Разное

Подтягивание параллельным хватом какие мышцы работают: Подтягивания параллельным хватом — техника и советы

Содержание

какие мышцы работают, польза нейтрального хвата

Одним из вариантов подтягиваний узким хватом являются подтягивания нейтральным хватом. Это простое упражнение, направленное на развитие верхней части спины и, конечно же, всей поверхности широчайших мышц. Считается, что это упражнение снимает возможные болезненные ощущения и дискомфорт в суставах и мышцах.

Содержание

Плюсы и минусы подтягиваний нейтральным хватом

Достоинства подтягиваний параллельным хватом:

  • Упражнение развивает большое количество мышц.
  • Является высокоэффективным способом развития силы и объема.
  • Позволяет одновременно сделать спину шире и толще.
  • Способствует улучшению показателей различных базовых упражнений.

Недостатком упражнения можно считать использование специального турника. Конечно же, такому спортивному инвентарю можно придумать альтернативу, но в таком случае придется привыкнуть и адаптироваться к менее комфортному и удобному выполнению.

Какие мышцы работают в подтягиваниях параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом задействуют широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидную, большие и малые круглые мышцы, задние пучки дельтовидных мышцы, а также бицепсы и предплечья.

В упражнении участвуют зубчатые мышцы, а еще получают посредственное напряжение мышцы груди.

Акцент нагрузки можно менять, если тянуться не к груди, а к подбородку. Если подтягиваться к подбородку, работать будут, в основном, мышцы рук.

Параллельные подтягивания к подбородку

В чем отличия ширины хвата

  • Средний хват – оптимально распределяет нагрузку по всем задействованным мышцам.
  • Широкий хват – вовлекает внутреннюю часть бицепсов и мышцы спины. В этом варианте задействованы широчайшие мышцы.
  • Узкий хват – создает акцент на брахиалис и внешнюю часть бицепса, а также на центр спины.

Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Техника выполнения параллельных подтягиваний очень проста. Однако, есть несколько нюансов, которые следует знать. Давайте разберем вариант с узкой постановкой рук.

  1. Исходное положение – это вис на вытянутых руках. Хват, естественно, параллельный.
  2. На выдохе выполняется движение вверх. Нужно стремиться коснуться грудью перекладины. Амплитуда движений в этом упражнении не должна быть скупой.
  3. В верхней точке амплитуды следует задержаться на несколько секунд, после чего медленно опуститься, приняв исходное положение.
  4. Возвратное движение выполняется на вдохе.

Рекомендации по внедрению подтягиваний узким параллельным хватом

  • Подтягивания выполняются первым упражнением в тренировке на спину в качестве альтернативы другим вариантам подтягиваний. Также есть смысл включить это упражнение в качестве дополнительного, после подтягиваний прямым широким хватом.
  • Упражнение можно выполнять с отягощением.
  • Если в спортивном зале нет специального турника, подтягивания можно сделать на турнике боком, взявшись за него одной рукой и поместив вторую ладонь дальше.
  • Также существует вариант выполнения на брусьях или с помощью рукояти V-образной формы.
  • Схема выполнения проста. Для оптимальной нагрузки и эффективности будет достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый.
  • Если выполнять это упражнение в комплексе с другими подтягиваниями, будет достаточно 2, максимум 3 подходов.
  • Кстати, упражнение напоминает работу в рычажном тренажере. Если в тренировочном процессе присутствуют параллельные подтягивания, то рычажной тягой можно пренебречь.

Заключение

Параллельные подтягивания – это эффективное упражнение для развития мышц спины. Если выполнять его с отягощением или в комплексе с другими подтягиваниями, можно добиться серьезных результатов и развить силу, рельеф, объем и придать телу эстетики. Упражнение отлично подойдет как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Также его актуально использовать в домашних тренировках, например, выполнять трисеты. Этот вид подтягиваний отлично подходит для тренировки спортсменов различных единоборств.

Подтягивания параллельным хватом в видео формате

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания и что они дают →
Подтягивания за голову — польза и вред →
Техника выполнения подтягиваний обратным хватом →

Подтягивания параллельным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Физкульт-привет, друзья и сотоварищи! И сегодня мы поговорим про подтягивания параллельным хватом.

Наша статья будет полезна тем, кто хочет по максимуму проработать мышцы спины. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания параллельным хватом. Что, к чему и почему?

Отгадайте загадку: в зале его обходят стороной, на нем не любят заниматься, а если и используют, то висят, как сосиски :). Правильно, ответ — турник. Это универсальный тренажер проработки верха тела с использованием собственного веса. Не очень популярный, да, однако весьма и весьма эффективный. И сегодня мы разберем одну из вариаций работы с ним, а именно — подтягивания параллельным хватом. Обычно те из Вас, кто любит подтягиваться, используют стандартный, на ширине плеч, или широкий хваты, таким образом прорабатывается ширина спины, формируется V-образный силуэт. Однако стоит изменить положение кистей/плечевых костей, перейти на параллельные брусья/турник, как мы получаем несколько иной тип мышечного воздействия, вот об этом мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшая спины:
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, ромбовидная, леватор лопатки, трапеции (середина/низ), большая грудная (стернальная головка), малая грудная, задняя дельта;
  • большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, бицепс (короткая головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания параллельным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение силы мышц (спина+руки+ предплечья);
  • развитие жесткости хвата;
  • увеличение мышечной массы спины;
  • растягивание позвоночного столба (межпозвоночных дисков) и снятие защемления нервов;
  • развитие притягивающего движения, весовых результатов в тяговых упражнениях.

Техника выполнения

Подтягивания параллельным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику с параллельными брусьями. Подпрыгните и ухватитесь за них параллельным нейтральным хватом. Слегка подсогните руки в локтевых суставах, ноги скрестите, все тело расположите в одной вертикальной плоскости, статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет силы мышц спины, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните себя вверх к перекладине. Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта нейтральных подтягиваний существует несколько вариаций упражнения:

  • в гравитроне;
  • с использованием эластичной ленты;
  • на кольцах.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно и взрывно поднимайтесь вверх;
  • не используйте инерцию и раскачку;
  • следите за соблюдение вертикальной плоскости, т.е. не отклоняйте сильно корпус от нормали;
  • в нижней точке траектории старайтесь полностью разгибать руки;
  • подтягивайтесь до позиции подбородок выше уровня брусьев;
  • в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы спины;
  • по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение, закрепленное на поясе;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой хват в подтягиваниях для чего использовать: результаты ЭМГ

Эффективность упражнения “замеряется” посредством метода электромиографии. Это когда во время выполнения движений, прикрепляются датчики/электроды к целевым мышечным регионам и с них считывается обратная связь, фиксируется электрическая активность. Исследователями Youdas JW, Amundson CL в своей работе, опубликованной в Journal Strength Cond Res (США, 2010) были получены следующие значения ЭМГ для различных групп и видов подтягиваний:

Данные говорят о том, что для развития бицепса лучше всего использовать супинированный (обратный) и пронированный хваты, а для широчайших — предпочтительней всего обычный прямой.

Как накачать спину девушке на тренажерах?

Итак, Вы решили оформить спинку. Используйте для этого следующую программу тренировок:

  • количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
  • упражнения – подтягивания в гравитроне параллельным хватом, подтягивания в гравитроне обратным хватом; тяга нижнего блока к поясу треугольная рукоять; подтягивания в гравитроне широким хватом, подтягивание в гравитроне узким прямым хватом;
  • режим выполнения – двусет 1+1, отдых 60 сек, отдельно, двусет 1+1, отдых 60 сек;
  • количество подходов – 3, количество повторений – 12.

Используйте эту схему на протяжении 2,5 месяцев, и красивая спинка Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подтягивания параллельным хватом – упражнение, которое сегодня было на повестке дня у АБ. Скорее всего, Вы тренируете спину без турника, но после нашей заметки задумаетесь, верно ли вы делаете. Ведь задумаетесь:)?

PS: а Вы подтягиваетесь в зале? Каким способом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

работа мышц, техника выполнения (этапы)

Подтягивания на турнике — это одно из самых популярных упражнений. Его используют в разных силовых видах спорта: бодибилдинге, стритлифтинге, гимнастике, уличном воркауте и т. д. Это упражнение помогает нарастить хорошие мышечные объемы верхней части тела, а также в целом улучшить функциональность и выносливость вашего тела. Существует множество вариантов подтягиваний, и каждый из них по-своему прорабатывает ваши мускулы. Одной из наиболее эффективных вариаций данного движения являются подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Чем оно отличается от классических подтягиваний? Как его стоит выполнять? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в статье.

Подтягивания: анатомия упражнения

Какие мышцы качаются при подтягивании параллельным хватом? Чтобы получить полный ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в том, какие существуют хваты, и какая между ними разница.

Все варианты подтягиваний можно разделить на 3 вида:

  • Подтягивания прямым хватом (классические). При такой постановке рук основную нагрузку получают широчайшие мышцы, косвенная нагрузка распределяется на бицепсы.
  • Подтягивания обратным хватом. Здесь основную работу выполняют бицепсы, косвенно в работу включаются широчайшие мышцы.
  • Подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают здесь? В таком положении нагрузка между бицепсами и широчайшими распределяется почти что равномерно.

Особенности подтягиваний с параллельной постановкой рук

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Думаем, с этим все понятно. Теперь давайте подробнее разберемся с особенностями выполнения данного движения.

Для выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук на перекладине должны присутствовать соответствующие рукоятки. Такой турник не всегда можно найти на улице, но, как правило, он есть в каждом современном фитнес-центре. В том случае, если у вас есть навесные брусья, то вы можете использовать их в качестве перекладины с параллельными рукоятками (достаточно просто повесить их повыше).

Главное достоинство параллельных подтягиваний заключается в том, что во время выполнения этого упражнения вам не мешает перекладина, благодаря чему данное движение становится более удобным и функциональным.

Техника выполнения

Техника выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук не особо отличается от техники классических подтягиваний:

  1. Возьмитесь за перекладину узким или средним параллельным хватом.
  2. Делая выдох, поднимите вверх туловище, пока ваш подбородок не будет выше уровня перекладины. Старайтесь работать только руками, тело в выполнении упражнения участвовать не должно. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды), чтобы как следует прочувствовать мышцы.
  3. Делая вдох, медленно опуститесь в изначальную позицию.
  4. Выполните то количество повторений, которое вам необходимо.

Техника выполнения подтягиваний средним параллельным хватом наглядно показана в следующем видеоролике.

Подтягивания средним параллельным хватом: в чем особенность и какие мышцы работают

Подтягивания широким параллельным хватом не совсем удобны с точки зрения биомеханики, поэтому вариация упражнения со средней или узкой постановкой рук является более эффективной и безопасной.

Создатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс был ярым поклонником именно такого способа подтягиваний. Здесь рукоятки находятся на расстоянии 55-60 сантиметров. При таком варианте ладони смотрят друг на друга, а руки находятся в полуобратном положении, но допустимо и нейтральное положение.

Подтягивания узким параллельным хватом: какие мышцы работают, в чем особенность упражнения

Для этой вариации нужно использовать специальную рукоятку с горизонтального или вертикального блока. Просто снимите ее оттуда и, если есть возможность, повесьте на турник. В том случае, если рукоятки нет, можно просто взяться за перекладину, но тогда у вас одна рука будет находиться немного дальше от тела, чем другая (как это показано на картинке ниже). Это значит, что нагрузка будет распределяться немного по-другому. Подтягиваться с такой постановкой рук необходимо поочередно на каждую сторону турника. То есть общее количество подтягиваний должно быть четным.

И при среднем и при узком хвате нагрузка между бицепсами и широчайшими мышцами распределяется примерно 50/50, как мы уже и говорили ранее.

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Параллельные подтягивания можно делать и в гравитроне. Несмотря на то, что данная вариация упражнения является менее эффективной, она обладает следующими преимуществами:

  • Возможность выполнять правильные (с точки зрения техники) подтягивания даже при низком уровне физической подготовки.
  • Новички, которым пока с трудом даются подтягивания с собственным весом, могут оттачивать на нем технику упражнения.
  • Поскольку корпус находится в фиксированном положении, спортсмену намного проще придерживаться правильной формы. Во время подтягиваний у тренирующегося никак не получится вывести ноги вперед, закинуть голову назад или попытаться «читинговать», помогая себе рывками и резкими движениями, как это зачастую бывает при свободном висе.

Советы и рекомендации

Ниже приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сможете улучшить свои результаты в подтягиваниях и сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее:

  1. Не подтягивайтесь каждый день. Если вы будете ежедневно проводить тяжелую тренировку до отказа, то это негативно повлияет на ваши спортивные результаты. При частых физических нагрузках ваш организм просто-напросто не будет успевать восстанавливаться, из-за чего вы быстро загоните его в состояние перетренированности. Если вы используете параллельные подтягивания для накачки бицепсов и мышц спины, то выполняйте это упражнение только в тот день, когда вы тренируете эти мускулы (то есть один или два раза в неделю).
  2. Всегда разминайтесь. Параллельные подтягивания являются достаточно безопасным упражнением, но это вовсе не повод не разминаться перед их выполнением. Во время разминки вы разогреваете свои мышцы, суставы и сухожилия и подготавливаете их для более тяжелых нагрузок, что значительно снижает риск травм.
  3. Делайте все технично. Этот совет относится не только к обсуждаемому сегодня упражнению, но и абсолютно ко всем занятиям. Из-за неправильной техники вы, во-первых, в несколько раз снижаете эффективность выполняемого движения, а во-вторых, повышаете вероятность получения травмы. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную систему, убедитесь, что вы во всех деталях изучили технику его выполнения.

Познавательные видео по теме

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Все, что можно было сказать по этой теме, мы уже сказали. А сейчас мы бы хотели поделиться с вами полезным видеороликом, в котором подробно объясняется техника параллельных подтягиваний, а также то, чем они отличаются от других разновидностей данного упражнения.

Итак, в чем заключается разница хватов в подтягиваниях, какие мышцы при подтягивании параллельным хватом включаются в работу? Думаем, нам удалось дать полный ответ на эти вопросы. Надеемся, что наша статья была полезной, и вы узнали немало интересных и познавательных фактов.

Подтягивания параллельным хватом | Бодибилдинг

Подтягивания параллельным хватом (подтягивания нейтральным хватом) – разновидность узких подтягиваний на турнике. Несложное упражнение, в котором хорошо распределяется нагрузка по верхнему корсету мышц. К тому же, при его выполнении, отсутствуют болезненные ощущения в суставах и мышцах.

Упражнение ориентировано на развитие нижнего отдела широчайших мышц, также прорабатываются: средняя область спины, задние дельты, бицепсы, трапеции, предплечья, зубчатые и чуть грудные мышцы. Акцент нагрузки можно сместить на бицепс, если подтягиваться не к груди, а к подбородку. Так упражнение обретет схожесть с «молотком», который развивает брахиалис, расположенный под бицепсом. Если вы желаете качать двуглавую мышцу на турнике, то лучше вам использовать подтягивания обратным хватом.

Подтягивания нейтральным хватом выполняются с помощью специального турника, брусьев, V-рукоятки или разнохватом. Рассмотрев все эти варианты, вы определитесь, что вам больше подходит.

Подтягивания параллельным хватом – техника выполнения

Вариант №1
  1. Расположитесь возле специального турника для подтягиваний параллельным хватом. Возьмитесь за рукоятки и повисните на вытянутых руках – это нужно для растяжения мышц;
  2. Чуть изогнитесь в спине, выдвинув грудь вперед. Во время подъема отводите плечи назад. Выполнив эти условия, вы проработаете мышцы спины. Тренировать бицепс данным упражнением не рекомендуется, используйте его только в качестве разнообразия или дополнения;
  3. Стремитесь дотянуться грудью до уровня рук и максимально свести лопатки – так нагрузка на спину усилится. Делайте все подконтрольно. Вдох во время опускания, выдох после подъема;
  4. Не делайте раскачиваний или рывковых движений, этим вы уменьшаете нагрузку на мышцы, а соответственно уменьшается эффективность. К тому же, рывки могут навредить суставам.

Кроме классического выполнения параллельных подтягиваний, можно попробовать и другие варианты.

 

Вариант №2

Второй вариант выполнения параллельных подтягиваний. Чтобы его сделать, нужно стать вдоль перекладины и схватиться за нее, расположив руки одну на одну, в замок или рядом. Технически процесс не отличается от первого упражнения за исключением одного – на каждом повторении нужно заводить голову за перекладину то с одной стороны, то с другой.

Вариант №3

Этот способ отличается от предыдущего лишь использованием специальной рукоятки, с ней подтягивания узким параллельным хватом будут значительно проще и комфортнее. Установить рукоятку можно на турнике или тренажере.

 

Кому, когда и сколько
Кому

Это самый удобный и комфортный вариант подтягиваний, с ним справятся даже новички;

Когда

Подтягивания нейтральным хватом выполняйте после подтягиваний широким хватом. А затем приступайте к тяге штанги в наклоне или тяге гантели;

Сколько

Выполняйте 10-12 повторений, 3 сета.

Данное упражнение лучше использовать как дополнительное, в комбинации с другими подтягиваниями или тягами. Не стоит считать его базовым. Если собрались качать бицепс, то выберите обратный хват.

Хороших результатов. Массы вам и рельефа!

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Некоторые модели наших турников оснащены рукоятками для подтягиваний параллельным хватом. Часто его еще называют «нейтральный хват«. Рукоятки могут располагаться внутри перекладины, либо снаружи:

Отсюда и произошло название моделей — турник со внутренним или турник с наружным параллельным хватом. Вы уже, наверное, заметили, что расстояние между рукоятками у обеих моделей разное — между внутренними порядка 30 см, между наружными — 60 см.

Некоторые спортсмены считают, что нет особой разницы, каким хватом выполнять упражнения на перекладине. Однако это заблуждение — разница есть. Давайте оттолкнемся от стандартных подтягиваний широким хватом — работает огромное количество мышц:

Теперь, если мы сменим, широкий хват на параллельный, (ширина хвата примерно 65 см) мы получим следующее перераспределение нагрузки:

  • снижение нагрузки: предплечья (плечелучевая мышца), длинный бицепс.
  • увеличение нагрузки: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трицепс плеча, короткий бицепс.

Отсюда можно сделать общий вывод: подтягивания широким параллельным хватом снижают нагрузку на плечелучевые мышцы и более качественно прорабатывают мышцы спины.

Кроме того, существует 2 техники таких подтягиваний:

В первом случае во время подтягиваний вы прогибаете спину назад – в этом случае будут более активно задействованы мышцы середины спины. Во втором случае – стараетесь держать корпус прямо – вы перенесете большую часть нагрузки на бицепс и круглые мышцы спины. Что касается эффективности таких подтягиваний – безусловно, эффективно, особенно если вы занимаетесь регулярно.

Если вы используете турник для профилактики позвоночника, полезно будет знать, что благодаря снижению нагрузки на кисти и предплечья рук, вы сможете дольше висеть, вытягивая спину, чем при обычном хвате.

Об узком параллельном хвате

Что касается узкого параллельного хвата — большая часть нагрузки перераспределяется на руки (бицепс и трицепс плеча). При этом бицепс прорабатывается более равномерно, чем при стандартном и обратном хвате.

Еще записи по теме

какие мышцы работают, техника выполнения и результаты

Подтягивания на турнике — это одно из самых популярных упражнений. Его используют в разных силовых видах спорта: бодибилдинге, стритлифтинге, гимнастике, уличном воркауте и т. д. Это упражнение помогает нарастить хорошие мышечные объемы верхней части тела, а также в целом улучшить функциональность и выносливость вашего тела. Существует множество вариантов подтягиваний, и каждый из них по-своему прорабатывает ваши мускулы. Одной из наиболее эффективных вариаций данного движения являются подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Чем оно отличается от классических подтягиваний? Как его стоит выполнять? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в статье.

Подтягивания: анатомия упражнения

Какие мышцы качаются при подтягивании параллельным хватом? Чтобы получить полный ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в том, какие существуют хваты, и какая между ними разница.

Все варианты подтягиваний можно разделить на 3 вида:

  • Подтягивания прямым хватом (классические). При такой постановке рук основную нагрузку получают широчайшие мышцы, косвенная нагрузка распределяется на бицепсы.
  • Подтягивания обратным хватом. Здесь основную работу выполняют бицепсы, косвенно в работу включаются широчайшие мышцы.
  • Подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают здесь? В таком положении нагрузка между бицепсами и широчайшими распределяется почти что равномерно.

Особенности подтягиваний с параллельной постановкой рук

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Думаем, с этим все понятно. Теперь давайте подробнее разберемся с особенностями выполнения данного движения.

Для выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук на перекладине должны присутствовать соответствующие рукоятки. Такой турник не всегда можно найти на улице, но, как правило, он есть в каждом современном фитнес-центре. В том случае, если у вас есть навесные брусья, то вы можете использовать их в качестве перекладины с параллельными рукоятками (достаточно просто повесить их повыше).

Главное достоинство параллельных подтягиваний заключается в том, что во время выполнения этого упражнения вам не мешает перекладина, благодаря чему данное движение становится более удобным и функциональным.

Техника выполнения

Техника выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук не особо отличается от техники классических подтягиваний:

  1. Возьмитесь за перекладину узким или средним параллельным хватом.
  2. Делая выдох, поднимите вверх туловище, пока ваш подбородок не будет выше уровня перекладины. Старайтесь работать только руками, тело в выполнении упражнения участвовать не должно. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды), чтобы как следует прочувствовать мышцы.
  3. Делая вдох, медленно опуститесь в изначальную позицию.
  4. Выполните то количество повторений, которое вам необходимо.

Техника выполнения подтягиваний средним параллельным хватом наглядно показана в следующем видеоролике.

Подтягивания средним параллельным хватом: в чем особенность и какие мышцы работают

Подтягивания широким параллельным хватом не совсем удобны с точки зрения биомеханики, поэтому вариация упражнения со средней или узкой постановкой рук является более эффективной и безопасной.

Создатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс был ярым поклонником именно такого способа подтягиваний. Здесь рукоятки находятся на расстоянии 55-60 сантиметров. При таком варианте ладони смотрят друг на друга, а руки находятся в полуобратном положении, но допустимо и нейтральное положение.

Подтягивания узким параллельным хватом: какие мышцы работают, в чем особенность упражнения

Для этой вариации нужно использовать специальную рукоятку с горизонтального или вертикального блока. Просто снимите ее оттуда и, если есть возможность, повесьте на турник. В том случае, если рукоятки нет, можно просто взяться за перекладину, но тогда у вас одна рука будет находиться немного дальше от тела, чем другая (как это показано на картинке ниже). Это значит, что нагрузка будет распределяться немного по-другому. Подтягиваться с такой постановкой рук необходимо поочередно на каждую сторону турника. То есть общее количество подтягиваний должно быть четным.

И при среднем и при узком хвате нагрузка между бицепсами и широчайшими мышцами распределяется примерно 50/50, как мы уже и говорили ранее.

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Параллельные подтягивания можно делать и в гравитроне. Несмотря на то, что данная вариация упражнения является менее эффективной, она обладает следующими преимуществами:

  • Возможность выполнять правильные (с точки зрения техники) подтягивания даже при низком уровне физической подготовки.
  • Новички, которым пока с трудом даются подтягивания с собственным весом, могут оттачивать на нем технику упражнения.
  • Поскольку корпус находится в фиксированном положении, спортсмену намного проще придерживаться правильной формы. Во время подтягиваний у тренирующегося никак не получится вывести ноги вперед, закинуть голову назад или попытаться «читинговать», помогая себе рывками и резкими движениями, как это зачастую бывает при свободном висе.

Советы и рекомендации

Ниже приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сможете улучшить свои результаты в подтягиваниях и сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее:

  1. Не подтягивайтесь каждый день. Если вы будете ежедневно проводить тяжелую тренировку до отказа, то это негативно повлияет на ваши спортивные результаты. При частых физических нагрузках ваш организм просто-напросто не будет успевать восстанавливаться, из-за чего вы быстро загоните его в состояние перетренированности. Если вы используете параллельные подтягивания для накачки бицепсов и мышц спины, то выполняйте это упражнение только в тот день, когда вы тренируете эти мускулы (то есть один или два раза в неделю).
  2. Всегда разминайтесь. Параллельные подтягивания являются достаточно безопасным упражнением, но это вовсе не повод не разминаться перед их выполнением. Во время разминки вы разогреваете свои мышцы, суставы и сухожилия и подготавливаете их для более тяжелых нагрузок, что значительно снижает риск травм.
  3. Делайте все технично. Этот совет относится не только к обсуждаемому сегодня упражнению, но и абсолютно ко всем занятиям. Из-за неправильной техники вы, во-первых, в несколько раз снижаете эффективность выполняемого движения, а во-вторых, повышаете вероятность получения травмы. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную систему, убедитесь, что вы во всех деталях изучили технику его выполнения.

Познавательные видео по теме

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Все, что можно было сказать по этой теме, мы уже сказали. А сейчас мы бы хотели поделиться с вами полезным видеороликом, в котором подробно объясняется техника параллельных подтягиваний, а также то, чем они отличаются от других разновидностей данного упражнения.

Итак, в чем заключается разница хватов в подтягиваниях, какие мышцы при подтягивании параллельным хватом включаются в работу? Думаем, нам удалось дать полный ответ на эти вопросы. Надеемся, что наша статья была полезной, и вы узнали немало интересных и познавательных фактов.

виды и техника выполнения упражнения

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

  • большие и малые круглые;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • широчайшие и зубчатые.

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Если в вашем тренажерном зале нет специального турника с параллельными рукоятями, используйте параллельную рукоять от блочного тренажера. Просто повесьте ее поверх перекладины и старайтесь достать до нее низом груди во время подтягиваний. Кровенаполнение в мышцах спины будет неимоверным.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату.

© .shock — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

  1. Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние, равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу, будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый, зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено, то пальцы разожмутся быстрее, чем закончится подход, а кисти устанут быстрее, чем широчайшие мышцы.
  2. Немного прогнитесь в грудной клетке, так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх, стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу, иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду, растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке, либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы, двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере, чем негативная.
  3. Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами, и каждое последующее повторение будет более продуктивным, чем предыдущее.
  4. Количество подходов не ограничено, но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно, мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, вы будете следовать аналогичным подсказкам из версий узкого и широкого хвата:

Вот шаги для выполнения подтягивания нейтральным хватом:

  • Взявшись за перекладину параллельного подтягивания, начните со свободного висения с вытянутыми руками. Это будет ваша исходная позиция.
  • Держите голову вверх, напрягите корпус, выдохните наружу и подтянитесь вверх, сгибая локти, следя за тем, чтобы локти не сгибались наружу
  • Поднимите подбородок как минимум на высоту перекладины, сделайте паузу, вдохните , затем вернитесь в исходное положение.

Повторите столько, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму, и стремитесь сделать как минимум два-три подхода, чтобы нарастить силу и мышцы широчайших, бицепсов, предплечий и трапеций.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись, сделайте 5–10 минут кардио и немного динамической растяжки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.

Вы также можете выполнить несколько подходов для разогрева, используя тягу вниз, чтобы активировать широчайшие и бицепсы, чтобы подготовиться к подтягиванию. Хорошая идея — выполнять большие движения, такие как подтягивания, на ранних этапах тренировки, когда ваша сила находится на самом высоком уровне.

Совет : Опустив локти, напрягите ягодицы, чтобы спина не выгибалась.

Как и во всех других формах подтягиваний и подтягиваний, вы не должны раскачивать свое тело и не использовать инерцию для подъема вверх. Это не только может привести к травмам, но и мешает вам правильно использовать мышцы.

Преимущества подтягиваний нейтральным хватом

Одним из основных преимуществ подтягиваний нейтральным хватом является то, что они дают вам другой вариант выполнения подтягиваний.Эти захваты задействуют разные мускулы и являются хорошим способом разнообразить упражнения.

Когда вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы привыкают к движению и перестают отвечать.

Разнообразие мышц — ключ к достижению лучших результатов в наращивании силы и мышечной массы.

Вы также увеличите силу предплечий и запястий вместе с улучшением хвата. Это поможет вам в других упражнениях, особенно в становой тяге и тяге со штангой.

Проработанные мышцы подтягивания нейтральным хватом

Вот список мышц, прорабатываемых при подтягивании нейтральным хватом:

  • Lattismus dorsi
  • Biceps
  • Trapezius
  • Terres major
  • Brachioradialis and brachialis
  • Дельтовидная мышца / вращательная манжета
  • Грудные мышцы
  • Косые мышцы
  • Трицепс

Тяга вверх с нейтральным хватом большинство мышц верхней части тела.На этот раз больше внимания уделяется определенным мышцам бицепса, плечевой кости и предплечий по сравнению с подтягиваниями широким хватом или подтягиваниями.

Подтягивания нейтральным хватом — это действительно функциональное упражнение, поскольку способность поднимать собственный вес — это настоящая проверка функциональной силы. Ваша верхняя часть тела должна работать в унисон, чтобы тянуть и контролировать свой вес.

Подтягивания улучшают повседневную силу, а также улучшают атлетизм и координацию.

Ваши широчайшие мышцы будут основными мышцами, используемыми во время движения, но они все равно должны работать вместе с лопаткой, трапециями, ромбами, большими круглыми мышцами вместе с вашими руками, чтобы выполнить повторение.

Несмотря на то, что это тянущее движение, ваши грудные мышцы и дельтовидные мышцы будут частично задействованы, поскольку есть элемент разгибания плеча.

Одним из преимуществ подтягиваний нейтральным хватом перед другими вариантами является то, что нейтральный хват легче для плеч. Это связано с тем, что ваша рука теперь смотрит внутрь, а не наружу.

Если вы страдаете от какой-либо нестабильности плеча, такой более тесный хват и положение рук повысят вероятность того, что вы сможете их выполнить.Подтягивания нейтральным хватом также задействуют ваш корпус, так как крайне важно сохранять как можно более неподвижное движение во время движения.

Альтернативные подтягивания нейтральным хватом

В качестве альтернативы подтягиванию нейтральным хватом вы можете снова выполнить их, используя полотенце. На этот раз вы должны убедиться, что полотенце проходит через перекладину так, чтобы оба конца свешивались ближе друг к другу. Это придаст огромную силу запястьям и предплечьям и значительно улучшит силу захвата.

Подтягивание нейтральным хватом будет наиболее управляемым из всех хватов, поэтому некоторые другие альтернативы включают выполнение упражнений с утяжелением, чтобы дать себе больше сопротивления.Вы можете зацепить гантель между ногами или использовать гантели, подвешенные на поясе, чтобы сделать упражнение более сложным.

Вы также можете выполнять отрицательные повторения, если во время сета вы потерпели неудачу. Если вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой, подпрыгните — или воспользуйтесь ящиком — чтобы довести вас до вершины подтягивания, а затем полностью опустите себя. Вы можете сделать еще несколько повторений таким образом, чтобы получить дополнительную нагрузку и полностью истощить мышцы.

Другой вариант — выполнять подтягивания с помощником с партнером.Когда вы дойдете до точки отказа, ваш партнер окажет помощь, помогая протолкнуть вашу верхнюю часть тела через точки преткновения. Важно, чтобы ваш партнер не подталкивал вас к выполнению большей части работы, а оказывал вам достаточно помощи, чтобы вы могли выполнить еще несколько повторений.

Подтягивания нейтральным хватом против обычных подтягиваний

Как уже упоминалось, у вас будет больше шансов выполнить большее количество повторений с нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями. Это полезно для развития вашей формы подтягиваний, чтобы иметь возможность выполнять более регулярные подтягивания и подтягивания.

Регулярное подтягивание поможет задействовать бицепсы больше, но это по-прежнему хорошее упражнение для улучшения силы верхней части тела и набора мышечной массы.

При обычном подтягивании вы беретесь за перекладину ладонями к себе, и это лучше задействует бицепсы. Нейтральный хват лучше поможет развить силу предплечья и плечевой мышцы (мышца, которая находится под двуглавой мышцей), что приведет к созданию более крупных и сильных рук.

Оборудование, необходимое для подтягиваний нейтральным хватом

Вы можете выполнять подтягивания нейтральным хватом дома с домашней перекладиной.Убедитесь, что у него есть параллельные ручки, и многие из них можно установить над дверным проемом для домашних тренировок в любое время.

Если вы собираетесь добавить сопротивление, экипировка будет включать:

Другое дополнительное оборудование:

  • Гантели
  • Подвешивание грузовых ремней
  • Ящики, скамья или стул

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас есть несколько вариантов: в большинстве тренажерных залов есть комбинированная перекладина, которая дает вам несколько захватов для выполнения тяги. подъемы, подтягивания и параллельные ручки для подтягиваний нейтральным хватом. Вы можете найти их прикрепленными к стойкам для приседаний, тренажерам с перекрещиванием кабелей и даже в качестве отдельного стоячего блока в сочетании с дугами.

В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний с ручками нейтральным хватом. Это позволяет вам прибавлять в весе, чтобы сделать это упражнение с вспомогательными средствами, избавляя от необходимости поднимать собственный вес. Вы можете работать до точки, когда вы используете половину помощи / половину собственного веса, и продвигаться до точки, когда вам не нужно использовать тренажер.

Прогресс в подтягиваниях нейтральным хватом

Если вы не можете подтянуться, вы можете сделать что-то, чтобы подняться до одного.Начните с выполнения упражнений, имитирующих подтягивания, включая тяги вниз, тяги гантели на одной руке, перевернутые тяги и тяги штанги в наклоне. Эти упражнения улучшат вашу силу тяги, а также увеличат ваши широчайшие, руки и силу хвата — все, что нужно для подтягиваний.

Теперь можно переходить к отрицательным подтягиваниям. Это будет включать подпрыгивание, чтобы ухватиться за перекладину, или стояние на скамейке или скамейке. Начните с верхней точки подтягивания, а затем опускайтесь вниз под контролем.

Эти отрицательные повторения помогут развить силу, необходимую для подтягиваний, и укрепить задействованные в них мышцы. Опустите вниз на счет от 3 до 4 секунд. Стремитесь сделать как можно больше отрицательных повторений, сохраняя при этом все под контролем.

Попробуйте делать это в течение недели или двух.

Затем вы можете начать подтягиваться с отягощением, используя эластичную ленту, которая поможет вам продвинуться вверх. Вы будете обеспечивать свою собственную силу, но получите поддержку от группы.

Вы также можете использовать ящик или скамью, чтобы поднять вас вверх.Только убедитесь, что не толкаете себя прямо вверх, а используйте достаточно инерции, чтобы двигаться вверх. Старайтесь повторять от 8 до 10 повторений в течение недели или двух.

К настоящему моменту вы уже сможете попробовать одно подтягивание самостоятельно, если не больше. Стремитесь хотя бы к одному, а когда вы не можете сделать еще один, используйте ремешок или коробку, чтобы продолжить повторения с посторонней помощью. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в одиночку, прежде чем использовать браслет, бокс или напарника. В идеале вы сможете сделать от 8 до 10 повторений самостоятельно, что составляет идеальный подход.

Ошибки, которых следует избегать

Главное, чего следует избегать, — не раскачиваться и не подниматься вверх. Это не только может стать причиной травмы, но и лишить вас возможности правильно подтягиваться. Вы также должны не опускаться слишком быстро. Это приводит к тому, что вы не набираете настоящую мышечную массу, а также может вызывать ненужные повреждения спины и вращающих манжет.

Несколько других ошибок, которых следует избегать:

  • Выполнение слишком сложных вариантов подтягиваний вначале
  • Недостаточно низкое вытягивание
  • Недостаточно высокое подтягивание
  • Вытягивание локтями наружу
  • Неправильное дыхание
  • Не удерживание плеч назад

Заключение

Если вы когда-нибудь смотрели на гимнастов, то, вероятно, замечали, что у них одни из лучших телосложений во всех видах спорта.Это потому, что они постоянно тянут и опускают весь вес своего тела. У них потрясающая сила верхней части тела и подлинная функциональная сила. Это то, что делает подтягивания таким ценным упражнением.

Подтягивания нейтральным хватом — идеальный выбор для подтягиваний, так как они не только более управляемы, но и позволяют наращивать силу и мускулатуру с немного большим задействованием рук. Если они не были частью вашей тренировки, сейчас самое время начать добавлять их.

5 самых важных преимуществ подтягиваний нейтральным хватом и проработанных мышц

Подтягивания нейтральным хватом — наиболее важные мышцы, прорабатываемые и преимущества

Подтягивания нейтральным хватом, подтягивания и их близкие родственники, подтягивания, являются три лучших упражнения для верхней части тела, которые вы можете делать. В отличие от вытягивания верхом, вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы сделать это.

Вместо этого все, что вам нужно, — это где-нибудь подходящее для подвешивания, например, ветка дерева, балка в гараже или перекладина дверного проема.

Но что делает эти упражнения такими полезными и в чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Давайте обсудим это!

Подтягивания и подтягивания

Хотя подтягивания и подтягивания имеют много общих характеристик, они достаточно непохожи, поэтому вы должны знать разницу между ними.В обоих упражнениях используются одни и те же тянущие мышцы, но положение рук разное, что влияет на ваши тяговые движения и действия рук.

В подтягиваниях используется положение рук на ширине плеч, супинации или ладонями вверх. Супинированный хват помещает ваши бицепсы в механически выгодное положение. Многие тренирующиеся считают, что это позволяет им делать больше повторений, чем подтягиваний. Из-за положения вашей руки подтягивания приводят к разгибанию плечевого сустава, что означает, что ваше плечо опускается и тянется назад близко к вашему телу.

В подтягиваниях используется хват шире плеч, пронация или хват ладонями. Пронированный хват не является таким эффективным положением для тяги, что делает этот вариант немного более сложным. Самый сложный вариант этого упражнения — подтягивания широким хватом, когда руки расположены далеко за пределами ширины плеч. Подтягивания подразумевают приведение плеч, а не разгибание. Приведение плеч означает, что руки тянутся вниз и сбоку к средней линии тела.

Вы также можете выполнять подтягивания параллельным хватом, подтягивание нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу.Для сложности этот вариант подтягиваний находится где-то между подтягиваниями сверху и подтягиваниями снизу.

Подтягивания нейтральным хватом легче воздействуют на локти, чем подтягивания нижним хватом. По этой причине для многих спортсменов это лучший из трех вариантов подтягиваний.

Подтягивание нейтральным хватом проработанные мышцы

Спросите личного тренера, какие мышцы работают при подтягивании и подтягивании, и он, вероятно, скажет вам, что это упражнения для спины и бицепса. Реальность такова, что, хотя это правда, когда вы выполняете эти упражнения, происходит гораздо больше.Мышцы, задействованные в подтягиваниях нейтральным хватом:

Latissimus dorsi — это большие мышцы по обе стороны от позвоночника. Хорошо развитая широчайшая мышца спины похожа на пару крыльев. Эти мышцы для краткости известны как широчайшие. Ваши широчайшие мышцы спины отвечают за разгибание и приведение плеч. Большая круглая мышца, мышца, расположенная под широчайшими, помогает широчайшим в подтягивании нейтральным хватом.

Широчайшие мышцы являются основным агонистом, а круглая мышца — синергистом.

Двуглавая мышца плеча — более известная как двуглавая мышца, это мышца передней части плеча. Его основная работа — сгибание локтя или сгибание руки. Подтягивания прорабатывают бицепсы немного больше, чем подтягивания.

Brachioradialis — эта мышца в первую очередь активна во время подтягиваний нейтральным хватом. Нейтральный хват или захват, обращенный к ладоням, помещает эту мышцу предплечья / локтя в доминирующее положение, поэтому большинству людей это положение руки проще, чем подтягивания сверху.

Нижняя трапеция — расположена ниже лопаток или лопаток, нижние трапеции удерживают ваши плечи опущенными во время подтягиваний и подтягиваний. Без этого мускула ваши плечи поднялись бы и ударили вас по ушам!

Средние трапеции и ромбовидные кости — эти мышцы расположены поперек и между лопатками. Они несут ответственность за то, что вы сводите лопатки вместе. Эти мышцы дают вашим рукам более устойчивую платформу для работы, а также защищают плечевой сустав от ненужного износа.

Вращательная манжета — это собирательное название мышц, которые стабилизируют и контролируют ваш плечевой сустав. В вращающей манжете четыре мышцы:

  • надостной,
  • подостной,
  • малой круглой мышцы и
  • подлопаточной мышцы.

Прямая мышца живота — расположена на передней части живота, прямой мышце живота или, если коротко, на прессе, помогает сохранять стабильность позвоночника во время подтягиваний и подтягиваний.

Как выполнять подтягивания нейтральным хватом

Чтобы получить максимальную отдачу от этого или любого другого упражнения, вы должны выполнять его правильно.Правильное выполнение упражнений сделает вашу тренировку более эффективной и сведет к минимуму риск травм. Эти шесть шагов — правильный способ выполнять подтягивания нейтральным хватом:

1. Потянитесь вверх и крепко возьмитесь за параллельные ручки. Оберните большие пальцы рук вокруг перекладины, чтобы обеспечить максимальную надежность захвата.

2. Повесьте руки прямо, плечи опущены и отведены назад. Поднимите грудь и посмотрите вверх в сторону перекладины.

3. Согните ноги и скрестите лодыжки, если хотите.

4. Не раскачиваясь и не толкая ногами, плавно согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Держите грудь приподнятой на всем протяжении. Вдыхайте, когда поднимаетесь.

5. Вытяните руки и снова опуститесь вниз. Сохраняйте контроль, а не просто расслабляйтесь и падайте. Выдохните, когда опускаетесь.

6. Сделайте паузу на секунду в конце вашего повторения, а затем продолжайте снова.

Еще недостаточно силен, чтобы делать подтягивания нейтральным хватом? Без проблем! Вот несколько стратегий, которые помогут вам развить силу, необходимую для первого повторения.

Подтягивания с помощью ленты

Прикрепите ленту для максимального сопротивления нагрузке к перекладине для подтягивания, а затем встаньте на колени или встаньте в петлю. Эластичная лента даст вам импульс, эффективно снизит вес тела и упростит подтягивания. Постепенно используйте более слабые эспандеры, пока не сможете выполнять это упражнение без посторонней помощи.

Отрицательные подтягивания

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Проще говоря, это означает, что вы можете опустить больше веса, чем можете поднять.Это чудо связано со строением вашей мускульной системы. Используйте это явление по максимуму, выполняя отрицательные подтягивания.

Используя ступеньку или ящик, поднимитесь на вершину своего повторения подтягиваний. Уберите ноги и медленно и плавно опуститесь, используя только руки. Поднимитесь обратно и повторите. Со временем ваша сила увеличится, и вы сможете выполнять полноценные подтягивания снизу вверх.

Подтягивания с опорой на ноги

Для этого метода просто поставьте ящик или стул позади себя.Примите обычное положение для подтягивания, но поставьте ноги на стул или верхнюю часть ящика. Используйте ноги, чтобы подтянуться. По мере того как становитесь сильнее, используйте меньше помощи ногам.

Подтягивания нейтральным хватом Преимущества

Подтягивания нейтральным хватом — нелегкое упражнение, хотя большинство людей должны быть в состоянии выполнить их вовремя. С этим упражнением стоит продолжать, потому что они очень полезны.

1. Укрепите спину

Когда дело доходит до наращивания широчайших, подтягивания нейтральным хватом трудно превзойти.Они прорабатывают широчайшие в широком диапазоне движений с большим мышечным напряжением, и это идеальный рецепт для роста мышц.

2. Накачивайте бицепсы

Хотя большинство людей считают подтягивания упражнением для спины, они также являются отличным упражнением на бицепс. Поскольку бицепс — это меньшая и более слабая мышца, чем широчайшие, некоторые говорят, что подтягивания — это сначала упражнение для рук, а во-вторых, упражнение для спины. В любом случае, если вы хотите, чтобы руки были мускулистыми, подтягивания могут помочь.

3. Укрепите хват

Подтягивания подразумевают поднятие веса тела только руками. Подтягивания проверит и разовьют вашу силу предплечий и хватки. Твердый хват может быть важным. В спорте это может быть разница между победой или поражением сопернику в борьбе или футболе. Вам также понадобится сила хвата для выполнения становой тяги. В домашних условиях открывать банки с плотной крышкой станет намного удобнее. По крайней мере, более прочный захват даст вам более крепкое рукопожатие.

4. Повысьте эффективность становой тяги

Становая тяга правильной формы начинается с сильных широчайших. Ваши широчайшие следят за тем, чтобы вес оставался ближе к центру тяжести, чтобы вы могли поднимать более тяжелые грузы более эффективно. Держите штангу близко к центру тяжести, напротив голеней во время становой тяги, это защитит вас от болей в спине или травм.

Подтягивания нейтральным хватом — одно из лучших вспомогательных упражнений в становой тяге, потому что они развивают более сильные широчайшие мышцы для лучшей становой тяги.

5. Снижение веса и улучшение композиции тела

Подтягивания нейтральным хватом могут помочь вам сбросить вес и жир несколькими способами.

  • Сжигайте больше калорий: чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя его. Подтягивания задействуют несколько крупных и много мелких мышц, а это значит, что вы сжигаете много калорий, когда выполняете их.
  • Повысьте свой метаболизм: подтягивания наращивают мышцы, а мышечная ткань метаболически активна, а это значит, что для ее поддержания необходимы калории.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за день. Таким образом, косвенно улучшение подтягиваний приведет к более быстрой потере жира.
  • Круговая тренировка: упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания, идеально подходят для круговой тренировки, поскольку требуют минимального времени на подготовку. Вы можете быстро переходить от одного занятия к другому, что увеличивает расход калорий. Круговая тренировка — один из лучших методов тренировки для сжигания жира.
  • Мотивация: подтягивания становятся более комфортными, когда вы начинаете худеть.Это может быть одновременно полезным и мотивирующим. Используйте подтягивания, чтобы напомнить вам только об одном из преимуществ похудания — повышенном атлетизме.

Лучшая перекладина для подтягиваний с нейтральным хватом

Чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом, вам понадобится перекладина для подтягиваний с параллельными ручками. Вот некоторые из лучших турник для подтягиваний с нейтральным хватом для домашнего использования:

1. Power Tower

Эта отдельно стоящая силовая стойка идеально подходит для многих упражнений с собственным весом и со свободным весом, не в последнюю очередь для подтягиваний с нейтральным хватом.

2.Потолочная перекладина для подтягиваний

Прикрутите эту перекладину к потолку для множества вариантов подтягиваний и подтягиваний, включая подтягивания нейтральным хватом.

3. Подтягивающая перекладина в дверном проеме

Простые в установке и снятии ручки для подтягивания дверного проема идеально подходят для домашних тренажеров, у которых нет места для силовой вышки или которые не хотят постоянно тянуть. -бар. Этот продукт имеет параллельные ручки для подтягиваний нейтральным хватом.

4.Настенная перекладина для подтягиваний

Если у вас есть тренажерный зал в гараже, настенная перекладина станет отличным и компактным дополнением. Этот предлагает несколько положений рук, в том числе нейтральное.

5. Ручки для подтягиваний нейтральным хватом — если у вас прямая перекладина для подтягиваний, вы можете использовать ручки сторонних производителей для подтягиваний нейтральным хватом. Просто прикрепите их к перекладине, чтобы разнообразить тренировки на подтягиваниях.

Подтягивания нейтральным хватом — заключительные мысли

Если вы еще не выполняете подтягивания нейтральным хватом, пора начинать.Не имеет значения, являетесь ли вы новичком или продвинутым упражнением; Подтягивания нейтральным хватом помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки и силы. Вы можете выполнять это отличное упражнение дома, что делает его очень удобным, если не полностью оправданным. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, подтягивания и подтягивания помогут вам быстрее их достичь.

Что дальше?

Подтягивания и подтягивания — популярные комплексные упражнения для верхней части тела.

Но, несмотря на то, что они похожи, они также достаточно разные, поэтому важно знать, что есть что и какое из них вам следует делать и когда.

Изучите сходства и различия между подтягиваниями и подтягиваниями, чтобы выбрать наиболее подходящее для своих целей.

В конце вы сможете выбрать победителя в битве подтягиваний и подтягиваний; Что лучше для наращивания мышц?

10 лучших постов по теме:

Прикрепите и поделитесь 5 наиболее важных преимуществ подтягивания нейтральным хватом и проработанных мышц с вашим другом и семьей:

Поделиться — это забота!

Какие мышцы прорабатываются при подтягивании нейтральным хватом? | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019 г.

Несколько упражнений для спины так же эффективны — или столь же почитаемы как маркер фитнеса — как подтягивания.Во время подтягиваний нейтральным хватом ваши ладони обращены друг к другу, когда они держатся за выступающие ручки или перекладины на перекладине для подтягивания. Это движение обычно более мягкое для нестабильного плеча, чем стандартное подтягивание, которое выполняется ладонями в противоположную от вас сторону, но оно по-прежнему обеспечивает отличную тренировку для каждой мышцы спины.

Совет

Подтягивания любого типа в первую очередь нацелены на широчайшие и остальные мышцы спины. Однако подтягивания нейтральным хватом также нацелены на плечевые и плечевые мышцы, которые сгибают ваши локти.

Lats: The Ultimate Pulling Muscle

Функции ваших мышц туловища можно примерно разделить в зависимости от того, где они расположены: ваши грудные мышцы напрягаются наиболее сильно при толчковых движениях, в то время как мышцы спины обычно ориентированы на тягу. Из них широчайшая мышца спины является наиболее универсальной растягивающей мышцей, поэтому неудивительно, что широчайшие, как их в просторечии называют, являются основным двигателем для любого вида подтягиваний.

Встречайте синергетические двигатели

Ваши широчайшие, какими бы мощными они ни были, не работают в вакууме.Фактически, требуется, чтобы вся сеть ваших мышц спины работала вместе, чтобы стабилизировать ваши лопатки (лопатки) и инициировать мощное тянущее движение, необходимое для подтягивания. Таким образом, в дополнение к вашим широчайшим, подтягивания узким хватом также прорабатывают трапеции, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и круглые мышцы спины и плеч.

Хотя их наиболее известно использование в качестве мощных толкающих мышц, ваши грудные мышцы также участвуют в анатомическом движении, известном как разгибание плеча, или качании плеча вниз по направлению к телу.

Подтвердите свои мышцы рук

Помимо снижения нагрузки на плечи, следующее самое большое различие между подтягиваниями нейтральным хватом и подтягиваниями ладонями вперед — это упор в упражнении на плечевую и плечевую мышцы, две пересекающиеся мышцы руки. локтем и мощнее в положении руки с нейтральным хватом. Ваши бицепсы также мощно подтягивают ваше тело к перекладине — в этом нет ничего удивительного, поскольку это самые большие и сильные тянущие мышцы в ваших руках — и ваши трицепсы срабатывают, чтобы помочь стабилизировать плечевые суставы.

Подтягивания до нейтрального хвата

Одна из причин, по которой подтягивания считаются таким показателем для фитнеса, заключается в том, что, попросту говоря, их сложно выполнять. Но это не значит, что это невозможно. При правильной фокусировке почти любой может работать над подтягиваниями. Если у вас есть доступ к тренажеру для подтягиваний, все, что вам нужно сделать, — это отрегулировать вес, который уравновешивает вас во время подтягивания, облегчая упражнение. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно уменьшаете количество «вспомогательного» веса, пока не станете выполнять подтягивания самостоятельно.

Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний с ассистентом, поработайте вместо этого над вытягиванием верхнего блока нейтральным хватом; они прорабатывают почти те же мышцы, что и подтягивания нейтральным хватом. Если у вас есть доступ к перекладинам для отжиманий или аналогичным ручкам для отжиманий на вертикальном тренажере для подъема колен (иногда называемом капитанским креслом), вы также можете выполнять подтягивания нейтральным хватом, используя их. Возьмитесь за штанги или ручки; лицом от опоры и надавите ногами, чтобы помочь движению, когда вы подтягиваетесь к рукам.

Какие мышцы используются во время подтягиваний?

Подтягивания — отличная тренировка для спины.

Кредит изображения: Neustockimages / E + / GettyImages

Несколько упражнений для спины так же сложны — как умственно, так и физически — как подтягивания. Но они того стоят, потому что задействуют все мышцы спины одновременно.

Совет

Хотя основная сила подтягиваний исходит от широчайшей мышцы спины, это упражнение также прорабатывает все основные мышцы спины.

Правильная форма для подтягиваний

Независимо от того, как вы держитесь за перекладину, базовая форма подтягиваний остается неизменной. Следующий пример дается с использованием захвата сверху, но в остальном применим к любому положению руки.

  1. Потянитесь вверх — или подпрыгните, или используйте приподнятый шаг для помощи — и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки немного шире плеч.
  2. Используйте мышцы кора, чтобы стабилизировать туловище, и потяните лопатки назад и вниз; они должны оставаться такими на протяжении всего упражнения.
  3. Выдохните, подтягивая локти к бокам. Поскольку штанга зафиксирована на месте, а вы нет, это подтягивает ваше тело к штанге. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется на уровне перекладины.
  4. Медленно переверните движение, опуская тело в исходное положение, но все еще удерживая плечи опущенными и отведенными назад. Это завершает одно повторение.

Вы заметили, что вам не нужно раскачивать тело или делать взрывные, драматические движения? То есть, если только вы не тренируетесь специально для развития этих аспектов спортивного движения.Вместо этого это упражнение заключается в том, чтобы «включить передачу» (зафиксировать лопатки на месте), а затем позволить самой мощной мышце спины, широчайшей мышце спины, выполнять свою работу.

Мышцы, проработавшие во время подтягивания

Ваш latissimus dorsi — самая мощная тянущая мышца в вашей спине, а во время подтягивания это основная движущая сила, или мышца, которая обеспечивает большую часть силы, чтобы поднять ваше тело на перекладину. Одно из движений, которое он выполняет, — это приведение плеч или опускание рук по бокам тела.Но поскольку перекладина для подтягиваний зафиксирована на месте, а ваше тело — нет, ваше тело движется к перекладине.

Ваши широчайшие — не единственная мышца, которая выполняет приведение плеча. В частности, teres major (иногда называемый «маленьким помощником лат») работает синергетически с вашей широчайшей мышцей спины, приводя плечо.

Во время подтягивания ваше плечо также вытягивается в плече или опускается от передней части тела к задней части; ваши широчайшие тоже делают это вместе с задней или задней дельтовидной мышью () и большой грудной мышцей () . Правильно — ваши грудные мышцы, возможно, самые мощные толкающие мышцы верхней части тела, также помогают выполнять это сложное тянущее движение.

Ряд мощных мышц в верхней и нижней части рук задействуют, чтобы помочь выполнить это движение, сгибая вашу руку в локте. К ним относятся двуглавой мышцы плеча, , плечевой мышцы, и плечевой мышцы. Часть вашего трицепса — большая мышца на тыльной стороне плеча — также помогает стабилизировать вашу руку.

И, наконец, если вы помните тот момент в начале подтягивания, когда вы сводите лопатки назад и вниз, ряд мышц помогает вам зафиксировать их на месте и стабилизировать плечевой пояс. К ним относятся нижние и средние волокна трапециевидной мышцы , малой грудной мышцы (грудная мышца, которая простирается от ребер до лопатки), поднимающей лопатки и ромбовидной мышцы , ромбовидной мышцы. чья единственная работа — сводить лопатки вместе и опускаться.

Между тем, все четыре мышцы вращательной манжеты: infraspinatus , supraspinatus , subscapularis и teres minor , работают, чтобы стабилизировать сложный механизм плечевого сустава и мышцы, разводящие позвоночник , и косых. работает над стабилизацией торса.

Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания для получения результатов?

А как насчет хватки для подтягивания?

Как было отмечено в небольшом исследовании с участием 19 добровольцев, опубликованном в февральском выпуске журнала электромиографии и кинезиологии за февраль 2017 г., исследователи отслеживали мышечную активность в комплексе плечо-рука-предплечье и обнаружили аналогичные уровни пиковой активации, несмотря на изменения в положении рук.(Они протестировали нормальные подтягивания пронированным хватом, супинированным хватом или подтягиванием, нейтральным хватом ладонями и подтягивания со скакалкой. )

Или, другими словами: все те же мышцы работают, независимо от того, как вы располагаете руки при подтягивании. Однако эти разные положения рук могут повлиять на то, как напряжение распределяется между вашими мышцами. В вышеупомянутом исследовании одно заметное отличие заключалось в значительно большей активации средних волокон трапеции во время обычных подтягиваний по сравнению с подтягиваниями с нейтральным хватом.

Другое небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Science and Medicine in Sport за август 2016 года и основанное на наблюдении за движением лопатки в группе из 11 участников, которые все регулярно выполняли подтягивания, показало, что положение руки может быть повлиять на риск удара плеча. Из трех протестированных разновидностей подтягиваний (нормальный, широкий хват и обратный хват), оба упражнения с широким хватом и обратным хватом показали повышенный риск соударения плеча.

Упрощение подтягиваний

Хотя подтягивания — отличное упражнение для спины, они также очень сложны — и многие люди не могут выполнить одно подтягивание без посторонней помощи, а тем более полный сет.Но если вы находитесь в этой группе разочарованных пулеров, вам не обязательно оставаться там. Вместо этого используйте некоторые из следующих альтернативных упражнений, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость, необходимые для настоящих подтягиваний.

В этом тренажере используется коленный или ножной рычаг, чтобы уравновесить часть вашего веса, облегчая выполнение подтягиваний. Просто выберите, какой вес вы хотите, чтобы тренажер уравновесил, возьмитесь за ручки для подтягивания, встаньте на колени или наступите на перекладину противовеса — и вперед.

Подтягивания с помощью партнеров

Если в вашем спортзале нет тренажера для подтягиваний, вы можете использовать вместо него напарника. Пусть ваш напарник встанет прямо перед вами или рядом с вами и уперся в колени, пока вы поднимаетесь к перекладине. Поскольку ваш друг может в конечном итоге поднимать значительную часть вашего веса, убедитесь, что она приседает, а затем поднимается ногами, а не спиной или руками. Если она встанет рядом с вами, она сможет поддерживать ваши колени на своих плечах, таким образом удерживая вес, который она поднимает — вас! — близко к ее телу.

Если у вас есть доступ к параллельным перекладинам для отжиманий или приспособлению, известному как капитанское кресло (с ручками, которые служат одновременно для отжиманий), вы можете подтягиваться самостоятельно.

  1. Встаньте между прутьями или ручками, лицом в сторону от вертикальной опоры машины.
  2. Возьмитесь за ручки параллельным хватом (ладони смотрят внутрь) и присядьте так, чтобы ваше тело было ниже ладоней.
  3. Подтянитесь между перекладинами. Старайтесь как можно больше задействовать мышцы спины и рук, добавляя давление ног по мере необходимости, чтобы помочь завершить движение.

Вот еще один тип подтягиваний с самоуправлением, с поворотом — или фактически с петлей. Ленты помощи при подтягивании похожи на сверхмощные версии эластичных лент сопротивления, отформованных в виде петли. Вы прикрепляете вспомогательную ленту к перекладине для подтягивания, вставляете колено или ступню в болтающуюся петлю и позволяете сократительной силе ленты помогать вам в подтягивании.

Запасная часть для вытягивания широты вниз

Если у вас нет доступа ни к одной из других опций, описанных выше, вы также можете выполнять тяги на верхнем блоке, чтобы развить силу, необходимую для подтягиваний.Поскольку движения очень похожи — реальная разница в том, подтягиваетесь ли вы к перекладине или подтягиваете ее к себе — у вас тоже будет очень похожая тренировка. Но гораздо проще изменять вес, который вы поднимаете, с помощью тренажера для верхнего вытягивания.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Подсказка

Что делать, если вы так много работали над подтягиваниями, что сделать полный подход — это легко ? Да, такое может случиться — и когда это произойдет, один из вариантов — надеть грузовой пояс или грузовой жилет, чтобы подтянуться сложнее. Вы также можете переключаться на различные варианты подтягиваний или выполнять тяги на тяжелых высотах, чтобы разнообразить и усложнить задачу.

Лучшие упражнения для спины

Подтягивания — лучшее упражнение для спины? В исследовании 19 здоровых молодых добровольцев, имеющих опыт тренировок с отягощениями, Американский совет по упражнениям пришел к выводу, что не существует единственного «лучшего» упражнения для каждой мышцы спины, но что подтягивание и подтягивание (или обратное — Подтягивания хватом) оба вызывали значительно большую активность в широчайшей мышце спины, чем шесть других протестированных упражнений.

Другими протестированными движениями были: тяга вниз, тяга сидя, тяга в наклоне, тяга в перевернутом положении, тяга TRX и подъемы I-Y-T.

Итак, хотя не существует единственного лучшего упражнения для всех мышц спины, подтягивания определенно являются одними из лучших для ваших широчайших мышц спины. Но даже если вы любите подтягивания, лучше время от времени менять режим фитнеса, чтобы снизить нагрузку на ваше тело и снизить риск чрезмерных травм. Когда это время подходит к концу, только что упомянутые упражнения станут отличным выбором для тренировки спины по-новому.

Однако, несмотря на важность развития здоровой и сильной спины, не забывайте про работу других групп мышц. В соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны тренировать всех основных групп мышц два раза в неделю. Это включает не только вашу спину, но и грудь, руки, плечи, корпус, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если вы занимаетесь упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, вы можете продолжать использовать этот метод для тренировки всего тела.Некоторые примеры упражнений, которые вы можете выполнять, включают отжимания для груди, рук и плеч; планки, скручивания и велосипедные скручивания для вашего кора; ягодичные мосты для бедер; а также приседания или разнообразные выпады, чтобы проработать все мышцы ног.

Подтягивания нейтральным хватом против обычных

Если вы обнаружите, что подтягивания кажутся лучше, чем подтягивания, вам также может понравиться подтягивание нейтральным хватом.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Подтягивания vs.подтягивания: Единственная реальная разница между этими фантастическими упражнениями для спины — это положение рук и то, как оно, в свою очередь, влияет на ваши плечи. Если вы обнаружите, что подтягивания кажутся лучше, чем подтягивания, вам также может понравиться подтягивание нейтральным хватом.

Взгляд на терминологию

Слова «подтягивание» и «подтягивание» часто используются как синонимы — небольшое удивление, потому что оба упражнения сосредоточены на подтягивании подбородка до уровня высокой перекладины.

Но есть разница между двумя упражнениями.Во время подтягиваний вы захватываете гриф сверху (ладони смотрят от вас), а во время подтягиваний вы захватываете штангу нижним хватом (ладони обращены к вам). Иногда вы можете слышать подтягивания, описанные как использование супинированного хвата, и подтягивания как использование пронированного хвата; это просто другой способ сказать то же самое.

Подтягивание нейтральным хватом — или подтягивание нейтральным хватом, если хотите — требует специальной перекладины с двумя параллельными ручками, которые выступают к вам. Когда вы держитесь за эти ручки, ваши руки не находятся в захвате сверху или снизу, а находятся в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу.В остальном подтягивание нейтральным хватом работает так же, как и любой другой вариант подтягивания: подтяните подбородок к перекладине.

Говоря о подтягиваниях и перекладинах, для некоторых людей сигнал «от подбородка к перекладине» вызывает движение головы вперед в верхней части движения, в результате чего ваша шея выполняет больше работы, чем мышцы спины, когда вы вытягиваете подбородок, чтобы дотянуться до перекладины. .

Если это звучит знакомо, возможно, вам будет полезнее думать об этом упражнении как о подъеме груди, а не как о подтягивании. Это изменение в терминологии помогает вам сосредоточиться на том, чтобы поднимать грудь до перекладины, прорабатывать нужные мышцы без каких-либо буквальных нагрузок, которые могут нарушить вашу форму и даже привести к травмам.

Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания для получения результатов?

Почему подтягивания и подтягивания имеют значение

Распространено мнение, что подтягивания активизируют ваши бицепсы больше, чем другие варианты подтягиваний, снимая часть нагрузки со спины — и нельзя отрицать, что для многих подтягивания кажутся легче, чем подтягивания. . Вы также можете заметить, что у вас более широкий и удобный диапазон движений при подтягиваниях и подтягиваниях нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями.

Но согласно небольшому исследованию 19 добровольцев, опубликованному в выпуске журнала Journal of Electromyography and Kinesiology за февраль 2017 г., пиковая активация мышц в комплексе плечо-рука-предплечье на самом деле очень похожа во всех протестированных вариантах подтягивания. . Эти варианты включали не только подтягивание супинированным хватом (помните, это подтягивание) и типичное подтягивание верхним хватом, но и подтягивание ладонями внутрь нейтральным хватом.

Почему так много людей сообщают, что подтягивания и даже подтягивания нейтральным хватом кажутся легче, чем обычные подтягивания? Наверное, говорят их плечи.Другое небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала «Журнал науки и медицины в спорте » за август 2016 года, было сосредоточено на наблюдениях за движением лопатки в группе из 11 участников, когда они выполняли подтягивания, подтягивания широким хватом и «переднюю часть тела». «подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч.

Исследователи обнаружили, что выбор положения руки может существенно повлиять на риск удара плеча или, говоря другими словами, риск многократного сдавливания сухожилий вращательной манжеты в ограниченном пространстве между плечевой костью (костью плеча). и вашу лопатку.

Подтягивания и подтягивания широким хватом представляют наибольший риск столкновения (хотя и с помощью других механизмов). Хотя подтягивания нейтральным хватом не оценивались, их механика аналогична предыдущим подтягиваниям спереди, которые также оказались вариацией, представляющей наименьший риск столкновения.

В зависимости от ширины ваших плеч и ширины ручек для подтягиваний нейтральным хватом, подтягивания нейтральным хватом также могут поместить ваши плечи в лопаточную плоскость движения под углом к ​​вашему телу, что уменьшает риск удара плеча.

Перевод: Если у вас проблемы с плечом, подтягивания нейтральным хватом могут быть одним из наиболее щадящих вариантов подтягиваний, доступных вам. Но если вы проходите курс реабилитации или лечения, вам всегда следует проконсультироваться с медицинской командой, прежде чем выбирать упражнения.

Реабилитация заключается не только в укреплении определенных мышц, но и в том, чтобы делать это в определенном порядке, чтобы стимулировать соответствующие функции, и, конечно же, избегая упражнений, которые могут замедлить ваш прогресс.

Подробнее: Альтернативные упражнения для замены подтягиваний и подтягиваний

Одно различие в активации мышц

Было одно заметное различие в активации мышц между вариантами подтягиваний, изученными в статье Journal of Electromyography and Kinesiology : подтягивания нейтральным хватом вызвали значительно меньшую активацию средних трапециевидных волокон, чем обычные тяги. -UPS. Если вы не занимаетесь бодибилдингом или не работаете над терапевтической целью, это не должно влиять на вашу программу упражнений.

Фактически, разница в активации трапециевидных мышц может быть полезна, потому что, как объясняет ExRx.net, обычно полезно время от времени менять упражнения, которые вы выполняете для данной группы мышц. Это не означает, что на каждой тренировке нужно выполнять разные упражнения — определенная последовательность тоже полезна.

Сигнал, что пора переключаться, приходит, когда вы перестаете делать регулярные успехи, обычно каждые четыре-восемь недель. Таким образом, вы можете переключиться с подтягиваний на подтягивания нейтральным хватом или наоборот, или переключиться с одного из этих упражнений на другие эффективные упражнения для спины, такие как вытягивание верхом, тяга гантелей или тяга в наклоне.

Мышцы, проработавшие во время подтягиваний

Еще одно распространенное заблуждение о подтягиваниях и подтягиваниях состоит в том, что они в первую очередь упражнение для рук. Хотя тянущие мышцы ваших рук действительно тренируются во время подтягиваний, мышцы, обеспечивающие большую часть «энергии» для ваших подтягиваний и подтягиваний, находятся в вашей спине.

Основной движущей силой этих упражнений на тягу является широчайшая мышца спины, большая V-образная мышца спины. Но когда вы выполняете любое упражнение, включая подтягивание нейтральным хватом, мышцы спины, которые прорабатываются, также включают большую круглую, трапециевидную, ромбовидную и задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч).

Ваш корпус также активируется, чтобы стабилизировать ваше тело, и даже ваши грудные мышцы — это верно, ваши грудные мышцы — играют роль в движении ваших рук вниз к вашему телу, что, в свою очередь, поднимает ваше тело вверх к перекладине.

Некоторые варианты подтягиваний

Еще не совсем готовы к подтягиванию или подтягиванию? Не волнуйтесь — многие люди этого не делают, но вы можете достичь этого с помощью регулярной практики и нескольких умных модификаций, которые помогут вам масштабировать упражнение до вашего текущего уровня силы.

Одна из самых очевидных модификаций — это использование тренажера с подтягиванием. У этого довольно распространенного спортивного оборудования есть перекладина, на которой вы становитесь или стоите на коленях, и набор весовых пластин, которые можно выбрать для уравновешивания вашего веса, по сути, позволяя вам выбирать, какой процент веса вашего тела поднимать, когда вы делаете подтягивания.

Другой вариант — использовать вместо этого тренажер верхнего вытягивания; он использует почти идентичное движение с гораздо большим диапазоном возможностей по весу.

И, наконец, вы можете использовать любой из нескольких вариантов подтягиваний самостоятельно. К ним относятся, когда друг подталкивает вас в коленях, когда вы подтягиваетесь; использование эластичных лент для подтягиваний, которые в основном представляют собой гигантские сверхпрочные резинки, которые вы прикрепляете подпругой к перекладине для подтягивания, а затем подтягиваете колено для дополнительной поддержки; и использование перекладины для подтягиваний нейтральным хватом, что позволяет вам поставить ноги на землю и оттолкнуться, чтобы получить толчок.

основных различий и проработанных мышц

  • Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держитесь за перекладину.
  • При подтягиваниях вы держите перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях держите перекладину ладонями от себя.
  • В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, а подтягивания более эффективны для мышц спины и плеч.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Подтягивания и подтягивания — это очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела. И хотя вы можете использовать эти термины как синонимы, на самом деле эти два хода совершенно разные.

Большая разница заключается в том, как вы держите штангу. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания — ладонями от вас.

Изменение положения захвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе захвата, — говорит Энди Собута, физиотерапевт в Реабилитационном центре Сполдинга, который является официальным партнером по обучению кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, о том, на какие мышцы они нацелены, и о том, как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями к себе.sanjeri / Getty Images

Подтягивание — это силовое упражнение, в котором задействован весь вес вашего тела, с особым упором на верхнюю часть тела и корпус.

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое:

  1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями к себе и руками на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь ваши локти будут полностью согнуты.
  3. Пауза на секунду.
  4. Контролируемым движением полностью опуститесь назад, пока руки не станут прямыми.

В целом подтягивание может быть лучше для тех, кто плохо знаком с упражнениями с собственным весом, потому что, как правило, это более легкое из двух движений, — говорит Собута. Кроме того, тем, у кого отсутствует гибкость верхней части спины, может быть легче подтягиваться.

Это связано с тем, что подтягивания приводят руки в более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Выполнение подтягиваний в правильной форме также улучшит вашу силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают мышцы верхней части спины и рук, особенно бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним главным образом.Положение захвата нижним хватом при подтягивании активирует мышцы передней цепи, которые расположены в передней части вашего тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивание фокусируется на мышцах задней цепи в вашей спине.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями от себя.AlexD75 / Getty Images

Подтягивание аналогично подтягиванию. Но помимо незначительных изменений в хвате и стойке, есть также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги, чтобы правильно выполнять подтягивания:

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
  2. Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Пауза на секунду.
  4. Завершите упражнение, медленно опустив тело обратно в положение висения.

Связанные

Как безопасно выполнить подтягивание за 3 простых шага — и оборудование, необходимое для этого

Одна из распространенных проблем с подтягиваниями — это нагрузка на плечи.Чтобы этого избежать, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, а также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины между лопатками.

Захват сверху при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута.Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне вашего тела, которые являются ключевыми для повседневных движений.

«Спортсмены, расположенные над головой, например питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягивания из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», — говорит Собута. «Тренируя заднюю цепь над передней, это может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние плечевого сустава».

Takeaways

Подтягивания и подтягивания — это мощные силовые движения, в которых задействуется весь вес вашего тела.Основные различия сводятся к незначительным вариациям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать корпус.

Руководство по хватам для подтягиваний и подтягиваний: как расположение рук меняет упражнения

Подтягивания — одно из лучших упражнений. Они просты и требуют только прочной перекладины и веса вашего собственного тела. Но они эффективны. Простота упражнения — большая причина его популярности, а подтягивания — одно из самых распространенных упражнений во всем мире.Фитнес-центры, спортзалы средней школы, детские площадки, дверные проемы, тюремные камеры — подтягивания можно делать практически где угодно.

Подтягивания

также отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела. Мясоголовы, сложенные как носороги, часто неспособны выполнять несколько подтягиваний, тогда как худощавые, средние спортивные типы обычно могут выполнять несколько подходов.

Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не осознают важный фактор — положение рук. Наиболее существенное изменение положения рук — между удержанием грифы хватом сверху или снизу.

Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, упражнение с захватом сверху обычно известно как подтягивание, а захват снизу делает его подтягиванием. Но на перекладине для подтягивания можно использовать множество других положений рук — широкую, узкую, нейтральную, смешанную. Каждый вариант влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом.

STACK поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват сверху или «пронированный», руки немного шире плеч

Обычное подтягивание — это классическое упражнение, с которым знаком почти каждый. Он бросает вызов широчайшим, бицепсам, груди и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела.

Веллер говорит: «Хорошее подтягивание выполняется руками, находящимися на ширине плеч.«При правильном выполнении это упражнение является безопасным, но махи (например, выполняемые с подтягиванием Киппингом) могут увеличить риск травм плеча.

Подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (середину спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание. Если вы хотите создать крепкую спину, подтягивания — отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вам следует сначала освоить форму подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться.

СВЯЗАННО: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки.Гарантированно.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват снизу или супинированный, руки на ширине плеч

Что лучше, подтягивание или подтягивание? Это вопрос, который вы слышите постоянно. Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивание более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча, а подтягивание — на нижнюю трапецию и широчайшую мышцу спины.Веллер говорит: «Подтягивание позволяет лучше задействовать бицепс, но смещает некоторый акцент с верхней части спины».

Положение рук при подтягивании облегчает бицепсам и грудным мышцам выполнение движения, поэтому люди часто находят их легче, чем подтягивания.

«Подтягивания делают меньше механического акцента на бицепс, больше на верхнюю часть спины и затрудняют работу грудных мышц, если выполняются правильно. По этой причине люди, как правило, находят их более сложными, чем подтягивания», — говорит Веллер. .Если вы хотите подчеркнуть свои бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, то начать с подтягиваний имеет смысл.

СВЯЗАННЫЙ: Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом

Положение: ладони друг к другу, руки на ширине плеч

Подтягивания нейтральным хватом — еще один отличный вариант, но для него требуется набор параллельных ручек, которые нельзя прикрепить к перекладине для подтягиваний в некоторых коммерческих залах.Если в вашем спортзале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват оказывает наименьшую нагрузку на плечи, что делает его хорошим выбором, если у вас в прошлом были проблемы с плечами. «Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», — говорит Веллер.

Нейтральный хват также сильно нагружает плечевую мышцу — двуглавую мышцу, которая толкает двуглавую мышцу плеча и делает ваши руки больше. Это мускул, который может превратить ваших стрелков в настоящие ружья.Подтягивания нейтральным хватом обычно находятся где-то посередине между более сложным подтягиванием и менее сложным подтягиванием.

Подтягивания узким хватом / подтягивания

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Положение: руки на ширине плеч

При выполнении подтягиваний или подтягиваний сближение рук приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее ваша грудная клетка.Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий хват позволяет им использовать больший вес ».

Если вы хотите задействовать больше грудных мышц с помощью подтягиваний или подтягиваний, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают значительную часть грудных мышц от стандартного хвата. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который составляет примерно ширину плеч. Их грудные мышцы, вероятно, и так получают достаточно внимания.«

Подтягивания / подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Положение: руки на пять дюймов шире плеч или больше

Многие люди считают, что чем шире их хват, тем больше они задействуют широчайшие мышцы. По сути, чем шире хват, тем шире спина. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости использовать шире стандартного хвата. Если вы пытаетесь стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата, не превышающего ширину плеч.Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но также изменяет рычаг и усложняет сводить лопатки вместе и опускать вниз, поэтому для большинства людей это не лучшая идея », — говорит Веллер.

Из-за относительной нехватки грудных мышц подтягивание широким хватом или подтягивание является дополнительным вызовом для большинства людей, несмотря на то, что оно сильно ограничивает диапазон движений в упражнении. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным.

Подтягивания смешанным хватом

Подтягивания смешанным хватом

Положение: одна рука супинирована, одна рука пронация чуть шире плеч

Подтягивания смешанным хватом — это именно то, на что это похоже: одна рука в захвате сверху, другая — снизу. Это положение позволяет улучшить силу хвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с тяжелым весом. В остальном он работает с теми же мышцами, что и стандартные подтягивания и подтягивания.«Мышечное вовлечение аналогично основным способам этого», — говорит Веллер.

Если сила вашего захвата мешает вам бросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выбить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы вы выполняли одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

Подтягивание полотенец

Подтягивание полотенец

Положение: руки сжимают полотенца на ширине плеч

Этот вариант захвата поразит ваши предплечья, как никто другой.Для выполнения подтягиваний хватом полотенца вам понадобится пара крепких и крепких полотенец — , а не ваше старое потрепанное спортивное полотенце с кучей дырок.

Оберните полотенца вокруг перекладины для подтягивания на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните подтягивания, как обычно. Дополнительная задача — держаться за полотенца — улучшит ваше сцепление, а дополнительная нестабильность заставит ваше ядро ​​работать с перегрузкой.

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены