Перетренированность симптомы у женщин: Что такое перетренированность и как её распознать

Содержание

Что такое перетренированность и как её распознать

29 мая 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Тот случай, когда спорт уже не приносит пользы, а тренировки не радуют.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое перетренированность

Перетренированность — это состояние, при котором у спортсмена без видимых причин падает производительность, снижается уровень энергии и ухудшается настроение. При этом симптомы длятся действительно долго и не проходят даже после 2–3 недель полноценного отдыха.

Есть несколько состояний с подобными признаками, и различаются они в основном сроком восстановления:

Функциональное перенапряжение (ФП). Возникает из‑за тяжёлых нагрузок и длится несколько дней или недель. После восстановления показатели в спорте возрастают (суперкомпенсация).
Нефункциональное перенапряжение (НФП). Атлеты страдают от усталости, снижения иммунитета и ухудшения настроения от двух недель до месяца. После полного восстановления показатели в спорте падают из‑за вынужденного пропуска тренировок.
Синдром перетренированности (СПТ). Симптомы проявляются остро и не проходят более 30 дней. На восстановление может потребоваться несколько месяцев, что может привести к прекращению спортивной карьеры.

Функциональное перенапряжение — это часть спортивной жизни, особенно если вы стремитесь к высоким показателям. Так что если вы устали после серьёзной тренировки или соревнования и следующие пару дней вам не хочется идти в зал — это нормальная реакция организма и волноваться не стоит.

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Раньше я тяжело переносила соревнования и после них чувствовала себя «жижей от салата». Я была настолько вымотанной — и физически, и психологически, — что подумывала отказаться от спорта. Однако спустя пару дней усталость и отсутствие мотивации пропадали и я входила в обычный ритм.

Есть смысл задуматься об отдыхе, только если усталость и прочие симптомы длятся более двух недель и не проходят даже после полноценного отдыха.

Какие признаки указывают на перетренированность

К симптомам перетренированности относят:

Снижение спортивных результатов. Замедление или остановка прогресса в тренировках не считается признаком СПТ. О снижении производительности может идти речь, только если вы прикладываете столько же усилий, сколько и раньше, но не можете достичь прежних результатов.
Усталость. Вы можете чувствовать себя вымотанным не только во время тренировки, но и в обычной жизни. Иногда это состояние может преследовать вас с самого утра, несмотря на достаточное количество ночного сна.
Снижение настроения. Вы становитесь раздражительным, злитесь по пустякам, наблюдаете частые перемены настроения. Могут появиться симптомы депрессии и тревожности, снижение либидо.
Недостаток концентрации. Вам сложно сосредоточиться, рабочие задачи вызывают затруднения.
Проблемы со сном. У вас могут появиться сложности с засыпанием, бессонница, хождение во сне.
Нарушение сердечного ритма. Это может быть как тахикардия, повышение частоты сердечных сокращений в покое, так и брадикардия — замедление сердечного ритма. Нередко пульс учащён с самого утра, а после нагрузок он приходит в норму дольше обычного.
Повышение давления без заболеваний или склонности к гипертонии.
Потеря мотивации к занятиям. Вы чувствуете себя беспомощным и слабым, понимаете, что застряли, больше не видите цели. Вам не хочется соревноваться, а то и вообще заниматься спортом.
Снижение иммунитета. Вы часто простужаетесь и болеете, царапины заживают хуже.
Потеря веса. У вас ухудшается аппетит, или вы просто начинаете худеть, не снижая калорийность рациона.
Неприятные ощущения в мышцах. Вы чувствуете в них тяжесть и болезненность вне зависимости от нагрузок.

Ни один из этих признаков не является надёжным индикатором синдрома, однако сумма факторов и длительное сохранение симптомов могут указывать на перетренированность.

При этом важно исключить другие возможные причины вышеупомянутых проявлений. Среди них:

Железодефицитная анемия.
Вирус Эпштейна — Барр.
Другие инфекционные заболевания.
Повреждения мышц.
Болезнь Лайма.
Гормональные нарушения.
Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).
Травма.
Проблемы с сердцем и сосудами.
Астма.
Аллергия.

Почему возникает перетренированность

В книге Overload, Performance Incompetence, and Regeneration in Sport доктора Леман и Фостер перечислили несколько вероятных причин перетренированности:

Резкое увеличение объёма тренировок. Если вы повысили объём более чем на 20% в неделю, организм может не справиться.
Возрастание интенсивности. Помимо объёма, имеет значение и интенсивность нагрузок. Например, если вы привыкли бегать со скоростью 10 километров в час, а потом вдруг решили поднять её до 14 километров в час или каждый день проводить интервальные тренировки, организму это не понравится.
Частые соревнования. Профессиональные атлеты заранее планируют график соревнований на год, чтобы успеть подготовиться к ним и восстановиться после. Если вы ездите на все подвернувшиеся турниры и выкладываетесь там на 100%, долго это не продлится.
Монотонные тренировки. Рутина изматывает не меньше, чем постоянные изменения. Однообразный план тренировок стоит иногда разбавлять новыми упражнениями, режимами и видами активности.
Стрессы в обычной жизни. Если к стрессу от занятий спортом добавляются экзамены, проблемы на работе или в отношениях, риск возникновения СПТ сильно возрастает. Особенно в период объёмных тренировок и соревнований.
Неблагоприятные условия среды. Упражнения в жарком и душном помещении, высокая влажность, холод, непривычная обстановка и смена часовых поясов — все эти факторы увеличивают стресс и могут перегрузить организм.
Недостаток питательных веществ. Он может возникнуть из‑за пищевых расстройств, целенаправленной сгонки веса перед соревнованиями, а также элементарного невнимания к рациону. Нехватка углеводов в еде чревата исчерпанием запасов гликогена в мышцах и, как следствие, усталостью и слабостью. Также важны достаточное количество белка, витаминов и микроэлементов и оптимальный общий калораж рациона.

Что касается конкретных механизмов, учёные до сих пор не определили, из‑за чего серьёзные нагрузки вызывают такую длительную усталость и прочие симптомы.

Одной из перспективных теорий считают хроническое воспаление, которое может возникнуть вследствие постоянного повреждения мышц.

Провоспалительные молекулы цитокины повышают количество кортизола и снижают тестостерон, негативно влияют на метаболизм триптофана и глутамина, ослабляют иммунитет и увеличивают уязвимость перед заболеваниями.

Узнайте больше 🧐

Как хроническое воспаление убивает нас и как с ним бороться

Как справиться с перетренированностью

В первую очередь необходимо отказаться от тренировок и направить все усилия на снижение стресса: высыпаться, сбалансированно питаться, сходить в сауну или на массаж. Также вы можете попробовать практики для нормализации состояния нервной системы — вроде медитации и правильного дыхания.

Когда почувствуете себя лучше, вводите мягкие упражнения, в которых нельзя измерить производительность. Это особенно важно для людей, которые привыкли выкладываться на тренировках и соревноваться с другими.

Выбирайте лёгкую активность, желательно из вида спорта, не связанного с вашим. Она поможет быстрее восстановиться и поддержит состояние сердца и сосудов.

Как правило, симптомы перетренированности проходят спустя 3–5 недель с начала отдыха. Возможно, вам потребуется меньше времени, чтобы прийти в себя, но надо понимать, что недостаточное восстановление может обернуться новым эпизодом СПТ.

У тех, кто уже сталкивался с перетренированностью, риск рецидивов довольно высок. Например, в одном исследовании среди пловцов, заработавших СПТ в первый же сезон, 91% атлетов перенесли его снова в последующие три года занятий. Из тех, кто не сталкивался с этой проблемой в самом начале спортивного пути, в дальнейшем страдали от синдрома только 30%.

Прислушивайтесь к своим ощущениям и не спешите возвращаться в зал, как только вас перестало тошнить от одного вида штанги или беговых кроссовок.

Как предотвратить перетренированность

Лучше всего не доводить себя до СПТ, а для этого нужно отрегулировать тренировочный процесс и чаще обращать внимание на своё состояние:

Проверяйте пульс по утрам, чтобы вовремя заметить его повышение.
Следите за настроением и уровнем мотивации.
Подстраивайте питание под энергетические затраты. Потребляйте достаточно углеводов и белка.
Следите за питьевым режимом, особенно если тренируетесь в жару.
Увеличивайте объём тренировок не более чем на 5% в неделю.
Спланируйте соревнования так, чтобы между ними было достаточно отдыха. Не менее месяца, если это мелкие события, не требующие специальной подготовки, и около 3–5 месяцев, если состязания серьёзные.
Избегайте монотонности. Периодически меняйте режим, вводите новые упражнения, разбавляйте основную активность кросс‑тренингом.

Учитывайте происходящее в обычной жизни. В периоды повышенного стресса вроде экзаменов, смены работы, психологических потрясений и других проблем снижайте нагрузку на тренировках.

А вы когда‑нибудь испытывали симптомы перетренированности? Делитесь опытом в комментариях.

Как распознать симптомы перетрена?

14. 05.2021

Фитнес

Занятия спортом могут не только давать целительный эффект для организма, усиливая энергию и улучшая настроение, но и негативно сказываться на физическом и эмоциональном состоянии. В погоне за спортивными рекордами и идеальной формой очень легко забыть про необходимость восстановления и проводить в зале каждый день. При чрезмерных нагрузках в какой-то момент вы можете заметить, что тренировки уже не заряжают, силовые показатели перестали прогрессировать, а вместо хорошего настроения на выходе из зала вы получаете раздражение и упадок сил. В такой момент важно сказать себе «стоп», выдохнуть и взять несколько дня отдыха.

Такое случается в любом возрасте и с любым уровнем подготовки, но все же профессиональные спортсмены больше рискуют испытать на себе негативные последствия бесконтрольного тренинга из-за повышенной мотивации и желания оказаться в числе победителей. Также так происходит, когда человек хочет как можно быстрее увидеть результат и воспринимает отсутствие прогресса как сигнал к повышению нагрузки – это напрямую ведет к изнеможению организма.

Перетренированность имеет накопительный эффект, поэтому ее можно заметить не сразу. Симптомы индивидуальны, и спортсмену стоит прислушиваться к телу и подмечать все изменения, особенно в период интенсивных тренировок во время подготовки к марафону или соревнованиям.

Перетренированность отличается от обычного утомления. В случае утомления достаточно отдохнуть пару дней, чтобы организм снова был готов справляться с нагрузками и прогрессировать. Перетрен — это затяжное состояние, когда падают показатели, ухудшается общее состояние, снижается иммунитет.

Это состояние наступит быстрее, если вы не высыпаетесь, сидите на диете или питаетесь вредной едой, в которой недостаточно полезных веществ, мало пьете жидкости, много курите или злоупотребляете алкоголем, а также испытываете хронический стресс или болеете.

Симптомы перетренированности:

Повышенный пульс в состоянии покоя. В норме пульс покоя может колебаться на ±5 ударов, если отклонения составляют более 10 ударов — это плохой знак;

Повышенное или пониженное артериальное давление;

Боли в мышцах и суставах;

Бессонница, частые пробуждения;

Головные боли;

Нетипичное пищевое поведение: плохой аппетит или постоянный голод;

Проблемы с пищеварением;

Раздражительность, депрессия, потеря мотивации, чувство тревоги, эмоциональная неустойчивость;

Низкая работоспособность и быстрая утомляемость;

Усталость сразу после пробуждения, недомогание;

Резкий набор или потеря веса;

Необъяснимое падение формы, тело постоянно «не в тонусе»;

Отсутствие прогресса и мотивации;

Ухудшение памяти и концентрации;

Травмы при небольших нагрузках;

Нарушение менструального цикла;

Сниженный иммунитет, частая простуда или заболевание ОРВИ.

Чтобы не допустить этого состояния, необходимо грамотно составлять тренировочный план: включать в него разнообразные упражнения и сбалансированный отдых, не брать тяжелые нагрузки на фоне усталости, а в случае недомогания, болезни или сильного стресса отменять занятия.

Нельзя пренебрегать здоровьем мышц: сохранить его поможет расслабляющий массаж, мануальная терапия, миофасциальный релиз и перкуссионное воздействие.

Также раз в полгода нужно проходить медобследования и не допускать дефицита витаминов и минералов.

Чтобы контролировать нагрузку тренировок, вы можете пользоваться индивидуальными нагрудными датчиками ЧСС. Система датчика рассчитает ваши персональные зоны интенсивности и подскажет, когда нужно «поднажать», а когда сделать паузу для отдыха. Таким образом, каждая тренировка будет максимально сбалансирована с учетом ваших индивидуальных биометрических параметров (вес, рост, пол и возраст).

Как выйти из состояния перетренированности?

Сроки восстановления у каждого спортсмена индивидуальны и зависят от степени истощения организма. Если вы находитесь в состоянии легкой перетренированности, в среднем вам понадобится 3-5 дней полноценного отдыха. Необходимо исключить все силовые нагрузки и дать организму полноценный отдых.

В понятие отдыха входит: сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты).

В период отдыха следует гулять на свежем воздухе, ходить на сеансы расслабляющего массажа и избегать стрессовых ситуаций, чтобы снизить уровень кортизола. Чтобы дать дополнительное расслабление мышцам, можно воспользоваться перкуссионным массажером. Такой девайс поможет в домашних условиях снять мышечные спазмы, разогнать кровоток и напитать фасции.

Не начинайте тренироваться сразу же, как почувствуете прилив сил – подождите пару дней, а затем приступайте к занятиям в режиме «лайт». Если же признаки перетренированности не проходят даже после отдыха, обратитесь к спортивному врачу.

Удачных вам тренировок! И помните, гораздо проще дать себе отдых вовремя, чем лечить симптомы перетренированности и ограничивать себя в тренировках впоследствии.

<< Тренировки на батуте – в чем польза? 4 секрета, позволяющие тренироваться с весом продуктивнее >>

Ваше тело пытается сказать вам, что вы перетренировались? Вот Знаки

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Чтобы стать лучшим бегуном, вам нужно стратегически вывести себя из зоны комфорта. Вот почему бегуны тренируются на скорость и бегают на длинные дистанции; они нагружают тело сверх того, к чему оно привыкло, что заставляет его адаптироваться (читай: становиться сильнее). «Этот процесс включает в себя разрушение мышечной ткани и повреждение клеток», — объясняет Тодд Бэкингем, физиолог из лаборатории спортивной реабилитации Мэри Фри Бэд. «Вы тренируетесь и ломаете тело, чтобы оно восстанавливало себя сильнее, чем раньше».

Это восстановление происходит не во время тренировки: оно происходит во время восстановления. Когда вы не уделяете приоритетное внимание отдыху и восстановлению и продолжаете подвергать свое тело все большей и большей нагрузке, оно в конечном итоге сломается, и ваша производительность пострадает — это называется перетренированностью.

Истинная перетренированность возникает в течение нескольких месяцев; Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Health 9, в краткосрочной перспективе (читай: дни и недели) вы можете иметь дело с нефункциональным перенапряжением.0010 . Хотя истинная перетренированность может быть не так распространена, как нефункциональная перетренированность, одно более раннее исследование, опубликованное в International Journal of Sports Medicine , показало, что около 60 процентов элитных бегунов и 33 процента неквалифицированных бегунов сталкивались с перетренированностью хотя бы раз в своей жизни. жизни.

Многие спортсмены используют термины «нефункциональное перенапряжение» и «перетренированность» как синонимы, говорит Хизер Харт, сертифицированный ACSM физиолог и тренер по бегу. Они действительно имеют схожие симптомы, и нефункциональное перенапряжение может привести к перетренированности, «но нефункциональное перенапряжение обычно можно облегчить за счет дней или недель сокращенных тренировок, отдыха и адекватного потребления калорий», объясняет она, в то время как «истинный синдром перетренированности не может, и , во многих случаях может длиться месяцы или даже годы».

В любом случае, постоянный накапливающийся стресс без адекватного восстановления — это скользкий спуск, и ваше тело будет подавать вам множество сигналов о том, что вы нуждаетесь в отдыхе и отдыхе.

СВЯЗАННЫЕ: Связь между перетренированностью и недозаправкой

Признаки и симптомы перетренированности

Во-первых, вы, вероятно, испытаете симптомы, связанные с тренировкой:

плато или снижение производительности
истощенные запасы энергии
повышенное восприятие усилия на тренировке
необычное ощущение тяжести, скованности или болезненности в мышцах
повторных травм.

Здесь происходит то, что ваше тело никогда полностью не восстанавливается после одной тренировки, и, поскольку оно никогда не может вернуться к гомеостазу — относительно стабильному равновесию — вы начинаете каждую последующую тренировку с дефицитом.

(Фото: Getty Images)

«Снижение работоспособности является результатом плохого восстановления организма или его отсутствия, тяжесть является результатом повреждения мягких тканей, которые все еще нуждаются в восстановлении, и все это обычно приводит к травмам, — объясняет Пабло Эстрада, врач-физиотерапевт и специалист по спортивной медицине из Эль-Пасо, штат Техас.

Есть и другие более общие физические побочные эффекты. Вы можете заметить, что частота сердечных сокращений в покое или артериальное давление выше нормы, гормональные изменения и сбои, проблемы со сном, такие как бессонница или пробуждение без отдыха, проблемы с пищеварением, отсутствие аппетита и/или потеря веса, проблемы с репродуктивной функцией и частые простуды. .

«Когда вы не даете организму восстановиться, ваши мышцы и клетки могут находиться в состоянии хронического воспаления», — говорит Бэкингем. «Это может снизить выработку АТФ (АТФ — это то место, откуда клетки тела получают свою энергию), а нехватка энергии может иметь серьезные последствия для организма и его физиологических процессов, которые могут проявляться по-разному». Перевод: Ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы функционировать на самом базовом уровне.

Кроме того, когда ваше тело постоянно сжигает энергию (потому что оно не может восстановиться и вернуться к гомеостазу), вы, вероятно, не даете ему достаточно калорий. И если вы не даете своему телу достаточно топлива для основных функций, «тело будет брать эти ресурсы из других частей тела», — говорит Эстрада. Например, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, в вашем организме снизится уровень эстрогена, что может привести к прекращению менструации; это падение уровня эстрогена также повлияет на плотность костей, что может привести к стрессовым переломам и переломам костей.

СВЯЗАННЫЕ: Ешьте себя из-за перетренированности

«Если нет баланса между тренировками и восстановлением/отдыхом/приемом пищи, процесс восстановления начинает давать сбои», — говорит Харт. «Накопление чрезмерного стресса приводит к выработке провоспалительных белков (также известных как цитокины), которые могут изменить функцию вашей центральной нервной системы, что может повлиять на сон и аппетит, и эндокринной системы, которая может повлиять на восстановление и восстановление тканей, а также на ваше самочувствие. иммунной и репродуктивной систем».

Затем, конечно, есть психические или эмоциональные проблемы, которые вы можете испытать:

постоянное чувство усталости, истощения или упадка сил в течение дня
снижение мотивации и/или уверенности в себе
отсутствие удовольствия от любимых увлечений и интересов или другие признаки депрессии
необычное настроение или эмоции, такие как возбуждение, гнев, замешательство, раздражительность и беспокойство

Когда цитокины воздействуют на вашу центральную нервную систему, это также может привести к проблемам с настроением (повышенный уровень цитокинов уже давно напрямую связан с депрессией). И, конечно же, несложно понять, что если вы постоянно устали или легкие тренировки кажутся вам тяжелыми, у вас не будет сверхмотивации, чтобы выйти и бежать, верно?

Что делать, если вы перетренировались

Как только вы поняли, что перетренировались, лучшее, что вы можете сделать, это дать себе передышку. «Сосредоточьтесь на снижении объема и интенсивности, снижении стресса вне бега/тренировок и уделении приоритетного внимания адекватному потреблению питательных веществ», — говорит Харт. (Если вы страдаете от истинного синдрома перетренированности, вам необходимо проконсультироваться с врачом, добавляет она.) Это может означать полный отказ от бега, но это будет зависеть от того, насколько ухудшились ваши результаты.

При правильном восстановлении (которое включает в себя правильное питание и сон, которые, согласно исследованию Международного журнала спортивной медицины , 2019 г., являются единственным наиболее важным фактором восстановления после физических нагрузок), симптомы перетренированности обычно исчезают через 6–12 недель. исследования в Британский журнал спортивной медицины найдено. Когда вы вернетесь к бегу, вам следует увеличить объем — от 5 до 10 минут в день, пока вы не сможете выдерживать час — прежде чем увеличивать интенсивность, рекомендуют исследователи.

Постепенный прогресс также является лучшим способом избежать перетренированности. Очень много говорится о правиле 10 процентов, согласно которому вы не должны увеличивать дистанцию (или темп) более чем на 10 процентов каждую неделю. Но бегуны, которые увеличивали нагрузку в среднем на 20-25 процентов в неделю, избегали травм, согласно исследованию Орхусского университета в Дании, а бегуны, которые увеличивали свою тренировочную нагрузку на 50 процентов в неделю, имели почти такой же уровень травм, что и бегуны, которые следовали 10-процентной нагрузке. Правило процента, согласно одному исследованию Университета Гронингена в Нидерландах.

Вместо этого рассмотрите соотношение своей острой и хронической нагрузки, или сколько вы пробежали на этой неделе (ваша неотложная нагрузка) по сравнению с тем, сколько вы пробежали за последние четыре недели (ваша хроническая нагрузка). Согласно исследованию, опубликованному в 2016 году в British Journal of Sports Medicine , сохранение этого соотношения острой и хронической рабочей нагрузки в пределах от 0,8 до 1,3 было связано с низким риском травм.

Математика тебе не по душе? Это нормально. Если вы сомневаетесь, является ли тренировка правильным шагом или нет, потому что вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, Харт предлагает спросить себя: как я себя чувствую? Если мой бег становится трудным, ожидается ли это? Как я сплю? Как мой аппетит? Как мое настроение? По ее словам, все это может быть симптомами нарушений как в центральной нервной, так и в эндокринной системах из-за чрезмерного стресса.

Небольшая усталость является частью тренировочного процесса, но если вы прислушаетесь к своему телу и узнаете, что нормально, а что нет (в этом может помочь журнал тренировок), это поможет вам не переусердствовать.

СВЯЗАННЫЕ: Запишите это: лучший способ записывать свои тренировки

10 признаков перетренированности — и как восстановиться и победить выгорание

Сокрушить тренировку, покорить мир — верно? Нельзя отрицать, что хороший пот заставляет нас чувствовать себя всеми вещами: неудержимыми, совершенными, сексуальными, сильными. Но, как и во всем, от сочных драм Netflix до овощей, наполненных клетчаткой, «слишком много хорошего» определенно относится к вашим тренировкам, а перетренированность — это вполне реальная вещь. Итак, каковы же признаки перетренированности? Давайте углубимся в это.

Это темная территория, по сути, когда вы начинаете замечать ухудшение физической активности или здоровья, потому что вы слишком много тренируетесь и недостаточно восстанавливаетесь. «Тренировки нагружают тело и разрушают мышцы. На самом деле, во время выздоровления мы становимся сильнее и становимся лучше, поскольку наше тело восстанавливает и восстанавливает наши мышцы», — говорит Рэйчел Косгроув, CSCS, совладелец Results Fitness в Калифорнии. «Поэтому, если вы сломаете свое тело, и оно начнет восстанавливаться, но вы сразу же снова начнете усердно тренироваться, вы никогда не дойдете до того момента, когда полностью восстановитесь и наберете силу».

Видите ли, несмотря на то, что мы связываем это с эндорфинами, вызывающими хорошее самочувствие, упражнения, особенно высокоинтенсивные, действительно вызывают реакцию организма на стресс, всплеск гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, объясняет Стейси Симс, доктор философии, советник WH . и автор ROAR. Этот стресс абсолютно безопасен (на самом деле, это то, что сигнализирует вашему телу стать сильнее или быстрее) — если, конечно, у вашего тела нет шанса оправиться от него до следующего усилия.

Вот что вам нужно знать о перетренированности, ее симптомах, о том, как прийти в норму и как защитить свои тренировки от выгорания.

10 признаков того, что вы перетренировались

По словам тренера и диетолога Эмили Шхромм, CPT, эмоциональное выгорание представляет собой целый спектр проблем. Сначала вы вырабатываете слишком много гормона стресса в неподходящее время или постоянно. «Это такой режим желания быть неудержимым, никогда не восстанавливаться достаточно, и просто давить и давить», — говорит она. Затем вы упираетесь в кирпичную стену, и в этот момент вы весь день чувствуете себя зомби и можете даже испытывать другие гормональные проблемы, такие как изменения в вашем цикле, добавляет Шромм.

Где бы вы ни находились на спектре выгорания, чтобы поддерживать свою физическую форму на высоте, вам сначала нужно обострить свой детектор перегрузки. Любой из следующих предупреждающих знаков означает, что пора снизить скорость.

1. Вы больше не чувствуете мотивации двигаться

Может быть, это первая большая наводка, которую вы преодолеваете? Симс говорит, что чувствует больше страха, чем волнения, когда двигается. Когда упражнения перестают приносить удовольствие, считайте это сигналом вашего тела к сокращению.

2. Вы достигли плато или слабеете

Если вы чувствуете, что проделали огромную работу, но перестали прогрессировать (или вообще не прогрессировали), это может быть признаком перетренированность, говорит Косгроув. Спросите себя: способны ли вы поднимать что-либо тяжелее или перемещать вес дольше? Повысилась ли ваша выносливость и выносливость? Если нет, замедлите его.

3. Ваш сердечный ритм не работает интервалы или усилие. «Это указывает на то, что вариабельность сердечного ритма низкая, что является признаком того, что ваше тело не устойчиво к стрессу», — объясняет Симс.

4. Ваше настроение нестабильно

Чувствуете сильный стресс, подавленность, подавленность, грусть, депрессию или тревогу? Все распространенные симптомы перетренированности. Поскольку ваше тело, по сути, разрушается, ваш гормональный баланс и психическое здоровье часто начинают страдать, отмечает Косгроув.

Давай, вини в этом ненормальный кортизол. «Маленькие вещи действительно начинают раздражать вас», — добавляет Симс. «Вы раздражаетесь и расстраиваетесь, но даже не знаете, почему».

5. Вы чувствуете себя более болезненным, чем обычно, или обостряется старая травма

Упражнения вызывают воспаление, и когда нет восстановительного периода для уменьшения этого воспаления, гораздо более вероятны ломота, тупая боль и травма, говорит Косгроув .

6. Ваш сон шаткий

Гормональные изменения в сочетании с сильной болезненностью могут затруднить получение твердых семи с лишним часов Zzz, необходимых для правильного восстановления после тренировки, говорит Косгроув. Высокий уровень кортизола также может способствовать усталости, что является еще одним распространенным побочным эффектом.

7. Вы подхватываете каждую простуду

Перетренированность часто ставит под угрозу вашу иммунную систему, повышая вероятность того, что вы заболеете каждый раз, когда столкнетесь с вирусом, говорит Косгроув. Обучение через эти болезни может сделать вещи еще хуже.

8. У вас начинаются проблемы с менструацией

Гормональные изменения, вызванные перетренированностью, могут остановить ваш менструальный цикл, что является ключевым признаком того, что вам нужно расслабиться, говорит Косгроув.

9. Вы теряете мышечную массу

Обратитесь в свой тренажерный зал, чтобы узнать, можете ли вы контролировать состав своего тела, чтобы увидеть, теряете ли вы жир или мышцы. Если это мышечная масса, вы, вероятно, перетренировались и не даете себе достаточно топлива для восстановления после тренировок, говорит Косгроув.

«Для меня первым признаком состояния гиперкортизола было то, что независимо от того, сколько я поднимал, я не мог видеть рельеф мышц», — говорит Шромм. «Я чувствовал, что делаю все правильно, но состав моего тела почти регрессировал». Она не единственная: исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism связывает высокий уровень кортизола с увеличением жировых отложений.

10. Пот — ваш единственный способ снять стресс если сильно напрягать свое тело, вы обречены на истощение, говорит Шромм. Так что, хотя это может и не быть симптомом перетренированности само по себе, это верный признак того, что вы навлекаете на себя неприятности.

Как оправиться от периода перетренированности

Вот немного жесткой любви для всех вас, высокоэффективных (мы с вами): Если вы полностью вытерты и замечаете напротив из результаты, которых вы добиваетесь в тренажерном зале и в зеркале, потребуется больше, чем пара дней, чтобы изменить способы тренировок, чтобы прийти в норму. «Мы рассматриваем до 90 дней», — говорит Симс.

То, как именно вы подкорректируете свою тренировку в это время, зависит от того, где вы находитесь в спектре перетренированности, от ваших личных целей в фитнесе и от того, насколько вы готовы переключать передачи, но корректировка вашей физической подготовки является обязательной, если вы хотите восстановиться.

Уменьшите интенсивность

Перво-наперво, нажмите на паузу во время HIIT, жестких кардио и тренировок в стиле CrossFit, которые, по словам Шромма, вызывают серьезную реакцию на стресс. «Вы должны дать себе разрешение снизить его со 100 до 60 процентов, — говорит она. Таким образом, вы можете перевести весы из состояния разрушения в состояние восстановления.

Если вы все еще хотите пойти на любимое занятие в студии или встретиться с друзьями в спортзале, найдите творческие способы снизить температуру. «Это может быть так же просто, как добавление дополнительной минуты отдыха или замена берпи на что-то вроде ягодичных мостиков, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений», — говорит Шромм.

Совет от профессионала: Когда вы потеете в групповой обстановке, сообщите тренеру, что ваша победа за день — это всего лишь вход в дверь, и что вам не нужен лишний толчок посреди тренировки, — рекомендует Шхромм.

Нацельтесь на силу

Когда уровень кортизола снижается, всего три 30–45-минутных силовых тренировки в неделю могут дать вашему телу достаточную стимуляцию и восстановление, чтобы получить Результаты снова на ходу, говорит Шромм.

Если хотите попотеть, выходите на улицу — без умных часов или фитнес-трекера. «Ты в походе, ты плаваешь, ты на природе», — говорит Шромм. «Вы можете, например, пару раз подняться и спуститься с холма, но не документируйте и не отслеживайте это». Переключите внимание со своей статистики на веселье .

Правильно питайтесь

В дополнение к вашим физическим упражнениям, ваше питание играет важную роль в том, станете ли вы лучше или похудеете. «Вы действительно хотите сосредоточиться на подпитке своей деятельности», — говорит Симс. «Это означает, что если вы тренируетесь в 6 утра, вы едите заранее, даже если это просто банан». Когда вы идете на тренировку с чем-то в своем организме, это означает, что вашему телу не нужно выделять столько кортизола, чтобы вы могли пройти через это.

Затем, чтобы дать толчок восстановлению, примите белково-углеводную смесь, например йогурт или коктейль с бананом и протеиновым порошком, в течение 30 минут после прекращения приема пищи, рекомендует Симс.

Chill Out

Помните всю эту болтовню о физических упражнениях, которые неизбежно ведут к истощению, если это ваша единственная отдушина после тяжелого дня? Это означает, что пришло время найти способы обрести покой, которые не оставят вас мокрыми от пота. «Это все еще может включать в себя движение вашего тела, но это не формальная тренировка или интенсивная тренировка», — предлагает Шромм. Некоторые из ее личных увлечений: пешие прогулки, дыхательные упражнения, йога и ведение дневника.

About Me

Dashy