Подъем на бицепс гантели сидя: Всё про упражнение Подъем гантелей на бицепс сидя

Содержание

Всё про упражнение Подъем гантелей на бицепс сидя

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?
Мышечный атлас
Преимущества
Техника выполнения
Вариации
Секреты и тонкости
Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?
Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?
Послесловие

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь :), — все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло 🙂 сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы и мышечных объемов верха руки;
тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват). Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия):

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

поочередный подъем на скамье под углом вверх;
одновременный подъем на скамье под углом вверх;
подъемы хватом молот (одновременные/поочередные).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) — выдох, возврат в ИП — вдох;
численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ), подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88%;
сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86%.

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса). С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

технология подъёма гантелей на бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов.

Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.

Техника выполнения подъемов на бицепс сидя

Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:

Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.

Правильная техника выполнения упражнений.

Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.

Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.

Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Несколько полезных советов

При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:

Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания. Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.

Поочередное поднятие считается менее эффективным.

При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.

Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.

Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный. Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.

Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя — Руководство по упражнениям WorkoutLabs

Основные группы мышц

Бицепсы

Сядьте на горизонтальную скамью, расставьте ноги, согните колени и поставьте ступни на пол, между ступнями — гантель.
Возьмите гантель любой рукой и держите ее хватом снизу.
Поместите тыльную сторону этого плеча на верхнюю часть внутренней поверхности бедра на той же стороне. Ваша ладонь должна быть направлена в сторону от бедра.
Держите руку полностью вытянутой вниз, не позволяя гантели упираться в пол. Это исходное положение.
Сгибайте гантель вперед и вверх по плавной дуге, напрягая бицепсы и выдыхая.
Продолжайте сгибать гантель вверх, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь на счет один, напрягая бицепсы.
Вернитесь в исходное положение по контролируемой плавной дуге, вдыхая при этом. Не опускайте гантель вниз.
Повторите для всех повторений для этой руки, затем переключитесь и повторите движение другой рукой.

В этом упражнении должны двигаться только ваши предплечья. Это упражнение можно выполнять стоя в согнутом положении. Здесь нет поддержки плеча, поэтому важно убедиться, что плечо не двигается и не раскачивается. Этот более сложный вариант концентрированных сгибаний не рекомендуется людям, страдающим проблемами поясницы.

Присоединяйтесь к тысячам участников Fit, достигающих своих целей в фитнесе с помощью простых и простых тренировок в тренажерном зале и дома. Начните бесплатно сегодня!

Начните тренироваться бесплатно

Тренируйтесь уверенно, используя наши простые, наглядные и высококачественные фитнес-продукты, которые можно взять с собой куда угодно.

Посетите наш магазин

Персональный тренер? Попробуйте Train — нашу красивую и простую учебную платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.

Откройте для себя поезд

Просмотреть все упражнения

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя — это упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на бицепсы, а также задействует предплечья. Обратитесь к иллюстрации и инструкциям выше, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение. Сгибание рук на бицепс с бутылкой с водой стоя, бокс с боксерской грушей и сгибание рук со штангой / сгибание рук на бицепс стоя — это родственные упражнения, которые воздействуют на те же группы мышц, что и концентрационные сгибания рук с гантелями сидя.

Посетите наш каталог для большего количества упражнений.

Наши иллюстрации к упражнениям представляют собой оригинальные произведения искусства, зарегистрированные и защищенные Бюро регистрации авторских прав США. Нарушители несанкционированного использования будут привлечены к ответственности. Подробнее.

Начните тренироваться бесплатно

Посетите наш магазин

Discover Train

Сгибание рук с гантелями сидя (инструкции, работа мышц, польза) — Horton Barbell

Arm Farm

Тренер Хортон
7 апреля 2023 г.

Сгибание рук с гантелями сидя — отличное завершающее упражнение в конце тяжелой тренировки. Конечно, почти любое упражнение на бицепс является отличным финишером в конце тренировки.

В этом руководстве я расскажу вам, как выполнять сгибания рук с гантелями сидя, какие группы мышц они задействуют, а также несколько альтернативных вариантов на случай, если они вам понадобятся.

Как делать сгибания рук с гантелями сидя

Необходимое оборудование

Скамья на горизонтальной скамье (хотя подойдет практически любой стул или ящик, на котором вы можете сидеть)
Гантели

Инструкции

Начните с положения сидя на краю скамьи, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер.
Держите по гантели в каждой руке и сидите прямо, сохраняя правильную осанку. (В этом может помочь поднятие регулируемой скамьи на 90 градусов)
Вы можете начать с ладонями, обращенными вперед или внутрь к телу.
Теперь поднимите обе гантели до уровня плеч, сильно напрягая бицепсы. Ладони должны закончить вверх, лицом к плечу.
Напрягите бицепс в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.

Тренировочные очки

Самая большая ошибка, которую я вижу в сгибании рук с гантелями сидя, — это размахивание гантелями в нижней точке повторения. Подконтрольно опускайте гири вниз и не раскачивайте их в нижней точке.

Другая ошибка, которую я вижу, обычно возникает, когда спортсмен пытается использовать слишком большой вес. Вместо того, чтобы держать локоть, они позволяют локтю отклоняться назад, что превращает движение больше в гребок, чем в сгибание.

Сколько повторений?

Сгибание рук с гантелями сидя — это дополнительное силовое упражнение. Рекомендуемый диапазон повторений: от 2 до 4 подходов по 8-12 повторений.

Задействованные мышцы

Сгибания рук с гантелями сидя задействуют бицепсы предплечий и слегка задействуют передние дельты и предплечья.

В частности, сгибания рук с гантелями сидя задействуют двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы и, в меньшей степени, переднюю часть дельтовидной мышцы.

Вариации сгибаний рук с гантелями сидя

Хотите немного разнообразить свою тренировку? Вот несколько вариантов сгибания рук с гантелями сидя.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя — это простой, но эффективный вариант сгибания рук с гантелями сидя. Вместо того, чтобы поворачивать ладони вверх, держите ладони повернутыми на протяжении всего движения.

Сгибание рук в форме молота фокусируется на плечелучевой мышце больше, чем в любом другом упражнении на бицепс.

Сгибание рук с гантелями

Другой вариант сгибания рук сидя — просто не сидеть. В сгибании рук с гантелями все остается по-прежнему, за исключением того, что они выполняются стоя, а не сидя.

Альтернативы сгибаниям рук с гантелями сидя

Если по какой-то причине вы не можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя, вот несколько альтернатив.

Сгибания рук со штангой

Если у вас нет гантелей, не волнуйтесь, сгибания рук со штангой — идеальная (некоторые даже сказали бы, лучшая) альтернатива своим двоюродным братьям с гантелями.

Встаньте прямо, возьмитесь за перекладину на ширине плеч, держите локти согнутыми и поднимите перекладину до уровня плеч. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук с лентой

Если сгибание рук с гантелями беспокоит ваше запястье или локоть, вы можете попробовать сгибание рук с лентой.

Встаньте на один конец эспандера и возьмитесь за другой конец обеими руками. С ленточными сгибаниями вы можете использовать более нейтральный хват, держа ладони друг напротив друга.

Иногда этот тип хвата (также похожий на хват, используемый в сгибании рук молотком) может быть менее напряженным для запястья и/или локтя.

Дополнительные ссылки и информация

Нужна программа обучения? В магазине Horton Barbell Shop представлен широкий выбор программ, от программ спортивных результатов до программ подготовки к пляжному отдыху. Итак, если вы хотите улучшить свой вид спорта, просто хотите хорошо выглядеть на пляже или что-то еще — у нас есть программа для вас!

Ищете другие упражнения на бицепс и трицепс, которые помогут вам «набить рукава»? Ознакомьтесь с разделом Arm Farm в библиотеке упражнений.

Поделитесь этим

Тренер Хортон

Horton Barbell был создан Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

About Me

Dashy