Разное

Подтягивания с отягощением на массу: Подтягивания с отягощением – развиваем силу и массу

Содержание

Подтягивания с отягощением – развиваем силу и массу

Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса. Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц. Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.

Особенности подтягиваний с весом

В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.

Например, то, что:

  • Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).

Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:

  • Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.
  • При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.

Начинать осваивать упражнение можно с негативных подтягиваний. При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.

Как выбрать вес отягощения

В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.

Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.

  • Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
  • Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
  • И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.

Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.

Техника выполнения

Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.

  1. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
  2. На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
  3. На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.

При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.

Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.

Правила подтягиваний с дополнительным весом

Думаю, не стоит говорить, что подтягивания — это одни из самых сложных, но и базовых упражнений, которые знакомы каждому еще с детского сада. И если вы когда-нибудь пытались включить его в один из своих тренировочных сетов или пытались перелезть через стенку, то у вас есть хоть какие-то представления о том, сколько усилий нужно приложить для выполнения этого, казалось бы, не такого уж и тяжелого действия. Всего лишь одно подтягивание заставляет сразу несколько групп мышц активно работать, а использование дополнительного отягощения повысит нагрузку на эти мышцы и улучшит как и мышечную массу, так и силу с выносливостью!

Ниже вы найдете информацию о пользе подтягиваний, разбор правильной техники, разбор упражнений, узнаете о мерах предосторожности, а в конце на видео сможете увидеть все на практике. Поехали!

Польза подтягиваний

Итак, почему же все так хвалят подтягивания? Как я уже сказал выше, они прорабатывают мышцы спины и рук, повышают силу и выносливость, а подтягивания с весом увеличат вашу мышечную массу! Конечно, вы должны включать упражнения с отягощением только после того как освоили обычные подтягивания и полностью уверены в правильности техники выполнения.Стоит и упомянуть, что помимо увеличения мышц, вы сможете просто поддерживать не только свою форму, но и положительно влиять на осанку и позвоночник. Но важно понимать, что при работе с отягощением нужно быть предельно осторожным и четко знать технику.

Какие мышцы задействованы

По сути, отягощение ничего здесь не меняет и задействует все те же мышцы, что и подтягивания с собственным весом: мышцы плеч, бицепсы, круглые и широчайшие мышцы спины. В добавок мышцы кора и ног получают статическую нагрузку, помогая удержать прямое положение тела и предотвращая раскачивания в стороны.

Ваш хват так же влияет на то, на какую именно группу мышц идет нагрузка. Расставьте руки на перекладине так широко, как можете и нагрузка будет идти на широчайшие мышцы спины. Поставьте руки узко и нагрузка распределиться с акцентом на бицепсы. Есть еще обратный узкий хват, который прорабатывает нижние части широчайших мышц.

Положение вашей головы так же вносит свой вклад. При подтягиваниях головой вперед (когда затылок в верхней точке оказывается перед турником) вы увеличиваете широчайшие мышцы спины в ширину. В случае, когда турник остается перед лицом, то тут идет работа уже на утолщение мышц спины.

Техника подтягиваний с отягощением

Грубо говоря, техника подтягиваний с отягощением такая же как и с собственным весом, правда, она обладает своими тонкостями.

  • При использовании любых дополнительных весов не нужно сразу же прыгать и хвататься за перекладину, то же касается и спрыгивания. Иначе вы рискуете получить травмы суставов, позвоночника или даже растяжение мышц. Используйте специальные боксы или любые подставки, чтобы с помощью них спокойно достать до турника и схватиться за него руками.
  • Упражнения с дополнительным весом не предполагают резких движений и, особенно, рывков с раскачиваниями.

Надев отягощение, используйте ящик или скамейку, чтобы достать до турника. Возьмитесь за него двумя руками нужным вам хватом. На выдохе, сгибайте руки и подтягивайтесь вверх до тех пора, пока верхняя часть вашей груди не окажется на уровне турника, а подбородок выше. На вдохе вернитесь в исходное положение, спокойно и без резких движений. Повторите установленное количество раз.

Кстати, прежде чем приступать к подтягиваниям с отягощением, вы можете попробовать сделать для начала негативные подтягивания (когда вы опускаете фазу поднятия тела вверх, а с помощью скамейки или любого другого оборудования поднимаетесь до уровня перекладины, хватаетесь за нее, и делаете только ту фазу подтягивания, которая включает в себя опускание тела вниз. Можете делать это в качестве разминки, подготавливая тело и мышцы к грядущим нагрузкам.

Выбор веса и дополнительного снаряжения

Подходите тщательно к выбору размера дополнительного веса. Здесь важна цель, которую вы перед собой поставили. Не нужно стоит тянуться сразу к самым большим блинам, которые у вас есть. Постепенно, начиная с малого, определите максимальный вес, с которым вы можете подтянуться один раз. Да, один! Но этот один раз должен быть без дополнительных рывков и с правильной, четкой техникой. Теперь можно выбрать вес и количество повторений, как я уже сказал, всему головой ваша цель:

  • Для увеличения объёма мышц, советуем вам брать вес в 70-85% от максимума, примерно по 9-11 подходов, когда последний выполняется до отказа.
  • Для увеличения мышц спины и рук используются веса в 85-95% от максимума, по 3-5 подходов с отдыхом в 1,5-2 минуты.
  • Чтобы увеличить силовую выносливость, то используйте 50-70% от максимального веса, по 18-20 повторов.

Очень важно выбрать не только свой рабочий вес, но и специальное оборудование, которое будет помогать вам в ваших тренировках и делать их более безопасными и комфортными. Есть несколько удобных и не травматичных вариантов:

  • Жилет утяжелитель. Специальный жилет, сконструированный таким образом, что бы не оказывать давление на плечи или позвоночник и с возможностью увеличивать нагрузку. Правда, с этим может возникнуть небольшая сложность, потому что в качестве дополнительного веса тут используются специальные грузы предназначенные для кармашков на жилете. Так что, если вы будете подтягиваться лесенкой, то менять нагрузку покажется вам довольно долгим занятием.
  • Пояс для подтягиваний. Выглядит как обычный пояс, который закрепляется на вашей талии и бедрах. С помощью цепи вы легко сможете прикрепить груз весом до 100 кг. Но не нужно кидаться в омут с головой и сразу же использовать отягощения в 60-70 кг. Начинайте с малого и постепенно идите к этой цифре.
  • Рюкзак. Самый бюджетный и доступный вариант для подтягиваний с отягощением. Конечно, много веса он не потянет, но для начала подойдет как нельзя кстати.

Виды подтягиваний

Вообще любое упражнения, не только подтягивания, можно сделать сложнее с использованием дополнительного веса. Что касается подтягиваний, то как я говорил выше, нагрузка может варьироваться по мышцам в зависимости от вашего хвата: нейтрального, обратного, можете держаться снизу или сверху. Самым распространенным, конечно помимо прямого хвата, который прорабатывает мышцы спины, считается нейтральный хват, направленный на предплечья и бицепс. Нейтральный же, в свою очередь, нагружает ваш трицепс.

Ширина хвата тоже играет немаловажную роль. Хват может быть широким, средним (это примерно ширина плеч) и узким. Чем уже хват, тем больше работают широчайшие мышцы спины, чем шире, тем больше задействуются грудные мышцы и бицепс.

Также вы можете варьировать способы достижения верхней точки при подтягивании, т. е. подтягиваться обычно или же выходить головой за перекладину. Во время обычного подтягивания ваша грудная клетка касается турника, и нагрузка распределяется одинаково по всем вашим широчайшим мышцам. А когда турник касается вашей шеи с обратной стороны, то здесь больше работает ваша верхняя часть.

Ну и не стоит забывать о подтягиваниях на одной руке. Выполнение такой задачи подходит только опытным спортсменам, потому то с отягощением этот вариант подтягиваний является очень сложным.

Вообще, советую вам чередовать все эти виды и способы подтягиваний, чтобы всегда прорабатывать разные мышцы.

Меры предосторожности

Как и у любой физической нагрузки, которая несет неоспоримую пользу для организма, есть свои противопоказания. Учитывая, что вы работаете с дополнительным весом, то наличие проблем с позвоночником будут явно нежелательны. Никогда не забывайте про важность правильной техники: если вы не отточите ее до идеала, то работа с отягощением обязательно приведет вас к травмам и растяжениям. Будьте осторожны!

Опять же, хочу обратить ваше внимание на следующие моменты:

  • После того, как вы повесили на себя дополнительный вес, не пытайтесь с ним запрыгнуть на турник! Конечно, если вы не хотите сильно растянуть позвоночник. Используйте любую возвышенность, скамейку или бокс и не делайте резких движений.
  • Все движения проделывайте медленно и аккуратно. До турника и с него поднимайтесь и спускайтесь плавно, не торопясь.
  • Никаких рывков и раскачиваний для предания себе дополнительного импульса. Подтягивание происходит за счет работы ваших мышц. Вы должны понимать, что подтягивание происходит в вертикальной плоскости благодаря сгибанию локтей.
  • Подтягиваясь контролируйте все свои мышцы и особенно делайте акцент на спину и плечи.
  • Не забывайте о дыхании. При неправильном дыхании часто новички запрокидывают голову назад и сводят плечи. С такой техникой вы можете на раз два повредить шейный отдел позвоночника. Помните: подтягивайтесь на выдохе, пускайтесь на вдохе. 

Ознакомительное видео

В видео снизу вы увидите целую тренировку с отягощением. В нем представлено несколько видов подтягиваний, которые я разобрал с вами в этой статье, так что внимательно следите за техникой!

Всем безопасных и продуктивных тренировок!

Подтягивания с отягощением


Подтягивания с дополнительным весом — отличный способ для увеличения мышечной массы. Их начинают выполнять тогда, когда обычных подтягиваний на турнике уже недостаточно: со временем мышцы привыкают работать с массой тела спортсмена и им требуется нагрузка побольше. Специалисты рекомендуют переходить к этому упражнению, если вы можете сделать до 15 обычных подтягиваний в каждом из 4-х подходов.


Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо увеличивать дополнительный вес постепенно. Тренировку нужно проводить на турнике, до перекладины которого можно дотянуться без подпрыгивания — так вы снизите риск смешения позвоночных дисков. Если турник расположен высоко, используйте специальные подставки или шведскую стенку, чтобы начать и закончить упражнение. Упражнения с дополнительным весом противопоказаны тем, у кого наблюдаются проблемы с позвоночником.


Виды утяжелителей


В качестве дополнительного веса спортсмены используют различный спортинвентарь:


  • Пояс с цепями. На специальном тяжелоатлетическом поясе размещены цепи, которые служат для фиксации блинов весом до 50 кг. Прикрепив блин и повиснув на перекладине, спортсмен сгибает ноги в коленях, отводит их назад и зажимает блин коленями.

  • Жилет. Популярен среди любителей спорта благодаря своей удобной конструкции. Специальные отсеки для груза позволяют подбирать подходящий вес, а сама конструкция надежно закрепляется на туловище, не соскальзывая во время выполнения упражнений.

  • Рюкзак. Используется на начальной стадии тренировок, поскольку не рассчитан на большой вес грузов.


Виды программ


В зависимости от цели занятий, спортсмен выбирает подходящую программу, которая направлена на развитие силы и выносливости или рост мышечной массы. В первом случае груз подбирается так, чтобы спортсмен мог выполнить от 2 до 6 подтягиваний с максимальными усилиями. Всего выполняется 4 подхода, при этом нужно следить за правильностью выполнения упражнений: контролировать дыхание, положение рук, плеч и локтей, не делать рывков и раскачиваний.


Для роста мышечной массы следует начинать с небольших нагрузок с постепенным увеличением массы груза. В первом подходе выполняется 12 подтягиваний, затем их количество уменьшается на 2 в каждом последующем подходе, при этом вес груза поступательно увеличивается на 3-5 кг.


Помните, что чересчур большая нагрузка может негативно повлиять на позвоночник и привести к смещению дисков или появлению позвоночной грыжи, поэтому не следует спешить с увеличением массы утяжелителя. Добавляйте груз постепенно и только тогда, когда вы уверены в своих силах.

Пояс верности. Набираем массу с помощью ремня с цепью для отягощений

В эпоху тренажеров пояс для подвеса отягощений ушел на периферию силового тренинга, и зря! Он пособен увеличить мышечную массу атлета быстрее и лучше, чем большинство хитроумных приспособлений для «кача».

Как заниматься, прогрессировать и увеличивать мышечную массу с помощью пояса с цепью – рассказывает «Советский спорт Life&Style».

Для чего нужен пояс с цепью для отягощений

Ремень нужен для подвеса дополнительных отягощений в таких базовых упражнениях как подтягивания и отжимания на брусьях. Подтягивания – залог мускулистой широкой спины, сильного кора, бицепсов. Шварценеггер называл их лучшим из существующих упражнений. Отжимания на брусьях построят вам широкую грудь, массивные плечи и трицепсы. Джон Маккаллум, атлет и автор статей о силовом тренинге, считал это упражнение более эффективным, чем жим лежа и всевозможные сгибания на трицепс.

В потенциале этих двух упражнений достаточно, чтобы накачать мускулистое тело (не считая ног). Однако этого не сделать без дополнительных отягощений. Вы можете подтягиваться по 30-40 раз без веса, но мускулы не будут расти. Стресса от подтягиваний с собственным весом будет слишком мало, чтобы дать толчок к росту мышц. Аналогичная ситуация – с отжиманиями на брусьях. Без дополнительных весов эффективное упражнение станет малоэффективным.

Пять лучших Youtube-каналов о натуральном тренинге

Как работает ремень для подвеса отягощений

Кожаный или синтетический ремень снабжен цепью, которая застегивается на карабин. На цепь можно подвесить блины от гантелей и штанги, гири, другие отягощения – например, 5-10-литровую пластиковую канистру с водой.

Прогрессия рабочих весов – один из главных залогов в росте мышечной массы. С помощью пояса с цепью увеличивать веса можно бесконечно: до тех пор, пока прогресс в силовом тренинге не упрется в ваш генетический потолок.

Когда переходить к тренингу с поясом для подвеса отягощений

Начинать использовать пояс для подвеса отягощений имеет смысл, если вы:

— можете подтянуться 15-20 раз с весом собственного тела, в строгом стиле, без раскачки в трех-четырех подходах;

— можете отжаться на брусьях 20-30 раз с весом собственного тела, с глубоким опусканием корпуса, без раскачки в трех-четырех подходах.

Если вы пока не в силах выполнить описанное количество повторов и подходов – подтягивайтесь и отжимайтесь без отягощений. Выполнили «норму»? Берите пояс и вешайте дополнительный груз.

Большинство источников о силовом тренинге сходятся в одном: лучше всего на гипертрофию мышц работают подходы упражнений в диапазоне 8-12 повторов. Как только вы смогли выполнить 10-12 чистых повторов с дополнительным весом во всех рабочих подходах – увеличивайте его.

Насколько увеличивать вес в подтягиваниях и отжиманиях с поясом

Ваше первое отягощение на поясе в подтягиваниях должно быть в диапазоне 5-10 кг (больше вешать не нужно, нагрузку наращивают постепенно). Первое отягощение в отжиманиях на брусьях – 8-15 кг. Если вы можете выполнить с весом менее пяти повторов, снизьте его.

Оптимальная прогрессия в весах – 2,5-5 кг. Если такая прибавка дается тяжело, снизьте ее до 2-1 кг. Не прибавляйте новый вес на поясе, пока не сможете выполнить заданное количество повторов и подходов.

Мистер-синтол. Как блогер Кирилл Терешин накачал руки в 60 сантиметров

Программа тренировок с поясом для отягощений

Эта короткая программа на набор массы подойдет тем, у кого мало времени на спортзал и под рукой только минимум оборудования. В рамках программы у вас будет три тренировки в неделю. Между тренировками делайте один-два дня отдыха (их можно посвятить кардионагрузкам – легким пробежкам 25-40 минут на «жиросжигающем» пульсе 115-130 ударов).

Тренировка 1

Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов.

Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов (в этом упражнении обычно берут более тяжелый дополнительный стартовый вес).

Подтягивания узким хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 5 подходов, 8-12 повторов.

Подъем ног к турнику в висе – 4 подхода, каждый на максимум.

Тренировка 2

Круговая тренировка. Сделайте пять раундов за максимальное время: каждый раунд – 20 обычных подтягиваний, 30 отжиманий от пола, 40 скручиваний на пресс, 50 воздушных приседаний. Старайтесь делать упражнения без перерыва на отдых.

Отдых 3-4 минуты. Затем: выпады с дополнительным отягощением (держите в руках блин от штанги или гантели) – 4 подхода, 12-15 повторов на каждую ногу.

Приседания с выпрыгиванием с дополнительным отягощением (вес в руках) – 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног в коленях на пресс с опорой на брусья – 4 подхода, каждый на максимум.

Тренировка 3

Повтор первой тренировки. Один раз в 3-4 недели делайте в этот день силовую тренировку: добавляйте вес на поясе для отягощений и делайте все упражнения в низком количестве повторов – 5-6.

Если чувствуете усталость и боль в мышцах после первых двух тренировок, делайте все упражнения без дополнительного веса на максимум повторов.

Как заниматься с поясом для отягощений, когда больше нельзя добавлять вес

Рано или поздно вы придете к «плато» — моменту, когда взять новый вес в подтягиваниях не получится. Что делать в этом случае? Возьмите неделю паузы от тренировок. Это время можно посвятить бегу или кроссфит-тренировкам (без весов, с упором на жиросжигающие упражнения – берпи, «скалолазы», прыжки, скручивания). После паузы вернитесь к программе, но начните заниматься с весов примерно на 25-30% меньше тех, на которых вы закончили. Постепенно повышайте веса и в конце нового цикла постарайтесь «пробить» максимальный вес. Если это вновь не удалось, пришло время менять программу.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Подтягивания с весом на перекладине.





Как это работает


Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.



Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

💪

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем.

Внимание


Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.



Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите

Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).




Тренировки 1 2 3 4 5 6 7
Сеты 7 8 7 7 5 6 5
Максимально повторений 8 8 7 8 8 7 9


Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:

  • количество сетов уменьшилось до 5
  • Повторений за подход стало больше 8


Добавьте еще вес.

Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем



В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

💪

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу.

В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок.
Целимся на результат

  • Развить силу
  • Развить выносливость
  • Нарастить мышечную массу

Формула общей нагрузки на мышцы.

Формула для расчета

Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%


Средний вес — вес отягощения
Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза
Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность

50-65% — Мышечная выносливость

70-85% — Мышечная масса

90-100% — Абсолютная сила

Программа подтягиваний для развития силы


Первая неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х32 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1

Вторая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2

Третья неделя


1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1

Четвертая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5

% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной массы


Первая неделя
1 день
50%х2х5, 70%х3х32 день
60%х2х4, 70%х5х3

3 день
60%х4, 70%х2х5, 80%х3

Вторая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3,

Третья неделя


1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х4,

Четвертая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5

% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости


Первая неделя
1 день
25%х2х10, 40%х3х52 день
25%х2х10, 40%х5х5

3 день
25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6

Вторая неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х5

2 день
25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3

3 день
25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2

Третья неделя


1 день
25%х2х10, 40%х3х6

2 день
25%х2х10, 40%х2х7

3 день
25%х10, 40%х8, 50%х2х4,

Четвертая неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х3

2 день
25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3

3 день
25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5

% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.Как считать проценты


Всё очень просто. Вешаем на себя столько кг, сколько сможем подтянуться 1 раз. Например 40 кг на 1 раз, значит 40 кг — это 100% , а 60% — 24кг, 70% — 28 кг, 80% — 32кг, 90% — 36кг, 100% — 40 кг.


Подтягивания с отягощением: польза, программа, техника

Подтягивания – вполне простое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи. Оно относится к базовым, то есть к тем, которые предполагают включение в работу сразу нескольких групп мышц. Повысить нагрузку помогут подтягивания с отягощением, которые помогут увеличить мышечную массу, а также улучшить силу и выносливость.

Особенности и польза упражнения

Подтягивание с весами помогает проработать мышцы спины и бицепсы. Оно тренирует силу и выносливость, дает возможность увеличить мышечную массу. Это упражнение подходит тем, кто уже освоил обычные подтягивания, и уверен в том, что техника их правильная.

Кроме увеличения мышечной массы подтягивания помогают поддерживать тело в тонусе, улучшают силовые показатели, а также благотворно влияют на осанку и мышцы позвоночника. Но, конечно, нужно помнить о том, что веса нужно использовать осторожно, и при их применении важность верной техники упражнения особенно важна.

Какие мышцы работают?

Подтягивания с весом прорабатывают те же группы мышц, что и упражнение без отягощения, а именно, бицепсы, мышцы плеч, широчайшие и круглые мышцы спины. Дополнительно статичную нагрузку получают мышцы пресса и ноги, которые удерживают прямое положение тела, предотвращая раскачивания и запахи.

Нагрузка на группы мышц будет отличаться в зависимости от того, как расположены на перекладине кисти рук и голова. Чем шире расположены руки, тем сильнее нагружаются широчайшие мышцы спины. Если же располагаются они узко, то в большей степени прорабатываются бицепсы. При обратном узком хвате задействуются нижние части широчайших мышц, которые при других упражнениях обычно не работают. Если речь идет о подтягивании головой вперед, при котором атлет выходит затылком в верхнюю точку перед перекладиной, то в этом случае широчайшие мышцы спины увеличиваются в ширину. Если перекладина остается перед лицом, то работаете вы больше на утолщение мышц спины.

Подтягивания с весом: техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть ряд нюансов, обусловленных использованием веса:

  • Не запрыгивайте на турник резко и не спрыгивайте с него. Такие движения могут спровоцировать травмы суставов и позвоночника. Рекомендуется подниматься на специальную подставку и ухватываться за турник руками. Спускаясь, тоже сначала вставайте на подставку, а после аккуратно сходите на пол.
  • Работа с весом не допускает никаких рывков и раскачиваний.

Можно начинать осваивать упражнение с негативных подтягиваний. Они предполагают, что фазу поднятия туловища вы пропускаете, вставая на платформу или ступеньку, а вот фазу опускания тела выполняете. То есть, за счет разгибания рук вы медленно опускаетесь вниз из верхней точки, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это поможет подготовить мышцы к выполнению полноценных подтягиваний.

Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку. Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:

  • Обычный рюкзак. Самый постой и доступный метод обеспечить дополнительный вес. Для сильной нагрузки он не предназначен, но парочку блинов выдержит, чего будет достаточно для начальной стадии.
  • Жилет-утяжелитель. Популярное ныне приспособление, которое не дает лишней нагрузки на позвоночник, и при этом позволяет менять нагрузку в широком диапазоне.
  • Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний. К поясу можно легко прикрепить груз. На нем есть специальные цепи, на которые крепятся веса 1-50 кг. Не спешите сразу использовать большие веса. Лучше начинайте с малых и постепенно их увеличивайте. Чтобы блины не мешали выполнять упражнение, вы можете зажимать их между ногами.

Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:

  • Если вы хотите увеличить объем мышц, берите вес 70-85% от максимального. Повторов рекомендуется делать 8-12. Последние выполняйте почти до отказа.
  • Желая улучшить силу мышц спины и рук, используйте большое отягощение весом в 85-95% от максимального. Повторений делайте 2-4, а отдых между ними должен быть более длительным.
  • Для тренировки силовой выносливости стоит использовать веса 50-70% от максимума. Повторов нужно делать много – по 15-20.

Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.

  • Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
  • Выдыхая, согните руки и подтяните тело вверх до того момента, пока верхняя часть груди не дойдет до уровня перекладины, к подбородок не будет выше ее.
  • На вдохе плавно, без бросания тела вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Вариации упражнения

По сути, любой существующий вид подтягиваний можно усложнить, используя дополнительное отягощение. Подтягивания с грузом могут быть разными по способу хвата: он может быть нейтральным, прямым или сверху, обратным или снизу. Обратный хват подтягиваний наиболее распространен. Он позволяет проработать бицепс и предплечье. Прямой же хват больше направлен на мышцы спины, а нейтральный – на трицепс.

Отличаются подтягивания по ширине хвата. Он может быть узким, средним (примерно на ширине плеч) и широким. Чем шире хват, тем больше нагружаются широчайшие мышцы спины, чем он уже, тем активнее работает бицепс и грудные мышцы.

По точке касания перекладины подтягивания бывают стандартными и за голову. При стандартном подтягивании грудная клетка касается перекладины, нагрузка равномерна, и активно работает весь пласт широчайших мышц. Касание за голову, при котором перекладина касается шеи, больше прорабатывается верхняя часть.

Также существуют подтягивания на одной руке. С отягощением это упражнение очень сложное, и подходит только опытным атлетам, поэтому новичкам экспериментировать с ними не стоит. В целом же вы можете чередовать разные подтягивания с отягощением, польза которых вам известна, чередуя тем самым виды нагрузки.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, нужно знать, что подтягивания с весом, что дают которые, вы уже знаете, подходят не всем. Они противопоказаны при наличии проблем с позвоночником. Также нужно учесть, что использование отягощения в несколько раз повышает риски травм и растяжений, поэтому будьте осторожны и отточите идеальную технику выполнения упражнения.

Кроме всего прочего, чтобы ваши программы подтягиваний с отягощением были максимально безопасными и эффективными, учтите следующие моменты:

  • При работе с отягощением категорически запрещается подпрыгивать к перекладине. Это может стать причиной сильнейшего растяжения позвоночника. Добираться до нее нужно осторожно, используя возвышенность или шведскую стенку.
  • Подниматься и опускаться нужно максимально плавно и медленно. Из движений надо исключить рывки, раскачивания корпусом. Подтягивайтесь не спеша, контролируя работу всех мышц. Также плавно необходимо и опускаться. Спуск должен занять у вас несколько секунд. Внизу немного задержитесь и максимально расслабьтесь лишь после того, когда груз полностью перестанет колебаться, можете начинать подтягиваться.

Закончив подтягиваться, не спрыгивайте с перекладины резко. Спускайтесь с турника осторожно, таким же способом, как и добрались до него. Ни в коем случае нельзя игнорировать это правило, поскольку позвоночник в процессе подтягиваний растягивается, и резкие движения могут спровоцировать как защемление нерва или грыжу, так и более серьезные травмы.

  • Подтягиваясь, держите в напряжении спину и плечи.
  • Если не пытаться немного сводить лопатки при висе на перекладине, а давать рукам возможность тянуться вверх и прижиматься к ушам, можно повредить плечевой сустав, связки или мелкие мышцы, а также спровоцировать болевые ощущения. Поэтому будьте осторожны и старайтесь держать вес тела и отягощения не кистями, а спиной. Немного опустите плечи и расправьте грудь, при этом, напрягая широчайшие мышцы.
  • Важный момент – дыхание. Неопытные спортсмены часто подтягиваются на выдохе, сильно запрокидывая голову назад и сводя при этом плечи. Техника эта крайне неправильная, так как существует риск сильно повредить шейный отдел позвоночника. Кроме того, она не позволяет нормально проработать мышцы спины, благодаря которым и происходят выталкивающие тело наверх движения. Дышите плавно и размеренно. Поднимайте тело на выдохе, опускайте – на вдохе.
  • Основная ошибка новичков при подтягиваниях с отягощением – это чрезмерная раскачка. Этого нужно избегать, помня о том, что подтягивания должно выполняться вертикально за счет сгибания локтей и без применения замахов ногами.

Не стоит начинать использовать веса, если вы не уверены в правильности техники. Убедитесь в том, что обычные подтягивания даются вам легко, и что вы делаете их правильно, и только потом усложняйте нагрузку. Иначе упражнение может быть не только неэффективным, но и небезопасным.

Подтягивания с отягощением: видео

Польза подтягивания с весом для наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, очевидна, поэтому это упражнение так популярно среди опытных атлетов. Чтобы вы были уверены, что выполняете его правильно, посмотрите видео, демонстрирующее технику данного упражнения.

Подтягивания с отягощением — что дают, программа на массу, как выбрать пояс для веса

Сильную, мощную и широкую спину без выполнения упражнений с отягощением создать не получится. Конечно же, все варианты подтягиваний эффективны, однако, все они работают в начале, до тех пор, пока атлет не достигнет определенного уровня, при котором мышцы перестанут развиваться. Можно поменять упражнения, например, выполнять тягу вертикального блока, но различные тяги не так эффективно развивают мышцы спины. От подтягиваний отказываться не стоит, просто их нужно выполнять с весом.

Содержание

Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом

Использовать утяжелители в подтягиваниях нужно, в первую очередь, тем, спортсменам которые достигли определенного уровня физической подготовки. Также подтягивания с отягощением актуальны спортсменам тех видов спорта, в которых важную роль играют мышцы спины, их выносливость и сила. Такими атлетами считаются пауэрлифтеры, игроки некоторых позиций в американском футболе, культуристы, борцы и многие другие. И, конечно, спортсмены-любители, создающие фигуру с широченным треугольным торсом.

Польза и недостатки подтягиваний с весом

Польза:

  • Подтягивания с отягощением – это самое эффективное упражнение для увеличения силы, массы и объема мышц спины.
  • Упражнение позволяет работать с любым весом – от минимального до экстремального.
  • Увеличивает ширину спины.
  • Создает мощный мышечный корсет.

Недостатки:

  • Минусом подтягиваний с весом можно назвать противопоказания относительно здоровья, ведь они создают сильное растяжение межпозвоночных дисков и мышц.
  • Упражнение доступно только хорошо подготовленным атлетам, имеющим крепкий мышечный корсет при отсутствии травм позвоночника и даже старых травм, которые могут напомнить о себе после такой нагрузки.

Как крепить вес к поясу

Есть много вариантов использовать утяжеление. Самый простой и удобный – это использование специального пояса с цепью, на который можно подвешивать любой из возможных спортивных снарядов, будь то диски-утяжелители, гантели или гири. На таком поясе есть карабин для удобной фиксации.

Но такой спортивный инвентарь, как пояс с цепью, есть далеко не у всех и его можно встретить только в тренажерных залах, так что в домашних тренировках его следует заменить. Сделать это можно при помощи резинки для подтягиваний, которую за одну сторону следует закрепить на спортивном снаряде, например гантели, а вторую – удерживать при помощи согнутых ног. А также альтернативой может служить рюкзак с грузом.

Техника подтягиваний широким хватом с отягощением

Как и в других видах подтягиваний, исходным положением будет вис на перекладине, только в случае работы с утяжелителем под турник лучше всего ставить подставку (скамью) для удобного и легкого, а самое главное, безопасного подхода к перекладине.

  1. Необходимо расположить руки на перекладине как можно шире. Чем шире хват, тем сильнее задействованы мышцы спины, а нагрузка на руки снижается. Это происходит из-за короткой амплитуды.
  2. На выдохе, прогнув спину в грудном отделе, подтягивайтесь к перекладине за счет сокращения мышц спины.
  3. Конечная точка движения будет достигнута, когда подбородок будет находиться примерно на уровне перекладины.
  4. В верхней точке стоит выдержать секундную паузу и медленно, концентрировано опуститься, приняв исходное положение.

Техника подтягиваний обратным хватом с отягощением

  1. Для удобного и безопасного выполнения подтягиваний с весом следует подставить скамью.
  2. Заняв исходное положение, на выдохе нужно подтянуться за счет целевой мускулатуры к перекладине.
  3. Спина в грудном отделе должна быть прогнута, а руки максимально прижаты к торсу. Локти в стороны разводить нельзя.
  4. В верхней точке амплитуды нужно задержаться, после чего медленно опуститься, заняв исходное положение.
  5. На возвратном движении нужно сделать вдох. Выполняется обратное движение медленно без рывков.

Рекомендации по внедрению в тренировку

  • Это определенно первое упражнение в тренировке для мышц спины. Рассчитать вес нужно так, чтобы сил хватило на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Вес в этом упражнении следует увеличивать с небольшим шагом, да и прибавление даже пяти килограмм в подтягиваниях отлично ощущается, в отличие, например, от увеличения весов в тренировке ног.
  • Упражнение ни в коем случае нельзя выполнять рывком или резко опускаться, расслабив мышцы. Такая техника приведет к неминуемой травме, например растяжениям.
  • Гнаться за большим весом не стоит. Лучше не спеша, понемногу наращивать рабочий вес, но выполнять упражнение правильно и нужное количество раз, чем выполнять рывком три повторения, но с большим весом.

Как увеличить подтягивания с весом

Как уже говорилось, увеличение рабочего веса должно быть постепенным. Спешить не стоит, да и вряд ли получится быстро прогрессировать в этом упражнении. Но максимально ускорить прогресс все же можно. Для этого следует выполнять комплекс упражнений. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний с весом, следует использовать вес на четверть больше текущего рабочего. Соответственно, количество повторений будет меньше. Для развития силы будет достаточно 6-8 повторений и 5-6 подходов. Схема необычна, но для достижения прогресса отлично подойдет. Проводить такие тренировки можно не чаще двух раз в месяц.

Таблица упражнений для прогрессирования в подтягиваниях с весом

Наименование Количество повторений Количество подходов
Подтягивания с паузой, когда угол в локтях 90 градусов (можно выполнять с весом). 6-8 5-6
Подтягивания с весом максимально широким хватом (для исключения мышц рук). 6-8 5-6
Негативные подтягивания с весом. 6-8 5-6
Тяга вертикального блока. 6-8 5-6
Тяга «Т»-образного грифа. 6-8 5-6

Подробнее о негативных подтягиваниях →

Как выбрать ремень для подтягиваний с весом

  • Можно приобрести пояс из кожи, но самый бюджетный пояс – из нейлона. Они бывают широкими с поддержкой поясницы и узкими. Предпочтение лучше отдать моделям широкого формата. Обычно (практически все) пояса для отягощений выпускаются в одном размере, так что при покупке обязательно примерьте его на себя.
  • При продевании цепи в кольцо или скобу убедитесь, что ремень плотно прилегает к телу и не свалится с весом на пол во время упражнения, или, чего хуже, на ноги.
  • Регулировка ширины пояса осуществляется за счет самой цепи. У таких поясов есть ограничение по весу. Предел нейлонового ремня, чаще всего, 100 кг. В принципе, этого хватит «с головой». Пояса из кожи считаются профессиональными. Они стоят дороже, но и имеют свои достоинства, например, развитая поясничная поддержка и цепь большего диаметра.

Какой из поясов лучше – из кожи или нейлона сказать трудно и можно определить опытным путем. Кстати, кожаные пояса способны выдерживать вес до 150 килограмм!

На сегодняшний день есть несколько брендов, на которые стоит обратить внимание. В их числе:

  • WORKOUT.
  • YOUSTEEL.
  • ONHILLSPORT.

Заключение

Выполнять подтягивания с утяжелением – отличная идея для усложнения упражнения в целях роста мускулатуры. Будучи профессиональным спортсменом или амбициозным любителем, подтягивания с весом поможет в достижении высоких результатов.

Подтягивания с весом в видео формате

А также читайте:
Как выполнять подтягивания на одной руке →
Польза подтягиваний нейтральным хватом →
Лучшие подтягивания для мышц спины →

Когда нужно прибавлять в подтягиваниях?

Добавление веса к подтягиваниям — один из ключевых методов прогресса после того, как вы научились выполнять повторения. Однако сделать это эффективно не так просто, как набрать дополнительный вес и относиться к этому как к другому дню.

Правильное выполнение подтягиваний с отягощениями в нужное время во время тренировки — ключ к получению от них максимальной отдачи.

Почему

Во-первых, зачем добавлять вес в подтягиваниях?

Очевидный ответ: вы можете — или что ваши подтягивания больше не чувствуют, что они что-то делают.Если вы можете сделать несколько подтягиваний и не ощущаете того тренировочного эффекта, к которому привыкли, вес может вернуть стимул и пользу от подтягиваний.

Дело в том, чтобы добавить веса, чтобы перегрузить мышцы. Вот почему вы загружаете другие упражнения, такие как приседания или выпады — их вообще не так сложно выполнять с собственным весом!

Подтягивание с утяжелением позволяет добавить к мышцам дополнительное механическое напряжение, которое является основой для мышечного роста и обеспечивает более эффективный способ тренировки силы и роста.

Это также способ разнообразить ваши тренировки. Прежде чем добавлять вес, способы варьировать ваши тренировки подтягиваний в основном заключаются в том, сколько повторений вы используете в подходе, сколько отдыхаете или техника повторений.

Weight добавляет новый инструмент в ваш набор инструментов для тренировок, если вы можете это сделать. Однако здесь возникает ключевой вопрос…

Когда

На самом деле это относительно просто: увеличивайте вес в подтягиваниях, когда у вас есть такая возможность и когда вы собираетесь сохранять работоспособность и техническое положение.

Нет никакой пользы от быстрых подтягиваний с отягощением, а если вы не можете выполнять их строго, нет смысла добавлять вес. Если вы компенсируете движение, чтобы облегчить его, нет смысла добавлять вес, чтобы усложнить его — они просто компенсируются.

Один из распространенных вопросов — сколько подтягиваний вы должны сделать, прежде чем прибавите в весе. Это полностью зависит от того, как вы подтягиваетесь, а также от того, какой вес вы планируете прибавить.

Чем меньше веса вы собираетесь добавить, тем быстрее вы сможете начать.Добавить 5 кг к вашему весу не будет слишком сложно, поэтому вы, вероятно, можете начать с 6-10 подтягиваний на каждую область подхода.

Тем не менее, мы рекомендуем дать себе лучшую форму суставов и силу / контроль во время движения. Как только вы научитесь выполнять подходы из 10-12 подтягиваний, вам следует начать выполнять подходы из 6+ подтягиваний с некоторым весом.

Подтягивания с отягощением — отличное упражнение, но не стоит торопиться, пытаясь его выполнить. Это процесс развития силы, и ваше тело реагирует на устойчивую перегрузку .

Как

Жилет с отягощениями, вероятно, лучший способ добавить дополнительную нагрузку к подтягиванию, поскольку он не меняет баланс движения, и вы сможете использовать ту же технику.

Проблема в том, что утяжеленные жилеты, как правило, дороги и имеют относительно небольшой вес — большинство из них весят около 15 кг. Сейчас это может быть много, но по мере того, как вы будете подтягиваться с отягощением, оно станет слишком легким.

Альтернативой является ремень d, который предлагает способы нагрузки, которые более изменчивы, что дает вам больше контроля, но вы должны покупать веса отдельно, а расположение груза может изменить ощущение движения.

Подумайте о своих целях и о том, чего вы хотите достичь с помощью подтягиваний — мы не можем сказать вам, что лучше. Однако теперь вы знаете, что лучше всего против , вы можете взвесить это со своими потребностями!

Как прогрессировать в подтягиваниях с отягощением

Смысл подтягивания с отягощениями — это наращивание мышц и соединительной ткани для устойчивого развития. Это сложно в движениях с собственным весом, поскольку плечи подвергаются риску, если вы не контролируете движение от начала до конца.

Мы всегда рекомендуем улучшать количество повторений и подходов, прежде чем прибавлять в весе. Увеличение тренировочного объема — отличный способ развить силу и эластичность тканей, чтобы поддержать эти следующие несколько килограммов и гарантировать, что ваши плечи и локти останутся здоровыми по мере вашего прогресса.

Вот краткий пример того, как мы рекомендуем прогрессировать в подтягивании с отягощением:

1 неделя

Тренировка первая: 4 подхода по 6 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 6 повторений с собственным весом

Тренировка третья: 6 подходов по 5 повторений с 5 кг

2 неделя

Тренировка первая: 3 подхода по 8 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 8 повторений с собственным весом

Тренировка третья: 6 подходов по 6 повторений с 5 кг

3 неделя

Тренировка первая: 3 подхода по 10 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 6 повторений с собственным весом

Тренировка третья: 4 подхода по 8 повторений с 5 кг

Затем повторите этот трехнедельный блок с еще 5 кг! Это можно делать несколько раз, и это дает возможность улучшить ваш

.

Это обеспечивает ваше тело кондиционированием тканей, необходимым для поддержания нагрузки в будущем.Также полезно наращивать объем, чтобы нарастить мышцы, и поддерживать постоянную технику при увеличении веса.

Оставайтесь за волной адаптации: не доводите себя до полного провала, если в этом нет крайней необходимости. Неуклонный прогресс — это более длительный прогресс и постоянное развитие!

Подтягивания — это ключевое упражнение для задействования самых разных мышц верхней части спины и увеличения силы верхней части спины, плеч и корпуса. Вес только усугубляет эти преимущества , если вы все делаете правильно!

Есть значение t прибавления веса, но оно должно выполняться и продвигаться должным образом.Это процесс, который требует многого от вашего тела, и заряжаться от него — плохая идея. Тем не менее, вы должны освоиться с подтягиваниями с отягощениями, как только ваше тело и техника позволят.

Увеличение веса во время подтягиваний открывает совершенно новое измерение в тренировках, что также означает новый потенциал для прогресса и результатов! Когда дело доходит до подтягиваний, нет лучшего тренировочного инструмента, чем постоянные частые тренировки. Вы можете сделать это возможным, получив собственное комплексное решение для тренировок по художественной гимнастике в домашних условиях.Pull Up Mate — и Pull Up Mate 2 — это комплексные перекладины для подтягивания в любом доме, предлагающие широкий выбор вариантов тренировок с собственным весом.

Все еще не уверены? Посетите страницу наших продуктов, чтобы лучше понять, чего вы упускаете, и как Pull Up Mate может помочь вам перейти от выпадения верхних тяг к подтягиванию с отягощением!

Почему вам следует выполнять подтягивания с отягощением

Добро пожаловать в сегодняшнюю серию Pull Up Pandemonium.

Сегодня мы задаем жестокий, но совершенно необходимый вопрос:

«Что мы делаем, если подозреваем, что подтягивания и подтягивания становятся слишком легкими?»

Я знаю, есть извращенные / мотивированные люди, которым нужно усложнять подтягивания [и / или подтягивания], чтобы они могли продолжать прогрессировать.Это правда.

Первое, что нам, вероятно, следует обсудить, — это как определить, когда вы сами достигли этого пьедестала. Очевидно, что показатели и суждения у всех немного различаются, но я думаю, что если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 строгих и контролируемых повторений с грудью, касающейся планки в верхней части каждого повторения, я бы начал добавлять вес. .

Вы, наверное, думаете: «Это даже не так много подтягиваний. Я ожидал большего, примерно 3 подхода по 10 или 15.

И это справедливо. Но я наблюдал, как многие люди делали 3 подхода по 5 повторений, а затем необъяснимо плато, никогда не видели в своей жизни 6-го подхода.

Как сделать подтягивания сложнее?

Мое решение этой проблемы на удивление простое и выглядит примерно так: добавляйте 2–3 фунта (1 кг) в неделю к тому набору, который вы уже можете делать. Переход от подхода с 3 повторениями к подходу с 4 повторениями — это увеличение на 33%; массивно, когда вы так поместите это на бумагу. Добавление 1 кг / 2,5 фунта даже к телу 50 кг / 125 фунтов — это всего лишь 2% -ное увеличение, но обеспечивает устойчивую платформу для долгосрочного роста.

То, что я видел с этим решением, — это постоянный и устойчивый прогресс, и когда люди делают + 10 кг / 12,5 фунтов через месяц или два, они часто разгружают свой подход и выбивают из 6-ти повторного набора, которого никогда не сделали бы. раньше вполне справлялся. Звучит слишком просто, правда?

Идея, о которой я здесь говорю, является центральной в фитнесе и здоровье: прогрессирующая перегрузка. Если вы пробежите одну милю и сделаете это за 8 минут, чтобы улучшить или прогрессировать, вам нужно будет либо:

  1. Бег на расстояние более одной мили
  2. Бег на одну милю быстрее
  3. Ощущение, будто тот же пробег был проще, чем в прошлый раз

То же самое и с подтягиваниями с отягощением.Найдите способ совершенствоваться на один-два процента каждый день, чтобы это было для вас достижимо, вместо того, чтобы пытаться делать прыжки на сорок или пятьдесят процентов за тот же период, и вы обнаружите, что ваши подтягивания быстро появляются, когда вы в конечном итоге оглядываясь на несколько месяцев назад.

Если рассматривать это как прямое отношение к подтягиваниям, это может означать, что если вы можете сделать 3 строгих повторения без веса, вы делаете одно повторение с 3 фунтами добавленного веса, а затем два без веса. Если вы сможете подходить к делу с помощью этого медленного, но осознанного подхода, вы увидите, как прогресс и количество повторений увеличивается.

Если вы находитесь в положении, когда вы не можете дотянуться до грузового жилета или у вас нет подходящих грузовых пластин для этой работы, вы также можете использовать легкую ленту сопротивления для подтягиваний, чтобы создать эту нагрузку. Я лично использую этот подход для профессионалов, которых я тренирую, которые регулярно путешествуют, а также для энтузиастов тренировок с собственным весом, которые, как правило, предпочитают тренироваться с портативными аксессуарами для тренировок с собственным весом.

Установка проста: просто оберните ленту через плечо и закрепите другой конец у земли так, чтобы по мере того, как вы подтягивались вверх, лента растягивалась и добавляла дополнительное сопротивление всему диапазону ваших движений.Вы можете использовать гирю, гантель, булавку или попросить кого-нибудь встать на другой конец ленты, чтобы закрепить ее для сопротивления.

Разница между традиционным подтягиванием с отягощением и подтягиванием с лентой состоит в том, что подтягивания с отягощением одинаково тяжелы во всем диапазоне движений, тогда как подтягивания с отягощениями (с использованием подтягивающих лент) усложняются по мере достижения вершины. движение, поскольку эластичность ленты создает больше силы. Для людей, которые путешествуют или направляются в парк, другое очевидное отличие состоит в том, что эластичные ленты весят меньше и занимают меньше места.Ленты сопротивления также легко быстро изменить величину сопротивления, с которым вы сталкиваетесь, постепенно сокращая открытую длину ленты для создания дополнительного сопротивления.

Независимо от того, используете ли вы гантели, пояса или резиновые ленты, цель состоит в том, чтобы найти небольшое сопротивление, как только вы сможете выполнить базовые 3 подхода по 3 повторения в хорошей форме. Добавление веса, а не только количество повторений, — это самый разумный способ, если вы хотите улучшить и преодолеть эти ранние плато. Когда вы выполняете подходы из 10 или более (еще раз используя произвольный пример, чтобы подчеркнуть суть, а не то, что это строгая точка, где все волшебным образом меняется), разница между 10 и 11 повторениями становится намного меньше в процентах (увеличение на 10%, а не начальные 33%), чтобы вы могли потенциально добавлять повторения и увеличивать их таким образом.Достаточно просто, но так часто забывают.

Говоря о мелочах, я лично добавляю веса своим сетам одним из двух способов. Первый — это использование утяжеленного пояса для подтягиваний (какое удобное совпадение, что мы также носим в нашем магазине утяжеленные ремни для подтягивания).

Это один из наиболее удобных способов утяжеления подтягиваний и подтягиваний, если у вас есть доступ к пластинам со свободным весом. Вы также можете использовать грузовой пояс MacGyver, держа гантель или любой другой тяжелый предмет между ног.

Теперь, когда мы обсудили, когда вам следует выполнять подтягивания с отягощением и как их выполнять, давайте посмотрим, как подтягивания с отягощением могут войти в вашу программу и почему еще вам следует их выполнять.

Первый достаточно очевиден; подтягивания в настоящее время входят в вашу программу силовых тренировок или бодибилдинга, но вы не смогли преодолеть испытанное плато. Здесь мы бы постепенно перегрузили, используя подтягивания с отягощением, как я описал выше, чтобы преодолеть этот прорыв для вас.Прибавив пару фунтов к поясу, вы сможете прогрессировать на эти пару процентов за каждую тренировку. Продолжительное прибавление к весу на поясе неизбежно заставит вас снова делать больше подтягиваний без веса, как только вы избавитесь от лишнего сопротивления.

Следующая причина, по которой вы могли включить подтягивания в свою программу, заключается в том, что относительная сила или сила собственного веса — это ваша цель. Подтягивание — это, безусловно, флагманское упражнение с собственным весом, и поэтому вы должны следовать своим интересам, если вы хотите улучшить силу собственного веса.Если вы хотите увеличить соотношение мощности к массе тела или относительную силу, подтягивания просто необходимы. С тренажерами такой широчайший тянет вниз, поскольку вы на самом деле не подтягиваетесь, становится легче жульничать, используя инерцию для уравновешивания тяги, и все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это общий вес, который вы тянете. Однако при строгих подтягиваниях, поскольку вы подтягиваетесь, вы вынуждены задействовать различные мышцы-стабилизаторы. Если вы несколько недель питались небрежно, ваше тело сразу же даст вам обратную связь.

Мне также нравится использовать упражнения с собственным весом как способ более регулярно «чувствовать» свое тело и его движения. Возвращаясь к нашему сравнению между тренажером для широчайших опусканий и подтягиванием вверх — при опускании широчайших вы перемещаете штангу в пространстве, а не своим телом, как при поднятом подбородке. Мы менее созвучны тому, как наше тело движется и чувствует себя при выполнении функциональных движений, таких как подтягивания.

Еще одна дополнительная причина — увеличить разнообразие. Возможно, в вашей программе всегда были тяги и тяги, а вариантов подтягиваний практически не было.Если это так, это может быть отличной причиной для включения подтягиваний с отягощением / отягощениями как способа стимулировать ваши тренировки разнообразием и растерянностью мышц.

И последнее, но не менее важное в этом списке, потому что они напрямую связаны с вашими целями. Хотите подтянуть подбородок сильнее / тяжелее? Болдеринг или лазание регулярно? Хотите получить такой навык, как подтягивание на одной руке? Тогда здравый смысл подсказывает, что практика подтягиваний с отягощением и их разновидностей — хорошая идея для достижения ваших целей.

Короче говоря, лучший способ улучшить подтягивания — это делать больше подтягиваний.

Теперь очевидно, что важно соотнести то, как мы подтягиваемся, с нашими целями, чтобы убедиться, что мы по-прежнему разумно относимся к тому, как мы их добиваемся. Одно повторение с максимально тяжелым весом может вам не сильно помочь, если вы хотите сделать 20 повторений подтягиваний с отягощением с весом +20 кг / 45 фунтов. Итак, это означает, что мои рекомендации, вероятно, будут сильно отличаться в зависимости от ваших индивидуальных целей.

Если продолжить, то, вообще говоря, люди принадлежат к одному из двух лагерей: «Я хочу подтянуть подбородок с максимально тяжелым весом» или «Я хочу как можно больше повторений подтягивания».Если вы склонны быть больше в первом лагере, уменьшите количество повторений в подходе до 5 или ниже и убедитесь, что вы работаете именно с низким диапазоном повторений, чтобы стать сильнее в низких диапазонах повторений. С другой стороны, выполнение подходов из 5 или менее подходов не будет самым эффективным способом добавить повторений к подходу из 20 повторений подтягиваний. Для этого вам лучше всего будет работать над подтягиваниями с отягощением с подходами из 10+ повторений и кластерной настройкой (подходы с очень короткими перерывами между подходами) без взвешенных подтягиваний, чтобы получить желаемый эффект.

Другой момент, на который мы должны обратить внимание, — это частота и общий объем тренировок.

Очевидно, что две общие группы или цели, которые я здесь изложил, совершенно разные. Если бы я стремился улучшить количество повторений подтягиваний, я думаю, что у меня было бы одно тренировочное занятие, которое тяжелее другого, с упором на 3 подхода подтягиваний с отягощением с весом, который позволяет сделать 50% или больше, чем ваш максимальный невзвешенный количество повторов. (Например: максимальное количество подтягиваний без веса — 20, вы должны сделать 3 подхода подтягиваний с отягощением, которые в итоге содержат более 10 повторений в подходе).После этого я бы перешел к упражнению, не связанному со спиной, чтобы дать время на восстановление, прежде чем мы сделаем два кластерных подхода невзвешенных подтягиваний. В этих кластерных подходах мы должны прекратить два повторения, прежде чем мы израсходуемся, и почувствуем, что вот-вот проиграем. Сделайте 20-30 секундный перерыв и начните новый подход. Это позволит нашему телу адаптироваться к выполнению большего объема работы за меньшее время и, следовательно, к толерантности к большим объемам работы.

Что касается прочности, то я бы сделал ее намного проще. Было бы хорошо провести два отдельных дня, один с 3 подходами по 5 с любым весом, который вы можете выдержать, а другой день с 3 подходами по 2 или 3.Убедитесь, что в обоих случаях мы стремимся быстро двигаться через концентрическую часть [подтягивание вверх] и контролируемо опускаться вниз.

Нужна подтягивающая повязка? Не смотрите дальше.

Нужна перекладина для подтягивания? Один прямо здесь.

Вы получили это. Бросьте себе новый вызов и поднимитесь на планку.

Написано Джоэлом Малленом

Лучшие способы выполнения подтягиваний с отягощением — официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Кстати, вы заметите, что я использую продольный метод ловушки на первом вариация, которая обеспечивает дополнительную медиолатеральную нестабильность, требующую от лифтера тянуть симметрично, чтобы штанга не наклонилась в одну сторону.

Помимо того, что подтягивание спринтера является чрезвычайно интенсивным, оно имеет 5 уникальных преимуществ.

1. Подтягивания и подтягивания Sprinter прорабатывают как переднюю, так и заднюю части бедер за счет контралатерального сгибания и разгибания бедер. Фактически, они необычайно интенсивны для сгибателей бедра, ягодиц и подколенных сухожилий, что делает их очень благоприятными для работы с аналогичными мышцами, задействованными во время спринта.

2. Комбинация сгибания колена на 90 градусов с контралатеральным сгибанием бедра и разгибанием бедра не только подавляет мышцы бедра. нижняя часть тела, но она очень агрессивно блокирует позвоночник и ядро.В результате это заставляет лифтера поддерживать почти идеальную механику верхней части тела и выравнивание позы на протяжении всего подтягивания, если на самом деле они удерживают свои бедра и ноги в идеальном положении для спринтера. Как будто положение спринтера предотвращает любую форму обмана, компенсации или постуральных аберраций.

3. Одна из наиболее распространенных проблем при подтягиваниях и подтягиваниях — это знать, сколько разгибаний вы должны выполнять, чтобы добиться хорошего сокращения широчайших мышц и сжатия верхней части спины. Слишком большое разгибание приведет к чрезмерному напряжению поясничного отдела позвоночника.Слишком много внимания уделяется поддержанию мышц кора в напряжении, и вы часто будете сталкиваться с проблемами, связанными с вытягиванием плеча, наклоном головы вперед и небольшим сгибанием позвоночника, которые делают невозможным оптимальное сокращение верхней части спины. Так как же найти баланс между разгибанием позвоночника и напряжением передней части ядра?

Хотя есть несколько подсказок, которые помогут в этом, подтягивание спринтера — буквально одна из лучших техник, которые я использовал, чтобы помочь людям найти оптимальный баланс между разгибанием и сгибанием.Вероятно, это потому, что одно бедро максимально сгибается, а другое максимально растягивается в разгибании, создавая своего рода эффект равновесия, когда позвоночник заблокирован между нижними конечностями. Это также помогает создать укрепляющий эффект по всему позвоночнику, обеспечивая повышенный уровень одновременной активации потенцирования и облучения. Другими словами, ожидайте беспрецедентного уровня герметичности всего тела и внутримышечного напряжения, а также усиленного нервного импульса к остальному телу.

4. Помимо раздавливания верхней части тела, кора и ног, подтягивания для спринтера являются отличным диагностическим инструментом и корректирующим упражнением для механиков спринта. Просто наблюдайте за спортсменом спереди, сбоку и сзади, и любые аберрации в бедрах и нижней части тела, включая проблемы с выравниванием и подвижностью, будут немедленно обнаружены. Кроме того, поскольку ноги находятся в изометрическом сокращении, возможность как диагностировать, так и исправлять эти проблемы довольно проста, поскольку тренер может легко указать и изменить положение спортсмена.

5. Перетягивание и использование чрезмерного диапазона движений в верхнем положении на подтягиваниях, подтягиваниях вверх и вниз — одна из самых распространенных ошибок. Вместо того, чтобы пытаться тянуть голову через перекладину или тянуть перекладину ниже уровня подбородка, оптимальный диапазон движения для любого вертикального тянущего движения находится где-то между 90 градусами (на уровне лба) и уровнем ниже подбородка. За пределами этого ПЗУ атлет будет вынужден компенсировать в той или иной форме, как правило, либо вытягивание плеча, внутреннее вращение плеча, сгибание позвоночника, снижение активации кора, чрезмерное разгибание поясницы или сгибание шеи (наклон головы вперед).

К счастью, подтягивание спринтера помогает решить эту проблему почти сразу, поскольку вытягивание руками значительно больше 90 градусов приводит к смещению нижних конечностей. Это потому, что тело действует как одна откалиброванная система, где каждая область воздействует на все остальные, подобно эффекту пульсации. Другими словами, когда одна область выходит из строя и создает дисфункцию, она воздействует на все другие области, создавая различные формы последовательного искажения. Следите за обновлениями моей большой книги по эксцентрической изометрии, которая выйдет в середине 2018 года, в которой будут представлены дополнительные подробности по этой теме.

Подтягивания со штангой против перекатывания

Это может выглядеть как обычное подтягивание, но это совсем не так. Это подтягивание со штангой, препятствующее перекатыванию, в исполнении моего спортсмена из НФЛ принца Чарльза Иворы, является одним из наиболее требовательных к физическим нагрузкам вариантов подтягивания, которые вы когда-либо пробовали. Просто поместите штангу в стойку для приседаний поверх английских булавок, чтобы штанга не касалась обеих сторон стоек (это позволяет штанге вращаться и катиться). Этот вариант дает 4 уникальных преимущества

4 преимущества взвешенных подтягиваний

В этой статье мы обсудим подтягивания с отягощениями и конкретные преимущества, которые они предлагают силам, силовым и фитнес-атлетам с точки зрения поддержки общего развития.В более ранней статье мы подробно обсуждали подтягивания с отягощениями, где мы различаем два наиболее распространенных способа выполнения подтягиваний с отягощениями (без пояса / с гантелями или с поясом). Обязательно ознакомьтесь с этой статьей, так как некоторые из перечисленных ниже преимуществ зависят от способности человека максимально загрузить этот момент.

Демонстрация упражнения на подтягивание с отягощением

В видео ниже демонстрируется подтягивание с отягощением (с ремнем), которое выполняется точно так же, как и с собственным весом, строгие подтягивания.Обратите внимание, что подтягивания с отягощениями можно выполнять с гантелями, поясом, цепями, лентами или любой другой формой внешнего сопротивления. Вы можете взглянуть на некоторые другие альтернативы подтягиваний с отягощениями в моей предыдущей статье, каждая из которых предлагает те же преимущества, что и обсуждаемые ниже.

4 упражнения на подтягивания с отягощением

Ниже приведены четыре преимущества подтягиваний с отягощениями, многие из которых вызваны особой нагрузкой в ​​этом движении. Хотя некоторые из перечисленных ниже преимуществ можно получить, выполняя строгие подтягивания с собственным весом, маловероятно, что увеличение размера и силы будет прогрессировать линейно по мере того, как атлет набирает больше мышц и силы.Таким образом, подтягивания с отягощениями можно использовать для постоянного прогресса и улучшения перечисленных ниже преимуществ для любого лифтера.

Увеличение размера спины (гипертрофия)

Гипертрофия мышц часто вызывается увеличением тренировочного объема, мышечной перегрузкой и метаболической средой (короткие периоды отдыха, умеренная или тяжелая нагрузка). Подтягивания с отягощением для людей, которые могут успешно выполнить 10-15 строгих подтягиваний, могут быть необходимым этапом выполнения упражнений, чтобы вызвать необходимое повреждение мышц и перегрузку, чтобы заставить их адаптироваться и расти.Добавляя нагрузку к этому движению, вы заставляете упрямые мышечные волокна адаптироваться, увеличиваете выходную мощность и в конечном итоге увеличиваете мышечный размер, чтобы учесть новые повышенные мышечные требования.

Прочность на разрыв верхней части тела

Как и любую группу мышц, спину можно тренировать, используя меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки, когда целью является максимальная сила тяги и сила спины. Это может быть очень полезно для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и тех людей, которые хотят максимизировать набор мышц, выход силы и общую силу и размер верхней части тела (часто требуется при становой тяге, переносе тяжелых грузов и т. Д.).Подтягивания с отягощением можно легко нагружать на 10, 20 и даже 50+ килограммов (и более) с помощью грузового ремня, что делает его отличным вспомогательным подъемником для верхней части тела для создания серьезной силы тяги.

Разблокировать расширенные методы обучения

По мере того, как вы прогрессируете в мышцах и в развитии тренировок, вам нужно будет применять метаболические методы, чтобы ускорить адаптацию мышц и вызвать новый рост. Такие методы, как дроп-сеты, гигантские подходы и взвешенные негативы, можно очень легко выполнять с грузовым поясом / гантелями во время подтягивания с отягощением, что делает его отличным упражнением, которое можно использовать, когда вы хотите увеличить размер и силу спины на тренировке.

Сила захвата и бицепса

Силу хвата и бицепса можно не учитывать, когда речь идет о силе тяги и предотвращении травм. Например, при становой тяге мышцы захвата и бицепса должны создавать большое количество изометрической силы, чтобы противостоять нагрузке от удлинения мышечных волокон во время подъема, создавая большую мышечную нагрузку на группу мышц. Если в становой тяге присутствует слабина, другие группы мышц также могут начать компенсировать это, что усугубит любые проблемы в технике, выравнивании и выработке силы.Такие упражнения, как подтягивания с отягощениями, можно выполнять для увеличения силы спины, предплечий (хватки) и бицепса очень специфическим образом, при этом минимизируя нагрузку на другие части тела (что полезно для спортсменов и тренеров, контролирующих общий объем тренировок с помощью сложного соединения). подъемники).

Постройте массивную спину с….

Вот несколько статей, которые проливают свет на упражнения и советы по тренировкам для набора силы и мускулов.

Изображение функции: @marcusbondibeach в Instagram

Примечание редактора: Дэвид «Скип» Харди, владелец Phoenix Custom Fitness LLC, BS Exercise & Sports Science, NASM CPT & Fitness Nutrition Specialist, должен был добавить следующее после прочтения статьи выше:

«Замечательная статья, спасибо Майку Дьюару за отличную информацию о преимуществах подтягиваний с отягощениями! Подтягивания — одно из золотых стандартных упражнений, которые так долго использовались для наращивания силы и мышечной гипертрофии, и они определенно не собираются исчезать в ближайшее время.Это одно из основных упражнений в контрольном списке многих энтузиастов силовых тренировок, независимо от того, является ли наша цель 1 повторение или 100. Именно простота упражнения делает его таким популярным этапом для нас, когда мы оцениваем наши улучшения в нашей силе. Тренировка, но, как указывает Майк в этой статье, действительно можно начать понимать значение этого упражнения, когда вы начинаете обращать внимание на детали и вносить некоторые изменения в базовую форму. Добавление внешней нагрузки — одна из таких корректировок, которая может добавить разнообразия в вашу тренировку и вывести ее на новый уровень.Одно дело подходить к перекладине, подпрыгивать и начинать откачивать повторение за повторением до отказа, что я видел, как многие люди делают день за днем ​​в тренажерном зале, и совсем другое дело, когда вы решаете бросить себе вызов, сделав больше, чем только то, что может дать вам ваше тело. Если вы хотите выйти из этого плато, будь то увеличение силы или мышечной гипертрофии, то прислушайтесь к хорошо сформулированному совету Майка и посмотрите, что может сделать добавление гантелей, пояса с отягощениями или эластичных лент к вашим подтягиваниям, чтобы укрепить ваши мышцы. вызов, который заставит их кричать и просить пощады.”

мужчин, 57 дней обученных делать подтягивания с отягощением с помощью своей жены

Альпинистам необходимо обладать впечатляющей силой верхней части тела, чтобы подниматься на большую высоту — и если они пытаются усложнить маневры, такие как подтягивания на одной руке, они должны уметь справляться не только с собственным весом. Ютубер-компьютерщик-альпинист начал исследовать, как выполнять передний рычаг и подтягивания на одной руке, и понял, что тренировка требует, чтобы он был в состоянии потянуть лишние 7o до 80 процентов своего веса.

Его решение? Попытка укрепить свои силы, чтобы он мог выполнять подтягивания, используя жену в качестве лишнего веса.

«Я решил отправиться в парк со своей женой, которая весит от 75 до 80 процентов моего веса, чтобы попробовать это», — говорит он в видео, документирующем его тренировочный путь.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В его первой попытке перед тренировкой его жена обхватила его за талию, и он даже не был близок к тому, чтобы завершить повторение.Но он быстро отправился в спортзал, чтобы проверить свой базовый уровень силы.

Он начал с того, что увидел, с каким весом он может выдержать подтягивания. Он начинает с 35 фунтов и быстро набирает вес до 70 фунтов.

«Половина моего веса», — сказал он, выполняя подтягивание.

Но с 80 фунтами ему хватило. Он вернулся к 75 фунтам, чтобы посмотреть, сможет ли он выбить повторение с этим весом, и он смог закончить повторение. Он подсчитал, что 75 фунтов — это примерно 54 процента его веса.Чтобы добиться результата с массой тела от 75 до 80 процентов, ему нужно было кое-что преодолеть.

Он придумал план тренировок, любезно предоставленный YouTube и Reddit. Он решил начать тренировку с 3 повторений по 85 процентов от своего тогдашнего максимального количества повторений, которое, по его расчетам, составило 45 фунтов. При этом его план тренировок был таков: 3 повторения по 45 фунтов в 4 подхода с 2 минутами отдыха между подходами.

Он делал это три раза в неделю в течение двух недель. К 15-му дню он смог подтянуться на 90 фунтов, что означает улучшение на 15 фунтов.

На тот момент план, казалось, работал хорошо. Он увеличил свой тренировочный вес до 55 фунтов еще на две недели с той же структурой, но на 29 день он ударился о стену и потерпел неудачу, когда попытался набрать 100 фунтов.

«Я был очень разочарован, и мое тело было очень разбито», — говорит он.

Поэтому он решил сделать шаг назад и пересмотреть свое обучение. В конце концов, он обнаружил «разгрузку».

«В основном это означает, что после периода интенсивных тренировок значительно сокращается количество тренировок на короткий период времени», — говорит он.«Моя первая мысль была как мне не потерять свои достижения?»

Помимо разгрузки, он также исследовал свою форму подтягивания и нашел возможности для улучшения. Он переключил свое внимание, чтобы убедиться, что держит ноги вместе и плотно сжимает корпус и ягодицы на пути вверх вместо того, чтобы поддерживать свободную нижнюю половину. Он также выпрямил грудь, чтобы максимально задействовать широчайшие, вместо того, чтобы тянуть в основном предплечьями.

    После двухнедельного перерыва он снова начал тренировки с 55 фунтов и был шокирован тем, что смог это сделать.После еще двух недель тренировок, на 57-й день, он решил проверить свои тренировки с женой.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    «ДА!» — кричал он, прибивая подтяжку вместе с женой на буксире. Он подсчитал, что вес его жены, 108 фунтов, составляет 77,1 процента от веса его тела. Миссия выполнена.

    Здоровье мужчины

    Подписка на мужское здоровье

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Почему многие силовые тренеры считают подтягивания «приседаниями для верхней части тела»

    Должен признаться: я не уважал подтягиваний.

    Несколько лет назад я написал статью для STACK, в которой описал, как положение рук меняет упражнение Pull-Up / Chin-Up. Для тех, кто не знает, подтягивание означает, что вы берете перекладину ладонями от себя (положение пронации), а подтягивание — когда вы берете перекладину ладонями к себе (положение супинации). .Вариации, когда ладони обращены друг к другу в нейтральном положении, также часто классифицируются как подтягивания.

    Как я объяснил в этой статье, подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (среднюю часть спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание. Между тем, подтягивание смещает часть этого акцента с верхней части спины на бицепсы и грудные мышцы. Во многом по этой причине большинство людей могут делать больше подтягиваний с собственным весом, чем подтягиваний с собственным весом. В этом смысле подтягивания «легче», чем подтягивания.После написания этой статьи я постепенно начал отказываться от подтягиваний из своей рутины. Хотя я намеренно заявил в статье, что один не обязательно лучше , чем другой, я решил, что, поскольку я достаточно приспособлен для выполнения наборов подтягиваний, почему бы всегда не выбрать более сложный вариант? К тому же я мог просто воздействовать на бицепсы и грудные мышцы такими движениями, как сгибания рук и жим лежа. Так зачем беспокоиться о более глупой версии подтягиваний?

    Только недавно я понял, насколько я был неправ. Подтягивания — отличное упражнение, без сомнения.Но не верьте идее, что подтягивания — это просто их версия для юниоров. Напротив, многие специалисты по силовой и кондиционной подготовке считают подтягивания незаменимым упражнением для верхней части тела. Покойный Чарльз Поликвин назвал их «приседаниями верхней части тела». Это определенно не похоже на упражнение, которое вы должны пропустить, не так ли?

    Алан Бишоп, директор по спортивным показателям мужского баскетбола в Университете Хьюстона, написал в Твиттере, что «подтягивания — самое недооцененное упражнение в легкой атлетике.Они являются основополагающим движением верхней части тела в нашем тренажерном зале из-за их потенциала для развития истинной функциональной силы, улучшения структурного баланса, увеличения силы корпуса и увеличения массы ».

    Подтягивания — самое недооцененное упражнение в легкой атлетике. Они являются основополагающим движением верхней части тела в нашем тренажерном зале из-за их потенциала для развития истинной функциональной силы, улучшения структурного баланса, увеличения силы корпуса и увеличения массы.

    Половина повторений = Половина результатов рис.twitter.com/t1mfbGu8tR

    — Алан Бишоп (@CoachAlanBishop) 16 июля 2018 г.

    Одним из недооцененных аспектов подтягивания является превосходный диапазон движений, который он обычно предлагает по сравнению с подтягиванием. В мире, где подвижность плеч и верхней части спины часто весьма ограничена из-за того, что мы постоянно склоняемся над клавиатурами и экранами, это большой плюс. Чтобы получить максимальную отдачу от этого аспекта движения, обязательно выполняйте полный вис в конце каждого повторения и сжимайте локоть в верхней части каждого повторения.Если вы специально не работаете с частичным диапазоном вариаций движений, половина повторений означает половину результатов!

    То же положение супинации, которое делает подтягивания «легче», чем подтягивания, может также облегчить их для плеча, что является ключевым моментом, когда речь идет о риске травм. Майк Бойл, соучредитель Mike Boyle Strength and Conditioning, обычно тренирует подтягивания чаще, чем подтягивания, в основном по этой причине. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы)», — сказал Бойл Американскому совету по упражнениям.«Вдобавок это позволяет расположить плечо в более« дружественном »положении … Одна из моих основных проблем с клиентами заключается в том, чтобы помочь снизить риск травм, а супинированная рука очень важна с точки зрения предотвращения травм».

    Силовой тренер и писатель из Торонто Ли Бойс представил подтягивания в своей «Новой большой тройке спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом», назвав их «абсолютным королем движений верхней части тела». Он предпочитает нейтральный хват, поскольку он сводит к минимуму боль в запястьях, локтях и плечах.«Честно говоря, подтягивание средним хватом нейтральными руками — это то, что я считаю королем. Вы не напрягаете локти и запястья, если вы большой лифтер с проблемами гибкости или мобильности, и вы все равно получаете массовый набор для широчайших и плечевых мышц для задействования и развития бицепса, — говорит Бойс.

    Может показаться ересью услышать, как подтягивание — упражнение далеко не так мифологизируется и прославляется, как жим лежа — называют королем движений верхней части тела. В конце концов, большинство людей, которые проводят сколько-нибудь значимое количество времени в тренажерном зале, могут выбить хотя бы одно подтягивание, а те, у кого сила веса от хорошей до большой, могут с относительной легкостью выполнить несколько повторений.В самом деле, именно этот факт является причиной того, что подтягивания часто остаются незамеченными для многих людей. Они прогрессируют до точки, когда они могут набрать 10-15 повторений в подходе, в конечном итоге списывают подтягивания как «слишком легкие» для их уровня физической подготовки, а затем заменяют их чем-то более сложным. На самом деле им следовало использовать самую простую форму прогрессивной перегрузки — прибавить в весе. Подтягивания с отягощением — это простой способ продолжить движение, когда вес тела больше не представляет для вас проблем.Самый простой способ добавить лишний вес к подтягиваниям — это ремень, предназначенный для этой цели. Качественные можно купить на Amazon примерно за 25 долларов. В крайнем случае, вы также можете зажать гантель между ног.

    «Я думаю, что способность сделать 10-12 непрерывных, хороших, качественных повторений подтягиваний в свежем виде — это хороший (признак), чтобы начать оценивать возможности и заработать право на добавление нагрузки», — говорит Бойс. «Под нагрузкой ваши повторения должны выглядеть так же, как и вес тела. Не сокращать диапазон движений или качество. Обычно это означает прибавку 10 или 15 фунтов (сначала), а не 45 или 60».«

    Подтягивания с отягощением

    — это абсолютно фантастический способ развить силу верхней части тела и нарастить мышцы широчайших, спины и бицепсов. Сделать сам гриф толще (с помощью такого продукта, как Fat Gripz) — еще один умный способ поднять сложность базового подтягивания, и вы также можете играть с темпом и изометрическими удержаниями в разных точках движения. Со всеми этими способами повысить их сложность, говорить, что подтягивания «недостаточно сложны», чтобы стоить вашего времени, — глупое заявление.

    Подтягивания также могут иметь дополнительный перенос, связанный с конкретными видами спорта. Например, способность выполнить одно подтягивание с весом 250 фунтов является ключевым компонентом «Формулы 90 миль в час» доктора Джоша Хинана для бейсбольных питчеров, набора измеримых показателей, которые коррелируют с повышенными шансами безболезненно выполнить бросок со скоростью 90+ миль в час. Эта сумма включает в себя массу тела спортсмена, поэтому спортсмен весом 200 фунтов должен быть способен выполнить одно подтягивание с отягощением с как минимум 50 дополнительными фунтами, чтобы соответствовать базовому уровню.

    «Мы используем подтягивание супинации в Формуле 90 миль в час, поскольку оно тесно связано с бросками», — сказал Хинан в интервью STACK. «По иронии судьбы, большинству метателей, которых мы видим, не хватает адекватной концентрической силы подостной мышцы и внешних вращателей. Бицепс часто является виновником многих запросов о локтях и плечах, связанных с метанием, таких как дегенерация губ, слезы SLAP и UCL. это может быть вызвано недостаточным использованием полного диапазона движений на тренировке. При метании вы достигнете полного разгибания рук и вам потребуется адекватная подвижность бицепса для замедления лучевой и локтевой кости.Из-за отсутствия / тренировки полного разгибания мы попросим соседние структуры (такие как UCL) принять на себя нагрузку, с которой бицепсы не могут справиться должным образом.

    «Многие избегают подтягиваний для метателей, поскольку место разрывов SLAP лежит в основе длинной головки бицепса. Я понимаю, что многие не хотят потенциально усугублять проблемы в области верхней губы, но исследования указывают на то, что силы отвлечения на плече составляют более 100% веса тела питчера. Не тренируя плечо, чтобы справиться с этими силами отвлечения, мы упускаем прекрасную возможность активно подготовить питчера к этим силам.Если у нас есть проблемы с SLAP с подтягиваниями, нам нужно обратиться к ортопеду, чтобы узнать, в чем корень проблемы. Я бы предпочел раздражать проблему верхней губы в первой фазе межсезонья и указывать, требуется ли хирургическое вмешательство для решения проблемы, чем ждать, пока подбрасывает пандусы, чтобы обнаружить, что им нужна операция, и теперь им нужно будет пропустить весь сезон ! «

    Что делать, если вы еще не можете сделать полное подтягивание? Вместо того, чтобы тяготеть к тренажерам с вспомогательным подтягиванием / подтягиванием, которые теперь можно найти во многих спортзалах, попробуйте эксцентрические или отрицательные подтягивания.Это влечет за собой использование ящика или скамьи, чтобы занять верхнее положение подтягивания, а затем медленно опускаться в нижнее положение с контролем. Вы даже можете взвесить их, чтобы усложнить задачу. Это может быть отличным способом подготовиться к настоящим подтягиваниям. Вы также можете попробовать выполнять подтягивания полностью, используя в качестве помощника повязку. Хотя обычно это делается путем наматывания ленты на верхнюю часть перекладины, а затем «перешагивания» через противоположный конец так, чтобы она охватывала одну ногу, более разумный вариант может включать горизонтальное растягивание ленты на колышках или крючках, как показано в этом видео из Майк Бойл: сила и кондиционирование:

    «Пока что нам понравилось, потому что есть больше способов прогрессировать и регрессировать спортсменам.С полосами вокруг перекладины для подтягивания переход от одной полосы к другой может оказаться слишком большим прыжком. С помощью лент вокруг J-образных крючков мы можем преодолеть разрыв между ними, поднимая или опуская J-образные крючки », — пишет Бойл об этой настройке. Попробуйте оба, чтобы увидеть, что вы предпочитаете.

    Точно так же, как утверждение, что подтягивания «слишком легкие», не может служить оправданием, так же как и утверждение, что они «слишком сложные» — тоже не летают! Регулярно или прогрессируйте по мере необходимости, и этот продукт всегда будет достойной частью вашего распорядка.

    В итоге, хотя подтягивания — отличное движение, то, что они «сложнее», чем подтягивания, не означает, что последнее следует рассматривать как ступеньку к первому.Фактически, подтягивания обладают некоторыми явными преимуществами, которые делают их чрезвычайно ценным дополнением практически к любой программе спортсмена или лифтера. Пора им получить заслуженное уважение.

    Фото: bogdankosanovic / iStock

    ПОДРОБНЕЕ:

    Подтягивания, упражнения для прогрессирования, советы и подсказки — упражнения с собственным весом

    Как выполнять подтягивания на перекладине

    1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и начните с висения лежа (руки полностью вытянуты, примерно на ширине плеч).
    2. Подтянитесь к перекладине, согнув руки, и уберите ее подбородком.
    3. Сделайте паузу в начале упражнения, а затем под контролем опустите вниз.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Советы и примечания по подтягиванию:

    • Всегда держите движение медленным и контролируемым.
    • Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения и держите туловище прямо.
    • Минимизируйте «перегибы», раскачивание или покачивание при выполнении строгих подтягиваний.
    • Подтягивания можно выполнять на статической перекладине или гимнастических кольцах. Использование гимнастических колец для подтягиваний позволяет суставам двигаться естественно за счет свободного вращения колец. Многие люди считают кольца более предпочтительной платформой для упражнений на подтягивания. См. Дополнительную информацию в упражнении с подтягиванием кольца.
    • Один эффективный мысленный совет по подтягиванию, который многие люди считают полезным, — это представить себе, как вы тянете штангу вниз к груди, а не поднимаете тело на перекладину.
    • Не начинайте следующее повторение, пока полностью не вытянете руки. Что-нибудь еще, и вы просто обманываете себя из-за количества повторений. Полный диапазон движений сложнее, но дает невероятную силу.

    Гид по подтягиванию

    Излюбленное упражнение — подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела одним быстрым контролируемым движением. Способность подтягиваться руками — стандартное упражнение с собственным весом, которое, к сожалению, в среднем мало кто может выполнять.

    Подтягивания демонстрируют превосходное соотношение силы и веса тела. Нет никакой поверхности, которая могла бы принять на себя какую-либо нагрузку, только вы, штанга и скоординированные мышечные усилия ваших мышц верхней части тела, которые поднимают вас вверх.

    Это чрезвычайно полезное упражнение развивает невероятную силу, форму мускулов и строит тело, которое может с легкостью карабкаться и подтягивать к себе предметы.

    Для тех, кто меньше заинтересован в производительности и больше в эстетике — регулярные подтягивания развивают атлетическое тело, сохраняя вес тела ниже, талию и плечи широкими и широкими.Это увеличивает соотношение талии и плеч, что является ключевым фактором привлекательного телосложения.


    Подтягивание прогрессивных упражнений

    Неспособность выполнить ни одного подтягивания — не редкость. Если вы еще недостаточно сильны, есть четыре основных упражнения для прогрессирования на перекладине, которые помогут вам развить необходимую силу —

    .

    Мертвое зависание

    Первое прогрессивное упражнение в подтягиваниях разработано, чтобы познакомить вас с подвешиванием на перекладине.

    Просто возьмитесь за перекладину и свисайте с нее с полностью вытянутыми руками.Это повысит силу захвата и напряжение корпуса.

    Дополнительную информацию см. В упражнении с зависанием. Как только вы сможете удерживать упражнение более 10 секунд, начните тренировку гибких висев, чтобы продолжить переход к подтягиваниям.

    Подвешивание с гибким рычагом

    Гибкое подвешивание — это статическое удержание на перекладине, при котором вы просто удерживаете себя в верхней точке подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной.

    Как только вы сможете удерживать гибкую позицию висения более 10 секунд, вы готовы начать тренировку для отрицательных подтягиваний.

    См. Дополнительную информацию в упражнении с гибким висом.

    Отрицательные подтягивания

    Отрицательные подтягивания по существу включают выполнение только фазы опускания (эксцентрическая часть) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения на подтягивание.

    См. Более подробную информацию в упражнении с отрицательными подтягиваниями.

    Ряды тела

    Одним из последних упражнений на вашем пути к подтягиванию без посторонней помощи являются тяги тела, которые включают использование перекладины на уровне талии и постановку ступней на землю во время подъема, чтобы задействовать меньший вес вашего тела.

    Кольца

    Gymanstics могут быть хорошим снаряжением для этого, если у вас нет штанги нужной высоты.

    См. Дополнительную информацию в упражнении на тягу тела.


    Подтягивания с ассистентом

    В дополнение к упражнениям для прогрессирования, описанным выше, вы можете найти следующие техники упражнений с подтягиваниями полезными, если упражнение все еще ускользает от вас.

    Подтягивания с ассистентом — это базовый подход к развитию необходимой силы с использованием методов, использующих меньший вес вашего тела, чтобы сделать упражнение более достижимым, но все же сложным.

    По мере того, как вы набираете силу, вы можете уменьшать объем помощи, пока не сможете выполнять упражнение самостоятельно.

    Ниже мы описываем два подхода к подтягиванию с подтягиванием —

    Подтягивания с опорой на ноги

    Начните с подтягиваний с усилием на двух ногах — используйте скамью под перекладиной для поддержки обеих ног во время упражнения. Во время подъема как можно меньше используйте ноги.

    По мере развития силы вы можете продвинуться до подтягиваний на одной ноге — используя ту же технику, что и раньше, но только с опорой на одну ногу на скамье, а другая нога висит.

    Подтягивания с помощью ленты

    Использование эспандеров для подтягивания — дешевый и эффективный метод наращивания силы подтягивания.

    Эспандеры

    доступны в различных размерах и толщинах, чтобы поддерживать вес вашего тела и делать упражнения возможными. Просто «задушите» эластичную ленту до перекладины или гимнастических колец (над точкой крепления и протяните ленту обратно через себя) и поместите колено / колени в петлю ремешка.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более светлые полосы сопротивления для меньшей поддержки.Также обратите внимание, что вы можете контролировать объем помощи, предлагаемой ремешком, изменяя длину. Чем короче полоса, тем больше сопротивление. Вы можете обернуть ремешок вокруг перекладины несколько раз, прежде чем «подавиться», чтобы контролировать длину ремешка.


    Подтягивания повышенного уровня

    Если вы освоили подтягивания и ищете продвинутые техники, вы можете попробовать описанные ниже подходы, чтобы продолжать прогрессировать и развивать серьезное соотношение силы и веса.

    Подтягивания с отягощением

    Добавление дополнительного веса к подтягиваниям — очевидный способ увеличить интенсивность упражнения.

    Подумайте о добавлении веса к подтягиваниям только тогда, когда вы сможете выполнить как минимум 3 подхода по 10 повторений с собственным весом. Даже в этом случае начните с малого и постепенно увеличивайте вес по мере набора силы.

    Есть несколько различных техник увеличения веса в подтягиваниях:

    • Утяжеленный жилет предлагает простой и универсальный способ увеличения веса, который равномерно распределяется по вашему телу.
    • Пояс для окунания позволяет прикреплять различные весовые планки для подвешивания ниже пояса.
    • Держите гантель или набивной мяч между ног, чтобы немного прибавить в весе, но это может быть сложно контролировать по мере увеличения веса.

    Продвинутые техники подтягиваний

    • Подтягивания на одной руке — очень немногие люди могут подтягиваться на одной руке. Серьезно впечатляющее и сложное упражнение на подтягивание
    • Muscle-up (см. Кольцевое наращивание мышц) — упражнение «полуприжим», «полу-подтягивание». Обычно на гимнастических кольцах подтягивание мышц — отличная демонстрация силы и техники

    Вы также можете попробовать объединить подтягивание в серию бесшовных движений для комбинированных упражнений. E.грамм. подтягивающая бёрпи.


    Варианты подтягивания

    Подтягивания — одно из наших любимых упражнений и имеет огромное количество вариаций, которые можно выполнять, когда вы устанете от стандартных упражнений.

    Упражнение Примечания
    Увеличение мышц Двигайтесь снизу от колец или планки вверх одним плавным контролируемым действием.
    Подтягивание одной рукой Станьте зверем и изучите однорукий вариант стандартного подтягивания.
    Подтягивание ногой

    Несколько спорно упражнения нагрузочный вариация Kipping является CrossFit любимым и предполагает использование ног, чтобы помочь с движением, в отличие от строгого подтягивающие, где нижние остатки тела занимаются и статики.

    Ноги отводятся назад для создания инерции и с силой поворачиваются вперед, подтягивая тело руками.

    Подтягивания Положение рук изменено на вариант «под рукой», что означает, что бицепсы прорабатываются тяжелее, чем подтягивания.Это упражнение немного легче, чем стандартные подтягивания, в которых больше внимания уделяется мышцам спины.
    Подтягивание Burpee См. Стандартное упражнение бёрпи, но во время прыжковой части движения выполните подтягивание для сложной схемы с собственным весом.
    Подтягивания хедбангером Поднимитесь к перекладине, а затем толкайте и тяните горизонтально, голова на одной линии со перекладиной. Это одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания бицепсов.
    Подтягивания машинки Иначе известное как подтягивание из стороны в сторону, пишущая машинка представляет собой более сложный вариант подтягивания лучника, который включает движение с каждой стороны и вытягивание тела между обеими руками. Посетите YouTube для демонстрации видео.
    Подтягивания в ладоши Подтягивания с хлопком требуют большой силы и количества движения, так что в верхней части упражнения руки убираются со штанги и хлопают вместе перед спуском.
    Подтягивания комплексным хватом Перемешивайте хват (нижний, верхний, широкий, узкий) между подтягиваниями.
    L подтягивания Выполнение подтягивания в L-положении с поднятыми ногами перпендикулярно корпусу.
    Подтягивания на скакалке Подтягивание тела вверх за веревку.
    Подтягивания широким хватом Руки выставлены шире плеч.
    Подтягивания узким хватом Руки расположены близко друг к другу в узком захвате.
    Подтягивания лучника В верхней части упражнения тело отталкивается в сторону, а одна из рук вытягивается. Сложное упражнение, которое пригодится при тренировке подтягиваний на одной руке.
    Подтягивания хватом переключателя Переключайтесь между позициями захвата снизу и сверху между повторениями подтягиваний.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    Правильное питание - источник здоровья
    При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
    © 2022 Все права защищены