Сколько в неделю надо тренироваться: Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым

Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым

7 октября 2019

Спорт и фитнес

Здоровье

Защитите себя от болезней сердца, рака и психических проблем.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Сколько часов в неделю нужно тренироваться

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям включить не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю. Вот некоторые примеры подходящих занятий.

• Работа со средней интенсивностью (при пульсе 90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры с детьми и домашними животными, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.
• Занятия с высокой интенсивностью (при пульсе от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх по холму, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.

При этом ВОЗ отмечает, что это необходимый минимум. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно заниматься больше: 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Примерно столько же нужно, чтобы сохранить эластичность больших центральных артерий до самой старости.

Учёные проверили, как физическая активность влияет на смертность по любым причинам, и обнаружили чёткую закономерность: 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут — на 31%, а 150–255 минут — на 37%. Но самые большие преимущества дают 225–375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.

Чтобы получить максимум пользы, тренируйтесь от 2,5 до 6,5 часа в неделю. Чем больше, тем лучше.

Как тренировки помогают сохранить здоровье

Регулярные физические упражнения вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают вас от опасных заболеваний. Вот что конкретно дают вам тренировки.

1. Снижают вес

Тренировки помогут избавиться от лишнего жира и поддержать нормальный вес, а это — одно из основных условий здоровья. Лишние жировые запасы, особенно в области талии, обладают метаболической активностью: высвобождают гормоны и могут увеличивать воспаление в организме.

Ожирение повышает риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, сердца и сосудов, возникновения рака и смерти от любых причин.

В идеале к тренировкам стоит добавить правильное питание, но и активность сама по себе поможет тратить больше калорий и поддерживать вес в пределах нормы.

2. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы

Тренировки снижают количество «плохого» холестерина, который может формировать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Притом чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем больше пользы. Постоянные тренировки на протяжении жизни помогают сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.

3. Снижают риск возникновения рака

Анализ 12 исследований показал, что тренировки более чем на 20% снижают риск возникновения лейкемии, рака пищевода, печени, лёгких, почек, желудка и матки. И на 10–20% — миеломы, рака толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и груди.

Учёные предполагают, что упражнения защищают от рака за счёт снижения веса и уровня воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения транзита пищи в желудочно-кишечном тракте.

4. Поддерживают психическое здоровье

Тренировки помогают бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические эффекты в 1,5 раза реже, чем те, кто не тренируется.

Лучше всего помогают командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в тренажёрном зале.

Те, кто занимаются 3–5 дней в неделю по 30–60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Тренировки более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно сказываются на психическом здоровье. Поэтому всё хорошо в меру.

Как тренироваться, чтобы получить максимум пользы

Для здоровья подойдут любые тренировки, во время которых ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту и вы учащённо дышите и потеете.

Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, командные виды спорта, единоборства, танцы, групповые фитнес-программы, пеший туризм — да что угодно. Нужную нагрузку можно получить даже не выходя из дома, выполняя комплексы несложных упражнений с собственным весом на 20—30 минут.

Попробуйте 💪

• Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
• Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
• Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц

Если не хватает времени на спорт, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они так же эффективны для похудения и здоровья сердца и сосудов, как и обычное кардио, но занимают гораздо меньше времени.

Также желательно выполнять силовые упражнения на все группы мышц как минимум два раза в неделю. Добавив такую тренировку, вы:

• Предотвратите потерю мышц. Во время похудения, болезни с постельным режимом и даже просто с годами вы начинаете терять мышцы. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.
• Повысите метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется на её обслуживание. Увеличив количество мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, а значит, вам будет проще удержать здоровый вес.
• Ещё больше увеличите пользу для сердца и сосудов. Всегда считалось, что для сердечно-сосудистой системы полезнее бег, велосипед и прочая аэробная активность, но недавнее исследование показало, что силовые тренировки снижают риск заболеваний сердца ничуть не хуже, чем аэробные. Учёные отметили, что лучше всего сочетать эти виды активности.

Нагружать мышцы можно в тренажёрном зале или дома, используя только вес своего тела, турник и брусья.

Выберите нужное 🏋️‍♂️

• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
• 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
• Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Клуб единоборств / Блог / Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Хотите привести свое тело в порядок, почувствовать силу мышц или просто похудеть? Тогда без занятий спортом не обойтись. Оптимальный вариант – записаться в фитнес или тренажерный зал. Здесь, выбрав для себя направление, под внимательным наблюдением тренера можно достигнуть очень хороших результатов. Практически всегда перед тем как начинать заниматься, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Правильный подход

Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться. Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:

• Для чего нужна тренировка?
• Какие проблемы необходимо решить?
• Какой у меня уровень физической подготовки?
• Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?

Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график. Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм. Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности.

Зависит ли частота тренировок от пола

Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.

А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.

Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger. От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий, который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие, и результат не заставит себя долго ждать!

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Трудно решить, сколько дней в неделю заниматься. Идеальный план тренировок улучшит вашу физическую форму, не нарушая ваш рабочий график, семейные обязанности или другие аспекты жизни. Этот баланс может показаться невозможным, так что же делать человеку?

В то время как стандартная рекомендация для физических упражнений в учреждениях общественного здравоохранения составляет 30 минут в день, пять дней в неделю, этот совет довольно шаблонный и мало говорит о различных уровнях физической подготовки или целях. В этой статье вы узнаете, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, исходя из вашего графика и других факторов.

Как часто тренироваться

Оптимальный для вас график тренировок зависит от ряда уникальных для вас факторов. Вот некоторые из этих факторов:

• Ваш тренировочный возраст: как долго вы тренируетесь
• Ваш тренировочный статус, включая маркеры, такие как максимальная частота сердечных сокращений и максимальное значение VO2
• Тип тренировки, к которой вы привыкли, и тип, который вы хотите сделать сейчас
• Любые заболевания или заболевания, которые у вас могут быть
• Ваш график и сколько дней вы реально можете выделить на
• Ваши цели в фитнесе

Частота тренировок также зависит от того, хотите ли вы тренировать все тело или тренироваться по сплиту. Это имеет большое значение в отношении того, с каким объемом может справиться ваше тело, не приближаясь к синдрому перетренированности.

В целом, эксперты по фитнесу не рекомендуют среднестатистическому тренирующемуся человеку превышать пять тренировок в неделю. Пяти дней в неделю достаточно, чтобы помочь даже продвинутым энтузиастам тренировок достичь своих целей и поддерживать свою физическую форму. Для некоторых людей пять дней в неделю слишком много и могут привести к эмоциональному выгоранию, демотивации или травмам от чрезмерной нагрузки.

Три дня в неделю обычно считаются здоровым минимумом, поэтому сложите два и два, и идеальный график тренировок составит от трех до пяти дней в неделю.

Weekly Workout Plan Ideas

3-дневная программа тренировок

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, подумайте о том, чтобы каждый раз выбирать тренировки для всего тела. Всего за три тренировки в неделю у вашего тела будет достаточно времени для восстановления между тренировками, поэтому вы сможете безопасно прорабатывать все группы мышц каждый раз. Обычная трехдневная программа — понедельник-среда-пятница, но может работать и любая другая комбинация, если вы достаточно отдыхаете между тренировками.

4-дневная программа тренировок

Четырехдневная программа может состоять из тренировок всего тела, изолированных тренировок или их комбинации. Это вопрос того, как вы распределяете свои тренировочные дни. Например, если вы ходите в спортзал в понедельник, вторник, среду и пятницу, вы можете тренировать все тело, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, все тело. Четыре тренировки для всего тела в неделю могут быть много для новичков.

5-дневная программа тренировок

Если вы можете придерживаться пятидневной программы тренировок, вы получите максимальную пользу от раздельного плана тренировок. Раздельные тренировки включают в себя изоляцию групп мышц и их тренировку в разные дни, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Задействование групп мышц также позволяет одновременно восстанавливать и работать.

Sample Workout Routines

Вес

Как часто делать 9026

Независимо от того, выберете ли вы трех-, четырех- или пятидневный план тренировок, чередование кардио и тренировок с отягощениями улучшит ваше общее состояние здоровья.

Оптимальное соотношение зависит от ваших целей (тем, кто хочет пробежать марафон, потребуется больше кардио-дней, чем тому, кто хочет стать сильнее в пауэрлифтинге), но каждый может получить пользу хотя бы от одной кардиотренировки в неделю.

Что касается силовых тренировок, исследования показывают, что для постоянного совершенствования необходимы как минимум два дня в неделю.

Зачем нужны дни отдыха в спортзале

Отдых способствует восстановлению.

Многие люди с удивлением узнают, что магия наращивания мышечной массы происходит во время отдыха, а не во время тренировок. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы устают и повреждаются, и им нужен отдых для восстановления и восстановления. Если вы постоянно качаете свои мышцы, не давая им перерыва, вы можете фактически войти в катаболическое и разрушительное состояние.

Вопреки распространенному мнению, дни отдыха не обязательно должны быть ленивыми. Вы все еще можете быть активными в дни отдыха, даже если у вас болит — на самом деле, активное восстановление может быть более полезным, чем пассивное восстановление. Легкие движения, такие как длительная прогулка, занятия йогой или неторопливая езда на велосипеде, стимулируют приток крови к уставшим мышцам и могут ускорить процесс восстановления.

Персональный тренер поможет определить, как часто вам следует заниматься. Поговорите с местным персоналом World Gym о индивидуальном плане тренировок.

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Частота упражнений зависит от ваших целей, например, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или вести в целом здоровый образ жизни.

Как часто вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, только чтобы через несколько недель отступить, потому что вы понятия не имеете, как часто вам следует тренироваться?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вы должны тренироваться, может сбивать с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы тратите, не соответствует вашим целям.

Итак, если ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, следующие советы помогут вам достичь цели раньше и быстрее. с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация — терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрой потери веса.

Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которым вы готовы заниматься, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на шкале и продолжали прогрессировать с течением времени, вам необходимо заниматься по крайней мере четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней. Планируйте свои тренировки так, чтобы они включали следующие комбинации:

• кардио
• силовые тренировки
• основные упражнения
• растяжки

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете свою сухую мышечную массу. Это позволяет увеличить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже если вы не тренируетесь.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардиоупражнения могут:

• сжигать калории
• повышать настроение
• снижать стресс

сердечно-сосудистые упражнения

150 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях интенсивной аэробной активности или высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Примеры:

• приседания с жимом от плеч
• становая тяга с наклоном тяга
• lunges with a lateral raise
• pushups and plank with a one-arm row

Other key exercises to include in your strength training program include:

• squats
• lunges
• planks
• pushups
• straight leg становая тяга
• жим лежа
• отжимания на брусьях
• жим над головой
• подтягивания
• тяга гантелей
• планка
• скручивания с мячом

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, убедитесь, что вы следуете этим рекомендациям:

• Варьируйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
• За неделю выполняйте различные кардиотренировки, например бег на беговой дорожке, езду на велосипеде и плавание.
• Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать больше калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим без отдыха между каждым упражнением. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение установленного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
• Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Нахождение правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключом к набору сухой мышечной массы. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиотренировки два-три дня в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных сессиях, таких как 25-минутная HIIT.

Силовые тренировки

Вы должны заниматься с отягощениями не менее трех дней в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю. То, как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовых тренировок, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрим это расписание, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок вам подходят, подумайте о том, чтобы разделить неделю на верхнюю часть (руки, грудь и пресс) и нижнюю часть (ноги) сегменты тела. Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одними и теми же упражнениями и с одним и тем же весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.