Плавать кролем это как: Плавание кролем на груди — техника, особенности, советы

Содержание

Техника плавания кролем для начинающих: как правильно плавать вольным стилем на груди

Все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые использовали именно кроль в заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.

Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что научиться этому стилю достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.

Как правильно плавать – общее описание для начинающих

Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:

Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
Тело во время гребков делает небольшие повороты
Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.

Работа рук – основные фазы пошагово

Основная статья: гребок в кроле: детальный разбор техники

Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.

Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.

Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:

Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.
Толчок (приведение плеча). Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть.
Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления).
Выход руки из воды. Сначала выносим локоть, затем – кисть. Сама рука в этот момент расслаблена.
Пронос. Перемещаем руку в расслабленном состоянии, чтобы затем вложить ее в воду.
Вкладывание. Слегка сгибаем руку в локте и вкладываем ее в воду, стараемся проскользить вслед за ней.

Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:

Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:

Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.

Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.

Правильная работа ног

Общее описание

Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.

Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

Чтобы правильно работать ногами при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.

В этом видео медленно показано, как идет работа ног:

Основные моменты:

Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
Стопы вытянуты от себя.
Ноги двигаются близко друг к другу – вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.

Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.

Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:

Количество ударов: два, четыре или шесть

На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно.
Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.

Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.

Схема дыхания

Основная статья: Как правильно дышать в кроле

Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.

В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.

Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.

Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).

Выдох носом также полезем тем, что таким образом можно создать некий воздушный буфер и избавиться от воды в носу.

Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).

Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.

Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:

Положение тела

В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.

Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.

Ошибки при плавании на груди

Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:

перенос над водой прямой и напряженной руки. Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
слишком поздний вдох, когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
неправильное положение ног – слишком высоко или низко;
неправильное положение лица – например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
минимальный разворот тела. Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
неправильное положение стопы – она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.

Совершенствование – продвинутый уровень

Основная статья: Как плавать кролем быстрее

После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.

Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.

Дополнительные видео

Для лучшего понимания техники кроля, рекомендуем также посмотреть эти видеоуроки:

Как не уставать при плавании в размашку

Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.

В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.

Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).

Ее основные принципы разобраны в этих видео:

Баланс в воде:

Скольжение и длинное тело:

Положение тела:

Точки:

Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.

Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем

Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:

Дыхание на каждый второй гребок. На длительных дистанциях телу требуется больше энергии. Соответственно, чтобы мышцы получали достаточное количество энергии и кислорода, рекомендуется дышать на каждый второй раз. Тем не менее, если вы в хорошей форме, то дыхание на каждый третий гребок также является нормальной практикой.
Движения следует делать менее интенсивными по сравнению со спринтерскими дистанциями – чтобы хватило сил. Больше внимания нужно уделять скольжению и технике.
Нужно стараться распределить свои силы таким образом, чтобы вторая половина дистанции была не медленнее, чем первая – то есть не нужно сжигать все силы в самом начале. При этом в концовке, напротив, нужно выложиться на максимум.

уроки плавания для начинающего взрослого человека, подборка видео по обучению вольному стилю

Кролем называют вид плавания, при котором движения ногами напоминают работу ножниц, а руки совершают махи вдоль тела, делая плавные гребки.

Данный стиль подразделяется на несколько подвидов: в позиции лежа на спине и лицом вниз. В этой статье пойдет речь об обучении плаванию на груди.

Что понадобится для обучения плаванию на груди

Для того чтобы двигаться в воде максимально эффективно, лицо практически всегда должно находиться в воде. Поэтому для плавания вам понадобятся очки и шапочка.

Можно также использовать маску с трубкой, чтобы голова все время располагалась в одной позиции. Так вы сможете сконцентрироваться на совершении движений и лучше управлять своим телом.

Очень важно двигаться плавно, не совершать чрезмерных усилий. Дышать лучше всего глубоко и ровно. Благодаря освоению этой простой техники, пловец может двигаться в воде с высокой скоростью.

Заниматься обучением рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Тогда вы сможете достигнуть высоких результатов в данной технике.

Разминка перед плаванием

Чтобы уроки плавания кролем проходили успешно и максимально комфортно, перед занятием очень важно сделать разминку, которая преследует сразу две цели.

Во-первых, с ее помощью вы разогреваете мышцы, которые будут работать в плавании.

Во-вторых, вы делаете растяжку, которая в дальнейшем позволить вам плавать более эффективно.

Вот некоторые простые упражнения:

Растяните шею. Сделайте наклоны головы в разные стороны.
Вытяните руки в стороны и начните вращать предплечьями внутрь и наружу.
Поставьте ноги по ширине плеч и наклонитесь вперед. Руками тянитесь к полу, не сгибая колени.
Примите положение приседа и вытяните одну ногу вперед. Наклоняйтесь корпусом и руками в ее сторону.
Сделайте растяжку ног – сядьте на пол и потянитесь вперед к выпрямленным ногам, либо сделайте аналогичное упражнение стоя.
Возьмите руки в “замок” за спиной (руки должны быть прямыми) и поподнимайте их в таком положении.

Эта же разминка подойдет и для плавания брассом (о соотношении способов плавания кролем и брассом вы можете почитать в нашей отдельной статье).

Отличная разминка перед плаванием также показана в этом видео:

Как взрослому человеку самостоятельно держаться на воде

Для начала нужно научиться держать свое туловище на воде. Очень важно правильно держать голову, а именно – лицом вниз. Если запрокинуть ее высоко вверх, то ноги опустятся, а мышцы перенапрягутся. Таким образом, проплыть далеко вам не удастся.

Лягте на воду и максимально расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело само держится на воде и всплывает на поверхность. Потренируйтесь задерживать дыхание, оставаясь на воде.

Существуют специальные упражнения, помогающие научиться держаться на поверхности, контролировать свое тело и лучше почувствовать воду – “звездочка” и “поплавок”.

Звездочка

Зайдите в воду по пояс и вытяните руки перед собой. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Затем медленно наклонитесь вперед и лягте на воду лицом вниз.

Ваше тело должно всплыть на поверхность, тогда разведите конечности по сторонам. То есть получается поза морской звезды.

Постарайтесь расслабиться и оставайтесь на воде, пока не кончится воздух в легких. После этого встаньте, отдышитесь и повторите упражнение. Делайте это до тех пор, пока не сможете спокойно и с удовольствием лежать в воде.

Поплавок

Зайдите в бассейн по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, обхватив колени руками. Сгруппируйтесь и упритесь подбородком в грудную клетку, после чего вы начнете всплывать на поверхность. Удерживайте свое положение как можно дольше, чтобы тело не начало уходить обратно под воду.

В конце упражнения “Поплавок” постепенно начните делать выдох в воду.

Скольжение – упражнение для начинающих

Чтобы правильно научиться плавать кролем, нужно, прежде всего, уметь скользить по воде. Зайдите в нее по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, как в упражнении «Поплавок». Сделайте сильный толчок ногами от дна и примите положение лежа. Оттолкнувшись, продолжайте скользить по воде. Лицо при этом должно быть опущено в воду.

Соедините руки наверху в прямом положении, голова должна находиться между ними. Глубоко вдохните, остановите дыхание и, оттолкнувшись от дна, растянитесь на воде.

Если Вы занимаетесь в бассейне, то тогда делайте толчок от бортика и скользите, как это показано на иллюстрации:

Наглядно это также можно посмотреть в этом видеоролике:

Как только у вас будет получаться скользить на достаточное расстояние, настанет время следующего этапа.

Обучение работе ног

Ноги должны двигаться вверх-вниз поочередно, носок оттянут от себя. Движения ног должны исходить от бедра, а не от колена. При увеличении скорости сгибайте ноги немного больше. Во время совершения махов ногами большие пальцы должны располагаться близко друг к другу, а вертикальное расстояние между носками должно быть около 40 сантиметров.

Если вы все делаете правильно, то из воды будут выглядывать лишь пятки.

На один гребок руками приходится около трех ударов ногами. Если ноги сильные, то плыть вы сможете быстро. Ноги не должны чересчур напрягаться, тогда движения будут легкими. Вкладывайте больше сил в движения ногами вниз, при подъемах расслабляйте ногу.

В целом, работа ног выглядит следующим образом:

Упражнения для работы ног

Основная статья: Упражнения для кроля в воде (раздел “Тренировка ног”)

Для начала занятий вам понадобится плавательная доска, а также можно пользоваться ластами и утяжелителями.

В самом начале обучения можно действовать следующим образом:

Лягте на воду и упритесь руками в борт бассейна. Начните работать ногами, создавая небольшие брызги.
Поплавайте с ластами, чтобы ощутить амплитуду движения ногами. В ластах не получится делать сильные махи.
Ложитесь на доску и вытяните вперед руки, ноги не должны тонуть. Создавайте небольшие брызги. Лицо должно быть погружено в воду, поднимайте его только для совершения вдоха.
Используйте утяжелители для ног, чтобы развивать силу. Полкилограмма на каждую ногу вполне достаточно.

Другие упражнения для того, чтобы научиться работать ногами, читайте в нашей отдельной статье.

Учимся правильно работать руками

Ответ на вопрос о том, как научиться быстро плавать кролем, один – нужна грамотная работа рук!

Рассмотрим ее поэтапно:

Первоначальный этап – вхождение руки в воду. Сначала в воду погружается ладонь, а потом остальная часть конечности. Когда рука погружается, ее нужно вытянуть перед собой, при этом пловец стремится за ней всем телом.
Второй этап – опорная и главная часть гребка. Человек сгибает руку в локте так, чтобы между плечом и предплечьем образовался тупой угол. Гребок происходит, когда конечность сгибается в локте и образуется прямой угол. Рука выпрямляется перед этапом вывода ее из воды.
Третий этап – перемещение прямой руки к туловищу пловца. Важным моментом здесь является положение плеча. Оно показывается из воды самым первым, перед предплечьем и ладонью.
Заключительный этап – занесение согнутой руки наверх для повторения всего цикла заново. Главное, чтобы локоть был обращен в потолок, когда рука поднимается над водой.

Более подробно работа рук также рассмотрена в нашей статье про технику гребка.

Упражнения для работы рук

Основная статья: Упражнения для кроля в воде (раздел “Тренировка рук”)

Для выполнения упражнений вам понадобится плавательная доска и лопатки для рук.

Плавание с лопатками

Наденьте лопатки на ладони и поплавайте. Это упражнение полезно тем, кто не выводит локти из воды. А также вы тренируете мышцы, задействованные при гребке.
Сожмите руки в кулаки и плывите кролем. Старайтесь делать гребки, задействовав внутреннюю часть предплечья. Данный прием учит лучше ощущать воду. Вы почувствуете разницу давления на кисти.
Совершайте 3 гребка подряд одной рукой, а затем другой. При перемене рук тело перемещайте на бок.
Поплавайте с доской. Одной рукой возьмите доску, а другой совершайте гребок. Затем меняйте руки местами.
Посмотрите эти и другие упражнения из этого видео:

Обучение дыханию вольным стилем

Пловец сможет совершать верные движения, если он будет правильно дышать. Прежде всего, оно должно быть ритмичным.

Пловец делает вдох ртом, когда во время гребка его грудная клетка разворачивается вбок – в направлении той руки, которая является гребущей.

Потом он опускает голову вниз и выпускает воздух. В процессе плавания не смотрите вперед, направляйте свой взгляд вниз. Когда поворачиваете голову, обращайте взгляд на край бассейна, но не наверх.

Когда пловец совершает вдох с правой стороны, его левая рука располагается впереди в вытянутом состоянии. Правая рука располагается вдоль туловища позади, а правое плечо слегка высовывается из воды. Лицо повернуто вправо, взгляд направлен назад. По аналогии для вдоха с левой стороны.

Начинающим вдох можно делать с каждым вторым гребком. Лучше всего, если голова будет поворачиваться по обеим сторонам.

Более подробно про дыхание в кроле вы можете прочитать здесь.

Упражнения для освоения дыхания

Лягте на живот и упритесь ладонями в дно бассейна. Выберите для этого мелкое место или держитесь за бортик. Поднимите тело вместе с ногами к верхней кромке воды. Вдохните и погрузите голову в воду. Задержите воздух и досчитайте до 10, после чего вернитесь в начальную позицию. Можете потренироваться задерживать дыхание в воде.
Расставьте ноги по ширине плеч, а ладонями обопритесь на коленки. Любую сторону лица погрузите в воду одной щекой. Тренируйте дыхание под водой, совершая вдох и поворачивая головой, выдыхайте. Алгоритм действий: вдохните, совершите поворот головой, погрузите ее в воду, выдохните. Повторите несколько раз.

Видео уроки

Рекомендуем обязательно просмотреть эти два видео урока для начинающих:

Комплекс занятий на суше

Основная статья: Упражнения для кроля на суше

Круговые движения руками

Начинающим можно начать с выполнения комплекса простых упражнений:

Встаньте и разведите руки по сторонам, ладони оберните назад. Сделайте кистями и предплечьями круговые движения. При этом локти должны оставаться в прежнем положении. Движения напоминают плавание на спине.
Сядьте и обопритесь на предплечья. Вытяните ноги и начните совершать ими попеременные движения навстречу, поднимайте и опускайте их. Та же техника движения используется в процессе плавания.
Встаньте и наклонитесь вперед. Обопритесь одной рукой об колено, а другую вытяните перед собой. Выполняйте махи руками по очереди, как будто плывете на животе.
Расставьте ноги по ширине плеч. Наклонитесь и вытяните одну руку перед собой, другую заведите назад. Поворачивайтесь лицом в направлении руки, заведенной за бедро, взгляните на нее и наберите воздух. Затем начните двигать руками в стиле кроля, делая выдох.

Также рекомендуем поделать и упражнения для кроля на суше, описанные в нашей статье.

Как видите, техника плавания кроль на груди, методика обучения которой описана выше, вполне доступна и освоить ее при желании может каждый. Нужно всего лишь научиться держаться на поверхности воды и правильно дышать. Овладев этими нюансами, вы получите истинное удовольствие от процесса. Удачных вам занятий!

Как правильно плавать кролем на груди

Менеджер по плаванию Nuffield Health Джессика Митчелл предоставляет экспертные инструкции для обучения или улучшения кроля на груди.

Основы обучения плаванию можно применять к каждому изучаемому вами гребку. Эти простые принципы сосредоточены на:

B ody
L egs
A rms
B reathing

Каждый из этих этапов не может быть эффективно выполнен без предварительного совершенствования предыдущего этапа. Я собираюсь рассказать вам, как правильно выполнить каждый из этих этапов с помощью кроля на груди, который также является наиболее распространенным видом гребка, используемым в соревнованиях по фристайлу.

ТЕЛО

Ваше тело должно лежать горизонтально в воде, плечи и бедра должны быть на одной линии.

Чтобы поддерживать правильное положение тела, держите голову в нейтральном положении на одной линии с телом в воде. Линия воды должна располагаться чуть выше уровня ваших очков, и вы должны смотреть вниз в воду и немного вперед. Если вы посмотрите слишком далеко вниз, вы погрузитесь в плечи и создадите сопротивление в воде.

НОГИ

Положение головы также способствует правильному положению ног, которые находятся у поверхности воды.

Теперь ты можешь сконцентрироваться на своем ударе. Если вы плывете правильно, большая часть вашего движения будет исходить от рук, а не от ног. Но удар ногой — это нечто большее, чем просто толчок. Вам по-прежнему нужен «эффективный» удар ногой, который поможет вам принять правильное положение тела, уменьшит сопротивление, заставит ваше тело вращаться и сведет к минимуму используемую энергию.

В кроле на груди вам нужно, чтобы ноги были сведены вместе, прямые, но не заблокированы, носки/ступни вытянуты (подошвенное сгибание) и, самое главное, отталкивайтесь от бедра, а не от колена.

Удары ногами на определенной скорости помогут предотвратить чрезмерное вращение тела.

ARMS

Движение вашей руки имеет решающее значение, так как именно от него вы получаете большую часть своего движения.

Чтобы выполнить гребок передним кролем, ваш большой палец должен всегда первым погружаться в воду рукой под углом 45 градусов.

Ваша рука изгибается, когда вы тянете ее назад по воде, создавая весло под водой. Вы будете тянуть воду обратно до бедра, прежде чем рука выйдет из воды.

Когда ваша рука выйдет из воды, ваш локоть согнется к потолку, и ваша рука первой выйдет из воды мизинцем.

ДЫХАНИЕ

Дыхание, как правило, является той частью гребка, с которой у большинства людей возникают проблемы, но как только вы освоите дыхание, вы будете чувствовать себя в воде намного увереннее.

Ваш стиль дыхания при кроле на груди зависит от личных предпочтений. Вы можете вдыхать через каждые два или четыре гребка для бокового дыхания (с одной стороны) или каждые три или пять гребков для двустороннего дыхания (двустороннего).

Начинайте поворачивать голову в сторону, когда ваша рука находится на полпути к стадии тяги, и ваша голова и рука должны выйти из воды одновременно. Вам нужно только повернуть голову настолько, чтобы ваш рот был над водой — часть вашей головы и один глаз все еще будут в воде. Убедитесь, что ваша голова вернулась в нейтральное положение, прежде чем ваша другая рука войдет в воду.

Стиль вашего дыхания также зависит от дистанции, которую вы проплываете:

Дальняя дистанция: Осторожное дыхание чаще всего встречается у пловцов на длинные дистанции. Это когда вы медленно выдыхаете, когда ваше лицо находится в воде, и вдыхаете, когда ваше лицо находится вне воды. Это обеспечивает непрерывный поток кислорода, поступающего в ваше тело.

Короткая дистанция: Взрывное дыхание чаще встречается на коротких дистанциях или в спринтах. Это когда вы задерживаете дыхание, когда ваше лицо находится в воде, а затем, как раз перед тем, как ваше лицо выходит из воды, вы выдыхаете все. Когда ваше лицо находится над водой, вы вдыхаете так же, как при тонком дыхании. Поскольку, когда вы задерживаете дыхание, в вашем теле накапливается молочная кислота, такое дыхание не годится для больших расстояний.

Никогда не пытайтесь плавать в первый раз самостоятельно. Инструктаж специалистов доступен во всех плавательных бассейнах Nuffield Health.

Вы готовитесь к следующему событию Human Race? Нажмите здесь , чтобы получить бесплатный 1-дневный пропуск в тренажерный зал Nuffield Health и протестировать их оборудование, чтобы улучшить свой план тренировок.

Материал предоставлен Nuffield Health

Плавание вольным стилем: обзор и техника плавания

Удар вольным стилем, также известный как кроль на груди , является самым быстрым и самым эффективным стилем плавания, используемым на соревнованиях.

Вот почему он используется в гонках вольным стилем, а также часто является любимым стилем для опытных пловцов и триатлетов.

Вольный стиль – самый быстрый гребок в плавании

Техника плавания вольным стилем

В следующем разделе мы опишем технику плавания вольным стилем/кролем на груди.

Движение тела

Плавание вольным стилем выполняется в горизонтальном положении телом вниз. Тело перекатывается с одной стороны на другую, всегда поворачиваясь к той стороне руки, которая в данный момент втягивает воду.

Голова остается в нейтральном положении лицом вниз, кроме случаев дыхания.

Чтобы обеспечить дыхание, во время подъема руки тело откатывается еще немного в сторону, а голова также поворачивается в сторону до тех пор, пока рот не окажется над поверхностью воды.

Более подробную информацию о движении тела при кроле на груди можно найти здесь.

Движение рук

В вольном стиле руки выполняют чередующиеся движения. В то время как одна рука движется и тянет под водой из вытянутого положения вперед к бедру, другая рука восстанавливается над водой из положения бедра в вытянутое вперед положение.

Как только это будет сделано, руки меняются ролями, так что каждая рука тянет и восстанавливается один раз за весь цикл гребка.

Движения рук более подробно описаны ниже:

1. Исходное положение: Для нашего обсуждения мы предполагаем, что исходное положение — рука вытянута вперед под водой в конце предыдущего подъема руки.

2. Взмах вниз: Предплечье опускается, а локоть остается высоко в воде. Верхняя часть руки движется наружу и назад. В движениях вниз не используется сила; пловец только готовит следующую фазу гребка руками.

3. Поймать в положении с высоким локтем: предплечье и ладонь находятся на одной линии, вертикально и обращены назад, а локоть все еще находится высоко в воде. Верхняя часть руки находится за пределами плеча. Это начало пропульсивной фазы.

4. Замах: Рука движется как единое целое, как большое весло, тянет воду . Плечо движется назад и внутрь, в то время как кисть движется от плеча к животу.

5. Взмах вверх: Рука меняет направление и движется снизу живота к бедру, теперь отталкивается от воды . В то же время корпус перекатывается на бок так, что бедро выходит из-под руки.

6. Освобождение: Рука выходит из воды на уровне бедра, локоть ведет вперед, а предплечье и кисть следуют за ним.

7. Восстановление: Рука махается вперед, предплечье расслаблено и болтается.

8. Вход и выдвижение вперёд: Как только рука проходит мимо головы, она ныряет обратно в воду, а рука вытягивается вперед под водой. При этом голова и тело откатываются в нейтральное положение.

9. Синхронизация рук: Как только восстанавливающаяся рука ныряет в воду, другая рука начинает тянуть назад в воде и так далее.

Обратите внимание, что подводные фазы обеих рук частично перекрываются: восстанавливающаяся рука уже вошла в воду, а другая рука все еще находится под водой.

Эта техника плавания называется плаванием в переднем квадранте.

Более подробную информацию о движении рук в кроле на груди можно найти здесь.

Движение ногой — мах ногой

Во фристайле ноги выполняют мах ногой. Это означает, что они выполняют небольшие быстрые движения вытянутыми ногами, слегка сгибая бедра и колени.

Удар флаттера использует чередующиеся и противоположные движения. В то время как одна нога движется вверх, другая движется вниз, и наоборот.

Флаттер-удар выполняется непрерывно в течение всего цикла гребка.

Флаттер-удар — это простая, но эффективная техника удара ногой, которая хорошо дополняет чередующиеся движения рук при гребке кролем вперед.

Более подробную информацию о флаттер-кике при кроле на груди можно найти здесь.

Дыхание

Для дыхания пловец поворачивает голову в сторону во время подъема руки до тех пор, пока его рот не окажется над поверхностью воды. Пловец быстро вдыхает, а затем снова поворачивает голову вниз.

Выдох начинается, как только рот снова оказывается под поверхностью воды, и продолжается до следующего восстановления дыхательной руки.

Наиболее распространенные схемы дыхания: дыхание при каждом втором взмахе рукой (всегда с одной и той же стороны) и дыхание при каждом третьем взмахе рукой (каждый раз меняя сторону дыхания).

Более подробную информацию о дыхании кролем можно найти здесь.

Распространенные ошибки в плавании вольным стилем

В следующей серии статей мы обсудим распространенные ошибки в технике плавания вольным стилем.

Затормозить

«Затормозить» кроль на груди: это распространенная ошибка, которую совершают пловцы, занимающиеся кролем на груди, когда вода выталкивается вперед во время подводной фазы в конце подъема рук.

Это, в свою очередь, создает сопротивление и замедляет пловца.

Восстановление руки с чрезмерным вытягиванием

Избегайте восстановления руки с чрезмерным вытягиванием в вольном стиле: слишком далекое вытягивание руки в конце восстановления может вызвать проблемы. В этой статье обсуждается, почему это происходит и что делать, чтобы этого не допустить.

Выход с широкими руками

Проблемы, связанные с подъемом с широкими руками: В этой статье обсуждается, почему подъем с широкими руками тратит энергию, создает сопротивление и, возможно, напрягает плечи.

Также даны советы, как исправить эту ошибку, допущенную при плавании.

Советы по плаванию

Несколько простых советов по гребку вольным стилем: В этой статье наш читатель Зак дает несколько советов, как улучшить свой гребок вольным стилем.

Учимся плавать вольным стилем

Обучение фристайлу сложно по нескольким причинам.

Лицо находится под водой большую часть цикла гребков, и вам приходится перекатываться на бок, чтобы дышать. Руки и ноги выполняют попеременные противоположные движения.

Поэтому требуется много практики, чтобы правильно и одновременно выполнять все различные движения этого плавательного стиля.

Сьюзи Пауэлл, ассистент тренера по плаванию на чемпионате США по плаванию (USMS), пловчиха из команды Marin Pirates.