можете повлиять, и перестать беспокоиться о вещах, на которые вы не можете повлиять. Вы верите, что можете активно составлять график своей жизни, решая проблемы и принимая решения. Даже если все идет не так, как планировалось, по крайней мере, вы не приняли пассивно то, что вас огорчает.Осознание того, что вы не можете контролировать каждую деталь своей жизни, и осознание того, что вы можете контролировать, определенно поможет вам снизить уровень стресса.

ВЫЗОВ
Вызов — это на самом деле установка на перемены. Стрессоустойчивых людей перемены не пугают, потому что они рассматривают их как возможность учиться и расти. Они рассматривают изменения как вызов, которому они хотят противостоять, а не как то, чего следует избегать. Они готовы работать в трудных обстоятельствах и даже ждут возможности мыслить творчески.

Мировая рецессия вызывает стресс у многих женщин. Обладая следующими качествами, вы сможете более эффективно справляться со взлетами и падениями:

• Имейте чувство смысла, направления и цели, которые оживляют вашу жизнь.

• Пусть вами руководят ценности, а не эмоции. Рассматривайте эмоции как источник энергии и мотивации, но помните, что они не всегда являются надежным ориентиром

• Мотивируйте себя действовать и сосредотачивайтесь на том, чего вы хотите, а не на том, чего вы не хотите

• Имейте сильную социальная сеть и разумно полагаться на поддержку других

• Имейте чувство юмора и будьте оптимистами.Не всегда нужно относиться к себе слишком серьезно.

• Оцените свой образ мышления и поведения и внесите изменения, если они не работают.

• Рассматривайте невзгоды как вызов, а не как угрозу. Старайтесь изо всех сил расти и извлекать уроки из всего, что происходит

• Ищите решения, которые работают для всех

• Знайте, что это нормально, оплакивайте неизбежные потери жизни

• Отпустите вещи и что вы не контролируете их

• Будьте благодарны за все хорошее в своей жизни.

Чтобы узнать о других способах борьбы со стрессом с помощью питания, физических упражнений и расслабления, приобретите экземпляр So Stressed: The Ultimate Stress-Relief Plan for Women сегодня.http://www.amazon.com/So-Stressed-Ultimate-Stress-Relief-Women/dp/1416593586/re

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Как быть выносливым — это здорово

Большинство из нас считает, что мы довольно выносливы. Мы канадцы, не так ли? Мы имеем дело с морозными зимами и жарким летом и любим бороться со стихиями.

Но вам также нужна умственная стойкость, чтобы помочь справиться с проблемами нашей современной жизни, особенно со стрессом.У каждого из нас есть определенный набор навыков преодоления трудностей, которые влияют на нашу способность противостоять жизненному стрессу и справляться с ним.

Психологическая стойкость — это один из навыков, который определяет, насколько хорошо мы справляемся со стрессом.

История продолжается под рекламой

Психологическая стойкость влияет на наши мыслительные способности под давлением. То, как мы думаем, определяет, что мы делаем в условиях стресса, а то, насколько мы спокойны, влияет на реакцию нашего тела, например, на степень нашего напряжения или беспокойства.

Чем более развиты наши навыки психологической стойкости, тем больше вероятность, что мы будем сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

Эта концепция была введена как личностный стиль, но новые данные свидетельствуют о том, что есть элементы, которые также делают ее обучаемым навыком преодоления трудностей. Исследование Your Life at Work, проведенное Globe and Mail и Howatt HR, продолжает находить доказательства того, что улучшение навыков совладания с трудностями может положительно повлиять на ваше здоровье.

Жизнь наполнена ежедневными проблемами, связанными с вашими финансами, отношениями, здоровьем и работой. Когда большинство людей используют слово «стресс», они имеют в виду «дистресс». Этот токсический стресс со временем может оказать негативное влияние на разум и тело, высвобождая слишком много вредных гормонов и удерживая тело в состоянии тревоги. Факты очевидны: стресс убивает.

Почему одни люди справляются со стрессом лучше, чем другие? Есть четыре элемента, которые предсказывают, как мы справимся со стрессовой ситуацией:

Когнитивная реакция : То, как человек воспринимает стрессовую ситуацию, определяет степень, в которой ситуация считается угрозой.Два человека в одной и той же ситуации могут по-разному реагировать.

Поведенческая реакция: Это относится к тому, как вы действуете в стрессовой ситуации. Один человек может сделать все, что в его силах, чтобы избежать стрессовой ситуации; другой человек может воспринять это как вызов и охотно противостоит ситуации, чтобы найти решение.

История продолжается под рекламой

Системы поддержки здоровья: Это относится к уровню поддержки, который может дать человеку силы справиться со стрессом дома и на работе.Люди, состоящие в здоровых и поддерживающих отношениях, обычно проявляют большую стойкость и используют эти позитивные отношения как источник смелости и силы. Кроме того, системы позитивной поддержки могут активно поощрять выбор здорового образа жизни, например, занятия спортом, правильное питание и отказ от вредных привычек или зависимостей.

Реакция организма: Уровень контроля, который человек должен иметь для подавления своего физиологического возбуждения, например, реакция борьбы или бегства, влияет на то, как тело реагирует на стресс.Это можно сделать с помощью медитации, медленного дыхания или других упражнений.

Советы тренера по развитию выносливости

Тема «Ваша жизнь на работе» в этом месяце — психологическая выносливость. Когда вы заполните анкету «Ваша жизнь на работе», вы также сможете заполнить отдельную анкету Hardiness Quick Survey. Создаются два отчета, которые можно распечатать или сохранить.

Один из способов отслеживать изменения в вашей психологической стойкости — заполнять вышеуказанный опрос примерно каждые две недели.Отобразите свой результат по оси X-Y, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Обычно может потребоваться 12 недель сосредоточения, чтобы начать замечать устойчивые положительные изменения в вашей психологической стойкости. Как и в случае с мускулами, для развития этих навыков требуются практика, терпение и настойчивость.

Обращайте внимание на свой ежедневный выбор Каждый день записывайте три варианта, которые вы делаете самостоятельно и которыми гордитесь — все, начиная с момента пробуждения и заканчивая тем, что вы едите, как вы взаимодействуете с коллегами и семьей, вашим достижения или другие занятия, которыми вы гордитесь.Полезно помнить о решениях, которые вы принимаете, и о том, какие выгоды вы получаете или какие пробелы обнаруживаете. Чем больше вы осознаете свою способность делать позитивный выбор, тем лучше вы сможете контролировать свои чувства в ситуациях. Дело в том, что вам нужно знать, что вы делаете правильный и плохой выбор.

История продолжается под рекламой

Прекратите нездоровое поведение, хорошее самочувствие

Бедствие причиняет боль. Люди, находящиеся в состоянии стресса, часто ищут способы поведения, доставляющие хорошее самочувствие, которые временно улучшают ваше настроение или удовлетворяют тягу, например, съедают пакет чипсов или плитку шоколада.Это также может быть более вредным, например, употребление алкоголя или наркотиков для улучшения вашего настроения.

Однако нездоровые действия ослабляют психологическую стойкость, не дают долгосрочных гарантий и часто ставят под угрозу здоровье. Один мастер для полноценной жизни — это самоконтроль. Отказ от быстрых решений и откладывание вознаграждения увеличивает возможность научиться копаться, когда это необходимо, чтобы пережить трудные времена. В жизни бывают хорошие и плохие моменты. То, что мы с ними делаем, влияет на наше психическое и физическое здоровье.

Устранение негативных действий

Подсчитайте негативные черты, которые могли быть извлечены из вашего окружения, например, жалобы и сплетни, когда дела идут не так, как вам нужно, и создание стресса. Развивайте свою личную этику, взяв на себя обязательство не тратить энергию на зло. Когда вы поскользнулись, можно просто признать это и остановиться.

Научившись переходить от негативного мышления к позитивному, вы сможете тренировать свой мозг, чтобы иметь более оптимистичный взгляд на вещи.Полезно вести ежедневный дневник, отражающий процент положительных моментов по сравнению с отрицательными. Чаще всего позитивный настрой помогает лучше справляться со стрессом.

История продолжается под рекламой

Билл Ховатт ( @billhowatt ) — главный специалист по исследованиям и разработкам по вопросам производительности труда в Morneau Shepell, Галифакс. Он также является президентом Howatt HR Consulting и основателем TalOp в Кентвилле, штат Нью-Йорк.

Как изменить свою жизнь за 30 дней | Бенджамин Харди, PhD

Ваша личность не фиксирована, но очень подвижна.

Ваша личность следует за вашим поведением.

Как это работает?

Он работает на основе двух очень важных психологических концепций:

1. Самосигнал: , что означает, что как человек вы оцениваете и судите себя так же, как вы судите других — на основе поведения. Итак, если вы наблюдаете, как вы что-то делаете, вы отождествляете себя с таким поведением. Например, если вы употребляете алкоголь, вы начинаете идентифицировать себя как пьющий алкоголь.Если вы просыпаетесь рано, вы идентифицируете себя как человек, который рано просыпается. Если вы пишете статьи в Интернете, вы идентифицируете себя как писатель. Таким образом, то, как вы себя видите, очень изменчиво и основано на вашем собственном поведении. По мере изменения вашего поведения меняется и ваша воспринимаемая личность.
2. Предвидение: , что означает, что мысли не обязательно приводят к поведению, но поведение также может приводить к мыслям. Другими словами, здравый смысл подсказывает, что ваш внутренний мир создает ваш внешний мир.Следовательно, «умственное творение предшествует физическому творению». Это, конечно, правда. Но поведение (и окружающая среда) также могут создавать внутренние состояния. Например, если вы прыгнете в ледяную ванну, вы начнете испытывать каскад эмоций и мыслей. Или отсутствие мыслей. Предвидение показывает, что вы действительно можете ПРОГНОЗИРОВАТЬ свое внутреннее состояние, ведя себя определенным образом и помещая себя в определенную среду. Таким образом, изменения происходят не только изнутри, но и снаружи.

Обе эти идеи тесно связаны с другими исследованиями в области психологии, которые предполагают, что поведение обычно возникает ДО психологического состояния. Опять же, это противоречит наиболее распространенному мнению.

Мой любимый пример — это исследование самоэффективности (уверенности), которое показывает, что уверенность — это не то, что обеспечивает высокую производительность. Скорее, именно эта высокая производительность вызывает уверенность.

Проще говоря, если вы хотите иметь уверенность, вы можете ее получить. Все, что вам нужно сделать, это вести себя желаемым образом, даже в течение короткого периода времени.

Почему все это имеет значение?

Это важно, потому что у вас есть возможность радикально изменить свою личность.

Даже на биологическом уровне новая наука в области эпигенетики и нейропластичности показывает, насколько пластичной и подвижной является наша биология.

Большинство людей плато.

Даже успешные люди.

На самом деле очень часто люди, которым удается застрять.

Подумайте о некоторых из ваших любимых авторов, музыкантов и даже компаний.

В какой-то момент они вообще перестают быть такими инновационными.

У всех нас есть любимая группа, у которой в первом или двух альбомах было куда больше души. Затем, когда они стали известными, их музыка стала гораздо более сдержанной.

То же самое часто бывает и с поварами мирового уровня.

Когда ресторан становится очень успешным, они обычно перестают так сильно обновлять меню.

Когда что-то работает, трудно вернуться к нулевой отметке.

С психологической точки зрения ваша мотивация может меняться от ориентированной на подход к ориентированной на избегание.

В частности, все цели являются либо наступательными, либо оборонительными.

Если вы стремитесь продвинуться в своем текущем положении, вы «приближаетесь».

Если вы стремитесь сохранить свою позицию или избежать чего-то плохого, вы «избегаете».

Когда вы приближаетесь, вы меньше беспокоитесь о рисках и больше сосредотачиваетесь на вознаграждении. Вы готовы рисковать. Вы готовы потерпеть неудачу. Вас ТЯНУЕТ вперед.

Когда вы избегаете, вы меньше беспокоитесь о наградах и больше сосредотачиваетесь на рисках.И у вас нет желания активно противостоять этим рискам. Вместо этого вы просто пытаетесь оградить себя от любых проблем, которые встречаются на вашем пути.

Я видел это на многих своих образцах для подражания. Например, некоторые из моих любимых авторов перешли от ориентированных на подход к ориентированным на избегание.

Я вижу это в их работе.

Стало намного безопаснее.

В своих письмах они предпринимают гораздо менее значительные идеологические попытки. Их книги становятся все более популярными.Очевидно, расчетливый, менее интуитивный и вдохновенный.

Когда вы начнете добиваться успеха, ваш фокус может сместиться с ПОЧЕМУ на ЧТО. Вместо того, чтобы действовать из своего ядра, вы просто пытаетесь сохранить успех.

Вот как вы застряли.

Так вы запутаетесь и потеряете личность.

Вы в нападении или защите?

Вы приближаетесь или избегаете?

Вы активно становитесь тем человеком, которым хотите быть?

Или вы держитесь за человека, которым себя считаете?

В блестящем документальном фильме Netflix Chef’s Table, в котором рассказывается о жизни самых успешных поваров мира, выделяется один эпизод.

Шеф-повар номер один в Азии, Гагган Ананд, известен тем, что спонтанно выбросил все свое меню и начал с нуля. Даже когда его нынешнее меню привлекает много внимания.

Может показаться, что это не так уж важно, но это так.

Когда ресторан начинает получать признание и определенные награды, это обычно основывается на меню и общей атмосфере.

Будучи буквально номером один в Азии, для Гаггана было бы разумно сохранить свой ресторан в том виде, в каком он есть.

Но он этим не занимается.

Творчество и постоянное расширение собственных границ — вот что он делает.

То есть то, что что-то работает, не дает ему разрешения прекратить развитие.

Итак, он изобретает себя заново.

Снова и снова и снова.

Как ни трудно уйти от чего-то гениального.

Настоящий творец никогда не перестает раздвигать свои границы.

Они никогда не перестают изобретать заново.

Как только вы станете хорошими в чем-то, используйте свои новые УЧЕБНЫЕ СПОСОБНОСТИ, чтобы стать отличными в чем-то другом.

Само понятие «найти свое призвание» привело к тому, что люди устояли во взглядах на себя.

Вы рождены не только для одного дела.

Вы можете расширяться и расти бесчисленными способами. Особенно после того, как вы освоите процесс обучения. Вы можете использовать весь свой опыт, чтобы стать мастером в чем-то, и быстро стать мастером в другом.

Таким образом, вы никогда не достигнете плато. Вы всегда растете и развиваетесь как личность.

Учитывая, что ваша личность изменчива и податлива, у вас есть удивительная возможность пересмотреть то, кем вы являетесь.

Все, что вам нужно сделать, — это последовательно и смело менять свое поведение.

Вы можете сделать это в форме 30-дневного испытания.

Что вы хотели сделать, чего не сделали?

Или, что именно может привести вас туда, где вы хотите быть?

Это может быть 30 дней экстремального здоровья и фитнеса.

Это определенно изменит ситуацию.

Он мог столкнуться с крайним страхом: например, 30 дней спрашивать людей о свиданиях.

Это может быть 30 дней написания статей или видеосъемки.

Как бы то ни было, если вы сделаете это в течение 30 дней, ваша личность изменится.

Ваши страхи прижигаются и нейтрализуются.

Вы приспособитесь к новому поведению.

Ваше психологическое состояние изменится.

Вы начнете отождествлять себя со своим новым поведением.

Придется ли вам сталкиваться с негативными эмоциями по пути?

Столкнетесь ли вы с грузом сопротивления и страха?

Вы хотите бросить курить?

Вероятно, на все эти вопросы ответ положительный.

Но вот как вы отделяете себя от масс.

Так вы делаете качественный скачок в своем прогрессе, в то время как большинство людей добиваются постепенного прогресса.

Так вы сознательно формируете свою личность и будущее.

Где вы будете через 30 дней?

КТО вы будете через 30 дней?

Определение Харди по Merriam-Webster

har · dy

| \ ˈHär-dē

\

3а

: привыкли справляться с усталостью и трудностями : прочный

Солдаты были сильными и выносливыми.

б

: выдерживает неблагоприятные условия

выносливая уличная мебель выносливые растения выносливый рогатый скот

Har · dy

| \ ˈHär-dē

\

Оливер 1892–1957 первоначально Норвелл Харди Американский комедийный актер.

Томас 1840–1928 Английский писатель и поэт.

Личность не постоянна Бенджамин Харди: 9780593083314

Похвала

«Это щедрая, вдохновляющая и целеустремленная книга. Если вы готовы, это поможет вам открыть будущее, в которое, возможно, вам «промыли мозги», заставили поверить, что оно невозможно. Стоит поделиться копией с близким вам человеком ».
—Сет Годин , автор книги This Is Marketing

« Личность не постоянна. — возможно, лучшая книга по саморазвитию, которую я когда-либо читал, и книга, которая переопределит жанр. После этой книги уже недостаточно говорить о непроверенной теории — Харди подкрепляет все как удивительными историями, так и передовыми, проверенными науками, но при этом делает ее применимой для всех.Лучшая часть: эта книга уничтожает всех бесполезных торговцев личностными тестами, заражающих мир ».
— Такер Макс , автор книги «Я надеюсь, что они подают пиво в аду»

«В « Личность не постоянна », Харди разрушает устаревшую парадигму и дает вам возможность создать более крупное и смелое будущее».
—JJ Virgin , автор книги The Virgin Diet

«Бен Харди является доказательством того, о чем он пишет. Он становится все лучше и лучше — и вы тоже.
—Райан Холидей, автор книги Неподвижность — ключ

«Для тех, кто хочет улучшить свою игру, книга Личность не постоянна — это больше, чем обнадеживающее и увлекательное чтение, оно абсолютно применимо. В многолюдном жанре самопомощи / бизнеса книга Бенджамина Харди меняет правила игры ».
—Ричард Пол Эванс , автор The Christmas Box

« Личность не постоянна. прекрасно иллюстрирует, почему люди застревают, и предлагает научно обоснованный процесс, который поможет вам изменить себя и свою жизнь.Это обязательное чтение для всех, кто хочет улучшить свое самосознание и добиться успеха! »
— Д-р. Таша Эйрих , автор Insight

« Личность не постоянна. — в высшей степени блестящая работа, которую необходимо прочитать. Вы можете переписать свою историю ».
—Гленн Моршауэр , удостоенный наград актер, продюсер и режиссер

«Доктор. Харди разъясняет вам роль травмы в формировании личности. Изменения возможны после исцеления прошлых травм.Личность постоянно меняется. Эта книга поможет вам написать свою будущую историю ». — Д-р Дональд Вуд , основатель / генеральный директор Inspired Performance Institute

«Учитывая важность этой книги, она должна быть продана миллионами экземпляров. Это новаторский, своевременный и революционный ». — Джо Полиш , основатель Genius Network и Genius Recovery

« Личность не постоянна. — это книга, которая, как мы все надеемся, верна. И Бен Харди приводит самые убедительные и обнадеживающие доводы, что это так.Революционный »- Ричи Нортон , автор книги The Power of Starting Something Stupid

« Как говорится, будущее уже не то, что было раньше. Бенджамин Харди прекрасно иллюстрирует эту истину в книге «Личность не постоянна» , предлагая как метод, так и мотивацию, чтобы представить свое будущее как лучшую версию себя. — Харви Маккей , автор книги «Плавай с акулами, не будучи съеденным живым»

« Личность не постоянна. обеспечивает надежную научно обоснованную дорожную карту, которая поможет вам переписать свои самоограниченные истории — и продолжать писать редактировать их для успеха на протяжении всей жизни.»- Доктор Стивен Г. Айзенберг

Похвала Сила воли не работает

« Если вы хотите добиться большего, не беспокойтесь о сосредоточении силы воли на мотивации. Бенджамин Харди, бросая вызов доминирующему взгляду на самоконтроль как на мускул, показывает, что продуктивность на самом деле зависит от ясности и приверженности ». -Адам Грант, автор Originals и Give and Take

«Бенджамин Харди — один из ведущих специалистов по благополучию и продуктивности.