Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° мыски Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ПодъСм Π½Π° мысках со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с гантСлями, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

ПодъСм Π½Π° носки – это самоС популярноС ΠΈ дСйствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² фитнСсС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ массы ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ соблюдСнии Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния польза подъСма Π½Π° носки стоя просто Π½Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠΌΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ упраТнСния сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для избСгания Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. Польза ΠΈ нСдостатки упраТнСния
  2. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚
  3. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈ стоя
  4. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° стоп
  5. ПодъСм Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  6. ПодъСм Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  7. ПодъСм Π½Π° носки Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅
  8. ПодъСм Π½Π° носки сидя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями Π½Π° колСнях
  9. ПодъСма Π½Π° носок ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
  10. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСм Π½Π° носки – это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя большоС количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… стилях, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силу. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ подъСм Π½Π° носки с гантСлями считаСтся основным Β«ΠΌΠ°ΡΡΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΒ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΈΠΊΡ€.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° подъСма Π½Π° носки Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (фокус Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ мСняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ полоТСния Π½ΠΎΠ³).
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ, силовой, с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·.
  • БущСствСнноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ силы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ усталости Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π³Π°.
  • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ….

ВсС минусы подъСма Π½Π° мыски Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ со свободным вСсом связаны с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ двиТСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ схСму.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСма Π½Π° носки стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π°:

  • Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).
  • ΠšΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с отягощСниями Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вовлСкаСтся ряд ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ корпуса:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • ВыпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (приводящиС, квадрицСпсы).
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ (ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ срСдниС).

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈ стоя

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ полоТСния зависит, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнута ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅) прСимущСствСнно нагруТаСтся камбаловидная.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя – икроноТная.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° стоп

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° удСрТивания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ частично Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ стСрСотип ΠΎ постановкС Π½ΠΎΠ³. НСкоторыС спортсмСны вСрят Π² Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ полоТСния (носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ свСдСны Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ) стоп ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это ошибка, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ. ΠžΡ‚ полоТСния стоп Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π΅ мСняСтся. И ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ носками ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ создаСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² любом Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСгда рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ со стандартной постановкой Π½ΠΎΠ³ (носки смотрят прямо, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ).

ПодъСм Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом это слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ компрСссионного воздСйствия Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ (связано с Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ). Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с гантСлями. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ создаСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС компрСссии ΠΈ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами Π±Π΅Π· опасСний.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ВыставитС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ носками Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ размСститС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… (ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фиксации).
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носках Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· (Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅).

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ слСдуСт слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ пятки для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΠΎΠΌ всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя являСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для подъСма Π½Π° мыски являСтся устройство, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ корпус наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (имитация старого упраТнСния «Ослик»). Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально растянуты, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ПодъСм Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСма Π½Π° мыски сидя фокус Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся с ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ (которая располоТСна ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ). Π•Ρ‘ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ считаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Она Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Β» ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ объСм, создавая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ массивный Π²ΠΈΠ΄.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ стопы Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. РазмСститС мягкиС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… (Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°).
  2. НачинайтС Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ (Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅) Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. НС опускайтС стопу Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Π’ сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. НС слСдуСт Β«Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, облСгчая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. РазмСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° рукоятях ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину прямой.

ПодъСм Π½Π° носки Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

НС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для выполнСния упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ подъСм Π½Π° носки Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ – это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, нСзависимо ΠΎΡ‚ условий ΠΈ оснащСния спортзала.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ВыставитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ высотку ΠΈ размСститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ 1-2 Π±Π»ΠΈΠ½Π° (Π² качСствС Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹).
  2. РазмСститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ стопы Π½Π° Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.
  3. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носок ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  4. Π’ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ опускайтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопа Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ насадку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

ПодъСм Π½Π° носки сидя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями Π½Π° колСнях

ПодъСм Π½Π° носки со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями – самая старая ΠΈ простая вСрсия упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π·Π°Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ° (ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ). Он Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ прСимущСствСнно ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью. Под Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 1-2 Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ любой устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2/3 стопы Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ размСститС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  2. МСдлСнно вставайтС Π½Π° носки с вСсом, сохраняя спину прямой. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ПодъСма Π½Π° носок ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимально ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ подъСм Π½Π° носок стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ фокусируСт всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρƒ этой вСрсии Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сущСствСнный минус – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. НайдитС Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ (ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, стопка слоТСнных Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚. Π΄.) ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ стопы. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² расслаблСнном состоянии.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ удСрТиваСтся Π² свободной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  3. НачинайтС ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ растянитС стопу, опуская пятку Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Основная ошибка ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π° носках Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ – искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·). Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ опущСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ послСдствиям.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ

БущСствуСт Π΄Π²Π° основных способа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠΊΡ€ – ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ силовой.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² сСтС (3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ) Π±Π΅Π· вСса ΠΈΠ»ΠΈ с отягощСниями 35-45% ΠΎΡ‚ 1ПМ.
  2. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с вСсом 60-70% ΠΎΡ‚ 1ПМ Π½Π° 10-12 Ρ€Π°Π·.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, какая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально эффСктивной для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ практичСским ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ быстрых ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρƒ всСх людСй Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя (ΠΏΡ€ΠΈ прямой Π½ΠΎΠ³Π΅) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π² основном Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ сгибании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ.
  • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ Π² стоячСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (раздСляя ΠΈΡ… Π½Π° 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 упраТнСния). НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ слоТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трСбуСтся врСмя Π½Π° восстановлСниС.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях для Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, это стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подсчСтС нСдСльной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β†’

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

УпраТнСния для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… с гантСлями

ПодъСм Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

ПодъСм Π½Π° носки с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… сразу, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большС смысла ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, поднимаясь Π½Π° носки с двумя гантСлями слоТно. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом случаС прСвращаСтся Π² Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ. ДСлая подъСм Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, сняв Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со стабилизаторов корпуса.
  • Вторая. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ выносливыС, Π·Π° дСнь ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ тысячи Ρ€Π°Π·. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ голСнь, Β«Π±ΠΎΠΌΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² силовом стилС, с тяТСлыми гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, судя ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ ΠΈΠ· простых. Π£Π±Ρ€Π°Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

ПодъСм Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости стоя Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. Ѐункция ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – подъСм Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΎ врСмя опускания Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС трудится ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСло. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ голСнь ΠΏΠΎ максимуму, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ появлСния сильного ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ПодъСм Π½Π° носки сидя с гантСлями

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Она Ρ‚Π°ΠΊ называСтся ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшой, состоящСй ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ, находится другая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, камбаловидная. Она большС своСй сосСдки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ большС, камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π² объСмС всю голСнь.

ПодъСм Π½Π° носки сидя с гантСлями

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Π² отсутствии Π΅Π³ΠΎ, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ с гантСлями ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, всС эти упраТнСния Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ своСй Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° большС, ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ развития Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ увСличСния объСма Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свой комплСкс ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стоит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π΅Π΅.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΈΠΊΡ€ с гантСлями Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

ПослСсловиС

НадСюсь, ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ окаТСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² составлСнии эффСктивного комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π”Π° ΠΏΡ€Π΅Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ сила. И масса!

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅: МСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Бтанислав ΠœΠΈΡ…Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉ. Π― Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ этого Π±Π»ΠΎΠ³Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, спСциалист ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. МнС 46 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 30, занимаюсь силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ похудСния, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ использованию спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. БпСциализация – Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40.

  • | | | |

Польза упраТнСния ΠΈ противопоказания

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Польза ΠΎΡ‚ занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ:

  1. Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹,
  2. подтянутый Π²ΠΈΠ΄ ΠΈΠΊΡ€,
  3. ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ,
  4. Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ поднятиС сСрСдины Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ,
  5. красивая пропорция Π½ΠΎΠ³: стройный Π½ΠΈΠ·, сокращСниС просвСта ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнями,
  6. ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия.

Для ускорСния процСсса формирования красивых ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† подьСм Π½Π° носки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скакалкС.

НС обойдСтся ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ слСдуСт с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ:

  1. Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Π½ – Π² этом случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ спСциалиста,
  2. Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ голСностопного сустава здСсь Π²Π°ΠΆΠ½Π° растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основным элСмСнтом ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· вСсов.

Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых тяТСлых ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ силу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ голСнь, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго корпуса.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спортсмСн бСрСтся Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° вСсу осущСствляя Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ двиТСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€œΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ рывок”. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с фиксациСй Π½Π° подъСмС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ тонуса Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрыС ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ выполняСмыС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… цСлях Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 20 ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сСтами. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСма Π½Π° носки Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Если поставлСна Ρ†Π΅Π»ΡŒ увСличСния объСма ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… пропорциях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ΠΈΠ· полоТСния сидя ΠΈ стоя.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π² объСмС.
  • РастяТСния ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия (особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ). Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тСхничСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π― БО Π¨Π’ΠΠΠ“ΠžΠ™ ΠΈΠ»ΠΈ Π–Π˜Πœ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стабилизации стоп. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния подъСмов, позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ мСньшС ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°.
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ изюминка Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Π΅.

Как Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, выполняя всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ свои

НСдостатки

Как Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… нСдостатков ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся для нас СстСствСнным ΠΈ соотвСтствуСт всСм трСбованиям Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ сущСствуСт ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ всСвозмоТныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·. Если Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² стойки Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Если Ρƒ спортсмСна ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ способСн ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой корпус Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ. Планка Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пСрспСктивной. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ смСщаСтС корпус Π² стороны Π² Π½Π΅ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈΠ· 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это. Если основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π½ΠΎΒ  ΠΈ эстСтика, слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π­Ρ‚ΠΎ присСдания, становыС тяги, румынскиС тяги ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ – идСальноС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ основной объСм силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ упраТнСниям, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… – Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ просто общая масса.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° прСсса ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ДопускаСтся ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ссли основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – рСабилитация, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΈ стабилизации корпуса.

Leg Pull Front Pilates Exercise β€” Niedra Gabriel

Watch this video on YouTube

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ эффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ примСняСтся Π² фитнСсС ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ повсСмСстно. НавСрняка ΠΈ вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ имССтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ экзСмпляр Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ позволяСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободными вСсами. Благодаря конструкции Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ поддСрТания равновСсия.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° прСдставляСт ΠΈΠ· сСбя ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ, с Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ свободно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ строго Π² Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°ΠΌΠΈ бСзопасности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² любой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π·Π° выступы Π½Π° силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅, Π±Π΅Π· страха, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Β» вас Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β», Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ инструктора ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ.

Π’ настоящСС врСмя встрСчаСтся большоС количСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ПодъСм Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° слСдуСт отнСсти ΠΊ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это довольно «выносливая» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая задСйствована всС врСмя Π² нашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ – ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠΎ лСстницС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Для роста массы ΠΈ силы ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с большими (для вас) вСсами, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вСрная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния подъСм Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°:

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ просто диски для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. УстановитС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго соотвСтствуСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ высота Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π° ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°Β ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π°, ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° ваши носки ΠΈ помСститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Β Π½Π° ваши Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β (Π½Π° спину Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи).
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, смотритС прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша стартовая позиция.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° носках Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, сгибая Π²Π°ΡˆΡƒ голСнь в Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части сокращСния. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ. БохраняйтС напряТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, удСрТивая это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСкунды, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, опуская пятки.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эти дСйствия Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:
  • РастягивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, поставив носок ступни Π½Π° подставку, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пятку Π²Π½ΠΈΠ· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-20 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ придаст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стимул ΠΊ росту ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ….
  • НС сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, это Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ квадрицСпсов ΠΈ создаст риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ постановку Π½ΠΎΠ³. Π’ этом случаС создаСтся равномСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ±Π° ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ постановки стоп (носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ свСдСны Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ) для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ мСдиальной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ….
  • Амплитуда двиТСния Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ короткая, поэтому ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ наибольшСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€, Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ сокращайтС ΠΈΡ…, максимально поднимая ваши Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ совмСщайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя с подъСмами Π½Π° носки сидя, послСднСС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  1. ПодъСм Π½Π° носки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ со свободными вСсами, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки с гантСлями.
  2. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. БмотритС описаниС этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя β€” Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Ноги β€” слабоС мСсто ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, спиной, Π½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ОсобСнно часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ просто ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство внимания. ПодъСм Π½Π° носки стоя β€” это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠΊΡ€.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто: Ссли ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ большС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (участка Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставами), Ρ‚ΠΎ всС Π² порядкС. Если ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° мСньшС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, это ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов Π½Π° носки стоя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ икроноТная ΠΈ камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располоТСна ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° ΠΈΠ·-Π·Π° своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Если Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ носок двиТСтся Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°), Ρ‚ΠΎ камбаловидная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΅ сгибании.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° подъСма Π½Π° носки Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (фокус Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ мСняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ полоТСния Π½ΠΎΠ³).
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ, силовой, с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·.
  • БущСствСнноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ силы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ усталости Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π³Π°.
  • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ….

ВсС минусы подъСма Π½Π° мыски Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ со свободным вСсом связаны с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ двиТСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ схСму.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Для этого принимаСтся ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания, ΠΈ подтягиваСтся прСсс. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ заваливалась. ПолоТСниС корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ. НСобходимо большС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСства Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ осанки. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ подтягиваСтся, статичСски напрягаСтся. Π—Π° счСт этого спина ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π£ΠΏΠΎΡ€ Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ прямыми, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – ΡƒΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. НС слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Ноги ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыС, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» носочками, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, квадрицСпсы напряТСны;
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ спокойноС.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π·Π° счСт сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы;
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим пСрСнСсти Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

подьСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ стоя Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Watch this video on YouTube

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π² стороны, ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² сторону ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Бмысл упраТнСния Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

НС рСкомСндуСтся высокий подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу;
Π’ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния Π½Π΅ слСдуСт ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ. Бмысл упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСнным ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

ПодъСм Π½Π° носки для ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Β©[email protected] 113951372

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠ Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ эффСкты

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ΅

Π¦Π΅Π½Ρ‹

ВсС изобраТСния

ВойтиРСгистрация

Π£ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ 9001

ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚? Π’ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ

Π― согласСн с ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ рассылки ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСдлоТСния

ПодъСм Π½Π° носки для ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. УпраТнСния для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ красным Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ. 3D ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ

β€” Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° print4ready@yahoo. com

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π·Π° €1,44 с нашим Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСйчас

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ изобраТСния:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ съСмкС. БпортсмСн ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большиС вСса ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅: спорт, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ фитнСс ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° трСнируСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠŸΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БпортсмСн ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большиС вСса ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ: спорт, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ фитнСс. ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ Π² Π±Π΅Π»Ρ‹Ρ… ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ ​​кроссовках Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ выполняСт упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ Full HD. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ кроссфиту. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅. НакачайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Бпортивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлямиБпортсмСн сидит Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, смССтся ΠΈ смотрит Π² камСруВзгляд Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с гирями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° присСдаСт 4K.ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° трСнируСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ пауэрлифтСр Π² Π±Π΅Π»Ρ‹Ρ… носках трСнируСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ трСнируСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»

Usage Information

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ «ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½Π° носки для ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅» Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ коммСрчСских цСлях согласно Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΠΈ. Бтандартная лицСнзия распространяСтся Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² использования, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΡƒ, Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ интСрфСйса ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΈ позволяСт ΠΈΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 500 000 ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΏΠΈΠΉ. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ лицСнзия Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ использования Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΠΈ с Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ стоковыС изобраТСния для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠΈ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ бСсплатного распространСния.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² высоком Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ 4335×2867. Π”Π°Ρ‚Π° Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: 20 июня 2016 Π³.

    Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

    Π£Π΄Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΠ½ изобраТСния БСсплатный ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ бСсплатный Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ -Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ съСмки ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π½Π° поиск изобраТСния БСсплатныС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ.

    • Доступно для
    • Доступно для

    ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°

    • +49-800-000-42-21
    • Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ
    • Depositphotos ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

    Β© 2009-2023. Depositphotos, Inc. БША. ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.

    Π’Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΠΉ Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ быстрСС ΠΈ бСзопаснСС, бСсплатно ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сСгодня.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: простоС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π˜Ρ… Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с подъСмами Π½Π° носки, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ опускаСтС пятку ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ.

    Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки, прСимущСства ΠΈΡ… выполнСния ΠΈ способы ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния.

    Носок ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚, Π² основном, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, особСнно пСрСдняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ повСрхности Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС стопы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² стопы.

    Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

    Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² долгосрочной пСрспСктивС.

    И Π½ΠΎΠ³Π°, ΠΈ стопа состоят ΠΈΠ· сухоТилий, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ большим сухоТилиСм Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, являСтся Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прикрСпляСт ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΊ пяточной кости. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно.

    К Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ сухоТилиям Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ относятся Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° стопы (соСдиняСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² (соСдиняСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ стопы).

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эти сухоТилия, Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки для подъСма носков, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС стопы. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ….

    Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ расколотая голСнь, часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Ρƒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², ΠΈ усталостныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΡ‹.

    Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС

    Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, позволяя Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчиво ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ повсСднСвных Π΄Π΅Π», Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ стояниС, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

    Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ с участиСм 25 Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 25 Π½Π΅Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ влияниС подъСма носков Π½Π° равновСсиС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибатСля большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° стопы. Π’Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Ρ‹ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВСндинопатия этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Π°, являСтся распространСнным Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ срСди Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€ΠΎΠ².

    Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ попросили участников Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм пяток Π±Π΅Π· использования ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈ стойку Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° использованиС сгибатСлСй ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² стопы для баланса большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Ρ‹.

    Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ использованиС ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма пятки с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ носков ΠΎΡ‚ края Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… подошвСнноС сгибаниС, слСдовало ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² качСствС нСхирургичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° лСчСния Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π° Ρƒ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€ΠΎΠ².

    ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подошвСнном фасциитС

    ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ фасциит β€” это боль Π² области пятки ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй части стопы, вызванная связкой подошвСнной фасции. Π­Ρ‚ΠΎ толстая связка, которая соСдиняСт пятку с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ стопы.

    БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² лСчСния подошвСнного фасциита, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ лСкарства, отпускаСмыС Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°, ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π΄Π΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ участка. ПодъСм носков Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° пятки β€” распространСнноС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для лСчСния подошвСнного фасциита. ИсслСдованиС 2014 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задСйствованиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ подъСма ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ПодъСм носка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мягкий ΠΈ считаСтся ΠΌΠ°Π»ΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² любоС врСмя, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сидитС, стоитС Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ смотритС Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя

    1. НачнитС с полоТСния сидя, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ стула.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, удСрТивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
    3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 сСкунд.
    4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, всСго 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с подъСма Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, сгибая ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ стопы. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ носок Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пятка ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя

    ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

    Для подъСма носков стоя Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ мСсто, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

    • Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
    • Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅, носки ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ
    • Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности, носки Π½ΠΈΠΆΠ΅ пяток

    ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, выполняя Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π° носки сидя .

    Активная осанка

    Бидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку с ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямой спиной ΠΈ расправлСнными ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

    РСгулярныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *