Планка для похудения живота: Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

как правильно делать, польза и вред упражнения

Сотни марафонов, флешмобы по всей России, челленджы с девизом «измени себя за месяц»: и всем этим рулит планка! Очень популярное уже не один год упражнение среди йогов и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Начинающих она привлекает своей кажущейся простотой: мол, супер асана для ленивых и очень занятых! Постоял в ней две-три минуты в день – и уже ого-го какой результат описывают: уйдут лишние килограммы, заметно подтянется тело. Действительно, планку рекомендуют для похудения и укрепления всего организма. Но не все так однозначно в этой асане! Для достижения эффекта важно выполнять ее ИДЕАЛЬНО! А это далеко не просто. Плюс необходимо знать о всех противопоказаниях, о силе ее воздействия, ведь это статичная поза, и не всем она подходит.

В йоге планка известна как Чатуранга Дандасана. С санскрита «данда» переводится как посох, бревно, «чатур» — это четыре, «анга» — конечности или опоры. Если соединить все слова, дословно получается: поза на четырех опорах. Так и есть. Ниже мы подробно расскажем вам, как правильно делать планку начинающим, чтобы похудеть. А пока давайте разберемся в ее положительных свойствах.

Польза планки

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
4. Делает сильными руки и ноги.
5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Фото: andrea-piacquadio, pexels.comФото: marta-wave, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Вред планки

Упражнение противопоказано в следующих случаях:

• обострения хронических заболеваний;
• при любых проблемах с глазами, особенно после недавно перенесенных глазных операций;
• при кистевом туннельном синдроме;
• беременности.

Как правильно делать планку для похудения

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.

ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», то сразу должным образом выстроится нижняя часть спины.

Шаг 2

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.

Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.

Давайте проверим позу:

• спина ровная, она не прогибается и не округляется;
• таз параллельно полу;
• мышцы живота напряжены;
• локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
• копчик подкручен вниз;
• ноги обязательно прямые и напряженные;
• плечи отведены от ушей;
• взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

Шаг 3

Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно. Со временем увеличиваем длительность выполнения асаны.

ВНИМАНИЕ! Помним о трех НЕ в планке:

1. мы НЕ поднимаем ягодицы,
2. НЕ проваливаем поясницу,
3. и НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.

Как убедиться в том, что у вас получается планка

Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.

Время выполнения

Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!

Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут. Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.

ВАЖНО! Следите за дыханием. Не выполняйте это упражнение на задержке! Старайтесь дышать медленно и ровно.

Фото: jess-loiterton, pexels.comФото: miriam-alonso, pexels.comФото: karl-solano, pexels.com

Фото: соцсети

Советы начинающим: как облегчить планку

Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.

Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:

• выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
• выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.

Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.

Как углубить

Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.

1. С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
2. За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
3. Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
4. Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.

Можно ли делать планку каждый день

Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Какие мышцы тела подтягивает планка, действительно ли мы станем стройнее

Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли это так?

Getty Images

Планка считается одним из самых эффективных упражнений, которые могут убрать живот и подтянуть тело. Однако всё не так просто. У этого упражнения есть свои противопоказания, и эффективность его зависит от того, насколько правильно его выполняют.

Содержание статьи

Что будет, если стоять в планке ежедневно

Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног

Планка — идеальное упражнение для новичков, а также людей, испытывающих дефицит времени. Благодаря тому, что планка заставляет тело работать целиком, она помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник. В общем, когда мы встаём в планку, мы одновременно подтягиваем мышцы спины и ягодиц.

И ног, конечно же. Планки прорабатывает большинство мышц ног, особенно среднюю и большую ягодичные, икроножные и мышцы бедра. Вы сами увидите, как через несколько недель регулярного выполнения планки ноги стали стройнее.

Станет лучше осанка

Откуда у многих людей плохая осанка и сутулость? Из-за нетренированной мускулатуры спины, шеи и плеч. Так что, если у вас есть привычка горбиться и сутулиться — вам просто показано ежедневное выполнение планки. Благодаря ей у вас будет прямая осанка и ровная спина.

Планка делает нас визуально стройнее

Обратите внимание на слово «зрительно». Учтите, планка не помогает убрать живот и «лишние» бока, это упражнение предназначено, скорее для тонизирования мышц, чем для сжигания жира. И не надейтесь, что вы скинете вес, выполняя только одну планку по минуте в день. Это вряд ли произойдёт, если вы будете делать это упражнение в сольном варианте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но планка способна сделать вас стройнее визуально. За счёт подтянутых мышц задней части тела, а также, за счёт укрепления глубокой поперечной мышцы, которая поддерживает внутренние органы. То есть, планка, помимо всего, помогает вашему животу стать более плоским.

Ускорится обмен веществ

Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.

Человек станет более гибкими

Благодаря тому, что планка растягивает и укрепляет все задние группы мышц. Вскоре вы заметите, что ваше тело спокойно справляется с большей нагрузкой и становится более гибким.

Планка снимает напряжение

Да, вы удивитесь, но это так. Дело в том, что при выполнении планки растягиваются участки мышц, которые мы, чаще всего, напрягаем во время тревоги и стресса. Мы ходим с хроническим напряжением в плечах, спине и с «зажатым тазом». И именно планка помогает укрепить и расслабить эти мышцы. Ну, а как только «мышцы стресса» расслабляются, у человека, автоматически, снимается напряжение и поднимается настроение.

Как делать планку

Планка на локтях

Классический вариант планки на локтях. Примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, но руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов. Перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно составлять из себя прямую линию, от плеч до пяток: не сгибайте колени, не выпячивайте зад, ваш живот не должен висеть. Чтобы поясница и живот не «гуляли», напрягите пресс и ягодицы. Вот короткое видео блогера Юрия Харламова, которое поможет вам избежать ошибок:

youtube

Нажми и смотри

Планка на прямых руках

Упритесь руками в пол, как вы делаете в начале отжимания, сделайте упор лёжа, опираясь только на ладони и пальцы ног. Тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию, для этого, также, напрягите пресс и ягодицы.

Планка с опорой на коленях

Она подходит для совсем неподготовленных физически новичков. Попробуйте предыдущие варианты, и если во время упражнений у вас возникают неприятные ощущения в спине или в плечах, делайте этот, более щадящий вариант планки. Главное — начать. Остальное приложится.

Сколько стоят в планке

Вот здесь очень важна умеренность. Не нужно пытаться «выстоять» долго, особенно — новичкам. Это просто приведёт к перегрузке связок и мышц стабилизаторов, которые удерживают тело в нужном положении. А те мышцы, которые вы хотели прокачать, будут «недогружены».

Если вы до этого не стояли в планке, лучше всего начинать с коротких периодов по 10-30 секунд, делать небольшой отдых, а потом повторять по 2-3 раза.

Кому планка противопоказана

Это упражнение требует достаточно сильного, хоть и краткого напряжение. Поэтому его не рекомендуют людям, с высоким кровяным давлением. А также — людям с лишним весом. Нельзя его выполнять при травмах спины, грыжах и протрузиях, а также — при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми и голеностопными суставами.

А вы пробовали делать планку?

Ваше руководство о том, как уменьшить жир на животе с помощью планок и кранчей

Ваше руководство о том, как уменьшить жир на животе с помощью планок и кранчей | Книга красоты Никаа

ДОМ /

ВЕЛНЕС /

ФИТНЕС И AMP; ПОТЕРЯ ВЕСА /

КАК УМЕНЬШИТЬ ЖИР НА ЖИРЕ С ПОМОЩЬЮ ПЛАНКИ И КРЮЧКОВ

Велнес

по

Книга о командной красоте

| 12 акций

42,4 тыс. просмотров
42,4 тыс. просмотров

БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР [показать]

Факт: Тренажерные залы слишком дорогие. Также факт: вы не можете ожидать, что ваш живот волшебным образом подтянется. Так что забудьте о тренажерном зале и тренируйте свой пресс, не выходя из дома. Как? Попробуйте планки и скручивания, которые являются двумя основными упражнениями, чтобы уменьшить жир на животе и привести в тонус пресс.

Самое приятное то, что на самом деле от тебя не ждут движения. Сладкий нет? Что еще лучше, так это то, что у них обоих так много вариаций, что вы можете избавить себя от скучного сеанса пота.

Планки

Планка — это базовое упражнение, которое задействует основные группы мышц вашего тела для развития силы и выносливости. Это в основном работает с вашим прессом, косыми мышцами, плечами, спиной, грудью, бедрами и ягодицами. Планка более щадящая, чем отжимания, которые требуют от вас перемещения веса тела вверх и вниз. Хотя планка может быть сложной и требует усердной практики, чтобы делать ее без особых усилий.

Преимущества досок

• Доски укрепляют кости и суставы
• Они укрепляют мышцы живота и помогают привести пресс в тонус
• Помогают улучшить гибкость тела и равновесие
• Они увеличивают скорость метаболизма вашего тела

Типы планок

Вот краткий обзор пяти вариантов упражнений планки для уменьшения жира на животе.

1. Боковая планка

Шаг 1: Лягте на правый бок, правое предплечье упирается в пол, а локоть находится прямо под плечом.

Шаг 2: Убедитесь, что обе ноги вытянуты, а правая ступня находится над левой.

Шаг 3: Напрягая пресс, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног.

Шаг 4: Положите левую руку сбоку от бедер и удерживайте позу в течение 10 секунд.

Шаг 5: Медленно вытяните правое предплечье и вернитесь в исходное положение. Продолжайте менять стороны и делайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: чтобы дольше сохранять положение, убедитесь, что вы балансируете на боковой части стопы, а не на подошве.

2. Обратная планка

Шаг 1: Лягте спиной на пол, руки вытянуты вдоль бедер ладонями вверх.

Шаг 2: Прижав ладони к полу, медленно поднимайте тело, пока оно не образует прямую линию от головы до пят.

Шаг 3: Напрягая пресс, старайтесь держать руки и ноги прямо.

Шаг 4: Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Шаг 5: Медленно опустите тело и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Совет для профессионалов: упирайтесь подошвами в пол, сохраняя ноги прямыми и твердыми.

3. Домкрат для доски

Шаг 1: Лягте на планку, руки вытянуты под плечами и ноги вместе. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Шаг 2: Напрягая пресс, прыгайте и одновременно разводите ноги в стороны.

Шаг 3: Быстро вернитесь в планку, прыгнув и сведя ноги вместе.

Шаг 4: Постарайтесь, чтобы ваши руки оставались неподвижными, а спина не выгибалась во время движения.

Шаг 5: Продолжайте делать это в течение 60 секунд, а затем расслабьтесь.

Совет для профессионалов: если вы хотите изменить и сделать его менее интенсивным, вы можете просто раздвигать ноги в стороны вместо того, чтобы каждый раз прыгать.

4. Планка с касаниями плеч

Шаг 1: Лягте на планку, руки вытянуты под плечами, ноги вместе. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Шаг 2: Напрягите пресс и, не раскачиваясь, поднимите правую руку от пола.

Шаг 3: Переместите правую руку, согнутую в локте, по диагонали, чтобы коснуться левого плеча.

Шаг 4: Опустите правую руку, чтобы положить ладонь на пол.

Шаг 5: Продолжайте чередовать стороны и сделайте 20 повторений.

Совет для профессионалов: отрывая одну руку от пола, не опускайте бедра.

5. Планка для альпинизма

Шаг 1: Лягте на планку, вытянув руки под плечами и сведя ноги вместе. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Шаг 2: Слегка расставьте руки и напрягите пресс.

Шаг 3: Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедра. Задержитесь в этой позе на 15 секунд.

Шаг 4: Вытяните правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 5: Повторить с левым коленом. Продолжайте чередовать ноги и сделайте 20 повторений.

Совет: вытяните руки прямо и не блокируйте локти, чтобы избежать травм.

Скручивания

Скручивания — это упражнение для пресса, которое задействует весь живот, но в основном задействует только мышцы живота, которые являются частью вашего кора. Таким образом, в отличие от планки, оно нацелено только на пресс и не воздействует на другие мышцы кора. Это делает скручивания отличным упражнением с собственным весом, чтобы привести в тонус пресс, если вы хотите избавиться от жира на животе в первую очередь.

Преимущества скручиваний

• Скручивания помогают нарастить мышцы и повысить их гибкость
• Они делают возможным пресс с шестью кубиками
• Помогают укрепить кор, включая мышцы нижней части спины и косые мышцы живота
• Они улучшают общую осанку

Типы скручиваний

Вот краткое изложение пяти вариантов упражнений на скручивание для сжигания жира на животе.

1. Скручивания на велосипеде

Шаг 1: Лягте, прижав нижнюю часть спины к полу.

Шаг 2: Заведите обе руки за голову, расставив локти.

Шаг 3: Напрягите пресс и подтяните пупок к позвоночнику.

Шаг 4: Оторвите лопатки от пола и медленно поднимите колени перпендикулярно полу.

Шаг 5: Теперь, не сгибая колени, медленно крутите ногами в воздухе, чередуя движения, как будто едете на велосипеде. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Совет для профессионалов: избегайте переплетения пальцев за головой во время этого упражнения на пресс, так как это может привести к растяжению шеи.

2. Скручивания длинных рук

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите положение на столе.

Шаг 2: Вытяните руки на затылке ладонями вверх.

Шаг 3: Включив пресс, напрягите его, чтобы медленно поднять руки от пола к потолку. Убедитесь, что руки находятся близко к ушам.

Шаг 4: Одновременно поднимите голову и плечи на 45°.

Шаг 5: Опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Совет для профессионалов: убедитесь, что движения ваших рук медленные и контролируемые, держите их вдоль головы на протяжении всего кранча.

3. Боковые скручивания

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите положение на столе.

Шаг 2: Поверните бедра вправо так, чтобы правое бедро упиралось в пол. Держите туловище вверх.

Шаг 3: Теперь положите левую руку за голову и положите правую руку на правое колено.

Шаг 4: Напрягите пресс, чтобы постепенно оторвать плечи от пола. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Шаг 5: Медленно выполните шаги в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 30 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: чтобы усложнить задачу, старайтесь одновременно поднимать колени во время хруста.

4. Косые скручивания

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите положение на столе.

Шаг 2: Положите руки за голову, расставив локти.

Шаг 3: Напрягите пресс, оторвите лопатки от пола и медленно поверните корпус вправо.

Шаг 4: Во время поворота поднесите правый локоть ближе к левому колену. Задержитесь в этой позе на 15 секунд.

Шаг 5: Медленно повернитесь назад и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 20 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: сконцентрируйтесь на сокращении мышц живота, чтобы заставить мышцы живота работать.

5. Обратные скручивания

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите положение на столе. Положите руки за голову, локти разведены в стороны.

Шаг 2: Напрягите пресс, чтобы поднять бедра, при этом нижняя часть спины должна оставаться на полу.

Шаг 3: Подтяните колени внутрь, ближе к груди.

Шаг 4: Медленно оторвите лопатки от пола и поднимите голову без помощи рук. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.

Шаг 5: Постепенно опустите плечи, голову и ноги в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Совет для профессионалов: держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и не позволяйте пояснице прогибаться или терять контакт с полом.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Получайте ежедневную дозу вдохновения для красоты на свой почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

БОЛЬШЕ от Wellness

Лучшие упражнения планки для избавления от жира на животе, по мнению тренера

Вы выполняете бесконечные скручивания и приседания в надежде уменьшить талию и не замечаете результатов? Мы понимаем разочарование. К сожалению, упражнения на пресс — не лучший способ избавиться от брюшного жира. Вместо этого вы должны сосредоточить основное внимание на упражнениях на устойчивость корпуса, таких как планка и варианты планки. В честь этого мы выбрали пять лучших упражнений планки, которые помогут сбросить пять дюймов жира на животе. Планки очень эффективны в построении вашего корпуса, что улучшит вашу производительность в других силовых упражнениях и позволит вам нарастить мышечную массу и сжечь больше жира.

По сравнению с жиром на бедрах или бедрах жир в средней части тела может привести к серьезным рискам для здоровья. И неважно, какая у вас форма тела; носить с собой лишний жир просто не здорово. Согласно Harvard Health Publishing , местоположение — это действительно все, когда речь идет о лишнем жире. Избыток жира на животе, также известного как висцеральный жир, может вызвать астму, деменцию, сердечно-сосудистые заболевания, колоректальный рак и рак молочной железы.

Чтобы вернуть животу форму, у нас есть несколько полезных предложений. Хотя планки сами по себе могут не помочь вам сбросить пять дюймов жира на животе, в сочетании со здоровой диетой и строгим режимом силовых тренировок вы будете на пути к достижению желаемой цели по снижению веса. Немедленно добавьте приведенные ниже упражнения в свою тренировку, и ваша талия будет очень рада, что вы это сделали! Выполняйте их либо по одному, либо подряд по гигантскому кругу.

Тим Лю, C.S.C.S.

Первое из этих упражнений, позволяющее избавиться от пяти дюймов жира на животе, — планка с касанием. Для подготовки выполните классическое отжимание с широко расставленными ногами. Дотянитесь одной рукой до противоположного пальца ноги. Как только вы коснетесь ступни, соскользните обратно в планку, полностью вытянув рабочую руку. Выполните от 3 до 4 подходов по 10 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.0003 Тим Лю, C.S.C.S.

Теперь пришло время домкратов. Встаньте в положение для отжимания, поставив обе ноги вместе. Удерживая руки на полу, выпрыгните обеими ногами в широкое положение, затем верните их обратно. Следите за тем, чтобы кор был напряжен, а спина была прямой на протяжении всего упражнения. Продолжайте двигаться, пока не выполните все повторения. Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Связанный: Лучшие упражнения, чтобы сбросить 5 дюймов жира на животе, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Планка с отжиманием начинается с положения планки на предплечьях, когда спина и корпус напряжены, а ягодицы сжаты. Оттолкнитесь одной рукой, а затем закончите другой, чтобы перейти в отжимание. Вернитесь в положение планки, а затем начните движение другой рукой, чередуя планку и отжимания. Выполните 3–4 подхода по 3–5 повторений для каждой руки.

Тим Лю, C.S.C.S.

Plank Shoulder Taps позволяет вам принять положение отжимания, когда ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, а бедра подняты. Держите корпус напряженным, когда вы берете одну руку и тянетесь к противоположному плечу. Коснитесь плеча, затем верните руку в исходное положение и дотянитесь другой рукой. Во время выполнения этого движения держите ягодицы сжатыми, а спину максимально прямой.