Пилатес для рук с гантелями: Пилатес Против Дряблого Трицепса — Упражнения Для Рук Без Гантелей — YouTube

6 упражнений для подтянутых и красивых рук

Красивые подтянутые руки хотят иметь все девушки. Принято считать, что в руках, плечах и верхней части спины жира откладывается значительно меньше, чем в других частях тела. За счет этого результаты тренировок вы сможете заметить очень быстро. Таким образом, используя представленные ниже упражнения, вы сможете привести свои руки в отличную форму к приближающемуся лету.

Большинство упражнений выполняется с гантелями. Вес гантелей подбирается индивидуально, обычно используются гантели весом от 2 до 5 килограмм.

1. Отжимания

Любой вид отжиманий помогает хорошо проработать мышцы предплечья (бицепс и трицепс). Для начинающих оптимальным вариантом будет отжимание с колен. Это более упрощенный вариант классического отжимания.

Опираемся на колени и локти. Лодыжки соединяем или заводим друг за друга. При отжимании выпрямляем руки полностью.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

2.Тяга гантелей к подбородку

Помогает проработать трицепс, подтягивает спину и мышцы плечевого пояса.

Гантели держим ладонями внутрь перед бедрами. Поднимаем гантели к подбородку, сгибая при этом локти.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

3. Подъем гантелей на бицепс стоя

Встаем прямо, ноги на ширине бедер. Руки чуть сгибаем в локтях, разворачивая локти наружу. Ноги чуть сгибаем. Затем сгибаем и разгибаем руки с гантелями в локтях (одновременно обе или по очереди).

Важно: не раскачиваем корпусом при подъеме гантелей! Работать должен только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

4. Сгибание рук за головой

Это упражнение помогает сформировать рельеф в области предплечий и внутренней части рук.

Используем одну гантель. Берем ее двумя руками и поднимаем вверх. Сгибая локти, заводим руки с гантелью максимально назад.

При этом плечи не двигаются, работает только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

5. Разведение рук с гантелями стоя

Ноги ставим на ширину бедер, корпус наклоняем вперед практически до горизонтали с полом. Руки чуть сгибаем в локтях. Сводя лопатки, разводим гантели в стороны. При этом стараемся поднять руки с гантелями как можно выше.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

6. Подтягивание в тренажере (может также выполняться на турнике)

Выставляем противовес. Если вы новичок, начинайте с противовеса, который больше веса вашего тела на 20 кг. Если упражнение дается легко, установите противовес равный вашему весу.

Руки ставим обратным хватом. Голову держим высоко, подбородок не опускаем. Подтягиваем себя вверх, стараясь не отводить таз назад. Когда будете опускаться, не забывайте выпрямлять руки.

Выполняем данное упражнение в 3 подхода по 10 раз в каждом.

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

• Назад

• Вперёд

11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

Эффективные упражнения для сильных и красивых рук.

Если вы действительно хотите укрепить руки, возьмите пару гантелей и приготовьтесь поработать до жжения в мышцах. При регулярном выполнении упражнений – не реже двух раз в неделю – силовые тренировки с гантелями помогут проработать мышцы от плеч до трицепсов и бицепсов.

Мы составили список из любимых упражнений тренеров, которые помогут сделать руки рельефнее.

Внимание: мы не советуем выполнять все движения за одну тренировку (руки точно не скажут вам спасибо!). Рассредоточьте их по неделе, чтобы проработать верхнюю часть тела.

Вам понадобятся 2 гантели, поэтому смело начинайте с любого веса. Вы можете взять 1,5-2-килограммовый набор и постепенно увеличивать вес.

1. Французский жим

^POPSUGAR

«Это отличное изолирующее упражнение на трицепсы», – отметила Кейли Кроуфорд, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению Row House. По ее словам, разгибания на трицепс над головой «обеспечивают широкую амплитуду движений, что эффективно прорабатывает мышцы рук».

P.S. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, двумя руками возьмите одну гантель за центр. Напрягите мышцы кора и раскройте грудную клетку, чтобы подготовиться к движению.
• ­Сохраняя корпус в напряжении, поднимите гантель и заведите ее за голову. Локти должны быть согнуты, а бицепсы плотно прижаты к ушам. Это ваша исходная позиция.
• Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, напрягая корпус и раскрывая грудную клетку. Держите плечи как можно более неподвижными, выполняя движение предплечьями.
• Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

2. Жим гантелей на плечи стоя

^POPSUGAR

Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи и представляет собой комбинацию двух классических и эффективных упражнений для рук, которые вы, скорее всего, уже знаете.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу. Опустите руки вдоль туловища.
• Сильно напрягите мышцы кора, сгибая руки в локтях, перенося вес на плечи. Убедитесь, что ваши локти «приклеены» к бокам – не двигайте ими назад.
• За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались строго над вашими плечами. Убедитесь, что поясница не прогибается.
• Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
• Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Смотрите также

Механика мышц: основные эффективные упражнения на бицепс

3. Разведение рук в стороны

^POPSUGAR

«Разведение рук в стороны прорабатывает дельты (мышцы, которые образуют наружный контур плеч), помогая укрепить и нарастить мышцы предплечий», – говорит Шерика Холмс, сертифицированный персональный тренер и владелица Sherika Fitness.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите гантель – ладони «смотрят» на тело.
• Контролируя каждое движение, на вдохе поднимите прямые руки вверх в стороны. Ваши ладони должны «смотреть» вниз, а руки быть параллельны полу. Ваши руки должны располагаться не строго по бокам, а чуть спереди, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением. Держите тело в напряжении, а спину – ровной, не позволяя позвоночнику прогибаться.
• На выдохе медленно опустите руки.

Это считается одним повторением.

4. Тяга гантели в планке

^POPSUGAR

«Это упражнение нацелено на трицепс, но также развивает силу мышц средней и верхней части спины», – объяснила Хали Ландон, сертифицированный инструктор по пилатесу.

• Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами и опираются на гантели, а бедра – строго над коленями. Подтяните пресс, оторвите колени от пола и вытяните ноги назад, поставив ступни на расстоянии шире плеч. Эта высокая планка ­– ваша исходная позиция.
• Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, отрывая правую гантель от земли и подтягивая ее к правой подмышке. Убедитесь, что ваш правый локоть «смотрит» вверх; прочувствуйте движение лопатки.
• С контролем опустите гантель на пол, напрягая мышцы кора и ягодиц и стараясь минимизировать любые раскачивающие движения из стороны в сторону.

Повторите то же движение с левой гантелью. Это считается одним повторением.

5. Жим гантелей лежа

^{POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

«Это упражнение подходит не только для проработки грудных мышц, но и задействует мышцы рук и плеч», – подчеркнула Кроуфорд. Она описала жим лежа как динамическое движение, которое помогает развивать силу и координацию всей верхней части тела.

• Сядьте на плоскую скамью, слегка расставив ноги. Положив по одной гантели в каждую руку на бедра, лягте на скамью. (Если у вас нет скамейки, лягте на пол и согните ноги в коленях).
• Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони «смотрят» вперед. Упритесь спиной в скамью и напрягите тело.
• На выдохе вытолкните гантели вверх, полностью вытягивая руки, чтобы гантели оказались над плечами. Задержитесь на одну секунду.
• Сделайте вдох и с контролем опустите гантели.

Это считается одним повторением.

6. Разгибания рук в наклоне

^POPSUGAR

«Это одно из моих любимых изолирующих упражнений на трицепс, – подчеркнула сертифицированный персональный тренер Тами Смит, владелица Fit Healthy Momma. – Я часто рекомендую его своим клиентам, потому что трицепсы выполняют важную роль во многих наших движениях как в повседневной жизни, так и во время тренировок».

• -Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке и положив их на бедра. Ладони «смотрят» на тело.
• Подтяните живот к позвоночнику, отводя бедра назад, будто вы собираетесь сесть на стул. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы они не выходили за линию стоп. Старайтесь не округлять спину.
• Поднимите гантели с бедер, сгибая руки в локтях. Подтяните их к ребрам, удерживая корпус напряженным, а спину прямой. Это ваша исходная позиция.
• Выпрямите руки за спиной так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Начинайте движение с локтей, сохраняя предплечья как можно более неподвижными. Остановитесь, когда руки будут параллельны полу.
• Напрягите трицепс, затем согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

7. «Молоток»

^POPSUGAR

«Молотки с гантелями – очень простой, но эффективный способ проработать внешний, внутренний и нижний пучок бицепсов», – отметил Джон Фоукс, сертифицированный персональный тренер.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Ладони должны быть направлены внутрь.
• Напрягите мышцы кора и, сгибая обе руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Не проворачивайте запястья и держите плечи неподвижными – двигаются только предплечья. Плотно прижмите локти к ребрам и не позволяйте им «скользить» назад.
• Медленно опустите руки в исходное положение. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать спину прямой.

Это считается одним повторением.

8. Бокс с гантелями

^POPSUGAR

«Удары гантелями – это не шутки», – сказал Фоукс, добавив, что это упражнение эффективно тренирует мышцы плеч и предплечий. Одно замечание: используйте только легкие гантели, не более 3 кг. «В противном случае вы рискуете потянуть мышцы и испортить технику удара, ведь он требует полного баланса тела», – пояснил эксперт.

• Возьмите гантели весом не больше 2 кг. (Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без отягощений). Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии шире плеч. Напрягите мышцы пресса и выпрямите спину.
• Поднимите оба кулака перед лицом, напрягите тело и слегка согните ноги в коленях – это ваша исходная позиция.
• Удерживая вес тела на правой ноге, заверните носок левой ноги чуть внутрь, одновременно поворачивая корпус вправо и нанося удар левой рукой. Удар должен быть жестким и четким: мышцы кора напряжены, кулак – на уровне плеч.
• Быстрым контролируемым движением верните левую руку к центру тела. Движение назад должно задействовать мышцы кора и рук так же активно, как при ударе.
• Повторите движение правой рукой, напрягая мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Это считается одним повторением.

9. Жим гантелей от плеч ладонями внутрь

^POPSUGAR

Жим над головой «прорабатывает все три части плеча: переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу, – подчеркнула сертифицированный тренер Лейси Стоун. – Ваши плечи – то, на чем нужно сосредоточиться, если вы хотите, чтобы руки были сильными и рельефными. Плечевая мышца определяет силу всей руки, плюс это одно из тех мест, где можно быстро увидеть изменения при регулярных тренировках».

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища.
• Напрягая мышцы корпуса, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касайтесь их). Ладони должны «смотреть» внутрь. Это будет вашим исходным положением.
• Выжмите гантели вверх над головой. В верхней точке слегка согните руки в локтях, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – прямой.
• Медленно сгибая руки в локтях, опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

10. Жим от плеч одной рукой

^POPSUGAR

Подобно традиционному жиму от плеч, эта вариация прорабатывает только одну сторону. Холмс выделяет упражнение как одно из любимых, «потому что оно многофункциональное». «Оно не только увеличивает силу плеч, но и мышц кора, особенно косые и передние мышцы живота», – объяснила тренер.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и взяв в каждую руку гантель. Руки опустите вдоль туловища, ладони «смотрят» внутрь.
• Напрягая мышцы кора, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касаясь их). Ладони по-прежнему должны «смотреть» внутрь. Это будет исходной позицией.
• Выпрямите правую руку вверх, удерживая левую руку на месте. В верхней точке слегка согните руку в локте, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – ровной, не позволяя ей прогибаться.
• Медленно сгибая правый локоть, опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите то же самое левой рукой. Это будет считаться одним повторением.

11. Тяга гантели в наклоне к поясу

^{POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

Это движение хорошо подходит для проработки верхней части тела и мышц-стабилизаторов спины.

• Возьмите гантель в правую руку и поставьте левое колено и левую руку на устойчивую скамью. Ваша ладонь должна находиться строго под плечом, а колено – под бедром. Держите спину ровно, голова и позвоночник должны составлять единую линию: не горбитесь и не поднимайте голову.
• Подтяните пресс к позвоночнику, расслабьте плечи и опустите правую руку вниз. Не поворачивайте туловище и не позволяйте плечу опускаться вниз.
• На выдохе с контролем подтяните гантель вверх – локоть должен «смотреть» в потолок. Продолжайте держать корпус в напряжении и неподвижном состоянии, подтяните пресс, чтобы избежать вращения корпуса.
• На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение.

Это движение завершает одно повторение.

^{Обложка: shutterstock.com}

^{Источник статьи: Want Strong, Chiseled Arms? Here Are 11 Dumbbell Exercises Trainers Want You to Do}

Смотрите также

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

Смотрите также

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Смотрите также

Ибупрофен и тренировки: польза или вред? (мнение экспертов)

лучших упражнений пилатеса для тонуса рук — Alo Moves

Ищете новые движения, чтобы тонизировать и укрепить мышцы рук? Эти упражнения для рук с гантелями из пилатеса задействуют всю руку, от плеч до запястий. Под руководством инструктора по пилатесу Alo Moves Виктории Бата эта быстрая тренировка для тонизирования рук заложит основу для сильной верхней части тела и может выполняться с предметами, которые находятся у вас дома, если у вас нет под рукой легких гантелей. Начните с 10 повторений в каждом упражнении, но не стесняйтесь добавлять больше, чтобы соответствовать вашему уровню. Вы также можете попрактиковаться в полном классе Quick Arm Toning на Alo Moves.

Сгибание запястий с гантелями

1. Начните в стойке пилатеса: пятки вместе, носки направлены, внутренние поверхности бедер вместе.

2. Подтяните локти к талии и, держа в каждой руке по гантели, поверните ладони вперед.

3. Поднимите запястье к руке, не сгибая локоть, и полностью согните их вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к стене позади вас.

Сгибание рук на бицепс

1. С гантелями в руках поверните ладони к потолку.

2. Прижмите локти к талии.

3. Плавным движением поднимите запястья к плечам и опустите руки вниз.

Сгибание рук на бицепс

1. Поднимите локти высоко перед лицом, чтобы образовался угол 90 градусов.

2. Центрируйте вес на ногах.

3. Не опуская рук, продолжайте сгибание рук в этом положении.

Сгибания рук на бицепс с широким подъемом

1. В сгибании рук на бицепс с подъемом широко разведите руки, сохраняя их согнутыми под углом 90 градусов.

2. Держите руки периферийным зрением и продолжайте сгибать бицепс несколько раз.

3. Опустите руки по бокам.

Застежки-молнии

1. Развернув костяшки пальцев вперед, соедините руки перед собой, пока гантели не коснутся друг друга.

2. Слегка согнув локти, пристегните гантели к груди и опустите их обратно.

3. Во время выполнения упражнения держите локти выше запястий.

Бенгальские огни

1. Опустив руки перед собой, сдвиньте гантели вниз, пока не держите их вертикально за один конец. Слегка поднимите руки над бедрами и зафиксируйте локти на месте.

2. Начните рисовать маленькие круги с гирями, затем поднимите руки и продолжайте рисовать маленькие круги до потолка.

3. Вверху измените направление и нарисуйте маленькие круги, опуская руки обратно.

Трицепсовый жим

1. Удерживая гантели в центре, держите гири вместе, пока вы поднимаете обе руки прямо к потолку.

2. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

3. Выпрямите руки вверх, крепко прижав их к голове.

Объятия

1. В трицепсовом жиме держите локти поднятыми и широко расставьте руки, как будто вы держите в каждой руке факел.

2. Нажимайте обеими руками (как будто вы кого-то обнимаете), пока гири не соприкоснутся.

3. Снова широко разведите руки и повторите.

Жим трицепса на корточках

1. Повернитесь лицом к краю коврика и присядьте, расставив ноги на ширине плеч и параллельно.

2. Плотно прижмите локти к телу и поднимите руки перед собой, взяв гантели посередине. Обязательно держите спину в нейтральном положении.

3. Отведите руки прямо назад, затем согните их вперед, работая над трицепсами и прижимая локти к телу.

Импульсы трицепса

1. Опуститесь в присед.

2. С гантелями в руках вытяните руки прямо за собой.

3. Отведите руки назад и повторите.

Бокс

1. Опуститесь в присед, согнув руки в стороны.

2. Вытяните правую руку вперед так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед, а левую руку вытяните назад, но ладонью вверх.

3. Верните обе руки в центральное положение, затем поменяйте местами.

Насекомое

1. Опуститесь в присед и наклонитесь вперед до горизонтального положения спины.

2. Сведите гантели вместе перед собой, пока они не соприкоснутся, держа руки широко в обнимку.

3. Несколько раз сомкните и разведите руки, сохраняя при этом сильный и нейтральный позвоночник.

Расширение грудной клетки

1. Из положения пилатеса стоя с отягощением в руках выжмите руки прямо за собой, ладони смотрят назад, и досчитайте до трех.

2. Обязательно напрягите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

3. Отпустите руки прямо вперед и повторите.

Проложите свой путь к сильным рукам с помощью класса Quick Arm Toning от Victoria Batha на Alo Moves. Начните двухнедельную бесплатную пробную версию Alo Moves уже сегодня.

Alo Moves 3 сентября 2020 г. Виктория Бата, Пилатес, Тренировка пилатеса для рук, тренировка

0 лайков

Домашние тренировки по пилатесу Руки

@хейлибибер

На днях, когда нам нужно было сделать перерыв в пюре из авокадо для гуакамоле, нам пришло в голову, что наши руки — это, по сути, переваренная лапша спагетти. (Безглютеновая лапша для спагетти, аверс.) В свою защиту скажу, что мы производили много гуаука.

Это заставило нас задуматься обо всех других способах, которыми могла бы быть полезна более сильная верхняя часть тела. Возможность наполнить нашу целевую корзину покупок большим количеством вещей, которых нет в нашем списке. Выиграть одно из тех испытаний Survivor, где вам нужно часами держать что-то над головой. Мы привозим все наши продукты за одну поездку, чтобы нам не пришлось возвращаться в погодные условия с трехзначными числами. Нас было бы не остановить. Тут же мы решили добавить в нашу тренировочную программу упражнения для рук из пилатеса.

Почему пилатес? Рад, что ты спросил. Движения задействуют наши медленно сокращающиеся мышечные волокна, то есть те, на которые труднее нацелиться, которым мы обычно не уделяем много внимания. Укрепление их важно, потому что они помогают с мышечным тонусом, а также стабильностью. Кроме того, пилатес — это тип тренировки, который мы, скорее всего, будем делать. Работайте умнее, а не усерднее, люди. Так что включайте биты — или, как мы иногда делаем, телевизор — и приготовьтесь укрепить верхнюю часть тела.

1. Многозадачная тренировка рук из пилатеса

Это означает, что мы можем делать это перед телевизором или только с аудио-зумом. Первые три движения в этой последовательности от нашего коммерческого директора Сары Ховард посвящены сжиганию верхней части тела.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Poosh (@poosh)

Грудь
Как выполнять: Держите кольцо для пилатеса перед собой примерно на уровне груди. Убедитесь, что ваши руки выровнены на подушечках. Прижмите ладони друг к другу, затем отпустите, но сохраняйте небольшое напряжение. Сделайте 10 повторений.

Бицепс
Как выполнять: Поместите одну из подушечек кольца на изгиб шеи. Поднимите соответствующую руку и положите ладонь на противоположную подушечку. Нажмите вниз и отпустите, сохраняя небольшое напряжение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

лат
Как делать: Расположите кольцо так, чтобы одна подушечка располагалась чуть выше правого бедра, затем опустите руку и положите правую ладонь на оставшуюся подушечку. Ладонью прижмите кольцо к телу. Затем отпустите, сохраняя небольшое напряжение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

2. Тренировка рук из пилатеса, которая занимает всего 5 минут

Это может показаться коротким, но поверьте нам, вы почувствуете жжение.

Вытягивание с вращением
Как: Встаньте на колени, вытяните обе руки в форме буквы «Т». Поверните ладони лицом назад, затем медленно согните локти, сведите лопатки позади себя и поверните ладони лицом вверх.

Вращение плечами
Как выполнять: Приклейте локти к линии талии, ладони смотрят друг на друга, на расстоянии ширины плеч. Вращайтесь от плеча, чтобы отвести предплечья друг от друга, удерживая локти прижатыми к туловищу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Жим от плеч
Как: цель поставить руки. Возможность встать у стены и прижать локти, запястья и тыльную сторону ладони к стене, чтобы ваши плечи оставались красивыми и открытыми. Вытяните руки над головой, затем опустите их до 90 градусов.

Полудуга
Как выполнять: Сохраняйте положение стойки ворот, держите локти под углом 90 градусов, затем опустите руки, пока они не достигнут уровня плеч, и поверните их обратно вверх.

Боковой подъем с задержкой
Как: Вытяните руки в букву «Т» и задержитесь.

3. Тренировка рук по пилатесу, когда мы хотим поднапрячься

Использование веса в один фунт повышает интенсивность и приводит к дрожи в руках.

Дыхательная разминка
Как: Перед началом тренировки рук обязательно найдите время для заземления. Начните дыхательную разминку с гантелями на ладонях; вы будете использовать их на протяжении всей тренировки. Начните с того, что закройте глаза и отпустите напряжение в теле. Опустите утяжеленные руки на землю и встаньте прямо. Вдохните и выдохните. Затем поднесите руки к сердцу и сложите их вместе, как будто вы молитесь. Вдохните с аффирмациями для тренировки или повседневной жизни, затем выдохните.

Полукруговые пульсации рук
Как выполнять: Начните с втягивания живота и мягкого сгибания коленей. Вытяните обе руки и поверните ладони к потолку. Последовательными круговыми движениями поднимите руки к потолку, а затем к спине. Продолжайте делать это в течение 10 повторений.

Пульс в верхней части грудной клетки
Как выполнять: Согните руки под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами. Повернув ладони к лицу, вытяните руки по бокам тела и откройте грудь. Вытяните руки от боков тела вперед и коснитесь локтей вместе. Продолжайте делать эти импульсы в течение 10 повторений.

Подъем рук к потолку
Как выполнять: Расположите руки по бокам от тела, согнув руки и развернув ладони вперед. Ваша рука должна быть в форме буквы L, а кончики пальцев должны быть направлены к потолку. Аккуратно поднимите руки вверх и вниз. Выполните 10 повторений, прежде чем перейти к следующему упражнению с отягощением.

Разгибание рук вперед-назад
Как выполнять: Наклоняйтесь вперед, удерживая мышцы живота напряженными. Отведите руки назад ладонями к потолку, а затем вытяните вперед последовательным движением. Удостоверьтесь, что, когда вы тянетесь, двигайте свое тело вверх и изгибайтесь в последовательном движении. Продолжайте 10 повторений.

Разгибания на трицепс
Как выполнять: В петле вытяните руки в стороны ладонями назад. Начните вытягивать руку в стороны, а затем обратно. Обязательно задействуйте трицепс. Продолжайте 10 повторений.

Круговые импульсы руками с отягощением
Как выполнять: Встаньте прямо и вытяните руки, отведя плечи назад и ладони к полу. Делайте небольшие круговые движения вперед в течение 10 секунд. В течение последних 5 секунд вы можете сделать круговые движения еще меньше. Затем еще 10 секунд двигайтесь в обратном направлении. В течение последних пяти секунд ваших обратных импульсов вы можете растягивать руки еще дольше, чтобы по-настоящему задействовать свои мышцы.

Разгибатели рук из стороны в сторону
Как выполнять: 10 повторений: вытяните левую руку вперед, а правую руку потянитесь вверх к левой стороне тела, затем вернитесь к правой стороне и вытяните ее. Повторите то же упражнение с другой стороны еще 10 раз.

Растяжка рук с отягощением
Как: Завершите тренировку заключительной растяжкой. Расслабьте руки и вытяните их, растягивая всю верхнюю часть тела. Слегка поднимите руки вверх и выдохните.