Поднятие штанги к подбородку какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Содержание

• 1 Почему нужно делать это упражнение
• 2 Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку
  • 2.1 Тяга со штангой
  • 2.2 Тяга на блоке
  • 2.3 Работа с гантелями
• 3 Вариации упражнения
• 4 Возможные проблемы и их решения
  • 4.1 Дискомфорт в запястьях
  • 4.2 Боль в плечах
  • 4.3 Локти не поднимаются выше уровня головки плеча
• 5 Классические ошибки

Почему нужно делать это упражнение

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
3. Во время движения гриф может скользить по телу;
4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!

Watch this video on YouTube

Тяга на блоке

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Вариации упражнения

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Watch this video on YouTube

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Классические ошибки

Типичные ошибки таковы:

1. Раскачка корпусом и читинг. Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
2. «Кривая» осанка. Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
3. Слишком большой вес. Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
4. Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ ! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

какие мышцы работают, техника протяжки со штангой стоя узким и широким хватом

Тяга штанги к подбородку – это упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц, отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это упражнение считается базовым. Оно направлено преимущественно на развитие средней части дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Содержание

1. Польза и недостатки протяжки со штангой
2. Тяга штанги к подбородку узким хватом
3. Какие мышцы работают
4. Техника выполнения
5. Техника протяжки узким хватом в видео формате
6. Тяга штанги к подбородку широким хватом
7. Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку
8. Техника выполнения тяги к подбородку
9. Техника протяжки со штангой широким хватом в видео формате
10. Тяга к подбородку в Смите
11. Тяга к подбородку в Смите одной рукой
12. Рекомендации по тяге к подбородку стоя
13. Как включить упражнение в программу тренировок
14. Чем заменить тягу к подбородку
15. Заключение

• Протяжка является отличным альтернативным вариантом тренировки дельтовидных мышц как дома, так и в тренажерном зале.
• Упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.

Какие мышцы работают

Этот вариант включает в работу средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц.

Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения

1. Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
2. После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
3. В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
4. Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
5. Локти должны тянутся вертикально вверх.
6. Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
7. На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
8. Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
9. Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
10. Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
11. В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
12. Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.

Техника протяжки узким хватом в видео формате

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Принято считать, что тяга штанги к подбородку широким хватом максимально направлено на работу средней части дельтовидных мышц. Из-за широкого расположения кистей на грифе, упражнение заменяет разведение гантелей в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей. Если во время упражнения не разгибать руки полностью в нижней точке амплитуды, то мышцы будут находиться в постоянном напряжении, тем самым эффект пампинга будет ярче.

Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку

Это упражнение направлено на работу средней части дельт, но полностью исключить переднюю часть нельзя. Также как и при работе узким хватом, в работу включаются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения тяги к подбородку

Особой разницы между выполнением тяги к подбородку узким или широким хватом нет, тем не менее, при работе широким хватом нужно учесть следующие нюансы:

• Руки на грифе должны располагаться чуть шире плеч.
• Во время движения вверх локти разводятся в стороны.
• Паузу в верней точке делать не нужно.

Техника протяжки со штангой широким хватом в видео формате

Тяга к подбородку в Смите

Техника выполнения в тренажере Смита ничем не отличается от упражнения со свободным весом. Преимущество тяги в Смите в простоте выполнения.

1. Во-первых, из-за движения грифа по направляющим тяга выполняется по максимально правильной траектории.
2. Во-вторых, есть возможность зафиксировать вес в любой момент, например, если появился дискомфорт в плечевом, локтевом или лучезапястном суставе.

Тяга к подбородку в Смите узким хватомТяга к подбородку в Смите широким хватом

Тяга к подбородку в Смите одной рукой

Кстати, есть отличный вариант тяги к подбородку в тренажере Смита – это тяга одной рукой. Упражнение подойдет тем, у кого присутствуют боли в плечевом суставе. Исходная позиция этого варианта идентична положению при тяге широким хватом. Помимо того, что упражнение снимает боль и дискомфорт с плечевого сустава, так еще позволяет увеличить амплитуду движения. Эффективность упражнения намного выше. При тяге к подбородку ни в коем случае не выполняйте движение рывком, а также не используйте негативные повторы.

Рекомендации по тяге к подбородку стоя

1. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.
2. Концентрируйте внимание на ключевых мышцах и не делайте резких движений.
3. Также не нужно «бросать» штангу в обратном направлении.
4. Всегда следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны и поднимались вертикально, причем в одной плоскости с туловищем.
5. Во время движения следите, чтобы спина не округлялась.
6. Если наклониться вперед сильнее, то акцент будет смещен в пользу передней части дельтовидных мышц.
7. Чем хват уже, тем больше локти вынужденно подадутся вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.
8. Это одно из серии упражнений, выполняя которое не нужно гнаться за большим весом.

Очень важно выполнять упражнение максимально правильно, придерживаясь всех технических рекомендаций.

Как включить упражнение в программу тренировок

Вот пример программы с включением тяги в тренировочный процесс:

1. Жим гантелей сидя.
2. Тяга к подбородку.
3. Жим Арнольда.
4. Фронтальные махи гантелей.
5. Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
6. Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин →

Женщины могут выполнять упражнение, включив его в суперсет. Девушкам в любом упражнении на дельтовидные мышцы нужно исключить использование больших весов. Можно ограничиться двумя-тремя подходами от 15 до 25 повторений.

Тренировка плеч для девушек →

Чем заменить тягу к подбородку

• Можно заменить тягой нижнего блока кроссовера к подбородку;
• разводкой гантелей через стороны.

В домашних условиях тягу можно выполнять с фитнес резинкой. В арсенале существует масса других упражнений, которые способны развить дельтовидные мышцы в любом направлении, будь то сила, объем или выносливость, не используя тяги штанги к подбородку. К тому же, другие варианты будут не менее эффективными, не будут создавать дискомфорт или боль в одном из трех суставов, о которых шла речь выше.

А также читайте, лучшие упражнения на плечи для мужчин в домашних условиях →

Заключение

Сильные, широкие и объемные плечи являются важным элементом внешности каждого атлета. Благодаря развитым плечам спортсмен может увеличить силовые показатели в различных упражнениях, так как дельтовидные мышцы участвуют и в других техниках, направленных на развитие, например, грудных мышц. Ко всему прочему, широкие и объемные плечи придают мужской фигуре превосходный эстетичный вид, что не может не являться достоинством. Тягу к подбородку можно использовать как дополнительное упражнение для дельт, либо же, как альтернативу другим вариантам для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

А также читайте, как сделать мужчине плечи шире →

подтягиваний и подтягиваний: в чем разница?

Подтягивания и подтягивания — два широко используемых упражнения с собственным весом, используемые для укрепления мышц верхней части тела.

Оба упражнения включают в себя захват висящего горизонтального перекладины руками и подтягивание себя как можно выше, с конечной точкой, когда верхняя часть груди достигает высоты перекладины.

Техническая разница между двумя упражнениями заключается в хвате.

При подтягивании руки находятся в пронированном положении, ладонями от себя. Между тем, подтягиваясь, вы держите руки в супинированном положении ладонями к себе.

При подтягиваниях руки обычно расставлены шире, чем при подтягиваниях, для которых требуется более узкий хват.

Это изменение хвата приводит к несколько разной активации мышц и сложности двух упражнений.

В следующей статье рассказывается о различиях между подтягиваниями и подтягиваниями, в том числе об используемых техниках, работе мышц, модификациях и о том, как включить их в свою программу.

Короткий ответ — нет. Оба упражнения предлагают относительно равную нагрузку и являются отличным выбором для укрепления мышц верхней части тела.

Тем не менее, один может быть лучшим выбором для вас в зависимости от ваших целей, а другой может чувствовать себя легче в зависимости от вашей текущей силовой программы, пропорций тела и характера работы мышц.

Исследования мышечной активации, сравнивающие подтягивания и подтягивания, показывают, что при подтягиваниях задействуются те же мышцы, что и при подтягиваниях, хотя с большим упором на бицепсы и грудные мышцы и немного меньшим упором на широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы (2, 3).

Проще говоря, подтягивания задействуют мышцы рук и груди, а подтягивания — мышцы спины и плеч.

Те, кто только начинает включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки, могут обнаружить, что им легче овладеть. Почему? Более узкий супинированный хват позволяет задействовать больше мышц рук и груди, а также удерживает линию тяги ближе к центру тяжести.

Подтягивания — это классическое упражнение с собственным весом, используемое для тренировки верхней части спины для увеличения силы, наращивания мышечной массы и общей физической подготовки.

Единственное оборудование, которое вам нужно, — это перекладина для подтягиваний, которая может представлять собой любой прямой предмет, висящий горизонтально, достаточно тонкий, чтобы его можно было ухватить руками, и достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела.

Как выполнять подтягивания

Чтобы выполнять подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч, ладонями от себя пронированным хватом.
2. Поверните плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе и опуская их к копчику.
3. Сойдите с ящика или платформы, которые вы использовали, чтобы дотянуться до перекладины, или оторвите ноги от земли, чтобы повиснуть на перекладине.
4. Вы можете скрестить ноги позади себя или держать их прямо под собой, задействовав корпус.
5. Поднимите грудь к перекладине, задействовав широчайшие. Визуализируйте, как ваши локти опускаются вниз и внутрь по бокам туловища. Старайтесь держать локти и плечи на одной линии со штангой.
6. Поднимитесь как можно выше. Когда ваша голова приблизится к перекладине, слегка отклонитесь назад, чтобы ваше лицо не касалось перекладины, и работайте над тем, чтобы опустить верхнюю часть груди к нижней части перекладины.
7. На протяжении всей амплитуды движения сохраняйте нейтральное положение позвоночника и избегайте раскачивания ног для ускорения или округления верхней части спины и плеч.
8. Контролируемо опуститесь вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Повторите желаемое количество повторений.

Мышцы, работающие во время подтягивания

Подтягивания задействуют большинство основных мышц спины и верхней части тела (1).

Основные мышцы, задействованные при подтягивании, включают:

• широчайшие мышцы спины
• средние трапециевидные
• нижние трапециевидные
• ромбовидные

Дополнительные второстепенные мышцы включают:

• двуглавая мышца плеча
• подостная
• большая грудная мышца
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• наружная косая мышца

Учитывая широкий спектр мышц верхней части тела, работающих во время подтягиваний, они являются отличным методом укрепления всего тела.

Со временем подтягивания приведут к значительному увеличению мышц верхней части спины и рук.

Кроме того, подтягивания укрепляют корпус и стабилизаторы плеч.

Резюме

Подтягивания выполняются путем подъема тела с перекладины пронированным хватом. Подтягивания задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно широчайшие мышцы спины.

Подтягивания аналогичны подтягиваниям в том, что вы беретесь за прямую горизонтальную перекладину и висите на ней, а тело тянете вверх к перекладине, в идеале до уровня груди.

Основное отличие — вариант хвата. В подтягиваниях используется супинированный хват, то есть ваши ладони обращены к вам.

Этот супинированный хват для подтягивания также обычно уже, чем подтягивающий хват, и с его помощью вам легче расчистить грудь до перекладины по сравнению с пронированным хватом.

Как выполнять подтягивания

Подтягивания начинаются с захвата перекладины ладонями к себе, обычно немного уже ширины плеч.

Для выполнения подтягиваний:

1. Повисните на перекладине супинированным хватом.
2. Задействуйте корпус и ноги, чтобы предотвратить раскачивание. Вы можете скрестить ноги позади себя или держать их перед собой, если вы можете адекватно контролировать замах.
3. Втяните плечи, сводя лопатки вместе и опуская их в противоположном направлении, как шраги.
4. Поднимите грудь к перекладине, потянув локти вниз, согнув их в локтях и активно напрягая широчайшие, подчеркивая движение лопаток вниз.
5. Поднимитесь как можно выше, не пожимая плечами и не поднимая подбородок к перекладине.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Мышцы, работающие во время подтягиваний

В общем, подтягивания наращивают мышцы и силу верхней части спины и бицепсов, а также стабилизируют силу кора и плеч.

Резюме

Упражнение подтягивания включает в себя подтягивание тела к перекладине с помощью супинированного хвата. Подтягивания тренируют мышцы верхней части спины, груди и рук, уделяя особое внимание бицепсам.

Подтягивания и подтягивания являются эффективными упражнениями для развития значительной силы верхней части тела и стабилизации.

Исследования показывают, что при любом упражнении в этих областях происходят существенные улучшения (4).

Как правило, подтягивания немного легче, чем подтягивания, а это означает, что вы можете сделать больше повторений, используя подтягивающий хват, чем подтягивающий хват.

Это, вероятно, связано с повышенной активацией бицепсов во время подтягиваний, в то время как подтягивания в большей степени опираются на широчайшие мышцы спины и не позволяют так сильно задействовать бицепс.

Кроме того, подтягивания дают меньше механических преимуществ, чем подтягивания, из-за более широкого хвата. Это приводит к большему сокращению мышц, необходимому для данного диапазона движения.

Если ваша цель конкретно проработать широчайшие мышцы спины, чтобы сделать спину шире, то подтягивания могут быть для вас лучшим вариантом из-за упора на эту мышцу.

Если вы больше сосредоточены на бицепсах, подумайте о подтягиваниях вместо подтягиваний.

Наконец, если вы имеете дело с болью в локте, запястье или плече, вы можете обнаружить, что один вариант вызывает боль, а другой нет. В этом случае выберите безболезненный вариант.

Подтягивания и подтягивания подходят для всех здоровых людей.

В целом, подтягивания и подтягивания являются хорошими кандидатами для силовых упражнений для верхней части тела. Подумайте о циклическом выполнении каждого варианта в течение тренировки или включите оба упражнения в одну тренировку.

Краткий обзор

Подтягивания и подтягивания имеют схожие преимущества, но задействуют немного разные мышцы. Включите оба варианта в свою тренировку для максимальной эффективности.

Хотя подтягивания и подтягивания кажутся простыми, это упражнения с собственным весом среднего уровня, к которым большинство людей должны привыкнуть.

Следующие модификации могут быть использованы для перехода от новичка к продвинутому тренирующемуся с собственным весом.

Начните с первой модификации и продвигайтесь вниз по списку, пока не найдете уровень модификации, позволяющий выполнять упражнение со средней сложностью.

Разница между модификациями подтягивания и подтягивания такая же, как и для обычных вариантов — подтягивания выполняются пронированным хватом, а подтягивания — супинированным.

Подтягивания и подтягивания с поддержкой

Подтягивания и подтягивания с поддержкой используют внешнее сопротивление, чтобы компенсировать вес вашего тела, что позволяет вам выполнять любое упражнение, используя меньший вес, чем ваш полный вес тела.

Первый стандартный способ поддержки — это использование толстых резиновых эспандеров, которые петляют вокруг грифа и позволяют расположить ноги внутри эспандера.

Эластичность ленты подталкивает ваши ноги вверх, что снимает часть нагрузки с рук. Обязательно держите корпус и ноги задействованными, иначе лента подбросит ваши ноги вверх и может привести к травме.

Начните с самой толстой ленты, а затем переходите к следующей более легкой по мере увеличения силы.

Вторым распространенным вариантом помощи является подтягивающий тренажер. В этой машине есть подушка для ваших коленей, которая выдвигается вверх, чтобы помочь вам, а также специальный весовой стек для выбора величины вспомогательного веса.

Подтягивающие тренажеры полезны, потому что они обеспечивают точную помощь.

Однако варианты с лентой используют более реалистичное положение тела, которое лучше переносится на стандартные подтягивания или подтягивания с собственным весом.

Если у вас есть доступ к резиновым лентам, они обычно являются лучшим вариантом для подтягиваний и подтягиваний с поддержкой.

Вис на перекладине

Вис на перекладине с использованием хвата подтягивания или подбородочного хвата – это хороший способ развить силу хвата и предплечий, необходимую для выполнения полного упражнения.

Начните с захвата перекладины выбранным вами вариантом хвата. Поднимите ноги, чтобы приостановить себя, и удерживайте свое тело как можно дольше.

Когда вы висите, старайтесь, чтобы корпус и плечи были задействованы, напрягая область живота и сводя лопатки вниз и вместе.

Начните с нескольких секунд и доведите до зависания на 30 и более секунд.

Обратите внимание, что вы можете использовать ленты и вспомогательные тренажеры, чтобы помочь себе висеть на перекладине, если это слишком сложно с полным весом вашего тела.

Подтягивания лопаток

Подтягивания лопаток — это разновидность подтягиваний для развития стабилизирующей силы в плечах для перехода к полноценным подтягиваниям.

Чтобы выполнить подтягивание лопатки, начните с висения на перекладине пронированным хватом.

Поднимите плечи, полностью расслабившись. Затем задействуйте плечи, сводя лопатки вместе и выполняя обратное пожимание плечами, чтобы втянуть плечи обратно в суставную впадину и слегка приподнять тело.

Это упражнение лучше всего выполнять хватом для подтягиваний, но его можно использовать как в подтягиваниях, так и в подтягиваниях.

Выполняйте 3 подхода по 5 подтягиваний лопаток не реже двух раз в неделю, чтобы набрать силу для выполнения полных упражнений и в качестве разминки перед тренировкой.

Негативные подтягивания и подтягивания

В негативных (или эксцентрических) подтягиваниях и подтягиваниях вы начинаете с верхней точки перекладины, которая будет верхней точкой подтягивания или подтягивания, затем опускаете тело как можно медленнее.

Вы можете либо запрыгнуть на верхнюю позицию, либо использовать табурет или другую платформу, чтобы добраться до вершины перекладины.

Ключ с эксцентрическими подтягиваниями старается опускаться как можно медленнее и оставаться в напряжении на протяжении всего движения.

Вы можете выполнять негативные подтягивания как отдельное упражнение по мере продвижения к полноценным подтягиваниям.

Даже если вы можете выполнить несколько обычных подтягиваний или подтягиваний, негативный вариант — это хороший способ накопить больше тренировок, когда вы слишком устали, чтобы выполнить полное упражнение.

Например, выполните 4 полных подтягивания до изнеможения, а затем сделайте 6 отрицательных подтягиваний, чтобы сделать подход из 10 повторений.

Подтягивания и подтягивания с отягощением

Как только вы сможете выполнять подходы из 10 или более полных подтягиваний, вам может быть полезно добавить внешний вес, чтобы продолжить увеличение силы и мышечной массы.

Вы можете использовать погружной пояс с цепью и карабином, чтобы прикрепить к телу груз, например диск или гирю, для дополнительного сопротивления.

Начните с добавления 5 фунтов (около 2,2 кг) к поясу и доведите до 10 подходов, прежде чем увеличить вес до 10 фунтов (около 4,5 кг).

Использование силового пояса позволяет использовать подтягивания и подтягивания в качестве продвинутых упражнений для верхней части тела и поддерживать достаточную сложность для наращивания силы и мышц.

Резюме

Подтягивания и подтягивания предлагают несколько вариантов прогрессии для увеличения или уменьшения сложности.

Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения для развития силы и мышц верхней части тела.

Оба упражнения включают в себя подтягивание тела к горизонтальной перекладине. В подтягиваниях используется пронированный хват с ладонями, обращенными в сторону, а в подтягиваниях используется супинированный хват с ладонями к себе.

Несмотря на то, что каждое упражнение задействует несколько разные мышцы, оба упражнения подходят в качестве основного упражнения с отягощениями для верхней части тела.

Кроме того, модификации позволяют увеличивать или уменьшать сложность в зависимости от вашего текущего уровня.

Добавление подтягиваний и подтягиваний к вашим фитнес-тренировкам позволит вам воспользоваться преимуществами этих превосходных упражнений для укрепления верхней части тела.

Упражнение, в котором вы поднимаете штангу к подбородку

• Поделиться на Facebook

Не всем лифтерам следует включать все упражнения в свои программы тренировок. Это относится и к вертикальной тяге, упражнению, в котором вы поднимаете штангу вверх по туловищу к подбородку. Хотя это эффективное упражнение для плеч, выполнение вертикальной тяги сопряжено с неотъемлемыми рисками. Если вы включаете вертикальную тягу в тренировку верхней части тела, используйте легкий или средний вес, который позволит вам выполнить 10–12 повторений с хорошей техникой.

Выполнение

Встаньте и держите штангу перед бедрами хватом сверху чуть ближе, чем на ширине плеч. Выдохните и подтяните штангу к туловищу, опираясь на локти. Держите локти выше запястий и позвольте запястьям сгибаться, когда вы достигаете верхней точки движения. Остановите движение, когда штанга достигнет подбородка. Сделайте паузу на счет, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Держите туловище прямо, а спину прямо на протяжении всего упражнения; не выгибайте спину и не раскачивайте бедра.

Задействованные мышцы

Вертикальная тяга — это, прежде всего, упражнение для плеч, нацеленное на боковые или боковые дельтовидные мышцы, которые отвечают за отведение плеч, подъем плеч вверх и в стороны. Несколько других мышц спины и рук помогают во время вертикальной тяги, включая бицепсы, трицепсы, трапециевидные мышцы и мышцы предплечий.

Предупреждения

Слишком узкий хват во время вертикальной тяги увеличивает внутреннюю ротацию, когда плечо поворачивается к средней линии тела, поворачивая плечо внутрь. Внутреннее вращение в сочетании с подъемом плечевой кости параллельно полу увеличивает риск импинджмента плеча, который возникает, когда субакромиальное пространство сужается между концом плечевой кости и акромионом — наружным концом лопаточной кости — что приводит к смещению костей. защемление сухожилий вращательной манжеты плеча. Столкновение с плечом может привести к боли в плече, болезненности и ограничению движений.

Меры предосторожности

Чтобы снизить риск удара плечами во время тяги вертикально, ограничьте диапазон движений в упражнении и поддерживайте правильную ширину хвата. Не поднимайте плечи выше точки, в которой они параллельны полу, и держите руки примерно на ширине плеч; не хватайтесь за перекладину ближе.